200 отжиманий в день: «Если отжиматься 100-200 раз каждый день, какой будет эффект?» – Яндекс.Кью

Содержание

200 Отжиманий в день — Знай свой компьютер

Успешно закрыты 2 цели по ежедневным отжиманиям (50 и 100). Новая планка – 200 отжиманий в день. Но не обязательно всё делать утром. В течение дня тоже хорошо. Главное – набрать общее количество.

Виды отжиманий разные – в основном на кулаках, но и другие тоже засчитываются.

Примерный график такой:

Кроме этого планирую 5 тренировок в неделю. Варианты:

  1. Тренировка по рукопашному бою.
  2. Пробежка 3-5 км.
  3. Вело заезд на 30-50 км.
  4. Тренировка Табата (отжимания, приседания, пресс).
  1. Ежедневно разминка, растяжка, контрастный душ.
  2. Иногда турник.
  3. Иногда плаванье.
  4. Небольшие велосипедные поездки.

Критерий завершения

Я отжимаюсь по 200 раз в течение 30 дней подряд

Перевод субтитров в тексте.

Привет и добро пожаловать к просмотру видео, где я буду делиться своим опытом и результатами от 300 отжиманий в день в течении месяца.
Я делал это на протяжении месяца, в начале думал, что всё будет просто и весело, затем всё стало несколько сложнее.

Я следовал определённому плану каждый день, поскольку у меня было несколько правил.
Главная задача заключалась в том, чтобы выполнять по 300 повторов каждый день. Сделать это можно несколькими способами, например уложить всю тренировочную сессию в 1 или 2 часа. В этом случае я тратил бы слишком много энергии только на отжимания, но мне не хотелось менять текущее расписание моих тренировок. Таким образом я предпочёл метод равномерного распределения повторов в течении дня.

Я прикинул свой максимум в отжиманиях в первый же день, в результате получилось 44 повтора. Таким образом я собирался выполнять по 50% от своего максимума за 1 сет
(20 повторов) , чтобы набрать 300 повторов в течении дня, мне необходимо сделать 15 сетов. Чтобы ка каждому новому сету я был максимально свеж, желательно распределить все сеты равномерно в течении дня, т.е. по одному сету почти каждый час, если 8 часов оставить на сон.

Конечно метод равномерного распределения мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками, но моя задача требовала отжиматься по 300 раз каждый день. До начала этого испытания мне казалось, что оно будет не особенно сложным, т.к. 20 отжиманий каждый час вообще не кажутся чем-то тяжёлым. Как и ожидалось, первый день оказался не очень тяжёлым, последние несколько сетов дались с небольшим трудом, но поскольку у меня не было тренировок с большим числом повторов, то чувствовал я себя хорошо. Проблемы начались на следующий день, поскольку мои плечи и грудные мышцы были слегка забиты. Последнее, чего бы мне хотелось, это добавить ещё больше отжиманий к прошедшему дню, но пришлось отжиматься несмотря на болезненные ощущения. Вероятно этот нюанс испытания был наиболее сложным для меня: каждый день мне приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься стиснув зубы, особенно в утреннее время, когда болезненность была крепче всего.

В любом случае я двигался дальше, пока не прошёл 2 недели. На этом этапе я уже почувствовал, что моё тело «превозмогает» каждый день, также я стал чувствовать себя в отжиманиях гораздо увереннее, я снова прикинул свой максимум и дошёл до 56 повторов. С этого момента я увеличил число отжимания за 1 сет до 25 повторов, что дало мне чуть больше отдыха между сетами, поскольку число сетов сократилось до 13.

А вот и листик бумаги, на котором я отмечал каждый сет, каждая линия – это отдельный день. Очень трудно было выполнять по одному сету каждый час, хоть я и проводил большую часть времени дома, но мне приходилось заниматься и другими ежедневными делами. Весьма жёсткое испытание, поскольку план необходимо выполнять независимо от того, где ты и чем занят, с раннего утра и до позднего вечера регулярные отжимания. Это идеальный план, однако я отдаю себе отчёт, что не каждый сможет в точности следовать ему. У меня набралось несколько дней, где я пропустил пару часов или просто забыл об отжиманиях, так что приходилось напрячься и выполнить несколько сетов подряд через каждые 30 минут.

Я хотел избежать выполнения нескольких сетов подряд, так что оставлял на отдых между подходами не менее 15 минут.

Как в этот период изменились мои обычные тренировки? Думаю, изменения в тяговых упражнениях, в упражнениях на ноги и пресс были незначительны, я чувствовал себя разогретым постоянно, постоянно был готов тренироваться. А вот с жимовыми сессиями было тяжко, поскольку я использовал те же мышцы, которые значительно утомились во время отжиманий. Мне пришлось исключить большую часть отжиманий из тренировочных сессий, вместо них я старался делать больше жимов стоя и отжиманий на брусьях. Из-за чувства усталости и забитости с трудом удавалось заставить мышцы работать вместе.

Удивительно, но моя готовность к нагрузке значительно колебалась в этот период, бывали дни, когда я не мог выполнить ни одного отжимания в стойке на руках, но спустя 12 дней после начала этого испытания я побил все свои рекорды на одной тренировке: я сделал 11 отжиманий в стойке на руках, хотя раньше делал не больше 8-9 повторов за месяц, это был замечательный момент.

Теперь перейдём к результатам. Как изменилось моё тело? Честно, я не ожидал особых результатов только от отжиманий, да и спустя всего месяц, однако я отметил определённые изменения в форме плеч и грудных мышц, возможно потерял немного жирка. Но больше всего меня удивила и порадовала моя прибавка в отжиманиях на максимум повторов за один сет.

Я отметил весьма неплохой прогресс уже через 2 недели тренировок, прирост с 44 до 55 отжиманий, хоть и устал прилично к этому моменту.

Через месяц я сделал перерыв на 1 день без отжиманий, затем я проверил свой максимум и сделал 70 повторов, что является 60% приростом в результатах за 1 месяц. Думаю, если бы я продолжил идти по программе, то дошёл бы до сотни достаточно быстро, но сейчас мне хочется сделать перерыв в отжиманиях. Другим аспектом испытания стала моральная усталость, каждый день приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься превозмогая боль, хотя такая настойчивость может пригодиться, если вы намерены в будущем тренироваться до отказа, будет проще преодолевать себя.

Это всё, чем я хотел поделиться. Если вы начинающий атлет, проще взять планку поменьше, т.е. 200 – 150 повторов в день. Думаю провернуть в будущем ту же штуку и с подтягиваниями.

Сотня отжиманий способна заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Что произойдёт, если отжиматься 200 раз каждый день? Челлендж от воркаутера, личный опыт

Спортсмен Антон Марчук провёл эксперимент на себе.

Вот уже несколько лет, как челленджи захватили мир. Одни вызовы нас развлекают, другие — мотивируют стать лучше. Часто спортсмены, а в нашем случае фитнес-блогер, ставят перед собой цель и предлагают подписчикам выполнять их вместе. Одни пообещали делать пробежки целый год, другие на протяжении месяца подтягиваются по 100 раз в день. Нашего сегодняшнего героя зовут Антон Марчук — молодой спортсмен бросил себе вызов и отжимался каждый день по 200 раз целый месяц. Что из этого вышло? Сейчас расскажем.

Как сделать отжимания эффективными?

Отжимания считаются одними из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Выполнять упражнение можно по-разному: как по специальной программе, так и ежедневно по несколько подходов. Антон в своих видеороликах неоднократно демонстрировал оба способа.

Как правильно отжиматься?

Положение таза

Вы должны чувствовать тело. Как это бывает в планке — оно должно быть ровным и вытянутым. Любое искажение приведёт к неправильной нагрузке. Правило 90 градусов

Вы должны опуститься так, чтобы ваши руки по отношению к телу были на уровне 90 градусов. При этом не забывайте про точность выполнения упражнения — руки вытягиваем до конца.

Положение головы

Не стоит вертеть головой. Направьте взгляд в пол и сконцентрируйтесь. Вытянутые плечи

Если вы проваливаетесь в плечах, то у вас не будет должной нагрузки. Выпрямитесь, поднимите плечи и вытяните их до упора. Положение таза

Спину нужно держать ровно. Ваш копчик не должен жить отдельной жизнью, подожмите его и тогда в напряжении будут нужные мышцы.

Подробную инструкцию вы можете посмотреть в ролике на канале Андрея.

Цель — 200 повторений за подход

Антон Марчук не выполняет челлендж для галочки. По его словам, вызовы нужны, чтобы ставить себе новые цели.

Антон публиковал у себя в «инстаграме» каждую тренировку. Делал он это исключительно для того, чтобы люди не бросали челлендж на половине пути и продолжали выполнять упражнение вместе с ним. К сожалению, в ленте сохранились не все. Предлагаем взглянуть на одну из них:

Марчук обращает внимание, что отжимания нужно чередовать разными видами. Он понял, что выполнять 200 повторений обычным классическим хватом — это глупо. Так делать ни в коем случае нельзя, так как попросту будут задействованы одни и те же мышцы.

Также фитнес-блогер напоминает, как вообще вырастают мышцы: прокачивая, например, бицепс, мы его в первую очередь уничтожаем. После этого образуются микротравмы, а вот когда мышечные волокна восстанавливаются — они становятся шире. Так и происходит накачка мышц. Как происходит выбор отжиманий? Если верить украинскому спортсмену, то интуитивно. Простой пример: осталось сделать 50 отжиманий, но классическим хватом у вас уже не выйдет. Во-первых, это неправильно, о чём мы писали выше, а во-вторых, эти мышцы напряглись и продолжать насиловать своё тело — нет нужды. Гораздо легче поменять хват и добить эти самые повторения.

Есть ли польза от отжиманий?

Не будет ли страдать здоровье при столь серьёзной нагрузке? Ежедневная физическая нагрузка нагрузка в виде зарядки – хорошая профилактика для застоя крови и предотвращения сердечных заболеваний. Но что делать, если мы говорим о наборе мышечной массы?

Профессиональные врачи в один голос твердят, что восстановление тех самых мышечных волокон, о которых нам говорил Марчук, после активной тренировки происходит в течение 48 и более часов. Что это значит? Мы приходим к тому, что отжимания от пола не приносят прирост мышечной массы. Организм человека попросту не успевает восстановиться в такие короткие сроки. Не рекомендуется выполнять серьёзные нагрузки каждый день, тем более когда речь идёт о 200 отжиманиях. Вы начинаете разрушать себя. С этим тезисом наш герой не согласен:

Есть ли результат?

Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.

Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.

Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов. Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.

Блогеры делали по 200 отжиманий в течение 30 дней – видео челленджа

Стэн Брауни объясняет, что прежде всего, хочет, чтобы каждый улучшил свою технику и выносливость в этом упражнении. И, конечно же, набрался силы. Он добавляет, что в процессе их телосложения может стать крепче. Но эти изменения, скорее всего, будут незначительными после такого короткого промежутка времени.

Ранее Стэн Брауни попытался выполнить сложные упражнения с тиктока за 1 день: смотри, что из этого вышло

Каждый участник челленджа представляет свой уровень способностей: Стэн – новичок, Йорг – средний, а Арьен – продвинутее. В начале месяца Брауни проверяет, сколько последовательных повторений отжиманий они могут сделать, чтобы сформировать базовый уровень. Стен выполняет 36 повторений, Йорг – 50, а Арьен – целых 80!

Чего Брауни не говорит сразу, так это того, что в конце 30-дневного испытания каждое дополнительное качественное повторение, которое они смогут выполнить за один раз, будет стоить 10 долларов!

Если бы я сказал им заранее, они, вероятно, немного расслабились бы,
– отметил блогер.

Стен, Йорг и Арьен записывают свой прогресс в течение месяца. Они ежедневно делают фотографии своего телосложения, чтобы отслеживать любые видимые изменения, а также рассчитывают время, когда они делают свои 200 повторений.

Смотри, как проходил челлендж 200 отжиманий в течение 30 дней:

Тебе понравится Тренер попытался выполнить фитнес-тест американских военных: чем это закончилось

На 30-й день Стэн набрал около фунта мышц и заметно вырос в груди. Йорг действительно похудел во время испытания, а также показывает определенные успехи в груди. А вот Арьен, который не ожидал больших изменений, ведь считался достаточно продвинутым в этом упражнении, потерял часть жира, а также может похвастаться наращиванием объема груди на 2 сантиметра.

Возможно, самое главное, что максимальное количество отжиманий Арьена выросло с 80 до 114 повторений. А это значит, что Брауни теперь должен ему 340 долларов США!

Читай также Дублер Криса Хемсворта попросил исполнителя роли Тора прекратить наращивать мышцы

1000 отжиманий за день!!! — simply miu — ЖЖ

Увидела в блоге (автору которого, судя по фото, лет 45) — как она устроила себе челендж. Сначала она хотела научиться отжиматься. Научилась. Отжималась по 10 раз по три раза каждый день. Потом ей захотелось еще каких-то высот, и она впряглась в челендж «100 отжиманий — через год». Там каждый день повышаешь, и через год их можешь сто. Мой сын тоже этот челендж проделал, и теперь легко отжимается сто раз утром во время зарядки, а потом еще пару раз в день — просто так.

А девушке и с этим стало скучно, и она начала считать, сколько времени уходит на то, чтобы сделать эти сто. Так и эдак старалась, получилось, что она делает их минуты за три. И начала считать, сколько же надо, чтобы сделать тысячу. В общем — решила дальше отжиматься, и каждый день прибавлять по 50. Ну и так пошло — 100, 150, 200, 250… когда дошла до 750… взяла и на следующий день сделала тысячу. Она их не делала подряд — это и не было целью. Просто чтобы в один день сделать тысячу. Но в этот самый день она сначала начала, и все время делала штук по 100-300, потом немного отдыхала, делала еще, и так между утром и тремя часами дня сделала их 950. И потом ее заело, что можно было в этот день дотянуть до той самой тысячи, и она в конце дня, перед сном, сделала еще недостающие. И таким образом челендж выполнила. И я так подумала — огого. Круто. Это какая же у нее уже рутина… Она, кстати, написала, что у нее почти ничего не болело, потому что она во все остальные дни уже делала много. Повышала, конечно, нагрузку, но в целом тело уже к этому виду нагрузки привыкло. И представляете, какие у нее руки сильные? Вау… 🙂 Круто.

А еще круто — для такого вот дела такую мотивацию найти. У меня как-то не получается столько чего-то — повторений — из себя выбивать. Скучно становится. Вот какую-то там хореографию выучить — да. Или какое-то конкртеное движение суметь сделать, или до куда-то дотянуться. Но вот я дотянулась и успокоилась. Тянуться туда час или два или триста раз мне не важно. А отжимания и подтягивания — это вообще моя боль, я немного научусь, потом опять бросаю и разучиваюсь.

Но вот у меня, между тем, такая мысль возникла. Что когда отжимаешься, скажем, то 400 раз в день, то 600, то 750 — может быть это становится таким привычным для тела движением, что как-то уже не так важно, сто их там, или триста? Ну т.е. вопрос времени и терпения. И, при наличии перерывов, можно хоть весь день так продолжать? Ну или много часов. Пока что-нибудь не заболит по-настоящему? Ну, как рисовать — можно спокойно прорисовать часов 6, а если очень надо — то и 12, если привычка есть. Это ведь довольно тяжелое упражнение — а может и к нему наступить у тела такое привыкание?

Дорогие читатели и читательницы, а расскажите: вы когда-нибудь заводили себе такие челенджи — максимальное количество раз отжаться и подтянуться? Какой был ваш рекорд?

Блогер год ежедневно отжимался 100 раз. Теперь его не узнать

Блогер, который много лет борется с лишним весом и последствиями неправильного образа жизни, принял участие в челлендже: в течение года он ежедневно отжимался по 100 раз. Подписчики посмотрели на него в конце марафона и поняли, что в этой жизни возможно всё.

YouTube-блогер Джек Клэнси в конце сентября закончил фитнес-эксперимент: ровно год он делал по 100 отжиманий в день. Его вдохновили атлеты Джеймс Уайт и Ник Бэр, которые также документировали свои достижения в этом марафоне (Бэр делает отжимания десять лет), пишет Men’s Health.

В своём заключительном видео Клэнси рассказал, что он узнал за прошедший год, как изменилась его жизнь и, главное, что стало с его телом.

Джек Клэнси за полгода до начала эксперимента

С самого детства Клэнси страдал от лишнего веса. Его «пик» пришелся на 17 лет. Тогда он весил 135 килограммов. К 33 годам мужчине удалось похудеть до 90 кило, и тогда он решил, что начнет готовиться к марафону отжиманий.

Читайте на Medialeaks Мышцы как на дрожжах: 7 вкусных продуктов, помогающих добиться классных спортивных результатов Клэнси в 17 лет

Когда я попытался отжаться несколько лет назад, то у меня ничего не получилось. Мне приходилось делать это, стоя на коленях, чтобы компенсировать нехватку сил. Немного тренировок — и я уже мог делать несколько стандартных отжиманий, потом ещё несколько, и ещё несколько, и когда я приступил к этому испытанию, то мог делать по 14 отжиманий за раз в первый же день. В конце эксперимента количество дошло до 36 раз подряд.

До того как начать эксперимент, Джек ходил в спортзал и соблюдал различные диеты, но, по его словам, без серьёзных перемен в ежедневном поведении ему мало что помогало. Особенно он ненавидел диеты.

День 22

Ненавижу это слово. Диеты не работают. Они носят только временный характер. Как только ваша диета закончена, старые пищевые и жизненные паттерны возвращаются, а вместе с ними и вес.

День 66

Постоянная работа над собой в рамках челленджа, а также ежедневные взвешивания и изучение литературы, посвященной здоровому образу жизни, помогли Клэнси изменить своё отношение к еде. Он начал есть больше растительной пищи и сократил потребление мяса и молочных продуктов. Также он стал контролировать размер порций и даже практиковать прерывистое голодание.

Моя концентрация на ежедневных упражнениях позволила мне сконцентрироваться и на моём питании. Самое главное — изменилось моё отношение к еде и к алкоголю. Теперь мне не хочется бездумно вредить себе самому из-за секундной прихоти.

День 275

Помимо пищевых привычек, у Джека улучшился сон. Это он называет ещё одним важным фактором успеха. Самое главное — поднялась самооценка. Он похудел на семь килограммов, но в то же время набрал мышечную массу. Его вес к концу эксперимента опустился до 80 кило — в последний раз он так весил в 10-11 лет.

Теперь мужчина в шутку говорит, что ему не стоило начинать сразу с такого количества отжиманий.

Изначально задача казалась невыполнимой, но очень быстро я вошёл во вкус и 100 упражнений уже делал с легкостью. В какой-то момент и это стало проблемой, потому что я не прогрессировал, а поддерживал стабильность своих тренировок. Если бы я начал хотя бы с 50, было бы увлекательнее.

День 335

Клэнси предупреждает, что не всякому подойдет такой способ похудения: важно наблюдать за своим самочувствием и давать себе отдых, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками. Он также подчёркивает, что нет ничего зазорного в том, чтобы делать упражнения даже через день, главное — не бросать, даже если видимых изменений нет в первые недели.

А другой блогер решил посвятить обычных людей в проблемы тех, чьё зрение находится в плачевном состоянии. Те, кто носит очки, понимают его до слез, а те, кого эта проблема обошла стороной, тихо радуются.

История реддитора, который всю свою жизнь в буквальном смысле еле мог пользоваться руками, тоже тронула многих. Вся проблема в его родителях, которые хотели помочь сыну в детстве, но допустили грубую оплошность.

Программа отжиманий

Изучая спортсменов, я заметил, что даже после самых тяжелых и напряженных тренировок большинство из них достаточно много отжимается в конце. Кроме того, я посмотрел много тренировочных программ, состоящих из сотен отжиманий в день. Заметное улучшение формы после этих программ отжиманий меня удивило — я опасался, что такие нагрузки вызовут перетренированность.

Из основ физиологии я помнил, что для наращивания массы и для силовых тренировок надо давать 48 часов отдыха между тренировками. Именно поэтому многие программы интенсивных тренировок предполагают упражнения для верхней части тела в понедельник-среду-пятницу, а для нижней во вторник-четверг.

Некоторые тренировки предполагают даже 72 часа отдыха перед следующей. Но отжимания используются как ежедневное упражнение, и, несмотря на такое нарушение правил, я заметил улучшение результатов. Люди намного больше отжимались к окончанию курса тренировок.

Я начал экспериментировать, в основном с молодыми людьми 18 — 30 лет, с целью повышения ими количества отжиманий. В результате появилась программа отжиманий, представляющая из себя 10-дневный план, который предусматривает ежедневные отжимания, но все-таки соотвествует физиологическим нормам и позволяет некоторые дни «отдыха», но совсем небольшого. Итак, ниже приводится программа отжиманий, которая помогла всем испытуемым увеличить число отжиманий с 50 до 80 за две недели.

По нечетным дням

Сделайте 200 отжиманий за минимально возможное количество подходов. Вам не нужно прекращать другие тренировки в эти дни. Эти 200 отжиманий являются дополнением к вашему обычному ритму. Вы можете сделать 4 х 50, 8 х 25 или другое число подходов. Главное, стараться сделать наименьшее количество подходов.

По четным дням

Просто 200 отжиманий в течение дня. Хотите делайте 20 раз по 10 отжиманий каждые полчаса, а можете 4 по 50 через несколько часов, как вам удобнее. Главное, набрать в сумме 200 отжиманий за день.

Правило

Если ваш максимум под 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш уровень выше и ваш максимум 75 — делайте 300 отжиманий в день.

Проводите эту программу отжиманий в общей сложности 10 дней (5 нечетных и 5 четных), затем возьмите 3 дня отдыха и в течение этих 3-ех дней не делайте никаких упражнений для верхней части туловища. Тогда, на 14-й день дайте себе испытание — сделайте максимум отжиманий. Я бы не рекомендовал проводить подобные программы чаще 1 раза в 6 месяцев, так как это довольно сложно и не принесет пользы одним и тем же группам мышц без должного перерыва.

И напоминаю о трех основных типах отжиманий.

Обычные отжимания

Широкие отжимания

Узкие отжимания

Как вы можете видеть, разница только в положении рук. Обычные отжимания распространяют вес вашего тела равномерно на трицепсы, плечи и грудь, тогда как широкие отжимания больше на грудь и трицепсы, а узкие на трицепсы и плечи.

Я отжимался каждый день по 100 раз в течение 60 дней. Вот что из этого вышло (Фото До и После)

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин. Просмотров 267 Опубликовано

Приветствую, дорогой читатель и подписчик канала «Здоровье всегда рядом»

Вот и прошло уже 60 дней, ну а если быть точнее, то уже 62, как я отжимаюсь каждый день по 100 раз. Данный челлендж я начинал 10 июня, а сегодня у нас 11 августа.

Буду перед Вами честен, что выполнял я подход со 100 отжиманиями очень просто, ну а во время вечерних тренировок я выполнял и по несколько сотен, также занимался на турниках.

И да, данный марафон я начал выполнять благодаря знакомому, который также, как и я, продолжает дальше отжиматься каждый день по 100 раз.

Но я думаю начать выполнять каждый день по 200 отжиманий и работать с дополнительным весом, как думаете, стоит ли?

Тренировки

Как проходили мои тренировки?

Первую неделю у меня болели грудные мышцы, т.к. непривычно было отжиматься каждый день по 100 раз за один подход. Также из-за того, что я тренирую стойку на руках с отжиманиями, на одной руке и горизонт, то у меня вместе с грудными мышцами болели очень сильно плечи. Плечи мешали достаточно сильно при отжиманиях.

Я с Вами буду согласен, если Вы скажите, что нет смысла выполнять каждый день 100 отжиманий без веса и за подход, лучше выполнять несколько сотен или пойти в зал, но залы закрыты

С начала лета за первые 30 дней я похудел на 1кг, но сейчас я набрал обратно этот килограмм и стал ещё крепче, чем было.

🔶Первые 2 недели

Первые дни мышцы забивались очень быстро, но потом мышцы стали привыкать, что привело к тому, что мне нужно было отдыхать пару минут и я мог снова выполнять пару сотен.

🔶3 и 4 недели

На следующих двух неделях я выполнял иногда и по 200-300 отжиманий за тренировку, но и в это время я начал эффективно тренировать стойку на руках, что привело к худшим результатам. Т.е. мне снова становилось тяжело отжиматься первое время, но организм быстро адаптировался.

🔶И ещё 4 недели тренировок

Ну тут я даже не вижу смысла рассписывать подробно, т.к. многие пришли посмотреть результат, то скажу, что я стал меньше тренироваться на турниках, поэтому мышцы были постоянно восстановлены, ну и отжиматься по 100 раз мне не составляло вообще никакого труда.

Это как утренняя пробежка 5 минут.

Давайте перейдем к результатам:

Результаты

Если бы я вообще не тренировался никогда и выполнял отжимания, то результат был бы сильно замечен, но т.к. я изначально тренировался много на турниках и последний месяц занимался очень мало, в основном только отжимания, то и результата почти не видно.

А вы видите результат? Напишите в комментариях.

Читайте мои статьи:

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Как делать 200 отжиманий в день

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.

Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома. Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) — это постоянство.Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.

Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание является современным изобретением. Считается, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .

Почему 200 отжиманий?

Нас всех мотивируют разные факторы.Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.

С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?

Военные

Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для повышения силы, дисциплины и выносливости. Посетители Bootcamp обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний, и приседаний до сотен повторений каждого из них.

Дельта-силы и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют 200 отжиманий в среднем в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.

Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?

Люди обычно спрашивают: «Сделает ли 200 отжиманий что-нибудь?» или «Что будет, если я буду делать 100 отжиманий в день?». Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.

Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им в этом. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двухсот отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой. У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.

Как делать отжимания

1 неделя

Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов.Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.

Цель — делать отжиманий каждый день. Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко 2-й неделе.

2 неделя

Добавьте еще 25 повторений, всего 50.Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25, поэтому постарайтесь сделать как можно больше повторений.

3 неделя

Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий . Стремитесь сделать как минимум 25 упражнений за один подход. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.

4 неделя

Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы добраться до 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.

5 неделя

Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.

6 неделя

Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .

7 неделя

Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.

8 неделя

Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.

9 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений

10 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте два подхода по 50 четыре подхода по 25 повторений

12 неделя

Сделайте три подхода по 50 повторений и два подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте четыре подхода по 50.

200 Отжиманий!

Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день — достижимая цель. Еще отжиманий может оказаться слишком большим плюсом. Лучший способ развить выносливость и силу — сократить количество подходов. Выполнение отжиманий на 100, отжиманий подряд или даже 200 отжиманий подряд значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания представляют собой дополнительную проблему, так же как и изменение положения ваших рук.

Питание — ключ к успеху. По мере вашего продвижения вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища — это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что ваше тело жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас почувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .

Военные делают отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только 100 отжиманий, отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и его не следует рассматривать как неудачу, ведь все наши тела разные — в конце концов — сколько людей вы знаете, которые могут делать 200 отжиманий в день?

Преодолевая границы: этот мужчина бросил вызов себе сделать 200 отжиманий за 30 дней

Джек Мобли


Этот мужчина довел свое тело до предела, когда он сделал 200 отжиманий в течение 30 изнурительных дней.

Арно Мелис из Брюсселя, Бельгия, начал свой путь 10 мая с 200 отжиманий и повторял это упражнение в течение следующего месяца.

Арно Мелис, 25 лет, поставил перед собой задачу посмотреть, сможет ли он сделать это и изменить свое тело и телосложение.

Результаты очевидны: последовательное упражнение привело к тому, что руки Арно резко увеличились, а его плечи и спина значительно увеличились.

Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS

Арно сказал: «Я всегда был тем, кто любит вызовы, и это не исключение.

«Я надеялся увидеть какие-то результаты, но не знал, как мое тело отреагирует на 6000 отжиманий в течение 30 дней.

«Мои мускулы болели, но мне никогда не приходило в голову сдаться, потому что я действительно предан делу, когда что-то задумал.

«Мне понравился вызов, но я должен был быть осторожным, так как в прошлом году у меня была травма плеча».

Задача не обошлась без трудностей: в 2018 году Арно получил травму плеча, и отжимания явно сказались на его теле.

Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS

Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS

Но с небольшими исправлениями; сложив руки определенным образом; используя стул для поддержания хорошей формы, Арно успешно справился со своей задачей.

«Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу, например, я держал руки немного шире, делая отжимания, так как мне так удобнее было прикасаться к плечу.

«Я не продолжал делать 200 отжиманий, вместо этого я хочу немного больше варьироваться, чтобы тренировать все мышцы моего тела, фитнес, кардио и виды спорта для самообороны — это то, что я люблю совмещать.

«Я бы порекомендовал всем заниматься каждый день, я знаю, что кажется много, но это не обязательно».

Как лучше всего сделать 200 отжиманий? — Кардио Удар

Некоторые люди задаются вопросом: «Если я просто сделаю тонну отжиманий, например тысячу, это будет все, что мне когда-либо понадобится?» Я имею в виду, что это не самый полноценный фитнес-режим, но он определенно принесет пользу. Вы можете сказать: «Если я выберу довольно крупное число, например, 200, как лучше всего это сделать?» Я знаю, что не могу сделать 200 отжиманий подряд, стоит ли мне попробовать сделать 4 подхода по 50? Стоит ли делать утром и вечером? Как лучше всего это сделать? Что ж, я прошел через этапы выполнения множества отжиманий, и я думаю, что нашел несколько отличных способов сделать это.

Я называю это PPM (отжиманий в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода.Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Есть и другие техники для достижения этого числа, каждая из которых имеет определенные преимущества. Продолжайте читать, и я объясню некоторые после того, как мы рассмотрим несколько моментов.

Почему 200?

Вы когда-нибудь смотрели фильм «Таксист»? «Я буду делать 50 отжиманий и 50 подтягиваний каждый день». Тогда в следующей сцене он, ну, вроде как разорван? Вы когда-нибудь задумывались, хватит ли 50 отжиманий? Я так не думаю.Но даже с гораздо большим числом я считаю, что есть предел их эффективности. Исходя из своего опыта, я считаю, что отжимания более 200 не бессмысленны, но результат определенно будет уменьшаться.

Большинство преимуществ, которые вы получите от отжиманий, будут реализованы, когда вы достигнете отметки 200 в день. Вы можете подумать, что сотни будет достаточно, и это отличное место для начала, если вы новичок в отжиманиях. Но если вы в довольно приличной форме и можете делать 50 без остановок, конечно, просто делать это два раза в день недостаточно, чтобы добиться максимальных результатов.Принимая во внимание, что 20 подходов по 10 или 10 подходов по 20 будут достойной тренировкой, независимо от того, в какой форме вы находитесь.

Вы не должны идти на поражение.

Вы также никогда не должны терпеть неудачу. Если вы достигли точки отказа в этих подходах, вам следует начинать с меньшего числа в минуту. Хороший способ выяснить, с чего начать, — это довести до отказа около 20% того числа, которое вы можете сделать за один подход. Если вы можете сделать 100 отжиманий без остановки, делайте 20 в минуту. Если ваш безостановочный максимум составляет 20 отжиманий, выполняйте 4 отжимания в минуту и ​​т. Д.

Одна из замечательных особенностей отказа от тренировок до отказа заключается в том, что вы действительно не заболеете, если совсем не привыкнете к тренировкам. Даже в этом случае болезненные ощущения появятся только после первых нескольких тренировок. Еще одна хорошая вещь в том, чтобы не тренироваться до отказа, — это то, что вам не нужно так много времени на восстановление перед следующим подходом. Это позволяет поддерживать среднюю интенсивность на протяжении всего сеанса.

Но я хочу похвастаться тем, что делаю 1000+ в день!

Некоторые парни просто хотят иметь возможность сказать: «Эй, чувак, я сделал тысячу отжиманий сегодня, что ты наделал?» Таким образом, они хотят иметь возможность сделать как можно больше отжиманий за заданный промежуток времени.За право хвастаться.

Но вот секрет — никого не волнует, кроме вас .

Если вы просто маньяк или хотите похвастаться безумным количеством отжиманий, которые вы делаете, не стесняйтесь делать 1000, 2000, черт возьми, 5000 отжиманий в день, если вы можете с этим справиться! Делайте их весь день! Это просто кажется разумным, когда вы попадаете в тысячи, вы действительно попадаете в более аэробную сферу. В этом нет ничего плохого, но если это то, что вы хотите сделать, вероятно, есть более эффективные способы улучшить свое кардио. (Как тренировка с мешком скорости).

Что, если я могу сделать только несколько отжиманий?

С другой стороны, некоторые люди не могут сделать 20 отжиманий или даже 10. Если это применимо к вам, вы все равно можете использовать этот подход. Просто начните с того, что вам удобно, будь то 2, 5 или что-то еще. Затем вы можете просто растянуть его на гораздо более длительный период времени. Вы обнаружите, что можете делать больше за один раз, тренируясь в течение следующих недель.

Повышение частоты пульса и увеличение продолжительности тренировки принесут много положительных результатов.Ваш метаболизм обязательно улучшится, и вы обязательно наберете немного мышц. Есть довольно большие парни, которые утверждают, что делают только отжимания. Каждый раз, когда вы отжимаетесь в хорошей форме, вы поднимаете около 75% веса своего тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы в основном жмете 150 фунтов за повторение с добавлением некоторой стабилизации корпуса. Следовательно, чем вы тяжелее, тем больше усилий потребуется для выполнения отжиманий.

Смогу ли я больше выглядеть баффом?

Ваша грудь, плечи и трицепсы определенно увеличатся в размерах, если вы не привыкли к тренировкам.К тому времени, как вы будете делать 200 в день в течение нескольких недель, ваше телосложение значительно улучшится. Военные хорошо известны тем, что заставляют новичков отжиматься, а также подтягиваться и много бегать в учебном лагере. Излишне говорить, что многие из этих парней серьезно измучены к тому времени, когда они закончат базовую подготовку.

Есть несколько известных любителей фитнеса и спортсменов, которые утверждают, что никогда не нуждались в тренировках с отягощениями. В США одними из самых известных примеров являются Бо Джексон и Гершель Уокер.Оба этих джентльмена сделали очень много отжиманий и других упражнений с собственным весом, и были не только великолепными футболистами, но и преуспели в других видах спорта. У них обоих тоже был какой-то размер!

Какими еще способами можно достичь 200, кроме PPM?

Время отказа X.

Другой способ сделать это немного более напряженный — сделать столько, сколько вы можете в течение одной минуты (близко, но не совсем до отказа), отдохнуть минуту, повторить. Затем вы можете продолжать движение либо в течение определенного времени, либо до тех пор, пока не наберете определенное число по вашему выбору.Не стесняйтесь поиграть с временем отдыха, до 3 минут, вероятно, подойдет, но, очевидно, это приведет к увеличению продолжительности тренировки.

Вы обнаружите, что этот подход намного сложнее, чем постоянное выполнение 10-15 упражнений в минуту. Если вы в довольно хорошей форме или, по крайней мере, неплохо делаете отжимания, вы, вероятно, сделаете как минимум 50 в первую минуту. После этого число, вероятно, резко упадет в последующие минуты / подходы.

20 к 5.

Еще один способ быстро выполнить 200 — выполнить 16 подходов, начиная с 20 повторений, затем 19, 18, 17… вплоть до 5. В сумме получается 200. Это обратная «лестница». Очевидно, вы можете начать с 5 и проработать до 20 повторений в последнем подходе, что позволит лучше разогреться, но это будет сложнее выполнить. В любом случае, я бы оставил периоды отдыха максимум на 1 минуту. Если вам нужно больше времени, вам, вероятно, следует сделать более короткую лестницу, то есть 1-10 (что, кстати, составляет 55), или просто выполнить метод PPM (отжиманий в минуту).

Как я могу изменить мои отжимания?

Если вы делаете отжимания с более широкой стойкой рук, упор будет больше на грудные мышцы. В стойке на ширине плеч трицепсы и плечи будут нести основную тяжесть работы. Рекомендуется поменять их местами или использовать стойку рук чуть шире плеч. Иногда даже попробуйте сверхширокие, вытянув руки наружу, чтобы получить отличную тренировку для бицепса.

Если положить руки на книги или какие-то блоки, диапазон движений упражнения увеличится, что затруднит его выполнение.То же самое будет с использованием сжатых кулаков вместо плоских ладоней. Вы можете приподнять ноги или использовать эспандеры, чтобы усложнить упражнение.

Если отжимания становятся слишком легкими или вы просто хотите попробовать что-то еще, что, возможно, является более сложным движением с собственным весом, вы можете попробовать отжимания на параллельных брусьях. Они более трудны и требуют большего напряжения для верхней части тела, но очень мало затрагивают ядро.

Заключение.

отжиманий в минуту — отличный способ выполнить очень большое количество отжиманий за одно занятие с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Большинство парней могут делать 10 минут в течение 20 минут. Это самый простой и легкий способ, который я знаю, сделать 200 отжиманий и при этом продолжить тренировку, но никогда не довести до отказа.

Отжимания — отличное упражнение. Вам не нужно никакого оборудования, они задействуют большую часть верхней части тела, а также немного задействуют мышцы кора и ног. Когда-либо популярные среди многих типов спортсменов, отжимания можно выполнять где угодно, и они определенно улучшат вашу физическую форму.

Регулярное выполнение отжиманий принесет вам массу преимуществ.Особенно, если вы набираете 200 в день. Ваши плечи, грудь и руки станут больше и сильнее. Вы повысите тонус и, возможно, потеряете немного жира. Попробуйте тренироваться, используя технику отжиманий в минуту, и вы обнаружите, что можете делать намного больше отжиманий, чем предполагали.

Сколько отжиманий в день — хорошая тренировка?

Делать 200 отжиманий в день за как можно меньшее количество подходов — хорошая тренировка. Делать 300 отжиманий в день — отличная тренировка, но больше подходит для людей с большей силой.

Отжимания не только укрепляют верхнюю часть тела и повышают выносливость, но и тонизируют мышцы груди, кора, а также могут заставить ваше сердце биться чаще. Отжимания являются частью различных тестов, позволяющих измерить физическую форму.

Например, отжимания являются частью армейского теста физической подготовленности (APFT). APFT включает бег на 2 мили, отжимания и приседания , по 2 минуты каждое.

Существует минимальное количество отжиманий и приседаний, которые необходимо сделать за 2 минуты, чтобы пройти фитнес-тест.Поэтому отжимания используются как часть оценки физической формы.

Хотя отжимания приносят много пользы для фитнеса, это не единственное упражнение, которое следует выполнять во время тренировки.

Комбинация силовых тренировок всех основных групп мышц в дополнение к аэробным упражнениям может обеспечить сбалансированную программу тренировок.

Как и в случае с другими упражнениями, если вы не можете делать много (если вообще есть) отжиманий, изменение и постепенное увеличение количества выполняемых вами упражнений укрепит силу и выносливость, так что вы сможете делать больше отжиманий.

Сколько отжиманий вы должны сделать для тренировки, может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, возраста, фитнес-целей, индивидуальных факторов здоровья и любых травм или предыдущих травм.

Связано: Сколько отжиманий сожжет 100 калорий

Сколько отжиманий вы должны делать в день?

Сколько отжиманий вам нужно сделать для хорошей тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших фитнес-целей.

Сколько отжиманий вы можете сделать за 2 минуты ?

Минимальное требование для сдачи APFT для женщин 22–26 лет — 11 отжиманий за 2 минуты и 31 отжимание за 2 минуты для мужчин 22–26 лет ( 1 ).

Это не обязательно стандарт оптимальной силы, но может быть стартовой целью для отжиманий.

Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы увидеть, сколько отжиманий вы можете последовательно выполнять в день, ваше количество отжиманий на тренировке будет намного выше.

Некоторые люди научились делать несколько сотен отжиманий в день. Например, тренировка SEAL включает в себя выполнение нескольких сотен отжиманий в день 5 дней в неделю.

По словам бывшего морского котика и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Стью Смита ( 2 ), вы сможете увеличить ежедневные отжимания с 50 до 80 всего за несколько недель.

Это будет включать в себя выполнение нескольких подходов отжиманий в день, что составляет примерно 200 или более отжиманий. Общая сумма, которую вы делаете, может варьироваться; 300 отжиманий в день могут быть более подходящими для людей с большей силой.

Стремитесь делать не менее 200 отжиманий в день в нечетные дни

Смит предлагает в нечетные дни сосредоточиться на выполнении 200 отжиманий в как можно меньшем количестве подходов. Их также рассматривают в дополнение к другим силовым упражнениям для верхней части тела, которые вы можете выполнять.

В четные дни сосредоточьтесь на отжиманиях с меньшим количеством повторений в течение дня.

Если вы хотите включить отжимания для общей силы, не обязательно делать сотни в день, постарайтесь включать 2-4 подхода отжиманий по 8-12 повторений за раз.

Это можно включить как часть вашей программы упражнений с отягощениями для повышения силы верхней части тела.

Как делать больше отжиманий

Если вы не можете делать так много «обычных» отжиманий, не волнуйтесь. Начните с отжиманий, где бы вы ни находились, — это повысит вашу силу и выносливость, так что вы сможете делать больше.

Если вы не можете полностью отжиматься на земле, тело параллельно земле, поднимая руки вверх и сгибая руки в локтях примерно на 90 градусов — начните с отжиманий от колен, а не от пальцев ног.

Отжимания от колен

В любой позе важно держать бедра на одном уровне, а не торчать или провисать. Если вы не можете отжиматься от колен, вы можете использовать поверхность высотой по пояс или стену, чтобы отталкиваться стоя.

По мере того, как ваше тело привыкает делать отжимания в модифицированной форме, включите в свой распорядок несколько «обычных» отжиманий.

Вы можете начать с обычных отжиманий или закончить подход несколькими обычными. Продолжайте добавлять еще несколько повторений «обычных» отжиманий по мере наращивания силы.

Важно помнить, что правильная форма никогда не должна нарушаться. Лучше делать больше отжиманий из измененной стойки, чем делать полные отжимания с неправильной формой.

Если вы чувствуете боль в любом месте во время отжимания, остановитесь.

Ваши мышцы могут чувствовать усталость, что является нормальным явлением, и преодоление усталости может помочь в наращивании силы.

Однако, если вы чувствуете боль, не рекомендуется проталкивать боль в суставах или любой другой части тела.

Как варьировать отжимания, чтобы сделать их более сложными

Если вы можете делать несколько отжиманий и хотите добавить еще один уровень сложности, попробуйте приподнять ноги во время отжимания (отказ от отжимания).Вы можете положить пальцы ног на стул, ступеньку или другую устойчивую поверхность.

Отжимания с отклонением

Это добавляет дополнительное сопротивление гравитации к отжиманиям и может сделать их более сложными. Фактически, исследование 2011 года ( 3 ) показало, что эта модификация отжиманий имеет наибольшую силу реакции опоры.

Сила реакции на опору — это способ измерения рабочего усилия тела во время отжимания.

Еще один способ разнообразить ваши отжимания — это изменить расстояние между руками. Узкое положение рук активирует больше групп мышц по сравнению с более раздвинутыми руками.

Другие упражнения, которые можно добавить к отжиманиям

Одно только упражнение не является сбалансированным планом упражнений. Отжимания должны быть одним из аспектов ваших еженедельных тренировок. Для общего здоровья рекомендуется включать в себя различные силовые и аэробные упражнения.

Помимо отжиманий, вы можете включить упражнения для укрепления ног, основные упражнения и добавить некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. Д.

Перед тем, как начинать какой-либо фитнес-план, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, что будет лучше для ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья.

Хотите включить отжимания как часть высокоинтенсивной кардиотренировки? Попробуйте выполнить эту тренировку tabata или тренировку 3 движения тела .

200 отжиманий в день

Отжимания дали мне отличную форму для летних каникул, поэтому я могу с уверенностью сказать — они эффективны , они наращивают мышцы , дают вам кардио-тренировки и помогают сжигать жир !

Вся причина, по которой я собрал свою программу Diamond Push Up Program , заключалась в том, что я был шокирован тем, насколько эффективны , почему моя сложная тренировка в зале для тяжелой атлетики не работает !?

Программа Diamond Push Up

Большинство думает, что отжиманий либо не дадут достаточного сопротивления, либо что отжиманий каждый день будут просто перетренированностью . Однако, как мы слышали из анекдотов, есть что-то в силе отжиманий для создания сильного худощавого телосложения .

Программа Diamond Push Up

Сколько веса используется в отжиманиях?

При регулярном отжимании вы используете 64% от вашего собственного веса . Например, кто-то весом 165 фунтов (75 кг) будет толкать 105 фунтов (48 кг) . Это эквивалентно использованию двух гантелей по 52 фунта (24 кг) по в каждой руке.Представьте, что вы делаете 200 контролируемых медленных повторений с этим весом, но на этот раз ваши латов , core и ноги удерживают вес вместе с мощной грудью , плечами и тренировкой трицепса .

Отжимания до и после

Посмотрите мое видео ниже, чтобы увидеть несколько снимков до и после и целую кучу советов , которые помогут вам достичь своей лучшей формы , используя всего отжиманий .


Знаменитости, которые используют только отжимания

Заключение

Подробнее о отжиманиях ЗДЕСЬ .

Скачать Программа Diamond Push Up .

Сообщите мне вашу текущую тренировку отжиманий ниже!

3 парня делали 200 отжиманий в день в течение 30 дней и показали результаты

From Men’s Health

В своем последнем видео YouTube-канал по фитнесу Стэн Брауни предлагает своему брату Йоргу и его друзьям Арьену и Стэну выполнять 200 отжиманий каждый день. на 30 дней.Он объясняет, что цель соревнования — прежде всего, чтобы каждый из ребят улучшил свою технику и выносливость в этом упражнении, а также набрался силы. Брауни добавляет, что в процессе их телосложения могут быть некоторые улучшения, но эти изменения, вероятно, будут незначительными по прошествии такого относительно короткого периода времени.

Каждый участник представляет свой уровень способностей: Стэн — новичок, Йорг — средний, а Арьен — более продвинутый. В начале месяца Брауни проверяет, сколько последовательных повторений отжиманий они могут сделать, чтобы сформировать базовый уровень: Стэн делает максимум 36, Йорг 50 и Арьен 80.

То, что Browney не говорит им сразу, так это то, что в конце 30-дневного испытания каждое дополнительное высококачественное повторение, которое они могут выполнить за один раз, будет стоить 10 долларов. «Если бы я сказал им заранее, они бы, вероятно, немного расслабились и оставили несколько представителей в баке», — объясняет он.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Стэн, Йорг и Арьен записывают свой прогресс в течение месяца, делая ежедневные фотографии своего телосложения, чтобы отслеживать любые видимые изменения, и рассчитывая время, когда они делают свои 200 повторений.

На 30-й день Стэн набрал около фунта мускулов и заметно вырос в груди. Йорг действительно похудел во время испытания, но также показывает некоторые успехи в груди. А Арьен, который не ожидал больших изменений, считаясь «продвинутым», потерял часть жира, а также может похвастаться 2-сантиметровым ростом в груди.

Возможно, самое главное, что максимальное количество отжиманий Арьена улучшилось больше всего, с 80 повторений до 114 … Это означает, что Брауни должен ему 340 долларов.

Вам также может понравиться

Быстрый ответ: хорошо ли 200 отжиманий в день?

Сколько калорий сжигается за 200 отжиманий?

Они в первую очередь прорабатывают вашу грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.

Им нужен только вес вашего тела, поэтому они также являются отличным мобильным упражнением, которое можно дополнить вашим распорядком.

Количество сжигаемых калорий зависит от человека.

В общем, отжимания могут сжигать не менее 7 калорий в минуту.

Действительно ли отжимания наращивают мышцы?

Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания — это один из видов силовых упражнений.Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног.

Отжимания хороши для бицепса?

Отжимания могут проработать ваши бицепсы, а также плечи и трицепсы. … Регулярные отжимания в основном прорабатывают грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть плеча). Вы также используете мышцы кора для стабилизации.

Увеличивают ли грудь отжимания?

Тренировки верхней части тела: 8 лучших отжиманий для больших мышц груди.… Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро.

Можно ли получить пакет из шести кубиков, выполняя приседания?

По мнению врачей Гарвардской медицинской школы, приседания — не лучший способ укрепить мышцы кора. Мало того, что они не нацелены на все мышцы, которые вам нужны для шести упражнений, скручивания также могут стать причиной травм. Вместо этого вам следует принять позу доски.Вот как это сделать правильно.

200 отжиманий подряд — это хорошо?

Что ж, 200 отжиманий, хотя и хорошая цель, довольно высока, если вы можете сделать около 50 в данный момент. Даже я пока не могу сделать 200 подряд. … Например, вы можете попробовать отжимания с отягощением в диапазоне 10-15 повторений, отказаться от отжиманий или плиометрические отжимания, чтобы набрать силу.

Что будет делать 1000 отжиманий в день?

Это кардио- и силовые тренировки. Поскольку вы делаете безумное количество отжиманий за короткое время, вы почувствуете, как ваше сердце и легкие бьются быстрее.Это определенно кардио-тренировка, которая поможет вам получить лучшую форму и повысит выносливость как для легких, так и для мышц.

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Планка — это высокоэффективное упражнение для укрепления живота. Для большинства людей он сжигает от двух до пяти калорий в минуту.

Будет ли 100 отжиманий в день на что-нибудь?

Вы научитесь лучше выполнять отжимания. 100 отжиманий — это не так много, особенно если разделить их на подходы.Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то пользы от этого не будет.

Будет ли 150 отжиманий в день хоть что-нибудь?

Если выполнение 150 отжиманий заставит вашу скамью увеличиваться намного быстрее, тогда люди, вероятно, уже догадались бы об этом. В определенный момент ключевым ингредиентом становится время, месяцы и годы, а не больше работы. Вы тренируете грудь на выносливость. Эффект увеличит количество отжиманий, которые вы можете сделать.

Уменьшают ли отжимания жир на животе?

Отжимания При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «подвижная доска», которая стимулирует грудные мышцы. По этой причине это чрезвычайно важное упражнение для похудания. Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты отжиманий?

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *