Что качают отжимания: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействованы?
2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
7. Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела. Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь. Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

• Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
• Корпус должен быть перпендикулярен полу.
• Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
• При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Хит продаж

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно:

отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

• Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
• Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
• Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
• Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
• Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
• Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
• Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

• Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
• Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

• Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
• Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

1. Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
2. Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
3. Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

• Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
• При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
• Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
• Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
• Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
• Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

Быстрый просмотр

Хит продаж

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 167263

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 011205

какие мышцы работают, схема для прогрессирования

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением для создания «подреза» или лучшего очертания нижней части грудных.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества отжиманий на турнике:

• Проработка всей области плеч, учитывая стабилизаторы;
• Тренировка грудных, особенно нижней части;
• Получение мощной нагрузки при работе с весом собственного тела;
• Развитие координации и равновесия;
• Тренировка силового выхода на две, подъема-переворота и прочих упражнений.

Недостатки отжиманий на турнике сверху:

• Повышенная нагрузка на плечевой сустав;
• Требуют высокий уровень физической подготовки для полноценного выполнения;
• Эффективность в упражнении напрямую зависит от массы тела и соотношения с силовыми показателями.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от турника работают мышцы всей верхней части тела. Основная нагрузка ложится на:

Некоторые участки работают в статическом режиме (например, брюшной пресс), они стабилизируют положение корпуса.

Техника выполнения

Переходить к освоению движения стоит только после того, как атлет может выполнять серию хотя бы из 3-4 сетов по 5-7 повторений на брусьях, а также может сделать не менее 5 классических подтягиваний.

Техника:

1. Подойдите к перекладине (рекомендуется применять низкую), возьмитесь за нее хватом, шире уровня плеч.
2. Сделайте выход силой или просто осуществите прыжок, чтобы зависнуть над перекладиной.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. В нижней точке трицепсы должны быть параллельны друг другу.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленным движением вернитесь в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Важно учитывать, что при выполнении опускания вниз необходимо удерживать равновесие. Для этого ноги выставляются вперед, что приводит к скручиванию корпуса и сохранению нужного положения.

Схема отжиманий на турнике

Стандартная схема отжиманий на турнике рекомендуется для освоения упражнения. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Подход 1	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 2	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
Подход 4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	15

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такой вид отжиманий отлично подходит для уличных тренировок. Упражнение может сочетаться с другими движениями, например, с брусьями, для более качественной проработки грудных и мышц плечевого пояса.

Основные рекомендации:

• Для начала необходимо научиться выполнять хотя бы 4-5 отжиманий с правильной техникой;
• После этого можно начинать прогрессировать, делая полноценные подходы;
• Приступайте только после тщательной разминки всего тела. Рекомендуется выполнить дополнительную серию простых упражнений для разогрева плеч;
• Старайтесь делать не менее 4-5 серий за одну тренировку.

Заключение

Несмотря на сложность, такой тип отжиманий считается эффективным. Это стартовое движение для продвинутого тренинга в калистенике, стрит-воркауте и других спортивных направлениях. Также считается необходимым в кроссфите, для тренировки выхода на две. Ключевым для освоения является полное соблюдение правильной техники.

Отжимание на турнике в видео формате

Как отжиматься чтобы накачать мышцы. Что качают отжимания от пола. Отжимания для мужчин

Инструкция

Освежите в памяти технику выполнения классического отжимания. Примите упор лежа на полу. Руки прямые, чуть шире плеч. Пальцы обращены вперед. Тело напряжено, составляет прямую линию с ногами. Плавно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы поясница не прогибалась, не выгибайте спину. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Зафиксируйте позицию на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы быстро увеличить стоит выполнять плиометрические или взрывные отжимания. Примите исходное положение – упор лежа на полу. Руки выпрямлены на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, пока грудь не коснется пола. Затем резким толчком выбросите корпус вверх. Выполните хлопок ладонями под грудью, пока тело находится в полете. Приземляйтесь на полусогнутые руки, чтобы не повредить локтевые суставы и уменьшить ударную нагрузку.

Другой вариант плиометрических отжиманий – разновысокие отжимания со смещением. Примите упор лежа. Правая рука стоит на полу, под левую подложите небольшую платформу высотой 5-10 см. Плавно опускайте тело вниз, пока грудь не коснется пола. Затем резко вытолкните себя вверх и сместите тело в сторону. Носки ног остаются на месте, а руки должны поменять свое положение. На возвышении теперь правая рука, левая на полу. Выполните отжимание обычным темпом, выпрямите руки. Снова начните отжимание и закончите его прыжком со смещением тела в сторону и сменой рук. Чередуйте отжимания и отжимания со смещением.

Выполняйте простые разновысокие отжимания для того, чтобы максимально проработать мышцы груди и рук. Примите упор лежа. Правая рука на полу, левая стоит на медболе. Плавно опускайте тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Сделайте короткую паузу в нижней точке, затем выпрямляйте руки. Вернувшись в исходное положение, продолжайте выпрямлять левую руку, чтобы правая оторвалась от пола. Выполняйте подъем, пока не выпрямите левую руку полностью. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.

Добавьте отжимания с тягой, и ваша грудь достигнет выдающихся размеров. Примите исходное положение – упор лежа. Руки стоят не на полу, а на гантелях. Сгибая руки, опускайте тело, зафиксируйте нижнюю точку. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните тягу гантели к поясу правой рукой. Поставьте гантель на пол и еще раз выполните отжимание. Теперь сделайте тягу к поясу левой рукой. Это один подход.

Если вам необходимо увеличить силовую выносливость, добавьте в свою тренировочную программу изометрические отжимания. Примите упор лежа. Руки чуть шире плеч на двух невысоких платформах, тело между ними. Плавно опускайте тело как можно ниже. Достигнув самой нижней точки, задержитесь на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы усложнить выполнение любых отжиманий и повысить нагрузку на мышцы, выполняйте отжимания поставив ноги не на пол, а на небольшое возвышение. В идеале высота этого возвышения должна быть такой, чтобы ваше тело в исходном положении представляло собой горизонтальную линию. То есть постепенно высота платформы должна стать примерно равной длине рук. В идеально подойдет край кровати.

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

• Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
• Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
• С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

• Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
• Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.
• С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.

• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Отжимания – это чудесный способ поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения накачиваются трицепсы и грудь, остальные мышцы вы можете поддерживать в форме. Если вы не знаете, можно ли накачаться отжиманиями, то опытные бодибилдеры могут рассеять ваши сомнения. Они утверждают, что отжимания заменяют жим штанги в позиции лежа, поэтому накачаться с помощью отжиманий можно, а именно – грудь и трицепсы

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Как накачаться отжиманиями от пола

Отжимания – это своего рода поднятие штанги, поэтому прокачка груди идет очень интенсивно. Но для того, чтобы работали все мышцы, нужно периодически менять позицию – ставить шире или уже руки, изменять наклон корпуса и так далее.

Когда мы просто отжимаемся от пола, у нас работают средние мышцы груди. Если мы при этом закидываем ноги на лавку, то тут уже верх груди активно работает. Как накачаться так, чтобы трицепсы были рельефными и мускулистыми? – Для этого нужно стать так, чтоб локти находились вдоль тела, и тогда вы достигнете желаемого результата.

Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться

Если вас очень интересует вопрос, сколько надо отжиматься, чтобы накачаться, то единого ответа тут не существует. Все очень индивидуально. Но если заниматься систематично и добросовестно, то приблизительно через месяца 3-4 уже появится первый визуальный результат.

Не думайте только, что если вы будете отжиматься очень много раз, то цели вы достигнете быстрее. Определенно нужно отжиматься от пола, пока не появится боль в мышцах. Без боли нет роста – это знает каждый опытный спортсмен.

Как накачаться отжиманиями. Программа

То, что можно накачаться отжиманиями, мы уже определили. Теперь поговорим о том, как правильно это нужно делать.

Тренировки проводите 3 раза в неделю. Знайте, что больше 15 раз за один подход делать не стоит. Ведь в этом случае вы просто будете развивать в себе выносливость, а это не совсем наша цель. Для развития мышц хватит 12 раз. Подходов нужно сделать 4.

Если вы почувствовали, что вам это сделать легко, то не увеличивайте количество, а лучше поработайте над качеством. То есть усложняйте упражнения:

• отжимайтесь на кулаках;
• на одной руке;
• вместе с дополнительным весом.

Помните важное правило: отжиматься нужно систематично, чтобы накачаться — это главное. Не пропускайте тренировок и делайте их более сложными!

Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса. Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания.

Так, например, если вы отжимаетесь, используя лавочку или скамейку для ног, то тут уже вы работаете с 75 процентами собственного веса. При этом возвышение, на котором находятся ваши ноги, должно быть не меньше 60 сантиметров.

Правильно отжиматься вы научитесь скоро, а вернее прочувствуете это грудью, то есть будете ощущать, как работают и работают ли вообще мышцы груди. Можно также встать ровно. Далее ладонь поставить на грудь, а на второй руке отжиматься. И вы сразу почувствуете, как напрягается грудь, какие именно мышцы работают и так далее.

Если вы думаете, что отжимание – это чудодейственное средство, то вы сильно ошибаетесь. Да, оно очень помогает новичкам подкачать грудь и трицепсы, а бывалым спортсменам с помощью отжиманий можно поддерживать себя в форме.

Но для большего развития и роста одними отжиманиями не обойдешься. Включайте в программу своих тренировок и другие упражнения, особенно на тренажерах.

Отжимания являются наиболее доступным упражнением для людей, которые хотят поддерживать себя в форме. Есть несколько вариантов его выполнения, что позволяет менять нагрузку и повышать эффективность тренировок.

Можно ли накачаться отжиманиями?

Есть несколько разных программ, которые зависят от желаемого результата. Разберем один из популярных вариантов. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз. Можно чередовать подходы со своим весом и с отягощением. Следите за тем, чтобы спина была ровной, и не было прогиба в пояснице. Контролируйте дыхание: опускаясь нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Разбираясь в теме, можно ли накачать руки отжиманиями, стоит указать, как можно разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались:

развернув руки можно задействовать в упражнении бицепсы;

для повышения нагрузки отжимайтесь на одной руке или на кулаках.

Чтобы понять, можно ли накачать мышцы , приведем статистику. Классические отжимания дают только половину нагрузки, то есть 64% собственного веса. Если встать на колени, то значение уменьшается до 49%. Вариант упражнения, где ноги будут находиться на лавочке или на другой возвышенности, то нагрузка увеличивается до 75%. Важно, чтобы высота лавки не была, ниже 60 см.

Какие мышцы можно накачать отжиманиями:

1. Большие грудные мышцы. Принимают участие во вращении, отведении и приведении плечевой кости.
2. Дельтовидные мышцы. Они формируют контур и объем плеч и работают при выполнении любых движений руками, в том числе и при отжиманиях.
3. Бицепс. Особой нагрузки эти мышцы не получают, но при этом можно увеличить их выносливость.
4. Трицепс. Разбираясь в теме, что можно накачать отжиманиями, невозможно не упомянуть эту группу мышц, поскольку многие выполняют это упражнение именно для их прокачки. Нагрузку трицепс получает при выпрямлении рук. Чтобы ее увеличить, стоит выполнять отжимания с узким хватом.
5. Передние зубчатые мышцы. Чтобы они получали нагрузку, упражнение нужно выполнять с широким хватом.

Кроме этого, нагрузку получают мышцы ягодиц и брюшного . Многих интересует, когда можно будет увидеть результат. В этом случае хочется сказать, что все индивидуально, но в среднем уже через 3 месяца визуально можно будет оценить результаты.

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:
большая грудная,
дельтовидная,
локтевая,
трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи .

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

развитие мышц,
развитие скоростных качеств,
развитие ловкости,
развитие выносливости,
укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч. Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья .

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

Презентация на тему :»Отжимания»

Просмотр содержимого документа
«Презентация на тему :»Отжимания»»

Отжимания

Презентацию выполнил преподаватель физической культуры

Матухно Е.В

• Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

• По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, которое позволяет прокачать в основном грудные мышцы в домашних условиях.

У тех, кто никогда не выполнял отжимания от пола часто возникает вопрос, что дают отжиманий от пола, и что в принципе качают отжимания от пола.

Польза отжиманий от пола состоит в том, что вы, находясь дома, в спортивном зале, без использования специальных тренажеров, имеете возможность держать в форме мышцы груди . При этом от того, каким способом вы будете отжиматься зависит какая часть груди будет прокачивать — средняя, верхняя, нижняя.

Техника выполнения отжиманий

• В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.
• Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх.
• При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение.
• Голова смотрит в пол.
• Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отжимания головой вниз

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с колен

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: очень высокий
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

Техника отжимания с подскоком

• Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Виды отжиманий:

Виды отжиманий:

Отжимания на гантелях

Отжимания на фитболе

Отжимания на медболах

Виды отжиманий:

Узкая постановка рук

Отжимания с остановкой

Перекрестные отжимания

правильная техника и польза для женщин — как научиться с нуля?

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

• Пресса;
• Спины;
• Бёдер;
• Ягодиц;
• Груди;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.
Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

Смотрите также: Как уменьшить объем рук? Комплекс из 3-х простых движений Методы борьбы с обвисшей кожей на руках Топ 5 упражнений с гантелями для рук

Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

В наклоне от скамьи

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Зачем нужно отжиматься

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа и касание грудью пола — очень простая, но действенная тренировка, доступная всем. Для того, чтобы отжаться, вовсе не нужно рано вставать, покупать специальную экипировку и записываться в спортзал. Это упражнение могут выполнять как дети, так и взрослые, а благодаря впечатляющему количеству разных вариаций они не наскучат и спустя год занятий.

Во время отжимания повышается сила и выносливость верхней части корпуса. Это происходит за счет того, что хорошо прорабатываются три основных группы мышц — грудные, плечевого пояса и трицепсы. В меньшей степени используются и мышцы пресса, корпуса и ног, которые помогают стабилизации тела.

Когда ты выполняешь это кажущееся несложным физическое упражнение, ты должна чувствовать, как напрягаются грудные мышцы. Если это не происходит, значит, ты, скорее всего, что-то делаешь неправильно. Так как научиться отжиматься? Просто — нужно постепенно переходить от самого простого к сложному, увеличивая нагрузку. Не беда, если тебе будет поначалу казаться, что ты ничего не умеешь и никогда не научишься. Это поправимо, главное — регулярность занятий, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Согласно нормативам ГТО, у каждой возрастной группы своя норма по количеству отжиманий. Судья учитывает количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук. Во время сдачи нормативов нужно коснуться грудью пола, а затем вернуться в исходное положение и задержаться в нем на 1 секунду, после чего повторить отжимание. Если участник тестирования совершает ошибку, то испытание не засчитывается.

Нормы ГТО по количеству отжиманий для женщин

Возраст	Бронза	Серебро	Золото
От 18 до 24	10	12	17
От 25 до 29	9	11	16
От 30 до 35	5	7	13
От 35 до 39	4	6	11
От 40 до 44	3	5	10
От 45 до 49	3	5	9
От 50 до 54	3	5	8
От 55 до 59	2	4	7
От 60 до 69 (с использованием гимнастической скамьи)	3	5	7
От 70 и старше (с использованием сиденья стула)	2	4	6

Не пропустите

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.
Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

Польза отжиманий

Неоспоримая польза отжиманий для женского пола – это снижение лишнего веса и формирование красивой формы груди. В результате отжиманий также тренируются руки.

Стандартное упражнение заключается в работе с весом собственного тела, в результате чего одновременно работают такие мышцы, как грудные, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также суставы. Поэтому при 100 повторениях будет потрачено 100 кКал.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Польза от отжиманий:

• ускорение метаболизма в организме;
• укрепление мышц живота;
• вырабатывание выносливости и силы;
• корректирует осанку;
• подтягивание кожи;
• приобретает упругость грудь.

Для выполнения комплекса отжиманий не обязательно ходить в тренажёрный зал, заниматься можно дома. С помощью таких занятий спортом экономятся средства на фитнес-клуб, а также время, которое тратиться на дорогу.

Эффект от регулярных упражнений появляется через месяц, при условии, что выполняются они комплексно и в паре со сбалансированным правильным питанием.

Это единственный вид упражнений, выполняемый без специального оборудования, которое одновременно сжигает калории и развивает мышцы тела. 3 подхода по 10 раз с минутной паузой сжигают до 100 Ккал.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Частые ошибки

Многие девушки, которые уже освоили отжимания, не видят от них результата. Такое происходит, если упражнение выполняется с неправильной техникой. Вот наиболее частые ошибки:

• Выгибание спины. Нагрузка на целевые мышцы при этом снижается.
• Слишком быстрые движения. Отжимания нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение мышц.
• Вывернутые плечи. Так нагрузка смещается с трицепсов на дельты.
• Опускание головы. При опускании головы кажется, что тело опущено ниже, чем есть на самом деле. А это снижает нагрузку.
• Движение «волной». Подъем должен быть равномерным, а тело – прямым.
• Неправильное количество повторений. Если делать мало, то нагрузки будет недостаточно. А если много – мышцы будут перетренированы.

Как накачать спину отжиманиями

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.

Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

Техника выполнения отжиманий

1. Примите упор лежа.
2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Еще статьи как качать спину:

техника выполнения и действие на мышцы

Отжимания от пола — это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать тренажерный зал, так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц.

Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, пресса и спины. Мышечная масса умеренно растет и укрепляется, выносливость постепенно повышается, а тело становится более рельефным. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого упражнения.

С коленей

Отжимание с коленей — это базовый и несколько упрощенный вид упражнения. Его используют в своих тренировках девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая мышцы.

Для выполнения такого вида упражнения следует:

• Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки.
• Распрямить туловище и медленно опуститься вниз.
• Опираясь на колени и выпрямляющиеся руки, нужно поднять тело в исходное положение.
• Повторить нужное количество отжиманий.

Важно, выполняя такое упражнение, движения делать подконтрольно и медленно. Работа мышц должна постоянно ощущаться. Плечи, голова и таз в течение всего времени, пока выполняются отжимания, должны располагаться на одной линии. Лопатки сводить нельзя, они должны быть опущены и разведены.

Средним хватом

Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся спина находится в статическом напряжении.

• Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника.
• Кисти рук должны располагаться немного шире плеч.
• Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх.
• В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.

Важно! Распрямлять локти полностью не нужно. Следует постоянно поддерживать их в полусогнутом состоянии. Провисания живота тоже нельзя допускать.

Узким хватом

Выполняя отжимания от пола узким хватом, ответом на вопрос, какие мышцы качаются, будет хорошая проработка большой грудной и дельтовидной мышцы, а также трицепсов.

• Нужно принять стандартный упор лежа. Руки расположить точно под центральной частью грудной клетки так, чтобы они друг друга касались.
• Корпус нужно держать прямо и в состоянии напряжения. Опускаться следует вниз, не касаясь при этом пола.
• Подниматься вверх следует подконтрольно, локти при этом полностью выпрямлять не следует.

Важно! В качестве усложнения можно расположить руки не под грудью, а на уровне живота либо головы.

Широким хватом

Отжимание широким хватом проработает в первую очередь большую грудную мышцу. Дополнительные мышцы, включающиеся в работу, — передняя дельта и трицепс.

Спина и ноги должны выровняться в одну линию. Руки следует расположить шире, чем ширина плеч, примерно соблюдая расстояние между кистями в 90 см. Таз поднимать либо опускать, прогибая спину, нельзя. Таким образом, упражнение упрощается и становится менее эффективным.

Движение вниз и вверх необходимо осуществлять подконтрольно, ощущая работу каждой задействованной мышцы.

Круговые

Здесь акцент поставлен на мышцы спины и живота. Довольно большая нагрузка также идет на дельты, трицепсы и грудные.

• Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди.
• На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую.
• На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение.
• Повторить те же действия, но в другом направлении.

Знаете ли вы? Кардионагрузки 2 или 3 раза в неделю даже по 30 минут помогут наращивать мышцы. Связано это с повышением скорости обмена веществ в организме.

Головой вверх

Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями — немного шире плеч. Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. Ноги ровные.

• На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз.
• На выдохе — возврат в исходное положение.

Таким образом можно будет дать нагрузку нижней части грудных мускулов, что хорошо поможет начинающим спортсменам.

Головой вниз

Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого упражнения головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым бодибилдерам. Это упражнение выполняется вверх ногами.

При выполнении такого вида упражнений очень мощно тренируются основные мышечные группы. Тем не менее лучше выполнять его при помощи товарища по занятиям. Поскольку тело находится в непривычном, перевернутом положении, вестибулярный аппарат может быть не готов к такого рода испытаниям. Также можно попросту упасть и получить травму. Поэтому поначалу лучше делать такие отжимания у стенки.

• В первую очередь нужно стать спиной к стене. Затем нагнуться вперед и упереть в пол руки.
• Сначала следует поднять одну ногу и упереть ее в стену, затем то же самое сделать с другой ногой.
• Теперь следует медленно, без каких-либо резких движений, выпрямить туловище, соблюдая равновесие.
• Убедившись, что получается удерживать баланс, следует медленно начать сгибать и разгибать руки, при этом опуская и поднимая тело — выполнять отжимания.

Чаще всего такой вид применяется спортсменами, которые заметили некий застой в развитии своих мышц, так как упражнение дает весьма большую и мощную нагрузку.

С опорой на одну руку

Отжимания с опорой на одну руку, точно так же как и классический вариант упражнения, прорабатывает мышцы верхней части тела: грудь, трицепсы и передние дельты. Также развивается выносливость и сила, а еще тренируется координация. Явным отличием от классики является то, что полностью вся нагрузка идет на одну руку, то есть интенсивность тренинга в два раза выше, нежели при обычных отжиманиях.

Вариантов техник его выполнения есть несколько. Самым распространенным является такой:

• Следует принять упор лежа, опираясь на одну руку. Вторая рука должна находиться за спиной. Кисть второй руки можно разместить на ягодице или немного ниже. Корпус должен быть полностью прямым, ноги упираются в пол носками. Расстояние между стопами ног должны быть чуть шире плеч.
• На вдохе нужно опуститься вниз, сгибая рабочую руку в локте, поясницу при этом прогибать нельзя.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Важно! Чем шире будут расположены стопы, тем проще будет удерживать равновесие.

С опорой на одну ногу

Это еще один вариант продвинутых видов отжиманий с упором на три точки.

• Нужно выполнить упор лежа на прямых руках, при этом одна нога должна лежать на другой.
• На вдохе — тело опустить вниз, чтобы от кистей до груди было порядка 3-5 см. Локти при этом следует держать максимально близко к туловищу.
• На выдохе — за счет выпрямления обеих рук тело нужно поднять в исходное положение.

С хлопком

Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие грудные мускулы, дельты и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы пресса, которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку.

• Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
• Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
• Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. Времени должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
• Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.

Важно! Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги.

Разноименные

Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс — ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать.

• Принять исходное положение.
• Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью.
• На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела.
• Вернуться в исходное положение и поменять позицию рук.

Это самые эффективные виды отжиманий. Как видно, упражнение можно подобрать на любой уровень подготовки. Тем не менее зацикливаться на одном виде, который получается лучше всего, не стоит. Ведь, комбинируя несколько вариантов, можно будет получать еще более ощутимые результаты.

Тренировка по махам гирями и отжиманиям —

Это тренировка с махами гирями и отжиманиями, которые я выполняю, когда у меня мало времени. Это действительно просто, но очень эффективно. Все это занимает 20-40 минут (в зависимости от того, сколько подходов я делаю) и включает только эти два упражнения.

Вот и все. Буквально все, что вам нужно, это гиря и площадка для отжиманий!

Почему мне нравится комбинация гантелей и отжиманий…

Гири — эффективное упражнение для задней части цепи.Он покрывает практически все, от затылка до икр.

The Push Up помогает позаботиться обо всем остальном. Правильно выполненное отжимание тренирует грудь, плечи, кора и трицепсы.

В двух упражнениях тренировка махов гирями и отжиманий охватывает практически все ваше тело!

Тренировка махов гири и отжиманий

Возьмите начальную точку (я обычно использую 20 повторений каждого, но 10 или 15 повторений — все еще хорошая тренировка) и двигайтесь вниз, сбрасывая повторение за подход.

• 20 махов гири, 20 отжиманий
• 19 махов гири, 19 отжиманий
• 18 махов гири, 18 отжиманий
• 17 махов гири, 17 отжиманий

Продолжайте до минимума По 1 повторению каждого (хотя, если я начинаю с 20 повторений, я обычно останавливаюсь на 3 — вы не получите больше пользы от дополнительных 3 повторений каждого в последних двух подходах!)

Вот видео, показывающее вам, как это сделано. Поскольку это демонстрация, я показал вам только 10, 9 и 8 подходов — вы получите результат из 3 подходов, вам не нужно видеть всю тренировку!

Чтобы дать вам руководство по размеру гирь, я обычно выбираю гирю 16 кг или 18 кг для подхода на 20 повторений и гирю на 20 кг для подхода на 15 повторений.Если я делаю 10, я буду использовать гирю весом 30+ кг.

Для женщин я бы посоветовал гирю 10–12 кг на 20 повторений, гирю 12–14 кг на 15 подходов и гири 16 кг на 10 повторений.

Я всегда выбираю чугунные гири, потому что я считаю, что пластиковые гири некачественны и слишком громоздки из-за меньшего веса материала. Это приличное качество и отличное соотношение цены и качества…

Я уже писал раньше о тренировках просто — больше упражнений не всегда означает лучше.Часто упражнения добавляют в тренировку только для того, чтобы сделать ее дольше, а не для повышения эффективности. С помощью упражнений на махи гирями и отжимания вы будете изо всех сил стараться сделать тренировку намного проще!

Если у вас мало времени или вы просто хотите смешать тренировку с новым испытанием, попробуйте тренировку с гирями и отжиманиями и посмотрите, как вы справитесь. Могу обещать, что если все сделано правильно, вы обязательно почувствуете тренировочный эффект и не поверите, насколько хорошо вы можете тренироваться без большого количества оборудования!

П.S. Я раздаю БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «101 совет по здоровью и фитнесу» всем, кто подписан на мой список адресов электронной почты VIP. Присоединяясь к списку, вы получите доступ к эксклюзивному контенту, скидкам, предложениям и продуктам как от меня, так и от избранных партнеров. Нажмите сюда для того, чтобы скачать!

Издатель:

HoylesFitness

Владелец www.hoylesfitness.com. Персональный тренер, отец и автор статей о фитнесе. Усердно работаем, чтобы мир становился здоровее и здоровее! Просмотреть все сообщения HoylesFitness

7 тренировок с гирями за 10 минут (No.7 отлично)

Как вы знаете, качели с гирями — это одно из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому тренировка с махами с гирями — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Вы получите больше результатов за меньшее время от махов гири, чем от любых других упражнений!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, тогда Swing — это ваши 20%.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями для новичков, мы тратим первые 4 недели, сосредоточиваясь исключительно на качелях!

Махи гирями воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряют метаболизм, и создают дожигание на срок до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

Хорошо, надеюсь, теперь вы поняли, махи гирями важны!

Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих

---

7 тренировок с гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

1.Идеальная пара

1. Махи двумя руками — 20 повторений
2. Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
3. Повторить — 10 раз

Идеальная тренировка с махом гирями, при которой воздействует почти на каждую мышцу тела используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связанный : Полное руководство по качанию гири

---

2. Качели Табата

1. Двуручные махи — 20 секунд
2. Отдых — 10 секунд
3. Повторить — 8 раундов

Супер простая тренировка только с гирями, отлично подходит для начинающих.

Вы также можете повеселиться, если меняет вес каждый раунд , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

---

3. Минуту

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Повторять в начале каждой минуты
3. Повторять в течение 5-10 минут

Отличный мах с использованием только гири.

Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

Начните с 5 минут (всего 100 движений) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 движений).

Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

4. Свинг и рыгание

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Бёрпи — 10 повторений
3. Повторять 5 раундов, без отдыха, если возможно

Более сложная тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

Чередование качелей и бёрпи действительно увеличит ваш пульс на .

Отлично подходит для похудания!

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

---

5. Лестница качающаяся

1. Свинг левой рукой — 20 повторений каждый
2. Свинг правой рукой — 20 повторений каждый
3. Свинг левой рукой — 15 повторений каждый
4. Свинг правой рукой — 15 повторений каждый
5. Свинг левой рукой — 10 повторений каждый
6. Свинг правой рукой — 10 повторений каждый
7. Свинг левой рукой — 5 повторений каждый
8. Свинг правой рукой — 5 повторений каждый

Поднимитесь по этой лестнице повторений, чередуя левый и правую сторону и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

Связанный : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

---

6. Качели и кубки

1. Двуручные махи — 20 повторений каждый
2. Приседания с кубком — 5 повторений
3. Двуручные махи — 15 повторений каждый
4. Приседания с кубком — 10 повторений каждый
5. Двуручные махи — 10 повторений каждое
6. Приседания с кубиками — 15 повторений каждое
7. Двойные махи — 5 повторений каждое
8. Приседания с кубиками — 20 повторений каждое

В этой тренировке с махами количество махов уменьшается на 5 повторений каждое круговые и кубковые приседания увеличиваются.

Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

Связано: 7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать

---

7. Вставай и качайся

1. Турецкое вставание — 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторений с каждой стороны
2. Двуручные махи — 20 повторений
3. Повторяйте добавление 1 дополнительного подъема в каждом раунде

Тренировка с махом в КБ с использованием 2 важнейшие упражнения с гирями.

Повторяйте схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

Как высоко вы можете подняться?

Сможете ли вы набрать 7 или больше очков?

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

Заключение

Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с махом гирями.

Добейтесь совершенства в качелях гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя и счастливых качелей!

Грег

FAQ

На какую часть тела работают махи гирями?

Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие мышцы живота, пресс, плечи и предплечья.

Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

Можно ли каждый день махать гирями?

Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирь каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью выздоровели.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих тренировок с махом гирями? Дайте мне знать, какой из ваших любимых ниже ..

Свинг гири и индуистские отжимания на домашней тренировке — Millennial Hawk

Если вы ищете лучшую комбинированную тренировку дома, которая даст вам много сил и займет минимум времени, вот одна для вас. Махи гирями и индуистские отжимания.

В этой статье я расскажу, как начать работу, а также расскажу о лучших советах и ​​практических приемах.

Комбинация махов гирей и индуистских отжиманий. Это лучшая комбинация упражнений в домашних условиях, которая воздействует на большинство групп мышц, не тратя уйму времени в тренажерном зале. Вы можете делать это дома в удобном для вас темпе. Это просто, минималистично и эффективно.

Как сочетать махи гири и индуистские отжимания?

После двух упражнений в день у меня был самый большой прорыв.

Лучше меньше, да лучше.

Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале и делать по 3-4 подхода в каждом упражнении, здесь вы просто выполняете два упражнения подряд.

Все просто. Программа выглядит так.

9040 минут 9040 повторений 9040 Индуистская тренировка отжиманий

Вот и все.20 повторений махов с гирями, за которыми следует 10 индусских отжиманий. Вы, конечно, можете настроить свои собственные повторения в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Это может быть 10/10 или 5/5.

В чем подвох?

Загвоздка в том, что вы можете сделать 5, 8 или даже 15 раундов, если захотите. Но это еще не все.

Если вы тренируетесь дома, вы можете растянуть время отдыха даже на 10-15 минут. Почему нет?

Если вы работаете из дома, установите таймер и каждые 15 минут выполняйте один раунд.Или каждые 30 минут.

Будет ли работать? Черт возьми!

Плюс, вы можете делать разные вещи одновременно. Работайте, готовьте, убирайте или что-нибудь еще в вашем расписании. В этом вся прелесть этой тренировки.

Сведите к минимуму упражнения до 1 или 2 и выполняйте их снова и снова

Секрет в подборе упражнений.

Выполнение всего 2 упражнений — это прекрасно, если они охватывают основные группы мышц.

Связанный статья : Тренировка махами гири для борьбы

Достаточно ли выполнять махи гири и индуистские отжимания?

Я всегда считал, что для хорошей тренировки мне нужно задействовать как можно больше групп мышц.Например.

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим плеч
• Выпады

Это отличное упражнение, которое я выполнял годами. Потому что это сработало.

Но все же мне пришлось долго сидеть в спортзале. На каждое упражнение я делал по 3-4 подхода. И если бы я делал меньше, мне казалось, что это того не стоит.

Плюс, мне всегда нравилось заниматься тяжелым спортом. И после каждой тренировки мне казалось, что мое тело избивают.Я чувствовал себя хорошо в конце тренировки, но весь день был медленным.

Я чувствовал себя усталым. Низкоэнергетичный. И всегда голоден. Итак, моя тренировка свелась к этому.

Так было намного лучше. Но у меня все еще было чувство вины, что если я делаю только два упражнения, мне нужно делать тяжелые упражнения.

Большая ошибка.

Тебе должно быть лучше после тренировки, а не хуже

Однажды мой приятель Серджиу показал мне другой подход. Для меня это была совершенно новая концепция.

Делать меньше значит больше

Он делал подтягивания каждый день с одним дополнительным упражнением. Это все.

Вы делаете средний диапазон повторений. Но вы выполняете до 10-15 сетов. Чтобы все было просто.

Он добивался отличных результатов. К тому же подтягивания были на моем радаре долгое время. Но я никогда не делал их в большом объеме. Особенно ежедневно.

Меня зацепило.

Моей первой минималистичной тренировкой были подтягивания, отжимания и прыжки на ящик.

Это все, чем я занимался 4 месяца.

Связанная статья : Тренировки с гирями для велосипедистов

Минималистичная тренировка 1.0

Упражнение	Повторения	Отдых
Махи гири	20 повторений	—
Индуистские отжимания

Упражнение	Повторения	Отдых
Подтягивание	5 повторений	—
Отжимание	10 повторений	-минуты

Моя 4-месячная программа тренировок

Вот точная версия моей первой минималистичной тренировки.Все было просто. Но чрезвычайно эффективен.

Цифры со временем росли. Я начал с трех подтягиваний за подход. В конце концов, я делал 7 повторений в подходе с жилетом на 10 кг.

Я также делал прыжки на ящик с жилетом 10 кг. Вначале я не прыгал. Я делал подъемы на одной ноге. Но вскоре после того, как я почувствовал себя сильнее, я добавил небольшие повторения прыжков на ящик.

Вот и прогресс.

Box Jump (без жилета)

Подъем на одну ногу (с жилетом 10 кг)

Box Jump (с жилетом 10 кг)

Схема развития Box Jump

Это было не идеально.Но это не обязательно должно было быть идеальным.

Мне это нравится, потому что я выполнял другую работу с мышцами, и мне казалось, что это заряжает мое тело энергией, а не истощает его.

Одна ошибка, которую я сделал с подтягиваниями, заключалась в том, что я использовал подтягивание с широкой перекладиной. Вскоре у меня появился дискомфорт в локтях.

Чтобы исправить это, я изменил хват с широкого подтягивания на нейтральный . Он был ближе к груди, руки были параллельны друг другу, и это снимало давление с моих локтей.

После того, как я сменил ракурс, мне стало намного лучше.

Связанная статья : Что делать — махи гири или бег?

Минималистичная тренировка 2.0

Следующим шагом было применить то, что я узнал, к моей домашней тренировке. В этот раз я хотел сосредоточиться на чем-то с лишним весом, не покупая полный набор различных гантелей. И я наконец понял.

Гиря .

Это идеальное оружие для выполнения любых сложных упражнений дома.Вскоре после этого я планировал тренировку. На этот раз я не могла подтягиваться, но могла потратить больше времени на разгибание бедра.

Вот точная тренировка, которую я использовал в течение 4 месяцев

Упражнение	Повторения	Отдых
Качели гирей	20 повторений	—
Отжимания	минут минут 9024 минут 9024 Махи гирями и отжимания. Время от времени я добавлял тренировку всего тела. Как приседания с кубком, тяга на одной руке, жим над головой и сгибание рук на бицепс. Но большинство составили первые двое. Таким образом, я могу получить свое кардио, силу, и у меня все еще есть время для множества вещей. Каковы преимущества качелей с гирями и индуистских отжиманий? Кардио Эта тренировка будет развивать ваше кардио, как будто завтра. Если вы сделаете один подход отжиманий с холодной индейкой, то у вас может немного запыхаться. Но попробуйте сделать такой же подход из 10 отжиманий после 300-метровой тяги или 20 мощных махов с гирями. Это совершенно другой уровень. Тогда, конечно, отдохнешь. Даже до 5 минут. Я заметил, что чем больше я отдыхаю, тем больше кругов я могу сделать. И когда я дохожу до 8-10 раундов, я уже чувствую себя заряженным. Если вам интересно, как махи гирями могут повлиять на ваш бег, ознакомьтесь с этой статьей, о которой я написал, если вы делаете махи с гирями или бегаете, или я могу делать только махи с гирями. Прочность Если вы новичок в качелях, то ваша сила будет зашкаливать. Вы не только станете легче делать больше повторений, но и станете сильнее во всем, что делаете. Как я уже упоминал, мне нравится делать раз в неделю контрольную тренировку с несколькими комплексными упражнениями для всего тела. И я отношусь к этому как к своей «оценке». Короче говоря, после выполнения только махов и отжиманий я смог сделать больше жимов над головой, приседаний и сгибаний на бицепс. Если вы хотите узнать больше о том, являются ли махи гирями и их преимуществами, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал о том, как выбрать правильное комплексное упражнение. Простота Простота и время. Это то, что я люблю делать махи и отжимания. Фактически, я кое-что делаю, когда пишу эту статью. И после того, как вы к этому привыкнете, это просто станет частью вашего дня. Этот тип тренировки — идеальное решение для всех, кто ищет быстрый и эффективный способ оставаться в курсе своих фитнес-игр и не любит долгие 2-3 часа занятий в тренажерном зале. Я всегда предпочитал выполнять тренировку всего тела в один и тот же день. Вместо того, чтобы делать ноги в понедельник и грудь во вторник, я бы просто делал 6-8 комплексных упражнений на все тело каждый день. И даже если бы я пропустил понедельник, я бы сделал то же самое во вторник. Так что я никого не бросал. Так что в этой тренировке было что-то противоречивое. Это было что-то новенькое. Я всегда думал, что чем больше, тем лучше.А делая меньше, вы не добьетесь лучших результатов. Я был совершенно неправ. Это помогло мне добиться отличных результатов, не убивая себя. К тому же вы можете делать это в любое время суток. Можно даже натощак. Так что, если вы следуете протоколу IF, вам следует ознакомиться с моей статьей «Могу ли я делать махи гирями натощак», где я более подробно объясняю, как возникают пост и свинг. Эффективное время Нельзя тратить 20 минут два раза в неделю на бёрпи и рассчитывать на приличные результаты.Вы должны потратить некоторое время. Раньше я делал Т25 каждый день и думал, что становлюсь в хорошей форме. Я не был. Я экономил время. И я чувствовал себя избитым. Но потрясающих результатов у меня не было. Потому что я все время чувствовал усталость, я был безостановочно голоден. Так что это пришло в норму на моем. В итоге я ем больше и больше тренируюсь. Нехорошо. Здесь я «экономлю время», потому что могу делать несколько дел одновременно. Это если вы тренируетесь дома. Как улучшить свою силовую выносливость с помощью обратного отсчета Swing-Push Up — MTB Strength Training Systems Путешествие по тропе не займет много времени, чтобы понять, что катание на горных велосипедах — это спорт всего тела.В отличие от многих видов спорта на выносливость, таких как шоссейная езда, вы не можете скрыть слабую верхнюю часть тела и ядро ​​от трассы. Тропа заставляет вас попадать в ситуации, когда вам нужно использовать обе ноги и верхнюю часть тела в сильной, динамичной манере … и делать это неоднократно в течение поездки. Это требует уникального сочетания общей силовой выносливости тела, которого просто нет во многих других видах спорта на выносливость. И по этой причине вы не видите, чтобы этот аспект подчеркивался в программах, которые просто копируют и вставляют программы тренировок из этих видов спорта и называют их «специфичными для горных велосипедов». Если вам нужно, чтобы ваше тело использовало нижнюю и верхнюю части тела для создания силы и мощи, а также поглощало удары и удерживало равновесие, тогда вам нужно тренировать его, чтобы делать именно это. Это означает, что вы должны быть достаточно сильными, чтобы делать некоторые базовые вещи, такие как становая тяга 1,5 X BW и 5 подтягиваний. Но вам также необходимо тренировать свою способность поддерживать эту силу, а это требует специальной кардиотренировки на силовую выносливость в вашей программе. И один из моих любимых способов тренировки на горном велосипеде перед трассой — Swing — Push Up Countdown. Комбинируя свинг с акцентом на нижнюю часть тела и отжимание на верхнюю часть тела, вы получаете кардио-тренировку, которая работает на силовую выносливость обеих областей. Вы также обучаете тело тому, как использовать один паттерн движения в качестве «отдыха» для другого, что также имеет большое значение для следа. Стандартный вариант этой тренировки выглядит так: 10 махов + 10 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 9 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 8 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 7 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 6 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 5 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 4 отжимания (отдых при необходимости) 10 махов + 3 отжимания (отдых при необходимости) 10 махов + 2 отжимания (отдых при необходимости) 10 махов + 1 отжимание Всего у вас 100 махов и 55 отжиманий.Для того, кто может сделать 20 махов и 20 нормальных отжиманий (отжимания на половину задницы не допускаются) без больших усилий, эта тренировка должна быть выполнимой. Вы можете прогрессировать в тренировке, делая меньше перерывов на «отдых при необходимости» между раундами. Если вы можете выполнять эту тренировку без перерывов и все время в идеальной форме, возьмите более тяжелые КБ. Однако для многих гонщиков эта тренировка довольно сложна. Это много отжиманий и махов, если вы не делали много отжиманий и махов. Это делает его практически невозможным для некоторых гонщиков. Чтобы помочь некоторым из моих клиентов облегчить себе путь к этой тренировке, я придумал несколько вариаций / прогрессий. Если вам сложно завершить базовую версию, попробуйте один из следующих: Обратный отсчет до 2 Вместо того, чтобы считать 1 отжимание в каждом раунде, отсчитывайте 2 отжимания, вот так… 10 махов + 10 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 8 отжиманий (отдых при необходимости) 10 махов + 6 отжиманий (при необходимости отдых)… … продолжайте до 10 махов + 2 отжимания Это сократит количество раундов вдвое и уменьшит общее количество отжиманий.Вы можете прогрессировать в этой тренировке, добавляя по 1 раунду за раз, начиная с самого последнего раунда из 10 махов + 1 отжимание. Следующим шагом будет 10 махов + 3 отжимания, пока вы не добавите все раунды, чтобы завершить общую тренировку. Сосчитайте на 2 Это та же концепция, что и в предыдущей версии, но вместо того, чтобы начинать с 10 махов + 10 отжиманий, вы начинаете с 10 махов + 2 отжимания и продолжаете считать. Далее будет 10 махов + 4 отжимания и так далее, пока вы не дойдете до 10 махов + 10 отжиманий.Прогресс будет таким же с добавлением 1 раунда, насколько вы можете, начиная с 10 махов + 1 отжимание. Эта версия хорошо работает для тех, кто все еще работает над повышением общего уровня силы. Если вы попробуете предыдущую версию и обнаружите, что первый раунд из 10 махов + 10 отжиманий утомляет вас и заставляет делать гораздо больше, попробуйте эту версию. Болгарская сумка для козла качели + обратный отсчет отжиманий Я использую эту версию для райдеров, которые все еще работают над освоением маха гири.Болгарские качели с мешком для козла — лучшее упражнение, которое я когда-либо видел, для обучения правильному рисунку шарнира бедра, который вы хотите использовать как на велосипеде, так и при выполнении качелей. Если вам сложно сделать 20 махов с относительной легкостью, тогда используйте BGBS вместо махов в любом из вариантов тренировки, о которых я говорил до сих пор. Вы можете посмотреть это видео, где я покажу вам, как эта процедура выглядит в действии, а также рассмотрю варианты, о которых я писал в этом сообщении в блоге. Мне нравится использовать этот распорядок в конце силовой тренировки в качестве быстрой кардиотренировки.Я также буду использовать его как отдельную тренировку, если у меня действительно мало времени или когда я просто хочу что-то сделать, но у меня нет энергии на всю тренировку. Катание на горных велосипедах — уникальный вид спорта в мире выносливости, поэтому он требует другого подхода к тренировкам. Силовая выносливость нижней и верхней части тела играет огромную роль, и этот распорядок дня — один из лучших способов тренировать его в тренажерном зале, чтобы вы могли более эффективно использовать его на тропе. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как использовать этот распорядок в вашей программе, или если у вас есть какие-либо мысли о роли такой тренировки для развития силовой выносливости, пожалуйста, оставьте комментарий под этим постом.И если вам понравился этот тренировочный совет, пожалуйста, передайте его другому гонщику, которому эта информация будет полезна. До следующего раза… Ride Strong, Джеймс Уилсон Как я делаю 300 махов гирями, 50 отжиманий и 50 приседаний за 20 минут До того, как я придумал «Игру в колокола: качели до 300», я создал другой метод, позволяющий выполнять 300 махов гирями за сеанс тренировки. Это не связано с уменьшением размера или сменой веса. Это нужно делать с любым текущим весом гири, который вам удобен.Для меня этот вес составляет 35 фунтов. Ключ к 300 махам — разбить их на управляемые наборы. Я сделал 50 и даже 100 ударов в сете. Первый набор каждого из них не так уж и плох. Однако каждый последующий набор оказался многовато. Конечно, я, вероятно, смог бы справиться с этим и справиться с истощением и усталостью. Вместо этого я думаю, что гораздо более реалистично приблизиться к цели — 300 ударов за десять сетов по 30 счетов. Делая это таким образом, у меня нет проблем с выполнением 15 махов в каждом подходе, прежде чем наступит мышечная усталость.К этому моменту я уже наполовину закончил сет и достаточно мотивирован, чтобы закончить. Теперь вы можете делать перерыв после каждого подхода и заниматься им в разное время в течение дня. Хотя, кто реально успевает сделать 30 случайных махов в разные периоды? Я знаю, что нет. Требуется некоторое время на восстановление, и именно здесь вступают в силу отжимания и приседания. Они служат точкой перерыва или отдыха, сохраняя при этом вашу активность. Да, вы все еще пользуетесь руками, но только по-другому. Вот как разбивается тренировка: 300 Гиря Тренировка с махами 30 Русские качели 10 Отжимания 30 Русские качели 10 Приседания с прямыми ногами Repeat 5x Вот и все.Важная часть — отслеживать количество подходов и повторений на протяжении всей тренировки. Повторения достаточно легко считать в уме. Максимум, на что вы рассчитываете, — это 30, что не требует слишком большой концентрации. С другой стороны, наборы легко испортить. Вот почему мне в помощь мне нравятся мои карточки с упражнениями Stack 52 Kettlebell. Перетасовав эти карты, я кладу их на стол, стол или где-нибудь поблизости, где я тренируюсь. Важно иметь к ним легкий доступ после определенных подходов.В частности, я кладу карточку лицевой стороной вниз после каждого подхода отжиманий или приседаний. Итак, я делаю махи и отжимания, а затем кладу карточку вниз. Затем нужно еще 30 махов, 10 приседаний и положить еще одну карточку вниз. В конце тренировки в общей сложности перевернуты 10 карт. 10 × 30 = 300 махов, 5 × 10 = 50 отжиманий и 5 × 10 = 50 приседаний. Бум, готово! Самое удивительное во всем этом то, что обычно на это у меня уходит около 15 минут. Так как мне нравится заниматься 20-минутной тренировкой, я переворачиваю 2-3 карточки, чтобы выполнить один или два подхода из каждого случайного упражнения.Это добавляет немного разнообразия в конце и дает мне повод с нетерпением ждать. Иногда я обожаю наказание и заканчиваю тем, что вытаскиваю карточку на качели или вариации отжиманий! Ниже приведен пример моей последней тренировки с использованием этого формата: Махи гирями Махи гири — безусловно, самая сложная часть тренировки (а также основная причина). Как только подход из 30 будет завершен, я сразу же перейду к отжиманиям или приседаниям, в зависимости от того, что будет дальше.Последние несколько подходов могут быть довольно сложной задачей, так как вы обязательно начнете чувствовать это в своих руках. Я считаю, что лучший способ приблизиться к ним — это сохранять постоянный темп и не торопиться. Отжимания А-а, отжимания. Самое быстрое упражнение на тренировке и одно из самых признанных во всем мире. Если бы я только мог выдержать такую ​​энергию, как показано на этой гифке, и сделать 50 или 100 раз подряд. Поскольку основная цель этой тренировки — выполнить 300 махов, выполнение 10 отжиманий за раз не утомит вас.Фактически, это даст достаточно времени для восстановления, чтобы вернуться к качелям. Руки все еще тренируются, но, конечно, движение и сила совершенно другие. Приседания Я держу ноги прямо во время приседаний по уважительной причине, это проще. Согнутые ноги требуют больших усилий, и приседания занимают больше времени. Я хотел сделать упражнение быстрее, чтобы вернуться к качелям. Опять же, это своего рода перерыв без отдыха. Это также поможет избавиться от монотонности, если вы просто будете чередовать махи с отжиманиями. Случайное упражнение №1: Потянуть за себя Это то место, где у меня было пердеть. На самом деле я нарисовал карточку для приседания над головой. Это похоже на подтягивание, за исключением того, что вы сидите с гирей, перемещая ее над головой. Хотя я и пошутил, это нормально, потому что, на мой взгляд, эти упражнения — всего лишь дополнительное время. Странно, что из всех карточек есть еще одно упражнение, которое выполняется лежа. Случайное упражнение № 2: складной нож Каковы шансы? Еще одно упражнение , которое заставило меня лежать на спине.Я не могу жаловаться, потому что это дало хорошую тренировку моим основным мышцам и прессу. И в карточках с отрывом, и с складным ножом требовалось по 10 повторений в сете. Поскольку они более легкие, я сделал по 2 набора для каждой из карточек. Это привело меня к 20-минутной отметке и завершило тренировку. Форма тренировки в прогрессировании Я разместил эту тренировку в Instagram, которая проведет вас по каждому этапу. Набор, показывающий качели, был немного ускорен, чтобы сократить время. В целом, это одна из моих основных тренировок, которую я обычно выполняю не реже одного раза в неделю.Сделать 300 ударов — нелегкий подвиг. Если вы сделаете это так, как я вам показал, это сделает его терпимым и освободит остаток дня. Я все еще испытываю чувство выполненного долга каждый раз, когда завершаю эту тренировку, и я думаю, что вы тоже! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете. 100 махов и 100 отжиманий в день: гиря Делюсь протоколом, который я начал вчера, на случай, если он кому-то поможет, а также, поскольку запись чего-то помогает мне придерживаться этого. Вот протокол: — В течение 30 дней делайте 100 махов с гирями и 100 отжиманий каждый день. -Начните с S&S разминки (приседания с надувными кубиками, ореолы, мосты) -Качания чередуются между двумя руками и одной рукой в ​​зависимости от того, как я себя чувствую, следя за тем, чтобы объем одной руки был одинаковым для каждой стороны. Сейчас я использую 24 кг и выполняя, вероятно, 60% двойных рук и 40% одиночных рук. Будет прогрессировать это аналогично протоколу S&S с течением времени. — Отжимания можно делать в любом количестве повторений или подходов в течение дня. В настоящее время я делаю 70-80, когда делаю махи (в чередующихся подходах по 10 махов, 6-10 отжиманий), а остальное заканчиваю позже в течение дня.Будет интересно посмотреть, станет ли со временем это легче. Цель — тренироваться каждый день не более 30 минут за раз, включая разминку, так как у меня дома есть новорожденный ребенок. Вы спросите, а почему бы не сделать S&S? Несколько причин: У меня проблема с диском (хрящ между дисками поврежден), которая может усугубиться при движениях над головой. Несколько недель назад я подкорректировал его с помощью жима над головой перед достаточной разминкой. Я хотел полную программу силы тела, которая по-прежнему включала бы баллистику и растяжку, подобную S&S, без подъемов, которые в настоящее время для меня небезопасны.До сих пор этот протокол казался мне полностью безопасным для моей спины. У меня много предстоящих поездок и тяжелый график работы в дополнение к ребенку, и я могу делать отжимания где угодно. В некоторых спортзалах отеля есть приличные гири, но если мне придется пойти на компромисс, я могу просто делать больше отжиманий, если у меня нет приличной гири Я хочу сосредоточиться на силе верхней части тела и потере жира. Я всегда был сильнее в приседаниях и становой тяге, чем в жиме над головой или лежа, и я считаю, что отжимания помогут добиться прогресса в достижении этой цели с учетом ограничений, с которыми я сейчас работаю. Я отчитаюсь через 30 дней с любыми заметками о том, как все прошло! Редактировать: несколько человек предложили программировать в выходные дни. На самом деле, это, вероятно, просто произойдет — я буду снимать 7 дней в неделю, но буду счастлив, если у меня будет 5-6. Я делаю 70-80 махов и отжиманий каждый день или через день в течение 7 дней, поэтому я думаю, что этот объем будет выполнимым. Только вчера начал программу 100 в день, и мы посмотрим, как это пойдет. 10 000 махов / 5 000 отжиманий Результаты соревнований: гиря В течение октября мы с другом поставили перед собой задачу выполнить 10 000 махов и 5 000 отжиманий.Мы отслеживали наш прогресс через Google Таблицы и ежедневно проверяли друг друга на предмет прогресса. В дополнение к качелям / отжиманиям я также ограничил свои калории до 1800 или меньше (не считая одного читерского дня в неделю) и ежедневно занимался йогой. Вот мои результаты и то, что я узнал. Рост: 5 футов 8 дюймов Начальный вес: 209 фунтов Конечный вес: 194 фунта Я отслеживал только основные данные в течение большей части месяца и хотел бы иметь больше данных. За последние две недели я снизил ИМТ примерно на 1%, и моя мышечная масса увеличилась на 1.7 фунтов. В ноябре я планирую улучшить отслеживание с помощью моей биометрической шкалы и группы Whoop. Изначально в этом испытании я делал 20 махов и 10 отжиманий практически в любое время, когда мне хотелось. Я работаю из дома, поэтому просто держал гирю возле стола. В первую неделю я начал с колокольчика весом 35 фунтов. Недели 2 и 3 я поднял вес до 44 фунтов и перешел с спорадической работы на Табату с 21 раундом. По сути, 15 махов, отдых, 15 махов, отдых, 15 отжиманий. Каждый день я делал столько, сколько мне было нужно, основываясь на отдыхе.К последней неделе я делал 2–3 упражнения в день с 50-фунтовым колоколом. Я делал 6 приветствий солнцу в день. Три первых дела, когда я просыпаюсь, и три перед сном. Я начал применять дыхательные техники йоги к своим табатам и обнаружил, что это улучшило мою общую форму и концентрацию. Я рад, что добавил это в тренировку. В ходе этого опыта я заметил и улучшил несколько вещей. Я перешел с 34 дюймов на 32 дюйма, моя осанка улучшилась, я увеличил количество строгих подтягиваний с 3 до 7, а максимальное количество отжиманий — с 55 до 70.Я также участвовал в нескольких раках по выходным. Я снизил свое время в раке на 5 км до 38:14 с 44:12. No related posts. Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт