Упражнения комплекс: Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Содержание

Тренировка всего тела для новичков: 15 упражнений (фото)

Предлагаем вам комплекс упражнений для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для второго дня занятий: интервальная тренировка для похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки больше подходят для девушек и женщин, которые имеют начальный и начально-средний уровень физической подготовки.

Посмотрите также: 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную интервальную тренировку для похудения и тонуса тела? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. В интервальной тренировке для начинающих, которая предлагается ниже, вас ждет 3 раунда упражнений + 1 бонусный раунд. Суть данной тренировки заключается в чередовании упражнений для проблемных зон, которые помогут вам подтянуть мышцы всего тела и сжечь жир за счет высокого пульса на протяжении всего занятия. Интервальная тренировка проходит в быстром темпе, поэтому приготовьтесь хорошо попотеть.

  • Первый раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
  • Второй раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
  • Третий раунд: упражнение для нижней части тела, упражнение для верхней части тела, упражнение для живота, кардио-упражнение (повторяем в 2 круга)
  • Бонусный раунд: 3 статических упражнения по 30 секунд.

Перед тренировкой также приготовлена разогревающая разминка (10 упражнений) и растяжка мышц на полу (8 упражнений).

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

Разминка для всего тела

Зачем нужно выполнять разминку? Разминочные упражнения помогут подготовить ваше тело к нагрузке, разогреть мышцы, суставы и связки. Без разминки не только повышается риск травмы, но и снижается качество тренировки.

Для того чтобы тренировка прошла максимально эффективно для похудения и тонуса мышц, всегда необходимо разогревать и разминать тело перед нагрузками. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями. Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
  2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
  5. Вращение корпусом: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки (по 15 секунд на каждую сторону)
  6. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
  7. Вращение стоп: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу (по 15 секунд на каждую ногу)
  8. Полуприседания: 15 повторений (30 секунд)
  9. Повороты корпуса с вытянутой рукой: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  10. Джеки: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения с разогревающей ходьбы на месте. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях вдоль туловища. Начинайте шагать на месте, поднимая колени вверх и динамично двигая руками вперед-назад. Чем б

ольшая амплитуда во время движения рук, тем лучше разогреваются мышцы.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.


2. Вращение руками

Встаньте на месте, ноги на ширине плеч. Начните вращать руками, разминая плечевые суставы и мышцы рук. Держите спину прямо, сводите лопатки вместе, корпус остается стабильным. Вращения рук должны быть максимально амплитудными. Не забудьте выполнить вращения и в противоположную сторону.

Сколько: по 15 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки (всего 30 вращений) или 30 секунд.


3. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать мышцы верхней части тела. Положите руки на талию, ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку вверх, левая остается на талии. Начните делать наклон корпуса вправо. Прогибайтесь в спине, тянитесь за рукой. Затем поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Выполняйте попеременные наклоны вбок в динамичном темпе.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.


4. Наклоны к ногам

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведены в стороны (параллельно полу), лопатки сведены вместе. Наклоняйтесь к полу, поворачивая корпус в сторону и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону. Это упражнение отлично разминает верхнюю и нижнюю часть тела.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.


5. Вращение корпусом

Останьтесь стоять с широко разведенными ногами, стопы прижаты к полу. Выпрямленные руки поднимите над головой и сложите ладони вместе. Начните выполнять круговые движения корпусом, наклоняя туловище к полу и сохраняя положение рук над головой. Не скругляйте спину, отводите плечи от ушей.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или по 15 секунд на каждую сторону.


6. Вращение бедром

Встаньте прямо, руки положите на талию, взгляд направлен вперед. Сгибая колено, поднимите бедро правой ноги и начните выполнять круговые вращения ногой в тазобедренном суставе. Не забудьте выполнить упражнение по часовой стрелке и против часовой стрелки, а также правой и левой ногой.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу или по 15 секунд на каждую ногу.


7. Вращение стоп

Теперь выполним еще одно суставное упражнение для разминки голеностопа, который легко травмировать во время тренировки. Поднимите согнутую в колене ногу почти до параллели бедра с полом. Вращайте стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Нога остается неподвижной, вращается только стопа.

Сколько: по 7 вращений по часовой стрелке и 7 вращений против часовой стрелки на каждую сторону или по 15 секунд на каждую ногу.

8. Полуприседы

Встаньте прямо, руки свободны вдоль тела, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу. Опустите таз вниз до положения полуприседа, руки сведите вместе. Колени не выходят за носки, корпус слегка наклоняется вперед. Это простое упражнение во время разминки отлично подготовит вас к полным приседаниям, которые будут в основной тренировке для похудения.

Сколько: 15 полуприседаний или 30 секунд.


9. Повороты корпуса с вытянутой рукой

Теперь выполним пару кардио-упражнений для разогрева тела. Расставьте ноги шире, руки лежат на талии. Начните вытягивать руку вверх и в сторону, одновременно поворачивая корпус вбок. Почувствуйте, как с этим динамичным упражнением не только разогревается тело, но и растягиваются мышцы груди, рук, плеч и спины, а также ягодиц и ног.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.


10. Разведение рук и ног

И завершаем разминку перед интервальной тренировкой для похудения простым кардио-упражнением. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловище. Начните поднимать обе руки вверх над головой и одновременно отводите одну ногу вперед, касаясь пяткой пола. Другая нога немного сгибается в колене. Почувствуйте как поднимается пульс и разогревается тело.

Сколько: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 1

Первый раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение для дополнительного сжигания калорий.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Приседание в сторону: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Отжимания на коленях + подъемы рук: 7 повторений (30 секунд)
  3. Подтягивание колен к животу на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  4. Подтягивание колена к груди: 30 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Приседание в сторону

Для чего: Приседания в сторону – это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое поможет вам подтянуть ягодицы и сделать их более упругими. Также это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены возле груди. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону и присядьте. В приседе бедра располагаются параллельно полу, корпус немного наклонен вперед, колени не выходят вперед носков. Отводите ягодицы назад, не скругляйте поясницу. Задержитесь в приседе на секунду, затем выпрямитесь и верните правую ногу назад. Повторите тоже самое на левую сторону.

Облегченный вариант: Не приседайте глубоко, выполняйте полуприседы как в разминочной части.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд. 


2. Отжимания от колен + подъемы рук

Для чего: Отжимание является одним из самых лучших упражнений для верхней части тела без дополнительного инвентаря. Во время отжимания задействуются мышцы груди, трицепсы, плечи, живот, верхняя часть спины. За счет подъемов рук вверх мы дополнительно проработаем трицепсы – заднюю поверхность рук, которая часто обвисает без силовой нагрузки.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках и опуститесь на колени. Стопы можно поднять вверх, можно положить на пол. Ладони прямые, располагаются чуть шире плеч, локти смотрят назад. Не задирайте таз вверх, напрягите живот и ягодицы. Это исходное положение. Согните руки в локтях и опускайте тело параллельно полу. Грудь почти касается пола, локти смотрят назад (не в стороны!), спина прямая. Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите попеременно руки вверх вдоль тела так, чтобы локти были чуть выше корпуса.

Облегченный вариант: Не выполняйте глубокие отжимания, первое время опускайтесь вниз хотя бы до половины полной амплитуды. По мере роста силы старайтесь опускаться все глубже.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит отжимание + подъем правой руки + подъем левой руки) или 30 секунд. 

3. Подтягивание колен к животу на полу

Для чего: Это доступное упражнение на полу поможет вам укрепить прямую мышцу пресса, при этом не сильно нагрузив поясницу. Кроме того, это упражнение дополнительно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсов.

Как выполнять: Лягте на пол, поясница полностью прижата к полу, живот напряжен. Руки держите перед собой возле груди. Ноги вытянуты, стопы оторваны от пола. Согните одну ногу в колене и притяните ее к груди, касаясь коленом рук. Затем выпрямите ее и подтяните другую ногу к груди. В динамичном темпе попеременно подтягивайте колени к груди, выпрямленная нога при этом не опускается на пол на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Можно касаться выпрямленной ногой пола, если вам пока тяжело держать их постоянно на весу.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 


4. Подтягивание колена к груди

Для чего: Это не только великолепное низкоударное кардио-упражнение, но и отличное упражнение для тонуса мышц живота, ягодиц и бедер. Вы поднимите пульс и почувствуете приятное жжение в целевых мышцах.

Как выполнять: Для исходного положения левую ногу отведите назад, опирайтесь на правую ногу, левая нога стоит на носке. Руки подняты над головой параллельно друг другу. Корпус слегка наклоните вперед. На выдохе подтяните согнутую в колене левую ногу к груди. Одновременно согните руки и опустите их вниз так, чтобы локти ушли за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. В этом упражнении очень важно напрягать мышцы пресса, а также поддерживать высокий темп выполнения, чтобы сжигать калории.

Облегченный вариант: Можно не поднимать руки вверх-вниз, а держать их в одном положении на уровне груди.

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед вторым раундом.

Тренировка для похудения: раунд 2

Второй раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела длится 5-6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Обратные выпады: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед: 7 повторений (30 секунд)
  3. Подъем корпуса с пульсацией: 10 повторений (30 секунд)
  4. Из планки в присед: 8 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Четвертое упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Обратные выпады

Для чего: Обратные выпады прекрасны тем, что во-первых, они оказывают меньшую нагрузку на колени, чем классические выпады. А во-вторых, они отлично прокачивают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, что обычно очень важно для девушек.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слега расставлены, руки на поясе. Напрягите живот и ягодицы, выпрямите спину, сведите лопатки вместе, взгляд направьте вперед. Это исходное положение. Затем сделайте широкий шаг назад левой ногой. Согните правое колено и опустите левое колено к полу так, чтобы обе ноги образовали прямой угол между голенью и бедром. Колено задней ноги не касается пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите корпус в вертикальном положении на протяжении всего упражнения, не наклоняйте спину вперед.

Облегченный вариант: Держитесь за стену или стул для удержания равновесия. Можно выполнять выпады в первом круге на одну ногу, во втором круге – на другую ногу. Так вам будет проще держать равновесие. Совсем облегченный вариант: отводить поочередно ноги назад, не сгибая заднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 


2. Гиперэкстензия + вытягивание рук вперед

Для чего: Гиперэкстензия на полу (или супермен) – это великолепное упражнение для укрепление мышц спины и поясницы, оно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и кора. Кроме того, это упражнение является профилактикой болей в пояснице. Есть много различных модификаций этого упражнения, мы выполним несложный вариант с акцентом на мышцы рук и верхнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на живот так, чтобы все тело находилось на полу, голова приподнята над полом. Руки согнуты в локте и расположены вдоль тела на уровне груди. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола, ноги остаются на земле. Задержитесь на секунду в этом положении и затем, сохраняя корпус приподнятым, вытяните параллельные руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки вперед три раза, не опуская корпус, и только затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Облегченный вариант: Вытягивайте вперед попеременно одну руку и вторую, поднимайте корпус на небольшую высоту.

Сколько выполнять: 7 повторений (в одно повторение входит подъем корпуса вверх + вытягивание рук три раза) или 30 секунд. 


3. Подъем корпуса с пульсацией

Для чего: Это упражнение на пресс технически проще, чем классические скручивания за счет того, что вы помогаете поднимать корпус руками и не нагружаете шею. Но мы усложним это упражнение с помощью пульсирующих движений.

Как выполнять: Лягте на спину, поясница полностью прижата к полу, просвета между полом и спиной нет. Руки вытянуты вперед, живот подтянут. Поднимите верхнюю часть корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола и вытягиваясь за руками вперед. В максимальном положении задержитесь и выполните три пульсирующих подъема. Не делайте резких движений, это упражнение должно выполняться сосредоточенно с полнейшей концентрацией на мышцах живота.

Облегченный вариант: Выполняйте подъем корпуса без пульсаций.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону или 30 секунд. 


4. Из планки в приседание

Для чего: Это не только идеальное кардио-упражнение, которое очень быстро разгонит ваш пульс за счет постоянной смены положений, но и отличное упражнения для бедер, ягодиц и живота. Выполняйте это упражнение, если хотите сжечь жир и избавиться от проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в положении упора на руках (планка на руках). Подтяните ногу вперед так, чтобы левая стопа встала рядом с левой ладонью, затем подтяните правую стопу к правой ладони. Выпрямите спину, оторвите руки от пола, вытяните их и примите положение приседа. Затем снова вернитесь в планку, отставляя назад сначала правую ногу, затем левую. Во втором круге поменяйте порядок отведения ног.

Облегченный вариант: Переставляйте ноги в позиции планки не переходя в приседание и не отрывая руки от пола.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните на другую сторону.

Отдохните 30 секунд перед третьим раундом.

Интервальная тренировка для похудения: раунд 3

Третий раунд интервальной тренировки для похудения и тонуса тела также длится 5-6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга: одно упражнение для бедер и ягодиц, одно упражнение для мышц рук, плеч, груди и спины, одно упражнение для живота и одно кардио-упражнение.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

  1. Сумо-приседание + пульсация: 10 повторений (30 секунд)
  2. Пульсация разведенных рук: 40 повторений (30 секунд)
  3. Косые скручивания: 20 повторений (30 секунд)
  4. Попеременные удары ногами вперед: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами можно взять дополнительный отдых на 30 секунд. Третье упражнение в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Сумо-приседание + пульсация

Для чего: Сумо-приседания считается наиболее эффективным упражнением для ягодичных мышц и для мышц внутренней поверхности бедра. Немного усложним это упражнение за счет пульсирующих движений.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени и носки смотрят наружу, руки сложены вместе возле груди, спина прямая, живот подтянут, ягодицы напряжены. Присядьте до параллели бедер с полом, сгибая колени и опуская таз вниз. Колени не выходят вперед носков, пятки не отрываются от пола, не уводите корпус вперед. Колени смотрят в одном направлении с носками. В нижнем положении задержитесь и выполните три пульсирующих движения вверх-вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

Облегченный вариант: Выполняйте классический сумо-присед без пульсаций.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (приседание + 3 пульса – это одно повторение) или 30 секунд. 


2. Пульсация разведенных рук

Для чего: Это на первый взгляд простое упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч без сложных положений и дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и располагаются параллельно полу. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Облегченный вариант: Уменьшите количество повторений до 20-30.

Сколько выполнять: 40 пульсирующих движений вверх-вниз или 30 секунд. 


3. Косые скручивания

Для чего: Если в предыдущих упражнениях для живота акцент был на прямую мышцу, то в этом раунде мы акцентировано поработаем над косыми мышцами. Кроме того, упражнения на пресс помогают укрепить глубокие мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, напрягите живот. Руки скрестите за головой. Опять же контролируем положение поясницы – она должна быть полностью прижата к полу. На выдохе скрутитесь корпусом и одновременно поднимите ногу так, чтобы локоть левой руки дотронулся правого колена. Поясница остается лежать на полу. Старайтесь не просто соединить локоть с коленом, а тянуться плечом вверх. Ваша цель – сокращать мышцы пресса при выполнении движения, а не просто двигать локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении и вернитесь в исходное.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу, стопа остается лежать на полу, двигается только верхняя часть тела.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните данное упражнение на другую ногу.


4. Попеременные удары ногами вперед

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое быстро поднимает пульс, при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Кроме того, вы дополнительно проработаете мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, колени чуть согнуты. Начните поднимать попеременно ноги вперед, как будто хотите ударить в стену, стоящую впереди. Движение начинается с подъема колена к груди и продолжается резким выпрямлением ноги. Тянитесь вперед пяткой, а не носком. Это кардио-упражнение, поэтому выполняйте его в быстром темпе, резко меняя одну ногу на другую.

Облегченный вариант: Снизьте темп и уменьшите высоту, на которую поднимаются ноги.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 ударов) или 30 секунд. 

Отдохните 30 секунд перед бонусным раундом.

Интервальная тренировка для похудения: бонусный раунд

В бонусном раунде вас ждут 3 статических упражнений. В статических упражнениях вы будете задерживаться в одном положении на полминуты, тем самым включая в работу не только основные мышцы, но и глубокие стабилизационные мышцы. Бонусный раунд можно исключить из тренировки, если вы первое время чувствуете непосильную нагрузку.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения этих упражнений вам понадобится секундомер, но в крайнем случае можете просто вести счет до 30.

В бонусный раунд включены следующие упражнения:

  1. Стульчик у стены с поднятой ногой (правая нога): 30 секунд
  2. Стульчик у стены с поднятой ногой (левая нога): 30 секунд
  3. Планка на предплечьях: 30 секунд
  4. Гиперэкстензия с разведенными руками: 30 секунд

Если есть возможность и время, то можно повторить данные упражнение в два круга (необязательно).

1. Стульчик у стены с поднятой ногой

Для чего: Стульчик является достаточно простым упражнением с технической точки зрения, при этом не менее эффективным, чем классический присед. Это упражнение рекомендуется регулярно практиковать тем, кто пока не уверенно делает приседания.

Как выполнять: Для выполнения упражнения стульчик вам понадобится стена. Встаньте к стене, расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч и на расстоянии нескольких сантиметров от стены. Руки вытяните перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь в положения приседания до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Выпрямите одну ногу в колене так, чтобы она стала параллельна полу. Задержитесь в этом положении.

Облегченный вариант: Не поднимайте ногу вверх, обе стопы стоят на полу.

Сколько выполнять: 30 секунд на одну ногу и 30 секунд на другую ногу.


2. Планка на предплечьях

Для чего: Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела. Во время планки включаются в работу почти все мышцы тела, но в особенности мышцы кора. Есть множества вариаций планок, поэтому это упражнение всегда можно модифицировать.

Как выполнять: Встаньте в положение упора на руках (планка на руках) и опуститесь на предплечья. В планке на предплечьях ваша задача, чтобы тело образовало прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз. Не напрягайте шею, руки параллельно друг другу или сложены вместе в кулак, взгляд направлен в пол. Живот напряжен, спина прямая. Первое время лучше выполнять планку у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Облегченный вариант: Опуститесь на колени. Можно 15 секунд стоять в полноценной планке, а 15 секунд в планке на коленях.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

3. Гиперэкстензия с разведенными руками

Для чего: Это несложное статическое упражнение поможет вам улучшить осанку, укрепить мышцы рук, мышцы верхней и нижней части спины, мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимите верхнюю часть тела вверх, отрывая грудь от пола. Сводите лопатки вместе, отводите плечи от ушей, шея расслаблена. Почувствуйте напряжение мышц всей верхней части тела.

Облегченный вариант: Вытяните руки вдоль туловища, так вам будет легче держать корпус в верхнем положении.

Сколько выполнять: 30 секунд. 

Растяжка (для всего тела)

После данной интервальной тренировки для похудения обязательно выполните растяжку, которая поможет расслабить мышцы после нагрузки. Регулярная растяжка помогает ускорить восстановление мышц и улучшить качество движений. Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

  1. Поза собаки мордой вверх: 30 секунд
  2. Растяжка квадрицепса лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза ребенка: 30 секунд
  4. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Захват ноги в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  8. Растяжка трицепсов: по 20 секунд на каждую сторону

1. Поза собаки мордой вверх

Оставайтесь лежать на животе после завершения последнего упражнения. Поставьте ладони рядом с грудью, обопритесь на руки и поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в спине. Лопатки сводите вместе, плечи опущены, не закидывайте голову назад. Почувствуйте растяжение в мышцах спины и живота. Задержитесь в позе на 30 секунд.


2. Растяжка квадрицепса лежа

Лежа на животе, согните одну ногу в коленях и схватитесь правой рукой за правую стопу. Голова, живот, грудь и бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и мышцах спины. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем поменяйте ногу.


3. Поза ребенка

Из положения стоя на коленях, сядьте на пятки. Вытяните руки вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы вы могли положить лоб на коврик. Можно положить руки по бокам. Дышите медленно и глубоко. В позе ребенка необходимо полностью снять напряжение и расслабить тело. Оставайтесь в позе ребенка на 30 секунд, но можно и дольше.


4. Растяжка в выпаде

Встаньте на колени, одну стопу поставьте вперед так, чтобы бедра и голени передней ноги были под прямым углом. Руки положите на бедро передней ноги. Затем отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая квадрицепсы и приводящие мышцы. Тяните таз к полу. Задержитесь в позе глубокого выпада на 20 секунд.


5. Захват ноги в выпаде

Оставайтесь в положении выпада. Попробуйте схватить одноименной рукой стопу задней ноги и притянуть ее к ягодицам. Почувствуйте дополнительное растяжение в квадрицепсах. Чем глубже выпад и чем ближе стопа задней ноги к голени, тем сильнее вы почувствуете растяжку ног. Это упражнение также подходит для практики шпагата. Задержитесь в этой позе на 20 секунд.

Повторите оба выпада на другую ногу.

6. Растяжка в наклоне

Сядьте в позу лотоса, спина прямая. Вытяните одну руку над головой, другая рука лежит на поясе. Наклоните корпус в сторону, растягивая позвоночник. Почувствуйте приятную растяжку в косых мышцах живота, спине, груди, поясничных мышцах, мышцах рук. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону. За счет позы лотоса вы дополнительно растягиваете нижнюю часть тела.


7. Растяжка плеч

Оставайтесь в положении лотоса для дальнейшей растяжки мышц рук. Вытяните выпрямленную левую руку прямо перед собой. Правой рукой схватите за плечо вытянутой левой руки и притяните его в сторону к области груди. Направляйте локоть левой руки, которую растягиваем, к противоположному плечу. Почувствуйте приятную растяжку в мышцах плеч. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.


8. Растяжка трицепсов

Оставайтесь в положении лотоса, поднимите левую руку вверх. Согните ее в локте и с помощью правой руки заведите за голову. Немного надавите рукой на локоть, почувствуйте растяжку в трицепсах. Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Читайте также:

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Комплекс физических упражнений для дошкольников

Плюсы занятий спортом:

  • при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
  • спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
  • спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
  • постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
  • благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
  • спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
  • активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

Занимаемся спортом дома

Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка
  • для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
  • для 3-4 года — 10-15 минут
  • для 5-6 лет — 15-20 минут
Одежда
Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.
Просторное место для занятий
Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.
Твое здоровье. 5-6 лет (наклейки в комплекте)

Пособие «Твое здоровье» для детей 5-6 лет входит в УМК «Ступеньки к школе», в котором представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.

Купить

Из чего состоит зарядка

Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.
Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

  • Разминка
  • Основной комплекс
  • Завершающий этап
Разминка
Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

Основной комплекс
Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.
Завершающий этап
В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.
Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы. 

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

Упражнения для рук и плеч

  • «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
  • «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
  • «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
  • «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

  • «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
  • «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
  • «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц. 
  • «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

Упражнения для туловища

  • «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
  • «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
  • «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
  • «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

  • «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
  • «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
  • «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
  • «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 
Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие

В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.

Купить ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Комплекс гимнастических упражнений для глаз

25 Окт Комплекс гимнастических упражнений для глаз

Posted at 12:39h   Проблематика зрения by bdmin

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №1

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз Упражнение укрепляет мышцы мышцы век, способствует улучшению кровоснабжения и расслабляет мышцы глаз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение одной минуты. Упражнение способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя
. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец руки по средней линии напротив переносицы на расстоянии 25-30 см от глаз. Перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. Выполняется сидя.
Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровоснабжение.
5. Выполнятся стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть двумя глазами на конец пальцы 3-5 сек. Закрыть ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Затем аналогичное упражнение выполняется при фиксации пальца левой руки с прикрыванием правого глаза. Повторить 5-6 раз.Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз.
6. Выполняется стоя.
Голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону. Медленно передвигать палец справа налево и слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
7. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза. Спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
8. Выполняется сидя.
Смотреть вдаль перед собой 2-3 сек. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность удерживать взгляд на близком расстоянии.
9. Выполняется стоя.
Голова неподвижна, поднять полусогнутую правую руку вверх. Медленно передвигать руку сверху вниз и следить за пальцами глазами. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.
10. Выполняется сидя.
Голова неподвижна. Вытянуть полусогнутую правую руку вперед и вправо. Производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за кончиками пальцев. Проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Упражнение развивает координацию вестибулярного аппарата.
11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. поднять глаза кверху. опустить книзу. Поверните глаза в правую сторону, в левую сторону, повторить 6-8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.
12. Выполняется сидя.
Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Сделать ими круговые движения по часовой стрелке. против часовой стрелки 5-6- раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярной реакции.
13. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Повернуть глаза направо, налево, повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет способность глазных мышц к статическому напряжению.
14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги. Поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты. Опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левой угол комнаты. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению координации движения глаз и головы.
15. Выполняется стоя.
Вытянуть руки вперед на ширине плеч на уровне глаз. Посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на кончики пальцев левой руки. Посмотреть в левый верхний угол комнаты. Перевести взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз.
16. Стать перед окном.На расстоянии 25 см на уровне глаз на окне прикрепить метку — кружок 2-3 см диаметром. Поочередно фиксировать метку и какой-либо объект за окном, расположенный на уровне этой метки на расстоянии не менее 30 метров. Повторить 8-10 раз. Упражнение развивает способность к оценке расстояний, координирует работу внутренних и наружных мышц глаз.
Если больному назначено постоянно ношение очков, то все упражнения, за исключением 4,7, выполняются в очках.

 

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №2

1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно в положении сидя — 8-12 раз (голова неподвижно).

2. Медленно переводить взгляд справа налево и обратно — 8-10 раз.

3. Круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении по 4-5 раз.

4. Частые моргания в течении 15-30 сек.

5. Стать у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На этом стекле на уровне глаз укрепить круглую метку диаметром 3-5 мм. Вдали, на линии взгляда. проходящей через метку, найти какой-либо предмет для фиксации, затем поочередно переводить взгляд на эту метку на стекле, то на предмет.

Упражнения выполняются два раза в день в течении 25-30 дней. При отсутствии стойкой аккомодационной способности такие упражнения повторяют систематически с перерывом 10-15 дней. первые два дня — 5 мин., а в остальные — 8 мин.

Эффективная гимнастика для глаз — лучшие комплексы упражнений

Гимнастика для глаз – это эффективная и простая помощь при переутомлении зрения, которую вы можете оказать себе самостоятельно. Есть множество комплексов, разработанных для того, чтобы справиться со зрительной усталостью и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Специальная гимнастика помогает отдохнуть, расслабиться, снять чрезмерное зрительное напряжение. Мышцы глаз можно и нужно тренировать. Зарядка хороша тем, что:

  • для ее выполнения не требуется много времени и какой-либо специальной подготовки;
  • зачастую даже нет необходимости вставать;
  • со стороны не видно, что вы делаете упражнения, не стоит волноваться из-за лишнего внимания коллег по офису.

Гимнастика для глаз может принести пользу людям всех возрастов. Есть множество упражнений и целых комплексов, разработанных для того, чтобы справиться с усталостью глаз и укрепить глазные мышцы. Одни из них универсальные, другие – оптимизированы для отдельных категорий людей.

Содержание:

  1. Польза гимнастики;
  2. Когда стоит выполнять упражнения;
  3. Противопоказания;
  4. ТОП-10 упражнений для глаз;
  5. Комплекс для людей с контактными линзами;
  6. Консультация офтальмолога.

Что дает зарядка для глаз

Основные плюсы такой гимнастики заключаются в том, что она способна помочь:

  • снять усталость – отвлекаясь на время от монотонной работы, вы можете отдохнуть;
  • восстановить кровообращение в глазах;
  • укрепить глазные мышцы.

Упражнения также помогают расслабиться, подготовиться к дальнейшему решению задач, избавиться от нервозности.

В то же время необходимо понимать, что гимнастика для глаз направлена только на борьбу со зрительным перенапряжением и его последствиями. Упражнения не избавят вас от близорукости, дальнозоркости или астигматизма, но помогут справиться с перенапряжением и сопровождающим его дискомфортом.

Гимнастика не лечит дефекты зрения, но помогает справиться с перенапряжением глаз

Дело в том, что миопия, или близорукость, – это, чаще всего, результат того, что глазное яблоко увеличено в длину. Никакими упражнениями не получится вернуть его в нормальное состояние. Точно так же дальнозоркость и астигматизм связаны с особенностями строения глазного яблока, и повлиять на дефекты с помощью зарядки не выйдет.

Однако при миопии со степенью до -3 диоптрий периодическая зарядка, помимо помощи с перенапряжением, позволяет адаптироваться к имеющемуся уровню зрения и дает возможность в течение некоторого времени обходиться без очков – например, если они сломались или потерялись. Но, повторимся, «вылечить» близорукость или другой дефект зрения не может никакая зарядка для глаз.

Когда стоит делать гимнастику

Любая гимнастика приносит положительный результат лишь при условии регулярных тренировок. Поэтому желательно делать зарядку для глаз каждый день.

Более сложные комплексы упражнений стоит выполнять два раза – утром и вечером. Между ними, в течение дня, нужно делать более простую гимнастику. Достаточно даже отвести взгляд от компьютерного монитора и поморгать в течение 10-15 секунд.

Кому противопоказана гимнастика для глаз

Есть ряд ситуаций, в которых упражнения для глаз делать нельзя. Основные противопоказания:

  • воспалительные заболевания глаз, например, конъюнктивит и блефарит;
  • отслоение сетчатки;
  • неврологические заболевания;
  • нарушение работы глазодвигательных мышц.

Стоит обязательно проконсультироваться у офтальмолога, обсудить с ним саму возможность зарядки для глаз, а также упражнения, которые разрешается выполнять, если:

  • вам недавно делали операцию на глазах;
  • у вас близорукость высокой степени;
  • у вас повышенное глазное давление – в данном случае прежде чем делать упражнения, давление надо нормализовать.

Топ-10 упражнений для глаз

Есть несложная гимнастика для глаз, которая помогает всем, кто сталкивается с повышенной зрительной нагрузкой. Она дает возможность расслабиться, избавиться от сухости глаз, а также стимулировать кровообращение. Познакомьтесь с несколькими несложными упражнениями, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Упражнения можно выполнять даже на рабочем месте

Упражнения

  1. Просто поморгайте в течение примерно двух минут. Важно делать это быстро, но без напряжения глазных мышц. Упражнение помогает увлажнить поверхность глаз, а также стимулирует кровообращение.
  2. Водите открытыми глазами, повторяя силуэт цифры восемь. Повторите эти движения 5-7 раз. Упражнение полезно для глазных мышц.
  3. «Рисование» из предыдущего упражнения можно усложнить. Плавно двигайте глазами, будто рисуете в воздухе различные геометрические фигуры, вертикальные и горизонтальные дуги, букву S, стрелки, направленные в разные стороны.
  4. Выберите несколько предметов, которые вас окружают – шкаф, дверную ручку, вазу с цветами и так далее. Обведите взглядом их контуры. Повторите упражнение 5-8 раз.
  5. Зажмурьтесь на 3-5 секунд, после широко откройте глаза. Выполните упражнение 7-8 раз, чтобы расслабить глазные мышцы и активизировать кровообращение.
  6. Совершайте круговые движения глазами. Сначала 10 раз по часовой стрелке, затем еще 10 раз – в противоположном направлении. После выполнения закройте глаза и отдохните в течение минуты.
  7. Аккуратно помассируйте закрытые веки кончиками пальцев в течение минуты. Так вы снимете напряжение с глаз, что особенно важно для тех, кто много времени проводит у экрана компьютера.
  8. Сделайте какую-нибудь метку на оконном стекле, например, нарисуйте ее маркером, наклейте кусочек бумаги или используйте пластилин. Сначала смотрите на метку, а потом переведите взгляд вдаль, на какой-нибудь объект, который находится на большом расстоянии от вас – здание, дерево, фонарный столб. Повторите 10 раз.
  9. Вытяните руку. Приближайте палец к лицу, неотрывно глядя при этом на его кончик до тех пор, пока вам не покажется, что он двоится.
  10. Плотно сомкните веки. Закройте глаза ладонями. Посидите так примерно минуту, потом уберите ладони от лица и откройте глаза. Повторите все 3-5 раз. Так вы дадите глазам отдохнуть.

Для тех, кто носит линзы

Если вы пользуетесь очками, перед выполнением упражнений их следует снять. А как быть тем, кто носит контактные линзы? Несколько раз снимать их, а затем надевать в течение дня, чтобы сделать зарядку для глаз? Но ведь это неудобно.

Есть упражнения, которые можно выполнять, даже не снимая линзы. Однако если такая гимнастика для глаз вызывает у вас дискомфорт, стоит от нее отказаться и обратиться к офтальмологу, чтобы подобрать подходящий комплекс.

Обратите внимание: после каждого сделанного упражнения надо несколько раз моргнуть.

Упражнение № 1. Возьмите карандаш. Вытяните руку, а затем неторопливо приближайте карандаш к переносице – при этом взгляд нужно сконцентрировать на его кончике. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2. Примите удобную позу и расслабьтесь. Плавно, не торопясь, двигайте глазами, чтобы взгляд описывал круг – сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Сделайте упражнение 5 раз.

Упражнение № 3. Вам понадобится точка на окне – ее можно нарисовать маркером или сделать из пластилина. Смотрите на нее в течение 10 секунд, а затем переведите взгляд на заранее выбранный объект, расположенный в отдалении: это могут быть куст или дерево, дом или фонарный столб. Посмотрите на объект в течение 10-15 секунд, затем переведите взгляд обратно, на точку на оконном стекле. Повторите упражнение 5-10 раз.

У людей с астигматизмом, носящих линзы, во время гимнастики могут возникнуть проблемы. Это связано с тем, что торические линзы, которые используют для коррекции этого дефекта, должны оставаться на своем месте. Если вы делаете рекомендованные упражнения и чувствуете, что они смещаются, значит, их все-таки придется снять.

Консультируйтесь со специалистами

Если у вас нет проблем со зрением, а зарядка нужна исключительно для снятия напряжения, предварительное общение с офтальмологом остается на ваше усмотрение.

Если же зарядка не приносит результата, если вы продолжаете чувствовать дискомфорт, сильно утомляетесь, обязательно обратитесь к врачу.

И, конечно, если у вас есть любой дефект зрения, перед зарядкой необходима предварительная консультация. Опытный офтальмолог поможет выбрать упражнения, которые подойдут именно вам и не окажут негативного воздействия на глаза.

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений — WomenGoHigh

Собрали в единый материал комплекс упражнений, которые показывала Анна Ершова на встрече в Москве. Выполняйте их регулярно – ваши суставы скажут вам спасибо!

 Текст и фото: Анна Ершова

 

Для тех, кто не был на занятии, поясним, что суставная гимнастика — это набор специальных движений, стимулирующих выработку суставной смазки, которые при регулярном исполнении делают эластичными сухожилия и мышцы. Суставная гимнастика не даёт сильных нагрузок, делая ставку на систематичность занятий. Учитывая, что современный рабочий график большинства даже активных людей не предусматривает много времени на тренировки в целом, эта гимнастика будет полезна всем, от мала до велика.

Суставная гимнастика предусматривает упражнения для всех групп суставов — от стоп до шеи. Занимайтесь в конце рабочего дня или после основной тренировки. На выполнение комплекса упражнений целиком у вас уйдёт чуть более получаса.

Стопы

1. Исходное положение (далее И.п.) стоя. Разминаем стопы. Нога на носочек. Перекаты от большого пальца к мизинцу с наружной стороны.

2. И.п. сидя. Стопы качаем внутрь, наружу. Рисуем стопами круги. Одновременно тянем носочек одной ноги на себя, другой – от себя.

3. И.п. сидя. Одна нога прямая, другая лежит голенью на бедре, стопа развернута вверх. Тянем колено вниз, растягиваем голеностоп.

4. Ноги поднимаем поочерёдно вверх, трясём расслабленными стопами.

Колени

1. И.п. стоя, ноги вместе. Руки на коленях. Рисуем круги коленями влево, вправо.

2. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на коленях. Рисуем круги коленями внутрь, наружу.

3. И.п. стоя. Пятку поднимаем к ягодице, колено смотрит вниз. Тянем в трёх направлениях: внутрь, прямо и наружу.

4. Выполнить то же, лёжа на животе.

5. И.п. сидя. Правая нога прямая, левая согнута в колене и лежит на правой. Колено к колену. Наклон вперёд. Задержаться на 10–20 секунд.

Поменять ноги.

 

Спина

1. И.п. упор лежа стоя на коленях. Наклон таза влево. Вправо. Круги тазом.

2. И.п. сидя, ноги скрестить. Руки на голенях. Наклон вперёд, прогнуться в пояснице, наклон назад, округлить спину.

3. И.п. то же. Рисуем круги туловищем.

4. И.п. то же. Наклон вперед. Расслабить спину.

5. И.п. сидя. Голень одной ноги кладём на бедро другой, ноги согнуты в коленях. Отводим бедро в сторону. Опорную ногу ставим на пятку.

При межреберной невралгии

Наклон в сторону с использованием партнёра, шведской стенки, эспандера или стены. Раскрываем рёбра.

При болях в районе лопаток

И.п. сидя. Ноги прямо. Обхватываем ногу по диагонали, округляем спину и тянемся назад.

При болях в плечах

1. Делаем круги плечами вперёд, назад, одновременно вращаем правое вперед, левое – назад.

2. Притягиваем к груди прямую руку. Спину не разворачиваем.

3. Переплетаем руки. Локоть над локтем. Соединяем ладони. Тянем руки от себя. Тянемся локтями вниз.

Шейная гимнастика при головных болях

Исключаем движения головы назад. Все упражнения направлены на вытяжение шеи вперёд и вверх. Делаем медленно, задерживаемся в крайних положениях.

 

1. Наклоны влево, вправо.

2. Повороты влево, вправо.

3. Тянемся подбородком вперёд и затем макушечкой вверх.

4. Тянемся подбородком к плечу.

5. Рисуем полукруг подбородком от плеча к плечу.

6. Рисуем круги подбородком.

7. Опускаем подбородок к груди и тянемся вниз. Голову поднимаем медленно.

 

8. Руки над головой. Ладошка к ладошке, локти в стороны. Повороты головы влево, вправо.

9. Приставляем руку к голове сбоку. Давим головой на руку, рука сопротивляется.

10. То же, руки за голову в замок.

11. То же, только давим лбом на руки.

12. Наклонить голову к плечу. Положить руку сверху. Задержаться на 20 секунд.

13. То же в другую сторону.

14. Наклон вперёд, руки за головой в замок, локти опустить вниз, расслабить мышцы. Задержаться на 20 секунд.

 

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок в тренажерном зале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса. Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже или воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу же погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!).Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте, в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, держите на столе [спортивную сумку], если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно брать его на ходу », — говорит она.В каждую сумку входят: спортивные штаны / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, если слушаете музыку, поэтому всегда имейте запасные наушники», — добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время. Думаете, 10 минут недостаточно? Наука утверждает обратное. Одно исследование показало, что интенсивные упражнения в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку.Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег «.

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с ноги, расставленной шире, чем бедра, и выверните пальцы ног наружу. в стороны.Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание с сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире бедер.Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижимая локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз.Сделайте всего 3 подхода.

Выпад в сторону с тягой в наклоне

Инвентарь: гантели

Как выполнять: Отведите правую ногу в сторону и согните колено. Держите левую ногу прямо, тяните правую ягодицу к спине, как будто пытаетесь сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении возьмитесь за гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сожмите локти в стороны, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее.Опустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны. Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес полукаток вниз с поворотом

Оборудование: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками перед тобой. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика.Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, а левой — назад. Держите левую пятку над землей, чтобы вы могли сделать низкий выпад. Подтяните флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку к небу.Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного применения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и спортсмен на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine.«Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд.Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

Румынская становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
  • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле.Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
  • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
  • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

Тяга в наклоне

  • Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
  • Выдохните, подтягивая веса к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
  • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
  • Согните пресс и держите колени в мягком сгибе, чтобы поддерживать поясницу.
  • Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

Чистый

  • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
  • Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
  • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
  • «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

Комплекс 2

Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Приседания спереди

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
  • Удерживая вес на пятках, сделайте вдох, толкая бедра назад, и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
  • Выдохните, вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Держите пресс в напряжении, а грудь ровной и гордой на протяжении всего движения.
  • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

  • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
  • Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Опустите лопатки вниз от ушей.
  • Держите локти близко к ребрам, когда вы сгибаете отягощения.Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

Верхний пресс

  • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
  • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
  • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
  • Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

  • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
  • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

Комплекс 3

Эта серия прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Кранч с утяжелением

  • Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
  • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной.Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
  • Вдохните, медленно опускаясь на землю.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Полностью поднимайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать ядро ​​и защитить шею.

Русский Твист

  • Сядьте на пол, слегка откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом ваша спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму.Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
  • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
  • Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Позвольте груди — а не голове или рукам — руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

Ягодичный мост с отягощением

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
  • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Сделайте короткую паузу.
  • Вдохните, опуская бедра на землю.
  • Выполните 12 повторений.

Дополнительная реплика для запоминания:

  • Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы.Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

Web Extra!

Для получения подробных инструкций по всем этим упражнениям
перейдите по ссылке
ELmag.com/complexes.

Комплексная тренировка «Медведь» от Адхама Ибрагима

Мы живем в мире, где многие из нас регулярно стремятся максимально использовать каждый день.Время стало ценным товаром, и знание того, как его эффективно использовать, — это все. Меня, как профессионала в области фитнеса, регулярно просят запрограммировать короткие и эффективные тренировки. Одна из моих любимых тренировок, когда у меня мало времени, называется «Медвежий комплекс».

Комплекс «Медведь» состоит из пяти упражнений со штангой, которые выполняются последовательно перед отдыхом. Эти упражнения включают в себя силовую очистку, приседания со штангой спереди, жим с толчком, приседания на спине и жим с толчком из-за головы.Ключевым моментом здесь является то, что для всех пяти механизмов должен использоваться одинаковый вес . Я обычно советую клиентам начинать с веса, с которым они могут нажимать на 2–3 повторения, и им удобно брать за голову и нажимать из того же положения. Вес всегда можно добавить или вычесть из штанги, если она окажется слишком легкой или слишком тяжелой после завершения серии.

Медвежий комплекс

Power Clean

Начните со штанги на земле с желаемым весом.Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Сделайте шарнир в бедрах, отводя бедра назад, сохраняя ровную спину, и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Это ваша исходная позиция для пауэрлифтинга. Убедитесь, что ваши плечи находятся перед грифом, с плоской спиной и плотным корпусом. Двигаясь через ступни, ваши бедра и плечи должны одновременно подниматься в тройное разгибание в лодыжках, коленях и бедрах, когда вы поднимаете штангу.Завершите движение, подтянув свое тело под штангу, поймав ее в стойке спереди, приземляясь в полуприседе, а затем вставая.

Приседания спереди

Из положения стойки вперед стоя, с сильным корпусом, отведите бедра назад и колени наружу, поддерживая вертикальное положение туловища, и присядьте так, чтобы складка на бедре опустилась ниже колен. Затем проедьте вверх через пятку и среднюю часть стопы, задействуя мышцы ног, сжимая туловище и держа локти вверх, и вернитесь в исходное переднее положение.

Толкающий пресс

Удерживая переднюю стойку в положении стоя, быстро опустите бедра назад и приседайте с коленями, затем пройдите через ноги, чтобы толкнуть штангу над головой. Убедитесь, что ваше ядро ​​и ягодицы напряжены, а лопатки сжаты вместе, когда гриф находится над головой, а руки полностью вытянуты.

Приседания со спиной

Медленно переместите штангу за голову, чтобы она легла на плечи.При этом будьте осторожны, чтобы не задеть костлявые части шеи. Согните ноги в коленях, чтобы выдержать вес при ударе. Встаньте прямо, присядьте на спину, удерживая грудь вверх, отводя бедра назад, одновременно выталкивая колени наружу, ломая складку на бедре. Оттуда пройдите через среднюю часть стопы и пятку, поддерживая вертикальное положение туловища, одновременно задействуя мышцы ног и кора.

Толкающий пресс (из-за головы)

После приседания из положения стоя снова опустите бедра назад и вытолкните колени в четверть приседа.Затем пройдите через ноги, чтобы снова толкнуть штангу над головой в вытянутом положении рук. Медленно опустите штангу к груди и опустите ее на землю.

Поздравляем, вы завершили Медвежий Комплекс! Эта серия упражнений на большие группы мышц быстро увеличит частоту сердечных сокращений и бросит вызов вашей силе, выносливости и выносливости. Попробуйте выполнять одну серию каждую минуту для EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 10 минут. Затем совместите это с высокоинтенсивной метаболической тренировкой, как показано ниже:

3 раунда на время

12 бёрпи над штангой

18 русских качелей с гирями

24 прыжка на ящик

Как:

Берпи над штангой

Стоя параллельно штанге и сбоку от нее, упасть на землю в полном отжимании, затем быстро подняться и подпрыгнуть в воздухе, перепрыгивая через штангу в другую сторону и приземляясь на две ноги.Это одно повторение. Повторите это движение двенадцать раз.

Русские качели с гирями

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или чуть с внешней стороны бедер, поставив гирю на землю, немного впереди себя. Поднимите бедра плоской спинкой, когда тянетесь к гири. Позвольте гири естественным образом качаться между ног, когда вы ее сначала держите. Оттуда переведите бедра, в первую очередь подколенные сухожилия и ягодицы, в выпрямленное положение стоя.Энергию, создаваемую этим движением, следует направлять в гирю, чтобы она могла естественным образом подниматься вверх, без необходимости задействовать руки. Когда гиря естественным образом опускается вниз, быстро поверните ее еще раз, отводя бедра назад, а гиря между ног с полностью вытянутыми руками готовит вас к следующему замаху. Повторите это движение 18 раз.

Прыжки с коробкой

Встаньте перед ящиком на расстоянии менее фута. С небольшим сгибом в коленях наклонитесь вперед, руки вытянуты назад.Разводя колени, сгибая их, быстро ускоряйтесь вверх и по направлению к ящику, приземляясь на него с вытянутыми вперед коленями, стопы полностью соприкасаются, а руки впереди. Выйти из коробки. Повторите это движение 24 раза.

Стремитесь закончить за 15 минут или меньше, чтобы получить в общей сложности 25–30-минутную тренировку, которая оставит ваш метаболизм на повышенном уровне до конца дня и с помпой всего тела!

Адхам Ибрагим активно обучал разнообразных клиентов, одновременно руководя и развивая профессиональные таланты в фитнесе по всему Бостонскому региону.Как сертифицированный тренер и тренер, он специализируется на функциональном фитнесе, подвижности, тяжелой атлетике, корректирующих упражнениях, реабилитации после травм и общем питании. В настоящее время он имеет сертификаты NASM, USA Weightlifting, MobilityWOD и ACE. Он стремится к ежедневному совершенствованию себя, своих тренеров и клиентов. Как указано в тегах его товарного знака # Neverstopimproving, в настоящее время он работает в Life Time Athletic, обслуживая регион Большого Бостона.

Как использовать сложные сплиты тренировки, когда у вас нет времени или пространства

Есть много способов объединить кардио и поднятие тяжестей в одну тренировку, и каждый из них имеет свои преимущества.Если вы ограничены во времени и ограничены в пространстве и оборудовании, комплексы — лучший из этих вариантов.

«Комплекс — это группа упражнений, выполняемых с использованием одного тренажера», — говорит тренер из Нью-Йорка Джо Дауделл, — скажем, штанги, гантелей, гирь или тренажёра для подвешивания. Движения выполняются спиной к спине, и вы не отдыхаете, пока не выполните все повторения для каждого упражнения.

«Комплексы очень эффективны по времени и отлично подходят для похудания, — говорит Дауделл, — потому что вы выполняете большой объем работы за короткий период времени — от 15 до 30 минут.”

Воспользуйтесь этим советом:

  • Выбирайте подъемники, которые питаются друг от друга. Например, при выполнении подвеса штанга переносится на ваши плечи, что затем позволяет вам легко выполнять приседания со штангой. Из верхней части приседа вы можете легко выполнить жим над головой.
  • Соедините от четырех до восьми упражнений и сделайте от пяти до семи повторений для каждого. Сделайте все повторения для одного движения, а затем переходите к следующему. Восстановитесь в течение 45–90 секунд после одного раунда — или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения.Повторяйте от четырех до шести кругов.
  • Используйте один и тот же вес для всех упражнений серии . Подъем, который у вас самый слабый, в конечном итоге будет определять используемую вами нагрузку. Например, вы определенно можете приседать спереди с большим весом, чем жим над головой, но вам придется использовать свой жимовой вес для всей серии. Это нормально, так как комплексы предназначены для кондиционирования, а не для максимального набора мышц — вес — это всего лишь средство повышения частоты сердечных сокращений. «Лучше начинать с легкого веса, — говорит Дауделл, — иногда просто со штанги и медленно наращивать ее.”

    Мужское здоровье

    Заказать сейчас

    Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

    The Zero Time, Zero Space Barbell Complex

    Используйте эту тренировку из Энциклопедии мышц Men’s Health . Выполняйте каждое упражнение последовательно. Выполните шесть повторений для каждого по очереди, а затем отдохните, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения (поэтому носите пульсометр, если он у вас есть; если нет, отдыхайте от 45 до 90 секунд). Повторите четыре-пять раундов. Вы можете выполнять тренировку три раза в неделю в разные дни.

    Эта тренировка была написана для использования со штангой, но вы также можете выполнять ее с двумя гантелями или гирями.

    Повесить

    Митч Мандель

    Начните с удерживания перекладины перед бедрами, держа руки на ширине плеч.Ноги должны быть на ширине плеч. Согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены, а корпус напряжен (подумайте: ребра опущены).

    Затем резко вытяните бедра и колени, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладонями к потолку.Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

    Приседания спереди

    Митч Мандель

    Из верхней позиции вашего последнего подвешивания поставьте ступни на ширине плеч и плеч и слегка разверните пальцы ног. Сделайте глубокий вдох и присядьте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Держите локти вперед, чтобы удерживать штангу.

    Толкающий пресс

    Митч Мандель

    Из верхней точки последнего приседа на груди быстро опустите колени, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги помогли вам нажать на гриф над головой.Снова опустите штангу до уровня плеч и повторите.

    Тяга в наклоне

    Митч Мандель

    После последнего жима снова опустите штангу на длину вытянутой руки перед бедрами. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу (колени тоже могут сгибаться). Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

    Румынская становая тяга

    Митч Мандель

    Снова опустите штангу на длину вытянутой руки и втяните ее в голени. Думайте о «гордой груди» и сохраняйте напряженный корпус и ровное положение между головой и бедрами. Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и встаньте. Оттуда начните следующее повторение, сгибая бедра и колени, если необходимо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов

    Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты.Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

    Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки. Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

    Комплексная тренировка объединяет силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность).Комплексный тренировочный комплекс включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение с акцентом на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений — от 90 до 120 минут.

    Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

    Упражнений:

    Становая тяга

    Качели с гирями

    Подтяжки

    Удары набивным мячом

    Приседания с чашечкой с разделением ног

    Боковые ограничения (фигуристы)

    Подруливающие устройства с гантелями

    Берпи

    Подъемник медицинского шара с вращением бедра

    Быстрое вращение

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Взрывные отжимания

    Как усложнять упражнения

    Вы, наверное, видели, как парень в тренажерном зале перебирал 2 или более разных упражнений, чередуя подходы между каждым движением.Эти пары часто называют комплексами. В общей популяции эти комбинации обычно нацелены на наращивание мышечной массы или сжигание жира за счет меньшего количества отдыха и большего количества повторений. Однако, поскольку мы занимаемся спортивным развитием, мы сосредоточимся на комплексах, которые могут максимизировать силу и скорость. Лучший способ усложнить ваши тренировки для этих более функциональных улучшений — использовать потенцирование после активации.

    В исследовании Университета Виктории в 2005 году постактивационная потенция (PAP) была определена как усиленный и немедленный выход мышечной силы при взрывных движениях после тяжелых упражнений с отягощениями.Самая простая комбинация — это чередование тяжелых приседаний с вертикальным прыжком. Наши силовые пластины и другие исследования показали увеличение максимальных значений RATE и FORCE в прыжковых характеристиках после более тяжелого подъема.

    Теория, лежащая в основе ПАП, состоит в том, что тяжелая нагрузка стимулирует нервную систему. Есть два возможных объяснения. Первая концепция — это повышенная чувствительность к актину и миозину, белкам, отвечающим за сокращение мышц, из-за добавления фосфата к АТФ. Это фосфорилирование в конечном итоге позволяет мышцам производить больше силы.Второе возможное объяснение PAP — усиление рефлекса Хоффмана, который представляет собой электрический сигнал от позвоночника к мышцам, при более тяжелом подъеме. Это улучшение позволяет быстрее передавать импульс нервной системы к мышцам, как и более быстрое подключение к Интернету.

    Другие исследования показали некоторую вариабельность PAP между людьми, но, возможно, наибольшая разница может быть отнесена на счет истории тренировок. Исследование, проведенное Лореном Чиу, директором нейромышечной лаборатории Университета Альберты, не обнаружило ПАП у нетренированных людей, скорее всего, из-за усталости.Поэтому вам следует развивать толерантность к этим комплексам, чтобы избежать переутомления нервной системы, а также выделять достаточно времени между упражнениями, по крайней мере, 2 минуты.

    Есть несколько дополнительных способов начать или улучшить использование комплексов на тренировках. Многие программы используют комплексы как способ сэкономить время, ориентируясь на несколько движений подряд, чтобы ни одно упражнение не привлекало больше внимания. Например, если вам нужно было сделать 1 подход подтягиваний, а затем 1 подход жима лежа, вы можете в равной степени сосредоточиться на 2, а не чрезмерно сосредотачиваться на одном.Единственный недостаток — когда вы стремитесь к нескольким направлениям; вы можете достичь меньшего. Любой опытный спортсмен может сказать вам, что для максимального набора подтягиваний или жима требуются гораздо менее интенсивные движения, такие как сидение или какой-либо вид работы на подвижность. Однако, если ваша цель — силовая выносливость или сжигание жира, а не максимальная сила, этот всесторонний подход может вам пригодиться.

    Но если вы хотите и дальше перепрограммировать свою нервную систему, PAP может быть очень эффективным и действенным способом улучшить вашу силу с помощью подъема тяжестей, одновременно помогая вашей скорости во время взрывного прыжка.

    Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

    Почему комплексные тренировки так эффективны для сжигания жира?

    Хотите получить лучшие результаты за меньшее время?

    Комплексы тренировок могут быть ответом.

    Будь то работа или тренировки, мы все хотим сделать больше за меньшее время (конечно, без ущерба для качества). И в Breakthrough Fitness один из наших любимых способов сделать это — комплексные тренировки.

    Что такое комплексные тренировки?

    Комплексные тренировки — это группа упражнений, выполняемых последовательно на одном тренажере. Поскольку вы используете одно и то же оборудование на протяжении всей тренировки, вес, с которым вы работаете, остается неизменным; меняются только ваши движения.

    В отличие от HIIT, вы не делаете перерывов во время выполнения комплекса. Вы завершаете свой набор полностью. Нет остановки. Никакого замедления. Вы можете отдыхать между подходами, но старайтесь делать эти перерывы короткими, около 90 секунд или около того.

    Это не значит, что вы можете связать любой набор движений вместе и назвать это комплексом. Комплексные тренировки предназначены для совместной работы, либо как тренировка всего тела, либо для выполнения сегментов большего движения. Например, ваш комплекс может включать в себя румынскую становую тягу и тяги в наклоне, чтобы подготовиться к окончательной установке.

    Почему комплексные тренировки так эффективны?

    Давайте посчитаем: большой объем + меньше времени + большой вес = ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА.

    Для сжигания жира требуется лотов и работы. Ваше тело сжигает сахар до того, как оно начинает израсходовать запасы жира, поэтому, если вы сделаете только восемь приседаний утром, прежде чем приготовить себе стопку блинов, вы не увидите никаких результатов.

    Давайте возьмем комплекс из 5 упражнений и разберем числа: 5 упражнений по 6 повторений в каждом = 30 повторений.

    Так как количество повторений невелико, вы сможете сохранить отличную форму под приличной нагрузкой (то есть с чем-то более тяжелым, чем розовые гантели).

    Даже если вы выполните комплекс штанги только со штангой (45 фунтов), вы получите 1350 фунтов. общей работы за комплект.

    Объем тренировки = количество повторений x количество подходов x нагрузка (30 повторений x 1 подход x 45 фунтов = 1350)

    Комплексные тренировки

    не требуют много времени, но они очень эффективны. Комплексы увеличивают работоспособность, сжигание калорий и EPOC (потребление кислорода после тренировки). Мы называем это «дожиганием» — количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок до конца дня.Это повышает метаболизм, что чрезвычайно важно для похудания.

    Как это сделать

    Во-первых, комплексы тренировок — это , а не для новичков! Перед тем, как приступить к такой интенсивной тренировке, вам понадобится прочный фундамент для силовых тренировок и кондиционирования.

    По этой причине лучше выполнять комплексную тренировку в начале тренировки или в свой день. Вы должны сосредоточиться на правильной форме, поэтому вы должны быть уверены, что у вас достаточно энергии, чтобы пройти через нее.

    Успех вашей тренировки во многом зависит от веса используемого вами оборудования.

    Поскольку для комплексов требуется только одно оборудование — набивной мяч, ремешок для подвешивания, штанга, гиря, гантели или даже вес вашего тела — важно правильно подобрать вес.

    Самое слабое упражнение в последовательности определит используемый вес. Если вы можете сделать одно упражнение с 20 фунтами. а другой — 50, используйте 20 фунтов. вес для всего комплекса.Если вы не уверены, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. Вы узнаете, когда нагрузка правильная, когда ваше сердце бьется из груди, а легкие горят.

    Опять же, пройти весь комплекс от начала до конца без перерыва. Каждое упражнение должно переходить в следующее. После того, как вы закончите, снизьте свой вес и восстановите водный баланс. Ты заслужил это!

    Комплекс аптечки для быстрого сжигания жира

    Вот один из моих любимых комплексов с набивным мячом, который вы можете выполнить в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

    Сделайте 4-5 подходов по 5-7 повторений за движение и убедитесь, что вы не жертвуете своей формой. Для большинства людей броски определяют, какой вес вы используете. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более взрывоопасным, поэтому держите набивной мяч на более легкой стороне. (Вы не можете быстро бросить тяжелый мяч.) 8 фунтов. мяч работает хорошо. Если вы большой парень, выбирайте мяч весом 10–12 фунтов.

    Когда вы впервые попробуете комплекс, вам может потребоваться больше отдыха между подходами. Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, увеличьте вес или уменьшите время отдыха.Следите за тем, что вы делаете, и убедитесь, что вы становитесь лучше.