Какие мышцы работают при гиперэкстензии: работающие мышцы и техника выполнения

какие мышцы работают и как делать правильный прогиб

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:

• Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус всего организма.
• Укрепление суставов и сухожилий.
• Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
• Ускорение обменных процессов.
• Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Правильная техника исполнения

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

1. Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
2. Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
3. Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
4. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
5. Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
6. После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

• Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
• Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
• Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
• Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
• Неправильное положение верхних конечностей.
• Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

6 распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.

5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
• Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
• Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
• Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
• Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

• Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
• Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
• Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
• Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
• Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
• Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

• Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
• Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
• Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

• Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
• Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
• В нижней точке расслабьте ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

• Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
• На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

• Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
• Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
• Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
• Руки сложены на груди или заведены за голову.
• На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
• На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

• Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
• Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
• Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
• Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

• Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
• Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
• Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
• Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Что качает гиперэкстензия? Как правильно выполнять?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

>

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель	Вес от максимального	Подходы	Повторения
Повышение силы	85-100%	2-6	1-5
Развитие мышечного корсета	60-85%	3-6	6-12
Сушка	40-60%	2-4	12-25

 

Апр 2, 2017Ольга

CTPAШНOE CЛOВO ГИПEPЭKCTEНЗИЯ — ЧTO ЖE ЭTO TAKOE?

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус.

Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия — что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

• Двуглавая мышца бедер.
• Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
• Большие мышцы ягодиц.
• Мышцы икр.
• Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

• Повышение тонуса разных групп мышц.
• Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
• Обретение ровной осанки.
• Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
• Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы.

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  — для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
• Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
• Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
• Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
• Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.  Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Источник: sportandiet.ru

Гиперэкстензия, какие мышцы работают?

Каждый человек, приступающий к серьезным тренировкам, должен иметь в виду возможность травмы спины, что, собственно, может быть причиной необходимости бросить занятия. Для того чтобы этого избежать, опытные спортсмены и инструкторы советуют начинать с тренировок в виде гиперэкстензии.

Для прямых мышц спины гиперэкстензия — наилучшее упражнение. Это буквально «большие разгибания», суть их в том, что корпус медленно сгибается и разгибается при фиксированной нижней части туловища. Существует также обратная гиперэкстензия, при ней фиксирована верхняя часть, а ноги поднимаются и опускаются.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Обычно гиперэкстензия выполняется с помощью тренажера. Он может быть горизонтальный и наклонный. Как делать гиперэкстензию на горизонтальном тренажере, и на какие мышцы действуют эти упражнения – вопрос, интересующий многих. Выполняя упражнения, надо следить за двумя вещами. Во-первых, ни в коем случае нельзя выполнять разгибания рывками, все движения должны быть плавными. Иначе пользы будет мало и возникает возможность травмы.

Во-вторых, при разгибании не надо поднимать корпус очень высоко, прогибая спину, или запрокидывать голову. Это может привести к травме, тем более что в этом случае увеличивается нагрузка на спину, в то время как пользы это не приносит.

Если же выполняется гиперэкстензия на наклонном тренажере, какие мышцы работают — по сути, те же самые. Но выполнение этого упражнения на наклонном тренажере обычно легче. Однако оно и менее действенно.

Мышцы, которые задействованы при выполнении гиперэкстензии – это, в первую очередь, нижняя часть спины, ягодицы и бедра. Однако малейшая неточность в упражнении приведет к тому, что нагрузить ягодицы не удастся, вся нагрузка пойдет на поясницу.

При обратной гиперэкстензии работающие мышцы – это мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняя это упражнение, спортсмен лежит на доске, а ноги поднимает и опускает.

 

Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения

Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.

Техника выполнения: от А до Я

На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:

Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.

• Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
• На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
• Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
• Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
• Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.

В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.

Какие мышцы работают?

Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – бицепсы бедер;
• стабилизаторы – разгибатели спины;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

В статике работают руки.

Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия

• Укрепляется поясница.
• Корректируется осанка.
• Увеличивается сила разгибателей спины.
• Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
• Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
• Снижаются боли в пояснице.

Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.

Важные рекомендации

• Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
• Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
• При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
• Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
• Не задерживайте дыхание.
• Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
• Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.

Существуют ли противопоказания?

В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.

Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.

Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.

Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
• разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

• За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
• Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
• Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

• Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
• Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
• Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
• Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
• Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Это все в твоей голове! — Элли Херман Пилатес

Гиперэкстензия колен возникает из-за ослабления связок и сухожилий вокруг коленного сустава.

Часто у этих людей глобальная распущенность. У них также может быть смещение таза, такое как передний наклон таза, задний наклон таза или гиперэкстензия тазобедренного сустава (или отклонение назад). Итак, как вы можете помочь кому-то исправить то, что в основном является структурной, генетической проблемой? Контроль над разумом.

Человек с чрезмерным разгибанием колен должен осознавать, как он стоит и ходит.Им нужно переучивать то, что «прямолинейно» чувствовать, и научиться не идти к своей «костлявой конечной точке». Они не получают удовольствия стоять с заблокированным коленом. Когда колено заблокировано, оно очень стабильно с точки зрения связок, и в нем легко стоять, практически не требуя мышц. Чтобы колени оставались «мягкими», требуется некоторая мышечная работа, в том числе работа на мышцы кора, и об этом трудно вспомнить.

Я был удивлен тем, что клиенты не осознают, что у них гиперэкстензия в коленях. Как только вы обращаете на это внимание, пациенты могут сразу почувствовать облегчение боли в коленях.Но они никогда бы не подумали, что перестать перерастягиваться. Хотя боль в колене не обязательно является побочным эффектом гиперэкстензии в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе гиперэкстензия колена повредит сустав. Гиперэкстензия также может вызвать плантарфациит. Почему? Читай дальше.

Что происходит, когда колени чрезмерно разгибаются?

1. Гипертонус четырехглавой мышцы: Группа четырехглавой мышцы разгибает колено, поэтому логично предположить, что когда колено чрезмерно растянуто, квадрицепсы будут гипертоническими.

2. Soleus Hypertonic: Поскольку лодыжка находится в относительном подошвенном сгибании, когда колено чрезмерно растянуто, камбаловидная мышца хронически укорачивается. Икроножная мышца, которая является другим подошвенным сгибателем, не укорачивается, потому что она также пересекает колено и удлиняется над этим суставом, в основном нивелируя сокращение над голеностопным суставом. Но камбаловидная мышца — это мышца одного сустава, поэтому она будет хронически укорачиваться, когда колени чрезмерно растягиваются. А когда камбаловидная мышца хронически укорочена, это может вызвать плантарфасциит, потому что ахиллово сухожилие, которое разделяют камбаловидная и икроножная мышца, укорачивается, оно тянет за фасцию стопы и вызывает боль в пятке, т.е. подошвенный фасциит.

* Интересный факт: люди теряют сознание, стоя при гиперэкстензии колена, потому что укороченная камбаловидная мышца сдавливает подошвенную вену и препятствует возвращению венеры в сердце.

* Второй интересный факт: камбаловидную мышцу иногда называют «вторым сердцем», потому что она отвечает за перекачку крови обратно к сердцу, сокращаясь при ходьбе. Вот почему ходьба так важна для кровообращения и общего тепла!

3. Подколенные сухожилия длинные. Когда колено находится в чрезмерно растянутом положении, подколенное сухожилие находится в относительном удлиненном положении.

Стратегии коррекции гиперэкстензий в коленях:

Психологические тренировки

Как я уже говорил выше, осознанность необходимо довести до стояния и ходьбы с небольшой «губчатостью в коленях».

Физическая подготовка

-Всегда сначала исправляйте смещение таза. Передний наклон таза, задний наклон таза и гиперэкстензия тазобедренного сустава — все это может быть причиной (или результатом) гиперэкстензии коленного сустава.

-Подъемы туалетов с мягкими коленями. Попросите клиента держаться за перекладину или стену для равновесия и попросите его смягчить колени, переместив большеберцовую кость вперед над голеностопным суставом. Сделайте 10 подъемов на носки, не позволяя голове подниматься и опускаться, а колени должны идти вперед, а пальцы ног поднимаются вверх. Затем попробуйте одну ногу по 10 раз с каждой стороны. После этого упражнения предложите клиенту пройтись. Это дает большое понимание того, как нижняя конечность должна быть выровнена над лодыжкой.

-При выполнении Footwork на Reformer клиент должен останавливаться до того, как он достигнет своей «костлявой конечной точки».«Пусть они остаются в мышцах и не выходят из строя полностью. Помещение мягкого мяча между коленями может помочь почувствовать мышцы на конечной дистанции. Попросите клиента сжимать мяч, разгибая колено, чтобы почувствовать, что мышцы остаются задействованными.

-Hamstrings на реформаторе Лежа на животе на длинной коробке

-Сжимание мяча стоя С заостренной стопой, держась за перекладину или стену для баланса.Укрепляет подколенные сухожилия и подошвенные сгибатели. Дает сигнал клиенту направить колени вперед над голеностопным суставом и подтянуть пятки к низу наверху моста. Укрепляет подколенные сухожилия.

Руководство по обратному гиперэкстензии — проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Когда дело доходит до развития задней цепи , собирательного названия ваших подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, большинство людей делают такие вещи, как румынская становая тяга, 45 -градусное разгибание спины или обычная становая тяга . Какими бы хорошими ни были эти упражнения, все они очень похожи.Все они включают в себя неподвижность ног и движение верхней части тела.

В этом нет ничего плохого, но для максимального размера и силы мышц, не говоря уже о том, чтобы сделать ваши тренировки более интересными, большее разнообразие может быть очень полезным.

Одна из лучших альтернатив этим упражнениям — обратная гиперэкстензия , также известная как обратная гиперэкстензия . Это упражнение пришло из мира пауэрлифтинга , но в настоящее время широко признано как отличное общее упражнение на силу , кондиционирование и бодибилдинг .

Как выполнять обратное гиперэкстензию

Для выполнения обратных гиперэкстензий вам понадобится тренажер для обратного гиперэкстензии. Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет одного из них — альтернативы вы найдете позже в этой статье.

1. Лягте лицом вниз на обратную гипермашину. Верхняя часть тела и живот должны находиться на скамье, а бедра — нет. Это позволит им свободно перемещаться.
2. Опустите ноги прямо к полу. Возьмитесь за ручки, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении.Напрягите пресс, чтобы позвоночник оставался стабильным и поддерживаемым.
3. Поднимите ноги, напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Держите их прямо. Поднимите их, пока они не станут примерно параллельны полу. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не поднимайте ноги вверх; в противном случае импульс отнимет работу у целевых мышц. Вы также можете повредить поясницу.
4. Опустите ноги и повторите.

Большинство обратных гипер-тренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы.У некоторых есть рычаги и накладки на лодыжки, к которым вы можете добавить весовые пластины. Другие подключаются к весам или имеют манжеты и тросы для щиколоток. Все зависит от конструкции машины, которую вы используете. Убедитесь, что вы следуете инструкциям производителя.

Мышцы, задействованные во время обратных гиперэкстензий

Мы уже вкратце упоминали о мышцах, задействованных во время обратных гиперэкстензий. Однако стоит углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему это упражнение так полезно.

Основными мышцами, используемыми во время обратного гиперсайна, являются:

Erector Spinae — также известные как ваши выпрямители позвоночника, эти мышцы проходят по обе стороны от вашей спины. Их основная задача — расширение вашего позвоночника, но в обратном гиперсе их основная роль — сохранять вашу нижнюю часть спины фиксированной и устойчивой, когда вы поднимаете ноги. Активация Erector Spinae намного ниже, чем в таких упражнениях, как румынская становая тяга и регулярные гиперэкстензии.

Gluteus maximus — сокращенно называемые ягодицами, это самая большая мышца в человеческом теле.Ягодицы, расположенные на тыльной стороне бедра и таза, отвечают за разгибание бедра. Более сильные ягодицы помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.

Подколенные сухожилия — расположены на тыльной стороне бедра, подколенные сухожилия выполняют две функции. Они отвечают за сгибание в коленях — функцию, которую лучше всего тренировать, выполняя сгибания ног. Они также работают вместе с ягодицами при разгибании бедер.

Обратный гиперэкстензия Мышцы проработаны

Преимущества обратного гиперэкстензии

Есть несколько важных причин, по которым обратный гиперэкстензия заслуживает места в ваших тренировках.

Меньшая нагрузка на поясницу — когда вы выполняете такие упражнения, как румынская становая тяга, разгибание спины на 45 градусов и обычная становая тяга, ваша нижняя часть спины полностью лишена поддержки. Это может вызвать большую нагрузку на позвоночник. Хотя это не всегда проблема, но если у вас болит, устает или травмирована нижняя часть спины, возможно, вы не захотите выполнять эти упражнения.

Обратные гиперы прорабатывают заднюю цепь без особых движений или нагрузки на нижнюю часть спины. При правильном выполнении нижняя часть спины должна оставаться неподвижной, что означает меньший износ и меньшую вероятность получения травм (1).

Если у вас есть боль в спине или вы просто хотите ее избежать, обратный гипер означает, что вы можете тренировать заднюю цепь намного безопаснее.

Более мощное разгибание бедра — основное движение в обратном гиперсе — разгибание бедра. Разгибание бедра — это фундаментальный паттерн движений. Бег, прыжки и удары ногами — все это функции разгибания бедра. Если вы спортсмен в каком-либо виде спорта, увеличение силы разгибания бедра будет очень полезным. Более сильное разгибание бедра также улучшит ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Профилактика травм — большинство упражнений на заднюю цепь имеют ярко выраженный шарнир бедра. Бедренный шарнир предполагает наклон вперед в бедрах, но без округления поясницы. Округлая поясница слабая и очень подвержена травмам. Люди округляют поясницу во время тренировки по нескольким причинам, включая слабую силу корпуса, тугие подколенные сухожилия, слишком большой вес и просто не зная ничего лучшего.

Лежа лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии, округлить поясницу практически невозможно.Это делает обратные гиперэкстензии намного более безопасными и идеальными для предотвращения травм (2).

Как запрограммировать обратный гиперс

Чтобы максимально использовать обратный гиперс, убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют целям тренировки. Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы определить тип физической формы, который вы хотите развить с помощью этого упражнения.

• Для мощности и силы: 4-6 подходов по 3-5 повторений с отягощениями. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
• Для гипертрофии (размер мышц): 3-5 подходов по 6-12 повторений с использованием среднего и тяжелого веса.Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 2–4 подхода по 13–20 повторений с отягощениями от легких до умеренных. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Как делать обратную гиперэкстензию, если у вас нет тренажера для обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия — отличное упражнение, но не во всех спортзалах есть тренажер для обратной гиперэкстензии. Это не значит, что вы не можете выполнять это упражнение; есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, даже если у вас нет подходящей машины.

Reverse Hypers на тренажёре Glute-Ham Developer (GHD)

GHD — это скамейки, на которых вы можете выполнять своего рода комбинацию разгибания спины / сгибания ног. Вы также можете перевернуться и выполнить сверхжесткий вариант приседания. Вы также можете использовать GHD для обратных гиперов. Скамейки GHD популярны в боксах CrossFit и функциональных залах.

Как это сделать:

1. Встаньте в головной части GHD так, чтобы бедра были прижаты к подушке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки рядом с ограничителями для ног или за сами стороны подножки / ограничителей для ног.
2. Держа ноги прямыми, задействуйте задние цепные мышцы, чтобы поднять их, пока они не станут параллельны полу. Опустите их обратно и повторите.
3. Сделайте это упражнение сложнее, надев утяжелители для лодыжек или прикрепив эспандерную ленту к GHD и поместив ступни внутрь петли. Как вариант, возьмите набивной мяч между лодыжками.

Reverse Hypers

Reverse Hypers на скамейке в тренажерном зале

В вашем спортзале нет GHD? Без проблем! Вы также можете выполнить обратный гиперс, используя обычную скамью в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на скамейку в тренажерном зале так, чтобы верхняя часть тела находилась на скамейке, а ноги были прямыми, ступни упирались в пол. В то время как грудь и живот должны находиться на скамье, бедра и таз должны быть чуть смещены.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их вниз. Не перетягивайте поясницу.
3. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, сложность упражнения, поднимая скамью на блоках или шагах.Убедитесь, что скамья устойчива и не упадет во время использования.

Обратный гиперс с использованием мяча для стабилизации

Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что обратный гиперс не для вас. Хорошая новость в том, что если у вас есть мяч для стабилизации, вы можете выполнить его версию, даже если вы не тренируетесь в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч. Чем крупнее мяч, тем эффективнее будет упражнение. Положите руки на пол или возьмитесь за неподвижный предмет.Мяч должен находиться под вашим животом и бедрами.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, поднимите ноги от пола, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите ноги обратно на пол и повторите.

Вы также можете разместить и держать мяч на скамейке для упражнений, чтобы делать обратные гиперсайты. Это обеспечивает больший диапазон движений, а также помогает развить равновесие.

Заключение

Даже если у вас в тренажерном зале нет тренажера для обратной гиперэкстензии, вы все равно можете выполнять это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.Это легкое упражнение для поясницы, но все же очень эффективное упражнение. Если вы тренируетесь для улучшения физической формы, увеличения силы, увеличения мышц или улучшения спортивных результатов, обратная гиперэкстензия может помочь вам достичь ваших целей быстрее и безопаснее.

Ссылки:

1 и 2. Lawrence, Michael A .; Чин, Эндрю; Суонсон, Брайан Т. (2019-08). «Биомеханическое сравнение машины для обратной гиперэкстензии и упражнений на гиперэкстензию». Журнал исследований силы и кондиционирования.33 (8): 2053–2056. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003146. ISSN 1533-4287. PMID 30946266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30946266

Расширение и гиперэкстензия в суставах

Большинство суставов человеческого тела, кроме суставов черепа, допускают движение. Сустав — это физическая точка соединения между двумя отдельными костями. Совместные движения могут включать сгибание, разгибание или гиперэкстензию.

Такие суставы, как колено и локоть, имеют заранее определенный диапазон движений, который ограничивает комфортное сгибание отдельного сустава.Каждый сустав имеет отдельный диапазон движений, который обычно измеряется в градусах. Диапазон движений может быть уменьшен из-за травмы или хирургического вмешательства, и можно выполнять упражнения для улучшения или восстановления диапазона движений.

добавочный номер

Разгибание — это физическое положение, которое увеличивает угол между костями конечности в суставе. Это происходит, когда мышцы сокращаются и кости переводят сустав из согнутого положения в прямое. Это движение назад для суставов, которые движутся вперед или назад, например, шеи.Это противоположно сгибанию.

Обычно разгибание сустава ограничено 180 градусами или меньше. Другими словами, этот стык можно открыть до тех пор, пока он не станет прямым. Подумайте о своей руке или ноге в качестве примера, поскольку их можно разгибать до тех пор, пока они не станут практически прямыми, но не более того. Разгибание в запястье перемещает руку назад к тыльной стороне предплечья и называется тыльным сгибанием.

В этих движениях наблюдается расширение:

• Отклонение от талии назад
• Отведение бедра назад от бедра
• Отвод руки от плеча назад
• Отклонение головы от шеи назад
• Поднимите подбородок
• Выпрямление колена
• Выпрямление пальца
• Разгибание локтя

Мышцы, которые сокращаются для разгибания, называются разгибателями.В верхней конечности это широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трехглавая мышца плеча, аконус и разгибатели кисти и пальцев. В нижней конечности разгибатели включают большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, четырехглавую мышцу и разгибатели пальцев стопы.

Гиперэкстензия

Как бы то ни было, гиперэкстензия — это крайний вариант разгибания. Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений.Такое движение может потенциально сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Сгибание

Противоположность разгибанию — сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются. Сгибание — это физическое положение, которое уменьшает угол между костями конечности в суставе. Для шеи и туловища это движения с наклоном вперед, например, наклон вперед в талии или кивок головой.Это происходит, когда мышцы сокращаются, а кости переводят сустав в согнутое положение.

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он получил много пользы, и я действительно не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гиперэкстензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя внимание исключительно этой области.Скамья для гиперэкстензии очень распространена, если у вас слабая нижняя часть спины, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперразгибания на 45 или 90 градусов.

Восстанавливающий позвоночник состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, при выполнении гиперэкстензий положите руки на затылок. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соприкасается с верхней частью подушечек для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб через прямую
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом

Если у вас нет доступа к скамейке для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения для гиперэкстензий.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, так как вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + вариации

На скамейке

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он тоже превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста аппарат не казался достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад на объездном пути в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей на конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии с твердым телом

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная подкладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.

Лучшие упражнения для укрепления чрезмерно растянутых колен

Детство в движении

Фото Линдси Томас

Мать Эштон, Латиша Эдвардс, говорит, сколько себя помнит, Эштон, шестой из семи братьев и сестер Эдвардса, находился в постоянном движении, танцуя на любой плоской поверхности. дом. «Он врезался в тарелки на кухне», — смеется она. Она знала, что ей нужно найти что-то, чтобы сосредоточить всю эту энергию.

Через год после семейной поездки в Щелкунчик , когда Эштону было всего 4 года, Латиша записала их на уроки танцев, предлагаемые в рамках программы Flint’s Head Start.Карен Дженнингс, в настоящее время заведующая танцевальным отделением в Школе исполнительских искусств Флинта, в то время вела субботнюю программу.

«В коридоре был этот маленький парень, — вспоминает Дженнингс. Это был Эштон, и Дженнингс увидела, что ребенок копирует учеников своего среднего класса.

«Я боялась, что он упадет и раскроет себе голову», — говорит она. «Итак, я пригласил его в студию».

Дженнингс признал врожденную гибкость, вращение и пропорции тела Эштон — физические качества, которые часто продвигают обнадеживающую балерину к успеху.Помимо этих даров, у Эштона было то, что Дженнингс называет «искрой»: энтузиазм и самодисциплина, которые можно было посвятить регулярным занятиям балетом. Как только семья Эдвардсов решила, что Эштон продолжит обучение балету, Дженнингс с радостью поместила их в свои классы с более продвинутыми учениками. Она внимательно следила за начинающим танцором на протяжении 12 лет обучения в Школе исполнительских искусств Флинта, хотя путь Эштона туда не всегда был легким.

Эштон был одним из немногих мальчиков в школе и одним из очень немногих чернокожих учеников.И хотя Эштон никогда не чувствовал, что к нему относятся иначе, их острое осознание того, что они черные в комнате, полной белых танцоров, заставляло их преуспеть.

«Я должен был быть в 12 раз лучше всех за всю свою жизнь», — говорит Эштон. «У нас нет другого выбора, кроме как быть лучшими, если мы хотим, чтобы к нам относились одинаково».

Фото Линдси Томас

В поисках танцевального дома в Сиэтле

Фото Линдси Томас

К тому времени, когда Эштону было 11 или 12 лет, стало ясно, что у них достаточно грубых навыков, чтобы серьезно заниматься балетом, и Дженнингс встретился с семьей Эдвардс, чтобы разъяснить, что это будет означать: оставить Флинта для более тщательного предпрофессионального обучения.Латиша Эдвардс беспокоилась о том, чтобы отправить своего ребенка из города, но она поддержала их решение записаться на летние занятия в балет Джоффри в Чикаго, а затем в балет Хьюстона.

Хотя Дженнингс считал, что Джоффри подойдет на долгое время, в 16 лет Эштон решила пройти прослушивание на летние курсы Pacific Northwest Ballet. Они поехали в Чикаго, где танцевальная труппа из Сиэтла проводила большое региональное прослушивание. Художественный руководитель PNB Питер Боал говорит, что управляющий директор Дениз Болстад заметила Эштона раньше него.

«Ее глаза стали больше, затем она указала на имя и номер прослушивания на карточке». Боал сразу увидел то, что Болстад заметил в Эштоне. «Его линии, его энергия, его положение».

Но кое-что еще более особенное поразило Боала: у этого подростка было такое сценическое присутствие, которому трудно научить. «Есть танцоры, на которых вы просто смотрите, и у них есть свой особый центр внимания».

Боул предложил Эштону место на лето; Несмотря на сомнения их матери по поводу расстояния от Флинта до Сиэтла, она позволила своему сыну отправиться на запад, где они влюбились и в PNB, и в Сиэтл.После лета Боал принял Эштона в программу обучения профессионального подразделения компании.

Фото Линдси Томас

В погоне за мечтой танцевать на пуантах

Фото Линдси Томас

Хотя переход в PNB имел смысл с точки зрения подготовки к профессиональной балетной карьере, он не гарантировал, что Эштон могла немедленно продолжить обучение балету, не учитывающему гендерные аспекты. На самом деле подросток сначала даже не подумал об этом.

«В детстве я всегда знала всю хореографию для женских ролей», — говорит Эштон.«Я узнал все, но это были недостижимые мечты, просто безумные фантазии». Итак, когда Эштон впервые пришел в PNB, они сосредоточились на традиционных мужских занятиях и на наращивании силы, чтобы стать тем, что они называют «мужчиной».

Но пандемия началась в середине первого года работы Эштон в PNB. Когда балетная школа закрылась, у Эштон было время подумать о своих попытках соответствовать стереотипу танцора балета. Ростом 5 футов 6 дюймов, длинными тонкими конечностями и андрогинными чертами лица они не обязательно напоминали Ромео или Альбрехта.И в глубине души они по-прежнему мечтали танцевать Джульетту или Жизель.

Итак, во время карантина весной и летом 2020 года Эштон приступила к строгой программе самостоятельного обучения. Они искали онлайн-видео о технике пуантов, внимательно их изучая. Подруга подарила Эштон ее старые пуанты, и каждый день они выходили во внутренний двор, чтобы попрактиковаться в том, что видели в видео.

«Я был там по шесть часов в день, как только выглянуло солнце», — говорит Эштон.«И я понял, может быть, эта мечта возможна».

Итак, прошлой осенью Эштон обратился к Боалу и Болстаду с предложением: танцор продолжит обучение по официальной мужской учебной программе, если школа позволит им также заниматься пуантами. И они показали учителям, чему они научились за лето.

«Я не колебался, — вспоминает Боул. «Если бы кто-нибудь сказал мне:« Этот ученик танцует на пуантах всего девять месяцев, и это то, на что они способны », я бы не поверил!»

Фото Линдси Томас

Льюис и Кларк из мира балета

Фото Линдси Томас

После возобновления занятий в сентябре прошлого года Эштон установил строгий график: два дня в неделю они занимаются пуантами со своими коллегами из профессионального дивизиона; остальные три дня они работают со студентами-мужчинами, хотя иногда они тоже ходят на этот урок в пуантах.

Бывший ведущий танцор PNB Джонатан Порретта, один из инструкторов Эштона, говорит, что никогда не знал, что его ученик хочет танцевать на пуантах до прошлой осени, когда Эштон начал публиковать фотографии в их аккаунте в Instagram.

Порретта говорит, что он всегда подходил к преподаванию своих классов вне мужских и женских ролей. Для него балет — это работа над техникой и развитие артиста.

Со своей стороны, Порретта называет Эштона «звездой», человеком, который, по его мнению, может помочь построить новое будущее для мужчин и женщин в балете.Порретта говорит, что этой форме искусства пора ослабить свои скрытые гендерные роли.

«Будут некоторые компании, очень готовые войти в будущее танца, в то время как другие будут более настроены по-своему», — говорит Порретта. «Но искусство здесь, чтобы раздвигать границы и возможности».

Солист PNB Джошуа Грант соглашается. Много лет назад, когда он был молодым учеником, учитель балета Гранта посоветовал ему посещать уроки пуантов, чтобы укрепить его лодыжки. Он любил танцевать на пуантах, но с профессиональной точки зрения это не подходило для него.В 2006 году, после работы в PNB и Национальном балете Канады, Грант прошел прослушивание и был нанят Les Ballets Trockadero de Monte Carlo, мужской труппой, известной своими манерными постановками классических балетов.

«Мне сказали, что это будет карьерное самоубийство, — вспоминает Грант, — потому что« мужчины на пуантах? Это либо драка, либо комедия ».

После пяти лет работы солистом группы Trocks, Грант вернулся в PNB, где вернулся к исполнению традиционных мужских ролей и развитию собственной хореографической карьеры.В настоящее время он создает танец для Эштона и некоторых их однокурсников для Next Step, шоу хореографов PNB. Эштон будет на пуантах. Как и Порретта, Грант взволнован тем, что молодой танцор, такой как Эштон, стремится изменить многовековую форму искусства.

«Я сказал Эштону:« Вы, как Льюис и Кларк, идете своим путем », — говорит Грант. «’Прецедента нет, так что делай, что хочешь’»

Фото Линдси Томас

Одиллия в Лебединое озеро давно желанной Кларе в Щелкунчик .

«Я хочу участвовать в изменении и развитии этих традиций в современной жизни», — говорит Эштон. «Мы можем сохранить эти балеты, эти классические произведения, но также сделать их отражением нашего современного мира».

Боал верит в способность Эштона менять балет; более того, он убежден, что балет должен приветствовать гендерно-слепой кастинг и выступления мужчин на пуантах как нечто большее, чем новинка.

«Мы не собираемся смеяться над этим или указывать на это», — говорит Боул. «Мы будем восхищаться им, и в конечном итоге мы даже не будем говорить об этом как о чем-то необычном, поскольку он продолжает развиваться.

Несмотря на поддержку, которую Эштон получил в своем стремлении стать небинарным профессиональным танцором, найти работу сложно для любого балетного студента, не говоря уже о черном танцоре. Но Эштон исповедует веру в то, что они могут осуществить свои мечты.

«Я просто решил, что всю свою жизнь буду этим заниматься. Это делает меня счастливым, поэтому я должен это делать, — говорит Эштон. — Я не могу существовать по-другому ».

Фото Линдси Томас

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Масса тела
• Механика Изоляция
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это разновидность модели движения тазобедренного шарнира и упражнение, используемое для работы с ягодицами.

Некоторые могут использовать это упражнение для тренировки поясницы. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц.

Гиперэкстензия может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по гиперэкстензии

1. Выполните настройку в тренажере для гиперэкстензии, зафиксировав ступни, а туловище примерно перпендикулярно ногам под углом 45 градусов.
2. Начните с положения на шарнире, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы.
3. Вытяните бедра и завершите корпус прямой линией.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для гиперэкстензии

1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Подавляющее большинство людей (помимо спортивного применения — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) придерживаются первого, а не второго варианта.
   • Glutecentric: Слегка согните верхнюю часть спины и вытяните бедра, пока ваше тело не станет прямой, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодиц.
   • Ориентация на выпрямителя: Сводка по всему позвоночнику и полностью сосредоточена на активации выпрямителя.
2. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняйте с этой стороны в два раза больше объема по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока вы не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

Обратный гиперэкстензионный тренажер — New Milford Fitness & Aquatics Club

Тренажер для обратной гиперэкстензии — это уникальный тренажер, который напрямую воздействует на мелкие мышцы, сухожилия и связки в нижней части спины, ягодичный комплекс, а также на подколенные сухожилия. Слабость в вышеперечисленных областях очень распространена из-за обилия офисной работы и работы за компьютером.

Кроме того, с точки зрения производительности, эти группы мышц напрямую отвечают за движение в приседаниях и становой тяге.Целенаправленная работа в этих областях, несомненно, увеличит количество подъемников.

Раскрытие информации: Помните, что при подозрении на травму спины всегда следует сначала проконсультироваться с врачом, и в первую очередь следует всегда выполнять рекомендации вашего врача. Любую информацию в этой статье следует воспринимать ТОЛЬКО как ИНФОРМАЦИЮ.

Мы всегда стремимся улучшить условия в фитнес-клубе New Milford Fitness & Aquatics Club. Мы смотрим на то, насколько выгодным будет приобретение нового оборудования для нашего сообщества, когда оно будет рассматриваться.В случае с тренажером для обратной гиперэкстензии, интеграция упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия, предлагаемых в любой тренировочный режим, дает многочисленные преимущества для тренировок.

БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Как массажист, я лечу самое частое заболевание — это боли в пояснице.

Как персональный тренер, единственное самое большое ограничение, которое имеет моя клиентура, — это боль в пояснице.

Большинство из нас в течение жизни будет испытывать боли в пояснице. Согласно последним статистическим данным, 80% людей в какой-то момент столкнутся с болью в пояснице.Это также считается одной из основных причин пропуска рабочих дней и источником номер один инвалидности, связанной с работой. Мало того, это может быть огромным ограничивающим фактором в повседневной жизни.

Используйте тренажер для обратного гиперэкстензии. Разработан и популяризирован пауэрлифтером мирового класса, тренером по силовой и физической подготовке Луи Симмонсом. Машина была разработана в отчаянии, чтобы восстановить поврежденный сустав L5 / S1, который случился дважды в жизни Луи. Он натолкнулся на это движение и вскоре обнаружил, что действует множество механизмов, которые создают удивительно терапевтическое движение и очень мощно развивают заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия)

НАУКА ЗА МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1.Нижняя часть спины имеет ОЧЕНЬ слабый кровоток и в значительной степени зависит от процесса, называемого диффузией, для извлечения кислорода и белков из чрезвычайно маленьких мышц, называемых параспинальными, а также мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышцы, называемой Quadratus Lumborum. Это очень важно отметить, потому что большинство мышц при разрыве могут кровоточить, а нижняя часть спины состоит в основном из связок и сухожилий, которые не кровоточат. Разорванная мышца будет кровоточить, потому что в ней адекватный кровоток, поэтому ПОЛНОЕ выздоровление возможно за относительно короткий период времени.Это НЕ верно для травмы поясницы.

2. Травмы нижней части спины возникают в первую очередь из-за отсутствия диссоциации. (движение) между поясничными позвонками. Обычно блокируются 1-4, а L5-S1 будет единственным мобильным стыком. Это приведет к снижению напряжения в пояснице. централизовано на этом единственном суставе. Вот почему так высока распространенность Дисфункция седалищного нерва (L5 / S1 — корешок седалищного нерва). Другие позвоночные суставы. может отсутствовать диссоциация, однако я процитировал L5 / S1 только из-за того, насколько часто является.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МАШИНОЙ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

1. Положение, в котором находится тело во время настройки и движения, имеет решающее значение. Позвоночник полностью разгружен и разжат, когда вы лежите ничком (животом вниз) на подушке тренажера. Ноги свисают вниз, ступни выходят вперед под туловище. В этом положении происходит декомпрессия поясничного отдела позвоночника, сустава L5 / S1, а также крестцово-подвздошного (SI) сустава.

2. Частое повторение этого движения вне зависимости от того, используется ли большой вес или вообще не используется, будет стимулировать приток большого количества крови непосредственно в мелкие мышцы нижней части спины.Чтобы выполнить упражнение, нужно просто приподнять пятки из исходного положения в попытке выпрямить тело. Чтобы достичь конечного положения движения, нужно с силой напрячь подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Все это имеет значение из-за того, что происходит в поясничном отделе позвоночника и крестце. Полное сгибание и разгибание, сконцентрированное на небольшой площади без каких-либо сжимающих или сдвигающих сил, позволяет этой области наводняться питательными веществами, белками и кровью, создавая благоприятную среду для заживления.Сухожилия и связки получают питательные вещества посредством процесса, называемого диффузией.

ПРЕИМУЩЕСТВА МАШИНЫ ОБРАТНОГО ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ

Кроме того, со временем он научит поясничный отдел диссоциировать (сегментировать или двигаться независимо друг от друга) и медленно восстанавливать полноценное движение и улучшать уровни силы в пояснице. Представьте себе поезд из 5 вагонов, который движется по гребню крутого холма. Каждый вагон должен двигаться независимо от вагона перед ним и позади него, чтобы весь поезд проехал по холму.

А Последняя мысль о биомеханике обратного гипер-гиперактивности — это преимущество уменьшение напряжения группы поясничных мышц в пояснице и бедрах. An Часто упускаемый из виду компонент боли в пояснице — это напряжение поясничной мышцы ( полное описание того, как это влияет на боль в пояснице, выходит за рамки в этой статье.) разгружает поясничную мышцу, заставляет ее полностью растягиваться и расслабляться, и со временем она может возможно, поможет уменьшить связанную с этим боль в спине.

No related posts.