Как накачаться худому парню: Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Как накачаться худому парню? Тонкий подход к делу! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Из дрыща в монстры или как накачаться эктоморфу! 5 топ советов от тренера + программа тренинга!

Приветствую всех, кто посетил мой сайт Voskresinfo.ru! Рад выкладывать для вас новые посты. Надеюсь, что новая информация будет полезной. Сегодня я пишу о том, как накачаться худому парню. Знаю по себе, что эта тема всегда актуальна, поэтому хочу дать 5 советов парням, даже может и девушкам с худощавым телосложением, и в конце поста вы получите программу тренировок.

Она основана в основном на базовых упражнениях и трех тренировочных дней в неделю. Эта программа гарантировано даст свои результаты, при условии, если вы будите правильно питаться и восстанавливаться между тренировками.

Что делать если ты эктоморф? Как набрать массу дрыщу?

Если вы относитесь к эктоморфам, то есть у вас высокий рост и худощавое телосложение, вы наверняка, уже столкнулись с проблемой сложности наращивания мышечной массы. Сколько бы вы не старались, вам все кажется, что все проходит впустую, но не нужно расстраиваться.

Вспомните всего лишь легендарного всемирно известного Луи Ферриньо, который на момент начала тренировок весил всего 69 кг при росте 2 метра. А в кого превратился спустя годы упорных тренировок, каков подлец. Да, я не спорю, что он принимал анаболики, но поверьте, он бы и без них достиг бы впечатляющих результатов, т.к. был фанатом своего дела.

5 топ советов от тренера! Астеникам в помощь!

Я всегда говорю и считаю, что бодибилдинг должен стать вашим хобби, ему можно обучаться всю жизнь. Мне уже 45, и я постоянно учусь и практикуюсь, изучая свое тело. Хотя набор массы меня уже давно не интересует, уже давно я больше занимаюсь для здоровья. Чтоб быть в форме и не зачахнуть.

Что же нужно сделать для того, чтобы худой со слабо выраженной мускулатурой парень, как вы превратился в крепкого внушающего уважение культуриста?

Совет первый. Правильно питайся Кач!

Перво-наперво стоит позаботиться об увеличении потребления калорийной пищи, так, как ваш результат на одну треть будет зависеть от правильного питания. О том как грамотно питаться, можно почитать в соответствующей рубрике «ПИТАНИЕ» на этом сайте. Ну и, конечно же, нужно уделять должное внимание своим тренировкам, основной упор делая на базу, но об этом я расскажу дальше.

И так, как же правильно питаться, что бы набрать массу худому парню, ну или девушке? В основном большинство новичков даже не мыслят о том, что полноценное и правильное питание, это залог увеличения массы тела. И если взять соотношение тренинга, отдыха и питания, то последнее в 50% играет в этом роль.

В профессиональном бодибилдинге уже давно стали подходить к этому с медицинской точки зрения. Профи знают до миллиграмма сколько и каких элементов и макроэлементов нужно их организму. Они постоянно контролируют этот процесс в организме и периодически сдают анализ крови.

Соответственно медики им дают заключение, сколько в крови не хватает того или иного элемента, белка, глюкозы, витаминов тех или других и т.д. Отталкиваясь от этого они точно до миллиграмма могут рассчитать всю полноценность своего рациона питания.

К стати, все эти технологии и исследования проводит научная лаборатория спортивной адаптологии профессора В.Н. Селуянова. Вы тоже можете замарочиться и пройти эти анализы.

Ну, а что делать новичку, как правильно все рассчитать? Вообще на начальном этапе, к тому же если вам всего 16-20 лет и вы не стремитесь выступать на соревнованиях, заниматься всякого рода тонкостями подсчета ккал и т.п. не советую, будьте мудрей и относитесь ко всему проще.

Читайте также: Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Вам достаточно будет простого определения ккал относительно вашего веса тела и затрат энергии. Для тех кто в танке, обращайтесь помогу бесплатно. Если быть еще проще, то эктоморфам я советую взять соотношение БЖУ такое 25/15/60, это так на вскидку.

Также если в ваш организм будет поступать большое количество калорий, а вы будете с халатностью относиться к тренировкам. В этом случае кроме боков вы себе ничего не нарастите. Вывод напрашивается сам за себя: одно без другого не допустимо, да и без сильного духа в этой нелегкой задаче вам не добиться положительных результатов; только решительность, терпение и настойчивость приведут вас к поставленной цели.

Совет второй. Грамотный тренинг!

Как накачаться худому парню? Едим дальше. Основой первого года тренировок, а может и трех, должны быть простые, базовые, известные всем упражнения. Не стоит искать каких-то новых систем по наращиванию мышечной массы, обещающие вам в короткий промежуток времени стать монстром качком.

Для развития мышц в первое время будет полезно работать только с гантелями и штангой, так как тренажеры имеют узкую направленность, а вам пока это не нужно. Не стоит проводить время в зале больше часа, поверьте это не даст вам ровным счетом ни грамма массы. Только кроткие, тяжелые тренировки, вот путь к успеху эктоморфа.

Ваши посещения спортзала должны состоять из двух, максимум трех тренировок в неделю, это аксиома. Любая техника основана на каком-то принципе, достаточно это понять и тогда вы сможете использовать всю прелесть культуризма, но своим способом.

Совет третий. Правильный подбор упражнений!

Грамотно составленная программа и подбор упражнений, это определяющий фактор для астеников, эктоморфов, дрыщей в наборе массы. Давайте заниматься по науке, ребята. Когда то, еще в 1997, если мне не изменяет память, я прочитал статью в журнале сила и красота, она называлась «6 НЕДЕЛЬ ТРУДА И ТЫ ТУЗ!». В ней описывались научно обоснованные факты, правильного подбора упражнений.

Короче, если говорить понятным языком, нужно подобрать все упражнения так, чтобы на очередной тренировке не включались направленно в работу те мышцы, которые вы тренировали не меньше 5-7 дней назад. Они должны включаться в выполнения движения только косвенно, или вообще активно отдыхать.

Совет четвертый. Правильное восстановление и отдых!

И так, правильное восстановление, это неотъемлемое правило в наборе мышечной массы, тем более, что касается худых парней. К этому моменту вам нужно отнестись так же, как тренировкам и питанию.

Все мы понимаем, что на тренировке мышцы не растут, а только получают стресс, т.е. происходит разрыв мышечной ткани, волокон, за счет воздействия физической нагрузки, на определенную часть мышцы.

Соответственно после такой нагрузки нашим мышцам, да и всему телу нужен полноценный отдых. Если этим пренебречь и снова пойти на тренировку, то мы подорвем все восстановление. Еще хуже, если мы будем это делать постоянно, проще говоря вы станете ходячим инвалидом и рано или поздно потенциал вашего организма даст сбой.

Представьте, вы порезались, ваши действия? Конечно вы знаете, что рану необходимо обработать и дать ей зажить, т.е. восстановиться. Неужели зная это вы будите пренебрегать и не давая ране зажить снова возьмете острый предмет и порежете ее в том месте где она только начала срастаться? Я думаю таких дураков мало. Так вот все тоже самое происходит и с вашими мышцами.

Не будьте глупцами, не доводите себя до крайности, только при полном восстановлении наши мышцы будут расти. А полное заживление поврежденной мышечной ткани наступает, у всех мышц оно разное, от 5 дней, вы сейчас удивитесь, до МЕСЯЦА. Прежде всего, я выкладываю обосновано научные факты.

Вывод: чтобы полноценно восстановиться, нужно не только спать по 8-10 часов в сутки, но и снабжать наши мышцы правильным строительным материалом, то есть пищей.

Читайте также: Что такое программа тренировок в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Совет пятый. Что делать с кардио и нужна ли общая разминка?

Разминка, это неотъемлемая часть тренировки, она помогает существенно подготовить ваше тело к тяжелым нагрузкам. Разминайтесь перед каждой тренировкой. По приходу в зал, сначала проведите кардио, не больше 10 минут, за тем проведите общую не большую разминку суставов, можете потянуть те мышцы и сухожилия на которые будет силовая нагрузка в этот день. Но не усугубляйте положение, все должно быть в меру.

Лучше перед каждым первым упражнением на определенную часть тела сделайте один, два подхода с маленьким весом 15-20 повторений. Что касается отдельных кардио тренировок, то эктоморфы могут забыть о них при наборе массы. Так же сведите к минимуму все физические нагрузки.

Программа тренировок для эктоморфа! Грамотный порядок упражнений!

Эта программа давала результат не одному человеку. Порядок упражнений построен так, что бы каждая мышца включалась в работу не больше одного раза в неделю. Подходы и повторения варьируются, в зависимости от тренируемой части тела. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5 минут.

Прозанимавшись два месяца по этой схеме, можете сменить упражнения на аналоги. Следовательно, если делали жим лежа на горизонтальной скамье, поменяйте на жим на наклонной скамье или жим гантелей лежа, ну и т.п. Возможно с этим возникнут трудности, обращайтесь, помогу.

Занимайтесь три раза в неделю, не больше. Описывать технику выполнения упражнений и какие мышцы работают при их выполнении, я не буду. Все это можно найти в интернете, или спросить в зале у инструктора.

Понедельник: ноги, икры, пресс

Разминка, кардио 10 минут

• Приседания со штангой на плечах 3-4 х 15-20
• Жим ногами в тренажере 3-4 х 6-8
• Сгибания ног в тренажере 3-4 х 10-15
• Подъем на икры стоя 5 х 15-20
• Подъем ног в висе 3 х 25

Среда: грудь, плечи, трицепс

Разминка, кардио 10 минут

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4 х 8-10
• Отжимания на брусьях 3-4 х 8-10
• Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-10
• Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10
• Французский жим лежа 5 х 8-10

Пятница: спина, бицепс, пресс

Разминка, кардио 10 минут

• Становая тяга классика 3 х 10-15
• Подтягивания к груди широким хватом 3-4 х 8-10
• Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 5 х 10
• Скручивания 3 х 25

Еще один момент. Возможно вы работаете на физически тяжелой работе, скорее для вас выход может быть таким. Увеличьте калорийность рациона за счет углеводов и жира. Ккал всегда должно быть на 500-1000 больше, чем вы расходуете, да и с жиром не пыжите. Так же можно сократить количество упражнений на каждой тренировке. Делать по одному на каждую мышечную группу, т.е. всего 2-3 за тренировку. Ну, это если вам вообще в тягость.

На этом все ребята астеники. Я свою летопись закончил. Думаю, что изложил все пучком, понятно и по делу. Следуя этим несложным советам, вопрос о том, как накачаться худому парню, вас перестанет волновать вообще. Вы постепенно начнете набирать вес и в скором времени уже сможете гордиться своими блестящими формами. На всегда распрощаться со всеми комплексами худого дрыща. Не примите за оскорбление. Всех вам благ и удачного тренинга!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/nachinauschie/kak-nakachatsya-xudomu-parnyu-tonkij-podxod-k-delu.html

Как быстро накачаться худому — Антифитнес Игоря Шишко

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате. Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

• Как качаться худому
• Как есть
• Как отдыхать
• Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей. Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

• Тело человека

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

•  Энергия человека и спорт

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма. С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом. Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо. Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

• Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

• Жизнь
• Тренировка
• Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

•  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

•  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда. Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

• Нет нагрузки — нет мышц
• Нет еды — нет мышц
• Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов. И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности. С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней). Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо. За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

1. Нагрузка
2. Отдых
3. Восстановление
4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

• Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
• Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
• Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

• Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
• Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
• Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
• Качек (Бодибилер) на массе
• Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда. Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

• Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!

comments powered by HyperComments

Как набрать вес и накачаться тощему парню и сделать это быстро — Lionard

Много людей, которые страдают худобой мечтают набрать вес и хотят превратить свое худое тело в мускулистое. Однако, просто ходить в спортзал — это недостаточно. Если вы худой, то скорее всего вы плохо и мало кушаете.

Человек будет тощим, если не получает достаточное количество калорий каждый день. Даже если у вас очень быстрый обмен веществ, это всего лишь значит, что вам нужно съесть еще больше, чтобы набрать вес. Прибавьте к этому программу силовых тренировок и вы начнете превращаться из «скелета» в «супер-бизона»! Ешьте больше!!! Тощие люди утверждают, что они могут съесть все, что они хотят, однако, не набирают вес. Правда, вы можете съесть все, что вы хотите, но все равно не набирать вес. Почему? Потому, что вы все равно едите не достаточно много. Но вы можете изменить это!

Сколько калорий употреблять худому парню

Следите за своим потреблением калорий в течение недели с помощью персонального дневника. Тощий парень должен умножить свой вес на 44 и получить количество калорий! Вы, наверное, вряд ли получать такое количество! Теперь, приходит понимание причин худобы. Итак, ешьте 44 калории на 1 кг веса тела. Если вы весите 60 кг, то ешьте 2640 калорий ежедневно. Через 2 недели можно добавить еще 500 калорий в день. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий. Повторяйте это, пока вес не начнет прибавляться!.

Как получить калории? Ешьте 6 раз день и пейте гейнеры. Нет большей глупости для худого парня, чем начать свой день с чашки кофе и отсутствия завтрака, а потом съесть скромный обед и большой ужин! Выработайте привычку есть 6 раз в день, не забывая о промежутках в 3-4 часа между приемами пищи.

Основные правила питания худощавых мужчин

Всегда ешьте свой завтрак. Ваше тело будет использовать мышцы для энергии, если вы не едите завтрак. Итак, вы хотите превратить себя и свое тело в атлета. Для этого старайтесь получить много калорий прямо с утра. Выработайте привычку есть сытный завтрак. Далее, ешьте каждые 3 часа. Установите себе таймер! Например, завтрак в 7 утра , закуска в 10 часов утра, обед в 13, еще прием пищи в 16 ну и так далее. Последний прием пищи перед сном! Готовьте еду заранее. Если вы учитесь или работаете, то вряд ли сможете готовить себе 3 раза в день или чаще.

Ешьте продукты, в которых много калорий. Овощи полезны, но не работают для тощих парней. Если вы хотите набирать мышечную массу, то ешьте зерновые Ведь 250 грамм брокколи, например, дают только 100 ккал Вам нужно потреблять высококалорийные продукты питания, но не фастфуд.

Итак, начните есть овес, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, картофель, ямс, фасоль. Молоко наращивает вес, но лучше пить больше обезжиренного молока, чтобы наращивать мышцы. 1 литр цельного молока может содержать около 500 калорий и это хорошо.

Ешьте орехи — миндаль, кешью , грецкие орехи, арахис. Принимайте здоровые жиры. Льняное масло, рыбий жир в капсулах, оливковое масло. Даже 1 столовая ложка может содержать сотни калорий.

Набор мышечной массы для тощих парней

Как накачаться парню? Ему надо построить силу. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вырастут мышцы. Сделайте акцент на силовых тренировках в базовых упражнениях. Делайте такие упражнения , которые включают несколько мышц одновременно: подтягивания , жим лежа, становая тяга и, самое главное, приседания со штангой.

Носите еду с собой. Избегайте ситуаций, когда у вас нет доступа к качественному продовольствию в течение более 3 часов. Возьмите за привычку брать еду с собой. Итак, есть работа и школа. Готовьте еду заранее и возьмите коробочку с собой на работу или учебу. Носите с собой орехи или протеиновый коктейль, который можно выпить на ходу.

Вот примерное меню для тощего парня, который мечтает стать качком:

Завтрак: яичница, овес с изюмом и молоком

Полдник: протеиновый коктейль .

Обед: тунец с рисом, индейка и макароны.

Ужин: Мясо или птица с рисом и бобовыми. Фрукты в качестве десерта .

Перед сном: Творог 0%-2% жирности с семенами льна или ягодами. Стакан молока.

Ешьте и еще раз ешьте.

Как накачаться худому парню Видео

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

 Загрузка …

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

эффективная программа набора мышечной массы

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Люди, имеющие худощавое телосложение, зачастую скептически относятся к спорту.

Так сложилось, что спортивные тренировки обычно ассоциируют с похудением.

Но далеко не все знают, что многие современные культуристы в свое время страдали не от лишнего веса, а от его недостатка.

Спортивные упражнения – это отличный способ накачать мышцы живота худощавому человеку.

Худощавое телосложение по-научному называется эктоморфным.

И для него подразумевается особый подход к выполнению спортивных упражнений и соблюдению режима питания.

Рассмотрим более подробно, кто такие эктоморфы, и как накачать пресс худому человеку.

Кто такие эктоморфы

Эктоморфами называют людей, у которых тонкие и длинные кости рук и ног, узкие плечи и грудная клетка.

Им очень сложно набрать вес из-за ускоренного метаболизма – обмена веществ.

Ввиду этого у них практически отсутствует жировая прослойка. Показатели силы у эктоморфов крайне низкие.

Если эктоморф даже на короткий период отказывается от тренировки, то результаты будут быстро утеряны.

Но это совсем не значит, что смысла в спортивных упражнениях нет. Здесь важен, скорее, правильный подход и желание самого человека. Если есть цель, то будет и результат. Тем более, в худощавом телосложении есть свои плюсы.

К достоинствам эктоморфного телосложения можно отнести следующее:

• спортивный и подятнутый вид даже при незначительной массе тела; никаких проблем с созданием рельефа;
• нет необходимости в сушке;
• повышенная подвижность позволяет заниматься любыми видами спорта.

Если худощавый человек хочет накачать пресс, но боится еще больше похудеть при этом, ему следует знать, что данное упражнение не приводит к потере веса само по себе.

Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.

Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:

• свинина;
• говядина;
• молоко;
• картофель;
• орехи;
• бананы;
• гречка;
• рис;
• овсянка;
• яблоки;
• творог;
• макароны;
• яйца;
• рыба.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.

Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.

Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.

Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

• вода нужна для нормальной работы организма;
• чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
• поддержка водного баланса крайне важна;
• при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.

Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.

Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Как правильно тренироваться

Для того чтобы накачаться, худому человеку следует остановиться на базовом комплексе упражнений.

Причем вначале необходимо освоить саму технику выполнения и только потом переходить непосредственно к увеличению нагрузки.

Подходящие упражнения

Пресс можно накачать, если выполнять определенные виды упражнений.

Это:

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• жим стоя;
• наклоны;
• жим штанги узким хватом;
• подтягивание;
• жим лежа;
• отжимания;
• скручивания.

Эктоморфу, который хочет накачаться, обязательно следует включить в свою тренировку эти упражнения.

Частота тренировок

Чтобы добиться положительного результата, нет смысла качать мышцы пресса каждый день.

Достаточно заниматься всего два или три раза в неделю по двадцать минут, выполняя до шести повторений в два подхода. Этого вполне хватит, чтобы повысить мышечный тонус.

Восстановление

Имеет большое значение, так как мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха.

Чтобы мышцы полностью восстановились после активной нагрузки, должно пройти от 24 до 48 часов.

Также люди с телосложением эктоморфа должны спать минимум по 8-10 часов в день.

Между тренировками они обязательно должны отдыхать и сытно кушать, следуя меню, приведенному выше.

Программа тренировок

Чтобы прокачивать мышцы с наилучшим результатом, нужно менять тренировочный комплекс через каждые 2-3 месяца.

Это не даст мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Также является целесообразным постепенно увеличивать нагрузку.

Для новичков, тело которых еще не способно переносить тяжелую нагрузку, подойдет программа, включающая такие упражнения:

1. Приседание и жим ногами лежа.
2. Жим штанги лежа.
3. Тяга вертикального блока.
4. Жим гантелей сидя.
5. Отжимание на брусьях.
6. Пресс.

Это небольшой объем нагрузки, который по силам выдержать парням и девушкам с худощавым телосложением.

Она нужна для того, чтобы подготовить организм к более серьезным тренировкам по накачиванию пресса.

Чтобы увеличить массу мышц на животе, следует понять, что прямая мышца пресса выполняет одну функцию – скручивает корпус к тазу и наоборот.

Накачать ее можно, выполняя прямые скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания и диагональные скручивания.

Эти базовые упражнения являются самыми эффективными и позволят качественно прокачать мышцы пресса.

Спортивное питание

Эктоморфам, которые серьезно настроены на увеличение мышечной массы, следует задуматься о спортивном питании.

Им можно дополнить привычный рацион. Но помните, что сами по себе спортивные добавки не дадут никакого результата, если не соблюдать режим тренировок и диеты.

Гейнер

Гейнеры на 90% состоят из углеводов. И это хорошо, так как эктоморфам для набора мышечной массы нужно очень много углеводов.

Конечно, их можно получить и с пищей. Однако не всегда человек может физически съесть достаточное количество продуктов, богатых углеводами. Поэтому гейнер в данном случае является идеальным вариантом.

Креатин

Это добавка, способствующая увеличению сухой мышечной массы и силы за счет того, что повышается уровень АТФ и фосфокреатина.

Креатин уместен, если мышечная масса у худощавого человека не растет даже при правильном меню.

Принимать его нужно по 5-10 грамм в течение шести недель. После этого делается перерыв в один месяц.

Протеин

Является полной противоположностью гейнера. Он состоит из белков и для эктоморфов особого значения не имеет.

Дело в том, что при худощавом телосложении на 1 кг веса тела требуется всего 2 грамма белка.

Учитывая высокую стоимость чистого протеина, нет никакого смысла переплачивать. Такое количество белка можно получить и из обычной пищи.

Схема приема

Если будут использоваться все три добавки, то необходимо соблюдать следующий принцип их употребления:

1. На завтрак следует съедать овсянку, мед, банан, молоко, кусочек черного шоколада и 7 грамм креатина.
2. Второй завтрак должен состоять из стакана молока с добавлением гейнера и сывороточного протеина.
3. На обед следует съедать порцию макарон, говядину и овощи.
4. На полдник следует повторить меню второго завтрака.
5. На ужин нужно съедать свежий творог с орехами.

Также можно прибегнуть к реализации еще одной схемы приема.

Вторая схема приема спортивных добавок:

1. На завтрак принимать гейнер, сывороточный протеин и 7 грамм креатина.
2. На второй завтрак съедать рис с рыбой и овощами.
3. Обедать следует макаронами с говядиной и овощами.
4. За час перед тренировкой следует обязательно выпивать молоко с добавлением гейнера.
5. Ужинать нужно курицей с гарниром из риса и овощей.
6. Перед сном следует подкрепиться орехами и казеиновым протеином.

Между каждым приемом пищи и спортивных добавок должно пройти не менее двух часов.

Когда ждать результата

Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.

Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.

Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.

Видео

В видео ниже вы узнаете, как набрать массу эктоморфу.

В данном видео рассказывается об упражнениях для прокачивания мышц пресса.

В этом ролике рассказывается о том, как накачать мышцы худой девушке.

комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание

Вы хотите накачаться, но не знаете как? Вы считаете себя слишком худым, и боитесь, что у вас ничего не получится? Не стоит беспокоиться. Какое бы телосложение вы ни имели, накачаться можно всегда. Главные условия — упорный труд и следование режиму. В этой статье мы с вами будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Способы, как накачаться дрищу

Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:

1. Выполнять только базовые упражнения.
2. В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
3. Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.

К базовым упражнениям относятся:

1. Становая тяга штанги.
2. Жим штанги лёжа.
3. Приседания со штангой.

Для начинающего будет вполне достаточно трёх

тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.

Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.

После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.

Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.

В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.

Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим штанги стоя вверх.

Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.

После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.

Примерный план программы тренировок для худых парней

Тренировки необходимо проводить трижды в неделю. Отдых между тренировками — 1 день. Примерный план программы тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник:

1. Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.

Среда:

1. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
3. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.

Пятница:

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
2. Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.

Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.

Набор веса мужчине в домашних условиях

На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.

Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения. На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.

А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес. Можно загрузить в рюкзак следующие предметы:

1. Книги.
2. Бутылки с водой.
3. Бутылки с песком.
4. Камни.
5. Блины от гантелей или штанг.

На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.

Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.

За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.

Немного о питании

Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.

Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.

Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:

1. Алкоголь.
2. Курение.
3. Сладкие газированные напитки.
4. Продукты из кафе быстрого питания.
5. Сладкие продукты.
6. Продукты, содержащие большое количество масла.
7. Желательно пить чай или кофе без сахара.

Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.

Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:

1. Все виды мяса.
2. Рыба.
3. Овощи и фрукты.
4. Различные крупы.
5. Куриные и перепелиные яйца.
6. Сыры и молочные продукты.
7. Орехи и сухофрукты.

Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.

С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.

На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.

Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.

В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.

Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.

Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме. Это ускорит процесс набора мышечной массы.

Часто допускаемые ошибки

Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.

Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.

Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться. Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!

Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.

Дополнительные рекомендации

Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.

Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела. Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.

В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.

Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!

Похудеть и накачаться парню — helpbirds.ru

похудеть и накачаться парню

Как похудеть и накачаться: практические советы от BodymasterЕсли правильно выполнять рекомендованную программу тренировок, то можно одновременно худеть и. Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е.

должны поддерживать положительный энергетический баланс.  Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше. А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!.

Как Накачаться Или Как Похудеть Мужчине – Энергия Жизни!Хотели бы вы сделать из себя настоящего сильного мужчину? Хотели бы вы быстро накачать мышцы и сбросить.  2 Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы: упражнения и диета. Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах. Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах. Как ноги сделать стройными с помощью диеты.

Принципы правильного питания для снижения веса. Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела. Как накачать мышцы. Программы тренировок. Упражнения. Статьи. Как накачать мышцы. Программы тренировок.

Упражнения. Статьи. Главная • Статьи • Как набрать вес худому парню. Как набрать вес худому парню. Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса!  Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира.

Как худому парню превратиться в атлета? Владимир Манеров Как накачать мышцы? Просмотров: Комментариев: 8.  Сегодня речь пойдет о том, как набрать мышечную массу худому парню. А из сегодняшнего материала Вы узнаете, на что обратить внимание, с чего начать, какие упражнения использовать, сколько тренироваться и другие интересные моменты. Содержание (Скрыть). Вначале. Комплекс упражнений и тренировки.

Питание и вода. Спортивные добавки.  У меня не очень выгодная конституция тела и быстрый метаболизм, для меня всегда было мечтой набрать массу и накачаться. Только упорство, правильное питание помогло, тренировки не стоит пропускать. Ответить. Как похудеть и накачаться если ты толстый. Каждый человек имеет свои особенности, заложенные генетически. Кто-то предрасположен к набору лишнего веса.  С другой стороны у полного парня уже есть масса, ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир.

В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Можно пойти и другим путем — сначала похудеть, а потом накачаться.

Какой путь выбрать, решать тебе. Как худеть и качаться одновременно? Думаю, ты уже окончательно разочаровался в этой статье, так как не нашел здесь ритуалов и заговоров, чтобы превратить жир в мышцы.

А сейчас я тебя расстрою окончательно. Хочешь изменить свое тело, заменить жир на мышцы?.

Похожее:

Похудеть в коленях внутри

Можно ли похудеть и набрать мышечную массу одновременно

Похудеть на 10 кг за месяц народными средствами

Можно ли от черного чая похудеть

Быстро похудеть на 5 кг за неделю без таблеток

Похудеть сто процентов на 15 кг за месяц

Сколько надо прыгать на скакалке чтоб похудеть

5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые делают худые парни во время тренировок

Некоторые из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые. Их презрение к ощущению себя маленькими, слабыми и неполноценными заставляет их поднимать тяжести с рвением и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство из этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв сгорают.

Я знаю, на что это похоже. Я начал тренироваться, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести как маньяк.Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не имея НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов бросить это полотенце. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время говорили мне делать с тренировками.

Я поднимался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже отрицательными. Я «бомбил и блистал» (это была терминология того времени), мое тело выполняло комплекс за комплексом упражнений. Я гнался за насосом, всегда ища мимолетное ощущение себя больше.Я использовал все, что мог, стараясь внести в свой распорядок как можно больше разнообразия. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не знал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ поступки, которые должен делать упорный худощавый парень.

После того, как я наконец признал, что быстро никуда не денусь, и в отчаянии вскинул руки вверх, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мускулов. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, которые десятилетиями доминировали в олимпийской тяжелой атлетике.Лучшая информация, которую я получил, — это раскопки старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышц силовых атлетов и бодибилдеров из эпох, существовавших ДО широкого использования стероидов.

То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общепринятыми знаниями о наращивании мышечной массы. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время. Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходила от потребителей анаболических стероидов.Стероиды, несомненно, должны были изменить реакцию организма.

Я собираюсь поделиться с вами самыми большими, наиболее распространенными ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины во время тренировок, и я собираюсь поделиться с вами ЛУЧШИМ способом тренировок. Ниже приведены 5 основных ошибок, связанных с наращиванием мышц худыми парнями, и способы их устранения.

1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ

Этот САМЫЙ НАИЛУЧШИЙ. Нам говорят, что нам нужно заставить наши мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в режим зверя или заставить мышцы подчиняться.Это также усиливает нашу неуверенность в том, что мы худы. Мы ХОТИМ наказывать себя в спортзале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Сочетайте это с упорным трудом и сильным драйвом, и это верный путь к катастрофе.

Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать своему телу «стрессовый» сигнал, чтобы оно нарастило мышцы, но если этот сигнал будет слишком «громким», ваше тело не только НЕ НАСТРОИТ мышцы, но и может начать движение назад.

Наращивание мышц — это процесс адаптации.Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобного стресса в будущем. Это не сильно отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы выдержать такое же количество солнечных лучей в будущем.

ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАСЛУЖИТЬ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет перед адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под ярким солнечным светом и на коже появляются волдыри, ваше тело не сосредотачивается на загаре, а изо всех сил старается лечить.

Слишком большая интенсивность тренировок с отягощениями — тоже самое. Вы повреждаете мышцы, сильно болеете, отдыхаете и исцеляетесь, а затем возвращаетесь в тренажерный зал без увеличения силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, когда ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕ.

Для большинства людей подъем до отказа — это слишком большая интенсивность. Мускулистые мужчины старой школы до стероидов и бодибилдеры НИКОГДА не тренировались с такой интенсивностью, как отказ. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и уменьшению мышечной массы.

Худые парни еще БОЛЬШЕ чувствительны к напряжению. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечное напряжение как «более стрессовое», чем у одаренных от природы мускулистых или массивных людей. Если вы примените чрезмерную интенсивность, вы просто почувствуете боль, практически не прибавив мышечной массы или силы.

Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели нарастить максимальную мускулатуру на протяжении более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно на два повторения ДО того, как это станет идеальным.Другими словами, прекращайте подходы, когда думаете, что можете выжать или сделать еще два повторения.

2. Слишком много объема

Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если что-то хорошее, то больше — всегда лучше. Это просто неправильно.

Объем — это общий объем работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯВНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которые люди должны выполнять для максимального роста мышц. Спуститесь ниже, и вы наберете меньше мышц и силы.Поднимитесь выше, и вы также наберете меньше мышц и силы. Если отклонитесь слишком далеко от идеальной дозы, вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потеряете мышцы и увеличите риск травмы.

Объем — важный фактор, но с ним легко перестараться. К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают необходимый объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом. Для большинства людей идеальным является выполнение примерно 9-15 подходов ВСЕГО подходов в неделю на каждую часть тела.Худые от природы парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышцы (в некоторых случаях на удивление быстро), но они, как правило, перегружаются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.

3. Концентрация на насосе

Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти при поднятии тяжестей. Когда вы делаете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.

Я чувствую себя УДИВИТЕЛЬНЫМ — получить в спортзале насос для расщепления кожи.Я могу добавить (временно) полный дюйм к своим рукам и почти 2 дюйма к своим ногам, когда они будут накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, затем я сдуваю воздух до нормального состояния.

Помпа также помогает нам в наращивании мышечной массы. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хорошую помпу, означает, что вы хорошо гидратированы, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули. Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышц. Сам насос также может стимулировать рост мышц, поскольку он способствует большему строительству капилляров, приводит к образованию большего количества немышечных волоконных структур в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости.Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа — вещь не плохая, обязательно.

Проблема в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель — ДВИГАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИГАТЬ вещи. Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. У некоторых силовых атлетов почти никогда не бывает накачки. Пауэрлифтеры — одни из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но они наращивают мышцы как сумасшедшие.

Сила — это самая важная вещь, которой вы должны следовать при поднятии тяжестей. Прирост силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, обычно следует размер. Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, что у вас будет ощутимый рост мышц.

Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других парней, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.

Вместо того, чтобы гнаться за помпой, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы получить максимальную накачку, но ограничьте это тренировок. Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый рост мышц.

Тренировка силы, а не накачки, означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Большую часть времени тренируйтесь в низком диапазоне повторений — 1-10 повторений. Задокументируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли постараться сделать все возможное.Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит постоянно. Они, как правило, приходят постоянно в течение нескольких недель, а затем вам нужно отступить на неделю или две, прежде чем снова пытаться прибавить в весе на штанге.

4. Выполнение неправильных упражнений

Если бы в упражнениях использовалась система счисления, оценивающая их потенциал наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, были бы намного лучше. К сожалению, этого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что нам сообщает огромная стероидная голова в Instagram.Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы рассердить и ослепить нас. Забавно то, что эти новые и странные упражнения бледнеют по сравнению с базовыми сложными движениями старой школы.

По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышц приседание со штангой будет иметь 10 баллов, а жим ногами — около 6. Разгибание ног будет иметь значение 2. Зная это, на каком упражнении вам следует сосредоточить свое время на работе. дальше и улучшается? Очевидно, приседания со штангой.

Большинство ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышц — это движения со штангой и гантелями старой школы, которые прорабатывают большие участки вашего тела.Обычно это сложные движения, то есть в них используется несколько суставов. Например, жим лежа — это сложное упражнение на грудь, которое перемещает два сустава, локтевой и плечевой, в то время как трос — это изолированное упражнение на грудь, которое перемещает только один сустав, плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее наращивает массу груди, чем трос.

Делайте большинство упражнений составными движениями штанги и гантелей. Иногда можно использовать изолирующие движения, но они никогда не должны быть главной частью.Практикуйтесь, чтобы стать хорошим и сильным в таких упражнениях, как приседания, жим штанги и гантелей, тяги штанги и гантелей, жимы над головой, сгибания рук со штангой и гантелями, отжимания и подтягивания. Если бы вы только стали сильнее в этих упражнениях, вы бы наверняка заметили значительный прирост мышц.

5. Недостаточная нагрузка на мышцы

Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать для каждой группы мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (тот же объем, тройная частота), мое тело ВЗРЫВАЛОСЬ.Я набрал больше мышц за более короткий период, изменяя эту переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты типа «хард-гейнер» также видели подобную реакцию со стороны своего тела.

Когда вы поднимаете вес правильно, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтезом мышечного белка». По сути, это измерение роста мышц по мере его появления. После тренировки этот сигнал быстро нарастает и достигает своего пика на отметке 24–72 часа.Затем он быстро падает, если сигнал не отправляется достаточно быстро, он опускается ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы тренируете группы мышц раз в неделю, вы, возможно, наращиваете, а затем ПОТЕРЯЕТЕ мышцы каждую неделю, и в конечном итоге все заканчивается. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.

Хуже всего для парней вроде нас то, что сигнал синтеза мышечного протеина, вероятно, меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Пользователи стероидов и люди с естественным телосложением имеют то преимущество, что уровень синтеза мышечного протеина остается повышенным в течение гораздо более длительных периодов времени.Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.

Лучше всего воздействовать на каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его на три тренировки с интервалом. Самый простой и лучший способ сделать это — тренироваться по всему телу три дня в неделю. Примером может служить тренировка по понедельникам, средам и пятницам. Звучит элементарно и достаточно просто, но именно так строили мышцы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.

Лучшие упражнения для худых парней

Быть худым парнем — отстой. Рубашки висят на тебе, как на вешалке, узкие джинсы делают твои ноги похожими на палки (мешковатые джинсы выглядят еще хуже), ты не чувствуешь уверенности в своих силах и способностях, и НИКТО не относится к этому, потому что все остальные обеспокоены о том, чтобы быть слишком толстым. Я ТОЧНО знаю, на что это похоже, потому что я был классическим хард-гейнером, худощавым парнем.

Я думал, что как только я начал поднимать тяжести, мои худые дни закончились.Парень, я был неправ. Я работал с отягощениями и ел еду весь день, но с трудом мог набрать несколько фунтов мышц. Через некоторое время я начал сомневаться, стоит ли оно того. Тратить часы на то, чтобы бить мое тело с минимальными или нулевыми результатами, было похоже на бред.

Вы, наверное, точно знаете, о чем я. Вы ЖЕСТКО тренируете свое тело, и у вас действительно сильно болит. Вы повторяете этот процесс неделя за неделей, ПОСТОЯННО, но ваш прогресс неуловим. Вы слышали, что наращивание мышечной массы — это медленный процесс (что верно), но НИЧЕГО не набирать или, может быть, всего несколько фунтов после месяцев и месяцев тренировок — это просто пустая трата времени.

Прежде чем уйти, выслушайте меня. НЕ ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ. Ваша рабочая этика и драйв помогут вам достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы, но программа тренировок ДОЛЖНА быть эффективной. Выполняйте неправильные упражнения, и очень вероятно, что вы никогда не добьетесь значительного успеха. Это верно почти для всех, но ОСОБЕННО для худых парней.

Худые от природы парни просто не наращивают мышечную массу, как все остальные. Заметьте, я не говорил, что они НЕ МОГУТ наращивать мышцы, как все. Вы можете нарастить мышцы, и вы можете нарастить их достаточно, чтобы радикально изменить свое тело, но этого не произойдет, если вы будете делать неправильные движения.

Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ поднимать тяжести, если хотите нарастить мышцы. Без достаточного сигнала о наращивании мышечной массы у вашего тела нет причин наращивать мышцы. Мышцы на вашем теле имеют цель. В основном он нужен для того, чтобы двигать вашим телом, чтобы оживить вас. Ваше тело будет иметь только минимальное количество мышц, которое, по его мнению, НЕОБХОДИМО. Это связано с тем, что наращивание и поддержание мышечной массы требует ресурсов вашего тела, и это не добавит ресурсоемкой ткани, если в этом нет крайней необходимости.

Поднятие тяжестей является тому причиной.Ваше тело не знает, что вы поднимаете тяжести, когда вы тренируетесь, оно просто знает, что стресс появился, и для того, чтобы справиться с этим специфическим стрессом, ему необходимо наращивать мышцы. Другими словами, ваше тело адаптируется к поднятию тяжестей, становясь сильнее и мускулистее. Но некоторые упражнения не заставляют тело делать это почти так же, как другие.

Существуют буквально тысячи упражнений на сопротивление. Все они могут послать телу сигнал о наращивании мышечной массы, но некоторые из них посылают намного громче, чем другие.Все упражнения НЕ созданы равными. Если вы худощавый парень, которому сложно нарастить мышцы, или вы хотите нарастить мышцы самым быстрым и эффективным способом, вам нужно выполнять лучшие упражнения для наращивания мышц и не тратить время на худшие.

Ниже я перечислил самые мощные упражнения для тренировки с отягощениями, которые вы можете выполнять для ног, груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Регулярно включайте их в свой распорядок дня. Практикуйте их с легким весом, делайте с ними тяжелые, делайте с ними много и мало повторений.Прежде всего, делайте их последовательно.

Ножки

Приседания со штангой на спине не зря называют «королем всех упражнений» тренеры, тренеры и бодибилдеры во всем мире. Они добавляют блоки плотных мышц к нижней части тела (и даже немного к верхней части тела) быстрее и эффективнее, чем любое другое упражнение, которое вы можете выполнять. 5 подходов хорошо выполненных приседаний со штангой лучше 10 подходов любого другого упражнения для нижней части тела. Фактически, вы могли бы просто приседать со штангой и, вероятно, нарастили бы больше мышц, чем если бы вы выполняли множество других упражнений для ног, но избегали приседаний со штангой на спине.Делайте приседания 1-3 раза в неделю.

Цель приседаний со штангой: количество повторений в 1-1,5 раза больше веса тела

Сундук

В течение десятилетий, когда кто-то хотел спросить вас о вашей силе, они просто спрашивали: «Сколько вы можете жать». Хотя общая сила — это гораздо больше, чем просто жим лежа, это достойный показатель силы верхней части тела. Когда вы научитесь жиму лежа, вы сможете стать сильнее, используя тяжелый вес для эффективной стимуляции груди, плеч и трицепсов.Лучшая форма для этого упражнения — между пауэрлифтером и бодибилдером. Убедитесь, что ваша поясница слегка изогнута, плечи прижаты назад, крепко сжимайте штангу и оставайтесь напряженными на протяжении всего движения.

Цель для жима лежа: количество повторений, умноженное на 1 вес вашего тела

Задний

Спина — это такой сложный комплекс из множества мышц, что мне пришлось перечислить как минимум два упражнения, чтобы полностью охватить все.Прежде всего, это становая тяга. Это движение совпадает с приседаниями. Он прорабатывает так много разных мышц, что позволяет вам тренироваться, используя очень тяжелые веса. Становая тяга работает сверху вниз и добавляет толщину.

Становая тяга Цель: в 1,5–2 раза больше веса вашего тела для малых повторений

Вторая — подтягивания. Хотя становая тяга в определенной степени воздействует на широчайшие, она не воздействует на них так же прямо и полностью, как подтягивания.Это упражнение воздействует на широчайшие от разгибания к сокращению, от вставки к вставке. Они отлично подходят для увеличения ширины спины.

Цель для подтягивания: 10 строгих повторений

Плечи

На мой взгляд, королем всех толчков является военный жим стоя, также известный как жим над головой. Это движение затрагивает плечи и трицепсы, и оно требует, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. За мои десятилетия профессионального опыта работы тренером я ни разу не встречал НИКОМУ с впечатляющим развитием плеч, у которого не было бы жима над головой в еженедельной ротации.

Цель жима над головой: в 0,5 раза больше веса вашего тела для малых повторений

Бицепс

Вы не поверите, но лучшее упражнение на бицепс — это не сгибания рук. Сгибания рук со штангой и гантелей — это потрясающе, но они не ускоряют рост мышц бицепса, как подтягивания. Проверьте бицепсы у мужчин-гимнастов. Их бицепсы обычно ОЧЕНЬ внушительны, и они никогда не делают сгибаний; но они делают ТОННУ подтягиваний. Это отличается от подтягиваний.Выполняя подтягивания, вы используете задний хват ладонью (супинированный), а когда сосредотачиваетесь на бицепсах, убедитесь, что вы чувствуете их в руках больше, чем в спине.

Подтягивания Цель: 10 строгих повторений

Трицепс

Если говорить о гимнастках, то у них обычно невероятные подковообразные трицепсы. Они делают ТОННЫ отжиманий веса тела и их вариаций. Отжимания на параллельных брусьях охватывают всю область трицепсов, а также плечи и грудь.Они тяжелые, но они также очень эффективны для наращивания мышц тыльной стороны рук.

Отжимания Цель: 15-20 строгих повторений

Если бы все, что вы когда-либо делали, — это упражнения, упомянутые выше, регулярно и правильно, и вы становились бы хорошими и сильными в них, вы бы построили гораздо более впечатляющее телосложение, чем если бы вы выбирали другие случайные упражнения. Фактически, если вы просто будете работать над этими движениями в хорошей форме три раза в неделю, по 3-5 подходов в каждом, в сочетании с качественной диетой, вы можете ожидать значительного увеличения массы.Не дайте себя одурачить ослепительным блеском других крутых движений. Сосредоточьтесь на этих основах, часто выполняйте их, работая с разным диапазоном повторений, и наблюдайте за успехами.

Как накачать мышцы худым парням

Раньше я был худым. Действительно худой. В старшей школе и до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе я не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.

В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к тому, чтобы фактически стать бодибилдером — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мышц выше исходной точки.

Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы. Бонусом для вас является то, что у вас естественный низкий уровень жира в организме, поэтому, когда вы наберете мышцы, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!

Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.

Добавки

Как правило, вы можете получить из пищи все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы.Но если вы пытаетесь значительно прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.

Для получения калорий и увеличения потребления белка важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь только на какую-либо версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать продукт без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.

Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышечную массу:

-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.

-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.

-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.

-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.

Ни одна из этих добавок не заменяет частые подъемы и подъем тяжестей, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.

Ешьте часто

Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводной пищи за два-три часа до этого. Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.

Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 грамм в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы, чем гигантский протеиновый коктейль в начале и в конце дня.

В конечном счете, худощавый парень, пытающийся накачать мышцы, должен стремиться есть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.

______________________________________________

Еще от AskMen:

Top 10: Уловки для наращивания мышечной массы

Советы по бодибилдингу

Наращивание мышечной массы

Основы наращивания массы

_________

Быстрый набор 9000__ 9000__ Аминокислоты

Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.

Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, и, поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вам следует стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.

Ешьте мясо

Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных прекурсоров, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.

Для поддержания мышечной массы нужно съесть около 0.55 граммов белка на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам необходимо ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базовый уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).

Смешайте

Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторений, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер-медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.

Lift Heavy

Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.

Подъемы с немного более высокими подходами (например, 4-6 подходов) и более частыми повторениями (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и небольших повторений (которые лучше для мощности или грубой силы), вы по-прежнему нужно использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это жесткий стимул, который нужен худому парню, чтобы нарастить мышцы.

Поднимайте чаще

После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.

Однако изначально сложно нарастить мышцы, и худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете нарастить еще быстрее, если тренируетесь дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).

Так как же часто подниматься? Один популярный сплит, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.

Как накачать мышцы (для худых парней)

Хотите иметь самое здоровое и крепкое тело на всю жизнь?

Хотите стать такими толстыми… такими раздутыми… такими запряженными… чтобы люди получали хлыстовые травмы, когда они проходили мимо вас из-за такого сильного двойного удара?

Хотите узнать, как иметь такие безумно огромные, выпуклые мускулы, что можно легко поднять двухтонную машину голыми руками?

Что ж, я не могу вам помочь с последним…

Но Я МОГУ помочь вам нарастить приличное количество мышц, даже если вы пытались это сделать в прошлом.

Вот откуда я знаю, что могу вам в этом помочь…

Всю свою жизнь я изо всех сил пытался набрать мышцы (или вообще любой вес).

Я помню, как ел столько калорий, сколько мог, когда был моложе, и это ни на что не повлияло.

Я знаю, плачь мне рекой. Есть всю эту восхитительную пиццу, мороженое и арахисовое масло.

Но это отстой!

Потому что для меня это было не просто тщеславие. Я не просто хотел накачать мышцы, чтобы чаще привлекать внимание противоположного пола…

Для меня это было в первую очередь о функции и мышлении .

Что я имею в виду под этими двумя вещами?

Что ж, что касается мышления, мне нравятся ясность ума, чувство выполненного долга и импульс вперед, которые я получаю, когда тренируюсь. Я чувствую себя неудержимым.

А что касается функциональности… Я просто хотел иметь возможность делать что-то физически проще.

Я уже упоминал, что последние 3+ года веду еженедельную мужскую группу…

Ну, каждую неделю, когда я собирался перед мужской группой, мне приходилось брать этот стол на основе хэви-метала в моей гостиной (встречи я провожу дома), и я чувствовал боль в спине, когда я попытался поднять его.

Честно говоря, этот стол, вероятно, весил всего около 50-60 фунтов (25 кг). Но каждую неделю я чувствовал, как у меня болит спина и я ненавижу этот процесс.

После нескольких месяцев попыток перенести стол из одной комнаты в другую, неделя за неделей, один из парней в моей группе (по имени Шон) сказал мне, что я мог бы что-нибудь сделать с тем, насколько это сложно. Он сказал мне, что более десяти лет ходит в спортзал каждую неделю (и у него были руки, чтобы доказать это).

Но в глубине души я верил, что мое тело просто не способно нарастить мускулы … поэтому стать мускулистой спортивной крысой для меня не представлялось возможным.

Но, будучи достаточно уставшим от собственной чуши, я пообещал Шону, что буду ходить с ним в спортзал, по крайней мере, два раза в неделю в течение трех месяцев.

Если бы ничего не случилось, я мог бы навсегда перестать ходить в спортзал (без чувства вины)… но если бы я увидел результаты, то, вероятно, хотел бы продолжать в том же духе.

Что ж, перенесемся на год вперед, и я не только набрал 20 фунтов мускулов, но и у меня лучшее отношение к своему телу, которое у меня когда-либо было.

Два года назад и сегодня.

Мало того, если я пропускаю тренировки в течение недели, я НА самом деле ЖАЖДАЮ ходить в спортзал.

Это чертовски безумно, потому что год назад это выглядело бы несбыточной мечтой.

В любом случае, если моя бывшая тощая задница может накачать мышцы, то и ты тоже.

Сначала я расскажу о трех самых больших заблуждениях, которые необходимо устранить (если вы вообще хотите накачать мышцы), а затем перейду к пяти шагам упреждающих действий.

Миф №1: Если вам больше 30 лет, набрать вес будет намного сложнее

Большинству моих клиентов / заказчиков 30+, и я часто слышу это убеждение.

Что забавно, потому что на самом деле это полная противоположность.

Набрать вес (то есть общую массу) легче, когда ты уже не молодой, бодрый 18-летний.

Конечно, ваш уровень тестостерона немного упал (например, на 1-5%, что по-прежнему почти ничего), и ваше время восстановления будет немного медленнее, но на самом деле вашему телу значительно легче сохранять массу, когда вы ‘ повторно старше.

Теперь, да, легче сохранить жир, когда вам 30+, чем когда вы супер молоды … но худым парням нужно набрать немного жира (как и всем), когда нужно набрать качественную мышечную массу. цель.

Я помню, как в 24 года делал большой толчок в тренажерном зале, и я заставлял себя кормить себя 4-5000 калорий каждый день. Я помню, как шутил о том, что «доедает до отказа» при каждом приеме пищи. И даже со всем этим принудительным кормлением… Я едва мог удерживать вес. Мой метаболизм был слишком высок, чтобы успевать за ним.

И наоборот, за последний год я постоянно увеличивал свое ежедневное потребление калорий (очень умеренно) и смог с легкостью набрать 20 фунтов качественной массы.

Итак, если вы пытались набрать вес в прошлом, но не смогли этого сделать, знайте, что, скорее всего, это будет значительно легче сделать в этот раз.

Миф № 2: Вы должны проводить ТОННУ времени в тренажерном зале

Опять распространенное заблуждение. И снова … напротив верно.

Вы разрушаете мышечные волокна в тренажерном зале, но восстанавливаетесь и растете в состоянии покоя.

Правильнее будет сказать, что если вы проводите слишком много времени в тренажерном зале, вы просто выгорите и задержите свой мышечный рост.

Однажды я совершил ошибку новичка, встав с дивана и начал (усердно) тренироваться пять дней в неделю. Через два месяца я почувствовал себя совершенно измотанным. И когда я ограничил количество посещений тренажерного зала в неделю (три) и только 1-3 раза в неделю, я начал замечать гораздо более быстрый рост.

Другими словами, если делать упражнения реже и поднимать тяжести, на самом деле они нарастают мышечную массу быстрее и легче, чем попытки делать что-либо удаленно кардио-ориентированные с меньшими весами.Откажитесь от джазерцизма и получасовых занятий на велотренажере. Изучите правильную технику и вместо этого поднимайте тяжелые веса в сложных подъемах.

Миф № 3: «Я пробовал это раньше. Мое тело просто не может накачать мышцы! »

Послушайте, это оправдание просто ленивая чушь.

Если бы вы только один раз попробовали ходить, когда были младенцем, и бросили бы, когда упали в первый раз, вы бы не научились ходить.

Вы не научились водить машину за один день. Или научитесь готовить за один день.Или научиться трахаться, как абсолютная рок-звезда, за один день (если, конечно, вы не прошли мой видеокурс — бессовестная затычка, ничего не мог с собой поделать).

И все же вы позволили одной неудачной полосе тренировок / фитнеса навсегда запятнать ваше отношение к тренировкам?

Если ваше «почему» достаточно убедительно, вы можете без проблем справиться с этим.

И это не займет много времени. Вы можете влюбиться в тренировки за месяц или два, если у вас будет достаточно четкое «почему».

Может быть, вы хотите потренироваться, чтобы с легкостью носить с собой маленьких детей.Или, может быть, вы хотите стать сильнее, чтобы увидеть, на что способен ваш сосуд из человеческой плоти, прежде чем вы умрете. Или, может быть, вы просто хотите чувствовать себя сильным, способным и чертовски сексуальным.

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы не можете этого сделать, имейте еще более вескую причину, почему вы этого хотите. Положи это в задний карман и читай дальше.

Вот пять самых важных вещей, о которых я бы хотел, чтобы кто-то сказал мне год назад, когда я начал свое путешествие в фитнес.

1. Первый месяц будет наиболее болезненным

Хотелось бы, чтобы меня об этом предупредили до того, как я начал регулярно тренироваться…

В первый месяц тренировок вы испытаете мышечную болезненность, которая не похожа ни на какие мышечные боли, которые вы почувствуете на любом другом этапе вашего фитнес-путешествия.

Первые две недели мои мышцы пели от боли. Почему? Просто потому, что их не использовали.

Эта фаза временная. Но будьте осторожны. Это вещь. Не беспокойся об этом. Просто двигайтесь медленно, расслабьтесь и наберитесь терпения. Это пройдет в течение первых 2-4 недель постоянной тренировки (опять же, даже если вы тренируетесь всего пару раз в неделю).

Если вы все еще чувствуете сильную болезненность мышц после тренировок после месяца тренировок, это либо потому, что вы не спите / не едите достаточно, чтобы подпитывать ваше восстановление, либо вы слишком часто переключаете упражнения и вам нужно придерживайтесь более простой программы.

2. Используйте все, что есть в вашем распоряжении, чтобы пойти в спортзал

Я знал, что у меня есть сильное эмоциональное сопротивление, чтобы пойти в спортзал… поэтому я бросил все инструменты, которые у меня были, на мою новую привычку.

(Примечание: я сказал слово «привычка», а не «цель»? Подробнее об этом позже).

Во-первых, я заранее обязалась купить новую спортивную одежду, кеды и сумку. Я хотел устранить все потенциальные препятствия на пути к тренировкам.

Даже если бы у меня было 0,1% сопротивления тренировкам, потому что я чувствовал, что моя старая спортивная рубашка мне не идет, я хотел бы убрать это сопротивление. Почему? Потому что окружение сильнее силы воли. И я хотел задействовать как можно меньше силы воли, чтобы добраться до спортзала.

Далее, социальная ответственность. Я пообещал своему другу Шону (и каждому мужчине в моей мужской группе), что буду ходить в спортзал каждую неделю (минимум два раза в неделю) в течение следующих трех месяцев.Если бы мне это удалось, я бы вознаградил себя спа-днем. А если мне не удавалось достичь трехмесячной цели, мне не разрешали делать покупки в Whole Foods в течение целого месяца (что для меня НЕ вариант — я абсолютный сноб в продуктовом магазине).

Наконец, я раскладывал свою спортивную сумку и спортивную одежду вечером перед каждой тренировкой (я тренируюсь по утрам, потому что, опять же, у всех нас ограниченная сила воли, а сила воли ослабевает в течение дня), чтобы, когда я просыпался, мои Легче всего было бы надеть спортивную одежду (потому что она была в пределах досягаемости).Тогда было бы странно не ходить в спортзал в уже одетой спортивной одежде … и было бы еще хуже не ходить в спортзал, когда я знал, что мой друг Шон будет там, и он будет судить меня, если я не покажу вверх.

Эти инструменты у меня сработали. Тщеславие (хорошо выгляжу в моей новой спортивной одежде)… социальная ответственность… используя силу наказания / награды… и раскладывая мою одежду накануне вечером (чтобы поставить ее на путь наименьшего сопротивления).

Возьмите то, что вы хотите, и добавьте свой собственный уникальный спин.То, что мотивирует одного человека, может не мотивировать другого, поэтому откалибруйте все это под себя и свою уникальную ситуацию.

Кроме того, если вы ищете дополнительную информацию о том, как внедрить в свою жизнь хорошие привычки, я не могу порекомендовать книгу Джеймса Клира «Атомные привычки». Резюмируя книгу, можно сказать, что заставить привычку закрепиться, сделать ее очевидной, привлекательной, легкой и приносящей удовлетворение… и заставить другие (менее желательные) привычки уйти из вашей жизни, сделать их невидимыми, непривлекательными, трудными, неудовлетворительными.Очевидно, эта книга поможет вам придерживаться новой привычки тренироваться, если вы хотите это сделать.

3. Невозможно обойти тот факт, что вам придется есть больше

Если вы худой / стройный / стройный / стройный человек, каким был я (и все еще остаюсь генетически), нет никакого способа обойти тот факт, что вам нужно будет увеличить потребление калорий, чтобы набрать вес.

А теперь, прежде чем вы это скажете, я хочу вас отвезти на перевале.

Есть три типа предсказуемого сопротивления, о которых я слышал до сих пор за последний год:

— «Я действительно не думаю, что смогу набрать вес!»

— «Я уже ооочень много ем!»

— (Или, как люди начинают признавать, что, возможно, они могут поправиться) «Но тогда я наберу жир!»

Во-первых, для тех, кто думает, что не может набрать вес.

Если у вас действительно нет физиологического расстройства, которое не позволяет вашему организму переваривать пищу, я вам не верю. Во многих отношениях наши тела похожи на математические уравнения. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело за день, вы набираете вес. Так работают тела.

Теперь, если вы сидите на диване и не двигаетесь в течение месяца и съедаете на 5000 калорий в день больше, чем нужно вашему организму, тогда вы только наберете жир. Таким образом, не вся масса одинакова.

Но если вы потребляете умеренное количество дополнительных калорий, чем требуется вашему организму на ежедневной основе (скажем, около 500 дополнительных калорий), и убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы ваше тело могло осуществлять синтез белка для восстановления слегка поврежденных мышц. ткани, потому что вы регулярно ходите в спортзал 1-3 раза в неделю и перемещаете тяжести, тогда ваше тело станет сильнее. Нет другого способа, которым ваше тело могло бы отреагировать на это.

Добавьте 12-сильную нагрузку на 10-сильный двигатель, и двигатель взорвется.Но поместите нагрузку в 12 лошадиных сил на мышцу человека мощностью 10 лошадиных сил, и ваша мышца станет мышцей мощностью 12 лошадиных сил.

Хорошо, перейдем ко второй форме предсказуемого сопротивления. Те, кто говорит: «Я уже так много ем!»

Во-первых, я вам не верю. Во-вторых, отслеживайте продукты, которые вы едите каждый день в течение недели, и посмотрите, каково ваше истинное количество калорий.

Готов поспорить, что вы едите не так много, как думаете.

На самом деле, я знаю, что вы не … иначе вы бы не стали читать эту статью так далеко.

Это, наверное, само собой разумеется, но я все равно скажу.

Вы хотите есть качественную еду.

Нежелательная энергия входит, дрянная энергия выходит. Чистая энергия на входе, чистая энергия на выходе.

Ешьте много овощей, орехов / бобовых, сложных углеводов, фруктов и высококачественных яиц / красного мяса / птицы и т. Д.

Здесь нечего добавить. Ты знаешь что делать.

Ешьте качественную еду. Ешьте достаточно еды, чтобы у вас был умеренный избыток калорий каждый день (особенно в дни, когда вы тренируетесь).И пейте достаточно воды каждый день, чтобы ваше тело могло быть той хорошо отлаженной машиной, которой оно так отчаянно хочет быть.

И, привет, бонусный раунд, вот краткий список недорогих продуктов, которые вы можете использовать для набора массы, которые все содержат хорошее количество белка и / или питательных веществ: овсяные хлопья / овсяные хлопья, яйца, выращенные на пастбищах, черные бобы и белый рис, миндальное масло / арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, консервированный тунец, сывороточный протеин травяного откорма (сывороточный протеин из Новой Зеландии является лучшим источником в последнее время), цельнозерновые макароны и замороженные темные ягоды (для смузи и / или ваших овсяная каша).Еще один полезный протеиновый пункт для набора мышечной массы — это употребление грамма протеина на каждый фунт веса тела в день. Это много, но помогает.

И, наконец, для тех, кто беспокоится о том, чтобы набрать жир. … да, вы будете набирать жир. Это необходимый шаг для наращивания мышечной массы.

Если вы действительно хотите набрать силу и мышечную массу, вам также необходимо набрать жир. И в будущем (например, через год), если вы захотите сделать «сокращение», чтобы сбросить лишний жир, вы можете делать это, сохраняя при этом мышцы (что довольно легко, просто съешьте достаточно белка при дефиците калорий для while), но сначала вы обязательно должны набрать и жир, и мышцы.Вы должны построить его, чтобы сохранить его. Вот почему бодибилдеры выполняют фазы «навалки» и «нарезки».

Опять же, да, вы потеряете 6 кубиков пресса в краткосрочной перспективе, но разве это действительно самое главное? Вы бы предпочли быть очень худым и слабым или суперсильным суперсильным танком с небольшим количеством жира? Кроме того, жир выглядит иначе / лучше на сильном теле, чем на слабом.

4. Комплексные лифты там, где это было

Теперь я собираюсь противоречить себе в следующем пункте, так что оставайтесь со мной здесь …

Если вы пытались набрать мышечную массу в прошлом, важность комплексных упражнений трудно переоценить.

Думайте о классической тренировке в стиле милитари.

Приседания, становая тяга, подтягивания / подтягивания, жим лежа и жим над головой. Вся ваша тренировка может состоять из этих пяти упражнений, и при правильной технике вы будете полностью настроены на полную структуру тренировки.

Не слушайте людей, которые говорят о том, как наши мышцы воздействуют на нас, и мы выйдем на плато, и нам нужно будет применить тактику «замешательства мышц». Они просто пытаются что-то вам продать.

У меня нет фитнес-программы.Мне нечего тебе продать. Так что у меня нет причин лгать вам по этому поводу.

Вы можете тренироваться по 30-45 минут два раза в неделю (помните, что слишком много посещений тренажерного зала не означает увеличения мышечной массы), и вы будете полностью настроены.

Если вам нужны одни из лучших программ по обучению правильной технике подъема, и / или вы хотите, чтобы программа выполнялась, либо проверьте / следуйте инструкциям «Начальная сила» или «5 × 5 StrongLifts». Эти два являются сегодня золотым стандартом.

Последние полгода я использую свободную версию начального уровня, и она мне очень хорошо послужила.

и далее.

5. Вы должны найти способ развлечься

Хорошо, теперь самое интересное.

Если вы хотите иметь самый гладкий и эффективный путь к супер-подтянутому, невероятно подтянутому телу, тогда наймите дорогого личного тренера, отслеживайте все свои калории каждый день, запишитесь на соревнования по фитнесу на 6-10 месяцев. прочь, и сделайте свою жизнь о жизни и дыхании фитнесом.

ИЛИ… если вы похожи на меня и буквально все в этом звучит как чертовски худшая вещь… тогда не делайте ничего из этого, а вместо этого сделайте следующее.

Найдите способ развлечься!

Купите себе спортивную одежду, в которой вы чувствуете себя превосходно (даже до того, как вы будете в такой форме, в какой хотите).

Выполняйте упражнения, которые кажутся вам наиболее интересными и которые дают вам действительно впечатляющую «накачку».

Ходите в спортзал так часто, как хотите, не слишком сильно напрягаясь.

Сходи в спортзал с друзьями и смейся половину тренировок, если хочешь.

Спросите у друзей комплименты / спросите их, замечают ли они ваше физическое улучшение месяц за месяцем.

Люди относятся к этому чертовски серьезно. Но развлечься можно!

Если вы предпочитаете сгибания рук на бицепс и подъем на носки, а также целенаправленно выполняете свои упражнения (часто называемые «вспомогательными подъемами»), дерзайте!

Если вы хотите вознаградить себя смузи с сахаром (или, мой личный фаворит, пакетом SmartSweets, он же конфеты для взрослых) после каждой тренировки, дерзайте!

Что бы вы ни делали, чтобы развлечь себя, помните, что вы учитесь развивать новые, на всю жизнь отношения к движению своего тела.Так почему бы не сделать это весело?

В конце концов, мы все умрем.

(Странный поворот, но все в порядке.)

Так почему бы не посмотреть, на что способно ваше тело, перед смертью?

Почему бы не превратить свое тело в еще более сексуальный шедевр, чем оно есть сейчас?

Почему бы не развить привычку из чего-то, что полезно для вашего психического здоровья, полезно для плотности ваших костей, полезно для вашего сексуального влечения, полезно для вашего сна и подходит практически для всего, что находится под солнцем, когда дело доходит до вас? качественная жизнь?

Конец тирады.

Я забочусь о тебе. Я надеюсь, что ты полюбишь упражнения так же, как и я, потому что FUCK всегда здорово.

Честно. Я желаю вам всего наилучшего в вашем отношении к своему телу.

Также моя искренняя благодарность вам за то, что вы дочитали до этого места.

Удачи, друг!

Посвящается вашему успеху,

Иордания

Пс. Если вам понравилась эта статья, то вам тоже понравится:

— 11 способов стать более привлекательным человеком (или как бороться с энтропией 101)

— Лучшая сексуальная диета: именно то, что я ем каждый день

— 9 способов стать более привлекательными в мгновение ока

— 10 причин тренироваться, не имеющих ничего общего с внешностью

— Как естественным образом повысить уровень тестостерона: видеоинтервью с моим другом Беном Гринфилдом

— Быть здоровым, уравновешенным взрослым сексуально как ебать

— Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих

стр.Большое спасибо Деметре за помощь в моем фитнес-путешествии, а также за отзывы и комментарии к этой статье. Посетите ее веб-сайт / войдите в ее список рассылки, нажав здесь.

Бывшие худые парни рассказывают, как набрать мышечную массу

Ученые недавно сделали несколько выдающихся открытий, таких как черная дыра, которая в 12 миллиардов раз больше нашего Солнца, и совершенно новый вид предков человека, который жил более 2,5 миллионов лет назад.

Но тощие парни повсюду все еще ждут одного важного открытия: идеальной (без наркотиков) формулы для превращения эктоморфа в мезоморфа, будь к черту гены.

Надоело ждать, они взяли дело (и гантели) в свои руки. По сути, они лабораторные крысы, тестирующие различные техники подъема и сотни упражнений в надежде изменить свое телосложение.

И некоторые нашли методы, которые им подходят. Конечно, они не похожи на Шварценеггера в период его расцвета, но все они набрали двузначные килограммы мышц и теперь покупают одежду большего размера. Итак, мы обратились к трем бывшим худым парням, чтобы узнать, как им это удалось.

Связано: МЕТАШРЕД НА 21 ДЕНЬ от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мускулы

Ударьте как можно больше мышц

Три года назад Майк Шеннон, укладчик пола из Россендейла, Великобритания, весил 140 фунтов. Теперь, в возрасте 30 лет, он на 45 фунтов тяжелее — почти все это мышцы.

Его секрет: откажитесь от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только одну группу мышц, для сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и подтягивания, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

«Я думал, что поднимаюсь раньше, но не совсем», — говорит он. «Это был двухлетний процесс, чтобы набрать всю эту массу».

Шеннон тренирует все дважды в неделю по 3-дневным блокам. Во время первого блока он поднимает супертяжелые и выполняет меньшее количество повторений с длительными перерывами на отдых между подходами. Затем он берет день отдыха.

Во втором блоке он поднимает легкие упражнения в диапазоне от 6 до 15 повторений с более короткими перерывами между подходами.

Связано: План тренировки, которого все худые парни ждали

Брэд Шонфельд, чемпион по бодибилдингу и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College, объяснил, почему изменение программы Шеннон сработало:

«Сложные упражнения задействуют намного больше мышц, чем односуставные упражнения.Есть множество синергистов и стабилизаторов, участвующих в выполнении приседаний, становой тяги, тяги и т. Д., Которые позволят набрать больше массы, — говорит он.

«Более того, тяжелые и легкие дни, вероятно, способствовали большему развитию всего спектра мышечных волокон».

Программа Шеннон создавала мышечное напряжение, а это один из ключей к набору массы, — говорит Ник Тумминелло, тренер тренеров в Форт-Лодердейле, Флорида.

Напряжение возникает при поднятии тяжестей или подъеме до отказа.Подъем тяжестей включает в себя не менее 85 процентов вашего 1-повторного максимума (ПМ), работая в диапазоне от 1 до 5 повторений.

Связано: Можно ли нарастить мышцы с помощью легких весов?

Что касается того, как поднять этот вес: «С большим весом я говорю им оторвать его от пола», — говорит Тумминелло. «Они не будут перемещать его быстро, потому что вес тяжелый, но намереваются быть быстрыми».

И с более легкими нагрузками — работая с 65-85 процентами 1ПМ в диапазоне от 6 до 12 повторений, напряжение создается за счет «технического отказа», то есть как можно большего количества повторений без ущерба для техники.

Сделать больше

Как и Шеннон, Брэд Келли, 24-летний персональный тренер ростом 1,8 метра из Панама-Сити, Флорида, тоже тренирует как можно больше мышц. Но его подход к программированию радикально отличается от подхода Шеннона.

«Я не хотела ничего придумывать, — сказала Келли. «Так что я последовал совету из классических книг для бодибилдеров старой школы». Среди авторов, за которыми он следовал, были Стив Ривз, Билл Перл и Рег Парк.

И это сработало.

Келли весила всего 100 фунтов в старшей школе из-за проблемы с пищеводом.После корректирующей операции он хотел нарастить мускулы на своем изможденном теле. Он поднялся до 225 фунтов, выполняя 90-минутную тренировку для всего тела три раза в неделю. Он делает все возможное, поэтому после каждой тренировки он полностью вытирается.

Связано: 11 вещей, которые я узнал за 20 лет подъема тяжестей

«Никто не проводил исследований хард-гейнеров, — сказал мне Шенфельд, — но есть много неподтвержденных свидетельств того, что большая частота — проработка одной и той же мышцы несколько раз в неделю — является важным фактором.”

Мышцам необходимо стимулировать рост, и упражнения с более высокой частотой представляют собой более сложную задачу. Шенфельд рекомендует тренировку для всего тела или тренировку с разделением верхних и нижних частей, чтобы вы задействовали каждую группу мышц как минимум 2-3 раза в неделю.

Поймите, что это марафон, а не спринт

После колледжа внештатный копирайтер Джейсон Педли из Брантфорда, Онтарио, набрал 145 баллов. Однако, сделав обучение важной частью своей жизни, он поднял шкалу до 200.

Это была не чудо-трансформация, которая происходила в течение нескольких месяцев, а несколько лет из-за роста и ослабления мотивации 39-летнего Педли. «Через несколько лет я сдался», — сказал он. В другие годы он был «жаждущим» прогресса.

«Я также тренировался с партнером несколько раз в неделю, и мы действительно помогли друг другу подтолкнуть», — говорит он. Но «самой важной частью была вера в то, что я могу это сделать. Я начал читать много разных книг по бодибилдингу и решил сосредоточиться на поднятии тяжестей.”

Педли следил за тем, чтобы его тренировки оставались в диапазоне повторений для гипертрофии или наращивания мышц: от 6 до 12 повторений.

Этот тип тренировок помогает создать метаболический стресс, что является еще одним универсальным принципом для наращивания мышечной массы, — говорит Тумминелло. Вы почувствуете жжение.

Сконцентрируйтесь на «большой дыре» в своем обучении

«Большая дыра» — это дыра у тебя на лице, и тебе нужно набить ее едой.

Но набивайте с умом.

Связано: Питание для тренировок: что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Самое главное — поесть», — говорит Шенфельд.«Самая большая ошибка, которую я вижу в большинстве эктоморфов, заключается в том, что они не поддерживают свою способность наращивать мышцы с помощью достаточного количества пищи. Обычно у них очень быстрый метаболизм, поэтому вам нужно поддерживать свое тело достаточным количеством топлива ».

Его рекомендация по наращиванию массы — потреблять от 20 до 25 калорий на фунт массы тела в день. Белка должно быть 1 грамм на фунт массы тела в день.

Шенфельд говорит, что большинству хард-гейнеров не нужно беспокоиться о том, чтобы переусердствовать.

«Очевидно, вы не хотите набирать тонну жира, но для эктоморфа у вас обычно вообще проблемы с набором веса.”

Шеннон увидел огромную разницу в мышечной массе, когда начал уделять внимание питанию.

(Для построения своего идеального тела требуются драйв, пот и правильное питание. Подпитите свои жиросжигатели 101 едой для мышц от Men’s Health .)

«Я решил сосредоточиться на макроэлементах», — говорит он. «Я понял, что чем больше у меня углеводов, тем лучше я работаю. Я не видел большой разницы между потреблением белка выше или ниже. Жир, который я всегда держал умеренным.

Шеннон сейчас внимательно отслеживает свои макроэлементы и сказал, что его текущая расщепление составляет 24 процента калорий из белка, 57 процентов из углеводов и 19 процентов из жиров.

С точки зрения приема пищи, достаточной для набора мышечной массы, но не , а не жира, он хотел убедиться, что он остается стройным во время роста, поэтому он тщательно отслеживал количество калорий, чтобы на 10-15 процентов превышал уровень, необходимый для поддержания его нынешнего тела. масса.

Педли, с другой стороны, придерживался более дзенской стратегии.

«Я не хотел беспокоиться о макросах и просто сосредоточился на том, что, как я знал, было здоровым питанием, и это никогда не вводило меня в заблуждение», — объясняет он. «Я не считала калории, но съела необходимое количество.Я почти уверен, что большую часть времени у меня был избыток калорий ».

Связанные: 37 белковых рецептов

Дело: вам не обязательно тщательно измерять свою диету, чтобы добиться успеха. Просто убедитесь, что вы едите, и вы едите много .

Согласно Тумминелло, можно нарастить мышцы и одновременно сбросить жир, но чем вы стройнее, тем сложнее.

«Разумнее сосредоточить свое программирование в одном направлении», — говорит он, рекомендуя, чтобы амбициозные люди либо увеличивали объем, либо сокращали, но не оба одновременно.

Сначала идет набухание, и его нужно проводить с осторожностью. Это связано с тем, что рост мышц происходит медленно, и вам нужно регулировать свой избыток калорий со скоростью достижимого набора мышц.

Если съесть слишком много калорий, вы тоже наберете кучу жира.

Стригите, когда чувствуете, что вышли на плато для набора мышечной массы. Это позволяет избавиться от жира и раскрыть ваше телосложение. Вы сделаете это путем умеренного, но постоянного ограничения калорийности.

Джеймс С.Фелл — международный обозреватель фитнеса, ведущий блог на сайте www.BodyForWife.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Десять лучших советов по наращиванию мышц для худых парней

11 сентября Десять лучших советов по наращиванию мышц для худых парней

Отправлено в 07:00 в обучении Акаша Вагела

Две самые распространенные причины, по которым худые парни остаются худыми:

1. Они все переосмысливают
2. Они нетерпеливы

Большинство тощих парней никогда не добиваются прогресса, потому что сводят себя с ума по бессмысленным мелочам, например:

• Следует тренировать грудь со спиной или плечами?
• Должен ли я супинировать руки в верхней части локона?
• Что мне следует есть 30 или 35 г белка за один прием пищи?

Все эти догадки служат только для того, чтобы вывести вас из равновесия, повысить уровень кортизола и остановить рост мышц.

Наращивание мышц не должно быть сложным. Это сложно, жестоко и отнимает уйму времени, но это просто.

Вот мои десять лучших советов по наращиванию мышечной массы для худых парней…

1. Поезд 4 дня в неделю

Большинство худых парней тренируются слишком много.

Для обычного парня с нормальной жизнью и генетикой я обнаружил, что четыре тренировки в неделю являются идеальным местом для роста и восстановления мышц.

Некоторые ребята добиваются большего успеха три дня в неделю.Особенно, если они очень заняты и в стрессе или просто нуждаются в дополнительном восстановлении.

Единственный раз, когда мне нравится пять дней в неделю, это заключительная фаза диеты или у парней, которые живут очень замороженной жизнью (и не многие из них худощавы!).

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно уделять приоритетное внимание времени восстановления так же, как и времени тренировки.

Вы растете вне спортзала, а не внутри.

2. Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях

Мясо и картошка в ваших тренировках должны основываться на комплексных упражнениях, таких как приседания, подтягивания, отжимания, жимы, тяги и становая тяга.

Это упражнения, которые обеспечат максимальный потенциал нагрузки и принесут максимальную отдачу от ваших затрат на тренировку.

Комплексные упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться, должны соответствовать трем важным критериям:

• Подходит для вашей механики
• Будьте безболезненными
• Позволяет постоянно чувствовать мышцы

Из этого у вас должно быть 2-4 упражнения на каждую схему движения, между которыми вы можете чередовать и стремиться установить PR.

Использование этого вращения означает, что у вас будет меньше мышечного дисбаланса и чрезмерных травм, которые возникают при сосредоточении только на одном упражнении.

Если вы заполняете 80% своей тренировки этими упражнениями, вы можете заполнить оставшиеся 20% изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук, пресс, подъемы в стороны и т. Д.

3. Обратите внимание на прогрессирующую перегрузку

Большинство худых парней остаются худыми, потому что они никогда не сосредотачиваются на том, чтобы стать сильнее.

Они просто бездумно накачивают последнюю тренировку Flex Magazine, не задумываясь о прогрессе с течением времени.

Организм не любит наращивать мышцы — это неэффективно.

Если вы от природы худощавы, это применимо еще больше. Вот почему вам нужно заставить мышцы адаптироваться к повышенной нагрузке.

Вам нужно сосредоточиться либо на увеличении веса, либо на выполнении большего количества повторений с тем же весом.

Я могу гарантировать, что если вы сейчас приседаете с весом 60 кг на 10 повторений, то когда вы можете приседать со 100 кг на 10 повторений, вы станете более крупным человеком.

Легко отвлечься, но становится сильнее в широком диапазоне повторений остается самым важным фактором в наращивании мышц.

4. Use Perfect Form

Прогрессивная перегрузка всегда сопровождается предупреждением.

Учитывается только в том случае, если вы поддерживаете форму исполнения, исполнение и мышечное напряжение.

Если вы увеличили присед с 60 кг до 100 кг, но ваша глубина снизилась параллельно до 20-градусного сгибания колен, вы не добились никакого прогресса.

Форма всегда на первом месте.

Большинство худых парней спешат, поэтому любой ценой прибавят в весе и забудут о форме.

Это не работает. Вы будете только избиты и ранены. И ваши мышцы не будут перегружены.

Так что, возможно, мне следует перефразировать самый важный фактор как с прогрессивной перегрузкой с идеальной формой .

5. Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю

Если вы очень слабый и худой, вам не нужно расщеплять части тела.

Тренироваться по системе всего тела необходимо 3-4 дня в неделю.

Гири, которые вы будете поднимать, не будут тяжелыми, поэтому нервная система или суставы не сильно пострадают.

Вы также находитесь на этапе обучения вашего тренинга, когда вам необходимо часто сталкиваться с похожими паттернами движений.

Когда вы станете сильнее, вам захочется подумать о разделении тренировок на части.

Мой любимый сплит для парней, которые тренировались не менее года и хотят увеличить размер, — это сплит вверх / вниз или его вариации.

Это позволяет тренировать каждую мышцу дважды в неделю, что кажется оптимальным вариантом для роста мышц в долгосрочной перспективе.

6. Используйте от низкого до среднего количества объема

Если вы худощавый парень, который следил за тренировками мышечной массы, вы, вероятно, слишком много работали.

Ваши тренировки, скорее всего, были примерно…

30 комплектов сундука в понедельник

30 сетов на спине во вторник

И так далее и так далее.

Теперь вы не только собираетесь тренировать каждую часть тела два раза в неделю, но также сократите объем вдвое.Наверное, больше.

Хотя сложно дать конкретику, где-то в районе от 12 до 18 подходов за тренировку работает очень хорошо.

Некоторым людям сойдет с рук меньше, если они действительно знают, как применять интенсивность. Но обычно лучше приберечь для опытных стажеров.

Там редко место для больше, хотя, нет, если вы тренируетесь тяжело.

Для каждой части тела я люблю давать худощавым парням 1-2 упражнения по 2-3 подхода.

Из всех советов в этой статье, это будет тот совет, который сбивает с толку тощих парней.И все же, вероятно, именно он принесет больше всего вознаграждений.

Удерживая меньший объем, вы можете 1) тренироваться чаще и 2) позволять телу восстанавливаться, чтобы постоянно становиться сильнее.

Помните: если вы поднимаете те же веса, что и 3 года назад, скорее всего, вы выглядите точно так же.

7. Используйте правильные диапазоны повторения

Волшебный диапазон повторений для худых парней, которые хотят нарастить мышцы, составляет от 6 до 8 повторений.

Точно так же, как вы должны тратить 80% своего времени на выполнение сложных сложных упражнений. Я считаю, что 80% ваших подходов следует проводить в диапазоне от 6 до 8 повторений.

Этот диапазон повторений работает так хорошо, потому что он позволяет идеально сочетать максимальное задействование / напряжение мышц, а также метаболический стимул.

Худые парни, как правило, тоже слабы, а это означает, что чрезмерная работа в диапазоне от 8 до 12 повторений не обеспечивает большого набора мышц / напряжения.

Пока вы не создадите основу для силы и мускулов, лучше всего делать от 6 до 8 повторений.

Когда вы немного продвинулись вперед, именно тогда 8+ повторений принесут наибольшую пользу.

И это когда использование тяжелого / легкого сплита, когда вы меняете диапазон повторений в течение недели, действительно может ускорить наращивание мышц.

8. Не злоупотребляйте обучением до отказа

Если вы хотите оставаться здоровым и добиваться прогресса в течение длительного периода времени, вам нужно тренироваться усердно, но также с умом.

Вот почему нужно быть осторожным с подходом к тренировкам до отказа.

По большей части вы хотите тренироваться примерно на 90%.

Это означает, что большинство ваших подходов должны заканчиваться просто до тех пор, пока не произойдет технический сбой. Чистые, свежие наборы.

Это не значит, что вы не можете тренироваться до отказа время от времени. Эти наборы вам тоже понадобятся, чтобы знать, что такое сложное, а также чтобы проверить свои пределы.

Но их следует использовать экономно и стратегически.

Большинство худых парней делают это каждый день. И поэтому они в конечном итоге изо всех сил пытаются вылечиться, всегда болят и в конечном итоге получают травмы.

9. Используйте ОДНУ программу минимум на 12 недель

Наращивание мышц — это марафон, а не спринт.

В эпоху информационной перегрузки, в которой мы сейчас живем, программа ADD находится на рекордно высоком уровне.

Это означает, что люди каждую неделю переходят от программы к программе.

Одна неделя — 10 × 10, следующая неделя — 5 × 5, затем тренировка DC, а затем программа Джея Катлера «Олимпия».

Если есть что-то, что вы извлечете из этого, так это то, что вам нужно «присоединиться» к ОДНОЙ программе, которая соответствует вашей индивидуальности, а затем придерживаться ее в течение как минимум 12 недель.

В отличие от того, о чем вас обманули журналы, вы не можете набрать 10 фунтов мышц за 4 недели с помощью одной волшебной программы.

Тело жаждет последовательности и времени для прогресса, а не путаницы.

10. Максимальное восстановление

Возвращение на полный круг ..

Если ваша цель — наращивание мышечной массы, вам необходимо максимально увеличить способность к восстановлению.

Ваше тело растет, когда вы отдыхаете. Время, проведенное в тренажерном зале, — это только сигнал к росту.После стимуляции ваше тело нуждается в пище, сне и достаточном отдыхе, чтобы иметь возможность расти.

Если вы вечеринки всю ночь, спите по 4 часа в сутки, весь день в стрессе и недоедаете, вы не станете больше.

Начните уделять первоочередное внимание качественному сну каждую ночь. Ешьте с постоянным избытком калорий, используя правильные продукты. Снизить стресс. Делайте массаж и не забывайте про работу с мягкими тканями.

Все эти вещи в сумме позволят вам быстрее восстанавливаться между тренировками, стать сильнее и, в конечном итоге, нарастить больше мышц.

Статьи по теме

Как постоянно прогрессировать в тренировках, избегать плато и оставаться без травм

Обучение до отказа: да или нет?

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Самый важный фактор в наращивании мышечной массы

Оставайтесь в курсе По любым вопросам, тематическим запросам или если вы просто хотите связаться с нами, напишите нам по адресу [email protected]. Чтобы не пропустить статью, видео или подкаст, подпишитесь на нашу рассылку новостей здесь.В качестве бонуса вы также получите копию нашего 25-дневного плана экстремального сжигания жира! Чтобы получать ежедневные обновления и советы, подпишитесь на нас: IG @rnt_fitness @akashvaghela или FB RNT Fitness

Как получить массивное оружие, будучи худым парнем: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов.Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки просто кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, объем роста ограничен. Также мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы в этой статье помогут вам увеличить размер руки.Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимально увеличить рост бицепсов и трицепсов.Обратите внимание, что все в этой статье относится к только в том случае, если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов.В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальные могут быть почти все, что угодно .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с питанием на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс.Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучше спать, лучше наращивать мышцы.

• Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Однако все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия являются сложными, но не перегруженными.
• Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не выкладывайтесь на максимум. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Стимулируется ли целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит после тренировки целевую мышцу?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — не лучшая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете становиться более конкретными. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельные машины
• специализированный тренажер для бицепса
• полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладони направлены вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук на бицепс стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, вариаций тяги вниз, всех (горизонтальных) гребных движений. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные упражнения на пресс, особенно вариации узким хватом.

No related posts.