Камбаловидная мышца как накачать: Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Содержание

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.


Немного анатомии

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.


Упражнения на икроножные мышцы

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые.

Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.


Подъемы на носки стоя

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.


Подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.


Упражнения на камбаловидную мышцу

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.


Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.


Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое.

Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.


Заключение

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

где находится, функции, анатомия и упражнения

Многие начинающие бодибилдеры считают, что мышечный массив голени образуют исключительно икроножные. Это не совсем так. Под двумя пучками икр находится длинная уплощенная камбаловидная мышца. На первый взгляд может показаться, что она не дает преимуществ в построении атлетического вида ног. Но на самом деле камбаловидная «подпирает» икроножную, что увеличивает общий объем голени.

Содержание

Анатомия камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца состоит из одного крупного пучка волокон. Имеет слегка приплюснутую форму. Располагается с обратной стороны голени, под «головками» икр. В сочетании с икроножной мускулатурой образует трехглавую мышцу голени.
Местонахождение камбаловидной мышцы

Местами прикрепления камбаловидной мышцы являются верхняя часть малоберцовой кости, а также сухожильная «перемычка» между головками берцовых костей. В нижней части вместе с икрами соединяется в ахиллово сухожилие и крепится к пяточному бугру.
Мышцы голени

Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу

В бодибилдинге очень ценится гармонично развитая мускулатура. И хоть камбаловидные мышцы залегают под икроножными, они все равно влияют на внешнюю эстетику ног культуриста. Поэтому если спортсмен хочет добиться высоких результатов на сцене, ему необходимо включать в программу тренинга упражнения для камбаловидных мускулов.

Кроме того, функциями камбаловидных являются: сгибание и разгибание ног, стабилизация голеней в вертикальном положении, предотвращение «заваливания» тела вперед. Это значит, что развитые камбаловидные мышцы необходимы во многих дисциплинах: горные лыжи, фигурное катание, гимнастика, игровые направления, спортивные танцы и др.

Теперь давайте разберем принципы тренинга, позволяющие максимально проработать рассматриваемые мускулы:

  • Камбаловидные мышцы прорабатываются лучше, когда голени согнуты под прямым углом и зафиксированы в таком положении;
  • Совмещайте в одном тренинге упражнения для икроножных и камбаловидных, чтобы усилить нагрузку на голени;
  • Выполняйте 4-6 сетов по 20-25 повторений. При этом последние повторы должны сопровождаться жжением в голенях;
  • Добавьте к основным упражнениям плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощениями).

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц

Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.

Подъем на носки сидя

Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.

  1. Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
  2. Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
  3. Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
  4. С выдохом поднимите голени на носки;
  5. Выдержите секундную паузу в верхней точке;
  6. Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.

  • При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
  • Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
  • Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
  • Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.

Подъем на носки сидя в тренажере Смита

Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).

Подробнее об упражнении — подъем на носки с отягощением →

Жим носками при согнутых коленях

Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.

  1. Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
  2. Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
  3. Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
  4. Выдохните и выжмите носками платформу;
  5. В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
  6. Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.

  • При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
  • Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
  • Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.

Выпрыгивания с отягощением

Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.

  1. Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
  2. Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
  3. На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.

  • Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
  • При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
  • При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.

Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.

Заключение

Чтобы накачать камбаловидные мышцы, добавьте рассмотренные выше упражнения в программу тренинга нижней части тела. Дело в том, что приседания, выпады, жимы ногами опосредованно задействуют икры и камбаловидные. Совмещая базовые нагрузки на ноги с рассмотренными в статье упражнениями, вы сможете добиться наилучших результатов.

А также читайте, как тренировать мышцы ног →

ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.

Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой

Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА

Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса, мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс «наверх» и делает руку шире во фронтальной проекции.

Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.

Подъемы на носки сидя — это главное упражнение для камбаловидной мышцы
Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.

Совет 2. Качать голень в силовом стиле

Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий, что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?

Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.

Качать голень нужно в силовом стиле

Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.

Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле

Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения

Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЕСТОСТЕРОН ПОСЛЕ 40. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ?

Второе. Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.

Правильная тренировка икроножных:

Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов, сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.

Заключение

Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.

Икроножная и камбаловидная мышцы: факты и упражнения

Наше тело ежедневно потребляет огромное количество энергии. Постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые транспортируются сердечно-сосудистой системой, необходимо каждой клетке для надлежащего функционирования организма в целом. Сосуды, по которым кровь с питательными веществами поступает во все «уголки» организма, имеют разное строение.

Стенки артерий более плотные и упругие, в отличие от стенок вен, которые возвращают кровь обратно к сердцу, потому работа мышц является вспомогательным механизмом, способствующим движению крови по венам. А мышцы голени (икроножная и камбаловидная) настолько важны для выполнения этой задачи, что их называют вторым сердцем организма.

Почему камбаловидную и икроножную мышцы называют «вторым сердцем»

Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) – специалист в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии вместе со своими коллегами изучал особенности ходьбы у добровольцев с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) и здоровых испытуемых. В ходе исследования команда ученых пришла к выводу, что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой, однако добровольцам с ХСН приходилось больше нагружать мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Когда мышцы голени, в особенности камбаловидная, сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови настолько важен, что камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь, называют «вторым сердцем».

Когда мы находимся в стоячем положении, сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям, в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу.

При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса приток сердце не может поддерживать нормальное давление крови и/или обеспечивать кровью все ткани организма. В результате этого могут появляться следующие проблемы:

  • отечность ног;
  • варикозное расширение вен;
  • боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости;
  • усталость;
  • головные боли;
  • головокружения;
  • нечеткое зрение;
  • когнитивная дисфункция.

Существует несколько способов избавления от таких симптомов. Например, при отечности рекомендуется поднять ноги выше уровня сердца, чтобы дренировать лишнюю жидкость, носить компрессионные чулки. Также существуют устройства для электрической стимуляции, которые способствуют сокращению икроножной и камбаловидной мышц и оттоку жидкости от нижних конечностей. Однако лучшим способом, несомненно, является тренировка камбаловидной и икроножной мышц.

Какие упражнения помогают укрепить камбаловидную и икроножную мышцы?

Тренировка для камбаловидной и икроножной мышц позволит им естественным образом поддерживать работу мышечно-венозного насоса. Ниже приведены упражнения, которые помогут воздействовать на каждую из указанных мышц отдельно.

Икроножная мышца (musculus gastrocnemius) – двуглавая, отходит от бедренной кости вниз и крепится к ахиллову сухожилию. Именно икроножная мышца составляет основную видимую массу голени.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – большая и плоская, отходит от больше- и малоберцовой костей вниз и крепится к ахиллову сухожилию, как и икроножная, однако камбаловидная мышца является плоской и расположена под икроножной.

Простое упражнение для камбаловидной мышцы:

Наиболее эффективными для укрепления камбаловидной мышцы являются упражнения, во время которых ноги согнуты в коленях. Потому сядьте на стул и положите толстую книгу или иной предмет, который может послужить в качестве платформы, под подушечку стопы. Поднимите пятки максимально высоко, а затем опустите их ниже уровня книги. Повторите упражнение минимум 25 раз. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедра тяжелый предмет (например, гантель). Аналогичное упражнение можно выполнять на специальном тренажере в спортзале.

Упражнение для растяжки камбаловидной мышцы:

На рисунке ниже изображена растяжка камбаловидной мышцы левой ноги. Что нужно сделать: расположенная сзади ступня должна «смотреть» в направлении стены, пятка должна находиться на полу, а обе ноги должны быть согнуты в коленях. При этом колено левой ноги, расположенной сзади, необходимо опустить, не отрывая пятку от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Сделайте 3 таких подхода для каждой ноги.

Простое упражнение для икроножной мышцы

Чтобы укрепить икроножную мышцу, можно выполнять очень простое упражнение – подъемы на носки. Просто в положении стоя начинайте подниматься на носочки, держа корпус прямо, не отклоняясь вперед или назад. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Также укреплению икроножных мышц способствует подъем по лестнице, потому есть смысл отказаться от лифта и начать подниматься по лестнице пешком.

Упражнение для растяжки икроножной мышцы

На рисунке ниже показана растяжка икроножной мышцы левой ноги. Для выполнения упражнения необходимо: опереться о стену и поставить ногу, с мышцей которой необходимо работать, за другую ногу. Убедитесь, что ступня стоящей сзади ноги «смотрит» на стену. Напрягите мышцы бедер ноги, растяжку которой Вы выполняете, так,  чтобы нога была максимально выпрямлена в колене. Теперь постепенно опирайтесь на стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую Вы растягиваете, в колене. Сделайте 3 подхода по 10 секунд каждый для левой и правой ноги.

Читайте также: Растяжка ног: красивые ноги в домашних условиях

Камбаловидная и икроножная мышцы играют важную роль в поддержании нормального кровообращения, потому их обязательно нужно укреплять. Мы постарались привести самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и надеемся, что они принесут Вам пользу.

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др. ). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  • Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  • Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение Тип нагрузки Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя Изолирующая Икроножная
Подъем на носки сидя Изолирующая Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом Изолирующая Камбаловидная + икроножная
Бег Кардио Икроножная
Степпер Кардио Икроножная
Велотренажер Кардио Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
  7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

  • Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
  • Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
  • Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
  • «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

  • Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

  • Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

  • Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

  • Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

  • Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
  • Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
  • Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
  • Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
  • Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

  • ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
  • улучшает анаэоробную выносливость;
  • уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

  • Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
  • Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
  • Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт

Икроножные мышцы, может показаться, очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал, поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения, которые вы им даёте. Рассказываем, как до них достучаться.

Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.

Биомеханика сустава, к которому относятся икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.

  • Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).

Анатомия мышц голени

Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.

1. икроножная
2. камбаловидная

Принципы тренировки голени

Разминка

Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.

Интенсивность 

Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.

Веса

Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.

Растяжка 

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Программа для начинающих (дома): 

Подходы/повторения

  • 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
  • 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
  • 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Более сложная программа (зал):
Подходы/повторения
  • 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

  • 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

  • 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

  • 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

  • 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

(3488)

comments powered by HyperComments

Soleus Muscles Health — Предотвращение вторичной сердечной недостаточности

Выход из вашего сердца, известный как сердечный выброс, полностью зависит от венозного возврата к вашему сердцу. Когда человек лежит, гравитационное влияние на кровь в организме минимально, поэтому адекватный венозный возврат может быть обеспечен за счет низкого уровня венозного давления. Однако, когда мы сидим или стоим вертикально, венозная кровь в наших нижних конечностях должна возвращаться к сердцу против силы тяжести, что требует давления, намного превышающего обычное давление в венах.


Чтобы преодолеть эту проблему, человеческое тело полагается на перекачку скелетных мышц, чтобы вернуть скопившуюся венозную кровь, а также межклеточную жидкость обратно в сердце. Существуют три насоса для скелетных мышц нижних конечностей: насос для ног, насос для икроножных мышц и насос для бедра. Ножной насос служит в первую очередь для «наполнения» насоса икроножных мышц, который обеспечивает возврат примерно трех четвертей жидкости от нижней части тела к сердцу, а насос бедра обеспечивает оставшуюся четверть.


При отсутствии движения, например, в сидячем положении накачка мышц создается почти исключительно за счет активности камбаловидной мышцы.Это специализированные постуральные мышцы голени, содержащие большие венозные синусы, в которых накапливается кровь до тех пор, пока рефлекторный ответ не активирует сокращение мышцы. В результате создается давление, достаточное для возврата венозной крови и лимфатической жидкости обратно в сердце.


Камбаловидные мышцы настолько важны для возврата крови к сердцу, что их стали называть «вторичными сердцами» тела. Поэтому сердечно-сосудистую систему у стоящего человека следует рассматривать как систему с двумя насосами, в которой сердечная мышца обеспечивает циркуляцию крови, а камбаловидные мышцы возвращают скопившуюся кровь и лимфатическую жидкость обратно в сердце.


При отсутствии адекватного возврата жидкости в сердце сердечная мышца не может работать эффективно. Когда сердечная мышца не может перекачивать кровь, достаточную для обеспечения питательными веществами и кислородом всех тканей тела, это состояние называется сердечной недостаточностью. На недостаточный возврат жидкости из нижней части тела указывают такие симптомы, как опухшие лодыжки, болезненные суставы, варикозное расширение вен и венозная недостаточность, ночные судороги в ногах, венозные язвы, плохое заживление ран и остеопороз.


Кроме того, недостаточный возврат жидкости в сердце вызывает снижение сердечного выброса и артериального давления, что приводит к таким состояниям, как увеличение веса, хроническая усталость, а также дефицит памяти и внимания. Вторичная сердечная недостаточность встречается очень часто. По нашим оценкам, у 40 или более процентов женщин есть симптомы, связанные с недостаточным венозным возвратом к сердцу. Во многом это результат нашего современного образа жизни.


Когда наши древние предки хотели отдохнуть, они приседали на корточки, что требовало большой активности камбаловидной мышцы.Сегодня мы сидим в креслах. К счастью, можно защитить камбаловидные мышцы от ослабления или восстановить их, если они вам не подходят. Очень полезно выполнять стойки на носках в течение дня, равно как и приседания вместо сидения. Определенные формы упражнений, такие как тайцзи и йога, обычно требуют значительного использования камбаловидной мышцы.


Конечно, постуральным мышцам, таким как камбаловидная мышца, требуется несколько часов в день упражнений, чтобы оставаться в форме или восстанавливаться, и, поскольку многим людям может быть трудно вписаться в их распорядок дня.Чтобы помочь вам, были разработаны многочисленные типы тренажеров. К ним относятся, например, Revitive Medic, который электрически стимулирует мышцы стопы, обеспечивая при этом удобное средство для тренировки камбаловидной мышцы посредством раскачивания.


Точно так же Advanced Foot Energizer от Northwest Essentials использует электрическую стимуляцию нервов для улучшения кровообращения в стопах. В качестве альтернативы HeartPartner, предлагаемый Sonostics, использует механическую стимуляцию нервных окончаний на стопах для активации рефлекторной дуги, которая вызывает стимуляцию камбаловидной мышцы.Такой подход позволяет пользователю не снимать носки и обувь во время терапии.


Какой бы подход вы ни использовали, важно поддерживать форму камбаловидной мышцы. Ваше сердце, как и остальная часть вашего тела, критически зависит от здоровья вашего вторичного сердца.

Об авторе

Доктор Кеннет МакЛеод: Доктор Маклеод, ученый из Массачусетского технологического института, получил международное признание за свою работу по мышечной активности и ее влиянию на адаптацию скелета, а также за связь между мышцами активность нижних конечностей и сердечно-сосудистая функция.За последние три десятилетия он стал пионером в осознании второго сердца, которое находится в каждом человеке.

Выводы доктора МакЛеода были настолько обоснованы, что был создан продукт, специально разработанный для помощи в работе «второго сердца», под названием HeartPartner, который продается потребителям по всей территории Соединенных Штатов. HeartPartner использует запатентованную технологию для неинвазивного улучшения работы мышц Soleus, также известных как «вторичные сердца» человеческого тела.

Soleus Muscle: анатомия и функции

Камбаловидная мышца — это большая мышца на задней части голени. Эта мощная мышца возникает из задней части голени и прикрепляется к пяточной кости как часть ахиллова сухожилия. Камбаловидная мышца активна при ходьбе, беге и прыжках. Травма камбаловидной мышцы может повлиять на вашу способность выполнять эти основные, но необходимые функции. Слово soleus происходит от латинского термина «solea», что означает сандал. У вас есть две камбаловидной мышцы, расположенные в каждой голени.

Анатомия

Камбаловидная мышца берет свое начало с тыльной стороны верхней большеберцовой кости или большеберцовой кости. Небольшие смещения мышцы также возникают от головки малоберцовой кости и вдоль тонкого апоневроза между малоберцовой и большеберцовой костью. (Апоневроз — это жемчужно-белый лист фасции, который соединяет две кости и служит точкой прикрепления для мышц, требующих большой площади поверхности.)

Камбаловидная мышца проходит вниз по задней части голени и расположена чуть ниже более крупной икроножной мышцы.Две мышцы соединяются в ахилловом сухожилии и прикрепляются к тыльной стороне пяточной кости, называемой пяточной костью. Многие профессионалы считают, что две головки икроножной мышцы и единственная камбаловидная мышца составляют одну группу мышц, называемую трехглавой мышцей.

Мышцы камбаловидной мышцы иннервируются большеберцовыми нервами, отходящими от первого и второго крестцовых уровней в нижней части позвоночника.

Zoff-photo / Getty Images

Функция

Камбаловидная мышца предназначена для подошвенного сгибания стопы.Подошвенное сгибание — это направление движения стопы и пальцев ног вниз. Для выполнения этой задачи камбаловидная мышца работает с икроножной мышцей.

Икроножная мышца, двусуставная мышца, пересекает колено и лодыжку. Когда колено прямое, это активный подошвенный сгибатель голеностопного сустава. С другой стороны, камбаловидная мышца — это единственная суставная мышца, пересекающая только лодыжку. Когда ваше колено согнуто, икроножная мышца расслаблена и не может с силой сокращаться, чтобы согнуть вашу лодыжку.Камбаловидная мышца очень активна как подошвенный сгибатель лодыжки, когда ваше колено сгибается.

При ходьбе, подъеме и спуске по лестнице ваша камбаловидная мышца немного растягивается. Его также делают на растяжку во время бега и занятий, требующих прыжков и подпрыгивания. Когда эта мышца растягивается, она накапливает энергию, которая затем высвобождается, когда мышца сокращается и укорачивается.

Камбаловидная мышца — мощная мышца, которая активна практически при всех видах нагрузок.

Когда вы стоите на одной ноге, камбаловидная мышца помогает поддерживать равновесие. Поскольку он состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, он обладает высокой выносливостью и способен выдерживать сокращения и нагрузки в течение длительного периода времени.

Камбаловидная мышца также помогает перекачивать кровь от голени обратно к сердцу. По венам кровь переносится от тела к сердцу. Внутри этих вен находятся небольшие «односторонние» клапаны. Когда ваша камбаловидная мышца сокращается, она действует как губка, проталкивая кровь по венам.Взаимодействие с другими людьми

Односторонние клапаны предотвращают скапливание крови обратно в нижнюю часть ноги. Действие мышц, действующих как губчатые насосы, часто называют насосом скелетных мышц.

Сопутствующие условия

Сильная камбаловидная мышца отвечает за большую часть нагрузки на голень и поэтому может привести к травмам. Общие травмы камбаловидной мышцы включают:

Повреждение камбаловидной мышцы часто приводит к определенным признакам и симптомам.Они могут включать:

  • Боль в голени
  • Отек ноги
  • Затруднения при стоянии и ходьбе
  • Ушиб голени
  • Стеснение и судороги в ноге или ногах

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует немедленно обратиться к врачу, чтобы поставить точный диагноз и начать лечение своего состояния.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ)

Большая вена, проходящая между камбаловидной мышцами и икроножной мышцами, также может быть местом тромбоза глубоких вен (ТГВ).Это состояние возникает, когда сгусток блокирует кровоток от голени к сердцу. Если сгусток проходит через венозную возвратную систему в легкие, состояние, называемое тромбоэмболом легочной артерии, может быть фатальным.

Симптомы ТГВ могут включать:

  • Боль в голени
  • Покраснение и припухлость
  • Спазмы и ощущения в ноге
  • Тепло на ощупь

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу или в отделение неотложной помощи.Чтобы исключить (или в) ТГВ, можно провести простое ультразвуковое исследование.

После того, как врач диагностирует состояние камбаловидной мышцы и голени, возможно, пришло время начать процесс реабилитации, чтобы помочь вам вернуться к полноценному функционированию.

Реабилитация

Травмы камбаловидной мышцы могут различаться по интенсивности, и, следовательно, ваши рекомендации по реабилитации также могут отличаться.

Как правило, ранняя фаза заживления после травмы камбаловидной мышцы может включать несколько недель иммобилизации корсетом или ботинком для ходьбы.Такая иммобилизация способствует заживлению камбаловидной мышцы и снижает нагрузку на травмированную мышцу.

Имейте в виду, что периоды иммобилизации часто вызывают вторичные проблемы, связанные с напряжением мышц, потерей диапазона движений и слабостью в группах мышц, которые были иммобилизованы.

После иммобилизации камбаловидной мышцы на две-четыре недели, возможно, пора снова начать работу. Ваш местный физиотерапевт (PT) — хороший ресурс, который поможет вам правильно вылечить травму камбаловидной мышцы.

Основные цели реабилитации при травме камбаловидной мышцы включают уменьшение боли и отека, улучшение гибкости камбаловидной мышцы и улучшение силы и выносливости мышц.

Все эти цели должны быть направлены на то, чтобы помочь вам вернуться к нормальной ходьбе и бегу.

Существуют различные методы лечения травмы камбаловидной мышцы. Ваш СТ может помочь выбрать для вас наиболее подходящие. Обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом или врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений или реабилитацию для травмированной камбаловидной мышцы или голени.

Массаж

Техники массажа могут использоваться как часть физиотерапевтического лечения камбаловидной мышцы. Массаж помогает улучшить местный кровоток, увеличить растяжимость тканей и уменьшить боль. Массаж также можно использовать, чтобы вручную отвести жидкость от голени, чтобы уменьшить отек.

Тепло и лед

После травмы камбаловидной мышцы можно нагреть, чтобы уменьшить боль и улучшить приток крови к мышцам. Тепло улучшает кровообращение и может способствовать притоку крови и питательных веществ к поврежденным тканям.

Лед часто используют в случае острого напряжения камбаловидной мышцы и разрывов ахиллова сухожилия, чтобы уменьшить отек и минимизировать боль и воспаление.

УЗИ

Ультразвук — это метод глубокого нагрева, который иногда используется в физиотерапии. Его можно использовать для улучшения местного кровотока, увеличения гибкости тканей и ускорения клеточных механизмов для ускорения заживления.

Однако следует соблюдать осторожность; Использование ультразвука при физкультуре подверглось тщательной проверке из-за отсутствия мощных исследований, подтверждающих его использование.

Электростимуляция

Электростимуляция (э-стим) голени может использоваться для уменьшения боли, которая может возникнуть при травме камбаловидной мышцы. Электронный стимул также может уменьшить отек вокруг голени.

Кинезиологический тейп

Более новое лечение травм опорно-двигательного аппарата, называется кинезиологии лентой. Для этого нужно наложить полоски тканевой ленты на травмированную часть тела. Лента выполняет разные функции в зависимости от того, как она размещена и насколько натянута лента.

Кинезиологическое тейпирование часто используется для улучшения мышечной функции, уменьшения боли и спазмов или уменьшения синяков после мышечной травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость

Важным компонентом реабилитации после травм камбаловидной мышцы является улучшение гибкости и подвижности мышцы. Упражнения для улучшения гибкости камбаловидной мышцы могут включать:

  • Полотенце растяжка икры (с согнутым в коленях)
  • Бегуны растягиваются с согнутыми коленями
  • Лестница на сгибе колена

Держите колени согнутыми во время этих упражнений на растяжку, это гарантирует, что икра останется в расслабленном состоянии, а растяжка будет сосредоточена на подошвенной мышце.

Выполняя каждую растяжку, задерживайтесь в растянутом положении в течение 30 секунд и обязательно остановитесь, если почувствуете усиливающуюся боль в икре и голени.

Укрепляющие упражнения

После травмы камбаловидной мышцы ваша реабилитация должна быть направлена ​​на повышение переносимости нагрузки мышцей. Это включает в себя укрепляющие упражнения для голеней и камбаловидной мышцы.

Некоторые упражнения для укрепления камбаловидной мышцы могут включать:

  • Подошвенное сгибание согнутого колена с помощью эластичной ленты
  • Подъем пятки согнутым коленом (согласно протоколу Альфредсона)
  • Подъем на носки сидя

Опять же, положение согнутых колен удерживает икры в расслабленном состоянии и сосредотачивает рабочую нагрузку на камбаловидной мышце голеней.

Укрепляющие упражнения делаются от 10 до 20 повторений, и вы должны прекратить их, если почувствуете усиление боли.

Упражнения на равновесие и проприоцепцию

Упражнения для улучшения баланса могут гарантировать, что камбаловидная мышца выполняет свою работу по стабилизации голени должным образом. Упражнения на равновесие могут включать:

  • Стоя на одной ноге
  • Доска BAPS
  • Обучение БОСУ
  • Ходьба в тандеме

Вы можете ожидать, что реабилитация после травмы камбаловидной мышцы займет от четырех до восьми недель.Некоторые курсы восстановления немного короче или длиннее, в зависимости от тяжести травмы.

Слово Verywell

Камбаловидная мышца — это мощная мышца, которая проходит по задней части голени и прикрепляется к пяточной кости как часть ахиллова сухожилия. Травма камбаловидной мышцы может вызвать боль и ограничить способность ходить и бегать. Понимание анатомии мышцы, а также возможных травм и рекомендаций по реабилитации может помочь вам сохранить камбаловидную мышцу здоровой и нормально функционировать.

Почему икроножная мышца считается вторым сердцем?

Как работает насос икроножных мышц

Венозный возврат — это обедненная кислородом кровь, возвращающаяся к сердцу от ног и ступней. Поскольку сердце не может делать это в одиночку, венозно-мышечные насосы в нижней части тела оказывают давление на вены вверх, чтобы они двигались в эффективном темпе и в правильном направлении. Эти насосы включают в себя насос для голеностопного сустава и насос для икроножных мышц, и они работают вместе в следующем процессе:

  1. Ножной насос инициирует венозный возврат.Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда ваша пятка соприкасается с вами, кровь собирается в венах. Когда передняя часть стопы соприкасается с землей, скопившаяся кровь выходит вверх.
  2. Вытекающая кровь попадает в вены камбаловидной мышцы. Эта мышца простирается от лодыжки к задней части колена и содержит важные вены, отвечающие за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен в голени. Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она оказывает давление на вены.Это давление способствует венозному возврату.
  3. Кровь переходит в вены, проходящие между коленом и пахом. Оттуда он попадает в брюшную полость и проходит через полую вену к сердцу. На этом последнем отрезке пути меньше сопротивления гравитации.

Сеть вен в голени обширная, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах. Эта сеть включает в себя вены разного размера и разной глубины, и все они переходят друг в друга, чтобы кровь как можно быстрее вернулась к сердцу.

Они работают в команде, но никто из них не может хорошо выполнять свою работу без сильной накачки икроножных мышц. Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и находятся в надлежащем рабочем состоянии, они образуют периферическое сердце и постоянно качают кровь вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.

Ограничения насоса икроножных мышц

Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые не позволяют крови двигаться обратно к ступням, когда икроножные мышцы неактивны. Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением накачки икроножных мышц: бездействием.

Когда вы перестаете двигать ногами, вы перестаете прикладывать это давление вверх, чтобы стимулировать венозный возврат. Ваше сердце, естественно, будет оказывать некоторое давление на эти вены, но скорость кровотока в нижних конечностях резко замедляется. Если ваши телята неактивны в течение длительного времени, ваша кровь подвергается большему риску скопления в венах. Это подвергает вас риску развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.

Если эти односторонние венозные клапаны станут слабыми или неэффективными, у вас может развиться состояние, известное как венозная недостаточность.Это происходит, когда кровь течет назад и собирается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмам и язвам. Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, то есть сгустком крови в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может подняться вверх и стать серьезным риском для здоровья.

У вас повышенный риск развития венозной недостаточности, если вы ведете малоподвижный образ жизни или длительное время находитесь на ногах. Если у вас избыточный вес или ожирение, риск еще выше.

Как защитить икроножные мышцы

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics в ноябре 2014 года, показало, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше, чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем. Эти более мелкие мышцы должны работать усерднее, чтобы обеспечить нормальный возврат венозной крови, и лодыжки также работают усерднее. Это приводит к перенапряжению во время упражнений, что проявляется в виде истощения и плохой работы.

Маленькие икроножные мышцы — результат мышечной атрофии.Это происходит естественным образом с возрастом, но у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это ускоряется. Чем меньше вы задействуете икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они сжимаются, тем тяжелее им приходится работать, чтобы протолкнуть кровь по вашим венам, и тем выше риск сердечных заболеваний.

Атрофия мышц телят также может возникать из-за недостатка питательных веществ, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр. Вы также подвержены большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес, а диета играет решающую роль в поддержании здоровой массы тела.Хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, должна помочь скорректировать ваш вес, обеспечивая при этом питательными веществами, которые необходимы вашим телятам, чтобы оставаться сильными и работоспособными.

Может показаться слишком упрощенным утверждать, что сильная и эффективная накачка икроножных мышц сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто. Если вы можете поддерживать свои камбаловидные мышцы сильными и хорошо питающимися, вы можете помочь своему сердцу, улучшив отток дезоксигенированной крови из нижних конечностей. Это сильно влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия, поэтому пора зашнуровать кроссовки и приступить к работе.

Упражнения для укрепления икр

Вы не поверите, но самое лучшее, что вы можете сделать для своих телят, — это ходить. Когда мы обсуждали, как работает насос икроножных мышц, мы в основном описывали ходьбу. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, активируются икроножные мышцы и стимулируются вены для здорового венозного оттока.

Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидели и не стояли на месте в течение длительного времени. Установите новое правило: вставать по крайней мере на пять минут каждый час, если вам нужно вести сидячий образ жизни для работы или других занятий.Вы также можете совершать мини-прогулки в течение дня, чтобы поддерживать эти камбаловидные мышцы — и вашу кровь — в рабочем состоянии.

Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разжечь икры? Следующие упражнения для укрепления икр являются хорошими вариантами:

  • Подъем на носки — это простое упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив их, и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте поднимать и опускаться как минимум 10 раз. Вы также можете сделать это движение на краю шага, чтобы сделать его немного сложнее, или из положения сидя, если вы хотите, чтобы икры были активными во время просмотра телевизора или работы.
  • Выпады — Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выставляете одну ногу вперед, твердо ставя ее на землю на шаг впереди себя.Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните колени, чтобы опустить заднее колено к земле. Поднимитесь обратно в положение стоя и используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Вращайте ноги, стоя на одном месте, или делайте выпады при ходьбе, если хотите передвигаться.
  • Прогулки на носках — Поднимитесь на носки и обойдите комнату в течение 60 секунд. Вы можете начать с меньшим временем и нарастить, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите гантели или гири на боку во время прогулки по комнате.
  • Foot Pumps — Вы можете выполнять это упражнение для укрепления икр, лежа в постели, смотря телевизор или сидя за своим столом. Ваши ноги, вероятно, будут более гибкими без обуви, но вы можете сделать это с обувью, если это необходимо. Начните с того, что направьте пальцы ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем отведите пальцы ног как можно дальше назад, направив их вверх к потолку или к коленям, чтобы согнуться назад. Продолжайте вращаться между сильной стороной и сгибанием.

Также важно растянуть икры, чтобы сохранить гибкость и эффективность камбаловидной мышцы.Если он станет слишком тугим, это не будет эффективно стимулировать ваши вены и будет вызывать дискомфорт. Некоторые из лучших растяжек икры также отлично подходят для улучшения гибкости лодыжек, что также будет поддерживать эффективную работу лодыжки.

Для одной простой растяжки икры, которая также отлично подходит для лодыжек, используется тренировочная лента или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или повязку вокруг ступни, придерживая концы и осторожно потянув к верхней части тела.Это заставит вашу ногу согнуться назад, оторвав пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение икры, когда ступня будет отведена назад достаточно далеко.

Нужна помощь в поджигании телят?

Если вы много времени проводите сидя, ваш первый шаг к здоровью телят — просто использовать их больше. Это означает, что вы гуляете или просто делаете больше работы по дому, чтобы вы были в движении в течение дня, но вы также можете использовать степпер FootFit Sitting Stepper, чтобы имитировать шагающие движения, пока вы сидите.

Это идеальный вариант, если у вас есть работа за столом, требующая многочасового сидения, но он также хорошо подходит для людей, восстанавливающихся после травм или операций. Если вам нравится смотреть телевизор, это простое средство, которое вы можете сделать, чтобы превратить сидячую деятельность в тренировку, укрепляющую икры, которая помогает улучшить венозный возврат.

Не думайте о степпере как о предлоге, чтобы не выходить на прогулку каждый день или делать некоторые другие упражнения для икр, о которых мы рассказали выше. Ваша цель — сохранить здоровье икроножных мышц, максимально двигая ими.Этот степпер — отличный способ сделать это, когда вы просто не можете выйти на прогулку, но эти прогулки по-прежнему имеют решающее значение для здоровья вашей системы кровообращения и вашего сердца.

простых упражнений для здоровья вен — укрепите камбаловидную мышцу!

Одна маленькая, но мощная мышца оказывает большое влияние на здоровье вен. Камбаловидная мышца проходит по задней части ноги от колена до ахиллова сухожилия и лежит под икроножной мышцей . Эти две мышцы — то, что мы обычно называем «икрой».Камбаловидная мышца также называется «вторым сердцем» из-за ее роли в оттоке крови от ног, что является важной частью здорового кровообращения. Современная жизнь часто заставляет нас слишком долго сидеть. На работе или смотрим телевизор в любимом кресле дома, мы не двигаем камбаловидной мышцей. Это может вызвать отек, болезненность суставов, спазмы и образование варикозного расширения вен.

Soleus Muscle и варикозное расширение вен

Наши вены возвращают кровь и жидкость к нашему сердцу, а венам на ногах приходится постоянно бороться с гравитацией.Чтобы все двигалось в правильном направлении, в венах есть односторонние клапаны, которые не позволяют крови течь обратно к нашим ногам. Кроме того, вены обычно расположены в наших мышцах, поэтому любое движение в этих мышцах помогает вернуть жидкость обратно. Однако, когда наши ноги слишком малоподвижны, кровь может скапливаться в наших венах, что растягивает стенки вен и вызывает обратный кровоток . Со временем обратный кровоток растягивает стенки вен и способствует образованию варикозного расширения вен.

Упражнение для камбаловидной мышцы для поддержания здоровья вен

К счастью, вам не нужно менять свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье камбаловидной мышцы! Камбаловидная мышца — это мышца, которая позволяет нам указывать пальцами ног, когда наши колени согнуты, а это означает, что вы можете выполнить небольшую тренировку камбаловидной мышцы, сидя за столом или дома, делая подъем на носки сидя. Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли оно вам.

Вот как это сделать:

  • Сядьте у края стула так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
  • Прижмите подушечки стоп и пальцев ног к полу так, чтобы пятки и колени были приподняты. Направляйте пальцы ног настолько, насколько это удобно — со временем вы сможете развить больше силы и гибкости.
  • Верните пятки на землю — ноги снова должны быть под углом 90 градусов.
  • Повторите это движение 12-20 повторений и сделайте одно или два занятия во время любых длительных периодов сидения.

Для более совершенного механизма:

  • Подложите что-нибудь под подушечки стоп, чтобы они были немного приподняты.Вы можете попробовать толстую книгу, кусок дерева или такой предмет, как блок для йоги.
  • Повторите движения подъема и опускания, описанные выше, но на этот раз позвольте пяткам опуститься ниже края объекта.
  • Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, держите какой-нибудь груз на бедрах чуть выше колен, чтобы увеличить сопротивление.

Это упражнение нацелено на вашу камбаловидную мышцу. Другие упражнения на укрепление икр, такие как подъем на носки стоя, также задействуют камбаловидную мышцу, но икроножная мышца выполняет большую часть работы в этих движениях.Направление пальцев ног, когда ноги находятся под углом 90 градусов, изолирует камбаловидную мышцу, помогает укрепить ее, перекачивать кровь обратно к сердцу и поддерживать здоровье вен.

Какие другие движения могут сохранить вены здоровыми?

Другие упражнения, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и задействуют мышцы ног, также могут сохранить здоровье наших вен. Эти упражнения не должны быть экстремальными или высокоэффективными! Один из лучших подходов к общему здоровью — установить постоянный режим ходьбы, при котором вы ходите по 30 минут в день в течение 4-5 дней в неделю.Если у вас еще нет режима упражнений, начните медленно! Поставьте себе цель проходить небольшую прогулку один или два раза в неделю. По мере того, как вы чувствуете себя сильнее, вы можете постепенно увеличивать это количество, и вскоре вы сможете получать удовольствие от упражнений большую часть дней недели. Не только ваши вены будут благодарны вам, но и все ваше тело! Поговорите со своим врачом, чтобы он помог разработать программу тренировок, адаптированную к вашим потребностям, особенно если у вас уже есть варикозное расширение вен или другие проблемы с венами.

Вопросы о здоровье вен?

Если вы хотите поговорить со специалистом по поводу боли в ногах, отека, сосудистых звездочек или варикозного расширения вен, запишитесь на прием в Artemis Colorado — Vein & Cosmetic Center для бесплатного информационного визита.Квалифицированные специалисты Artemis могут оценить состояние ваших вен, диагностировать любые проблемы и предложить вмешательства, которые могут помочь облегчить боль и улучшить внешний вид ваших ног, если вы уже страдаете от венозной недостаточности. Лечение является неинвазивным и совершенно безболезненным или минимально инвазивным и почти не вызывает дискомфорта. Никогда не поздно сделать первый шаг к более здоровому образу жизни!

Позвоните нам сегодня по телефону 303-955-8314, чтобы назначить встречу в нашем офисе в Вестминстере или Хвойном лесу.

Soleus — Физиопедия

Введение


Расположенная в поверхностном заднем отделе голени Soleus — мощная мышца нижней конечности, которая вместе с gastronemius и plantaris образует икроножную мышцу или трехглавую мышцу surae. Он проходит от задней части колена до щиколотки и многоплодный.

Анатомия

Происхождение

  • задняя поверхность головки и верхняя 1/3 диафиза малоберцовой кости;
  • средняя 1/3 медиального края большеберцовой кости, сухожильная дуга между большеберцовой и малоберцовой костью.

Вставка

В пяточную кость с икроножной мышцей через ахиллово сухожилие

Действие

  • Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе;
  • Обратное начало прикрепления: в положении стоя пяточная кость становится фиксированной точкой начала мышцы;
  • Soleus muslce стабилизирует большеберцовую кость на пяточной кости, ограничивая наклон вперед.

Нервное питание

Большеберцовый нерв, L4, L5, S1, S2

Синергисты

Gastrocnemius, Plantaris, Tibialis posterior, Peroneus longus и Brevis, FHL и FDL.

Антагонисты

Передняя большеберцовая мышца

Кровоснабжение

  • Кровоснабжение камбаловидной мышцы идет от малоберцовой артерии проксимально и задней большеберцовой артерии дистально;
  • Мышца имеет смешанное кровоснабжение;
  • Сосудистое кровоснабжение камбаловидной мышцы идет от подколенной, задней большеберцовой и малоберцовой сосудистых ножек до проксимальной мышцы, от малоберцовой ножки до дистальной боковой части живота и от сегментарных задних большеберцовых ножек до дистальной медиальной части живота;
  • При перевязке дистальных ножек задней большеберцовой артерии и проксимальных ножках задней большеберцовой и малоберцовой артерий мышца может быть перемещена медиально или латерально, чтобы покрыть дефекты в средней трети ноги;
  • Проксимальная сосудистая сеть возникает непосредственно из подколенных сосудов и может надежно переносить все мышцы, кроме дистальных 4–5 см;
  • Внутримышечно сосудистая сеть камбаловидной мышцы делится на двупенистый сегментарный узор;
  • с этим сосудистым паттерном, можно использовать любую половину камбаловидной мышцы, не затрагивая функциональную половую мышцу.

Функция

Soleus выполняет две основные функции:

  • Действует как скелетная мышца: Наряду с другими икроножными мышцами он является мощным подошвенным сгибателем и играет важную роль в беге, ходьбе и танцах.При подъеме икры сидя (колени согнуты примерно на 90 °) икроножная мышца практически неактивна, в то время как нагрузка почти полностью ложится на камбаловидную мышцу. При умеренной силе камбаловидная мышца преимущественно активируется в концентрической фазе, тогда как икроножная мышца преимущественно активируется в эксцентрической фазе [1] . Камбаловидная мышца человека имеет большинство медленно сокращающихся волокон. 60 и 100% медленных волокон. [2] [3] [4] .
  • Чтобы действовать как мышечный насос: вместе с другими икроножными мышцами он известен как периферическое сердце, так как в вертикальной позе усиливает перекачку венозной крови обратно в сердце с периферии

Пальпация

Добавочная камбаловидная мышца (ASM)


Он присутствует у 0,7-5,5% людей. [5] Обычно наблюдается в течение второго или третьего десятилетия жизни и чаще встречается у женщин, чем у мужчин, в соотношении 2: 1.Это в основном одностороннее. [6] [7] [8] [9] [10] [11] . Эта сверхкомплектная мышца расположена под икроножной мышцей, в задней верхней трети малоберцовой кости, по косой линии камбаловидной мышцы, между головкой малоберцовой кости и задней частью большеберцовой кости. От своего происхождения ASM проходит спереди и сзади, пока не достигает ахиллова сухожилия. [12]


В зависимости от вставки он бывает 5 типов, или другими словами может исходить из 5 сайтов

  • Ахиллово сухожилие
  • Верхняя пяточная область
  • Вставка в верхнюю пяточную кость,
  • Медиальная пяточная область,
  • Медиальная часть пяточной кости

Иногда невозможно точно определить происхождение и прикрепление ASM, поскольку МРТ не может показать детали, в зависимости от срезов. [13] Может вызывать боль при упражнениях. Можно заподозрить опухоль мягких тканей, такую ​​как липома, гемангиома и даже саркома, но аномальная мышца имеет типичный вид на простых рентгенограммах, а появление на компьютерной томографии является диагностическим. Если у пациента нет симптомов, терапия не требуется, но если боль или другой дискомфорт вызваны упражнениями, рекомендуется обследование с фасциотомией или иссечением добавочной мышцы, как это было сделано у шести из одиннадцати наших пациентов, которые наблюдались в период с 1968 по 1985 год. . [14]

Патология

Растяжение / разрыв

Полный или частичный разрыв камбаловидной мышцы обычно происходит, когда икроножная мышца растягивается во время сокращения (эксцентрическое сокращение). Частичные разрывы представляют собой большинство разрывов. Во многих случаях разрыв происходит в месте прикрепления камбаловидной мышцы к ахиллову сухожилию, что часто вызывает воспаление ахиллова сухожилия в результате разрыва камбаловидной мышцы.

Симптомы: Боль при активировании икроножной мышцы (бег и прыжки), при надавливании на ахиллово сухожилие прибл. 4 см. выше точки фиксации на пяточной кости или выше в икроножной мышце и при растяжении сухожилия. Ходьба на цыпочках только усилит боль.
Во всех случаях, когда возникает ощущение «трещины» или внезапной стреляющей боли в ахилловом сухожилии, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью. При постановке диагноза полезно использовать ультразвуковое сканирование или МРТ, поскольку даже полные разрывы можно легко не заметить при обычном клиническом обследовании. [15]

Далее о деформации камбаловидной мышцы и икр можно прочитать здесь.

Всякий раз, когда возникает растяжение икроножной мышцы и поражается камбаловидная мышца, обычно возникает медиальная или боковая боль, то есть вдоль камбаловидной мышцы. А когда боль распространяется на большую часть икроножной мышцы, то поражается икроножная мышца, но в основном обе мышцы поражаются вместе.

Синдром Soleus


Другой причиной медиальной боли (заднемедиальный аспект голеностопного сустава) чуть выше медиальной лодыжки является синдром камбаловидной мышцы. [16] Это происходит из-за ненормального соскальзывания камбаловидной мышцы с ее нормального места происхождения и сходно с синдромом лагеря напряжения и общими симптомами, наблюдаемыми у танцоров и спортсменов. Хорошо поддается консервативному лечению, и в редких случаях может потребоваться фасциотомия вставки камбаловидной мышцы. [17]

Список литературы

  1. ↑ A Nardone, C Romanò, M. Schieppati. Выборочное задействование высокопороговых моторных единиц человека во время произвольного изотонического удлинения активных мышц.J Physiol. 1989 февраль; 409: 451–471.
  2. ↑ Ariano MA, Armstrong RB, Edgerton VR (январь 1973). «Популяции мышечных волокон задних конечностей пяти млекопитающих». Журнал гистохимии и цитохимии 21 (1): 51–5.
  3. ↑ Burke RE, Levine DN, Salcman M, Tsairis P (май 1974). «Двигательные единицы в мышце камбаловидной мышцы кошки: физиологические, гистохимические и морфологические характеристики». Журнал физиологии 238 (3): 503–14.
  4. ↑ Голлник П.Д., Шёдин Б., Карлссон Дж., Янссон Э., Салтин Б. (апрель 1974 г.).«Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног». Pflügers Archiv 348 (3): 247–55.
  5. ↑ Сукур ПА, Нараги А.М., Бликни Р.Р., Джалан Р., Чан О, Уайт Л.М. Добавочные мышцы: анатомия, симптомы и рентгенологическая оценка. Рентгенография. 2008; 28 (2): 481-99.
  6. ↑ Crespo E, Minguez MF, Gascó J, Silvestre A, Jolín T, et al. Músculo sóleo accesorio como diagnóstico Diferencial de un Cancer de partes blandas del tobillo. Acta Ortop Castellano-Manch.2004; (5): 37-41.
  7. ↑ Романус Б., Линдаль С., Штернер Б. Добавочная камбаловидная мышца. Клинические и рентгенологические данные одиннадцати случаев. J Bone Joint Surg Am. 1986; 68 (5): 731-4.
  8. ↑ Саломао О, Карвалью Жуниор А.Е., Фернандес Т.Д., Романо Д., Адачи П.П., Сампайо Нето Р. Мускуло солеар вспомогательный: аспекты клиник и ахадос цирургикос. Rev Bras Ortop. 1994; 29 (4): 251-5.
  9. ↑ Лесвик Д.А., Чоу В., Стоунхэм Г.В. Жилой уголок. Может Assoc Radiol J. 2003; 54 (5): 313-5.
  10. ↑ Фезерстоун Т.МРТ-диагностика деформации добавочной камбаловидной мышцы. Br J Sports Med. 1995; 29 (4): 277-8.
  11. ↑ Doda N, Peh WC, Chawla A. Симптоматическая добавочная камбаловидная мышца: диагностика и последующее наблюдение с помощью магнитно-резонансной томографии. Br J Radiol. 2006; 79 (946): e129-32.
  12. ↑ Флавио Бельмонт Дель Неро; Кристиан Регина Руис; Роберто Алиага-младший. Наличие добавочной подошвенной мышцы у человека. Эйнштейн (Сан-Паулу), том 10, № 1, Сан-Паулу, январь / март. 2012 г.
  13. ↑ Флавио Бельмонт Дель Неро; Кристиан Регина Руис; Роберто Алиага-младший.Наличие добавочной подошвенной мышцы у человека // Эйнштейн (Сан-Паулу), т. 10, № 1, Сан-Паулу, январь / март. 2012 г.
  14. ↑ Романус Б., Линдаль С., Стенер Б. Добавочная камбаловидная мышца. Клиническая и рентгенографическая картина одиннадцати случаев. J. Bone Joint Surg Am. 1986 июн; 68 (5): 731-4.
  15. ↑ цитируется из (sportnetdoc.com/foot-achilles/rupture-of-the-soleus-muscle), цитируется 31 августа 2013 г.
  16. ↑ Майкл Р. Х., Холдер LE: Синдром камбаловидной мышцы. Am J Sports Med 1985; 13:87.
  17. ↑ Дэвид А.Портер, Лью Шоу, «Нога и лодыжка Бакстера в спорте», 2-е издание, Публикация Мосби.

Здорово ли второе сердце вашего тела? — JULIE JERKINS ACUPUNCTURE

Знаете ли вы, что в вашем теле более одного сердечного насоса? Ты сделаешь! Конечно, у вас обычное сердце, расположенное в груди. Это мощный насос, который обеспечивает циркуляцию крови по телу. Эта кровь возвращается к сердцу по венам; но иногда ему предстоит долгий путь назад, или ему противодействует гравитация.Например, когда вы стоите, как кровь возвращается к сердцу от ваших ног? Вот где ваше второе сердце берет верх. Ваш скелетно-мышечный насос или камбаловидная мышца действует как мощный сердечный насос нижней части тела, выталкивая эту кровь обратно вверх к настоящему сердцу против силы тяжести. Он предотвращает скопление крови в нижней части тела, ступнях и пальцах ног. Камбаловидная мышца — одна из икроножных мышц, лежит глубоко от икроножной мышцы. Другая анатомическая функция камбаловидной мышцы — подошвенное сгибание стопы или увеличение угла между стопой и ногой (как когда вы указываете пальцами ног).

Если камбаловидная мышца натянута, она не может сгибаться или качать с такой силой. Это означает, что кровь не так сильно выталкивается обратно вверх. Следовательно, сердце должно делать эту работу само по себе и усерднее работать, чтобы поддерживать циркуляцию крови. Вот почему во время сна рекомендуется лежать ровно или поднимать ступни выше уровня сердца. Тогда сила тяжести может помочь потоку крови вернуться в верхнюю часть тела. Но этого недостаточно. Вам также необходимо убедиться, что ваша камбаловидная мышца или второе сердце здоровы и функционируют оптимально.Плотная камбаловидная мышца может вызвать отек, отек, высокое кровяное давление, подошвенный фасциит, варикозное расширение вен и может вызвать боль в пояснице.

Итак, как вы можете убедиться, что вы ослабляете нагрузку на свое сердце и эффективно циркулируете кровь по телу? Легкий! Убедившись, что камбаловидная мышца не слишком тугая. Вы можете сделать это тремя способами: растяжкой, массажем и иглоукалыванием.

Растяните подошвенную мышцу, чтобы она оставалась эластичной и гибкой. Держите это второе сердце как можно эффективнее, перекачивая кровь обратно к сердцу.(см. ниже)

Массаж камбаловидной мышцы. Сконцентрируйтесь на заднебоковой (задней и внешней) части голени. Сильно надавите, так как мышца лежит глубоко по отношению к икроножной мышце, то есть под ней.

Иглоукалывание также может освободить плотную камбаловидную мышцу. Это не только поможет камбаловидной мышце, но и иглоукалывание будет стимулировать кровообращение и энергию по всему телу. Он также гармонизирует все мышцы, сухожилия и органы, чтобы они могли более оптимально работать вместе.

В идеале вы должны чередовать все три метода лечения. Легко растягиваться несколько раз в день (я делаю это, когда стою в очереди), а раз в неделю хожу на иглоукалывание или делаю самомассаж.

Легкая растяжка

Начните с более легкой растяжки, которая расслабит ваши камбаловидные мышцы. Встаньте лицом к стене, взявшись за нее обеими руками. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы носок был направлен к стене. Ваша правая ступня должна быть ближе к стене, а носок также должен быть направлен прямо.Согните заднее колено и прижмите пятку к земле. Прислонитесь к стене, растягивая левую камбаловидную мышцу. Повторите растяжку другой ногой.

Среднее растяжение

Перейдите к более глубокому растяжению. По-прежнему лицом к стене, держите обе руки на стене для равновесия. Поставьте подушечку левой стопы на стену так, чтобы пятка была на земле. Держите правую ногу немного позади левой, носком к стене.Согните левое колено, прижимая колено и верхнюю часть тела ближе к стене. Чтобы усилить растяжку, переместите левую пятку ближе к стене, чтобы подушечка левой стопы находилась выше на стене. Повторите растяжку другой ногой.

Gastrocnemius & Soleus Muscles: растягивать и укреплять

Растягивать и укреплять икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы)

Gastroc / Soleus Stretch:

Посмотреть это видео

Чтобы воздействовать на Gastrox, вам нужны прямые ноги, а для воздействия на камбаловидную мышцу вам нужно согнуть колено, удерживать оба в течение 90 секунд или, как говорится в видео, 3 x 30 секунд на каждой ноге.

Укрепите свой желудок и солеус:

Шаг 1: начните с шага обеими ногами с согнутыми ногами, поднимитесь до кончиков пальцев ног, а затем полностью опустите в небольшую растяжку, идите медленно и повторите 25 раз с прямыми коленями, затем 25 раз с колени согнуты.

Шаг 2: то же самое, но одна нога только на шаге. Итак, стоя с одной ногой на ступеньке и прямым коленом, поднимайтесь и опускайтесь 10 раз, затем сгибайте колено и поднимайтесь и опускайтесь еще 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.как только вы станете сильными, увеличивайте до 25 раз на ногу. 25x с прямыми коленями, 25x с согнутыми коленями. Для этого вы будете делать 100 подъемов на носки, чтобы укрепить икроножные и камбаловидные мышцы. каждый второй день.

см. Это видео для хорошего описания: Видео — переход к 2:00

Еще немного информации о икроножных мышцах:

Gastrocnemius мышца

У человека икроножная мышца; что означает «живот ноги», имея в виду выпуклую форму икроножной мышцы, представляет собой очень мощную поверхностную двуплодную мышцу, которая находится в задней части голени.Он бежит от двух голов чуть выше колена до пятки и участвует в стоянии, ходьбе, беге и прыжках. Вместе с камбаловидной мышцей он образует икроножную мышцу. Его функция — подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе и сгибание ноги в коленном суставе.

Икроножная мышца расположена вместе с камбаловидной мышью в заднем (заднем) отделе голени. Боковая головка берет начало от латерального мыщелка бедренной кости, а медиальная головка — от медиального мыщелка бедренной кости.Другой его конец образует общее сухожилие с камбаловидной мышцей; это сухожилие, известное как пяточное сухожилие или ахиллово сухожилие, прикрепляется к задней поверхности пяточной кости или пяточной кости.

Клиническое значение

Икроножная мышца склонна к спазмам, которые представляют собой болезненные непроизвольные сокращения мышцы, которые могут длиться несколько минут.

Сильное усилие тыльного сгибания голеностопного сустава может привести к травме мышцы, обычно называемой «разорванной» или «растянутой» икроножной мышцей, которая вызывает острую боль и приводит к инвалидности.

Икроножная мышца также может воспаляться из-за чрезмерного использования. Могут быть полезны противовоспалительные препараты и физиотерапия (нагревание, массаж и растяжка).

Анатомические аномалии, затрагивающие медиальную головку икроножной мышцы, приводят к синдрому ущемления подколенной артерии.

Soleus muscle

Камбаловидная мышца расположена в поверхностном заднем отделе голени. Не у всех млекопитающих есть камбаловидная мышца; один знакомый вид, у которого отсутствует камбаловидная мышца, — это собака.Камбаловидная мышца представляет собой сложную многоперистую мышцу. У людей и некоторых других млекопитающих камбаловидная мышца — это мощная мышца задней части голени (икроножная мышца). Он проходит от колена до пятки и участвует в стоянии и ходьбе. Он тесно связан с икроножной мышцей, и некоторые анатомы считают, что это одна мышца, трицепс surae. Его название происходит от латинского слова «solea», что означает «сандал».

обычно имеет отдельный (задний) апоневроз от икроножной мышцы.Большинство мышечных волокон камбаловидной мышцы берут начало с каждой стороны переднего апоневроза и прикрепляются к большеберцовой и малоберцовой коже. Остальные волокна отходят от задней (задней) поверхности головки малоберцовой кости и ее верхней четверти, а также от средней трети медиального края большеберцовой кости.

Волокна, отходящие от передней поверхности переднего апоневроза, вставляются в срединную перегородку, а волокна, исходящие от задней поверхности переднего апоневроза, вставляются в задний апоневроз.Задний апоневроз и срединная перегородка соединяются в нижней четверти мышцы, а затем соединяются с передними апоневрозами икроножных мышц, образуя пяточное сухожилие или ахиллово сухожилие, и прикрепляются к задней поверхности пяточной кости или пяточной кости.

Отношения

Поверхностно к камбаловидной мышце (ближе к коже) расположена икроножная мышца.

Подошвенная мышца и часть ее сухожилия проходят между двумя мышцами. Глубоко от нее (дальше от кожи) находится поперечная межмышечная перегородка, которая отделяет поверхностный задний отдел ноги от глубокого заднего отдела.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *