Накачивания попы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

лучшие упражнения для бразильских ягодиц

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми.

Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний.

Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

  1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
  2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
  3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
  4. Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
  5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
  6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
  7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем.

Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та.

Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

Большие бразильские ягодицы: как накачать в домашних условиях

Привлекательность девушек во многом зависит от фигуры, в частности от форм и упругости ягодичных мышц. Многим удается преобразить свои ягодицы, не прибегая к услугам хирургов.

Как накачать бразильскую попу

Не всех представительниц прекрасного пола природа наделила красивыми ягодицами. Большинство мужчин привлекает бразильская попа больше, чем роскошная одежда или форма груди. Зачастую, женщина из бразильских сериалов, имеет очень соблазнительные ягодицы. Их считают эталоном красоты. Достичь такого идеала стремятся многие девушки.

Улучшить форму попы поможет фитнес или игра в теннис. Добиться желаемого можно за месяц. Ягодицы приобретут выпуклость и упругость. При этом можно избавиться от подкожных жировых отложений на бедрах, а также проститься с целлюлитом.

Конечно, форма пятой точки во многом зависит от генетических особенностей организма. Наиболее часто встречаются такие:

  • квадратная,
  • округлая,
  • в форме груши,
  • сердцевидная.

Замечено, что женщины в латиноамериканских странах имеют более выраженную форму ягодиц, чем европейские. Конечно, кардинально изменить их форму могут только хирурги, но улучшить вид поможет фитнес и специальные упражнения для бразильской попы. Регулярная работа максимально приблизит любительниц карнавалов к формам бразильянок.

Основные требования тренировок

Упражнения для ягодиц направлены на все группы мышц попы (малые, средние и большие). Таким способом достигается снижение объема жировых клеток. Положительное влияние на процесс метаболизма при наращивании мышц, а также удаление из тканей ягодиц лишней жидкости оказывает массаж. Бразильские ягодицы начнут появляться уже после нескольких недель тренировок.

Для их проведения не нужны условия спортзала или тренажерный зал. Необходимо запастись гантелями или другими утяжелителями. По мере накачивания мышц потребуется больший вес утяжелителей. Кроме этого, чтобы накачать попу в домашних условиях, понадобится гимнастический или обычный коврик и мяч.

Подтяжка ягодиц должна начинаться с упражнений-разминки. Разогревать мышцы необходимо для того, чтобы не травмировать сухожилия (прыжки на скакалке, ходьба по ступенькам). После этого обязательно проводится растяжка мышц.

Проводя фитнес необходимо следить за дыханием. Сделав вдох, мышцы напрягаются, а при выдохе они расслабляются. Кроме этого, следует грамотно сбалансировать свой рацион и не нарушать водный режим.

Необходимый рацион

При желании иметь бразильские ягодицы больших размеров, следует внимательно отнестись к составлению меню. В этот период противопоказаны так называемые «вредные продукты». К ним относятся: фаст-фуды, кондитерские и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, а также крепкий кофе и чай.

На время усовершенствования ягодиц, лучше исключить из своего рациона цельнозерновые продукты, заменив их на хлеб с отрубями, также исключается алкоголь.

Рацион по большей части должен состоять из белковой пищи и овощей. Подтянуть мышцы можно, если одновременно с физическими упражнениями ограничить употребление быстрых углеводов и жирных продуктов. Соблюдение водного режима включает в себя обязательное выпивание по 2-2,5 литра воды за 1 сутки. Кроме этого следует пропить курс витаминов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Во всем мире, известны бразильские девушки, благодаря совершенству их ягодиц. Такие привлекательные формы попы получаются при регулярном выполнении комплексных упражнений по подтягиванию мышц.

Делают их не менее чем по 3 подхода ежедневно. Тренировка для максимальной эффективности должна проводиться ранним утром, если не удается выделить хотя бы по 8 минут этой части суток, то можно и вечером, но только не ночью.

Чтобы облегчить задачу можно включить видео таких уроков.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях должны начинаться растягиванием ахилловых сухожилий (опустите туловище вниз, возьмитесь за ногу и попытайтесь наклониться вперед).

Приседания (вариант №1)

Стать прямо и слегка расставить ноги в стороны. Выпрямить плечевой пояс, и втянуть живот. Основной упор сделать на пятки. Утяжеления для рук можно использовать с третьего дня занятий. Вытянуть руки в стороны и начать приседания, сгибая ноги в коленях. Присест проводится таким образом, чтобы колени не выпячивались дальше, чем пальцы ног.

Такие приседания должны напоминать присест на низкий стул. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Во время опускания туловища производится глубокий вдох. Во время возвращения в исходную позицию делается выдох.

Обратите внимание! Торопиться при выполнении упражнений на ягодичные мышцы не рекомендуется. Лучше выполнить медленно, но соблюдая предъявляемые при этом требования. Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц.

Приседания (вариант№2)

Стать прямо и расставить ноги пошире, с разворотом ступни под углом 45 градусов коленями наружу. Техника приседания аналогична той, которая описана в варианте №1. Приседая на воображаемую скамью, руки с гантелями вытягиваются перед собой. При выпрямлении ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

Выпады назад

Этим упражнением, часто рекомендуемым тренерами, качаем ягодичные мышцы. Его можно делать в домашних условиях не используя дорогостоящих тренажеров.

Став прямо и, втянув мышцы живота, расставить ноги примерно на ширину плеч. Взять в руки утяжелители и опустить их вниз. Сделать шаг ногой назад. Другая нога должна находиться в положении под прямым углом к полу.

Сделав вдох вернуться в исходную позицию. Упражнение делается поочередно с каждой ноги.

Поднятие ног

Лежа спиной вверх руки разместить у лица, таким образом, чтобы опереться о них лбом. Для комфортности можно лечь на кровать или другое мягкое покрытие.

В этом положении попытаться приподнять одновременно обе ноги как можно выше по направлению потолка. При этом будет ощущаться сильное напряжение мышц ягодиц.

Это упражнение довольно трудное и на начальных тренировках будет ощущаться дискомфорт, но со временем это пройдет.

Мост

В положении лежа опереться пятками о пол, сделать глубокий выдох. Напрячь мышцы ягодиц и одновременно приподнять таз. Удерживать такое положение так долго, как это возможно.

Спину в это время держать только прямо. Выдохнув, можно расслабить мышцы и лечь на пол.

Чтобы максимально усложнить это упражнение, можно положить на область живота какой-нибудь утяжелитель, или поместить ноги на фитбол.

Тяга

Перед тем, как сделать упражнение, ноги ставят на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу. Колени немного согнуты, а мышцы пресса напряжены. Руки с утяжелителями вытянуть вперед.

Опереться на пятки и сделать наклон вперед, в это время таз отводится максимально назад, а руки опускаются вниз вдоль туловища.

Сделать глубокий вдох, вернуться к исходной позиции и только после этого выдохнуть.

Напрягаем ягодицы

Этим видом упражнения для мышц ягодиц можно заниматься даже сидя в вагоне метрополитена или в офисе на рабочем месте. Всего лишь необходимо сжать с максимальным усилием мышцы ягодиц. Продержав их несколько секунд в таком положении, расслабиться, а затем повторить снова. Чем чаще это упражнение будет повторяться, тем скорее можно будет увидеть эффект совершенствования ягодиц.

Если регулярно выполнять такие процедуры для мышц ягодиц и массаж, то вскоре можно будет увидеть результат работы над собой, и понять, что время, потраченное на фитнес и массаж с эффектом лифтинга, не было потрачено впустую, ягодицы стали изящными и привлекательными, а также подтянутыми и тугими.

Загрузка…

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

  • 10 бестактных вопросов, которые давно стоит запретить на законодательном уровне
  • 20 добрых историй, которые доказывают, что еще можно верить в чудо
  • 15+ человек, которые нашли свое место силы. И это их собственный дом
  • 12 доказательств того, что наш организм — все еще неизведанная вселенная
  • Мы попробовали 10+ трюков из интернета, чьи авторы обещали сделать из нас поваров 80-го уровня
  • 8 распространенных фраз, которые могут испортить впечатление о человеке в считаные секунды
  • 20+ ироничных советов Кэрри Брэдшоу и ее компании, которые определенно стоит запомнить всем женщинам
  • 15+ фото, доказывающих, что коты тоже хорошие мальчики
  • 20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
  • 20+ человек, которых судьба в прошлом не уберегла от модных промахов
  • 15 комментариев от людей, которым срочно надо вставить свои пять копеек
  • 7 приемов в макияже, которые делают образ дорогим
  • 11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
  • 8 ловушек в современных отношениях (А в какие из них успели попасть вы?)
  • 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
  • 20 снимков из старых фотоальбомов, которые вызывают улыбку с примесью ностальгии

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят.

Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам.

Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом.

Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц.

Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  • Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  • Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее.  Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  • Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  • Встаньте перед скамьей.
  • Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  • Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  • Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  • Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый.  Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  • Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Тэги: Домашние грядки купить, купить Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях, Характеристика земляники альбион.

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек, Эко ягодница домашние грядки купить в Новосибирске, Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция по посадке, Купить домашнюю ягодицу клубники в москве, Эко ягодница домашние грядки купить в Мурманске

Как подкачать ягодицы в домашних условиях быстро

Купить домашнюю ягодицу клубники в москве Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вкратце по питанию, чтобы попка росла . Хорошо, для чего я это все. Вовторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Как накачать задницу дом и в офисе, все упражнения и программа тренировок. Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными. К сожалению, не все девушки могут уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет. Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Теперь вы знаете, как накачать попу дома, а комплекс упражнений для ягодиц и программа тренировок для ягодиц поможет вам это сделать. Тренировка ягодичных мышц в домашних условиях это не сложно. Главное ваше желание и стремление! Мы желаем удачи в ваших начинаниях! blog comments. Эко ягодница домашние грядки купить в Мурманске Ягодница голландская клубника супер Ооо виктория домашняя ягодница

Чудо ягодница прямо с грядки отзывы Как подкачать ягодицы в домашних условиях быстро Эко ягодница домашние грядки купить в Кемерово Домашние грядки купить Характеристика земляники альбион Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек Эко ягодница домашние грядки купить в Новосибирске Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция по посадке

Еще раньше мы о таком и мечтать не могли. Но на дворе – технологии 21 века, которые дошли и до садоводства. Мы всей семьей в восторге, каждый день теперь приносит что-то новое. Подарила своим близнецам на 5-летие. Они теперь такие важные и занятые, просто любо-дорого смотреть. А ягоды на самом деле растут и радуют нас свежестью и вкуснотой. Короб имеет компактные размеры. Поэтому места ему будет вполне достаточно даже на подоконнике любого окна вашей квартиры или в другом месте. Одно важное условие – постарайтесь, чтобы оно как можно больше часов в сутки освещалось солнцем. Это единственное условие, за исключением ежедневного полива, чтобы уже через 20 дней собирать первые, крупные, ароматные, сочные плоды. Конструкция представляет коробок, который легко помещается на подоконнике. Внутри него находится земля, насыщенная полезными веществами, а также семена, из которых вырастает растение и начинает давать урожай. И не простой, а гибридный. Все ягоды имеют красивый внешний вид и большие размеры. При соблюдении всех рекомендаций производителя, сбор первого урожая можно осуществлять уже через 3 недели. Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц. Ягодичные мышцы. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный. 2 Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях. 2.1 Правила домашней тренировки для ягодиц. 2.2 Приседания: польза и выполнение. 2.3 Приседанияплие и выпады. 2.4 Классические махи и становая тяга. 2.5 5минутный комплекс упражнений для ягодиц дома. Видео. 2.6 Несколько рекомендаций. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса! Если твоя попа имеет квадратную, плоскую форму. Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной. Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей 6.5 Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать. Мои ягодицы идеально круглые, крепкие и восхитительные. Они мне нравятся. Повторяйте это чаще, и ваше подсознание возьмет остальную работу. Хотите сделать свою попу круглой и упругой? Эффективный комплекс упражнений для девушек на портале Bodysportal.ru Советы от профессионального.Группа мышц: Ягодицы. Цель: Рельеф и Масса. Уровень сложности: Профессионал. Как сделать ягодицы круглыми. В последнее время пышные, округлые формы, также называемые. Как сделать ягодицы круглыми. В этой статье:Тренируйтесь для достижения округлых форм Позаботьтесь о себе Поймите, как это работает. В последнее время пышные, округлые формы, также называемые. Упражнения для круглых ягодиц. Оглавление: 1 Как сделать круглую попу?. Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Упражнения для домашних тренировок для девушек.

Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Кемерово

Мне понравилось выращивать ягоды на балконе с помощью ягодницы Сказочный сбор. Это мое хобби, я так отвлекаюсь от работы, да еще и детей балую любимой клубникой. В результат не верил до последнего Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от. И самоето интересное, семена клубники и земляники очень неохотно всходят, дай бог, если через месяц, Вы только увидите скромные росточки и никакие инновации не заставят её расти. Написать отзыв. Отзывы › Полезные советы › Животные и растения. Выращивание клубники. Немного заботы и внимания, и ваши грядки порадуют обильным урожаем. Надеюсь многолетний опыт нашей семьи поможет уважаемым садоводам огородникам). Моя оценка. Отзыв: Прочитал о выращивании клубники в домашних условиях из интернета и решил попробовать. Последним временем я загорелась идеей выращивания клубники на дому. Возможно, для когото это может показаться дикостью, но для меня это вполне нормальное явление, ведь я уже выращивала. Эдакая волшебная коробочка, которую нужно поставить на подоконник, каждый день поливать. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. В лучшем случае клубника будет размером с землянику, а в худшем вообще не сойдет. Это как в случае с черной, зеленой. Здравствуйте Марина, ну я не знаю, мне кажется такими витаминами как обычная клубника, которая растет на грядке, клубника на подоконнике обладать не будет, ведь как ни крути. Когда взойдет клубника , пользы , реальные отзывы , как ухаживать, принцип. Внутри компактной картонной коробки находится грунт, химический состав. Производитель Клубничных Наборов ДОМАШНИЕ ГРЯДКИ, ООО ЭГМОНТ 117312, Москва, ул. Вавилова д.13, пом. 1, оф. 9. Отправитель: ООО. Выращивание клубники на узких грядках (Иваново): Грядки не место для. Почему вымерзает клубника?. Сад и дача › Садовые растения › Земляника (Клубника) › Выращивание клубники в мешках в домашних условиях – мои отзывы о способе. Categories Земляника (Клубника) Tags выращивание, домашние. Домашний бизнес на клубнике очень рентабельный. Его рентабельность составляет порядка 100% — уже многие простые люди. Клубника на продажу должна быть чистой, но ее нельзя мыть. Поэтому грядки сортов клубники, которая любит лежать на земле, необходимо мульчировать опилками, стружкой. Кстати, клубника, ну или правильнее садовая земляника, у меня растет на том же самом балконе и на подоконниках в квартире. Просто однажды я загорелась идеей вырастить ягодки у себя дома, купила три пакетика семян. Посадила их в марте. Земляснегсемена, сверху закрыла мешочком, чтобы получилась. Если я посею семена ремонтантной клубники в конце июля, начале августа, какой результат стоит ожидать, взойдет? И какой сорт посоветуете? Маленькое отступление: Хотелось бы попробовать свои силы по выращиванию клубники на застекленном балконе или в квартире. Вопросы следует понимать. Клубнику можно выращивать дома круглый год и зарабатывать деньги. Сейчас многие выращивают клубнику в домашних условиях на обычном подоконнике. Обычные сорта клубники с грядки или теплицы не подойдут для выращивания дома в квартире. Зимой в квартирах сухо изза отопления и обычные сорта. Видела как то по телеку, сажают клубнику или землянику в вертикально насыпанные скрученные рулоны сетки рабицы. Мне постоянно на глаза (в газетах) попадаются объявленияч с купонами: саженцы ВЬЮЩАЯСЯ Клубника. Может это она? PropoliS. Где то слышал , что есть метод выращивания клубники в мешках круглый год ( примерно как грибы вешанка), а сейчас начал. Я и не слышала о таком. Когдато думала о выращивании клубники в теплице круглый год обычным способом, но мало помещается. Если ктото в реале видел вертикальное. Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях. Ягодница голландская клубника супер. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Как накачать попу всего за один месяц в домашних условиях? Давайте рассмотрим комплекс упражнений вместе с правильной. Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная. Ягодичный мостик. Ходьба на ягодицах. Видео: как накачать попу за месяц. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время. Лучше качать ягодицы в тренажерном зале. Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Реально, я накачала ягодицы и пресс дома. Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях — да, несомненно. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками. В статье мы расскажем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях всего за месяц несложных тренировок. Упражнения. Упражнения для похудения ног. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях?. При условии регулярных тренировок можно заметить результат уже через месяц. Если попа была плоской, она станет более выпуклой и округлой. Фото.

Самые эффективные упражнения для накачивания попы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

  1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
  2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
  3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногой назад

Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Как накачать попу девушке в зале к летнему сезону, упражнения для попы

Готовьте ваши купальники, дамы: летние каникулы скоро начнутся! Скоро настанет самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!

Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы.

Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!

Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот базовая программа тренировок на ноги для начального уровня для девушек, которая поможет быстро накачать попу в тренажерном зале.

Читай статью дальше и узнай зачем нужны Скручивания на полу в начале тренировки на попу.

Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А в этом видео наши герои Дионисис и Лера демострируют пошагово технику выполнения каждого упражнения из предложенной выше программы. Выполняйте за ними и заряжайте ваши ягодицы мощным зарядом энергии для будущих красивых форм!

А теперь перейдем к более основательному разбору что и как делать в тренажерном зале, чтобы улучшить ваши результаты и подойти к идеальной женской форме к лету.

Что нужно делать, чтобы накачать попу девушке

Чтобы накачать привлекательную попу, не нужно много времени. Главное – следить за диетой для похудения и выполнять правильные упражнения. Вам нужно нарастить на ягодицах ткань, чтобы избежать «синдрома плоского зада», но эта она должна состоять из мышц, а не из жира.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В первую очередь необходимо включить силовые и кардиотренировки в вашу программу. Эффективные силовые тренировки добавят изгибы и накачают мышцы попы, а кардио сожжет лишние калории и уменьшит жировые отложения.

Вы можете не выполнять кардиотренировки, если ваш рацион идеален, и нет проблем с весом. Но большинство женщин добиваются прогресса быстрее, если добавляют кардио в свою программу. Однако не переусердствуйте, вкалывая на беговой дорожке каждый день – слишком большое количество кардиотренировок может разрушать мышечную массу.

Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела для тренировок дома, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным.

Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловиша, ходьбы и бега.

Ягодичные мышцы совершенствуются исключительно в ходе силовых тренировок.

Итак, поехали!

Лучшие упражнения для прокачки попы 

Чтобы действительно эффективно накачать попу в зале, сосредоточьтесь на общих упражнениях для нижней части тела и добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц. У многих женщин во время тренинга возникают проблемы с задействованием ягодиц, поскольку четырехглавым мышцам и/или бедрам невероятно просто перетянуть в движении акцент на себя.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Поэтому начинать тренировки нужно с включяющих всех групп мышц ног составных упражнений как Приседания, Становая тяга, и только во второй части тренировки переходить к более изолирующим упражнениям как Выпады и Выпрямления/Сгибания ног на тренажере.

Для того, чтобы направленно накачать попу девушке, упражнения необходимо строго контролировать и использовать следующие ключевые группы упражнений: на ягодицы, заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и квадрицепс.

Если вы еще не устали от нашего повествования или тело так и рвется в бой на тренировку, предлагаем отличную простую програмку на попу в зале для вашего Инстаграмма.

Итак, еще темного теории.

Полные приседания с отягощением (штанга, гантели, гиря, бодибар, эластичная лента, банки с водой итд)

Приседания просто фантастически действуют на улучшение формы ваших ягодиц, а также для укрепления четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте так низко, насколько позволяет гибкость, пока ваши колени не заболят. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Почему? Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодичных мышц. Опуститесь вниз, замрите и возвращайтесь наверх.

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Рекомендация. Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокргу грифа полотенце.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, вы выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете терпеть больше жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхей точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Приседание с широкой, средней и узкой постановкой ног. Красным цветом показаны мышцы, на которые приходится основная нагрузка, оранжевым — мышцы, которые работают меньше.

Изменняя расстояние между ногами при выполнии приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если вы поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Именно такой вариант исполнения рекомендуем мы для лучшей проработки ягодичных мышц девушке.

Приседания в машине Смита

Тренажеры Смита могут быть отличной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь в тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы лучше задействуете ягодичные мышцы с снизите нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь вперед. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мыщцы нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами также считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка. Изучите внимательно технику на странице упражнения.

Жим ногами

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение.

Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхей точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.

Важно. Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

А меняя постановку ног, вы можете выбирать какие мышцы задействовать.

Начинать любую тренировку на ноги, и в особоенности на попу, рекомендуем с этих упражнений. «Приседания + Жим ногами» в любой их комбинации. А теперь перейдем к более специализированным упражнениям.

Выпад с гантелями

Если вы все будете делать правильно, то это упражнение невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу как в зале, так и в домашних условиях. Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц. Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Выпады с гантелями

Выпады вперед со штангой

Выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Из-за этих выпадов-мучителей ягодиц в течение нескольких дней у вас будет болеть абсолютно все!

Выпады со штангой

Вы можете дополнительно стимулировать ягодицы, делая немного длиннее шаг вперед. Это увеличенное расстояние будет оказывать больше нагрузку на ягодичные мышцы, а не на четырехглавые. А также можно делать проходку по залу со штангой.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Это позволит вам ставить определенную визуальную цель — пройти 10, затем 20 или даже 30 метров. Мы рекомендуем выбрать свободный коридор и сделать проходку туда и обратно. Уважительные взгляды мужчин вам обеспечены!

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это координационное и многосоставное упражнение отлично формирует ягодицы! Оно также направлено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а выполнение его на одной ноге помогает девушке еще эффективнее прокачать попу.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Если ваша поясница болит после выполнения этого движения, это означает, что или вы не используете мышцы надлежащим образом, или вес слишком велик. Уменьшайте нагрузку. Использование слишком большого веса заставит вас вовлечь дополнительные мышцы, потому что ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выполнять полностью всю работу самостоятельно.

Подъем ягодиц со штангой

Подъемы ягодиц со штангой наиболее эффективно прокачают вашу попу, милые девушки, ведь в этом упражнении подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы практически не задействованы, весь акцент именно на ягодицы!

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Да, упражнение выглядит не привлекательно, и даже тяжеловато. Поэтому каждый раз когда мысль «Это не для меня» приходит к вам на ум, просто включайте это видео.

Альтернативным вариантом для данного упражнения может быть Подъем таза лежа (Мостик) на одной ноге.

Мостик на одной ноге

Мостик относится к базовым упражнениям на разгибание ног в тазобедренных суставах. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию.

Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Кардио упражнения для подкачанной попы

Какими картио упражнениями можно подкачать попу девушке? Ответ прост! Теми, что заставят вас противостоять хорошему сопротивлению.

Ходьба на беговой дорожке в гору, «Степпер» или Велотренажер стоя?

Подъем пешком под наклоном или с помощью «Степпера» является более предпочтительным вариантом, чем бег на плоской поверхности. Бег на плоской местности имеет тенденцию уменьшать мускулатуру ягодиц, а мы определенно не хотим этого.

Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет именно «Степпер». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.

На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Также следует немного наклонить туловище вперед и немного вытянуть поясницу, чтобы активнее задействовать попу во время этого упражнения. Только с одним этим тренажером вы сможете быстро прогрессировать. Рекомедуем заканчивать им каждую тренировку на ноги.

В его отсутствии используйте Велотренажер с выставленным высоким уровнем сопротивления, преодолеть который вам потребуется встать с седла и хорошо включить ноги и мышцы попы.

Объем тренировки выбирайте по самочувствию. Большим успехом будет начать с 3-5 минут и постепенно повышать до 10-15 минут в конце тренировки на попу.

Интервальная тренировка

Если ваш фитнес-уровень позволяет, выполняйте интервальные тренировки вместо тренинга с постоянным темпом. Интервальные нагрузки ускоряют окисление жира, и, таким образом, помогают быстрее продемонстрировать результат ваших стараний по накачиванию соблазнительной попы.

Добавьте к этому специальное спортивное питание, и вы увидите результаты еще быстрее. Безвредные и эффективные, эти добавки усилят действие тренировок и помогут мышечным волокнам восстанавливаться, а значит, и расти.

Программы тренировок для накачивания попы

Для новичков, рекомендуем выполнять одну тренировку на попу раз в неделю наряду с вашими тренировками верхней части тела. Используйте достаточный вес, чтобы выполнять упражнения до отказа на последнем подходе. Обазательно делайте разминочные упражнения со своим весом перед основной тренировкой: Приседания, Выпады и немного кардио. Не менее 10 минут. И никогда не гонитесь за большими весами. Дорогу осилит идущий, вам не нужны никакие травмы!

Узнать как часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

№1 Тренировка попы — простой уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для девушек среднего уровня подготовленности, рекомендуем немного более комплексную программу.

№2 Тренировка попы — средний уровень

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Резюмируя, тренируя попу и ноги, не забывайте пожалуйста об упражнениях для тех частей тела, которые наиболее открыты летом. Расширьте свою программу, включив в нее тренировку спины, рук и пресса , чтобы носить открытые очаровательные платья.

Также в комментариях вы всегда можете задать вопрос нашему эксперту и получить рекомендации по тренировкам, питанию и спортивным добавкам. Красота девушек с глянцевых обложек в большинстве своем — результат работы знатоков фоторетуши, вы же в силах добиться реального результата. Вперед к идеальной попе вашей мечты!

Узнать больше о том, как накачать потрясающую попу девушке, вы можете в:

Спортивное питание

Для особо смелых спортсменок, рекомендуем попробовать спортивные добавки. Они ускорят процесс набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

  • Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
— РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
— СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
— ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
— УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
— ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
— УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
— АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
— УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

  • Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота — способствует увеличению выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин — это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

  • Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

  • Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
  • Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик «Bombbar»:
— поможет снизить вес,
— питает мышечную массу,
— придает эффект сытости,
— улучшает общее состояние системы пищеварения,
— способствует росту полезной микрофлоры,
— способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
— не содержит сахар,
— не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Милые дамы, будьте настойчивы в достижении своей цели, впитывайте полезные знания и опыт мастеров, чтобы создать идеальное тело. Помните: ваша привлекательность — это плод работы в тренажерном зале плюс уверенность в себе!

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.


Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

  • Квадратная
    Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
  • Сердцевидная
    Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
  • Треугольная
    Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
  • Круглая
    При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.


Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.


Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.


Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.


Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.


Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.


Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.


Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.


Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.


Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.


«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.


Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.


Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.


Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

  • от сладкого и мучного;
  • газированных напитков;
  • продуктов с высоким содержанием жира;
  • фаст-фуда;
  • продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Попа до и после спорта. Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после. Привет милые девочки!)

Любая из вас не будет спорить о том, что мечтает выглядеть эффектно, обладая роскошными внешними данными и формами. Никакая одежда не сможет утаить дефект фигуры, поэтому я настаиваю на том, чтобы с сегодняшнего дня мы вместе менялись при помощи физических упражнений и правильного питания. Предлагая вашему вниманию полезную информацию о домашней прокачке ягодиц, а от вас жду фото отчетов о том, как вы меняетесь вместе со мной.

Сей подраздел я хочу посвятить тем женщинам, у которых не хватает мотивации и стремления к тому, чтобы прокачать свои ягодицы на дому при помощи собственных усилий и тренировок. Предлагаю просмотреть визуальные результаты того, как может измениться форма и внешний вид попы после нескольких месяцев приседаний и других базовых упражнений для прокачки мышц ягодиц.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала — заказать .







Причины неразвитых ягодичных мышц

Современный мир предлагает человеку все для максимального комфортного существования без усилий и физической активности. В результате этого мышцы становятся слабыми или атрофированными, что сказывается на внешнем виде и здоровье человека. Современная городская суета — это транспорт, пробки, работа в офисе и максимальный сидячий образ жизни. Тренировки и спорт могут себе позволить только около 20% общества, чего не скажешь о занятости остальных 80%.

Для справки! Основные причины слабых мышц — малая подвижность, лень, вредные привычки людей, отсутствие мотивации к спорту и веры в себя.

К тому же от природы все люди наделены неравномерно физическими качествами, некоторые мои знакомые изначально обладают подтянутой попой без целлюлита и других изъянов. На самом деле в проработке мышц нуждается тело абсолютно каждого человека, особенно того, кто малоподвижен в силу рода деятельности. Независимо от внешнего вида фигуры, я настаиваю, что тренировать мышцы на дому должна каждая из нас.

Как добиться красивой и упругой попы?

Независимо от того, есть ли угроза для ягодиц к появлению лишнего веса и целлюлита, тренировать мышцы нужно абсолютно всем. Хочу подготовить вас к тому, что кропотливая работа над созданием идеальных мышц ягодиц будет изнурительной, долгой и трудоемкой. Но тяжело будет только в самом начале, а дальше тренировки станут приносить вам массу положительных эмоций.

Упругая и подтянутая попа с идеальными округлыми линиями и формами — это правильное питание и регулярные физические нагрузки. Длительность тренировочного процесса для каждой из вас может быть разной в зависимости от антропометрии. При достаточном количестве мышечной массы наращивание ягодиц произойдет раньше, чем вы ждете, в противном случае нужно будет накапливать массу и тренировать из нее рельеф.

Создать упругую попу можно, если спровоцировать процесс гипертрофирования мышечной ткани ягодиц. Для этого вам нужно будет активизировать процесс анаболизма, а после этого — катаболизма. Добиться результата сможет любая из вас даже в домашних условиях, если тренировки будут регулярными, грамотными, параллельно с этим будет соблюдаться определенный рацион питания.

Как правильно тренироваться?

Для того, чтобы ваши упражнения на дому оказались эффективными для прокачки ягодиц, я рекомендую следовать главным правилам тренировок. А именно:

  • упражнения на попу должны быть силовыми с приседаниями и использованием утяжелителей;
  • помимо приседаний программа обязательно должна включать в себя выпады ног и отягощение;
  • чтобы прорабатывать все мышцы ягодиц упражнения лучше использовать разнообразные;
  • для роста мышечной массы употребляйте белковую пищу, а для устранения лишнего веса и целлюлита нужно снизить количество углеводов;
  • тренировки проводят минимум 3 раза в неделю, но можно и через день;
  • начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать, соответственно, заминкой.

Выбранные упражнения нужно выполнять от 15 до 30 повторений по 3-5 заходов, в зависимости от ваших физических возможностей. Помимо упражнений на попу я рекомендую обязательно выполнять кардиоупражнения, будь то бег, прыжки на скакалке или тренировки на тренажерах. После нагрузок можно принимать теплый душ и выполнять массаж, так как мышцы растут не во время тренировки, а в ходе их восстановления.

Также для лучшего эффекта советую использовать специальные спреи: и

Вывод

Итак, я поделилась с вами основными правилами того, как можно подтянуть и накачать попу в домашних условиях без посещения тренажерного зала и помощи фитнес-инструкторов. Самые базовые упражнения, с которых можно начинать новичку — приседания, выпады, мертвая тяга. Медленными, но уверенными шагами вы можете приближаться к красивой и пропорциональной попе. Ну а я с нетерпением жду ваши отзывы с фото и наглядными результатами совместной со мной работы над усовершенствованием своего тела.

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин. Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях , чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие. Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы. Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме. В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители. Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель. Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.


Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями. Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле. Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад. При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним. Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

  1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
  2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
  3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
  4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
  5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
  6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

  • Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
  • Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
  • В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы. Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью. А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.


Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Добрый день!

Начну сначала, несмотря на то, что отзыв о протеине, здесь будет куча ненужных на первый взгляд букв, иначе будет непонятно)

Сколько себя помню, стесняюсь своей фигуры((Думаю, это многим знакомо.. здесь жир, а тут вот наоборот объема маловато! Сейчас, когда на каждом углу (интернет, телевизор, пресса) нас подстерегают одни только мотиваторы)) девочки с идеальными грудью/прессом/попой/ногами… Конкуренция настолько велика, что в один далеко не прекрасный момент мне просто надоела эта погоня за счастьем!

Я вначале худела, с помощью диет, из за чего мой почти полный 3 размер груди превратился во 2 с пуш-апп) о попе и говорить нечего, она стала неаппетитно плоской! Потом я решила снова набрать вес и вернуть женственные округлости телу, но мое тело, абсолютно не желая считаться с моим мнением набирало вес (жир) в самых ненужных местах.. рос животик))) Так что этот вариант меня тоже не устроил.. так я и балансировала где то посередине, но довольна собой не была даже на 50%!

Потом, совершенно случайно я повелась на уговоры друга и купила абонемент в спортзал, на 2 месяца + пришлось потратиться на одежду, обувь, сумку)) Бросать зал сразу стало как то жалко)))) это и стало моим мотиватором на первое время)

Когда я пришла на тренировку впервые, я все делала не так)) часа за 2 до, съела сникерс, о чем я поведала тренеру, он искренне ужаснулся, сказал, что относиться к себе так нельзя, на его лице читалось явное презрение… тогда я и решила абсолютно серьезно и бесповоротно начать новую жизнь! Я отказалась от всех простых углеводов (никакого шоколада, печеного, жирного, жареного, вообще ничего, что содержало бы сахар и т. д.). Я пошла в магазин спортпита, купила L-карнитин и ВСАА, протеин решила не брать пока, нужно было немного подсушиться. В первый день в самом начале тренировки я пробегала 40 минут, энергии на силовую тренировку не осталось совсем! Не знала, дурочка, что кардио нужно включать в самом конце))

В общем оплатила 7 тренировок с вышеописанным тренером с брезгливой рожей) Начала заниматься.. несмотря на недопонимание вначала, специалистом он оказался классным! Разработал хорошую программу, план питания, приема спортивных добавок, поддерживал как мог в общем!

Первый месяц я занималась 5 раз в неделю (понедельник – 1 час силовая (ноги и попа) + 1 час кардио, вторник -кардио 1 час, среда отдых, четверг – 1 час силовая (спина и бицепс)+ 1 час кардио, четверг 1 час кардио, пятница – отдых, суббота – 1 час силовая (грудь и трицепс) + 1 час кардио, воскресенье- отдых, пресс 2 раза в неделю, неважно в какой из дней, по настроению). Потом перешла на 3 дня, почти без кардио, т.к. процент жира существенно снизился. Здесь и встал вопрос о протеине, выбрала вэй голд, потому что многие его рекомендовали! Принимаю все лишь 2 недели! Утром как только просыпаюсь и после тренировки сразу!

Результата ждать долго не пришлось! Попа заметно налилась, она твердая, чистая мышечная масса)) Добавки я принимаю так: Утро – прот, перед тренеровкой за 15 минут Л-карнитин и ВСАА, после тренировки – прот.

Занимаюсь 4 раза в неделю в среднем.. Понедельник- ноги + попа, вторник – отдых, среда- спина + бицепс, четверг- отдых, пятница – ноги + попа, суббота — отдых, воскресенье грудь + трицепс, пресс 2 раза в неделю, немного, что бы не было выпуклости сильной)

PS пейте как можно больше воды (я пью не менее 3 литров), ешьте яйца, только белки естественно, замените сахар в чае/кофе на сахарозаменитель + вам хороший рецептик)) пачка обезжиренного творога + 1% молоко+ любые фрукты/ягоды + сахарозаменитель, разбить все блендером!

В случае соблюдения всех правил вы не узнаете себя уже через пару месяцев)))

Писать можно много чего, не хочется вас утомлять)) Питайтесь правильно, пейте воду, делайте базу (присед, жим, становая тяга) и будет вам счастье)))))))))))))))))

Если есть вопросы, смело пишите, отвечу с удовольствием)

Фото попы до и через 1. 5 месяца

Фото попы 2013 год и в настоящее время


Я 2014 год слева, справа 2013



Слева я худела с помощью диеты, справа я в настоящее время


И еще немного меня сейчас)

По многочисленным просьбам, приходящим в ЛС описываю программу тренировок ориентированную на ягодичные мышцы и ноги, всю верхнюю часть качаю теперь 1 раз в неделю в 1 день, нижнюю — 2 раза в неделю. Главное это база — ПРИСЕДАНИЯ, МЕТВАЯ ТЯГА, ЖИМ!!! Остальное см. в интернете, я привожу только примерный перечень, то что нравится именно мне!

1 день — ноги и попа

Приседания со штангой максимальный вес 4 * 8 раз

Выпады в движении с гантелями 4 * 30 шагов

Разгибание ног в тренажере (важно делать после приседа и выпадов, т.к. нужно что бы кровь от мышц отлила немного)

Приседания широкая постановка ног (плие) с 1 гантелью 4 * 8

Приседания на 1 ноге с гантелями (вторая закинута на скамью) 4 * 8

Сведение-разведение 4 * 8 (на каждом тренажере из 2 — х тренажеров по 8 раз это 1 подход, подходов 4)

2 день — грудь, спина, бицепс, трицепс

Жим лежа средним весом 4*8

Разведение гантелей лежа 4*8

Сгибание рук шо штангой стоя на бицепс 4*8

Изолированные сгибания руки на бицепс с упором на скамью 4*8

Разгибание из за головы на трицепс 4*8

Гребной тренажер 4*8

Тяга верхний блок за голову 4*8

3 день — ноги, попа

Приседания 4*8

Мертвая тяга максимальный вес 4*8

Гиперэкстензия 4*8

Зашагивания на скамью со штангой 4*8

Сведение-разведение 4*8

Сгибание-разгибание 4*8

Пресс качаю 2 раза в неделю дома, в дни отдыха.

Если есть лишний вес/жир после каждой трени, либо в свободный день, не менее 40 минут элипсоид или 20 минут на дорожке, что бы жир уходил нужно раза 3-4 в неделю кардио включать!

просмотров

Секрет красивых ягодиц и мифы которым нельзя верить

Фотографии Бейонсе и Дженнифер Лопес не оставят ни одного мужчину равнодушным. Возможно поэтому женщины очень часто недовольны своими ягодицами. Они постоянно сидят на диетах и думают о целлюлите и о том, что их ягодицы “слишком плоские” или “слишком большие”. В то же время достаточно представить себе статую Венеры, которую вы наверняка помните из уроков истории, она была идеалом женской фигуры более 20 000 лет назад. Круглые изгибы являются одним из самых ярких отличий между женским и мужским телом. Кроме того, 85% мужчин считают красивую и круглую попку сексуальной.

Итак, сегодня мы поговорим о том, как получить твердые, упругие, идеальные ипросто сексуальные ягодицы без целлюлита. Но прежде всего мы опровергнем некоторые мифы о том, что дорогие дамы, не дает вам уснуть.

5 мифов о ягодицах

“От приседаний ягодицы будут слишком большими”

Мы все знаем, от чего растут ягодицы, и это не от одних приседаний. Те, кто большую часть дня сидят за компьютером или занимаются другой сидячей работой, рискуют ослабить мышцы спины, если не будут более активно заниматься спортом. Королем упражнений для ягодиц, при котором сжигается большинство калорий, являются приседания. Согласно исследованиям, приседания могут приподнимать и укреплять ягодицы, но в основе лежит правильная техника. Приседая, представляйте что пытаетесь сесть на воображаемый стул, а затем вернитесь в исходное положение.

“Целевая кардио тренировка сжигает жир только с ягодиц”

Прочитайте название этого пункта внимательно. Имеет ли он смысл? Как вы думаете, возможно ли похудеть только в определенной части тела? Конечно, мы не видим ничего в тренировке на степпере, так как на этом тренажере могут задействоваться мышечные волокна типа SO и они помогают в наращивании мышечной массы, но то же самое происходит и при езде на велосипеде. Сжигание жира из определенной части тела – нонсенс.

“Вы выполняете упражнение именно для ягодиц”

Есть целый ряд упражнений, которые помогут накачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относятся: становая тяга, гиперэкстензия, выпады или болгарские приседания (Чтобы узнать больше об этом упражнении, см. нашу статью: 7 причин выполнять болгарские приседания). Однако одного и того же упражнения недостаточно. Чтобы увеличить эту мышцу, необходимо делать больше вариаций упражнений, и даже тех, которые фокусируются не только на конкретной мышце. Попробуйте поискать в Интернете различные варианты упражнения «отведение ноги назад», которые гарантированно будут эффективными. Вот например:

“Вы занимаетесь спринтом, чтобы иметь красивые ягодицы”

Это правда, что бегуны и особенно спринтеры имеют очень хорошо развитые мышцы задней части тела, и да, спринт действительно положительно влияет на мышцы ягодиц. Тем не менее, спринт является высокоинтенсивной тренировкой, которая часто приводит к травмам, а это приводит к ограниченным физическим нагрузкам и развитию мышц. Вы не уменьшите количество жира в задней части вашего тела, если вы занимаетесь спиринтом. Тем не менее, лучшим решением является гиперэкстензия, приседания и мостик, которые легче контролировать и они имеют более высокий уровень метаболического стресса.

Следует отметить, что даже бегуны и спринтеры выполняют силовые упражнения, и именно этим мы можем объяснить хорошую развитость их мышц. Конечно, мы не хотели отговорить вас заниматься спринтом. Если вам нравится спринт, вы можете им заниматься, но вы сможете накачать красивые ягодицы только с помощью силовых тренировок.

“От протеина ягодицы будут слишком большими”

Ягодицы не растут от питания или протеинового коктейля. Протеин – не чудодейственный продукт, это пищевая добавка, которая после тяжелых тренировок будет питать ваши мышцы и помогать их восстановиться. Человек, который занимается спортом, нуждается в большем количестве белка, чем тот, кто не занимается спортом, и, следовательно, протеин является хорошим источником.

А сейчас, когда мы ознакомили вас с мифами, распространяющимися в Интернете, мы можем перейти к самому секрету красивых ягодиц.

Секрет красивых ягодиц

Секрет красивых ягодиц состоит из трех пунктов:

1. Постарайтесь свести к минимуму жировые отложения

Этот пункт давно всем знаком, но это не отменяет того факта, что ягодицы выглядят лучше, когда там минимум жира. Этого лучше всего можно достичь путем сочетания правильного питания, силовых и кардио тренировок.

2. Развитие ягодичных мышц

Мы не удивимся, если вы сразу подумаете о короле упражнений – приседаниях, но есть ряд отличных упражнений, которые также вас приведут к ягодицам вашей мечты. Поистине идеальным упражнением для ягодиц является мостик, о котором мы упоминали ранее. Если вы хотите накачать упругие ягодицы, именно разнообразные упражнения должны присудствовать в ваших тренировках. Поэтому вдохновляйтесь и смело экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады, болгарские приседания или американская тяга.

3. Развитие мышц задней поверхности бедра

Последний пункт секрета красивых ягодиц – это развитие мышц задней поверхности бедра. Этот пункт также основан на разнообразии упражнений, и поэтому мы рекомендуем американскую тягу, гиперэкстензию, GHR и различные варианты сгибания ног назад, будь то стоя, сидя или лежа.

Итак, дамы, мы твердо верим, что рассказали вам секрет красивых ягодиц, а также опровергли несколько мифов, с которыми вы уже столкнулись, будь то в Интернете или среди ваших подруг. Существует еще одно золотое правило сочетания разных упражнений, но не стоит забывать и о сбалансированном питании. Вы желаем вам выносливости! Если вам понравилась наша статья, поделитесь ей со своими друзьями.

Как накачать девушку попу в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для накачки попов. Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы девушке

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать дома с минимальным инвентарем. При должном старании ваш батюшка, если вдруг станет грустно, скоро повеселится. Вперед за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле. Он начинается от тазовой кости и прикрепляется к задней части бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра наклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Когда эта мышца тренируется, ягодица становится мускулистой, мясистой, большой.

Ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и прикрепляется к большому вертлу бедра.Устанавливается сбоку на таз. Эта мышца отвечает за движение ноги вперед, назад и за стабилизацию во время разгибания. Эта мышца как бы «прячется» под большой ягодичной мышцей. Во время тренировки не придаст дополнительного объема, но придаст красивый контур ягодицам.

Большие и средние ягодичные мышцы легко контролируются по степени активности. Во время тренировок они ощущаются и отвечают за общую эластичность попов.

Большая ягодичная мышца , расположенная под средней ягодичной мышцей.


Внешний вид ягодиц зависит от того, сколько жировой ткани находится между кожей и мышцами. Этот жир может трансформироваться и растягиваться под действием различных факторов.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попов:

  • резкое похудание или увеличение веса
  • тяжесть
  • пассивный образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц, — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам просто нужно напрячь ягодичные мышцы и сделать их упругими, выберите тренировку с большими весами. Тренируйтесь 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если боль не дает покоя, не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели меньше, пропускайте веса или делайте упражнения с маленькими весами.Но делать это придется 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Упражнения

  • Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и приподнимите таз, сжимая мышцы. Делайте 15 повторений в подходе, 6-8 подходов. Чтобы накачать попу эффективнее, ногу можно нагружать дробовым грузом (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой сделать сложно — просто приподнимите таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Качели назад и в стороны (от нижнего блока или с помощью рычага тренажера)

Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и раскачивайтесь. Только не махайте слишком быстро — наоборот, медленное махание будет более эффективным. Не упирайтесь в основание качелей — сразу же приступайте к следующему. На продвинутом уровне и в тренажерном зале подключите нижний блок или тренажер для ягодиц.

Самое главное упражнение для красивой попы.Для похудения они малоэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу . .. При их выполнении работают большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль тела и начинайте выпады. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем больше задействуются ягодичные мышцы.

Держите корпус и спину прямо;

Колено задней ноги должно касаться пола;

Держите руки с гантелями параллельно телу.

  • Приседания

    Без сомнения, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц.

Упражнения «король задниц» также укрепляют четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Накачивайте его так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле.Как только вы достигнете угла в 90 градусов, поднимитесь, также перенеся свой вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите гантели или приседайте со штангой или бодибаром. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Сделайте 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхая не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спина прямая. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы приседаете, тем больше в приседании задействованы ваши ягодицы.Ноги должны быть настолько широкими, чтобы вам было удобно делать глубокие приседания.

Приседания задействуют следующие мышцы:

  1. четырехглавую мышцу (квадрицепс)
  2. большую ягодичную мышцу
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепсы бедра

А при приседаниях с отягощениями также прорабатываются мышцы спины и пресса.

Так что приседания вовсе не изолированы и не нацелены исключительно на ягодицы: они базовые и тренируют все сразу. Поэтому перед этим обязательно нужно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (делайте неглубокие приседания на бедрах). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметны уже через месяц. И чем больше приседаний сделаешь, тем быстрее твоя задница станет соблазнительной!

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределяется равномерно, а позвоночный отдел не перенапрягается.Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и поднесите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, делая перемычку и сокращая мышцы ягодиц. Вы можете задержаться в этой позе, если почувствуете какой-то эффект, например тряску. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи на четвереньках — очень полезное упражнение … Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 с одной и 50 с другой ногой в день. Также эффективным будет выполнение упражнения «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.Для эффективности можно положить гантель под колено и поднять с ней ногу — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариант упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимите ногу как можно выше, как будто хотите пяткой пробить потолок. Не поленитесь, соблюдайте технику.

Упражнения помогают увеличить малую и среднюю ягодичные мышцы. Лягте на бок на полу и подпирайте голову рукой.На вдохе оторвите ногу от пола, оставив колено прямым. Нога должна быть не более 70 градусов относительно туловища. Сохраняя изометрическое усилие, возьмитесь за ногу, затем опустите.

Прижмись спиной к стене и сядь, как будто сидишь на невидимом стуле. Задержитесь 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тон бедер придает им округлость, что визуально выгодно сужает талию.Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Для выполнения упражнения сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально вытяните бедра. Если задняя часть тренажера откинута назад, в работу больше вовлекаются средние ягодичные мышцы. Когда спина прямая, работает верхняя большая ягодичная мышца. Чтобы охватить оба мышечных пучка, меняйте наклон спины прямо во время подхода.

Лягте на живот, согните колени. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Встаньте и скрестите ноги. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Затем измените скрещивание ног и повторите.

Лягте на спину, одну ногу выпрямите, вторую согните. В этом положении поднимите таз как можно выше, удерживая ноги в исходном положении.

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой около 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантели или положите тяжести на ноги.


Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч, руки за голову. Присядьте под углом 90 градусов, затем резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Широко расставьте ноги, поверните ступни внутренней поверхностью вперед и сядьте из этого положения как можно глубже. Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Когда упражнение станет для вас слишком легким, возьмите в руки гантели.

Встаньте в положение «ступни чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выталкивая корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

При выполнении этого упражнения нельзя заменять гантели штангой. Гантели позволяют более отчетливо «чувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой воздействует в первую очередь на мышцы-разгибатели спины, в то время как гантели заставляют работать подколенные сухожилия и ягодицы.


Жим ногами на платформе — эффективное упражнение для мышц ягодиц и бедер. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.Чтобы еще больше повысить эффективность, выполняйте жимы на платформе на одной ноге.

Чтобы не перегружать квадрицепсы и не сосредотачиваться на ягодицах, поставьте ступни ближе к краю помоста. А если оставить на платформе только пятки, ягодицы буквально «загорятся». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем тяжелее нагружены квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще один секрет проработки ягодиц — расставить ноги широко и развернуть носки в стороны. Чтобы задействовать ягодицы, опустите платформу как можно ниже.Поднимите колени буквально к ушам.

Сегодня известно большое количество различных приемов, с помощью которых можно привести в порядок женскую фигуру … Доминирующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы. Ведь каждая девушка мечтает о красивой попке, а это не всегда возможно без интенсивных тренировок. Многие задаются вопросом: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто. Точнее, полной эффективности за такое короткое время добиться не удастся, но можно немного подкорректировать форму.

Можно ли за 1 неделю накачать задницу девушке?

Последствия неправильного питания и малоподвижного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за малоподвижного образа жизни они провисают, теряя эластичность. К тому же из-за неправильного питания на них накапливается слой жира. Все это негативно сказывается на фигуре, а также на здоровье.

Важно! Возвращаясь к основному вопросу, можно ли накачать девушку задницу за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого нет значительного жира в организме.Полным женщинам придется приложить гораздо больше усилий и потратить много времени, чтобы получить желаемые формы.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать задницу за неделю? Конечно, лучший выход — посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое сделает упражнения на упругую ягодицу более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю. Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В этом случае вам придется выполнять упражнения для упругих попов в домашних условиях, следуя фото и видео урокам.Они также будут эффективны, если все сделать правильно.

Важно! Необходимо предварительно подготовить кузов к предстоящим нагрузкам. Вы можете бегать трусцой, прыгать со скакалкой или танцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания на упругую попу

Специалисты рекомендуют обязательно включать приседания в комплекс занятий. Во время этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседаний нужно расставить ноги на ширине плеч и медленно опустить попку до уровня ниже колен, а затем вернуться в исходное положение.Для большей эффективности можно брать гантели в каждую руку. Сначала нужно сделать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

«Мостик» для упругого приклада

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемой формы, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть заключается в подъеме тела из положения лежа на спине. В этом случае нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу.Руки могут быть на пояснице или вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит на несколько секунд задержаться в положении «мост», а затем принять исходное положение.

На первом этапе достаточно 20 повторений с двумя подходами с интервалом 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Качающиеся ножки для упругого приклада

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно делать обычные махи ногами.Для этого вам нужно встать прямо, опереться одной рукой о стену или стул, а противоположную ногу отвести как можно дальше назад. Повторите те же манипуляции с другой ногой. Это упражнение требует до 25 повторений в двух подходах.

Также для того, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузка на внутреннюю поверхность бедер. Необходимо принять исходное положение: встать на четвереньки, упираясь коленями и локтями в пол.Сначала одна нога отводится в сторону, сгибается в колене, а затем другая. На каждую конечность требуется примерно 10 повторений в двух циклах. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Как правильно выполнять это упражнение, можно увидеть на фото.

Другой тип маха ног — мах в сторону. Нужно лечь на бок, положив голову одной рукой. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги слегка согнуты в коленях. Одна нога поднимается вверх, образуя прямой угол с полом. Выполнив это упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой.Для начала желательно сделать 3 подхода.

Следует отметить, что раскачивание ног помогает избавиться от жировых отложений по бокам, которые также являются проблемными местами для девушек.

Выпады для упругого приклада

Для выполнения выпадов не нужно использовать тренажеры или специальное оборудование. Достаточно немного времени уделить упражнениям, находясь дома. Поначалу выпады могут не сработать, однако со временем они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ступни на ширине плеч, руки вытянуть вперед или вниз по корпусу.Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть как можно дальше, согнуть в коленях. Таким образом, следует как бы сесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна быть параллельна полу. Задержавшись в таком положении примерно 5 секунд, можно смело возвращаться в исходное положение. То же самое нужно проделать со второй ногой.

Это упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая эластичными.

Не забывайте! После комплекса упражнений на упругость ягодиц необходимо закрепить каждую тренировку бегом или просто быстрой ходьбой.Достаточно совершить 10 минут активных движений. Такие нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение противоположным полом.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео урокам, вы сможете улучшить форму ягодиц всего за неделю.

Как часто вы занимаетесь спортом?

Параметры опроса ограничены, поскольку в вашем браузере отключен JavaScript.

«Пятая точка», «ягодицы», «жрец», «лепестки лотоса, закрывающие источник бед и вдохновения» — все это синонимы той части тела, которая волнует мужчин и женщин.

Популярным типом этих женских форм является латиноамериканец. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, дома — это вопрос номер один на сегодня.

Бразильские формы

Бразильский тип определяется генетически. Латиноамериканки могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые поднимаются почти от нижней части спины.Внизу нет складок, где ягодичные выпуклости сливаются с тыльной стороной бедра. Такой поп напоминает «полку».

Для славян (как и у остальных европеоидных типов внешности) природа представила другие типы — в основном форму перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но физическому совершенству нет предела. Сегодня популярны такие формы, как Дженнифер Лопес (она застраховала ягодицы на 1 миллиард долларов) или Игги Азалия (австралийская блондинка-рэп-певица увеличила попку с помощью пластической операции).


Перед спортзалом

Перед тем, как накачать бразильскую попу с инструктором в спортзале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что женщины часто решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальным образцом для подражания являются обученные девушки, которые все свободное время посвящают занятиям. Главное — не переборщить, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутать с попкой мужчины-бодибилдера.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в своих требованиях. Идеальная «пятая точка» в их понимании должна быть упругой, но не слишком жесткой. Женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астенического типа) давно «в моде», по версиям мужских журналов, которые не вызывают желания у большинства респондентов.
  • Достаточно уделять внимание занятиям 3-4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать по 10-15 минут с учетом облегченных вариантов для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девочка не проходит этап «сушки» перед предстоящими соревнованиями по нарастанию мышц или перед соревнованиями в бикини.

Совет! Даже с лишними сантиметрами подкожного жира не стоит расстраиваться. Напротив, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажные движения

Только «апельсиновая корка» никого не украшает.Косметологи также дают советы по борьбе с ним.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа — это еще и профессиональный интенсивный массаж. Он включает прогрев кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или имбирного сока, цитрусовых), воздействие массажных палочек, ручных массажеров с рельефной поверхностью. Обязательный этап — завершение массируемого участка поглаживающими успокаивающими движениями (внешняя сторона бедра — ягодицы — поясница).

Посещение массажиста 2-3 месяца (3 сеанса в неделю). Делайте массаж самостоятельно, принимая душ или ванну (используйте скрабы, жесткие мочалки).


Активация мышц

Анита Луценко, спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного похудению и обретению красивых форм, уверяет: разовая тренировка три раза в неделю по 10-12 минут в день достаточно, и вы может отказаться от болезненных диет. Как накачать бразильскую попку всего за месяц-два? Главное — задействовать правильные группы мышц, во время упражнений чувствовать в них тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно с утяжелением в виде поллитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Выглядит упражнение так: нужно встать прямо — сделать шаг вперед максимально широко правой ногой — опустить левую к колену — опираясь исключительно на мышцы бедра, подняться. Повторить 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда ставшие привычными подходы к упражнениям не вызывают затруднений. Такие нагрузки не приносят пользы такому организму.Главный признак правильного выполнения упражнений — умеренная мышечная боль в течение ближайших дней-двух.

Одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений — поднимать таз в положении лежа. Лягте на задний коврик. Ноги максимально согнуты в коленях, пятки перемещены к тазу — таз подкидывают вверх (иногда фиксируют на пару секунд) — таз опускают вниз, не касаясь пола, — бросают это снова.


Сначала сделайте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно доведите до ста.Иногда во время подъема таза на живот кладут бутылку или гирю (для усиления эффекта), а инвентарь держат руками.

Размахивайте ногами лежа на боку. Слегка согните ногу, которая находится внизу, и верхнюю. Принимается не параллельно полу, а немного наискось (медленно, но сильно). Если это несложно, бедро выпрямляется в коленях.

Ласточка. Станьте прямо с опущенными руками, в которых находятся бутылки — руки с бутылками опустите на пол, на ширине плеч — в это время левая нога отведена назад, спина прямая — вернитесь в исходное положение.

Упражнение на локти. Они становятся, опираясь на локти и ладони, у ног — на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно возвращают, поднимая бедро и пятку выше. Далее возвращают ногу в исходное положение (на колене) или прижимают к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше видео посмотреть. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевым результатам.


Секреты Miss Boom Boom

Иногда в СМИ появляется информация о том, что «бразильский священник» — это всего лишь бренд, и по своей природе не все бразильские женщины являются эталоном красоты в этом вопросе. Представители африканских стран остаются «кумирами». Посетители тренажерных залов смело равняются на них. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа их собственной пятой точки. Перевернутое «сердце» и округлые ягодицы требуют подъемных упражнений, девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы будет сложнее.Но силуэт можно изменить. Но основным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пухлым девушкам намного легче придать пикантную форму своим выпуклостям, чем женщинам с небольшим весом: нарастить мышцы сложнее, чем сформировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Сейчас в стране проводятся ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает титул Miss Boom Boom и право сниматься в журнале для мужчин.


Программа экспресс-тренировок

  • Регулярные упражнения (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладкого и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, стрельбой), так называемый период сушки.
  • Полный ночной отдых (мышцам нужен отдых после нагрузки).

Остальное по специальной программе. Приседания, махи ногами — самые эффективные нагрузки. Перед выполнением упражнений разминают колени (несколько раз вращают по и против часовой стрелки, растирают руками), разминают колени (круговыми вращениями, сгибаниями).

Сел, встал

Как накачать бразильскую попку всего за неделю? Тренеры иногда советуют объективно посмотреть на здоровье и возможности организма. Чтобы увидеть динамику потребуется не менее 2-3 недель (занятия 3 дня в неделю, через день — упражнения на наращивание мышц, в остальные дни — кардионагрузки, сжигание жиров и удаление из мышц ненужных продуктов распада аминокислот) .


Приседания полезны:

  • Приседания на одной ноге (со стулом).Стоят спиной к стулу, руки на ремне, левая нога опирается носком и ступней на сиденье стула, согнувшись. Правый лежит на полу, также согнут в коленях. В таком положении нужно приседать, задействуя ягодичные мышцы.
  • Фиксированное приседание также пригодится. Садятся к стене так, чтобы спина была прямой. Положение фиксируется на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания на ягодичную мышцу. Приседая, попа максимально отведена назад, ноги на ширине плеч, спина слегка наклонена, но прямая, пятки не оторваны от пола.Выполняйте упражнение медленно, на пару секунд можно зафиксировать точку.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра — приседайте на носках, внутренняя поверхность — колени при приседании слегка врозь.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать переход линий от спины к ягодицам органичным, они также используют дополнительный вес для укрепления мышц спины (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводится разминка, она защитит мышцы от травм.Заминка (после тренировки) может состоять из ваших любимых танцев, легкой лестницы или ходьбы.


Когда драгоценны минуты

Прежде чем накачать бразильскую задницу дома, нужно понять: это можно сделать быстро, при условии, что это будет систематично. Женщина устала сидеть за отчетом или работать за компьютером? Пора вставать, положить руки на спинку стула и отвести выпрямленную ногу назад, сделать 5-10 махов назад.

Если вы смотрите телевизор, вы можете сесть на пол и попытаться добраться до противоположной стороны комнаты на ягодицах (вспомните, как маленькие дети ерзают).

Также эффективны попеременные сжатия и разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Нельзя отказываться от привычного рациона (из рациона убирают только газированные напитки — их заменяют минеральной водой без газа, соки — полноценный прием пищи, перекус). Просто нужно изменить последовательность — перед обедом употребляют углеводы, на ужин белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или кушают творог.

Если есть желание за считанные минуты подчеркнуть «пятую точку», покупают нижнее белье с накладными вставками (трусики). Операция оставляет более длительный эффект. Это силиконовые имплантаты или закачка собственных жировых клеток в область ягодиц (нет никаких признаков вмешательства, материал натуральный, его удобно использовать для любой зоны, придавая ягодицам желаемую округлость или выпуклость).

Ева Андресса: простая программа

Знаменитая латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает специальный комплекс упражнений.Благодаря такой программе, однажды составленной для нее инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка ничем не отличалась от стандартных худых моделей). Сегодня обхват ее талии составляет почти 70 см, вес 72 кг. Но выглядит привлекательно и точно знает: в ней нет ничего лишнего. И всем нужна такая же задница, как у нее.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировки гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (отдых 45-60 секунд между упражнениями).Всего 5 повторов. Между ними есть перерыв — не более 1,5 минут.
  • 15 раз нужно подтолкнуть ногу и прижать ее к колену (исходное положение — «поза собаки»).
  • Необходимо по 20 раз прыгнуть на каждой ноге, чтобы «приземлиться» в выпаде.
  • Приседать, не отрывая рук от пола! (20-30 раз)
  • И тут на помощь придет штанга. Только ноги нужно по очереди оторвать от пола и приподнять (20 раз).
  • Приседайте 20 раз, стоя на пальцах, и столько же — в позе сумо (нужно успевать прощупывать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью прессом, для чего вам придется ограничить вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего исправить с помощью тренировки

Совет! Если вы чувствуете голод после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки или простой йогурт. Голод — враг красивой фигуры … Он заставляет жир откладываться в «депо», животе, бедрах, подкожно-жировой клетчатке в ягодицах.

Эластичная пышная грудь, тонкая талия, шикарные волосы — это далеко не весь список привлекательных частей женского тела. Что бы ни говорили девушкам представители сильной половины человечества, 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». В отличие от других областей, ее проще всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь остается только выбрать метод.

Здравствуйте, дорогие подписчики и уважаемые читатели. Сегодня хотелось бы познакомить вас с тем, как правильно раскачивать жопу в домашних условиях, что для этого требуется, и что вы получите в итоге.Думаю, пора начинать.

Домашние условия, а точнее занятия дома, действительно дело специфическое, потому что не только пространство для «маневров» ограничено внутренним пространством дома, но и спортивного инвентаря не хватает. Я бы даже сказал — в остром дефиците. Поэтому для тех, кто хочет подтянуть попу и иметь стройные ноги, я расскажу, как все это делать в домашних условиях, используя либо минимальный набор спортивного инвентаря, либо вообще подручные средства. Если у вас есть возможность потренироваться в зале, то вот вам.

Как работают ягодичные мышцы

Чтобы разобраться в работе больших ягодичных мышц, обратимся к курсу литературы по анатомии.

Итак, в нормальном состоянии, когда мы с вами просто стоим, ягодичные мышцы поддерживают все тело в правильном (вертикальном) положении. При наклоне вперед эти мышцы, а точнее их верхний отдел, также поддерживают весь туловище, отводя таз назад. А при необходимости согните ноги в тазобедренных суставах, большую ягодичную мышцу (нижний отдел) также выполняют эту функцию.Проще говоря.


Во время работы ног (приседания, становая тяга, прыжки, жим ногами на тренажере и т. Д.) Ягодичные мышцы работают в тандеме (вместе) с другими крупными мышцами ног и туловища — квадрицепсами, подколенными сухожилиями, поясничными мышцами.

Почему я говорю «большая ягодичная мышца»? Вы правы, их несколько — целых три. Но «львиная доля» нагрузки при выполнении упражнений приходится на большую ягодичную мышцу. И именно они отвечают за осанку, привлекательность (выпуклость, форму) всего попа.Поэтому я говорю в общих чертах.

Короче говоря, все движения, связанные с тазобедренными суставами, выполняются мускулами жрецов. Но движения происходят не только за счет ягодичных мышц, эти мышцы являются «одними из».

Как накачать задницу дома

Для начала вам необходимо обзавестись парой разборных гантелей, с помощью которых вы сможете увеличивать или уменьшать нагрузку.

Если их вообще нет возможности приобрести (взять в долг, купить), то пяти- или шестилитровые галлоны из-под обычной питьевой воды… Сначала можно залить водой, а уже на продвинутом этапе, когда включаешься в тренировку, а реальной нагрузки уже не хватает, можно засыпать песок. Это тяжелее. Да, такие подручные средства большие, но дешевые.


Еще скакалка нужна — проблем с ней возникнуть не должно. Если пара гантелей, скажем так, нормальная, то по сравнению с ними скакалка — «капля в ведро». Например, посмотреть цены здесь.

Перейдем непосредственно к упражнениям, помогающим прокачивать попов.Но, как вы уже поняли, одной добычей дело не ограничится — с прицепом пойдут ноги, поясница и нижний пресс. Кстати, у меня есть отдельные статьи с программой тренировок по и.

Программа обучения

1. Приседания с отягощением.
Позиционировать вес можно по-разному: держа в свободно опущенных руках или кладя на верхнюю часть спины (трапеция). В любом из вариантов вы приседаете так, чтобы ягодица опустилась ниже уровня колен. Немного, но ниже.

Груз не должен касаться пола, если он указан в галлонах и вы держите их в руках. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх. Ноги на ширине плеч и смотрим вперед. Со временем вы можете изменить ширину ног, а также увеличить вес гантелей, чтобы добиться прогресса.

2. Приседания у стены.
Предупреждаю заранее, упражнение сложное и его выполнение может быть затруднено. Необходимо найти участок стены, где он будет более-менее «скользким», чтобы можно было поерзать на нем спиной.Итак, встаньте спиной вплотную к стене, а ноги выведите на 30-40 см вперед. Сложите ноги вместе. Начните приседать, не отрываясь от стены. Вернитесь в исходное положение таким же образом. Упражнение сложное, но отлично развивает ягодицы.

Если такой стены нет, возьмите мяч, прислоните его к стене и присядьте так, чтобы он катился по вашей спине.

3. Выпады с отягощением.
Сохраняйте вес и делайте глубокий выпад любой ногой вперед.Второй при выпаде не должен касаться пола коленом. Верните ногу назад. Проделайте то же самое с другой ногой.

Выпады можно выполнять на месте или перемещаясь по комнате. Во втором варианте вы не возвращаете переднюю ногу, а подставляете ее заднюю. Увеличивайте интенсивность этого упражнения со временем (делайте это быстрее).

4. Прыжки не к месту.
Присядьте, опустив бедра, параллельно полу. Затем сильно оттолкнитесь от пола, разгибая ноги во всех суставах, и подпрыгните на высоту 25-30 см.Если в дальнейшем нагрузки уже не хватит, то выполняйте те же прыжки с перекатов со спины. Вы увидите, вам понравится.

5.Римынская тяга с утяжелением или наклонами вперед.
В свободно опущенных руках гиря. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног прямые. Спина выгнута, колени слегка согнуты и зафиксированы, голова направлена ​​вперед. Вытяните туловище до полного разгибания, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете варьировать ширину ног.Поэкспериментируйте, какой из них лучше подходит.

6. Скакалка.
Прыгайте через скакалку не менее 5 минут за тренировку. Но не на прямых, а на слегка согнутых ногах. Со временем можно сгибать ноги все ниже и ниже, доходя почти до приседа. Вы пробовали прыгать на корточках? Сложно, но насколько эффективно.

Если это не сработает, попробуйте прыгнуть вперед и назад, из стороны в сторону на обеих ногах или с одной ноги на другую. По двое по кругу или по квадрату. Также старайтесь делать попеременные выпады при прыжках со скакалкой.Оказывается, они не слишком широкие, но удивить своими мускулами вы сможете.

7. Приседания на одной ноге.
Встаньте одной ногой на твердый холм высотой не менее 25 см. Пусть другой будет над «бездной». Выполняйте приседания на одной ноге. Затем поменяйте положение ног. Во время выполнения можно за что-то держаться одной рукой, но не помочь себе таким образом. Делайте упражнение без веса — и это будет очень тяжело.

Выполните все упражнения из комплекса не менее 8 и не более 12 раз (если получается больше, увеличивайте вес гантелей).Всего в каждом упражнении должно быть 4 подхода (более или менее). Завершите тренировку упражнениями.

Заключение

Выполняя вышеперечисленные упражнения, вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно раскачивать задницу в домашних условиях. Вот самые популярные и эффективные. По любым вопросам обращайтесь к нам в комментариях. И я говорю вам: «До следующего раза». Подписывайтесь на обновления, делитесь статьей. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манеров

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — им это кажется неаппетитным.

Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы посвящают этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле не так уж и важно, где учиться. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать при самостоятельной работе дома, и во время тренировок в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер-известный тренер не помогут накачать задницу за неделю. Увы!

Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую попку, помимо желания и времени необходимо:

  • здоровое питание;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике.

Основы здорового питания

Теперь речь идет о правильном питании, которое должно быть основой здорового тела, а не о краткосрочных (и часто неэффективных диетах!):

  • Диета должна быть сбалансированной, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки. , жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, выпечку и другие сладости, следить за количеством потребляемой муки и зерновых продуктов.
  • Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничение — потребление чая и кофе, исключить — алкоголь, сладкие и газированные напитки.
  • Контроль содержания соли в пище.
  • Исключить из рациона жареные продукты, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
  • Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включите в свое меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «здоровых» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «заедать» стресс и редко делают это с помощью полезных для здоровья продуктов.

Правильное питание и упражнения

Перед тем, как приступить к тренировкам по прокачке ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес.Ведь они накачивают мышцы — при правильном балансе упражнений и питания. При накачивании мышц рацион делают более питательным. Если перед началом тренировок у девушки есть лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет расти жир. Для этого нужно начать придерживаться правил. здоровое питание, включая в свой рацион все необходимые организму продукты, выбирая среди них самые непитательные.

Когда становится желаемой масса тела, начинают постепенно увеличивать потребление калорий.Потребляемых калорий должно хватить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной калорийности специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы. Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — ягодица, то построить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки) и заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем базовые упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.

Наиболее важные упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто называемые приседаниями сумо.
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Становая тяга с отягощением.
  • Подъем таза (положение «полумост»).

Глубокие приседания — фундамент накачанного попа при правильной технике выполнения. Ноги поставить чуть шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенеся вес тела на пятки. Приседать нужно как можно ближе к полу, сохраняя спину прямой.Колени не должны выходить за пальцы ног и опускаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол в 90 0, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы при этой технике не сильно работают. В нижнем положении мышцы ягодиц должны быть напряжены и подниматься вверх на напряженных мышцах. Сначала можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки. Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой.Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, на ступеньке или на тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят новичкам. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Девочки часто игнорируют «румынку» или становую тягу на прямых ногах , считая это мужским упражнением.И зря. Для тех, кто хочет иметь красивую попку, такой подъем штанги — действенный метод заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ног к ягодицам. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при натяжении, опускании из-за «высовывания» попов. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, их можно выполнять из положения «стоя», наклоняя корпус вперед или используя специальные тренажеры.Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные и бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой 3 раза по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. Важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для создания красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попов, не ограничивается представленными, но они базовые и для новичков хватает.Главное — правильное выполнение техники. Далее при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И твоя красивая попка!

Скандал о злоупотреблениях сохранится, даже после того, как священники назвали

Именной четверг 32 священников, обвиняемых в сексуальном насилии над детьми в церкви Св.Архиепископия Пола Миннеаполиса не прекратит давления на католическую церковь в Миннесоте.

Более чем вдвое больше тех, кто служил в других епархиях штата и подвергся аналогичным обвинениям, еще не названы публично.А адвокаты потерпевших утверждают, что список епархии был неполным.

«Жертвы уже спрашивают: ‘Почему священник, который причинил мне боль, не включен в недавно раскрытый список?’ — сказал Дэвид Клохесси, национальный директор Сети выживших жертв насилия со стороны священников (SNAP).

Раскрытие

четверг был беспрецедентный шаг, который был цепко сопротивление архиепархии в течение многих лет. Это произошло только после того, как судья, ведущий дело о злоупотреблениях, распорядился обнародовать список.Для некоторых жертв и членов церкви момент был катарсическим, но грядут еще более мучительные открытия.

Ожидается, что еще один список будет обнародован на этой неделе, когда епархия Вайноны заявила, что распечатает не менее 13 имен обвиняемых священников в соответствии с тем же постановлением суда округа Рамси, которое требовало от епархии городов-побратимов действовать.

Судебные иски против епархий Дулут и Нью-Ульм с требованием распечатать их списки назначены на следующий месяц. Дело против епархии Крукстон ожидает решения судьи.

«На других епископов усиливается давление и увеличивается количество разрешений, чтобы они могли следить за тем, что здесь произошло», — сказал Майк Финнеган, адвокат Anderson Advocates, церкви Св.Фирма Пола занимается делами о злоупотреблениях.

Клохесси добавил: «Четыре или пять других судей будут стоять перед одним и тем же выбором. Это оказывает большее давление на большее количество судей и епископов».

Списки епархий охватывают период с 1950 по 2002 год.Существует отдельный список священнослужителей, достоверно обвиняемых в жестоком обращении после 2004 года. «Достоверно обвиняемые» означает, что церковь считает, что есть доказательства того, что насилие имело место, не обязательно то, что дело было доказано в суде.

Представитель архиепископии

Джим Аккурсо сказал, что церковные чиновники планируют добавить больше имен в свой список и готовы получить больше имен.

Отсутствующие имена

Некоторые церковные обозреватели утверждают, что список архиепископии остается неполным.

Патрик Маркер, защитник жертв сексуального насилия со стороны духовенства, сказал, что трое монахов из аббатства Св. Иоанна не включены в список, несмотря на предварительное признание архиепископальной епархией, что они были обвинены в сексуальном насилии над детьми, имевшем место в городах-побратимах.

«Невозможно, чтобы это был исчерпывающий список», — сказал Маркер, который работает за сайтомthepinecurtain.com, который фокусируется на жестоких монахах в Сент-Джонс.

Среди имен, которые должны быть в списке, — Rev.- Томас Гиллеспи, — сказал он. Маркер сказал, что он получил документ от официальных лиц Сент-Джона, когда он был членом Внешнего наблюдательного совета аббатства Сент-Джонс, в котором говорилось, что Гиллеспи признался в сексуальном насилии над 14-летним мальчиком в Стиллуотере. В документе говорится, что мировое соглашение по делу было достигнуто в 1997 году.

В нем говорится, что насилие произошло в 1978 году, когда Гиллеспи был внесен в список священников церкви Св.Бернарда в Сент-Поле и пастором церкви Святой Марии в Стиллуотере.

Аккурсо сказал в пятницу, что назовет имя Гиллеспи чиновникам канцелярии.

«Процесс раскрытия информации только начинается, и это может быть полезно для этих усилий», — сказал Аккурсо.

Покойный Роберт Блумейер — еще один монах Св. Иоанна, которого следует добавить в список, сказал Маркер. В 2006 году аббатство объявило, что 50-летний мужчина сообщил, что он подвергся сексуальному насилию со стороны Блумейера, начиная с 1969 года, когда Блумейер был в больнице Св.Варфоломея в Вайзате. Блумейер умер в 1983 году.

Еще одно упущение, сказал Маркер, — это преподобный Майкл Бик. Аббатство обнародовало его имя в 2006 году после того, как его обвинили в сексуальных контактах с двумя подростками во время преподавания в двух приходах архиепископии.Предполагаемый контакт имел место до его рукоположения и прибытия в церковь Св. Иоанна.

Accurso не комментировал напрямую Блумейера или Бика, но сказал, что имена всех священников, предъявляющих к ним заслуживающие доверия претензии, будут раскрыты.

«Раскрытие информации, сделанное сегодня, не является окончательным», — сказал архиепископ Джон Ниенштедт в заявлении, опубликованном в четверг, когда список был обнародован. «В настоящее время мы занимаемся всесторонним обзором файлов духовенства, и список будет обновляться по мере появления дополнительных объявлений.«

Accurso также отказался комментировать, будет ли добавлен в список преподобный Майкл Дж. Китинг, известный профессор католических исследований в Университете Сент-Томас. Китинг ушел с работы в университете после того, как этой осенью против него подала в суд женщина, которая утверждает, что Китинг изнасиловал ее, начиная с 13 лет.Университет расследует обстоятельства трудоустройства Китинга и выясняет, сообщила ли епархия школе, что она расследовала обвинения против него.

Остальные епархии предъявляют требования

Другие епархии могут выбрать включение религиозных орденов, если и когда они выпустят свои списки.По словам Финнегана, в настоящее время в епархии Вайнона обвиняются 13 священников, 26 — в Сент-Клауде, 17 — в Дулуте, 12 — в Нью-Ульме и пять — в Крукстоне.

Извлечение этих списков является целью судебных исков, поданных в этих епархиях, сказал он.В их числе:

• Три женщины подают в суд на епархию Нью-Ульм. Они утверждают, что покойный преподобный Дэвид Рони издевался над ними, когда они были девочками в 1970-х.

• Мужчина, подающий в суд на Дулутскую епархию.Он обвинил покойного преподобного Джона Николсона в приставании к нему в 1970-х годах, когда он был мальчиком.

• Женщина, чей иск утверждает, что преподобный Джеймс Портер изнасиловал ее в детстве. Дело слушалось и ожидает решения судьи.Портер, умерший в 2005 году, был признан виновным в жестоком обращении с 28 мальчиками и был обвинен в жестоком обращении со многими другими в Миннесоте, Массачусетсе и других местах.

Ни одно рассматриваемое дело о злоупотреблениях не требует опубликования списка священников в епархии Сент-Клауд, но это, вероятно, изменится, сказал Финнеган.

В каждой епархии штата запрашиваемый список был составлен в 2004 году по запросу Конференции католических епископов США. Секретные списки были составлены епархиями и архиепископами на основе их собственных стандартов в отношении того, что представляет собой заслуживающее доверия обвинение.

Архиепископия может только начать скандал с сексуальным насилием

Миннесота должна ожидать всплеска судебных исков о сексуальном насилии со стороны духовенства, поскольку вопросы о архиепископии Св.Рассмотрение этих дел Полом и Миннеаполисом привлекает здесь церковных лидеров в центр внимания всей страны.

Хотя еще слишком рано говорить, сколько новых дел еще может появиться, юридические аналитики и защитники жертв говорят, что события в церкви Миннесоты сопряжены со значительным финансовым риском.

«Это только начало для Миннесоты», — сказал Терри Маккирнан, президент BishopAccountability, некоммерческой организации из Массачусетса, которая документирует неправомерные действия духовенства. «Архиепископия Св. Павла и Миннеаполиса находится в кризисе, который, возможно, пережили только дюжина епархий во время продолжающегося кризиса сексуального насилия.”

В национальном масштабе католическая церковь потратила от 2 до 3 млрд долларов на урегулирование судебных исков о злоупотреблениях, согласно судебным документам и сообщениям СМИ, а девять католических епархий, включая Милуоки, с 2004 года подали заявление о защите от банкротства.

Недавние события в Миннесоте привлекли к этому вопросу чрезвычайное внимание. В начале этого года в закон штата были внесены изменения, разрешающие возбуждать иски по делам о злоупотреблениях, давным-давно, что привело к более чем 20 новым искам.Информатор из епархии обнародовал инкриминирующие церковные документы, которые, казалось, указывают на то, что церковные чиновники могли утаивать информацию о новых случаях злоупотреблений.

Несколько подвергшихся обстрелу священников подали в отставку.Несколько священников, католических прихожан и щедрых жертвователей попросили архиепископа городов-побратимов Джона Ниенштедта уйти в отставку.

Ниенштедт, в свою очередь, нанял консультанта для изучения файлов духовенства и назначил целевую группу для анализа церковной политики.

Начался скандал

Миннесота опоздала на скандал о злоупотреблениях со стороны духовенства, и через десять лет после того, как проблема должна была быть решена в соответствии с руководящими принципами 2003 года, установленными У.С. епископов. Отставной архиепископ городов-побратимов Гарри Флинн был лидером этих национальных усилий.

Национальный скандал разразился в середине 1980-х, когда священник из Луизианы, преподобный Гилберт Гот, признал себя виновным в жестоком обращении с более чем 20 несовершеннолетними.

С тех пор тысячи жертв вышли вперед. Десятки епархий от Бостона до Чикаго и Лос-Анджелеса были втянуты в дорогостоящие судебные тяжбы, которые опечалили и разозлили как прихожан, так и членов духовенства.По данным BishopAccountability, а также по сообщениям СМИ и судебным документам, более 100 епархий и религиозных орденов достигли урегулирования споров о злоупотреблениях духовенством за последние 25 лет. Процесс может растянуться на годы.

Католики из Миннесоты — не единственные, кто содрогается от новых обвинений в жестоком обращении.Подобные заявления появились в последние месяцы и годы в Филадельфии; Гонолулу; Чикаго; Ньюарк, штат Нью-Джерси, и Гэллап, штат Нью-Джерси,

Новые обвинения поразительно похожи на старые: католические лидеры игнорировали или отвергали заявления предполагаемых жертв, предпочитали не увольнять оскорбляющих священников из министерства и часто не сообщали о заявлениях в полицию.

Том Дойл, канонический адвокат из Вирджинии, дававший показания от имени предполагаемых жертв в сотнях дел о злоупотреблениях духовенства в гражданских судах, сказал, что церкви обычно отвечают на обвинения аналогичным образом: они назначают контрольные комиссии, нанимают внешних следователей, принимают новые политики и, в некоторых случаях, удаляют или понижают в должности ключевых игроков в церковной иерархии.

Но две вещи делают Миннесоту особенной, сказал Дойл. Во-первых, призыв к отставке Нинштедта касается некоторых приходских священников. Во-вторых, информатор из канцелярии — бывший канонический адвокат архиепископа Дженнифер Хазельбергер — предоставила внутреннюю информацию о том, как церковь рассматривает недавние обвинения в жестоком обращении и ее отношение к священникам, которые, как известно, издевались над детьми.

В других епархиях «у нас в основном были решительные прокуроры, которым приходилось копать и копать», — сказал Уильям Д’Антонио, автор нескольких книг о Католической церкви в Америке и профессор психологии Католического университета Америки в Вашингтоне. Д.C. «И больше жертв выступят вперед».

Миннесота также имеет юридическую фирму, специализирующуюся на делах о злоупотреблениях духовенства, Jeff Anderson & Associates. Андерсон сказал, что его компания, штаб-квартира которой находится примерно в 2 милях от канцелярии, за 30 лет представила более 1000 жертв сексуального насилия со стороны духовенства по всей стране.Размер урегулирования варьировался от 1 миллиона долларов в 1983 году для жертвы бывшего священника Тома Адамсона до 2 миллионов долларов в случае более недавних дел в Чикаго.

Ставки высоки

С тех пор, как в мае был отменен срок давности в Миннесоте для жертв насилия, фирма Андерсона подала 21 иск в отношении предполагаемых жертв насилия с 1960-х по 2012 год.Многие связаны с предполагаемыми злоупотреблениями, имевшими место несколько десятилетий назад, со стороны священников, которые уже были причастны к поселениям других жертв.

— Поступают новые дела, — сказал Андерсон.

Стоимость урегулирования судебных исков — как в долларовом, так и в публичном виде — может быстро возрасти.По словам адвокатов потерпевших, типичное урегулирование, включая гонорары адвокату, составляет от 250 000 до 1 миллиона долларов на жертву.

Поселения сильно различаются по местоположению и количеству причастных к ним священнослужителей и жертв.В 2006 году Архиепископия Милуоки выплатила компенсацию в размере 16 миллионов долларов за 10 жертв. В 2007 году Архиепископия Лос-Анджелеса выплатила 660 миллионов долларов 508 жертвам. В 2011 году архиепископия Уилмингтона, штат Делавэр, выплатила 77 миллионов долларов за 150 жертв.

Многие поселения также требуют, чтобы церковь обнародовала все документы, относящиеся к делу, включая списки священников, которые были достоверно обвинены в сексуальном насилии.

Девять епархий объявили о банкротстве, аргументируя это тем, что они должны были оплатить судебные издержки и выплаты. Епархия Гэллапа, штат Нью-Мексико, подала последнюю заявку в сентябре.

Но адвокаты потерпевших утверждают, что банкротство было стратегией, направленной на ограничение требований потерпевших, защиту активов и прекращение публичных судебных процессов, которые позволили бы адвокатам принимать показания священников.

Большинство епархий получают выплаты по страховке. Они также получают деньги из других источников.

«Епархии имеют долгосрочные инвестиционные портфели, огромных доноров, обширные земельные владения, возможность закладывать эту землю и огромные пожертвования в виде завещаний и завещаний, которые предлагают неограниченные средства», — сказал Патрик Уолл, адвокат жертвы в Anderson & Associates и бывший священник, работавший в Св.Пол канцелярия в 1990-е годы.

В Лос-Анджелесе около половины из 600 миллионов долларов было выплачено за счет страхования, сказал Уолл. По его словам, остаток был получен из кладбищенского фонда, со счета в центральном банке епархии и с расчетного счета прихода.

Дороги и для церковной иерархии.

Епископы, которые наблюдают за священниками-оскорбителями, находятся под все более пристальным вниманием.Бывший бостонский архиепископ Бернард Лоу ушел в отставку в 2002 году после того, как церковные документы предполагали, что он скрыл сексуальное насилие, совершенное священниками. Два епископа Палм-Бич, штат Флорида, подали в отставку из-за обвинений в жестоком обращении с детьми. Миссури суд в прошлом году осуждено епископ Роберт Финн проступка за недонесение священника детской порнографии к власти — в первый раз сидел епископ был признан виновным в совершении такого преступления.

Д’Антонио и другие говорят, что судебные разбирательства по делу о злоупотреблениях могут продолжаться годами, в зависимости от того, сколько жертв выступят вперед и как отреагирует архиепископия.

У Миннесоты может быть долгий путь, говорят они.

Жертва сексуального насилия, обвиняемая в нападении на священника в Лос-Гатосе, с нетерпением ждет суда — The Mercury News

УСТАНОВЛЕНИЕ РЕКОРДА ПРЯМО (опубл.18.06.2012, стр. A2)
В рассказе об Уилле Линче, который говорит, что он был изнасилован отцом Джерольдом Линднером, в некоторых выпусках неправильно говорилось, что среди других жертв священника были сестра Линча, племянница и племянник. В рассказе должно было быть сказано, что, по словам Линча, сестра Линднера, племянница и племянник были среди жертв священника.


Отец Джерольд Линднер всегда разбивал свою палатку вдали от всех во время религиозных походов в горы Санта-Крус.Таким образом, как позже заявили его обвинители, никто не мог услышать хныканье его юных жертв.

Но более 30 лет спустя один из этих обвинителей наносит ответный удар — редким способом, выбранным только одним из 16 000 американцев, которые, как известно, подверглись сексуальным домогательствам со стороны католических священнослужителей. Уилл Линч, который говорит, что был изнасилован человеком, которого он знал как отца Джерри, во время похода в середине 1970-х, обвиняется в избиении священника — и теперь он использует свой собственный процесс о нападении, чтобы судить священнослужителя в суде. общественного мнения.

Накануне суда над ним в Сан-Хосе эмоциональный Линч рассказал в эксклюзивном интервью на 15-м этаже отеля в Сан-Франциско о том, почему он готов рискнуть своей свободой, чтобы протестовать против правовой системы, которая никогда не заставляла отца Джерри платить .

Несмотря на то, что иезуиты выделили миллионы долларов для урегулирования дел, возбужденных жертвами Линднера, священник никогда не привлекался к ответственности, потому что Линч и другие сообщили о злоупотреблениях после того, как короткое окно возможностей, установленное сроком давности на тот момент, было закрыто.

Линднер отверг обвинения. Но администратор здравоохранения, работающий на иезуитов, свидетельствовал в прошлом году во время предварительного слушания Линча, что Линднер находится в списке растлителей, проживающих в пенсионном и медицинском центре Sacred Heart в Лос-Гатосе.

Линч мог бы договориться о сделке о признании вины не более чем на один год тюрьмы, но вместо этого он предпочел предстать перед судом и рискнуть получить четырехлетний срок.

«Я хочу взять на себя ответственность за то, что я сделал», — сказал Линч.«Не думаю, что я выше закона, как церковь и отец Джерри».

Тогда зачем бить тогдашнего 65-летнего священника, который получил множественные синяки и наложил швы, чтобы закрыть два пореза над левым глазом и левым ухом?

«Я сделал все, что мог в соответствии с законом», — сказал Линч. «Где мои моральные обязательства перед собой… перед обществом, защищать общество от него, имеют приоритет над законом страны и его правами?»

Палатка ужасов

На фотографиях из раннего детства Линч выглядит счастливым, с сияющими голубыми глазами, пухлыми щеками и милой улыбкой.Но он сказал, что не пребывает в покое с семи лет и вошел в палатку отца Джерри. Священник был духовным наставником Христианского семейного движения, всемирной мирской организации католических пар, которая организовывала семейные походы, которые посещали Линчи.

«Он сломал меня, он сломал меня полностью», — сказал Линч, растворяясь в слезах. «Я не могу жить, как я».

Дрожащим голосом Линч вспомнил катастрофические летние выходные 1975 года, которые изменили его жизнь.

Отец Джерри, который, по словам Линча, стал пристально смотреть на него и заставлял сидеть на коленях, загнал мальчика в угол в своей палатке и заставил заняться оральным сексом. Это было достаточно плохо. Но то, что случилось на следующий день, когда священник снова приказал ему в палатку, было еще хуже, сказал он.

«Я вошел туда, а мой (4-летний) брат уже был там», — сказал Линч, разрываясь рыданиями, которые длились всю следующую часть его истории. «Он не выглядел хорошо».

Слишком напуганный, чтобы бежать за помощью из страха, что священник выполнит свою угрозу убить свою младшую сестру, Линч изо всех сил старался защитить младшего мальчика.

«Я пытался встать между братом и отцом Джерри», — сказал он.

Но Линч сказал, что нет никакого способа остановить священника от принуждения их к оральному сексу друг с другом. Линч говорит, что Линднер изнасиловал его, когда он лежал на младшем брате, беспомощно глядя в ошеломленные глаза маленького мальчика. Линч никогда не прощал себя за то, что позволил этому случиться.

«Я подвел себя и свою семью», — сказал он сдавленным голосом.

Тихие декады

К тому времени, когда он учился в четвертом классе в Лос-Альтос, Линч сказал, что курил травку; к седьмому он уже занимался этим и много пил, «просто искал способ выбраться, убежать.”

Его внезапное бунтарство сбило с толку его родителей.

«Это было похоже на щелчок переключателя», — сказал он. Он впервые попытался покончить с собой, когда ему было 15 лет, порезав себе запястья.

Его отношения с братом испортились и никогда не восстановятся.

Они не разговаривали много лет.

«Мы старались быть рядом друг с другом», — сказал он. «Но каждый раз, когда мы видим друг друга, это напоминание о том, что произошло».

В палаточном лагере Линч строго предупредил его: «Дружище, мы никогда не сможем об этом рассказать.”

И они этого не сделали — 20 мучительных лет.

Это его брат наконец нарушил молчание и рассказал об этом родителям. Сначала Линч был в ярости. Но в каком-то смысле это было облегчением. Теперь они знали, что скрывается за его гневным и саморазрушительным поведением, включая неудачный брак.

«Единственное, чего люди действительно не понимают во всем этом — сопутствующий ущерб просто смехотворен», — сказал Линч, объясняя свое душевное состояние в его трудные годы. «Нет страха.Что ты собираешься делать, убить меня? Давай, избавь меня от страданий ».

Как только его секрет раскрылся, Линч сказал, что сказал своей семье: «Кто-то должен остановить этого парня». Он поспешил вокруг и нашел других детей, которые подвергались приставаниям в походах, а также сестру, племянницу и племянник Линднера — всего 12 детей. Но прокуратура не могла предъявить Линднеру обвинение в совершении каких-либо преступлений из-за срока давности. В случае Линча это было всего шесть лет, а это значит, что он должен был бы сообщить о содомии к 13 годам.

«Я думал, что справедливость восторжествует, я думал, что все будет правильно», — сказал 44-летний Линч, напряженный мужчина с проницательными глазами. «Я доверял системе и игрокам в игре, что об этом позаботятся».

Умножение гнева

Горько разочарованный, он попробовал другой способ обезопасить других детей — он подал в суд на иезуитов и выиграл мировое соглашение, как и некоторые другие жертвы. Выяснилось, что Линднер дважды проходил обследование в специальной психиатрической больнице для католических священников, обвиненных в домогательствах, но ему разрешили вернуться к работе.

В 1998 году Линч и его брат получили около 187000 долларов каждый после судебных издержек, и иезуиты отправили Линднера в центр Лос-Гатос. Линднер опроверг обвинения мальчиков в показаниях. Но в 2002 году собственная мать священника рассказала, что однажды поймала его на растлении своей младшей сестры, и была убеждена, что он нацелился на детей.

Но Линча не устроило урегулирование.

«Тогда мне придется жить с, хорошо, этот парень безнаказанно сидит здесь, в Лос-Гатосе, одном из лучших мест в стране, у виноградника, с видом на долину», — сказал он.«Вокруг этого места 18 учебных заведений, от дошкольных учреждений до средних школ, частных школ, частных школ, детских садов и общественных центров».

Его гнев и беспокойство умножились в 2002 году, когда появилась шокирующая новость о том, что двое мужчин с ограниченными возможностями развития, которые жили в центре более трех десятилетий, подверглись сексуальному насилию со стороны двух священников, которых они считали своими друзьями. Иезуиты заплатили мужчинам 7,5 миллиона долларов для урегулирования иска.

Два года спустя Линч был также возмущен, узнав, что священник-иезуит, которого отправили в центр из-за проблем с психическим здоровьем, а не из-за педофилии, покончил жизнь самоубийством.Семья священника выиграла многомиллионное судебное разбирательство после подачи иска о неправомерной смерти, в котором утверждалось, что его религиозные руководители в центре не смогли защитить его от сексуального насилия со стороны священника.

Но какими бы ужасными ни были эти инциденты, они произошли примерно за пять лет до того, как Линч столкнулся с Линднером. Что именно вызвали у Линча — спустя 35 лет после предполагаемого изнасилования — и планировал ли он, что конфронтация станет насильственной или нет — может выясниться, если Линч даст показания во время суда, как и ожидалось.Линч не стал обсуждать встречу или то, что к ней привело, во время интервью.

Основная группа жертв в Соединенных Штатах, Сеть выживших лиц, подвергшихся насилию со стороны священников, или SNAP, смогла вспомнить только одно подобное нападение — мужчина из Балтимора, который признался, что всадил три пули в священника, который домогался его десятью годами ранее. Донти Стоукс был оправдан в 2002 году по обвинению в покушении на убийство в разгар национального сексуального скандала католических священников; лишенный сана священник был признан виновным в сексуальном насилии над Стоуксом, хотя позже приговор был отменен.

Комментируя редкость таких случаев, национальный директор SNAP Дэвид Клохесси сказал: «Многие жертвы зациклены на прекращении цикла насилия».

Линч, ныне проживающий в Сан-Франциско, сказал, что не ожидает, что у него все сложится так же хорошо, как у Стокса. Но даже если он будет признан виновным и будет отбывать срок, он сказал, что ни о чем не жалеет. Результат до сих пор принес ему определенное спокойствие и удовлетворение, которые, как он ожидает, возрастут, когда Линднер будет вынужден занять позицию в суде, который должен начаться в среду.

«Я всегда хотел получить возможность раскрыть правду», — сказал Линч.

«Я сделал (это) по веским причинам. … Здесь неисправна система.

Свяжитесь с Трейси Каплан по телефону 408-278-3482.

300 «Священники-хищники» католической церкви Пенсильвании подвергли сексуальному насилию более 1000 детей: отчет большого жюри

Это заархивированная статья, и информация в статье может быть устаревшей. Посмотрите на отметку времени в истории, чтобы узнать, когда она в последний раз обновлялась.

В новом отчете большого жюри говорится, что внутренние документы шести католических епархий в Пенсильвании показывают, что более 300 «священников-хищников» были достоверно обвинены в сексуальных надругательствах над более чем 1000 детей-жертв.

«Мы считаем, что реальное количество детей, чьи записи были потеряны или которые боялись когда-либо выступить, исчисляется тысячами», — говорится в отчете большого жюри.

«Священники насиловали маленьких мальчиков и девочек, и мужи Божьи, которые были за них ответственны, не только ничего не делали; они все это скрыли.На протяжении десятилетий. Монсеньоры, вспомогательные епископы, епископы, архиепископы, кардиналы в основном защищены; многие, в том числе некоторые, упомянутые в этом отчете, получили повышение ».

В обширном отчете, выпущенном во вторник днем, исследуется сексуальное насилие над духовенством с 1947 года в шести епархиях: Аллентауне, Эри, Гринсбурге, Гаррисбурге, Питтсбурге и Скрэнтоне.

Две другие епархии Пенсильвании, Филадельфия и Алтуна-Джонстаун, были предметом более ранних отчетов большого жюри, которое обнаружило аналогичную разрушительную информацию о духовенстве и епископах в этих епархиях.

«Были и другие сообщения о сексуальном насилии над детьми в католической церкви. Но никогда в таком масштабе », — написали во вторник во вторник большое жюри.

«Для многих из нас эти более ранние истории произошли где-то еще, где-то далеко. Теперь мы знаем правду: это происходило повсюду ».

Большие присяжные заявили, что «почти все случаи жестокого обращения, которые мы обнаружили, слишком стары, чтобы их можно было преследовать по закону». Но обвинения были предъявлены двум священникам, одному из епархии Эри, а другому епархии Гринсбург, которые были обвинены в жестоком обращении с несовершеннолетними.

«Мы узнали об этих насильниках непосредственно из их епархий — и мы надеемся, что это знак того, что церковь наконец меняет свой образ жизни», — заявили присяжные. «И в будущем могут появиться новые обвинительные заключения; расследование продолжается ».

На пресс-конференции, на которой был объявлен выпуск отчета, генеральный прокурор Пенсильвании Джош Шапиро назвал его «крупнейшим и наиболее полным отчетом о сексуальном насилии в отношении детей в католической церкви, когда-либо подготовленным в Соединенных Штатах».

Домогательства и изнасилования

Иногда бывает трудно прочитать длинный каталог сексуальных домогательств священнослужителей в отчете.Как отмечают присяжные, священники и другие католические лидеры преследовали мальчиков и девочек, подростков и несовершеннолетних детей.

Некоторые жертвы были напоены алкоголем, нащупывались или подвергались насилию, говорится в сообщении. Другие были изнасилованы орально, вагинально или анально, по словам присяжных.

«Но все они были оттеснены во всех частях штата церковными лидерами, которые предпочитали защищать прежде всего обидчиков и их институты».

Среди наиболее вопиющих дел большое жюри сообщает, что:

• В епархии Гринсбург священник зачат 17-летнюю девушку, подделал подпись пастора на свидетельстве о браке и через несколько месяцев развелся с девушкой.По мнению большого жюри, священнику разрешили остаться в служении, найдя «доброжелательного епископа».

• Другой священник в Гринсбурге готовил учеников средней школы к сексу, по мнению большого жюри, сказав им, что Мария должна «откусить веревку» и «облизывать» Иисуса начисто после Рождества.

• В Гаррисбурге священник оскорбил пять сестер из одной семьи и собрал образцы их мочи, лобковых волос и менструальной крови.

• Также в Гаррисбурге священник изнасиловал 7-летнюю девочку, которая находилась в больнице после удаления миндалин, говорится в сообщении.

• В Питтсбурге официальные лица церкви заявили, что 15-летний мальчик «преследовал» и «буквально соблазнил» священника. Позднее в церковном отчете признавалось, что священник признался в «садомазохистских» действиях с несколькими мальчиками.

• В епархии Аллентауна священник признался в сексуальных домогательствах к мальчику и, согласно документам, умолял о помощи, но был оставлен в служении еще на несколько лет.

• Также в Аллентауне священнику, оскорбившему нескольких мальчиков, по мнению большого жюри, порекомендовали работать в Диснейленде.

• В Скрэнтоне у священника, который позже отбывал наказание в тюрьме за жестокое обращение с детьми, был обнаружен ВИЧ-статус в течение многих лет.

Во вторник пресс-конференция началась с короткого видео трех жертв, которые рассказали, как они подверглись жестокому обращению и как это изменило их жизнь.

83-летний мужчина сказал, что не может проявлять никакой привязанности к жене и детям из-за перенесенного насилия. Женщина сказала, что насилие началось, когда ей было 18 месяцев. Другой мужчина сказал: «Когда священник прикасается к вам каждый день, это трудно запомнить.Первая эрекция, которая у вас возникла, — дело рук священника ».

Жертвы заявили, что это «не вендетта против церкви», и что обидчики должны «нести ответственность перед церковью за то, что они сделали».

«Серьезные провалы»

Жгучий отчет большого жюри появился в то время, когда католическая церковь, включая Папу Франциска, изо всех сил пытается сдержать скандал с сексуальным насилием, быстро охвативший церковь на нескольких континентах.

В Австралии епископ признан виновным в сокрытии сексуального насилия.В Чили Папа Римский был вынужден отказаться от своего увольнения в связи со скандалом о злоупотреблениях, в котором участвовал известный священник и епископы, обвиняемые в сокрытии его преступлений.

А в Соединенных Штатах известный архиепископ был исключен из влиятельной Коллегии кардиналов после сообщений о том, что он приставал к подростку-алтарю и нескольким другим людям, когда он поднимался по служебной лестнице в церкви. Тем временем епископы Бостона и Небраски расследуют возможные случаи сексуального насилия в католических семинариях.

«Отчет большого жюри Пенсильвании снова иллюстрирует боль тех, кто стал жертвой преступления сексуального насилия со стороны отдельных членов нашего духовенства, а также тех, кто защищал насильников и таким образом способствовал злу, которое продолжалось годами или даже десятилетиями. », — говорится в заявлении президента Конференции католических епископов США кардинала Даниэля Динардо и председателя епископского комитета по защите детей и молодежи епископа Тимоти Л. Доэрти.

«Как собрание епископов, мы стыдимся и сожалеем о грехах и упущениях католических священников и католических епископов.”

ДиНардо и Доэрти отметили, что отчет большого жюри охватывает 70 лет, и многие обвинения в злоупотреблениях были выдвинуты до 2002 года, когда епископы приняли новую политику. Политика, известная как Далласская хартия, по названию города, в котором она была принята, была пересмотрена в 2011 и 2018 годах.

Хартия, по словам епископов, «обязывает нас незамедлительно и сочувственно реагировать на жертвы, сообщать о жестоком обращении с несовершеннолетними, устранять правонарушителей и принимать постоянные меры для предотвращения злоупотреблений».

В течение нескольких недель многие католики в Соединенных Штатах с опаской ждали отчета большого жюри Пенсильвании, особенно когда епископы штата начали публично разглашать имена обвиняемых священнослужителей в явной попытке упредить некоторые выводы отчета.

В заявлении в понедельник перед публикацией отчета кардинал Дональд Вюрл, бывший епископ Питтсбурга, который сейчас возглавляет архиепископ Вашингтон, сказал, что отчет «будет напоминанием о серьезных ошибках, которые церковь должна признать и за которые она должен искать прощения ».

«Сейчас мы находимся в разгаре новой эры, когда наши общинные узы доверия снова подвергаются испытанию грехом злоупотреблений».

Задержка публикации

Судебный процесс задержал публикацию отчета.Ряд лиц, упомянутых в отчете, утверждали, что его выводы были ложными или вводящими в заблуждение, что им было отказано в надлежащей правовой процедуре и что его разглашение нанесет ущерб их репутации.

27 июля Верховный суд Пенсильвании постановил опубликовать отчет большого жюри до 14:00. 14 августа с пометками в разделах, где продолжались судебные разбирательства.

Генеральный прокурор штата Джош Шапиро 25 июля написал Папе Франциску с просьбой, чтобы понтифик приказал церковным лидерам прекратить «попытки заставить замолчать оставшихся в живых».”

«Всестороннее расследование, проведенное Генеральной прокуратурой, выявило широко распространенное сексуальное насилие над детьми и систематическое сокрытие со стороны лидеров католической церкви», — говорится в письме Шапиро.

Список злоупотреблений в Гаррисбурге

1 августа лидер одной из крупнейших римско-католических епархий Пенсильвании опубликовал список, в котором указаны 71 священник, дьякон и семинарист, обвиненный в «обоснованных» сексуальных проступках за последние семь десятилетий.

Епископ Гаррисбургской епархии Рональд Гейнер также принес извинения от имени религиозной общины.

«Это поведение оставило в наследство боль и печаль, которые ощущаются до сих пор», — написал он. «Прошу прощения за эти действия».

В то время как большинство мужчин из списка Гаррисберга обвиняются в сексуальном насилии над детьми, другие были расследованы на предмет несоответствующего поведения, такого как поцелуи или ненадлежащее общение с несовершеннолетними, пишет Гейнер. Другие обвиняли в просмотре или хранение детской порнографии.

В списке не указано, как епархия отреагировала на большинство обвинений, и не указано текущее местонахождение мужчин, хотя несколько дел, которые были переданы гражданским властям, были более подробными.

41.203322-77.194525

Закрыть модальное окно

Предложите исправление

Предложите исправление

Msgr. «Быстрое падение» Кевина Уоллина до подозреваемого в наркотиках

С того момента, как он стал священником три десятилетия назад, ему, казалось, суждено было стать звездой. Как доверенное лицо двух епископов, а затем как эрудит и дружелюбный пастор двух церквей, Msgr. Кевин Валлин был выдающейся фигурой в Римско-католической церкви на юго-западе Коннектикута.

Его проповеди вдохновляли прихожан. Они с жадностью подписывались на его обширные духовные паломничества, стекались к церковным сборщикам средств, чтобы услышать его мелодичный голос, интерпретирующий мелодии из шоу. Он посещал оперу с человеком, который впоследствии стал кардиналом, а сам казался связанным с епископской митрой.

Но потом года два назад стали шептаться тревожные вопросы. Он вел себя странно. Он был тоньше. Он подошел, наклонившись. Он отсутствовал. Он был болен? Или умирает? А потом острые разговоры о подозрительных мужчинах, которые входят и выходят из дома священника.

Наконец, откровение прошлого месяца. Священник был заключен в тюрьму по обвинению в торговле кристаллическим метамфетамином.

В то время, когда священников от Калифорнии до Делавэра обвиняли в отвратительных деяниях, обвинения против монсеньора Валлина, бывшего пастора Собора Святого Августина в Бриджпорте, носят совершенно иной характер: он был торговцем наркотиками. и наркоман, который покупал магазин новинок для взрослых, чтобы отмыть незаконно полученные доходы, священник, который переодевался в одежду другого пола и занимался сексом с мужчинами.

Загадочная двойная жизнь монсеньора Валлина стала достоянием общественности в прошлом месяце после того, как федеральные прокуроры объявили, что арестовали его по обвинению в хранении и сговоре с целью продажи наркотиков, которые могли отправить его в тюрьму на всю жизнь. Сейчас ему 61 ​​год, он томится в тюрьме, не признав себя виновным в поведении, которое многие, кто его знает, находят как извращенным, так и непостижимым.

Епархия Бриджпорта изгнала монсеньора Валлина с его позиции в Сент-Огастине в июне 2011 года, после того как была предупреждена о его диссонирующем поведении.Его прихожанам рассказывали только о неоднозначных личных проблемах и проблемах со здоровьем. Когда он отказался принять помощь, епархия незаметно лишила его священнических функций, но заявила, что ничего не знает о торговле наркотиками.

«То, что он сделал в конце, было шокирующим и вышло из-под нашего контроля», — сказал Брайан Уоллес, представитель епархии. «Когда мы узнали об этом, мы немедленно и решительно приняли меры, к сожалению, учитывая, насколько хорошим священником он был».

Жуткое дело — лишь последний скандал для епархии Бриджпорт, уже запятнанной чередой дел о сексуальном насилии со стороны священнослужителей.В прошлом году преподобный Майкл Р. Мойнихан, бывший пастор церкви Святого Архангела Михаила в Гринвиче, был отправлен в тюрьму за препятствование правосудию по обвинению в трате церковных денег на себя. В 2007 году преподобный Майкл Джуд Фэй из Римско-католической церкви Св. Иоанна в Дариене был осужден за кражу 1,3 миллиона долларов; он умер в тюрьме.

Многие подробности запутанной жизни монсеньора Валлина остаются неясными, и его адвокат не отвечал на звонки. Это изображение построено на основе интервью с представителями духовенства и мирян, которые знали его, а также из судебных документов.

Падение монсеньора Валлина кажется стремительным. Но коллеги сказали, что его вера в течение многих лет ослабевала из-за необходимости управлять финансово ослабленной церковью, и что он долгое время вел активную половую жизнь с мужчинами. Они подозревают, что он употребил наркотики совсем недавно и стал последним портом, который взорвал его жизнь.

Ослепительное начало

Священство было его вторым выбором. Он начал в образовании.

Он родился в Корнуолле-он-Гудзон, штат Нью-Йорк.Y., а когда его родители развелись, он, его мать и две сестры жили с бабушкой и дедушкой на Лонг-Айленде. Он окончил Государственный университет Нью-Йорка в Потсдаме, затем получил степень магистра в Bowling Green.

В течение семи лет, начиная с 1974 года, он занимал административные должности в SUNY College at Purchase, курируя деятельность студентов и школьные помещения.

Решив стать священником, он поступил в 1981 году в семинарию при Католическом университете Америки и был рукоположен в 1984 году.Он сказал друзьям: «Быть ​​священником — это не то, чем я занимаюсь. Вот кто я ».

Начиная с приходского викария, он продемонстрировал великолепные ораторские способности, харизму и неутомимый драйв. В 1987 году епископ Уолтер Кертис, возглавлявший епархию Бриджпорта, назначил его своим секретарем, что стало престижной позицией, сродни совмещению главы президентской администрации и пресс-секретаря.

Год спустя преподобный Эдвард М. Иган стал епископом Бриджпорта, а отец Валлин остался его секретарем. Rev.Лео Макилрат, экуменический капеллан из лютеранского дома Саутбери, и другие сказали, что они были близки, и вместе ходили на бродвейские шоу, оперу и ужины.

Монсеньор Валлин обрамил афиши многих спектаклей, которые он видел. Его приходской адрес электронной почты стал Broadwayguy73.

Он оставался секретарем епископа Игана, пока не стал пастором церкви Св. Петра в Данбери в 1996 году. Епископ Иган, впоследствии ставший архиепископом Нью-Йорка и кардиналом, отказался говорить о монсеньоре Валлине.

В апреле 2002 года епископ Уильям Э. Лори, сменивший епископа Игана на посту епископа Бриджпорта, назначил монсеньора Валлина на свой последний пост пастора церкви Св. Августина, материнской церкви епархии. Мистер Макилрат сказал, что его очарование было таким, что некоторые прихожане Данбери начали посещать мессу в Сент-Огастине. Многие представляли его епископом.

«Он был энциклопедией церковной истории», — сказал 79-летний Питер Джордж, прихожанин в Бриджпорте. «Он был талантливым оратором, хорошо проповедовал.”

Он был связан со многими местными благотворительными организациями и входил в правление Университета Святого Сердца. Он был важным проводником для богатых прихожан, чьи пожертвования имели решающее значение, особенно в качестве капеллана Мальтийского ордена, международной римско-католической благотворительной организации.

«Его образ жизни был безудержным, он делал 50 дел одновременно», — сказал знакомый бизнесмен. «Он любил смешиваться с крупными игроками».

Но было свидетельство того, что он боролся со своей верой. Сотрудник церкви, знавший его на протяжении десятилетий, много лет назад описал встречу с другими священниками, во время которой они говорили о таких вещах, как милосердие Бога, и монсеньор Валлин сказал: «Вы действительно не верите в это, не так ли?»

«Он разочаровался в бюрократии церкви», — сказал этот работник.«Ты всегда проводишь церемонию. Вы всегда занимаетесь оформлением документов. Вы не пасете души ».

Этот работник и другие сказали, что священник давно занимался сексом с мужчинами.

«Кевин не стал бы этого делать»

Все началось с беспокойства о своем уме.

53-летний преподобный Грегг Мекка, близкий друг и пастор церкви Св. Петра, сопровождал монсеньора Валлина и некоторых друзей на бродвейский мюзикл в начале 2011 года и нашел его «очень нестандартным». Он похудел и нервничал.«Я сказал:« Кевин, ты обращался к врачу? Тебе нужно обратиться к врачу », — напомнил отец Мекка.

Несколько человек позже спросили отца Мекку, не думает ли он, что монсеньор Валлин употребляет наркотики. «Нет, конечно», — ответил он. «Кевин не стал бы этого делать».

Одна близкая подруга упомянула, что иногда он говорил постоянно, и ей приходилось отключать его. Во время одного разговора она заснула. Монсеньор Валлин жаловался друзьям на стресс, связанный с управлением его приходом. С того момента, как он прибыл, епархия сказала: Св.Августин, как и многие церкви в центре города, терял деньги, и эти потери только увеличивались. Епархия вкладывала в это десятки тысяч долларов в год.

Хороший друг священника сказал, что он выглядел как «беженец из концлагеря». Однажды она пришла в церковь, чтобы помочь с оформлением документов, и обнаружила, что электричество отключили за неуплату.

К апрелю 2011 года епархия начала слышать от церковных служителей о его вырождении. «Он казался отвлеченным, более готовым обидеться», — сказал г-н.- сказал Уоллес. «У него были нервные подергивания лица. Его поза была неправильной «.

Некоторые люди думали, что у него болезнь Паркинсона или он находится на грани нервного срыва.

Он пропустит встречи. Он опоздал на три часа, чтобы председательствовать на свадьбе.

Примерно в то же время один церковный служитель сообщил епархиальным властям, что к монсеньору Валлину в доме приходского священника все часы прибывают парады мужчин. Епархия изучила это и, как сказал г-н Уоллес: «Мы услышали достаточно, чтобы поверить в то, что он был вовлечен в половую жизнь в доме священника.”

Другие церковные служители сказали, что он также участвовал в переодевании, как и некоторые из его посетителей.

3 июня епископ Лори выступил против монсеньора Валлина, который не полностью опроверг откровения. Епископ Лори сказал ему, что он должен уйти в отставку. 12 июня приходу сообщили, что он уезжает по состоянию здоровья и по личным причинам.

После его ухода, церковные чиновники нашли мешок укладываться в пасторском, содержащих взрослые порнографические видео, сексуальные игрушки и кожаные маски, согласно церковным работникам.

встревожена возможность детской порнографии или жестокое обращение с детьми, Епархия наняла внешний адвокат. Епархия сообщила, что монсеньора Валлина допрашивали и отрицали его интерес к детям. Эксперт обыскал его компьютер, но не нашел ничего, связанного с детьми.

Епархия решила, что священник совершил грех, но не преступление. Епископ Лори предоставил ему творческий отпуск. В епархии надеялись, что с его помощью он поправится и возобновит работу в новом приходе. Он продолжал выплачивать ему ежемесячную стипендию в размере около 1400 долларов.

Епархия велела ему пройти медицинское обследование. Прошли месяцы. «Он волочил ноги, — сказал мистер Уоллес. «Мы спросили:« Отец, когда ты пойдешь? »»

Наконец, епископ Лори приказал ему уйти. В епархии не уточнили, куда он пошел, но кто-то, знакомый с этим случаем, сказал, что он прошел обширное обследование в больнице Джона Хопкинса в Балтиморе.

Было установлено, что он нуждался в стационарном лечении для решения психологических и эмоциональных проблем, включая чрезмерный нарциссизм и склонность к сексу.Его также подозревали в употреблении наркотиков.

Но он сопротивлялся обращению за помощью. 7 октября епископ Лори приостановил свою деятельность, что означало, что ему не разрешили публично выступать в качестве священника, и епархия оставила это решение в тайне.

31 октября 2011 года монсеньор Валлин согласился зарегистрироваться в Институте Св. Луки, психиатрической больнице в Силвер-Спринг, штат Мэриленд, где лечат католических священников и других. Находясь там, по словам некоторых из его знакомых, было установлено, что он употреблял амфетамины.Он покинул больницу против воли персонала 4 ноября.

В следующем месяце епископ Лори сказал ему, что, если он не примет дальнейшего лечения, его могут лишить сана.

Он снова запнулся. Наступил новый год. К настоящему времени, по утверждениям властей, он сменил профессию. Он стал торговцем наркотиками.

Разговаривают телефоны

Он жил в уютной квартире в двухэтажном доме в Уотербери, в скромном районе квартир в форме коробок из-под обуви.Он также снимал квартиру через коридор, где, по утверждениям властей, жил сообщник.

Это было его новое разграниченное княжество, где, по словам правоохранительных органов, он продавал метамфетамин в кристаллах. По крайней мере, однажды, по их словам, он прятал наркотики в журнале и производил обмен на стоянке. Информатор сообщил агентам, что священник тоже был наркоманом.

Агенты по борьбе с наркотиками в Нью-Йорке связались с ним от дистрибьютора наркотиков в Нью-Йорке, который сказал, что встретил священника на вечеринке в начале 2012 года и начал покупать у него.Мужчина стал доносчиком.

Агенты Нью-Йорка сообщили агентам Коннектикута, которые заручились помощью полиции штата. Офицер под прикрытием, по данным властей, совершил шесть покупок наркотиков у монсеньора Валлина. В конце концов, его телефоны прослушивались.

Власти заявили, что он получил свои товары от супружеской пары из Калифорнии, 43-летнего Чада МакКласки, которая занималась электронным бизнесом, и 47-летней Кристен Лашобер, стилиста-стилиста. Оба они объявили о банкротстве в прошлом году. Им также были предъявлены обвинения по делу, и они должны предстать перед Федеральным окружным судом в Хартфорде в четверг.

Соседи сказали, что в квартиру монсеньора Валлина ворвались люди, многие из которых приехали на автомобилях, таких как BMW и Corvettes. Слышны были звуки секса.

В подвале хранил ящики с хорошим вином, а также стеклянные трубки и бутылки с бутаном. Было замечено, что он стирал белье, в том числе кружевные трусики и другие предметы женской одежды.

Отец Мекка посещал его несколько раз. «Иногда с ним было все в порядке, а в других он просто разваливался», — сказал он. «Его телефон много звонил, он много писал смс, но я не знала, что происходит.

У одного пострадавшего соседа хранился молитвенный ящик. Каждую ночь этот человек бросал в него молитву, в которой говорилось: «Пожалуйста, Господи, убери дьявола из этого дома».

Под давлением епархии монсеньор Валлин 24 марта вошел в Центр Св. Иоанна Вианнея, центр психиатрической помощи для духовенства и религиозных деятелей в Даунингтауне, штат Пенсильвания, на трехмесячную программу. Он покинул больницу через 28 дней. Епархия пришла к выводу, что он заблуждается относительно масштабов своих проблем.

«Когда он сбежал во второй раз, мы знали, что у нас большие проблемы», — сказал г-н.- сказал Уоллес.

В начале мая 2012 года епископ Лори издал указ об отстранении монсеньора Валлина от священнических обязанностей, который был распространен среди епархий, но не обнародован.

В том же месяце епископ Лори был назначен архиепископом Балтимора. Он отказался от интервью, кроме заявления о том, что молился за монсеньора Валлина. После мая епархия Бриджпорта заявила, что монсеньор Валлин больше не принимает ее звонки. Он продолжал получать стипендию. Но теперь он полностью погрузился в более темный мир.

«Я снова цел»

Он был самодовольно уверен в этой перестроенной жизни. Когда отец Мекка увидел монсеньора Валлина вскоре после того, как он покинул Сент-Джон Вианней, его друг сказал ему, что ему не нужна медицинская помощь. «Он выглядел великолепно, — сказал отец Мекка. «Я помню, как он сказал:« Знаете что, я снова цел ».

Он решил устроить праздник 16 мая. На заднем дворе поставили палатку. Были приглашены десятки людей, в том числе видные государственные деятели и бизнесмены.

В отправленном по электронной почте приглашении на то, что он называл своим «фанданго», он говорил о том, что «эти последние 11 месяцев были, пожалуй, самыми уникальными в моей жизни».

«Несмотря на трудности и стрессы, они были чрезвычайно продуктивными и позволили мне восстановить мои позитивные взгляды и радость в жизни», — говорится в приглашении.

Джим и Барбара Линч, двое восхищенных прихожан из Данбери, вздрогнули, когда подошли к его крохотной квартирке. «Я был поражен, — сказал г-н Линч. «Он был очень худым и выглядел измученным.

Собрались люди, всего две-три дюжины. Никаких светильников. «В основном это были люди, которых мы не знали, ребята, которых он встречал по пути», — сказала миссис Линч.

Два месяца спустя отец Мекка сопровождал монсеньора Валлина на Кейп-Код на четыре дня, чтобы, как он выразился, «отпраздновать его выздоровление». Друг одолжил им свой дом.

«Мы просто сидели на палубе у океана, читали и расслаблялись», — сказал отец Мекка. «Похоже, за ним стояли демоны».

Но просачивались и другие вещи.Официальные лица заявили, что г-н Валлин покупал магазин игрушек для взрослых в Норт-Хейвене под названием Land of Oz and Dorothy’s Place. Власти подозревают, что он хотел использовать его для отмывания денег от продажи наркотиков.

Предположительно, чтобы совершить покупку, он учредил предприятие под названием «Раав и Эндор». Раав была женщиной, упомянутой в Книге Иисуса Навина, обычно описываемой как проститутка. Эндор может относиться к Эндорской ведьме, волшебнице, указанной в Библии.

Монсеньор Валлин планировал отбыть в Лондон 1 января.3 на 12 дней. Давний друг, который сказал, что ничего не знает о его наркобизнесе, попросил его пойти с ней и другой женщиной в ознакомительный тур о шпионаже. Она пригласила его на званый обед в конце декабря. Он казался ярким. Она спросила его, хочет ли он снова стать работающим священником. Он сказал ей да.

В тот день, когда его самолет вылетел, закон был у его дверей. Его попутчики прибыли в Лондон и в течение нескольких дней пытались выяснить, что с ним случилось. Его близкому другу позвонили и ответили.Она онемела.

Должностные лица епархии заявили, что не знали о расследовании и не знали, что он находился в тюрьме в течение нескольких дней, пока дьякон, который является офицером полиции, не получил известие от другого офицера.

Вскоре об этом стало известно.

«Вы смотрели на него, как на Бога, практически», — сказал Чарли Холл, прихожанин Данбери, живущий в приюте. «Но теперь ты понимаешь, что он просто человек, как и все мы».

«Это очень трудно принять, потому что он тоже был моим личным духовником», — сказал г-н.- сказал Линч. «Мы молимся за него каждый день».

22 января, одетый в мешковатый оранжевый комбинезон, подавленный монсеньор Валлин не признал себя виновным по предъявлении ему обвинения в федеральном суде Хартфорда. Прокуратура подсчитала, что он получил более 300 000 долларов от продажи наркотиков.

Его квартира в Уотербери пустует. Изображение Иисуса манит в окне.

участников конференции Immaculata, запланированной на 20 февраля :: Римско-католическая епархия Батон-Руж :: Батон-Руж, Лос-Анджелес

Участники конференции Immaculata, запланированной на февраль.20 :: Римско-католическая епархия Батон-Руж :: Батон-Руж, Лос-Анджелес
  • Дом
  • О
    • Епархия
    • Люди
    • Епархиальная жизнь
    • Общая информация
  • Приходы и школы
    • Приходы
    • школ
    • Колледжи
  • Офисов
    • Курия
    • Администрация
    • католических школ
    • Защита детей и молодежи
    • Духовенство и религиозная жизнь
  • Евангелизация и просвещение
    • Связь
    • Евангелизация
    • Пастырское служение
    • Социальная работа
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *