Как накачать шею гантелями: Как Накачать Шею? 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Содержание

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

  • Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
  • Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
  • Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой


Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.


Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

  • При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
  • Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
  • Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Как накачать шею Тайсона | Фитнес по-русски

Как накачать шею Тайсона

Мощная шея — не только признак мужественности и силы. Мышцы шеи помогают держать удар. Три упражнения, которые помогут вам накачать шею быка — в нашем материале.

В боксе важна не столько сила удара – сколько умение самому не получить. И многие тренируют защиту, уклоны, нырки. Но есть выдающиеся боксеры, которые могут выдержать любой удар, не моргнув глазом. Например, Майк Тайсон. Вспомните, как Холифилд нанес дикое число точных ударов, но никак не мог свалить «Железного» Майка!

У чемпиона мира по боксу Джошуа очень атлетичная шея

У чемпиона мира по боксу Джошуа очень атлетичная шея

Или нынешний король супертяжелого веса Энтони Джошуа, который умеет держать удар. Все дело – в их очень прочной шее, которая сразу выдает мощное атлетическое сложение. Но дело не только в генетике – многие спортсмены специально качают шею.

Шея Тайсона – толще его головы!

Шея Тайсона – толще его головы!

Мощная шея и выглядит красиво и мужественно. Человека с тонкой шеей скорее запишут в «ботаники», чем в качки. Такой человек смотрится мускулистым и сильным в чуть расстегнутой рубашке.

Тренировки мышц шеи для единоборцев берут свои истоки из методов Брюса Ли. В лекциях для своих учеников он не раз говорил, что эти мышцы – одни из самых важных. Люди со слабой шеей начинают «плыть» даже от слабых ударов сквозь защиту.

Теперь перейдем к обзору трех самых эффективных упражнений для мышц шеи, которые практикуют многие спортсмены-единоборцы.

Качаем шею гирями

Как накачать шею Тайсона

Джошуа тренирует шею гирями. Привязывает их на конец полотенца, хватает зубами и поднимает и опускает голову. Минус такого упражнения – зубы то не железные, можно повредить!

В спортзалах есть альтернатива – специальный обруч с обвязкой, который можно надевать на голову, привязывать отягощения и тренировать шею.

Мостик без рук

Любимое упражнение Майка Тайсона — это мостик без рук с покачиванием. Нагрузка приходится именно на мышцы шеи. Но не советую повторять это упражнение, если ваша шея слабая. Начните тренировки со следующего упражнения – оно намного проще для новичков.

Как накачать шею Тайсона

Шраги

Кроме работы с собственным весом, Брюс Ли укреплял мышцы шеи с помощью шрагов. Это упражнение со штангой или с гантелями. Это одно из любимых упражнений для шеи и у Майка Тайсона.

Как накачать шею Тайсона

Изначально шраги — это упражнение для развития мышц трапеции. Выполняется так – вы стоите, опустив руки вниз. В руках – гантели, либо штанга. И просто легким движением мышц трапеции вы тянете штангу вверх, как-будто плечами «говорите» «Не знаю!».

Впрочем, мышцы шеи неплохо укрепляются от любых упражнений на спину в обычном тренажерном зале. Прекрасно развивает мышцы шеи становая тяга. Поэтому у штангистов шея мощная, богатырская!

Как накачать шею Тайсона

Тренируйтесь и помните о технике безопасности. Крепкого вам здоровья и отличных результатов!

Как накачать шею гантелями | SportSovety.ru

 


Все кто хотят знать, как накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.

В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях.

Как накачать шею гантелями – упражнения

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями – рекомендации

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

 

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

7 упражнений для сильной и мощной шеи

Сильные мышцы шеи вряд ли стоят на первом месте в вашем плане тренировок, но все-таки не стоит про них совсем забывать. Их укрепление и проработка не только сделают ваш образ более гармоничным, но еще и полезны для здоровья В 2008 году ученые из Национального центра по исследованию условий труда в Копенгагене доказали, что укрепление мышц шеи снимает боль в этой области. Так почему бы не заняться чем-то полезным и не сделать пару эффективных упражнений? Но не переусердствуйте. Шея более уязвима, чем остальные мышцы, так что веса нужно брать легче, чем для других упражнений. Вам едва ли захочется однажды проснуться и обнаружить, что вы не можете повернуть голову, поверьте. Так что берегите свою шею, не ломайте ее — Подъемы плеч с гантелями нацелены одновременно на плечи и шею, так что приносит двойную пользу. Это базовое упражнение в любой тренировке шеи. — Кивки с сопротивлением работают исключительно с шеей, но выполнять их нужно с осторожностью: если делать их неправильно, можно получить серьезную травму. — Практически любое упражнение, кроме изолирующих (например, подъемы на бицепс, направлено сразу на несколько мышц. Гребки с гантелью не исключение: они тренируют трицепсы, плечи и заднюю часть шеи. — Подъемы рук в стороны нацелены не только на шею, но и трапециевидные мышцы, а также плечи и руки. — Подъемы рук перед собой укрепляют переднюю часть плеч, трапециевидные мышцы, боковые части шеи и верхние грудные мышцы. — Опускания головы с сопротивлением тренируют трапециевидные мышцы, дельты и заднюю часть шеи. — Обратное крыло не воздействует на мышцы шеи напрямую. Оно укрепляет ромбовидные мышцы и Дельты, делая шею и плечи сильнее и гибче. — Не забудьте размять шею. Это одна из наиболее уязвимых зон, когда речь идет о растяжениях, наравне с поясницей и суставами. — Тренировка шеи не должна быть единственной в течение дня: обычно ее совмещают с чем-нибудь еще. Тренеры пока спорят о том, что лучше: прорабатывать с ней руки и плечи или делать ее в день спины и груди. — Заминка после тренировки шеи ничуть не менее важна, чем разминка перед ней. В спортзале про заминку часто забывают, но профессиональные тренеры не рекомендуют этого делать.

Дата: 2019-08-12

Рейтинг: 4 из 5 Голоса: 2

Отзывы к видео

1. Дмитрий Саломатин
Мышцы шеи не должны тренироваться в изолированном режиме. Стоит разъяснить это молодым ребятам на своём канале, пока себе здоровье не повредили.

2. Ramazan Botashev
Чтобы накачать шею нужно идти НА БОРЬБУ, а не ютубчик зыритьА если честно то ролик классный

3. Angry dog
Следующее видео сделай про то Как сломать уши, шею ведь мы накачали

Новые видео канала

Данная статья для тех, кто хочет узнать, как накачать шею :: SYL.ru

У людей самая открытая часть тела – именно шея. Причем у мужчин, в первую очередь, она символизирует силу и мужество. Вопрос о том, как накачать шею, задавался и задается постоянно. Любой атлет должен уделять мышцам этой части тела большое внимание. Тем более что у участников соревнования «Мистер Олимпия» правильное развитие шейных мышц очень строго оценивается. По тому, насколько хорошо накачана шея, можно судить о спортсмене. Отметим, что мышцы шеи очень чувствительны к любого рода нагрузкам, и в случае их регулярности можно добиться прекрасных результатов в рекордно короткие сроки.

Способы накачивания шейных мышц

Быстро накачать шею можно двумя способами. Первый из них подразумевает преодоление сопротивления рук. Второй способ заключается в использовании специальной шапки с лямками, к которым крепится вес различной тяжести, например, блины от гантелей. Все упражнения стоит выполнять медленно и спокойно, без ненужных рывков. Амплитуда должна быть максимальной. Обычно необходимо выполнять около пяти разнообразных упражнений, причем желательно по три подхода каждое (20 повторений в подходе).

В поисках решения вопроса о том, как накачать шею

Главное – не переусердствовать. На начальных этапах могут возникнуть головокружение и круги перед глазами. Очень часто появляются болевые ощущения при глотательных движениях. Если данные симптомы появились, то бояться их не следует. В большинстве случаев они пройдут очень быстро. Но если этого не произойдет, то лучше всего снизить нагрузки. Также следует избегать сквозняков, так как могут переохладиться мышцы шеи.

Дополнительные упражнения для мышц шеи

Если после прочтения и использования вышеописанной информации вопрос о том, как накачать шею, не исчез, то рекомендовано выполнять следующие упражнения:

1. Можно совершать наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При этом необходимо преодолевать сопротивление рук.

2. Приняв положение лежа на спине на специальной скамье таким образом, чтобы голова свисала за край лежака, необходимо выполнять движения вперед-назад. При этом следует использовать отягощения.

3. Следует принять положение лежа на груди и выполнять движения головой. При этом также необходимо применять отягощения на затылке. Для того чтобы было удобно, можно использовать платок или поролон.

4. Приняв положение стоя или сидя, следует надеть шапку с лямками и совершать наклоны. Данный метод решения вопроса о том, как накачать шею, был рассмотрен выше в более подробной форме.

5. Принять положение «в партере» и совершать движения головой. При этом следует преодолевать сопротивление партнера.

6. Приняв специальный упор на голову, необходимо совершать плавные движения шеей.

7. Приняв положение борцовского «моста» и удерживая блины от штанги на груди, следует выполнять движения головой.

8. Следует лечь между скамьями, приняв упор на затылок-пятки. Руки должны быть прижаты к бедрам. Тело следует напрячь. Необходимо пытаться удержать положение примерно сорок секунд.

В заключение

При решении задачи о том, как накачать мышцы шеи, не следует резко увеличивать нагрузки. Это может привести к печальным последствиям. Необходимо выполнять все плавно и систематично.

Развиваем мышцы шеи в домашних условиях. Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;

  • наклоны головой по диагонали;

  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

  • Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

  • Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
  • Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

  • Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  • Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
  • Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

  • Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
  • «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

  • Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
  • Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

  • Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные. Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы — данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств. Она не подходит для наращивания реальной , так как изначально выполняет роль функционального тренинга для борцов. Также борцовский мост на шее очень травматичен, если заниматься без хорошего тренера и специальной подготовки. Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика — это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный. Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части. Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками. Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук. Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу — должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений. Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

  • Удерживает голову в вертикальном положении.
  • Помогает осуществлять все движения головы.
  • Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
  • Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

  • Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
  • Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
  • Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
  • Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
  • Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

  • Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
  • Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
  • Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
  • Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

  • Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
  • Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

  • Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
  • Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
  • Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
  • Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Изометрический тренинг: с полотенцем

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать шею


Долгая разминка
– это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Лежа на тренажере.
— на вдохе потяните гриф к груди;
— выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает , большие круглые мышцы, и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений . Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи . Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео


Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Как накачать шею в домашних условиях: особенности и примеры упражнений

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, однако очень этого хотите, то наша статья поможет вам сделать это быстро. В принципе, за пределами спортзала тоже можно формировать мышечную массу, однако делать это нужно очень осторожно, так как можно получить травму.

Итак, все упражнения, предназначенные для накачивания шеи, можно условно поделить на несколько групп: движения, при которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или грузы), а также преодоление сопротивления рук. Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, перед тем как накачать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для которых вам понадобится сопротивление рук. Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.

Например, можно положить обе ладони на лоб и надавливать на него. При этом вы должны оказать сопротивление головой, во время которого напрягаются шейные мышцы. Движения не должны быть резкими. Данный комплекс предполагает наклоны головы влево-вправо, вперед назад, а также повороты в стороны с сопротивлением. Все упражнения должны делаться в несколько подходов по 15 повторений. Однако интенсивность и продолжительность тренировки зависит от здоровья и степени физической подготовки человека. Новичку лучше начинать с нескольких повторений.

Теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях при помощи собственного веса. В этом нет ничего сложного. Вы можете просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опираться головой. Естественно, делать упражнение нужно на мате. Теперь старайтесь перекатывать голову в разные стороны. Делать все нужно очень плавно. Новичку лучше подстраховывать себя руками. Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.

Теперь посмотрим, как правильно накачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам понадобятся кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с маленькой массы, постепенно увеличивая ее. Делать упражнение с грузом можно лежа, сидя или стоя. Для работы в последнем положении вам необходима длинная лямка, которая будет надеваться на голову, и к которой будет крепиться груз. Теперь постарайтесь поднимать его. Двигаются при этом только плечи и голова. Удобнее делать такое упражнение лежа. Для этого можно просто положить груз на лоб, а дальше поднимать и опускать голову.

Если вы не знаете, как накачать шею гантелями, то сделайте такое упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и производите их сгибание-разгибание. Кроме того, можно подтягивать снаряды к подбородку в положении стоя. Локти при этом разводятся в стороны, плечи приподнимаются. Любой подъем штанги с заведением ее за голову способствует формированию красивой мощной шеи.

Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Не забывайте, что выполнять нужно всего несколько упражнений по несколько подходов, между которыми должен быть отдых. Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях самостоятельно, эффективно и безопасно.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Вытяните шею с помощью больших мышц шеи и ловушек!

Устали носить водолазки, потому что у вас крошечная шея? Что ж, перестаньте вести себя как карандаш на шее и сделайте что-нибудь с этим. Прорабатывая шею и мышцы-ловушки, вы будете на пути к более толстой и мускулистой шее.

Вначале обо всем … Давайте сначала узнаем немного о мышцах, о которых мы говорим.

Шея состоит из нескольких мышц — от сгибателей и разгибателей до ротаторов и боковых сгибателей.Сгибатели отвечают за движение подбородка к груди. Разгибатели отвечают за движение головы назад, чтобы вы смотрели вверх. Вращатели позволяют смотреть из стороны в сторону. Боковые сгибатели отвечают за движение вашего уха к плечу.


Что такое мышцы шеи?

    Сгибатели

    • Longus Colli
    • Длинная голова
    • Инфрагиоиды

    Удлинители

    • Сплениус головы
    • Semispinalis Capitis
    • Подзатывки
    • Трапеция

    Вращатели

    • Сплениус головы
    • Грудино-ключично-сосцевидный отросток
    • Леватор лопатки
    • Подзатывки

    Боковые сгибатели

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Приоритет шеи!
В одежде шея часто является единственной группой мышц, что помогает отличить бодибилдера / спортсмена от не бодибилдера / спортсмена.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]


Где расположены мышцы шеи?

Лонгус Колли:

    Longus colli находится в передней части позвоночника. Есть три части верхней косой мышцы длинной мышцы, нижней косой и вертикальной. Длинную мышцу колли можно найти между атлантом и третьим грудным позвонком на передней поверхности позвоночного столба.

Длинная голова:

    Длинная мышца головы толстая наверху и сужается по мере опускания. Встречается на передних бугорках поперечных отростков 3-го, 4-го, 5-го, 6-го шейных позвонков. Затем длинная мышца головы прикрепляется к нижней поверхности базилярной части затылочной кости.

Инфрагиоиды:

Splenius Capitis:

    Сплениус головы обнаруживается на остистых отростках верхних трех или четырех грудных позвонков, а также на выйной связке седьмого шейного позвонка.Затем он перемещается вверх и вводится в сосцевидный отросток, а также в верхнюю линию шеи.

Semispinalis Capitis:

    Semispinalis capitis находится в задней части шеи у 7-го шейного позвонка и от трех шейных позвонков выше на суставных отростках. Он вставляется между верхней и нижней линиями затылочной кости затылочной кости.

Филиалы:

    Подзатылочные кости находятся на первых двух шейных позвонках и прикрепляются к поперечному отростку первых шейных позвонков, а также на затылочной кости.

Трапеция:

    Трапеция — большая мышца верхней части спины. Он находится на медиальной части верхней воротной линии, выйной связки, остистых отростков и надостных связок до Т12 и вставляется от нижнего к медиальному акромиону и от верхнего ости лопатки до дельтовидного бугорка.

Грудино-ключично-сосцевидный отросток:

    Грудинно-ключично-сосцевидный отросток находится на передней и верхней части рукоятки и на верхней медиальной трети ключицы и прикрепляется к латеральной стороне сосцевидного отростка и передней половине верхней затылочной линии.

Леватор лопатки:

    Лопатка, поднимающая лопатку, находится на задних бугорках поперечных отростков C1-4 и прикрепляется к верхней части медиального края лопатки.

Масштаб:

    Чешуйки находятся от боковых отростков шейных позвонков от С3 до С7 и прикрепляются к 1-му и 2-му ребрам. Они представляют собой группу из трех пар мышц — передней лестничной мышцы, средней лестничной мышцы и задней лестничной мышцы.

Шея

Основные мышцы шеи:

Наведите указатель мыши на следующие ссылки для получения информации о конкретных мышцах.

Трапеция верхняя
Леватор лопатки

Основные мышцы:
МЫШЦЫ

Наведите указатель мыши на мышечные ссылки (вверху), чтобы увидеть подробности.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ
ВСТАВКА
ФУНКЦИИ


Упражнения для шеи / трапа

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Последнее упражнение для шеи, которое вам когда-либо понадобится!
Если вы идете навстречу увлечению фитнесом, которое недавно стало популярным благодаря так называемым «безбашенным фитнес-экспертам», — вы опасно высовываете шею, набивая их кошелек.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]


Обсуждение на форуме

О чем форумчане говорят по поводу шеек?


Дэви19

    «Есть такие штуки, которые называются мостами — я делаю их для борьбы; предполагается, что это укрепляет вашу шею. Это сложно объяснить. Лягте на пол лицом вниз, затем на подушечках ног сделайте отжимание.Затем положите макушку на землю. Постарайтесь убрать руки и раскачиваться взад и вперед, при необходимости используйте руки. Это сработает, если вы будете следовать моим инструкциям «.


шредер

    Похоже, это видео может немного повредить: Ссылка.


WavyGravy

    «Я делаю это« безумное »упражнение, а также использую шейную обвязку, чтобы ударить по задней части шеи. Это очень помогло: довольно быстро я превратил свою карандашную шею в шею более нормального размера.«


Defiant1 — BodySpace


papi93 — BodySpace

    «Убедитесь, что у вас есть становая тяга, приседания и пожимание плечами (или некоторые люди вместо этого используют тягу со штангой), встроенные в вашу программу. Если вы хотите работать напрямую с шеей и у вас нет 4-х ходового тренажера для шеи, используйте шейную привязь. очень хорошо прорабатывает разгибатели шеи.

    Бриджинг также работает на разгибатели шеи. Они по-прежнему оставляют боковое сгибание и сгибание шеи.«Задний» мостик статически прорабатывает сгибатели шеи. Я выучил упражнение из Combat Conditioning, которое позволяет вам тренировать сгибание, разгибание и боковое сгибание. Это называется «Упражнение для шеи в четыре направления». В качестве сопротивления вы используете вес своего тела (если только вы не приобрели жилет-утяжелитель). Если вам интересно, я могу попытаться объяснить это ».


Hardbody316 — BodySpace


shay14 — BodySpace

    «Просто сгибайте шею; они эффективны — положите на голову легкую или умеренную тарелку и положите голову на край скамьи или кровати, затем поднимайтесь и опускайтесь.«


WCC — BodySpace

    «В любом случае, сгибания шеи, удлинение шеи и трапеции должны хорошо укрепить вашу шею. Однако будьте осторожны с работой с шеей — я бы посоветовал какое-то время просто делать шейные перекаты и изометрические упражнения, если ваша шея слаба для начала. Это то, что я сделал в любом случае; 3 недели изометрии и работы с очень легкими весами, прежде чем использовать тяжелые веса.

    Шея, вероятно, самая быстро реагирующая мышца тела; он будет расти очень быстро, если вы будете работать с ним напрямую.Моя выросла примерно на 2 дюйма за 2 месяца после того, как я начал работать напрямую. Большая шея выглядит великолепно; это определенно одна из самых очевидных мышц тела ».


bigboy15 — BodySpace

    «Ловушки на самом деле доходят до шеи и до основания черепа. Создание ловушек, вероятно, будет лучшим способом получить некоторый размер. Я никогда раньше не выполнял никаких работ по изоляции шеи, поэтому не могу сказать каких результатов можно ожидать от дополнительных усилий.«


Кармен0857

    «Построение ловушек немного помогает, четырехходовой тренажер взорвет вам шею».


По всему миру — BodySpace


jmagnum

    «В этом месяце в MuscleMag была статья об этом. Предложений:

    Вот и все! »


Пророк X

    «Вы можете использовать« повязку на голову »или выполнять упражнения с отягощением с пластинами.Например, лягте на скамью, как если бы вы собирались делать жим лежа, только свесите голову за ее конец, держите 5-фунтовую тарелку над лицом и делайте «сгибания головы».

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Bodybuilding.com представляет:
Кожаная повязка на голову RTO

Кожаная повязка на голову наращивает мышечную массу верхней части спины и мышц шеи, наиболее важных для спортсменов во время тренировок.Головной убор выполнен из качественной кожи и хромированной цепочки. Тренируйтесь с оборудованием, которое создает чемпионов.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

    В некоторых спортзалах есть специальные тренажеры, предназначенные исключительно для работы с шеей. Борцам и футболистам необходимо тренировать шею, поскольку сильная гибкая шея снижает вероятность травм.

    Кроме того, когда вы тренируете шею, вы должны быть рациональными.Не пытайтесь прибегать к сумасшедшему весу, делайте малый вес и большое количество повторений. Кроме того, перед выполнением любого из этих упражнений с отягощениями тщательно растяните шею. Я предлагаю поговорить с квалифицированным тренером, прежде чем пробовать какое-либо из этих упражнений для шеи ».


Доминик — BodySpace

    «Если вы не пытаетесь специально усилить его для какого-то вида контактного спорта (борьба, футбол и т. Д.), Я бы пожала плечами, чтобы придать шее толщину.Намного безопаснее, чем упражнения для шеи с отягощением.

    Верхние ловушки, которые доходят до основания черепа и поднимающие лопатки, являются мишенью для пожимания плечами «.


ProWrestler

    «Моя шея»:


dirtydean12 — BodySpace


Джаггернаут33


Bushmaster — BodySpace


King Crush — BodySpace

    «Последние пару месяцев я действительно много работал над шеей, использую шейные ремни.Поскольку я непосредственно тренировал свою шею, я заметил, что мои ловушки, особенно верхние ловушки на моей шее, стали ОГРОМНЫМИ и четко очерченными! Я делал пожимание плечами и вертикальную тягу и никогда не получал от них таких хороших результатов, как прямая работа шеи.

    Вот тренировка моей шеи:

    Попробуйте, и вы заметите, что ваши ловушки быстро растут! Хорошо, по крайней мере, я сделал! »


deserusan — BodySpace

    «Я чувствую, что мертвец и пожимание плечами действительно создают отличную шею.«

    Артикул:

390-Rep Push-Pull Session для огромного насоса

На этой тренировке мы будем использовать технику «предварительного истощения». Выполняя сверхнастройки упражнений с собственным весом с движениями гантелей и прорабатывая аналогичные группы мышц, вы можете максимально использовать возможности своего домашнего тренажерного зала и задействовать каждый дюйм мышц. Идеально, если ваши гантели начинают ощущаться на легкой стороне.

Тренировка разбита на два блока; блок «толчок», прорабатывающий грудь, плечи и трицепсы; и блок «тяги», воздействующий на все мышцы спины и накачивающий бицепсы.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Работая в формате «бодрости», пройдите через все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости, чтобы сохранить форму.

Количество повторений уменьшается, что позволяет вам продолжать работать, даже если утомление неизбежно наступает.Не отдыхайте между движениями в каждом блоке и делайте короткие паузы между раундами. Не бойтесь переутомления. В том-то и дело.

«Эти движения дополняют друг друга в противоположной манере, — говорит Эндрю Трейси, редактор мужского фитнеса. последовательно, действительно повышая накачку и максимизируя естественное производство анаболических гормонов вашим организмом.”

PUSH BLOCK

1. Толкающий жим x 30, 20, 10, 5 повторений

Положите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) прижать гантели над головой. Опустить под контролем до плеч, повторить

    2.Отжимания x 30, 20, 10, 5 повторений

    Примите положение планки на вытянутой руке, напрягите корпус, руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B) . Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

    3. Отжимания на трицепс x 30, 20, 10, 5 повторений

    Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

    ТЯГА

    1. Подтягивание x 30, 20, 10, 5 повторений

      Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч, поднимите ступни от пола, свободно повиснув с прямыми руками.(A) Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. .

      2. Сгибания рук с гантелями x 30, 20, 10, 5 повторений

      Это то, чего вы ждали. Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным усилием согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ).Сожмите здесь и опустите вес под контролем.

      3. Тяга в наклоне x 30, 20, 10, 5 повторений

      Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ). Гребите вес вверх по направлению к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.

      Понравилась тренировка? Попробуйте следующее:

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

      ПОДПИСАТЬСЯ на

      Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      4 способа развить ядро ​​с помощью гирь для рук

      Чувствуете, что основной распорядок не дает желаемых результатов? Вероятно, вам нужно немного больше бросить себе вызов. В этих приемах используются отягощения для рук, чтобы усилить их укрепляющие силы и испытать вашу выносливость (в хорошем смысле!).

      Выбирайте веса, которые являются сложными, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнить этот круг 2 или 3 раза без остановки.Ключевым моментом является переход от одного упражнения к другому, а поддержание хорошей формы предотвратит травмы или напряжение в шее или плечах.

      100

      Лежа на спине, разведите ноги под углом 45 градусов или ниже и вытяните руки по бокам ладонями вниз и удерживайте вес. Согните голову, шею и плечи вверх и начните качать руками вверх и вниз с сопротивлением, все время вдыхая в течение 5 секунд, а затем выдыхая в течение 5 секунд.Чем ниже опустятся ноги, тем тяжелее будет; обязательно используйте мышцы кора, чтобы не напрягать спину.

      Если вытянуть ноги слишком сложно, попробуйте для начала согнуть колени в столешницу.

      Растяжка двойной ноги

      Обхватите колени грудью и удерживайте вес на голенях. Глядя на свой корпус, вдохните и поднимите руки над головой ладонями вверх и вытяните ноги прямо перед собой.На выдохе снова прижать колени к груди, не опуская туловище; поддерживайте совок в своей сердцевине. Каждый раз, разгибая ноги, старайтесь сжимать внутреннюю поверхность бедер вместе. Поднимая руки над головой, следите за тем, чтобы они не падали слишком далеко за голову — так работа останется в вашем ядре, а не в шее. (Если вы действительно испытываете боль в шее, вот 5 приемов, чтобы облегчить боль.)

      Вытягивание одной ногой

      Поставьте ноги на стол и вытяните руки по бокам ладонями вверх, удерживая веса.Упритесь одним коленом в плечо и вытяните вторую ногу впереди себя. При этом поверните ладони лицом вниз. Продолжайте чередовать ноги и переключать ладони вверх и вниз, все время глядя вниз на свой корпус. Не забывайте использовать контроль и сопротивление (не вышибая ноги) все время. (Усильте свой основной распорядок этими 12 вариантами планки для каждого проблемного места.)

      Опускание и подъем

      Вытяните обе ноги прямо и держите обе руки вытянутыми по бокам, удерживая вес ладонями вверх.Поднимите голову, шею и плечи и все время смотрите вниз на свой корпус. Начните опускать ноги, сгибая бицепсы. Когда вы начнете поднимать ноги, верните руки в исходное положение. Все время сжимайте внутреннюю поверхность бедер вместе и не забывайте дышать.

      Статья 4 способа сделать вашу тренировку пресса более эффективной, используя веса в руках впервые появилась в журнале Prevention.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам шеи

      Если вы не осознавали преимущества силовых тренировок, значит, вы явно жили под скалой. Поднятие тяжестей больше не является прерогативой мускулов; Каждый может извлечь выгоду из улучшения мышечного тонуса и сжигания калорий в результате силовых тренировок — более того, это здорово для здоровья ваших костей.Но если ваша техника нарушена, риск травмы может быть очень реальным.

      Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и свести к минимуму вероятность травм, ключевым моментом является сохранение нейтрального положения шеи.

      Основные советы по правильному выравниванию шеи при подъеме:

      • Если вы делаете становую тягу, убедитесь, что выравнивание шеи нейтрально, убедившись, что у вас есть небольшой изгиб шеи внутрь, а уши находятся прямо над твои плечи.Это означает, что ваши позвонки лучше всего воспринимают нагрузку.
      • Во время становой тяги не высовывайте голову вперед. Положение головы вперед может вызвать боль в шее, потому что позвонки не в состоянии воспринимать сжимающие силы, создаваемые направлением веса вниз.
      • Для достижения наилучшего выравнивания поднимите грудь и слегка подтяните подбородок, сохраняя это положение на протяжении всей становой тяги.
      • Сохранение защемления между лопатками во время становой тяги также является эффективным способом уменьшения давления в шее.Это снимает напряжение с верхней трапеции и означает, что нагрузка поддерживается нижними стабилизаторами лопатки, а не вашей шеей.
      • Выполнение упражнений на грудь и трицепсы на пляже также может привести к неправильному выравниванию шеи. Если верхняя часть спины слегка округлена, возможно, вам придется чрезмерно вытянуть шею, чтобы положить голову на скамью. В этом случае подложите под голову сложенное полотенце, и вы улучшите общее положение шеи.
      • Если вы укрепляете корпус с помощью скручиваний, убедитесь, что вы не выталкиваете голову вперед и не создаете чрезмерного напряжения в шее.Поднимите подбородок и держите линию глаз между коленями в верхней части скручивания.
      Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

      Тренировка шеи необходима каждому

      Введение

      Многие из нас в какой-то момент жизни страдают от боли в шее. Главный нарушитель закона — это ВЫ неправильно используете или удерживаете мышцу шеи в течение более длительного периода. Чтобы избежать подобных ситуаций, нужно быть осторожнее и внимательнее.

      В настоящее время большинство рабочих мест ориентировано на компьютеры, что отрицательно сказывается на вашей шее, потому что многие из нас сидят на стульях более длительное время. Ваши плечи опущены, и ваша голова больше сосредоточена на мониторах.

      Структуры шеи содержат семь шейных позвонков и закрытый спинной мозг, сонные артерии, яремные вены, гортань. Голосовые связки, пищевод и грудино-ключично-сосцевидная мышца находятся спереди, а трапециевидные и другие затылочные мышцы — сзади.

      Ваша шея отвечает за дыхание, глотание, речь, поддерживает мозг и шейный отдел позвоночника, а также контролирует приток и отток лимфы из головы.

      Как предотвратить боль в шее

      Многие люди считают, что если они работают над мышцами дважды или трижды в неделю, они будут расти быстрее и больше. Это может вызвать боль в шее, которая очень часто встречается в нашей жизни. Обычно это происходит, когда вы слишком долго удерживаете шею в одном и том же положении, тогда как это может происходить из-за напряжения мышц, сдавления нервов и износа суставов.

      Когда вы работаете с шеей, вам нужно больше сосредоточиться на стрессе или напряжении. Ваша осанка должна быть точной, поднимайте тот вес, который вы можете легко поднять, медленно двигайте мышцами, чтобы завершить упражнение.

      С какими причинами вы можете столкнуться?

      Некоторые люди сходят с ума и их привлекает тело другого, на что у них уходили годы и годы. Однако слишком много упражнений для каждой мышцы может вызвать мышечную боль или травму, которая продлится долго. Некоторые причины, вызывающие боль в шее, например:

      • Неловко спит
      • Стресс или беспокойство
      • Растяжение связок или стресс
      • Жесткость
      • Обострение шейного спондилеза, которое может произойти как с дисками, так и с суставами в позвоночнике.

      Сколько раз в неделю мне следует тренировать шею?

      У каждого человека разная степень прочности и твердости шеи, поэтому, если один распорядок работает для одних, он может не работать для других. Однако не стоит каждый день тренироваться на шее. Дайте время мышцам отдохнуть; это поможет вашим мышцам расти.

      Новичок может заниматься 3-4 раза в неделю по 5-10 минут. Все, что вам нужно, это посмотреть на свою мышцу, на то, как она реагирует и как быстро увеличивается. Он подтянет мышцы шеи и избавит от лишней кожи.

      Почему спортсмены предпочитают тренировку шеи?

      Сильные мышцы шеи особенно важны для спортсменов, бойцов ММА, борцов, футболистов и т. Д. Наличие толстой шеи помогает уменьшить травмы и сотрясения мозга, когда человек получает прямые удары по голове не только из-за драки или занятий спортом, но и из-за происшествие.

      Позволяет спортсменам и борцам сравнительно быстро восстанавливаться после удара, нанесенного прямо им в голову. Когда противник ударил вас по голове, сильная шея предотвратит вращение головы и быстро поглотит удар, что позволит вам дать отпор.

      Недавнее исследование Университета Рутгерса показывает, почему размер, сила и положение шеи играют жизненно важную роль и почему исследователи рекомендуют упражнения для тренировки шеи.

      Вот краткий обзор

      • Сильнее позвоночник : Стоять прямо — жизненно важный ключ для спортсменов из всех слоев общества.
      • Улучшение осанки : Ваша голова должна быть выровнена! Вытягивание подбородка — одно из рекомендуемых упражнений. Встаньте у верхней части позвоночника, касаясь стены, ноги на ширине плеч.Лицом вперед, опустите челюсть и потяните голову. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд уже в состоянии покоя и повторите это 10 раз.
      • Лекарство от травм головы : Любая непредвиденная ситуация может возникнуть во время активных занятий спортом, таких как футбол, хоккей, футбол и т. Д. Выполняйте домашнее задание постоянно.
      • Снижение травм: Серьезные травмы, включая хлыстовые, дисковые, позвоночные и спинномозговые травмы, могут быть чрезвычайно болезненными.Упражнение эффективно воздействует на каждую мышцу, что, безусловно, способствует облегчению боли.

      Хотите укрепить шею?

      Теперь, когда мы рассмотрели важность сильной шеи, вы должны подумать, какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится.

      Ниже в этом разделе вы найдете все необходимые тренировки, которым нужно следовать, чтобы нарастить толстую шею.

      Как разогреть мышцы шеи

      • Перед тем, как приступить к прямой тренировке, настоятельно рекомендуется потратить 15–20 минут на выполнение коротких разогревающих упражнений, чтобы задействовать мышцы и улучшить кровоток.
      • Двигайте плечами бок о бок, чтобы избавиться от мускулов.
      • Слегка отклоните голову назад, чтобы растянуть переднюю часть шеи.
      • Осторожно поверните голову в сторону как можно дальше и удерживайте ее там. Избегайте нагрузки на мышцы шеи.
      • Расслабьте боковые стороны шеи с помощью растяжки куриных крылышек
      • Отведите голову как можно дальше в сторону и удерживайте ее там.

      Как укрепить шею без оборудования

      Вот несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить, тонизировать и утолщить шею.Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении или делайте в соответствии с вашими потребностями.

      Сгибание шеи

      1. Встаньте высоко с прямой спиной.
      2. Медленно наклоните голову вниз.
      3. Попытайтесь подтянуть подбородок внутрь, чтобы коснуться груди.
      4. Держи рот закрытым.
      5. Вернуться к исходному положению.

      Вытягивание шеи

      1. Сесть на стул
      2. Убедитесь, что ваша шея, плечи и туловище прямые.
      3. Отведите голову назад так, чтобы подбородок был направлен к потолку.
      4. Повторить.

      Сгибания шеи

      1. Лягте на спину.
      2. Убедитесь, что ваши плечи немного согнуты, а шея не касается земли.
      3. Теперь вы в правильном положении.
      4. Идите назад, пока ваша голова не поднимется как можно дальше, сохраняя при этом шею прямо.
      5. Согните подбородок так, чтобы вы полностью сгибали шею.

      Боковой изгиб шеи

      1. Лягте на правый бок, держа правую руку прямо.
      2. Положите голову на руку.
      3. Постепенно поднимите голову к левому плечу.
      4. Подождите несколько секунд. Повторить десять раз.
      5. Сдвиньтесь влево и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

      Боковое сгибание шеи

      1. Встаньте в правильной позе и смотрите прямо перед собой.
      2. Отведите голову в сторону и поднесите ухо к плечам.
      3. Следите за тем, чтобы плечи были ровными на протяжении всего упражнения (не поднимайте их).
      4. Вернитесь к исходному положению и повторите с противоположной стороны.

      Как накачать мышцы шеи с помощью оборудования

      Если вам нужен быстрый и эффективный способ привести мышцы в тонус, вам необходимо заняться силовыми тренировками или задействовать свое тело в программе упражнений. Вот несколько программ упражнений, которым вы должны следовать:

      Завитки на шее

      1. Наденьте шляпу / кепку, чтобы создать барьер между грузовой пластиной и лбом и избежать синяков.
      2. Поместите платформу на лоб и подбородок к верхней части груди.
      3. Постарайтесь, чтобы руки и пресс не были задействованы, и сосредоточьтесь только на шее.
      4. Вы должны почувствовать сильные сокращения в шее и накопление молочной кислоты.
      5. Повторить.

      Вытягивание шеи

      1. Поместите весовую пластину на затылок и поддерживайте ее обеими руками с обеих сторон.
      2. Держите локти втянутыми.
      3. Перед тем как начать, ваша шея должна быть согнута. Было бы лучше, если бы вы смотрели вниз так, чтобы вы могли видеть подножие скамьи под собой.
      4. Сделайте вдох перед началом.
      5. Устроившись, начните движение вверх, подняв голову и руки вместе.
      6. Держите все напряжение в шее.
      7. Выдохните во время концентрического движения.
      8. Ваша голова должна быть чуть выше плеч, а не изогнутой и не слишком вытянутой. Кажется, что ваша самая верхняя часть спины работает в верхней части повторения.
      9. Следите за тем, чтобы ваша нижняя часть грудной клетки не была чрезмерно растянутой, и все время держите нижнюю часть грудной клетки в контакте со скамьей.
      10. Опускайте голову в контролируемом темпе.
      11. Повторить.

      Подъем шеи в стороны

      1. Лягте на скамейку.
      2. Положите гирю на голову.
      3. Согните шею в стороны.
      4. Повторить.

      Укрепление шеи с помощью шейного ремня

      Один из лучших продуктов, когда-либо появлявшихся на рынке, шейные ремни для тяжелой атлетики просто необходимы для тренировки шеи!

      1. Прикрепите пояс для тренировки шеи к голове.Перед вами будет свисать цепочка.
      2. Прикрепите свободный груз к болтающейся цепи.
      3. Лягте на скамью лицом вниз (вы также можете выполнять упражнение стоя, согнутые в коленях и положив руки на бедра, или сидя).
      4. Постепенно поднимайте шею. Поможет, если вы обращены к потолку.
      5. Опустите голову обратно. Было бы лучше, если бы вы смотрели на пол.
      6. Повторить.

      Зачем рисковать своей шеей! Если вы боитесь получить травму шеи и хотите укрепить шею.Проверять! Самое совершенное снаряжение Шея Головной ремень для шеи, чтобы снизить риск повседневной боли.

      Когда я могу ожидать результатов?

      Вы начнете ощущать свои результаты, когда они станут более заметными в вашем теле в течение нескольких недель или месяцев, если вы будете постоянно заниматься спортом. Различные факторы зависят от вашего уровня физической подготовки; диета, сила для подъема тяжестей и жировые отложения.

      Заключительные мысли о тренировке шеи

      Часто обращайтесь к своему консультанту перед началом любой программы тренировки.Все, что вам нужно, чтобы быть последовательным и идти со своей скоростью. Иногда вам удастся увеличить свою силу и продолжительность тренировки. Борьба реальна, но нужно сосредоточиться и упорно тренироваться; вы будете удивлены.

      Создание большего ига — T NATION

      Вот что вам нужно знать …

      1. Легко сказать, насколько человек силен, по тому, насколько он «скован» — у него большие ловушки и большая шея.
      2. Чтобы получить больше ярдов, вы специализируетесь не только на тренировках шеи и ловушек; вы добавляете его в уже сбалансированную программу тренировок.
      3. Становитесь сильнее в основных упражнениях: жиме над головой, жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Добавьте вспомогательную работу, затем изолируйте шею.
      4. Для более легкой работы с кокеткой используйте шейный ремень или выполняйте упражнение на сгибание шеи, чтобы сделать шею более толстой.
      5. Для создания ловушек большего размера используйте ленточные или торцевые устройства. Вы можете делать это каждый день.

      Горы, поддерживающие вашу голову

      Правило получения массивного ярма простое: становись действительно сильным.

      Не «силен для моего спортзала», но «силен в глазах сильных».«Слабые люди могут иметь большие руки, но вы не можете имитировать большое ярмо.

      Достигни невозможного силой, и ярмо придет. Придумайте оправдания того, почему вы буквально не можете этого сделать, и будьте обречены на гальку там, где должны находиться горы.

      Лучшая специализированная тренировка — это не выбрасывать ядро ​​вашей программы, чтобы приспособить целевую часть тела, а интегрировать ее в сбалансированную силовую программу, что означает, что ваши приседания, подъем, жим, становая тяга и жим лежа не пострадают. .

      И действительно, в основе правильной силовой программы уже будут лежать фундаментальные движения к достижению надлежащего Йокедом.

      Основные лифты

      • Приседания
      • Жим лежа
      • Пресс
      • Становая тяга
      • Power Clean

      Рывок с повешением, силовой рывок или рывок с висом можно выполнять вместо силовой очистки. Если вы выполняете висячие версии этих упражнений, используйте ремни для более тяжелых подходов. В этих подъемниках нет ничего нового или ужасно увлекательного, но это основа программы.

      • 4-х дневная разбивка
      • Понедельник: Нажмите
      • Вторник: становая тяга
      • Четверг: Жим лежа
      • Пятница: Power clean / приседания

      Перед приседанием или становой тягой вы можете выполнить силовую чистку или любое другое подобное движение. Это зависит от вас и на самом деле не имеет значения. Сильные люди заставляют все работать.

      Подходы и повторения в этих пяти основных упражнениях также зависят от вас, а это означает, что если у вас есть проверенная система тренировок, которая позволяет вам прогрессировать в достижении ваших целей, используйте ее.Конечно, я неравнодушен к программе тренировок 5/3/1 для этих упражнений.

      Не бойтесь сделать 5+ повторений в силовой очистке, если вы достаточно сильны, чтобы держать форму. Вы правы, спортсмены-олимпийцы не делают большого количества повторений, но я очень сомневаюсь, что вы спортсмен-олимпийский спортсмен, и выполнение большего количества повторений в этих упражнениях может помочь вам построить большую коромысло.

      Не делайте повторений, если не можете правильно выполнить упражнение в утомленном состоянии. Не могу поверить, что мне пришлось писать это, но, судя по недавней тенденции использования подъемников со штангой, а именно олимпийских подъемов, для тренировочных схем неподготовленными и неквалифицированными лифтерами, теперь это стало необходимостью.

      Если вы сильны и круты, вы можете это сделать. Если вы в настоящее время новичок и / или слабый, откажитесь от более высоких повторений.

      Вспомогательная работа

      Поскольку нам по-прежнему нужна всесторонняя программа помощи, мы сохраним базовую программу помощи для шаблона Simplest Strength Template (SST, который, по сути, состоит из 3 подходов по 5-10 повторений). Об этом говорится во втором издании 5/3/1.

      • Понедельник
      • Жим: 5/3/1 подходов и повторений
      • Жим узким хватом лежа: простейший силовой шаблон (SST)
      • вторник
      • Становая тяга: 5/3/1 подходов и повторений
      • Приседания со штангой или фронтальные приседания: SST
      • четверг
      • Жим лежа: 5/3/1 подходов и повторений
      • Наклонный жим: SST
      • Пятница
      • Power clean: 5/3/1 подходов и повторений
      • Приседания: 5/3/1 подходов и повторений
      • Становая тяга с прямыми ногами или доброе утро: SST

      Это основа программы.Для тренировок на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга) я настоятельно рекомендую стабильную диету, состоящую либо из махов с гирями, либо с использованием венгерского Core Blaster (тренажер с Т-образной штангой, который нагружен пластиной и по функциям похож на гирю).

      Работая с гирями, вы можете выполнять махи одной или двумя руками. Что бы вы ни выбрали, я обычно делаю 100 повторений махов в дни для нижней части тела.

      Качели отлично подходят для укрепления всей задней части тела. Нет необходимости делать это слишком тяжело, так как вы уже выполнили 2 или 3 достаточно тяжелых подъема на тренировке.Стремитесь к большей громкости на качелях.

      Major Assistance Yoke Work

      При помощи верхней части тела рекомендую выбирать 2-4 упражнения после основных подъемов. Вся вспомогательная работа может выполняться с учетом коромысла или может быть дополнена другим упражнением.

      Вот несколько замечательных упражнений для развития превосходного ига:

      • Ряды Крока: Об этом много писали. У Крока была отличная статья о том, как их правильно делать. Проверить это.
      • Кирк Карвоски, ряды: это похоже на гибрид пожимания плечами и вертикального ряда. Удерживая тяжелую штангу, пожмите плечами и поднимите ее до пупка. Задержитесь на секунду вверху и повторите. С большим весом и большим количеством повторений это также отлично подходит для силы хвата.
      • Пожатия плечами (всех видов): Просто не используйте больше английского, чем трэп, когда делаете это.
      • Любое упражнение на тягу или тягу: вытяните их, держа локти высоко и вытянутыми. Это повысит нагрузку на верхнюю часть спины и ловушки. Убедитесь, что вы активно сжимаете верхнюю часть спины в конце каждого повторения.
      • Тяга к Т-образной перекладине в полу-вертикальном положении: это мое новое любимое упражнение с трапом. Между всеми подходами для жима я делаю подходы по 20 повторений. Это что-то вроде скандала Кирка Карвоски.
      • Гленн Бюхляйн пожимает плечами: возьмите самые тяжелые гири или гантели, с которыми вы можете справиться, и сделайте 100 повторений, не снижая веса. Вы можете удерживать их сколь угодно долго между повторениями, но никогда не позволяйте им отдыхать. Сначала начните с легкого веса и будьте готовы к смирению. Это отлично подходит для работы с захватом и ловушкой.
      • Фермерское переноска: хотя технически это не вспомогательное упражнение (в классическом смысле), походка фермера или фермерское ношение — отличное упражнение для общей силы тела: хват, ноги, пресс, спина и, конечно же, ловушки.

      Если вы хотите выполнять это упражнение с большим весом и сделать его приоритетным, делайте его после основных подъемов и основных вспомогательных подъемов. Не беспокойтесь после этого.

      Вы хотите освежиться, когда загружаете фермерские ручки тяжелым весом и при ходьбе.Вы можете делать это с легким весом и делать это после «нормальной» тренировки, но кто захочет делать это с легким весом?

      Если у вас нет специальных ручек для этого упражнения, гриф-ловушка подойдет, а если у вас нет гантели, подойдет.

      Преимущество специальных ручек в том, что вы можете загрузить на тонну больше веса, и если вы хотите быть сильным, в какой-то момент вам придется прибавить вес к грифу.

      Мелкая вспомогательная коромысла

      Следующие упражнения не требуют психологической подготовки и обычно выполняются в конце тренировки.Большинство из них выполняются с большим количеством повторений (10-30) и являются отличным способом увеличить объем и толщину кокетки.

      • Гантели по бокам сзади: отлично подходят для балансировки плечевого пояса.
      • Боковые гантели в стороны: я делаю это «неправильно». Я начинаю с пожала плечами, а затем делаю боковое. Это плохо для развития плеч, но отлично для ловушек.
      • Вертикальный ряд: если вы здоровы, это отличный вариант. Попробуйте выполнять их с веревкой, прикрепленной к низкому шкиву.
      • Вращение гантелей сидя на внешней стороне: их часто называют опрокидыванием гантелей сидя.
      • Face pulls: отлично подходит для баланса и простого способа накачать ловушки. Если у вас нет доступа к шкиву, используйте ленту.
      • Растягивание ленты: основной продукт для многих, растягивание ленты отлично подходит между подходами к прессованию. Убедитесь, что вы растягиваете ремешок прямыми руками и стягиваете лопатку вместе.
      • Подъем передней штанги стоя (или швейцарской штанги): убедитесь, что вы поднимаете штангу в полном диапазоне движений и заканчиваете штангу над головой.Сведите лопатку вместе в верхней части движения. Это очень унизительное движение. Первый подход будет легким, но последующие подходы с тем же весом будут утомительными.
      • Строгая (без изгиба) чистка и пресс: это очень странно, но очень эффективно. Начните с пустой штанги и сделайте очень строгий толчок и жим. Ни движения ног, ни движения бедра. Для перемещения штанги используйте только руки и плечи.
      • Комплекс плеч: выполните жим штанги 10 повторений, затем поднимите 10 повторений в сторону и, наконец, поднимите 10 повторений назад.Эти три упражнения, выполняемые спина к спине, составляют один подход. Сделайте три подхода. Это задымит ваши плечи и ловушки.

      Избавление от стопки десять центов

      Если у вас нет 4-х ходового тренажера для шеи, мы откажемся от тренировки «боковых сторон» шеи. Использование шейного ремня и работа по сгибанию шеи обеспечат сильный стимул для «боковой шеи».

      Если у вас есть доступ к тренажеру с 4-х ходовым шеем, вам повезло. Используйте его и злоупотребляйте им после каждой тренировки: 100 повторений в каждую сторону.

      Легкость тренировки шеи. Вы же не хотите бросаться в тренировку шеи с большим объемом и тяжелыми весами. Так что, если это ваше первое приглашение на шейную вечеринку, не торопитесь. Выполняйте только половину повторений и подходов (если применимо) и работайте в соответствии с рекомендациями в течение месяца.

      Не волнуйтесь настолько, что вы набираете слишком много веса или используете ограниченный диапазон движений; привязка веса к голове требует, чтобы вы использовали полный диапазон движений и не интересовались перемещаемым весом.Вместо этого будьте заинтересованы в получении всех преимуществ от правильного обучения и формы.

      Никого не волнует, что вы используете для работы с шеей, точно так же, как никого не волнует, что вы сгибаете или делаете во время вспомогательных упражнений. Золотые медали за короля шейных ремней не вручаются.

      Доступно множество типов шейных ремней безопасности. Кожаные шейные ремни у меня уже почти десять лет, и они все еще хорошо держатся. У меня также была дешевая нейлоновая шейная обвязка, которая очень хорошо работала. Кожаная подвеска намного удобнее.

      Шейный ремень


      Чтобы использовать шейную обвязку, прикрепите к цепи гантель или пластину и ответьте «да / нет» на голову.

      Вы можете выполнять это сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив руки или локти на бедра, а вес тела свисает между ног. Вы также можете выполнять их стоя, слегка наклонившись вперед, положив руки на неподвижный предмет.

      Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, касаясь подбородком груди при каждом повторении, а затем вытягивайтесь, пока ваше лицо не будет обращено вперед.Не нужно усложнять упражнение, вешая цепи на обвязку.

      Сгибание шеи


      Для этого лягте на ровную скамью и свесите голову за ее конец. Положите на лоб полотенце и положите на него весовую платформу. Отведите голову как можно дальше назад, а затем прижмите подбородок к груди.

      Несколько вариантов тренировки шеи:

      Внимание: не пытайтесь набрать максимум или использовать вес, к которому вы не готовы. Я сделал такую ​​глупость и много заплатил.

      Я обычно меняю работу шеи на каждой тренировке, поскольку ключом к тренировке шеи является диапазон движений и последовательность. Для сгибания шеи я использую пластину весом 25, 35 и 45 фунтов. Я не переборщил.

      Кокетка для повседневной работы

      Наряду с основными тренировками, не стесняйтесь выполнять более легкую работу с кокеткой в ​​выходные дни. Рекомендую эту простую программу:

      • Шейный ремень или сгибание шеи: 100 повторений (выполняется как можно меньше подходов)
      • Подтягивания лицом или бандажом: 100 повторений (выберите одно из упражнений и сделайте 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов).

      Это можно делать каждый день или только в выходные. Я настоятельно рекомендую делать это набор за раз каждый день, когда вы просыпаетесь или прямо перед сном. Заведите привычку.

      Программа Yoke

      Это просто пример программы специализации ига. Вы можете комбинировать разные упражнения каждую неделю или каждый месяц.

      Пока у вас есть основные лифты, вы можете выбирать, чем хотите заниматься после. Немного поэкспериментируйте и не бойтесь выполнять более частую работу с ловушками на вспомогательной работе.Помните, что вы выполняете тяжелую работу в основных упражнениях (становая тяга и подъемы).

      Понедельник

      Упражнение Наборы Представители
      A1 Пресс 1/3/1 *
      A2 Подтягивания 5-8 10
      B1 Жим лежа узким хватом нержавеющая сталь * *
      B2 Комплектующие для ленты 3 25
      С Гленн Б. пожимает плечами 100
      D Обработка шеи

      * 5/3/1 подходов и повторений
      * * Простой шаблон силы

      вторник

      Упражнение Наборы Представители
      А Становая тяга 1/3/1 *
      B Приседания со штангой SS или фронтальные приседания нержавеющая сталь * *
      С Качели 100
      D Ab работа
      E Шейная работа

      * 5/3/1 подходов и повторений
      * * Простой шаблон силы

      четверг

      Упражнение Наборы Представители
      A1 Жим лежа 1/3/1 *
      A2 Каровски пожимает плечами 5-8 10-20
      B1 Жим на наклонной скамье нержавеющая сталь * *
      B2 Подтяжки для лица 3 20
      С Швейцарская штанга с подъемом вперед 3 10–12
      D Обработка шеи

      * 5/3/1 подходов и повторений
      * * Простой шаблон силы

      Пятница

      Упражнение Наборы Представители
      А Power Clean 1/3/1 *
      B Приседания 1/3/1 *
      С Становая тяга на прямых ногах или доброе утро нержавеющая сталь * *
      D Качели 100
      E Ab работа
      F Обработка шеи

      * 5/3/1 подходов и повторений
      * * Простой шаблон силы

      Большой набор трапеций и толстая шея обычно означают, что у вас есть немного сил и вы прилично провели время под штангой.Вы заработали эту мускулатуру с помощью более чем нескольких световых подходов, чтобы «накачать».

      Ловушки и шея зарабатываются тяжелыми упражнениями, выполняемыми трудолюбивыми людьми. Каждый может двигать локтями, но немногие могут двигать горами.

      Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

      Если вы пытаетесь улучшить внешний вид, тогда необходимы хорошо развитые плечи. Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образное сужение — то, к чему стремится большинство людей.

      Проблема для большинства из нас — найти время, чтобы потренироваться, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, какое решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома. Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома — так что вам не будет никаких оправданий. Давайте начнем.

      Мышцы плеча:

      Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя часть головы), боковой (боковая голова) и задней (задняя часть головы).

      Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках, а также жимы лежа или над головой. Второй — когда вы поднимаете что-то в сторону от своего тела, включая подъем вперед, в сторону или даже размахивание руками назад. Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

      Упражнения для плеч с собственным весом

      Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеча.Упражнения с собственным весом идеально подходят, поскольку для них требуется очень мало оборудования и их можно выполнять, не выходя из дома.

      Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

      Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеча работали максимально интенсивно, нужно жать вертикально.

      1. Отжимания

      Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч.Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

      Как делать отжимания

      1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

      2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

      3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

      4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.

      5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

      2. Отжимания наклонные

      Поднимая ноги на скамейке, столе или стуле, вы все еще можете работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ступней, тем тяжелее будут работать мышцы плеча.

      Как делать отжимания на наклонной поверхности

      1. Примите позу отжимания и поднимите ступни на стол или стул.

      2. Держите тело и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

      3. Медленно опуститесь на пол, удерживая ноги приподнятыми.

      4. Удерживайте в течение секунды снизу, затем снова поднимите. Повторите последовательность.

      5. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

      3. Отжимания в стойке на руках

      Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут показаться устрашающими и почти невозможными, но на самом деле для их выполнения не требуется обладать сверхчеловеческой силой.

      Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого вам может потребоваться время. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.Так что дайте им шанс.

      Как делать отжимания в стойке на руках

      1. Сделайте стойку на руках у стены.

      2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

      3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

      4. Удерживайте позицию внизу на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

      5. Отдохнуть сверху на секунду и повторить.

      6. Всегда держите сердечник в напряжении

      7. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество выполняемых вами повторений от недели к неделе.

      Избегайте этой ошибки, связанной с упражнениями на плечи с собственным весом

      Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, поскольку они, как правило, имеют больше кондиционирующего эффекта.Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, работайте над одним конкретным упражнением за раз, имея в виду набор повторений — сосредотачиваясь на максимальном сокращении, чтобы получить лучший эффект для силы и роста. Если вы находите упражнение слишком легким, ищите прогресс, чтобы усложнить его и повысить свой потенциал наращивания мышц.

      Тренировка плеч с гантелями

      Гантели — одни из лучших инструментов, которые можно использовать для развития плеч. Их можно хранить дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять.В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать разные плоскости движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений во всех направлениях.

      1. Жим гантелей от плеч

      Упражнение на жим гантелей от плеч нацелено на ваши плечи, уделяя некоторое внимание вашим трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, поскольку в нем задействовано множество мышц, работающих вместе.Чем больше мышц

      Чем больше

      , тем больше вес можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

      Как делать жим гантелей от плеч

      1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на ваши плечи (или чуть выше их) ладонями вперед.

      2. Поднимите гантель над головой и, все еще находясь над головой, соедините гантели вместе.Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут вам на плечи.

      3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторите эти шаги для подходящего количества повторений и подходов.

      4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8–12 повторений.

      2. Подъем гантелей вперед

      Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечи (дельты), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Подъем гантелей вперед следует выполнять только в той части вашего плеча, которая имеет недостаточный размер. Передняя часть плеч будет интенсивно работать с нажимающими движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

      Как делать подъем гантелей вперед

      1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер, ладонями к себе.

      2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно полу.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони смотреть в пол. Противоположная рука должна опираться на ваше бедро.

      3. Удерживая гантель в верхней части движения на секунду, медленно опустите ее обратно вниз. Затем поднимите вторую руку и повторите последовательность.

      4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.

      3. Подъем гантелей в стороны

      Подъем гантелей боком прорабатывает боковую часть плеч.Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает трехмерный вид и добавляет ширины вашему телосложению. Упражнение прорабатывает плечо, отводя гантель от тела.

      Как делать подъем гантелей в стороны

      1. Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, рядом с бедрами.

      2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу.Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

      3. Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, и избегайте раскачиваний бедер для переноса веса.

      4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

      4. Подъем гантелей в наклоне

      Подъем гантелей в наклоне прорабатывает заднюю или заднюю часть плеча. Задняя часть головы отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и зачастую ее сложнее всего развить.Эта плечевая мышца активируется при поднятии веса с вашего тела (отведение плеча), но тело наклонено, а не стоит вертикально.

      Как делать подъем гантелей в наклоне

      1. Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Нижнюю часть спины держите ровно, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

      2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

      3. Включите задние дельты и подтяните локти к потолку обратным движением. Гантели должны заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.

      4. Старайтесь не раскачивать туловище и не полагаться на инерцию. Вместо этого, во время движения держите корпус в напряжении.

      5. Старайтесь выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

      Возьмите домашнее сообщение:

      Чтобы эффективно проработать плечи, вам не понадобится ни модного оборудования, ни абонемент в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свою обычную тренировку, заметные улучшения начнутся в течение нескольких недель.

      Просто не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеча работали и укреплялись правильно.Когда вы освоите эти упражнения, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *