Программа для накачки пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете.

Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.


Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

  • Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
  • Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
  • Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
  • Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
  • Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
  • Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
  • Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
  • Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности.

Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала

2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

  • правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
  • раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
  • слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

  • новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
  • опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

  • боковые;
  • прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

  • повиснуть на турнике;
  • поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
  • задержаться в этом положении;
  • опустить ноги;
  • повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

  • подтягивать колени к груди;
  • поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

  • занять удобное положение на турнике;
  • поднять одну согнутую ногу;
  • задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
  • опустить ногу;
  • осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

  • повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
  • поднять одно колено до уровня груди;
  • не задерживаясь начать подъем другой ноги;
  • поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

  • повиснуть на турнике;
  • плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
  • согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
  • слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

  • закрепиться на турнике;
  • повиснуть и выпрямиться;
  • приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
  • сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

  • принять исходный прямой вис на турнике;
  • поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
  • повернуть корпус вправо;
  • вернуться назад;
  • повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Тренировочные программы для пресса в домашних условиях

Выбрать тренажеры для пресса – это лишь половина дела. Чтобы получить результат максимально быстро, необходимо составить тренировочные программы для накачки пресса.

Наши цели

После прочтения данного материала вы научитесь:

  • Составлять программы для накачки мышц живота;
  •  Сжигать жир с проблемных участков или всего живота;
  • Составлять собственные тренировочные программы для реализации любых целей;
  • Понимать за счет чего та или иная программа даст результат.

Составление тренировочной программы от грамотного инструктора – это несколько сотен долларов. Часто эти программы стандартны, и меняются лишь для вида, чтобы продать услугу.

Это не работает. Дает результат только понимание первопричины, по которой выбранные и собранные определенным образом упражнения подходят вам.

Путь к отличному прессу

Заключается в работе по трем направлениям:

  • Накачка мышц. Без накаченных мускулов в районе живота будет разве что плоское нечто;
  • Жиросжигание. Накаченные мускулы не будут видны под слоем жира;
  • Очистка организма. От вредных веществ, которые могут отравлять тело изо дня в день. Благодаря правильным тренировкам происходит омоложение. Это подмечается как во внешних проявлениях, так и в самоощущениях;

Многим из нас потребуется сочетание всех трех пунктов с разными акцентами.

Пример: при существенном избытке жировой прослойки, и наличии небольшой мышечной массы, нужно сделать акцент на жиросжигании. Под слоем жирка классный пресс виден не будет.

В случае незначительного лишнего веса нужно больше качать мышцы, так как даже в случае сгонки веса пресс не появится.

При замедленном обмене веществ или гормональных нарушениях сперва очищаем организм, так как работа по жиросжиганию и наращиванию мускулов может оказаться малоэффективной.

Это общие паттерны, о которых должен знать каждый.

Методика прогресса

Второй ошибкой (после непонимания персональных целей) является неумение увеличивать нагрузку. Этим страдают даже фитнес-инструкторы, которые не желают напрягаться ради результата подопечного. Вместо статичных программ нужно использовать динамические.

Статичная программа выглядит так:

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

3

60

Тренер отдает вас эту программу и говорит «Прыгай 3 месяца, Вася, а после подойдешь и я составлю тебе новую».

И 3 месяца наш герой топчется на одном месте.

Правильной программой на примере скакалки будут следующие схемы:

Тренировки №1-2

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

3

60

Тренировки №3-4

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

6

3

60

Тренировки №5-6

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

7

3

60

Тренировки №7-8

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

1

5

Тренировки №9-10

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

Тренировки №11-12

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

3

30 секунд

15

Тренировки №13-14

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

30 секунд

15

Тренировки №15-16

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

Тренировки №17-18

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)

3

1

45

Тренировки №19-20

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)

3

1

45

Тренировки №21-22

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

3

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

3

По минуте на ногу

45

Тренировки №31-32

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

1

45

Тренировки №33-34

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

Тренировки №35-36

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

Тренировки №44-45

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

3

Бег со скакалкой

3

200 метров

90

Тренировки №46-47

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

3

Бег со скакалкой

3

200 метров

90

2

Прыжки через скакалку

2

2 минуты

90

Тренировки №48-49

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

3

Бег со скакалкой

3

200 метров

90

2

Прыжки через скакалку

3

2 минуты

90

Если представить, что Вася 4 раза в неделю прыгает на скакалке, получим 16 тренировок в месяц, и 48 за 3 месяца. Очевидным является факт, что после 48 тренировок по динамичной программе Вася будет выглядеть гораздо лучше, чем в том случае, если бы его тренировки повторяли себя 3 месяца.

С 15 минут прыжков мы нарастили длительность работы до 60-80 минут. Это позитивно отразится на фигуре, но некоторых пугает быстрый прогресс. Он не является обязательным. Можно прогрессировать медленнее, если время не поджимает.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Ниже вы найдете готовые тренировочные программы для достижения различных задач. Это статичные схемы, которые нужно сделать динамичными по указанному выше примеру.

Тренировочные программы для набора мышц

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание с роликом для пресса

3

10

2

3

Подъем коленей на турнике в петлях Береша

3

12

2

3

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1,5

3

Планка

3

1 минута

2

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание рук с функциональными роликами

3

10

2

3

Разгибание рук с роликом для пресса

3

10

2

3

Подъем прямых ног на турнике

2

8

2

3

Прыжки через скакалку

5

1 минута

1

День №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с резиновыми петлями

3

12

2

3

Скручивания с TRX

5

12

2

3

Становая тяга с резиновыми петлями

3

12

2

3

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

Тренировочные программы для жиросжигания

Программа та же. Разница в числе повторений и количестве аэробной работы.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание с роликом для пресса

3

12

1,5

3

Подъем коленей на турнике в петлях Береша

3

15

1,5

3

Прыжки через скакалку

7

2 минуты

1

3

Планка

3

1 минута

1,5

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание рук с функциональными роликами

3

15

1,5

3

Разгибание рук с роликом для пресса

3

12

1,5

3

Подъем прямых ног на турнике

2

10

1,5

3

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

День №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с резиновыми петлями

3

20

1,5

3

Скручивания с TRX

5

15

1,5

3

Становая тяга с резиновыми петлями

3

15

1,5

3

Прыжки через скакалку

7

2 минуты

1

День №4

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

7

1

30

2

Поочереждные прыжки через скакалку

5

2

60

2

Прыжки через скакалку на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую ногу

60

2

Прыжки через скакалку в разных стилях

2

3

60

Тренировочные программы для сужения талии

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после подхода в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

45

3

Разгибания с роликом для пресса

5

12

90

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

2 минуты

60

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после подхода в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

45

3

Разведение рук с функциональными роликами

5

12

90

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

2 минуты

60

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

3

По 1,5 на каждую ногу

90

5 главных мифов и лучшая программа упражнений

PlayboyСпорт

Триста спартанцев будут нервно курить в сторонке!

Автор Алексей Борковский

Кадр из фильма «300 спартанцев»

Прежде чем начать показывать лучшие упражнения на пресс, рассказывать, как накачать кубики дома и в зале, объяснять, как вообще устроен пресс и какую функцию выполняет, хотелось бы развенчать главные мифы вокруг построения заветных «кубиков». А их, к сожалению, существует немало.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Как накачать пресс? HVAT.RU

Материалы о том, как накачать пресс, наводнили Рунет. Но результат у 95% тех, кто стремится накачать мышцы живота, отсутствует. Проблема в том, что вам вместо базовых вещей, понимание которых облегчает накачку пресса в десятки раз, дают частности, которые способны увеличить только объем каши в голове. Мы исправим эту проблему. Добро пожаловать в лучшую статью на тему «Как накачать пресс?».

Как накачать пресс? Основы

  То, что мы называем «классный пресс», зависит от двух факторов:
  • Развитость мышц пресса. Развитие мышц пресса достигается благодаря силовым тренировкам;
  • Количества жира. «Обезжиренное» состояние можно получить с помощью аэробных тренировок и соблюдения правил жиросжигающего питания.
Для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» мы работаем по 3 направлениям:
  1. Силовые тренировки для накачки пресса;
  2. Аэробные тренировки для похудения;
  3. Питание для улучшения результата.

Индивидуальный подход

  Определитесь с тем, какая проблема приводит к отсутствию видимости пресса именно у вас. Руководствуйтесь следующими правилами:
  • Если ваше телосложение можно охарактеризовать как «кожа да кости», сделайте ставку на силовые тренировки. Анаэробный тренинг позволяет накачать мышцы пресса и предотвратить отложение жирка. От аэробных тренировок отказываемся, питание корректируем лишь частично. Эктоморф (кожа да кости) от подобного тренинга получает максимальный результат.
  • Мужчины и женщины, которые имеют незначительный лишний вес, делают акцент на силовой тренинг при использовании аэробных тренировок и коррекции питания. Задача – избавиться от избытка жира, который может «закрывать» классный пресс, при максимально быстрой накачке мускулов.
  • Новички, для которых лишний вес является основной причиной отсутствия видимости пресса, делают ставку на аэробные тренировки и питание. Анаэробные упражнения используем, но они являются второстепенными. Даже самые классные мышцы пресса не будут видны под большим слоем жировых отложений. Сначала нужно избавиться от жира, и только потом отвечать на вопрос «Как накачать пресс?» в мышечном плане.

Лучшие упражнения для накачки пресса   В жизни 20% действий дают 80% результата. В тренировках дела обстоят аналогично. Когда мы отвечаем на вопрос «Как накачать пресс быстро?», у нас нет права тратить время и энергию на неэффективные упражнения. При минимальных тратах получить максимальный результат в кратчайшие сроки – вот наша стратегия. Лучшие упражнения для накачки пресса выглядят так:

Подъем прямых ног в висе Цель: накачка пресса, накачка нижнего пресса, максимально эффективное развитие мышц живота Подъем прямых ног в висе является лучшим упражнением для мышц живота. Это главное упражнение для накачки пресса. Подъем ног в висе прорабатывает весь пресс с возможностью развить нижнюю часть живота. У этого упражнения для пресса есть 3 уровня сложности:
  • Подъем коленей в висе – самый простой вариант;
  • Подъем прямых ног до параллели с полом – наиболее популярная разновидность;
  • Подъем прямых ног к турнику – самый сложный вариант упражнения.
Начинаем с подъема коленей в висе, постепенно усложняем упражнение.

Разгибание туловища с роликом для пресса Цель: накачка мышц пресса, силовая тренировка пресса под иным углом Ролик для пресса – идеальное дополнение к тренировкам на турнике. Главное преимущество ролика заключается в том, что он включает в работу мышцы живота под иным углом, меняется динамика упражнения. У ролика для пресса есть альтернатива – ролики для пресса, использование которых повышает вариативность тренинга.

Прыжки на скакалке Цель: жиросжигание, привидение мускулов в тонус Скакалка – лучший представитель аэробных тренировок, с помощью которых можно сжечь максимальное количество жира. За час прыжков на скакалке сгорает порядка 750-900 калорий, что более чем в 2 раза превышает сумму сожженных калорий за 60 минут бега. В 2-4 раза больше, чем час силовой тренировки. Альтернатива – скоростная скакалка. Различие в том, что благодаря более легкому весу скакалки спортсмен может прыгать быстрее, что позволяет сжечь на 100-200 калорий больше.   Турник, ролик и скакалка – лучшие тренажеры для пресса, вокруг которых можно построить тренировочный процесс. Комбинация из подъема ног на турнике, тренировки с роликом для пресса и прыжков на скакалке – оптимальный вариант для новичков, которые не желают тратить много времени и энергии на тренировки.

Дополнительные упражнения для пресса

Если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать пресс быстро?», добавьте еще 2 упражнения для пресса:
  1. Планка. Статическое силовое упражнение, которое нагружает все мускулы верха и низа тела. Сжигает жир, приводит мышцы в тонус;
  2. Бег. Аэробное упражнение, которое можно использовать попеременно с прыжками на скакалке. Бег на свежем воздухе позволяет разогнать обмен веществ, вывести вредные вещества из организма, что ускорит потерю веса.
 

Как качать пресс?

  Скорость накачки пресса увеличивается в десятки раз, если использовать принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивать объективную тренировочную нагрузку. Добавлять новые упражнения, увеличивать количество подходов и повторений, сокращать отдых. Постоянно увеличиваем нагрузку, не стоим на месте. Это даст максимальный результат. Практику принципа прогрессии нагрузок вы увидите в программах ниже.

Как часто тренировать пресс?

За частоту тренировок ответственен принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на 4 фазы:
  1. Тренировка. Мускулы травмируются, создается задел для будущего мышечного роста. На тренировке мышцы пресса не растут! Тренировка является необходимым механизмом для будущего роста, но не обеспечивает его.
  2. Восстановление. Мышечная и другие системы организма восстанавливаются до начального уровня. В этой фазе тренировки не проводим. Новички часто тренируются в фазе восстановления, чем загоняют себя в функциональную и гормональную яму. Спустя 2-3 недели тренировок тело сильно болит, а уровень стрессового гормона кортизола достигает запредельных значений. Спортсмен вынужден бросить тренировки, так как они являются для него огромным дискомфортом. Не совершайте эту ошибку.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает мышечный резерв для адаптации к новой физической активности. В этой фазе необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Именно здесь растут мышцы.
  4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают лентяи, которые тренируются слишком редко.
Ответ на вопрос «Как часто тренировать пресс?» индивидуален для каждого спортсмена. Со стажем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок. Новичку стоит ориентироваться на следующие цифры:
  • 4-5 аэробных тренировок в неделю;
  • 2-3 силовые тренировки.
То есть качаем пресс на турнике мы 2-3 раза, а прыгаем на скакалке – 4-5 дней в неделю.  

Как накачать пресс в спортзале?

  С помощью вышеперечисленных строк можно накачать пресс в домашних условиях. Но они также справедливы для спортсменов, которые желают понять, как накачать пресс в спортзале. У вас есть 2 варианта:
  • Качать пресс вместе с другими мышечными группами. Для достижения этой цели включаем в работу основные базовые упражнения, которые дают нагрузку на мышцы живота. Количество силовых тренировок пресса уменьшаем до 1-2 в неделю. Аэробных – до 2-3.
  • Тренировка пресса в спортзале без подключения других мышечных групп. В таком случае делаем то же, что и в домашних условиях.

Тренировочные программы для накачки пресса

  Следующие программы созданы для новичков, которые не знают с чего начать тренировку пресса:

Как накачать пресс.

Неделя №1 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 3 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1 минута 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Планка 5 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд
 

Программа тренировок для накачки пресса.

Неделя №2 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 4 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 2 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Планка 5 45 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 10 1 минута 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 11 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 15 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд
 

Как накачать пресс.

Неделя №3 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 2 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Планка 5 1 минута 1 3
Прыжки на скакалке 7 3 минуты 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 15 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 6 15 1 3
Прыжки на скакалке 13 1,5 минуты 30 секунд
 

Программа для накачки пресса.

Неделя №4 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем прямых ног в висе 3 10 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 3 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем ног в висе 3 12 1 3
Планка 5 90 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 4 минуты 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 16 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 7 15 1 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 30 секунд
  Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. Стартовые показатели можете подобрать на основании собственных ощущений. Главное – уловить суть программ. Остались вопросы? Все еще не ответили на вопрос «Как накачать пресс?» для себя? Пишите в комментарии!    

Программа пресса на 30. Красивый пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play .

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования .

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете — ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс — это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект — очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок .

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка — это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс .

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

  1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

  1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  2. После операции.
  3. Для женщин:
  • во время менструации;
  • в послеродовой период;
  • при гинекологических заболеваниях.
  1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

  1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
  2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
  3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
  4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
  5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
  6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

% PDF-1.6 % 142 0 объект > эндобдж xref 142 81 0000000016 00000 н. 0000002282 00000 н. 0000014905 00000 п. 0000015051 00000 п. 0000015901 00000 п. 0000015984 00000 п. 0000024732 00000 п. 0000032382 00000 п. 0000039491 00000 п. 0000048021 00000 п. 0000054968 00000 п. 0000061892 00000 п. 0000069692 00000 п. 0000078684 00000 п. 0000081333 00000 п. 0000081370 00000 п. 0000081543 00000 п. 0000082175 00000 п. 0000082223 00000 п. 0000082275 00000 п. 0000082321 00000 п. 0000082437 00000 п. 0000082563 00000 н. 0000082689 00000 п. 0000082805 00000 п. 0000082919 00000 н. 0000083031 00000 п. 0000083155 00000 п. 0000083621 00000 п. 0000083898 00000 п. 0000084109 00000 п. 0000085105 00000 п. 0000085386 00000 п. 0000085669 00000 п. 0000085898 00000 п. 0000109751 00000 п. 0000110032 00000 н. 0000110626 00000 н. 0000111339 00000 н. 0000117871 00000 н. 0000118156 00000 н. 0000118529 00000 н. 0000118914 00000 н. 0000123284 00000 н. 0000123571 00000 н. 0000123880 00000 н. 0000124077 00000 н. 0000132229 00000 н. 0000132268 00000 н. 0000166351 00000 п. 0000166390 00000 н. 0000175172 00000 н. 0000175211 00000 н. 0000189667 00000 н. 0000189706 00000 н. 00001

00000 н. 00001 00000 н. 00001

00000 н. 00001

00000 н. 00001

00000 н. 0000191151 00000 н. 0000191226 00000 н. 0000191694 00000 н. 0000191769 00000 н. 0000192231 00000 н. 0000192306 00000 н. 0000197931 00000 н. 0000214478 00000 н. 0000214857 00000 н. 0000214932 00000 н. 0000215300 00000 н. 0000216359 00000 н. 0000217255 00000 н. 0000218778 00000 н. 0000219668 00000 н. 0000219837 00000 н. 0000221448 00000 н. 0000222343 00000 п. 0000223237 00000 н. 0000223475 00000 п. 0000001916 00000 н. трейлер ] / Назад 573148 >> startxref 0 %% EOF 222 0 объект > поток hb«c`8AXX8N1li`

@@ 8l!? XVA! YAO] vE] R 傕 ~ s

Перекачивание и хранение грудного молока

Многим мамам необходимо сцеживать молоко, если они хотят кормить своего ребенка только грудным молоком в течение рекомендуемых первых 6 месяцев жизни.Сцеживание во время обычного кормления грудью помогает продолжать вырабатывать молоко.

Перед сцеживанием грудного молока обязательно вымойте руки водой с мылом. Убедитесь, что место, где вы качаете, а также детали насоса и бутылки чистые. Грудь и соски не нужно мыть перед сцеживанием.

Есть два способа сцеживать грудное молоко вручную или сцеживать молоко.

Сжимание руками — это когда руки массируют и сжимают грудь, чтобы удалить молоко.Техника требует практики. Чем лучше вы это сделаете, тем легче станет и может быть так же быстро, как прокачка. Выражение руками полезно для мам, которые не разлучаются со своими младенцами очень долго или очень часто. НО, все мамы должны научиться сцеживать молоко вручную, потому что оно всегда будет с вами, если / когда вам понадобится сцеживать молоко.

Для начала сядьте поудобнее и наклонитесь вперед. Это положение облегчит сцеживание молока. Вы не будете сцеживать столько молока, если будете стоять или лежать.

Расположите пальцы по направлению к краям или ареоле (темная кожа вокруг соска). Ваша рука должна быть в положении «С».

Сдавите внутрь к грудной стенке. Давление должно быть мягким и сильным, но не должно ощущаться, как будто вы сжимаете грудь. Не стягивайте и не растягивайте кожу над ареолой, так как это затруднит сцеживание молока. Надавите большим и указательным пальцами прямо на ткани груди.Как говорится, «дави, сжимай, а потом расслабляйся».

Еще о некоторых вещах, о которых следует помнить при ручном сцеживании молока:

  • Не забывайте нажимать назад, а не наружу, и закатывайте пальцы, а не сдвигайте их.
  • Поднимите большой палец и пальцы вперед, чтобы выдавить молоко.
  • Держите пальцы вместе. Разведение пальцев снижает эффективность процесса.
  • Поднимите большую грудь перед тем, как надавить.

Соберите сцеженное грудное молоко в емкость.Если вы сцеживаете молоко только для того, чтобы грудь чувствовала себя более комфортно, вы можете сцеживать молоко в полотенце или просто сцеживать его над раковиной. Если вы хотите сохранить молоко для дальнейшего использования:

  • Используйте молочные пакеты для сбора сцеженного молока.
  • Слейте молоко прямо в бутылку для дальнейшего использования.
  • С помощью воронки направьте грудное молоко в емкость.
  • Используйте емкость с более широким горлышком, например кофейную чашку или небольшую банку.Как только все молоко вылилось из груди, переложите молоко в емкость для хранения.

Ручной насос — это ручное устройство, с помощью которого вы перекачиваете молоко рукой и запястьем. Как и выражение руками, использование ручного насоса требует практики. Ручной насос полезен, если у вас нет легкого доступа к электричеству (розетка) или для мам, которые не часто качают. Чтобы использовать ручной молокоотсос, выполните следующие действия.

  1. Прочтите руководство по эксплуатации и узнайте о насосе.
  2. Вымойте руки и убедитесь, что все части молокоотсоса на месте и чистые.
  3. Найдите место, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Подумайте о своем ребенке; это вызовет выработку гормонов, которые способствуют выработке молока.
  4. Поместите собранный нагрудный щиток на грудь так, чтобы он располагался по центру соска.
  5. Начать перекачку. Молоко может потечь через пару минут.
  6. Как только молоко начнет выходить, отрегулируйте скорость сцеживания, чтобы она была нестабильной.Это похоже на сосательные движения ребенка.
  7. Меняйте грудь примерно каждые 5 минут. Убедитесь, что сцеживание каждой груди составляет около 15 минут. Большинство женщин обнаруживают, что одна грудь производит больше молока, чем другая. Это совершенно нормально.
  8. Когда вы закончите, снимите нагрудный щиток, открутите бутылку и закройте ее крышкой. Вымойте все части, которые касались груди или молока, в теплой мыльной воде. Разложите детали для сушки на воздухе.

Электрический молокоотсос может быть проще для некоторых мам.Он может накачивать обе груди одновременно, что полезно, если вы возвращаетесь на работу или в школу.

Использование электрического молокоотсоса очень похоже на использование ручного молокоотсоса. Чтобы использовать электрический молокоотсос, выполните следующие действия.

  1. Убедитесь, что вы прочитали инструкции и понимаете, как правильно пользоваться молокоотсосом.
  2. Убедитесь, что накладки для груди имеют правильный размер и расположены по центру соска. Если размещение отключено, всасывание может повредить.
  3. Подумайте о своем ребенке; это вызовет выработку гормонов, которые способствуют выработке молока.
  4. Когда молоко потечет, отрегулируйте скорость и скорость всасывания помпы так, чтобы она была непостоянной, как при сосании вашего ребенка.
  5. Всегда содержите детали помпы в чистоте. После каждого использования промыть теплой мыльной водой и высушить на воздухе. Использование грязной помпы может привести к инфицированию груди.

Хранение грудного молока

Вы можете хранить сцеженное грудное молоко в чистых стеклянных или жестких пластиковых бутылках, не содержащих бисфенола А, с плотно закрывающимися крышками. Вы также можете использовать пакеты для хранения молока, которые предназначены для замораживания грудного молока.Не используйте одноразовые вкладыши для бутылочек или другие пластиковые пакеты для хранения грудного молока.

После каждой откачки (выдавливание)

Отметьте дату на контейнере для хранения. Включите имя вашего ребенка, если вы даете молоко воспитателю.

Осторожно покрутите емкость, чтобы взбить сливочную часть молока, которая может подняться вверх. Не взбалтывайте молоко. Это может привести к разрушению некоторых ценных частей молока.

Охладите молоко сразу после сцеживания.Вы можете положить его в холодильник, поместить в изолированную упаковку-холодильник или заморозить небольшими порциями (2-4 унции) для последующего кормления.

Чтобы заморозить молоко

Подождите, пока не закрутите крышки бутылок или губы, пока молоко полностью не замерзнет.

Постарайтесь оставить примерно на дюйм от верха емкости, потому что при замораживании молоко расширяется.

Храните молоко в задней части морозильной камеры, а не на полке дверцы морозильной камеры.

Для размораживания и подогрева молока

Контейнеры для молока четко маркируют дату сцеживания молока.Сначала используйте самое старое молоко.

Грудное молоко не нужно подогревать. Некоторые мамы предпочитают снимать холод и подавать при комнатной температуре. Некоторые мамы подают его холодным.

Разморозьте бутылку или пакет с молоком, поместив его на ночь в холодильник, подержав под теплой проточной водой или поставив в емкость с теплой водой.

Никогда не кладите замороженное грудное молоко в микроволновую печь. В микроволновой печи образуются горячие точки, которые могут обжечь ребенка и повредить молоко.

Взбивайте молоко, но не взбалтывайте его.Проверьте температуру, капнув немного на запястье. Молоко должно быть теплым, а не горячим.

Используйте размороженное грудное молоко в течение 24 часов. Не замораживайте повторно размороженное грудное молоко.

Ваше полное руководство по перекачиванию энергии от BeauGen — BeauGen Mom

Что такое сцеживание молока, как это сделать и многое другое в этом информационном руководстве для мам и мам, которые делают молокоотсос

Хотя мы до сих пор не понимаем всех секретов грудного молока, мы лучше, чем когда-либо, понимаем, насколько оно полезно и полезно для наших младенцев.В результате все больше мам предпочитают сцеживать грудное молоко, а не принимать пищевые добавки. Независимо от того, накачиваете ли вы, чтобы накопить запас, чтобы увеличить производительность, или вы качаете исключительно, есть большая вероятность, что вы следуете графику. Графики выстраиваются вокруг выработки грудного молока, и вы можете творчески изменить свой график сцеживания, чтобы регулировать выработку грудного молока. Вот тут-то и появляется мощная накачка.

Что такое Power Pumping?

Power pumping — это средство моделирования кластерного кормления мам, которые сцеживают молоко.Новорожденные и растущие младенцы будут периодически кормить грудью чаще, чтобы не отставать от их потребностей в росте и развитии, и этот тип кормления называется кластерным кормлением. Поскольку подкачка мощности имитирует этот стиль кормления, ее иногда называют кластерной перекачкой.

Когда младенцы кормят чаще, это посылает организму матери сигнал о том, что необходимо производить больше грудного молока. Таким образом, принудительное сцеживание — это метод частого сцеживания в течение короткого периода времени, чтобы заставить ваше тело думать, что ваш ребенок ест больше и, следовательно, нуждается в увеличенном количестве молока, чтобы не отставать от потребностей ребенка.

Кому может быть полезна откачка мощности?

Мамы, которые хотят производить больше молока, чтобы кормить своих младенцев, могут использовать сцеживание молока как средство увеличения количества грудного молока. Чтобы узнать больше о причинах и информации о снижении количества молока, ознакомьтесь с публикацией Very Well Family’s Post.

  • Иногда ребенок может родиться рано, а корм для мамы еще не налажен.
  • В других случаях у мамы может наблюдаться сокращение их запасов из-за стресса, болезни, диеты, приема лекарств, менструации или гормональных изменений, проблем с захватом груди, спутанности сосков и множества других причин.Сильное сцеживание — отличный способ увеличить количество грудного молока.
  • Мамы, которые готовятся вернуться к работе или знают, что они будут отсутствовать с ребенком в течение длительного времени, могут захотеть накопить запас грудного молока в морозильной камере, и в этом случае сцеживание поможет мамам увеличить количество молока. они могут сцеживаться за сеанс сцеживания.
  • А некоторые мамы могут решить исключительно качать. У эксклюзивного сцеживания много преимуществ, но есть один недостаток: ваш ребенок будет класть корм из бутылочки, а не из груди.Кластерное кормление — это способ сказать вашему организму, что нужно производить больше молока. Для получения дополнительной информации об эксклюзивной перекачке и перекачивании мощности вы можете ознакомиться с партнерской программой BeauGen, Exclusive Pumping.

Как включить насос:

Для эффективной кластерной помпы вам нужно выделить час, в идеале как минимум на два дня подряд. Поскольку вы потратите от одного до трех часов на накачку, вам нужно убедиться, что вам удобно. Некоторым мамам помпа, позволяющая передвигаться или работать без помощи рук, может помочь выделить час, который можно посвятить сцеживанию.Другие мамы считают, что сцеживание во время их любимого часового шоу может помочь им выделить необходимое время и сделать его более приятным.

Также важно отметить, что вы должны продолжать следовать своему обычному режиму сцеживания и / или кормления в те дни, когда вы используете сцеживание. Если вы не являетесь эксклюзивным пампером и кормите ребенка грудью, планируйте свой энергетический час, когда ребенок спит, не ест или когда он находится вдали от вас (с вашим партнером, в присмотре за детьми и т. Д.).

Прокачивайте 20 минут, затем отдыхайте 10 минут.Прокачивайте еще десять минут, а затем отдохните десять минут. Затем повторите этот последний шаг снова, откачивая в течение 10 минут и отдыхая еще 10 минут соответственно.

В качестве альтернативы, если с вами есть ребенок и ему или ей пора есть, вы можете включить помпу с одной стороны, пока кормите ребенка грудью, с другой.

Если у вас только один фланец, или ручная помпа, или вы ручной сцеживаете, начните с одной стороны и — вместо того, чтобы делать перерыв, переключитесь на другую грудь.

Распространенные мифы, связанные с откачкой энергии

Если вы не получаете много молока, оно не работает

Помните, что значение этого часа мощности (или более продолжительного) — стимуляция, то есть вы заставляете свое тело производить больше молока.Дело не в мощности во время сеанса накачки, а в будущем. Не ждите немедленных результатов и дайте своему телу время адаптироваться.

Результаты будут видны через два-три дня

В то время как многие мамы видят результаты за короткий период времени, некоторым мамам может потребоваться до недели, чтобы увидеть заметные результаты.

Мощная перекачка заменяет вашу рутину откачки

Этот сеанс продолжительностью от одного до трех часов заменит один из ваших регулярно запланированных сеансов сцеживания, а не весь график.При использовании этого метода вы должны продолжать сцеживать и / или кормить ребенка как обычно.

If I Power Pump, у меня не будет молока для моего ребенка

Ваша грудь никогда не бывает полностью пустой. И как только вы начнете опорожнять грудь, ваше тело начинает производить больше молока. К тому времени, когда вашему ребенку снова понадобится есть, у вас будет больше молока (на груди?).

Я должен прекратить качать, если ничего не выходит

Это ложь. Вы должны продолжать сцеживать молоко, даже если молоко не сцеживается.Это называется «сухим сцеживанием» и помогает стимулировать производство молока.

Советы по откачке энергии от команды BeauGen

Есть электрический насос

Для силовой перекачки настоятельно рекомендуется двойной электронасос. Если у вас есть только один фланец и флакон, сеанс может занять до двух часов. Это верно для ручных насосов, и ваши руки могут устать до того, как вы закончите откачку кластера.

Убедитесь, что детали вашего насоса в хорошем состоянии

Изношенные трубки, фланцы, мембраны и утки могут не справиться с этим продолжительным сеансом откачки.Дефектные или изношенные детали насоса повлияют на ваше всасывание, что повлияет на производительность и общую эффективность этого метода.

Бюстгальтер без рук

Бюстгальтер «свободные руки» действительно позволит вам расслабиться и позволить вашему телу делать свое дело в этот мощный час. Как правило, большинство бюстгальтеров совместимы с большинством туфель. Если вы используете помпу без помощи рук, такую ​​как Elvie или Willow, вам может не понадобиться специальный бюстгальтер для перекачки, или вы можете искать тот, который они рекомендуют специально (поскольку большинство бюстгальтеров с помпой имеют прорези для размещения фланцев, а не саму помпу.

Устройтесь поудобнее с вашим любимым шоу, фильмом Netflix или хорошей книгой


Занимаясь чем-то, что вам нравится, например, смотреть что-то по телевизору или читать книгу, время пролетит незаметно. Некоторые мамы также планируют прокачку под рекламные ролики своих любимых телепрограмм. Если вы смотрите Netflix или другие потоковые программы, вы можете использовать свой телефон в качестве таймера.

Присоединяйтесь к нашей VIP-программе, чтобы получить список увлекательных телепрограмм и фильмов, которые нравятся мамам.

Включите нежный массаж

Мамы, которые массируют грудь во время сцеживания, имеют тенденцию к большей или большей выработке.Просто сделав это, вы можете повысить эффективность своего сеанса.

Выпейте много воды и перекусите

Ваше тело может производить больше молока, только если у него есть для этого необходимые запасы. Когда вы тренируетесь, важно избегать обезвоживания и есть что-нибудь поесть.

Накачка мощности часто сочетается с этими другими методами:

Кожа к коже


Отличный способ сблизиться с малышом как для вас, так и для вашего партнера, кожа к коже — это буквально то, на что это похоже.Либо снимите рубашку, либо положите ребенка на грудь под рубашку или одеяло, чтобы они непосредственно соприкасались с вашей кожей. Эта связь способствует выработке грудного молока.

Galactagogues

Причудливое название для продуктов или ингредиентов, которые способствуют выработке грудного молока. Для матерей существует множество различных вариантов повышения уровня грудного молока, в том числе: чаи, смеси напитков, витамины, печенье, батончики и другие вкусные угощения.

Грудное вскармливание

Если у вас есть возможность, один бесплатный и легкодоступный вариант, который поможет увеличить количество молока, создан самой природой.Каждый раз, когда вы опорожняете грудь, вы можете стимулировать выработку грудного молока. Грудное вскармливание — отличный способ дополнить график сцеживания.

h3: BeauGen здесь, чтобы накачать вас!

Одним из недостатков более частого сцеживания является то, что это может привести к воспалению кожи. Подумайте о добавлении подушки для молокоотсоса BeauGen во фланец, чтобы уменьшить трение и защитить соски. Эта простая, но эффективная подушка может потребовать от вас изменения размера фланца, но это будет похоже на мечту по сравнению с использованием жесткого пластикового фланца.

Что нужно знать о Power Pumping

Если вам нужно производить больше молока, мощное сцеживание часто является эффективным способом увеличить количество молока. Сильное сцеживание также называется кластерным сцеживанием, поскольку оно имитирует сеансы группового кормления ребенка (частые сеансы кормления с минимальными перерывами), что приводит к усилению утомления и помогает стимулировать выработку большего количества молока.

Перед тем, как приступить к силовой накачке, нужно помнить о некоторых вещах.Подумайте, почему может произойти сокращение количества молока, а также другие способы увеличения количества молока. Кроме того, важно знать, действительно ли у вас недостаточное количество молока.

Уменьшение количества молока

Есть много причин, по которым у вас может закончиться количество молока, если оно действительно заканчивается. Может быть сложно узнать, достаточно ли вы производите молока, и некоторые мамы в конечном итоге беспокоят излишне. Во время грудного вскармливания бывает особенно трудно определить, сколько молока поступает вашему ребенку.

Однако вы видите, что из этого выходит. Итак, если у вашего ребенка регулярно появляются грязные и влажные подгузники, вы, вероятно, кормите его достаточно. Кроме того, если ваш ребенок растет, это еще один показатель того, что у вас запас молока более чем достаточен.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу количества молока или роста вашего ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.

Если вы беспокоитесь из-за того, что во время сцеживания после кормления вы не получаете много молока, возможно, у вас все в порядке, но для сцеживания просто не остается много «лишнего».Вы также можете почувствовать изменение объема, поскольку ребенок получает молоко более эффективно, чем молокоотсос.

Но также вполне нормально, что количество молока уменьшается, особенно если вы не сцеживаете молоко или кормите грудью часто или по постоянному графику. Итак, если вы в первую очередь перекачиваете и замечаете снижение производительности, то несколько дней перекачки мощности могут стать ответом на восстановление вашего снабжения.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Спрос и предложение

Производство грудного молока напрямую связано с тем, сколько молока, по вашему мнению, необходимо вашему ребенку.Ваше тело получает эту обратную связь от количества времени, которое вы тратите на кормление грудью и / или сцеживание, и от качества сосания (голодные младенцы с хорошей защелкой и электронасосами медицинского уровня являются наиболее эффективными).

По сути, чем больше вы кормите грудью и / или сцеживаете молоко, тем больше молока вы производите. Однако не всегда все так просто.

Некоторые женщины производят больше молока, чем другие, и / или их тела более восприимчивы к сцеживанию. Кроме того, количество молока будет меняться со временем — даже в течение дня.

Многие женщины считают, что их запасы больше всего утром (поскольку ваше тело хочет заправить ребенка после сна) и меньше во второй половине дня или ранним вечером (после полного дня кормления грудью и / или сцеживания). Однако в организме каждой женщины будет свой ритм выработки молока.

Кроме того, количество молока будет уменьшаться и уменьшаться в течение недель и месяцев из-за ряда факторов, в том числе меняющихся пищевых привычек и скачков роста вашего растущего ребенка, ваших привычек кормления грудью и сцеживания, вашего здоровья, уровня стресса и общего самочувствия, а также введения твердой пищи.

Если вы кормите грудью по требованию без каких-либо других добавок или сцеживания, то ваше кормление обычно приспосабливается к потребностям вашего ребенка. Если вы выполняете комбинацию кормления и сцеживания или исключительно сцеживание, вопрос снабжения может стать немного сложнее.

Кормящий ребенок более эффективен, чем любой насос, поэтому при сцеживании может быть сложнее поддерживать его в достаточном количестве.

Если в настоящее время вы кормите грудью полный рабочий день и пытаетесь сцеживать молоко, чтобы накопить запас в морозильной камере или сохранить немного молока на случай недолгой разлуки, получение дополнительного молока может быть затруднено, поскольку ваш ребенок может истощать большую часть вашего запаса.

Возможно, вам придется сцеживать молоко несколько раз, чтобы получить достаточно молока на одно кормление, и это нормально. Также нормально иметь переизбыток молока в первые несколько недель или месяцев после рождения, поскольку ваше тело привыкает вырабатывать оптимальное количество молока. Когда ваш ребенок входит в привычный распорядок дня, и ваше снабжение регулируется само, иногда наблюдается его уменьшение, но это снижение относится только к излишку, который у вас когда-то был.

Прочие факторы

Помимо частоты кормления грудью и сцеживания, на количество молока могут влиять и другие факторы.Они могут включать следующее:

  • Алкоголь алкогольный
  • Гормоны
  • Болезнь
  • Недостаток жидкости
  • Недостаток сна
  • Естественные вариации у женщин
  • Недостаточно калорий
  • Некоторые лекарства
  • Напряжение

Гормоны могут играть определенную роль в снижении предложения, так как овуляция и менструация (которые могут происходить, даже если вы кормите грудью и / или исключительно сцеживаете молоко) часто приводят к кратковременному снижению количества.Следует принимать во внимание все эти факторы, многие из которых часто можно решить с помощью дополнительного отдыха и ухода за собой.

После того, как вы определили, что у вас мало ресурсов, и вы устранили любую из вышеперечисленных проблем, которые могут повлиять на ваши поставки, вы готовы попробовать кластерную перекачку.

Что такое Power Pumping?

Подкачка мощности предназначена для того, чтобы подтолкнуть вашу поставку. Он имитирует групповое кормление, когда ваш ребенок очень часто кормит грудью, что дает вашему организму сигнал начать вырабатывать больше молока.По сути, это запуск вашей цепочки поставок молока, чтобы вы могли создать запас молока для вашего ребенка.

Мощная откачка не заменяет регулярную откачку или кормление грудью. Вместо этого это должно выполняться в дополнение к вашей обычной рутине. Хотя может заменить одну регулярную помпу.

Эта стратегия лучше всего работает, если вы кормите ребенка из бутылочки частично или постоянно. Если ваш ребенок часто кормит грудью, вашему организму будет сложно вырабатывать достаточно молока между кормлениями.

Однако не беспокойтесь, что у вашего ребенка не будет молока у груди в те дни, когда вы работаете с насосом, поскольку ваша грудь никогда не бывает полностью пустой, и сосательные движения вашего ребенка будут стимулировать больше по мере необходимости.

Как это делается

Чтобы выполнить сцеживание, выделите один час без перерыва, в идеале в таком месте, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Возможно, лучше всего попробовать сделать это утром, поскольку у большинства женщин выработка молока утром выше, чем вечером. .Однако это можно сделать в любое удобное для вас время.

В идеале этот метод выполняется с помощью двойного электрического молокоотсоса и бюстгальтера для кормления без помощи рук, чтобы вы могли расслабиться во время процесса, а не прижимать фланец к груди. Если ваши руки свободны, вы можете перекусить, почитать, использовать компьютер или заняться другими стационарными делами, которые вам нравятся.

Если вы кормите грудью, попробуйте включить сцеживание после сеанса медсестры. В этот час вы можете следовать следующей процедуре сцеживания:

  • Насос на 20 минут, отдых 10 минут
  • Насос 10 минут, отдых 10 минут
  • Насос на 10 минут

В остальное время придерживайтесь обычного режима сцеживания и / или кормления грудью.Хотя некоторые женщины делают силовую откачку дважды в день, для многих женщин может быть достаточно одного раза в день. Кроме того, имейте в виду, что выполнение двух длительных сеансов кластерной перекачки за один день может истощить умственно и физически.

Имейте в виду, что тело каждой женщины индивидуально. Некоторые быстро отреагируют на перекачку энергии, в то время как другим потребуется больше времени.

Если вы будете делать это в течение двух или трех дней, вы, вероятно, начнете видеть результаты. Некоторые женщины говорят, что для получения результатов требуется четыре-семь дней, а некоторые женщины вообще не видят изменений.Как только вы заметите увеличение запаса энергии, вы можете прекратить сеансы перекачки энергии до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужен еще один импульс.

Советы для успеха

Следуйте этим советам, чтобы улучшить ваш опыт перекачки энергии:

  • Продолжать в течение всего часа
  • Пейте много воды
  • Съешьте лишнюю закуску или две, чтобы увеличить производство молока
  • Если вы пользуетесь ручным насосом или ручным сцеживанием, просто смените сторону, вместо того, чтобы делать перерыв.Стремитесь сделать откачку четыре раза в каждую сторону по 12 минут, а затем выполните 8-минутные сеансы
  • Если с вами ребенок, другой вариант — кормить грудью с одной стороны, а сцеживание — с другой.
  • Максимально расслабьтесь, так как более низкий уровень стресса вызывает уныние

Продолжайте сцеживать молоко, даже если ничего не выходит («сухое сцеживание»), так как продолжение сцеживания активирует дополнительную выработку молока для будущего сцеживания.

Дополнительные способы увеличения предложения

В дополнение к мощному или кластерному сцеживанию попробуйте эти другие способы стимулировать увеличение количества молока:

  • Добавьте один или два дополнительных сеанса сцеживания к своему обычному распорядку.
  • Ешьте продукты, богатые белком, и пейте достаточно жидкости.
  • Если вы кормите грудью, кормите грудью чаще.
  • Убедитесь, что сцеживаете достаточно долго, продолжая сцеживать не менее двух-пяти минут после того, как увидите капли молока.
  • Накачивайте с одной стороны, пока ваш ребенок кормит грудью, с другой.
  • Добавка с пажитником; Перед использованием спросите своего врача, безопасно ли это.
  • Попробуйте массаж груди или сжатие груди — оба метода могут помочь стимулировать лактацию.
  • Используйте фланец насоса большего размера.

Слово Verywell

Сила накачки работает для многих женщин, но не для всех. Легко разочароваться, если вам нелегко произвести достаточный запас, но помощь уже есть.

Приготовление молока и сбалансированное сцеживание и кормление грудью в дополнение к заботе о ребенке (и о себе) — тяжелая работа, поэтому заручитесь поддержкой по мере необходимости. Консультанты по грудному вскармливанию, ваш врач, другие кормящие мамы и педиатр вашего ребенка — все это полезные ресурсы, которые, вероятно, могут помочь вам наладить производство молока или придумать другие стратегии кормления, которые будут лучше всего работать для вас и вашего ребенка.

Насос на работе | Грудное молоко

сцеживание на работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету перейти к содержанию Контент начинается здесь

Насос на работе

Ключ к успеху на работе — это найти время и место, которые будут работать для вас и вашей команды.

Где качать на работе

  • Поговорите со своим работодателем и поищите уединенное место.Если его нет, поищите место, которое вы бы хотели использовать. Пространство также можно использовать для других вещей, но это не должна быть ванная комната, и она должна быть доступна в любое время, когда вам нужно ее использовать.
  • Советы по использованию офисной файловой комнаты или кладовой: если дверь не запирается, повесьте табличку за дверью, когда вы качаете, или попросите установить замок.
  • Советы по использованию кабинки: используйте штангу для занавески для душа, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску за пределами кабины, когда вам нужно откачать воду.
  • Советы по созданию пространства: для быстрого создания бювета можно использовать перегородки или перегородки. Вы даже можете использовать всплывающую утилиту или душевую палатку, если нет другого выбора.

Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Есть решение практически для любой обстановки. Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя доступны в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

Когда накачивать: планирование графика

  • Не ждите, пока ваша грудь наполнится, перед сцеживанием.Как правило, вам нужно будет сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или один раз за каждое кормление вашего ребенка, пока вы разлучены. Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев и старше.
  • Большинству мам нужно будет использовать свои утренние и дневные перерывы и часть своего обеденного перерыва для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов на сцеживание грудного молока.С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также вымыть руки и оборудование.
  • С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также помыть руки и оборудование.
Типовой график грудного вскармливания
7 А.М.

Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

10 утра

Мама качает молоко во время утреннего перерыва.

12:30 утра.

Мама качает молоко во время обеда.

3 стр.М.

Мама качает молоко во время обеденного перерыва.

17:30

Мама кормит ребенка грудью дома или в детских учреждениях.

Справка — как мне получить больше молока?

  • Если вы обычно сцеживаете в течение 10 минут, сделайте 15 или 20 сеансов в течение нескольких сеансов.Даже если вы не увидите больше молока сразу, дополнительное время будет стимулировать вашу грудь к увеличению производства.
  • Помассируйте грудь 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут.
  • Качайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, пока кормите ребенка другой.
  • Больше спать. По возможности старайтесь хорошо выспаться и дремать по выходным.

На всякий случай: сцеживание молока вручную

Иногда случается непредвиденное. У вас выходит из строя электрическая помпа или вы оставляете часть помпы дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, сцеживание вручную может увеличить количество молока, которое вы можете оставить для своего ребенка.Вот как это сделать:

  1. Вымойте руки.
  2. Используйте чистую емкость с широким отверстием для сбора молока.
  3. Приложите теплую мочалку к груди, чтобы молоко текло.
  4. Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеживаемого молока. Для этого положите одну руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, используя круговые движения другой рукой. Массаж с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску.Слегка встряхните грудь при наклоне вперед, чтобы молоко текло.
  5. Поднесите чистый контейнер к груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Надавите на ребра, аккуратно СЖИМАЙТЕ в центре груди, затем расслабьте руку и ПОВТОРИТЕ. Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и молоко должно начать стекать.
  6. Часто чередуйте правую и левую грудь и вращайте пальцами и большим пальцем вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди.С практикой сцеживание молока станет проще. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцеживать только небольшую сумму.

Нужна помощь? Посмотрите эту иллюстрированную демонстрацию выражения рук.

У вас есть право

кормить грудью в общественных местах.

Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить ребенка грудью в любом месте, в котором матери разрешено находиться.

Скачать карту

Как пользоваться молокоотсосом Medela — Советы профессионалов

Как пользоваться молокоотсосом Medela

молокоотсосы Medela облегчают сцеживание грудного молока ребенку. Но многие мамы, особенно молодые, не уверены, что умеют правильно сцеживать молоко, поэтому ниже приведены несколько советов по сцеживанию от нашей команды 1 Natural Way.

Эти инструкции предназначены для популярной помпы Medela Pump In Style, поскольку мы получаем больше всего вопросов об этой помпе; однако другие модели насосов будут следовать аналогичным инструкциям.

  1. Найдите уединенное и удобное место для использования молокоотсоса.
  2. Установите накладки для груди так, чтобы соски были по центру (если они расположены неправильно, вы можете почувствовать дискомфорт). Также убедитесь, что ваши грудные щитки (также называемые фланцами) имеют правильный размер. Если грудной щиток слишком мал, ваш сосок будет тереться по бокам.Слишком большой, и сосок вместе с лишней ареолой втянется в туннель фланца. У Medela есть отличное руководство по установке нагрудного щитка.
  3. Включите насос. Он начнется в более быстром темпе, чтобы стимулировать разочарование. Если вы хотите сцеживать молоко без помощи рук, приобретите аксессуары для грудного вскармливания или сцеживания, например бюстгальтер для кормления без помощи рук или майку.
  4. Как только вы заметите брызги молока, начните этап сцеживания с помощью простой кнопки подачи молока одним касанием Medela. Это будет сцеживать молоко в более медленном и умеренном темпе (как у грудного ребенка), чтобы стимулировать выделение молока.Если вы не нажмете кнопку сброса, помпа перейдет в фазу сцеживания через 2 минуты.
  5. Используйте диск для регулировки скорости и всасывания для максимального комфорта и наиболее эффективного производства молока (подсказка: быстрее не всегда лучше).
  6. Когда вы закончите сцеживать молоко, снимите трубку с защитных кожухов груди, закройте бутылки крышками и храните молоко. Дайте насосу поработать еще несколько минут, чтобы удалить конденсат из трубок.
  7. Очистите детали помпы (любые части, которых соприкасается грудное молоко) теплой мыльной водой.

Как накачать одну сторону с помощью Medela Pump In Style

Если вы используете только одну сторону двойного электрического молокоотсоса, обязательно наденьте крышку порта трубки на ту сторону, которую вы не используете, а затем действуйте как обычно. Грудь, которую не сцеживают, может подтекать, поэтому рекомендуется использовать что-нибудь, чтобы собрать капающее молоко. Некоторым мамам нравится экономить это молоко, а другие просто используют чистое полотенце или одеяло, чтобы улавливать пролившееся молоко.

Прокачка с помощью Medela Sonata и Medela Freestyle Flex

Приведенные выше инструкции по откачке аналогичны для Medela Sonata и Medela Freestyle Flex, хотя они оснащены кнопками для управления вакуумом и скоростью, а не циферблатом.

Самая большая разница в том, что и Sonata, и Freestyle Flex поставляются с интеллектуальным решением, которое подключает помпу к вашему смартфону через приложение MyMedela. С помощью приложения вы можете в режиме реального времени отслеживать сеансы сцеживания, рост вашего ребенка и информацию о лактации, основанную на фактических данных. Персонализированный контент может помочь вам достичь ваших целей по кормлению грудным молоком и сцеживанию молока.

Сборка и использование Pump In Style Advanced

Эти инструкции относятся к насосу Medela Pump In Style Advanced, но другие модели молокоотсосов Medela будут выполнять аналогичные действия.

  1. Вымойте руки.
  2. Соберите все части вашего молокоотсоса — грудные щитки, соединители, клапаны, мембраны клапанов, трубки, бутылки и сам насос (двигатель).
  3. Вымойте и стерилизуйте бутылочки, защитные кожухи для груди (иногда называемые фланцами), соединители, клапаны и мембраны.
  4. Защелкните мембраны на клапанах, пока они не станут полностью плоскими.
  5. Надежно прикрепите нагрудные щитки к разъемам нагрудного щитка.
  6. Наденьте собранные клапаны с мембранами на нижнюю часть разъемов для защиты груди.
  7. Прикрутите бутылочки к разъемам для защиты груди.
  8. Вставьте трубку в отверстие на задней стороне разъемов для защиты груди.
  9. Подключите адаптер питания или шнур аккумуляторной батареи к разъему питания на передней панели молокоотсоса.
  10. Двойное сцеживание: вставьте свободные концы трубки в оба порта на передней панели молокоотсоса.
  11. Одиночная перекачка: вставьте свободный конец трубки в один порт и наденьте крышку порта на неиспользуемый.
  12. Вставьте адаптер питания в электрическую розетку.

Как долго нужно сцеживать молокоотсос Medela?

Продолжительность сцеживания зависит от ваших потребностей (и потребностей вашего ребенка), количества вырабатываемого вами молока, используемого вами насоса и от того, сцеживаете ли вы исключительно молоко или сцеживаете и кормите грудью.

Если вы используете исключительно сцеживание, вам нужно будет сцеживать молоко по тому же графику, что и грудному ребенку, а для новорожденного это будет примерно 8 раз за 24 часа или каждые 2–3 часа.

Вообще говоря, большинство экспертов и консультантов по грудному вскармливанию рекомендуют сцеживать молоко не менее 15 минут, но не дольше 20 минут.А если вы будете сцеживать молоко в течение 5 минут после того, как молоко перестанет поступать, вы увеличите производство молока.

Сколько молока нужно сцеживать?

Сколько молока вы сцеживаете с помощью молокоотсоса Medela, будет зависеть от таких факторов, как возраст ребенка, время с момента последнего кормления или сцеживания, тип молокоотсоса и даже степень вашего стресса.

Насосы

Medela помогают мамам достичь поставленных целей за счет простоты использования и технологии двухфазного сцеживания. Они известны своим естественным ощущением и отличным всасыванием, которые способствуют эффективному производству молока.

Мамы, которые используют исключительно сцеживание, обычно производят около 25-35 унций молока за 24 часа на стадии новорожденного. Это считается цельным молоком. Конечно, каждый ребенок и мать индивидуальны, и важно найти то, что работает для вас (и проконсультироваться со специалистом, если вы считаете, что производите недостаточно). Вначале может потребоваться время, чтобы достичь цельного молока, так что не расстраивайтесь!

Лучшее время для сцеживания, когда вы восстанавливаете количество молока, — между 1:00 a.м. и 6:00 утра , когда у вас повышен уровень гормонов выработки молока. Как только вы будете стабильно производить 25-35 унций грудного молока в течение 24 часов, вы можете начать сокращать количество сеансов сцеживания (и, надеюсь, больше спать).

Если вы в основном кормите грудью, вы можете обнаружить, что у вас более высокая выработка молока в начале дня, а к вечеру объем постепенно уменьшается.

Поскольку каждый ребенок и мама имеют уникальные отношения и разные потребности, наиболее важным фактором при кормлении грудью или сцеживании является следование за своим ребенком.То, что работает для одной мамы, может не сработать для другой, поэтому не забывайте заботиться о собственном комфорте и потребностях.

Мощная накачка: 60 ​​эффективных минут для увеличения количества грудного молока

Джессика Мартин-Вебер, Дырявые сиськи

Есть молоко, покорми ребенка, верно? Если все идет как надо, все действительно так просто. Но иногда нам нужно повысить надои молока. Хорошая новость в том, что у вас есть сила! Что, если бы существовал способ увеличить количество грудного молока всего за 60 минут? Power Pumping может именно это и может быть именно тем, что вам нужно.( Обратитесь к квалифицированному специалисту по поддержке грудного вскармливания, например, в IBCLC, чтобы определить, будет ли Power Pumping жизнеспособным и полезным вариантом для вас.)

Что такое силовой насос и почему он работает?

Проще говоря, откачка мощности — это краткосрочный вариант увеличения подачи путем откачки через короткие интервалы в течение ограниченной и интенсивной продолжительности. Более конкретные подробности о том, как это будет выглядеть позже.

Это работает, потому что грудное молоко производится по необходимости.Чувствительная система, при которой чем чаще молоко полностью изливается из груди, тем больше молока будет производить грудь. Чем дольше молоко остается в груди, тем больше ваша грудь воспринимает как сигнал о том, что требуется меньше молока и тем меньше молока будет производить грудь. Если молоко часто сливается из груди, молочная фабрика продолжает пыхтеть. Обычно это эффективная система, управляемая симбиотической природой ребенка и груди. Это помогает установить и поддерживать адекватное предложение и предотвратить переизбыток.

Зачем использовать откачку энергии?

Вещи не всегда работают так, как должны. Сильное сцеживание может быть способом увеличить количество грудного молока, если оно мало. Низкое предложение может произойти по ряду причин. Несколько причин, по которым кормящий родитель может испытывать недостаток питания:

  • Разлучение с младенцем.
  • Осложнения и вмешательства в родах.
  • Медицинские осложнения для ребенка.
  • Осложнения для матери.
  • У ребенка проблемы с захватом груди.
  • Ребенок не может опорожнить грудь (т. Е. Нарушение сосания из-за оральных привязей, приводящее к ограничению и т. Д.)
  • Перепланирование кормлений — наблюдение за часами — грудь опорожняется недостаточно часто или недостаточно.
  • Исключительно накачка.
  • Неправильный размер фланца.
  • Дополнительное грудное вскармливание.
  • Возвращение плодородия.
  • Недостаток железистой ткани.
  • Инсулинорезистентность.

Это не единственные причины, но они являются одними из самых распространенных.

Поскольку на груди нет отметок в унциях сбоку, практически невозможно определить, сколько молока получает ребенок. Это может вызвать беспокойство по поводу снабжения, а поскольку многие из нормального поведения новорожденного могут заставить некоторых думать, что ребенок не получает достаточно молока, может произойти поспешный вывод о том, что есть проблема с поставкой. Однако имейте в виду, что то, что входит, должно выходить наружу, поэтому, если у вашего ребенка есть соответствующее количество влажных подгузников для его возраста, то он, вероятно, получает достаточно молока.Количество подгузников вместе с адекватным набором веса, хорошим временем бодрствования, нормальным диапазоном этапов развития и здоровым эластичным оттенком кожи — все это говорит вам о том, что ребенок хорошо гидратирован и сыт. Если вы когда-нибудь увидите кристаллы в подгузнике вашего ребенка, его родничок впал или он станет вялым, немедленно обратитесь к терапевту вашего ребенка и обратитесь в скорую помощь. Важно работать с лечащим врачом вашего ребенка и квалифицированным опытным специалистом по поддержке грудного вскармливания, чтобы определить, действительно ли существует проблема со снабжением. Обратите внимание, что иногда младенцы внезапно и резко увеличивают объем кормления на 3-5 дней со скачком роста — это называется групповым кормлением и само по себе не является признаком недостаточного кормления.

Иногда возникает желание увеличить запасы молока для разлуки с ребенком, например, в поездке или в больнице, и кормящий родитель желает временно увеличить количество молока. В такой ситуации может оказаться полезным подкачка.

Сила сцеживания — единственный способ увеличить количество грудного молока?

Если вы уверены, что количество молока недостаточно, и вы хотите увеличить количество молока, сцеживание молока может стать хорошим инструментом.Однако рекомендуется сначала попробовать следующее:

  • Будьте вместе с ребенком кожа к коже как можно чаще.
  • Отзывчивое кормление (кормите, когда ребенок дает сигнал голода — не ждите, пока он плачет!)
  • Частые ночные кормления (ночью уровень пролактина выше).
  • Избегайте альтернативных вариантов сосков (пустышек и бутылочек).

Чтобы начать работу с перекачкой, используйте двойной электронасос и планируйте не менее часа. Чередование перерывов в перекачивании и перерывах на отдых, однако это не час перекачивания, а время, необходимое для завершения работы насосной установки.Чем больше сеансов сцеживания вы включите в свой день, тем больше молока за более короткий промежуток времени вы, вероятно, увидите. Хорошее количество — 1-3 сеанса мощной помпы с перерывом не менее часа. Помните, никогда не жертвуйте кормлением вместе с ребенком ради сеанса мощной сцеживания. Один сеанс мощной откачки — это простой ритм откачки-отдыха:

Есть ли у вас реалистичные ожидания?

Вы можете ожидать, что перекачка энергии займет от 3 дней до 3 недель, чтобы действительно увеличить предложение.Следование с помощью набора для сцеживания гораздо более выгодно, чем длительные сеансы сцеживания, не качайте в течение часа без перерыва, так как это может повредить вашу грудь и не так полезно для увеличения объема. Вполне возможно, что вначале вы получите всего несколько капель, это не значит, что откачка мощности не работает. Будьте терпеливы в процессе и отмечайте каждую каплю. Как только вы достигнете своей цели, вы обычно можете прекратить сеансы сцеживания и либо просто перейти к обычным сеансам сцеживания, либо, если ваш ребенок может опорожнить вашу грудь и поддерживать установленную мощность откачки, полностью прекратите их.

Power pumping подходит не всем. Кто-то может вообще не отвечать, кому-то это может показаться очень неудобным. Power pumping — это просто один из инструментов, который можно использовать, но он не нужен большинству и не будет работать для всех.

Что может помочь?

Убедитесь, что ваш двойной электронасос находится в хорошем рабочем состоянии. Насосы имеют ограниченное количество часов перекачивания, и в старых насосах может наблюдаться снижение уровня всасывания. Правильная посадка фланца может иметь решающее значение, правильная посадка может иметь решающее значение.Используйте регуляторы скорости и всасывания помпы, чтобы персонализировать процесс перекачивания и не настраивать все на высочайший уровень. Боль мешает опусканию, поэтому используйте максимально комфортный уровень всасывания и при необходимости отрегулируйте. Смазка фланцев грудным молоком, ланолином или кокосовым маслом может уменьшить трение и улучшить выход молока. Некоторые считают, что использование поддержки для сцеживания без помощи рук и массажа руками улучшает расслабление и способствует более полному опорожнению груди. Прогревание груди перед началом может улучшить расслабление и повысить комфорт.Отвлечение, вызывающее стресс, подавляет подачу, может быть полезным тихое место с небольшим количеством требовательных или стрессовых отвлекающих факторов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *