Что дает отжимание на кулаках: что дают и как отжиматься правильно на кулаках

Содержание

Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

  • Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
  • Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
  • Снижение болевой чувствительности костяшек.
  • Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
  • Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
  • Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.

В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

  • Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
  • Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
  2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
  3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

  • При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
  • Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
  • Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

  • Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
  • В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
  • Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

  • Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
  • На кулаке одной руки.
  • По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

что дают, чем полезны, как правильно отжиматься

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры.  Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения  и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

  • Укрепляют связки и суставы кистей.
  • Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
  • Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
  • Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
  • Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
  • Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

  • Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
  • Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

  • Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
  • Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
  • Прорабатываются дельтовидные мышцы.
  • Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы.  Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

  • Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
  • Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
  • Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках,  польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

  • Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
  • При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
  • Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

  • Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
  • В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
  • Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

  • Отжимания на кулаке одной руке.
  • Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
  • Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее.  Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
  • Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
  • Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
  • При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
  • Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
  • Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными – это улучшит результативность упражнения.
  • Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
  • Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
  • Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Отжимания на кулаках – что дают и в чем польза, какие мышцы работают

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

Содержание

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

  1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
  2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

  • При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
  • На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
  • Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

  • С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.

  • Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

  • Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
  • Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
  • Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
  • А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Отжимания на кулаках в видео формате

А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →

Чем полезны отжимания от пола на кулаках. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

  • Укрепляют связки и суставы кистей.
  • Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
  • Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
  • Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
  • Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
  • Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:

  • Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
  • Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?

Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:

  • Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
  • Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
  • Прорабатываются дельтовидные мышцы.
  • Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

  • Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
  • Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
  • Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.


Отжимания на кулаках: вариации

Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:

  • Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
  • При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
  • Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.

Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.

Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.

Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:

  • Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
  • В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
  • Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.

Также существуют следующие разновидности отжиманий:

  • Отжимания на кулаке одной руке.
  • Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
  • Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.

Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.

Противопоказания и меры предосторожности

При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :

  • Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
  • Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
  • Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
  • При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
  • Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
  • Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
  • Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
  • Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
  • Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.

Как правильно отжиматься на кулаках: видео

Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.

Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

  • Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
  • В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
  • Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
  • Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
  • Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
  • Кисти становятся более крепкими и прочными.
  • Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

  1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
  2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).


  1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
  2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
  3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
  4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
  5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.


Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук
Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео — отжимание на кулаках со средней постановкой рук


Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках — это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

  • Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
  • За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше — больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные — один цикл дыхания — одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

  • Принимаем упор лёжа.
  • Руки ставим на кулаки в необходимом положении — параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
  • В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
  • В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня — от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке . Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

  • Начинаем упражнение из упора лёжа.
  • Руки и ноги ставим в удобное положение.
  • Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
  • Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
  • Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
  • Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз — от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами — 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд — в спокойном темпе, 20 — в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.


Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
  4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
  5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?
  • В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
  • Увеличивается сила.
  • Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
  • Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.


Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках — отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения
  1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
  2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
  3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
  4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
  5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
  6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
  7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.


Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

  • Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
  • Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

  • Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
  • Уменьшение болевого порога костей.
  • Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
  • Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
  • Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
  • Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

  • Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
  • Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

  • От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
  • Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
  • Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
  • Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

  1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
  2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
  3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
  4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

  1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
    • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
    • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
    • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
    • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
    • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
    • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

    При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

  2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
    • Удерживайте корпус прямо.
    • Становитесь в стартовую позицию.
    • Руки находятся напротив центральной части грудины.
    • Опускайте корпус на вдохе.
    • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

  3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.

Первое, что следует отметить сразу — если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем — выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания — для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

что лучше и эффективнее? Узкая постановка рук

Первое, что следует отметить сразу — если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем — выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости — одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания — для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.

Для чего это упражнение?

Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.

Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:

  • Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
  • Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
  • Снижение болевой чувствительности костяшек.
  • Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых . Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
  • Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
  • Тренировка баланса и координации работы мышц.

Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.
В первую очередь следует научиться правильно отжиматься используя мягкую поверхность – гимнастический мат или коврик.

Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:

  • Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
  • Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.
Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

  1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
  2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
  3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

  • При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
  • Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
  • Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.

Вариации отжиманий

Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:

  • Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
  • В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
  • Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.

Среди разновидностей отжиманий можно применять:

  • Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
  • На кулаке одной руки.
  • По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.

Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

  • Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
  • Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

  • Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
  • Уменьшение болевого порога костей.
  • Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
  • Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
  • Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
  • Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

  • Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
  • Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

  • От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
  • Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
  • Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
  • Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

  1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
  2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
  3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
  4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

  1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
    • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
    • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
    • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
    • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
    • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
    • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

    При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

  2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
    • Удерживайте корпус прямо.
    • Становитесь в стартовую позицию.
    • Руки находятся напротив центральной части грудины.
    • Опускайте корпус на вдохе.
    • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

  3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.

Отжимания — упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: польза

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

  • Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
  • Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
  • Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения — лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Сколько?

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости — 15-25 повторений, 3-4 подхода.

Что дают отжимания на кулаках?

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого упражнения.

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

  1. Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
  2. Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
  3. Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная цель заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Виды отжиманий на кулаках

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.

 

Воля в кулак. Упражнение для закалки тела и духа

Те, кто проходил Спарту, знают, что стойка на кулаке – одно из первых упражнений, с которым участник тренинга сталкивается уже в первый день. Знают они и о том, что стоит на кулаке дольше остальных не самый спортивный, мускулистый и выносливый, а тот, у кого крепкий дух и сильная воля.

Это простое статическое упражнение сродни планке, которое просто лишь с виду, но на деле оказывается довольно дискомфортным.

Если ты решил потренироваться стоять на кулаке, то максимальную пользу ты получишь в том случае, если будешь делать это правильно.

Многие спортсмены, тренируясь в области боевых искусств, практикуют отжимания на кулаках для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Для бойца в этом виде отжиманий важно укрепить ударные костяшки рук, поэтому основная нагрузка приходится на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, но так как четко стоять на этих костяшках редко у кого получается, то для стойки на кулаке этот вопрос не принципиален.

Кулаки можно ставить в трех положениях – параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу.

Потренируйся сначала стоять на двух кулаках – 1-2 минуты. Стойку на одном кулаке начинать лучше с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Помни, что в первую очередь мы тренируем волю, поэтому лучше простоять четко 1 минуту, чем 5 минут извиваясь, пыхтя, кряхтя и меняя положение тела.

В этом статическом упражнении укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, предплечья и шея. Если ты новичок, то, скорее всего, нагрузку на пресс почувствуешь раньше, чем нагрузку на руки или кости. Это означает, что пресс у тебя слабоват и неплохо бы его подкачать.

До того, как начать регулярные тренировки с секундомером, проверь свой предел. Как только ты встал в стойку на одном или двух кулаках, помни, что цель – простоять максимально долго. Не обращай внимания на боль и усталость, стой, как ты стоял бы, если бы к виску был приставлен пистолет. Предел – это когда тело ходит ходуном и пот буквально льется, а в итоге ты падаешь на пол. После падения ты почувствуешь ни с чем не сравнимое удовольствие, которое так любят спортсмены.

Теперь ты приблизительно знаешь время, с которого можно начинать тренировки. А для того, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, соблюдай несколько правил:

  • Прими упор лежа, став на кулаки. Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрями колени, не прогибай спину и не наклоняй голову.
  • После того, как ты выровнял тело, поверни слегка корпус и убери одну руку за спину. Кулак должен стоять по центру напротив солнечного сплетения. 
  • Держи тело ровно, это самое главное. Не дергайся, не смещай центр тяжести — легче не станет, но лишнюю энергию, изображая ужа на сковородке, ты потратишь.
  • Не поднимай таз, сгибая при этом колени. Сложно тренировать волю и сохранять мужественный вид, находясь в позе «полураком».
  • Распространенная ошибка – менять руки. Когда ты на время убираешь одну руку и стоишь на другой, меняя их для отдыха. Эта манипуляция сводит весь результат на нет, поэтому лучший выход – договорись с собой потренировать вторую руку на следующий день.
Если тебе тяжело

На начальном этапе стой не на кулаках, а на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также будет не больно стоять на твердой поверхности.

Как вариант — стой в планке. Отличается это упражнение исходным положением – ты становишься на предплечья, согнув руки в локтях. Это также снимет нагрузку с рук и упростит задачу.

Как только почувствуешь, что окреп, переходи к стойке на кулаках.

Если тебе легко

Допустим, ты упорен, занимаешься уже 3-4 месяца и стоишь на кулаке минут 15-20. Дальше стоять элементарно скучно, поэтому упражнение можно усложнить.

Для этого просто подними ноги повыше. Поставь их на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.

Занимайся ежедневно, а если ты еще не готов к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помни – качество важнее продолжительности по времени.

Кстати, после этого упражнения голова становиться настолько пустой, что очень рекомендуем тебе сразу приступить к медитации. Это лучшее время для практики – проверено не одним десятком «спартанцев».

Каковы преимущества отжиманий на костяшках пальцев?

Есть много разновидностей традиционных отжиманий, каждая из которых предназначена для работы вашего тела по-своему. В отжиманиях на суставах вы принимаете базовое положение для отжиманий, опуская руки на пол ниже плеч; они должны быть немного ближе, чем при обычных отжиманиях. Вместо того, чтобы держать ладонь на полу, сожмите кулак и балансируйте на костяшках пальцев. Этот тип отжиманий, популярных среди мастеров единоборств и боксеров, прорабатывает руки, запястья и плечи иначе, чем традиционные отжимания.

Запястья

Отжимания на кулаках требуют, чтобы вы держали запястье прямо, а не согнутым. Это усиливает давление на запястье, помогая ему выдерживать вес вашего тела, делая запястья сильнее. Это поможет вам не сломать запястье при падении; когда вы прерываете падение рукой, слабое запястье может легко сломаться. Сильные запястья также необходимы в боевых видах спорта. Нанесение сильных ударов или ударов со смещением от центра может растянуть ваше запястье, если мышцы недостаточно сильны.

Предплечье

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы плеча и плеча, но при выполнении упражнения на суставах часть тренировки перемещается на предплечья.Сжатие кулака требует от вас сокращения мышц предплечья, которые затем остаются сокращенными, чтобы помочь удерживать ваше запястье устойчиво и удерживать равновесие на меньшей площади кулака. Это помогает определить мышцы предплечья и улучшает силу захвата.

Грудь и трицепс

Отжимания на костяшках пальцев требуют, чтобы вы слегка подвели руки, держа их непосредственно ниже плеч. В традиционных отжиманиях руки расставлены немного шире плеч. Несмотря на то, что разница в позициях незначительна, мышцы груди и трицепса прорабатываются иначе, чем при традиционных отжиманиях.Он переносит часть тренировки со спины на грудь, наращивая эти мышцы. Он также сгибает руку под немного другим углом, прорабатывая больше трицепса. Трицепс получает дополнительную работу, помогая сбалансировать верхнюю часть тела на небольшой площади кулака.

Болезненные запястья

Если основание руки и запястье болят после традиционных отжиманий, отжимания на суставах могут помочь облегчить боль. Когда вы выполняете разгибание запястья, прижимая руку, слабые сухожилия и мышцы могут тянуться и болеть.Отжимания на костяшках пальцев удерживают запястья прямыми, уменьшая боль от разгибания запястий с нагрузкой.

Knuckles

Если вы заядлый боец ​​или боец, отжимания на суставах могут помочь укрепить кожу на суставах и предотвратить травмы на ринге. Хотя вы должны начать отжиматься на коврике или мягкой поверхности, переходите к твердым и грубым поверхностям, когда ваша кожа начнет становиться жесткой. Регулярные отжимания на суставах могут вызвать появление мозолей на суставах, не позволяя суставам порезаться во время ударов кулаком.

Отжимания на костяшках пальцев по сравнению с обычными | Livestrong.com

У отжиманий на кулаках есть некоторые преимущества, но они лучше всего подходят для опытных спортсменов.

Кредит изображения: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images

Если вы профессионал в отжиманиях, вы, без сомнения, начали исследовать широкий мир вариаций отжиманий, от отжиманий с мячом одной рукой до техники отжиманий узким хватом. А это значит, что вы, вероятно, слышали об упражнении, которое иногда кажется жестким знаком почета: отжимание на суставах.

Отжимания на костяшках пальцев, безусловно, сохраняют потенциальные преимущества обычных упражнений с плоскими ладонями — прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и кора — при этом значительно повышая интенсивность. Но вот еще одна уверенность: это также сложное упражнение с очень специфическими (и несколько ограниченными) преимуществами, которые могут привести к травмам при неправильном выполнении.

Почему Наклз?

Изменение положения для отжимания с плоских ладоней на суставы сразу меняет одно: это означает, что для выполнения полного отжимания вам необходимо выполнить больший диапазон движений.Это, естественно, делает упражнение более сложным, которое может увеличить задействование мышц (особенно в передней части дельтовидной мышцы) и потенциально повысить ваши преимущества в наращивании силы.

Что касается отжиманий на кулаках, укрепляющих кулаки и ударной силы боксеров и мастеров единоборств, эта распространенная сказка в спортзале кажется мифом. На своем официальном сайте зарегистрированный тренер по боксу из США Джеймс ЛаФонд пишет: «Ни один из тренеров старой школы […] не потерпит даже отжимания на суставах, выполняемого небезразличным им бойцом», ссылаясь на опасения по поводу безопасности рук.Однако при правильном выполнении эта тренировка может помочь улучшить стабилизацию локтей и запястий и укрепить соединительную ткань нижних конечностей.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Играть безопасно

Еще в 2012 году отжимания на костяшках пальцев приобрели некоторую дурную славу, когда нападающий «Миннесоты Тимбервулвз» Кевин Лав сломал руку, выполняя упражнение, из-за чего он неделями лежал на скамейке. И, конечно же, рост почти 7 футов и вес 261 фунт создают большую нагрузку на запястья, но это предупреждение, которому следует прислушиваться ко всем, кто пытается отжиматься от суставов.

Возьмите с собой коврик, если вы готовы отжиматься от суставов.

Кредит изображения: Tatomm / iStock / Getty Images

Чтобы снизить риск травмы, всегда используйте мягкий коврик при отжиманиях суставов пальцев. Выполняйте отжимания на костяшках пальцев, используя стандартную форму отжиманий, со сжатыми кулаками на одной горизонтальной линии, ладонями друг к другу и большими пальцами, направленными вниз, чтобы они касались коврика. Двигайтесь в медленном контролируемом ритме и надавливайте на плоскую поверхность пальцев, а не на сами суставы.

Подробнее: Меры предосторожности при отжиманиях

В вашем режиме

По сравнению с классическими отжиманиями, у большинства людей, честно говоря, нет особых причин добавлять отжимания от суставов к своей рутине, кроме права хвастаться, которое не стоит риска. Стандартные отжимания позволяют получить практически идентичные преимущества с меньшим риском.

Если вы уже опытны и чувствуете себя комфортно со стандартными отжиманиями и ищете сложную задачу — или если вы действительно хотите сосредоточиться на укреплении запястий и предплечий, — этот вариант может иметь место в вашем режиме.Если вы все же выбираете костяшки пальцев, начинайте медленно и уделяйте первоочередное внимание безопасности.

Подтвердите свое мнение

Поклонники отжиманий — ничто иное, как вокалисты, поэтому, пожалуйста, не забывайте озвучивать их в комментариях. Каков ваш опыт отжиманий на суставах, и как они соотносятся со стандартным разнообразием? Есть ли у вас место для этой настройки в вашем режиме? Заполните нас ниже.

проработанных мышц, инструкции, преимущества и недостатки — Fitness Volt

Хотя это невозможно доказать, отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете.Практически все, кто тренируется, когда-то делали отжимания, от новичков до элитных спортсменов. Люди отжимались тысячи лет; они часть истории фитнеса. Задолго до того, как был изобретен жим штанги лежа, люди использовали отжимания для наращивания мышц, силы и выносливости.

Перенесемся в 21 век, и , и отжимания по-прежнему очень популярны, и есть много разных вариантов отжиманий, которые можно попробовать.

Некоторые, например отжимания на коленях, идеально подходят для новичков.Другие, такие как отжимания на одной руке и стойка на руках, намного более продвинуты. Независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь, для вас найдется один из видов отжиманий. Ознакомьтесь с этими 13 вариациями отжиманий следующего уровня по массе, силе и результативности.

В этой статье мы объясняем, как выполнять отжимания на кулаках, и раскрываем преимущества и недостатки отжиманий на кулаках.

Что такое отжимания на костяшках пальцев?

Отжимания на кулаки

Отжимания на кулаки так называются, потому что вместо того, чтобы опираться на плоские ладони, вы делаете отжимания, опираясь на сжатые кулаки.Этот вариант отжиманий популярен среди боксеров, мастеров боевых искусств и других бойцов, поскольку он имитирует удары руками.

Отжиматься на суставах сложнее, чем обычные отжимания, но лишь незначительно. Как и в обычных отжиманиях, вы можете упростить отжимания на суставах, сгибая ноги и опираясь на колени, или усерднее, поднимая ступни. Вы можете носить жилет с утяжелением, чтобы сделать отжимания на суставах пальцев более интенсивными.

Анатомия отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания с проработкой мышц

Отжимания от суставов — это сложное упражнение, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основными мышцами, задействованными в отжиманиях на суставах, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные мышцы груди. Их основные функции — приведение, медиальное вращение и горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — передняя часть трех плечевых мышц, передние дельтовидные мышцы работают с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локоть, а также разгибает плечевой сустав.

Core — собирательный термин для мышц, составляющих вашу мидель, ваше ядро ​​обеспечивает стабильность вашего миделя во время отжиманий на суставах и предотвращает выпадение бедер из положения.

Предплечья — фиксация запястий и балансировка на суставах увеличивают активацию мышц предплечья. Есть несколько мышц предплечья, которые влияют на ваши запястья, включая плечевую, плечевую, длинную ладонную мышцу и лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять отжимания на костяшках пальцев

Есть два способа выполнять большинство упражнений; правильный путь и неправильный путь.Правильный путь приносит наибольшие выгоды с наименьшим риском. Неправильный путь может привести к травмам. Получите максимальную отдачу от любого упражнения, всегда используя наилучшую технику.

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания на суставах правильно.

1 — Сожмите кулак обеими руками. Не засовывайте большой палец в сжатый кулак. Вместо этого оберните его вокруг первых двух пальцев.

2 — Присядьте и положите кулаки на пол примерно на ширине плеч.Ладони должны быть повернуты внутрь в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши запястья прямые.

3 — Держа руки прямыми, отведите ступни назад, чтобы ноги и тело были прямыми. Напрягите пресс и удлините шею. Подтяните подбородок.

4 — Не опуская голову или бедра, согните руки и опустите грудь примерно на 2,5 см от пола. Держите предплечья близко к бокам, а запястья прямыми.

5 — Поднимитесь и повторите.

6 — Сделайте отжимания на костяшках пальцев более комфортными, положив руки на коврик для упражнений или сложенное полотенце. Снимите вес с рук, согнув ноги и опираясь на колени. Увеличьте сложность, поставив ноги на скамейку или стул, чтобы перенести больший вес на руки.

Преимущества отжиманий от суставов пальцев

Все еще не уверены, стоят ли отжимания от суставов дополнительных усилий? Обратите внимание на следующие преимущества и преимущества…

Более жесткая кожа на суставах. — отжимайтесь от суставов достаточно часто, и кожа на суставах утолщается и превращается в мозоли.Более жесткая кожа на костяшках пальцев может быть полезна боксерам и другим бойцам. Тем не менее, попадание боксерской груши будет иметь аналогичный эффект ужесточения кожи.

Меньшая нагрузка на запястья — отжимания на плоских ладонях требуют значительного разгибания запястий. Некоторым это неудобно и даже болезненно. В отжиманиях на суставах запястья прямые, что может означать меньшую нагрузку на суставы.

Повышенная активация предплечья — держать запястья прямыми означает, что отжимания с помощью суставов требуют больше работы мышц предплечья, чем обычные отжимания.Хотя отжимания на костяшках пальцев, вероятно, не приведут к массивным предплечьям, похожим на папайя, вы обнаружите, что они увеличивают силу захвата и стабильность запястья.

Увеличенный диапазон движений — отжимания на суставах увеличивают диапазон движений примерно на дюйм. Расширение диапазона движений локтей и плеч может увеличить активацию мышц. Убедитесь в этом сами, делая отжимания одной рукой сжатой, а другой — плоской. Вы скоро почувствуете разницу в диапазоне движений.

Отжимания на суставах пальцев

Отжимания на костяшках пальцев не лишены недостатков. Примите во внимание следующее, прежде чем добавлять это упражнение к своим тренировкам …

Неудобно — на костяшках пальцев нет реальных подушечек, поэтому держать весь вес в сжатых кулаках может быть очень неудобно. С повторением отжимания от суставов должны стать более терпимыми, но, по крайней мере, поначалу они могут быть довольно болезненными.

Отжимания на костяшках пальцев

Сделайте отжимания на костяшках пальцев более комфортными, выполняя их на коврике для упражнений или сложенном полотенце.

Риск травмы запястья — отжимания на суставах могут укрепить ваши запястья, но также могут привести к травме. Если вы потеряете равновесие, ваше запястье может согнуться под вашим весом, что приведет к образованию пятен на суставах или даже к перелому.

По данным ESPN, нападающий НБА Кевин Лав сломал руку во время отжимания на суставах, поэтому очевидно, что при выполнении этого упражнения существует риск травмы (1).

Альтернативы отжиманиям на костяшках пальцев

Не любите отжиматься от суставов или ищете способ разнообразить свои тренировки? Вот три не менее полезных упражнения, которые вы можете сделать вместо этого.

Отжимания с ручками

Отжимания с ручками позволят вам имитировать отжимания от суставов, не опираясь на сжатые кулаки. Ваши запястья станут прямыми, и вы сможете двигаться в большем диапазоне, но не будете испытывать дискомфортного давления на костяшки пальцев.

Нет ручек для отжиманий? Без проблем! Вместо этого используйте гантели.

Отжимания с ручками

Отжимания Atlas

Отжимания Atlas названы в честь Чарльза Атласа, самопровозглашенного наиболее развитого человека.Атлас был известен своими курсами по бодибилдингу, которые заказывались по почте, большинство из которых включало вид изометрической тренировки под названием «Динамическое напряжение». Однако Атлас изобрел и эту разновидность отжиманий.

Отжимания Franco Columbu

Отжимания Atlas, как и отжимания на суставах, увеличивают диапазон движений.

Как это сделать:

  1. Поместите три скамейки или стула Т-образной формы. Положите руки на два стула, а ноги на другой. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Согните руки и опустите грудную клетку между руками, стараясь не чрезмерно растягивать плечи или поясничный отдел позвоночника. Держите тело прямо.
  3. Поднимитесь и повторите.

Отжимания на брусьях

Отжимания на отжиманиях прорабатывают те же мышцы, что и отжимания на суставах, но без давления на сжатые кулаки. Диапазон движений больше, чем при обычных отжиманиях, при этом на руки приходится больше веса. Вы должны уметь держать запястья прямыми при выполнении отжиманий, что сделает их более удобными для суставов запястий, чем при отжиманиях ладонями.

Отжимания на брусьях

Здесь вы узнаете, как выполнять отжимания на брусьях.

Отжимания на костяшках пальцев — подведение итогов

Отжимания на костяшках пальцев — традиционная часть тренировок по боевым искусствам. Это имеет большой смысл, потому что их основные преимущества (мозоли суставов, более сильные запястья и т. Д.) Могут улучшить ваши удары.

Тем не менее, для обычных людей преимущества отжиманий от суставов пальцев перед обычными отжиманиями очень незначительны. Фактически, потенциальные риски могут даже перевесить преимущества.Есть более простые и безопасные способы укрепить запястья и предплечья и увеличить диапазон движений, например, используя ручки для отжиманий.

Тем не менее, отжимания на костяшках пальцев являются допустимым вариантом отжиманий, и при условии, что у вас сильные, устойчивые запястья и вы не возражаете против небольшой боли в суставах, это определенно неплохое упражнение.

Но, если вы считаете отжимания на суставах неудобными, вы можете выполнить множество упражнений. Отжимания на кулаках НЕ являются обязательными!

Каталожные номера:

1.ESPN: Кевин Лав обсуждает травму руки

Стоят ли отжимания от суставов?

Популярное в сообществе спортивных единоборств, отжимания на костяшках пальцев, возможно, стоит попробовать как часть вашего обычного распорядка. Тем не менее, некоторые могут сделать паузу, вспомнив, что нападающий НБА Кевин Лав сломал руку, делая это, и задаться вопросом, стоят ли выгоды риска.

Если вы думаете о включении отжиманий на кулаки в свою тренировку, вот несколько вещей, которые следует учесть.

СВЯЗАННЫЙ: 3 варианта отжиманий для более сильной груди

Преимущества

Костяшки пальцев становятся жестче.Когда вы выполняете несколько подходов, кожа на ваших суставах становится мозолистой, что полезно для всех, кто наносит удары руками в своем виде спорта. Отжимания на костяшках пальцев — также хороший способ сохранить запястья. Во время отжиманий на кулаках давление оказывается на суставы пальцев, а не на вытянутые запястья. Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении стандартных отжиманий, отжимания на суставах могут быть хорошим способом получить пользу без боли.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вариаций отжиманий на трицепс, которые построят массивные руки

Недостатки

Если вы не занимаетесь боевыми видами спорта, вам, вероятно, не нужны закаленные суставы, и ваше время может быть лучше потрачено на другие упражнения.Отжимания от суставов могут привести к травмам. Вы можете выскользнуть из позиции и пораниться, особенно если вы не знакомы с движением. И если вы не испытываете боли в запястье во время стандартных отжиманий, то вам может не хватить суставов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 мощных вариаций отжиманий

Выполните это

Если вы решили включить отжимания на костяшках пальцев в свой распорядок дня, обратите особое внимание на правильную технику.Первое, что вам нужно сделать, это правильно сжать кулак, что может оказаться сложнее, чем кажется. В отличие от обычных отжиманий, ваши руки и кулаки будут находиться прямо под плечами. Чтобы снизить вероятность получения травмы, следите за тем, чтобы ваши руки не провисали и не высовывались во время движения. Выполняйте упражнение на мягкой поверхности, которая не скользит, например на коврике для йоги.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Отжимания от 4 суставов: преимущества: проработанные мышцы, вариации, ошибки

Если у вас есть планы тренировок, чтобы быстро укрепить верхнюю часть тела без оборудования, Отжимания на кулаки — это комплексное упражнение с большим преимуществом, которое вы можете добавить в свой график , где вы можете задействовать различные мышцы за одно упражнение, но все, что вам нужно сделать просто измените ширину кулаков, и вы готовы поразить новую мышцу! Так что, если вы не занимаетесь спортом, вы много раз теряете, я объясню вам это через несколько минут.

В этой статье мы обсудим различные рабочие мышцы, которые могут быть силовыми с помощью этого упражнения, и какие преимущества вы можете получить! Различные варианты отжиманий на суставах, уровни, которые можно регулировать, чтобы контролировать трудности во время выполнения упражнения, критические ошибки, которых можно избежать, чтобы свести к минимуму любую возможную травму.

Отжимания от суставов: преимущества

У них есть 4 хороших преимущества, выполняя упражнения с использованием кулака кулаками следующим образом:

  • Улучшите балансировку верхней части тела.Без стабилизации предплечья и контроля запястья и суставов ваше тело может свалиться во время тренировки.
  • При отжимании ладонью руки поднимутся под углом 90 градусов к предплечьям, что минимизирует кровоток в руке, в то время как естественный кулак не препятствует циркуляции крови.
  • Вы можете многого добиться от программы, в которой вы можете тренировать несколько мышц тела, верхнюю или среднюю с небольшими изменениями, используя только одну объединенную тренировку.
  • Вы можете тренироваться дома в любое время без оборудования и начать тренировку.

Как отжиматься от суставов?

Если вы новичок в тренировке, еще рано добавлять его прямо в повестку дня, поэтому предпочтительнее какое-то время выполнять стандартные отжимания или любые упражнения для предплечий, а затем переходить к этому упражнению.

Но перед этим хорошо знать, что даже упражнение для суставов кулака имеет большие преимущества, я хочу, чтобы вы сначала знали, что в случае, если вы выполняете упражнение не в соответствии с правильными шагами, вы подвергаетесь определенной травме, так что убедитесь, что вы играете правильно.

  • Лягте на коврик или пол в обычном или стандартном положении для отжимания рук, расположите руки на ширине плеч или немного шире, а ступни расставьте на расстоянии 6 дюймов.
  • Поменяйте обе руки в кулак, при этом руки и спина должны быть выпрямлены (исходное положение).
  • Постепенно опускайтесь на землю, сгибая руки в локтях (так, чтобы верхняя часть тела не касалась пола), прижимайте локти к телу не более чем на 45 градусов.
  • Поднимите тело, толкая землю кулаком, и полностью вытяните руки (не сжимайте локти в верхнем положении). (это один шаг)
  • Повторите упражнение с теми же шагами.

Расширенный совет : пока вы отжимаетесь в исходном положении (перед тем, как начать упражнение), вы можете положить большой палец только за оба кулака на пол (ставьте, не нажимайте на них сильно), это уравновесит ваше тело от падения. во время тренировки.

Костяшки отжиманий, проработанные мышцы

Как мы объясняли ранее, отжимания от суставов работают на различные мышцы, в основном на верхнюю часть тела.Которые включают трицепсы, плечи с разными слоями дельтовидной мышцы, мышцы груди и части мышц пресса. Таким образом, возможности получить пользу от одного упражнения высоки, вы можете использовать это упражнение, проверив другие функции и элементы управления, о которых следует знать.

Работают ли отжимания с суставов на предплечьях?

Во время отжимания суставами запястье играет большую роль в стабилизации и контроле упражнения, однако предплечья отвечают за разгибание, вращение и сгибание лучезапястного сустава, что означает, что предплечья поддерживают баланс запястья от поломки, что приводит к увеличению прочности волокон предплечий. и улучшить его стабильность.

Предплечья более задействованы в упражнениях на суставы, чем при традиционном отжимании, что меньше задействует мышцы, которые работают менее эффективно.

В целом, укрепление предплечий лучше всего работает с помощью тяговых упражнений, а не толчков, когда они играют второстепенную роль в наращивании мышц предплечий.

Ошибки при отжимании от суставов

Это могут быть некоторые ошибки, допущенные исполнителем во время тренировки, возможно, серьезная травма, причина легкого спотыкания или недооценка приверженности правильным рутинным действиям и мерам предосторожности, необходимым во время выступления.

  • Неправильное положение и выравнивание кулака : Я не могу подчеркнуть важность правильного положения и формы кулака, каждый раз, когда вы меняете расстояние между руками, вы фактически ударяете по разным мышцам, поэтому вам нужно указать, какая именно сила мышц вы хотите сосредоточиться и начать тренировку, запястье всегда должно быть выпрямлено руками.

В случае невыполнения этого требования вы подвергаете руки травмам или поднимаете тяжелый вес с помощью рук.

  • Начните прямо с упражнения уровня сложности отжимания суставов кулака вверх, Если ваш новичок или это упражнение для вас ново, постарайтесь избегать прыжков непосредственно на уровень сложности, чтобы практиковаться с правильными шагами рутины, начните с более легкого уровень, затем постепенно увеличивайте сложность во время путешествия. Я добавляю в эту статью тему, где можно контролировать уровень упражнений.
  • Выполнение без выравнивания спины, выпрямление , важно, чтобы ваша спина была выровнена, насколько это возможно во время выполнения, причина этого в том, что если вы поднимете нижнюю часть спины выше обычного уровня, это подтолкнет вашу верхнюю часть тела вперед и приведет усилить давление на кулак во время выполнения, что может привести к травме или перекручиванию запястья.
  • Неправильное положение локтей , Убедитесь, что ваши локти находятся в правильном положении во время выполнения.

В основном есть два правильных положения для локтей: либо очень близко к телу, что касается трицепсов, либо легкое раскрытие рук, которое ударит по груди; если вы по ошибке поставите локти на 90 градусов от тела, это увеличит давление на сустав. локти и могут нанести травму или повредить сустав.

  • Снимите защиту кулаком голой руки .Во время многократного повторения упражнения ваша рука и пальцы начинают опухать и болеть, чтобы не допустить этого, перед началом упражнения лучше надеть перекрестный захват, который защитит вашу руку от таких травм.
  • Воспаление колен . Если вы планируете поставить колени на шероховатый пол, у вас возникает болезненность в коленях, лучше безопасно тренироваться со специальной тренировкой для мягких материалов с использованием коврика, и выбрать тот, который соответствует вашим потребностям, с правильным размером, чтобы избежать травм. колени от возможной травмы.

Отжимания для суставов с вариациями

Это разные вариации, в которых можно выполнять упражнения с отжиманиями на кулаках, но вам нужно быть осторожным, если вы совсем новичок, лучше не использовать вариант для упражнений, потому что это довольно сложно и более важно для защиты. ваши суставы и запястья от любого вреда.

Если у вас есть квалификация, то приступим:

Треугольник, отжимание кулаком вверх

Задача, стоящая за упражнением, оно вызывает большее силовое напряжение и фокусировку на одной руке каждый раз (аналогично упражнению с изолирующими мышцами), с дополнительной нагрузкой на руку, чем обычно, и изменением угла движения (треугольная форма движения) для достижения и сила другой стороны.

Начните упражнение, как обычно, отжимание кулаками вверх в исходном положении и кулаком на земле, медленно опустите грудь в направлении левого кулака (грудь не должна касаться пола), замерзните на 2 секунды, затем отожмите вверх в исходное положение, затем переключитесь. в другую правую сторону, опустив грудь в правый кулак, затем оттолкнитесь.

Затем поочередно повторите упражнение в обе стороны.

Отжимания со скручивающимися суставами

Эта вариация увеличивает гибкость бедер, бедер и вращательные мышцы.

В исходном положении отжимания на суставах кулака слегка поверните бедро вправо, направьте правую ногу влево, скрестив ее перед левой ногой, затем медленно опустите грудь на землю, как при обычном отжимании, но обеспечьте бедро не касается пола, затем упереться кулаком в пол, чтобы поднять назад, затем верните правую ногу в первое нормальное положение.

Повторите шаги упражнения, переключившись на другую сторону левой ноги.

Отжимания от колена до сустава, противоположного локтю

Вариант, отвечающий за проработку многих мышц, укрепление пресса, спины и улучшение вращения бедер, а также проработку груди и трицепсов.

Упражнение звучит сложно, но оно добавляет сложности к вашему упражнению, как скручивания, и к тому же это увлекательная тренировка.

Начните как обычно, начните отжимание суставами, теперь направьте правое колено в направлении левого локтя, удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем верните правую ногу в исходное положение, теперь опустите грудь на землю, как обычно, отжимайтесь, затем оттолкнитесь назад в исходное положение. Выполните те же шаги упражнения, переключившись на другую сторону, на этот раз на левое колено, и повторите.

Примечание : Если ваш строитель среднего или продвинутого уровня, и вы хотите увеличить интенсивность упражнения и развить выносливость, вы можете либо надеть жилет с утяжелением, либо добавить какой-либо вес на спину (страховка не навредит вам).

Отжимания на костяшках пальцев с расположением рук

Вы можете выполнять отжимания на кулаках, воздействуя на разные мышцы, используя разное положение рук, изменяя только расстояние между кулаками и ширину части. Сейчас у цели:

  • Мышцы трицепса : Держите кулак очень плотно, насколько это возможно, и прижимайте локти к телу во время выполнения.
  • Дельтовидные плечи (боковые и задние) : Установите кулак на ширине плеч, чтобы ударить задние дельты, держите локоть как можно ближе к телу, нацелитесь на боковые дельты, держите локти немного дальше от тела круглый 45 градусов.
  • Дельтовидное плечо (внутреннее) : Установите кулак немного шире, чем ширина плеч, а локоть держите под углом 45 градусов.
  • Мышцы груди : Расположите кулак вокруг двух плеч на ширину одной части, а локоть на расстоянии не более 60 градусов.

Уровень сложности отжиманий на кулак

Вы по-прежнему можете контролировать уровень сложности отжимания кулаком вверх, желаете ли вы начать легче или тяжелее, в зависимости от вас и ваших способностей, выполнив следующие действия:

Easy : Уровень 1: Где вам нужно поставить колени на землю, а бедра на 90 градусов на уровне икры.

Средний : Уровень 2: Вам нужно поставить колени на землю, а бедра на 120 градусов на уровне икры.

Advance : Уровень 3: Вам нужно поднять все тело, балансируя на носках.

Заключение

Мы обсуждаем советы о важности и преимуществах отжиманий от кулаков с помощью различных мышц, которые вы можете набрать во время выполнения, с небольшими изменениями.

Соблюдение правильной формы отжиманий на суставах и постепенное продвижение по уровням станет легким, если вы выучите правильные инструкции шаг за шагом.Тем не менее, это отжимание можно рассматривать для среднего и выше уровня, поскольку они могут подвергнуться травмам в случае недооценки уровня упражнений, кроме того, без надежных мер предосторожности с использованием перекрестных захватов и подходящего фитнес-коврика увеличиваются шансы на выполнение упражнений. кулак болит и травмы, так что будьте особенно осторожны с этим моментом.

Также не забывайте всегда использовать стойку без сгибания кулака, чтобы свести к минимуму риск во время упражнений.

Я хочу, чтобы статья предоставила больше информации о тренировках Today, Happy Safety Exercises при наращивании мышечной массы.

Отжимания на суставах и массивные предплечья | Live Healthy

Мышцы предплечий отвечают за сгибание, разгибание и вращение суставов запястья. Хотя отжимания на костяшках пальцев в первую очередь прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, они также создают дополнительную нагрузку на запястья и, таким образом, ложатся большей ответственностью на мышцы предплечий. Хотя это упражнение можно включить в программу тренировок для предплечий, вам нужно будет включить и другие упражнения, если вы заинтересованы в наращивании массивных мышц нижних конечностей.

Выполнение отжиманий на костяшках пальцев

Отжимания на костяшках пальцев похожи на традиционные отжимания, за исключением того, что вы выполняете их с закрытым кулаком, а не с открытыми руками. Положите сжатые кулаки на пол на ширине плеч или чуть шире, ладони смотрят друг на друга. Поднимитесь на суставы пальцев рук и ног так, чтобы туловище и бедра образовали прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, затем снова вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Вовлечение предплечья

Мышцы предплечья задействованы сильнее во время отжиманий на суставах, чем при традиционных отжиманиях. Сгибатели и разгибатели запястья изометрически сокращаются, пока вы выполняете повторения. Предплечья работают, чтобы удерживать запястья в стабильном положении и предотвращать их сгибание. Во время традиционных отжиманий мышцы предплечья не должны работать одинаково.

Наращивание мышц предплечья

Хотя отжимания на суставах работают с целым набором мышц предплечий, вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на них, чтобы нарастить значительный размер.В дополнение к изометрическим упражнениям, таким как отжимания на костяшках пальцев, профессионал по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджа рекомендует регулярно выполнять три или четыре подхода по 10-20 повторений множества сгибаний запястий, разгибаний запястий и поворотов запястий, удерживая штангу или гантели.

Рекомендации по отжиманиям от суставов

Вы должны уже обладать силой предплечья, прежде чем включать отжимания на суставах в свои тренировки. Упражнение ставит ваши запястья в уязвимое положение, и если у вас нет силы контролировать движения запястий, вы можете повредить суставы.Кроме того, выполняйте отжимания на мягкой поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В начале вы можете выполнять отжимания на суставах колен, чтобы позволить суставам и предплечьям адаптироваться к дополнительной нагрузке. Ограничьте количество повторений и постепенно увеличивайте их по мере того, как ваши предплечья и суставы становятся сильнее.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Отжимания на кулаках для бойцов? —

Вот продолжение ответа на пару вопросов, которые возникли из первого видео о технике отжиманий для бойцов…

«Я чувствую себя намного слабее, когда перестаю раздувать локти, когда делаю отжимания, это изменится? »

«Есть ли польза от отжиманий на суставах пальцев?»

Во-первых, многие признались, что они виноваты в том, что раздвигали локти во время отжиманий …

Если у вас есть такая привычка, знайте, что из-за этого вы почувствуете себя слабее, когда сначала измените положение.

Но это изменится.

И тогда вы почувствуете себя СЛАБОЙ, когда раскроете локти, а это значит, что вам удалось закрепить и усилить правильный узор.

И ваше тело больше не будет стремиться раздувать локоть, чтобы почувствовать себя сильнее.

Еще один хороший вопрос: «Есть ли польза от толкания костяшками пальцев по сравнению с открытой ладонью?»

Есть плюсы и минусы.

Отжимания от суставов пальцев — это более удобное анатомическое положение для запястья, которое развивает силу и стабилизацию запястья при ударе.

Однако, хотя положение запястья более благоприятно для костей запястья, дополнительное усилие, возникающее в результате увеличения высоты от пола (что предъявляет более высокие требования к прочности и устойчивости запястья), также утомляет ваше запястье быстрее .

И это не лучшая идея начинать тренировку с множеством тяжелых ударов, так как вы увеличиваете вероятность травмы запястья.

Отжимания на кулаках также не бросают вызов запястьям. Мобильность. , в отличие от обычных отжиманий на ладонях.

Многим бойцам нравится ощущение «подготовки» суставов к удару… из-за давления на суставы суставов на более твердых покрытиях пола.

И хотя в некоторой степени полезно, я бы предостерегал от слишком большого количества этого, так как вы получите травму от чрезмерного перенапряжения, которая не даст вам ударить кулаком!

Вы можете получить достаточную спортивную подготовку к ударам, просто ударив по тяжелой сумке… и, как бойцы, мы носим бинты и перчатки, чтобы защитить наши руки…

Таким образом, мы можем выдержать большое количество ударов, которые мы практикуем, без травм.

Для меня небольшое количество отжиманий на кулаках полезно для обучения правильному расположению запястья при ударе руками для новичков или, возможно, для активации этого выравнивания как части разминки для всех остальных.

Мне также нравятся отжимания на костяшках пальцев в качестве финишера для проверки устойчивости запястья при утомлении после того, как вы закончите использовать их для стабилизации ударов во время тренировки. Таким образом вы избежите ненужного предварительного утомления, которое может привести к тому, что вы свяжете запястье при ударе кулаком на тренировке.

Если вы хотите тренировать более удобное положение запястья без дестабилизации запястья из-за рычагов или чрезмерной нагрузки на суставы, тогда практикуйте отжимания с гантелями.

У меня часто есть клиенты с проблемами запястья (которые не переносят регулярные отжимания ладонями вверх), вместо этого выполняю их с гантелями в качестве ручек .

Нейтральное положение, или положение большого пальца вверх по направлению к плечу, является самым дружелюбным во всех отношениях (как для запястья, так и для плеча).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *