Упражнения чтобы накачать ноги в домашних условиях: Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

• Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

• Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Как накачать ноги в домашних условиях

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Рекомендации по питанию

Настоящие тренировки на ноги очень тяжелы и изматывающие. Энерготраты организма самые большие именно при прокачке ног.

Если вы хотите, чтобы ноги росли – надо серьезно следить за питанием! Иначе, получите обратный эффект. Вместо мышечного роста – ваши ноги похудеют еще больше!

Основные рекомендации по питанию для больших и сильных ног:

1. Мышцы состоят из белка. Белок – это строительный материал для ваших мышц. Кушайте много качественного белка животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты
2. Норма потребления белка при силовых нагрузках – 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Например, ваш вес 70 кг. Значит, ваша суточная норма белка 140 грамм (70 кг×2 грамма=140 грамм)
3. Потребление углеводов в соотношении к белкам как 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Для веса 70 кг и суточной нормы белка в 140 грамм, это составит 420 грамм углеводов в сутки (140 грамм белка×3=420 грамм)
4. В питании предпочтение отдается сложным углеводам из круп и овощей, а также фруктам.
5. Следите за потреблением должного количества жидкости (минимум 1.5-2 литра чистой воды!). Потребление других видов жидкости (чай, кофе, соки) в расчет не берется.

На этом все. Используйте наши рекомендации и ваш домашний тренинг ног обязательно принесет результат.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

 15 Ноя 2019

 Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

• Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
• Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
• Вернитесь в начальное положение.
• Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
• Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
• Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

• Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
• Руки положите на бёдра.
• Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
• Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

• Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
• Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
• Левая нижняя конечность остаётся прямой.
• Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
• Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

• Встаньте прямо.
• Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
• Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
• Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
• Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

• Лягте на бок.
• Положите нижние конечности прямо одна на другую.
• Поднимите верхнюю ногу вверх.
• Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
• Повторите действия.

Мостик.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
• Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
• Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
• Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

• Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
• Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
• Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
• Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
• Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

 

 

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: правильная тренировка

Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться дома, если правильно подобрать программу тренировок и регулярно заниматься. Узнайте, как накачать ноги девушке в домашних условиях, чтобы максимально приблизить их к идеалу. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног с учетом индивидуальных особенностей телосложения.

Стройные, точеные ножки редко кому достаются от природы. Большинству девушек для достижения безупречной формы необходимы тренировки. Очень важно подобрать правильный комплекс упражнений для красивых ног, ведь некорректные физические нагрузки не только не дадут желаемого результата, но и могут усугубить имеющиеся проблемы.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

Прежде, чем приступать к тренировкам ног, необходимо четко определить, в чем заключается проблема. Рассмотрим основные недостатки женских ног и меры, которые будет необходимо предпринять для их исправления.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

• когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом;
• когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Если худые ноги имеют некрасивую форму – невыраженные икры, слабо развитую внутреннюю поверхность бедер – то помогут упражнения с гантелями. С их помощью можно достичь красивой формы, нарастив в нужных местах мышечные объемы. Как накачать худые ноги девушке, читайте в разделе «Упражнения с гантелями».

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

• жировыми отложениями;
• объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

• отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками;
• резко ограничив мучное, сладкое, жирное;
• уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день;
• увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки;
• повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Иногда бывает, что лишний жир отсутствует, а ноги все равно слишком объемные. Это может быть обусловлено генетически, либо являться следствием высоких силовых нагрузок на нижнюю часть тела. В таких случаях решить проблему можно, прокачивая корпус и руки, чтобы привести их в соответствие с мощным низом. Параллельно с прокачкой верхней части тела, перекаченные ноги у девушек необходимо не нагружать, а «пережигать» – тренировать исключительно в многоповторном режиме (от 30 повторений) и в быстром темпе.

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Девушкам с мышцами, отзывчивыми на нагрузку, нужно поменьше нагружать переднюю часть бедер – квадрицепсы. Обычно эти мышцы легко раскачиваются и могут приобрести чрезмерные объемы. Специально качать квадрицепсы не нужно, они достаточно нагружаются при выполнении упражнений на ягодицы и другие мышечные группы.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

• спина остается прямой на всех этапах упражнения;
• наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер;
• при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад;
• при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер;
• вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Соединяя пятки и разводя их в стороны, можно увеличивать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Если необходимо добавить объем внутренней части икр, то разворачивайте носки наружу, если внешней – соединяйте носки и разводите пятки в стороны.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

• Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
• На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
• В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

• Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
• Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
• Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
• Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
• Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Вращения

• Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
• Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
• Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной.

Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Зачем девушке накачивать ноги?

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Присед с весом тела

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

Выпады назад с поднятием колена

Выполнение:

1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

Повторяют все движения на вторую ногу.

Приседание плие с подъемом на носки

Выполнение:

1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
4. Опускают пятки.

Присед с выпрыгиванием

Выполнение:

1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

Бег с высоким подниманием колен с касаниями

Выполнение:

1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

Боковые выпады

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

Повторяют на левую ногу.

Подъемы на носки на одной ноге

Выполнение:

1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

Перекрестные выпады

Выполнение:

1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.

Подъемы ног лежа на боку

Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

Выполнение:

1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
3. Возвращаются в начальную позицию.

Движение повторяют на другую ногу.

Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
4. Опускают ногу.

Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

Ягодичный мостик с упором на одну ногу

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

Повторяют движение на вторую ногу.

Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

Выполнение:

1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
3. Ногу возвращают в начальное положение.

Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

Комплекс домашних упражнений для мышц ног

Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса — Fitbod

Тренировки с собственным весом нашли свое место в мире фитнеса. Они могут помочь увеличить мышечный рост, создать основу для силы и могут стать отличным способом развить способность к более тяжелым упражнениям с отягощениями.

Формирование сильных ног с помощью собственного веса может быть сложной задачей, но не невозможной. Добавление односторонних движений нижней части тела, темповых тренировок, позиционных пауз и тренировок до утомления — это всего лишь несколько способов увеличить мышечную массу нижней части тела без отягощений.

В этой статье мы обсудим различные стратегии увеличения мышечной массы без отягощений и предложим три тренировки ног, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать рост мышц нижней части тела.

Можно ли накачать мышцы без веса?

Короче говоря, да, вы можете нарастить мышцы без веса, однако люди с разным уровнем подготовки принесут больше пользы, чем другие.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПОДЪЕМНИКОВ

Для начинающих с ограниченной общей силой движения с собственным весом будут относительно сложными по сравнению с их общими силовыми способностями, чем для более тренированных людей.Включение упражнений с собственным весом в приведенные ниже стратегии еще больше подчеркнет эффект от упражнений с собственным весом для новичков в наращивании мышц. Тем не менее, добавление веса в программы тренировок, а также тренировки с собственным весом повысит общую силу и возможности наращивания мышц даже в большей степени, чем тренировки с одним собственным весом.

ДЛЯ ПОДЪЕМНИКОВ УЛУЧШЕНИЯ

Для более опытных и сильных людей упражнения с собственным весом могут не принести столько пользы для наращивания и укрепления мышц, как для новичков.Выполнение упражнений с собственным весом с темпами, паузами и тренировками, близкими к усталости (см. Стратегии ниже), — это всего лишь несколько способов, с помощью которых более продвинутые и более сильные люди могут поддерживать силу и мышечную массу в периоды, когда веса недоступны, или, по крайней мере, минимизировать и значительно снизить мышечную массу и силу.

Прочтите 6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины .

5 стратегий тренировок для набора мышц без веса

Ниже приведены пять (5) тренировок для наращивания мышц без веса.Это можно сделать, используя почти все движения с собственным весом, и они являются эффективными стратегиями для всех уровней физической подготовки и способностей.

1. ТРЕНИНГ ПО ТЕМЕ И ПАУЗА

Добавление темпов (контролируемые каденции как часть каждого повторения, например, медленное опускание в движение) и пауз может значительно увеличить время напряжения движения, что может увеличить активацию мышц и нагрузку. Это эффективное средство для увеличения мышечной нагрузки на мышцу без необходимости внешней нагрузки (или без такой большой внешней нагрузки), что делает его отличной стратегией для использования, когда силовые тренировки невозможны.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Двусторонние движения, такие как приседания и отжимания, — отличные упражнения для наращивания силы и мышц без веса. Тем не менее, односторонние вариации, такие как выпады, сплит-приседания и даже отжимания 80/20, — отличные способы увеличить силу бок о бок от тех людей, которые могут не испытывать затруднений с двусторонними движениями.Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.

Статья по теме: Можно ли получить большие ноги без приседаний?

3. ОБУЧЕНИЕ УСТАЛОСТИ

Как и следовало ожидать, более сильным и продвинутым лифтерам нужно будет тренироваться с более высоким диапазоном повторений, чтобы накопить достаточно мышечной усталости и стресса для адаптации. Если целью является максимальная сила, более продвинутым атлетам и даже атлетам среднего уровня будет сложно добавить достаточно нагрузки, чтобы нагружать неврологические системы, необходимые для развития максимальной силы.

Тем не менее, тренировки до отказа для всех уровней могут увеличить рост мышц и / или, по крайней мере, поддерживать базовый уровень силы. Это также поможет повысить способность подталкивать себя до утомления; необходимый атрибут и при тренировках с отягощениями (не всегда, но иногда).

Статья по теме: Попробуйте эти 12 упражнений на сухожилие в домашних условиях

4. БОЛЕЕ ЧАСТОТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Иногда, когда силовые тренировки не подходят, можно увеличить рост мышц, просто тренируя их чаще и чаще утомляясь.Это увеличит общий объем тренировки и поможет снизить общую ежедневную усталость от тренировок, поскольку вы распределяете общий объем на всю неделю.

Если вы хотите потренироваться со своим партнером, попробуйте эти 15 тренировок для пар дома.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ НА СОКРАЩЕНИИ МЫШЦ

Наконец, независимо от того, какие стратегии вы решите использовать в своей тренировочной программе, важно, чтобы вы понимали, какую мышцу вы пытаетесь проработать, и сосредотачивайтесь на ощущении этого сокращения мышц на протяжении всего подхода.Бездумное движение и выполнение повторений без акцента на ощущении работы мышц ограничивают общую эффективность движения.

Кроме того, это часто приводит к тому, что вы выполняете слишком большой объем и / или не придерживаетесь правильной техники, что может привести к травме из-за чрезмерного использования.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Тренировка на 3 ноги для наращивания мышц без веса

Ниже приведены три (3) тренировки ног, которые можно выполнять, чтобы нарастить мышцы без веса.Каждая тренировка отличается друг от друга и может использоваться в недельном плане, если вы хотите тренировать ноги 2–3 раза в неделю.

ТРЕНИРОВКА № 1

Приведенная ниже тренировка предназначена для всех уровней и предназначена для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и кора. Эта тренировка не должна длиться более 60 минут. Упражнения следует выполнять до утомления, уделяя особое внимание поддержанию строгого темпа и ощущению утомляемости мышц, а не просто выполнять бесконечные повторения.

Разминка — 3 раунда

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Часть A — 4 раунда

повторений темпа в данном случае означает 3 секунды опускания, 1-секундную паузу внизу (колено не на полу), отсутствие темпа на подъеме, отсутствие паузы вверху (переходите непосредственно к следующему повторению). Прыжок из приседа означает, что вы выполните вертикальный прыжок с максимальным весом собственного тела, заложив руки за голову.

Часть B — 4 раунда

Используйте валик из поролона или полотенце на полу, чтобы выполнить сгибания подколенного сухожилия.

Часть C — 4 раунда

Встаньте на краю лестницы или ступеньки и сделайте как можно больше подъемов на носки на одной ноге. Колено должно быть прямым. Ключевым моментом здесь является опускание пятки как можно ближе к земле, чтобы сильно растянуть икры, затем подниматься вверх и сжимать в верхней части каждого повторения и делать паузу в течение 1 секунды, а затем повторять до максимального отказа на этой ноге. Оттуда поменяйте ноги до отказа. Затем используйте обе ноги и делайте двойные подъемы на носки до отказа.Это один комплект. Повторить 4 раза.

ТРЕНИРОВКА №2

Приведенная ниже тренировка — это тренировка без излишеств, сжигающая ноги. Эта тренировка не должна длиться более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование.

Разминка — 3 раунда

Завершено на время

Выполните 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Однако каждую минуту вы будете выполнять 5 бурпи. После того, как вы выполнили бёрпи, вы можете приступить к 300 выпадам.В начале каждой минуты вы прекращаете выполнять выпады и делаете еще 5 бурпи, а затем возобновляете выпады с того места, где вы остановились с предыдущей минуты. Повторяйте эту процедуру, пока не выполните 300 выпадов с ходьбой.

ТРЕНИРОВКА № 3

Эта тренировка представляет собой тренировку с упором на приседания, в основном тренирующую квадрицепсы и ягодицы, с некоторой подготовкой к завершению тренировки. В общей сложности эта тренировка не должна длиться более 45 минут.

Разминка — 3 раунда

• Канг приседания x 10

• Птичья собака x 10/

Часть A — 4 раунда

Выполняйте приседания на стене в течение 60 секунд, затем переходите непосредственно к импульсам приседаний в воздухе в течение 60 секунд.Импульсы воздушных приседаний — это воздушные приседания, которые выполняются до самого глубокого положения приседаний, но вместо того, чтобы стоять полностью назад, вы поднимаетесь только около 80% от полного приседания, пропуская заключительные этапы разгибания колен. Это должно резко увеличить утомляемость ног. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода и повторяйте в общей сложности 4 раунда.

Часть B — 4 раунда

Повторите эту базовую и кардио-схему в общей сложности четыре раунда.

Последние мысли

Тренировки ног без отягощений — эффективный способ увеличить мышечную массу и силу для начинающих и некоторых атлетов среднего уровня.Более продвинутые лифтеры также могут извлечь выгоду из тренировок с собственным весом, однако в какой-то момент силовые тренировки станут отличным вознаграждением для тех людей, которым требуется большая нагрузка, чтобы напрячь мышцы для увеличения силы и массы.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения.Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться такого набора ног в домашних условиях и максимизировать свое тело. Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда можно попасть в тренажерный зал, но построить большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно. Мы собираемся показать вам лучшие движения, чтобы накачать ноги только с вашим собственным весом.Все, что вам понадобится, это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните, ноги на ширине плеч.
• Корпус вертикально смотрящий вперед и плотный.
• Пятки насажены, сядьте как можно глубже, прежде чем снова начать работу с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник плотно, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента.Прыжки между каждой ногой и повторением принесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением. Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Начните стоять, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас.Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус максимально вертикально.

Упражнения с оборудованием:

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъемы на носки гантелей

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги.Но кто бы не хотел хорошо развитых точеных телят? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъемы на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Толкните подушечки стоп, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей.Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взорвитесь, сделав сильный мах вперед рукой, и сожмите колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули. Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте берпи между прыжками. Вы почувствуете ожог! »

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него. Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода. Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность. Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног дома будет немного сложнее.У вас может не быть доступа к тому уровню весов, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам потребуется терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Какая тренировка для ног самая лучшая?

Чтобы увеличить мышечный рост дома, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом.Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов с ходьбой поочередно, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями.Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как вырастить ноги дома?

Если у вас дома есть собственные веса, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Take Home Сообщение

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение в тренировки большего количества повторений, использование суперсетов и схем HIIT помогут вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, так как вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног дома.

Лучшие домашние тренировки для ног для наращивания мышц — Primeval Labs

Мы все слышали популярную аксиому «никогда не пропускайте день ног».

Несмотря на важность тренировки ног, немногие люди тренируют свои ноги, и еще меньший процент крыс в спортзале тренируют их так усердно, как должны.

По большому счету это связано с тем, что тренировать ноги тяжело.

Видите ли, ноги состоят из нескольких мышц, которые могут выдерживать большой вес и относительно большой объем, а это значит, что простой схемы повторений 3×8 или 5×5 будет недостаточно для значительного увеличения размера или силы.

Другая причина, по которой люди недостаточно тренируют ноги или не прилагают достаточных усилий, — это нехватка времени. Не у всех есть возможность уделять 60-90 минут один-два раза в неделю, чтобы эффективно тренировать ноги в тренажерном зале, не говоря уже о дополнительном времени, которое требуется, чтобы проехать туда, переодеться, разогреться, дождаться, пока тренажер заработает. доступны, остыть, принять душ, снова переодеться и вернуться в офис или домой.

Вот где приходит эта статья.

В этой статье мы покажем вам, как получить отличную тренировку для ног дома, независимо от того, к какому оборудованию у вас дома может быть доступ, а может и нет.

Mega Pre Black — это высокоэнергетическая предтренировочная добавка с великолепным вкусом, разработанная для поддержки повышенной энергии, концентрации и работоспособности.

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение относительно тренировки ног.

Можно ли построить большие ноги дома?

Совершенно верно!

Вы, наверное, слышали, что если вы хотите нарастить большие ноги, вам нужно приседать с тяжелым весом для большого числа повторений (как протоколы приседаний на 20 повторений).

И не заблуждайтесь, это верный способ создать впечатляющий набор колес.

Однако это не единственный способ построить отличные ноги.

Для начала, в зависимости от вашей анатомии и антропометрии, приседания со штангой на спине могут быть не идеальным упражнением для вас, или вы можете быть одним из тех людей, которые склонны больше ощущать приседания в ягодицах и подколенных сухожилиях с малым квадратом. активация вообще.

Или вы также можете быть человеком, у которого ранее были травмы, боли в пояснице или суставы.

Если вы подходите к одной из этих категорий, то приседания не заставят ваши ноги волшебным образом взорваться.

Не поймите нас неправильно, тренировки со свободными весами (штанги, гантели и т. Д.) И тренажерами могут быть очень эффективным и действенным способом нарастить мышцы и набрать силу … но это не единственный способ.

Все, что требуется для наращивания мышечной массы, — это подвергнуть мышцы достаточному уровню механического напряжения и / или метаболического стресса (два основных фактора гипертрофии мышц).

Вообще говоря, самый простой способ увеличить механическое напряжение — это добавить вес к грифу, поэтому многие считают, что «лучший» способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжелые веса с большим числом повторений.

Но все же можно создать достаточную перегрузку без использования штанги и тренажеров. Вам просто нужно проявить немного творчества в обучении.

Как нарастить мышцы с помощью тренировок для ног дома

Примите одностороннее обучение

Односторонние упражнения — это упражнения, в которых вы тренируете одну сторону тела за раз.Причина, по которой односторонние тренировки идеально подходят для тренировок ног дома, заключается в том, что вы можете эффективно удвоить объем выполняемой работы, работая только с одной ногой за раз.

Например, предположим, что вы обычно приседаете 225 фунтов на 10 повторений.

Это означает, что каждая нога (примерно) поднимает 112,5 фунтов.

Если бы вы выполняли одностороннее приседание или приседание на одной ноге (также известное как болгарское сплит-приседание), вам потребовались бы только гантели весом 50-60 фунтов, чтобы имитировать аналогичную нагрузку на ноги.

У самых серьезных тренирующихся (а также спортзалов отелей) есть гантели, которые могут подниматься до 50-60 фунтов. Все, что выше, является вишенкой на торте.

Здесь мы видим одно из главных преимуществ односторонних тренировок — вы можете получить больше с меньшим весом. Это означает, что ваши суставы, связки и соединительная ткань подвергаются меньшему износу. Кроме того, поскольку на спине нет грифа, нижняя часть спины не подвергается ударам, что снижает риск травм и исключает возможность того, что нижняя часть спины будет ограничивающим фактором в выполнении приседаний.

Легкие веса также легче восстанавливать с точки зрения ЦНС, что означает, что вы можете тренироваться чаще, тем самым выполняя больше работы и добиваясь большего.

Односторонняя тренировка также помогает развить равновесие, координацию и стабильность.

Кроме того, многим людям, впервые выполняющим приседания на одной ноге, вообще не понадобится дополнительный вес из-за новизны.

По мере вашего прогресса вам, вероятно, потребуется добавить некоторую форму внешней нагрузки, но когда вы тренируетесь на одной ноге, она всегда будет меньше, чем требуется, если бы вы выполняли двусторонние упражнения для ног дома.

Погоня за ожогом

Если вы любите выполнять тренировки для ног дома, болгарские сплит-приседания, вероятно, станут одним из ваших основных упражнений для снятия перегрузки напряжением.

Теперь, если вы хотите снизить метаболический стресс на тренировках, вы можете сделать это с помощью болгарских сплит-приседаний с большим числом повторений (что было бы кошмаром и довольно болезненно), или вы могли бы сделать это, выполнив несколько упражнений на нижнюю часть тела. вместе в суперсете, тройном сете или гигантском сете.

Выполнение двух, трех или четырех последовательных упражнений для ног с собственным весом вызовет высокий уровень мышечной усталости и вызовет значительный метаболический стресс. Другими словами, будьте готовы почувствовать жжение, когда тренируете ноги дома.

Некоторые из наших любимых домашних упражнений на нижнюю часть тела, которые мы выполняем в погоне за метаболическим стрессом, — это суперустановочные обратные выпады с прыжками в приседаниях или подъемы на ноги с обратными выпадами.

Не забывайте о подколенных сухожилиях и ягодицах

Так часто, когда мы обсуждаем тренировку ног, мы сосредотачиваемся на том, как построить большие квадрицепсы.Но развитие сильных подколенных сухожилий и ягодиц не менее важно для развития нижней части тела и, возможно, даже более важно для сохранения здоровья коленей и снижения риска травм.

Когда мы уделяем слишком много внимания квадрицепсу в ущерб ягодицам и подколенным сухожилиям, мы создаем серьезный мышечный дисбаланс между передней и задней сторонами наших ног, что может привести к травмам, обычно в области колена.

К счастью, большинство сложных упражнений для нижней части тела (выпады, обратные выпады и т. Д.)) до некоторой степени тренируйте ягодицы и подколенные сухожилия, но для еще большего тренировочного эффекта мы включим несколько специальных упражнений, нацеленных на тыльную сторону ног.

Наши любимые упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома, — это сгибание ног со скольжением, выпрямление бедра одной ногой и подъем ягодичных мышц.

Ранее мы уже приводили 10 лучших упражнений для ягодиц, поэтому перейдите к этой статье, чтобы узнать все подробности.

Если вы привыкли выполнять только сгибания ног или становую тягу для подколенных сухожилий, приготовьтесь к совершенно другому уровню сжигания с помощью этих упражнений!

А теперь перейдем к лучшим тренировкам для ног дома для наращивания мышечной массы и силы.

Лучшие тренировки для ног дома

Мы разработали три феноменальные тренировки для ног, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы, улучшить атлетизм и набрать силу.

Каждая тренировка адаптирована для использования с определенным оборудованием, от любого оборудования до человека, у которого в гараже есть полная силовая стойка и набор гантелей.

Тренировка ног с собственным весом дома

Упражнение	Наборы	Представители
Приседания с конькобежцем	3	10-15 / ног
Болгарские сплит-приседания (1.5-повторный стиль)	3	6-12 / ног
Обратные выпады с дефицитом *	3	8-10 / ног
Сгибания рук со сдвигом ног	3	10-15
Подъем на носки на одной ноге **	3	AMRAP

* Примечание: выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую

** Примечание: по возможности выполняйте шаг или выступ, чтобы увеличить диапазон движения

Тренировка ног с собственным весом дома # 2

Первая тренировка ног с собственным весом была сосредоточена на максимальном механическом напряжении ваших мышц.Эта тренировка направлена ​​на создание огромного метаболического стресса.

Вы будете выполнять упражнения, перечисленные ниже, по кругу или гигантским сетам, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом между отдельными движениями. Когда вся схема будет завершена, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3-5 раундов в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося времени.

• Переменные обратные выпады — 10 повторений на каждую ногу
• Плиометрические выпады — 10 повторений на каждую ногу
• Приседания с прыжком — 20 повторений
• Тяга бедра с подъемом пятки на одной ноге — 10 повторений на каждую ногу

Тренировка ног с гантелями дома

Упражнение	Наборы	Представители
Болгарские сплит-приседания	4	6-12 / ног
Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации *	3	10-15
Степ-ап	3	10-15 / ног
Румынская становая тяга с гантелями (3-х секундный эксцентрик)	3	8-12
Подъем на носки на одной ноге (с гантелями в руках)	3	15-20 / ног

* Примечание. Если у вас нет стабилизирующего мяча, положите полотенце под ноги и выполните на полу сгибание подколенного сухожилия с собственным весом.

Тренировка ног со штангой и гантелями дома

Упражнение	Наборы	Представители
Приседания со штангой (спереди или сзади)	4	10
Румынская становая тяга (штанга или гантель)	3	8-10
Приседания с возвышением пятки	2	12-15
Сгибание ног со сдвигом	2	10-15
Подъем на носки стоя	3	15-20
Выпады при ходьбе с собственным весом *	1	80-100 повторений

* Примечание: вы будете выполнять один подход из выпадов при ходьбе с собственным весом 80–100.Скорее всего, у вас не получится выполнить все повторы за один присест. Это нормально. При необходимости используйте паузы отдыха, пока не выполните все повторения. И, кстати, это 80-100 повторений НА НОГУ.

8 способов сделать бедра сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в способности просто лучше двигаться. Подумайте, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию.Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если хочешь жить долго, тебе нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше у вас движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардио для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — больше мускулов и меньше жира, — вам нужно провести комбинацию тренировок как силы, так и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных моделях движений — например, приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем больше в упражнении доминирует квадрицепс.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберетесь уверенности и не наберете форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы повысить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарский сплит-присед, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бежите, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, что и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5 Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 раундов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы поднять вас на вершину.

7 Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите ленту, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить движения, такие как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте от 10 до 15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

8 Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая в течение секунды, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки или выполняя упражнение на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

Мэллори Кревелинг Внештатный писатель Мэллори Кревелинг, ACE-CPT, имеет более чем 10-летний опыт работы в сфере фитнеса, здоровья и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

10 Упражнения для сильных ног не требуются

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества.Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в это положение, отведите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Реверсивный выпад

Пришло время сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Заведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад

Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и при приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше пальца ноги

Нога выше пальца ноги — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания с йогой

Пора убедиться, что вы пытаетесь оторвать мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно стоять на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день для ног

Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере развития .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем.Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Ознакомьтесь с другими простыми тренировками и забавными упражнениями, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.

Лучшие упражнения для наращивания ног в домашних условиях

Независимо от того, используется ли стойка для приседаний в спортзале или спортзалы закрыты, если вы тренируете мышцы ног дома, у нас есть информация и упражнения для ног без оборудования. вам нужно выполнить работу.

Если вы хотите построить большие и сильные ноги, вам нужно знать 4 группы мышц:

• Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

• Четырехглавая мышца (передние мышцы бедра)

• Отводящие мышцы (внутренние мышцы бедра)

• Икры (мышцы ниже и под коленями)

Хотя ваши ягодицы не являются технически частью ваших ног, они являются неотъемлемой частью вашей нижней части тела.По этой причине многие из приведенных ниже упражнений для ног с собственным весом также укрепят ваши ягодицы.

Преимущества тренировки ног

Формирование сильных, мощных ног — это больше, чем просто великолепный вид в шортах. Развитие мышц ног оказывает прямое влияние на ваши повседневные движения и подвижность. Ходить на работу, сидеть на унитазе, наклоняться, чтобы погладить собаку — мышцы ног имеют решающее значение для того, чтобы все это происходило.

Бонус: поскольку вы задействуете такие большие группы мышц, когда тренируете ноги, вы также будете сжигать жир во время тренировок.

Нет необходимости искать другой распорядок дня в зависимости от вашего пола. Тренировки ног для женщин и тренировки ног для мужчин могут быть абсолютно одинаковыми. Даже если вы хотите только улучшить тонус ног дома, наращивание мышечной массы — лучший способ добиться желаемой мышечной массы.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Чтобы наращивать ноги с помощью упражнений с собственным весом, вам необходимо использовать принцип наращивания мышц, называемый прогрессивной перегрузкой. Чтобы нарастить мышцы большего размера, вам нужно постоянно тренировать эти мышцы, чтобы они становились сильнее.

Вам нужно будет использовать прогрессии (более сложные варианты упражнения) и повторения, чтобы добиться прогрессирующей перегрузки, когда вы тренируете ноги упражнениями с собственным весом.

Когда вы сможете выполнить 15–20 повторений упражнений для ног для начинающих, перечисленных ниже, мы рекомендуем ввести некоторые из упражнений среднего и продвинутого уровней в свой домашний день для ног.

Вы также можете повысить интенсивность большинства этих упражнений, используя некоторые утяжеленные предметы домашнего обихода.Хотя у вас может не быть гири, рюкзак с книгами или мешок апельсинов могут стать инструментами для силовых тренировок — проявите творческий подход!

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих, чтобы накачать ноги

Начните с этих упражнений для ног с собственным весом, если вы новичок. Как только вы сможете легко выполнить 15–20 повторений каждого упражнения с полным диапазоном движений, пора добавить вес или перейти к упражнениям среднего и продвинутого уровней, описанным ниже.

Приседания

Важное силовое упражнение для нижней части тела, приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Вот как это сделать:

• Начните, поставив ступни на ширину плеч и грудь вверх. Укрепите свое ядро.

• Согните ноги в коленях и двигайте бедрами назад и вниз, держа грудь вверх и спину прямо, как вы это делаете.

• Проехать через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Усложняйте приседания с отягощениями: Держите гантели во время приседаний — либо через каждое плечо, либо перед грудью.

Выпады

Выпады — это отличное упражнение для квадрациклов, которое также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.Вот как это сделать:

• Сделайте большой шаг вперед. Вам нужно, чтобы ваши ноги были достаточно широко расставлены, чтобы оба колена образовывали угол 90 градусов при выпаде.

• Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте нейтральное положение туловища и головы.

• Опустите заднее колено к полу, опускаясь только до той точки, в которой вы чувствуете себя комфортно.

• Держите большую часть веса на передней ноге и используйте заднюю ногу для сохранения равновесия.

• Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в положение стоя.

• Повторить с противоположной стороны.

Усложняйте выпады с отягощениями: Держите отягощения во время выпада — через каждое плечо или перед грудью.

Обратные выпады

В отличие от обычных выпадов, нацеленных на квадрицепсы, обратный выпад делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как это сделать:

• Сделайте большой шаг назад.

• Положите руки на бедра, задействуйте корпус и зафиксируйте нейтральное положение туловища и головы.

• Опустите бедра и опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом устойчивость.

• Удерживайте основную часть веса на задней ноге и используйте переднюю ногу для стабилизации.

• Сосредоточив вес на передней ноге, вернитесь в положение стоя.

• Повторить с противоположной стороны.

Усложняйте обратные выпады с отягощениями: Держите отягощения во время выпада — через каждое плечо или перед грудью.

Боковые выпады

Заставьте абдукторов и квадрицепсы стрелять боковыми выпадами. Вот как это сделать:

• Сделайте шаг влево, чтобы ступни были чуть шире плеч.

• Согните левое колено и отведите бедра назад.

• Спуститесь как можно ниже, удерживая спину прямо и грудь вверх.

• Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

• Повторить с противоположной стороны.

Сделайте боковые выпады тяжелее с отягощениями: Положите груз на каждое плечо.

Ягодичный мостик

Сильные ягодицы облегчают наращивание ног, поэтому обязательно включайте ягодичные мосты в упражнения для ног, которые вы выполняете дома. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.

• Сожмите мышцы кора, сожмите ягодицы и протолкните пятки, чтобы поднять бедра в воздух. Постарайтесь сделать свое тело прямой линией, идущей от колен к плечам.

• Удерживайте мост в течение нескольких секунд, прежде чем снова опуститься.

Усложняйте ягодичные мосты с отягощениями: Во время выполнения упражнения удерживайте груз на тазе обеими руками. Держите предплечья на земле для устойчивости.

Лучшие упражнения с собственным весом среднего и продвинутого уровней для наращивания ног

Готовы подняться на ступеньку выше? Эти упражнения помогут вам добиться прогрессирующих перегрузок, чтобы вы могли продолжать наращивать ноги без веса по мере того, как становитесь сильнее.

Болгарский сплит-присед

Проработайте квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и развивайте одностороннюю силу с помощью болгарских сплит-приседаний. Вот как это сделать:

• Расположите стул, низкий столик или скамью позади себя.Сделайте большой шаг назад правой ногой и осторожно поставьте переднюю часть стопы на предмет.

• Удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено и опустите тело к земле.

• Толкните переднюю ногу и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

• Повторите с другой стороны.

Усложняйте болгарские сплит-приседания с отягощениями: Удерживайте гирю в каждой руке и держите руки по бокам.

Ягодичный мостик на одной ноге

Когда обычные ягодичные мосты больше не вызывают горения ягодиц, попробуйте вариант на одной ноге. Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.

• Поднимите одну ногу над землей, сожмите ягодицы и протолкните ступню о пол, чтобы подтолкнуть бедра вверх.

• Повторите с другой стороны.

Усложняйте ягодичный мостик на одной ноге с помощью весов: Обеими руками удерживайте вес на тазе во время выполнения упражнения.Держите предплечья на земле для устойчивости.

Подтяжки для приседаний

Развивайте мощные квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, добавляя приседания с прыжками в упражнения на нижнюю часть тела. Вот как их правильно выполнять:

• Держите ноги на ширине плеч, грудь вверх, мышцы корпуса включены.

• Располагая всем весом на пятках, сядьте попой назад и опустите в положение приседания.

• Когда ваши квадрицепсы параллельны земле, пройдите через ступни, чтобы выпрыгнуть из приседа.

• Когда вы прыгаете с земли, поднимите колени к груди, удерживая корпус напряженным. (Ничего страшного, если вы не можете поднять их очень высоко!)

Выпады в прыжке

Выпады с прыжком развивают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, обеспечивая при этом отличную кардио-тренировку. Вот как это сделать:

• Сделайте глубокий выпад.

• Слегка наклонитесь вперед и задействуйте корпус.

• Проезжайте через ступни и подпрыгивайте вверх, меняя положение ног в воздухе.

• Приземлитесь как можно мягче и сразу же погрузитесь в новый выпад.

• Повторите движение.

Тренируйтесь с командой экспертов Криса Хемсворта из любой точки мира с Centr. Перейдите на Centr.com/join-us. чтобы начать 7-дневную бесплатную пробную версию.

Начните свое путешествие в Centr с 7-дневной бесплатной пробной версии

Получите команду лучших тренеров, поваров и экспертов по благополучию Криса Хемсворта в вашем углу.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легко выполняемые.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

Сидеть-стоя

Кредит:

A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях до упора, удерживая их лицом вперед.Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.

C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем на теленка

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите обе пятки от пола до упора. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Боковой подъем ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Разгибание ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

Кредит:

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.

C. Медленно вернитесь к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Кредит:

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут наполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Удерживая руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.

C. Снова медленно опуститесь.

Это также можно делать сидя. Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.

.