Отжимания какие мышцы качаются: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Содержание

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Несмотря на простоту и популярность классических отжиманий от пола, огромное количество атлетов не знают, какие мышцы они качают. В интернете можно найти множество форумов и ресурсов, где новички задают один и тот же вопрос – какие группы мышц работают в отжиманиях от пола? В принципе, сам по себе этот вопрос является вполне нормальным, особенно от тех, кто только начинает заниматься спортом, однако больше всего удивляют ответы от людей, считающих себя опытными атлетами. Именно мифы и заблуждения на эту тему побудили меня написать данную статью и расставить всё по своим местам.

Итак, отжимания от пола – это базовое упражнение, включающее в работу несколько суставов и выполняемое преимущественно на полу.

Основные рабочие мышцы

Главные – мышцы, выполняющие основную работу и развивающиеся под влиянием данной нагрузки.

  • Мышцы груди: большая грудная мышца.
  • Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца.
  • Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные – мышцы, напрямую не участвующие в работе, но выполняющие функции статической поддержки тела. Практически не развиваются под действием данной нагрузки.

  • Мышцы рук: предплечья, мелкие мышцы кистей рук.
  • Мышцы спины: мышцы нижней области спины.
  • Мышцы живота: пресс.
  • Мышцы ног: квадрицепсы.

Варианты распределения нагрузки между главными рабочими мышцами

Акцент на верх или низ грудных мышц:

  • Отжимания с наклоном корпуса вниз: качается верхняя область груди;
  • Отжимания с наклоном корпуса вверх: качается нижняя область груди.

Акцент на грудь или трицепсы:

  • Отжимания с широкой постановкой ладоней: качаются грудные мышцы;
  • Отжимания с узкой постановкой ладоней: качаются трицепсы.

Видео: Техника выполнения отжиманий от пола с акцентом на различные группы мышц.

Глубокие отжимания на стульях — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.

Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

  1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
  2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
  3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
  4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
  5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
  6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
  7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
  8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

Алмазные отжимания: изучаем тонкости и секреты

Всем привет! На календаре 7 ноября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня про алмазные отжимания. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Алмазные отжимания: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных и разнообразных упражнений являются отжимания. Они не требуют никакого специального инвентаря, их можно выполнять в любых условиях. Хотите проработать середину груди – выполняйте отжимания с широкой постановкой рук. А если требуется нагрузить руки, то выполняйте узкие или алмазные отжимания. Последние мы и разберем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка), большая грудная (ключичная головка); передняя дельта;
  • динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение алмазные отжимания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы рук;
  • развитие грудных мышц;
  • укрепление передней дельты;
  • увеличение силы трицепса;
  • развитие силы мышц кора;
  • улучшение результатов в жимовых движениях.

Техника выполнения

Алмазные отжимания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа. Расположите вытянутые руки под грудью так, чтобы кончики указательных и больших пальцев вместе образовывали фигуру алмаза (или треугольника). Ноги разведите в стороны или соберите вместе. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и опускаться вниз. Слегка коснитесь грудь рук и на выдохе, за счет усилий трицепса, вытолкните себя наверх в ИП. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта алмазных отжиманий существуют несколько вариаций упражнения:

  • с колен;
  • под углом вверх/вниз;
  • от стены.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу (угол около 45 градусов) и не разводите их в стороны;
  • для лучшей устойчивости разводите ноги в стороны – шире ширины плеч;
  • держите запястья строго под локтями и руки под грудью;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и только затем возвращайтесь вниз;
  • если Вы девушка, то начните с вариации с колен и по мере прогресса переходите к классическому положению ног;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Алмазные отжимания – эффективное упражнение для трицепсов?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц в упражнениях на трицепс и, в частности, American Council on Exercise (США, 2017) показало следующие данные по ЭМГ длинной головки трехглавой мышц плеча. Вот они:

Таким образом, алмазные отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. И если Вы хотите прогрессировать в руках, то именно его стоит включать в свою тренировку под первым номером.

Чем отличаются алмазные отжимания от отжиманий узким хватом?

Это похожие, но в то же время разные упражнения. Отличаются они постановкой рук: в алмазных они складываются в форме треугольника/бриллианта, а в узких расстояние между руками варьируется от «нет» до «меньше, чем ширина плеч». В своих программах имеет смысл комбинировать и практиковать разные вариации отжиманий. Также можно использовать суперсет из них. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Алмазные отжимания – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Если Вы любите домашние тренировки и различные упражнения с весом тела, то они определенно Вам понравятся. Поэтому обязательно включите их в свою ПТ и опробуйте на предстоящем занятии. Удачи!

На этом у нас все. До новых встреч!

PS: а Вы отжимаетесь дома или в зале? Как чаще всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Рельефные мышцы и красивая грудь — как правильно отжиматься?

Отжимание — базовое упражнение для увеличения мышечной массы; как правильно отжиматься, какие группы мышц работают и как повысить эффективность упражнения?

Красивую фигуру мечтает иметь каждый, но вот работать до седьмого пота способны единицы, да и не все понимают, как именно тренировать свое тело. В этом материале мы расскажем вам, как правильно отжиматься, какие мышцы при этом вы сможете накачать и каких ошибок стоит избегать. Поведаем и о некоторых нюансах, связанных с этим силовым упражнением.

Режим тренировок

Чтобы добиться увеличения мышечной массы, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, значит, заниматься будем 3-4 раза в неделю. Во время тренировки избегаем предельных нагрузок, вместо этого выполняем большее число подходов. Количество повторений в одном подходе не должно превышать 80 % от максимальной посильной вам нагрузки. Иными словами, если вы можете отжаться 25 раз, сделайте три подхода по 20 повторений, а не два — по 25.

Техника отжимания от пола

Теперь познакомимся с элементарными принципами отжимания. Как правильно отжиматься от пола? Совет пригодится в первую очередь новичкам — следите за тем, чтобы все ваше тело, от пяток до макушки, было вытянуто в струну. Не совершайте двух самых распространенных ошибок — выгибание в поясничном отделе позвоночника (вниз) и торчащие вверх ягодицы. Ваше тело — одна прямая линия!

Упор делаем, разумеется на носки и ладони. Руки изначально располагаются на ширине плеч, пальцы «смотрят» вперед. Плавно опускаем тело на вдохе, пока грудь не коснется пола, и уверенно возвращаемся в исходное положение на выдохе. Количество повторений определяете исходя из своих физических возможностей.

Если вам трудно выполнить это упражнение, значит, вам только предстоит научиться отжиматься. Ничего страшного! Начинайте с простого — отжимайтесь от стены, отжимайтесь от скамейки, потом переходите к отжиманиям от пола с упором не на ступни, а на колени (голень при этом «смотрит» вверх).

Представительницам прекрасного пола тоже не стоит пренебрегать этим упражнением — оно поможет подтянуть грудь, укрепит плечевой пояс и избавит от лишних килограмм. Как правильно отжиматься девушкам? Если отжиматься от пола трудно, последуйте все тем же советам — отжимайтесь от скамейки, от гимнастического мяча, делайте упор на колени.

Польза от отжимания — какие мышцы работают?

Классическое отжимание нагружает три группы мышц — мышцы груди, дельтовидные мышцы (передние пучки) и трехглавые мышцы плеча (трицепс). Одновременно мы повышаем выносливость продольных мышц спины (особенно в поясничном отделе), мышц брюшного пресса и ног, но только если не забываем об основном принципе — тело наше должно быть вытянуто в струну!

Для увеличения нажмите на картинку

Вариации упражнения

Итак, вы освоили технику и научились отжиматься правильно — самое время идти дальне. Пора усложнить упражнение — различные вариации положения рук и ног позволят вам повысить эффективность своих тренировок.

1. Положение рук. Далеко не все в курсе, но то, на какой ширине вы ставите руки, влияет на распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. При классическом варианте нагрузка распределяется пропорционально, но чем шире вы расставляете ладони, тем интенсивнее работают мышцы груди. Максимально широкий упор позволяет наиболее эффективно проработать грудные мышцы.

Теперь попробуем выполнить упражнение, сдвинув руки — большие пальцы практически соприкасаются друг с другом. Нагрузка на мышцы груди сводится к минимуму, зато мы в полной мере задействовали трицепс! Так, просто раздвигая и сдвигая ладони, вы сначала качаете грудь, а потом — трицепс, получая в итоге максимальный эффект.

2. Отжимание на кулаках. Особый вид отжимания, при котором удается значительно укрепить мышцы кисти, особенно в районе большого пальца, да и фаланги пальцев станут намного прочнее, а это пригодится тем, кто занимается единоборствами.

Как правильно отжиматься на кулаках? Во-первых, начните на мягкой поверхности, например, на тренировочном коврике, дабы в первый же день не «сбить руки в кровь», а во-вторых, старайтесь, чтобы упор шел на фаланги 2-го и 3-го пальцев, а не на весь кулак. В остальном правила выполнения и принципы расположения рук остаются прежние.

Из других видов «альтернативного» выполнения упражнения назовем отжимание на ребре ладони и на пальцах (даже на одном). Все эти вариации помогают укрепить мышцы кистей рук, но тем, кто хочет просто улучшить фигуру и подкачать мышцы, не стоит усложнять себе жизнь — опирайтесь на ладони.

3. Положение ног. В классическом варианте отжимания мы равномерно нагружали все отделы грудных мышц. Что произойдет, если мы поднимем ноги? Это положение позволит нам проработать верхние пучки мышц груди, если же мы поднимем верхнюю часть туловища (например, отжимаясь от гантелей), то максимально задействуем нижние отделы грудных мышц.

Даже профессионалы не пренебрегают этим упражнением. Научитесь выполнять его правильно, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите в зеркале первые результаты, а через полгода их заметят и ваши друзья. Помните, ваши правила — это последовательность и постепенность, а девиз — дорогу осилит идущий!

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Техника отжиманий в стойке на руках

Материал подготовил Максим Макаров 

 

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.
Разберем следующие вопросы:
  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

  • Как упростить отжимания в стойке на руках?

  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?

  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?

  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

 

Начнем, как всегда, с техники


Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

 

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)

  • 15 бросков мяча (9 кг.)

  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.


№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)

  • 75 швунгов (35 кг.)

  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)

  • 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча. 


Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Какие сокращения мышц происходят при отжимании? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания по праву считаются одним из лучших упражнений для укрепления мышц груди. Но это еще не все, что происходит, когда вы делаете отжимания, которые классифицируются как сложное движение, потому что они включают одновременное движение нескольких мышц и суставов. В то же время ваши грудные мышцы сжимают ваше тело, ваши трицепсы, плечи, кора и даже мышцы спины активируются, чтобы помочь вашему телу оставаться стабильным и завершить движение.

Подсказка

Как правило, ваши грудные мышцы выполняют основные движения — или, по крайней мере, один из основных элементов движения — во время любого упражнения, которое включает толчок, за исключением упражнений, которые включают толчок прямо над головой. В этом случае мышцы плеча выступают в роли основных движущих сил.

Грудные мышцы являются основным двигателем

Ваша грудная мышца — или, точнее, большая грудная мышца — классифицируется как основная движущая сила во время отжиманий. Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя это далеко не единственная работающая мышца.

Your Shoulders Act, Too

Ваши дельтовидные мышцы — мышца плеча, которая находится на вашей руке как рукав колпачка — разделены на три отдельные группы мышечных волокон. Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь вам развернуть ваши плечи перед плечами в результате надавливающего движения.

Ваш трицепс выручает

Также во время отжиманий задействованы трицепсы, большая мясистая мышца на тыльной стороне плеча.Трицепс мощно срабатывает, чтобы помочь выпрямить руку в локте, что является важной частью отжимания.

Подсказка

Расположение рук во время отжиманий определяет, какая часть движения происходит от мышц трицепса. Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба, прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы. Выполняя отжимания, прижав локти вплотную к телу, расположив руки под ребрами, а не под плечами, также смещается акцент на трицепсы.Фактически, последнее упражнение иногда называют отжиманием на трицепс.

Стабилизируйте с помощью Core

Пока ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение отжиманий, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пят. В частности, прямая мышца живота или «мышца с шестью кубиками», косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (серия мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночнику) работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Работа до отжиманий

Хотя люди, которые привыкли к ним, могут сделать отжимания легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение для освоения.Если вы готовитесь к отжиманиям, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните ноги в коленях и позвольте им опираться на пол. Вы также можете делать отжимания лежа, опираясь руками на силовую скамью или даже на кухонную стойку — это значительно облегчает движения — или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жимы от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для толчков UPS.

Свинг гири и отжимание |

Это тренировка с махами гирями и отжиманиями, которые я делаю, когда у меня мало времени.Это действительно просто, но очень эффективно. Все это занимает 20-40 минут (в зависимости от того, сколько подходов я делаю) и включает только эти два упражнения.

Вот и все. Буквально все, что вам нужно, это гиря и площадка для отжиманий!

Почему мне нравятся комбинации гантелей и отжиманий…

Махи гири — эффективное упражнение для задней части цепи. Он покрывает практически все, от затылка до икр.

The Push Up помогает позаботиться обо всем остальном. Правильно выполненное отжимание тренирует грудь, плечи, кора и трицепсы.

В двух упражнениях тренировка махов гирями и отжиманий охватывает практически все ваше тело!

Тренировка качелей и отжиманий с гири

Возьмите начальную точку (я обычно использую 20 повторений каждого, но 10 или 15 повторений — все еще хорошая тренировка) и двигайтесь вниз, сбрасывая повторение за подход.

  • 20 махов гири, 20 отжиманий
  • 19 махов гирями, 19 отжиманий
  • 18 махов гирями, 18 отжиманий
  • 17 махов гири, 17 отжиманий

Продолжайте до минимума По 1 повторению каждого (хотя, если я начинаю с 20 повторений, я обычно останавливаюсь на 3 — вы не получите больше пользы от дополнительных 3 повторений каждого в последних двух подходах!)

Вот видео, показывающее вам, как это Выполнено.Поскольку это демонстрация, я показал вам только 10, 9 и 8 подходов — вы получите результат из 3 подходов, вам не нужно видеть всю тренировку!