Фитнес упражнения для начинающих: путь к достижению хорошей формы

Содержание

Силовые тренировки для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.


  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины


Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.


Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц


Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.


Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс


При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс


Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.


Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи


Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.


Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса


Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.


Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног


Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа.

Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания


Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.
  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.
  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.


Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.


То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Фитнес для девушек и женщин ⇔ Упражнения по фитнесу дома для похудения

Фитнес для начинающих стал мега популярным видом физической активности. Устранение целлюлита, быстрый и здоровый результат похудения, крепкие мышцы — все это обещают фитнес тренеры при регулярных занятиях. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Фитнес тренировки — упражнения, которые помогут сделать ваше тело более красивым и здоровым

Базовые тренировки по фитнесу стали столь популярными из-за:

  • универсальности. Есть фитнес для начинающих, беременных, полных, детей, молодых мам. Любой человек самостоятельно или с помощью тренера найдет программу тренировок для всех групп мышц. Есть даже фитнес для лица;
  •  фитнес тренировки — это силовой комплекс и одновременно прокачка гибкости, выносливости. Человек получает подтянутую фигуру и более функциональное тело при регулярных занятиях в зале или дома;
  • глубокая проработка мышц. Начиная от суставов во время разминки и заканчивая мышцами-стабилизаторами в планке;
  • здоровый способ сбросить вес. Силовой комплекс для зала или дома + питание смогут преобразовать фигуру до неузнаваемости за 6 месяцев.

Фитнес и тонкая талия

Проблема: выпирающий живот и дряблые мышцы, целлюлит

Решение: занятие фитнесом 3-4 раза в неделю с тренером за пол года уберет до 5 см с талии

Фитнес и здоровый сон

Проблема: после напряженного дня сложно расслабиться и уснуть без снотворного 

Решение: занятие фитнесом заряжают эндорфинами и снижают уровень тревожности

5 причин начать заниматься фитнесом

Уделите тренировке хотя бы пару минут в день, и вы получите:

  1. Подтянутую фигуру. Фитнес включает все группы мышц, помогает сбрасывать лишний вес.
  2. Отличную самооценку. Изменения в теле откликнуться изменениями в психике. 
  3. Избавитесь от плохого настроения и депрессии. Фитнес дома запускает синтез дофамина и эндорфина. Эти гормоны — лучшее лекарство от хандры и плохого настроения.
  4. Железную самодисциплину. Фитнес затягивает. Потренируйтесь регулярно 21 день, а лучше месяц, и вы заметите, что всегда удается выкроить время для тренировки. В дальнейшем такая мотивация и наработка силы воли помогает достигать высот в бизнесе и других сферах.
  5. Повышенную стресс стойкость. Невозмутимость и выдержка — обязательные нужные качества любого работодателя. Физическая активность в течение пары минут в день помогает легче переносить стрессы и не впадать в депрессию.

Фитнес для начинающих, как начать новичку

Перед тем, как попробовать фитнес дома, советуем:

  • пройти обследование у кардиолога. Кардиограмма за минуту под нагрузкой укажет проблемные места в сердечно-сосудистой системе и покажет, насколько организм готов к нагрузкам, укажет рабочий (нужный) пульс. От фитнеса лучше отказаться при гипертонии, аритмии, ожирении 2-3 стадии, тромбозе, варикозе;
  • записаться на пробное групповое занятие по фитнесу. Там вы поймете, какой нужный темп на тренировке брать, какие упражнения миксовать. А главное — получите мотивацию: если у других вышло, значит, получиться и у вас;
  • прикупить минимальный спортинвентарь. Добиться красивого пресса и стройных ног помогут: скакалка, фитнес ролик, гантели, эспандер, фитнес-резинки;
  • зарядиться на успех. Добиться быстрых результатов многим помогает мотивация от просмотра роликов про истории похудения людей. Если у них получилось, то и вы сможете.

Как быстро достичь результата

Полюбить спорт и фитнес, а заодно быстро прокачать тело помогут советы тренеров:

  • соблюдайте интервал между тренировками — 48 часов. За это время организм успеет восстановиться, крепатура пройдет;
  • перестройте свой стиль жизни. Фитнес дома — это маленький камешек в фундамент вашего успеха. Помимо нужных физнагрузок соблюдайте режим дня, правильно питайтесь, избегайте стрессов;
  • корректируйте нужный план тренировок. Если начал расти пульс, привычные упражнения надоели, то добавьте упражнения с табаты, фитнес роликом, скакалкой. Тогда спорт будет в радость, а не как наказание. И тело быстро придет в форму.

Основные упражнения, которые помогут сделать красивое тело

Силовые фитнес тренировки в базовом варианте включают:

  • отжимания. Это нужное упражнение в любой фитнес тренировке. Тренер подскажет, как экспериментировать с шириной рук и техникой, чтобы получить максимальный силовой результат, укрепить мышцы;
  • жим штанги. Тренер подскажет, как во время фитнес тренировки делать упражнение;
  • приседания. Фитнес упражнение помогает накачать мышцы ягод и поясницы. Тренер подскажет, как нужно ставить носки, чтобы не получить травму коленей. 

Правильное питание по фитнесу

Результативность тренировки на 30 % зависит от того, как вы выкладывались физически, и на 70 % от пп. Любой тренер посоветует:

  • пересмотреть рацион в зависимости от целей. Если желаемый результат — рельефные мышцы, то налегайте на сложные углеводы и белок. Если упражнения и питание направлены на сброс веса, то садитесь на низкоуглеводную диету;
  • не ходите голодными. Тренер или диетолог скажет, что оптимальный промежуток между приемами пищи в правильном питании — 4 часа;
  • не игнорируйте завтрак. В идеале это овсянка с орехами, творог с овощами или ягодами на 300 калорий. Любой тренер скажет, что легкий здоровый завтрак застрахует от переедания и обжорства;
  • составьте меню. Или воспользуйтесь подсказками тренера. В зависимости от вашего роста, веса, пола и цели в день вам придется вмещаться в 1600-2000 калорий;
  • полюбите готовить. Отварные, тушеные, запеченные овощи, кролик, птица, рыба, молокопродукты заполнят калории меню. Такое питание — залог здоровых мышц.

Избавление от целлюлита при помощи фитнес упражнений

Целлюлит — печаль многих женщин. Фитнес для начинающих поможет укрепить мышцы, получить красивую попу. Чтобы результат не заставил себя долго ждать, занятие состоит из:

  • приседания. Низкое приседание подтянет ягодичные мышцы, убирает жир. Фитнес тренер советует экспериментировать с постановкой ног при приседании. Также можно экспериментировать с весом. Приседания с утяжелителями, с гантелями дают отличный результат для ягодиц и рук;
  • выпады. Тренер покажет, как правильно поставить ногу под углом 90 градусов, не навредив при этом коленям. Преимущества упражнения — заниматься можно дома и даже на работе во время обеденного перерыва. Выпады делают по 15 раз на каждую ногу. Результат — подтянутые ягодицы;
  • подъемы ног — фитнес упражнение, превращающее занятие в борьбу с апельсиновой коркой. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы достигнуть упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Красивый пресс

В зал можно и не ходить, чтобы получить красивый пресс. Чтобы появился такой результат, достаточно прислушаться к тренеру и попробовать:

  • боковые скручивания. Тренер советует заниматься по 10 раз в 3 подхода регулярно 4 раза в неделю;
  • достигнуть красивого пресса женщина и мужчина могут в боковой планке и планке с подтягиванием ноги к плечу;
  • укрепить прямые мышцы пресса, достичь подтянутой фигуры поможет фитнес для начинающих, включающий упражнение на полусфере или фитболе. Главное — заниматься не менее 20 минут, и стальной пресс гарантирован.

Силовые упражнения

Силовой комплекс направлен на тренировку выносливости, повышение работоспособности и силы воли.

Те, кто мечтают о солидной мускулатуре, должны запомнить: тренироваться не нужно каждый день, развитие силы требует времени. Оптимально, чтобы между занятиями проходило 48 часов для восстановления мышц. Иначе тренироваться будет больно и опасно, а сила не будет расти.

Занятие на прокачку силы обязательно включает:

  • становую тягу;
  • махи гирей;
  • жим штанги;
  • приседания со штангой.

Заниматься силовым комплексом новичкам нужно с тренером. Он покажет, как правильно подходить к штанге, делать захват. Также тренироваться необходимо в специальных кроссовках, которые не скользят и амортизируют стопу. На занятие опасно приходить в обычных кедах.

Особенности фитнеса для девушек

Фитнес для девушек имеет ряд особенностей:

  • 2 недели после овуляции организм переводится в энергосберегающий режим. Поэтому фитнес для девушек в этот период не включает упражнений на пресс и ноги, подойдет кардиотренировка на низком пульсе. А вот первые две недели после месячных, если тренироваться 3 раза в неделю, результат от силовых нагрузок на тело будет максимально ярким;
  •  фитнес для девушек может не включать интервальные нагрузки. За счет низкого тестостерона в теле и особенностей обмена веществ у женщин такой режим не поможет похудеть быстро;
  • после вечерней тренировки лучше подкрепить тело легким белково-овощным салатом, а не углеводами. Рецепты подскажет тренер.

Баланс тренировок и питания

Фитнес для женщин даже больше, чем для мужчин, зависит от питания. Принимайте еду за 2 часа до тренировки или спустя 1 час. После тренировки подойдет паста с овощами, салат «Цезарь» с курицей или тост с авокадо.

Чтобы результат фитнеса для женщин и кардио тренировки был ярко-выраженным, а кожа быстро пришла в тонус, не забывайте о питьевом балансе. Тренеры советуют выпивать от 1,5 л воды.

Комбинированные тренировки

Фитнес упражнения, когда за один раз прокачиваются разные группы мышц, называется комбинированным. С их помощью сможете быстро подтянуть руки, и укрепить ноги. К таким упражнениям относят:

  • приседание с гирей;
  • планка с подниманием ноги к плечу;
  • подъем рук вверх с гирями с одновременным подъемом на степ;
  • приседания на балансировочной полусфере.

Комбинированные упражнения смогут развить координацию, выносливость, силу. Главное заниматься в своем темпе и следить за техникой.

Фитнес в домашних условиях

Фитнес дома, в отличие от зала, имеет ряд преимуществ:

  • бесплатно. Не нужно тратиться на абонемент и новую спортивную форму;
  • можно заниматься в удобное время;
  • никто не отвлекает и не стесняет.

Если новичок волнуется, что заниматься дома не получиться, потому что родные будут мешать, то спешим успокоить. Вечером, когда все в возле телевизора, или утром, пока все спят — ваше золотое время.

Гарантированный успех фитнес для похудения принесет с базовыми упражнениями:

  • ножницы. Перекрещивания прямых ног. Повтор — 3 приема по 10 раз;
  • планка прямая, на локтях, боковая, с подтягиванием ноги к плечу;
  • махи ногами в сторону и вперед;
  • базовый комплекс с гантелями с отведением рук вперед, назад, в сторону 10 раз и 3 подхода.

Такой фитнес для похудения не обременительный. Он занимает с разминкой, 3 подхода базовых упражнений и растяжка — всего 15 минут. И отличное самочувствие, подтянутая фигура этого стоят.

Часто задаваемые вопросы

1. У меня проблемы с коленями. Какой вид фитнеса мне подойдет?

В вашем случае добиться подтянутой фигуры, сбросить лишний вес поможет базовый комплекс упражнений, но без прыжков. Также силовой интенсив на плечевой пояс, руки, пресс и поясницу. Главное регулярно тренироваться, верить в успех, и спорт со временем укрепит ваши ноги, решит проблемы больных коленей.

2. Я на 5 месяце беременности. До беременности занималась спортом, и сейчас не хочу терять форму. Что посоветуете?

Мотивация заниматься спортом в этот волшебный период похвальна. Есть специальный фитнес для беременных и кардиотренировка. От обычных упражнений нагрузка отличается только более медленным темпом и малым весом, учитывая изменения организма.

Тренеры фитнеса для беременных советуют комплексы, направленные на укрепление мышц рук, спины: разведение рук, подъемы гантелей по 500 г.

 А вот количество подходов упражнений на мышцы голени и ягодиц сокращают. И помните: будущая мама на фитнес не гонится за успехами в зале, а получает здоровую нагрузку и удовольствие от физической активности.

3. У меня очень дряблые руки. Силовые упражнения пару раз попробовала, но скучно. Что посоветуете?

Трицепс — слабое место женских рук. Чтобы укрепить этот участок в комплекс домашних фитнес упражнений добавьте разнообразные отжимания и планку. 

4. После фитнеса можно крутить хула-хуп?

Тренеры в зале часто в перерывах между подходами рекомендуют крутить хула-хуп. Он укрепляет боковые и косые мышцы пресса, делая талию тонкой.

5. Беспокоят «ушки» над бедрами. Как с помощью фитнеса их убрать?

Хула-хуп, упражнения на фитболе и полусфере, выпады, махи ногами убирают жировые отложения с поясницы и талии.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фитнес йога комплекс упражнений для начинающих

17 причин заняться фитнес-йогой

Фитнес-йога – одно из самых энергичных и распространенных направлений в йоге. Предназначен молодой стиль для людей, которые считают древнюю практику религией и побаиваются сложных асан. Отвечая на вопрос «Фитнес-йога – что это такое и как ей заниматься?», следует обратить внимание, что на уроках активные движения из фитнеса плавно сменяются простыми статическими позициями. Выполнять их могут люди разного возраста, с разными заболеваниями и уровнем подготовки. Поэтому фитнес-йога – это идеальная нагрузка для новичков без опыта тренировок. Она создает баланс разума и тела, развивает концентрацию внимания и улучшает физическую форму.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса?

Одна из задач фитнес-йоги – познакомить людей с популярной практикой, не искажая ее сути и не противореча основным принципам. Это молодое ответвление Раджа-йоги. Оно прекрасно подходит тем, кто не выдерживает высокого темпа аэробики, но и не обладает гибкостью для выполнения причудливых асан.

Фитнес-йога включает преимущества двух методик и исключает их недостатки. Чтобы заниматься гимнастикой регулярно, не нуж но ежедневно уделять внимание медитативным практикам. Развитие связи с Божественным началом привлекает далеко не всех, поэтому в фитнес-йоге больше внимания уделяется расслаблению, а не общению с пребывающей в сердце Параматмой – сверхдушой.

В спортзалах группы формируются по уровню подготовки, и новичкам даются простые упражнения. Много времени отводится на освоение правильного дыхания, которое активизирует обмен веществ, усиливает кровоток, подготавливает к работе суставы и мышцы. В результате человек укрепляется не только физически, но и духовно – учится дистанцироваться от проблем и переходит к осознанному движению.

Большинство поклонников фитнес-йоги не прилагают титанических усилий для перехода в группы более высокого уровня, и занимаются только для оздоровления. Многие упражнения похожи на те, которые врачи рекомендуют выполнять при остеохондрозе шейного и грудного отделов. Основной акцент идет на статичность, и нет больших силовых нагрузок, как в тренажерном зале. Каждая проблемная зона прорабатывается отдельно, но для этого не требуется дополнительный инвентарь. Даже неподготовленный человек справляется с начальной программой.

Преимущества фитнес-йоги

В фитнес-йоге не нужно уходить глубоко «в себя», нет строгих предписаний, никто не навязывает медитацию. Она дает больше свободы: каждый может самостоятельно выбирать регулярность занятий и темп.

17 причин начать заниматься фитнес-йогой:

  1. она помогает сжигать калории и подтянуть фигуру;
  2. дарит прилив сил и энергии;
  3. стимулирует работу внутренних органов;
  4. улучшает душевное состояние;
  5. повышает самооценку;
  6. повышает сопротивляемость стрессам;
  7. избавляет от болей в спине и суставах;
  8. улучшает осанку и состояние позвоночника;
  9. помогает восстановиться после травм и продолжительной болезни;
  10. устраняет проблемы, связанные с застоем в области малого таза;
  11. помогает пожилым людям восстановить гибкость и сохранять равновесие при ходьбе;
  12. эффективно снижает хронические боли, источник которых не удается обнаружить;
  13. увеличивает эластичность мышц;
  14. избавляет от бессонницы;
  15. снижает уровень тревожности;
  16. помогает беременным предотвратить боли в пояснице, варикозное расширение вен, потерю мышечного тонуса;
  17. позволяет быстрее восстановиться после родов и прийти в прежнюю форму.

Фитнес-йога улучшает здоровье, наводит порядок в душе и восстанавливает баланс между телом и разумом. Она заставляет организм работать как единое целое.

Фитнес-йога помогает похудеть?

Тем, кого раздражают слишком медленные движения в йоге, обязательно понравится симбиоз асан и динамичных связок. По интенсивности занятия близки к кардионагрузке, однако фитнес-йога не является средством для похудения. Согласно подсчетам ученых, на одном занятии расход калорий чуть больше, чем во время шопинга. Так что завышенные ожидания неминуемо приведут к разочарованию. Конечно, если в течение дня человек мало двигается, то изменения в фигуре будут быстрыми и заметными, ведь при малоподвижном образе жизни любая активность – огромный плюс.

Фитнес-йога не сжигает напрямую жир, а способствует нормализации обмена веществ и повышает физические возможности. Чтобы похудеть, нужно чередовать уроки с аэробными и силовыми тренировками. Начать все же необходимо с корректировки рациона. Похудение на 70% зависит от питания и на 30% – от спорта.

Примеры упражнений по фитнес-йоге

  • встаньте прямо (ступни параллельны) и поднимите руки вверх;
  • сцепите ладони и опустите вниз, на один уровень с грудью;
  • правую ногу согните в колене и прижмите стопу к внутренней стороне бедра левой ноги;
  • постойте несколько секунд и повторите позу для другой ноги.

  • лягте на живот и согните ноги в коленях;
  • возьмитесь руками за ноги с внешней стороны лодыжки;
  • максимально прогнитесь назад и задержитесь в позиции.
Основные асаны
  • стоя прямо, согните колени, словно присаживаясь на стул;
  • вытяните руки над головой и не прогибайтесь в пояснице;
  • удерживайте позицию и дышите ровно.

  • сделайте выпад вперед;
  • стопы поставьте на ширине тазовых костей;
  • приседайте глубоко, но не дотрагивайтесь коленом задней ноги до пола.

  • сядьте на ягодицы и отклоните корпус назад под углом 45 градусов;
  • поднимите чуть вверх прямые ноги и вытяните руки вдоль корпуса.
Завершающее упражнение:
  • лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы стоп;
  • подтяните живот и стабилизируйте поясницу;
  • сведите лопатки к позвоночнику и поставьте ноги на расстоянии 15–20 см;
  • сделайте отжимание и задержитесь в нижней точке на пару секунд;
  • поднимите вверх голову, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице;
  • поднимайте и отодвигайте немного назад таз, оставляя спину, руки и ноги прямыми;
  • возвращайтесь в позу планки.

В каждой позе нужно задерживаться не менее 20 секунд. Если не получается выполнить упражнение, замените его простым. О способах упрощения асан рассказывают многие опытные йогины в обучающих видео. И запомните: какие бы цели вы перед собой ни ставили, достичь их поможет только постепенное развитие мышц.

Синтез двух популярных направлений – это облегченный вариант классической йоги и умелое сочетание стретчинга с известными упражнениями. Никаких утяжелителей и гантелей – только естественные нагрузки, посильные каждому здоровому человеку. Настоятельно рекомендуем начинать знакомство с данным стилем под присмотром квалифицированного тренера, который подберет упражнения с учетом состояния здоровья и покажет принцип их выполнения. После занятий в студии можно смело отправляться в свободное плавание и тренироваться дома. Изучайте асаны, учитесь дышать, и всегда оставайтесь в гармонии с внутренним миром!

Фитнес йога — что это за фрукт и с чем его едят?

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я решил рассказать вам, что такое фитнес йога.
Эта современная методика с каждым годом всё наращивает свою популярность среди людей, которые стремятся к красоте души и тела в тандеме.

Ты ещё не нашёл себя в спорте? Так может быть Вам подойдет этот статичный и в то же время эффективный вид занятий?

Преимущества объединения фитнеса и йоги

Вам не подходит фитнес, для Вас это слишком динамично и хочется чего-то более спокойного? Вы подумываете о йоге, но боитесь не справиться со сложными позами? Соединение этих систем включает в себя преимущества каждой из методик, рассмотрим некоторые из них:

  • Доступность. Асаны (упражнения) даются самые простые, поэтому даже неподготовленный человек сможет выполнить их. Такой вид йоги считается подходящим для начинающих , он не требует специальной физической подготовки, а наоборот строится от простого к более сложному. Так же не требует дополнительного инвентаря и специальной формы.

  • Статическое напряжение. Акцент делается на статических упражнениях , которые обеспечивают проработку всех групп мышц. Именно такой вид работы мышц делает их более эластичными, тело становится более гибким, формируется правильная осанка и уходят неприятные ощущения в спине и других частях тела.
  • Отсутствие ограничений по возрасту. Йогой можно заниматься в любом возрасте, если у вас нет серьезных противопоказаний. Если вы сомневаетесь, лучше проконсультироваться с врачом.
  • Открытая форма одежды. В отличие от классической йоги, правила которой предполагают закрытую одежду, здесь лучше использовать более открытую форму, без рукавов, так тренер сможет лучше отследить распределение нагрузок по телу и правильность работы мышц.

  • Гармония тела и разума. При помощи занятий йогой человек не только улучшает здоровье, но и приводит в порядок мысли и душевное состояние. Это достигается за счет комплексного подхода, который включает в себя: работу с дыханием, статическое напряжение, релаксацию в конце занятия.

Важно знать

Перед тем как начать тренироваться, вам нужно знать некоторые правила, для Вас я сделал описание самых основных:

  1. Для начала проконсультируйтесь с врачом и выясните нет ли у Вас противопоказаний к йоге или отдельным упражнениям.
  2. Занятия должны проходить на голодный желудок, кушать можно минимум за 2 часа, а лучше выдержать 3-4 часа, только не переусердствуйте, а то не дай бог заработаете себе проблемы вместо обещанного оздоровления.
  3. Волосы лучше собрать, чтобы они мешали при выполнении асанов , также рекомендуется снять все украшения.
  4. Перед занятием можно принять теплый душ, это поможет расслабиться и подготовить мышцы к работе.
  5. Занятие следует начинать с хорошей разминки, особое внимание следует уделить дыханию.
  6. Начинающим нужно помнить главное правило: Вы должны постепенно погружаться в процесс. Подберите для себя удобный темп, прислушивайтесь к внутренним ощущениям и Вы получите от этого душевное удовольствие.

Противопоказания

При серьезных проблемах со здоровьем, таких как: гипертония, ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также проблемами с опорно-двигательным аппаратом, стоит отказаться от занятий . Если у Вас есть сомнения, то лучше пройти консультацию у доктора.

Временным противопоказанием является плохое самочувствие, простуда. Стоит отложить занятия до выздоровления.

Беременность не является противопоказанием, но лучше заниматься под руководством тренера и обязательно сообщить об этом врачу.

Поможет ли йога похудеть?

Точного ответа на этот вопрос никто не даст, т.к. это индивидуально и во многом зависит от того, как Вы ею занимаетесь.

Но, однозначно, правильно подобранный комплекс упражнений , система дыхания, питание, соблюдение водного баланса, растяжка, способствуют ускорению метаболизма, и помогут растопить лишний жир в ваших телах.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю примерно по 1-1,5 ч., поверьте, уже через месяц вы увидите первые результаты.

Йогой для похудения Вы можете заниматься дома . Сейчас на просторах интернета есть много видео с уроками, которые помогут Вам постичь это искусство в домашних условиях.

Мнение врачей — за или против

Специалисты подтверждают, что система дыхания в йоге положительно влияет на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Многие асаны в йоге похожи на упражнения для лечения остеохондроза грудного и шейного отдела.

Я не нашел отрицательных отзывов специалистов, единственное, что ортопеды настаивают на ответственном подходе к занятиям . Лучше если вы будете заниматься с тренером, хотя бы на начальном этапе. Пока не освоите классические позы и технику дыхания.

Более опытные любители йоги могут заниматься дома , в более интимной обстановке. Дома Вы сможете подобрать более комфортный темп, погрузиться в себя и максимально расслабиться.

Йога в танце — особая разновидность йоги.

Сегодня в фитнес клубах и йога центрах появилась новая методика, которая соединяет в себе танец и йогу.

Танцы йога — это своеобразная динамическая медитация и релаксация, в которой представлено слияние двух систем. Эти системы дополняют друг друга, создавая особенный язык жестов, другими словами, асаны объединены в танец .

Йога в танце подойдет для людей с бешеным ритмом жизни, у которых накопилась усталость и раздражительность, этот вид занятий многим помогает привести внутренний мир в порядок.

Также йога в танце подойдет для людей, которые хотят поправить своё здоровье, но к сожалению не могут выполнять статические упражнения. Но и это не всё, танцы йога вполне подойдут для похудения, если опять же соблюдать простые правила.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Видео (кликните для воспроизведения).

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Фитнес-йога

Фитнес-йога — самое прогрессивное направление среди всех разновидностей фитнеса на сегодняшний день. Большинство фитнес-клубов уже развивают эту своеобразную дисциплину. Главным преимуществом этого комплекса упражнений является синтез фитнеса и йоги, который смог уместить в себе наилучшие черты, позволил устранить минусы за счет замещения и дополнения.

Фитнес-йога — это наиболее рациональный выбор для похудения, который является идеальным для начинающих, бывших опытных спортсменов в независимости от возраста, весовой категории и перенесенных травм.

К тому же, этот вид тренировок достаточно легко освоить при помощи видео-уроков.

Характеристика направления

Далеко не каждому человеку под силу выдерживать часовые изнуряющие тренировки, которые не всегда положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. По завершению каждой тренировки человек, как правило, ощущает лишь тяжесть и усталость. Отличием фитнес-йоги является ее совершенно иной подход к воздействию на организм человека. Вся тренировка основывается на трех стадиях, которые подробно описаны в видео уроках:

В целом, все тренировки, на которых основывается фитнес-йога, направлены не только на укрепление скелетной мускулатуры, но и на выдержку.

Систематическое посещение фитнес йоги благоприятно воздействует на нервную, иммунную системы и барьерную функцию организма. Видео-уроки для начинающих способствуют укреплению мышечной системы, уменьшению подкожно-жировой клетчатки и, в целом, совместно с правильным питанием улучшают эффект похудения.

Достоинства фитнес-йоги

Этот вид занятий спортом больше всего импонирует людям, которые привыкли к спокойному и размеренному образу жизни. Эта коллаборация двух направлений соединила в себе самое лучшее. Видео демонстрации тренировок являются идеальным вариантом для начинающих, так как с легкостью можно опробовать свои силы и ускорить процесс похудения. Фитнес — вид спорта, который помогает максимально задействовать энергетические резервы организма, тем самым способствуя ускорению похудения, увеличению мышечной массы и уменьшению подкожно жировой клетчатки. Благодаря тренировкам нормализуется работа сердечной мышцы, повышается тонус сосудов и ускоряется метаболизм. В то время, как йога направлена на воссоединение души и тела. Духовные практики являются неотъемлемой частью любых тренировок. Ведь, если тело и мышцы будут находиться в дисбалансе, то все жизненные силы будут расходоваться на нормализацию систем организма.

Именно фитнес-йога — это равновесие, которое царит между телом и разумом. Благодаря систематическим занятиям можно улучшить физическую форму, обрести душевное спокойствие, нормализовать работу организма и развить концентрацию.

Видео для начинающих могут не только ускорить процесс похудения, но и принести умиротворение.

Фитнес-йога и упражнения для начинающих

Йога имеет несколько направлений. Одним из них является фитнес-йога. Она существенно отличается от классической практики тем, что ее упражнения более энергичны и активны, чем в классической версии йоги.

Тем не менее, несмотря на активные движения, в фитнес-йоге они часто сменяются статическими движениями, что позволяет проводить работу со многими группами мышц. Для новичков в сфере йоги фитнес-йога будет легка в исполнении и проста для понимания.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса

Фитнес-йога имеет некоторые отличия от классической йоги, а также от фитнеса. Для занятия этим видом йоги следует выбирать известного практикующего тренера. Многие специалисты могут немного уклоняться от йоги и переводят эту практику в популярное фитнес направление. Это в корне не верно, поскольку она все же подразумевает практическую работу, такую же, как и в классическом варианте.

Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, нужно ежедневно заниматься йогой, а фитнес-йогой можно заниматься всего два — три раза в неделю, поддерживая свой настрой периодическими медитациями. Она предполагает, в основном, статические нагрузки. Основное значение уделяется именно физическим практикам, включая работу с дыханием. Отличие от классической йоги заключается в том, что в классическом варианте большее значение уделяется духовному миру человека, его сознанию и осознанию собственного «я».

Фитнес-йога может быть подразделена на группы по уровню подготовленности. Обычно люди не стремятся перейти на более высокий уровень подготовки, поскольку даже начальный этап предполагает становление и формирование крепкого мышечного корсета, правильной осанки и хорошего самочувствия.

Фитнес-йога исключает интенсивные кардиотренировки. Она направлена, в основном, на развитие координации движений, силу и выносливость.

Преимущества фитнес-йоги

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться очень значительных результатов уже через месяц после начала занятий. Улучшается самочувствие, общий внешний вид, подтягивается фигура и тело становится более гибким и выносливым.

  • Сжигает калории.
  • Подтягивает тело.
  • Улучшает настроение.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Повышает иммунитет.
  • Помогает справляться с болями.
  • Избавляет от боли в суставах и спине.
  • Помогает научиться держать баланс и равновесие.
  • Укрепляет мышечный корсет.
  • Улучшает осанку.

Есть еще множество плюсов, которые несомненно несут занятия фитнес-йогой. Она показана даже беременным, если придерживаться некоторых индивидуальных рекомендаций.

Фитнес-йога помогает похудеть

Фитнес-йога для похудения очень часто практикуется в современных фитнес-центрах и спортивных клубах. В отличие от занятий в тренажерном зале, фитнес—йога подразумевает групповые занятия. Группа может достигать 20 человек. Это значит, что человек, придя на групповые тренировки, подсознательно будет ощущать тягу к соревнованиям, соответственно его результаты по достижению цели к идеальному весу, будут расти очень быстро.

Есть люди, которые не любят слишком медленные и спокойные тренировки, по типу классической или пилатеса. Таким личностям отлично подойдут занятия данным видом практик, сочетают в себе и кардионагрузки, и статические упражнения.

Эта практика способствует оптимизации работы внутренних органов не только благодаря регулярным и правильным упражнениям, но и правильно организованной дыхательной гимнастике, выполняемой во время тренировок. Всем известно, что правильное глубокое дыхание насыщает клетки кислородом и регулирует работу щитовидной железы. Это означает, что правильное дыхание в сочетании с тренировками дает положительные результаты в борьбе с похудением.

Примеры упражнений по фитнес- йоге

Любые упражнения, в том числе и в фитнес-йоге, следует начинать с разминки, а заканчивать так называемой заминкой. Разминка подготавливает связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Во время разминки следует быть осторожными, не совершать резких движений, особенно головой. Суставы только начинают разогреваться, это значит, что следует быть очень осторожным, особенно если имеются некоторые проблемы со здоровьем.

После разминки следуют основные упражнения, которые завершаются мягкой растяжкой и заминкой. Растяжку лучше всего проводить лежа на коврике, либо другой подстеленной ткани. Удобнее всего заниматься в носочках или специальной обуви для тренировок.

Любая разминка подготавливает организм к нагрузкам, будь то разминка перед пробежкой, или разминка перед тренировкой. Она необходима для того, чтобы в последующем избежать серьезных травм сухожилий и связок. Если они будут разогретыми и подготовленными, то травму нанести будет сложнее.

Некоторые упражнения для разминки
  • Поза лука. Нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Притягивать ноги к себе, обхватив их руками за голеностоп. При этом ноги стремиться вытянуть вверх к потолку. Это упражнение также называется «коробочка» и используется в гимнастике. Люди, имеющие достаточную гибкость, могут с легкостью коснуться ногами головы. Тем, кто не достаточно гибок, не следует прилагать серьезных усилий, лучше всего делать все постепенно и очень плавно.
  • Поза дерева. Выполняется стоя. Одна нога сгибается в колене и упирается в паховую область. Руки упираются ладонями друг в друга как можно сильнее. Это упражнение не только подготавливает организм к дальнейшим нагрузкам, но и учит соблюдать баланс, а также координировать свои движения.

Основные асаны

В фитнес-йоге существуют основные и второстепенные асаны, точно также, как и в классической йоге. К основным асанам относятся «поза стула», «поза воина» и «поза лодки». Выполнять упражнения легко и совершить их сможет даже тот, кто имеет сложности с второстепенными асанами.

  1. Поза стула. Упражнение начинается из положения стоя. Нужно постараться присесть на 90 ° так, чтобы стопы были на уровне бедра, а колени стремились в стороны. При этом руками стремиться вверх.
  2. Поза воина. Выполняется из положения стоя. Одну ногу выставить вперед, вторую удерживая полной стопой на полу. Спину держать ровно. Руками стараться как можно сильнее тянуться к потолку. Удерживать положение около 1 минуты.
  3. Поза лодки. Выполняется лежа на полу. Корпус чуть приподнять так, чтобы спина округлилась в пояснице. Руками тянуться вперед к ногам. Ноги чуть оторвать от пола и держать ровно.Это упражнение хорошо прорабатывает
  4. мышцы Кора, которые отвечают за плоский живот и правильную осанку. Оставаться в позиции около 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Все основные асаны направлены на выносливость и улучшение работы мускулатуры. Их выполнение не должно вызывать болей.

В слечае, если ощущается некоторый дискомфорт, можно чуть ослабить нагрузку или вовсе перейти на другие асаны.

Завершающее упражнение

В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.

  1. Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
  2. Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.

Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.

Детская фитнес-йога

Детские тренировки немного отличаются от взрослых. Основное отличие — интенсивность занятий. Они направлены больше на развитие координации движений и умение держать баланс. Хотя в детских тренировках фитнес-йогой такое же большое значение, как и во взрослых, уделяется нагрузкам на мышцы.

Йога для детей — очень популярное направление тренировок. Оно позволяет усилить иммунитет ребенка, сопротивляемость его организма к инфекциям, а также научит держать баланс и сохранять правильную осанку.

Для детей очень важно с ранних лет развивать силу и гибкость, поскольку правильно развитое тело позволит в дальнейшем избежать многих проблем со здоровьем. Фитнес-йога для детей также учит ребенка правильному дыханию, а это благотворно влияет на кровоснабжение и работу внутренних органов.

Любому ребенку очень интересно познавать новые асаны, практиковаться в разных движениях, увеличивать свою гибкость. Названия асан часто носят названия животных, это удивляет и радует детей. Они охотнее выполняют упражнения. Начинать тренировки йогой можно уже с раннего возраста. В 1 год ребенок вполне может выполнять некоторые упражнения, повторяя за мамой, или занимаясь вместе с ней. А в 3 года можно выполнять самые элементарные асаны самостоятельно.

Упражнения для беременных

Любой фитнес для беременных содержит большое количество упражнений из йоги. Поскольку она положительно влияет на функционирование многих систем, организма, беременным она показана. Следует только придерживаться некоторых рекомендаций по выполнению упражнений. Беременным нужно быть очень аккуратными и не следует выполнять асаны, предполагающие позицию лежа на животе.

Положительный заряд энергии, получаемый во время йоги, дарит хорошее настроение будущей матери, а значит, здоровье ее малышу.

Пилатес — это группа упражнений, изначально разработанных для работы с людьми, имеющими серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес имеет множество упражнений и некоторые из них выполняются из положения лежа.


Занимаясь пилатесом, человек обеспечивает себе правильную осанку и крепкие мышцы. Однако, не все люди предпочитают занятия пилатесом, поскольку нагрузки в упражнениях, в основном, статические, практически отсутствует кардиотренировка.

Пилатесом можно заниматься как самостоятельно, так и в фитнес-клубах с тренером. Он существенно отличается от фитнес-йоги, хотя в основе его лежит также направленность на умение держать баланс, гибкость суставов и связок, укрепление мускулатуры и правильно организованное дыхание.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога

Люди, которые предпочитают серьезные нагрузки с тяжелым весом, по типу занятий в тренажерном зале, не смогут по достоинству оценить всей прелести фитнес-йоги. Фитнес-йога подразумевает работу с собственным весом, и, конечно, мышечная масса не будет расти с большой скоростью, в отличие от результатов работы в тренажерном зале.

Однако, это направление рекомендовано практически каждому человеку. Поэтому даже те, кто регулярно занимается с тяжелым весом в тренажерном зале, могут уделить себе время для занятий йогой хотя бы два раза в неделю. В таком случае тело будет расслабляться и учиться не только быть физически выносливым, но и гибким, и ловким.

Занятия по фитнес-йоге

Фитнес-йога достаточно универсальна. Она сочетает в себе асаны классической йоги, некоторые элементы пилатеса и упражнения из фитнес-тренировок. Она может применяться даже беременными женщинами, она несет в себе большую пользу для организма человека.

Люди, регулярно занимающиеся фитнес-йогой, имеют крепкое и подтянутое тело, большую выносливость, шибкие суставы и хорошую растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения фитнес йоги для стройности и здоровья

Йога один из способов достижения идеальной фигуры. Она не только помогает добиться стройности, но и оздоравливает, укрепляет организм. Предлагаю простые упражнения фитнес йоги для стройности и здоровья, не занимающие много времени. Данный комплекс способствует хорошей осанке и подтянет живот.

Фитнес йога замечательные упражнения для красоты и стройности, но они будут эффективны только в том случае, если выполнять их каждый день.

Упражнения обладают лечебным действием, помогают оздоровить внутренние органы. Лучше выполнять упражнения утром, натощак, каждый день. Но, если утром вы не успеваете, то выполняйте фитнес — йогу вечером.

Комплекс упражнений фитнес йоги

1) Первое упражнение поможет быстро разбудить все органы, также оздоровит позвоночник. Выполнять его надо прямо не вставая с постели.

Уберите подушку, лягте на спину, руки вдоль тела. Пятку левой ноги тяните от себя, отгибая и натягивая носок в сторону головы. Замрите в этом положении на 5 сек. Расслабьтесь и проделайте тоже самое другой ногой, а затем двумя ногами. Сделать нужно 4 раза.

Фитнес йога для женщин

2)Следующее упражнение приводит в норму давление, благоприятно влияет на сосуды глазного дна, помогает убрать морщины.

Встаньте, ноги вместе. Глубокий вдох и выдох через нос. Большими пальцами закройте вход в ушной проход. Средними пальцами попробуйте закрыть нос, прижав крылья носа. Губы сделайте трубочкой и втяните резко воздух, надув щеки.

Подбородок опустите на грудь, глаза закройте, указательные пальцы положите на веки. Задержитесь в таком положении как сможете. Затем поднимите голову, уберите руки сглаз, с носа и ушей, спокойно выдохните.

3)Упражнение фитнес йоги для укрепления мышц шеи, особенно полезно при болезнях щитовидки.

Стоя, ноги вместе, голову опускаем на грудь и очень медленно поворачиваем ее влево-назад — вправо-вперед и по кругу. Сделать нужно сначала 4 раза в одну сторону и столько же раз в другую.

4)Упражнение для мышц плеч и суставов, полезное для нервной системы.

Стоя, ноги вместе. Выдох, сожмите руки в кулаки, большой палец внутри кулака. Губы сделайте трубочкой и резко втяните воздух, раздув щеки, г олову опускаем на грудь, одновременно поднимаем руки на уровне плеч горизонтально полу. Как можно сильнее сожмите большие пальцы. Резко опускайте и поднимайте напряженные прямые руки, выполняя маятникообразные движения.

Выполните 25 раз. Когда выполняете упражнения, смотрите на пальцы ног. В конце упражнения руки опустите, голову поднимете, сделайте выдох.

Упражнения фитнес йоги для стройной фигуры
  1. Следующее упражнение подтянет живот, улучшит пищеварение и цвет лица. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните туловище и раками обопритесь о колени, перенеся центр тяжести на руки. Смотрите перед собой. Глубокий вдох и выдох, с выдохом надо втянуть живот, затем расслабить, снова втянуть и опять выпятить. Когда выдыхаете, отдыхайте. Со временем старайтесь делать как можно движений животом на одном вдохе.
  2. Упражнение фитнес йоги для идеальной осанки, улучшения гибкости суставов. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединить вместе. Ладони рук вместе и расположены перед грудью, не касаясь ее. Локти разведите в стороны. Замрите в этом положении на минутку.
  3. Упражнение для позвоночника и улучшения памяти. Сидя на полу, колени подтянуты к животу. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Голову старайтесь максимально приблизить к коленям. Резко оттолкнитесь назад, прокатитесь согнутой спиной по полу и вернитесь в исходное положение, стопы пола не касаются, при выполнении качающихся движений. Сделайте 5-10 раз.
  4. Упражнение для пресса и улучшения деятельности желудка и кишечника. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, пятки вместе, смотрим вверх. Резко поднимаем прямую левую ногу, правую не сгибаем, опускаем левую ногу, поднимаем правую. Выполняем быстро по 5-10 раз.
Видео (кликните для воспроизведения).

Вывод: попробуйте освоить простой комплекс упражнений фитнес йоги и вы почувствуете как уходят лишние килограммы и улучшается самочувствие.

Фитнес йога комплекс упражнений для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jonathan Borba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

17 мая 2020

Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки. Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.

Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.

Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.

Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес

Правило № 2: составить расписание

Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов

Правило № 3: подобрать программы и оборудование

Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню. 

Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:

  • коврик;
  • фитнес-резинка;
  • наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.

Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.

Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.

Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров

© Kelly Sikkema/Unsplash

Правило № 4: прислушиваться к телу

Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.

Правило № 5: делать разминку и заминку

Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.

Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.

После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.

Правило № 6: пить воду

Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.

Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.

Правило № 7: добавить разнообразия

Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.

9 коротких домашних тренировок, чтобы не прирасти к дивану — Wonderzine

Ксюша Петрова

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, скорее всего, в обычном режиме вы хотя бы немного ходите пешком — к сожалению, дома вряд ли получится сохранять такую же активность (походы от кровати до холодильника — это точно не десять тысяч шагов в день). Раз уже мы все будем в ближайшие дни проводить много времени в четырёх стенах, давайте подумаем, как компенсировать недостаток движения. Предлагаем начать с коротких тренировок, которые если не превратят вас в атлета, то хотя бы поднимут настроение — в текущей ситуации это всем нам пригодится.

Танцы под хиты нулевых

На фитнес-канал Калеба Маршалла не зря подписано больше двух миллионов человек: он делает короткие (и не только) танцевальные тренировки под главные хиты современности, не забывая по ходу шутить и напоминать вам, что вы супер. В роликах Маршалла появляются разные специальные гости, а также его бывшая девушка Хейли Джордан, с которой Маршалл встречался в школе и всё ещё дружит, и его нынешний бойфренд Кэмерон Муди, который обычно демонстрирует альтернативные движения для начинающих. Выбирайте тренировку под любимый трек и получайте удовольствие — будь то The Pussycat Dolls, Бритни или Lizzo. В этой интерпретации Phone, например, Маршалл предлагает представить, что вы действительно потеряли телефон где-то на танцполе. Тот случай, когда тренировка готовит вас к реальной жизни!

Йога для тех, кто приболел

Одна из самых приятных инструкторок по йоге во всём интернете Эдриэн Мишлер сняла множество лёгких и не очень тренировок на все случаи жизни: например, у неё есть комплекс асан и упражнения для бережной растяжки, облегчающие боль во время менструации. Этот же тематический выпуск посвящается всем, кто сейчас простужен: лёгкие восстанавливающие упражнения помогут телу почувствовать себя чуть-чуть бодрее, а уму — проясниться и успокоиться. Понадобится коврик, но при желании вы можете сделать упражнения на полу или даже в кровати.

Бурлеск для начинающих

Для этой маленькой тренировки понадобится инвентарь — но это всего лишь один прочный стул. Тренерки из Hip Shake Fitness начинают ролик с фразы «Нам не нужен мужчина, чтобы получить кольцо!» — собственно, песня, под которую участницам предлагают раскрыть свой бурлеск-потенциал, называется «7 Rings». Простая связка позволит вам почувствовать себя дивой, даже если вы сейчас в пижаме — а ещё отлично подойдёт для перерыва в работе за компьютером. Если такой стиль вам близок, попробуйте другие тьюториалы с участием стула — ищите по тегам Chair Dance или Burlesque Tutorial. Некоторые подобные тренировки предполагают каблуки, но начинающим советуем быть с ними поосторожнее.

Пилатес с участием собаки

Кейси Хо уже больше десяти лет ведёт свой ютьюб-блог о пилатесе — за это время она стала одним из самых популярных фитнес-блогеров на платформе, а на её тренировки на фоне хорошеньких интерьеров подписались почти пять миллионов человек. Этот выпуск особенный: Кейси рассказывает, как много лет мечтала о собаке, и представляет публике Сэра Джорджа Великолепного — щенка породы помапу (это помесь померанского шпица с карликовым пуделем). Кейси придумала комплекс упражнений для владельцев животных, которые требуют активного участия в тренировке, — можете попробовать, если ваш пёс или кот спокойно относится к таким экспериментам.

Твёрк шаг за шагом

Домашние тренировки хороши в том числе тем, что вы можете без стеснения освоить любые движения: где ещё вы можете от души потрясти задницей, как не у себя дома? Богиня твёрка Келси Мобли начинает ролик с маленькой речи о том, что твёркать может каждая — даже если вам кажется, что у вас нет нужных мышц, слишком зажатая спина, «слишком маленькая» или «слишком большая» попа. Повторяйте шаг за шагом, и рано или поздно у вас точно получится что-то похожее на твёрк — а если хочется перейти на более сложный уровень, включайте уроки о твёрке вверх ногами или по очереди каждой ягодицей. Оглянуться не успеете, как карантин закончится, а на улице вас будут принимать за члена семьи Кардашьян.

Железный пресс под Майли Сайрус

В арсенале у симпатичной канадки Мэдди Лимбёрнер есть короткие интенсивные тренировки для всех частей тела, а также книги веганских рецептов и красивые лайфстайл-видео о невероятно здоровом и осознанном образе жизни, который большинству из нас недоступен. Зато даже самые неспортивные домоседы могут справиться с одной из музыкальных тренировок Мэдди — вот, например, комплекс упражнений для пресса под духоподъёмный трек Майли Сайрус «Mother’s Daughter». Чтобы покачать другие части тела под ритмы качественной попсы, включайте другие ролики Мэдди из соответствующего плейлиста.

Фитнес в Болливуде

«Тренировки в стиле Болливуда» становятся всё популярнее. Для этого видео фитнес-блогерка Эми Вонг позвала свою подругу Ханишу, которая давно занимается индийскими танцами, и они вместе придумали десятиминутную тренировку с небольшими вставками традиционных движений. Упражнения под названиями «болливудский пингвин», «наклон намасте» и «прыжок в стиле бхангра» укрепят ваши мышцы, а также, возможно, вызовут жгучее желание пересмотреть «Танцора диско» или «Зиту и Гиту».

Убойная хип-хоп табата

Кира Лашэ — тренерка, которая умудряется сочетать серьёзную силовую нагрузку с весельем. Большинство видео на собственном канале американка записывает в компании лучшей подруги. Пока вы не попробуете это повторить, кажется, что они просто весело танцуют и получают сплошное удовольствие. Но всё не так просто: даже после пятнадцатиминутной тренировки под плотный бит ваши ляжки будут гореть. Впрочем, по словам самой Лашэ, главное — не относиться к занятиям слишком серьёзно и получать кайф от собственных движений. Эта получасовая тренировка, записанная для Popsugar, не исключение.

Клип-тренировка в стиле 80-х

Уникальный случай, когда селебрити сами записывают воркаут-видео под свои песни: вашей инструкторкой будет Дуа Липа, которая решила помимо официального клипа с хитрой хореографией выпустить альтернативную видеотренировку под свою песню «Let’s Get Physical». Ей помогают другие спортсмены и танцоры, одетые в стиле 80-х, — они повторяют за певицей вполне реальные упражнения, которым дали смешные провокационные название вроде Hip Thirsties. На полноценную тренировку клип вряд ли потянет, а вот для небольшой танцевальной разминки во время рабочего дня — вполне. Если вам приглянулись купальники и футболки из клипа, можете заказать их в магазине с мерчем певицы.

обложка: Urban Outfitters

программа тренировок и видео-урок от СК МАНЕЖ

Как сделать фигуру идеальной, сидеть на диете, пить экспериментальные препараты? Нет, ведь есть здоровый способ — занятия аэробики. Это удобное решение для женщин, какого угодно возраста и с любым уровнем подготовки. Даже аэробика для начинающих — это уже огромное разнообразие упражнений. На тренировке вам точно не будет скучно.

В чем польза аэробных нагрузок (16+)


  • Аэробика повышает сноровку — улучшает координацию движений, развивает гибкость.
  • Сжигает жиры — помогает правильно похудеть и сделать фигуру более сексуальной.
  • Увеличивает выносливость — благотворно влияет на физическую подготовку и общее самочувствие.
  • Снижает уровень холестерина — помогает защититься от атеросклероза и десятка других болезней.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует кровоснабжение и дыхание.

Где заниматься, дома или в спортзале?

Есть программы, которые можно достаточно легко освоить, для их выполнения нужна только степ-скамейка. Аэробика дома для начинающих вполне реальна. Только есть более удобный вариант — регулярные походы в спортзал, и вот почему он лучше:

  1. Есть поддержка тренера — специалист всегда подскажет, если вы что-то делаете не так.
  2. Есть все снаряды — степы, гантели, фитбол и любые другие, которые вообще могут вам понадобиться.
  3. Есть атмосфера спортзала — все вокруг тренируются, это мотивирует и вас на достижение результата.
  4. Есть пространство для занятий — не приходится ютиться в узкой спальне или выгонять домашних из гостиной.

Аэробика дома для начинающих — это хорошо, а в спортзале — еще лучше. Тренируйтесь эффективно и правильно! А что выполнять, мы сейчас расскажем.

Какие упражнения делать начинающим

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс аэробики для начинающих:

Начинаем занятие со спокойной ходьбы на месте, это поможет разогреть все мышцы и подготовиться к нагрузке.

Упражнение для рук — 3 подхода по 10 раз. В упоре лежа, с прямыми ногами и спиной, расставьте руки чуть шире плеч. На вдохе вытягивайте правую руку вперед, при этом левую ногу слегка поднимайте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение — упор лежа. Повторяйте упражнение, поменяв руки.

Приставные шаги — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, носки наружу. Сделайте шаг влево и присядьте, вернитесь в исходное положение. Тоже вправо. При выполнении упражнения колени должны оставаться согнутыми, а спина — прямой.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки — на талии. Присядьте наполовину, а потом, выпрямляясь, отводите левую ногу в сторону на максимально возможную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Прогибы на фитболе — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, лежа на мяче, на животе, упирайтесь ногами в пол, руки за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, оставайтесь несколько секунд в таком положении, и медленно опускайтесь.

Упражнение для ног с мячом — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение, лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мяч зажат между коленей. Поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Занятия аэробикой помогут сделать фигуру стройной, а мышцы крепкими, если вы будете тренироваться регулярно — каждый день и в одно время. Начинайте с облегченной программы, постепенно увеличивая нагрузки до указанных выше. Занимайтесь в спортивной одежде с удовольствием — тогда занятие по аэробике будет максимально полезным.

Базовые элементы: видео-урок обучение с нуля.

Фейс-фитнес лица для начинающих | Базовые упражнения

Фейс-фитнес лица для начинающих – тема интересная и одновременно спорная. Суть такой процедуры – с помощью специальных упражнений омолодить лицо. Причем, исключительно мануальным образом, без всяких пластических операций и уколов. В чем его спорность? Многие утверждают, что лицо можно сделать моложе исключительно путем хирургического вмешательства (пластических операций) и так называемых «уколов молодости». Другие убеждены, что пластика пластикой, но и фейс-фитнес (так назвали комплекс специальных упражнений) способны сделать то же самое.

Кто же здесь прав? Является ли в действительности фейс-фитнес хотя бы относительной панацеей для омоложения лица? И если это так, то в чем суть специальных упражнений, и как правильно их делать? Об этом пойдет речь в данной статье.

Подробнее о фейс-фитнесе

Следует сразу сказать: фейс-фитнес не дает гарантии избавления от старческих морщин раз и навсегда. Кожа будет все равно стареть. Но – все равно она будет выглядеть намного лучше по сравнению с кожей тех, кто не занимался такой гимнастикой. Больше того: после фейс-фитнеса нет необходимости в пластических операциях и всяческих инъекциях, которые, что греха таить, зачастую приводят к весьма печальным результатам. Следовательно, заниматься гимнастикой смысл есть.

Фейс-фитнес – это тренировка ослабленных лицевых мышц. С возрастом такие мышцы устают, и в результате образуются морщины и складки. А вот когда лицевую мускулатуру тренируешь, это приводит к следующим результатам:

  • мышцы становятся крепче, а кожа на лице – эластичнее;
  • большая часть морщин и складок с лица исчезают;
  • лучше становится обмен веществ;
  • кровь и лимфа начинают циркулировать активнее;
  • улучшается цвет лица и состояние кожи;
  • становится меньше высыпаний, воспалений и пигментов.

Большинство упражнений делаются руками. В отдельных случаях для этого требуются вспомогательные предметы: ложки, банки, специальные тренажеры.

Основные правила фейс-фитнеса

Чтобы гимнастика дала результат и чтобы в этом результате не разочароваться, следует иметь представление о некоторых правилах данной процедуры.

  1. Уповать исключительно на гимнастику как на единственное средство для омоложения лица не следует. Положительный результат стоит ожидать лишь в сочетании с другими правилами, перечень которых следует ниже.
  2. Фейс-фитнес – это гимнастика для всех возрастов. Некоторые упражнения будут полезны даже в 18-летнем возрасте. Они помогут сохранить лицо эластичным и упругим и не позволят коже преждевременно постареть.
  3. Делать фейс-фитнес-гимнастику необходимо регулярно, в идеале – ежедневно. Времени для этого много не потребуется – всего 15-20 минут.
  4. Большое значение имеет правильное выполнение упражнений:
  • гимнастика делается утром либо вечером – за 2 часа до отхода ко сну;
  • руки и кожа на лице должны быть чистыми. Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо нанести крем;
  • упражнения лучше делать, глядя на себя в зеркало;
  • гимнастика делается в сидячем положении;
  • в процессе выполнения упражнений слишком растягивать кожу не нужно, это может привести к появлению новых морщин;
  • закончив упражнения, нужно умыться и нанести на лицо увлажняющий крем.

Кому противопоказан фейс-фитнес

Фейс-фитнес-гимнастика противопоказана:

  • при экземах, гнойниках, грибках, бородавках и других кожных болезнях;
  • если имеются заболевания тройничного или лицевого нерва;
  • в случае черепно-мозговых травм и нарушений мозгового кровообращения;
  • онкологическим больным;
  • если имеются проблемы со щитовидной железой;
  • при насморках и гайморитах;
  • в случае гипертонии;
  • если у женщины общее плохое самочувствие;
  • кроме того, от гимнастики лучше отказаться в случае паралича или лицевых парезов.

Подробнее об упражнениях

Всего имеется четыре фейс-фитнес-упражнения для начинающих. Каждое из них предназначено для отдельной части тела. Расскажем о таких упражнениях подробнее.

  1. Упражнение для удаления морщин со лба:
  • кладем ладони на лоб и слегка прижимаем их к коже;
  • стараемся как можно сильнее сморщить лоб, подняв одновременно брови вверх;
  • при этом ладони должны создавать сопротивление и мешать движению бровей. То есть, брови должны двигаться вверх с усилием;
  • стараемся выдержать такое напряженное состояние 15-20 секунд;
  • расслабляемся;
  • повторять упражнение необходимо дважды в день – утром и вечером. Регулярное его повторение разгладит кожу на лбу и уберет оттуда морщины.
  1. Упражнение, помогающее убрать морщины («гусиные лапки») вокруг глаз:
  • прижимаем средний и указательный пальцы к коже у внешних уголков глаз;
  • пробуем сильно зажмуриться. Пальцы будут создавать сопротивление и мешать коже сжиматься вместе с мышцами;
  • задерживаемся в таком напряженном состоянии 15-20 секунд;
  • делаем упражнение дважды в день – утром и вечером. Минимальное число повторений – 20 раз. Упражнение помогает разглаживать кожу, прилегающую к уголкам глаз.
  1. Упражнение для удаления морщин и складок на щеках:
  • складываем плотно губы и вытягиваем их «уточкой»;
  • плотно прижимаем щеки ладонями;
  • далее пытаемся открыть рот и как можно шире улыбнуться. Стараемся почувствовать, как напряглись мышцы щек. Если такое напряжение ощущается, значит, упражнение выполняется правильно;
  • выполняем упражнение утром и вечером. Минимальное число повторений – 20. Упражнение помогает укрепить губы, носогубные мышцы, убирает складки кожи («брыли»).
  1. Упражнение, убирающие шейные морщины:
  • запрокидываем голову, подбородок вытягиваем вверх;
  • начинаем энергично сжимать и разжимать челюсти, будто совершаем жевательные движения;
  • выставляем вперед нижнюю челюсть и с осторожностью двигаем ею влево-вправо. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах подбородка, а также боковых шейных мышцах. Если ощущается, то, следовательно, упражнение выполняется правильно;
  • выполнять такое упражнение, как и все предыдущие, необходимо ежедневно дважды в день – по утрам и вечерам. 20 повторений – это минимальное число.

Информация в качестве заключения

Описанные упражнения – это первоначальный минимум. Иными словами, такая гимнастика предназначена в первую очередь для начинающих. Разумеется, и она приносит немало пользы. Но подобными упражнениями фейс-фитнес не исчерпывается. В настоящее время разработаны и другие, более сложные фейс-фитнес-упражнения. Они легко отыщутся на интернет-просторах. Однако выполнять их рекомендуется не сразу, а лишь проделав первоначальные упражнения, о которых шла речь в данной статье. Как говорится, все начинается с первого шага.

Кроме того, часто бывает, что вполне хватает и первичных упражнений. То есть, и после них лицо, а также шея становятся гладкими и помолодевшими, и остаются таковыми надолго. Если же кому-то кажется, что дальнейшие и более сложные упражнения еще больше омолодят лицо, то, разумеется, он вправе приступить к их выполнению. В конце концов, нет предела совершенству, и тем более – стремления к нему.

Фейс-фитнес, конечно, лучше делать в присутствии опытного наставника, но если такового по каким-то причинам нет, упражнения отлично выполняются и в домашних условиях. И – дают приблизительно такие же результаты.

Дополнительно об упражнениях фейс-фитнеса расскажет это видео.

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций. Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим. Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram. Но если вы новичок в этих упражнениях (добро пожаловать!), Вам действительно необходимо начать с основ. Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой. Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги. Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите базовые упражнения, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас. И если вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной болезненности через день или два после), остановитесь и обратитесь к врачу или к врачу Терапевт.Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две ленты сопротивления, для которых вам понадобятся — подробнее об этом ниже.) Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, чтобы сделать это, пока вы полностью не освоитесь. освоил каждое движение. Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса, — говорит Жак Крокфорд, M.S., C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок. Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Кэти Томпсон

Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

Лучшие упражнения для начинающих — отличный способ начать заниматься дома. Изначально мы составили этот список лучших тренировок для новичков на Новый год, но он так же полезен, если вы сейчас застряли дома и беспокоитесь о том, что станете непригодным. Эти тренировки лучше всего подходят для людей, которые мало что делали раньше или возвращаются к ним после перерыва.

Если вы пытаетесь начать тренироваться, чтобы быстро похудеть, больше упражнений — это только половина дела, но, тем не менее, это очень важно. Регулярные упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и ускорить метаболизм.Более быстрый метаболизм означает, что вы можете быстрее сжигать жир и со временем почувствуете себя бодрее.

Для регулярных тренировок вам не понадобится чрезмерное количество оборудования; Фактически, ни одно из приведенных ниже упражнений для начинающих не требует оборудования для фитнеса.

Мы рекомендуем только три предмета снаряжения: приличные часы для бега, эспандер и, если вы хотите добиться максимального комфорта во время тренировки, коврик для йоги.

• Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Часы для бега могут помочь вам лучше понять зоны частоты пульса, поскольку многие из них имеют функцию отслеживания пульса в реальном времени, что упрощает чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зонах сжигания жира и кардиотренировок.Эспандеры чрезвычайно дешевы, просты и легко хранятся, и их можно использовать для многочисленных тренировок. А тренировка на хорошем коврике — это просто здравый смысл. Твердые полы повредят вам, а ковры с глубоким ворсом не получат особой пользы от того, что вы их потеете.

Тренируйтесь дома с T3

Лучше перестраховаться, чем сожалеть

Если вас хоть немного беспокоит что-либо, связанное с вашим новым режимом тренировок, перед началом проконсультируйтесь с врачом, а не со знаменитостью в Instagram.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего самочувствия или начала тренировок, пожалуйста, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму тренировок.

Это особенно верно для людей, которые пытаются набраться сил после продолжительной болезни. Как бы мы ни старались собрать лучшие упражнения для начинающих, если, например, у вас была операция на колене, о каком-либо упражнении, оказывающем давление на ваши колени, не может быть и речи.

Всегда будьте в безопасности, разумно и внимательно относитесь к своему телу до, во время и после тренировки.

Здоровая диета необходима, если вы хотите раньше стать здоровее и стройнее

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наши главные советы, чтобы быстро прийти в форму

Начните с хорошей диеты

К сожалению, невозможно обойтись без здоровой диеты, если вы хотите похудеть или, возможно, набрать вес. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лучше всего начать регистрировать потребление пищи, чтобы увидеть, какие продукты содержат слишком много жира или сахара. С бесплатными приложениями, такими как MyFitnessPal, это очень легко сделать.Как только у вас появится хорошая идея, вы можете начать менять плохие продукты питания на более здоровые.

Пейте много

Еще одна очевидная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите ускорить метаболизм, — это пить много … воды. Не газированные напитки, не кофе / чай, вода. Наличие достаточного количества воды в вашей системе поможет вашим клеткам быстрее регенерироваться, токсины будут выводиться из вашей системы более эффективно и в целом для вашего здоровья.

• Хотите узнать как похудеть в домашних условиях? Исключение этого ОДНОГО пункта из вашей диеты поможет

Постепенно измениться

Худшее, что вы можете сделать, — это ввести в свою жизнь пять дней физических упражнений и сократить потребление калорий, заменив обеды с пиццей на листовые салаты.Это создаст колоссальный стресс для вашего тела и очень скоро обуздает ваш энтузиазм. Для начала добавьте пару дней легких упражнений и включите в свой рацион больше здоровой пищи.

Вы также можете поменять калории на калории. Таким образом, вместо пяти яффских пирожных (~ 250 ккал) вы можете съесть 50 граммов риса с двумя фалафелями, что примерно равно количеству калорий. Поступая так, вы, естественно, будете есть меньше, потому что дольше будете чувствовать себя сытым.

Рассмотрим класс.

Люди, будучи социальными животными, нам нравится быть в компании больше, чем одному.Тренировки дома удобны, но, идя на занятия, вы мысленно отделяете место отдыха (дом) от места занятий (где бы ни находился урок).

Физически посещать занятия в настоящее время невозможно, но существует множество приложений, позволяющих присоединиться к бесплатным онлайн-занятиям. Это отличный способ сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе. Вы должны выработать привычку вести более здоровый образ жизни, а не худеть за неделю. Если вы более внимательно относитесь к своей диете и тренировкам, вы в любом случае избавитесь от лишнего жира очень скоро.

Будьте настойчивы

Помните: все это в вашей голове. Вы хотите изменить свою жизнь, и для этого вам нужно будет сформировать новые привычки, которые останутся с вами. Это может показаться большим обгоном, чтобы быть здоровым, но на самом деле это не так. Изменения будут происходить постепенно, и к тому времени, когда вы заметите изменение в образе жизни, вы уже прочно утвердите их.

Чтобы увидеть результаты похудания, потребуется всего пара недель, но может потребоваться до 12 недель, чтобы увидеть эффекты роста мышц.К тому времени, когда вы увидите результаты, вы уже будете добиваться хороших результатов и с большей вероятностью будете придерживаться нового образа жизни.

Руководства по снижению веса

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите еще один под рукой, пока вы выполняете упражнения. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Вы можете двигаться вертикально настолько, насколько вам удобно

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Отжимания от стены

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудные мышцы), руки (в основном трицепсы), дельты (в основном передние плечи)

Отжимания от стены — отличная альтернатива обычным отжиманиям и снижает нагрузку на суставы и мышцы. По мере того, как вы привыкните к упражнению (и ваши мышцы станут сильнее), вы можете постепенно переходить в более горизонтальное положение, как показано на рисунке выше.

Для выполнения отжимания от стены встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену, затем медленно согните руки в локтях, чтобы голова приблизилась к стене. Идите вперед настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, разгибая руки.

Одна вещь, о которой следует помнить при отжиманиях от стены, — это держать спину прямо. Относитесь к отжиманиям от стены как к обычным отжиманиям и не позволяйте бедрам провисать ни вперед, ни назад.

Выпад в сторону растягивает ваши ноги, а также укрепляет зад.

(Изображение предоставлено: Future)

2. Боковой выпад

Проработанные мышцы : ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия задняя часть бедер)

Боковые выпады — это здорово, потому что, как и в случае с отжиманиями от стены, вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем мастерства, увеличивая или уменьшая шаги. Независимо от того, насколько далеко вы можете шагать в сторону, боковые выпады растягивают подколенные сухожилия и укрепляют ягодицы.

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, вы можете подумать о том, чтобы удерживать меньшие веса, такие как небольшая гантель или гиря, для увеличения сопротивления. Это также заставит вас больше задействовать мышцы рук, а также корпус.

Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но не удерживая вес.

Когда все готово, шаг в сторону, насколько он чувствует себя комфортно, а затем слегка согнуть колено Вашей опорной ноги.Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно оттолкнуться от положения глубокого приседа.

После приседания снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

  • Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Приседания, вероятно, лучший способ укрепить всю нижнюю часть тела

(Изображение предоставлено: Future)

3.Приседания / приседания

Проработанные мышцы : ягодичные (самая большая мышца в вашем теле), квадрицепсы (бедра), пресс / кора

Приседания — потрясающие упражнения, потому что они прорабатывают всю нижнюю часть тела. И ваша нижняя часть тела нуждается во всей любви, которую она может получить, хотя бы по другой причине, потому что в ней находится самая большая мышца вашего тела, максимальная ягодичная мышца, мышцы, отвечающие за поддержание вашего тела в вертикальном положении, когда вы стоите.

Выполнить приседания довольно просто, и мы не будем здесь вдаваться в подробности.Однако есть пара вещей, с которыми вам нужно быть осторожными, например, держать спину прямо на протяжении всего движения. Для этого вам нужно будет выставить попу в крайнее нижнее положение, чтобы центр тяжести находился над ногами, и это также может помочь, если вы вытянете руки перед собой.

Как и в случае с боковыми выпадами, убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко при приседании, вы не хотите слишком сильно давить на колени. Для дополнительной активации мышц вы можете попробовать удержания в приседе, когда вы останавливаетесь и удерживаете половину приседания на пару секунд.Это очень поможет, даже без лишних отягощений, для увеличения сопротивления вашей тренировке.

Тяга сидя можно выполнять сидя на полу, используя только эспандеры.

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Тяга с эластичными лентами сидя

Мышцы, проработанные : широчайшие (большие мышцы по бокам спина), бицепсы, предплечья

Положите коврик для йоги и сядьте на него на пол. Возьмитесь за эластичную ленту и зацепите ее за ступни, а затем вытяните ноги перед собой.Будьте очень осторожны с эластичной лентой и для достижения наилучших результатов надевайте тренировочную обувь для дополнительного сцепления.

Держите ноги вертикально, чтобы ремешок не соскользнул с ног и не ударил вас по лицу. Потяните ленту назад, а не вверх. Когда вы натягиваете ленту, максимально сосредоточьтесь на мышцах спины.

Когда вы позволяете полосе сопротивления двигаться вперед, не позволяйте своему телу слишком сильно наклоняться вперед. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, вам не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли.Тем не менее вы будете слегка наклоняться вперед и назад, но постарайтесь свести раскачивание к минимуму, чтобы избежать болей в пояснице.

Следующим шагом будет приобретение WaterRower, использование которого сожжет каждый слой жира с вас в кратчайшие сроки.

Начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу трусцой, а затем к бегу

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Ходьба

Ходьба — один из лучших способов ввести упражнения в вашу жизнь. Быстрая ходьба — не прогулка, но и не силовая ходьба — может повысить частоту сердечных сокращений и, следовательно, эффективно сжечь калории. Допустим, вы весите 220 фунтов (100 кг), пройдя 5 миль, вы можете сжечь более 600 калорий! Насколько это здорово?

Более того, вам даже не нужно изо всех сил начинать ходить, вам нужно только вместо этого поменять некоторые тренировки в машине на прогулки. Итак, вы можете дойти до центра города, чтобы сделать небольшие покупки в витринах, а затем вернуться домой и сжечь калории. Не нужно никакого специального снаряжения. Побеждает все вокруг.

Конечно, вы можете получить хорошую пару обуви для ходьбы, если хотите побаловать себя, но это не обязательно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Лучшие предложения сегодняшних фитнес-часов

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым веганским порошкам и порошкам сывороточного протеина

5 силовых упражнений, о которых должны знать все новички | Фитнес

Если вы начинаете силовую тренировку, у вас может возникнуть соблазн попробовать некоторые из тех классных приемов, которые все влиятельные люди в фитнесе хвастаются в Instagram. Однако в первую очередь важно иметь прочный фундамент. Даже самый сильный из стаи должен был начинать с основ.Итак, если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с нескольких базовых упражнений, а потом побеспокоиться о них.

«Когда вы только начинаете силовую тренировку, важно создать прочную основу и действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы чувствуете, работая во время движений», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец Redefining Strength в Коста-Месе. , Калифорния. «Начинать с упражнений с собственным весом — отличный способ сделать это», — добавляет она.

Начав с базовых движений с собственным весом, вы можете узнать, каково это задействовать целевые группы мышц, не беспокоясь о том, какой вес выбрать или как использовать оборудование. Затем, когда вы перейдете к более сложным вариантам упражнений или прибавите в весе, вы сразу сможете определить, не в порядке ли ваша форма. «Слишком часто мы прыгаем и пробуем варианты, которые для нас слишком сложны, что приводит к тому, что мы компенсируем и выполняем движения неправильно», — говорит Лефковит. Если вы не используете правильную технику, вы не задействуете нужные мышцы во время движения, что в лучшем случае может означать остановку прогресса, а в худшем — травму.

Подумайте о отжиманиях: если вы сейчас попробуете вариант, который для вас слишком сложен, вы, скорее всего, почувствуете его в шее или локтях, а не в груди, плечах и руках. Но если вы начнете с более легкого варианта отжимания, вы узнаете, как должно ощущаться движение, и наберете силу во всех нужных местах.

Следующие пять силовых упражнений охватывают основные модели движений и составляют основу почти для всех других упражнений, которые вы будете выполнять. Если вы только начинаете, освоите эти базовые упражнения, прежде чем переходить к более сложным вариантам.«Думайте об этих движениях как о строительстве фундамента вашего дома», — говорит Лефковит. «Вы хотите, чтобы ваш фундамент был сделан из бетона, а не из зыбучих песков, а это значит, что нужно начинать с движений, которые позволят вам создавать хорошие модели движений, используя правильную форму».

Плюс, все они имеют собственный вес, потому что да , вы можете стать сильнее, используя только свой вес.

1. ПРИСЕДАНИЯ ВЕСА

«В [приседаниях] используются основные группы мышц, и все они необходимы для функциональной и здоровой жизни», — говорит Дорис Тьюс, старший вице-президент по фитнесу и инновациям VASA Fitness и тренер года IDEA Fitness 2019.Кроме того, приседания с собственным весом служат основным движением, на котором основаны многие другие упражнения, добавляет она. Итак, если вы хотите выполнять приседания со спиной, приседания с прыжком или приседания у стены, вам нужно сначала освоить базовые приседания с собственным весом.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить бедра к полу. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени были на одной линии с пальцами ног. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

2. PUSHUP

«Если вы научитесь делать отжимания, у вас будет хорошая база для выполнения других жимовых упражнений, например, жима лежа», — говорит Лефковит. Просто убедитесь, что выбрали правильный вариант для вашего текущего уровня способностей.

Ход: Встаньте на высокую доску на полу. Руки должны находиться прямо под плечами, немного шире грудной клетки. Соберите мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на пол.Убедитесь, что ваши локти разогнуты не более чем на 45 градусов. Вернитесь в верхнее положение. Поднимите руки на скамейке или, если нужно, опуститесь на колени.

3. СТАТИЧЕСКИЙ ЛЕГКИЙ

Выпады с собственным весом, как правило, являются базовым движением, но их часто обвиняют в возникновении боли в коленях. Статические выпады, как правило, являются одним из лучших вариантов для новичков, потому что вы лучше можете контролировать мышцы, которые используете для выполнения движения, говорит Лефковит. «Движение вверх и вниз также может улучшить подвижность бедер, обеспечивая при этом большую стабильность, вместо того, чтобы контролировать шаг вперед», — добавляет она.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено к полу, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Перенесите вес на переднюю ногу, сначала убедившись, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Затем пройдите через пятку передней стопы и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы снова встать, пока обе ноги не выпрямятся. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы начать следующее повторение.Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

4. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Перевернутая тяга — отличное упражнение для новичков в наращивании спины и плеч, потому что ее легко изменить в соответствии с вашим текущим уровнем силы. Это также научит вас, как сохранять устойчивость тела, когда вы подтягиваетесь к штанге.

Движение: Стой прямо. Поместите штангу в стойку примерно на уровне талии (поставьте штангу выше в стойке, чтобы облегчить движение).Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху и позвольте рукам полностью разогнуться. Ваше тело должно быть прямым, как доска. Вытяните локти прямо назад, чтобы грудина соприкоснулась со штангой (для этого вам может потребоваться отрегулировать положение стопы). Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем снова с контролем опускаться вниз. Шагните вперед, чтобы сделать движение более сложным.

Также можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца для перевернутых тяг.

5. ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ

Планка — это ключевой прием, который нужно освоить, когда вы только начинаете. «Это помогает вам развить базовую силу для отжиманий и перевернутых тяг», — говорит Лефковит. «Это также поможет вам научиться задействовать пресс, чтобы защитить поясницу во время приседаний и становой тяги», — добавляет она.

Движение: Постановка на полу в положение планки, локти согнуты прямо под плечами, предплечья прижаты к полу. Вытяните обе ноги за спину и поддерживайте вес на носках.Поднимите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы удерживать положение. Не позволяйте пояснице опускаться к полу. Thews рекомендует новичкам начинать с удерживания позиции в течение 10 секунд, постепенно увеличивая до 1 минуты. Если вы не можете удерживать планку с прямыми ногами, начните с того, что колени упираются в пол.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этими базовыми упражнениями или личный тренер поставит вам вверх большие пальцы, вы можете приступить к тестированию более сложных вариантов.

Один из самых простых способов сделать упражнение более сложным — это прибавить вес, но есть много других способов увеличить интенсивность.Вы можете замедлить или ускорить темп, поиграть с интервалами между работой и отдыхом или попробовать односторонние вариации (для одной руки или одной ноги).

Некоторые упражнения, такие как отжимания, планка и тяга в перевернутом положении, по своей сути масштабируемы. Например, если вы выполняли отжимания на наклонной поверхности, уменьшите высоту ящика или скамьи. Если вы выполняли планку на коленях, попробуйте вытянуть одну или обе ноги за собой. Чтобы сделать перевернутые тяги более сложными, просто сделайте шаг ногами вперед или уменьшите высоту штанги, чтобы ваше тело было более горизонтальным.(Чтобы узнать больше, прочтите наши 6 способов сделать упражнения с собственным весом сложнее.)

Если вы не чувствуете, что правильные мышцы работают с более сложным вариантом упражнения, вернитесь к варианту, который вы делали раньше, — говорит Лефковит. Или увеличивайте сложность упражнения более постепенно, делая только несколько повторений более тяжелого варианта во время обычного подхода. «Но не торопитесь, — говорит Лефковит. «Дайте вашему телу время приспособиться и адаптироваться».

Тренировка с собственным весом для начинающих — Next Level Gents

автор: David Em

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям, эта тренировка с собственным весом для вас.Вот простые тренировки, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом. Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

  1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
  2. Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
  3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
  4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
  5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый прогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

Упражнение Продолжительность
Высокие колени 30 секунд
Удары прикладами 30 секунд в стороны 30 секунд
Локоть к противоположному колену 30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

  • 20 отжиманий
  • 20 скручиваний
  • 25 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 30-секундная планка

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 раза. раундов.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

  • Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
  • Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
  • Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Заключение

Тренировки дома удобны и эффективны. Упражнения с собственным весом — отличный способ выработать привычку к упражнениям и прийти в форму. После того, как вы будете регулярно заниматься домашними тренировками, вы можете инвестировать в оборудование для домашнего спортзала, онлайн-классы или записаться в тренажерный зал.

Дополнительные ресурсы:

Показанное фото от Unsplash .

Как изменить упражнения (Руководство для начинающих)

Я получаю много запросов о тренировках для начинающих, и все время вспоминаю поговорку: «Дайте человеку рыбу, и вы накормите его на день; научи человека ловить рыбу, и ты будешь кормить его на всю жизнь ». Я мог бы дать вам тренировку для новичков или . Я мог бы научить вас изменять упражнения, чтобы вы могли превратить всех тренировок, которые я публикую, в программы для новичков. Я сделаю и то, и другое. Сегодня я расскажу об общих правилах упрощения упражнений, а позже на неделе опубликую тренировку для начинающих.Вместо того, чтобы списывать упражнение на «слишком сложное», используйте следующие правила, чтобы изменить его.

Измените угол своего тела

Вы можете облегчить или усложнить упражнение, изменив угол наклона тела. Упражнения, выполняемые в позе планки, — лучший тому пример. Выполнить планку, положив руки на стул или стену, намного проще, чем сделать планку, положив руки на пол. Опускание коленей вниз (изменение угла!) Также облегчает задачу. Другой пример — поза лодки.Если ноги прямые, будет сложнее; если вы измените их угол, согнув колени, станет легче.

Снижение воздействия

Это модификация, которую я всегда подчеркиваю для клиентов с проблемами колен или других суставов. Исключите из уравнения прыжки, подпрыгивания, прыжки и отскоки. Вместо приседаний с прыжком держите ступни на земле и выполняйте обычные приседания.

Вместо того, чтобы прыгать из стороны в сторону во время попеременных выпадов, шагайте ногами из стороны в сторону.Точно так же при прыжках с планки делайте шаг вперед и назад, а не прыгайте вместе.

Уменьшить диапазон движения

Если вы выполняете упражнения со степпером или скамьей, просто не используйте их на такой высоте. Может быть, вы просто поднимаетесь на нижнюю ступеньку лестницы, а не на высокий стул. Помимо использования небольшого оборудования для уменьшения диапазона движений в упражнении, вы можете просто не перемещать свое тело так далеко во время упражнений с собственным весом.

Например, при боковом подъеме ноги будет сложнее, если вы поднимете ногу на высоту бедер.Если вы поднимете его всего на несколько дюймов от земли, это будет легче. Что касается приседаний, если вы опуститесь всего на пару дюймов (вместо того, чтобы опускать ягодицы на пол), упражнение будет легче. Что касается отжиманий, если вы опуститесь вниз всего на пару дюймов (вместо того, чтобы опускать грудь на пол, это будет легче.

Повышение устойчивости

Если выполнять упражнение на одной ноге слишком сложно, облегчите балансировку, используя обе. Вы также можете повысить устойчивость упражнения с помощью оборудования. Стабилизирующие мячи, шары босу и балансировочные пластины создают нестабильную среду.Чтобы облегчить упражнение, используйте вместо него устойчивые поверхности (пол, стул и т. Д.).

Уменьшить скорость

Мощная ходьба вместо бега. Выполняйте 10 бурпи во время перерыва в работе вместо 15. Вращайтесь на более низких оборотах. Если идти медленнее, не всегда облегчает задачу (в Lagree Fitness, например, slow = hard), но ради тренировок, которые я публикую в P&I, скорость обычно делает вещи более интенсивными и сложными.

Сократите время или количество повторений

Держите планку 30 секунд вместо минуты.Сделайте 10 сгибаний на бицепс вместо 20. Если я когда-нибудь опубликую интервальную тренировку, которая выглядит слишком сложной, просто сократите рабочий интервал (если я скажу, сделайте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, возможно, вы измените его на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха).

Уменьшение нагрузки / веса

Я не пытаюсь оскорбить чей-либо разум включением этого пункта; просто хочу охватить все мои базы! Используйте более легкие гири, гантели или медицинские мячи. Вы можете вносить дальнейшие изменения, не используя никакого дополнительного веса — только вес вашего тела.

Объедините их!

Давайте объединим некоторые из этих правил и рассмотрим возможные модификации бёрпи с отжиманием вверх внизу. Как вы увидите, существует так много способов упростить каждую часть этого упражнения, что каждый , независимо от уровня физической подготовки, может выполнять упражнение в той или иной степени.

ОБЫЧНЫЙ БЕРПИ

  1. Присядьте и поставьте руки на землю ногами.
  2. Верните ступни в положение планки.
  3. Сделайте отжимание в положении планки.
  4. Отпрыгивайте ногами к рукам.
  5. Прыгайте в воздух, держа руки над головой.

МОДИФИЦИРОВАННАЯ БЕРПИ

  1. Слегка присядьте, положив руки на сиденье стула или скамьи.
  2. Шагайте назад по одной в наклонную планку.
  3. Сделайте отжимание в этом положении планки с наклоном или, если оно слишком тяжелое, измените его, опустившись для этого на колени.
  4. Шагайте ногами обратно к стулу / скамейке по очереди.
  5. Встаньте прямо.

Надеюсь, этот пост был полезен! Кроме того, если есть определенные упражнения, которые вы не знаете, как их изменить, дайте мне знать, и я могу составить более подробное руководство по этим движениям.

ИЗНОС | леггинсы: c / o Reebok / кроссовки: New Balance / толстовка: New Balance c / o Kohl’s // бак: Athleta

(посетили 9241 раз, 12 посещений сегодня)

Как начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика».Художественная гимнастика — невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения художественной гимнастики отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как начать тренироваться.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом.Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной).Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок различных стилей тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте. Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки. И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать.У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу. Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними — это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса.Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей. Вы можете:

  • Добавить полосу сопротивления
  • Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
  • Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
  • Добавьте утяжелитель или гантели
  • Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например,прыжковые приседания).

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества. Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять.Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовые тренировки, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес. Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни.Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для новичков

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Он использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Движения художественной гимнастики — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Это делает вас сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело. После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта.Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой.Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады. Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения углубленной художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее.Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас). Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или опираясь ногами о стену.

L-образная опора

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования.Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике. К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

  • Паралет: две перекладины на подставках, которые расположены параллельно друг другу
  • Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, которую можно использовать для «подтягивания» веса тела
  • Эспандер: толстая резинка, которую можно использовать для компенсации различных нагрузок во время упражнений с собственным весом.
Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках. Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой.В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания. Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

8 лучших упражнений для начинающих (плюс бесплатный 8-недельный план)

Время чтения: 7 минут. Весеннее испытание начинается в:

Узнать больше


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Мир выбора упражнений может показаться лабиринтом. Ошеломляющая путаница в том, с чего начать и как узнать, куда вы направляетесь, отталкивает многих из нас. В конце концов, есть гораздо меньше вариантов, которые можно сделать, не вставая с дивана.

И вот — на помощь приходит тренер Лиз.

Позвольте мне забрать вас с вашего кресла и открыть дверь к движению, начав новую программу фитнеса с доступными движениями и акцентом на повседневные действия . Не выходя из собственного дома (или гостиничного номера), давайте поработаем вместе, чтобы заставить нашу кровь немного перекачиваться, без особых болезненных ощущений.

Продано перед началом работы? Позвольте себе сосредоточиться на легких и качественных движениях , работая над повышением мышечной выносливости за счет увеличения числа повторений с течением времени.

Сначала я покажу вам восемь лучших упражнений для начинающих , а затем обрисую план тренировок. (P.S. В некоторых из этих упражнений будет возможность увеличить интенсивность за счет добавления гантелей.)

1. Воздушные приседания

Реплика ежедневного движения : Сидение и стояние на стуле

Тренированные мышцы : ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, икры

Особенности формы : Поднимите руки вверх, опуская ягодицы.Руки послужат отличным противовесом и позволят сделать позвоночник более нейтральным. Работайте так, чтобы бедра были ниже параллельны. Сожмите прикладом, чтобы встать. Сдвиньте бедра вперед в верхней части движения, чтобы закончить.

Преимущества : Улучшение диапазона движений, плотности костной ткани, сердечно-сосудистой системы

Модификации : Узкие бедра? Выверните ступни и возьмите более широкую основу. Нежные колени? Уменьшите диапазон движений до высоты стула. Постучите ягодицей о стул в качестве проверки глубины.

2. Высокая доска

Повторение ежедневного движения : Стоять — думайте об этом как о стоянии на ногах только горизонтально и с большим влиянием силы тяжести

Тренируемые мышцы : Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи и спина

Соображения по форме : куполообразная верхняя часть спины и вырезание живота, подтягивание живота к позвоночнику и создание ощущения С-образной формы позвоночника. Оттолкни землю.Удерживайте 10 секунд, чтобы начать. (Сопоставьте секунды с рекомендацией повторения из вышеупомянутой схемы повторений.) Если у вас чувствительные запястья, захват гантелей может быть хорошим вариантом для большей поддержки.

Преимущества : Повышает прочность корпуса и устойчивость плеча. Чем больше времени вы проведете в этой позе, тем легче станет отжиматься.

Модификации : Опустить планку на локти. Чтобы изменить положение рук, встаньте на колени в положении отжимания на коленях.

3. Модифицированный ряд Renegade

Репликация ежедневных движений : Поднимание предметов с пола на бедренной петле.

Тренируемые мышцы : спина, плечи, бицепсы, трицепсы, кора

Особенности формы : Работайте, чтобы держать бедра на одном уровне, поочередно отрывая гантели от земли. Держите локоть близко к стороне и убедитесь, что локоть проходит через плоскость вашей спины, чтобы завершить движение. Удерживайте сердечник в напряжении, слегка потянув за пупок.

Преимущества : Удар по нескольким группам мышц и тренировка кора в одном флаконе. Отличный способ тренировать спину без использования тренажера или перекладины.

Усиление : Выполните упражнение в положении высокой доски.

4. Диагональные выпады

Повторение ежедневного движения : бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице

Тренируемые мышцы : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Задник / стержень стабилизаторы

Соображения по форме : Начните с расстояния между ногами и бедрами.Выйдите под углом 45 градусов, коснувшись земли задним коленом, и вернитесь в исходное положение.

Преимущества : Подвижность бедра, повышение мышечной выносливости при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или походы.

Модификации : Держитесь за стену или стул для стабилизации. Уменьшите амплитуду движений, чтобы при необходимости исключить постукивание коленом.

5. Становая тяга

Тиражирование ежедневных перемещений : сбор детей, подарочные коробки и другие забавные вещи

Тренированные мышцы : мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, кора и предплечья

Особенности формы : Положите гантели между ступнями.Начните с расстояния между ногами и бедрами или, если необходимо, шире. Сядьте попой назад, смотрите вперед и опускайте ягодицы вниз, пока руки не коснутся гантелей. Поднимите гантели, сжимая ягодицы, чтобы встать. Завершите движение, вытолкнув бедра вперед до полного разгибания в верхней части движения.

Преимущества : Становая тяга — одно из лучших основных упражнений. Когда вы встанете в это движение, задействованный корпус значительно упростит выполнение упражнения.

Модификации : Установите веса на стул и сделайте становую тягу с уровня колен.

6. Жим лежа на коленях

Реплика ежедневного движения : складывать продукты в шкафы или выносить их

Тренируемые мышцы : Плечи, трицепсы

Особенности формы : Встаньте на колени так, чтобы колени были под бедрами. Втянуть сердцевину. Держите ладони обращенными вперед на протяжении всего упражнения. В верхней части движения полностью разведите локти.

Преимущества : Сила верхней части тела, стабилизация плеч, стабилизация ядра

Модификации : Поднимайте по одной стороне за раз. Это усложнит задачу стабилизации корпуса, но снизит интенсивность подъема верхней части тела.

7. Согнутое колено, доброе утро

Изменено ежедневное движение : Вставание из наклона; противовес прямой позе при сидении за столом и вождении

Тренированные мышцы : Выпрямитель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Соображения по форме : Начните с расставления ступней до бедер и рук за голову.Слегка надавите руками на голову, чтобы заставить грудь раскрыться. Петли от бедра, сгибая при этом колени. Сложите как можно ближе к параллели. Верните голову в руки, чтобы встать, сжимая ягодицы для дополнительного подъема.

Преимущества : Сила ядра, мобильность

Модификации : Лягте животом на пол и выполните супермена

8. Птичья собака

Ежедневное повторение движения : Балансировка поперечного тела, повторяющаяся в любое время, когда противоположная рука и рука отрываются от земли

Тренированные мышцы : Вытягивающие позвоночник, большая ягодичная, трапециевидная, задние дельтовидные мышцы

Особенности формы : Начните с положения стола.На выдохе поднимите противоположную руку и ногу и полностью разогнитесь. Держите большой палец лицом к потолку в верхней части движения. Старайтесь удерживать спину ровно в верхней части движения.

Преимущества : Сила корпуса, балансировка задней стороны тела

Модификации : Поднимайте руки только по одному. Поднимайте только ноги по одной.

Что не включено?

Ну, многие вещи не включены, но, держу пари, вы думали, что увидите, а не увидели, это отжимания.Но из-за современного образа жизни у большинства из нас уже есть крепкая и крепкая грудь по сравнению с задней частью нашего тела . Следовательно, если мы говорим о восьми лучших упражнениях для новичков, то отжимания не подходят.

Не поймите меня неправильно: отжимания — отличное упражнение, и если бы мне пришлось выбрать девятое, оно было бы в списке. А пока, , давайте сосредоточимся на силе корпуса и спины и добавим отжимания в следующую группу упражнений , которую вы выполняете.

Как собрать все вместе (ваш 8-недельный план)

Начните с 2 подходов по 10 повторений этих восьми упражнений. Работайте над созданием до 3 подходов по 20 повторений, выполняя эти движения два-три раза в неделю в течение двух месяцев.

Попробуйте этот план тренировок в понедельник, среду и пятницу:

  • Неделя 1-2 подхода по 10 повторений
  • 2 неделя — 2 подхода по 12 повторений
  • Неделя 3 — 2 подхода по 15 повторений
  • 4 неделя — 2 подхода по 20 повторений
  • Неделя 5-3 подхода по 10 повторений
  • 6 неделя — 3 подхода по 12 повторений
  • 7 неделя — 3 подхода по 20 повторений
  • 8-я неделя — 3 подхода по 20 повторений

Не беспокойтесь о времени и отдыхайте, сколько вам нужно (и да, это может быть совсем не отдых).

Тем не менее, вам нужно всего лишь около 10 минут упражнений, чтобы начать работу по этому плану. И если я могу что-то гарантировать, так это то, что тебе станет лучше, когда ты это сделаешь. Возьмите гантели и позвольте двери упражнения открыть для вас.

Лиз — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) NSCA и инструктор по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, работая в сфере фитнес-образования, фитнес-менеджмента, персональных тренировок и группового фитнеса в Бостоне, Саус-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия.Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии физических упражнений.

Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *