Отжимания какие мышцы качаются: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
   
2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
   
3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.
   

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4.

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

Алмазные отжимания: изучаем тонкости и секреты

Всем привет! На календаре 7 ноября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про алмазные отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка), большая грудная (ключичная головка); передняя дельта;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы рук;
• развитие грудных мышц;
• укрепление передней дельты;
• увеличение силы трицепса;
• развитие силы мышц кора;
• улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника). Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

• с колен;
• под углом вверх/вниз;
• от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
• для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
• держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
• если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

Таким образом, алмазные отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения. Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от «нет» до «меньше, чем ширина плеч». В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

На этом у нас все. До новых встреч!

PS: а Вы отжимаетесь дома или в зале? Как чаще всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Техника отжиманий в стойке на руках

Материал подготовил Максим Макаров 

Разберем следующие вопросы:

• Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

• Как упростить отжимания в стойке на руках?

• Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?

• Как научиться отжиматься в стойке на руках?

• С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

• 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)

• 15 бросков мяча (9 кг.)

• 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

• 100 бросков мяча в стену (10 кг.)

• 75 швунгов (35 кг.)

• 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)

• 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча. 

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Какие сокращения мышц происходят при отжимании? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания по праву считаются одним из лучших упражнений для укрепления мышц груди. Но это еще не все, что происходит, когда вы делаете отжимания, которые классифицируются как сложное движение, потому что они включают одновременное движение нескольких мышц и суставов. В то же время ваши грудные мышцы сжимают ваше тело, ваши трицепсы, плечи, кора и даже мышцы спины активируются, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным и завершить движение.

Подсказка

Как правило, ваши грудные мышцы выполняют основные движения — или, по крайней мере, один из основных элементов движения — во время любого упражнения, которое включает толчок, за исключением упражнений, которые включают толчок прямо над головой. В этом случае мышцы плеча выступают в роли основных движущих сил.

Грудные мышцы являются основным двигателем

Ваша грудная мышца — или, точнее, большая грудная мышца — классифицируется как основная движущая сила во время отжиманий. Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя это далеко не единственная работающая мышца.

Your Shoulders Act, Too

Ваши дельтовидные мышцы — мышца плеча, которая находится на вашей руке как рукав колпачка — разделены на три отдельные группы мышечных волокон. Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь вам развернуть ваши плечи перед плечами в результате надавливающего движения.

Ваш трицепс выручает

Также во время отжиманий задействованы трицепсы, большая мясистая мышца на тыльной стороне плеча.Трицепс мощно срабатывает, чтобы помочь выпрямить руку в локте, что является важной частью отжимания.

Подсказка

Расположение рук во время отжиманий определяет, какая часть движения происходит от мышц трицепса. Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба, прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы. Выполняя отжимания, прижав локти вплотную к телу, расположив руки под ребрами, а не под плечами, также смещается акцент на трицепсы.Фактически, последнее упражнение иногда называют отжиманием на трицепс.

Стабилизируйте с помощью Core

Пока ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение отжиманий, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пят. В частности, прямая мышца живота или «мышца с шестью кубиками», косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (серия мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночнику) работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Работа до отжиманий

Хотя люди, которые привыкли к ним, могут сделать отжимания легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение для освоения.Если вы готовитесь к отжиманиям, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните ноги в коленях и позвольте им опираться на пол. Вы также можете делать отжимания лежа, опираясь руками на силовую скамью или даже на кухонную стойку — это значительно облегчает движения — или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жимы от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для толчков UPS.

Свинг гири и отжимание |

Это тренировка с махами гирями и отжиманиями, которые я делаю, когда у меня мало времени.Это действительно просто, но очень эффективно. Все это занимает 20-40 минут (в зависимости от того, сколько подходов я делаю) и включает только эти два упражнения.

Вот и все. Буквально все, что вам нужно, это гиря и площадка для отжиманий!

Почему мне нравятся комбинации гантелей и отжиманий…

Махи гири — эффективное упражнение для задней части цепи. Он покрывает практически все, от затылка до икр.

The Push Up помогает позаботиться обо всем остальном. Правильно выполненное отжимание тренирует грудь, плечи, кора и трицепсы.

В двух упражнениях тренировка махов гирями и отжиманий охватывает практически все ваше тело!

Тренировка качелей и отжиманий с гири

Возьмите начальную точку (я обычно использую 20 повторений каждого, но 10 или 15 повторений — все еще хорошая тренировка) и двигайтесь вниз, сбрасывая повторение за подход.

• 20 махов гири, 20 отжиманий
• 19 махов гирями, 19 отжиманий
• 18 махов гирями, 18 отжиманий
• 17 махов гири, 17 отжиманий

Продолжайте до минимума По 1 повторению каждого (хотя, если я начинаю с 20 повторений, я обычно останавливаюсь на 3 — вы не получите больше пользы от дополнительных 3 повторений каждого в последних двух подходах!)

Вот видео, показывающее вам, как это Выполнено.Поскольку это демонстрация, я показал вам только 10, 9 и 8 подходов — вы получите результат из 3 подходов, вам не нужно видеть всю тренировку!

Чтобы дать вам руководство по размеру гирь, я обычно выбираю гирю 16 кг или 18 кг для подхода на 20 повторений и гирю на 20 кг для подхода на 15 повторений. Если я делаю 10, я буду использовать гирю весом 30+ кг.

Для женщин я бы посоветовал гирю 10–12 кг для 20 повторений, гирю 12–14 кг для 15 повторений и гирю 16 кг для 10 повторений.

Я всегда выбираю чугунные гири, потому что я считаю, что пластиковые гири некачественны и слишком громоздки из-за меньшего веса материала. Это приличное качество и отличное соотношение цены и качества…

Я уже писал раньше о тренировках просто — больше упражнений не всегда означает лучше. Часто упражнения добавляют в тренировку только для того, чтобы сделать ее дольше, а не для повышения эффективности. С помощью упражнений на махи гирями и отжимания вы будете изо всех сил стараться сделать тренировку намного проще!

Если у вас мало времени или вы просто хотите смешать тренировку с новым испытанием, попробуйте тренировку с гирями и отжиманиями и посмотрите, как вы справитесь.Могу обещать, что если все сделано правильно, вы обязательно почувствуете тренировочный эффект и не поверите, насколько хорошо вы можете тренироваться без большого количества оборудования!

П.С. Я раздаю БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «101 совет по здоровью и фитнесу» всем, кто подписан на мой список VIP-адресов. Присоединившись к списку, вы получите доступ к эксклюзивному контенту, скидкам, предложениям и продуктам как от меня, так и от избранных партнеров. Нажмите здесь, чтобы загрузить!

Издатель:

HoylesFitness

Владелец www.hoylesfitness.com. Персональный тренер, отец и автор статей о фитнесе. Усердно работаем, чтобы мир становился здоровее и здоровее! Просмотреть все сообщения HoylesFitness

7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут (№ 7 — превосходно)

Как вы знаете, качели с гирями — это , одно из самых эффективных упражнений с гирями.

Вы получите больше результатов за меньшее время от махов гири, чем от любых других упражнений!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на качелях.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80% ваших результатов достигается за счет 20% ваших усилий, тогда Swing — это ваши 20%.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю свои занятия с гирями для новичков, мы тратим первые 4 недели, сосредоточиваясь исключительно на качелях!

Махи гирей воздействуют на все основные мышцы тела, ускоряют метаболизм, и создают дожигание на срок до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, будто вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используйте качели!

Хорошо, надеюсь, теперь вы уловили, махи гирями важны!

Вот короткое видео о замахе гири двумя руками:

Хотите больше? 4 ступени освоения маха гири для начинающих

7 тренировок с гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от качелей с гирями и чтобы ваши тренировки не становились скучными, вот несколько WOD для качелей с гирями:

1.Идеальная пара

1. Махи двумя руками — 20 повторений
2. Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
3. Повторить — 10 раз

Идеальная тренировка с махом гирями, при которой воздействует почти на каждую мышцу тела используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирей и отжимания, уменьшая отжимания каждый раз на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связанные : Полное руководство по качанию гири

2. Качели Табата

1. Двуручные махи — 20 секунд
2. Отдых — 10 секунд
3. Повторить — 8 раундов

Супер простая тренировка только с гирями, отлично подходит для начинающих.

Вы также можете повеселиться, меняя вес каждый раунд , начиная с тяжелого и переходите с легкого или с легкого на тяжелое.

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

3. Минуту

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Повторяйте в начале каждой минуты
3. Повторяйте в течение 5-10 минут

Отличный мах с использованием только гири.

Выполняйте 20 махов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после ваших 20 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха.

Начните с 5 минут (всего 100 движений) и продолжайте работать до 10 минут (всего 200 движений).

Связанные : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

4. Swing and Burp

1. Двуручные махи — 20 повторений
2. Бёрпи — 10 повторений
3. Повторять 5 раундов, без отдыха, если возможно

Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления бёрпи.

Новички всегда могут заменить приседания на бёрпи.

Чередование качелей и бёрпи действительно на повысит вашу частоту сердечных сокращений на .

Отлично подходит для похудания!

Связанные : 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

5.

Лестница качающаяся

1. Свинг левой рукой — 20 повторений каждый
2. Свинг правой рукой — 20 повторений
3. Свинг левой рукой — 15 повторений
4. Свинг правой рукой — 15 повторений каждый
5. Свинг левой рукой — 10 повторений каждый
6. Свинг правой рукой — 10 повторений каждый
7. Свинг левой рукой — 5 повторений каждое
8. Свинг правой рукой — 5 повторений каждое

Поднимитесь по лестнице повторений, чередуя левую и правую сторону и уменьшая количество повторов каждый раз на 5.

Отдыхайте, когда вам тоже нужно, но постарайтесь сделать это с небольшим отдыхом или без него, если возможно.

Связанные : Готовы ли вы к махам гири на одной руке

---

6. Качели и кубки

1. Двойные махи — 20 повторений каждый
2. Приседания с кубиками — 5 повторений
3. Двойные махи — 15 повторений в каждом
4. Приседания с кубиками — 10 повторений в каждом
5. Двойные махи — 10 повторений каждое
6. Приседания с кубиками — 15 повторений каждое
7. Махи двумя руками — 5 повторений каждое
8. Приседания с кубиками — 20 повторений каждое

В этой тренировке с махами количество махов уменьшается на 5 повторений каждое круговые и кубковые приседания увеличиваются.

Эта тренировка серьезно сожжет некоторые калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

Связано: 7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать

---

7. Вставай и качайся

1. Турецкое вставание — 1, 2, 3, 4 и т. Д. Повторений с каждой стороны
2. Двуручные махи — 20 повторений
3. Повторяйте добавление 1 дополнительного подъема в каждый раунд

Тренировка с махом в КБ с использованием 2 важнейшие упражнения с гирями.

Повторите схему, добавляя дополнительный турецкий подъем в каждом раунде.

Как высоко вы можете подняться?

Сможете ли вы набрать 7 или больше очков?

Связанные : Полное руководство по турецкому Get Up

---

Заключение

Я настоятельно рекомендую вам практиковать эти упражнения с гирями.

Добейтесь совершенства в качелях с гирями, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

Как насчет того, чтобы выбрать для следующей недели разные тренировки каждый день и посмотреть, какая из них вам понравится больше всего!

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя и счастливых качелей!

Грег

FAQ

На какой части тела работают махи гирями?

Махи гирями работают преимущественно с мышцами задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие мышцы живота, пресс, плечи и предплечья.

Сколько размахов гирями мне нужно сделать?

Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после ваших 10 взмахов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (всего 50 махов) и продолжайте работать до 10 минут (всего 100 махов).

Можно ли каждый день махать гирями?

Если держать громкость на низком уровне, то да, многие люди могут качать гирь каждый день. Однако вам нужно прислушиваться к своему телу и взять выходной, если вы чувствуете, что еще не полностью выздоровели.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренных суставов, перейдите сюда.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок с махом гирями? Дайте мне знать, какой из ваших любимых ниже ..

Как я делаю 300 махов гири, 50 отжиманий и 50 приседаний за 20 минут

До того, как я придумал Game of Bells: Swinging до 300, я создал другой метод, чтобы делать 300 махов гирями за тренировку. сеанс. Это не связано с уменьшением размера или сменой веса.Это нужно делать с любым текущим весом гири, который вам удобен. Для меня этот вес составляет 35 фунтов.

Ключ к 300 махам — разбить их на управляемые наборы. Я сделал 50 и даже 100 ударов в сете. Первый набор каждого из них не так уж и плох. Однако каждый последующий набор оказался многовато. Конечно, я, вероятно, смог бы справиться с этим и справиться с истощением и усталостью. Вместо этого я думаю, что гораздо более реалистично приблизиться к цели — 300 ударов за десять сетов по 30 счетов.Делая это таким образом, у меня нет проблем с выполнением 15 махов в каждом подходе, прежде чем наступит мышечная усталость. К этому моменту я уже на середине подхода и достаточно мотивирован, чтобы закончить.

Теперь вы можете делать перерыв после каждого подхода и заниматься им в разное время в течение дня. Хотя, кто реально успевает сделать 30 случайных махов в разные периоды? Я знаю, что нет. Требуется некоторое время на восстановление, и именно здесь вступают в силу отжимания и приседания. Они служат точкой перерыва или отдыха, сохраняя при этом вашу активность.Да, вы все еще пользуетесь руками, но только по-другому. Вот как разбивается тренировка:

300 Гиря Тренировка с махами

1. 30 Русские качели
2. 10 Отжимания
3. 30 Русские качели
4. 10 Приседания с прямыми ногами
5. Repeat 5x

Вот и все. Важная часть — отслеживать количество подходов и повторений на протяжении всей тренировки.Повторения достаточно легко считать в уме. Максимум, на что вы рассчитываете, — это 30, что не требует слишком большой концентрации. С другой стороны, наборы легко испортить. Вот почему мне в помощь мне нравятся мои карточки с упражнениями Stack 52 Kettlebell.

Перетасовав эти карты, я кладу их на стол, стол или где-нибудь поблизости, где я тренируюсь. Важно иметь к ним легкий доступ после определенных подходов. В частности, я кладу карточку лицевой стороной вниз после каждого подхода отжиманий или приседаний.Итак, я делаю махи и отжимания, а затем кладу карточку вниз. Затем нужно еще 30 махов, 10 приседаний и положить еще одну карту. В конце тренировки в общей сложности перевернуты 10 карт. 10 × 30 = 300 махов, 5 × 10 = 50 отжиманий и 5 × 10 = 50 приседаний. Бум, готово!

Самое удивительное во всем этом то, что обычно на это у меня уходит около 15 минут. Так как мне нравится заниматься 20-минутной тренировкой, я переворачиваю 2-3 карточки, чтобы выполнить один или два подхода из каждого случайного упражнения. Это добавляет немного разнообразия в конце и дает мне повод с нетерпением ждать.Иногда я обожаю наказание и заканчиваю тем, что вытаскиваю карточку за качели или вариации отжиманий!

Ниже приведен пример моей последней тренировки с использованием этого формата:

Махи гирями

Махи гири — безусловно, самая сложная часть тренировки (а также основная причина). Как только подход из 30 будет завершен, я сразу же перейду к отжиманиям или приседаниям, в зависимости от того, что будет дальше. Последние несколько наборов качелей могут быть довольно сложной задачей, так как вы обязательно начнете чувствовать это в своих руках.Я считаю, что лучший способ приблизиться к ним — сохранять постоянный темп и не торопиться.

Отжимания

А-а, отжимания. Самое быстрое упражнение на тренировке и одно из самых признанных во всем мире. Если бы я только мог выдержать такую ​​энергию, как показано на этой гифке, и сделать 50 или 100 раз подряд. Поскольку основная цель этой тренировки — выполнить 300 махов, выполнение 10 отжиманий за раз не утомит вас. Фактически, это даст достаточно времени для восстановления, чтобы вернуться к качелям.Руки все еще тренируются, но, конечно, движение и сила совершенно другие.

Приседания

Я держу ноги прямо во время приседаний по уважительной причине, это проще. Согнутые ноги требуют больших усилий, и приседания занимают больше времени. Я хотел сделать упражнение быстрее, чтобы вернуться к качелям. Опять же, это своего рода перерыв без отдыха. Это также поможет избавиться от монотонности, если вы просто будете чередовать махи с отжиманиями.

Случайное упражнение №1: Потянуть за себя

Это то место, где у меня было пердеть в мозг. На самом деле я нарисовал карточку для приседания над головой. Это похоже на подтягивание, за исключением того, что вы сидите с гирей, перемещая ее над головой. Хотя я и пошутил, это нормально, потому что, на мой взгляд, эти упражнения — всего лишь дополнительное время. Странно, что из всех карточек есть еще одно упражнение, которое выполняется лежа.

Случайное упражнение № 2: складной нож

Каковы шансы? Еще одно упражнение , которое заставило меня лежать на спине.Я не могу жаловаться, потому что это дало хорошую тренировку моим основным мышцам и прессу. И в карточках «оттягивание», и в карточках «складной нож» требовалось по 10 повторений в сете. Поскольку они более легкие, я сделал по 2 набора для каждой из карточек. Это привело меня к 20-минутной отметке и завершило тренировку.

Форма тренировки в прогрессировании

Я разместил эту тренировку в Instagram, которая проведет вас по каждому этапу. Набор, показывающий качели, был немного ускорен, чтобы сократить время. В целом, это одна из моих основных тренировок, которую я обычно выполняю не реже одного раза в неделю.Сделать 300 ударов — нелегкий подвиг. Если вы сделаете это так, как я вам показал, это сделает его терпимым и освободит остаток дня. Я все еще испытываю чувство выполненного долга каждый раз, когда завершаю эту тренировку, и я думаю, что вы тоже! Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете.

Тренировка всего тела всего за два движения: лучший тренер со знаниями SPETZNAZ раскрывает технику гири

Вы не поверите, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить это упражнение.Подобно тренировке с гирями на 10000 махов, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует сложные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность. Готовы быстро прийти в форму?

• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

Идея этой двухходовой тренировки с гирями для всего тела принадлежит Павлу Цацулину, человеку, стоящему за StrongFirst. Он представил методы обучения SPETSNAZ из бывшего Советского Союза тренировкам морских котиков США, а также морской пехоты и других вооруженных сил США.В интервью Джо Рогану он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махов с гирями и отжиманий.

• Как правильно выполнять махи гирями

Тренировка дома может сэкономить вам много денег, но даже самая лучшая домашняя тренировка может занять время. В этой тренировке с гирями всего тела используются всего два упражнения и одно оборудование домашнего спортзала. Используйте это чудо с двумя движениями, чтобы подготовиться к 2021 году и нарастить мышцы дома или в тренажерном зале, используя только лучшую гирю, которую вы можете найти, и настойчивость.

Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?

Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи с гирями — это, по сути, альтернатива становой тяге со штангой, в которой используются более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гирями, поскольку они больше всего прорабатывают трицепсы и плечи.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание.

Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной тренировкой «толкни-тяни»; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, отжимание.Наша версия меняет это, потому что не только всем нам нужны большие руки и грудные мышцы, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования, а наличие многофункционального тренажерного зала, оборудованного станцией для отжиманий, не считается минималистичным, во всяком случае в наших книгах.

• 10 000 махов с гирями ИСПЫТАНО

Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, ядро ​​и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания об отжиманиях, ознакомьтесь с руководством по отжиманиям.В любом случае, согласно науке, отжимания ничем не хуже жима лежа.

Vivobarefoot Primus Lite | Купите их за 110 фунтов стерлингов в Vivobarefoot.
Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет вам контролировать движения и стабилизировать ваше тело. Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить их. Росс Эджли их большой поклонник (просто сказать).View Deal

Разминка, заминка и питание

Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.

Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Кроме того, вы можете использовать протеиновые коктейли, вяленое мясо / веганское вяленое мясо и протеиновые батончики, чтобы иметь немного протеина в дороге или после тренировки.

Ни махи гирями, ни отжимания не являются упражнениями для начинающих, поэтому вам нужно хотя бы немного разогреться перед началом тренировки. Вам нужно, чтобы ваш корпус был задействован в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько основных упражнений. Выполнение пары лучших основных упражнений не обязательно, но рекомендуется. Плечи определенно нуждаются в разогреве: подъемы в стороны и приседания с эспандером — отличный способ укрепить сердце и мобилизовать суставы.

После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы.Добавление нескольких упражнений на охлаждение также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование ударного массажного пистолета, такого как Hyperice Hypervolt, может значительно сократить период восстановления.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде! View Deal

Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на упражнения, выполните одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундный перерыв между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3-4 раунда подряд, плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.

Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махов с гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Чтобы представить некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Махи гирей

Начните с ноги немного через плечо, расставив гири, между ног, позвоночник нейтральный, кора задействована.Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямо, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.

Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, удерживая спину прямо на всем протяжении. Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад-вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. Пусть Эрик Лейя продемонстрирует это:

Когда вы закончите махи, правильно поставьте гирю, замахнув ее между ног в последний раз, и когда вы махаете вперед, вы слегка отклоняетесь назад и ставите колокол. вниз, поскольку импульс останавливается.Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не откинуться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Отжимание

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать, на протяжении всего упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Отжимания от пола

10 мая 2007 г.
Роб Моттрам TPI

Удар по мячу дальше — это квест для всех игроков в гольф. Самый важный метод достижения этой цели — наличие эффективной и правильной механики поворота. После того, как вы разработали наилучший свинг, вам нужно будет махать головой клюшки с большей скоростью.Профессионалы, выполняющие длинные удары, могут развивать головную скорость клюшки до 140 миль в час. У молодых профессионалов в гольф в среднем от 110 до 115, в то время как у старших профессионалов — от 100 до 105 миль в час. По мере того, как мы становимся старше, мы теряем часть способности развивать эту важную скорость удара клюшкой. Мы видим это в Champions Tour, в то время как они играют на дистанциях на 200-400 ярдов короче, чем их более молодые сверстники.

К счастью, компании-производители гольф-клубов помогают нам с улучшением оборудования, что позволяет нам иногда достигать длинных пар 5.Более длинные и лучшие стержни для гольфа, большие головки клюшек, более сильные выступы клюшек, лучшие мячи — все это позволяет ударять по мячу дальше. Даже если у вас есть все самое современное оборудование, вам все равно нужно быть достаточно сильным, чтобы быстро и правильно размахивать клюшкой. Сила мышц варьируется от человека к человеку и важна для эффективного удара по мячу. Во время замаха мышцы работают по-разному. Некоторые играют роль основных движителей, в то время как другие помогают поддерживать или стабилизировать части тела.У всех есть важные задачи, и они должны работать правильно, чтобы один мог качаться должным образом.

Большие мышцы верхней части тела очень активны при игре в гольф и должны быть сильными. Одно упражнение может быть выполнено для решения нескольких из этих областей. Простые отжимания, выполняемые на столешнице, — удобный и эффективный способ укрепить мышцы груди, плеч, спины и рук. Грудные мышцы (грудь), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), передняя зубчатая мышца (от ребер до лопатки) и трицепсы (задняя часть рук) — все это задействованные мышцы для игры в гольф, и они тренируются этим. одно движение.Исследования показали, насколько важны грудные мышцы в продвижении рук вперед во время замаха, добавляя мощности и контроля клюшке. Когда вы вращаетесь вперед и назад во время замаха, мощные мышцы груди удерживают руки «связанными», не позволяя рукам отделяться или «улетать» от тела.

Передняя дельтовидная мышца плеча; передняя зубчатая мышца, мышца, которая проходит от боковой части грудной клетки до внутренней границы лопатки; и трицепс, мощные разгибатели локтей, расположенные в верхней части плеча, важны для правильной механики маха.Сохранение силы даст вам возможность контролировать руки во время взмаха и генерировать больше энергии.

Метод выполнения этих отжиманий против верхней части прост, но важен. При использовании столешницы с высотой по пояс (высота кухонной стойки обычно идеальна) расставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и расположитесь так, чтобы руки находились под углом 90% от тела. Медленно опуститесь так, чтобы ваша грудь оказалась в пределах нескольких дюймов от края стойки, затем поднимитесь вверх как можно дальше, чтобы почувствовать, как ваши лопатки отделяются от спины.Держитесь на подушечках стоп и держите тело прямо (зафиксируйте тело, чтобы живот и спина не провисали). Убедитесь, что всю работу выполняют руки и грудь. Ваше движение должно быть плавным и контролируемым. Начните с 10 повторений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще один подход из десяти. Ваша цель — постепенно увеличивать количество повторений в подходе … 15, 20, 25 и т. Д. Прогресс может занять несколько недель. Делайте это упражнение через день.

Поскольку многим людям, особенно старшим игрокам в гольф, не хватает силы верхней части тела, эти отжимания против верхней части тела должны стать эффективным дополнением к вашей игре в гольф.

Отжиманий в виде Человека-паука: методы, преимущества, варианты

Цели : грудь, трицепсы, плечи, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, стабилизаторы корпуса, сгибатели бедра, квадрицепсы.

Уровень: Продвинутый

Изучение того, как делать отжимания человека-паука, может не превратить вас в настоящего супергероя, но, если все сделано правильно, они могут помочь вам развить руку и ядро ​​супергероя. Для тех, кто уже умеет делать полноценные отжимания в правильной форме, вариант отжиманий с изображением человека-паука — хороший способ еще больше улучшить мышцы кора и косые мышцы живота, а также активно задействовать нижнюю часть тела, особенно сгибатели бедра и квадрицепсы, во время традиционных упражнений на грудь и трицепсы. целенаправленное движение.

Хорошая новость в том, что если вы знакомы с базовыми отжиманиями, отжимания с человеком-пауком довольно легко освоить. Конечно, у него больше движущихся частей (в буквальном смысле), но концепция проста: каждый раз, когда вы опускаетесь в отжимание, просто вытягивайте одно из колен вверх и вверх, стремясь коснуться им локтя с той же стороны. Вы меняете стороны при каждом отжимании, так что в итоге вы выглядите как Человек-паук, пытающийся взобраться на стену.

Отжимания «Человек-паук» можно добавить практически к любому типу силовых тренировок или тренировок с собственным весом.

Вы можете выполнить несколько подходов, прежде чем выполнять другие упражнения на грудь, такие как жим лежа, вы можете включить их как упражнение в круговой распорядок или вы можете поработать над своей скоростью и включить их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Прелесть почти всех вариаций отжиманий в том, что, поскольку никакого оборудования не требуется, вы можете сделать один или два подхода где угодно.

Преимущества

С точки зрения пользы, отжимание с человеком-пауком — это уровень выше стандартного отжимания.

Целевые мышцы

В основном это движение нацелено на те же группы мышц, на которые нацелены традиционные отжимания, но с дополнительной нагрузкой на мышцы кора, в том числе глубоко стабилизирующие мышцы живота и спины, мышцы «шести кубиков» прямой мышцы живота и косые.

Вы можете ожидать, что почувствуете жжение в груди, трицепсе, плечах и животе, а также почувствуете напряжение бедер и ног, особенно четырехглавой мышцы.

Функциональные упражнения

Практически все многосуставные упражнения с собственным весом, такие как отжимания человека-паука, считаются эффективными, потому что они требуют, чтобы ваше тело двигалось в полном диапазоне движений, одновременно контролируя, стабилизируя и «связывая» различные группы мышц контролируемым и скоординированным образом. Этот тип упражнений считается «функциональным», потому что это то, как ваше тело должно двигаться в повседневной жизни при выполнении основных задач.

Например, если вы лежите на полу, возможность оттолкнуться от пола требует того же мышечного напряжения, которое вы применяете при отжимании человека-паука.И поскольку вы балансируете на трех конечностях, а не на четырех, выполняя отжимания человека-паука, есть дополнительный элемент одностороннего взаимодействия конечностей, который помогает укрепить каждую сторону вашего тела независимо. В частности, поскольку одна нога движется независимо во время каждого повторения отжиманий человека-паука, каждая нога, особенно сгибатель бедра и квадрицепс, прорабатываются отдельно, предотвращая «захват» более сильной из двух ног.

Антиротационная прочность сердечника

Когда вы выполняете каждое повторение, подтягивая одно колено к локтю, вашему корпусу приходится работать усерднее, чтобы не допустить поворота туловища к движущейся ноге.Этот тип силы «предотвращения вращения» окупается за снижение вероятности травмы нижней части спины.

Подумайте об этом: боль в пояснице часто связана с неожиданной сменой направления или с отсутствием силы корпуса, необходимой для предотвращения травм, когда вы двигаетесь внезапно или быстро. Повышая силу антиротации корпуса, вы, по сути, тренируете свой корпус, чтобы его позвоночник оставался нейтральным и выровненным — защищенным от возможных травм.

Любое упражнение, которое улучшает силу мышц кора, препятствующую вращению, может помочь предотвратить травму поясницы.

Пошаговая инструкция

Чтобы начать отжиматься, нужно совсем немного. Все, что вам нужно, это открытое пространство размером примерно с коврик для йоги (с небольшим дополнительным пространством для локтей с каждой стороны) и коврик для комфорта (при желании).

1. Начните с положения планки, руки немного шире плеч, но прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
2. Напрягите корпус и начните сгибать локти так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.Вдохните во время фазы опускания в упражнении.
3. Поднимите правую ногу и вытяните правое колено вверх и наружу, чтобы ваше правое колено достигло локтя так же, как ваша грудь зависла примерно в дюйме или двух от коврика.
4. Обратное движение, разгибая руки в локтях, чтобы прижаться до положения планки, одновременно разгибая колено и возвращая правую ногу на пол. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите упражнение с противоположной стороны, на этот раз подтянув левое колено к левому локтю.
6. Когда вы выполните полный подход (стремитесь сделать не менее 8-10 отжиманий, чередуя стороны), поставьте колени на землю и встаньте на колени, прежде чем переходить к стоянию.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки при отжиманиях с человеком-пауком аналогичны ошибкам всех вариаций отжиманий. Самое важное — обращать внимание на бедра и корпус, чтобы на протяжении всего упражнения ваше тело образовывало прямую линию от пяток до головы.

Важно, чтобы позвоночник был выровнен в нейтральном направлении, а корпус был полностью задействован, чтобы предотвратить боль или травмы в пояснице.

Обвисание бедер

Когда вам не удается правильно задействовать корпус, ваши бедра часто провисают, а нижняя часть спины опускается к полу. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, что приведет к боли или травме.

Попробуйте выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы следить за выравниванием поясницы и бедер. Перед выполнением упражнения задействуйте брюшной пресс и даже слегка наклоните таз вперед, подтягивая пупок вверх и внутрь. Держите корпус в таком состоянии на протяжении всего упражнения, даже останавливаясь для «перезагрузки» после каждого повторения.

Задница в воздухе

Еще одна распространенная ошибка — когда вы позволяете своей заднице взлетать вверх. Это на самом деле упрощает упражнение и требует, чтобы вы поддерживали меньшую часть веса своего тела грудью и трицепсами, поскольку ваши ноги и плечи в конечном итоге принимают на себя большую часть веса. Кроме того, для выполнения упражнения необязательно использовать столько же основной силы.

Опять же, подумайте о том, чтобы делать движение перед зеркалом. Если вы заметили, что ваша ягодица ползет вверх, образуя перевернутую букву «V» с бедрами на вершине, выполните сброс, задействуйте корпус и приведите их обратно в положение.

Локти слишком близко к туловищу

Когда вы опускаетесь в отжимание человека-паука, когда ваша грудь движется к полу, ваши локти должны вытянуться и отвести назад, создавая примерно 45-градусный угол между вашим плечом и туловищем. Мужчины, в частности, более склонны к тому, чтобы локти отводились назад, прижимая их к туловищу.

Хотя этот вариант можно выполнять безопасно, он больше нацелен на трицепсы, уменьшая нагрузку на грудь. Начните с правильной установки — ладони должны быть под плечами, но немного шире плеч.Затем проверяйте свою форму в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что ваши локти не прижимаются к бокам.

Локти выходят слишком далеко от тела

Другая распространенная проблема, связанная с формой верхней части тела, заключается в том, что локти слишком широко расставлены от тела в нижней части отжимания, почти указывая прямо в обе стороны комнаты под углом 90 градусов от вашего тела. Это создает чрезмерную нагрузку на локти и плечи.

Начните с проверки положения рук — ладони должны быть немного шире плеч, но не более.Затем выполните отжимание перед зеркалом. В нижней части отжимания вы должны быть в состоянии сказать, что ваши локти направлены назад, почти «нацеливая» их в противоположные задние углы комнаты, а не в стороны.

Свешивание головы между руками или вытягивание вперед

Последняя распространенная ошибка при отжиманиях — неправильное положение шеи. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник — от шеи до бедер — оставался нейтральным и ровным. Многие люди опускают шею между руками при выполнении отжиманий или, наоборот, смотрят вверх и вперед во время выполнения упражнения.Просто спросите себя, прежде чем начать: «Совпадает ли моя шея с моим позвоночником?» Если это не так, просто отрегулируйте положение головы, чтобы решить проблему.

Модификации и вариации

Существует почти бесконечное количество вариаций отжиманий, поэтому вы почти всегда можете изменить или отрегулировать каждое движение в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Нужна модификация?

Если вы не совсем готовы к плавному ритму отжиманий человека-паука, когда вы выполняете отжимание, одновременно подтягивая колено к локтю во время сгибания, попробуйте разделить упражнение на стандартные отжимания, за которыми следует статическая планка. с вытягиванием колен.

1. Начните с положения планки, как если бы вы выполняли отжимания человека-паука.
2. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли, надавите ладонями и вернитесь в исходное положение.
3. Возьмите стандартную доску, но поднимите правую ногу от пола и вытяните правое колено вверх и наружу, как если бы вы пытались коснуться им внешней стороны правого локтя.
4. Верните правую ногу на пол.Выполните еще одно отжимание, затем подтяните левое колено к левому локтю, прежде чем вытянуть левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте упражнение, добавляя движения колена к локтю между каждым выполняемым отжиманием, чередуя стороны, пока не выполните полный подход.

Готовы принять вызов?

Поднимите отжимания человека-паука на новый уровень, превратив его в отжимание человека-паука с еще большей подвижностью бедер.

1. Начните с положения планки, как если бы вы выполняли традиционные отжимания человека-паука.
2. Сделайте «шаг» вперед правой рукой, и, когда вы поставите ее на несколько дюймов вперед, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, одновременно подтягивая левое колено вверх и наружу, стремясь поместить его сверху. левый локоть в нижней части отжимания.
3. Вытяните руки в локтях, чтобы отжаться до планки, когда вы возвращаете левую ногу на землю, на этот раз на несколько дюймов вперед от исходного положения, слегка согнув колени.
4. Сделайте шаг левой рукой вперед, когда достигнете вершины отжимания, положив ее на землю на несколько дюймов вперед от правой руки.
5. Выполните еще одно отжимание, на этот раз вытягивая правое колено вверх и в стороны, чтобы поместить его поверх правого локтя.
6. Продолжайте чередовать стороны, «идя» вперед, выполняя эти отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Пока вы внимательно следите за своей формой, отжимания с изображением человека-паука — достаточно безопасное упражнение для большинства людей.

No related posts.