Накачанные икры: ПОМОГИТЕ!!!Большие икры ног!!! | Страница 2 — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы. Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

Разминка.
Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
Обязательно пейте достаточно воды.
Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Накачанные икры. Что думаете об этом? Красиво или нет? Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упраж… — @дневники: асоциальная сеть

понедельник, 09 апреля 2012

Накачанные икры.
Что думаете об этом? Красиво или нет?
Если есть девушки с накачанными икрами, которым это как и мне не нравится, вопрос: как боритесь? Что предпринимаете? Расстяжки? Другие упражнения?
поделитесь, пожалуйста)

Вопрос: Накачанные икры

1. красиво	29	(9.73%)
2. только если в меру	187	(62.75%)
3. ужасно	68	(22.82%)
4. все-равно	14	(4.7%)



Всего::	298

← Предыдущая запись

Следующая запись →

Этот пост будет безвозвратно удален:

Вы уверены в том, что действительно хотите это сделать?

Да Нет

Результат ходьбы на носках — деформация стопы. Показал реддитор

Накачанные икры не стоят убитых стоп — именно такой вывод сделал реддитор, который с детства увлекался ходьбой на цыпочках. Он просит каждого не повторять его трюк, если вы не хотите проходить тысячу и один круг реабилитации. Самое время пересмотреть своё отношение к высоким каблукам.

Пользователь сайта Reddit, зарегистрированный под ником TipToeDawg, рассказал, что стало с его стопами после многолетней ходьбы на носочках. Спойлер: ходить пришлось учиться заново.

С детства я увлёкся ходьбой на цыпочках. Я отлично приноровился к этому и научился даже бегать и прыгать таким образом. Я даже мог стоять на косточках пальцев [как балерины стоят на пуантах].

Чтобы примерно продемонстрировать положение пальцев, на которых он спокойно бегал время от времени, реддитор прикрепил изображение, иллюстрирующее всё в полной красе. Можно увидеть, как вывернута вовнутрь его стопа.

Парень мог ходить с поджатыми пальцами

TipToeDawg пояснил, что ничего не предвещало беды и никто не обращал внимания на его странные привычки в ходьбе, пока в подростковом возрасте он не заметил, что со стопой стало происходить что-то странное.

С возрастом я обнаружил, что больше не могу нормально ходить или бегать. Вставать на полную стопу у меня просто не получалось. Мы с родителями пошли к врачу, а затем меня посадили в инвалидное кресло.

Врачи назначили парню курс физиотерапии. Сам он пробовал всевозможные стельки и занимался самостоятельно. Это оказалось очень мучительным испытанием, так как кости стопы за годы деформировались.

Все мои кости фактически деформировались, чтобы как-то приспособиться к моим странным привычкам и трюкам, которыми я пользовался при ходьбе с детства. Я выглядел как гибрид газели и человека.

Реддитор не рассказал, сколько лет потратил на реабилитацию, но он до сих пор ходит на цыпочках, хотя и может встать на полную стопу благодаря растяжке. Парень показал примерную иллюстрацию нынешнего вида своих ног.

Реддитор до сих пор ходит на цыпочках, но уже может встать на стопу

Сейчас уже лучше. Я всё ещё стою на пальцах, однако могу и вытянуть стопу в её естественное положение. Зато у меня теперь огромные икры, но это не тот способ, которым стоит их качать.

Действительно, при ходьбе на подъёме активно работают икроножные мышцы, но не стоит злоупотреблять подобными трюками так же, как и пытаться пройти больше 10 тысяч шагов в день. Блогер решился на рекорд — перешагнуть планку в 100 тысяч. Впереди его ждали две новости: одна хорошая, а вот вторая — не очень.

Другой реддитор тоже поразил пользователей Сети своей стопой. Никто не может поверить, что нога может быть настолько мускулистой.

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.

Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

Подъем на носки с отягощением.
Подъем на носки на одной ноге.
Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
Сесть в тренажер.
Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
Выполнить подъем на носках.
Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

Тяжелом приседе.
Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

«Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

Как оптимизировать тренировочный процесс:

Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
улучшает анаэоробную выносливость;
уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Упражнения как уменьшить икры на ногах (видео)

Известно, что абсолютно каждой нормальной женщине хочется, чтобы у нее была красивой не только грудь, но и тонкая талия, стройные ноги… Плохо, конечно же, и весьма некрасиво, когда икры ног сильно худые, но у некоторых женщин встречается такая проблема, как достаточно толстые икры ног. Икры ног могут быть большими в следующих случаях: при сильной отечности, при избыточном весе, так же могут быть излишне накачанными.

А что может быть красивее, очаровательных стройных женских ножек? Идеальными считаются слегка мускулистые, объемные, но в то же время и довольно тонкие икры. Хорошо если у вас нет никаких проблем с ногами, вы полностью всем довольны, но что же делать тем, у кого икроножная мышца действительно не пропорционально огромная?! Большой проблемой для тех у кого большая икра является сидячий образ жизни, еще одной причиной чересчур накаченной мышцы ног может быть постоянное хождение на несоизмеримо высоких каблуках.

Одним из самых действенных способов сделать икроножную мышцу меньше — это проведение липосакции голени. Эту процедуру вам могут сделать в некоторых клиниках пластической хирургии как с помощью операции, так и безоперационным методом.

Диеты и комплекс упражнений для икр ног

Можно попробовать также при помощи диеты и комплекса специальных упражнений уменьшить икры ног, но эти упражнения не должны ни в коем случае быть силовыми, что бы не накачать ногу еще больше. Вы должны руководствоваться этими же принципами и в тренажерном зале, если собираетесь туда пойти, то заниматься нужно только на степ-платформе или на эллиптическом тренажере.

В фитнес-центре персональный тренер подберет вам комплекс упражнений, которые будут способствовать похудению именно икроножной мышцы. В том случае если вы будете заниматься аэробикой, где в упражнениях будет присутствовать растяжка, или йогой, или же современным пилатесом – все это поможет вам справиться с поставленной задачей по уменьшению икры.

Только не ждите скорого результата. Некоторые думают, что сходила несколько раз в фитнес-клуб и уже можно смотреть на результат. А не тут то было. Что бы достичь именно того результата, которого вы хотите, нужно долго и упорно трудиться. Не пугайтесь, если после нескольких тренировок у вас начнут очень болеть голени, это ощущение скоро пройдет, только не вздумайте бросать тренировки, попотеть придется не один месяц в зале, а потом поддерживать форму с помощью упражнений дома. В домашних условиях так же можно делать антицеллюлитный массаж.

Кроме походов в фитнес клуб нужно еще будет придерживаться и диеты, есть ту пищу, которая содержит минимальное количество белка – ведь именно он способствует отложению жира и наращиванию мышечной массы, от которой мы стремимся избавиться. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями для уменьшения бедер и ягодиц.

Для того, что бы икроножная мышца стала тоньше, ее нужно растягивать при помощи такого упражнения: разогрейте мышцу как можно лучше, а потом опираясь на согнутую ногу попытайтесь тянуть на себя носок другой прямой ноги, отставив ее прямо перед собой.

Занятия бегом и плаванием

Хорошо было бы заняться бегом или плаванием, если нет желания — просто ходите дома на носочках, не ездите на лифте – поднимайтесь по лестнице пешком, это все поможет вашей икроножной мышце приобрести правильные очертания. Как мы уже сказали , на все это требуется много времени, а красивой хочется быть уже сегодня.

Визуально полные икры можно немножко уменьшить за счет каблука, одеть черные или темно бежевые колготки – это вас может немножко успокоить по поводу не очень стройных ног. Но бывает и такое, что толстая икра досталась вам по наследству и с эти трудно будет бороться, в этом случае попытайтесь не акцентировать на ней свое внимание, подчеркивайте свои другие достоинства, которых у вас должно быть много.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Как уменьшить икры ног? Реально ли это?

Содержание:

Согласно современным канонам красоты, у женщины должны быть изящные худые ножки с тонкими икрами. Поэтому, если у представительницы прекрасного пола накачанные мышцы или избыток жира, она должна от такого «богатства» как можно быстрее избавиться. К сожалению, приобрести вожделенные формы без помощи пластических хирургов довольно сложно.

Одни лишь тренировки не всегда приносят желаемых результатов. И многие девушки зачастую останавливаются на полпути. Особенно если в течение одного-двух месяцев у них ничего не получается. На самом деле нужно проявить максимум усилий и терпения, чтобы спустя полгода-год осуществить свою мечту.

Диеты: помогут ли голодовки избавиться от проблем

Для начала следует понять, что отказ от пищи никогда ни к чему хорошему не приводил. Садиться на диету и исключать из рациона жирное, мучное, сладкое и прочие удовольствия следует только в том случае, если у вас есть проблемы с весом. Полностью худым девушкам данный вариант, к сожалению, не поможет справиться с толстыми ногами. Но это не значит, что можно пускаться во все тяжкие и есть жареный картофель-фри с пиццей, запивая все это сладкой газировкой. Здоровый образ жизни еще никогда никому не вредил.

Идем на тренировку

Чтобы уменьшить икры и не ходить при этом с обвислой кожей на ногах, необходимо не только правильно питаться, но и хотя бы два раза в неделю заниматься спортом. Однако не все виды физической нагрузки одинаково полезны. В некоторых случаях можно даже сильно увеличить объем икр.

О волшебных свойствах йоги представительницы прекрасного пола знают уже давно. Этот вид спорта отличается меньшей травматичностью и болезненностью. При этом физические нагрузки будут под силу девушкам любого возраста и телосложения, а результативность от занятий остается на довольно высоком уровне.

Большинство упражнений разработаны таким образом, чтобы ученики могли быстро худеть, не испытывая особого дискомфорта. У людей, предпочитающих йогу, улучшается обмен веществ и сжигается лишний жир. Кстати, если у девушки существует лишь одна проблема – толстые икры на ногах, учитель может увеличить нагрузку именно на эту часть тела.

В результате постоянных тренировок женщины приобретают идеальную фигуру, прекрасные пропорции, гибкость и эластичность. Но, чтобы добиться высоких результатов, необходимо еще и правильно питаться. О том, что можно есть перед и после занятий, должен объяснить мастер, исходя из вашего веса и телосложения.

Джозеф Пилатес является основоположником нового направления, в котором есть элементы спортивной акробатики, йоги, дайвинга, бокса и т.д. Основная задача, которую ставил перед собой изобретатель – улучшение состояния в целом. Поэтому, если вы будете заниматься пилатесом, у вас не только уменьшатся икры (в результате растяжки), но и улучшится координация, перестанут болеть суставы. Все упражнения делаются в определенной последовательности, при этом темп каждого из них задается опытным инструктором. Обычно движения медленные и основываются на правильном дыхании. Но не забывайте, что тренироваться нужно только под присмотром специалиста. Иначе вы можете себе сильно навредить.

Замечали ли вы, что у художественных гимнасток и балерин практически всегда худые икры на ногах? Дело в том, что эти девушки постоянно выполняют упражнения на растяжку, в результате чего мышцы становятся более эластичными и подтянутыми. Конечно, вас никто не заставляет заниматься столь тяжелыми видами спорта, так как для некоторых такие нагрузки даже опасны. Лучше выбрать более щадящий вариант – стрейчинг, на который могут ходить даже пожилые и имеющие проблемы со здоровьем.

Степ-аэробика

Основное преимущество степ-аэробики заключается в том, что у девушек есть возможность заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Для этого вам понадобится платформа, парочка гирь, диск с записями уроков и хорошее настроение. Выделить полчаса на тренировку может любая, даже самая занятая бизнес-вумен.

Однако будьте осторожны, ведь неправильная постановка ног, неудобная обувь и тому подобные «мелочи» могут вызвать боль в коленях и суставах. При этом, как бы вы не старались, уменьшить икры не удастся. Новичкам рекомендуется походить месяца два-три на групповые занятия, чтобы освоить принципы и выучить основные упражнения.

Пожалуй, это самый простой и быстрый способ, как избавиться от жира на ногах. Но если заняться таким спортом профессионально, то можно обзавестись новой проблемой – широкими плечами. Поэтому, покупая абонемент в бассейн, обязательно первые месяцы тренируйтесь с инструктором. Кстати, в наше время пользуется большой популярностью аквааэробика, основная задача которой – помочь людям в борьбе с лишним весом.

Данный вариант вам совершенно не подходит. Качать ноги при помощи специального оборудования, будь то стандартные велосипеды или обычные силовые тренажеры, следует только худым девушкам. Если же вы накачали мышцы именно в фитнес-клубе, лучше на время отказаться от выполнения подобных упражнений.

Когда спорт не в радость

Перед тренировкой у вас начинают болеть ноги, а настроение падает при одном воспоминании о групповых занятиях? Значит, вам нужно найти для себя более интересный способ похудения. И не обязательно ходить в залы, где находятся десятки посторонних людей, если можно выполнять упражнения самостоятельно.

Так, к примеру, можете остановить свой выбор на Pole-dance и установить пилон дома. Ваш молодой человек будет невероятно счастлив посмотреть на трюки, которые вы выполните перед ним. Или же можно обзавестись скакалкой и прыгать по вечерам, пока соседи снизу еще не спят.

Также не забывайте делать по утрам пятнадцатиминутную зарядку. Махи, растяжка, приседания и подпрыгивание на носочках – этого будет вполне достаточно, чтобы держать себя в форме. Отлично, если вы решитесь на ежедневные пробежки. В крайнем случае, можно обзавестись недорогой беговой дорожкой. Благодаря этому тренажеру вы сможете заниматься и смотреть свой любимый фильм.

Правила домашних тренировок

Правило первое: заботимся о здоровье

Прежде, чем вы начнете бегать, прыгать и выделывать различные па, пройдите полное медицинское обследование. Тренироваться самостоятельно можно только в том случае, если не будет обнаружено никаких патологий и отклонений. Также не забывайте о том, что заниматься спортом нельзя, если вы сильно устали, чувствуете легкое недомогание. Если вы худеете или только что перекусили, выпили или покурили, то физические нагрузки могут навредить.

Правило второе: вначале – разминка

Не разогрев предварительно мышцы, не приступайте к выполнению сложных упражнений. Вначале минут пять побегайте на месте, затем поприседайте, выполните наклоны. Тот, кто попробует сразу же сесть на шпагат, будет потом мучиться из-за растяжения связок.

Правило третье: следите за техникой

Очень сложно без помощи специалиста понять, что упражнение выполняется не правильно. Но все же постарайтесь следить за своей осанкой, постановкой ног, движениями рук. Кстати, вы можете обратиться к любому тренеру, чтобы он разработал для вас специальный комплекс и показал, как правильно заниматься.

Не экспериментируйте! Сложные трюки и элементы не стоит выполнять дома, даже если вы их отработали с инструктором в зале. Делая это без подстраховки и защитных приспособлений (матов, платформ, стенок), вы рискуете не только здоровьем, но и жизнью.

Правило пятое: занимайтесь в форме

Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, сделанную из качественных материалов. Это поможет избежать получения травм и возникновения аллергических реакций на ткань. Так как во время тренировки вы в любом случае будете потеть, обязательно каждый раз стирайте свою экипировку.

Правило шестое: всему свое время

Заниматься необходимо два-три раза в неделю, желательно по часу. При этом время, место и количество нагрузки должно быть одно и то же. Лучше всего посвящать себя спорту в вечернее время (за три-четыре часа до сна). Утром, когда ваш организм еще не проснулся, можно выполнять только самые простые упражнения для ног.

Правило седьмое: ведите дневник

Обзаведитесь блокнотом, в котором распишите все, чем вы должны заниматься в выделенное время. Иначе вы попросту можете забыть очередность, количество подходов, а также способ выполнения того или иного элемента. Также не забудьте указать теперешний объем ног. Каждую неделю обмеряйте икры и записывайте, сколько на этот раз вам удалось сбросить.

Упражнения для стройных ножек

Порой не нужно изобретать велосипед, ведь самое простое оказывается наиболее действенным. Вспомните, чему вас учили на уроке физкультуры и постарайтесь это проделывать самостоятельно. Ведь в любом случае лучше выполнить пять действенных упражнений, чем десять, которые не принесут никакого результата.

Упражнение первое: для ног и ягодиц

Исходное положение: спина полностью ровная, стопы разведены в стороны и стоят на одной лини, колени согнуты, словно вы присели на стульчик, руки расположены на бедрах. На счет раз делайте глубокий и начинаете пружинить на носочках. Делается тридцать раз по два подхода. Данное упражнение позволит девушкам уменьшить икры ног, подтянуть ягодицы и укрепить суставы.

Упражнение второе: для суставов и икр

Исходное положение: ступни вместе, руки на талии. В быстром темпе начинаем пятьдесят раз подниматься и опускаться на носочках. Обратите внимание, первое время после занятий могут болеть мышцы ног и вам будет сложно ходить на каблуках. Это вполне нормально. Спустя неделю все неприятные ощущения полностью пройдут.

Упражнение третье: подъемы на одной ноге

Исходное положение: корпус прямой, одна нога приподнята и согнута в колене. Пятнадцать-двадцать раз поднимитесь на носок. На всякий случай поставьте возле себя стул, чтобы ухватиться за него, если вы потеряете равновесие. Для начала рекомендуется сделать хотя бы два подхода.

Упражнение четвертое: прыжки со скакалкой

Если у вас есть возможность, занимайтесь со скакалкой минут по пять в день, пока не заболят икры. Вы можете прыгать на носочках, задом наперед, на ровных или согнутых ногах – вариантов масса. Если у вас дома нет такого приспособления, его можно заменить обычной бельевой веревкой.

Кстати, неплохо помогут справиться с проблемой обычные прыжки в высоту. Итак, сначала слегка присядьте (как вас учили в школе на уроке физкультуры). Представьте, что вам нужно достать до потолка. А теперь попытайтесь пружинить так высоко, как только можете.

Упражнение пятое: растяжка

Вариант первый: девушка становится на носочки, затем делает выпад вперед. Под коленом должен образоваться угол в девяносто градусов. Спина остается ровная. Для равновесия руки кладутся на бедра. В таком положении необходимо пружинить секунд тридцать. Затем передняя нога должна медленно отъехать, словно вы пытаетесь сесть на шпагат.

После этого следует сесть на ногу, которой делался выпад, а заднюю – согнуть и поднять. Отлично, если вам удастся ухватиться за ступню, чтобы подтянуть ее к голове. Будьте осторожны и не делайте ничего через силу, иначе ближайшие две-три недели мышцы на ногах будут ныть. Обратите внимание, если икры начнут покалывать, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Вариант второй: садимся на пол, ступни вместе. На выдохе – плавный наклон вперед, на вдохе – выравниваемся. И так десять-двадцать раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Затем пытаемся ухватиться руками за ступни и лежим в таком положении минуту.

Раздвигаем ноги как можно шире. При возможности, сядьте на поперечный шпагат. Делаем наклоны вправо, влево и посередине. Остаемся в том же положении, только правую руку выпрямляем и кладем на бедро, а левую – вытягиваем вверх и стараемся ей достать до носочков. Во время отдыха прижимаемся к полу секунд на сорок-пятьдесят. Чем ниже вы ложитесь, тем лучше для вас. Но, естественно, без фанатизма.

Упражнение шестое: приседания и махи со стулом

Нечто подобное проделывают танцовщицы и балерины. Только вместо стула у них специальное приспособление (станок), которое служит им опорой для ног. Итак, повернитесь боком к спинке, закиньте ступню наверх. Выполняем приседания (сорок раз), затем меняем положение.

После этого переходим к махам. Руками обопритесь о стул, встаньте на носочек, прогните спину и поднимайте высоко ногу (из стороны в сторону). Все элементы делаются в быстром темпе. Но не забывайте о собственной безопасности и выполняйте упражнения аккуратно, чтобы не повредить и не потянуть мышцы.

Массаж и обертывания: удовольствие и польза

К сожалению, даже профессиональный массаж не избавит вас от жира на ногах. Но, если делать его регулярно, он поможет вам закрепить полученный результат. Плюс, вы сможете расслабиться после тяжелых физических нагрузок. И ваше тело не будет так сильно болеть в первые дни тренировок. В качестве увлажняющих средств вы можете использовать либо обычные лосьоны, либо кремы для похудения. Правда, будет ли от последних эффект или нет, сказать довольно сложно.

Также вы можете делать обертывания, благодаря которым, как обещают в спа-салонах, вам будет легче сжечь подкожный жир на ногах. Если позволяет здоровье, представительницам прекрасного пола рекомендуется посещать пару раз в месяц сауны и бани. Предварительно, естественно, следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы ножки после тренировки не болели

Для многих занятие спортом – настоящая пытка, так как после часовой тренировки ноги гудят так, словно вы неделю ходили на каблуках. На самом деле икры должны немного болеть, ведь вы заставили мышцы работать. Но если для вас комфорт превыше всего, то постарайтесь соблюдать ряд правил, которые позволят облегчить мучения. Конечно же, полностью избавиться от неприятных ощущений вам не удастся.

Приступая к занятиям, не забывайте делать разминку и растяжку. То же самое выполняйте после тренировки.
Как только вы вернетесь домой, примите горячую ванну или душ. Если есть возможность, помойте ноги теплой водой в фитнес-клубе. В некоторых спортивных заведениях имеются специальные массажирующие насадки.
На следующий день сразу же после пробуждения, превознемогая боль и покалывания, сделайте небольшую зарядку. Размяв мышцы, вы приведете их в тонус, благодаря чему вы сможете нормально ходить. Если вы этого не сделаете, то спускаться и подниматься по ступенькам без вздохов и слез, вряд ли удастся.

В крайнем случае, когда боль невыносимо терпеть, выпейте обезболивающего. И, конечно же, обратитесь к врачу. Возможно, это – симптомы того, что вы что-нибудь на занятиях повредили. Нельзя затягивать с визитом к специалисту, если ноют суставы, колени или когда поднимается температура.

Сделай себе сексуальные икры. | Фитнес и питание

Накачанные икры — это прекрасно. Девушки и женщины с накачанными ногами выглядят красиво и сексуально.

Однако для того, чтобы достичь положительного результата, нужно знать определенные упражнения.

Сегодня прикладывать фото или видео упражнений не буду. Все эти упражнения всем известны.

Теперь подробнее о них:

Подъемы на носочки

Вам необходимо отрывать ваши пятки от пола и поднимать их на столько, на сколько сможете. Опускайте же их постепенно и не спеша. Выполните около четырёх таких подходов по 10 раз.

Хотите ускорить свой результат? Тогда выполняйте подъемы с дополнительным весом: необходимо взять в руки гантели либо бутылки с водой.

Более сложным вариантом являются подъемы на каждую ногу поочередно.

Ходьба

Вам необходимо высоко подняться на носочки и начать делать небольшие шаги по своей квартире. Главное контролируйте то, чтобы ваши ноги не были согнутыми.

Также вы можете тренироваться на лестнице. Для хорошего результата вам необходимо тренироваться около 25 минут. Лучше всего ходить через ступеньку и с дополнительным весом.

Прыжки

Ещё одним вариантом накачать икры являются прыжки на месте или на скакалке. Выполняйте данные упражнения до той степени, пока в области ваших колен не начнёт жечь.

Ещё один хороший способ: прыжки наверх в сидячем положении. Выполните около 5 подходов по 10 раз.

Приседания

Приседайте с дополнительным весом, перенося упор на носки.

Пистолетик

Выполняйте приседания на одной ноге, держась руками за опору и опуская своё тело вниз. Акцентируйте свое внимание на положении корпуса: он не должен вилять и шататься в стороны.

Если хотите красивые икры — начните заниматься уже сегодня! Желаем вам удачи.

Желаем вам удачи!

Не ленитесь ставить лайки 👍 , делиться статьями с друзьями и подписывайтесь на наш канал «Фитнес и питание«.

Будьте в курсе последних трендов в области фитнеса, правильного питания, здорового образа жизни и т.д.

#советытренера

Почему икроножная мышца считается вторым сердцем?

Как работает насос икроножных мышц

Венозный возврат — это обедненная кислородом кровь, возвращающаяся к сердцу от ног и ступней. Поскольку сердце не может делать это в одиночку, венозно-мышечные насосы в нижней части тела оказывают давление на вены вверх, чтобы они двигались в эффективном темпе и в правильном направлении. Эти насосы включают в себя насос для голеностопного сустава и насос для икроножных мышц, и они работают вместе в следующем процессе:

Ножной насос инициирует венозный возврат.Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда ваша пятка соприкасается, кровь собирается в венах. Когда передняя часть стопы соприкасается с землей, скопившаяся кровь выходит вверх.
Вытекающая кровь попадает в вены камбаловидной мышцы. Эта мышца простирается от лодыжки до задней части колена и содержит важные вены, отвечающие за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен в голени. Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она оказывает давление на вены.Это давление способствует венозному возврату.
Кровь переходит в вены, проходящие между коленом и пахом. Оттуда он попадает в брюшную полость и проходит через полую вену к сердцу. На этом последнем отрезке пути меньше сопротивления гравитации.

Сеть вен в голени обширная, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах. Эта сеть включает в себя вены разного размера и разной глубины, и все они переходят друг в друга, чтобы кровь как можно быстрее вернулась к сердцу.

Они работают в команде, но никто из них не может хорошо выполнять свою работу без сильной накачки икроножных мышц. Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и находятся в надлежащем рабочем состоянии, они образуют периферическое сердце и постоянно качают кровь вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.

Ограничения насоса икроножных мышц

Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые не позволяют крови двигаться обратно к ступням, когда икроножные мышцы неактивны. Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением накачки икроножных мышц: бездействием.

Когда вы перестаете двигать ногами, вы перестаете оказывать давление вверх, чтобы стимулировать венозный возврат. Ваше сердце, естественно, будет оказывать некоторое давление на эти вены, но скорость кровотока в нижних конечностях резко замедляется. Если ваши телята неактивны в течение длительного времени, ваша кровь подвергается большему риску скопления в венах. Это подвергает вас риску развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.

Если эти односторонние венозные клапаны станут слабыми или неэффективными, у вас может развиться состояние, известное как венозная недостаточность.Это происходит, когда кровь течет назад и собирается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмам и язвам. Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, то есть сгустком крови в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может подняться вверх и стать серьезным риском для здоровья.

У вас повышенный риск развития венозной недостаточности, если вы ведете малоподвижный образ жизни или длительное время находитесь на ногах. Если у вас избыточный вес или ожирение, риск еще выше.

Как защитить икроножные мышцы

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics в ноябре 2014 года, показало, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше, чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем. Эти более мелкие мышцы должны работать усерднее, чтобы обеспечить нормальный возврат венозной крови, и лодыжки также работают усерднее. Это приводит к перенапряжению во время упражнений, что проявляется как истощение и плохая работоспособность.

Маленькие икроножные мышцы — результат мышечной атрофии.Это происходит естественным образом с возрастом, но у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это ускоряется. Чем меньше вы задействуете икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они сжимаются, тем тяжелее им приходится работать, чтобы протолкнуть кровь по вашим венам, и тем выше риск сердечных заболеваний.

Атрофия мышц телят также может возникать из-за недостатка питательных веществ, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр. Вы также подвержены большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес, а диета играет решающую роль в поддержании здоровой массы тела.Хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, должна помочь скорректировать ваш вес, обеспечивая при этом питательными веществами, которые необходимы вашим телятам, чтобы оставаться сильными и работоспособными.

Может показаться слишком упрощенным утверждать, что сильная и эффективная накачка икроножных мышц сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто. Если вы можете поддерживать свои камбаловидные мышцы сильными и хорошо питающимися, вы можете помочь своему сердцу, улучшив отток дезоксигенированной крови из нижних конечностей. Это сильно влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия, поэтому пора зашнуровать кроссовки и приступить к работе.

Упражнения для укрепления икр

Хотите верьте, хотите нет, но одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих телят, — это ходьба. Когда мы обсуждали, как работает насос икроножных мышц, мы в основном описывали ходьбу. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, активируются икроножные мышцы и стимулируются вены для здорового венозного оттока.

Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидели и не стояли на месте в течение длительного времени. Установите новое правило: вставать по крайней мере на пять минут каждый час, если вам необходимо вести сидячий образ жизни для работы или других занятий.Вы также можете совершать мини-прогулки в течение дня, чтобы поддерживать эти камбаловидные мышцы — и вашу кровь — в рабочем состоянии.

Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разжечь икры? Следующие упражнения для укрепления икр являются хорошими вариантами:

Подъемы на носки — это простое движение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив их, и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте поднимать и опускаться как минимум 10 раз. Вы также можете сделать это движение на краю шага, чтобы сделать его немного сложнее, или из положения сидя, если вы хотите, чтобы икры были активными во время просмотра телевизора или работы.
Выпады — Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выставляете одну ногу вперед, твердо ставя ее на землю на шаг впереди себя.Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните колени, чтобы опустить заднее колено к земле. Поднимитесь обратно в положение стоя и используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Вращайте ноги, стоя на одном месте, или делайте выпады при ходьбе, если хотите передвигаться.
Прогулки на носках — Поднимитесь на носки и ходите по комнате 60 секунд. Вы можете начать с меньшим временем и нарастить, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите гантели или гири рядом, когда будете ходить по комнате.
Foot Pumps — Вы можете выполнять это упражнение для укрепления икр, лежа в постели, смотря телевизор или сидя за своим столом. Ваши ноги, вероятно, будут более гибкими без обуви, но вы можете сделать это с обувью, если это необходимо. Начните с того, что направьте пальцы ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем отведите пальцы ног как можно дальше назад, направив их вверх к потолку или к коленям, чтобы согнуться назад. Продолжайте вращаться между сильной стороной и сгибанием.

Также важно растянуть икры, чтобы сохранить гибкость и эффективность камбаловидной мышцы.Если он станет слишком тугим, это не будет эффективно стимулировать ваши вены и будет вызывать дискомфорт. Некоторые из лучших растяжек икры также отлично подходят для улучшения гибкости лодыжек, что также будет поддерживать эффективную работу лодыжки.

Для одной простой растяжки икры, которая также отлично подходит для ваших лодыжек, используется тренировочная лента или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или повязку вокруг ступни, придерживая концы и осторожно потянув к верхней части тела.Это заставит вашу ногу согнуться назад, оторвав пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение икры, когда ступня будет отведена назад достаточно далеко.

Нужна помощь в поджигании телят?

Если вы проводите много времени сидя, ваш первый шаг к здоровью телят — просто использовать их больше. Это означает, что вы гуляете или просто выполняете больше работы по дому, чтобы вы были в движении в течение дня, но вы также можете использовать степпер FootFit Sitting Stepper, чтобы имитировать шаговые движения, пока вы сидите.

Это идеальный вариант, если у вас есть работа за столом, требующая многочасового сидения, но он также хорошо подходит для людей, восстанавливающихся после травм или операций. Если вам нравится смотреть телевизор, это простое средство, которое вы можете сделать, чтобы превратить сидячую деятельность в тренировку, укрепляющую икры, которая помогает улучшить венозный возврат.

Не думайте о степпере как о предлоге, чтобы не выходить на прогулку каждый день или делать некоторые другие упражнения для икр, о которых мы рассказали выше. Ваша цель — сохранить здоровье икроножных мышц, максимально двигая ими.Этот степпер — отличный способ сделать это, когда вы просто не можете выйти на прогулку, но эти прогулки по-прежнему имеют решающее значение для здоровья вашей системы кровообращения и вашего сердца.

«накачанных» телят, которые никуда не денутся? : ultrarunning

Я перешел с Брукс Каскадиас на Альтрас в ноябре и бегаю в среднем 25-30 миль в неделю без проблем. Я был счастлив, играя на альтрах, и люблю пространство и подушку. Однако примерно месяц назад мои икры стали очень тугими, особенно на подъемах (я много занимаюсь лазанием / бегом по горам), и они только продолжали ухудшаться.Плотность определенно коррелировала с увеличением высоты и некоторого увеличения скорости теперь, когда трассы растаяли, и я немного покатался на горном велосипеде. Итак … определенно увеличение тренировочной нагрузки, что имеет смысл, но я бегаю в Альтре в течение нескольких месяцев без проблем, поэтому я не думаю, что это плохой переход (как для многих). Возможно, я слишком быстро увеличил свои тренировки, но мне так не показалось … Прокатка пены и немного физкультуры помогли, но я волнуюсь, потому что лето уже здесь, и у меня скоро появятся некоторые ультрас, и я хочу им стать. в состоянии продолжать увеличивать пробег и вертолет, но сейчас он действительно ограничен.Мои икры так напрягаются, и я чувствую себя накачанным, как ваши предплечья, когда вы много лазаете, если здесь есть скалолазы, которые знают это чувство. Это ужасно, и если я не буду слишком долго отдыхать, кататься и заниматься физкультурой, это заканчивается тем, что мои ахиллы и пятка растягиваются, что очень беспокоит.

Моя медсестра сказала, что не думала, что обувь является проблемой, и вместо этого мы работаем над сгибанием и силой в голеностопном суставе, чтобы убедиться, что я не просто полагаюсь на свои икры больше, чем следовало бы. Но моя подруга, которая немного побывала в Альтрасе, сказала, что у нее такая же проблема, и как только она перешла на Hoka Speedgoats, она исчезла.Я примерил их, и мне понравилось ощущение, и мне нравится, что они все еще относительно низкие. Думаю, я попал в ажиотаж с нулевым падением, но мне действительно нравятся мои альтры, и я думаю, что они помогли моей форме, но если я вообще не могу бегать, они определенно того не стоят. Ха!

Мне интересно, сталкивался ли кто-нибудь еще с этим в Альтрас, и если да, то что вы с этим сделали. Я очень рад снова сменить обувь (вероятно, на Хока), но также не хочу гнаться за ложными решениями, если моя проблема действительно связана с формой или чем-то, что PT может исправить.

Центр вен Северного Техаса: Венозная болезнь

Разделы

Насос для мышц голени

Артерии доставляют питательные вещества и кислород от сердца к конечностям при относительно высоком кровяном давлении (обычно 120/80 мм рт. Ст.). Только небольшая часть этого давления остается после того, как кровь фильтруется через капилляры. Вены переносят клеточные отходы от конечностей обратно к сердцу при относительно низком артериальном давлении (10-15 мм рт. Ст. В положении лежа).

Сила тяжести на столбе крови создает понижающее давление, известное как «гидростатическое давление».Когда вы стоите вертикально, гидростатическое давление способствует артериальному потоку к ступням, но препятствует венозному возврату от ступней к сердцу.

Низкое венозное кровяное давление, толкающее вверх, не может преодолеть нисходящее гидростатическое давление без посторонней помощи. Эта помощь бывает двух видов:

Тонкие венозные клапаны возникают через равные промежутки времени во всех венах ног, заставляя кровь течь только вверх по глубоким и поверхностным венам и внутрь по перфорационным венам
Глубокие вены на ногах проходят внутри икроножной мышцы, которая покрыта слоями фиброзной «фасции». Каждый раз, когда икроножная мышца сокращается, она сжимает глубокие вены, опорожняя эти вены от крови.Из-за односторонних венозных клапанов кровь может идти только «вверх» или назад к сердцу. Таким образом, икроножные мышцы и вены внутри них образуют насос для икроножных мышц. Насос для икроножных мышц обеспечивает движение вверх, преодолевая понижающееся гидростатическое давление и отправляя венозную кровь обратно в сердце.

Проблемы с насосом икроножных мышц обычно начинаются при выходе из строя чувствительных клапанов в глубоких венах. Эти неисправные клапаны позволяют крови рефлюксировать и скапливаться в венах, что приводит к венозной недостаточности.Нет хороших процедур, чтобы вылечить эту проблему. К счастью, насос для икроножных мышц чрезвычайно прочен и устойчив к сбоям. Менее 10% наших пациентов имеют дисфункцию насоса икроножных мышц.

Насос для икр не работает, когда вы стоите или сидите, поставив ноги в зависимое положение. В этих положениях сила тяжести заставляет кровь скапливаться в нижних конечностях. Это скопление крови вызывает у вас усталость, тяжесть и боль в ногах. Поэтому длительное стояние или сидение с зависимостью от ног вредно для ваших вен.Упражнения и подъем ног полезны для вен, поскольку предотвращают скопление крови.

К началу

8 простых решений для бегунов с подтянутыми икроножными мышцами

Если вы замечали тугие икры во время бега и ощущали их, когда поднимаетесь в гору, вы не одиноки. Большинство опытных бегунов могут вспомнить, по крайней мере, один раз, когда они оказывались на обочине тропы, морщась и потирая икры, чтобы облегчить судороги.

Хотя простого решения не существует, есть несколько способов расслабить икры и уменьшить ваши шансы подтянуться в решающий момент бега.

Во-первых, посмотрите на свои ноги. Возможно, виновата ваша обувь. Вы поймете, что вам нужно купить новую пару, если они внезапно почувствуют дискомфорт и опора износится.

Жаклин Фулоп, лицензированный физиотерапевт и бегун, говорит, что сжатие икроножных мышц — обычная проблема для бегунов, но часто основная причина находится ниже на теле. «Плотность икры может возникнуть из-за биомеханической дисфункции, например, из-за большого пальца стопы, формы свода стопы, повторяющихся нагрузок, слабости или неправильного ношения обуви», — объясняет она.

Если ваша обувь в хорошей форме, но проблемы по-прежнему возникают, подумайте о местности: перешли ли вы в последнее время на бег по холмам? Бег в гору может оказать гораздо большее давление на икры, чем плоские мили, и вы, возможно, не задействуете другие мышцы, чтобы облегчить нагрузку. Сосредоточьтесь на использовании ягодиц, чтобы подняться в гору. Вы также можете уделять больше времени подушечкам пальцев, поднимаясь на цыпочках по склону; вместо этого позвольте пятке время от времени опускаться, чтобы мышцы голени немного расслабились.Наконец, подумайте о силовых походах, которые позволяют более естественно опускать пятки, а на действительно крутых склонах даже не сильно снизят общий темп.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> ПОЧЕМУ ВАШИ ИЛЯБЫ БОЛЬШЕ, КОГДА ВЫ СНОВА НАЧИНАЕТЕ БЕГ

Исследования показали, что обезвоживание может привести к напряжению мышц — и если ваши икры уже напряжены, недостаток литра в ежедневном потреблении воды может сместить их с раздражающей на болезненную территорию. Старайтесь выпивать не менее 64 унций воды каждый день или больше, если вы сильно потеете во время тренировки — и добавьте таблетку электролита или щепотку соли в несколько из этих стаканов, чтобы поддерживать уровень натрия, магния и калия.

Соблюдайте базовые протоколы бега с особой осторожностью: летом любые спазмы и стеснения могут усугубиться обезвоживанием, поэтому убедитесь, что вы начинаете бег полностью гидратированным и продолжаете пить на ходу, особенно если бег длятся дольше часа. .

В любых погодных условиях медленная и стабильная разминка является ключом к предотвращению мгновенного напряжения в мышцах, когда вы начинаете увеличивать темп. Перед каждой пробежкой выделяйте несколько минут на ходьбу, делайте активирующие растяжки, такие как выпады (сосредоточьтесь на задней ноге для большей растяжки икры) и осторожно подпрыгивайте на пальцах ног.

После каждой пробежки дайте своему телу несколько минут остыть, прогуливаясь и делая несколько растяжек. Кроме того, подумайте о том, чтобы получить часть снаряжения, которая будет выполнять растяжку за вас — например, носок Strassburg мягко подтягивает пальцы ног к голени, чтобы растягивать икры во время сна. Для тех, кто пользуется партами стоя, клин из пенопласта может стать вашим новым лучшим другом. Используйте его стоя, чтобы мягко растянуть икры, не прилагая никаких усилий.

ПОДРОБНЕЕ> ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗГРЕВ НА РАСТЯЖКУ ДЛЯ Бегунов

Растяжка — динамическая и статическая — может помочь, но Fulop рекомендует добавлять статические растяжки после пробежки, а не заранее.«Растяжка важна, потому что она увеличивает диапазон движений суставов, что улучшает баланс и заставляет мышцы работать более эффективно», — объясняет она. Хороший способ растянуть икры — это во время тренировки: ходьба или бег в гору являются отличным активатором для икр и естественным образом заставляют ваши мышцы растягиваться, пока вы поднимаетесь.

Вы можете делать растяжку по лестнице медленно, но есть преимущество в том, что вы делаете это быстрее, качающим движением. Поскольку у вас очень плотные икры, лишняя жидкость и кровь могут скапливаться в этих мышцах, и промывание может помочь.Итак, добавьте быстрый набор насосов для икр к вашему следующему кулдауну после пробежки. Стремитесь делать это ежедневно.

Иногда стеснение подколенных сухожилий может привести к напряжению икры. Если вы также замечаете, что ваши подколенные сухожилия сжимаются или сокращаются во время бега, Фулоп рекомендует добавить эту растяжку.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> 6 УПРАЖНЕНИЙ НА Икры для более сильного бега без травм

Эрин Тейлор, автор книги «Hit Reset: Revolutionary Yoga for Athletes», является поклонницей приседаний, потому что во многих упражнениях на растяжку икры используются прямые ноги, и мы не активируем определенные мышцы, когда наши колени согнуты.Присядьте на корточки, положив руки на пол, чтобы стабилизироваться. Поднимитесь на носки как можно выше, а затем опустите пятки. Повторите это несколько раз.

Пена, перекатывающая икры, так же важна, как и квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не трогайте икры одним движением — работайте медленно от лодыжки до колена, стараясь ударять по бокам икры, а также по спине.

Наконец, если судороги в икроножных мышцах не проходят независимо от того, сколько вы растягиваетесь, пьете, разминаетесь или меняете местность, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.Возможно, вы имеете дело с некоторыми скрытыми мышечными слабостями в ягодичных или подколенных сухожилиях, и физиотерапевт может помочь диагностировать и назначить упражнения для укрепления и «активации» этих недостаточно задействованных мышц, чтобы дать вашим икрам передышку.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

Плотные икроножные мышцы у бегунов: причины и лечение

Напряженные икроножные мышцы — обычная проблема для бегунов.Они могут возникать естественным образом, когда ваше тело реагирует на нагрузку на мышцы (известные как икроножные и камбаловидные мышцы) во время бега. Наиболее частыми симптомами напряженности икроножных мышц являются боль, спазмы или ощущение «тяги», когда вы указываете или сгибаете ступню.

Смотреть сейчас: Как избежать судорог и вылечить тугие икры

Вы можете снизить риск травмы, подготовив икры перед бегом с помощью серии простых растяжек. Регулярная растяжка в тренажерном зале также может помочь сохранить гибкость мышц и предотвратить чрезмерное сокращение тканей между пробежками.

Причины и симптомы

Бег — это упражнение с высокой нагрузкой, которое вызывает повторяющуюся нагрузку на икроножные мышцы. Плотность икры может варьироваться от одного человека к другому. Большинство людей испытывают напряжение перед бегом, которое уменьшается, когда они начинают делать шаг.

Другие бегуны будут испытывать стеснение во время бега. Для этой группы проблема часто возникает из-за биомеханических проблем, при которых ступня неровно ударяется о землю и создает чрезмерную нагрузку на икроножные мышцы.

Тугие икроножные мышцы могут привести к чрезмерному прогибу, при котором пятка скатывается внутрь, когда вы делаете шаг. Плохая подгонка обуви и / или неправильная опора стопы также могут сделать то же самое.

Проблема может усугубиться обезвоживанием. Быстрая потеря соли с потом может вызвать мышечные судороги в нижних конечностях, особенно в стопах и икрах. Правильная гидратация до, во время и после бега может помочь предотвратить это.

Лечение

Хотя лечение напряженных мышц голени может варьироваться в зависимости от первопричины, растяжка, как правило, улучшает большинство симптомов, если выполняется правильно.Чтобы сделать это безопасно:

Никогда не торопитесь. Медленно потянитесь и удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
Не растягивайте через боль. Если вы чувствуете боль во время любой части растяжки, расслабьтесь и поддерживайте легкое давление, пока мышца не расслабится сама по себе. Если боль не проходит, остановитесь.
Всегда растягивайте с обеих сторон. Это гарантирует, что ваша походка будет сбалансированной.
Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это повысит риск растяжения или разрыва.

Если вы столкнулись с чарликовой лошадью, самомассаж и легкая растяжка обычно могут помочь облегчить спазмы. Попробуйте сделать выпад, вытянув здоровую ногу вперед и вытянутую назад сжатую ногу. Вы также можете постоять на цыпочках в течение нескольких секунд, чтобы мягко облегчить судороги.

При сильной боли облегчение может принести пакет со льдом, а затем безрецептурный нестероидный противовоспалительный препарат, такой как Адвил (ибупрофен) или Алив (напроксен). Спортивный напиток также может помочь, быстро восстанавливая жидкость и электролиты, если вы обезвожены.

Если стеснение в икроножных мышцах носит хронический характер и вызывает нарушения, обратитесь к физиотерапевту или спортивному массажисту. Наряду с гидротерапией с теплой водой часто могут помочь несколько курсов глубокого массажа тканей. Некоторые терапевты могут порекомендовать наложить ночную шину при подошвенном фасциите, чтобы предотвратить сокращение мышц во время сна.

Исследования показали, что ежедневное растяжение мышц улучшает приток крови к скелетным мышцам.

Профилактика

Плотность икроножных мышц чаще всего является результатом недостаточного растяжения, осложненного лежащей ниже стопой или нарушением походки.С этой целью вы можете сделать несколько вещей, чтобы предотвратить их возникновение:

Старайтесь никогда не замерзать. Всегда делайте растяжку перед пробежкой и остывайтесь, когда закончите. Особенно это актуально в холодную погоду.
Взгляните на эти холмы. Легко перестараться во время бега по холмам, когда вы скачет на пальцах ног и чрезмерно разгибаете икры. Либо сбавьте скорость, либо сделайте перерывы при движении по крутому склону.
Избегайте повторения. Если в один день у ваших телят была напряженная тренировка, не выполняйте такой же распорядок на следующий день.Повторный стресс с большей вероятностью спровоцирует травму или травму.
Сохраняйте водный баланс во время бега. Если бегаете в жаркий день, регулярно проводите регидратацию с помощью богатого электролитами спортивного напитка.
Сделайте растяжку частью своей тренировки в тренажерном зале. Даже простые подъемы носков и пяток могут предотвратить заклинивание икроножных мышц между пробежками. Йога также полезна для бегунов, которые испытывают стесненность.
Купите правильную обувь : Если вы заядлый бегун, купите правильно подобранную пару обуви в специализированном магазине для бега.Если у вас высокий свод стопы или плоскостопие, посоветуйтесь с ортопедом о нестандартных ортопедических стельках или стельках.

СИЛЬНЫЕ НОГИ ПОМОГАЮТ ОБРАЩЕНИЮ МЫШЦ ВАШИХ НОГ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ ДЛЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОДЬБА. ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ НОГ ПОМОГАЮТ КРОВИ ПРОДОЛЖИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПУТЬ В ГОРУ ОТ КОНТАКТОВ НА СЕРДЦЕ.

Плавные и эффективные движения — наиболее очевидное преимущество мощных мышц ног: они должны быть сильными, чтобы сохранять ритм, равномерную частоту шагов, которые удерживают вас в вертикальном положении.Но у этих больших мышечных групп есть еще одна жизненно важная функция: кровообращение.

Попадание крови в пальцы ног с анатомической точки зрения — это не пот. Во-первых, с вами работает гравитация: доставка тепла и питательных веществ крови происходит буквально вниз по эластичным артериям. Во-вторых, у вас есть сила перекачивания сердца; пока вы спите, каждую минуту к телу перекачивается от четырех до шести литров крови. Немного поторопитесь, и производительность вырастет в шесть раз. Но вернуть всю эту кровь обратно в сердце и легкие — это физиологическая проблема; когда вы стоите, это подъем к сердцу примерно на четыре фута.Когда кровь впервые попадает в вены, движущая сила перекачивающего действия сердца рассеивается, поэтому другая сила должна взять верх. Эта накачивающая сила исходит от ног.

При каждом сокращении мышцы ног давят на стенки сосудов, вытесняя кровь. Чтобы не дать ему течь назад — вниз к пальцам ног — когда мышцы расслабляются, крошечные клапаны в венах закрываются при каждом ударе, снижающем давление. Это «доение» мышц и вен настолько жизненно важно, что оно было названо «вторым сердцем».»

До тех пор, пока артерии, доставляющие кровь к ногам, чистые (не суженные и не жесткие из-за жирового налета), кровь правильной консистенции (не слишком густая и без сгустков) и вены могут выдерживать рабочую нагрузку ( клапаны закрываются плотно, нет точек давления, которые могли бы вызвать подпорку), все идет хорошо.

Пальцы ног согреваются, сосуды остаются вне поля зрения, а ноги и ступни не болят. Это здоровая сосудистая система, с которой мы начинаем. Таким образом, на протяжении всей взрослой жизни задачей является профилактическое обслуживание — в первую очередь регулярные и энергичные упражнения.«Упражнения играют ключевую роль в смягчении всех факторов риска, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин П. Смит, диетолог и физиолог, работающий в качестве директора программы в фитнес-центре Executive в Вашингтоне, округ Колумбия

СОХРАНЯЯСЬ FLOW

Последние открытия о прямом влиянии упражнений на кровь добавляют к растущему списку причин, по которым упражнения полезны для наших кровеносных сосудов, отмечает Дорали Дененберг Сигал, физиолог из Отделения клинических исследований Управления по контролю за продуктами и лекарствами.Физические упражнения усиливают явление, называемое фибринолизом, естественным процессом разрушения толстых липких сгустков крови, блокирующих кровоток.

Фибринолиз, или «лизис», происходит, когда естественный фермент в кровотоке, активатор тканевого плазминогена, обнаруживает сгусток и инициирует процесс его химического разрушения. По словам Сигала, нормальной реакцией на кондиционирующие упражнения является более легкое свертывание крови. Чтобы противодействовать этому нормальному процессу свертывания, природа ускоряет процесс лизиса или разрушения сгустка.По словам Сигала, исследования показали, что у физически подготовленного человека усиленный лизирующий эффект, который способствует плавному кровотоку, сохраняется даже после прекращения упражнений. По словам Сигала, эффект наиболее выражен после очень напряженных упражнений. Но даже сравнительно легкие упражнения, такие как ходьба на две-четыре мили, могут привести к увеличению активности по разрушению тромбов в течение часа после прогулки, отмечает она.

Доказано, что упражнения оказывают сильное влияние на уровень холестерина в крови. В настоящее время хорошо известно, что регулярные упражнения связаны со снижением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности, вызывающего атеросклероз, в крови и повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, который защищает от заболеваний кровеносных сосудов.Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов в крови — веществ, которые, как и холестерин, способствуют образованию зубного налета.

Конечно, упражнения также помогают снизить вес. Доктор Уильям Кастелли, директор авторитетного Фрамингемского исследования сердца, говорит, что лишний вес даже на 10 процентов является совершенно отдельным фактором риска заболеваний кровеносных сосудов.

Самое главное, что упражнения помогают снизить кровяное давление — коварный фактор риска заболевания кровеносных сосудов, если оно высокое.Кондиционирование тела — от гимнастики до плавания — снижает уровень определенных гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Высокое кровяное давление в напряженной артерии, которое можно сравнить с высоким давлением воды в ослабленном шланге, наносит самый тяжелый урон хрупкой защитной внутренней оболочке артерии, чувствительной интиме, вызывая постоянное раздражение, которое может привести к образованию бляшек. .

По словам Смита, есть еще одно, более конкретное преимущество упражнений. Когда вы тренируетесь, температура работающих мышц — например, мышц ног, когда вы бегаете трусцой — повышается.Повышенная температура стимулирует приток крови к этим мышцам и, как следствие, улучшает кровообращение.

Почему у меня сдувается воздух после подъема тяжестей?

«Насос» — это не длительный эффект от подъема тяжестей.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

После тяжелой тренировки вы можете почувствовать, как ваши мышцы накачиваются. Они могут чувствовать себя тяжелее, чем обычно, и выглядеть в зеркале крупнее. Это чувство может быть волнующим, потому что вы действительно можете почувствовать и увидеть свой прогресс на мгновение.

Однако это ощущение обычно проходит через 15–30 минут в соответствии с ExRx, когда ваши мышцы возвращаются в норму, и вы возвращаете чувство плоского тела после бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер и пионер фитнеса, назвал это чувство «накачкой». К счастью, вам не нужно быть культовым бодибилдером, чтобы ощутить ощущение помпы. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения с тяжелой атлетикой с большим числом повторений.

«Насос» происходит, когда ваше тело посылает кровь в мышцу, над которой вы работаете.Кровь доставляет в мышцы питательные вещества, помогающие им работать. По завершении тренировки вы заметите, что ваши мышцы постепенно возвращаются в норму.

Наконечник

После того, как вы испытали помпу после подъема тяжестей, трудно спустить воздух до нормального состояния. Но это естественный процесс. Однако если вы присмотритесь, ваши мышцы увеличились в размерах даже бесконечно. Это что-то.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Увеличение крови

Во время упражнений ваше тело должно удовлетворять повышенные потребности в богатой кислородом крови.Если вы выполните энергичные упражнения, вы можете заметить учащение пульса. Это происходит потому, что ваше тело направляет больше крови к задействованным мышцам, чтобы они работали должным образом. Вот почему после выполнения упражнений для ног вы чувствуете накачку в ногах, а не в руках.

Согласно ACE Fitness, кровь также переносит в мышцы такие вещества, как гликоген. Гликоген — это упрощенная форма углеводов, которые ваши мышцы могут расщеплять и использовать для подпитки сокращений.Креатин — это еще одна форма энергии, которую используют ваши мышцы, хотя ваше тело быстро сжигает ее.

В то время как подача топлива в мышцы важна, вывод продуктов жизнедеятельности из мышц не менее важен. Кровь выводит из мышц вредные продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Если они накапливаются, ваши мышцы быстро утомляются.

Подробнее: 3 вида еды, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

В погоне за насосом

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что эффект от «накачки» становится более драматичным.Это потому, что ваши мягкие мышцы развивают больше капилляров в результате адаптации к тяжелой атлетике.

Капилляры — это небольшая сеть кровеносных сосудов, которые создают сеть вокруг ваших мышц и доставляют кровь. По мере того, как вы наращиваете больше капилляров, вы будете продолжать посылать больше крови к мышцам, увеличивая эффект «насоса».

Это опустошающее чувство

По мере того, как «накачка» утихает, вы можете быть разочарованы тем, как выглядят ваши мышцы. На самом деле разница может быть достаточно значительной, чтобы вы ее заметили.На самом деле, может быть неприятно думать о них как о мягких мышцах. Однако вы не теряете никакого прогресса. Это просто ваше тело приходит в норму.

Когда вы завершите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно будет посылать повышенное количество крови в эту область тела. Таким образом, вы чувствуете, что ваши напряженные мышцы спустились, потому что больше нет увеличенного количества крови, которое привело к эффекту накачки.

Отдых и время восстановления

Кровь покидает ваши мышцы, когда срабатывает парасимпатическая нервная система.Ваша парасимпатическая нервная система расслабляет ваше тело, чтобы начать процесс восстановления. Он также вытягивает кровь из ваших конечностей в туловище.

Важно, чтобы кровь покидала мышцы, чтобы помогать вам в других делах, например, в переваривании пищи. Если ваши мышцы постоянно накачиваются, у вашего тела могут возникнуть проблемы с поддержанием своих нормальных функций.

Будьте осторожны, чтобы не зациклиться на ощущении «насоса». Согласно ACE Fitness, если вы тренируетесь слишком часто, пытаясь сохранить кровь в мышцах, вы можете переутомить свое тело и затруднить восстановление.

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Идеальные бедра, икры и попа

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Основные правила выполнения упражнений

Анатомия икроножной мышцы

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

Результат ходьбы на носках — деформация стопы. Показал реддитор

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Как накачать икроножные мышцы?

Общие сведения и анатомия

Рекомендации к тренингу

Упражнения

Подъем на носки стоя

Подъем на носки сидя в станке

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Мифы про тренинг икр

Итоги

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как оптимизировать тренировочный процесс:

Как накачать икры

Подробнее об анатомии

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Выполнение

Общие рекомендации

Ходьба на носочках

Ходьба по лестнице

Степ платформа

Исходное положение

Выполнение

Общие рекомендации

Выпрыгивания с гантелями

Исходное положение

Выполнение

Комплекс для тренажерного зала

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Техника исполнения

Общие рекомендации

Подъемы из положения стоя

Начальная позиция

Техника исполнения

Общие рекомендации

Жим носками

Начальная позиция

Техника исполнения

Общие рекомендации

Упражнения как уменьшить икры на ногах (видео)

Диеты и комплекс упражнений для икр ног

Занятия бегом и плаванием

Как уменьшить икры ног? Реально ли это?

Диеты: помогут ли голодовки избавиться от проблем

Идем на тренировку

Когда спорт не в радость

Правила домашних тренировок

Упражнения для стройных ножек

Упражнение первое: для ног и ягодиц

Упражнение второе: для суставов и икр

Упражнение третье: подъемы на одной ноге