Как накачать мышцы поясницы: Мышцы поясницы — упражнения, анатомия, особенности тренировки

зачем мышцы нужно тренировать и делать упражнения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня поговорим о тренировках мышц нижнего поясничного отдела и спины.

Молодые люди, только начинающие заниматься спортом, порой не знают, как качать поясницу, чтобы сделать ее здоровой. Важно понимать, что неправильное выполнение упражнений над слабыми мышцами поясничного пояса, приводит к срыву связок. Если же вообще не пытаться накачать ее, то можно получить искривление позвоночника.

Оглавление статьи:

1. Почему нужно качать нижнюю часть спины
2. Немного анатомического урока
3. Тренировки для начального уровня
4. Тренировка для танца «Тверк»
5. Тренировки для мужчин
5.1. Становая тяга со штангой
5.2. Становая тяга с гантелями или гирей
6. Как качать спину при различных заболеваниях
7. Как снять напряг со спины
8. Заключение

Почему нужно качать нижнюю часть спины

Часто мне задают вопросы: «Почему болит поясница?». Есть много болезней внутренних органов, боль от которых отдает в поясничный отдел. Поэтому для начала, если у вас начались проблемы с нижней частью спины, нужно сходить к доктору и провериться. Если вы получите отрицательный диагноз и со здоровьем будет все в порядке, то обращаем внимание на мышцы.

Поясничный отдел держит большую часть веса человека. Поэтому продолговатые мускулы нижней части спины должны быть всегда в тонусе. Неправильная прокачка их приводит к болям в пояснице, искривлению позвонков.

Многие молодые люди говорят, что, если перестать, то поясница пройдет. Пройти, то пройдет, но проблемы останутся, и в будущем могут вылиться в грыжу или другие побочные заболевания.

Правильное выполнение упражнений для мышц нижней части спины укрепит их. Прежде чем я расскажу о том, как правильно качать поясницу, давайте посмотрим и заглянем в анатомию человека.

Немного анатомического урока

Вдоль позвоночника проходят три крупнейшие мышцы.

1. Длинные.
2. Короткие.
3. Подпозвоночные пучки.

Они расположены по всей длине спины. Каждая из них состоит из пучков. Все вместе защищают позвоночник, делают движения человека при поворотах или нагибах в стороны, вниз – плавными.

К сведению! Мускулы поясничного отдела способствуют амортизации компрессионной нагрузки позвоночник. При повышении их тонуса, укреплении, они будут легче и лучше выполнять возложенные на них обязательства. Это значит, что корешки нервов спинного мозга не будут защемляться. В свою очередь человек не будет чувствовать боли в спине, зажимы меж позвонками.

При прокачке мускул, необходимо задействовать все видимые, которые можно пощупать, и невидимые, они скрыты другими. Иначе толку не будет.

Давайте вначале рассмотрим упражнения при больной пояснице, на начальном уровне и упражнения для девушек. А затем дополним тренировки нагрузкой.

Тренировки для начального уровня

Как качать мышцы поясницы, если она болит, — значит необходимо начинать с пресса. Помните из урока анатомии в 9 классе, что мускулы живота прямые антагонисты мускулатуре поясницы. Если качать только поясницу, то вас может перекосить назад. Этого нельзя делать, когда выгнута поясница.

Внимание! Гиперлордоз, состояние выгнутой поясницы, — это не только красивая попа у девушек. Может проявиться в любом возрасте, особенно, когда девушки желают достичь подобного прогиба для селфи с оттопыренной попой. Имеет негативные последствия: риск заболевания геморроем, частые вздутия живота, пролапс тазового дна, боль в спине, межпозвонковая грыжа.

Вернемся к прессу:

1. Ложитесь на коврик.
2. Согните ноги в коленях, и положите руки за голову.
3. Поднимите руки и голову, не отрывая поясничный отдел.
4. Сделайте так 10 раз.
5. Затем руки скрестите на груди и повторите упражнения.
6. Сделайте по три подхода.

После того, как выполнили упражнения на пресс, переходите к другому типу тренировки.

1. Примите положение на коврике, что и для пресса.
2. Только теперь руки вытяните вдоль туловища.
3. Приподнимитесь и попытайтесь кончиками пальцев вытянутой руки коснуться пятки.
4. Сделайте таких упражнений по пять на одну сторону, пять – на другую.

Если не получается с первого раза, то делайте так, как можете. Со временем вы научитесь подымать тело полностью, не отрывая поясницы. Первое время будут болеть мышцы живота, если вы ни разу не делали физических упражнений в течение трех и более месяцев. Однако спустя несколько подобных тренировок все боли пройдут.

Выше мы разобрали, как качать пресс и боковую мускулатуру. Переходим к поясничному отделу.

Качаем поясницу в тренажерном зале – это идеальный вариант. Так как там есть все приспособления, которые понадобятся. Есть тренер, который будет следить за вами и не даст выполнять тренировку неправильно. Однако, если вы не ходите в спортзал (рекомендуют походы три раза в неделю в спортивный зал для улучшения физической формы), то приступайте к следующему виду тренировки:

1. Перевернитесь на коврике на живот.
2. Вытяните руки вперед и сцепите их в ладонях.
3. Ноги тоже вытяните.
4. Теперь приподнимайте корпус над полом на максимальную высоту.
5. Удержите себя в этом положении в течение 15 секунд.
6. Опуститесь.
7. Повторите это движение десять раз.

Теперь переходим к следующему упражнению. Такие тренировки без сильной нагрузки на поясницу полезно делать каждый день.

Не забудьте перед тем, как начинать новое занятие, немного полежать и отдохнуть, чтобы разгрузить поясницу.

1. Теперь становитесь на четвереньки.
2. Опираясь на колени и ладони, прогните нижнюю часть спины вниз.
3. Голову поднимите вверх.
4. После того, как сделали это упражнение, постойте так пять секунд и перейдите к выполнению другого занятия.
5. Поднимите спину вверх, а голову опустите вниз.

Повторяйте это упражнение до десяти раз.

После того, как закончите с занятием под названием «кошка», переходите к следующему.

К сведению! Многие спросят, можно ли качать поясницу таким образом при болях в спине. И я снова повторюсь: любые тренировки начинайте только с согласования с лечащим доктором. Если вы не нуждаетесь в походах к врачу, то поинтересуйтесь у тренера. Так как каждый случай необходимо рассматривать индивидуально!

Занятие для начинающих под номером пять:

1. Встаньте на коврик и таз отодвиньте назад.
2. Прогнитесь в поясничном отделе.
3. Опускайтесь вниз настолько на сколько вообще это возможно для вас. Не забывайте, что спина не должна округляться.
4. Когда вы максимально опуститесь вниз, задержитесь в этом положении в течение десяти секунд. Затем поднимитесь.
5. Повторите эти движения до 10 раз.

Эти упражнения рекомендуется делать по утрам как утреннюю зарядку. Вставайте в 6.00 и полчаса уделяйте подобным тренировкам. Они укрепят ваш поясничный отдел. Затем вы сможете перейти к более серьезным упражнениям, чтобы накачать спину.

Еще одно занятие, которое поможет накачать поясницу в домашних условиях женщине.

1. Встаньте на коврик. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите назад ягодицы. Если вы почувствовали боль в области копчика, то я не рекомендую начинать вам эти упражнения. Пока что ограничьтесь теми, что я описал ранее.
3. Далее вытяните руки вперед.
4. Не округляя спину, начинайте приседание. Делайте это движение до тех пор, пока попа не станет параллельна полу.
5. Удержите себя в этом положение до трех секунд и подымитесь.
6. Учтите, что так же, как нельзя округлять спину, нельзя заваливаться вперед.

Повторяйте эти занятие в течение 10 раз за один подход. Затем можете увеличивать количество раз постепенно до 15, до 20, до 30.

Тренировка для танца «Тверк»

Многие девушки желают научиться танцевать тверк. Это тоже искусство, которое нужно делать правильно. Эти движения дополнительно укрепят тазовые мышцы и мускулатуру нижней части спины.

Базовые упражнения для тверка:

1. Встаньте на коврик и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Носки стоп должны смотреть немного в стороны.
3. Теперь согните колени и обопритесь руками на них.
4. Руки должны быть повернуты пальцами внутрь.
5. Слегка прогните поясничный отдел.
6. Теперь крутите таз вниз.
7. Следом за счет прогиба в поясничном отделе верните его обратно.
8. Повторяйте это движение до 15, 20 раз.

Внимание! Не напрягайте мускулы ягодиц. Иначе движения будут слишком зажатыми.

Если не получается сделать это движение сразу, то попробуйте с нескольких легких упражнений. Например таких:

1. Руки положите на бедра.
2. Пальцы должны лежать на косточках таза спереди.
3. Большой палец разместите ближе к крестцу.
4. Сгибайте ноги в коленях.
5. Тазом двигайте назад и вперед.
6. После того, как научитесь делать это более уверенно, подключите к упражнению колени.
7. Согните колени, когда уводите таз вниз, разогните, когда поднимаете нижний отдел поясницы вверх.

Давайте рассмотрим еще одно движение для тверка.

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Немного присядьте.
3. Носки стоп смотрят друг от друга.
4. Руки положите на бедра.
5. Теперь сгибайте колени, и подавайте таз вперед. Делайте это движение быстро и резко.
6. Также резко прогните поясничный отдел и уведите таз назад.

Еще одно движение для тверка:

1. Встаньте на коврик и установите ноги на ширине плеч.
2. Прогните поясничный отдел и уведите таз назад.
3. Про себя скажите «раз» и округлите спину, таз подайте вперед.
4. Колени согните, а плечевой отдел ведите вперед.
5. Про себя скажите «два» и прогните поясницу. Таз отведите назад, не разгибая колени.
6. Скажите «три» и разогните колени, округлив поясницу, плечевой отдел подайте вперед.
7. Скажите «четыре», прогните спину, где находится грудь, и расправьте плечи.

Делайте эти движения вначале медленно, затем увеличивайте скорость до тех пор, пока не научитесь выполнять тверк быстро.

Итак, мы разобрали упражнения на низ спины для начинающих и девушек. А как качать поясницу в домашних условиях мужчине. Этот вопрос давайте разберем в следующем блоке.

Тренировки для мужчин

Сперва давайте рассмотрим упражнения на гиперэкстензии. Если рядом нет второго человека, который сможет помочь, то лучше идти тренироваться в спортивный зал. Для мужчин последний вариант более оптимален, потому что только тренажер поможет правильно накачать мускулатуру спины.

Давайте начнем с занятий на гиперэкстензии с тренажером.

1. Тренажер должен быть установлен так, чтобы таз лежал наполовину на опоре.
2. Скрестите руки за головой. Если не получаетесь в первый раз и вы чувствуете, что не сможете подняться, то держите их у груди. Со временем у вас получиться подниматься с соединенными ладонями за головой.
3. Голову приподнимите вверх, а лопатки сведите вместе.
4. Медленно опускаете тело, пока вы не увидите, что получился естественный прогиб в поясничном отделе.
5. Теперь начинайте подниматься по прямой линии.

Главное не сгибайте спину. Повторите эти движения раз десять на один подход. Таких подходов должно быть не менее трех. Этот примем для накачивания поясничных мышц без гантелей, турника и брусьев считается самым простым. Таким образом качаем поясницу дома на диване.

1. Ложитесь на край дивана так, чтобы туловище свисало.
2. Второй человек садится вам на ноги.
3. Вы скрещиваете руки за головой и опускаете туловище вниз.
4. Напарник удерживает ноги, чтобы они не сползли с дивана вслед за вами.
5. Теперь вы подымаете верхнюю часть туловища.

В целом вы повторяете те занятия, которые были описаны для работы на тренажере. Мышцы поясницы нужно тренировать, чтобы не получить травму, если вы работаете на стройке и таскаете носилки. Для людей с сидячим образом жизни, эти упражнения тоже крайне необходимы. Так как постепенно мускулатура ослабляется, человек из-за работы в офисе зарабатывает себе остеохондроз.

Теперь давайте рассмотрим приемы накачивания поясничной мускулатуры со штангой и гантелями.

Становая тяга со штангой

Становая тяга так же хорошо прокачивает мускулатуру спины, как подъемы туловища на турнике и брусьях. Но из-за того, что при таком подходе используется утяжеление в виде штанги с блинами, необходимо учесть правила жима штанги, чтобы не сорвать поясницу.

1. Штангу обхватываете ладонями. Руки держите на ширине плеч.
2. Вдыхаете в себя воздух и поднимаете штангу от пола.
3. Подъем железа проводите вдоль голеней.
4. При достижении грифа колен, выпрямляете тело, пока не достигнете вертикального положения.
5. Ноги также полностью распрямляете.
6. Делаете выдох, когда вы зафиксировали себя полностью в вертикальном положении. Руками не поднимаете и не двигаете штангу ни в какую сторону. Она является утяжелителем и не более.
7. Удерживаете себя в этом положении до трех секунд.
8. Затем опускаете штангу на пол. Ни в коем случае не прогибайте спину, живот и поясница должны быть напряженными.

Повторяете это занятие восемь раз. Совершаете три подхода по 8 раз. Когда вам станет легко поднимать гриф, навешивайте блины.

Некоторые правила при становой тяги со штангой, которые нужно соблюдать:

• если вы начинающий, штанга должна находиться выше коленей на упорах. Только после того, как вы научитесь делать тягу с этого положения и доведете движения до автоматизма, можете убирать упоры;
• при разгибании тела, необходимо удерживать спину максимально прямой;
• прибавляйте не 10 килограмм сразу, а по два с половиной кило.

Эта программа рекомендована для тех, у кого есть средний уровень физической подготовки.

Становая тяга с гантелями или гирей

Этот тип упражнений с гирей рекомендуется для начинающих и для девушек, которые занялись фитнесом. Делается следующим образом:

1. Нагнитесь вперед, спина и ноги должны быть выпрямлены.
2. Возьмите руками гантели. Они должны располагаться на ширине плеч.
3. Не сгибая спину начните медленное выпрямление.
4. Можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге. Это усложнить тренировку.

Для начинающих и для девушек совет: начните выполнять это занятие с подъема собственного корпуса вверх без утяжелений. Если вам покажется легко можете накидывать по полкилограмма на гири, которые будете использовать.

Как качать спину при различных заболеваниях

Грыжа – это опасное заболевание, которое может привести к инвалидности. Поэтому все действия и тренировки обсуждайте только со своим лечащим врачом.

Качаем поясницу при грыже:

• снятие болевого синдрома. Это разминки на грудь, трицепсы, икры, бицепс бедра. Делают махи руками, потягивание соединенных в ладонях рук вперед или за спиной. Приседание на одну левую ногу, на правую ногу по переменке;
• определенное время, выделенное для упражнений. Делают занятия по 30, 40 минут ежедневно, без особого напряга;
• правильное исполнение упражнений. Так как одно неверное движение может усложнить заболевание. За правильностью выполнения тренировок должен следить лечащий врач или назначенный им тренер.

Если же с вы вполне здоровы, но постоянно испытываете напряжение в поясничном отделе, то в следующем блоке рассмотрим, как снять напряжение с поясницы.

Как снять напряг со спины

Четыре приема, которые помогут снять напряжение со спины, возникшее при работе в течение дня.

1. Ложитесь на спину и расслабьтесь.
2. Медленно согните ноги в коленях.
3. Сделайте вдох, и протяните руки ладонями вперед.
4. Затем обхватите ими колени.
5. Сделайте выдох, и обнимите колени.
6. Прижмите их к животу.

Повторяйте это движение по десять раз в течение минуты. Глубоко концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Расслабление само начнет постепенно, приходит к вам.

Еще одно занятие на расслабление спины:

1. Положите подушку у изголовья.
2. Положите свои ягодицы на нее.
3. Ноги поднимите на стену.
4. Руки раскидайте в разные стороны, максимально широко раскрыв грудную клетку.

Старайтесь дышать расслабленно и спокойно. Побудьте в этой позе до двух минут. Затем опустите ноги. Вы почувствуете, как расслабление приходит к вам, окутывая нежным покрывалом. Повторяйте это занятие перед сном.

Упражнение под номером три:

1. Ложитесь на спину и под шею с поясницей затолкайте валики из скрученных полотенец.
2. Ступни разводите и сводите, не напрягаясь. Можете покачивать ими вверх и вниз.
3. Вместе со ступнями качайте головой. Делайте эти движения синхронно. Или как вам удобно.

Повторяйте занятие в течение одной минуты. Либо делайте до тех пор, пока желанное расслабление не придет к вам. Эти движения можно повторять и после тяжелого тренировочного дня, чтобы расслабиться.

И еще одно упражнение, которое поможет вам расслабиться после трудного дня. Благоприятно влияет на поясничный отдел.

1. Ложитесь на спину.
2. Раскиньте руки и ноги в разные стороны, на сколько позволяет кровать или сделайте это на полу, только постелите коврик, чтобы не простудиться.
3. Под голову положите край от подушки, чтобы она была немного приподнята над полом.
4. Начните расслаблять тело от головы и до кончиков пальцев ног. Почувствуйте, как легкая энергия расслабления протекает по вашему телу.
5. Сделайте вдох, а потом выдох. Повторите эти циклы по двадцать раз. Только не старайтесь делать их быстро. Ведь вам нужно расслабиться. Делайте вдохи и выдохи медленно, чувствуя, как воздух входит и выходит.
6. Не цепляйтесь за мысли, которые будут витать в голове. Оставьте их в покое. Если вы до сих пор находитесь на полу, то переберитесь на кровать. Самое время отойти ко сну.
7. Накройтесь одеялом и постарайтесь заснуть.

Научитесь повторять это упражнение вечером каждого дня. Вы сможете быстро отходить ко сну, а утром будете чувствовать себя бодрячком.

Заключение

Теперь вы знаете, зачем качать поясницу и как это делать, если вас одолела межпозвоночная грыжа. Старайтесь повторять вышеописанные упражнения хотя бы три раза в неделю, чтобы не дать поясничной мускулатуре ослабнуть. Благодаря накаченной пояснице вы будете себя чувствовать всегда в хорошей физической форме. А описанные в последнем блоке упражнения по расслаблению помогут вам засыпать ежедневно без принятия снотворных таблеток.

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями. Подписывайтесь на наш блог boxingblog.ru, здесь вы всегда будете узнавать только самую полезную и проверенную информацию о спортивных достижениях наших чемпионов, а также получите много интересных советов.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата. Определитесь чего вы хотите достичь и конкретно представьте в воображении или найдите картинку уже накаченной поясницы, о которой мы мечтали. Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте: как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

 

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Рекомендации

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти,  для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

 

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать поясницу. Упражнения на низ спины

Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.

Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.

Именно поэтому многие уделяют мало внимания тренировке этих мышц, тем самым допуская грубую ошибку.

Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта. При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, колоссальная нагрузка ложится на позвоночник.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы. Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т.п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы. Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

Лучшие упражнения

По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.

В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:

1. Гиперэкстензия

Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.

Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.

Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому это движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.

2. Наклоны со штангой на плечах

Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.

Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.

Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя. Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.

3. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).

По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.

В становой тяге работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.

Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:

• трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
• широчайшие (грудной отдел)
• поясничные мышцы (поясничный)

Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.

Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.

Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

• для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
• для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

• для новичков – 3 раза в неделю
• для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

В начале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее. Подробнее о том, чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.

Противопоказания для тренировок поясницы

Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.

Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.

Но в любом случае сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.

При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:

1. Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
2. Смещения позвонков
3. Защемления нервных корешков
4. Межпозвоночные грыжи и протрузии

Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.

Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.

Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.

Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но правильно, грамотно и под присмотром инструкторов.

Заключение

Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.

Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.

Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.

Содержание

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:

Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:

• Подвздошно-реберная мышца.
• Межпоперечные мышцы.
• Мышцы-вращатели.
• Многораздельная мышца.

Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

• Наклон корпуса.
• Вращение туловища.
• Разгибание туловища.
• Опускание ребер.

Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

• Предотвращение протрузий и грыж.
• Развитие гибкости.
• Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
• Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
• Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
• Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:

• Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
• Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
• Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
• Острый простатит у мужчин.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется, хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

1. Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
2. Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
3. Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

Важно помнить, что в тазовом мосте шея не должна переразгибаться, удерживайте голову в нейтральном положении.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.

Тренировка поясницы в видео формате

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Упражнения для закачки поясницы. Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Сильный пресс требует сильного противовеса. Правильно мыслишь — сильной поясницы. Мышцы поясницы держат спину и все тело.

Сильная спина, так же поможет держать плечи развернутыми, а осанку прямой.

А если ты спортсмен, ты получишь преимущество практически в любом виде спорта, будь то плавание, сёрфинг, скалолазание или просто бросок мяча партнеру — такой сильный, что ему придется дуть на пальцы.

Мышцы спины кроме своей двигательной функции выполняют еще одну не менее важную. Они создают вокруг позвоночника мускульный корсет, который вместе с мышцами живота помогает удерживать его в вертикальном положении. Развитая спина, это правильная осанка человека. От осанки во многом зависит здоровье позвоночника, а значит и всего организма.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Мышцами поясницы, может, и не поиграешь напоказ, но ты пожалеешь, что не качал поясницу , если, не дай бог, повредишь ее.

Упражнение для поясницы «Доброе утро»

Мышцы: Поясница, ягодицы, подколенные, пресс.
Выполнение.
1. Положи гриф штанги себе на плечи сзади. Осторожно согни ноги в коленях и начинай наклон вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы.
2. Наклоняй корпус, пока он не окажется параллельно полу, потом разогнись в исходное положение. Сильная поясница помогает тебе стоять прямо, при этом живот мгновенно втягивается, а пресс проявляется четче. Даже если ты не Брюс Ли, все же стоит сделать поклон.

ПРИМЕЧАНИЕ. При наклоне смотри прямо вперед. Это поможет тебе держать голову в правильном положении

Разгибание спины (экстензия)

Мышцы: Поясница, пресс.
Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на тренажер для экстензии. Зацепись пятками за валик, бедра помести на опору. Руки сложи на груди; если чувствуешь себя достаточно подготовленным, держи у груди дополнительный груз.
2. Наклонись к полу. Затем разогнись в исходное положение и задержись на 1-2 секунды.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя нет тренажера для экстензии, ляг на пол лицом вниз, сцепи кисти за головой и приподними корпус над полом на 2 секунды. Считай это экстензией в тюремном стиле.

Упражнение для поясницы «Супермен»

Вот что надо делать, чтобы заиметь пресс и поясницу как у Железного Человека.
Мышцы: Поясница, пресс.
Выполнение.
1. Ляг на живот с вытянутыми руками.
2. Оторви грудь от пола. Ступни и бедра остаются на месте.
3. Задержись на 2-3 секунды в этом положении, затем опустись в исходное положение.

Жим в полуприседе

Это упражнение — гвоздь программы в наращивании мышц поясницы. Поскольку оно задействует все мышцы до единой. Включая те, о существовании которых ты и не подозревал.
Мышцы: Ягодицы, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс, поясница, грудь.
Выполнение.
1. Положи штангу в 5 см от лодыжек. Ноги на ширине плеч. Присядь и возьми гриф хватом сверху.
2. Напрягая ягодицы, толкни бедра вперед и встань, при этом тяни штангу вверх. Держи штангу близко к себе и используй силу низа тела для ее подъема.
3. Когда штанга окажется на уровне плеч, разверни руки. В конце этого движения гриф должен лежать у тебя на плечах спереди, а держать ты его будешь хватом снизу. Немного согни колени.
4. Одним быстрым движением выпрями колени, поднимись на носки и выжми штангу над головой, выполнив жим от плеч.

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины .

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу , нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы .

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти, для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно. Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра. В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Самый эффективный способ накачать спину. Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных ! Узнайте больше.

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 2 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• : 5 подходов
• / : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника , а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на , а девушки – на . Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина – это хорошая осанка . А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
• Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
• В конце концов, видимый эстетический эффект . Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
• Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны при подъеме.
• Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной: 1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно). 2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).

2. Полежать в позе эмбриона (balasana).

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

2. Помочь мышцам спины — тренировать мышцы , которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

• гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
• планка (только с хорошей техникой)
• обратные скручивания.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Инструкция

Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензий. Валики должны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки надежно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы, но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.

Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете просто скрестить руки и прижать к груди. Медленно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь слишком далеко назад. Длинные мышцы спины и так получат достаточную нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнение с отягощением.

Гиперэкстензии можно выполнять и дома. Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите партнера надежно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее или к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы защитить поясницу, недостаточно длинные мышцы спины. Лягте на пол или гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой или вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы, поднимайте соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам тяжело выполнять подъемы обеих ног, попробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы.

Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях. Лягте на пол, примите положение «упор на локтях», локтевые суставы расположены точно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в замок. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, чтобы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы. Она должна быть абсолютно прямой, как будто прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком положении не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните вдоль корпуса или поставьте на поясницу. Ноги вместе, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение «планка» каждый день, постепенно увеличивая время.

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как укрепить поясницу с помощью 5 легких движений

Когда дело доходит до укрепления и тонизирования, некоторые части тела получают все внимание. Целые занятия посвящены прессу, ягодицам и рукам, но нижняя часть спины? Не так много. «Это не одна из тех мышц, о которых мы часто думаем», — говорит сертифицированный личный тренер и основательница Love Sweat Fitness Кэти Данлоп, NCCPT. «Об этом как бы забыли!»

Но Данлоп говорит, что было бы ошибкой не проявлять любви к нижней части спины в виде усиливающих движений.«Это так важно, потому что это ключ к хорошей осанке, подвижности и способности правильно сидеть, стоять и двигаться в течение дня», — говорит она. Часто, говорит Данлоп, мы воспринимаем поддержку поясницы как должное, но если что-то пойдет не так, повредит . «Поскольку он находится в основании позвоночного столба, он на самом деле является основой поддерживающей системы тела», — говорит она, подчеркивая причину, по которой важно сохранять его сильным.

Когда дело доходит до того, как именно это сделать, у нее есть только ходы.Лучше всего то, что для них не требуется никакого оборудования или много места, поэтому вы можете выполнять их дома или в номере отеля, если вы путешествуете. Твоя осанка будет такой чертовски хорошей.

Хотите узнать, как укрепить поясницу? Продолжайте читать, чтобы узнать о ходах.

1. Пылесос

Этот тип пылесоса не имеет ничего общего с уборкой дома, но он заставит вашу поясницу работать. «Когда дело доходит до укрепления поясницы, сосредоточение внимания на поперечном прессе, который охватывает среднюю линию тела, — один из лучших способов сделать это», — говорит Данлоп.«Эти мышцы действительно играют ключевую роль в поддержке позвоночника и поясницы». Хотя люди часто используют скручивания для поперечного пресса, она говорит, что люди могут непреднамеренно выпустить нижнюю часть спины, если их кора недостаточно сильна. Войдите в «вакуум».

Истории по теме

Как это сделать: В положении стоя сделайте глубокий вдох и подтяните пупок к позвоночнику, «сокращая и задействуя мышцы пресса при этом», — говорит Данлоп. «Представьте, что кто-то собирается подойти и ударить вас в живот, а вы хотите, чтобы ваш кишечник был твердым и мог выдержать это; вот как это должно быть.«Удерживайте его и медленно отпустите. Повторите еще несколько раз.

Ищете другие подкрепляющие движения? Посмотрите видеоролик Клуба «Тренер месяца» по этой * точной * теме:

2. Поза моста

Данлоп говорит, что тренировка ягодиц является двойной нагрузкой для силы спины. «Большая ягодичная мышца — одна из трех мышц, которые охватывают ягодицы, и на самом деле это самая сильная и самая большая мышца во всем теле», — говорит она. «Они несут ответственность за все наши движения, поэтому их укрепление действительно помогает вашей пояснице.«Обычно приседания — это основное упражнение для ягодиц, но Данлоп предпочитает позу« мост »тем людям, которые развивают силу нижней части спины.

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Медленно поднимите бедра вверх, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от земли, а таз не станет параллельным земле. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься обратно. Повторить. «Это укрепляет ягодицы, не оказывая на поясницу такой нагрузки, как приседания», — говорит Данлоп.

3. Удары осла

Это еще одно упражнение для тренировки ягодиц, которое, по словам Данлопа, может использоваться в качестве помощника для поясницы.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо на плечи. Поднимите правую ногу, держа колено под углом 90 градусов, пока нога не станет параллельна земле. Медленно опустите его обратно на землю. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот как выглядит правильный удар осла IRL:

4.Обратные выпады

«Пока ваша осанка правильная, обратные выпады — еще одно хорошее движение для силы нижней части спины», — говорит Данлоп.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад, одновременно сгибая левое колено вперед и опуская бедра, останавливаясь, когда заднее колено сгибается под углом 90 градусов, а переднее колено находится на одной линии с лодыжкой. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 90 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Супермен

Последнее важное упражнение для укрепления нижней части спины, которое Данлоп рекомендует добавить в вашу программу тренировок, — это Супермен, который, по ее словам, задействует всю заднюю часть тела, не оказывая слишком большого давления на нижнюю часть спины. «Это движение, которое вы обязательно почувствуете в нижней части спины, оно также задействует ваши ягодицы, плечи и мышцы верхней части спины», — говорит она.

Как это делать: Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой, а ноги отведите назад прямо назад.Поднимите руки и ноги на несколько дюймов над полом. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем снова упасть. Повторить.

Когда дело доходит до всех этих движений, Данлоп говорит, что важно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, если у вас болит поясница. «Эти движения довольно мягкие для поясницы, но, как всегда, важно обращать внимание на сообщения, которые ваше тело посылает вам», — говорит она. Если вы будете помнить об этом при выполнении этих движений, вы получите награду в виде улучшения осанки и движений.

Работа подколенных сухожилий также помогает улучшить осанку. Эти девять упражнений на грудь тоже помогут.

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной, V-образной спины

Благодаря интенсивной и эффективной тренировке спины вы можете развить одну из самых впечатляющих физических характеристик, которые можно найти в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли — это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина производила впечатление.И вам не обязательно иметь мышечную голову весом 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение — это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного телосложения и припухлости.

Это может быть унылый сайт. Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове. Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина — это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы.Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины — это V-образная спина, но без выпуклостей мускулов повсюду. Стройный образ с широкой верхней частью спины и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения ниже — это 5 лучших упражнений для спины, которые помогут завершить комплексную тренировку спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуются тренажеры, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения.Если вам нужна более простая тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего поджарого и мускулистого вида, первым приоритетом для тренировки спины является ширина (подумайте о V). V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но та же V-образная форма отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

В вашей спине задействованы две основные мышцы — трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная с линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина».«Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие создают V. Ее основная функция — движение плечевого сустава.

5 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните эти основы тренировок для спины:

• Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическое растяжение, чтобы разогреть и расслабить мышцы .
• Выдох, выполняя половину упражнения
• Почувствуйте интенсивность подъема — для наращивания мышц необходимо иметь сильное сопротивление

Упражнения и растяжки для поясницы

размещено: июн.27, 2019.

За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями заметного увеличения хронической боли в пояснице в США. Подсчитано, что в какой-то момент нашей жизни 80 процентов американцев будут испытывать боль в спине. Это привело к тому, что хроническая боль в пояснице стала второй ведущей причиной инвалидности в США, а это означает, что пациенты не только страдают от боли, но и имеют большие медицинские счета и пропускают работу. (1)

Хотя распространенность хронической боли в пояснице высока, некоторые из наиболее частых причин связаны с механическими проблемами или движениями тела, а не с серьезными заболеваниями.Для большинства людей, у которых боль в спине является механической, это означает, что с помощью упражнений для поясницы, включая реабилитационные упражнения, растяжку и укрепление, мы можем значительно уменьшить, а часто и полностью устранить боль в пояснице.

При этом правильная диагностика боли в пояснице — это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения для облегчения боли в пояснице. (2)

---

Распространенные травмы и боль в пояснице

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск , или хронических повторяющихся движений, которые могут вызвать такие проблемы, как защемление нерва.С другой стороны, напряженные и / или слабые мышцы в основной группе мышц, такой как сгибатели бедра , могут вызывать постоянную боль. Независимо от причины цель одна и та же. Для уменьшения и устранения боли.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи медицинского работника, такого как хиропрактик или спинальный терапевт. Другие, например проблемы, связанные со слабыми или напряженными мышцами, можно лечить с помощью упражнений на поясницу и растяжек. А когда у вас сильная спина и гибкое тело, вы не только чувствуете себя лучше, но и вероятность развития боли в пояснице значительно снижается.

Дегенеративная болезнь диска

Дегенеративная болезнь диска — одна из наиболее частых причин боли в пояснице. Спинальные диски, которые действуют как амортизаторы позвонков, естественным образом со временем деградируют в результате процесса старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и пояснице, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа межпозвоночного диска или остеоартрит. (3)

Защемленный или сдавленный нерв

Боль при защемлении нерва вызвана тем, что нерв сжимается между связкой, сухожилием и костью либо из-за повторяющихся движений, либо из-за того, что эта область удерживается в определенном положении в течение длительного периода времени.Варианты лечения варьируются от лекарств до физиотерапии и хирургического вмешательства в зависимости от степени тяжести.

Растяжение мышц или связок

Растяжения мышц и связок очень распространены и могут возникать при слишком сильном растяжении мышц. Поднятие слишком тяжелого предмета, чрезмерное растяжение мышц поясницы, падение и / или экстремальные физические нагрузки могут ослабить мышцы нижней части спины, что создает нестабильность в позвоночнике и может вызвать боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и прием противовоспалительных препаратов, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.(4)

Недостаток активности

Как люди, мы созданы для движения. Когда мы не можем делать это из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся напряженными и слабыми. Так со временем развивается боль. Но когда недостаток физических упражнений является основной причиной боли в пояснице, лечение становится простым. Небольшие упражнения имеют большое значение, особенно если вы сосредоточитесь на упражнениях на поясницу и растяжку.

---

4 преимущества сильной и гибкой нижней части спины

Наше тело создано для эффективного передвижения.Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны друг с другом, создают связанную систему, которая способна выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Укрепляя мышцы спины с помощью целенаправленных упражнений на поясницу, мы не только уменьшаем боль, но и улучшаем другие области, такие как стабильность позвоночника и осанка.

1. Улучшение осанки и стабильности позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, образующие две колонны, идущие по обеим сторонам позвоночника, помогают таким мышцам, как брюшной пресс, сгибатели бедра и косые мышцы, удерживать тело в вертикальном положении.Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность за счет увеличения мышечной выносливости и активности.

2. Улучшить баланс

Баланс — важнейший инструмент для нас, людей. Умение ходить прямо позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло нам вступить в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и CrossFit . И хотя эта деятельность не может быть для всех, сохраняя баланс является ключевым компонентом в течение всей жизни костно-мышечной функции и предотвращения падений и травм для всех.

3. Наращивание мышечной массы

Как говорится, мышцы весят больше, чем жир. И это правда. Но мы не всегда обсуждаем то, что по мере наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок с собственным весом и тяжелой атлетики вашему телу потребуется больше топлива для поддержания себя. Жир — это форма топлива, поэтому сочетание силовых тренировок с правильным питанием не только поможет нарастить мышечную массу, но и будет способствовать снижению веса.

4. Уменьшение боли в спине

Мы знаем, что недостаток физических упражнений может вызвать боль в пояснице из-за растяжения мышц и напряженных мышц.Поэтому, когда мы включаем упражнения в нашу неделю, мы не только улучшаем общее состояние здоровья и самочувствие, но и значительно уменьшаем наши шансы на развитие боли в спине.

---

Лучшие упражнения для поясницы

Что я могу сделать, чтобы укрепить нижнюю часть спины? Когда вы думаете о тренировках нижней части спины, вы должны включать упражнения для ног и поясницы (такие как приседания и становая тяга), а также упражнения для брюшного пресса (например, скручивания и удержания планки), а также движения для верхней части спины (например, подтягивания и кольца. ряды).Для наиболее полных и целенаправленных тренировок, направленных на улучшение силы и функции поясницы, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:

Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения позволяют тренировать мышцы кора и поясницы. Главное — выполнять каждое упражнение с хорошей осанкой , и напряженным корпусом, чтобы закрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот упражнения на верхнюю часть спины:

1. Крепление арки

Начните с живота, ноги прямые, руки вытянуты над головой.Поднимите ноги и грудь, чтобы создать фигуру банана. Оставайтесь долго и вытяните бицепсы за уши. Сожмите ягодицы, чтобы создать силу и напряжение вдоль спины. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите еще 2–3 раза.

2. Удары пловца

Из арочного зацепа начните делать небольшие толчки руками (вперед, параллельно земле) и ногами (назад и параллельно земле). Эти упражнения добавляют динамичности позиции дуги.Выполните 50 повторений ударов ногами пловца.

3. Планка предплечья

Из верхней точки отжимания или планки опускайтесь на предплечья. Опустите предплечья в пол, подтягивая пупок вверх к позвоночнику. Задействуйте ноги и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните, затем повторите еще два раза.

4. Птичья собака

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Это упражнение — отличная практика для равновесия и контроля кора.В верхней части отжимания с руками под плечами, с сильными ногами и напряженным корпусом вытяните правую руку вперед, отрывая левую ногу от земли. Вернитесь к доске, затем вытяните левую руку вперед и поднимите правую ногу вверх. Вернитесь к доске. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты. Отдохните, а затем повторите еще два раза.

5. Приседания

Правильное приседание требует подвижности лодыжек и бедер, а также силы кора, спины и ягодиц.И именно по этим причинам это движение попало в этот список. Чем лучше мы приседаем, тем сильнее, скоординированнее и здоровее будет наше тело. (5)

Начните, поставив ноги на расстоянии плеч. Выверните пальцы ног вперед (если подвижность голеностопного сустава затруднена, слегка выверните пальцы ног в стороны). Подтяните пупок к позвоночнику и расширьте ключицы. Держите пятки твердо на полу, опуская бедра назад и вниз, а затем ниже уровня колен.Выполните три подхода по 20 повторений.

До сих пор мы рассматривали механизмы, которые практически не требуют оборудования. Последние два движения потребуют небольшого внешнего веса. Гантели, гири , или штанга лучше всего подходят как для тяги с наклоном, так и для становой тяги.

6. Ряд изгибов

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в руках две гантели, ладони обращены к бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Опустите руки к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, расширяя грудь. Согните руки в локтях, поднесите гантели к внешним ребрам, сведя лопатки вместе. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

7. Становая тяга

Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, с гантелями или гирями в обеих руках. Держите корпус напряженным, а грудь широкой, слегка сгибая колени.Начните наклоняться вперед, выводя гантели наружу от середины голеней. Ваша спина должна быть плоской, пятки должны быть опущены, а голени вертикально расположены над пятками. Затем надавите на ступни и вернитесь наверх так же, как спускались. Выполните 10 повторений этого движения 2–3 раза.

Бонус: попробуйте эти упражнения для поясницы от доктора Джоша Экс!

---

Лучшая растяжка поясницы

Хотя упражнения на поясницу являются ключом к сильной спине, не менее важна растяжка поясницы.Гибкость и подвижность — важнейшие составляющие здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут изменить положение суставов и со временем вызвать боль. Боль в седалищном нерве и Синдром грушевидной мышцы — результат защемления нервов в нижней части спины. Один из вариантов лечения обеих этих проблем — растяжка.

Как растянуть поясницу? Один из эффективных вариантов — практика йоги . Было доказано, что интенсивная растяжка и / или йога могут значительно уменьшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.Группа исследователей, возглавляемая доктором Карен Дж. Шерман из Исследовательского института здоровья в Сиэтле, обнаружила, что из 228 участников, как в группе интенсивной растяжки, так и в группе йоги, общие результаты через три месяца были лучше, чем в контрольной группе. (6) Позы из практики йоги могут стать отличным руководством по облегчению боли в пояснице.

Каждая из этих поз нацелена на подколенные сухожилия, поясницу, ягодицы или их комбинацию. Для каждой позы глубоко дышите, пытаясь удерживать растяжку не менее одной минуты, но не более двух.

1. Сгибание вперед сидя

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Согните пальцы ног к голени. Вытяните руку прямо над головой и наклонитесь вперед. Продолжайте вытягивать грудь к пальцам ног. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и / или пояснице.

2. Сгиб вперед на коленях

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Поднесите правую ногу к внутренней стороне левого бедра или колена. Поднимите правую руку над головой.Поверните туловище лицом к левому колену и поклонитесь вперед. Сгибаясь вперед, потянитесь за внешнюю сторону левого колена, икры или лодыжки. Продолжайте тянуться грудью к левому бедру. Эта поза предназначена для правой нижней части спины и левых подколенных сухожилий. Через минуту смените сторону.

3. Кошка и корова

Старт на четвереньках. Надавите ладонями, округляя верхнюю часть спины. Поднимите подбородок к груди, расширяя верхнюю часть спины в позу кошки. Затем опустите пупок к полу, сводя лопатки вместе, чтобы принять позу коровы.Перемещайтесь между этими двумя позами 10 раз.

4. Сгиб вперед скрещенными ногами сидя

Сядьте, удобно скрестив ноги. Сядьте прямо, вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Продолжайте вытягивать руки вперед, удерживая это положение в течение одной минуты. Затем поменяйте скрещивание ног и повторите.

5. Ушко иглы

Лягте на спину и поставьте ступни на пол.Поставьте правую ногу выше левого колена. Отожмите правое колено от груди и подтяните левое колено к себе. Проденьте правую руку между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра или верхнюю часть левой голени. Втяните левое колено и расслабьте голову и верхнюю часть спины на полу. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты, затем поменяйте сторону.

6. Отклонение позвоночника

Лягте на спину, вытянув ногу прямо на полу.Подтяните правое колено к груди. Поднимите бедра вправо и позвольте правому колену упасть влево. Вытяните правую руку вправо. Позвольте вашему телу расслабиться в повороте. Задержитесь в этой позе одну минуту, затем поменяйте сторону.

---

Протокол упражнений и меры предосторожности для нижней части спины

При включении упражнений для поясницы в свой еженедельный распорядок следует учитывать несколько моментов. Во-первых, наращивайте медленно. Включите в свой распорядок одно или два упражнения для укрепления спины, но старайтесь не превышать общее количество повторений, не более 50–75 повторений для начала.По мере того, как вы наращиваете силу и осознанность во время этих упражнений, вы можете увеличивать количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим справляться с болью, особенно когда она связана с поясницей. И в-третьих, правильное выравнивание критически важно при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и становой тяги.

---

Последние мысли

Жить с болью никогда не бывает весело, потому что боль снижает вашу способность жить полноценной жизнью.Это также может быть признаком проблемы, которую больше не следует упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном итоге, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью упражнений для поясницы и растяжки поясницы, которые мы можем делать дома или в тренажерном зале.

Этот тип упражнений прост и может выполняться практически без оборудования. А если каждую неделю выполнять несколько упражнений для поясницы в свой распорядок дня, вы можете устранить, уменьшить и предотвратить хроническую боль, от которой ежегодно страдают миллионы людей.

https://draxe.com/lower-back-exercises-stretches/

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее решение, и слишком сильно потрудились в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в то или иное время страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине.По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящом, а не костью. Так что укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были обязательными для восстановления после боли в пояснице.Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика. (Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов, страдающих болями в пояснице, я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к выполнению упражнений в правильной форме; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады.(На самом деле, одна из моих клиенток жаловалась на боль в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла выполнять приседания и выпады без боли. !)

Связанные

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, чем более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, делать. В этом месяце тренировка разделена на три программы.Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

Связанные

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мостик

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки вдоль груди и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками с широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Ab curl hollow hold

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и подтяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки дотянулись до задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Релиз. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram

Почему сильное ядро ​​может помочь уменьшить боль в пояснице — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление кора может принести вам некоторое облегчение. Но всегда ли это правда? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на общие вопросы о том, что мы должны знать об укреплении основной группы мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Q: Какое у вас ядро?

Когда большинство людей думают о ядре тела, они думают о брюшной полости или области шести кубиков чуть ниже ребер. Хотя мышцы живота являются важной частью кора, мы считаем важными и другие области.

В вашем ядре:

• Передние мышцы живота — прямые мышцы живота.
• Мышцы вдоль тела — внутренние и внешние косые.
• Глубокая мышца, охватывающая переднюю часть живота — поперечную.
• Мышцы спины, которые расположены между костями позвоночника и проходят вдоль позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы.

Ваше ядро ​​также включает диафрагму, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

В: Какова взаимосвязь между основной силой и болью в спине?

Теоретически, если ваши мышцы вокруг поясницы ослаблены, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для стабильности, включая связки — ткань, соединяющую кость с костью, а также на кости позвоночника или диски, которые лежат между костями позвоночника. Это может вызвать боль.

Но некоторые исследования показали, что определенные основные упражнения не более полезны, чем общие упражнения при боли в пояснице.Мы знаем, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

В: Какие упражнения для кора могут помочь при болях в спине?

Вот моя пятерка:

• Боковая планка — Сядьте на пол, положив правую руку ниже правого плеча и поставив ступни друг на друга. Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, мышцы живота задействованы, а ступни поставлены друг на друга. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.

• Планка — Встаньте на четвереньки. Втяните живот и шагните за собой, пока ноги не станут прямыми. Руки держите прямо под плечами, а шею прямо. Крепко держите живот и ноги, не позволяя пояснице провисать. Задержитесь и дышите 30 секунд. Вы можете изменить эту позу, опустив колени.

• Птичья собака — Стоять на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу позади себя.Повторите с другой стороны.

• Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, как будто затягивая ремень. При этом поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны. 3 комплекта.

• Собака вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову и положив руки ладонями вниз под плечи. Вытяните пальцы ног.Выдохните, затем надавите руками и стопами и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной, а мышцы бедер напряженными, пока вы дышите.

Выполняя упражнения на планке, начните с удерживания в течение от 15 до 30 секунд. Если вы играете с собакой и ножницами, попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для собаки вверх сделайте один подход из 10 повторений.

В: Можете ли вы повредить спину, пытаясь укрепить мышцы кора?

Любое упражнение, выполняемое неправильно, будь то упражнение для укрепления кора или иное упражнение, может вызвать дискомфорт.

Скручивания или даже неправильное выполнение вышеперечисленных упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно повредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

Лучший способ обезопасить свое тело — это прислушиваться к сигналам организма, таким как боль, во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

Q: Когда вам следует поговорить с врачом о боли в спине?

Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться со своим врачом:

• Ваша боль продолжается больше месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от деятельности, которая усугубляет ее.
• Ваша боль усиливается.
• Твоя боль будит тебя ото сна.
• Ваша боль ощущается в пояснице, но также распространяется на одну или обе ноги.
• Вы замечаете, что одна нога становится слабее другой.

В: Куда обратиться, если вам нужна помощь в составлении плана по устранению боли в спине?

Физиотерапевтов поезд, как опорно-двигательный аппарат эксперты — они являются специалистами по мышцам, костям и движениям человека. Эти специалисты являются наиболее квалифицированными специалистами, помимо врача-ортопеда, для оценки проблем со спиной.

Поскольку существует множество факторов, влияющих на боль в пояснице и многие типы боли в пояснице, рекомендуется хотя бы один раз посетить физиотерапевта для оценки и последующего плана лечения. Это даст вам индивидуальный план с упражнениями, которые будут безопасно прогрессировать. Идея укрепления кора, хоть и полезна, — это всего лишь часть головоломки, связанной с болью в пояснице.

Тренировка поясницы | Устранение боли в пояснице

Посмотрим правде в глаза.Единственный раз, когда вы действительно думаете о своей пояснице, — это когда возникает боль! Уже нет.

Нижняя часть спины находится в центре практически каждого большого подъема, который вы делаете. Если он не сильный, у вас большие проблемы!

Итак, сегодня я хочу дать вам четыре укрепляющих упражнения для поясницы, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, чтобы укрепить спину от всех будущих травм.

Видите ли, ваша поясница должна быть сильной, чтобы поднимать тяжести, но она никогда не будет достаточно сильной, если ей не будут помогать ягодицы.Если ягодичные мышцы и поясница не работают вместе, вы обнаружите, что боль в пояснице возникнет в какой-то момент, когда вы пойдете делать большие подъемы.

Тем не менее, если пояснице будут помогать ягодицы, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в своем стремлении к безопасному наращиванию мышц.

Если нижняя часть спины получает помощь от ягодиц, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в стремлении безопасно наращивать мышцы.

Ниже я даю вам полную тренировку по укреплению мышц нижней части спины с помощью ягодичных мышц.Вы можете выполнить всю эту процедуру для спины с собственным весом всего за несколько минут без какого-либо оборудования.

Самое приятное в этом то, что это сработает, если вы уже предрасположены к болям в пояснице. И даже если у вас никогда не было проблем со спиной (ЕЩЕ!), Это поможет вам сохранить это состояние. Лучшая тренировка при боли в пояснице — это та, которая в первую очередь поможет вам ее предотвратить!

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ СПИНКИ ДОМА

Поясничный отдел позвоночника представляет собой устойчивую зону, которая менее подвержена травмам и способна выдерживать тяжелые подъемы и тренировки.

Однако длительное сидение и неправильная осанка приводят к тому, что мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите свою нижнюю часть спины слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться и оставить вас на обочине, и вы не сможете добраться до тренажерного зала.

При длительном сидении мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите поясницу слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться.

Хорошие тренировки для поясницы включают в себя помощь ягодицам для разгибания задней цепи снизу вверх. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы повысить их выносливость.

Скорее всего, вы будете подходить к упражнениям для развития поясницы, если сможете выполнять их где угодно и когда угодно. Регулярно выполняйте эту короткую тренировку для поясницы, чтобы укрепить ее и предотвратить травмы поясницы.

1.) МОСТ ЛЯГУШКИХ КЛЕЙКОВ — 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД)

Первым упражнением для поясницы и ягодиц является «Лягушачий ягодичный мостик».Исходное положение для этого упражнения: спина на полу, колени согнуты, ступни развернуты наружу. Затем поднимитесь как можно выше, сжимая ягодицы и нижнюю часть спины и удерживая весь корпус напряженным.

Обязательно напрягите поясницу и ягодицы одновременно, а затем оторвитесь от пола. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Разворот стопы позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу, внешний вращающий элемент бедра и мышцу, которая также питается тазом.Удерживайте позицию, сделав паузу вверху на 5 секунд и повторите 10 повторений. Это отличное упражнение для совместной работы ягодиц и поясницы.

2.) УПОРЫ НА ШИРОКОМ МОСТЕ — 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД НА КАЖДУЮ НОГУ)

В этих опорах с мостиком для широчайшей ноги на одной ноге мы хотим задействовать широчайшие мышцы, которые опускаются в нижнюю часть спины и таз. Исходное положение для этого движения: лежа на спине на полу, локти прижаты к бокам, сгибая ноги в коленях, ступни на полу, на ширине плеч.Упираясь локтями в пол, оторвите лопатки от земли и втиснитесь в мост. Вы можете думать об этом как о попытке грести в пол.

Напрягите поясницу и ягодицы, а также мышцы живота, а затем, чтобы вставить этот гвоздь в гроб, вы вытягиваете одну ногу по прямой линии параллельно полу на 5 секунд, а затем переключаетесь на противоположную ногу на 5 секунд. секунд. Сосредоточьтесь на правильной форме, не позволяя опускаться бедрам или наклоняться тазу, когда вы переключаетесь с одной ноги на другую.Сделайте 10 повторений. Это сложное и интенсивное упражнение для укрепления поясницы и ягодиц.

3.) АНГЕЛ СМЕРТИ — 10 REPS (5 секунд вверх, 5 секунд вниз)

«Ангел смерти» — одно из моих любимых сложных упражнений для поясницы, потому что оно очень эффективно. Он получил свое название от милых маленьких снежных ангелов, которых вы собираетесь делать своими руками. Вы пожалеете, что умерли после пяти или шести повторений!

В начале этого упражнения вы начинаете лежать на животе с нейтральным положением позвоночника.Большинство тренировок для нижней части спины для мужчин включают упражнения на лежачее положение, в которых вы поднимаете верхнюю часть тела от пола. Однако недостаточно двигать только верхней частью тела, потому что нам нужно задействовать и ягодицы.

Поднимите пальцы ног, колени и бедра от земли, выпрямив ноги вместе с верхней частью тела, как можно выше, чтобы разогнуть бедра и ягодицы. Держите колени слегка согнутыми, чтобы они не касались земли. Сожмите лопатки, чтобы оторвать грудь от пола, сохраняя при этом напряженные мышцы кора.

Возьмите пятисекундную каденцию, чтобы переместить руки из положения над головой по дуге полностью вниз к бокам. Поверните руки ладонями вместе, когда поднимаетесь, а затем поверните руки ладонями вверх, когда опускаетесь. Уделите пять секунд, чтобы перейти сверху вниз, а затем пять секунд, чтобы вернуться наверх. Не опускайте туловище или ноги, пока не выполните 10 повторений.

Как видите, буквально каждый мускул в моей спине работает в этом движении, и мы получили действительно сильное, удлиненное сокращение в пояснице и ягодицах, заставляющее их работать на протяжении всего упражнения.

4.) ИМПУЛЬСНЫЙ I — 10 ПОТОКОВ (5 СЕКУНД ИМПУЛЬСА / 5 СЕКУНД УДЕРЖАНИЕ)

При выполнении упражнения Pulsed I руки прижаты к телу. Вы будете слегка сгибать бедра и колени, чтобы оторвать их от земли. И верхняя, и нижняя часть тела отрываются от пола, активируясь как сверху, так и снизу. Испытайте себя, выполняя импульсы руками с такой скоростью, с которой вы можете справиться в течение пяти секунд. Держите мышцы живота напряженными на всем протяжении.

Чем больше импульсов вы попытаетесь набрать за пять секунд, тем больше работы придется выполнять вашему телу, чтобы не упасть на землю.Пульсируйте в течение 5 секунд, затем отдохните в напряженном положении и начните снова.

Если вы хотите знать, как проработать нижнюю часть спины, включение ягодичных мышц для работы в сочетании с ними является ключевым моментом. Как часто нужно тренировать поясницу? Вы можете выполнять подобные упражнения как часть своих регулярных тренировок для спины, а также включать их в дни без тренировок, потому что мы хотим обратить внимание на слабые места, которые накопились за долгий период времени.

Тренировка поясницы, которую я вам дал, занимает всего пять-шесть минут.Вы можете делать это каждый божий день или развить терпимость, чтобы иметь возможность это делать. Ключ в следующем: перестаньте избегать и игнорировать нижнюю часть спины. Я знаю, что ему не уделяют столько внимания, как всем красивым мускулам вокруг него, но в первую очередь очень важно развивать все эти мускулы!

Если вы хотите быть уверенным, что не упускаете из виду ни один важный элемент вашего обучения, я могу помочь вам убедиться, что вы все делаете правильно! Нет второстепенных групп мышц. Тренируйте их систематически, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо в своей жизни.Чтобы получить полную программу обучения, ознакомьтесь с нашей программой обучения ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Упражнения для спины для профилактики боли в пояснице

Спина состоит из верхней и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле.В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидная мышца отвечает за подтягивание плеч вверх и назад, широчайшая мышца спины тянет руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапеции прорабатываются во время любого упражнения, которое включает подъем плеч, включая пожимание плечами, вертикальные тяги и определенные жимы. Latissimus dorsi (широчайшие) укрепляются тягами на тросе или подтягиваниями.

Нижняя часть спины, которая содержит мышцы по обе стороны от позвоночника (erector spinae), укрепляется с помощью тяги, тяги с наклоном и гиперэкстензий. Мышцы поясницы работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и обеспечивая больший диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном они являются стабилизаторами, придающими телу поддержку и устойчивость.

Начинайте медленно и развивайте свой прогресс.Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разделены на уровни сложности (легкий, средний, продвинутый).