Косые мышцы как накачать: Как накачать косые мышцы живота: 12 эффективных упражнений

Как накачать косые мышцы живота и сохранить тонкую талию

Для начала поясним: «накачать» тонкую талию почти невозможно. Во многом ее «размер» определяется типом телосложения и расстоянием от нижних ребер то тазовых костей. 

Как соотносится обхват талии и мышцы пресса

Зато можно уменьшить обхват живота (что тоже будет визуально делать талию тоньше). «Тонкая талия – это не вопрос накаченности какой-то определённой мышцы, а комплексная задача, требующая системного подхода, включающего тренировки, правильное питание и, возможно, косметические процедуры, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.  — Важную роль в формировании талии играют внутренние мышцы (поперечная и внутренние косые), поскольку они выполняют функцию своего рода пояса, который нас «утягивает».

Укрепляя эти зоны, визуально можно сделать талию меньше. При этом важно также уменьшать толщину жировой прослойки. «Обхват талии и рельеф косых мышц пресса во многом зависят от толщины жировой прослойки на животе, — добавляет

Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — По сути, косые мышцы есть у всех, их стоит тренировать, но чтобы они стали заметны, важно сокращать процент жира в теле».

Польза тренировок для косых мышц живота

Крепкие косые мышцы важны не только с эстетической точки зрения. «Косые мышцы живота входят в группу мышц кора, основными функциями которого являются поддержка и стабилизация позвоночника, удержание нейтрального положения тела, передача усилий по мышечным цепям от нижних конечностей к туловищу и рукам, торможение инерции, создаваемой какой-либо частью тела во избежание травм, — объясняет Юлия Маленчук. — То есть эти мышцы работают постоянно: как в статике, так и в динамике (во время ходьбы, бега, выполнения каких-либо бытовых действий, при занятиях фитнесом и т.д.). Поэтому тренированность этих мышц важна не только с точки зрения эстетики и внешнего вида, но и для здоровья всего опорно-двигательного аппарата».

Не стоит переживать, что слишком частая тренировка этой мускулатуры сделает вашу талию толще. «Косые мышцы не слишком сильно растут в объеме, это все-таки не бицепс, — говорит Алексей Боляев. — Упражнения с собственным весом вреда для талии не принесут. Чаще всего широкая талия — это либо последствия накопленной жировой ткани, либо это генетическая широкая талия. Либо прием различных препаратов – вот с ними возможен такой сильный рост мышц и рост органов, который давит на мышцы живота, брюшную стенку и выдавливает ее вперед».

Так что не стоит бояться упражнений на косые мышцы — при правильном выполнении они принесут только пользу и красивый рельеф живота.

Как правильно качать косые мышцы живота

Эти мышцы включаются в работу далеко не во всех движениях. «Косые мышцы не работают при выполнении классических упражнений на пресс (прежде всего, скручиваний), они включаются в работу, когда мы заставляем их выполнять непосредственную функцию  – стабилизацию и контроль, как в статике, так и в динамике, — объясняет Юлия Маленчук. — Соответственно, для их тренировки нужны упражнения, создающие позыв к стабилизации: всевозможные планки (лучше динамические и на нестабильных опорах), а также сложнокоординационные движения в положении стоя, предполагающие работу во всех плоскостях, ротации, при которых акцент делается на удержание нейтрального положения тела».

Выполнять упражнения на эту зону стоит не чаще 3-4 раз в неделю (важно оставлять время на восстановление мускулатуры). Есть и другие ограничения по проработке косых мышц живота.

Как не нужно качать косые мышцы живота

Во-первых, не стоит зацикливаться на проработке этой зоны — одними только упражнениями на «косые» тонкой талии и красивого рельефа вы не добьетесь. Для формирования стройного силуэта и тонкой талии нужен комплексный подход. «Это и сбалансированное питание, и правильный питьевой режим для профилактики отёков, и метаболические тренировки, направленные на жиросжигание, а не только изолированная работа над одной мышечной группой», — добавляет Юлия Маленчук.

Во-вторых, не нужно выполнять некоторые упражнения, которые, конечно, вовлекают косые мышцы в работу, но при этом вредят позвоночнику. «Речь идет о боковых наклонах с утяжелителем. Они истончают межпозвонковые диски, что может привести к протрузии или грыже, — говорит Алексей Боляев. — Также не стоит делать смещения корпуса лежа (когда вы лежите на полу с согнутыми коленями и стараетесь левой ладонью коснуться левой стопы): это приводит к тому, что мы пережимаем межпозвонковые диски сбоку, что тоже вредит их здоровью».

В-третьих, желательно чередовать упражнения на косые мышцы и прорабатывать их в разных плоскостях.

Комплекс упражнений на косые мышцы живота

Мы попросили Алексея Боляева составить и показать нам комплекс упражнений на косые мышцы живота. Можно выполнять его целиком или разбить на блоки по 2-3 упражнения и дополнить ими вашу обычную тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 14-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Дополните занятия кардиотренировками еще 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Подъем таза в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье. Левую руку разместите на поясе. Плавно поднимите таз вверх, работая мышцами кора, рук и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед и назад. Старайтесь удерживать тело в одной плоскости. Это один повтор, выполните

14-16 таких в каждую сторону.

Скручивание корпуса в планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правую ладонь. Вытяните левую руку вверх. Работая мышцами кора и пресса, скрутитесь корпусом влево и вниз, заводя левую ладонь под корпус. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, удерживайте корпус примерно в одной плоскости. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Боковая планка на предплечье

Встаньте в классическую планку на предплечьях, расположив локти примерно под плечами и опираясь на мыски стоп. Затем разверните корпус влево, опирайтесь на правое предплечье и боковые стороны стоп. Работайте мышцами кора и пресса, не заваливайтесь корпусом вперед или назад. Зафиксируйтесь в этом положении на

40-60 секунд. Повторите все то же самое в другую сторону.

Боковые скручивания корпуса

Лягте на правый бок, вытяните правую руку вперед. Колени слегка согните. Левую руку уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь влево и вперед (постарайтесь соединить левое колено и левый локоть). Это один повтор, выполните 14-16 таких в каждую сторону.

Диагональные скручивания корпуса

Лягте на спину, уведите руки за голову. Колени согните, разверните в стороны и соедините стопы вместе. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и вправо, старайтесь соединить правый локоть и левое колено. Поясницу прижимайте к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните

20 таких.

Планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд. Это один повтор, выполните 2 таких.

Диагональные скручивания в планке

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и мыски стоп. Ладони разместите под плечами. Работая мышцами пресса и кора, согните левое колено и подтяните его к правому локтю. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните правое колено к левому локтю. Это составит один повтор. Выполните

20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Не забывайте также посещать кардиотренировки и сбалансированно питаться — рельеф косых мышц пресса во многом зависит от толщины жировой прослойки на животе. А ее, увы, невозможно убрать одними только упражнениями.

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься

регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

• Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
• Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
• Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
• При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
• Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.  Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.  Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Читайте также

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Методика накачивания косых мышц пресса

рекомендуем вам почитать

Особенности косых мышц живота

Среди всех элементов брюшного пресса все спортсмены выделяют косые мышцы пресса, качать которые бывает довольно сложно. Для того чтобы выработать индивидуальные упражнения для наращивания, нужно знать все их особенности:

• эта группа мускулатуры представляет собой своего рода корсет, который укрепляет позвоночник во время наклонов и других резких движений тела;
• рельефные косые мышцы сделают пресс более красивым и упругим, благодаря чему мужчина будет уверенно себя чувствовать в любой ситуации;
• если хорошо накачать эту группу, они сделают вашу фигуру спортивной и красивой, что привлечет множество представительниц прекрасного пола.
• тренировка этой мускулатуры очень важна для спортсменов, занимающихся боксом, футболом, хоккеем и различными видами боевых искусств.

Методика накачивания

Для того чтобы правильно качать мышцы пресса, можно использовать различные методики. Однако их эффективность может существенно отличаться друг от друга. Именно поэтому нужно знать подробности всех методик для данной тренировки. Эти знания помогут каждому выбрать наиболее оптимальный вариант для индивидуальной программы тренировки. Очень удобно, что все эти упражнения позволяют качать мускулатуру прямо в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные из них.

· Наклон корпуса вперед в положении стоя

Для выполнения упражнения нужно стать прямо и разместить ноги на ширине плеч, а руки при этом поднять кверху. При выполнении корпус необходимо опускать вперед, сопровождая это движение незначительным вращением пресса в талии, а также дотягиваться рукой до пальцев противоположной ноги. На вдохе нужно опять встать прямо. Далее поочередно меняйте руку и ногу для последующей тренировки. Повторять эти упражнения нужно не менее 20 раз, тогда вам удастся довольно быстро накачать косые мышцы.

· Наклоны в сторону со скольжением рук

По данной методике нужно встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Далее медленно наклоняйтесь вправо, сопровождая это плавным скольжением рук по бокам тела. При наклоне вправо левая сторона торса должна растягиваться прямо до талии. На выдохе вы снова принимаете исходную позицию. Для достижения хорошего эффекта следует делать по 10 заходов для каждой из сторон.

· Торсионные повороты в стороны

Эти упражнения помогут эффективно качать данную группу. Перед началом тренировки руки сгибаются в локтях и располагаются перед собой. На вдохе торс поворачивается в правую сторону, а ноги остаются в прежней позиции. При выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Для каждой из сторон здесь делается не менее 10 поворотов.

· Повороты бедра в лежачем положении

Лежа тоже можно накачать косую группу. Отличительной особенностью этого упражнения является исходное положение, лежа на спине. При этом ноги сгибаются в коленях, а пятки подтягиваются максимально близко к ягодицам. Руки держите на затылке. Во время вдоха бедра следует опускать в стороны, стараясь при этом коснуться коленями пола. При выдохе бедра поворачиваются в обратном направлении. Чтобы хорошо накачать эту мускулатуру, нужно повторять движение не менее 10 раз подряд.

· Подъем тела из лежачего положения

Чтобы эффективно качать косую мускулатуру живота, нужно обязательно использовать и это упражнение. Оно тоже выполняется в положении лежа с согнутыми ногами. На вдохе тело поднимается максимально высоко и задерживается в этой позиции на несколько секунд, что позволяет правильно качать брюшной пресс. На выдохе опускаемся на пол.

В комплексе, все эти упражнения помогут быстро и качественно накачать косые мышцы брюшного пресса.

Боковые стенки корпуса: строение и упражнения

Боковые стенки корпуса состоят из нескольких видов косых мышц, которые раcположены слоями. Они работают вместе с передней стенкой корпуса, и тренировать их тоже надо вместе.

1️⃣ Наружные косые мышцы. Как и все мышцы боковой части кора, наружные мышцы живота парные — есть правая и левая мышца. Наружные косые мышцы находятся поверх других косых мышц и идут от боковых частей нижних ребер к тазовым костям. Волокна мышц идут снаружи внутрь и сверху вниз. Когда сокращается правая или левая мышца, корпус наклоняется в сторону. Когда сокращаются обе мышцы, они помогают наклонять корпус вниз: например, делать скручивания.

Каждая мышца состоит из двух частей:

🔸 Мышечная часть. В районе ребер расположена мышечная часть наружной мышцы. Она состоит из красных волокон, которые могут сокращаться.

🔸 Сухожильная часть. Ближе к пупку мышца превращается в сухожильную пластину. Также эту часть называют «сухожильным листком». Правая и левая мышцы соединяются в районе пупка и образуют «белую линию», которую мы разбирали вчера. Эта часть мышцы не может сокращаться, зато она очень плотная и помогает защищать внутренние органы от повреждений.

2️⃣ Внутренние косые мышцы. Внутренние косые мышцы также парные и находятся внутри — под наружными. Они устроены наоборот — идут снизу вверх, от тазовых костей к ребрам. Волокна также направлены в обратную сторону. А вот функция у них такая же: наклонять корпус в сторону работой одной мышцы или вниз работой обеих мышц.

3️⃣ Поперечные мышцы живота. Как и две предыдущие, поперечная мышца парная — есть правая и левая мышцы. Мышцы идут от ребер к тазовым костям, но вот волокна у них расположены поперек — отсюда и название. Поперечные мышцы меньше участвуют в наклоне корпуса — в первую очередь они заняты тем, что поддерживают внутренние органы.

🐌 Особенность косых мышц в том, что они только наполовину состоят из мышечной ткани. Вторая половины мышцы состоит из сухожильной пластины, которое помогает нам выдерживать нагрузку. Косые мышцы похожи на панцирь — они поддерживают внутрибрюшное давление и защищают внутренние органы от повреждений. Поэтому косые мышцы не способны сокращаться так долго или мощно, как мышцы ног или рук — у них другая задача.

комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Похожие статьи

Как быстро накачать пресс

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс на турнике

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок, направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного нижнего и верхнего брюшного пресса.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
8. Употребляйте побольше жидкости.
9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Повороты бедер лежа

Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.

Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Тренажерный зал

Лучше других себя зарекомендовали:

• дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
• боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
• обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
• подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
• наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.

наклоны с грифом

Топ вариантов для мужчин

Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:

• вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
• скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
• птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
• стабилизация кора — повороты с отягощением;
• прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
• приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.

для мужчин

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

• вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
• вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
• наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
• скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

вакуум

вращения стоя

наклоны в сторону

русский твист

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

• при беременности и сразу после родов,
• после операций,
• при заболеваниях позвоночника,
• различных нарушениях в области малого таза,
• при заболеваниях ЖКТ.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

• Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
• Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
• Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

1. Отсутствие разминки.
2. Использование однотипных упражнений.
3. Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

1. Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
2. Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
3. Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
4. Захватите снаряды и поднимите вверх.
5. Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

Как накачать косые мышцы живота?

Разумеется, каждая девушка мечтает выглядеть привлекательной и сексуальной. Для этого используются различные способы: одежда, косметика, процедуры по уходу за собой. Но невозможно выглядеть потрясающе, если фигура далека от идеала. Для того, чтобы тело выглядело притягательным, необходимо регулярно заниматься физическими нагрузками. Чтобы сделать красивый пресс и накачать косые мышцы живота, потребуется не менее месяца постоянных нагрузок. При регулярных тренировках вы сможете добиться хороших результатов.

Как качать мышцы живота?

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс и косые мышцы живота, то изначально важно настроиться психологически. Помните также о том, если в области живота есть складки, то потребуются не только силовые нагрузки, но и правильное питание. Только совокупность выполнения этих двух пунктов поможет создать идеальный пресс.

Для выполнения упражнений необходима жесткая основа, поэтому в домашних условиях лучше всего заниматься на полу. Рекомендуется проводить тренировки спустя два часа после приема пищи и минимум за два часа до сна. Итак, вы решили качать пресс, и особое внимание собираетесь уделить тренировке косых мышц живота. С чего начать?

Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на предстоящую нагрузку. Это могут быть приседания, наклоны, повороты в течение десяти минут. Затем можно переходить к упражнениям на пресс. Обязательно важно следить за правильным дыханием: вдох выполняется в момент минимальной нагрузке, а при максимальной, стоит делать выдох. Наиболее эффективными будут не ежедневные тренировки, а через день.

Как накачать косые мышцы живота?

Мы подобрали упражнения, направленные на укрепление косых мышц живота.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за голову. Ноги согнуты в коленях. Нужно поднимать ноги перпендикулярно полу. На вдохе опускайте ноги вправо. Выдох – возвращайте их обратно. Повторите упражнение, но на вдохе опустите ноги влево. Сделайте три подхода по десять раз.
2. Эффективным упражнением является поднимание ног. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимите прямые ноги до угла 30 градусов. Медленно опустите ноги на выдохе, не касаясь при этом пола. Упражнение необходимо выполнять столько раз, насколько хватит сил.
3. «Велосипед». Это упражнение направлено не только на косые мышцы живота, но и на прямые, поперечные и наружные. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в сторону. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов. Одновременно оторвите от пола лопатки, шею и голову, потянувшись при этом правым плечом к левому колену. В исходное положение возвращайтесь медленно. Повторите упражнение с другой ноги. Сделайте несколько подходов по десять раз.
4. Подъем коленей лежа – упражнение направлено на косые и прямые мышцы живота. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подтяните ноги к груди. На выдохе выпрямите ноги и опустите их на пол, напрягая при этом мышцы живота. На вдохе подтягивайте колени к груди.
5. Косые скручивания. Исходная позиция: лежа на правом боку. Прямая правая рука вытянута перед собой и лежит на полу ладонью вниз – она будет опорной рукой. Левую руку уберите за голову. Нижнюю правую ногу согните в колене. Левая нога должна остаться прямой. Колени и бедра должны быть соединены вместе. Максимально поднимайте голову и левое плечо, зафиксировав такую позицию на несколько секунд. Очень медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы правое плечо было прижато к полу и не отрывалось от него. Сделайте три подхода по двадцать раз, после этого повернитесь на другой бок, повторите упражнение на другой опорной руке.

 

Как накачать косые мышцы пресса? Упражнения

Перед любым начинающим спортсменом встает вопрос, как накачать косые мышцы пресса. Они не участвуют в тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься с ними отдельно. Прокачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений невозможно.

Какие косые мышцы пресса?

Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их местонахождение.Они состоят из внешнего и внутреннего. Большая внешняя группа — это три хорошо заметные плоские мышцы. Внутренние не видны, потому что находятся под внешним перпендикуляром к ним.

Зачем качать мышцы живота?

Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и эластичный пресс. Помимо эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с крупными весами.Поэтому каждый спортсмен должен знать, как накачать косые мышцы пресса.

Упражнения

Есть много упражнений для этой группы, которые не одинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.

Боковые откосы

Встаньте прямо, руки вниз вдоль тела. Медленно сделайте наклон вправо, чтобы руки скользили по туловищу, а левая сторона туловища растянулась.Затем сделайте наклон влево. Выполните по 10-15 повторов в каждую сторону.

Как накачать косые мышцы пресса с помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке гантель, левая за головой. Медленно наклонитесь вправо, чтобы вес снаряда унес с собой, таз оставался неподвижным. В нижней точке движения небольшая задержка, в исходное положение возвращаться так же плавно.Повторить 10 раз с тремя подходами. Вес выбирается таким образом, чтобы последнее повторение в сети выполнялось на пределе возможностей.

Поворачивается в стороны

Встаньте прямо, согните руки в локтях и держите их перед собой. Поверните корпус вправо, таз и ноги не двигаются. В каждую сторону сделайте по 10-15 повторений.

Повороты с гантелями

Сядьте на скамью так, чтобы ступни были вместе, а ступни стояли на полу.Гантели в согнутых руках возле груди. Растяните косые мышцы, поверните корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторите по 10 раз в каждом направлении по три подхода.

Подъем корпуса в положении лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их вправо, чтобы левая оказалась справа. Как можно выше поднимите корпус, стараясь две секунды задержаться наверху. Медленно займите исходное положение. В каждую сторону проделать по 10-15 раз.

Поворот бедра

Лягте на спину, согните колени на коленях, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Согнутые ноги опустите вправо, стараясь коленями коснуться пола. В каждую сторону проделать по 10-15 раз.

Касание пяток руками

Принять положение лежа, согнув ноги в коленях, ноги держать параллельно полу, голову слегка приподнять, руки в стороны.Постарайтесь дотянуться до пяток соответствующих ног. Можно слегка подвести ноги к рукам, а плечи — немного назад. Выполняется в трех подходах по 8 повторений.

Подъем лопаток 1

Лежа на полу на спине, согните колени на коленях. Руки поднимите вверх, чтобы они оказались на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимите правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз не отрывается от пола.Выполните 8 раз по три подхода.

Подъем лопатки 2

Лягте на спину, согнув правую ногу в колене с упором на пол, вторую ступню поставьте на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонь вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Попробуйте поднять грудную клетку к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление на затылок правой руки. Делайте это до тех пор, пока лопатка не оторвется от пола. Вернувшись в исходное положение, поменяйте положение ног и рук и сделайте наоборот.Повторить 8 раз по три подхода.

Теперь вы знаете, как раскачивать косые мышцы пресса. Важно соблюдать технику выполнения, иначе тренировки могут пропасть зря.

Как накачать косые мышцы живота

Если вас интересует, как накачать косые мышцы живота, давайте сначала разберемся, что это такое и для чего они нужны. Итак, сначала немного анатомии. Есть внутренние и внешние мышцы.

Наружные мышцы — одни из самых крупных и визуально заметных мышц живота, поэтому худощавый человек может легко заметить их расположение по бокам.Когда правая и левая группы этих мышц работают вместе, туловище наклоняется вперед, а голова приближается к ногам. Если работает только одна группа, туловище человека поворачивается в противоположную сторону.

Внутренние мышцы прикрепляются вверху к ребрам и, таким образом, продолжают дыхательную мышцу грудной клетки. Снизу они соединяются с грудопоясничной фасцией и подвздошной костью. Характер их работы определяется тем, что они бегут вверх по направлению к голове перпендикулярно внешним косым мышцам.Вот почему при работе правой группы мышц тело наклоняется вправо, а когда слева налево, то, как уже было сказано выше, своей работой они провоцируют движения противоположной стороны туловища. Если сокращаются внутренние косые мышцы обеих сторон, туловище наклоняется вперед.

Таким образом, мы видим, что эти мышцы играют стабилизирующую роль. При этом нельзя игнорировать тот факт, что движения, с помощью которых можно научиться накачивать внешнюю косую мышцу, в повседневной жизни человек выполняет редко.Поэтому, если на них увеличить нагрузку, они быстро устают и надолго восстанавливают силы. Тренированные мышцы живота особенно необходимы в тех видах спорта, где выполняются частые наклоны и скручивания туловища, так как они позволяют предотвратить травмы при этих движениях, а также защитить себя в таких видах спорта, как хоккей, бокс и другие единоборства.

Как накачать косые мышцы живота вам покажет следующая серия несложных упражнений.

Первое упражнение. Для этого примите следующее положение: широко расставьте ноги, руки положите на затылок, верхнюю часть туловища выпрямите и слегка наклонитесь вперед. Далее наклоните корпус, исключив при этом повороты и наклон назад.

Второе упражнение. Лягте на спину, поставьте правую ногу на пол, а левую поставьте на нее. Вторую руку положите на затылок, а левую руку вытяните в сторону ладонью вверх. Необходимо переместить грудь к левому колену, пока правая лопатка не перестанет касаться пола.Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении таз должен быть постоянно прижат к полу, локоть наружу, затылок прижимается к правой руке и мышцы живота напряжены.

Следующие упражнения для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленном суставе, ступни поставьте на пол. Поочередно отрывайте от пола то или иное лезвие, напрягая при этом мышцы живота и направляя соответствующую руку к потолку.

Четвертое упражнение для тех, кто хочет узнать, как накачать косые мышцы живота. Лежа на спине, слегка приподнимите туловище и выведите руки наружу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении лопасти отрываются от пола, плечи отводятся назад и вниз, а мышцы живота напрягаются.

Пятое упражнение. Примите следующее положение: упор на бок, локоть под плечом, колени согнуть, верхнюю часть туловища расправить, между руками завязать резинку.Постарайтесь подтянуть оба плеча к тазу, приподнимая бедра как можно дальше. Ленту одновременно подтягиваем вверх, растягивая по длине. Первое время это упражнение лучше выполнять без ленты и упираться другой рукой в ​​пол спереди. И уже тем, кто понимает, как накачать косые мышцы живота, можно использовать тейп.

Во время тренировки необходимо правильно определить оптимальное количество упражнений исходя из вашей физической подготовки, поэтому всем этим новичкам рекомендуется начинать выполнять 4-8 движений от двух до трех раз в день, если вашей тренировки уже достаточно. , можно переходить на 12-24 движений от трех до четырех раз в день.Известно, что мышцы живота работают как при приседании со штангой, так и при жиме от плеч, но они не режут полностью, а действуют как стабилизаторы, потому что преимущество получают упражнения, состоящие из торса и скручивания. туловище, то есть описанное выше. Они воздействуют на мышцу, уплотняя ее, но не делая слишком массивной, поскольку чрезмерное ее увеличение нарушает эстетическую форму туловища.

Как восстанавливать косые мышцы живота

Косые мышцы являются частью кора или средней части тела.Внутренние косые мышцы лежат ниже внешних косых мышц по бокам прямой мышцы живота. В целом мышцы кора устойчивы к утомлению, поэтому вы можете тренировать их больше, чем другие мышцы, такие как бицепсы или трицепсы. Однако, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и / или объемом, и ваши косые мышцы живота болят, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.

Растяжка и отдых

Растяните косые мышцы живота в конце тренировки.Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд, не подпрыгивая. Потянитесь до точки, при которой вы почувствуете легкое тянущее ощущение, но без боли. Каждую растяжку можно выполнять два-три раза.

Нацельтесь на косые мышцы живота, растягиваясь в разных направлениях. Включите растяжку с боковым изгибом, вращение и разгибание позвоночника. Используйте коврик для упражнений для вращения и разгибания, чтобы вы могли расслабиться во время растяжки.

Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками под наклоном, чтобы мышцы восстановились от микроскопических повреждений, вызванных тренировкой.Если через 48 часов косые мышцы живота все еще болят, дайте им отдохнуть еще 24 часа. После того, как болезненные ощущения исчезнут, снова сделайте им упражнения.

Посттренировочное питание

Примите восстановительный напиток или еду после тренировки в течение 45 минут после завершения тренировки наклонных мышц. Это может быть восстанавливающий спортивный напиток или смузи с фруктами и йогуртом или молоком. Что бы вы ни выбрали, комбинируйте углеводы и белки для оптимального восстановления косых мышц живота.

Ешьте или пейте достаточное количество нежирного белка в течение дня, чтобы восстановить поврежденные ткани косых мышц.Старайтесь получать от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Выпейте не менее 64 унций. воды каждый день. Если ваши тренировки напряженные и вы сильно потеете, увеличьте количество потребляемой воды. Ваша мышечная ткань примерно на 70 процентов состоит из воды, и во время упражнений может быть потеряна жидкость.

Советы

Во время тренировок всегда используйте правильную форму, чтобы уменьшить болезненность. Найдите время, чтобы разогреться перед тренировкой с наклоном. Пейте воду до, во время и после тренировки.

Предупреждения

Если косая болезненность продолжается более 72 часов без облегчения, обратитесь к врачу.Не делайте тяжелые наклонные тренировки без должной подготовки. Избегайте чрезмерного диапазона движений при тренировке косых мышц живота.

Растяжение косой мышцы | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 12 февраля 2017 г. / Опубликовано в: Брюшная полость , Ребра

Растяжение косой мышцы — это напряжение одной из мышц брюшной стенки. Мышечные деформации возникают всякий раз, когда мышцы растягиваются сверх своих пределов. Когда это происходит, мышечные волокна разрываются. В большинстве случаев напряжение вызывает микроскопический разрыв мышцы.В редких случаях, в случаях, когда произошла серьезная травма или возникла скорость, мышца может разорваться от того места, где она прикреплена.

Растяжения косых мышц не особенно распространены. Они могут быть вызваны:

• Спортивная травма.
• Чрезмерное использование мышц живота, например, в случаях перетренированности в тренажерном зале, повторяющихся приседаний или занятий спортом, в которых задействована большая сила косых мышц.
• Тупая травма, например удар при боевых искусствах или боксе.

Основным признаком растяжения косых мышц является боль сбоку или спереди / сбоку от живота. Также вероятно, что вы будете испытывать некоторую боль при скручивании в сидячем положении и при вставании с кровати.

Анатомия растяжения косой мышцы

Косые мышцы являются частью мышц живота. Эти мышцы расположены между тазом и ребрами, составляющими поясницу. Косые мышцы работают, чтобы вращать туловище и позволять ему сгибаться. Наружные косые мышцы — это более крупные мышцы, расположенные близко к поверхности кожи.Внутренние косые мышцы лежат глубже внутри живота и расположены ниже внешних косых мышц.

Эти мышцы могут быть растянуты в результате прямого удара в область живота, чрезмерной нагрузки на мышцы и сильных сгибательных или скручивающих движений. Если появляются какие-либо симптомы перенапряжения, необходимо быстро их лечить. Штаммы, которые не лечить должным образом, могут стать гораздо более серьезными и хроническими.

Как лечить растяжение косой мышцы:

1. Отдых и восстановление

Во-первых, дайте травме успокоиться и вылечиться.Не пытайтесь слишком рано заниматься спортом.

2. Лед

Прикладывайте лед к пораженному участку на 5-10 минут за один раз от трех до пяти раз в день. Обязательно заверните лед в тонкое полотенце, чтобы не обжечься. Лед поможет свести к минимуму отек и боль в пораженных местах. Это также поможет ограничить возможное кровотечение в поврежденных тканях.

3. Терапия

Ваш спортивный терапевт сможет обработать эту область с помощью массажа и электротерапии, а также посоветует вам, какие упражнения можно и нельзя делать.Они также расскажут, как и когда вернуться к работе.

4. Упражнения с сопротивлением

Мягкие упражнения важны для выравнивания рубцовой ткани, образовавшейся в процессе заживления. Когда рубцовая ткань выравнивается по нормальным линиям напряжения, сила растяжения в заживающей мышце в конечном итоге увеличивается.

5. Основные упражнения

Упражнения для стабилизации и укрепления кора помогают улучшить работу мышц вокруг туловища и таза, чтобы снизить вероятность нового напряжения.Используйте коврик для упражнений, эспандеры и швейцарский мяч. Как только вы улучшите свою базовую силу, вы можете вернуться к нормальной функциональной активности. Легкий бег трусцой может происходить через 12 дней после травмы, в то время как в боулинге потребуется три недели, прежде чем вы сможете возобновить занятия.

Советы:

• Избегайте неправильного скручивания или сгибания туловища, чтобы не допустить мышечного напряжения косых мышц.
• Заминка способствует восстановлению после любых тренировок.Он работает, чтобы удалить продукты жизнедеятельности из мышц.
• Поддержание надлежащей гибкости и силы мышц поможет предотвратить возникновение напряжений.
• Возвращайтесь к активности медленно и выполняйте только те движения, которые не вызывают боли.
• Найдите время для разминки перед тренировкой и матчами, чтобы уменьшить травмы от растяжения мышц. Мышца становится более растяжимой, когда ее температура повышается на пару градусов.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Тренируйте косые мышцы живота: как и зачем

Чтобы максимально раскрыть свой потенциал как бегуна, важно тренировать кора, различные мышцы живота, которые помогают поддерживать форму и предотвращают потерю энергии во время длительной гонки.Многие бегуны делают минимум, стараясь удерживать доску как можно дольше. Но тренировка кора — это не только планка, и понимание различных групп мышц, составляющих ядро, поможет вам подойти к тренировке кора с большей уверенностью. В частности, мы смотрим на косые мышцы живота: что они делают и как их укрепить.

СВЯЗАННЫЕ С: Ягодичные мышцы и кора в домашних условиях для лучшего трейлраннинга

То, что мы называем ядром тела, на самом деле представляет собой четыре набора мышц: прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков, которые наиболее заметны снаружи), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота (которые помогают стабилизировать таз и нижняя часть спины в ожидании движения) и крестцовую мышцу.

Мы попросили Джордана Фоули , тренера по силовой и физической подготовке Управления легкой атлетики Канады, дать несколько советов по тренировке мышц кора. Он сказал нам, что важно тренировать косые мышцы живота, чтобы контролировать осанку и положение таза во время бега. «Группа косых мышц связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе во время бега и в основном выполняет функцию контроля вращения и бокового сгибания верхней части тела по отношению к нижней части тела», — говорит Фоли. «Поскольку косые мышцы живота прикрепляются к тазу и влияют на его положение, это также будет иметь большое влияние на положение ног и то, как они нагружаются в цикле походки.”

Вот три простых упражнения, которые вы можете включить в свою программу силовых тренировок, которые эффективно тонизируют косые мышцы живота. Первое, что вы можете сделать дома. Для второго и третьего, вероятно, потребуется доступ в тренажерный зал. Примечание: всегда выполняйте разминку с легким кардио (например, от восьми до 10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой) перед выполнением укрепляющих упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Что вы думаете о беговой форме звезды тенниса Роджера Федерера?

Отжимания от боковой планки (вариация на боковой планке)

Начните с того, что живот лежит на коврике, как если бы вы собирались сделать отжимание.Отжимайтесь, затем медленно и контролируемо перевернитесь на боковую планку и удерживайте в течение 10 секунд. (Вы можете оставаться в положении вытянутой руки или опускаться в обычное положение боковой планки, положив предплечье на коврик). Вы почувствуете сокращение в стороне, ближайшей к полу.

Пресс Паллоф

Жим Паллофа требует использования системы тросовых шкивов в спортзале, но это очень просто. Встаньте боком к шкиву, примерно в метре от него, и приложите к нему достаточное сопротивление, чтобы вы могли вытащить его двумя руками с некоторым усилием, но без напряжения.Держитесь перед туловищем обеими руками в течение трех секунд. Вытяните руки прямо вперед и удерживайте их в течение трех секунд. Верните руки к груди. Повторите шесть-восемь раз, затем отпустите шкив с контролем. Сделайте по два-три подхода на каждую сторону. Вы почувствуете сокращение на стороне, наиболее удаленной от шкива.

Метание медицинского мяча с вращением

Начните с восьмифунтового набивного мяча и постепенно увеличивайте вес. Встаньте примерно в полутора метрах от прочной стены.Слегка согнув колени, медленно отодвиньте мяч от стены, затем бросьте его боком о стену с такой силой, чтобы вы могли снова поймать его. Поэкспериментируйте с тем, как далеко стоять, вес мяча и с какой силой его бросить. Сделайте от трех до пяти повторений и повторите, глядя в другую сторону. Сделайте по два-три подхода на каждую сторону. Вы почувствуете сокращение в самой дальней от стены стороне.

СВЯЗАННЫЙ: Instagram Эммы Коберн — это в основном учебник по тренировке пресса

15 лучших наклонных упражнений для твердого и стабильного ядра

Ни для кого не секрет, что специальная тренировка кора может привести к более сильным движениям и большему росту мышц.Мышцы кора передают силу всему телу и сохраняют вашу силу и устойчивость — нацеливание на нее для тренировок только сделает вас лучше в этих вещах. Это, в свою очередь, сделает вас в целом лучшим атлетом и атлетом.

Но есть одна проблема: большинство основных тренировок сосредоточено на движении в сагиттальной плоскости. Другими словами, спортсмены так часто двигаются вперед-назад или вверх-вниз, а не выполняют упражнения на боку, что может помочь сделать ваши упражнения более эффективными, укрепить ваше тело в целом и повысить сопротивляемость травмам.

Выполняйте упражнения на наклонные: движения, направленные на боковые стороны вашего торса, чтобы сделать ваш сердечник более сильным, эластичным и более эффективным передатчиком силы. В этой статье вы узнаете, как выполнять 15 лучших упражнений на наклонные мышцы тела, изучите анатомию вашего кора и покажете, как тренировка косых мышц живота может помочь повысить ваши показатели подъема по всем направлениям.

Лучшие упражнения с наклоном под углом

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Pallof Press

Вам не нужно выглядеть так, как будто вы строите твердые наклонные поверхности, чтобы делать это правильно. Жимы Pallof — это движение, препятствующее вращению, что означает, что они проверяют вас, когда вы боретесь с желанием двигаться из стороны в сторону. Одним из важных аспектов прессов Pallof является их универсальность.Вы можете выполнять их с помощью кабелей или лент сопротивления, так что вы можете выполнять их практически где угодно.

Преимущества Pallof Press

• Пресс Pallof включает в вашу рутину систему предотвращения вращения, о которой часто пренебрегают.
• Ориентируйтесь на ядро ​​именно под нагрузкой, не добавляя излишних механических нагрузок к потребностям восстановления.
• Улучшение координации всего тела и устойчивости к сопротивлению за пределами обычно запрограммированной сагиттальной плоскости движения.

Как делать Pallof Press

Прикрепите эспандерную ленту к стойке для приседаний (или другому прочному основанию). Убедитесь, что ремешок находится на уровне груди. Застегните ленты обеими руками и прижмите их к груди. Сделайте шаг от точки привязки, чтобы лента натянулась. Медленно надавите на ремешок изо всех сил, держа руки прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите ленту обратно на грудь.

Пуловер с гирями Dead Bug

«Мертвый жук» — это чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления кора, само по себе.Пуловер с гирями или гантелями отлично подходит для укрепления и устойчивости спины, груди и корпуса. Сложите их вместе и что вы получите? Чрезвычайно эффективная тренировка косых мышц живота, которая укрепит все мышцы кора, пока они заняты.

Преимущества пуловера «Гиря Dead Bug»

• Улучшите координацию всего тела с упором на укрепление кора.
• Тренируйте мышцы кора для поддержания устойчивости грудной клетки с помощью ряда положений с отягощениями.Разгибание рук и ног вызовет сильное скручивание сердечника, а косые мышцы живота должны будут работать на полную мощность, чтобы вы оставались устойчивыми и прямыми.
• Повышение выносливости сердечника без перегрузки тела.

Как делать пуловер с гирей «мертвый жук»

Лягте на спину, держа гирю за ручку обеими руками. Согните ноги на 90 градусов и оторвите их от пола. Поднимите гирю так, чтобы она парила над головой, с полностью вытянутыми руками.Одновременно вытяните одну ногу и опустите гирю на пол. Поменяйте движение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Верхний чемодан для переноски

Хотите развить серьезную силу и стабильность над головой, а также подбодрит косые мышцы живота? Верхний чемодан — одно из самых эффективных односторонних упражнений для наращивания силы всего тела, а не нацеливания на какую-то конкретную область. Ваши наклоны жизненно важны для освоения этого движения.Вам нужно будет держать стороны туловища задействованными все время, чтобы поддерживать положение веса и целостность движений.

Преимущества верхней сумки для переноски

Как носить верхний чемодан

Вы можете выбрать свое снаряжение — гантель, гирю или даже штангу — в зависимости от вашего опыта и уровня комфорта при выполнении этого вида упражнений. В любом случае вы будете настроены так, как будто собираетесь выполнить односторонний жим над головой.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднесите орудие к плечу. Держите ладонь к телу. Нажмите на гирю вверх и над головой, уткнувшись плечом в гнездо, как при турецких подъемах. Держите шею, туловище и плечи в нейтральном положении, идя по прямой. Держите корпус напряженным и дышите.

Становая тяга с чемоданом

Вы делали это неоднократно в аэропорту, но, возможно, не в спортзале. Становая тяга с чемоданом — отличное дополнение практически к любому режиму наращивания силы, особенно если вы пытаетесь поставить косые мышцы живота в центр внимания.С ними вы можете перемещать большой вес, и это даст вам ту черту одностороннего вытягивания, которой может не хватать в вашей программе.

Преимущества становой тяги с чемоданом

Как делать становую тягу с чемоданом

Установите рядом с выбранным вами орудием (обычно гири или гантели). Встаньте в стандартную стойку для становой тяги, так чтобы раструб находился снаружи средней части правой стопы. Сделайте шарнирные петли на бедрах и возьмитесь за колокольчик, не наклоняя плеч, бедер или туловища.

Уперитесь ногами в землю и встаньте. Постарайтесь сохранять то же положение, в котором вы бы держали гантели обеими руками, а не одной на протяжении всего упражнения. Это активирует ваши мышцы, препятствующие вращению (также известные как косые мышцы живота). Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

Паук Отжимания

Необязательно быть Питером Паркером, чтобы тренироваться, как он. Если вы добавите немного разнообразия в отжимания, это нацелит вас на косые мышцы живота, в то же время сделав остальную часть тела намного сильнее.Просто убедитесь, что ваши бедра не перекручиваются из стороны в сторону во время движения для максимальной пользы.

Преимущества отжимания паука

Как отжиматься от паука

Примите обычную позу для отжиманий. Не наклоняя и не смещая бедра, перенесите вес нижней части тела на правую ногу. Когда вы медленно опускаетесь в отжимание, согните левое колено и напрягите корпус, чтобы подтолкнуть левое колено к левому локтю.Задержитесь ненадолго внизу, затем поменяйте движение по пути вверх. Повторите с другой стороны.

Боковая доска на одну ногу

Если вы хотите повысить ставку в своей изометрической тренировке кора, односторонний переход (и нарушение баланса) — отличный способ сделать это. Наклоните планки в сторону, чтобы нацелиться на наклоны, улучшить баланс и построить прочный стержень.

Преимущества боковой планки на одной ноге

• Развивайте силу и выносливость в наклонной плоскости.
• Повысьте выносливость всего тела и способность удерживать трудное положение в течение длительного периода.
• Укрепите все ваше ядро.

Как выполнять боковую планку на одной ноге

Примите положение боковой планки, положив левую руку под левое плечо или левое предплечье под левое плечо. Поднимите бедра, напрягая косые мышцы живота. Как только вы устроитесь в этом положении, поднимите верхнюю ногу. Старайтесь держать его прямо (можно слегка согнуть колено) и сохранять положение бедра.Не прижимайте плечо и ухо друг к другу. Когда вы закончите набор с одной стороны, промойте и повторите.

Бросок медицинского мяча с вращением

С большим количеством основных движений вы захотите сделать упор на медленное и устойчивое движение. Но с вращательными бросками набивного мяча ваша цель — скорость, эффективность движения и мощность. Бросая набивной мяч сбоку о стену (или партнеру), вы быстро задействуете косые мышцы живота. Кроме того, ловля мяча, когда он отскакивает обратно к вам (или возвращается к вам), заставляет вас также участвовать в работе по предотвращению вращения, поскольку вы замедляете входящий груз.

Преимущества метания ротационного медицинского мяча

• Улучшение координации и силы всего тела.
• Тренируйте ядро, чтобы максимально увеличить его способность передавать силу.
• Включите кондиционирующие движения в свой основной тренировочный распорядок.

Как метать медицинский мяч

Установите на расстоянии нескольких футов от стены, поставив ноги перед собой, а левый бок — к стене.Держите набивной мяч примерно на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Держитесь на подушечках стоп, чтобы все тело оставалось занятым. Поверните ядро ​​и поверните заднюю ногу, чтобы запустить мяч в стену. Поймайте его на отскоке, вернитесь в исходное положение и начните снова.

Боковой складной нож

Если вы привыкли использовать складные ножи для увеличения силы кора, вам, вероятно, понравится (или вы полюбите ненавидеть) этот вариант.Вы будете не только чертовски прорабатывать свои основные мышцы — вы также будете все время балансировать на боку. Это поможет задействовать максимум мышц и значительно усложнит задачу.

Преимущества бокового складного ножа

• Улучшение координации и равновесия всего тела.
• Увеличьте силу наклонных движений, настроив их специально для динамических тренировок.
• Вы испытаете переход силы и развитие мощности к вашим основным упражнениям.

Как делать боковой складной нож

Лягте на одну сторону тела, вытянув ноги и положив верхнюю руку за голову. Сожмите ноги вместе с мягким сгибанием в коленях. Одновременно поднимите обе ноги на несколько дюймов над землей. Стабилизируйте это положение, затем используйте косые мышцы живота, чтобы начать движение правой ноги и правой руки, чтобы «хрустнуть» боком друг к другу над вашим телом.

Планка Копенгаген

Планка «Копенгаген» — это продвинутое упражнение на корпус, которое требует отличной силы приводящих мышц (внутренней поверхности бедра) и баланса всего тела.К счастью, вы можете начать с малого и развить эти навыки. Путешествие того стоит, так как этот вариант доски выделяет ваши наклоны, принимая практически любую форму компенсации или помощи ногам со стола. Все будет о тебе и твоих сторонах.

Преимущества доски Copenhagen

• Упростите движения планкой, когда обе ступни остаются на земле.
• Испытайте нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и косые мышцы живота одновременно, увеличивая пользу для обоих.
• Повышение уверенности благодаря усиленной умственной сосредоточенности, необходимой для этого движения.

Как делать планку по Копенгагену

Найдите прочную коробку или скамью, которая находится относительно низко относительно земли (сейчас не время ломать 24-дюймовую плиту). Примите положение боковой планки и поставьте верхнюю ступню на скамью. Ваша нижняя ступня может плавать под ним. Как и в случае с болгарским сплит-приседом с поднятой стопой, это нормально, если вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти правильную опору.”

Когда сторона вашей приподнятой стопы станет устойчивой, удерживайте боковую планку как можно дольше. Избегайте опускания бедер и сжимайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить поясницу. Следите за временем, которое вы можете достичь, и переходите на другую сторону.

Отжимания от боковой планки

Отжимания — это уже подвижная планка (по сути), но добавление боковой планки к верху ваших отжиманий увеличивает анте. Вы научитесь беспрепятственно переносить вес с двух рук на одну. и вы получите потрясающую тренировку с наклоном, которая поможет вывести ваши упражнения на новый уровень.

Преимущества отжиманий до боковой планки

Как выполнять отжимания от боковой планки

Выполните стандартное отжимание. Когда вы поднимаетесь, поднимите одну руку от земли и поверните туловище в ту сторону. Поставьте стопу с той же стороны на стопу, стоящую на земле, так, чтобы вы оказались в стандартном положении боковой планки.

Односторонние приседания

Фронтальные приседания и приседания с кубком — это разновидности приседаний, которые нагружают ноги и корпус; ваше ядро ​​фиксируется на протяжении всего движения, чтобы вы не упали вперед из-за веса, загруженного спереди. Снимая нагрузку и выполняя приседания с кубком в одностороннем порядке, вы увеличиваете задействование косых мышц живота — теперь ваше тело также сопротивляется боковым движениям.

Преимущества односторонних приседаний

• Укрепите мышцы кора в целом, выполняя приседания с фронтальной нагрузкой.
• Улучшите свой баланс и координацию с помощью компенсирующего характера этого движения.
• Ориентируйтесь на косые мышцы живота для предотвращения вращения, удерживая туловище прямо на протяжении всего упражнения.

Как выполнять односторонние приседания

Выберите гантель или гирю и переместите ее в положение стойки. Оттуда вы можете держать пустую руку рядом с собой. Если вас беспокоит равновесие, вы можете слегка отклонить руку в сторону или вперед.Сохраняйте напряжение в корпусе и избегайте наклонов в ту или иную сторону, когда вы опускаетесь в присед с кубком. Держите туловище в нейтральном вертикальном положении так же, как если бы обе руки были нагружены гирями. Опуститесь в нижнюю часть приседа, снова поднимитесь и повторите.

Качели с гири одной рукой

Махи гирями прорабатывают все ваше тело, включая мышцы кора. Использование только одной руки для махов делает движение еще более эффективным для нацеливания на наклонные мышцы живота.Ваши бока будут активно противодействовать крутящему моменту на протяжении всего набора динамичных, взрывных движений.

Преимущества качания гири одной рукой

Как выполнять махи гири одной рукой

Встаньте на пару футов позади гири, расставив ступни немного шире бедер. Сделайте шарнир за бедра и потянитесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой. Держите хватку мягким, но сильным, когда вы поднимаете колокол назад.

Держите нижнюю часть колокола выше колен, когда поднимаете его назад. Затем используйте движение бедра, чтобы резко вывести гирю перед собой, поднимая ее на уровень груди с помощью импульса от бедер. Не дергайте его рукой, но задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать колокол и помочь ему вернуться к следующему замаху.

Тяга боковой планки

Сами по себе боковые планки чрезвычайно эффективны. Но когда вы добавляете динамическое движение к этой изометрической хватке, упражнение становится еще более эффективным (и сложным).Включение одностороннего троса в вашу боковую планку разогреет все ваше тело, одновременно тренируя косые мышцы живота и спину.

Преимущества троса боковой планки

• Настройте уровни сопротивления во время тренировки движений, обычно связанных только с весом вашего тела.
• Повысьте силу тяги, повышая устойчивость к силам вращения.
• Обучите наклонные мышцы живота сопротивляться поперечным движениям под нагрузкой.

Тяга к тросу боковой планки

Установите шкив троса так, чтобы он располагался чуть выше уровня земли — на высоте от одного до трех футов от земли, в зависимости от того, будете ли вы выполнять это упражнение на предплечьях или на руках. Примите положение боковой планки, лицом к шкиву троса, на расстоянии одного-двух футов от якоря троса. Возьмитесь за шкив рукой и отодвиньте его еще дальше, чтобы он полностью натянулся. Затяните боковую планку, а затем проденьте трос к груди верхней рукой.

Подъем под наклоном в висе

Вы можете выполнять подъемы колен в висе, что является отличным дополнением ко многим видам программ. Но если вы не применяете также подъемы с наклоном в висе, вы упускаете уникальные преимущества работы с боковыми сторонами корпуса для развития силы.

Преимущества подъема с наклоном в висе

Как делать подъемы на наклонной скамье

Возьмитесь за перекладину удобным хватом на ширине плеч.Подставьте копчик под таз, пока висите, чтобы задействовать корпус. Как только ваше тело полностью остановится, вы можете начинать движение. Поднимите колени к правой грудной клетке. Представьте, что ваши колени пытаются коснуться внешней стороны вашего правого плеча, чтобы максимизировать мышечную активацию. Сожмите сверху и медленно верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Ветряная мельница Kettlebell

Этот шаг выглядит медленным, но преимущества, которые он предлагает, совсем не скромны.Совершенствование вашей ветряной мельницы с гирями может привести к гораздо более уверенному жиму над головой и всевозможным переносам над головой. Не говоря уже о том, что односторонний характер движения в передней плоскости отлично подходит для повышения устойчивости вашего тела к различным нагрузкам и моделям движений.

Преимущества ветряной мельницы Kettlebell

• Развивайте координацию всего тела и улучшайте кинестетическое восприятие.
• Тренируйте косые мышцы живота, чтобы контролировать движение под нагрузкой.
• Повышение силы и устойчивости во фронтальной плоскости движения.

Как делать ветряную мельницу с гирями

Держите гирю в правой руке, подняв ее до уровня плеч. Поставьте правую ногу прямо под бедро, слегка наклонив левую ногу. Нажмите на колокольчик над головой и упакуйте плечо. Положите пустую (левую) руку на внешнюю сторону левого бедра ладонью вверх.

Начните движение, повернув туловище к полу, при этом левая рука проведет вниз по внутренней стороне левой ноги.Поддерживайте зрительный контакт с колоколом и перенесите вес на правое бедро.

Когда вы достигли конечного диапазона движения, медленно поверните его в обратном направлении, пока не вернетесь в положение стоя. Держите правую руку в замке, но при этом держите локоть слегка мягким на протяжении всего движения. Завершите количество повторений, затем поменяйте сторону.

О косых мышцах

Ваше ядро ​​состоит не только из тех передних мышц, которые вы знаете и любите из-за их шестиугольной формы (прямые мышцы живота).У вас также есть поперечный живот, который помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник; квадратная мышца поясницы, которая способствует стабильности позвоночника; и ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые — хотя технически не являются частью вашего «ядра» — это мышцы спины, отвечающие за все это уравновешивание, когда у вас сильное переднее ядро.

ThomsonD / Shutterstock

Вдобавок ко всему у вас есть косые мышцы. И ваши внутренние, и внешние косые мышцы тела пересекают туловище по диагонали, но они имеют немного разную направленность, когда дело доходит до поддержки ваших движений.

Наружные косые дуги

Наружные косые мышцы бедра помогают сгибанию бедра. Это мышцы, которые вы хотите задействовать, когда подтягиваете колени к груди. Помимо помощи в повороте всего туловища, эти товарищи помогают пассивно сгибать и вращать позвоночник.

Наклонные внутренние

Внутренние косые мышцы живота играют важную роль в поддержке брюшной стенки, устойчивости позвоночника и вращении туловища.Эти мышцы также помогают в форсированном дыхании, которое вы хотите поддерживать, как атлет, который тренируется и дышит вместе с нагрузками.

Преимущества тренировки косых мышц живота

Вы уже тренируете ядро ​​- почему вы должны уделять особое внимание сторонам ядра? Есть множество причин, первая из которых заключается в том, что пренебрежение косыми мышцами означает, что вы не используете в полной мере все, что может предложить ваше ядро.

Увеличение общей прочности сердечника

Если вы когда-либо сосредотачиваетесь только на сгибании кора или изометрическом напряжении в сагиттальной плоскости, как ваш корпус наберет полную силу? Не будет.Тренируясь вращательно, ваше ядро ​​адаптируется к работе с силами под разными углами, тем самым делая ваше ядро ​​в целом намного сильнее.

Улучшить передачу усилия

Ваши основные мышцы передают силу (и сопротивляются ей). Как еще ваше тело двигалось бы как одно целое сверху вниз — и из стороны в сторону — без сильного ядра и мощных наклонов? Чем сильнее ваши косые мышцы живота, тем эффективнее ваше тело может двигаться против силы тяжести. И чем лучше вы это сделаете, тем лучше вы сможете поднять.

Стать более устойчивым к потенциальным травмам

Даже если центр вашего ядра сильный, тренировка косых мышц может помочь снизить ваши шансы что-то изменить во время тренировки. Почему? Если во время тяжелого приседа вы не полностью расцепляете штангу, а пластины ударяют по стенке стойки для приседаний, именно ваши косые мышцы живота помогут вам сохранить устойчивость и сохранить подъем.

Сильные косые мышцы живота могут поглотить такое внезапное напряжение, не передавая несбалансированную силу прямо на ваши плечи или поясницу.Вы сделаете себе одолжение и настроите себя на успех, убедившись, что каждая из ваших мускулов может сыграть свою роль.

Усильте свои главные подъемники

Практически каждое движение всего тела требует поддержки вашего ядра. Например, если ваше туловище не подготовлено к тяжелой тяге, не имеет значения, насколько сильны ваши ноги и спина. Ваш лифт не оторвется от земли — и даже если это произойдет, это будет довольно некрасиво (и, возможно, есть риск травмы).

Тренируя косые мышцы живота и мышцы кора в более широком смысле, вы тренируете все свое тело, чтобы оно могло выдерживать интенсивные нагрузки. Итак, когда вы в следующий раз сделаете шаг под нагруженной штангой, вам нужно будет поблагодарить ядро, когда движение станет более стабильным и естественным.

Как тренировать косые мышцы живота

Многие люди представляют себе тренировку кора как что-то, чем можно заняться, не задумываясь об этом в конце «настоящей» тренировки. Но если вы хотите быть суперэффективными в тренировках с наклонным углом, постарайтесь относиться к основной тренировке с тем же намерением, предусмотрительностью и планированием, что и остальную часть своей программы.

Подходы и повторения

Схемы подходов и повторений для основной тренировки во многом зависят от того, какие упражнения вы выберете (см. Ниже) и ваших общих тренировочных целей. Если вы хотите нарастить косые мышцы, подумайте о тренировках в диапазоне повторений с гипертрофией. Они могут быть широкими и варьироваться от шести до 30 повторений в подходе, поэтому при рассмотрении этих вариантов подумайте, используете ли вы тяжелые нагрузки (например, становую тягу с чемоданом).

Это может потребовать небольшого экспериментирования с изометрическими наклонными упражнениями, которые предполагают счет секунд, а не диапазон повторений.Если вы можете без проблем удерживать боковую планку на одной ноге в течение 30 секунд, установка 30-секундного диапазона произвольна и, вероятно, не очень эффективна — вы захотите тренироваться дольше. Если же ваше тело дрожит 30 секунд, то выполнения трех-четырех подходов по 25-30 секунд будет более чем достаточно.

Выбор упражнений

Если вы включаете наклонные тренировки в более широкую программу тренировок для мышц кора, которая, в свою очередь, является частью более широкой программы для всего тела, выбор упражнений очень важен.Вам нужно уважать потребности своего организма в восстановлении на протяжении всего пути.

Итак, если вы считаете, что подвешивание наклонных подъемов является очень утомительным, но хотите включить их в свою программу, это замечательно. Но вы, вероятно, не захотите выполнять их прямо перед днем ​​тяжелой тяги или жима над головой — и то, и другое требует большой силы кора.

Если вы тренируете косые мышцы живота перед одним из этих интенсивных дней, возможно, выберите упражнение, требующее менее интенсивного восстановления.Подумайте, жимы Паллофа или тросы на боковой планке.

Заказ на исполнение

Тот же принцип, что и при выполнении основных упражнений, применим и к тренировкам с наклоном. Вообще говоря, вам нужно в первую очередь выполнять самые сложные умственные и физические упражнения. Так что, если вы собираетесь делать копенгагенские доски, пуловеры с гирями и отжимания паука, вам, вероятно, не стоит прибегать к копенгагенским доскам напоследок.

Вместо этого сначала запрограммируйте доски Copenhagen, так как они наиболее требовательны.Вы можете решить, какой из двух других движений вы хотите запрограммировать следующим, в зависимости от ваших навыков и уровня опыта. Другими словами, если вы лучше толкаетесь и находите это менее утомительным, чем тяга, возможно, сделайте отжимания паука до пуловеров до мертвых жуков.

Применяйте те же принципы при объединении наклонных тренировок с остальными тренировками кора и всего тела. Точно так же, как вы выполняете односуставные движения после многосуставных движений, запрограммируйте тренировку с наклоном в соответствии с остальными упражнениями.

Как разминаться перед тренировкой косых мышц

Маловероятно, что вся ваша тренировка будет посвящена исключительно тренировке косых мышц. Тем не менее, убедитесь, что вы не просто ныряете прямо в наклонные упражнения без какой-либо специальной подготовки к движению — даже если в остальном ваше тело полностью разогрето.

Прокрутите несколько невзвешенных, урезанных версий того, что вы будете выполнять для косых мышц живота. Нырнуть в отжимание от паука? Сначала начните с нескольких обычных отжиманий и скалолазания через все тело.Вы пытаетесь сделать копенгагенскую доску? Перед этим пройдите через некоторые боковые доски и боковые доски на одной ноге.

Наконечники для наклонной тренировки

Чтобы эффективно подойти к тренировкам с наклонными наклонными поверхностями, вам нужно выполнять подходы целенаправленно. Вот некоторые особенности, о которых следует помнить при тренировке определенных частей вашего ядра:

Двигайтесь медленно

Одним из главных недостатков основных тренировок является то, что многие спортсмены склонны торопиться с упражнениями.Бездумное выполнение повторений обычно означает слишком быстрое движение, а слишком частое движение означает ухудшение формы (см. Ниже). Но еще одно преимущество медленного движения — это увеличение времени под напряжением.

Медленное выполнение наклонных упражнений поможет вам повысить сложность упражнений. Это означает, что вам не нужно выполнять столько повторений, чтобы приблизиться к отказу и дать мышцам стимул для роста, в котором они нуждаются.

Форма побеждает все

Если ваша форма не соответствует сути, вы не получите желаемых преимуществ.При каждом движении убедитесь, что вы точно придерживаетесь сценария формы. Во что бы то ни стало, изменяйте движения, если и когда вам нужно, но делайте эти вариации и в правильной форме.

В целом, достижение плотных форм означает поддержание активной связи ума и тела во время каждого повторения. Например, если вы замечаете, что ваши бедра опускаются во время выполнения планки, не пытайтесь исправить это за счет чрезмерной компенсации ног или бедер — делайте это косыми мышцами.

Выберите упражнения для вашего Body

Это замечательно, если вы хотите попробовать подвешивание с наклоном, но если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, вы, вероятно, не хотите выполнять интенсивные движения над головой.Вместо этого, возможно, пока что сделайте односторонние приседания с кубком или становую тягу с чемоданом.

Ты не занимался досками после того ужасного урока физкультуры в младших классах, который у тебя был? Возможно, начните с обычных боковых досок вместо досок Copenhagen. Какие бы наклонные упражнения вы ни выбрали, самое главное — соответствовать тому, что нужно вашему организму и что оно может делать прямо сейчас.

Дополнительные материалы основного обучения

Целостный подход к тренировке кора включает изучение всех аспектов тренировки кора, включая косые мышцы живота.Ознакомьтесь с этими дополнительными статьями по основным тренировкам, чтобы начать работу, когда вы будете готовы еще больше прибавить в силе.

Показанное изображение: Mix Tape / Shutterstock

Косая растяжка: типы, преимущества, симптомы стянутости

Косые мышцы являются частью анатомии мышц живота. Фактически мышцы располагаются между областью таза до ребер.

Если вы читаете это, то наличие подтянутого пресса, вероятно, занимает первое место в вашем списке приоритетов.Но с напряженными мышцами живота — совсем другое дело. На самом деле, напряженные мышцы живота могут вызвать дисфункцию в других упражнениях и тренировках.

Мышцы кора, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота, и прямая мышца живота — мышца с шестью кубиками — на самом деле станут проблемой для многих других упражнений, если им позволено стать короткими и напряженными.

Но что мы на самом деле можем сделать для решения этой проблемы? Решение простое; Косые растяжки.

Все основные мышцы довольно легко становятся короткими и напряженными по двум причинам. Номер один: мы почти никогда не растягиваем пресс. Во-вторых: много сидим. Либо мы едем в машине по дороге на работу, либо пока на работе, мы сидим. Даже ночью мы много сидим. Все это позволяет этим мышцам немного напрягаться.

Мы должны понять, когда смотрим на эти мышцы, они делают то же самое; много сидит. Все эти мышцы имеют прикрепления и берут начало в грудной клетке, а затем в тазу.Они берут эти две точки (грудную клетку и таз), когда им позволяют сжаться, и сближают их.

Итак, что происходит, когда вы приближаете грудную клетку к тазу? Вы можете страдать от множества проблем с осанкой, и это может привести к другим вещам, которые, как мы думаем, могут быть проблемами, но на самом деле это не так. Например, мы видим, как люди говорят кому-то, кому не удается удерживать спину прямо: «О, у него низкий уровень разгибания грудной клетки, он не может растянуть грудной отдел позвоночника».”

Но на самом деле они не могут выдвинуть грудной отдел позвоночника, потому что не могут выдвинуть грудную клетку от таза из-за очень тугого пресса.

Включите косые растяжки в ваши обычные тренировки, это поможет вам сохранить идеальное положение для спинного мозга и улучшить осанку. В конечном итоге вы убережете свое тело от любых проблем со спиной.

Типы косых растяжек

Растяжка живота — один из лучших способов расслабить мышцы кора.Внутренние и внешние мышцы, расположенные по обеим сторонам талии, являются причиной, по которой мы можем вращать и сгибать туловище в стороны.

Растяжка косых мышц придает не только большую гибкость и стабильность позвоночнику и ребрам, но также очень хорошо укрепляет спину.

Ниже приведены некоторые наклонные растяжки, которые вы можете добавить в свою ежедневную тренировку, чтобы укрепить мышцы кора . Перед тем, как вы решите выполнять какие-либо упражнения на растяжку, рекомендуется разогреть свое тело, выполняя простые кардио. (быстрая ходьба, бег, плавание или прыжки со скакалкой).Не растягивайтесь дальше от того места, где вы начинаете чувствовать даже небольшой дискомфорт.

• Боковой изгиб стоя с прямыми дужками

Эта косая растяжка не только растянет косые мышцы, но также поможет выровнять передние мышцы живота и другие мышцы позвоночника. Самое приятное то, что вы можете выполнять эту растяжку стоя где угодно, поскольку для этого не требуется ничего, кроме вашего собственного тела.

Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сцепите руки и держите ладони от себя. Теперь вытяните руки над головой, держа локти прямыми.

Теперь, не сгибая колено, начните наклоняться вправо, пока не почувствуете легкое растяжение вокруг талии.

Пауза около 15-30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.

• Лежа, согнутая нога, косая растяжка

Вы можете растянуть косые мышцы живота, скручивая и поворачивая туловище.Одна из самых распространенных растяжек под наклоном — это когда вы ложитесь и скручиваете туловище. Для этого нужно согнуть колени под углом 90 градусов.

Теперь поставьте левую ступню на правую и вытяните обе руки так, чтобы верхняя часть тела образовывала T.

Теперь, удерживая плечи на полу, медленно двигайте ногами к полу вправо, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Сделайте паузу примерно на 15-30 секунд, а затем медленно двигайтесь к исходной позиции.

Теперь поставьте правую ногу поверх левой и повторите процедуру с левой стороны.

• Боковая растяжка сидя

Стрейдл-стретч позволяет растягивать различные группы мышц, мышцы пресса, бедра и бедра, одновременно улучшая гибкость позвоночника.

• Сядьте на пол с прямой спиной и разведенными ногами.
• Поднимите руки в стороны, локти согнуты на 90 градусов, пальцы направлены к потолку ладонями вперед.
• Сожмите мышцы пресса и осторожно наклонитесь в правую сторону, прижав правый локоть к полу, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы не поворачиваться и не наклоняться вперед. Вы начнете чувствовать через косые растяжки.
• Удерживайте это положение от 12 до 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Перейдите влево и повторите шаги.
• Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

• Мяч для йоги с косой растяжкой

Вы можете растянуть косые мышцы живота, просто повернувшись над мячом для йоги на правую сторону.Когда вы упираетесь в мяч, ваши грудная клетка и таз разделяются.

Теперь бросьте их как можно дальше друг от друга.

Теперь, если вы немного повернетесь и откинетесь назад, вы получите выгодное растяжение внешних косых мышц. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд и повторите то же самое для другой противоположной стороны.

Преимущества косой растяжки

Мышцы кора являются основным связующим звеном между верхней и нижней частью тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта или просто чистите пол, движения, необходимые для этого, либо исходят из вашего ядра, либо каким-то образом проходят через него.

В основном не имеет значения, откуда происходит движение, всегда будет проходить через связующее звено между верхней и нижней частью тела . Таким образом, наличие слабых или негибких основных мышц может повлиять на правильное движение ваших ног и рук. В результате движения, которые вы хотите делать своим телом, могут не получить достаточной мощности.

Вам нужно, чтобы мышцы живота были сильными, но гибкими.

Вот почему, если вы выполняете какую-либо тренировку для пресса с шестью пакетами пресса, необходимо всегда выполнять наклонные растяжки.Это идеальная тренировка для расслабления мышц брюшного пресса, а также она имеет множество побочных преимуществ.

Маленькие, повседневные движения

От надевания носков до сгибания, чтобы поднять что-нибудь с земли, от осмотра до простого пребывания на стуле — это некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые вы выполняете каждый день, и все они зависят от вашего ядра.

Вы можете не замечать всех этих движений, пока не почувствуете боль в спине. В самых простых задачах используются мышцы кора и наклонные растяжки, чтобы мышцы кора оставались сильными, здоровыми и гибкими.

Задачи, которые вы выполняете на работе

Даже если вы не работаете, ваша работа требует, чтобы вы поднимали, крутили, а иногда и стояли прямо. Даже если ваша работа — сидеть на стуле и работать за ноутбуком весь день, это задействует ваши основные мышцы.

Если ваша работа требует, чтобы вы весь день разговаривали по телефону с клиентами, это также может сделать ваши основные мышцы жесткими и болезненными, особенно если вы не поддерживаете хорошую осанку, чтобы избежать ежедневных проблем с болью в спине.

Косые растяжки помогут вам поддерживать все основные мышцы в идеальной форме, чтобы вы могли с легкостью выполнять все задачи на работе.

Прочная спина

Если вы не страдаете от болей в пояснице, поверьте нам, они могут во многом нарушить вашу жизнь.

Большинство взрослых в какой-то момент своей жизни страдают от болей в спине. И почти каждый врач назначает базовое упражнение вместе с некоторыми лекарствами для его устранения.

Итак, если вы выполняете растяжку пресса вместе с некоторыми другими упражнениями для мышц кора, это поможет вам сохранить сильную спину, а шансы страдать от боли в спине снизятся почти до нуля.

Спорт и другие виды отдыха

Футбол, баскетбол, плавание, крикет, гольф, бег, сквош и т. Д. Каждый вид спорта требует, чтобы ваша спина и основные мышцы были сильными.

Даже если вы не планируете заниматься профессиональным спортом, вы все равно хотите, чтобы ваша спина и мышцы кора были достаточно сильными, чтобы вы могли наслаждаться всеми этими видами спорта.

Опять же, косая растяжка может стать вашим основным упражнением для мышц кора, спины и верхней части пресса.

Хоз и быт

Как вы уже знаете, почти каждое ваше движение каким-то образом связано с вашим ядром.Итак, если вы собираетесь покупать продукты или покупать инструменты для ремонта автомобиля, вам нужна здоровая спина.

Баланс и устойчивость

В жизни очень важны равновесие и стабильность. Если вам не хватает устойчивости и равновесия, шансы упасть и получить травму намного выше.

Чтобы достичь большей устойчивости и равновесия в теле, вам нужно поработать над корпусом. Наклонные растяжки сохранят вашу спину сильной и помогут вам оставаться на ногах даже на самой сложной трассе.

Идеальная осанка

Если вы хотите получить максимум от любой тренировки, правило номер один — поддерживать идеальную осанку при выполнении всех упражнений.

То же и с жизнью. Если вы хотите добиться лучших результатов во всех сферах жизни, вам необходимо поддерживать идеальную осанку.

Это не только поможет вам лучше выполнять свои обязанности, но и снизит нагрузку на позвоночник, и вы сможете легко дышать глубже.

Наклонная растяжка известна тем, что помогает достичь идеальной осанки стоя и сидя.

Симптомы подтянутого косого живота

• Боль во внутренней эпигастральной области, такие симптомы возникают при изжоге
• Боль в области паха, нижней части живота и мочевого пузыря
• Отрыжка, вздутие живота и диарея

Какие еще причины вызывают сжатие и напряжение в брюшной полости?

Следующее поведение или действия могут активировать косой стресс и боль:

• Новый план тренировок со стрессом для пресса
• Пробивка кикбоксинга
• Рубец на животе, возникший после операции
• Запор, связанный с напряжением
• Сильный кашель
• Эмоциональное размышление и стресс
• Сидение в изогнутом без облегчения положении

Растяжение косой мышцы

Косые мышцы могут пострадать из-за напряжения в результате прямого удара в область живота, перенапряжения и использования мышц путем сгибания или грубого скручивания.

Если появляются какие-либо симптомы растяжения, очень важно их быстро вылечить. Потому что, если не реагировать на напряжения должным образом, это может привести к более серьезным травмам.

Лечить деформацию косой мышцы

Отдых — это часть процесса выздоровления, и не допускайте занятий спортом поблизости.

Приложите небольшое количество льда к пораженному участку, обернув его полотенцем, чтобы уменьшить боль.

После нескольких дней восстановления вам нужно начать тренировать мышцы кора, применяя простые упражнения для кора в своем ежедневном графике, чтобы не столкнуться с травмами или не напрягать мышцы пресса.

Выполняйте растяжку, описанную в этой статье, после восстановления, это поможет избежать такого напряжения.

FAQ

Для чего нужна боковая растяжка?

Преимущества боковых сторон обеспечивают большую ценность за счет удлинения и растяжения мышц живота, бедер и бедер, одновременно повышая гибкость позвоночника.