Камбаловидная мышца как накачать: Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.

Немного анатомии

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Упражнения на икроножные мышцы

Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.

Подъемы на носки стоя

Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.

Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.

Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.

Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.

Подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)

Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.

Упражнения на камбаловидную мышцу

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое.

Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Заключение

В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.

где находится, функции, анатомия и упражнения

Многие начинающие бодибилдеры считают, что мышечный массив голени образуют исключительно икроножные. Это не совсем так. Под двумя пучками икр находится длинная уплощенная камбаловидная мышца. На первый взгляд может показаться, что она не дает преимуществ в построении атлетического вида ног. Но на самом деле камбаловидная «подпирает» икроножную, что увеличивает общий объем голени.

Содержание

Анатомия камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца состоит из одного крупного пучка волокон. Имеет слегка приплюснутую форму. Располагается с обратной стороны голени, под «головками» икр. В сочетании с икроножной мускулатурой образует трехглавую мышцу голени.
Местонахождение камбаловидной мышцы

Местами прикрепления камбаловидной мышцы являются верхняя часть малоберцовой кости, а также сухожильная «перемычка» между головками берцовых костей. В нижней части вместе с икрами соединяется в ахиллово сухожилие и крепится к пяточному бугру.
Мышцы голени

Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу

В бодибилдинге очень ценится гармонично развитая мускулатура. И хоть камбаловидные мышцы залегают под икроножными, они все равно влияют на внешнюю эстетику ног культуриста. Поэтому если спортсмен хочет добиться высоких результатов на сцене, ему необходимо включать в программу тренинга упражнения для камбаловидных мускулов.

Кроме того, функциями камбаловидных являются: сгибание и разгибание ног, стабилизация голеней в вертикальном положении, предотвращение «заваливания» тела вперед. Это значит, что развитые камбаловидные мышцы необходимы во многих дисциплинах: горные лыжи, фигурное катание, гимнастика, игровые направления, спортивные танцы и др.

Теперь давайте разберем принципы тренинга, позволяющие максимально проработать рассматриваемые мускулы:

Камбаловидные мышцы прорабатываются лучше, когда голени согнуты под прямым углом и зафиксированы в таком положении;
Совмещайте в одном тренинге упражнения для икроножных и камбаловидных, чтобы усилить нагрузку на голени;
Выполняйте 4-6 сетов по 20-25 повторений. При этом последние повторы должны сопровождаться жжением в голенях;
Добавьте к основным упражнениям плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощениями).

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц

Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.

Подъем на носки сидя

Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.

Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
С выдохом поднимите голени на носки;
Выдержите секундную паузу в верхней точке;
Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.

При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.

Подъем на носки сидя в тренажере Смита

Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).

Подробнее об упражнении — подъем на носки с отягощением →

Жим носками при согнутых коленях

Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.

Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
Выдохните и выжмите носками платформу;
В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.

При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.

Выпрыгивания с отягощением

Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.

Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.

Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.

Заключение

Чтобы накачать камбаловидные мышцы, добавьте рассмотренные выше упражнения в программу тренинга нижней части тела. Дело в том, что приседания, выпады, жимы ногами опосредованно задействуют икры и камбаловидные. Совмещая базовые нагрузки на ноги с рассмотренными в статье упражнениями, вы сможете добиться наилучших результатов.

А также читайте, как тренировать мышцы ног →

ТРИ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ГОЛЕНИ. ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.

Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой

Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА

Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса, мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс «наверх» и делает руку шире во фронтальной проекции.

Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.

Подъемы на носки сидя — это главное упражнение для камбаловидной мышцы

Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.

Совет 2. Качать голень в силовом стиле

Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий, что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?

Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.

Качать голень нужно в силовом стиле

Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.

Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле

Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения

Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЕСТОСТЕРОН ПОСЛЕ 40. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ?

Второе. Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.

Правильная тренировка икроножных:

Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов, сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.

Заключение

Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.

Икроножная и камбаловидная мышцы: факты и упражнения

Наше тело ежедневно потребляет огромное количество энергии. Постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые транспортируются сердечно-сосудистой системой, необходимо каждой клетке для надлежащего функционирования организма в целом. Сосуды, по которым кровь с питательными веществами поступает во все «уголки» организма, имеют разное строение.

Стенки артерий более плотные и упругие, в отличие от стенок вен, которые возвращают кровь обратно к сердцу, потому работа мышц является вспомогательным механизмом, способствующим движению крови по венам. А мышцы голени (икроножная и камбаловидная) настолько важны для выполнения этой задачи, что их называют вторым сердцем организма.

Почему камбаловидную и икроножную мышцы называют «вторым сердцем»

Фаусто Панизоло (Fausto Panizzolo) – специалист в области спортивной биомеханики из Университета Западной Австралии вместе со своими коллегами изучал особенности ходьбы у добровольцев с хронической сердечной недостаточностью (ХСН) и здоровых испытуемых. В ходе исследования команда ученых пришла к выводу, что предпочтительная скорость ходьбы у больных и здоровых людей была одинаковой, однако добровольцам с ХСН приходилось больше нагружать мышцы голени (икроножную и камбаловидную).

Когда мышцы голени, в особенности камбаловидная, сокращаются, они сжимают тонкостенные вены, тем самым помогая крови вернуться обратно к сердцу. Данный механизм работает благодаря наличию в венах небольших клапанов, которые противостоят гравитации и обеспечивают движение крови только в направлении сердца. Процесс возврата крови настолько важен, что камбаловидную мышцу, которая выталкивает кровь, называют «вторым сердцем».

Когда мы находимся в стоячем положении, сердце отвечает за циркуляцию крови по артериям, в то время как камбаловидная мышца обеспечивает возврат венозной крови к сердцу.

При ненадлежащей работе мышечно-венозного насоса приток сердце не может поддерживать нормальное давление крови и/или обеспечивать кровью все ткани организма. В результате этого могут появляться следующие проблемы:

отечность ног;
варикозное расширение вен;
боль в мышцах и суставах из-за скопления избыточной жидкости;
усталость;
головные боли;
головокружения;
нечеткое зрение;
когнитивная дисфункция.

Существует несколько способов избавления от таких симптомов. Например, при отечности рекомендуется поднять ноги выше уровня сердца, чтобы дренировать лишнюю жидкость, носить компрессионные чулки. Также существуют устройства для электрической стимуляции, которые способствуют сокращению икроножной и камбаловидной мышц и оттоку жидкости от нижних конечностей. Однако лучшим способом, несомненно, является тренировка камбаловидной и икроножной мышц.

Какие упражнения помогают укрепить камбаловидную и икроножную мышцы?

Тренировка для камбаловидной и икроножной мышц позволит им естественным образом поддерживать работу мышечно-венозного насоса. Ниже приведены упражнения, которые помогут воздействовать на каждую из указанных мышц отдельно.

Икроножная мышца (musculus gastrocnemius) – двуглавая, отходит от бедренной кости вниз и крепится к ахиллову сухожилию. Именно икроножная мышца составляет основную видимую массу голени.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – большая и плоская, отходит от больше- и малоберцовой костей вниз и крепится к ахиллову сухожилию, как и икроножная, однако камбаловидная мышца является плоской и расположена под икроножной.

Простое упражнение для камбаловидной мышцы:

Наиболее эффективными для укрепления камбаловидной мышцы являются упражнения, во время которых ноги согнуты в коленях. Потому сядьте на стул и положите толстую книгу или иной предмет, который может послужить в качестве платформы, под подушечку стопы. Поднимите пятки максимально высоко, а затем опустите их ниже уровня книги. Повторите упражнение минимум 25 раз. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедра тяжелый предмет (например, гантель). Аналогичное упражнение можно выполнять на специальном тренажере в спортзале.

Упражнение для растяжки камбаловидной мышцы:

На рисунке ниже изображена растяжка камбаловидной мышцы левой ноги. Что нужно сделать: расположенная сзади ступня должна «смотреть» в направлении стены, пятка должна находиться на полу, а обе ноги должны быть согнуты в коленях. При этом колено левой ноги, расположенной сзади, необходимо опустить, не отрывая пятку от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Сделайте 3 таких подхода для каждой ноги.

Простое упражнение для икроножной мышцы

Чтобы укрепить икроножную мышцу, можно выполнять очень простое упражнение – подъемы на носки. Просто в положении стоя начинайте подниматься на носочки, держа корпус прямо, не отклоняясь вперед или назад. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Также укреплению икроножных мышц способствует подъем по лестнице, потому есть смысл отказаться от лифта и начать подниматься по лестнице пешком.

Упражнение для растяжки икроножной мышцы

На рисунке ниже показана растяжка икроножной мышцы левой ноги. Для выполнения упражнения необходимо: опереться о стену и поставить ногу, с мышцей которой необходимо работать, за другую ногу. Убедитесь, что ступня стоящей сзади ноги «смотрит» на стену. Напрягите мышцы бедер ноги, растяжку которой Вы выполняете, так, чтобы нога была максимально выпрямлена в колене. Теперь постепенно опирайтесь на стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Когда Вы почувствуете, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержитесь в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую Вы растягиваете, в колене. Сделайте 3 подхода по 10 секунд каждый для левой и правой ноги.

Читайте также: Растяжка ног: красивые ноги в домашних условиях

Камбаловидная и икроножная мышцы играют важную роль в поддержании нормального кровообращения, потому их обязательно нужно укреплять. Мы постарались привести самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и надеемся, что они принесут Вам пользу.

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др. ). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

Подъем на носки с отягощением.
Подъем на носки на одной ноге.
Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
Сесть в тренажер.
Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
Мощным импульсным движением подняться на носки.
Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
Выполнить подъем на носках.
Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

Тяжелом приседе.
Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

«Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

Как оптимизировать тренировочный процесс:

Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
улучшает анаэоробную выносливость;
уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.