Периодизация в бодибилдинге программа тренировок: Периодизация в бодибилдинге. Методы и циклы

Периодизация в бодибилдинге. Методы и циклы

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

• переходный;
• подготовительный;
• базовый;
• предсоревновательный;
• соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

• Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

• Количество подходов — от 3 до 5
• Диапазон повторений — от 5 до 1
• Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 6-12
• Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 10-20
• Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Итог

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

4.5 6 голоса

Рейтинг статьи

Периодизация в бодибилдинге. Все, что надо знать

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Периодизация в бодибилдинге: основы

Этой заметки могло бы не быть, но она есть 🙂 И спонсором ее выступила мужская аудитория проекта — попросили нас осветить эту тему. Мы это взяли на карандаш и сегодня опустим его в чернила. Стоит сказать, что наши мужчины очень сдержанны в своих хотелках — за все время существования проекта они обращались к нам всего пару раз. Мужчины, будьте активнее и не молчите! Если у вас есть какие-то пробелы в знаниях или в чем-то хочется разобраться, пишите. Мы вас услышим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое периодизация: 3 фазы

Периодизация —  организованный подход к тренингу, который включает в себя постепенное циклическое использование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корни периодизации происходят от модели Ганса Селье, известной как общий адаптационный синдром (GAS). Именно Селье идентифицировал источник биологического стресса, называемый положительный эустресс, который  может привести к повреждению тканей и их разрешению.

Периодизация наиболее широко используется при разработке силовых (с сопротивлением) программ, чтобы избежать чрезмерной перетренированности, а также для систематического чередования высоких нагрузок с уменьшенными фазами нагрузки для улучшения компонентов мышечной подготовленности (например, силы, силы-скорости и силы-выносливости). Активное развитие периодизация получила в СССР в периоды подготовки к Олимпийским играм

1956, 1960 годов. Тогда наша сборная привозила с каждой Олимпиады 25% золота.

Центральным элементом периодизации является GAS — общий адаптационный синдром, который предполагает, что при воздействии стрессора на организм формируются три основные фазы: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения:

№1. Фаза тревоги

Характеризуется снижением работоспособности, поскольку организм изначально подвергается воздействию стрессора.

№2. Фаза сопротивления

Характеризуется повышенной эффективностью, т.к. организм учится справляться со стрессором.

№3. Фаза истощения

Характеризуется быстрым падением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора перевешивает способность организма справляться с ними.

Применительно к тренировочному процессу фазы будут соответствовать следующему:

• после тренировки – фаза тревоги. Резкое снижение производительности, истощение сил;
• следующие два дня после тренировки – фаза сопротивления. Организм становится сильнее, чем был до нее;
• все последующие дни до новой тренировки – фаза истощения. Организм ослабевает и ждет нового стресса.

На основе сказанного можно сделать следующие выводы:

1. тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть вас к фазе сопротивления повышения производительности. Однако тренировочный стимул, который слишком велик или сохраняется слишком долго (длительная тренировка), может привести к истощению. Поэтому стимулы должны периодически меняться или периодически повторяться;
2. каждая фаза должна быть посвящена тренингу только одной физической характеристике или узкому диапазону характеристик. Тренировка слишком большого количества физических качеств одновременно снизит скорость адаптации для всех из них, увеличивая при этом риск истощения. Другими словами, не нужно в рамках одной тренировки сразу качать силу, массу, выносливость и скорость;
3. тренировочная нагрузка может прогрессировать со временем, так как предшествующее воздействие стрессора позволяет кому-то переносить больший стрессор в будущем, не испытывая при этом истощения. Другими словами, все люди по-разному откликаются на нагрузку, у каждого организма свои возможности.

Каким образом можно влиять на свои тренировки

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Однако это не единственные переменные, на которые занимающийся может повлиять. К ним также относятся:

• выбор упражнений;
• порядок следования упражнений в программе;
• вид упражнения – базовое или изолирующее;
• количество подходов в упражнении;
• количество упражнений на группу мышц;
• диапазон повторений;
• типы мышечных сокращений;
• скорость выполнения движения;
• периоды отдыха между подходами;
• периоды отдыха между тренировками;
• статус диеты – профицит или дефицит калорий.

Вывод: вам не стоит искать какие-то лучшие программы тренировок. Попробуйте сначала выжать все возможное из своей текущей.

Фреймы периодизации: макро-, мезо- и микроциклы

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (от нескольких недель до месяцев) и микро (тренировка, дни, неделя).

Примечание:

Программу тренировок с учетом всех циклов периодизации целесообразно использовать только занимающимся со стажем и разбирающимися в теории тренинга. Новичку не стоит в это лезть.

Основные типы периодизации

Существует три типа периодизации:

1. линейная;
2. нелинейная;
3. блочная.

Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…

№1. Линейная периодизация

Является наиболее часто используемым тренировочным стилем. Скорее всего, именно ее вы используете в настоящий момент. Эта форма периодизации описывается планом тренировок, который постепенно увеличивает интенсивность (используемый вес), в то время как количество повторений за сет уменьшается.

Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:

Как видно из таблицы, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности). Целью первого этапа (фаза гипертрофия), как правило, является подготовка спортсмена к интенсивной (более тяжелой) нагрузке, которая предстоит в будущем. Гипертрофия мышц, которую он испытывает на этой стадии, будет способствовать увеличению силы и приросту мощности на более поздних стадиях.

Второй этап классической модели периодизации — этап силы, основной целью которого является максимизация мышечной силы. Эта фаза обычно имеет умеренную или высокую интенсивность и объем с повторениями в диапазоне

4-6.

Следующая фаза — сило-мощностная. Смысл этого этапа заключается в том, чтобы начать переводить прирост силы, достигнутый спортсменами на первых двух этапах, во взрывную силу. Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованию.

Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.

Линейная периодизация отлично подходит для создания фундамента, развития какого-то одного качества. Это самый простой тип периодизации, наибольшую выгоду от которого получат новички (стаж до

1 года) и спортсмены, у которых соревнования следуют практически друг за другом (через месяц или два).

№2. Волнообразная периодизация

Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.

Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:

В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.

Нелинейная периодизация — отличный способ одновременной прокачки сразу двух переменных. Вы можете тренироваться на массу в понедельник по одной программе, а в среду на силу – по другой. Наибольшую выгоду получат занимающиеся со стажем и спортсмены с более разнесенным по времени спортивным сезоном, например, первые соревнования в марте, а последующие только в октябре.

№3. Блочная периодизация

Концепция блочной периодизации направлена на разбиение определенных периодов обучения на 2-4 недели. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (интенсивность 50-75%), трансмутация (интенсивность 75-90%) и реализация (интенсивность >90%). Цель этих небольших специальных блоков — дать спортсмену возможность дольше оставаться в своей пиковой форме.

Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона,  тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.

№4. Комбинация из 2-х моделей

Одна модель хорошо, а две лучше 🙂 Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:

Смысл такого тренинга сводится к следующему. Сначала вы используете классическую линейную периодическую модель с микроциклами. Например, вы можете начать с повторений в диапазоне 8-12 на первой неделе. Затем на второй неделе повторения падают до 6-8 в подходе. На третьей — до 3-5 повторений. На 4-й неделе происходит переключение на модель с реверсивной линейной периодизацией с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8, а на 5-й неделе — к диапазону 8-12. Затем на шестой неделе происходит возврат к линейной прогрессии с повторениями, падающими до диапазона 6-8 повторений и затем 3-5. Программа, как маятник, может продолжать раскачиваться, пока вы его не остановите.

Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…

Что дает периодизация в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Всем нам хочется тренироваться не абы как, а по лучшей методике и программе тренировок. Периодизация действительно позволяет не стоять на месте и получать дивиденды от ее использования. Об этом нам говорит ряд исследований, в частности, проведенное в Human Performance Laboratory at Ball State University (USA, 2001-2016). Оно показало, что периодическая программа силовых тренировок может давать лучшие результаты, чем непериодическая.

Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:

Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!

PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

---

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл	Кол-во повторений	Время отдыха между подходами, минуты	Число базовых упражнений на группу мышц	Число изолированных упражнений на группу	Прод-ть мезоцикла, недели
Сила	2-6	3-10	1-2	1	4-6
Масса	8-12	1.5-2	2	1-2	6-8
Сушка	12-20	1	1	2-3	4-8

 

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

---

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

---

Виды циклирования

Линейное циклирование

---

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла	Вес отягощения, кг	Подходы	Повторения	Время отдыха между подходами
Неделя 1	70кг	4	6	3
Неделя 2	80кг	4	6	3
Неделя 3	90кг	4	6	3
Неделя 4	100кг	4	6	3
Неделя 5	102.5кг	4	6	3
Неделя 6	105кг	4	6	3

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	60%	70%	80%
	90%	100%	102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	90кг	105кг	120кг
	135кг	150кг	154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл	Подходы	Повторения	Процент веса от 1ПМ
1	3	15	50%
2	3	12	60%
3	4	10	70%
4	4	8	75%
5	4	6	80%
6	4	4	85%
7	3	3	90%
8	2	2	100%
9	1	1	105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

---

Нелинейное циклирование

---

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

---

Волновое циклирование

---

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Линейная периодизация по Л.П. Матвееву

В спортивной литературе понятие «периодизация» и все ее составляющие наиболее полно представлены трудах Л.П. Матвеева, в частности, в его книге «Проблема периодизации спортивной тренировки» (1964). Этот вопрос исследовался и другими известными специалистами, такими как А.С. Медведев, Ю.В. Верхошанский, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев и др. Ее применяют в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и многих других видах спора.

Считается, что периодизация – это организация тренировочного процесса на основе базовых единиц – тренировочной сессии (занятия), микроцикла (недели), мезоцикла (месяца), макроцикла (нескольких месяцев /полугодия / года). Не стоит путать линейную периодизацию с линейным циклом, ведь цикл это способ вариативности отдельно взятого периода внутри периодизации.

Линейная периодизация

Линейная периодизация – это постепенный (плавный, то есть линейный) переход от легкой интенсивности к тяжелой, от одного типа нагрузки к другому, от одного количества тренировочной работы к другой и т.п. Традиционная линейная периодизация строится таким образом, что тренинг небольшой и средней интенсивности в большом объеме работы постепенно (линейно) – с помощью малых базовых единиц периодизации (сессий и линейных циклов) – переходит в категорию высокоинтенсивной, но менее объемной работы.

Линейная периодизация в бодибилдинге

Для бодибилдинга важным является развитие таких качеств, как мышечная выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Развивая все три качества, можно достичь серьезных результатов в железном спорте. Поэтому под линейной периодизацией будет пониматься смена трех периодов работы на 1) выносливость, 2) гипертрофию и 3) силу.

Выносливость. Целью этого периода является улучшение общего состояния и работоспособности мышечного корсета и организма в целом, подготовка мышечной, сердечно-сосудистой системы и соединительной ткани к более тяжелым тренировочным нагрузкам.  Для достижения этой цели, используется большое разнообразие упражнений, средние веса, большое количество повторений, короткие интервалы отдыха. Естественно, такой период не может длится долго (оптимальная длительность – 2 недели).

Гипертрофия. Период увеличения мышечной массы определяется удачным соотношением интенсивности и объема тренировочной работы. В этот период применяется сплит-система упражнений, когда мышечные группы тренируются в разные дни недели, используются весьма тяжелые веса. Период на гипертрофию должен длится около 4-6 недель.

Сила. Период работы на силовые качества всегда является заключительным этапом. Период характеризуется высокоинтенсивной работой, использованием субмаксимальных и максимальных весов, минимальным набором базовых упражнений, минимальным количеством повторений в упражнениях, длинными интервалами отдыха. По разного рода причинам тренинг в стиле «павербилдинг» невозможно осуществлять длительное время. Отимальная длительность периода – 2-3 недели.

Удачный пример линейной периодизации в терминах Л.П. Матвеева

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКРОЦИКЛ:
Первая и вторая недели = цикл на выносливость
Третья – шестая недели = цикл на гипертрофию
Седьмая неделя = цикл на выносливость
Восьмая – десятая недели = цикл на силу

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ І

Система занятий: тренинг всего тела (фулбади) три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (первая неделя):
(60 сек. — пауза между подходами, 120 сек. — пауза между упражнениями)
Сессия 1: 12 повторений, 2 подхода, 16 ПМ (16 ПМ означает, что рабочий вес отягощений таков, с каким можно выполнить 16 повторений на максимум)
Сессия 2: 12 повторений, 3 подхода, 14 ПМ
Сессия 3: 15 повторений, 3 подхода, 16 ПМ

Микроцикл 2 (вторая неделя)
(30 сек. — пауза между подходами, 60 сек. — пауза между упражнениями)
 Сессия 4: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 5: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 6: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания
Поднимания штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки стоя
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ

Система занятий: трехдневный сплит — 1) жимы, 2) ноги, 3) тяги (через день).

Микроцикл 1 (третья неделя): 12 повторений, 3 подхода, 13-14 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 2 (четвертая неделя): 10 повторений, 4 подхода, 11-12 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 3 (пятая неделя): 8 повторений, 3 подхода, 9-10 ПМ (пауза 110 сек.)
Микроцикл 4 (шестая неделя): 6 повторений, 4 подхода, 7-8 ПМ (пауза 110 сек.)

Рекомендуемые жимовые упражнения:
Жим лежа
Жим стоя
 Отжимания на брусьях с доп. весом
Французский жим

Рекомендуемые упражнения для ног:
Приседания
Становая на прямых ногах
Поднимания на носки
Сгибания ног на тренажере

Рекомендуемые тяговые упражнения:
Подтягивания с доп. весом
Тяга штанги на бицепс
Тяги гантелей в наклоне
Шраги

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ІІ

Система занятий: фулбади три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (седьмая неделя):
(30 сек. пауза между подходами, 60 сек. пауза между упражнениями)
Сессия 1: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 2: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 3: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания с доп. весом
Поднимание штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА СИЛУ

Система занятий:  трехдневный сплит — 1) Приседание, 2) Жим лежа, 3) Становая тяга (занятия через день)

Микроцикл 1 (восьмая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3

(2-3 мин. – пауза между подходами)

Микроцикл 2 (девятая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ x 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2

(3-4 мин. – пауза между четырьмя последними подходами)

Микроцикл 3 (десятая неделя):
60% от 1 ПМ x10
65% от 1 ПМ x6
70% от 1 ПМ x6
75% от 1 ПМ x3
80% от 1 ПМ x3
90% от 1 ПМ x2
95% от 1 ПМ x 1
100-105% от 1 ПМ х 1
100-105% от 1 ПМ х 1

(3-4 мин. – пауза между тремя последними подходами)

Таким образом, линейная периодизация – это залог развития силы, гипертрофии и выносливости.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Периодизация в бодибилдинге — DailyFit

Какую технику тренировок следует использовать каждому? Периодизацию. Она разнообразит ваши тренировки при попытках «пробить» плато и поможет предотвратить травмы от перетренировки… Дальше — больше!

Автор: Андре Фарнелл

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника. Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом

Периодизация — что это?

Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.

Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.

Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато

Пример периодизации

Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.

1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия

Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы

Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.

3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники

Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.

4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха

Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.

То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.

Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

В этой фазе вам следует начать использовать тренажеры

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок

Заключение

Планируйте тренировки с учетом ваших целей, ради достижения которых вы будете работать в течение определенного периода времени. Если вы отведете достаточно времени на то, чтобы распланировать тренировки и сосредоточиться на усилиях, которые необходимо приложить в определенный отрезок времени, вы справитесь со скукой, предотвратите возможные травмы и не застрянете на тренировочном плато.

Вы можете решить увеличить продолжительность любой из фаз; также можно добавить периоды восстановления по мере достижения поставленных целей. А цели бесконечны. Вы даже можете создать программу периодизации для отдельной, отстающей части тела, если хотите уделить ей особенное внимание.

Самое важное — это слушать ваше тело, и использовать правильные фазы и циклы для достижения целей. Однообразный режим тренировок, одинаковые упражнения и одинаковый подход приведут к тому, что вы так и будете топтаться на месте.

Читайте также

Программа тренировки для опытных натуральных бодибилдеров на 4 тренировки в неделю, с периодизацией | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для натурала, и на темной стороне. Но если на «фарме» можно пытаться прогрессировать и более тупыми способами, просто повышая дозировки, то для натурала данная схема или ее аналоги по сути является единственным путем для серьезного прогресса.

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Программа тренировок с периодизацией рабочих весов

Предполагается что натуральный атлет, используя эту схему сможет выйти на серьезные рабочие веса, а также существенно увеличить свои мышечные объемы

Принцип тренировки приблизительно такой. Вначале мы должны прикинуть 100% нагрузки в каждом упражнении, что является одноповторным максимумом в каждом упражнении или «1ПМ». Если вы возьмете немного меньше, чем вы можете поднять на 1 раз, будет хорошо. Так вы перестрахуетесь от получения травмы, а веса все равно будут расти, и вы «нагоните упущенное».

Затем мы начинаем строить тренировочный цикл, который длится 2 недели. На первой неделе мышечная группа прорабатывается дважды с 85% нагрузки от 1пм (5 повторений до отказа) и с 65% нагрузки. Если вы предпочитаете выполнять 6-8 повторений, то можете взять 80 и 60 процентов соответственно.

На второй неделе мышечная группа прорабатывается дважды с нагрузкой 65% от 1рпм. Количество повторений при этом не увеличивается! Если вы выполняли 3 сета по 6 повторений, то продолжаете выполнять 3 по 6.

Программа тренировок для натурала

Программа тренировок для натурала

Затем двухнедельный циклы повторяется, но все веса увеличиваются на 2-3% или 2-3 кг. Таким образом вы сможете преодолеть застой в тренировках или не впасть в него. Эта программа предназначена для серьезных атлетов, для которых прибавить в жиме лежа или приседаниях 20 кг за год, это будет хорошим результатом. Новичкам, которые прибавляют по 5 кг в силовых показателях в неделю, эта программа не нужна.

Целью тренировочной программы является увеличить силовые показатели в упражнениях, помеченных знаком «+». В остальных упражнениях мы поддерживаем определенный уровень силовой подготовки, но через месяц или два, мы можем поменять местами упражнения со знаком «+», чтобы мышцы развивались пропорционально. Получить сверхрезультат в пятнадцати упражнениях сразу не получится! Подсобная или легкая тренировка не предполагает выполнение упражнений до отказа.

Пример как повышать веса в упражнениях со знаком «+»

Допустим мы выполняем присед 100 кг на 5 повторений (85% от 1рпм)

1 Неделя выполняем 100кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)

2 Неделя выполняем 77 кг на 3 сета по 5 раз (65% легкая тренировка), 77 кг на 5 (65% легкая тренировка)

3 Неделя выполняем 103кг на 3 сета по 5 раз (85% тяжелая тренировка), 80 кг на 5 (65% легкая тренировка).

1. И так далее идем вверх на повышение весов. Погрешность в 1 кг или 1% в расчетах особо ни на что не влияет, не волнуйтесь. Как поступать в остальных упражнениях без знака «+»? На первой неделе выполните это упражнение почти до отказа, 1 раз в неделю, достаточно тяжело, но желательно без повышения рекордного веса.

Допустим 80% от 1ПМ на 3 сета по 6-8 повторений. На второй неделе 65% 3 по 6-8. Сила снижаться не будет, но резервы организма будут лучше восстанавливаться. В каждом упражнении выполняется 1 сет/15 повторений (разминка легким весом примерно 75% от рабочего веса). Затем, например, 3 рабочие сета/8 повторений 80% нагрузки.

Программа упражнений для тренировок в зале

Программа упражнений для тренировок в зале

Неделя №1 Грудные мышцы, ноги и трицепс тяжелая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс легкие тренировки.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Икроножные мышцы.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 85% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 80% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка. Поясница.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 85% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 80% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 60% нагрузки

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 65% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 65% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 65% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 70% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 65% нагрузки.

Натуральный бодибилдинг — программа тренировок

Натуральный бодибилдинг — программа тренировок

Неделя 2 Грудные мышцы, ноги и трицепс легкая тренировка. Дельты, широчайшие, бицепс тяжелая тренировка.

Понедельник. Широчайшие легкая тренировка. Грудные мышцы тяжелая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 65% 3/6 (рабочие сеты)

2. Жим лежа на наклонной скамье (легкая или подсобная тренировка) 60% 1/15(разминка легким весом) 1/8 (разминка средним весом) 3/6 (рабочие сеты)

3. + Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета по 6 повторений 65% нагрузки.

4. Икроножные мышцы 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Вторник. Ноги тяжелая тренировка. Руки и средние дельты легкая тренировка.

1. + Приседания. 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 65% нагрузки)

2. Мертвая тяга со штангой. 3/8 65% нагрузки.

3. + Махи с гантелями в стороны 3/6 60% нагрузки (или 3/8 с 80%)

4. + Сгибания рук со штангой стоя 3/6 65% нагрузки (или 3/8 с 80%)

5. + Разгибания рук у верхнего блока 3/6 60% нагрузки

6. Гиперэкстензия 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

7. Пресс. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

Четверг. Широчайшие тяжелая тренировка. Грудные мышцы легкая тренировка. Задняя дельта.

1. + Жим лежа на горизонтальной скамье 3/6 60% нагрузка (рабочие сеты, в режиме подсобки, не до отказа).

2. +Подтягивания (легкая или подсобная тренировка) 3 сета 85% нагрузка от 1 пм

3. Тяга к поясу (широчайшие мышцы) 3/6 80% от 1пм.

4. Икроножные мышцы. 3 сета по 10-12 повторений «до отказа».

5. Задняя дельтовидная мышца (бабочка назад). 3 рабочих сета по 8 повторений 60%.

Пятница. Ноги легкая тренировка. Руки и средние дельты тяжелая тренировка.

1. +Приседания 3 сета/5 повторений (рабочие сеты 60% нагрузки)

2. Гиперэкстензия. 3 сета по 10-12 повторений до отказа (дополнительный вес)

3. +Махи с гантелями в стороны. 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

4. +Сгибания рук со штангой стоя 3/6 85% нагрузки (или 3 по 8 с 80%)

5. +Разгибания рук у верхнего блока 3/6 65% нагрузки (или 3 по 8 с 60%)

6. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3/8 с 60% нагрузки (упражнение опасное для локтей).

7. Сгибания рук с гантелями стоя 3/6 80% нагрузки.

Обязательно посмотрите видео о том почему при натуральном бодибилдинге необходимо переходить на периодизацию:

Мои статьи: Как делать Вакуум для максимального эффекта. Сравнение эффективности различных диет и тренировок Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ — МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ и ПАУЭРЛИФТИНГЕ, МЕТОДИКИ МАКРО и МИКРО ЦИКЛИРОВАНИЯ

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного про­цес­са, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки под­ра­зу­ме­ва­ет микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке меняет тренировочный объем или относительную ин­тен­сив­ность, ли­бо, ког­да в рам­ках более длительного периода меняется цель тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы. Со­от­вет­с­т­вен­но, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана те­о­рия цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адап­ти­ро­ва­ли для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адап­та­ция метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой про­г­рам­ме Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важ­но по­нять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.

Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено!

Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Циклирование в бодибилдинге

Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Поскольку для «натурала» изменение качественных ха­рак­те­рис­тик мышц яв­ля­ет­ся единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является един­с­т­вен­ным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет. Са­мый прос­той способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и ин­тен­сив­нос­ти так же, как в пауэрлифтинге.

Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на сле­ду­ю­щей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным спо­со­бом цик­ли­ро­ва­ния нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом меж­ду фа­за­ми, как то пред­ла­га­ет программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «от­каз». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тре­ни­ро­вок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диа­па­зо­не, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тя­же­лых тре­ни­ро­вок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тон­наж за счет КПШ во время средних тренировок.

Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.

Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жи­ра, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для де­мон­с­т­ра­ции пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как психологическими фак­то­ра­ми, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем.

Полезные материалы

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности вашего обучения? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое понимание «периодизации». Эта статья из двух частей даст вам основы, а затем некоторые темы по одной из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта, а также в бодибилдинге. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация — это просто организация и планирование обучения.В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощности и т. Д.) Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров на самом деле планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с конкретными целями (сбросить жир, восполнить отстающую часть тела и т. Д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на определенный период времени, то по сути вы используете периодизацию.Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала вот список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

• Тренировочная единица: Относится к фактической «ежедневной» тренировке
• Микроцикл: Обычно обозначает неделю обучения
• Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
• Макроцикл: Самая большая единица времени, длится от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену этот вид терминологии может быть полезен.Однако для среднего бодибилдера и спортсмена по телосложению эти термины используются нечасто и могут послужить источником путаницы для некоторых. Поэтому a не будет использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация использовалась еще со времен древних греков, когда они готовились к Олимпийским играм.

1. Фактически, многие древние цивилизации использовали формы организованного обучения для физической и психологической подготовки своих армий к битве.Однако современный и популяризированный подход к периодизации был разработан российским спортивным ученым Львом Матвеевым.

2. Основная посылка Матвеева в отношении периодизации заключалась в том, что тренировка (для занятий спортом) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (ОФП), когда интенсивность тренировки остается низкой, а объем — высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия, другие соединительные ткани и, по сути, заложить основу для дальнейшего обучения.Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более специфичной для спорта, в то время как объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на фактическую «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция классической периодизации в основном заключается в переходе от общей физической подготовки и прогресса к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту.Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных схем периодизации. Ниже приводится популярная версия, известная как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP / гипертрофии

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
4-6 недель	4-5	10-20	50-65%	1-2 минуты

Этап 2: этап прочности

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
4-5 недель	4-5	4-6	75-85%	3-4 минуты

Фаза 3: Фаза питания

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
3-4 недели	3	3	85-95%	4-5 минут

Фаза 4: Фаза пика

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
2-3 недели	2-3	1-3	95-100%	5-7 минут

Фаза 5: Активный отдых или переходная фаза

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
2-4 недели	1-2	10-15	50%	1-2 минуты

Комментарии

На бумаге это может показаться примером хорошо разработанной программы обучения, но у него есть некоторые серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии наращенная мышечная масса не поддерживается в достаточной мере за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует множество исследований, которые показывают, что длительная гипертрофия зависит от объема тренировок. Итак, если кто-то переходит к более тяжелым весам, но объем уменьшается, будет не так просто поддерживать массу, полученную на предыдущей фазе.

После прохождения цикла максимальной силовой работы может пройти несколько месяцев, прежде чем более тяжелые грузы будут снова подняты.Следовательно, необходимо частично перерабатывать максимальную силу, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы после фазы гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее среднего бодибилдера. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров на самом деле довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силы и тренировок на гипертрофию в течение всего года? Таким образом, вам не нужно снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые кардинально отличаются от линейной модели, показанной выше.Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную программу тренировок, является тренировка атлетов Westside Barbell Power под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дэйв использовали науку, чтобы эффективно разработать систему тренировок, которая, если следовать ей, почти гарантирует улучшение силы и роста. Теперь, когда их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (жим, становая тяга и присед), они действительно имеют некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет набрать серьезную массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема для данного спортсмена или бодибилдера поддерживаются круглый год, и только объем каждого из них изменяется в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена / бодибилдера.Основные признанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий

(он же метод бодибилдинга)

Этот метод является наиболее часто используемым в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:

Повторений: 8-15
Подходы: 3-5
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 минуты

Тип гипертрофии, полученный методом повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это связано с увеличением жидкого объема неконтрактильных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известной накачке, которую вы получаете, выполняя большое количество повторений с сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы уменьшатся до нормального размера. Этот тип гипертрофии — не тот постоянный вид, который был после, поэтому должно быть понятно, что это не должен быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной прочности

Этот метод чаще всего используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Под тяжелой атлетикой я имею в виду тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры загрузки следующие:

Повторений: 1-5
Подходов: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

Как видите, этот вид обучения практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к усилению гипертрофии, что очевидно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нейромышечного рекрутирования задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу.Тип гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с усилением роста собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которые позволяют нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «ростом реальной мускулатуры». Другими словами, этот тип роста более постоянен и не исчезает, когда вы теряете накачку.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировок, вероятно, будет новым для большинства бодибилдеров, так как он в основном используется пауэрлифтерами, штангистами и атлетами-скоростными и силовыми атлетами. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашей ARM, вы можете добиться более высоких уровней скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышению уровня напряжения в мышцах, а также учат нервную систему, как быстрее задействовать мышечные волокна.

По сути, это скоростная тренировка, которая действительно может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh, в своем превосходном тексте «Супер-тренировка» также называет этот тип тренировки «взрывной силовой» работой, и она может помочь увеличить скорость выработки силы мышцей или группой мышц. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок в сообществе бодибилдинга, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Повторений: 1-5
Подходов: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1ПМ
Интервал отдыха: 45-90 секунд
(обычно используется 3 повторения в подходе)

Обратите внимание, что количество повторений невелико, хотя нагрузка довольно легкая.Причина в том, чтобы избежать переутомления. Любая усталость снижает скорость передвижения. По мере того, как снижается скорость движения, уменьшается соответствующий уровень мышечного напряжения и последующего возбуждения мышечных волокон. Если вы сделаете меньше пяти повторений, вы обеспечите более высокое качество движения и уменьшите вероятность нарушения техники. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или усталости, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Есть много тренеров и тренеров спортсменов, которые начинают осознавать и помнить важность так называемых упражнений «общефизической подготовки».Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

• Как общая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма
• В качестве предварительного периода подготовки перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
• В качестве динамической разминки перед тренировкой с отягощениями или тренировками на поле любого типа.
• Как мучительный «финишер» в конце тренировки.

Упражнения GPP обычно варьируются от упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, альпинисты, прыжки, скакалки и прыжки со скакалкой; но также может включать скалолазание, пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и медицинские мячи могут быть использованы в качестве отличных устройств GPP.Для получения дополнительной информации о работе GPP см. Множество статей по этой теме Джоша Хенкина, написавшего на сайте Bodybuilding.com.

Заключение

Следует отметить, что приведенные выше методы ни в коем случае не являются полными и не исчерпывают многие способы тренировки с отягощением. Они показаны, потому что они наиболее часто используются в различных школах железной игры. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которую может использовать пауэрлифтер, тяжелоатлет или другой скоростной / пауэр-атлет, может быть заимствована из методик бодибилдинга.

Видите ли, все разные методы и школы обучения имеют для всех нас ценность! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть из чего выбирать? Во второй части этой статьи я приведу пример того, как использовать современную периодизацию. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке программы бодибилдинга или другого типа тренировочной программы.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, со мной можно связаться по адресу ksnideman @ lycos.com. Не стесняйтесь присылать мне сообщения со своими комментариями или мыслями. До следующего раза …. Тренируйтесь усердно … Тренируйтесь с умом!

Библиография

1. Сифф, М. К. (2000) Супертренинг. Институт супертренинга, Денвер, штат Колорадо, 5-е издание.
2. Цацулин, Павел (1999) Власть народу. Дракон-Дверь Сент-Пол, Миннесота.
3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации — части 1 и 2 www.testosterone.net

Периодизация: какой метод лучше?

Проще говоря, периодизация — это организация обучение в блоки или единицы времени, которые сосредоточены на определенных навыках.Эта концепция только недавно проникла в западную подготовку, хотя она очень старая в программах Советов и стран Восточного блока.

Наиболее известной формой периодизации в США является линейный стиль, в котором тренировка разбита на гипертрофию, силу, мощность и переходные фазы. Это стиль, первоначально разработанный советским исследователем Матвеевым, и этот метод часто неправильно понимается западными тренерами по силовой подготовке.

Это то, что привело к большому количеству жалоб на эффективность периодизации в целом — большинство людей считают, что это единственный метод организации тренировок, хотя на самом деле это далеко от истины.

Идеальная программа тренировок — это та, которая учитывает личные различия и увеличивает желаемые способности. Поскольку тело — это динамическая вещь, постоянно меняющаяся, ни один метод или методы не могут быть постоянно эффективными.

В основе периодизации лежит изменение (цикличность) тренировочных переменных, включая нагрузку, объем, относительную интенсивность, воспринимаемую интенсивность и множество других, для достижения желаемого эффекта. Целью периодизации является циклирование этих переменных синергетическим образом, то есть, чтобы каждый блок усиливал следующий блок.

Однако это очень широкое определение, а не то, о чем традиционно думают, когда используют термин «периодизация».

Единицы периодизации следующие: микроцикл, мезоцикл, макроцикл и четырехлетний олимпийский план. Микроцикл обычно представляет собой разовую тренировку, но может быть растянут на более длительный период, например, на неделю. Мезоцикл — это серия микроциклов, ориентированных на конкретную цель.

Макроцикл — это серия мезоциклов, связанных между собой для достижения конечной цели.Quadrennial редко используется вне тренировок спортсменов-олимпийцев, но ориентирован на четырехлетние макроциклы.

КАКАЯ ВАША ЦЕЛЬ?

Выберите свою цель ниже. Выберите цель Сжечь жир Построить соревнование мышечной массы Подготовить Блокатор кортизола Энергия Иммунная система Здоровье суставов Предотвратить старение Сексуальное здоровье Уход за кожей Помощники для сна Загар Больше целей… Вашей цели нет в списке? Нажмите ниже, чтобы узнать больше о настройке целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — это «классический» метод, первоначально созданный Матвеевым. Обычно на ум приходит линейная периодизация, состоящая из фазы гипертрофии, фазы силы, фазы мощности и фазы восстановления.

Каждый «мезоцикл» направлен на единственную цель.Например, для гипертрофии используется несколько подходов по 8-12 повторений, предназначенных для стимуляции роста. Сила строится на этой гипертрофии и меняет количество повторений до 5-8. Сила завершает это, используя 1-5 повторений. На этапе восстановления объем уменьшается или полностью исключается тренировка.

Это может быть эффективным средством тренировки для некоторых спортсменов, особенно новичков. Однако для более продвинутых спортсменов или тех, кто озабочен другими целями, это далеко не оптимально. Основная причина в том, что качества, развитые на предыдущих этапах, не переносятся.К тому времени, когда вы достигнете фазы мощности, вы потеряете или утратите всю развитую гипертрофию.

Нелинейные методы

К счастью, линейный подход — не единственный метод, доступный для тех, кто хочет планировать свои тренировки.

Первоначально введенный доктором Верхошанским, так называемый «сопряженный метод» периодизации вносит много улучшений в линейный стиль.

Верхошанский призывает к «соединению» двух (или более) качеств, которые необходимо развивать, и обучению их в контексте более широкой программы.Самый популярный пример этого метода — метод Вестсайд Барбелл. Объединив в недельном микроцикле качества скорости-силы и предельной силы, Вестсайд эффективно создал метод, который улучшает оба, и использует увеличение одного для увеличения другого.

Однако нетрудно представить другие способы использования этого метода. Например, тренировка анаэробной выносливости и максимальной силы будет хорошим способом стимулировать гипертрофию.

Поиск лучшего подхода

Но даже у сопряженного метода есть свои недостатки.Во-первых, в неделе ограниченное количество дней, и организм может справиться только с таким количеством факторов стресса. Вы не можете обучить всему, что нужно тренировать в данном микроцикле. Некоторые вещи неизбежно пострадают из-за этого.

Для пауэрлифтера, бодибилдера или некоторых других профессиональных спортсменов это может быть нормально. Но как быть со спортсменами, которым нужен более разносторонний подход? Футбол, баскетбол, бейсбол, борьба, волейбол, легкая атлетика, плавание и все виды боевых искусств — вот лишь некоторые из них.Любой, кого интересуют общие данные о физической форме, размере и силе, тоже подойдет.

Этим спортсменам в разной степени потребуются гипертрофия, скоростная сила, силовая выносливость, максимальная сила и аэробная выносливость. Все это требует разных форм обучения, и некоторые из них противоречат другим.

Для этого можно использовать сопряженный метод наряду с линейным методом. Это не означает линейный подход Матвеева, а скорее использование линейной серии блоков, которые сосредоточены на нескольких способностях одновременно.

Фред Хэтфилд использует такой подход, как и тренер по тяжелой атлетике по олимпиаде СП Аскем, а также многие другие тренеры по силовому и олимпийскому спорту.

для массы и прочности

Бодибилдерам или любым другим спортсменам, интересующимся только массой, не нужно так беспокоиться о долгосрочном планировании тренировок. Однако периодическое разделение их тренировок на более короткие блоки также может быть эффективным.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Проспект по периодизации! Несмотря на то, что существует много различных типов периодизации, я собираюсь выделить три наиболее распространенных типа: западный стиль, сопряженный, волнообразный и разработанный мной метод, который я называю гибридным методом. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Исследования показали, что пагубные последствия «перегиба» в тренировках проявляются только на четвертой-шестой неделе тренировок таким образом. Предложение простое: увеличьте общий объем загрузки на три или четыре недели, а затем используйте одну неделю пониженного объема для «разгрузки».

Эти тренировочные блоки следует чередовать с периодическими блоками, посвященными другим качествам, так как анаэробная выносливость, предельная сила и восстановление — все это возможности, поскольку они имеют прямое отношение к традиционным массовым тренировкам.

Стандартный блок массовых тренировок должен вращаться вокруг ядра комплексных упражнений, с добавлением к нему дополнительных сложных и изолирующих движений. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, почти до отказа, с короткими перерывами. Для небольших частей тела, которые восстанавливаются быстрее, можно добавить второй день с одним упражнением для нескольких подходов, доведя их до отказа, если хотите.

Неделя разгрузки должна включать в себя удаление всех, кроме исходных сложных движений, на 2–3 подхода.Любой второй день, который у вас есть на части тела, также следует удалить. Неудача на наборах — ваш выбор.

Остальные типы блоков должны быть выполнены в соответствии с вашими предпочтениями. Цикл максимальной силы должен быть сосредоточен на сложном упражнении, выполняемом для подходов в диапазоне 2-5 повторений, за которым следуют вспомогательные упражнения и составляющие упражнения. Разгрузите, убрав дополнительные упражнения и сократив объем на составляющих упражнениях.

Анаэробная выносливость должна включать одно или два сложных упражнения по 5-8 подходов по 6-8, абсолютно без отказа, с 45-60 секундными перерывами между подходами.Также включите несколько упражнений «стандартной» массовой работы. Кардио, ориентированные на интервальные тренировки, также могут быть включены. Разгрузитесь, убрав одно из основных упражнений и снова снизив объем в упражнениях с массой.

Цикл восстановления — это в основном период пониженного объема и стресса — представьте неделю разгрузки на протяжении всех четырех недель. Это должно быть основано на программе HIT-стиля с упором только на составные движения в нескольких подходах до отказа.

Важно подчеркнуть, что все эти качества следует подчеркивать во время всех блоков, хотя и в разной степени.Например, даже во время блока масс вы можете тренировать ключевое комплексное упражнение на силу, точно так же, как вы можете делать то же самое во время блока на анаэробную выносливость.

Наконец, вы можете связать эти блоки вместе любым необходимым способом — используйте блок прочности, затем два массовых блока, затем блок AE, затем блок восстановления. Или любую другую понравившуюся комбинацию.

В этом методе используются средства, позволяющие убедиться в том, что достижения не будут нарушены перетренированием, гарантируя, что все качества тренировки включены, и что используется очень эффективный способ использования ресурсов тела.

Заключение

Линейная периодизация может быть не лучшим методом, как и сопряженный метод. Но когда дело доходит до дела, лучшего способа не существует. Даже у описанного мною метода есть недостатки. Уловка состоит в том, чтобы держать все эти инструменты доступными для вас и использовать их при необходимости.

Для бодибилдера в большинстве случаев подойдет форма сопряженной периодизации или однонаправленной нагрузки (простая прогрессия без планирования).Но это не значит, что изменение не могло быть эффективным. То же самое и с пауэрлифтером в межсезонье. Тем не менее, тем, кто заинтересован в общих спортивных результатах, следует использовать подход, который максимизирует другие качества.

Мое личное мнение таково, что все атлеты, включая бодибилдеров, должны развивать этот фундамент спортивных способностей. Вот почему я изложил предыдущую программу: используя короткие, целенаправленные блоки, спортсмены, не заинтересованные в долгосрочном планировании, могут по-прежнему добиваться успехов во всех необходимых областях.

Кроме того, блок, ориентированный на массу, использует преимущество краткосрочного перетренированности; то, что долгое время считалось врагом силовых тренировок, на самом деле используется для достижения результатов.

Как уже было сказано, периодизацию следует использовать, когда она необходима. Как и с любым протоколом тренировки. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу http: // www.wannabebigforums.com.

Спасибо,

Используйте периодизацию и никогда больше не выходите на плато тренировок!

Краткое содержание статьи: Большинство бодибилдеров в какой-то момент достигают плато, потому что не относятся к этому как к спорту. Вы можете смоделировать свою диаграмму периодизации после спортивных тренировок, например футбола. Периодизация поможет избавиться от скуки, предотвратить травмы и сломать это плато.

Жизнь культуриста

Посмотрим правде в глаза, подавляющее большинство из нас не поднимается, чтобы быть Мистером Вселенной 2010 или 2011 года, если на то пошло. Большинство из нас используют бодибилдинг как образ жизни. Бодибилдер — это другая порода.

Когда большинство людей стоит перед зеркалом в нижнем белье, у большинства людей возникают две причины, побуждающие их поднимать тяжести: ими движет смесь тщеславия и страха.

Мы движимы страстью, болью, потом и достижениями. Бодибилдинг — это дисциплина, трудолюбие и способность преодолевать невзгоды. Почему бы не потратить время на то, чтобы спланировать и подготовиться к этому, как другие спортсмены тренируются для своего вида спорта? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это остановка и спорт!

Тренироваться по одному и тому же принципу в течение года и не менять его — это все равно, что пытаться стать ученым мирового класса, ежедневно выполняя научные проекты только для 5-го класса.Периодизация может добавить разнообразия и пикантности, нарушая плато и предотвращая травмы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Бодибилдеров движут страсть, боль, пот и успех.

Периодизация … Что это такое?

Большинство профессиональных спортсменов тренируются по спортивным сезонам с использованием периодизации. Периоды обычно состоят из 4-6 фаз. У каждой фазы есть своя уникальная цель или задача. Когда дело доходит до бодибилдинга, это может быть потрясающей концепцией, если ее действительно спланировать.

Когда ваше тело, наконец, справилось с безумием вашей тренировочной программы, и начинает устанавливаться затхлость, вы меняете правила игры. Вы переключаете фокус и добавляете новую стимуляцию, чтобы запустить новый набор адаптаций.

Обычно на каждой фазе обучения 12-недельные циклы. Изменение целей на каждой фазе и в вашем стиле тренировки может полностью изменить ваше тело и разрушить плато.

Нажмите, чтобы увеличить.
Смена целей может изменить
ваше тело и разрушить плато в целом.

Периодизация … Пример:

Давайте взглянем на таблицу 12-месячной периодизации футбольной команды. Затем мы можем составить диаграмму периодизации жизни бодибилдера, который хочет твердой мускулатуры, энергии и защищенности от травм.

1-я фаза: март-май — сила, мощь и гипертрофия

Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше сил. Подготовить соединительные ткани к суровым видам спорта.Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь-август Проверка сердечно-сосудистой системы

Основное внимание уделяется тренировке сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, упражнений на скорость и ловкость. В этот момент сила переходит в мощь и быстроту. Также представлена ​​плиометрика.

3-я фаза: конец августа — начало декабря — навыки и методы

Это сезон, когда вы достигаете пика силы и мощи.Тогда вы хотите сохранить силу и мощь, достигнутые в межсезонье.

Нажмите, чтобы увеличить.
Это в сезон, когда
вы находитесь на пике силы и мощи.

4-я фаза: середина декабря — февраль — восстановление и межсезонье

Самое замечательное в том, что периодизация может быть очень гибкой и сделана для достижения любой вашей цели.

То, как составлена ​​таблица периодизации футбола, позволяет спортсмену расти и набирать силу, переводить грубую силу в силу, наконец, добавлять навыки и технику, чтобы стать полноценным спортсменом, а затем отдыхать и делать это снова и снова.

Когда дело доходит до наращивания твердой мускулатуры, периодизация — это замечательно, поскольку она может помочь вам избежать плато, травм и перетренированности. Помните, что когда дело доходит до ваших тренировок, все они гибкие, и вы можете адаптировать фазы, упражнения и цели, чтобы они соответствовали вашей жизни и вашим целям.

Периодизация бодибилдинга — пример расписания

Этап 1: 4 месяца — набор / наращивание мышечной массы

Цель проста: набрать мышечную массу и размер.Вернемся к основам, тренируйтесь тяжело. Если можете набраться смелости, добавьте несколько олимпийских упражнений. Сначала сделайте их легкими, а затем более интенсивными — приседания со штангой, тяги в наклоне, становая тяга, жим штанги и многое другое.

Это основные приемы бодибилдинга, на которых был построен спорт. Вы также должны питаться по размеру. Используйте изолят сывороточного протеина и казеиновые протеины. Придерживайтесь диеты с чуть более высоким содержанием углеводов и калорий, чтобы создать анаболическую среду в организме.Соблюдайте чистую диету, чтобы избежать лишнего жира!

Этот интенсивный тип тренировки не может длиться слишком долго без надлежащего топлива. При разработке программы используйте прямые подходы с более длинными перерывами. Поднимайте как можно больше веса каждую тренировку и обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь.

Сон, Сон, Сон. Наша сила увеличивается, пока мы спим. Обычно выбирайте максимум 2 части тела за тренировку. На этом этапе вашей программы кардио-упражнения должны быть легкими, а когда дело доходит до отягощений, — усерднее!

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ваш 12-недельный ежедневный тренер по наращиванию массы

Ваш 12-недельный ежедневный тренажер по наращиванию массы — среда, неделя 9: важность сна и времени восстановления! Ваш 12-недельный ежедневный тренер по наращиванию мышечной массы — среда, неделя 9: важность сна и времени восстановления Ознакомьтесь с сегодняшним расписанием тренировок здесь! Ознакомьтесь с полным списком серии здесь!

Смотрите больше из этой серии здесь.

Этап 2: 4 месяца — отрезание и наклон

Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от жира. Надеюсь, вы набрали отличную мышечную массу на предыдущем этапе, и вот где вы ее обнаружите.

На этом перекрестке вы должны начать опрыскивание выбранными вами машинами. Это когда вы должны включить использование гантелей, чтобы стимулировать как можно больше мышц во время тренировки.

Сосредоточьтесь на тренировке пресса и обязательно используйте очень короткие перерывы между подходами. Свободно используйте составные наборы и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы увеличить громкость. Добавьте разнообразие упражнений с большим количеством повторений; добавьте больше наборов в свои программы.

Ваш рацион также должен быть сильно изменен. Уменьшите количество простых углеводов. Я бы посоветовал снизить калорийность на 500-700 калорий. Все остальное может оказаться слишком резким и привести к тому, что ваше тело переключится на ваши с трудом заработанные мышцы в качестве источника энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться, чтобы сжигать больше калорий за более короткий период времени, создавая в организме слегка катаболическую среду.

Старайтесь проводить по 2 отдельные тренировки в день. Утром ваше кардио является ключевым моментом, а днем ​​или вечером усиленно выполняйте свой режим упражнений. 45 минут на каждое занятие должно хватить. На этом этапе помогут глютамин и другие восстанавливающие добавки. Использование термогенных средств на этом этапе отлично подходит для включения в ваш распорядок дня.

Нажмите, чтобы увеличить.
На этом перекрестке вы должны запустить
, чтобы посыпать выбранные вами машины.

Этап 3: 4 месяца — активное восстановление, исследования и функциональная сила

Сосредоточьтесь на поддержании или небольшом увеличении мышечной массы. Вы должны быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выберите подъемники, которые вам больше всего нравятся, и сосредоточьтесь на них. Смешайте половинные повторения, негативные и быстрые взрывные повторения, чтобы действительно стимулировать как можно больше мышечных волокон.

Обязательно сосредоточьтесь на отстающих частях тела и тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивность, которые вы считаете умеренными во время тренировки. Умеренное кардио поможет вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и смешайте с другими сложными упражнениями на сопротивление. Используйте гири, гимнастику, спорт и упражнения с собственным весом. Добавьте завершающие штрихи на созданное вами тело и убедитесь, что вы выспались и поправились.

Здесь вы также должны провести свое исследование и опробовать любые новые упражнения, техники или протоколы, которые вы хотели бы внедрить в других будущих циклах.

Нажмите, чтобы увеличить.
Выберите диапазон повторений и интенсивность, которые
вы считаете умеренными во время тренировки.

Заключение

Планируйте тренировки с учетом целей, над достижением которых вы можете работать в течение определенного времени. Если вы потратите время на то, чтобы спланировать наперед и действительно сосредоточить свои усилия на определенное количество времени, вы действительно сможете подавить скуку, предотвратить травмы и избежать плато.

Вы можете увеличить продолжительность любой фазы; вы можете проводить сеансы восстановления между каждой тренировочной целью.Варианты бесконечны! Вы даже можете создать программу периодизации для одной отстающей части тела, если хотите немного обработать область.

Самое главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и использовали правильные фазы и циклы для достижения своих целей. Суть в том, что один и тот же режим тренировок, одинаковые тренировочные упражнения и одинаковый подход дадут вам только одинаковые результаты.

Рекомендуемые статьи

Боксерам для соревнований требуются скорость, ловкость, сила, высокий уровень анаэробной выносливости и многое другое… Вы спортсмен высокого уровня и хотите улучшить свою физическую форму? Эта программа может помочь именно в этом!

Добавление разнообразия в программу упражнений может улучшить приверженность, а также помочь вам оставаться физически непростыми и умственно стимулированными. Избавьтесь от плато, рассмотрев следующие идеи и методы вариационной тренировки.

Узнайте, что такое периодизация и что именно вам нужно, чтобы ваши тренировки были интересными и приносили прибыль! Включены периодические тренировки и многое другое.

Периодизация в бодибилдинге — доктор философии по мышцам

Введение

«Периодизация» — это термин, который часто используют вольно, без особого контекста или цели. По моему опыту в области силы и кондиционирования, большинство тренеров практически не понимают теорию периодизации, не говоря уже о том, как применять эти теории к тренировкам спортсменов. Доступно тонн информации о периодизации, от учебников до теоретических основ и даже отдельных исследований.Тем не менее, мы в основном собираемся замалчивать мелкие детали, поскольку (вы скоро увидите) это может быть не так полезно для бодибилдинга.

Самое простое определение периодизации — это плановых изменений в рамках долгосрочной программы обучения . Основные моменты являются плановыми, вариативными и долгосрочными. Мы поговорим об этом немного позже. Поскольку в любом случае периодизация — это теория на 99%, давайте обсудим историю и применение периодизации, а затем сделаем некоторые выводы из фитнеса и бодибилдинга.

Скромное начало

Ученые часто приписывают Советскому Союзу и его стремлению к олимпийскому превосходству развитие периодизации. Есть четыре основных мысли / события, которые люди обычно связывают с созданием периодизации:

1. Советские спортсмены часто тренировались в спортивных лагерях вдали от дома. Советские тренеры обнаружили, что, если спортсмен проводил слишком много времени в одном лагере, его результаты начинали выходить на плато или даже падать. Эти тренеры решили разрешить спортсменам проводить время дома, отдыхая, или отправить их в разные лагеря для развития разных наборов навыков.Эти тренеры обнаружили, что изменение тренировок и / или времени отдыха позволяло спортсменам продолжать прогресс, а не выходить на плато. А значит, возможно рождение периодизации.
2. Другая теория, восходящая к Советскому Союзу (и связанная с Теорией 3), заключается в том, что Россия — не самая солнечная страна в мире. Периодизация уходит корнями в 1950-е годы, когда Советский Союз восстанавливался после Второй мировой войны — в 1950-х годах в Советском Союзе спортивных сооружений было немного, и они могли легко достичь максимальной вместимости.Из-за этого советские тренеры планировали спортивные тренировки в зависимости от сезона. В конце весны и летом летние олимпийские спортсмены будут тренироваться на открытом воздухе, пока погода благоприятствует, тогда как зимние олимпийские спортсмены будут оставаться в закрытых помещениях и тренировать различные наборы навыков. Когда поменялись сезоны, изменились и спортсмены. И, таким образом, запланированные отклонения из-за погоды и доступности объекта.
3. В соответствии с теорией 2 некоторые люди просто связали «хронобиологию» с периодизацией с теорией, согласно которой человеческое тело просто по-разному адаптируется в разные времена года.Если бы кто-то прописал эту теорию, запланированные тренировочные вариации зависели бы от сезонов, а не от других тренировочных переменных. Я не являюсь сторонником этой мысли по нескольким причинам, но хронобиология также является новой областью науки, когда речь идет о деятельности человека. Я определенно слежу за испытаниями, учитывая сезонное влияние на прирост тренировок.
4. Последняя теория кажется самой популярной в западных странах. Эта теория разработана Гансом Селье на основе модели общего адаптационного синдрома.По сути, эта модель описывает реакцию организма и адаптацию к внешнему раздражителю. Первоначально он был разработан с использованием грызунов и различных типов ядов или лекарств, но многие исследователи связали его с обучением и производительностью человека. Одной из причин этой связи является биологический закон аккомодации, который гласит, что реакция организма на определенный раздражитель со временем уменьшается, если раздражитель не изменяется. Говоря в тренажерном зале, если вы всегда просто делаете 3 × 10 в 135 фунтах на скамье, вы не добьетесь больших результатов в долгосрочной перспективе.В соответствии с этими биологическими моделями изменение планирования было бы необходимым компонентом программы обучения.

Итак, у нас есть некоторые основные теории. Почему тогда так важна периодизация? Очевидно, советские тренеры (и вскоре после этого) наблюдали улучшение спортивных результатов, так что же из этого?

Теория и модели периодизации

Первоначальная цель периодизации заключалась в том, чтобы обеспечить максимальные спортивные результаты в один заданный день соревнования, через несколько месяцев или лет.Вот почему периодизация изначально была разработана для спортсменов-олимпийцев — у этих людей, по сути, есть 4-летние тренировочные циклы. Таким образом, программирование должно отражать цель проявить максимальные способности на Олимпийских играх, а не в другие даты в течение этого 4-летнего периода.

Имея это в виду, линейная периодизация быстро стала популярной. Идею линейной периодизации можно относительно легко упростить — по сути, вы уменьшаете громкость и увеличиваете интенсивность по мере приближения к событию.Мы часто видим это отражением в программах, где вы начинаете с фазы общей подготовки, затем переходите к гипертрофии (или силовой выносливости), затем к силе, затем к силе-силе (или максимальной силе) и, наконец, к силе. Эта модель идеально подходит для людей, готовящихся к одному мероприятию, которое в значительной степени зависит от силы мышц, а не от других навыков. Таким образом, такие спортсмены, как прыгуны, спринтеры, метатели и штангисты, в первые дни очень выиграли от линейной периодизации. Поэтому неудивительно, что страны Восточного блока доминировали в этих событиях в 1950-х и 1960-х годах.Наркотики, вероятно, тоже сыграли свою роль, но это выходит за рамки этой статьи.

Однако что, если вы не олимпийский спортсмен, который проводит одно крупное соревнование каждые 4 года? Что, если вы будете соревноваться каждую неделю, как игрок в американский футбол? Стоит ли использовать линейную периодизацию?

Главный недостаток линейной периодизации заключается в том, что она не подходит для одновременной тренировки нескольких навыков. В этом случае «навык» будет считаться мышечной силой, выносливостью, размером или мощностью. Как вы можете видеть на рисунках, линейная периодизация в основном фокусируется на одном навыке на каждой фазе обучения.Итак, что происходит по мере продвижения к более поздним этапам? Вы начинаете терять адаптации с начальных этапов. Хорошо, если вы олимпийский силовой атлет, но захочет ли игрок в американский футбол терять физическую форму по ходу сезона? Могли бы они потерять немного мышечной силы или массы? Я так не думаю.

Помня об этих недостатках, тренеры начали разрабатывать различные модели периодизации, соответствующие потребностям спортсменов, не занимающихся олимпийскими видами спорта. Наиболее заметной и часто используемой моделью в этом случае является «Периодизация блока».”Блочная периодизация имеет фазы (или блоки), аналогичные линейной периодизации; однако «заголовок» блока — это просто акцент блока. Предположим, вы находитесь в силовом блоке в этой модели — вы, вероятно, потратите 50-60% своего времени на переменные силовой тренировки, но остальные 40-50% вашего тренировочного объема будут приходиться на переменные тренировки, предназначенные для развития или поддерживать другие навыки. Хотя эта модель может не максимизировать адаптацию к заданному акценту в каждом блоке, она намного лучше поддерживает одновременное выполнение нескольких навыков, что невероятно важно для спортсменов, не участвующих в олимпиаде.

Периодизация блоков также может быть несколько линейной, поскольку вы можете перемещаться вниз по линейной фазовой диаграмме, выделяя по одному навыку за раз. Тем не менее, вы по-прежнему будете посвящать почти 50% времени тренировки другим навыкам, так что это будет не так линейно, как настоящая линейная периодизация.

Наконец, как в линейных, так и в блочных моделях мы часто видим что-то, называемое «волнистостью». Волны в программе тренировок можно визуализировать в виде формы волны, которая представляет тренировочный объем — этот объем может быть ежемесячным, еженедельным или даже ежедневным, в зависимости от того, как часто он меняется.Волнообразный объем может быть полезен для нескольких вещей:

1. Снижает монотонность тренировки, что может предотвратить перетренированность.
2. Обеспечивает постоянное изменение, удовлетворяющее Закону приспособления.
3. Более высокие объемы тренировок могут также максимизировать адаптацию медленных мышечных волокон в сочетании с более низкими / тяжелыми объемами, в основном воздействующими на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Волнистость также может быть невероятно важной для спортсменов, поскольку она позволяет тренерам планировать объемы тренировок в периоды соревнований.Это обычное дело в студенческом американском футболе, где тренировочный объем (как тренировочный, так и силовой) достигает пика в середине недели, а затем снижается в пятницу перед большой игрой в субботу.

В конечном итоге цель любого плана периодизации — обеспечить максимальную производительность в желаемую дату соревнований. Следовательно, модель периодизации, которую вы выбираете, в значительной степени зависит от того, когда и как часто проходят ваши соревнования, а также от того, какие типы «навыков» вам необходимо продемонстрировать на соревнованиях.Имея это в виду, насколько актуальна периодизация для бодибилдинга?

Как это относится к бодибилдингу?

Давайте сначала обсудим соревновательный бодибилдинг:

Как конкурентоспособный бодибилдер, вы, безусловно, будете проводить 1-3 соревнования каждый год, в которых вы надеетесь соревноваться в своих лучших проявлениях. Однако какие спортивные «навыки» на самом деле изображаются в шоу бодибилдинга? Когда вы выходите на сцену, вы часто довольно слабы из-за обезвоживания и низкой калорийности.Ваши мышцы определенно не такие большие, как до полной очистки. Скорее всего, у вас очень мало мышечной силы как из-за обезвоживания, так и из-за измельчения.

Имея это в виду, линейная периодизация в бодибилдинге по большей части бессмысленна. Ваша цель — показать свое телосложение, а не силу мышц. Силовым тренировкам действительно нет места в бодибилдинге в целом, поскольку они не влияют на размер мышц. Это может помочь нервно-мышечной адаптации, которая может помочь росту в долгосрочной перспективе, но для опытных бодибилдеров это, вероятно, спорный вопрос.

Итак, если линейная периодизация отсутствует, как насчет периодизации блока? Опять же, мы должны рассмотреть, какие типы «навыков» мы хотим развивать в рамках программы тренировок по бодибилдингу. В основном это размер и сила мускулов. Итак, ваши «блоки» как бодибилдера будут в основном вращаться между акцентом на силу и акцентом на размер. При относительно небольшом количестве навыков, которые тренируются в бодибилдинге, мне нравится создавать блоки для отдельных групп мышц, чтобы они были акцентом, а не «навыком». Имея это в виду, вы действительно можете сделать акцент на ногах, например, сохраняя при этом другие группы мышц.Допустим, вы выполняете этот блок в течение 4 недель, а затем переключаетесь на упор на грудь в течение 4 недель и т.д. ish »вариант периодизации блока.

И наконец, как насчет волнистости? В ходе исследований мы несколько раз видели, что волнообразные программы тренировок немного лучше способствуют увеличению мышечной массы, чем линейные программы. Опять же, это, вероятно, связано с тем фактом, что линейная программа выполняет только необходимый объем для максимального роста мышц в небольшой части общей картины.Между тем, волнообразная программа может дать хороший стимул для роста из 70-80% тренировок. Почему это так? Обратитесь к одному из наших пунктов по волнистости сверху — сочетание очень больших тренировочных объемов с очень низкими (скажем, 3 × 20 против 3 × 3, например) может максимизировать адаптацию к тренировкам и рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон. Это могут быть довольно небольшие различия, но для конкурентоспособного бодибилдера эти различия могут накапливаться с годами и помочь кому-то перейти из топ-10 в топ-3.

Итак, периодизация блока с хорошей волнистостью, вероятно, лучшая модель для соревнующегося бодибилдера. Теперь по-прежнему будет линейный компонент, поскольку объем тренировок будет уменьшаться по мере приближения к соревнованиям — когда ваша способность к восстановлению снижается из-за недостатка пищи, вам придется уменьшить тренировочный объем. Однако интенсивность тренировки (используемый вес или% 1ПМ) не должна сильно падать, поскольку вы все равно хотите сохранить как можно больше мышц.

А теперь поговорим о культуристах-любителях (неконкурентоспособных):

У вас нет конкурентов.Вам не нужно максимально отображать ваше телосложение, помимо таких вещей, как весенние каникулы и т. Д., Когда вы хотите выглядеть убийственно на пляже. Имея это в виду, методы линейной периодизации практически полностью отсутствуют. Нет необходимости систематически снижать тренировочный объем при увеличении / сохранении интенсивности. Если только вы не хотите доминировать в рекреационной лиге софтбола — но это выходит за рамки данной статьи.

Имея это в виду, большинство культуристов-любителей, вероятно, также могут полагаться на некую периодизацию блоков.Но, имея в виду общие фитнес-цели, добавление таких вещей, как кондиционирование или силовые блоки, также может быть полезно для простого улучшения общей физической формы. Если рост / сила мышц не является вашей единственной целью тренировок, добавление этих дополнительных блоков может помочь улучшить вашу общую «физическую форму».

Опять же, мы все же порекомендовали бы какую-то волнистость с такой программой, как эта, так как вы захотите сохранить приличное количество вариаций объема, чтобы избежать какого-либо устаревания в вашей тренировке. Поскольку сейчас я считаю себя культуристом-любителем, вот идея моей программы тренировок:

По сути, это работает так: я прохожу все тренировки блока A, затем блока B, а затем блока C.Я делаю сплит ноги-толкай-тяга с днем ​​отдыха после ног и днем ​​отдыха после тяги. Итак, для моих основных упражнений в каждом блоке я делаю 3-4 подхода на повторение в зависимости от объема в каждом подходе. Это означает, что у меня есть 5 дней в каждом подблоке (3 тренировочных дня и 2 дня отдыха). Я буду делать 3х12 во всех своих основных движениях во время блока А1, затем я перейду на 3х20 для основных движений в блоке А2 и так далее и так далее. Это простой пример периодизации блока, поскольку я могу адаптировать свои вспомогательные / изолирующие движения к любым целям, которые я хочу, в то время как мои основные движения (приседания, жим лежа, становая тяга и вариации) находятся в пределах параметров объема блока.Этот план также вызывает волнистость, так как я делаю новый объемный блок каждые 5 дней — это сохраняет множество вариаций в программе и позволяет создавать множество возможностей прогрессивной перегрузки при повторении цикла.

Я тоже часто чередую упражнения с ними. Например, я обычно чередую двусторонние и односторонние дни ног, а также дни толчков со штангой и гантелями. Запоминание этих вращений также может действительно вывести вас из зоны комфорта — например, на днях мне пришлось делать приседания 3 × 15.Обычно я придерживался коротких приседаний для большего количества повторений, но приседания со штангой были для меня совершенно новым стимулом и сокрушили меня. Это было здорово! Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как большая часть моих тренировок также основана на чувствах, а не на планировании — но просто наличие какого-то волнообразного плана для вашего общего объема может абсолютно оживить вашу тренировку и помочь вам добиться новых успехов.

Наконец, у этой программы все еще есть небольшой линейный аспект, так как громкость будет падать при перемещении по блокам.Основная причина этого в том, что на протяжении всей программы будет накапливаться усталость, поэтому последний блок может почти действовать как разгрузка объема, прежде чем вы начнете заново. Поскольку я не достигаю пика для конкретного соревнования, эти три этапа мне подходят.

Выводы и заключение

В конечном счете, классическая модель периодизации (линейная) не слишком применима к бодибилдингу. Есть несколько моделей, которые, вероятно, были бы более полезными, и в этой статье мы представили их комбинацию.Блочная периодизация с некоторой волнообразностью, будь то еженедельная или ежедневная, вероятно, поможет максимизировать успехи, независимо от того, какой вы тип культуриста. Вы можете придерживаться общего плана, как я изложил выше, или вы можете сделать все возможное и планировать каждый подход и повторение каждого упражнения по мере продвижения. Все, что работает для вас и поддерживает мотивацию к тренировкам!

Не спускайте глаз, мы, скорее всего, напишем и (будем надеяться) опубликуем объемный обзор по этой теме в течение ближайшего года или двух.Как упоминалось выше, большая часть литературы по периодизации ориентирована на спортсменов, стремящихся продемонстрировать максимальный атлетизм в заданном количестве запланированных мероприятий. Так как это на самом деле не касается бодибилдеров, нам нужно углубиться в исследования и теории, чтобы представить что-то более сложное, чем то, что представлено в этой статье. Надеюсь, это сослужит хорошую службу сообществу и может указать нам на новые вопросы для будущих исследований!

Периодическая тренировка увеличивает размер и силу мышц

Периодизация — это термин, относящийся к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений. Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х — начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями. Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он достигает своего пика соревнований.

В основе периодизации лежит концепция, называемая общим адаптационным синдромом (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм — например, спортсмен — при воздействии нового стресса (Seyle, 1936). Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс — давайте возьмем в качестве примера тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений — тело сначала испытает тревожную реакцию. На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при продолжающемся воздействии стресса (т.е. последовательные тренировки) организм переходит в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс — например, увеличивает мышечную силу — чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может войти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может снизиться. Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой. Это может даже привести к фактическому снижению силы.Хотя эта теория сейчас считается упрощенным взглядом на реакцию организма на стресс, она верна на поверхностном уровне и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировок ровно столько, чтобы извлечь выгоду, но не допускать резкого спада этих позитивных адаптаций. На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается. Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам.Упрощенный подход к периодизации — это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые тренерами по силовой подготовке, а также три, которые наиболее широко исследуются, известны как 1) линейная периодизация (часто называемая классической периодизацией), 2) обратная линейная периодизация и 3) волнообразная периодизация.

Хотя существует множество других более неясных схем периодизации (маятниковый подход, волновая нагрузка, ступенчатая нагрузка и т. Д.), Обсуждения этих трех будет более чем достаточно, чтобы полностью понять и использовать периодизацию.Независимо от точного плана, периодические программы силовых тренировок, как показали исследования, значительно более эффективны, чем непериодизированные программы для увеличения силы, мощности и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer, et al., 2003; Marx, et al. ., 2001; Рея и Олдерман, 2004; Уиллоуби, 1993).

Классическая (линейная) периодизация

Как следует из названия, эта система периодизации является отличительной чертой схемы периодизации, наиболее связанной с термином «периодизация».Его разработал российский ученый-спортсмен Леонид Матвеев. В самом общем виде классическая периодизация делит длительный тренировочный период, называемый макроциклом (обычно длится от 6 месяцев до одного года у спортсменов, но может длиться до 4 лет, например, у спортсменов-олимпийцев) на несколько фаз, называемых мезоциклами ( обычно длится от нескольких недель до месяцев). Каждый мезоцикл можно разделить на недельные микроциклы. На рисунке 1 выше показан образец парадигмы классической линейной периодизированной модели Майвеева.На Рисунке 1 (вверху вверху страницы) интенсивность представляет собой использованный вес, а объем представляет собой подходы, умноженные на количество повторений. Таким образом, со временем используемый вес (интенсивность) увеличивается, а количество повторений, выполненных за подход, уменьшается. На рисунке 2 ниже представлена ​​классическая линейная периодизированная модель в табличной форме.

Фаза	Представители	Интенсивность	Наборы	Том
Гипертрофия	8-12 +	Низкое-Среднее	3-5	Очень высокий
Основная прочность	4-6	Умеренно-высокое	3-5	Умеренно-высокое
Сила и мощь	3-5	высокая	3-5	Низкий
Пик	1-3	Очень высокий	1-3	Очень низкий

Опять же, как показано в этой таблице, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности).

Первая фаза (мезоцикл) классифицируется как фаза гипертрофии и классифицируется как интенсивность от низкой до умеренной с диапазоном повторений обычно около 8-12 повторений в подходе, а иногда и 20 или более повторений в подходах.

Это считается очень большим по объему (подходы x повторения), так как диапазоны повторений очень высоки. Например, объем намного выше при выполнении 3 подходов по 12 повторений (36 повторений) в упражнении по сравнению с выполнением 3 подходов по 3 повторения (9 повторений) в упражнении. Обычно цель этой фазы — подготовить спортсмена к предстоящей высокоинтенсивной (более тяжелой) тренировке.Гипертрофия мышц, которую они испытывают в этой фазе, также увеличит силу и прирост мощности, которые они получат на более поздних стадиях.

* Примечание. В некоторых периодических программах, разработанных для спортсменов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки (GP). Это особенно верно, если тренируемый спортсмен является новичком в рейтинге или спортсменом, который возвращается после межсезонья, когда тренировок практически не проводилось. Это даст им возможность подготовиться к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и тренировками от умеренного до большого.

Вторая фаза классической модели периодизации — это обычно фаза силы. Как следует из названия, основная цель на этом этапе — максимизировать мышечную силу. Эта фаза обычно от умеренной до высокой по интенсивности и объему, количество повторений составляет от 4 до 6, а цель состоит в наращивании мышечной силы.

После фазы усиления следует третья фаза, фаза мощности. Это несколько похоже на силовую фазу в том, что интенсивность высокая с повторениями и, следовательно, объем низкий — обычно в диапазоне 3-5 повторений.Хотя часто интенсивность довольно низкая, в то время как количество повторений все еще невелико для создания взрывной силы. Смысл этой фазы состоит в том, чтобы начать переводить силу, полученную спортсменами в течение первых двух фаз, в более взрывную силу, которая хорошо подходит для соревнований.

Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованиям.

Пиковая фаза — это четвертая фаза, следующая за фазой мощности. Он отличается очень низким объемом и очень высокой интенсивностью с минимальным количеством повторений от 1 до 3 повторений в подходе.Эта фаза готовит их к соревнованиям, максимизируя силу и мощь. После этой фазы они прекращают силовые тренировки и переходят на период активного отдыха непосредственно перед соревнованиями. Фаза активного отдыха подразделяется на другие виды деятельности, помимо силовых тренировок, например плавание, походы или спортивные занятия, такие как баскетбол и теннис. Эта фаза обычно длится от одной до двух недель до соревнований, чтобы позволить телу спортсменов восстановиться после всех напряженных тренировок, чтобы они могли выступать с максимальной отдачей.После соревнований эта фаза может продолжаться в течение нескольких недель, прежде чем снова начнется периодизированная тренировочная схема. По этой причине активную фазу покоя часто называют переходной фазой.

Микроциклы

В классической линейной периодизированной модели соблюдение того же диапазона повторений для полного мезоцикла, который может длиться несколько недель, может иметь некоторые недостатки. Некоторым спортсменам может наскучить один и тот же диапазон повторений в течение нескольких недель. Другая проблема заключается в том, что некоторые адаптации, сделанные в предыдущем мезоцикле, могут быть потеряны в более позднем мезоцикле.Например, прирост мышц, достигнутый во время фазы гипертрофии, может быть потерян во время силовой и силовой фаз, когда количество повторений, выполняемых в каждом подходе, редко превышает 6 повторений. Волнообразная периодизация — один из способов решения проблем мессоциклов (см. Ниже). Однако использование линейной модели, будь то классическая линейная схема или обратная линейная схема (см. Ниже), имеет свои достоинства.

Использование микроциклов может быть еще более эффективным способом использования схем обучения с линейной периодичностью.Термин «микроцикл» относится к еженедельным изменениям используемого веса и количества выполненных повторений. Например, если следовать классической линейной модели, неделя 1 может быть микроциклом на мышечную выносливость с повторениями в диапазоне 12-15 повторений. Затем неделя 2 может быть микроциклом гипертрофии с повторениями в диапазоне 9-11 повторений, неделя 3 продолжает увеличивать вес и уменьшать количество повторений для силового микроцикла с повторениями в диапазоне 6-8 повторений. А затем на 4-й неделе, которая может быть микроциклом силы и мощности, количество повторений снова упадет до 3-5 повторений в подходе.После 4-й недели цикл повторяется, а 5-я неделя возвращается к микроциклу мышечной выносливости. Эти микроциклы могут повторяться в указанном порядке до тех пор, пока спортсмен не будет готов к соревнованиям, или для неконкурентного силового тренера программа завершится через 12 недель или около того.

Пример линейной схемы, в которой используются микроциклы, см. На рисунке 3 ниже. Это очень похоже на мою программу Micro Muscle (также известную как Shortcut To Size). Рисунок 3: В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю в каждой фазе микромышц (a.к.а. Shortcut To Size).

Неделя / микроцикл	Вес	Диапазон репутации
1	Свет	12-15
2	Умеренная	9-11
3	Умеренно-тяжелая	6-8
4	Тяжелый	3-5

Обратная линейная периодизация

Обратная линейная периодизация в основном берет схему линейной периодизации и запускает ее в обратном направлении.В то время как цель классической модели линейной периодизации — максимизировать силу и мощность спортсмена, цель обратной линейной модели — максимизировать мышечную гипертрофию или силу выносливости — в зависимости от диапазона повторений, которым завершается программа (8-12 для гипертрофии ; около 20-30 для силы на выносливость). Исследования подтверждают идею о том, что схема обратной линейной периодизации более эффективна для увеличения выносливости, чем классическая модель (Rhea, et al. 2003). Рисунок 4: В этой таблице показан образец модели с обратной линейной периодизацией для мышечной гипертрофии.

Фаза / мезоцикл	Вес	Диапазон репутации
1: фаза питания	Тяжелый	2-3
2: фаза прочности	Умеренно-Тяжелая	3-6
3: Фаза гипертрофии	Легкая-умеренная	8–12

* Каждый этап обычно может длиться 3–6 недель.

По сути, обратная линейная модель начинается с фазы мощности, когда интенсивность очень высокая, а количество повторений мало (2-3 повторения в подходе). Фаза пика обычно пропускается, потому что спортсмен не готовится к соревнованиям, где сила и сила имеют значение. После того, как фаза питания прослеживается в течение нескольких недель, наступает фаза силы. В силовой фазе используется умеренная или высокая интенсивность с меньшим количеством повторений (3-6 повторений в подходе). Целью этих первых двух этапов является развитие силы и мощности, которые потребуются атлету для оптимизации набора массы или увеличения выносливости.

Возможность поднимать более тяжелые веса с желаемым количеством повторений во время фазы гипертрофии может привести к значительному увеличению мышечной массы, а также мышечной выносливости. Стадия гипертрофии идет последней в программе и включает более низкую интенсивность и большее количество повторений (8-12 повторений в подходе). Если бы цель состояла в том, чтобы подготовить спортсмена, которому нужна силовая выносливость (гребец, бегун на короткие дистанции и т. Д.), Обратная линейная программа часто включала бы четвертый мезоцикл, который снова снижает вес и увеличивает диапазон повторений до 20 повторений и выше за подход.

Волнообразная периодизация

Как следует из названия, волнообразная периодизация следует нелинейной схеме, в отличие от классической линейной и обратной схем линейной периодизации. Волнистые модели набирают популярность в силовых залах благодаря удобству и эффективности. В тренировках спортсменов многие схемы волнообразной периодизации следуют за 14-дневным мезоциклом с тремя-четырьмя различными тренировками, чтобы пошатнуться. Рисунок 5: В этой таблице показаны три различных типа тренировок, которые расположены в шахматном порядке с использованием обратной линейно-периодизированной модели для тренировок спортсменов.

Тип тренировки	Вес	Диапазон репутации
1: Силовая / силовая тренировка	Тяжелый	2-6
2: тренировка гипертрофии	Умеренная	8–12
3: Силовая тренировка на выносливость	Свет	15-30 +

Вместо того, чтобы придерживаться одной фазы тренировки в течение нескольких недель или более, атлет может менять интенсивность и объем от одной тренировки к другой.И тренировки не развиваются линейно, увеличиваясь в сопротивлении, используемом при каждой последующей тренировке, или становясь легче при каждой последующей тренировке. Тренировки меняются от тяжелого к легкому и среднему в произвольном порядке. Например, если спортсмен выполнял тренировочный сплит для всего тела, он мог бы выполнить силовую / силовую тренировку (2-6 повторений в подходе) в понедельник, затем силовую тренировку на выносливость (15-30 + повторений в подходе) в среду и Тренировка на гипертрофию) 8-12 повторений в подходе) в пятницу.На следующей неделе они могут тренировать силовую тренировку на выносливость в понедельник, тренировку на гипертрофию в среду и силовую тренировку в пятницу.

Одна из замечательных особенностей волнообразной периодизации заключается в том, что она требует меньше организации и планирования, чем линейные периодизированные программы. Например, если человек чувствовал себя усталым или больным, или как раз наоборот, и однажды он почувствовал себя исключительно мотивированным и сильным, тренировку можно было изменить на этот день, чтобы лучше соответствовать его настроению и физическому здоровью.Или, если расписание было проблемой и у атлета не хватало времени в один прекрасный день, он мог переключиться на тренировку с меньшим объемом.

Хотя кажется, что такая тренировочная система, которая требует небольшого планирования, будет менее эффективной, чем программа, которая запланирована на несколько месяцев вперед, исследования показали, что волнообразные периодизированные программы столь же эффективны, как и линейные периодизированные модели для развития силы. мощности и мышечной массы (Marx, et al. 2001; Kraemer, et al. 2000) и намного более эффективны, чем непериодизированные программы.Одно исследование Rhea et al. (2002) обнаружили, что волнообразная периодизированная тренировка на самом деле более эффективна для развития силы по сравнению с линейной периодизированной программой.

На самом деле, нерегулярный характер волнообразной программы работает по умолчанию для наращивания мышц, силы и мощности. Это потому, что периодизация основана на том факте, что физиологическая система адаптируется к стрессу, которому она подвергается (ГАЗ). Тем не менее, если он слишком долго подвергается стрессу, адаптация выйдет на плато и даже в некоторой степени обратится.Учитывая это, волнообразная периодизированная схема позволяет преодолевать стресс (силовая тренировка) в течение очень коротких периодов времени, прежде чем он будет изменен, а затем снова включен. В этой модели используются различные типы силовых тренировок (тяжелые, легкие, умеренные и т. Д.). ) циклически повторяются изо дня в день. Таким образом, это помогает удерживать мышцы от привыкания к раздражителю, но при этом подвергает его достаточно частому воздействию, чтобы вызвать прогрессирующую адаптацию. Это часто называют принципом мышечной спутанности. Другими словами, волнообразная периодизация — это, по сути, принцип мышечной спутанности, описанный Джо Вейдером много десятилетий назад.

Одна непонятная проблема с волнообразной периодизацией — это факт, который обычно описывается в научной литературе и учебниках как система, которая изменяет используемое сопротивление и диапазон повторений, выполняемых на каждой тренировке. И это верно, ЕСЛИ спортсмен использует тренировочный сплит для всего тела, когда он тренирует все свое тело на каждой тренировке. Поскольку в литературе и учебниках основное внимание уделяется силовым тренировкам для спортсменов, таких как футболисты и легкоатлеты, которые часто тренируются с использованием сплита для всего тела, многие тренеры не понимают, как использовать волнообразную периодизацию, используя тренировочный сплит, который занимает 2 секунды. 3, 4 и более тренировок для тренировки всего тела.

Например, давайте рассмотрим 4-дневный тренировочный сплит, в котором каждый тренирует грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, плечи в четверг и спину и бицепсы в пятницу. Многие тренеры предполагают, что для применения волнообразной периодизации диапазоны повторений могут увеличиваться следующим образом в течение двух недель: 1-я неделя — понедельник (грудь и трицепсы): 2-6 повторений / подход, вторник (ноги): 15-30 + повторений / подход, четверг. (плечи): 8-12 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 15-30 + повторений / подход; Неделя 2 — понедельник (грудь и трицепс): 8-12 повторений / подход, вторник (ноги): 2-6 повторений / подход, четверг (плечи): 15-30 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 2 -6 повторений / подход.Хотя это нормально, тренироваться таким образом, может быть немного сложно, если один и тот же диапазон повторений не повторяется для группы мышц. Лучший вариант для 4-дневного сплита, подобного тому, что приведен выше, будет выглядеть так, как показано на рисунке 6 ниже. Рисунок 6: В этой таблице показан образец волнообразной периодизированной схемы для 4-дневного тренировочного сплита, который тренирует все тело один раз в неделю.

Неделя 1:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Тяжелый	2-6
вторник	Ноги	Тяжелый	2-6
четверг	Плечи	Тяжелый	2-6
Пятница	Спина / Бицепс	Тяжелый	2-6

Неделя 2:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Свет	15-30 +
вторник	Ноги	Свет	15-30 +
четверг	Плечи	Свет	15-30 +
Пятница	Спина / Бицепс	Свет	15-30 +

Неделя 3:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Умеренная	8–12
вторник	Ноги	Умеренная	8–12
четверг	Плечи	Умеренная	8–12
Пятница	Спина / Бицепс	Умеренная	8–12

Неделя 4:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Свет	15-30 +
вторник	Ноги	Свет	15-30 +
четверг	Плечи	Свет	15-30 +
Пятница	Спина / Бицепс	Свет	15-30 +

Неделя 5:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Тяжелый	2-6
вторник	Ноги	Тяжелый	2-6
четверг	Плечи	Тяжелый	2-6
пятница	Спина / Бицепс	Тяжелый	2-6

6 неделя:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Умеренная	8–12
вторник	Ноги	Умеренная	8–12
четверг	Плечи	Умеренная	8–12
пятница	Спина / Бицепс	Умеренная	8–12

Форма волнообразной периодизации, показанная на рисунке 6, изменяет диапазоны повторений каждую неделю, что означает, что это волнообразная периодизированная схема, в которой используются микроциклы.Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазон сопротивления и повторений изменяется случайным, нелинейным образом.

Объединение периодических схем

Нет правила, согласно которому нужно выбрать одну и только одну форму или периодизацию и следовать ей до конца программы. Отличный способ действительно ощутить прирост мышечной массы и силы — это использовать программы, объединяющие периодизированные модели в одну программу.

Хорошим примером этого является периодизированная модель, известная как маятниковое обучение. В маятниковом обучении вы начинаете с классической линейной периодизированной модели, обычно с микроциклами. Таким образом, вы можете начать с 8-12 повторений на 1-й неделе. Затем, на 2-й неделе, уменьшите количество повторений до 6-8 повторений в подходе. На 3 неделе снова уменьшите количество повторений до 3-5 повторений в подходе. На 4 неделе порядок теперь переключается на обратную линейную периодизованную модель с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8 повторений, а затем на неделе 5 к диапазону 8-12 повторений.Затем, на 6 неделе, мы вернемся к линейному прогрессу с понижением числа повторений до 6-8 повторений. Программа продолжала бы качаться назад и на четвертую позицию, как маятник, отсюда и название. В таблице 3.6 приведен образец маятниковой схемы. Рисунок 7: Схема маятника

В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю / микроцикл при использовании маятниковой схемы:

Неделя / микроцикл	Вес	Диапазон репутации
1: Гипертрофия	Умеренная	8–12
2: Прочность	Умеренно-Тяжелая	6-8
3: Мощность	Тяжелый	3-5
4: Прочность	Умеренно-Тяжелая	6-8
5: Гипертрофия	Умеренная	8–12
6: Прочность	Умеренно-Тяжелая	6-8
7: Мощность	Тяжелый	3-5

Если вы сделали мою Micro Muscle (a.k.a Shortcut To Size), хороший способ повторить ее, но перемешать — следовать ей в маятниковом порядке тренировки. Таким образом, первые четыре недели будут следовать обычной программе, предписанной в Фазе 1. На 1-й неделе будут повторения в диапазоне 12-15 повторений, на 2-й неделе — в диапазоне 9-11 повторений, на 3-й неделе — в 6-ти повторениях. 8-й диапазон и 4-я неделя будут включать 3-5 повторений. Затем вместо того, чтобы возвращаться к 12-15 повторениям, как обычно в фазе 2, вы переходите к 6-8 повторениям на 5-й неделе, затем к 9-11 повторениям на 6-й неделе и затем до 12-15 повторений на 7-й неделе.Затем на 8-й неделе вы вернетесь к 9-11 повторениям, на 9-й неделе вы сделаете 6-8 повторений в подходе, а на 10-й неделе вы снизитесь до 3-5 повторений в подходе. Вы можете завершить программу здесь на 10-й неделе или вернуться к диапазону повторений еще на 3 недели, закончив 12-15 повторениями на 13-й неделе.

Другой способ комбинирования периодизированных моделей — одновременное использование как линейных, так и обратных линейных моделей. Это хорошо сочетается с программами, которые тренируют каждую группу мышц два раза в неделю. Например, с программой, в которой используется двухдневный сплит с грудью, спиной и плечами, отработанными на тренировках 1 и 3, и ногами и руками, отработанными на тренировках 2 и 4, тренировки 1 и 2 могут следовать линейному порядку с использованием системы микроциклов. увеличение веса и уменьшение количества повторений с каждой неделей и на 3-й и 4-й неделях может следовать обратному линейному порядку, используя систему микроциклов, при этом вес становится меньше, а количество повторений увеличивается каждую неделю.Это то, что включает в себя моя программа 1-2-3 Lean.

И что действительно интересно, так это то, что когда вы затем рассматриваете порядок диапазонов повторений с использованием двух отдельных диапазонов повторений каждую неделю, оказывается, что схема похожа на волнообразную периодизированную модель. Здесь тренировки 1 и 2 увеличиваются с 9-11 повторений на 1-й неделе до 6-8 повторений на 2-й неделе и до 3-5 повторений на 3-й неделе. Тренировки 3 и 4 начинаются с 12-15 повторений на 1-й неделе, затем подпрыгивают. до 16-20 повторений на 2 неделе и, наконец, до 21-30 повторений на неделе 3. Но если рассмотреть порядок от тренировок 1 и 2 к тренировкам 3 и 4 каждую неделю, на самом деле повторения идут в следующем порядке: 9-11, 12-15, 6-8, 16-20, 3-5, 21-30.На самом деле это волнообразный порядок.

Сравнение периодических схем

Исследователи из Университета Альберты сопоставили линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, чтобы выяснить, какая форма периодизации лучше всего работает для увеличения прироста силы. Они обучили атлетов-мужчин следовать 12-недельной периодизированной программе силовых тренировок, которая состояла либо из традиционной линейной периодизированной схемы, которая постепенно увеличивала количество веса, которое они использовали каждую неделю, либо из волнообразной периодизированной схемы, которая изменяла вес каждую неделю, но не линейно.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что парни, выполняющие линейную периодизированную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений во всех упражнениях значительно больше, чем парни, выполняющие волнообразную программу. Например, тренированные парни линейно увеличили свой 10-повторный максимум в приседаниях более чем на 90 фунтов (более 50%), в то время как парни, выполняющие волнообразный план, увеличили свои приседания только на 60 фунтов (30%). В жиме лежа парни, выполняющие линейную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений на 35 фунтов (25%), а парни, выполняющие волнообразную программу, прибавили только на 25 фунтов (20%).Хотя исследователи не совсем уверены, почему линейная программа тренировок привела к большему приросту силы, они предположили, что это могло быть связано с тем, что волнообразная группа испытывала более отсроченную мышечную болезненность и усталость, что могло поставить под угрозу их тренировку и, следовательно, их сила увеличивается.

Однако тот факт, что у ребят было больше мышечной болезненности, означал, что у них было больше мышечных повреждений, что может привести к большему росту мышц в будущем.В этом исследовании не измерялся рост мышц, поэтому неизвестно, какая программа привела к большему приросту мышечной массы. Поэтому я рекомендую вам использовать в тренировках как линейную, так и волнообразную периодизацию. Например, после прохождения моей 12-недельной программы Micro Muscle я бы предложил перейти к волнообразному периодизованному плану, такому как моя программа «Волнообразная масса» или «Волнообразные микро-упражнения для всего тела из серии Train Like Jim».

В другом исследовании, проведенном в 2012 году исследователями из Федерального университета Рио-де-Жанейро, сравнивалось влияние использования линейной периодизированной программы и волнообразной периодизированной программы как на рост мышц, так и на мышечную силу.У них были нетренированные мужчины, которые следовали линейной периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 12 недель или волнообразной периодизированной программе. Группа с линейной периодизацией выполнила два подхода по 12-15 повторений в упражнении в течение первых четырех недель, затем 3 подхода по 8-10 повторений в упражнении в течение следующих четырех недель и 4 подхода по 3-5 повторений в упражнении в последних четырех. недели учебы. Волнообразная группа использовала те же три подхода и диапазона повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Они использовали программу тренировок для всего тела, в которой каждая тренировка тренировала все основные группы мышц.

Одно замечание по волнообразной программе — это тот факт, что они меняли диапазон повторений на каждой тренировке с 12-15 повторений на 8-10 повторений, затем на 3-5 повторений, а затем повторялись в указанном порядке. Технически это линейная периодизация, но с использованием плана микроцикла, очень похожего на мою программу Micro Muscle. В Micro Muscle вам нужно четыре тренировки для тренировки всех основных групп мышц, а затем, после завершения всех четырех тренировок, вы увеличиваете вес и уменьшаете диапазон повторений. Поскольку они тренировали все тело за одну тренировку, а затем меняли вес и диапазон повторений на следующей тренировке, в этом исследовании действительно сравнивали традиционную линейную периодизацию с линейной периодизацией микроцикла, а не волнообразной периодизацией.Волнообразная периодизация меняла бы диапазоны повторений случайным образом, например, 12-15 повторений на первой тренировке, 3-5 повторений на второй тренировке, 8-10 повторений на третьей тренировке, 3-5 повторений на четвертой тренировке и т. Д.

Несмотря на это, они сообщили, что группа, следовавшая волнообразному плану, увеличила размер трицепса примерно на 5%, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. В волнообразной группе размер бицепса также увеличился на 10%, в то время как в линейной группе размер бицепса увеличился только на 5%. Волнообразная группа также увеличила силу жима лежа более чем на 25%, в то время как линейная группа увеличилась только на 10%.

Любой, кто следил за моей программой Micro Muscle / Shortcut to Size, знает, что эти результаты не так уж удивительны. Микроциклы работают очень хорошо и, как показывает это исследование, намного лучше, чем традиционная линейная периодизация. Поддержание одного диапазона повторений в течение четырех недель может помочь вам нарастить силу в этом конкретном диапазоне повторений, но вы можете потерять некоторые преимущества, которые вы получили от предыдущих диапазонов повторений. Например, при тренировке с весом, ограничивающим вас 3-5 повторениями в подходе, прирост силы максимален, но рост мышц не является оптимальным в этом диапазоне повторений.Таким образом, любое увеличение мышечного роста во время фаз 12-15 повторений и 8-10 повторений может быть потеряно в течение месяца использования всего 3-5 повторений. При использовании схемы мироцикла вы так часто циклически переключаетесь между диапазонами повторений, что получаете преимущества каждого диапазона повторений, не теряя преимуществ, которые вы получаете от других диапазонов повторений. Кроме того, постоянное изменение веса и диапазона повторений сбивает с толку ваши мышцы, и они продолжают расти, потому что они никогда не могут привыкнуть к одному стилю тренировок. Это известно как принцип мышечной путаницы Вейдера.

Если вы хотите попробовать настоящий волнообразный периодизованный план, возьмите мою программу Micro Muscle и следуйте диапазонам повторений следующим образом:

Неделя 1:	12-15 повторений
2 неделя:	6-8 повторений
3 неделя:	9-11 повторений
4 неделя:	3-5 повторений
5 неделя:	6-8 повторений
6 неделя:	12-15 повторений
7 неделя:	3-5 повторений
8 неделя:	9-11 повторений
9 неделя:	12-15 повторений
10 неделя:	6-8 повторений
11 неделя:	9-11 повторений
12 неделя:	3-5 повторений

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, как использовать периодизацию, вы можете взять ее в тренажерный зал и настроить мои программы или создать свои собственные.Знание — сила!

Статьи по теме

Хотите РАСТИ? Как периодизировать тренировки для бодибилдинга »вики полезно Адам Бойд-Браун

С тех пор, как мужчина / женщина впервые поднял объект против тяжести для отдыха, а не просто для работы, мир тяжелой атлетики разделился на 2 лагеря.

Тренировки для роста мышц

Тренировки для развития силы

(вы также можете быть кроссфиттером, что означает, что вы делаете и то, и другое, но не в значительной степени….раздались выстрелы!)

Сейчас многие люди, которые заходят в спортзал несколько раз в неделю, могут никогда не подумать, что они приписывают то или другое. Хорошо, я понимаю, что вы не хотите, чтобы на вас навешивали ярлыки, но понимание того, к какому лагерю вы заблуждаетесь, определенно поможет вам в остальной части этой статьи.

Итак, если вы идете в тренажерный зал, чтобы изменить форму своего тела, добавив больше мышц / тонизирования, тогда, мой друг, вы попадаете в категорию «Тренировки для роста мышц».

Если вы входите в тренажерный зал с абсолютной целью стать сильнее, не особо заботясь о том, как это влияет на внешний вид вашего тела, тогда вы переходите в категорию «Тренировки для силы».

Теперь, конечно, вы можете переключаться с одного на другой, но когда я перейду к разговору о «Периодизации для бодибилдеров», это поможет вам решить, стоит ли вообще эта статья вашего драгоценного времени.

Хорошо, надеюсь, что все на минутку разнесены по двум маленьким коробочкам.

Периодизация — это очень простая концепция, она просто означает методическое изменение вашей структуры обучения для достижения максимальной производительности в определенный период времени. Это не обязательно означает тренировку с отягощениями, очевидно, что это делают и спортсмены на выносливость.

Итак, если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, это означает, что вы рассчитываете время тренировок, чтобы иметь возможность достичь максимально возможного подъема на помосте. Если вы марафонец, это означает преодоление количества миль по возрастанию с соответствующим уровнем усилий, чтобы преодолеть 26 миль в лучшее время.

А как это относится к Люку, 28-летнему офисному работнику, который просто хочет добавить немного мышечной ткани к своему телу, чтобы он мог чувствовать себя лучше в своей рабочей рубашке?

Очевидно, что для этого человека «подъем» к определенному периоду времени не совсем необходим.Он хочет построить тело, но он не выходит на сцену, но, делая одно и то же снова и снова, никогда никого не трогает, поэтому концепция периодизации в его тренировках по-прежнему важна.

Итак, что нам нужно для роста мышц?

Нам нужны 2 вещи:

1. Стресс
2. Адаптация

Давайте разберем каждую из них, в первую очередь «стресс».

Есть два способа увеличения размера наших мышц, первый из которых известен как «миофибриллярная гипертрофия».Это просто означает, что волокна мышцы становятся больше из-за увеличения в ней сократительных белков. Это приведет к увеличению нашей выработки силы (мы можем поднимать больше) и создается за счет приложения большего механического напряжения к мышцам, действующим через суставы, которые мы двигаем.

Второй вариант известен как «саркоплазматическая гипертрофия». Это увеличение количества питательных веществ, которые мы можем накапливать в мышцах, чтобы подпитывать рабочую нагрузку. Результат тренировок с большим объемом, больше повторений, больше подходов, больше накачки.Это основная причина, по которой культуристы крупнее пауэрлифтеров, несмотря на то, что они оба справляются с тяжелыми грузами (хихиканье).

Теперь, когда все прояснилось, это означает, что периодизация в программе тренировок по бодибилдингу должна выполнять 2 вещи:

1. Вызвать стресс (увеличить объем тренировки)
2. Управлять восстановлением (адаптация = рост мышц)

Поскольку стресс без восстановления приводит к травмы, истощение и в конечном итоге отсутствие роста. Вот почему мне нравится фраза «Больше не всегда больше».Можно легко подумать, что если просто бить мячом о стену на каждой тренировке, Muscle накапливается навсегда, модели Instagram Fitness делают это, так почему я не могу?

Я имею в виду, что у Рича Пианы работали 8 часов рукопашного боя, верно?

Для трудолюбивого бизнесмена, у которого мало времени….

Ну, во-первых, помните, что вы не видите каждую тренировку, которую они проводят, а только основные моменты, а также помните о сомнительном количестве фармацевтического использования, которое происходит за закрытыми дверями, что ведет к ускоренному восстановлению и усиленной адаптации.

Давайте установим несколько вещей…

Вопрос 1: Сколько раз в неделю вы можете тренировать мышечную группу?

Несмотря на мыслительный процесс прошлого, физический атлет должен тренировать мышечную группу 2–3 раза в неделю, чтобы оптимизировать принципы стресса и адаптации.

Тренировки с отягощениями поднимают синтез мышечного протеина выше базового на срок до 72 часов (наряду с соответствующим питанием), затем он быстро снижается. Высокочастотная тренировка прекрасно с этим связана!

Вопрос 2: Из скольких подходов в неделю вы можете восстанавливаться для каждой группы мышц?

Теперь это будет очень индивидуально зависимо, поэтому это будет постоянно изменяющаяся метрика, и никогда не будет «идеального объема».

Итак, цель должна заключаться в следующем: запустить тренировочный блок в течение 4–6 недель, оценить, правильно ли вы восстановились из объема, а затем решить, хотите ли вы добавить в следующий блок больше или уменьшить, если вы этого не сделали. выздороветь (обычно это проявляется снижением работоспособности, болезненностью, травмой или демотивацией).

Я знаю, что, читая это, вам понадобятся руководящие принципы, поэтому вот несколько для вас от доктора Майка Исраетеля —

Сундук: 10–22 сетов в неделю

Спина: 10–25 сетов в неделю

Бицепс: 6–20 подходов в неделю

Трицепс: 6–14 подходов в неделю

Плечи: 6–22 подхода в неделю

Квадрицепсы: 8–18 подходов в неделю

Ягодичные мышцы: 4–12 подходов в неделю (только изолированные) / 8–25 подходов (включая компаунды)

Подколенные сухожилия: 10–16 подходов в неделю

Икры: 8–16 подходов в неделю

Я знаю огромную разницу, но новички обычно сидят на нижнем уровне, а более продвинутые — на верхнем.

Вопрос 3 — Сколько повторений мы можем выполнить для выбранных нами «больших подъемов» в диапазоне 6–15 повторений?

Теперь мы знаем, что пауэрлифтеры выполняют 1-3 повторения в рамках своей программы, но для целей бодибилдинга это не особенно актуально или безопасно.

Мы знаем, что тренировочные объемы должны быть достаточно высокими для обеспечения оптимального роста мышц, но нам также необходимо знать, восстанавливаются ли наши мышцы и становятся ли они сильнее с нашей текущей нагрузкой.Вот тут-то и пригодятся тесты AMRAP!

Периодическая проверка силы с помощью 6–15 повторений в больших подъемах в рамках тренировочных блоков может служить полезным маркером прогресса. Можем ли мы сделать больше повторений или нагрузок, чем в прошлый раз? Если да, вероятно, мы растем, если нет, то, возможно, нам нужно внести некоторые коррективы в наш план.

Именно здесь мы уходим от пауэрлифтинга с нашей периодизацией. Нам не нужно улучшать наш 1 повторный максимум, мы должны иметь возможность вызывать возрастающее количество стресса по мере прохождения тренировочных блоков, чтобы вызвать рост, но не настолько, чтобы мы выгорали и не могли адаптироваться.

В программе, основанной на гипертрофии, у нас в первую очередь есть 3 вещи, которые мы можем периодизировать, и все они влияют на наш тренировочный объем:

1. рабочих подходов на каждую часть тела

Наша программа может быть настроена так, что мы начнем через неделю. 1 в нижней части набора рекомендаций от доктора Israetel, и по мере того, как мы переходим к 2, 3, 4 неделям и т. Д., Мы приближаемся к верхнему пределу набора рекомендаций и, таким образом, увеличиваем нашу рабочую нагрузку.

Мы могли бы достичь этого разными способами

• Увеличение количества дней обучения (например.g 2 дня тренировки груди с 6 подходами на 1-й неделе и 3 дня тренировки груди с 6 подходами на 4-й неделе)
• Добавление дополнительного подхода каждую неделю в 2 самых больших упражнения для каждой части тела
• Завершение с добавленными дроп-сетами на ваши меньшие движения
• Комплексы / гигантские сеты, ударяющие одну и ту же группу мышц с дополнительными упражнениями спина к спине для увеличения объема

Затем за этим следует короткий период меньшего объема.В сфере бодибилдинга это обычно известно как «разгрузка» или «перезагрузка». Целенаправленно простые недели для ускорения восстановления и предоставления телу пространства для такой адаптации, которую мы стремимся достичь

2. Число повторений до отказа

По мере прохождения нашего тренировочного блока мы могли бы использовать схему «Число повторений в резерве». и с каждой неделей приближайте наши упражнения к отказу. Например, мы могли бы пройти вот так …

Неделя 1 — Приседания со спиной 4x3RIR @ 100 кг

Неделя 2 — Приседания со спиной 4x2RIR @ 100 кг

Неделя 3 — Приседания со спиной 4x1RIR @ 1000002

73 С 9 По этой схеме мы в идеале постепенно добавляли бы повторений каждую неделю и, следовательно, постепенно увеличивали бы объем выполняемой работы.Затем мы можем полоскать и повторить упражнение, увеличив вес на перекладине или увеличив количество рабочих подходов.

3. Нагрузка на гриф

Нагрузка на гриф будет определять диапазон повторений, однако, конечно, не существует «волшебного» диапазона повторений для роста мышц, только то, что практически наиболее актуально. Вот почему ранее я упоминал выполнение подходов AMRAP в диапазоне 6–15 повторений во множестве упражнений. В этом диапазоне повторений достаточно веса на штанге, чтобы быть эффективным и экономичным по времени, чтобы набрать объем, но наши упражнения не так сильно сказываются на наших суставах и нервной системе.

Мы могли бы почаще использовать эти наборы AMRAP, а затем на следующей неделе добавить дополнительный вес на гриф, исходя из улучшений производительности. Это известно как «APRE (Саморегулирующиеся упражнения с прогрессивным сопротивлением)».

Например, если бы мы использовали вес, который ранее был максимумом в 10 повторений для жима лежа, и выполнили 12 повторений до отказа, мы бы на следующей неделе добавили на гриф дополнительно 2,5–5 кг.

Хотя этот вид еженедельного / двухнедельного увеличения силы может быть не таким частым для более продвинутых лифтеров, он, безусловно, может быть эффективным способом для начинающих и среднего уровня постепенного увеличения объема с экономией времени и восстановлением.

Хотя в теории все это звучит великолепно, на самом деле периодическая тренировка для роста мышц будет постоянно развивающейся и адаптирующейся стратегией. Через неделю вы можете чувствовать себя прекрасно и сможете добавить дополнительный вес на штангу, на следующей неделе вы можете почувствовать усталость и поэтому решите разделить тренировочный объем на 3 занятия вместо 2, чтобы повысить качество работы.

Это реальный мир, и если вы не профессиональный бодибилдер, это не ваша работа, могут возникнуть вещи, которые могут означать, что вы в конечном итоге полностью пропустите неделю тренировок!

Однако по мере того, как вы начнете более разумно думать о продвижении своей программы, вы будете в лучшем положении, чтобы переходить от недели к неделе, от блока к блоку и понимать, чего вы пытаетесь достичь и как это реализовать.

Принесите GainZ!

Основы периодизации — Программа Home Base

Что такое периодизация?

• Периодизация — это метод проектирования упражнений, который способствует долгосрочному повышению производительности. Тренеры применяют эту технику, изменяя вариации интенсивности, объема, частоты и специфичности упражнений в течение определенных тренировочных периодов или циклов. Обычно при использовании линейного или нелинейного программирования изменение этих переменных может помочь оптимизировать прирост производительности, снизить риск травм и предотвратить перетренированность.
• Периодизация обычно наблюдается в легкой атлетике и предназначена для сезонов соревнований, с максимальными показателями в наиболее соревновательные периоды сезона (например, соревнования, плей-офф и / или чемпионаты).

Циклы периодизации

• Микроцикл — период обучения / цикл продолжительностью от 1 до 4 недель
  • Самый короткий тренировочный цикл, в котором выполняется большая часть вариаций упражнений. Основное внимание уделяется ежедневным или еженедельным вариациям тренировок.
• Мезоцикл — период обучения / цикл продолжительностью от 2 недель до 4 месяцев
  • Обычно зависит от целей, но программные цели и варьируют каждый мезоцикл, чтобы помочь оптимизировать производительность.
• Макроцикл — период обучения / цикл продолжительностью от 6 месяцев до 4 лет,
  • Обычно в течение одного соревновательного сезона конечной целью является достижение пика примерно в конце для достижения оптимальных характеристик для соревнований.

Этапы или цели периодизации

• Фаза гипертрофии / мышечной выносливости
  • Гипертрофия (рост мышечных волокон) и мышечная выносливость (устойчивые длительные повторения) возникают при выполнении упражнений с низкой или умеренной интенсивностью в диапазоне от 50 до 75% от максимума 1 повторения (определенного упражнения).Объем должен быть от умеренного до высокого в диапазоне от 3-6 подходов по 10-20 повторений в упражнении.
• Основная фаза прочности
  • Базовая сила (способность перемещать вес) возникает при выполнении упражнений с высокой интенсивностью в диапазоне от 80 до 90% от вашего максимума 1 повторения (определенного упражнения). Объем должен быть умеренным, от 3-5 подходов по 4-8 повторений в упражнении.
• Сила / фаза мощности
  • Strength and Power (способность быстро и эффективно перемещать вес) возникает при выполнении упражнений с высокой интенсивностью в диапазоне от 75 до 95% от вашего максимума 1 повторения (определенного упражнения).Объем должен быть небольшим, от 3-5 подходов по 2-5 повторений в упражнении.
• Фаза пика производительности
  • Чтобы достичь максимальной производительности, программирование упражнений должно быть сосредоточено на очень высокой интенсивности, превышающей 93% от вашего максимума 1 повторения с очень низким объемом 1-4 подхода по 1-3 повторения в упражнении
• Фаза обслуживания
  • Если вы хотите сохранить достигнутую силу и мышечный рост, выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью 75-85% от вашего 1-го максимума повторения и с умеренными объемами 2-4 подхода по 6-8 повторений в упражнении.

Как включить это в свое программирование?

• Сначала выясните, какова ваша цель. Вы планируете участвовать в соревнованиях? Вы просто пытаетесь побить личные рекорды в упражнениях? Или вы просто хотите побегать с детьми? Есть несколько способов составить программу, но периодизация идеально подходит для достижения целей упражнений. Во-вторых, как только вы найдете свою цель, примените определенные диапазоны интенсивности и объема к вашей текущей программе упражнений и попробуйте ее в течение месяца.Вскоре вы увидите очевидные изменения в весе, который вы перемещаете, в расстоянии, которое вы перемещаете, и в скорости движения. Вы также снизите риск получения травм, постепенно улучшив свое состояние. И в-третьих, после того, как вы попробуете эти диапазоны в течение одного месяца, немного измените объем и интенсивность, чтобы избежать стабилизации производительности и перетренированности.

Кристофер Манзано MPS, ATC, CSCS, TSAC-F

.