Как накачать пресс за неделю | Сири
Красивое, накачанное тело — для мужчины залог успеха! Любой женщине понравится упругий живот с «кубиками». Накачанный пресс выглядит гораздо привлекательней, в отличие от овального живота. Как же накачать пресс за 1 неделю? Какие упражнения считаются эффективными? Этим вопросов задается много мужчин. Мы поможем дать ответы на все вопросы. Но перед этим нужно знать несколько нюансов. Более эффективным является выполнение упражнений утром, на пустой желудок – в этом случае мышцы лучше укрепляются. Есть много разных методик по накачке пресса. Для мужчин актуальными считаются именно «кубики», а не плоский живот. Поэтому упражнения для накачки «кубиков» нужно делать в медленном темпе. Если после длительных занятий результата так и нет, то дело тут с лишним весом. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться диеты, но причина может быть в недостаточно развитых мышцах живота. Нужно много работать.И так вернемся к комплексу упражнений. Для упругого пресса занятие в спортзале не считается обязательным, вполне реально тренироваться дома. Упражнения нужно делать на совесть, до момента жжения в мышцах живота. Упражнения делятся для прокачки верхнего и нижнего пресса. Скручивание эффективней использовать для прокачки мышц верхнего пресса, а подъём ног – для мышц нижнего пресса.
А сейчас предоставим вам эффективный комплекс упражнений пресса.
Программа упражнений: пресс за 1 неделю- Скручивание с поворотами
Нужно лечь на пол, и согнуть ноги в коленях на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для мышц верхнего пресса. Дозировка: 20 раз в 2 подхода.
Упражнение делается с помощью гимнастической скамьи. Выполняется упражнения, лежа, с хватом края скамейки. Поднимание ног выполняется без участия верхнего пресса, потому что упражнение только для нижнего пресса. И поднимать, и опускать ноги, нужно за пару секунд, обращая внимание на дыхание.
Дозировка: 15 раз, 2 подхода.
- Обычное скручивание
Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.
Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.
- Подъём согнутых ног
Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.
- Подъём торса в сторону
Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.
Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.
- Скручивание под счет
Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!
Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам.
Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.
Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание, будет и результат!
Как накачать пресс за неделю
Хотите узнать, как накачать пресс за неделю? В этой статье я подробно расскажу вам все доступные способы и горькую правду. Чтобы не сильно расстраивать вас начнём с реального положения вещей. Ни одну мышцу нельзя накачать за 1 неделю, было бы это так, повсюду бы ходили раскаченные люди. Всё же я предлагаю единственный возможный вариант, который можно осуществить за неделю и по своей эффективности он близок к идеальному, о нём читайте ниже.
Единственное возможное решение для накачки пресса за неделюТренируясь 1 неделю, в ваших силах подтянуть живот, сделать его более плотным, натянутым. Важно выбрать правильные упражнения, которые принесут максимальную эффективность за столь короткий срок. Единственное возможное решение — регулярная тренировка прямой и поперечной мышц живота, ведь благодаря им, ваш пресс станет плоским и привлекательным. Для тех энтузиастов, которые хотят накачать пресс за 2 или 3 недели, хочу сказать, что принцип остаётся тот же, только увеличиваются шансы на успех благодаря дополнительному времени.
Качать прямую мышцу живота нужно с самых различных положений. Нагрузка должна быть умеренной, не закачивайте мускулы до полного отказа, на следующий день вы просто не сможете тренироваться. Выполняйте первый цикл и лучше всего дополнительно принимайте рекомендуемые добавки.
Программа тренировок на неделюДальше повторите приведённую программу тренировок для накачки пресса за неделю. Утренние упражнения помогут вам укрепить поперечную мышцу, удерживающую живот во втянутом положении. Накачать нижний пресс за неделю не предоставляется возможным.
Это очень проблемная зона живота, опять-таки единственное решение — это вакуум в животе и тренировка поперечной мышцы. Тренировка получилась комплексной и включающей все основные мышечные волокна. Тренировать отдельно косые мышцы за столь короткий срок не вижу смысла. Лучше дать мускулам отдохнуть, так сможете заниматься очень часто. Каждое упражнение выполняйте практически до упора, в мышцах обязательно должно быть жжение, это и есть показатель эффективности выполнения подхода. Жжение появляется в зависимости от скорости выполнения упражнения и количества повторений. Если почувствовали жжение, что само по себе уже хорошо, то не прекращайте упражнение, а выполните после него ещё как минимум 2-3 повтора.
Если вы новичок, который решил накачать пресс за неделю дома, обратите внимание, что если дать сильную нагрузку на мышцы, то придётся долго восстанавливаться. Вам не под силу большинство упражнений, а в домашних условиях их наличие ещё меньше. Необходимо сосредоточиться на верхней части пресса, она наиболее отзывчива к тренировкам. Выполняйте нагрузку по представленной выше программе. Главной является техника упражнений, поняв её, вы не потеряете время, а вот если скручиваться неправильно, время и силы, которых у вас и так мало, будут потрачены зря.
Поначалу, для работы над прессом дома, не потребуются никакие тренажёры, достаточно лишь выполнять со своим весом. Не закачивайте мускулы, иначе потом вовсе не сможете заниматься. Для заметки, мужчины должны легче всего перенести такую нагрузку.
Чтобы добиться результатов и накачать пресс всего за неделю дома девушке необходимо, в первую очередь, равняться на женскую физиологию. В принципе, можете смело воспользоваться вышеприведёнными тренировками и конечно же нашими инструкциями. По женской физиологии скажу, что лучше воздержаться от тренировок в предменструальный и менструальный циклы.
Необходимо подстроить описанную выше программу так, чтобы она заканчивалась перед ПМС. Сами занятия разработаны с постоянным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. Девушкам, желающим похудеть, мало просто качать пресс, стоит сесть на диету, но щадящую, а не такую, где вы морите себя голодом. Необходимо съедать как минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, иначе вы не будете восстанавливаться, а мышцы будут плохо расти.
Описанная программа тренировки достаточно эффективна, можете смело заниматься. Главное, помните о технике упражнений и о том, что нельзя излишне тренироваться, потом не сможете вообще качаться. Девушкам, из-за небольшого содержания тестостерона, сложнее что-либо накачать и заниматься в целом, поэтому не стоит питать каких-либо иллюзий по поводу своей фигуры, запасайтесь терпением и будьте готовы трудиться.
Как накачать пресс до кубиков за неделюВ реальной жизни накачать пресс до кубиков за 1 неделю
Накачать пресс за две недели у вас тоже не получится, но зато сможете переходить к нагрузкам более плавно, что позволит вам тренировать мышцы живота в лучшем режиме. Хочу обратить внимание всех людей, спешащих накачать пресс за неделю или две, на то, что делать это нужно крайне аккуратно, не перегружая организм. Если у вас нетренированное тело, то и слабая спина, а при скручиваниях идёт нагрузка именно на неё, поэтому при неправильной технике боли вам обеспечены. Слишком частые нагрузки пресса приведут к болям в тазобедренных суставах (вспомогательные мышцы для подъёма ног). После таких новых ощущений желание тренироваться может пропасть надолго.
После всего выше прочитанного, я надеюсь, вы поняли ― накачать пресс за неделю нереально. Всё, что в ваших силах, — это подтянуть поперечную мышцу живота, немного похудеть и привести пресс в тонус.
Если действительно хотите накачать мускулы живота, то предлагаю перейти к прочтению более подробных методик, представленных на сайте.
Как быстро накачать пресс за 2 недели
Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.
Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.
- Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
- Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
- Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
- Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
- Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц.
Как быстро накачать пресс
На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).
А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.
Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм.
Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.
Как накачать пресс за неделю или более короткий срок
В нашей жизни всё выполнимо, особенно если наше желание подпитывается отличными результатами и отменным здоровьем. Натренированный живот, упругие мускулы – это приятное отражение в зеркале, крепкое здоровье, красивая осанка, высокая самооценка и отличное настроение. Многие спросят, возможно ли получить такой результат быстро, за короткое время и в домашних условиях? Да, возможно! Основное условие для получения отличного результата – желание и правильный образ жизни.
Человек неповторим, строение каждого индивидуально. Это следует помнить при составлении комплекса упражнений в домашних условиях и расчёте нагрузок. При обычных тренировках любой может достичь такого уровня, когда живот будет подтянут, кубики видны, так как у нас всех изначально они уже есть. Если грамотно нормализировать вес, можно раскрыть все свои красивые рельефные линии. У мужчин кубики обычно видны, даже если количество тренировок минимально. Таким образом, основная задача сводится к регулярным тренировкам по поддержанию формы в домашних условиях, здоровому сну и качественному продуманному питанию.
На тему похудения написано много статей, разработано много методик и оздоровительных программ. Но каждый комплекс и каждый способ избавления от лишнего веса строго индивидуален.
На что следует обратить внимание
Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях быстро, необходимо придерживаться нормального режима питания, включить в свой рацион продукты, которые способствуют быстрому пищеварению, выполнять комплекс упражнений, который будет заставлять работать разные группы мышц человеческого организма. В прессе различают следующие мышцы:
- наружная косая,
- внутренняя косая,
- поперечная,
- прямая.
И, соответственно, их функции:
- сгибание скелета в разные стороны, подъём таза (отвечают прямая мышца живота и наружная косая),
- сгибание позвоночника и повороты в обе стороны (косая мышца живота),
- поддержание и защита всех внутренних органов, а так же втягивание (это функция поперечной мышцы живота).
Для приведения в тонус живота дома необходимо выполнять упражнения, которые будут заставлять активно двигаться каждую из мышц и давать им посильную нагрузку.
Основные упражнения
Чтобы заставить мышцы работать, необходимы всего два вида упражнений – подъёмы и скручивания. Для качественной тренировки следует подобрать самые подходящие упражнения, которые задействуют все виды мышц.
Скручивания можно выполнять в разных положениях: лёжа, сидя, стоя или вися на турнике. Считается, что самое эффективное скручивание – это скручивание на турнике. Причём если турника нет, можно смастерить его самостоятельно: в дверном проёме прикрутить прочную планку или трубу. Такой вариант позволит малыми затратами осуществить поставленную задачу. Скручивание можно выполнять как с прямыми ногами, так и согнутыми. Более сложный вариант – выполнять не только подъёмы, но и повороты с согнутыми ногами в коленях под прямым углом в разные стороны. В положении сидя скручивания выполнятся поворотами туловища в разные стороны. В этом варианте руки могут быть в разных положениях. Положение лёжа при выполнении упражнения скручивания предполагает самое большое количество вариантов. Прижатое туловище к полу, сгибание ног одновременно и по очереди – каждый сможет выбрать для себя упражнение, которое посильно на данном этапе.
То же относится и к подъёмам: выбирайте любое удобное положение – вис на турнике, лёжа или стоя. Известное с детства упражнение велосипед – очень эффективно для накачивания кубиков. В положении лёжа нужно сгибать и разгибать поочерёдно ноги, дотягиваясь коленями до локтей. Обратите внимание, что руки могут быть просто согнуты в локтях. А могут быть сцеплены в замок на затылке. Свободная нога должна быть полностью расправлена и находиться на расстоянии десяти сантиметров от пола.
Выполнение упражнений дома не должно быть быстрым. Нужно чётко фиксировать крайнее положение, растягиваясь и удерживая его. Такой способ позволит получить лучший результат и не сбить дыхание. Лучше выполнить меньшее количество раз качественно, чем увеличить количество за счёт скорости.
Следует помнить, что выполнение каждого упражнения направлено на подтяжку организма в целом, как и питание. Тренируя живот, вы заботитесь обо всех мышцах и органах.
Маленькие секреты для достижения хорошего результата
- Лучшее время для занятий по накачиванию пресса – утренние часы до принятия пищи. Пустой желудок будет способствовать лучшей растяжке и получению результата.
- Выбирайте дома удобное для вас место тренировок. Совершенно не важно, будет это дом, спортплощадка или тренировочный зал. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно.
- Помещение, в котором будут выполняться тренировки, должно хорошо проветриваться и не содержать лишних предметов, которые будут мешать во время тренировки.
- Специалисты советуют совмещать тренировки по накачиванию пресса с другими упражнениями, создавая для себя универсальный комплекс для поддержания и оздоровления всего организма дома.
- Подберите комфортный темп. Каждое упражнение необходимо задерживать в тот момент, когда тяжелее всего, на три-пять секунд, добиваясь максимальной растяжки. Не практикуйте скоростное выполнение, особенно на начальном этапе.
- Для повышения эффективности каждого из упражнений возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, штанг, грузов. Но не следует с первых минут прибегать к этому варианту. Чувствуйте своё тело, ориентируйтесь по ощущениям и постепенно усложняйте занятия.
- Для получения хорошего результата обратите внимание на разминку. Отличным способов выполнить её является бег, прыжки, танцы.
- Создайте приятную атмосферу дома во время тренировок. Лучше всего это получится с музыкой.
- Не затягивайте тренировки надолго. При эффективном выполнении упражнений достаточно получаса регулярных занятий. Когда первоначальный положительный результат достигнут, тренировки можно выполнять через день, но придерживаться временного интервала в полчаса.
- Подводите итог каждой тренировки, анализируйте свои результаты. Продумайте, что можно выполнить по другому, более эффективно, что возможно усложнить и усовершенствовать.
- В домашних условиях создавайте всё для хорошего отдыха и сна. Отдых способствует лучшему накачиванию кубиков пресса и повышению тонуса организма.
Для поддержания организма в этот период необходимо увеличить потребление воды до полутора литров в день. Не забывайте, что хорошая тренировка поможет быстро восстановить силы, привести себя в порядок и добиться желаемого результата. Необходимость выглядеть красиво – это хорошая цель для ведения здорового образа жизни, что подразумевает регулярные тренировки.
Накачать пресс за неделю в домашних условиях может каждый, если грамотно подойдёт к решению этого вопроса. Правильное питание и хороший комплекс упражнений совместно позволяют выполнить эту задачу.
общие правила тренировки, упражнения для мужчин и девушек
В настоящее время иметь красивый и упругий пресс мечтают не только представители сильного пола, но и многие девушки. Красивое и накаченное тело сейчас является популярным трендом. Для того чтобы получить заветную фигуру, необходимо много тренироваться, соблюдая ряд основных правил. Если следовать всем рекомендациям, то действительно, можно в течение 7 дней накачать качественный пресс.
Общие сведения о тренировках
Метод базируется на технике, которая позволяет в короткие сроки укрепить мышцы передней брюшной полости и в течение 5−7 дней уменьшить количество жира, а также убрать лишние сантиметры в области живота. Это происходит за счёт повышения тонуса в этом участке тела.
Стоит понимать, что сделать рельефные кубики за 6−7 дней вряд ли получится. Если тренироваться на протяжении длительного периода времени, то в области талии можно создать неплохой рельеф.
Есть несколько основных правил, с помощью которых можно быстро сформировать пресс.
Самое главное — это постоянство.
- Тренироваться нужно регулярно: чем больше человек и чаще выполняют данные упражнения, тем более вероятно достижение хороших результатов.
- Правильным интервалом между тренировками считается один день, то есть на протяжении 7 дней нужно выполнить минимум четыре тренировки.
- Чаще этим заниматься не следует, поскольку если график слишком напряжённый, то мышцы не смогут хорошо отдохнуть.
- Не стоит заниматься и реже, поскольку это не даст никакого эффекта.
- Самое лучшее время для проведения тренировок — это утро. Утром желудок будет пуст и работа мышц пресса не будет ничем затруднена.
- Можно выпить стакан тёплой негазированной воды. Жидкость поможет запустить работу кишечника.
Если правильно определиться с темпом тренировки, то можно без проблем накачать пресс за 7 дней. Необходимо прорабатывать следующие группы мышц:
- Прямые;
- Косые;
- Наружные;
- Внутренние.
Всё дело в том, что каждая из данных мышц несёт ответственность за свой участок. Например, для того чтобы сформировать красивый контур талии, необходимо работать над косыми мышцами. В то время как, за образование кубиков отвечают прямые мышцы.
Если выбирать наиболее эффективный темп тренировки, то можно добиться успеха в поставленных задачах. Следует также знать некоторые хитрости:
- Для того чтобы сделать живот максимально плоским, необходимо все упражнения выполнять в быстром темпе.
- Если же необходимо прокачка пресса за 7 дней, то следует придерживаться медленного темпа. Каждый комплекс упражнений должен быть продуманным, и каждое движение просчитанным. В каждой позе следует задерживать своё тело на 4−6 секунд, для того чтобы достичь наиболее эффективного результата в короткие сроки.
- Девушкам следует интенсивно выполнять задания, при этом используя какие-либо утяжелители, будь то штанга или гантели.
- Заниматься можно в домашних условиях и добиться красивого рельефного пресса без посещения спортзалов. Для этого требуется усердие и регулярное проведение тренировок.
- Необходимо делать предварительную разминку. Проводить её нужно перед каждой тренировкой, благодаря тому, что мышцы будут разогреты, они будут более восприимчивы к последующим упражнениям из комплекса. Разминку можно делать самую обычную, например, попрыгать со скакалкой или же пробежаться на месте.
Как быть если у вас очень мало времени, но вам нужно накачать пресс так, чтобы он был заметен окружающим? Это вполне реально, главное — запастись терпением и быть настойчивым. Для того чтобы лишний жир ушёл, а контуры чётко обозначились, хватит и 7 дней. Если вы хотите получить рельефные кубики, то следует выполнять упражнения как минимум в течение 4 недель.
Все знают что пресс представляет ряд мышц таких как прямая, наружная, косая и поперечная. Уже накаченные прямые мышцы образуют рельефные кубики и основные контуры пресса, которые так прекрасно выглядят на теле. Брюшные мышцы отвечают за каркас и поддерживают нагрузку, которая оказывается на позвоночник и поясницу, а также помогают защитить органы от различного механического воздействия. Важно помнить что для тех, кто хочет оставаться в форме эти мышцы играют серьёзную роль поскольку они помогают удерживать желудок от увеличения в объёме.
Правильное питание
Для того чтобы накачать пресс, в первую очередь необходимо в корне пересмотреть своё питание. Чтобы процесс метаболизма протекал в ускоренном темпе и сжигал как можно больше калорий, нужно раздробить приём пищи на 6−7 раз в день. Пить как можно больше жидкости, лучше всего чистой воды, а простые углеводы заменять на сложные.
В рационе не использовать продукты, содержащие консерванты и химию, а стараться есть как можно больше натуральных продуктов. На это время необходимо забыть про солёное, жирное, жареное, копчёное и стараться есть как можно больше овощей и фруктов.
А также подойдёт рыба, морепродукты и орехи.
Упражнения на пресс для мужчин
- Подъём ног из положения лёжа. Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса и она идеально для тренировок, на начальном уровне. Руки необходимо расположить за головой, а ноги поднимать до уровня 40 градусов и не спеша возвращать обратно. Обычно подход включает в себя 15 повторений, всего необходимо три подхода. В конце движения необходимо задерживать ноги над полом.
- Находимся в том же положении, поднимаем туловище под углом 90 градусов и ложимся обратно. Это упражнение поможет накачивать верхний пресс. Упражнение нужно делать не менее 15 раз по три захода.
- Следует лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат за головой. Быстро поднимать туловище. К ногам полностью можно не подниматься, главное — делать все движения быстро, не менее 40 раз за один подход.
- Диагональное скручивание. Исходное положение: ноги упираются в пол, а руки лежат за головой, ноги слегка согнуты в суставах. Необходимо выполнять подъёмы туловища, при этом дотягиваюсь левым локтем к правому колену и наоборот. Движение также должны быть частыми, при этом следить за тем, чтобы напряжение, возникающее в мышцах брюшного пресса, не пропадало. Лучше сделать немного движений, но несколько подходов. Со временем количество подходов и повторов следует увеличивать.
- Скручивание горизонтальное. Исходное положение на боку, ноги прижаты друг к другу, руки за головой. Выполнять подъёмы, при этом напрягая косые мышцы живота. Стараться подниматься как можно выше и не спеша опускаться обратно. Выполнять не менее 10 раз — 4 подхода.
В конце комплекса очень важно делать упражнения на растяжку мышц брюшного пресса. Для этого становимся на колени и наклоняем тело назад, медленно возвращаемся в исходное положение. Если у вас будет получаться делать мостик, находясь на коленях — это будет более эффективно.
Теперь вы имеете представление о том, как накачать пресс в течение семи дней. Важно помнить что отдельные упражнения, направленные на возникновение пресса, не смогут убрать лишний жир, а для того чтобы живот стал плоским, необходимо делать упражнения в сочетании с диетой и кардиотренировками.
Программа упражнений для девушек
Одна из самых проблемных зон тела у любой девушки — это живот. На нём легко обнаружить любое количество жировых отложений, поэтому чаще всего он является основной целью большинства женщин.
Как сформировать девушке рельефный пресс за 7 дней? К данному вопросу необходимо подойти очень основательно и максимальное внимание уделить таким направлениям, как: питание, тренировки и образ жизни. Для этого необходимо полностью пересмотреть свой рацион, а также найти наиболее сбалансированную диету. Наладить нужные тренировочные нагрузки, а также полностью сосредоточится на конечном результате.
Недельный план работы включает в себя различные техники и упражнения. Для того чтобы укрепить главные мышцы брюшного пресса, нижний и верхний прес, косые мышцы тазового дна, необходим полный отказ от всего вредного для фигуры на 7 дней.
- Подъём ног в висе на перекладине, считается наиболее эффективным и в несколько раз превышает эффективность различных вариантов классических скручиваний. Подъем ног требует хорошей физической подготовки, ноги должны подниматься выше уровня таза и нижние конечности при этом должны быть выпрямленными. Это делается для того чтобы нагрузка была увеличена. Тем, кто обладает достаточной физической подготовкой, для того чтобы одновременно укреплять боковые и нижние мышцы пресса, ноги, согнутые в коленях, необходимо поднимать и поворачивать в разные стороны.
- Велосипед — по эффективности более чем на 300% превышает обычные скручивания. Это упражнение знают все. Лёжа на спине необходимо подтягивать ноги к противоположным локтям рук, то есть правая нога — к левому локтю и наоборот. Когда согнутая нога прикоснётся к локтевому суставу, вторая нога должна быть полностью расслабленной, выпрямленной и находиться на расстоянии 20 см от пола.
- Подъём ног для укрепления нижних участков брюшного пресса. Лёжа на полу следует поднимать ноги на 40−45 градусов от пола и не спеша возвращать их назад.
- Подъём туловища для верхних отделов брюшного пресса. Поднимайте тело из положения лёжа и не спеша возвращайте обратно.
Все упражнения следует проводить не спеша и следить за дыханием. Вы должны чувствовать все мышцы и включать их в работу.
Старайтесь и не отступайте от своей мечты, тогда ваше тело будет в полном порядке. Сейчас в интернете есть множество видеоуроков, которые станут вам отличным подспорьем.
Как накачать нижний пресс за 2 недели
21 августа 2020
20 августа 2020
CosmoПолноценная тренировка из двух упражнении вполне реальна.
Тебе наверняка знакомо упражнение для пресса «велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы. И особенно мышцы нижнего пресса.
Как правильно выполнять это упражнение? Исходное положение лежа на спине, руки на затылке, а ноги, согнутые под прямым углом, подними перпендикулярно туловищу. Теперь оторви лопатки от пола и коснись локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. А левым локтем коснись правого колена, одновременно вытягивая левую ногу.
Затем сразу сгибай левую ногу, вытягивая правую, и касайся колена левой ноги правым локтем. И так чередуй локти и колени, пока не будет сильного жжения в области пресса.
Важно: не опускай лопатки на пол во время выполнения упражнения. Верхняя часть туловища должна быть постоянно поднята, а тело в тонусе. Сделай два подхода.
Второе упражнение тоже «ножницы». Многие делают это упражнение быстро и энергично, но лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.
Как правильно выполнять это упражнение? Старайся перекрещивая ноги, все время удерживать их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Следи за подбородком – лицо должно смотреть в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделай примерно 20-40 скрещиваний, отдохни несколько секунд и повтори.
Как накачать пресс за неделю
В отличие от других групп мышц, пресс сложнее поддается даже самым интенсивным физическим нагрузкам. Сколько времени понадобиться, чтобы привести живот в подтянутую спортивную форму?
Многие уверены, что можно накачать пресс за неделю, однако практика показывает, что за такой короткий срок сложно добиться высоких результатов.
Познакомимся с наиболее распространенными мифами о прессе.
Распространенные мифы
Заблуждения насчет укрепления мышц живота порождают массу ошибок. В итоге многие недели и месяцы тренировок проходят безрезультатно и, человек бросает занятия. Прежде всего, чтобы накачать пресс за неделю, необходимо понимать, как работают мышцы пресса. Зачастую начинающим спортсменам приходится сталкиваться с несколькими заблуждениями:
Необходимо часто качать пресс
Этот миф – самый популярный среди новичков.
Однако чтобы накачать пресс за неделю, интенсивных тренировок будет недостаточно. И только заменив свой привычный рацион на более низкокалорийную и здоровую диету, можно ожидать положительных результатов. Но не обольщайтесь: неделя – слишком короткий срок. За это время организм лишь успеет привыкнуть к новой схеме питания и начнет постепенно терять лишний вес.
Упражнение нужно выполнять много раз
Желание быстрее добиться высоких результатов подвигает людей делать каждое упражнение для пресса 50 и 100 раз. Однако давно доказано, что такой фанатизм приводит лишь к болям в мышцах. Рациональнее делать меньшее количество повторений, но делать это правильно и медленно. Умеренный темп позволяет нагружать мышцы достаточным образом, активируя их рост. Оптимально выполнять каждое упражнение для различных групп мышц живота 10-15 раз в 3-4 подхода. Между упражнениями делайте паузу в 1-2 минуты. Кроме того, чтобы накачать пресс за неделю необходимо построить четкую схему занятий. Тренировки необходимо выполнять через день. Перед силовым тренингом обязательно практикуйте короткие взрывные кардионагрузки: быстрый бег и прыжки на скакалке в течение 10-15 минут – отличный вариант.
Упражнения для пресса на неделю
Следующий видеоролик содержит отличный комплекс упражнений для недельной тренировки пресса:
Если говорить о выборе эффективных упражнений для пресса, то стоит обратить внимание на самые простые в выполнении. Скручивания на полу или наклонной скамье в различных вариациях позволяют проработать все мышцы пресса. Также не забудьте включить в тренировку статические упражнения. Они помогут накачать пресс за неделю, проработав не только большие группы мышц, но и внутренние мышечные волокна.
Build Strongman Масштабируйте и накачивайте руки дома с нашим новым 4-недельным планом
Войдите в мешок с песком. За небольшую часть стоимости гантелей или гирь и которую легко собрать практически бесплатно, мешок с песком является наиболее экономичным строительным инструментом, обеспечивающим действительно функциональную прочность.
Разработано редактором журнала Men’s Health и фитнесом Эндрю Трейси, который для развлечения разбрасывает странные предметы, мы будем проводить три тренировки в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Все, что вам нужно, это мешок с песком и необходимая смазка для локтей.
Если вы любите делать вещи своими руками, создайте свою собственную сумку с пошаговым планом AT. Если вы предпочитаете стать профессионалом, разберитесь с основными типами необычных предметов, чтобы сделать правильные вложения.
Мешок с песком
Бульдог Снаряжение bulldoggear.eu55,00 фунтов стерлингов
Первый день нашей новой программы начинается с чудовищной функциональной помпы.С помощью всего трех движений и 20-минутного обратного отсчета вы можете набрать как можно больше повторений для наращивания мышц. Возьми его и разорви всех.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
20 МИНУТ AMRAP (КАК МОЖНО МНОГО ПОВТОРОВ)
1. Подтягивание x 5Ничто так не говорит о «функциональности», как массивный набор подбородков.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.
Оцените этот взлом дверного проема, если у вас нет доступа к бару.
2.
Мешок с песком от земли к потолку x 10Теперь мы переходим к мясу и картошке, или в данном случае тянется и толкается бицепс и отек плеч. Положив мешок с песком на пол между ног, повернитесь вниз, чтобы схватить его обеими руками, сохраняя спину прямой (A). Обнимите сумку, поднимите ее к груди и положите на бедра. Теперь резко встаньте и одновременно наденьте сумку себе на грудь, прямо перед лицом. (B) Держа мешок с песком на груди, напрягите ядро и слегка опустите ноги, прежде чем взорваться вверх.Надавите на сумку над головой, пока руки не зафиксируются. Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем полностью опустить сумку обратно на грудь. (С)
3. Отжимания x 15Завершайте каждый раунд классическим отягощением. После последнего нажатия на мешок с песком бросьте мешок и ударьте по палубе. Примите прочное положение планки; ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом. Подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь и повторите.
Запишите общее количество повторений для каждого движения и сохраните эти записи для дальнейшего использования в плане.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как накачать пресс за неделю.
Красивое тело — цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот. Есть способы привести тело в надлежащий вид за относительно короткие сроки. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».
Перед выполнением упражнения не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжек и болей в мышцах.
Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за столь короткий срок вероятность достижения положительных результатов достаточно высока. Но это возможно только при планомерной работе в определенной единой системе. Режим упражнений должен включать следующие компоненты:
- Разминка
- нагрузка на штангу
- упражнения на пресс в положении лежа на спине
Выполнять работу на укрепление мышц можно, не выходя из дома.Как прокачать пресс в домашних условиях за неделю? Для этого потребуется соблюдение определенной дисциплины. Первое, что вам нужно знать, это то, что между упражнениями следует делать небольшие паузы, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние. Второй — во время упражнений и после них категорически запрещается употреблять любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всего комплекса нагрузок.Люди, занимающиеся решением вопроса «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от обильных приемов пищи. Намного полезнее есть продукты, богатые белками и белками.
Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие — упражнения.
- В качестве разминки можно использовать следующее: расставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Руки разведите в стороны и делайте туловищем круговые движения в разные стороны.
- Лежа на спине, поставьте ступни в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать футляр от пола. Руки заведите за голову и поднимите обеими ногами. Всего 15-20 раз.
- Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поставьте правую ступню. Колено нужно отставить в сторону, а левую руку отвести за голову. Правую руку держите вдоль корпуса. Протяните правое плечо к левому колену.Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует производить на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнять 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
- Лягте на спину. Ноги скрестите над стопами, положите друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, а локти разведите. В этом положении сделайте подъем туловища и вернитесь в исходное положение.Рекомендуется выполнять подъемы на выдохе, а на вдохе возвращать в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным, ваша талия была прижата к полу, а живот — собран и подтянут.
- Сидя на полу, соедините ноги, согнутые в коленях, вместе, при этом ступни должны быть на полу. Втяните живот и вытяните руки перед собой. На выдохе наклонитесь назад на 60 градусов, а на вдохе вернитесь в прежнее положение.Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы шея совпадала с позвоночником. Старайтесь не опускать руку и не растягивать подбородок.
Если вы действительно хотите прокачать пресс в течение недели, обязательно следуйте приведенным выше инструкциям. Будет неплохо, если вы решите совместить домашнее задание с тренировками в тренажерном зале. Так вы добьетесь лучшего результата.
Создайте отстающую грудную клетку с помощью метода откачки 1/4 повторения
Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но не испытывая боли в груди?
Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют утомление в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошую накачку груди.
Иногда проблема заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес.
Нижняя часть любого жима от груди — это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур) во время верхней части локаута.
Другая проблема связана с характером нажимающих движений и задействованными мышцами. Проще говоря, в любом варианте жима от груди — от жима лежа до отжиманий до отжиманий — используются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в первую очередь для стабилизации плеча).
Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсами, атлет часто застревает на полпути из-за утомления трицепса или перегрузки.
Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход? Ответ — 1/4 повторения.
Что такое 1/4 повторения?
Типичная четверть повторения включает добавление дополнительного частичного повторения в конце движения.Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть проходящего движения, давая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего.
Связано: Метод Crazy 5 — Схема интенсивных повторений для получения стабильного прироста
Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является контролируемое снижение веса, а не просто падение и отскок веса от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.
Вот лишь несколько способов использовать четверть повтора во время упражнений на пресс:
1/4 повтора снизу
Это основной метод 1/4 повторения. Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема.
Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, а затем взорваться до конца.
Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение внизу, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.
Iso-1/4 rep внизу
Это похоже на базовое 1/4 повторения, за исключением того, что вы будете выполнять его в изоповторном стиле. Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их на месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения снизу.
После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель на месте в верхнем положении и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет набрано заданное количество.
Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ступни были прижаты к полу, чтобы не потерять равновесие во время движения изопресса.
Неверное направление 1/4 повторения
Метод неправильного направления был впервые преподан мне как способ устранения слабых мест во время приседаний одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением с быстрой сменой направления между каждым.
Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 2 секунд.Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая статику в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, а затем нажмите полностью вверх. Это большая работа на одно повторение!
1/4 повторения лестничного метода
Ладно… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения в каждом повторении было недостаточно, представьте, что с каждым дополнительным повторением добавляется все больше и больше. Темп этих повторений такой же, как и в обычных 1/4 повторения (вниз, на 1/4 вверх, вниз, вверх), но вы выполняете их по «лестнице», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. .
В первом повторении одно 1/4 повторения внизу, во втором — два, в третьем повторении — три четверти повторения снизу перед тем, как полностью отжимать вес. Эти четверть повторения лучше всего выполнять в режиме «без повторов», не нужно останавливаться в положении 1/4, просто постарайтесь сделать их как можно выше и снова нажмите вверх.
Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать лестницу открытым — постоянно повышать ставку и делать повторения, пока не сгоришь.Если вы сможете сделать до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваша грудь будет в огне!
Шкала времени 1/4 повторения
Это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо добавления дополнительных 1/4 повторения с каждым последующим повторением вы удерживаете положение 1/4 еще на секунду. В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и задерживайтесь в течение 1 секунды, прежде чем опускаться и снова подниматься.
Связанный: Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы
Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте в положении 1/4 в течение 3 секунд, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее.Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы не перестанете удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Тренировка груди с 1/4 повторения
Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить невероятную накачку.
* Выполните метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последних двух подходах.
** Выполняйте метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последнем подходе.
*** Выполните метод лестницы на 1/4 повторения для первого подхода и метод лестницы на 1/4 повторения для второго.
Теперь у вас есть отличное лекарство от блюза отстающих грудей! Я рекомендую перейти на тренировку с 1/4 повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему подчеркнуть нагрузку на грудные мышцы во время «толкающей» работы.
Помните, теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат с вариациями приседаний… приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание легким!
Как развить грудную клетку
В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское.То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов». сундук можно носить как почетный знак, и он просто необходим всем, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ — тренировка и развитие должны быть так же важны, как и остальная мускулатура.
Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток. Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать. Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно повернуть голову, вам нужно увеличить частоту тренировок.Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю.
Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа. Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее важна, если не более важна, чем интенсивность. Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет. Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:
День A: День B: ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C: Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так.При ближайшем рассмотрении вы увидите где-то от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в течение данной недели, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что у вас может быть активный анаболизм мышц только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова поразить ее не позднее четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимально увеличить время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Независимо от того, является ли ваша цель ростом или производительностью, я также рекомендую подготовить вашу мускулатуру перед тренировкой. Эти принципы не ограничиваются грудью; Я твердо убежден, что частота и прайминг — одни из самых малоиспользуемых инструментов для роста мышц.Выберите программу тренировок, которая оптимизирует использование прайминга, фазировки и, по крайней мере, двух, а лучше трех раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы максимизировать ваш естественный потенциал наращивания мышц. Источники: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 http://stars.library.ucf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1109&context=honorstheses Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке груди. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности. Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr. Сопутствующие инструменты RP для вас Аналогичным образом, прежде чем мы погрузимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой груди: Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер груди опытным тренерам. Грудь — это большая мышца, которая испытывает много повреждений и раздражений в результате тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях не требуется много усилий для поддержания своего размера.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое. также. Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудь, или которые не могут получить отличную связь между мозгом и мышцами с грудными клетками, обычно имеют более высокие MRV (и это не очень хорошо)! Есть три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку груди. Грудь состоит из двух основных частей (ключичной головки и грудины), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не составляют основу работы грудной клетки, кажутся очень полезными ингредиентами для максимального развития грудной клетки. Когда вы планируете неделю тренировки груди, убедитесь, что в ней есть несколько горизонтальных, наклонных и изолирующих движений. Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений грудью за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для груди. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете выполнять жим штанги с тяжелым весом в один день, более легкий жим со штангой на следующий день и версию с флайем в последний день для всего 2 упражнений в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на скамье со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на скамью с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина. И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете: Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные. Грудь разработана таким образом, чтобы ее можно было растягивать под нагрузкой, и от таких движений она получает значительную часть стимула к росту. Так что, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (до груди для штанги и до глубины, превышающей грудь, если вы выходите за пределы плеч для гантелей), вы упускаете рост груди.Фактически, поднимая больший вес, чем необходимо, и избегая полной ROM, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы. В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы. Первый момент в нагрузке заключается в том, что грудь, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Диапазон 10-20 является продуктивным для груди, но многие люди сообщают, что они получают свои лучшие результаты в диапазоне между 5-10 и 10-20, возможно, подходами по 8-12 повторений и даже немного ниже. Это особенно верно для сложных жимов, таких как жим штанги на скамье и наклон. Во многих случаях мухи немного небезопасны для тренировок в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания, выполняемые для груди (наклон вперед больше, чем с отжиманиями на трицепс), немного менее стабильны, чем движения со штангой или тренажером, и лучше всего их выполнять в диапазоне 10-20 повторений, а не в диапазоне 5-10 повторений как в целях безопасности, так и в целях безопасности. самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения со штангой и гантелями для груди могут быть ограничены выносливостью и комфортом предплечий и рук в диапазоне 20-30 повторений, поэтому тренажеры для груди и вариации отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов. При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренировать тяжелые тиры перед лёгкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так: Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10-20 повторений Разводка на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений Подъемы гантелей: 3 подхода по 10-20 повторений Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления: Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления». Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Перед тем как сделать еще один подход жима штанги лежа, спросите себя: Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы. Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у упражнений на грудную деку могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 здесь даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 45 секунд, тогда как для жима штанги между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке груди будет составлять от 1 до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут. 4 фактора хороши для вашего следующего подхода, который начнется с При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим штанги в наклоне 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка груди должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность хотя бы выполнять жим в наклонной плоскости». 135 на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений. Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди на объемах MEV за сеанс. Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за время, которое позволяет проводить 2-4 сеанса грудной клетки в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие. Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками груди. В периодизации есть несколько подходящих временных шкал: Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока. Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл). Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса. Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка! Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV. Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки. Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно. Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель. Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания. Периодизация частоты Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше. К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот. Периодизация выбора упражнения Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов на тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой на наклонной скамье к и без того утомительной неделе тренировки груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье, ранее в блоке, а позже добавляете жим в тренажере, жим гантелей и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете. сеансов, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку. Периодизация загрузки Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли жимы со штангой на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука: Пн Жим штанги на наклонной скамье (5-10) Жим штанги на наклонной скамье (5-10) Жим штанги на наклонной скамье (5-10) Ср х Жим штанги на наклонной скамье (10-20) Жим штанги на наклонной скамье (10-20) чт Жим штанги на плоской подошве (10-20) х х пт х Взлет на тренажере (10-20) Взлет на тренажере (10-20) сб х х Машинные наклонные жимы (20-30) После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок! Прямые комплекты Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше). Прямые сеты отлично подходят для груди. Они позволяют контролировать и легко отслеживать производительность. Они должны составлять основу большинства тренировок груди. Пуховые наборы Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения. вниз определенно подходят для груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более тесную связь между мозгом и мышцами, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас действительно есть проблемы с мышцами грудной клетки или ваше количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, во что бы то ни стало, не стесняйтесь использовать нисходящие подходы. Контролируемые эксцентрики и паузы Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и увеличение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения. Пауза в нижней части жима и разгибания очень вероятно предотвращает серьезную травму груди, так же как и контроль как эксцентрического, так и концентрического. «Взрыв от груди» — отличный инструмент для достижения спортивных результатов, но его риск получения травм и отрицательные стороны умственных мышц, вероятно, не позволяют ему быть полезным методом передвижения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузы в каждом повторении или сжимать верхнюю часть всех упражнений на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы можете чаще делать первое, особенно в более тяжелых подходах, чем нет. Наборы Giant Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы набрать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые. Грудь часто дает лучшую обратную связь между разумом и мышцами , чем больше она устает и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. При этом иногда бывает сложно выполнить махи и жим гантелей технически идеально, когда вы слишком сосредоточены только на выполнении повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень полезными в таких случаях. Myoreps Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными. Myoreps отлично подходит для разного рода разгибаний груди, а также для жимов в тренажере, особенно когда грудь уже предварительно истощена по сравнению с синергистами (трицепс, передние дельты и т. Д.)). Однако, поскольку жимы со свободным отягощением обычно вызывают утомление, миорепс обычно им не подходит. Наборы капель Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными. Дроп-сета могут быть хорошей сменой темпа, в основном для упражнений на грудь. Тем не менее, грудь, как правило, немного лучше реагирует на более тяжелую работу, и слишком большой сброс веса может привести к эффекту «выполнения движений», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, мы рекомендуем изучить myoreps, прежде чем изучать дроп-сеты в большинстве случаев Комплекты предварительного выхлопа Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим. Поскольку существует так много чрезвычайно эффективных изоляций и составов грудной клетки, большинство людей будут бороться с восстановлением грудной клетки гораздо больше, чем с получением достаточного количества стимуляции грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям сложнее иметь связи между мозгом и мышцами на груди, и соединения считают, что их передние дельты и трицепсы являются гораздо более ограничивающими факторами. В таких случаях отличным подходом может стать суперрегулировка варианта с подлетом и вариантом с отжимом (особенно с более широким хватом). Наборы для окклюзии Тренировка окклюзии — тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. . Поскольку практически невозможно закрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант с тренировкой груди. Первоначально размещено на DNAinfo. НЬЮ-ЙОРК. Лоре Ресетар потребовались недели, чтобы набраться смелости и надеть зимнюю накидку. Черная одежда Calvin Klein со смелой золотой молнией спереди полностью изменит ее силуэт и перенесет Resetar в неизведанные воды. «Вам просто нужно выйти и надеть его», — сказал финансовый работник, живущий в Верхнем Ист-Сайде. «Я получил много положительных отзывов, и это действительно помогло мне снова надеть его». Поднять свой личный стиль и выйти из модной колеи часто означает набраться смелости и надеть что-то новое и смелое.Неделя моды в Нью-Йорке всего в нескольких днях, поэтому нет лучшего времени, чтобы поднять свой стиль, следуя нескольким простым советам, таким как очистка гардероба, использование некоторых модных идей и экспериментов во время покупок. «Это одна из главных причин, почему люди выбирают работу со стилистом», — сказала Эллисон Берлин, личный стилист, руководящий Style Made Simple. «[Клиенты] недовольны своим нынешним внешним видом, превратив свой гардероб в своего рода« униформу », и им становится скучно, но они не знают, как изменить выкройку или с чего начать.” По словам Берлина, клиенты часто зацикливаются на одном образе, который, по их мнению, подходит их стилю и фигуре, и неукоснительно его придерживаются. «Недостаток уверенности часто является самым большим препятствием для выхода из зоны комфорта», — сказала она. «Но если вы просто дадите шанс чему-то новому, вы будете удивлены ответом». DNAinfo.com New York собрал следующие пять советов, которые помогут улучшить ваш личный стиль в преддверии Недели моды в Нью-Йорке. 1.Заполните глаза модой Наполнение вашего ума модным вдохновением из журналов, книг по истории стиля и таких сайтов, как style.com, а также отслеживание этого в учетной записи Pinterest может поднять кого-то над их стилем, считает Берлин. «Нью-Йорк — это круглосуточный показ мод, и я люблю проверять уличный стиль, чтобы почерпнуть идеи», — сказала она. «Когда я вижу новый способ наложения или смешивания цветов и распечаток, это заставляет меня думать о том, как носить вещи иначе, чем обычно.” 2. Очистите свой гардероб Улучшение вашего стиля начинается с хорошо организованного гардероба, — сказала Александра Сюзанна Гринвальт, личный стилист с 12-летним стажем. «Я всегда говорю:« Если ты не видишь этого, ты не будешь носить его », — сказала она. «Это включает возможность видеть свои украшения, шарфы, обувь и сумки. Никаких драгоценностей [предметов] в их коробках — они никогда не наденутся ». Удаление старых, утомленных, окрашенных и устаревших вещей уменьшит беспорядок и избавит от соблазна надеть этот предмет одежды с давно просроченным сроком годности. «Отвлекающие факторы и напоминания об одежде, которая не работает, только мешает вашей способности двигаться вперед со своим стилем», — сказала Гринвальт, которая также поддерживает подобранный по цвету гардероб, чтобы наилучшим образом организовать свой стиль доспехов. 3. Платье Play В то время как организованный гардероб может помочь в создании стиля, беспорядочная и беспорядочная раздевалка в соседнем бутике, универмаге или винтажном магазине также может работать. «Когда есть платье, о покупке которого я никогда не подумаю, я примеряю его», — сказала стилист Даун Дель Руссо. В обычном походе по магазинам для себя или своих личных клиентов за покупками Дель Руссо часто достигает предела одежды, пытаясь поэкспериментировать. «Поскольку мне нравится мода, я люблю играть», — сказал Александр Лян, главный редактор журнала Kenton, который регулярно пишет о своем повседневном стиле на сайте alexanderliang.com. «Вы должны спланировать торговый день и просто примерить кучу разных вещей», — сказал он. «Вы не знаете, сработает ли тренд на вас, пока не попробуете его.” 4. Один аксессуар, три способа Чтобы согреться перед новым или интересным аксессуаром, поэкспериментируйте дома, собирая вместе целые наряды вокруг шляпы, пояса или ожерелья. «Найдите в шкафу то, что вы любите, но никогда не носите», — сказал Гринвальт. «Найдите три новых способа носить его или купите сопутствующие вещи, которые заставят его работать». Многочисленные готовые наряды, дополняющие этот предмет, позволят вам больше использовать этот аксессуар. 5. Выбирайте цвет своего гардероба Что делать с брюками, юбками, платьями, принтами или трикотажем в вашем гардеробе? По словам Гринвальта, объедините их в коллекции цветов — красный с красным или синий с синим. «Реорганизуйте по цвету и типу одежды», — сказал Гринвальт. «Вы будете удивлены, что может сделать небольшая реорганизация». Это придаст вам ясности при составлении любого нового образа и сделает одежду более доступной. Возможно, ваше новогоднее решение было «больше заниматься спортом», и с тех пор оно было омрачено другими более насущными проблемами (например, вашей очередью на Netflix), но с приближением лета большинство из нас начинает думать о том, как мы можем вернуться к своим фитнес-целям. Не волнуйтесь, еще есть время быстро и безопасно привести себя в форму.Мы поговорили с Джино Каккавале , тренером таких знаменитостей, как Кармен Электра и создателем тренировки Rezist, и попросили у него фитнес-план для прокрастинаторов. Оказывается, две недели — это достаточно времени, чтобы наверстать упущенное — на самом деле, он говорит, что, следуя этому плану, можно ожидать улучшения и сброса четырех-шести фунтов. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать, как вы можете выглядеть (и чувствовать себя) потрясающе ко Дню поминовения! Фотография любезно предоставлена Wee Khim для Style Singapore Каккавале рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день в течение 14 дней, когда вы должны быть в тонусе.«Чередуйте тренировки с отягощениями и кардио [каждый день]», — говорит он. Обычные формы кардио — бег, прыжки через скакалку или вращение, в то время как силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут состоять из чего угодно, от скручиваний до подъема тяжестей — он делится некоторыми из своих любимых приемов впереди. В дни, когда вы сосредоточены на кардио, сделайте быструю тренировку пресса, чтобы добиться максимальных результатов. Когда дело доходит до упражнений, Каккавале советует делать многосуставные движения.«Многосуставные движения одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус», — говорит он. «Таким образом, ты будешь строить не хуже, чем сжигать». Продолжайте нажимать, чтобы увидеть четыре его любимых тренировки. Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений. Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой. Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений. Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с гантелями и грести. Повторения: три подхода по 15, 12 и 19 повторений.
Жим штанги лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
Кроссовер с висячим шнуром 4 подхода по 12 шт.
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12
(остальная часть тренировки)
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 шт.
Жим гантелей на плоской поверхности 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки) 
Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной тренировке и достижению лучших результатов. Узнайте, как правильно накачать грудь. Также не стесняйтесь щелкнуть ссылку ниже, чтобы просмотреть нашу программу MAPS Prime. Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста груди (груди)
Советы по тренировке роста груди (груди)
автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту |
25 октября 2020 г.
Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, и регулярно публикуются информативные видео о росте мышц, потере жира и повышении силы! Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.
Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения. MV = Объем обслуживания: MEV = минимальный эффективный объем: 
Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки. MAV = Максимальный адаптивный объем: Максимальный адаптивный объем MRV = Максимальный извлекаемый объем: Упражнения
Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудную клетку, наклонные жимовые движения, тренирующие в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, тренирующие грудь без задействования трицепсов: Вариант
Практически каждую неделю тренировок следует выполнять как минимум пару подходов ВСЕХ этих движений. Фактически, по мере того, как неделя прогрессирует, было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете сделать горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разводной на третьем, а затем повторить эту последовательность во второй половине недели. , но с разными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.
Диапазон движения
Загрузка
Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для груди в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. . Понедельник Среда пятница 
Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10- 20 диапазон. Время отдыха
Частота
Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте грудь, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок груди для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Например, если вы в один день выполняете жим штанги на наклонной скамье, на следующий день вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или на плоской машине и так далее. Это чередование немного отличающихся упражнений и движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Фактически, легкое вращение — это переключение между наклонными движениями, нацеленными на вашу ключичную грудную клетку, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудную грудную клетку. Периодизация
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3
Условия обучения
Пример программирования [Имя программы: «Пилигрим»] Пять способов улучшить свой стиль на Неделе моды | Александра Стилист
Если вы хотите прочитать больше интересных статей о стиле, посетите DNAinfo. Ваш двухнедельный летний план похудания