График отжиманий для начинающих мужчин: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

100 отжиманий в день в течение месяца. Домашние тренировки. Челлендж


Отжимания – одно из самых популярных и, что более важно, эффективных силовых упражнений. Для их выполнения не нужны никакие специальные приспособления – вам понадобится только любая горизонтальная поверхность. Отжимания от пола – это комплексное упражнение, направленное на развитие силы. Оно повышает выносливость организма и силу мышц верхней половины тела. При его выполнении укрепляются кости, увеличивается масса и улучшается метаболизм.

Игорь Войтенко

– популярный украинский фитнес-блогер (2, 24 млн подписчиков на YouTube) – поделился со своими зрителями программой упражнений на укрепление грудных мышц и плеч. Идея Игоря заключается в том, чтобы выполнять по 100 отжиманий в сутки в течение 30 дней. А главное — принять вызов можно в любое время!
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера


Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Суть челленджа состоит в том, что нагрузка равномерно распределяется сразу на три группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. Повторения распределяются следующим образом: три подхода по 10 повторений (4 сек. на каждое) на каждую группу мышц и финальные 10 отжиманий. Отдых между подходами и повторениями – 1,5 мин.

Важно

соблюдать правильную технику: во время выполнения отжиманий вы должны держать спину ровно, голову – прямо, руки – на ширине плеч.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Отжимания с человеком на спине

Это финальные 10 повторений. Если рядом нет никого, кто может вам помочь, можете использовать блин или рюкзак с отягощением, чтобы сделать эти отжимания тяжелее обычных. Не хватает сил на выполнение всех 10 повторений? Скидывайте вес и добивайте необходимое количество повторений обычными отжиманиями от пола.


Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Игорь рекомендует проводить эти тренировки через день, но после самого первого раза отдохнуть два дня, так как в самом начале челленджа мышцы будут сильно болеть в течение некоторого времени.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход Общее количество отжиманий
1 день
Начальный 2 3 2 2 3 12
Средний 6 6 4 4 5 25
Высокий 10 12 7 7 9 45
2 день
Начальный 3 4 2 3 4 16
Средний 6 8 6 6 7 33
Высокий 10 12 8 8 12 50
3 день
Начальный 4 5 4 4 5 22
Средний 8 10 7 7 10 42
Высокий 11 15 9 9 13 57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход Общее количество отжиманий
1 день
Начальный 4 6 4 4 6 24
Средний 9 11 8 8 11 47
Высокий 14 14 10 10 15 63
2 день
Начальный 5 6 4 4 7 26
Средний 10 12 9 9 13 53
Высокий 14 16 12 12 17 71
3 день
Начальный 5 7 5 5 8 30
Средний 12 13 10 10 15 60
Высокий 16 17 14 14 20 80

Третья неделя

Уровень 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход Общее количество отжиманий
1 день
Начальный 10 12 7 7 9 45
Средний 12 17 13 13 17 72
Высокий 14 18 14 14 20 80
2 день
Начальный 10 12 8 8 12 50
Средний 14 19 14 14 19 80
Высокий 20 25 15 15 25 100
3 день
Начальный 11 13 9 9 13 55
Средний 16 21 15 15 21 88
Высокий 22 30 20 20 28 120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход Общее количество отжиманий
1 день
Начальный 12 14 11 10 16 63
Средний 18 22 16 16 25 97
Высокий 21 25 21 21 32 120
2 день
Начальный 14 16 12 12 18 72
Средний 20 25 20 20 28 113
Высокий 25 29 25 25 36 140
3 день
Начальный 16 18 13 13 20 80
Средний 23 28 23 23 33 130
Высокий 29 33 29 29 40 160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход 5 подход 6 подход 7 подход 8 подход Общее количество отжиманий
1 день
Начальный 17 19 15 15 20 86
Средний 28 35 25 22 35 145
Высокий 36 40 30 24 40 170
2 день
Начальный 10 10 13 13 10 10 9 25 100
Средний 18 18 20 20 14 14 16 40 160
Высокий 19 19 22 22 18 18 22 45 185
3 день
Начальный 13 13 15 15 12 12 10 30 120
Средний 18 18 20 20 17 17 20 45 175
Высокий 20 20 24 24 20 20 22 50 200

Какие улучшения ждать после завершения челленджа?

  1. Увеличение мышечной массы. Прокачка груди, плеч, спины и пресса.
  2. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, особенно тем, в котором активно задействованы руки, вы заметите, что ваши показатели улучшатся.
  3. Этот челлендж может стать первым шагом к серьёзным силовым тренировкам. Если вы пройдёте это тяжёлое испытание, ваша вера в себя укрепится и вы сможете с каждым разом ставить перед собой всё более сложные задачи.

Если вы решите принять вызов и участвовать в челлендже, можете поделиться своими результатами с помощью хэштега #100отжиманийвызов. Сейчас этот тренд пользуется большой популярностью. Возможно, это тот самый момент, когда стоит начать делать то, что вы давно хотели.


Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?


Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Есть ли польза?

Стандартные отжимания, в которых активно участвуют трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, активизируют почти все мышцы твоего тела, что, в результате, дает им не только тонус, но и выносливость. Подъем тех или иных предметов, их перенос с одного места на другое, будет даваться без особых усилий в том случае, если ты научишься правильно выполнять отжимания. Твои мышцы станут крепче. Кроме того, с эстетической точки зрения ты станешь выглядеть более здоровым и привлекательным, ведь подтянется и окрепнет верхняя часть тела, руки и живот.

Есть очень мало упражнений, которые заставляют работать все тело одновременно. Отжимания, безусловно, являются одним из лучших в этой категории. Неоспоримая польза его заключается еще и в том, что оно заставляет сердце работать больше, в результате чего оно становится более выносливым и здоровым. К тому же, снижается риск возникновения сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорят исследования, опубликованные в выпуске JAMA Network Open за февраль 2021 года.

Непрерывная пульсация сердца также дает очень ощутимый эффект и в области уменьшения жира в организме. Поэтому если совмещать тренинг с правильным питанием, лишний вес уйдет достаточно быстро. Ускорится обмен веществ, и процесс сжигания калорий растянется на длительное время.

Какие результаты можно ждать через год отжиманий?

Твое тело привыкнет к нагрузке, если ты будешь изо дня в день отжиматься по 50 раз. На этой стадии ни количество повторений, ни применяемые усилия, не будут тебе казаться чем-то сложным. Такой путь приведет к плато – застою, отсутствию прогресса. Единственный выход – разнообразие. К примеру, если ты все время делал классические отжимания, то, может быть, пора добавить другие варианты выполнения упражнения? Ведь их так много! С широкой постановкой рук и узкой, отжимания от стены и с шагом в сторону, с прыжком и на одной руке – выбирай что больше нравится.

Важно, чтобы ты чувствовал физическую усталость при отжиманиях. Поэтому помимо смены видов отжиманий чередуй количество повторений. Чувствуешь, что можешь сделать больше – делай. Выполни несколько подходов по 20, 30, 50 повторений.

Регулируя скорость во время отжиманий, угол наклона своего тела, и даже положение рук, ты сможешь увеличивать или уменьшать интенсивность, и сосредоточиваться на конкретных мышцах. Необходимо сделать акцент на трицепсах, поставь руки узко. Есть желание дать больше нагрузки на грудные мышцы, поставь ноги на какое-либо возвышение, а руки – на пол. Вес тела сместится в таком положении на грудные мышцы, их верхнюю часть. Этому даже есть научное подтверждение.

Используя такой подход в тренировке, ты избежишь скуки, ведь тебе придется концентрировать свое внимание на правильной технике выполнения нового упражнения.

Какие результаты можно ждать через месяц отжиманий?

Выполняя 50 отжиманий в день на протяжении месяца, ты настолько активно проработаешь эту группу мышц, что неизбежно обнаружишь изменения, которые произойдут с твоим телом. Здесь четко прослеживается логика: если раньше ты этим упражнением не увлекался, мышцы не были знакомы с подобной нагрузкой, то, начав отжиматься, твое тело включится в новый процесс и начнет работать на полную.

Первым делом тебя приятно порадует значительная потеря веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. Особенно это будет заметно, если ты являешься обладателем лишнего веса, путь и в небольшом количестве. Многие люди, страдающие ожирением, и имеющие внушительные запасы жира на груди и руках, обнаружат еще больший эффект от выполнения отжиманий.

Это все прекрасно, однако, если ты никогда раньше не делал этого упражнения, начинай постепенно. В любом случае, тебе обеспечена крепатура мышц на начальной стадии. Тренируя мышцы, которые раньше не работали, встретившись с новой нагрузкой, они будут плохо реагировать на нее. Это будет выражаться в сильных болевых ощущениях верхней части тела, спины, рук и живота. При таком раскладе обрати свой взор на массаж, горячую ванну, чтобы «разогнать» молочную кислоту, накопившуюся в мышцах.

Чтобы избежать, или, по крайней мере, сократить неприятные ощущения, сделай в первый день 10 повторений, на следующий – 20, и так далее, пока не дойдешь до 50 повторений в день. Мышцы постепенно привыкнут к нагрузке, и дискомфорт уйдет.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

  • Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
  • Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
  • Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
  • Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Есть трудности с отжиманиями?

Трудности обычно могут возникнуть на начальной стадии, когда твои мышцы только начинают знакомиться с новой нагрузкой. Это нормально, если не все будет получаться сразу же. Спешить не стоит, лучше подробно освоить технику выполнения упражнения.

Сложно даются отжимания людям с лишним весом, ведь рукам приходится держать внушительную массу тела. Здесь можно посоветовать несколько сокращенный вариант упражнения, к примеру, стоя на коленях. Позже и они смогут отжиматься, стоя на носках ног.

Техника выполнения

  1. Держи спину прямо, а пресс ​​включенным в работу и подтянутым.
  2. Твой таз должен быть опущен, следи за тем, чтобы он не поднимался вверх.
  3. Твое тело должно выглядеть как прямая линия. Не прогибайся в спине. Вес тела должен быть распределен равномерно. Не наклоняйся вперед, не отклоняйся назад.
  4. Руки должны крепко и прочно опираться на коврик, чтобы предотвратить риск возникновения травмы запястья.

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 3 круга без отдыха

День 4

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 4 кругов без отдыха

День 4

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях — 3 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода
Отдых между подходами 2 минуты.
    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 4 круга без отдыха

День 4

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 5 кругов без отдыха

День 4

    Верх тела
  1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина
  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

    Руки
  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги
  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 5 кругов без отдыха

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

05 Апр 2021

Мария DigiBox

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

  • Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

  • Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

  • Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

  • Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

  • Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

  • Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

  • Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
  • Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
  • Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
  • Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
  • Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

  • Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
  • Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
  • Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
  • Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

  • Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
  • Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
  • Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

  • Выполните отжимания на брусьях.
  • Сделайте подтягивания по 4 подхода.
  • Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
  • Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

Пятница:

  • Сделайте классические отжимания на брусьях.
  • Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
  • Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
  • Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Отжимания на плечи. программа тренировок: отжимания||year|IMAGESNAMESotzhimaniya-na-plechi-programma-trenirovok-otzhimaniya/IMAGESNAMES

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней части руки.

Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

Нюансы и советы

  1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
  2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
  3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
  4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
  5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
  6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
  7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
  8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
  9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Рекомендации к выполнению программы

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

  1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
  2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
  3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
  4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
  5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.


При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ


Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила


Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9][12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц


Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Частые ошибки при отжиманиях от пола

(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.


Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

(Читайте также: Чем полезны приседания?)

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)

отжиманий от новичка до продвинутого

Большинство упражнений имеют вариации. Эти варианты были разработаны, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности людей на начальном, среднем и продвинутом уровнях. Возможно, вам встречались разные варианты отжиманий. Некоторые из них подходят для начинающих, а другие идеально подходят для людей, практикующих продвинутые тренировки. Вы не можете просто прыгать от базового отжимания к одной руке или отжимания согнувшись, скорее вы должны подниматься по лестнице и придерживаться таблицы прогресса отжиманий.

Какой вариант следует за тем, что указано в таблице отжиманий? В этой статье мы расскажем о вариантах отжиманий и о том, как можно переходить от одного упражнения к другому. Мы также обсудим этапы выполнения каждого упражнения. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности каждой формы упражнений и мышц, на которые они нацелены.

График прогресса отжиманий

Идея выполнения различных вариаций отжиманий, возможно, время от времени приходила вам в голову.Однако проблема может заключаться в том, что вы не уверены в том, как вы должны продвигаться по этому пути. Все мы знаем, что упражнения могут увеличить риск травмы, поэтому контролируемое прогрессирование жизненно важно для вашего долгосрочного успеха.

Перед тем, как приступить к этой программе прогрессирования, вы должны понять свой уровень физической подготовки. Некоторые программы подходят для начинающих, а другие — для людей среднего или продвинутого уровня.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Эта программа может быть эффективным прогрессированием отжиманий для начинающих до определенного момента.Некоторые последующие упражнения могут быть для них довольно сложными. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какие упражнения отжимания лучше всего выполнять новичкам. Хорошо, хватит разговоров. Ниже приведена рекомендованная таблица прогресса отжиманий для всех, кто хочет отжиматься от пола:

Shutterstock

Отжимания от стены

Первое, что вы можете начать делать в этой программе отжиманий, — это отжиматься от стены. Это очень удобно для новичков и людей с травмами плеча (3).

Цель: Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки и плечи. Это дает правильную тренировку этим трем областям, помогая улучшить силу груди и плеч (3).

Как: Выполните следующие действия, чтобы выполнить отжимание от стены (3):

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии не менее вытянутой руки. Стопы должны быть на ширине плеч, спина должна быть прямой.
  2. Вытяните руки на высоту плеч и положите их на стену. Не двигайте ногами.Вместо этого все, что вам нужно сделать, это наклониться вперед. Убедитесь, что ваши руки упираются в стену на расстоянии ширины плеч.
  3. Сделайте вдох, согните руки в локтях и начните приближаться к стене. Делая это, активно задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильную позицию.
  4. Отдохните секунду, а затем оттолкнитесь от стены руками. Ни в коем случае нельзя отрывать руки от стены. Точно так же вы не можете двигать ногами, поскольку они должны оставаться на полу во время движения.Если вы заметили, что пятки приподнимаются, попробуйте немного придвинуться к стене.

Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание — это обычное отжимание на коленях. Это сложнее, чем отжимание от стены, но более управляемое, чем обычное отжимание (2).

Target: Этот модифицированный вариант проработает ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу.

Как получить:

  1. Старт в полу на четвереньках.Ваши колени и пальцы ног должны касаться земли. Сведите ноги и ступни вместе.
  2. Посмотрите вниз и постарайтесь сохранить нейтральное положение головы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами и что ваши руки не смыкаются в локтях.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Он не должен стоять на земле, а должен находиться на высоте нескольких дюймов над ней. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять верхнюю часть тела в положение высокой планки.Это вернет вас в исходное положение на коленях. Не выгибайте спину и не поднимайте ягодицы в воздух, так как это нарушит правильную форму. Старайтесь сохранять прямую спину и напрягать корпус во всем.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Стандартные отжимания

После выполнения этих двух упражнений вы можете перейти к стандартным или обычным отжиманиям.Некоторые люди могут также относиться к этому как к основному или традиционному отжиманию.

Цель: Мышцы, прорабатываемые при обычном отжимании, включают ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу (4).

Как:

  1. Для выполнения этого упражнения вы начнете с высокой позиции планки. Вы достигнете этого положения, встав на четвереньки. Вытяните ноги так, чтобы не стоять на коленях на полу.
  2. Согните таз и держите руки прямо под плечами на ширине плеч.Держите спину прямо и старайтесь смотреть вниз во время движения, чтобы голова оставалась нейтральной.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите мышцы ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Не делайте ошибки, лежа на полу. Правильный ход — остановка груди в нескольких сантиметрах от земли. Подержите это на секунду.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять тело в высокую планку или исходное положение. Не прогибайте спину, не поднимайте бедра в воздух и не сгибайте колени во время этого движения.

Широкие отжимания

Вы отлично справляетесь с этой программой, и нет необходимости останавливаться на достигнутом. Давайте продолжим, делая широкие отжимания. Это настолько похоже на обычное отжимание, что можно подумать, что это одно и то же. Однако это не так. Отличие заключается в положении руки (6).

Цель: Дополнительным преимуществом выполнения широкого отжимания является то, что оно воздействует не только на грудь и плечи, но и на мышцы спины.

Как получить:

  1. Как и в обычном отжимании, вы начнете это упражнение с положения высокой планки. Однако вам придется отрегулировать положение руки. Вместо того, чтобы держать их прямо под плечами, вас просят расположить их дальше по бокам. По данным Medical News Today, положение рук при широком отжимании вдвое больше, чем при обычном отжимании (5). Большое расстояние помогает сосредоточиться на мышцах груди, что делает его отличным упражнением для укрепления груди (6).
  2. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к земле. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямо во время этого движения. Кроме того, не забудьте задержаться на секунду, прежде чем поднимать тело.
  3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять тело к потолку. Старайтесь поддерживать медленный и контролируемый темп, а не торопиться. Скорее всего, вы будете уделять больше внимания своей форме, если будете выполнять упражнение медленно.

Узкие отжимания

Вы зашли слишком далеко, чтобы бросить курить сейчас. Давайте поднимемся на уровень выше с помощью узких отжиманий. Это будет немного сложно, в отличие от предыдущих упражнений, потому что это сокращает расстояние между руками. Тем не менее, это не означает, что это невозможно. Это выполнимо и просто выполнить, если вы будете следовать инструкциям в буквальном смысле.

Цель: Упражнение прорабатывает трицепсы и мышцы груди.Итак, если вы ищете занятия для проработки этих областей, добавьте в свой план тренировки небольшой толчок.

Как получить:

  1. Встаньте на высокую доску. На этот раз сведите руки вместе, руки направлены вперед и прямо под грудью.
  2. Вдохните, напрягите корпус и начните опускаться к полу. Как вы, возможно, уже догадались, вы не можете упираться телом в пол, а только на несколько дюймов выше него. Не забудьте также удерживать движение внизу на секунду.
  3. Выдохните и подтолкните свое тело к потолку руками. Это движение будет немного сложным, потому что ваши руки очень близко друг к другу. Это означает, что им придется работать усерднее, а это означает, что вам придется больше тренироваться для рук.

Подробнее: Преимущества ежедневных отжиманий: преимущества и возможные риски

Отжимания от пола

Пора что-то менять, включив отжимания с возвышением.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам придется поднимать или поднимать ступни над телом. Мы понимаем, что вы могли подумать, как на небесах это возможно. Поверьте, это возможно. Все, что нужно, — это немного практики, и вы быстро освоите этот прием.

Цель: Отжимания с приподнятыми ногами нацелены на ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть спины (6).

Как:

  1. Начните с выбора твердого приподнятого предмета, на котором вы будете отдыхать ногами.Вы можете выбрать скамейку, ступеньку или табурет.
  2. Примите положение высокой планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, чтобы поставить ступни на выбранный твердый предмет. Не торопитесь, пока не найдете удобную стойку. Убедитесь, что вы поднимаете ноги только до уровня комфорта. Со временем вы можете увеличить высоту, особенно если вы хотите увеличить интенсивность упражнения (1).
  3. Отрегулируйте положение рук и позвольте им лежать под плечами на расстоянии ширины плеч.Держите руки прямо, то есть не сгибайте и не сгибайте руки в локтях.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Сделайте паузу внизу примерно на две секунды.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, используя руки. Помните, что при подъеме держите спину прямо. Не поднимайте бедра или ягодицы в воздух и не расслабляйте мышцы кора. Держите их плотно на протяжении всего движения.

Отжимания в ладоши

Поздравляю с вами! Давайте продолжим, потому что мы почти закончили с этой программой прогрессирования в отжиманиях.На этом этапе мы будем включать отжимания в ладоши. Как следует из названия, в какой-то момент во время этого упражнения вам потребуется хлопнуть в ладоши. Вначале это покажется не очень простым, но при постоянной практике вы без особых усилий выполните это движение.

Цель: Отталкивание в ладоши нацелено на ваши руки, плечи и грудь. Он эффективен для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (6). Он также эффективен в повышении выносливости, потому что каждый раз он постоянно бросает вам вызов.

Как:

  1. Старт в положении высокой планки. Спина должна быть прямой, а руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Вдохните, задействуйте мышцы живота и ягодиц и начните опускаться к полу. Постарайтесь поднести грудь как можно ближе к полу, но не опирайтесь на нее.
  3. Выдохните и одним контролируемым движением используйте взрывную силу, чтобы подтолкнуть свое тело к потолку. Поднявшись на лифте, оторвите руки от пола, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземлитесь, положив руки на землю. Убедитесь, что приземление происходит плавно, так как при резком приземлении вы напрягаете локти и получаете травму.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Отжимания с пайком

Отжимания щукой — довольно сложная задача и не рекомендуется новичкам. Имея это в виду, новички могут завершить программу отжиманий на этом этапе или в любом другом месте, где им удобно.Следующий вариант увеличивает вес ваших плеч и трицепсов при отталкивании, что усложняет задачу для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Цель: Отжимания согнувшись нагружают трицепсы, плечи, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть спины.

Как получить:

  1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Держите ступни ровно, плотно прижав пятки к земле, и опустите голову вниз.
  2. Поднимите ягодицы в воздух, выпрямите руки и согните бедра, чтобы сформировать V-образную форму вверх.Поза, которую вы примете, имитирует позу йоги «Собака вниз» (6).
  3. Вдохните и начните опускать голову к земле. Не забывайте при этом задействовать мышцы брюшного пресса и сжимать ягодицы. Постарайтесь приблизить голову к земле или, если возможно, пока она мягко не коснется земли. Если вы не можете коснуться земли головой, попробуйте блок для йоги.
  4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке не подходят новичкам, особенно тем, кто не изучил основы обычных отжиманий.Он идеально подходит для людей продвинутого уровня или тех, кто освоил все другие варианты отжиманий.

Как выполнять: Как следует из названия, это упражнение подразумевает выполнение отжиманий только на одной руке. Да, мы знаем, как это может звучать странно, но это возможно. Вы можете пару раз упасть лицом во время этого отжимания, но продолжайте. В конце концов, правильная практика ведет к совершенству. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить отжимание на одной руке:

  1. Обозначьте устойчивый предмет, например скамью, табурет, стул или стол.Убедитесь, что он прочный, чтобы избежать резких движений, которые могут нарушить вашу форму и привести к падению.
  2. Положите руки на твердый предмет и вытяните ноги позади себя. Держите спину прямо лицом вниз. Точно так же расставьте ноги шире, чем на ширине бедер.
  3. Положите одну руку за спину, желательно за спину. Не торопитесь, потому что корректировка может заставить вас споткнуться, если все будет сделано быстро.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к твердому объекту.Опускайтесь до уровня комфорта или до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется скамьи, стула или стула. Сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.
  5. Выдохните и подтолкните свое тело вверх, используя силу одной руки. Убедитесь, что это движение плавное и контролируемое, чтобы не повредить руку, запястье или локоть.

Итог

Эта таблица прогресса отжиманий начинается с простых упражнений, таких как отжимание от стены, модифицированное и обычное отжимание. По мере того, как человек прогрессирует, практика становится все более сложной.Не пропускайте никаких занятий, даже если вам кажется, что их слишком легко выполнять. Каждый позволяет вам работать над правильной формой. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к другому упражнению и перед добавлением этого режима в свой план тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Польза отжиманий для здоровья от отжиманий (2020, webmd.com)
  2. Фитнес в помещении (2020, medlineplus.gov)
  3. Видео: Модифицированное отжимание (2020, mayoclinic.org)
  4. Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
  5. Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, новости медицины.com)
  6. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Стоит ли делать отжимания каждый день? И как получить надлежащую форму

Пора добавить отжимания в свой распорядок тренировки

Когда дело доходит до тренировочных движений, отжимания — это самая обычная и старая школа. Но вы знаете, что они говорят: «Если не сломалось, не чини», верно? Какими бы сложными ни были отжимания, они не зря остаются основным продуктом многих тренировок.Они работают. И не только руки, как вы могли подумать.

Конечно, отжимания могут быть не такими яркими и захватывающими, как некоторые другие фитнес-увлечения, но если вы решите выполнять их на регенерации, вы гарантированно увидите результаты. И бонус: для начала вам не понадобится дополнительное оборудование или много опыта.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие тренировки на Amazon Prime

Но прежде чем вы опуститесь на землю и дадите нам 20, мы догнали Макса Кастрогалеаса MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, физиолога из HSS, чтобы получить внутреннюю информацию о том, как отжимания приносят пользу вашему телу, когда и как часто вы должны принимать участие в раунде, как комбинировать свои отжимания, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, и — что слишком многие из нас забывают — как убедиться, что вы используете правильная форма от начала до конца.


Преимущества отжиманий


Развитие силы верхней части тела: Если вы надеетесь развить силу верхней части тела, отжимания — отличное место для начала. По словам Кастрогалеаса, «основные группы мышц или области тела — это грудь, плечи, передняя зубчатая мышца и трицепс». Хотя вы можете работать над развитием мышц в этих областях, поднимая тяжести, используя собственный вес для сопротивления, это означает, что а) вам не нужны никакие дополнительные инструменты и б) вы можете легко адаптировать свои тренировки в соответствии со своими способностями.

И проработайте и остальную часть тела: Конечно, парни, которых вы видите, выполняя 100 повторений отжиманий за один подход, могут иметь большую массу верхней части тела, но отжимания на самом деле считаются упражнение на все тело. Castrogaleas разделяет это все, от мышц вокруг вращающей манжеты до мышц кора и мышц бедер, которые играют важную роль в том, чтобы помочь вашему телу завершить отжимание в правильной форме.

Легко регулируется в соответствии с уровнем физической подготовки: Отжимания — отличный баланс.Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или новичок, есть способ отжимания, соответствующий вашим способностям. «В зависимости от [вашего] уровня физической подготовки, [вы] можете начать выполнять отжимания от стены, в то время как другие могут перейти к отжиманиям с поднятой ногой. Независимо от того, с чего вы начинаете, задействованы схожие группы мышц из-за его относительного движения », — добавляет Кастрогалеас.

Оборудование не требуется: Как упоминалось выше, отжимания можно выполнять без использования дополнительного оборудования.Вы можете выполнять отжимания на коврике для йоги или упражнений, но с тем же успехом можете выполнять их на любой твердой гладкой поверхности.


Стоит ли делать отжимания каждый день?


Итак, мы определили, что отжимания полезны для вашего тела, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Возможно, что удивительно, но ответ отрицательный. По мнению Кастрогалеаса, может иметь слишком много хорошего, и время отдыха нельзя игнорировать. «Для того, чтобы ваше тело восстановилось и окрепло, вам нужно предусмотреть время отдыха.Без полноценного отдыха и восстановления вы в конечном итоге перетренируетесь и потенциально получите травму », — говорит он. Он добавляет, что, поскольку вы используете вес своего тела как форму нагрузки, вы должны думать об отжиманиях как об упражнении для тренировки с отягощениями. При тренировках с отягощениями рекомендуется 48-часовой отдых между тренировками.

Тем не менее, это не означает, что в эти дни отдыха нужно отказываться от всех физических упражнений. «Во время отжимания задействованы несколько групп мышц, поэтому вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, вы можете использовать несколько дней, чтобы поработать над стабильностью кора, стабильностью бедер и стабильностью лопатки, поскольку улучшения в этих областях перейдут на ваша техника отжиманий », — отмечает он.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие мероприятия по сжиганию калорий


На сколько повторений вы должны стремиться?


Независимо от того, где вы находитесь в процессе отжимания, ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на качестве движений, а не на количестве. Кастрогалеас рекомендует новичкам начинать с набора из пяти полных отжиманий, используя правильную технику. После этого вы можете попробовать увеличиться на два-пять повторений в следующем подходе, а если вы выполняете несколько подходов, «постарайтесь оставить хотя бы два отжимания в баке и не допускать неудач», — говорит он.


Когда включать отжимания в тренировку


Хотя вы можете выполнять повторения отжиманий в начале, в середине или в конце тренировки, вы можете вычеркнуть их из своего списка, прежде чем выполнять что-либо еще. «В начале тренировки ваше тело будет еще свежим, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на поддержании хорошей техники, пытаясь выполнить большее количество повторений», — говорит Кастрогалеас. Отжиматься после пота будет сложнее, так как ваши мышцы будут утомлены, вам нужно будет больше сосредоточиться на поддержании правильной формы, и вы, скорее всего, не сделаете так много повторений.

Кастрогалеас тоже любит включать в свои разминки отжимания. «Я люблю включать отжимания в йоге, когда вы в конечном итоге принимаете позу собаки лицом вниз, к моим разминкам в те дни, когда я выполняю упражнения с отягощениями над головой», — говорит он.


Что такое правильная форма отжиманий?


Если это еще не было ясно сказано, правильная форма при выполнении отжиманий является ключевым моментом. Это не только гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы и получите максимальную отдачу от тренировки, но и очень важно для предотвращения травм и растяжений.Кастрогалеас рекомендует воспринимать отжимания как движущуюся доску. «Старайтесь держать мышцы кора и ягодиц задействованными во всем диапазоне движений. Это поможет вам сохранить стабильное и нейтральное положение позвоночника », — говорит он.

GettyImages

Для начала «положите руки под плечи — немного шире плеч, — и держите локти под углом 45 градусов или ближе к телу, локти направлены назад. Не позволяйте локтям раскрываться, так как это создаст нежелательную нагрузку на плечи », — говорит Кастрогалеас.

Может возникнуть соблазн быстро двигаться и попытаться сразу же набрать обороты, но Кастрогалеас предупреждает, что это может привести к потере контроля. «Выполнение движения слишком быстро, не имея представления о корпусе и бедрах, скорее всего, приведет к плохому качеству движения. Развивайте осознание своего тела, прежде чем набирать скорость », — говорит он.


Как отрегулировать отжимания в соответствии с уровнем физической подготовки


В зависимости от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу или даже где вы находитесь в данный день, ваш режим отжиманий может быть адаптирован в соответствии с вашими способностями.Кастрогалеас отмечает, что выполнение отжиманий на коленях или даже стоя, отталкиваясь руками от дивана или кухонной стойки, — отличная альтернатива для новичков, которые сосредоточены на своей форме, и они будут задействовать те же группы мышц, что и классическая поза.

В качестве альтернативы, если вы хотите повысить сложность отжиманий, после того, как вы наберете форму, вы всегда можете добавить больше повторений и увеличить свою скорость, попробуйте отжиматься в стиле милитари с хлопком между повторениями. , попробуйте отжиматься на одной руке или попробуйте сделать их с поднятой или приподнятой одной или обеими ногами.


Вы также можете выкопать:

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы.Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, так что вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимание, упражнение № 1: Отжимание широким хватом

Отжимание, упражнение № 2: вертикальные отжимания

Для демонстрации вертикальных отжиманий посмотрите это видео: вертикальные отжимания для мышц пресса.

Отжимание, упражнение № 3: Отжимания со средним хватом

Отжимание, упражнение № 4: Обратное скручивание

Отжимание, упражнение № 5: Отжимание узким хватом


Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.

Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок отжиманий:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же структуру, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:

«Выберите число» Отжимание:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус.Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит его посмотреть (только будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).

Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Программа тренировки верхней части тела для начинающих

Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу. .

Сегодня я хотел бы рассмотреть простую программу тренировки верхней части тела, которую можно выполнять, не выходя из дома.

Хорошо, что этот распорядок дня состоит в том, что нам не нужно столько места и не требуется никакого оборудования, потому что мы будем использовать только вес своего тела.

Некоторые преимущества этой программы тренировок заключаются в том, что она поможет улучшить вашу осанку, увеличить силу и стабильность кора, а также ускорить метаболизм.

Хорошо, ребята. Приступим к первому упражнению.

Для прыгунов мы будем держать ноги вместе, а руки по бокам. Разводя ноги, я также собираюсь раскрыть руки, а затем возвращаюсь в это положение стоя.

Итак, ноги вместе, руки вместе, ноги врозь, руки врозь. Как только вы это сделаете, вы сможете начать делать это быстрее.

Для отжиманий с колен мы хотим положить руки на пол и убедиться, что наше плечо находится прямо над запястьями.

Итак, если вы положите обе руки на пол так, чтобы плечо было прямо над запястьем, у вас должен быть идеальный промежуток между руками.

Теперь, между этим промежутком, вы хотите, чтобы ваша грудь проходила между вашими руками, как я делаю здесь. Так что, если моя грудь проходит между моими руками, это означает, что моя голова и мое лицо здесь намного выше моих рук.

Итак, если я покажу вам вид сбоку, плечи выше запястий, руки разделены. Как вы можете видеть, когда я опускаюсь, моя грудь проходит между этим промежутком, и посмотрите, как впереди моя голова.

Теперь я могу делать отжимания в неправильном положении, когда мое лицо находится между руками.

Да, я могу отжиматься, но мы не прорабатываем целевую группу мышц, и я собираюсь сильно нагружать свои плечи.

Поэтому мне нужно убедиться, что я стою так, чтобы моя грудь могла быть опущена. Другая распространенная ошибка — когда люди опускаются, иногда они оставляют здесь брешь.

И это нехорошо.Вы должны убедиться, что ваши колени, бедра, бедра, нижняя часть живота и грудь опускаются одновременно, и вы снова поднимаетесь.

Так вот, многие из вас могут оказаться недостаточно сильными, чтобы пройти весь путь вниз — и это совершенно нормально.

Если сейчас вы можете опуститься только на полдюйма, мы сделаем это.

Я обещаю вам, ребята, если вы будете продолжать делать это достаточно последовательно, в конечном итоге, сеанс за сеансом, вы сможете спускаться все ниже, ниже и ниже, пока, наконец, не достигнете пола и не вернетесь обратно.

Что касается досягаемости Супермена, мы будем чувствовать это больше в верхней части спины. Для этого нам нужно лечь на пол животом вниз, а теперь просто приподнять грудь и верхнюю часть пресса.

Теперь мы должны быть очень осторожны, чтобы не слишком сильно вытягивать спину, потому что мы можем повредить верхнюю часть спины. Мы просто хотим с комфортом подняться с пола.

Теперь, вытянув руки перед собой, мы собираемся опустить локти вниз — движение, при котором вам нужно сжать оба локтя вместе позади себя, а затем потянуться и медленно опустить их обратно.

Всегда стараюсь поддерживать позу верхней части тела такой, какая она есть, полностью вверх — грудь вверх, верх пресса вверх.

Теперь, если смотреть спереди, то же самое — животом вниз, совершенно плоский. Вы собираетесь поднять грудную клетку и верхнюю часть пресса. Вы тянетесь, а затем пытаетесь соединить локти.

Отжимания от плеча будут похожи на отжимания на коленях. Мы собираемся встать на колени; мы собираемся разделить руки на полу примерно на ширине плеч.

Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над запястьем.

Теперь, в отличие от отжиманий на коленях, мы не будем в горизонтальном положении. На самом деле мы будем стоять на руках и на коленях.

Теперь, когда я опускаюсь вниз, я наклоняю голову, как бы под углом, как будто вы идете по диагонали к полу, чтобы мы могли больше акцентировать внимание на плечах.

Другое дело, вы не хотите, чтобы ваши локти были полностью выведены в стороны.На самом деле вам нужно немного поджать локти.

Вы сделаете шаг назад, а мы уроним голову на пол. На этот раз мы сохраняем здесь место. Опять же, мы не плоские.

Итак, мы идем внутрь, вы помещаете голову между обеими руками, и мы отталкиваемся назад.

Так вот, если до пола слишком сложно добраться, то просто спуститесь как можно ниже прямо сейчас. В конце концов, когда вы станете сильнее, вы сможете опустить голову к полу.

Теперь, если смотреть спереди, опять же, на ширине плеч, вы должны убедиться, что ваши плечи находятся выше запястий.

Будешь на коленях, а потом падаешь под углом. Помните, локти поджаты.

Что касается сменяющегося супермена, то мы будем чувствовать его больше в заднице — в нижней части спины, в верхней части спины. Для этого нужно лечь на пол животом вниз.

Хотите, чтобы ваши руки были прямо перед вами, а ноги также полностью стояли на полу.Итак, я собираюсь одновременно поднять левую руку и правую ногу.

Важно то, что вы поднимаетесь с бедер, поэтому вы должны представить, будто вся ваша нога — это палка, поэтому в вашей лодыжке или колене не должно быть никаких движений.

Вся ваша нога отрывается от пола, как палка, и ваша рука тоже. Итак, мы поднимаем противоположные стороны.

Когда вы поднимаетесь, вам также придется поднимать грудь и верхнюю часть пресса от пола.Итак, левая рука, правая нога, мы задерживаемся около двух секунд и медленно опускаемся.

Потом переключаемся: правая рука, левая нога, потом вниз.

Для бластеров на плече мы будем стоять прямо, грудь расправлена, плечи расправлены. Мы собираемся полностью заблокировать руки, и здесь будет движение только от плечевого сустава.

Так что все остальное остается ровным, и мы собираемся поднять обе руки вверх до подбородка, в стороны, а затем вниз в стороны; вернитесь в сторону перед подбородком, а затем вернитесь в сторону.

Вот как это движение проходит: 1, 2, 3 — хорошо. А теперь несколько советов по этому упражнению: вы хотите делать это как можно медленнее.

Чем медленнее вы это сделаете, тем сильнее вы почувствуете это плечами. Так что постарайтесь не делать это быстро — здесь красиво, медленно. Пауза в конце каждого движения — пауза, пауза, пауза.

Хороший, медленный и управляемый, так что мы действительно, действительно чувствуем это в этих плечах.

При напольном подъеме мы должны чувствовать это в верхней части спины.Мы собираемся лечь на пол лицом вверх к потолку; а теперь упираемся локтями в пол.

Так вот, я не хочу, чтобы мои руки были полностью вытянуты в стороны вот так, как если бы я был крестом. Я как бы хочу, чтобы мои локти были немного согнуты.

Так что это промежуточное звено, а не не полностью, вот так и не полностью, а здесь как бы промежуточное под углом.

Теперь я собираюсь упираться локтями в пол, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.Я подержу его около двух секунд, а затем медленно вернусь на пол.

Это очень короткое движение, поэтому очень важно, чтобы вы выполняли полный диапазон движений. Итак, вы снова поднимаетесь с пола, надавливая локтями, держитесь, а затем медленно опускаетесь на пол.

Как только вы коснетесь пола головой, вы снова подниметесь; держать; и возвращайся медленно.

Для боковых отжиманий мы должны больше ощущать его тыльной стороной руки, трицепсом.Для этого нам нужно лечь на бок. В данном случае я слева от себя.

И левой рукой я возьму правую сторону спины. Теперь, говоря о ногах, я хочу согнуть ноги там, где вы видите только мои колени, и я хочу быть как можно более прямым.

Теперь я положу правую руку рядом с левым плечом и собираюсь подняться с пола.

Чтобы подняться, я использую правую руку, чтобы толкаться, и я также использую левое колено, чтобы оттолкнуться от земли, так что я могу полностью вытягиваться вверх.

Я собираюсь заблокировать руку и медленно спускаюсь на пол. Вы хотите убедиться, что вы просто не плюхаетесь.

Итак, оттолкнитесь от колена, а правую руку опускайте медленно. Полностью вверх, заблокируйтесь, медленно спускайтесь.

Теперь, если это движение для вас слишком сложно, просто поднимитесь как можно выше. Если вы можете сделать прямо здесь только до, это нормально.

Когда вы станете сильнее, в конечном итоге вы сможете заблокировать эту руку.

При отдаче трицепса мы должны больше ощущать его тыльной стороной руки, трицепсом. Мы будем стоять на коленях как можно дальше — грудь, плечи назад.

Вы хотите, чтобы ваши руки были полностью заблокированы, и вы хотите, чтобы нижняя часть руки была обращена от вас. Теперь, используя голову, мы перевернемся.

Так я и торчу голову. Мы собираемся немного подтолкнуть мою верхнюю часть тела. Но опять же, мы не хотим горбиться. Итак, грудь, плечи назад, бедра выпячены.

Теперь немного наклонитесь вперед и поднесите ладонь к потолку. Вы должны быть уверены, что делаете полный диапазон движений.

Итак, вы хотите подняться как можно выше, а теперь спуститесь вниз, только примерно на полпути.

Это будет контролироваться, но вам придется делать это немного быстро, чтобы вы действительно могли это почувствовать. Просто убедитесь, что вы поднимаетесь как можно выше к потолку.

При одновременном толчке трицепса мы также будем чувствовать его тыльной стороной руки, трицепсом.Это будет похоже на откаты на трицепс.

Мы будем на коленях, грудь расправить, плечи назад. Вы собираетесь немного выпрямить бедро и сохранить эту позу верхней части тела.

Вы собираетесь заблокировать руки, но теперь нижняя часть ладони обращена к бедрам. А теперь мы постараемся поднять руки как можно выше.

Мы будем поддерживать руки в таком состоянии, а затем попробуем сложить их вместе.

Показывая вам здесь со спины, почти как если бы вы пытались дотронуться до рук, но у вас не получится, потому что ваши руки заблокированы.

Опять же, очень важно, чтобы вы выпятили бедро, ваша грудь была немного выше, и вы вытянули руки вверх до тех пор, пока вы, возможно, больше не сможете, а теперь вы пытаетесь хлопнуть их вместе.

Для сгибания бицепса вы должны почувствовать его в передней части руки, здесь, в двуглавой мышце. Итак, чтобы сделать это, мы просто согнем одну руку вверх и медленно опустим ее обратно.

Если смотреть сбоку, я стою грудью, расправив плечи. Я прижимаю руку к телу, и я просто поднимаю предплечье и опускаю его вниз, медленно и контролируя.

Теперь, когда я качаюсь, я хочу убедиться, что плечо не смещается вперед. Я должен убедиться, что он прямо здесь, и я просто поднимаю предплечье.

Теперь, когда я это делаю, мой бицепс действительно не оказывает никакого сопротивления. Итак, я собираюсь использовать противоположную руку, чтобы создать сопротивление.

Итак, когда я сгибаюсь правой рукой, я использую левую, чтобы как бы давить вниз, чтобы создать некоторое сопротивление. Так что я сгибаюсь правой рукой, а левой слегка прижимаюсь.

По мере того, как я опускаюсь вниз, я продолжаю толкать левой и пытаюсь поднять правую руку вверх, даже если она снова опускается.

И мы собираемся поддерживать это сопротивление, используя левую руку. Мы меняем стороны, и, используя мою левую руку, мы собираемся использовать здесь мою правую руку, чтобы надавить на мое запястье.

И я собираюсь свернуться калачиком и создавать сопротивление на протяжении всего движения правой рукой.

Мы только что рассмотрели каждое упражнение этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо, ребята. До следующего раза.

Отжимание в правильном направлении: варианты отжиманий для начинающих и экспертов

Отжимание — одно из классических и наиболее известных упражнений с собственным весом, которое выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Для тех, кто еще не умеет отжиматься, даже выполнение и может показаться невыполнимой задачей. К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые вы можете практиковать, прежде чем переходить к стандартному упражнению.

Итак, если вы всегда игнорировали отжимания, думая, что они не для вас, подумайте еще раз! Мы покажем вам, как вы можете развить свою силу, используя различные варианты отжиманий, так что вы сможете бросить и дать нам 50, прежде чем вы это заметите!

Время регресса

Если вы боретесь с отжиманиями, может возникнуть соблазн встать на пол в положении планки и пытаться снова и снова. Шлепнуться на землю при попытке опуститься может быть очень неприятным занятием.

Подумайте об этом так: попытка сделать полное отжимание самостоятельно, не имея на это сил, все равно что записаться на марафон, когда вы все еще не можете пробежать милю.Все дело в детских шагах. Вместо того, чтобы сразу переходить к отжиманиям, возможно, вам придется перемотать на несколько шагов назад. Лучше всего начать с более комфортных упражнений, которые укрепят мышцы, задействованные в вашем теле при выполнении отжиманий. В фитнес-кругах это называется регрессом.

Практикуя регрессию, вы можете постепенно продвигаться к выполнению полного отжимания. Используя вариации отжиманий, вы можете начать с уверенно выполняемых движений. Продолжая практиковаться, вы сможете перейти к более сложному упражнению, а затем к другому, прежде чем в конечном итоге перейти на уровень босса: отжимания.

Это мышцы, задействованные для стандартного отжимания:

  • Грудь

  • Плечи

  • Сердцевина

  • Передняя зубчатая мышца (также известная как мышцы под мышками)

  • тыльной стороной предплечий)

Отжимания за 3 шага

1. Начните с отжиманий от стены

Если отжимания на земле кажутся сложными, попробуйте укрепить уверенность с помощью отжиманий от стены.Движение выглядит примерно так же; однако вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на стену. После того, как вы почувствуете себя уверенно, выполняя отжимания от стены, переходите к следующему!

Совет:

Обязательно задействуйте ядро!

Направления:

  1. Положите руки на стену на уровне груди, удерживая запястья на уровне плеч.

  2. Напрягите мышцы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  3. Затем опустите грудь к стене, прижав локти к телу.

  4. Обратное движение и оттолкнитесь от стены, затем вернитесь в исходное положение.

2. Переходите к отжиманиям на наклонной скамье (на уровне бедер)

Этот вариант отжимания во многом похож на отжимание от стены, за исключением того, что на этот раз руки остаются на уровне бедер. По мере того, как вы станете более уверенно выполнять отжимания на наклонной скамье, попробуйте выполнить несколько повторений стандартных отжиманий.

Указания :

  1. Положите руки на край твердой поверхности на уровне бедер (например, стола или стола).

  2. Вытяните руки, удерживая запястья на уровне плеч.

  3. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе.

  4. Напрягите мышцы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  5. Затем опустите грудь к столу, прижав локти к телу.

  6. Оттолкнитесь от поверхности и вернитесь в исходное положение.

3. Переход к стандартным отжиманиям

Поздравляем! Если вы достигли этого уровня, вас не остановить. Даже если вы справитесь только с одним (или половиной), вы на пути к профессиональному отжиманию. Освоив стандартные отжимания, попробуйте перейти к дополнительным вариациям отжиманий. Ниже мы включили два наших любимых.

Направления:

  1. Положите руки на землю прямо под плечами, ступни на полу должны быть немного шире бедер.

  2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты вниз.

  3. Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  4. Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

  5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте эти варианты отжиманий

После того, как вы победили стандартные отжимания, как насчет того, чтобы еще больше проверить свою силу с этими двумя вариантами отжиманий?

Отжимания широким хватом

Эти отжимания не обязательно сложнее стандартных отжиманий.Основное отличие состоит в том, что они больше нацелены на бицепсы и мышцы спины, при этом частично отвлекая внимание от трицепсов. Попробуйте их, чтобы оживить вашу рутину!

Направления:

  1. Положите руки на землю, на этот раз примерно на 50% шире плеч, а ступни на полу должны быть немного шире плеч.

  2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты вниз.

  3. Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  4. Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

  5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

Названные в честь формы рук во время выполнения упражнения, эти отжимания создают дополнительную сложность. Согласно одному исследованию, исследователи обнаружили, что отжимания с узкой базой, такие как разновидность ромба, активизируют мышцы (особенно трицепсы и грудные мышцы) больше, чем стандартные разновидности, что делает их отличным дополнением к любой программе упражнений.

Направления:

  1. Положите руки на землю, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

  2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты вниз.

  3. Напрягите каждую мышцу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  4. Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

  5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — это только начало!

Мы надеемся, что это руководство поможет вам научиться делать отжимания или вдохновит вас попробовать их. Если вы хотите больше упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, зарегистрируйтесь в 8fit для индивидуальных тренировок, которые будут быстрыми, эффективными и увлекательными.

Домашний план тренировок для подростков

С помощью этого домашнего плана тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

Тренировочное оборудование

Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания.

Вам понадобится место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить такой, мне кажется, что это выгодная сделка.

Принцип упражнений для новичков

Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («сложные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам с множеством «изоляций» (упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

Перед тем, как приступить к работе

Хорошей идеей будет пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не тренировались. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

План тренировок для подростков

Часть тела Упражнение Комментарий
Грудь / трицепс 3 подхода отжиманий, сколько вы можете сделать с 60-секундным отдыхом между подходами Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
Спина / бицепс 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с отдыхом 60 секунд между подходами Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.

Ноги Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами. Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начинайте с 8, держа руку над спинкой стула.
Abs Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Упражнение объясняется прямо здесь.
Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение.

Каждое упражнение выполняется медленно и с контролируемой формой. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности.

А что насчет кардио?

Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

Beyond Beginner Workouts

Продолжайте придерживаться этого плана, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

Достижение этих вех занимает около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий промежуточный план упражнений.

Не забывайте про питание!

И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

Видео

Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

Изображение предоставлено «Usodesita».

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

Художественная гимнастика: полное руководство для новичков на 7 дней

Что для вас спортзал?

Вроде бы простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа.И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом.Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Собственно говоря… Вы можете иметь и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21.7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

  • Стань сильнее и стройнее
  • Это весело!
  • Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
  • Не требуется никакого модного оборудования
  • Выберите КОГДА + ГДЕ тренироваться

Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, не тренировались уже много лет.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

  • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
  • 8 приседаний
  • 8 выпадов (на каждую ногу)
  • 8 отжиманий
  • 8 лежа на ноге Подъемы
  • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
  • 8 отжиманий от пайков

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ для начала занятий гимнастикой, потому что для него не требуется отдельного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для новичков:

4 цикла:

  • 7 подтягиваний закрытыми руками
  • 5 отжиманий
  • 15 отжиманий
  • 5 подъемов ног
  • 9 приседаний с прыжком
  • 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, для которых требуется какая-то штанга.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подойдут к вашей дверной коробке, не повредив ее. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

Тренировка на ходу:

4 цикла:

  • 20 широких отжиманий
  • 20 альпинистов
  • 60 Вторая стена
  • 15 отжиманий хлопком
  • 30 Вторая задержка Супермена
  • 30 приседаний
  • 60 секунд планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Бег на 100 метров
  • 5 отжиманий
  • 45 секунд Прыжки 905 903 326
  • 30 секунд чередование высоких колен
  • 30 секунд альпинисты
  • 15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для новичков

Тренировка по удалению жира: 9325

25

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • Прогулка за 45 секунд (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)
  • 1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
    • 1:30-секундная прогулка + восстановление

    4 цикла:

    • 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
    • 45-секундная ходьба (Не останавливайся на месте. Продолжай идти)

    1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Бег как можно быстрее!)
    • 1:30 секунда ходьбы + восстановление

    Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.