Упражнения для осанки спины: 10 упражнений для безупречной осанки

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.   

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.   

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.  

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.  
2. Укрепление мышц спины.  
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Обратите внимание на следующие показатели:

• ежедневная переутомляемость;
• характерные неуклюжие телодвижения;
• нежелание принимать участие в подвижных играх;
• жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
• частые головные боли;
• болезненные ощущения в области шеи;
• ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
• малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
• характерные звуки «хрустящих» суставов.

В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.

Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений.  Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:

• руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
• разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой:

• возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
• со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот:

• оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.

7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
8. В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.

Возьмите себе на заметку следующую тренировку:

1. Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
2. Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
3. Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
4. Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
5. Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
6. Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
7. Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
8. Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.

Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.

Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?

Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:

1. Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.

• в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
• на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).

2. Лежа на животе:

• ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
• руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.

4. Опираясь на руки и колени:

• поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
• в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.

5. В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.

Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.

Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.

Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.

Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.

Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.

ГБУ «КОВФД» — Нарушение осанки

Профилактика нарушений осанки у детей

Мать ведет ребенка за руку. Малыш втянул голову в плечи, заметно сутулиться. У него нарушена осанка – привычное положение тела, обеспечивающее нормальную работу внутренних органов.

О том, как предупредить это нарушение мы с вами и поговорим.

Нарушение осанки развивается обычно у ослабленных детей.

Дефекты осанки отрицательно сказываются на деятельности внутренних органов: сердца, легких, желудка, печени и почек. Например: впалая грудь в сочетании с сутулой спиной отрицательно влияет на работу сердца. Страдает и вентиляция легких, дыхание становится поверхностным, в результате кровь недостаточно насыщается кислородом, уменьшается его поступление в ткани, замедляется обмен веществ.

А нарушение обмена веществ влияет на состояние центральной нервной системы.

Как правило, такие дети раздражительны, капризны, мало контактны; у них плохой сон и аппетит, снижена работоспособность. Дети с плохой осанкой часто страдают бронхитом, пневмонией; подвержены острым респираторным заболеваниям.

Особенно тяжелые последствия могут иметь нарушения осанки у девочек.

При искривлении позвоночника у них деформируются кости таза, что приводит к его сужению. Впоследствии осложняется процесс родов.

Возникает вопрос: можно ли предотвратить воздействие отрицательных факторов на формирование осанки у детей?

Да, причем сделать это легче, когда ребенок совсем маленький, в более старшем возрасте добиться хорошего эффекта уже труднее.

Главная профилактическая мера, уважаемые родители – создать условия для развития мускулатуры у ребенка, выработать навыки правильно держать свое тело. Уже с первых шагов малыша важно следить за сохранением его осанки, научить его держаться прямо.

Учтите, растущий организм остро нуждается в движении. Ребенку необходимо больше ходить, бегать, участвовать в подвижных играх и других занятиях, связанных с активной деятельностью. Если есть возможность, следует выделить в комнате спортивный уголок, ходить на лыжах, кататься на коньках, плавать и т.д.

Обязательна утренняя гимнастика. Надо следить, чтобы дети делали упражнения без напряжения, правильно дышали.

Для правильной осанки важно укреплять мышцы спины и живота.

В комплекс утренней гимнастики обязательно включать упражнения, способствующие укреплению и правильному формированию свода стопы: ходьба на носках, на внешней стороне стопы.

Запомните: конкретные рекомендации по подбору комплекса упражнений и методике его проведения дает врач по лечебной физкультуре.

Существенное значение для нормального развития костной ткани у ребенка имеет рациональное питание. Важно следить за позой ребенка во время сна. Ему совершенно необходима отдельная постель с ровным полужестким матрацем и небольшая плоская подушка. Кровать должна быть на 20-25 см длиннее роста ребенка, чтобы он мог во сне свободно выпрямиться. Следите, чтобы ребенок не спал, свернувшись калачиком. Лучшая поза для сна – на спине или животе.

Для хорошей осанки ребенку нужна соответствующая его росту мебель: стул такого размера, чтобы ноги полностью опирались о пол, а колени были согнуты под прямым углом, стол такой высоты, чтобы ребенок не наклонялся и не поднимал плечи: во время работы локти должны лежать на столе.

Позаботиться так же о достаточном освещении рабочего места для ребенка. Плохой свет заставляет ребенка наклоняться вперед при выполнении домашнего задания. Наиболее физиологично, когда свет падает слева и не слепит глаза.

Необходимо также правильно подбирать ребенку одежду и обувь. Одежда не должна стягивать талию, сдавливать грудь, тянуть вперед плечи, ограничивать движения.

Обувь нужно покупать по размеру, подошва должна быть гибкой, так как жесткая ограничивает движения.

Предупреждение нарушения осанки у детей во многом зависит от Вас уважаемые родители, от Вашего внимательного отношения к тому, как ребенок стоит, сидит, лежит, ходит.

Выполнение вышеперечисленных, не столь сложных советов окупится сторицей – Ваш ребенок приобретет хорошую осанку, а значит и крепкое здоровье!

Урок 5. осанка — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 5. Осанка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён формированию правильной осанки.

Глоссарий:

Лордоз – это физиологический или патологический изгиб позвоночника, при котором его выпуклость обращена вперед.

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Сколиоз – это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Сутулость – это одно из многих возможных нарушений осанки, деформации спины, возникающей в связи со слабостью мышц.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Школьники растут, и в их организме происходит окостенение почти всех 206 костей скелета. Особенно активно формируются кости таза, кистей, предплечий. Позвоночный столб в это время очень чувствителен к различным воздействиям, т.к. его костная основа еще не сформирована.

С помощью мышц шеи, груди и поясницы, а также связок позвоночного столба должен образовываться так называемый «естественный мышечный корсет». С возрастом у детей укрепляются мышцы живота и спины, развивается грудная клетка (делается более уплощенной в переднезаднем направлении). Улучшается осанка.

Что же такое осанка?

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Важно добиться оптимальной осанки, которая будет максимально разгружать мышцы. Кроме того с помощью оптимальной осанки снижаются риски нарушений и отклонений, связанные с состоянием здоровья и развитием растущего организма.

Посмотрите, как выглядит здоровый позвоночник у человека с N осанкой

Естественные изгибы позвоночника очень важны. Они начинают формироваться уже в течении первого года жизни. Их основной функцией является распределение нагрузки, которая ложится на позвоночник. Кифоз – прогиб позвоночника назад, лордоз – прогиб позвоночника вперед.

Но изгибы позвоночника могут возникать и вследствие нарушения осанки. Это сколиоз и сутулость.

Сутулый человек отличается приподнятыми плечами, в которую втянута голова, и согнутой спиной. У человека со сколиозом одно плечо выше (или ниже) другого.

Сколиоз является серьезным заболеванием. Изогнутая часть позвоночника давит на нервы, отходящие к внутренним органам. Могут возникать боли в области спины и тех органов, к которым эти нервы подходят.

Существует множество упражнений для укрепления мышечного корсета. Мы покажем самые доступные и эффективные. Их можно делать и детям и взрослым.

Упражнения для профилактики нарушений осанки: 

Упражнение № 1 Построение, ходьба с движениями рук, ходьба на носках.

Упражнение № 2 И. п. — основное положение. Поднимаем прямые руки вверх — вдох, опускаем — выдох (3–4 раза). Темп медленный.

Упражнение № 3 И. п. — основная стойка, руки на поясе. Сгибаем колени к животу и возвращение в исходное положение (3–4 раза каждой ногой).

Упражнение № 4. И. п. — основная стойка, гимнастическая палка в опущенных руках. Поднимание палки вверх — вдох, опускание — выдох (4–5 раз).

Упражнение № 5 И. п. — основная стойка, палка на лопатках. Наклон корпуса вперед с прямой спиной и возвращение в и. п. (4–5 раз). При наклоне корпуса — выдох, при выпрямлении — вдох.

Эта группа специальных упражнений позволяет вытягивать позвоночник, воздействовать на его деформированные отделы, а также укреплять мышцы живота.

Очень важно не только регулярно делать специальные упражнения, но и следить за правильным положением осанки и в обычное время. Необходимо слушаться родителей, когда они вам говорят, чтобы вы держали спину ровно. Это очень важно и сейчас мы узнаем, почему.

Правильная осанка – это залог отличного настроения и уверенности в себе. Попробуйте выпрямить спину, а потом сгорбиться. В каком состоянии вы чувствуете себя лучше? Видели ли когда-нибудь успешных людей со сгорбленной спиной? Нет, обычно плечи у них всегда расправлены, голова гордо смотрит вперед. Берите с них пример.

Помимо психологических преимуществ здоровая осанка приносит пользу и нашему физическому состоянию. Хорошая осанка позволяет увеличивать вместимость легких, за счет чего организм лучше обогащается кислородом. Позвоночник даже влияет на голос. Если у вас ровная спина, диафрагма открывается, и ваш голос лучше звучит.

И невозможно добиться красивой фигуры без здоровой осанки. С хорошей осанкой вы всегда будете выглядеть на 2-2,5 кг стройнее, и ваша одежда будет лучше на вас сидеть.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Осанка – это ____ положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Варианты ответа:

• Обычное
• Привычное
• Необычное
• Естественное

Решение. Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

2. Что такое кифоз?

Варианты ответа:

• прогиб позвоночника назад
• прогиб позвоночника в сторону
• прогиб позвоночника вперед

Решение. Кифоз — это прогиб позвоночника назад.

Упражнения для исправления осанки | by Биохакинг

Иметь хорошую осанку важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и также для того, чтобы развить силу, гибкость и равновесие. Это в свою очередь может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению количества энергии в течение дня. Правильная осанка также уменьшает напряжение в мышцах и связках, что может снизить риск получения травмы.

Упражнения для улучшения осанки также помогают вам лучше чувствовать свои мышцы, что значительно облегчает исправление осанки. Чем больше вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, тем больше вы замечаете области, которые были перенапряжены долгое время.

Лучший способ улучшить вашу осанку — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с вашим позвоночником и тазом. Некоторые из этих мышц отвечают за ваши перемещения, сгибая, распрямляя или поворачивая позвоночник. Другие стабилизируют ваш таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении.

1. Поза ребенка

Данное упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и бицепса бедра. Поза ребенка помогает снять напряжение в нижней части спины и шеи.

Как выполнять:

— Сядьте на лодыжки, колени прижаты друг к другу, большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

— Согнитесь, касаясь животом и грудью ваших бедер и колен и вытяните руки перед собой.

— Осторожно прижмитесь лбом к полу или поверните голову в сторону.

— Держите руки вытянутыми или расслабленными вдоль вашего тела.

— Дышите глубоко.

— Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, продолжая глубоко дышать и не напрягая мышцы.

2. Наклон вперед

Данное упражнение помогает избавиться от напряжения в спине, бицепсе бедра и ягодицах, а также растягивает мышцы бедра и ног. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать натяжение мышц вашей спины и задней стороны ног.

Как выполнять:

— Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь.

— Опустите руки на бедра и согнитесь.

— Постарайтесь достать ладонями до пола, скрепив их в замок. Не переживайте, если с первого раза вам не удается достать до пола, постарайтесь дотянуться как можно ниже.

— Слегка согните колени, расслабьте суставы бедер и позвольте позвоночнику вытянуться.

— Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею, чтобы голова свисала вниз свободно.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

3. Позы кошки и коровы

Данное упражнение растягивает мышцы спины, а также помогает снять напряжение во всем туловище, плечах и шеи, одновременно улучшая кровообращение.

Как выполнять:

— Встаньте на колени и обопритесь на ладони, равномерно распределяя вес между всеми четырьмя точками опоры.

— Сделайте глубокий вдох, затем поднимите ваше лицо к потолку, прогибаясь в спине.

— Глубокий выдох и выгибайтесь в позвоночнике, прижав свой подбородок к груди.

— Продолжайте упражнение в течение минимум 1 минуты.

4. Поза кошки в положении стоя

Выполнение данного упражнения стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Как выполнять:

— Встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренного сустава, немного согните колени.

— Вытяните руки перед собой или поместите их на бедра.

— Вытяните шею вперед, при это прижмите подбородок к груди и выгибайте позвоночника.

— Затем прогнитесь в позвоночнике и смотрите вперед себя.

— В каждом положении задерживайте дыхание на 5 секунд, прежде чем выдохнуть.

— Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

5. Растяжка мышц груди.

Данное упражнение особенно полезно, если вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя за компьютером. Укрепление мышц груди также помогает осанке.

Как выполнять:

— Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

— Поднимите руки за спиной и сложите пальцы в замок, можете взять полотенце, если ваши руки не смыкаются за спиной.

— Держите голову, шею и позвоночник ровно, когда вы смотрите вперед.

— Сделайте глубокий вдох, когда отводите руки назад и затем задержите дыхание на 5 секунд.

— После этого выдохните, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь на несколько секунд.

— Повторяйте не менее 10 раз.

6. Высокая планка

Данное упражнение помогает облегчить боль и тяжесть во всем теле, усиливая ваши плечи, ягодицы и бицепсы бедра. Также это упражнение развивает ощущение баланса и мышцы спины, что важно для хорошей осанки.

Как выполнять:

— Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра.

— Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, рук и ног.

— Вытяните шею вперед и смотрите вниз на пол.

— Обязательно держите грудь и плечи раскрытыми.

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

7. Боковая планка

Данное упражнение нацелено на укрепление косых мышц живота и ягодичных мышц. Укрепление и растяжка этих мышц помогает поддерживать спину и улучшает осанку.

Как выполнять:

— Из положения высокой планки слегка передвиньте левую руку к центру.

— Перенесите свой вес на левую руку, прижмите лодыжки друг к другу и поднимите бедра.

— Поместите правую руку на бедро или вытяните ее вверх к потолку.

— Вы можете опустить свое левое колено на пол для дополнительной поддержки.

— Напрягите мышцы брюшной полости и ягодицам, пока вы держите планку.

— Выровняйте свое тело параллельно полу.

— Держите голову прямо или опустите взгляд на руку.

— Держите планку до 30 секунд.

— Повторите на противоположной стороне.

8. Поза собаки мордой вниз

Данное упражнение помогает уменьшить боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. При регулярном выполнении помогает улучшить осанку.

Как выполнять:

— Лежа на животе, поднимите свое тело, наклоняясь вперед и делая большой упор на руки.

— Разогните ноги так, чтобы ваши ягодицы оказались подняты кверху.

— Держите голову так, чтобы либо уши соприкасались с плечами, либо подбородок был прижат к груди.

— Опирайтесь на руки и слегка приподнимите пятки.

— Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.

9. Поза голубя

Это упражнение направленно на тазобедренный сустав, оно также расслабляет спину, бицепсы бедер и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и квадрицепс. Растяжка этих мест в вашем теле облегчает исправление осанки.

Как выполнять:

— Опуститесь на четвереньки с коленями ниже бедер, поставьте руки немного впереди ваших плеч.

— Согните правое колено и поместите его за правое запястье, нога направлена в левую сторону.

— Внешняя сторона правой ноги должна соприкасаться с полом.

— Сдвиньте свою левую ногу назад, разогните колено и обопритесь бедром о пол.

— Удостоверьтесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).

— Медленно опустите свое туловище вниз, опираясь на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руки перед собой

— Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.

— Медленно отведите руки назад к бедрам и поднимите свое туловище, завершая упражнение.

— Повторите на левой стороне.

10. Вращение грудной клетки и спины

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, одновременно повышая стабильность и мобильность.

Как выполнять:

— Встаньте на четвереньки и опуститесь бедрами на пятки, опираясь на свои голени.

— Поместите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.

— Держите правую руку под плечом.

— Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть торса.

— Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните в этом положении.

— Вернитесь обратно в исходное положение.

— Повторите это движение 5–10 раз.

— Повторите на противоположной стороне.

11. Сокращение ягодичных мышц

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, уменьшая боль в поясниц.

Как выполнять:

— Ложитесь на спину, согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.

— Держите ноги около на расстоянии ≈30 см от бедер.

— Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.

— Выдохните, подтягивая ноги к бедрам.

— Задержите это положение на 10 секунд, а затем верните ноги на то же расстояние от бёдер.

— Продолжайте выполнение упражнение в течение 1 минуты.

— Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

12. Гребки

Это упражнение помогает уменьшить боль и тяжесть от нахождения в сидячем положении слишком долго. Гребки разрабатывают мышцы плеч, рук и спины.

Как выполнять:

— Сядьте на стул с мягкой спинкой.

— Согните руки так, чтобы Ваши пальцы были направлены вперед, а ваши ладони были обращены друг к другу.

— Выдохните, перемещая локти чуть назад, и сожмите лопатки вместе.

— Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.

— При вдохе медленно верните руки в исходное положение.

— Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

— Желательно выполнять это упражнение несколько раз в день.

Также вы можете выполнять упражнения по данному видео.

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Daniel Bubnis «12 Exercises to Improve Your Posture»; Nayana Ambardekar «6 Exercises for Better Posture»

Лечение нарушений осанки, искривлений позвоночника

Чем опасно искривление позвоночника?

На 4й стадии сколиоза, кифоза и лордоза помочь пациенту можно только при помощи сложной хирургической операции с использованием специальных металлоконструкций, которые крепятся на позвонки крючками или винтами.

При искривлении грудного отдела позвоночника страдают сердце и лёгкие. Это происходит из-за уменьшения грудной клетки. Сердце и лёгкие смещаются и/или деформируются. Появляются проблемы с дыханием (одышка, тяжесть при дыхании), гипертония, заболевания сердца.

Искривление в поясничном отделе позвоночника может приводить к проблемам с почками, кишечником (частое мочеиспускание, запоры, метеоризм и др.), способствовать появлению отёков в ногах.

Виды нарушений осанки, которые мы лечим

В Центре неврологии и ортопедии «Алан Клиник» проводится лечение нарушений осанки всех видов и стадий, кроме 4 стадии.

Позвоночник может искривляться в двух направлениях (плоскостях):

1. Боковое искривление (сколиоз)

Такая деформация называется «сколиоз».

Он может быть правосторонним, левосторонним или S-образным.

2. Изгиб назад (кифоз)

Если позвоночник изогнут назад (наружу), такое состояние называют «кифоз».

Как правило, кифоз возникает в грудном и/или шейном отделах и выглядит как горб на спине.

Поясничный и крестцовый кифоз — более редкие явления.

3. Изгиб вперёд (лордоз)

Если изгиб направлен внутрь (к животу или к горлу) — это «лордоз».

Встречаются две разновидности лордоза — поясничный и шейный.

4. Сочетания различных типов

Перечисленные разновидности искривлений могут возникать по одному или в сочетании.

Довольно частыми сочетаниями являются:

• Кифоз + сколиоз (кифосколиоз) — состояние, при котором позвоночник изгибается одновременно вбок и назад.
• Лордоз + кифоз — состояние, при котором позвоночник искривляется одновременно вперед и назад.
  • Чаще встречается поясничный (пояснично-крестцовый) лордоз вместе с грудным (шейно-грудным) кифозом.
  • Реже бывает наоборот — шейный лордоз вместе с крестцовым кифозом.

Как ставится диагноз?

При ярко выраженных нарушениях осанки для постановки диагноза может быть достаточно осмотреть пациента.

Однако врач ортопед может назначить также аппаратную диагностику — рентгенографию и/или МРТ. Это позволяет определить стадию заболевания, точное местоположение проблем, выявить сопутствующие заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, протрузии диска, остеохондроз, спондилоартроз, ущемление нервных корешков (радикулит) и т.п.

Некоторым пациентам требуется параллельное наблюдение у врачей двух специализаций — ортопеда и невролога-вертебролога.

Методы лечения искривлений позвоночника в «Алан Клиник» Казань

Лечение состоит из 2х этапов.

1 этап — подготовительный

Как правило, на этом этапе назначаются такие методы, как:

• массаж,
• остеопатия,
• озонотерапия,
• физиотерапия и некоторые другие.

Суть этого этапа в том, чтобы подготовить спинные мышцы к более интенсивному воздействию.

2 этап — укрепление мышц, выпрямление позвоночного столба, восстановление гибкости

Это основной этап коррекции осанки. Его основная задача — укрепить глубокие мышцы спины и мышечный корсет в целом, которые формируют осанку и помогают позвоночнику выпрямиться.

Он обязательно включает в себя кинезиотерапию, в том числе кинезиотерапию на установке «Экзарта». Обе методики представляют собой специально разработанные комплексы упражнений с использованием различных устройств.

Очень важно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника с врачом-кинезиотерапевтом. Совместно с лечащим врачом ортопедом он подберёт оптимальный курс двигательной активности для коррекции осанки и укрепления мышц спины.

Помимо кинезиотерапии могут быть назначены:

• кинезиотейпирование,
• юмейхо-терапия,
• мануальная терапия,
• ударно-волновая терапия (УВТ).

Результаты лечения

Наша комплексная программа коррекции искривления позвоночника позволяет добиться видимых результатов:

• уменьшается кривизна дуги,
• увеличивается рост человека,
• нормализуется дыхание,
• стабилизируется давление.

Диспансерное наблюдение в течение 6 месяцев

В течение полугода после окончания лечения пациенты продолжают наблюдаться у лечащего врача (осмотры и консультации проводятся без дополнительной оплаты).

Как правильно следить за осанкой? — За собой всегда нужно правильно следить. Особенно, это касается тех случаев, когда необходимо следить за осанкой. Наблюдать за осанкой правильно должен каждый человек и исправлять всё, что выходит за норму. — Статьи о здоровье

Но, не все знают, как правильно следить за осанкой.

Действительно, как правильно проследить за осанкой? На самом деле, в этом нет ничего сложного, просто необходимо владеть некоторой информацией. Итак, осанкой называется положение, в котором вы всегда держите своё тело. Наблюдая за осанкой, можно даже судить о самочувствии человека. Когда у нас плохое настроение или что-то болит, мы начинаем сутулиться и горбится, в общем, держать осанку не правильно. У людей с хорошей осанкой тело всегда ведёт себя правильно. Поэтому, нужно следить не только за тем, как вы держите спину, но и за своими движениями. Только в том случае, когда вы машинально двигаетесь плавно и держите спину ровно, и следить за этим уже не приходится, вы действительно имеете хорошую осанку.

В обычной, повседневной жизни, иметь хорошую осанку не так уж сложно. Сложнее возобновить осанку после родов. Именно об этом мы сейчас и поговорим. Ведь, последствия родов могут привести к тому, что строение суставов изменится и может начаться артрит. Чтобы вы смогли уберечь себя от этого, необходимо знать о том, как беременность и роды влияют на осанку, а также, как можно избежать проблем с суставами и позвоночником. Во-первых, стоит отметить, что во время беременности, на осанку влияет несколько различных факторов. Это, конечно же, изменение размеров живота, прибавка в весе и размягчение связок. Постепенно, центр тяжести смещается и, из-за этого, женщина упирается подбородком в грудь, из-за чего расстояние между позвонками в поясничном отделе увеличивается и происходит округление верхней части спины. Если после родов вы замечаете, что осанка не изменилась в лучшую сторону и вы продолжаете держать спину неправильно, тогда необходимо заняться собой и исправить свою осанку.

Для этого нужно делать простые упражнения, которые помогут выровнить вашу спину и привести осанку в нормальное состояние. Это совсем не сложно выполнять, просто, нужно делать зарядку постоянно и не забывать следить за собой.

Итак, для начала встаньте возле зеркала так, чтобы вас было видно во весь рост. Также, можно попросить мужа или кого-то из друзей за вами проследить. Теперь нужно выпрямиться, чтобы стать настолько высокой, насколько это только возможно. Должно быть ощущение, словно кто-то взял волосы у вас на макушке и тянет вас вверх.

После этого, нужно поджать ягодицы и, в то же время, втянуть живот. Теперь отклонитесь назад и почувствуйте, что лобковые кости сдвинулись вперёд и вверх. В заключении нужно поднять грудную клетку как можно выше от рёбер.

Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние примерно в тридцать сантиметров. После этого необходимо перенести весь вес своего тела на внешнюю сторону стопы. При этом, колени должны быть расслабленные, а руки спокойно свисать вдоль вашего тела.

Дыхание необходимо успокоить. Не позволяйте себе дышать часто и прерывисто. Вы должны вдыхать медленно и глубоко, так, как дышите при вашем естественном ритме жизни.

Вы должны прочувствовать свою новую осанку. Именно она является правильной и необходимой. Конечно же, сначала она обязательно покажется вам какой-то странной и неестественной. Не стоит думать об этом. Просто, вы уже отвыкли от нормальной осанки, вот поэтому вам и кажется, что вы ощущаете себя как-то странно. Лучше посмотрите в зеркало и спросите у близких людей. Они уж точно скажут вам о том, что вы стали выглядеть намного лучше, ваша осанка исправилась и вам необходимо ходить так всегда.

Поэтому, только вы почувствуете, что вновь держите спину неправильно, повторяйте эти простые упражнения по выпрямлению спины и, со временем, вам уже не придётся следить за осанкой, потому что вы всегда будете держать себя правильно.

Также, можно использовать метод измерения себя сантиметром. Дл этого нужно обернуть ленту вокруг самой широкой части живота. Потом, поднимите грудную клетку, выровняйтесь, подберите ягодицы и вновь себя измеряйте. Ваш объём уменьшится на пять–десять сантиметров. Это очень хорошая мотивация для того чтобы постоянно следить за своей осанкой и не позволять себе расслабляться.

Помните о том, что следить за осанкой нужно каждый день. Для того чтобы связки вновь вернулись к нормальному состоянию, нужно быть осторожными со своей спиной и не перенапрягать позвоночник.

Также, необходимо следить не только за тем, как вы ходите, но и за тем, как вы сидите. Во-первых, стул должен иметь настолько высокую спинку, чтобы у вас была хорошая опора. Спинка стула должна быть жёсткой, а сидение достаточно глубоким. Для более удобного сидения можно поместить под спину специальную подушку.

Теперь поговорим о том, как правильно лежать и подниматься с кровати. Поднимаясь, никогда не поворачивайтесь и не изгибайтесь, при этом раздвигая колени. Сначала нужно напрячь мышцы живота, затем согните колени и перевернитесь на бок. После этого нужно оттолкнуться руками и сесть на край, опустив обе ноги на пол. Когда вы ложитесь в постель, делайте те же самые движения, только в обратном порядке.

Когда лежите, следите за тем, чтобы спина не была перекручена на правую или левую сторону. Никогда не спите на слишком мягких кроватях. Если вы любите спать на спине, подложите под ноги подушку, чтобы позвоночник не прогибался. Кстати, помните о том, что полезно хотя бы время от времени лежать на груди. При этом, нужно подложить подушки под живот и пах. Если на груди лежать больно, подложите подушку под голову и плечи.

Занимаясь какими-либо домашними делами, также следите за тем, чтобы ваше тело не перекручивалось в разные стороны. Всегда старайтесь держать спину ровно и не позволяйте себе занимать позы, которые кажутся более удобными, но, при этом, позвоночник искривляется. Если вы будете так поступать, то ваша осанка будет красивой, а позвоночник – крепким и ровны.

Источник: www.womandiary.ru

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Плохая осанка — обычная проблема для многих людей, поскольку мы живем в мире, полном действий, ведущих к неправильной осанке. Постуральная дисфункция (плохая осанка) — это когда наш позвоночник находится в неестественном положении в течение длительных периодов времени в результате повседневной деятельности.

Некоторые причины плохой осанки включают сутулость в кресле, сутулость спины, неправильное понимание правильной осанки, малоподвижный образ жизни, отсутствие упражнений, плохая устойчивость корпуса и взгляд в компьютер и / или мобильный телефон. в течение продолжительных периодов времени.Однако плохую осанку легко исправить.

Почему вам следует исправить плохую осанку

Плохая осанка не только делает вас нездоровым и непривлекательным, но и вызывает ряд проблем со здоровьем. Взгляните на эту инфографику, чтобы узнать, насколько плохая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя нездоровым и уставшим, и насколько хорошая осанка заставляет вас выглядеть и чувствовать себя здоровым и уверенным:

Is Your Posture Bad?

Давайте рассмотрим несколько примеров плохой и хорошей осанки.

• Плохая осанка: Круглые плечи, сутулость, наклоненная вперед голова, согнутые колени, живот живот
• Хорошая осанка: Прямая линия от уха до плеча и бедра, уравновешенная и прямая осанка

Итак, что можно сделать, чтобы исправить неправильную осанку?

Простые упражнения для улучшения осанки

Плохая осанка может привести к серьезной боли в шее и мышечному дисбалансу.Чтобы исправить это, мы должны активировать наши слабые мышцы, одновременно растягивая напряженные мышцы.

В следующем видео описаны несколько упражнений, которые можно выполнять для улучшения осанки:

Давайте рассмотрим эти упражнения, которые можно выполнять для улучшения осанки, более подробно:

Упражнение № 1 — Обратный мостик на доске

Мост для обратной планки активирует определенные мышцы, одновременно растягивая ключевые мышцы, такие как грудные мышцы и мышцы шеи.Это упражнение требует следующего:

1. Держите руки прямо и отведите плечи назад.
2. Сведите лопатки вместе.
3. Поднимите подбородок.
4. Поднимите грудь и вытяните позвоночник.
5. Ваши пальцы можно указывать вперед или назад.

Упражнение № 2 — Arch Up

Упражнение Arch Up состоит из трех движений. Все три движения требуют, чтобы вы подвернули подбородок и сделали внешний поворот рук (большие пальцы должны быть направлены вверх).

1. Сгибание плеча. Поднимите руки и лопатки вверх и постарайтесь поднять руки как можно выше, не сгибая их.
2. Горизонтальное отведение. Поднимите руки как можно выше в стороны и постарайтесь свести лопатки вместе.
3. Расширение плеча. Поднимите руки вверх (большими пальцами вверх) и поднимите их как можно выше.

Упражнение № 3 — Планка

Планка

— одно из простейших упражнений, которое приносит много пользы для здоровья.Если все сделано правильно, планка может улучшить вашу осанку. Выполняя планку, держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться и смотрите в пол.

Упражнение № 4 — Пояс для осанки

Еще один способ исправить осанку, особенно позу спины, — это надеть пояс для осанки. Хорошая практика — носить его в первые несколько часов утра. Следующие шаги были описаны в Пранайога .

1. Наденьте ремешок на верхнюю часть спины и возьмитесь за концы каждой рукой.
2. Оберните каждый конец ремня через плечо.
3. Перекрестите ремешок сзади, удерживая по одному концу каждой рукой.
4. Потяните за лямки так, чтобы вы почувствовали их трапециевидными мышцами, и закрепите концы спереди.

Упражнение № 5 — Ангелы у стены

Это упражнение — простой способ проверить свою осанку. Чтобы выполнить это упражнение, просто прислонитесь к стене и поднимите и опустите руки (представьте себе, как лечь в снег и создать «снежных ангелов»).

Убедитесь, что ваша задняя часть касается стены, а ваша спина прижата к стене. Посмотрите следующее видео, демонстрирующее это упражнение:

Упражнение № 6 — У стены

Один из моих любимых отрезков — Up Against the Wall . Здесь вы заведете руки за голову, поставите локти к стене и потянетесь. Следующее видео демонстрирует этот участок:

Упражнение № 7 — Текст шеи

Наконец, это упражнение поможет вам предотвратить плохую осанку, и его легко выполнять несколько раз в течение дня.Упражнение состоит в том, чтобы просто перестать смотреть на свой телефон. Очевидно, что в ближайшее время мы не собираемся отказываться от использования наших телефонов, поэтому решение заключается в следующем: поднесите телефон к себе на уровне глаз.

Ваша осанка гарантированно улучшится, если вы будете выполнять эти 7 упражнений; однако вы должны быть дисциплинированными и тренировать свое тело, чтобы добиться хорошей осанки. Кроме того, начните сегодня же! Чем дольше вы откладываете, тем труднее исправить плохую осанку. Улучшение осанки улучшит вашу жизнь.

Дополнительные советы по улучшению осанки

Кредит на фотографию: Freepik через freepik.com

12 упражнений для улучшения осанки

Riccardo_MojanaGetty Images

Жизнь офисного дрона может быть полезна для вашего банковского счета, но ваша удобная работа не подходит для вашего тела.

Тренируйтесь сколько угодно в свободное время, но если вы проводите весь день, сидя за столом, у вас обязательно разовьются привычки к неправильной осанке. Добавьте к этому постоянное внимание, которое мы уделяем нашим смартфонам, и ваша шея, плечи и спина, вероятно, будут в еще более грубой форме.

Эксперты говорят, что нам нужно беспокоиться о «текстовой шее» — множестве проблем, которые возникают из-за сутулиться над телефоном весь день.«Ваша шея выдвинута вперед, ваши плечи ссутуливаются, верхняя часть спины округляется, и вы сжимаете свое тело», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness, студии силы и кондиционирования в Нью-Йорке. Город.

Это не только дает вам осанку Квазимодо, но также может привести к боли в шее, проблемам с подвижностью запястий и мышечному дисбалансу. И если вы начнете тренировку в этом сгорбленном положении, вы можете подготовиться к травме.

«Если вы отказываетесь от жима лежа, вы напрягаете и без того напряженные грудные мышцы», — говорит Тамир.Кроме того, если ваши плечи согнуты вперед, это может затруднить надавливание над головой, а если вы приложите усилие, это может привести к костным шпорам, тендиниту или разрывам сухожилий.

Помимо риска травм, все эти напряженные мышцы могут препятствовать увеличению силы. «Адекватный диапазон движений вокруг суставов необходим для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой», — говорит Джессика Мэтьюз, главный тренер Американского совета по упражнениям и автор книги Stretching to Stay Young .

Если вы все равно попытаетесь сделать много повторений, другие мышцы могут усилиться, чтобы компенсировать более напряженные, более слабые, заставляя вас наращивать мышцы там, где вы этого не хотите. «Вместо того, чтобы нацеливаться на ромбовидные и другие мышцы спины, вы можете создать ловушки и нарастить большие мышцы плеча», — говорит Тамир.

Несколько минут в тренажерном зале и в течение дня могут существенно повлиять на ваше самочувствие, избежать травм и достичь ваших целей в фитнесе.

Как исправить плохую осанку на работе

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные невзгоды при работе весь день за столом, — это больше двигаться.Делайте перерыв каждые 30 минут и прогуляйтесь около минуты, рекомендует физиотерапевт и силовой тренер Эрик Оттер. «Твоя ткань похожа на резинку. Сидение создает постоянное напряжение, и резинка немного растягивается », — говорит он. «Удары стоя сбрасываются, чтобы помочь противодействовать некоторым негативным эффектам сидения».

Затем растяните несколько распространенных узких мест: кивните головой вверх и вниз и потяните шею из стороны в сторону, затем сделайте несколько перекатов плеч вперед и назад, насколько сможете, рекомендует Тамир.
Затем вытяните запястья: переплетите пальцы и разверните ладони лицом от тела. Поднимите руки на высоту плеч и разведите локти, одновременно отталкивая ладони от тела.

А для верхней части спины используйте эту растяжку от Оттера: сидя, положите обе руки на стол. Выпрямите руки и округлите спину. Слегка прижмите руки к столу, пытаясь расширить верхнюю часть спины на вдохах. Выдохните и повторите до пяти раз.

Если это помогает, установите будильник, чтобы напоминать вам вставать и выполнять эти упражнения каждые 30 минут. Чем больше вы сможете это сделать, тем лучше

Как исправить плохую осанку дома

Регулярные статические растяжки в повседневной жизни помогут растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными в результате чрезмерного использования мобильного телефона, говорит Мэтьюз. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок после душа, когда ваши мышцы разогреются.

Перевернутая столешница

Сядьте, согнув колени, поставив ступни на пол и ладони прямо за телом, кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам. Вдохните, осторожно надавливая на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытягивая бедра к потолку. Выдохните и подтяните лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь, осторожно опуская голову назад и поднимая подбородок вверх. Держите от 15 до 30 секунд. Повторяйте, пока не потянетесь в общей сложности на 60 секунд.

Кошка / Корова

Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите пальцы ног под рукой. Вдохните, расслабляя живот так, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Выдохните, мягко округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и разводя пальцы ног. Повторите это движение назад и вперед от 6 до 10 повторений.

Птица Собака

Из того же положения на четвереньках зажмите пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Прижимая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 7-8 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Подвижность Т-образного позвоночника в позе ребенка

Сядьте на четвереньки, как в детской позе. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет направлен в потолок. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как исправить плохую осанку в тренажерном зале

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и продолжить рост, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой.Если вы обычно пропускаете разминку — у кого есть время? — подумайте об этом так: «Если вы не найдете время сейчас, вы будете вынуждены найти время для травмы позже», — говорит Тамир. «Теперь вы можете выделить пять минут и сделать разминку; позже это будет не ваш выбор, и вы будете вынуждены иметь дело с травмой ».

Попробуйте эти упражнения от Оттера.

Lat Hang
Это отлично подходит для снятия напряжения в широчайших, грудных клетках и верхней части спины, которое возникает из-за нашего типичного текстового сообщения или положения на столе.Он открывает плечевой пояс перед толкающими или тянущими движениями верхней части тела.
Поместите ящик или скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Подложите таз, вдохните через нос и медленно выдохните через сжатые губы. Ваши ребра должны ощущаться, как будто они опускаются на выдохе. Сделайте паузу 3 секунды, затем повторите.Сделайте 2 подхода по 6 вдохов.

Модифицированная подтяжка живота на четвереньках
Это упражнение помогает «вытолкнуть вмятину», которая, по словам Оттера, типична для плоской верхней части спины, а также активирует основные мышцы и ключевые стабилизаторы верхней части тела для здоровья плеч.
Встаньте на четвереньки и округлите позвоночник, выгнув спину вверх и подставив попу под себя. Перенесите вес тела вперед, чтобы нос оказался над кончиками пальцев. (Вы должны ощупать внешнюю часть живота.) Из этого положения поднимите левую руку над полом на несколько дюймов, не скручивая туловище.(Вы должны почувствовать, что ваша правая брюшная стенка сцепляется.) Задержитесь на 6 глубоких вдохов, сосредотачиваясь на попытке вдохнуть и растянуть верхнюю часть спины. Опустите левую руку и повторите, отрывая правую руку от пола. Сделайте 2 подхода по 6 вдохов на каждую сторону.

Groiner with Overhead Reach
Это объединяет многие из наших целей (подвижность бедра, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т. Д.) В одно наземное движение.
Примите положение отжимания. Поставьте правую ногу за пределы правой руки.Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, поворачиваясь через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Положите правую руку обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Прогулка с подъемом живота на четвереньках
Это движение помогает укрепить здоровое положение рук над головой, а также добавляет некоторую тормозящую работу для подколенных сухожилий и икр.Встаньте на четвереньки и округлите спину. Поднимите колени и выпрямите ноги. Напрягайте мышцы живота, сгибая колени и «подходя» ступнями ближе к рукам, делая небольшие шаги. (Ваши руки не должны двигаться.) Удерживая сжатие брюшного пресса в этом положении с округленной спиной и направленными к земле пятками, задержитесь в этом положении на 6 глубоких вдохов.

Во время этого упражнения «дотянитесь» до земли, чтобы активировать стабилизаторы плеч.

Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеч

Это движение активизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно подавляя чрезмерную активность сгибателей бедра.

Лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол перед собой. Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней части повтора ваше левое бедро должно быть перпендикулярно полу. Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Завершите все это некоторыми динамическими упражнениями, ориентированными на движения, адаптированными к вашей тренировке, такими как многоплоскостные выпады, приседания, становая тяга и отжимания, и все готово, — говорит Оттер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений для улучшения осанки

Известно, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку, и справиться с болью в спине.

Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения на осанку всего тела, упражнения на осанку для верхней части спины / шеи и упражнения на осанку для поясницы и кора. Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это сделать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Кошка и корова — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

Как это делать:
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко выгните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Стремитесь сделать 10 повторений.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

Упражнение № 3: Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела

Как это сделать:

— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
— Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшое усилие влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.

Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

Целевые мышцы: разгибатели верхней части шеи и подзатылочные (плюс укрепление сгибателей шейки матки)

Как это сделать:

— Начните из положения стоя или сидя.
— Выровняйте подбородок параллельно полу.
— Отведите голову назад.
— Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
— Сделайте 3 повторения этой растяжки.

№ 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)

Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранять правильную осанку.

Как это сделать:

• Начните стоять с хорошей осанкой
• Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
• Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
• Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
• Не тяните плечами к ушам.
• Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
• К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

Упражнения на осанку и поясницу (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

Как это сделать:
— Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
— Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
— Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживайте крайнее положение 10 секунд.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

Упражнение № 8: Собака-птица

Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

Как это сделать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
— Попеременные стороны на 10 повторов.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

Упражнение № 9: Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

Как это сделать:
Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Удерживайте положение планки 10 секунд.
— Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
— Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение № 10: Поза половины кобры

Поза Полукобры — отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра на полу.
● Удерживайте позицию подпорки в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

2 более важных вещи:

1. Добавьте методы самомассажа в свой распорядок дня. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

2. Вам необходимо следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненной жизнью. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

Связано:
Устранить боль между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Леон, страдавший давным-давно, нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело.Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника.Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и подверженным травмам
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшите гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как мне вообще улучшить осанку?

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Слегка растягивайте мышцы Время от времени снимайте мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, лодыжки должны быть перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Отведите плечи назад
• Втяните живот
• Распределяйте вес в основном на подушечки стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

4 способа улучшить осанку и уменьшить боль в спине

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызывать напряжение и стеснение мышц, что приводит к боли в спине.Одно из решений предотвращения болей в спине — улучшить осанку.

Помимо улучшения осанки, важны также общая физическая форма и здоровый вес. Но удивительно простой способ улучшить осанку может иметь большое значение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги.Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно.

4 шага к улучшению осанки

Вы можете улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине, применив некоторые образы и несколько простых упражнений.

• Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально).Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей макушке, тянет вас вверх, делая вас выше. Постарайтесь держать таз на одном уровне — не позволяйте нижней части спины раскачиваться — и сопротивляйтесь желанию встать на цыпочки. Вместо этого подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.

• Прижим лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра.Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Держите руку на счет до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, грудь и голову вверх.Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните его через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки.Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда встаете из-за стола или прямо перед запланированными перерывами и обедом. Скоро это войдет в привычку.

Подробнее об исцелении боли в спине см. В обзоре . Боль в спине , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Andreypopov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнение для верхней части спины для улучшения осанки

Если вы похожи на многих людей, ваша верхняя часть спины обвисает и болит после нескольких часов за компьютером.Одна из причин этого заключается в том, что когда мы сжимаемся перед экраном, мышцы груди напрягаются, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и становятся слабыми. Исчезла поддержка позы верхней части тела. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте это упражнение на осознание осанки в верхней части спины.

RUNSTUDIO / Digital Vision / Getty Images

Упражнение на осанку для верхней части спины

1. Сядьте на устойчивый стул или табурет. (Вы тоже можете стоять, но сидение, вероятно, поможет вам лучше сконцентрироваться.) Обхватите руками ребра, как если бы вы обнимали себя. Пальцами постарайтесь коснуться лопаток. Лопатки — это довольно большие плоские треугольные кости, расположенные в верхней части спины. В положении объятия вы, скорее всего, сможете коснуться только внешней границы лопаток снизу. Это нормально. Пройдитесь пальцами по этой области и попытайтесь найти нижний кончик. Отпустите руки.
2. Поднимите локти и заведите руки за голову. Сожмите лопатки вместе. Это проработает ваши ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы — это мышцы, ориентированные по диагонали, которые соединяются между внутренней границей вашей лопатки и позвоночником в верхней части спины. Они имеют тенденцию ослабевать, когда мы продолжаем падать вперёд. Если вы много сидите за компьютером, вы мама, которая поднимает своих детей вперед, и / или вы проводите много времени перед рулем, у вас, вероятно, слабые ромбовидные мышцы и напряженные грудные мышцы. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
3. Повторить сжатие лопатки. На этот раз попытайтесь зажать воображаемую четверть между лопатками. Если воображаемый образ четверти не работает для вас, подумайте о том, чтобы подвести кончики лопаток, которых вы коснулись на шаге 1, друг к другу. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
4. Чтобы усложнить задачу, попросите друга осторожно вытолкнуть нижний кончик ваших лопаток, пока вы пытаетесь свести их вместе.

подсказок

Убедитесь, что верхняя часть плеч остается опущенной — не позволяйте им подниматься.

Попробуйте другое упражнение на осанку для верхней части спины

Вот еще один для вашей осанки. Узнайте, как растянуть грудную мышцу, чтобы улучшить осанку.

Вы также можете изучить этот урок о том, как сидеть с хорошей осанкой.

Отличные упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Мышцы верхней части спины помогают формировать и определять область плеч и уравновешивать мышцы передней части верхней части тела. Эти мышцы также помогают поддерживать хорошую осанку, когда вы сидите неподвижно (статическая поза) или когда вы двигаетесь (динамическая поза).

К этим важным мышцам относятся задняя дельтовидная (задняя часть плеча), ромбовидная и трапециевидная (задняя часть шеи), большая и малая круглая мышца и подостная мышца. Широчайшие мышцы спины (средняя и верхняя часть спины) и трицепсы (задняя часть плеча) также задействованы в большинстве тренировок верхней части спины. Чтобы проработать верхнюю часть спины, вы обычно делаете много тяговых и гребных движений.

Преимущества упражнений на верхнюю часть спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие.Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Авторы одного исследования объяснили, почему поза важна в течение дня.

«Правильная осанка сводит к минимуму нагрузку на человеческое тело, поддерживая баланс мышц и скелета. Это сбалансированное состояние опорно-двигательного аппарата защищает поддерживающие структуры тела и предотвращает повреждение или прогрессирующую деформацию во всех положениях, включая положение стоя, лежа и сидя.«

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы осанки. Например, наклон таза может помочь снизить устойчивость поясницы. А упражнения «кошка-корова» могут улучшить гибкость позвоночника. Но тренировка верхней части спины может укрепить мышцы, чтобы предотвратить падение на компьютер, и даже может помочь вам сидеть, стоять и ходить выше.

Начало работы

Поговорите со своим врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва.

Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся.

Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

По мере того, как вы привыкните к каждому движению, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес. Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

• Начинающие : Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый : Выберите 2-4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с лентой сопротивления.Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

  No related posts.