Как накачать мышцы грудной клетки: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы — GSPORT

Грудные мышцы являются приоритетными для подавляющего большинства атлетов. Причина в том, что развитые мышцы груди выглядят очень эффектно. Тем не менее, у большинства обитателей тренажерных залов и спортивных площадок, грудь является отстающей мышечной группой. Почему так? Как накачать впечатляющие грудные? Читайте далее в этой статье.

Как накачать грудные мышцы

Главная причина, по которой большинство ребят не могут добиться существенного прогресса в развитии грудных мышц, заключается в том, что они регулярно перетренировывают мышцы, постепенно загоняя их в глубокий застоя и перетренированность. Результаты стоят на месте или начинают понижаться, тренировки больше не приносят удовольствия. В конце концов они разочаровываются и бросают заниматься, или получают серьезную травму, которая приводит к тому же результату. Если вы уже попали в подобную ситуацию, единственный выход — отдых. Вам нужно сделать перерыв на 2-4 недели, в зависимости от вашего текущего состояния. Ваши мышцы и организм в целом должен полностью восстановится и набраться свежих сил. Теперь вы готовы снова приступить к тренингу! Но, сперва немного анатомии.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди разделяются на мышцы, относящиеся к верхней конечности и аутохонные (собственные) мышцы грудной клетки, которые входят в состав стенки грудной полости. Наиболее важные для нас первые, так как они самые большие и мы можем их целенаправленно тренировать. К ним относятся большие и малые грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые мышцы.

 

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа — главное базовое упражнение для увеличения силы и наращивания массы грудных мышц. Упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вверх или вниз, соответственно распределяя акцент нагрузки между средним, верхним и нижним отделом больших грудных мышц. Оптимальный угол наклона составляет примерно 30 градусов выше горизонтали. Это позволит снять часть нагрузки с трицепсов и дельт, при этом нагрузка на грудь максимально возрастает.

 

Жим гантелей лежа — еще одно крайне важное базовое упражнение для развития грудных мышц. Более того, благодаря большей амплитуде и лучшей траектории движения, мышцы груди получают отличную растяжку и мощный стимул к росту. Единственный минус этого упражнения — сложность сохранения контроля над гантелями. Поэтому, жим гантелей лежа лучше выполнять после жима штанги, тогда рабочий вес будет немного меньший и вы сможете качественно проработать мышцы груди. Также, как и жим штанги, жим гантелей можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье.

Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение, предназначенное для создания выпуклой формы и оттачивания внешних контуров грудных мышц. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки между верхним, нижним и средним отделом груди, также, как и предыдущих упражнениях, нужно сменить угол наклона скамьи.

Особенности тренировки грудных мышц

Обычно, мышцы груди хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличивают объем и силу. Но бывает, что из-за неправильной техники выполнения упражнений или плохой генетической предрасположенности грудные мышцы попадают в список отстающих мышечных групп. При неправильном тренинге, мышцы-ассистенты, забирая большую часть нагрузки на себя, будут становится все сильнее, а грудь будет получать все меньше и меньше нагрузки необходимой для стимуляции роста. Для того, чтобы максимально эффективно проработать грудные мышцы, необходимо научиться концентрировать нагрузку на мышах груди, а не на трицепсах и дельтах. Нужно это делать уже на начальных этапах тренинга. Если мышцы-ассистенты уже доминируют, помогут только специализированные методики и программы тренировок для груди.

Что же делать, когда мышцы груди отстают в развитии? Если вы только начали заниматься, можно обойтись без программы специализации. На данном этапе нужно как можно раньше поставить правильную технику выполнения упражнений, при которой мышцы груди будут получать основную нагрузку. При этом, нагрузку на трицепсы и дельты необходимо снизить.

Сделайте тренировку груди более интенсивной. Можете использовать упражнения для предварительного утомления вспомогательных мышц. Это необходимо для того, чтобы вынудить работать именно мышцы груди, а не трицепсы и дельты. Например, перед жимом лежа, сделайте разведения гантелей через стороны и разгибания рук на блоке. После этого, можете приступать к тренингу грудных. Продолжайте такие тренировки до того времени, пока не появляться положительные изменения.

Чтобы избежать перетренированности грудных мышц, важно обеспечивать мышцы полноценным отдыхом и всеми необходимыми питательными веществами. Для максимального прогресса вносите изменения в тренировочную программу через каждых 8-10 недель. Также учитывайте тот факт, что для роста какой-то группы мышц, нужен рост всего тела. Поэтому, занимайтесь по стандартной программе для набора массы.

Опытным атлетам нужна программа специализации для отстающих мышечных групп. Она предусматривает увеличение нагрузки на целевую мышечную группу и уменьшение на все остальные мышцы. Иначе говоря, это ударная проработка отстающей мышечной группы.

Специализированная программа предусматривает проработку грудных мышц не менее двух раз в неделю, при этом одна тренировка должна быть тяжелой, а другая легкой. Тяжелая тренировка полностью посвящается только проработке мышц груди.

Чтобы дать мышцам толчок к росту, на тяжелой тренировке можно и нужно использовать всевозможные шоковые методы, но не чаще чем один раз в две недели. Также используйте описанный выше метод предварительного утомления вспомогательных мышц, если они у вас более сильные и отбирают нагрузку с целевых мышц. Тяжелая тренировка должна состоять в основном из базовых упражнений.

Пример тяжелой тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лежа 5х8-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5х8-10

Примечание: жим гантелей выполняется с предварительным утомлением вспомогательных мышц. Для этого выполните суперсет: подъем гантелей через стороны + разгибания рук на блоке вниз или разгибания рук с гантелей из-за головы.

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-12

Можете добавить еще одно упражнение, если у вас останутся еще силы. Легкую тренировку проводите через 3-4 дня после тяжелой, вместе с тренировкой других групп мышц. Не забывайте, что нагрузку во всех упражнениях для других мышечных групп необходимо снизить примерно на 30-50%. Длительность программы-специализации составляет примерно 6-8 недель. Удачи Вам!

Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих

Если вы хотите хорошо и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет делать жим лежа. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц груди! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, какой вес ты можешь выжать лежа?» Я могу представить, сколько людей, читающих это, слышали подобный вопрос ранее. Жим лежа — это то зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей… но в случае, если вы можете поднять большой вес.

По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4–6 подходов жимов лежа и, возможно, делают пару подходов сведений рук на тренажере бабочка или кроссовере, заканчивая на этом свою тренировку. И, конечно, я думаю, это способствует значительному прогрессу в выполнении жимов лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом на протяжении 12 недель или более, вы обнаружите занятные изменения, которые произойдут с вашими пекторальными мышцами. Они станут похожими на женскую грудь!

Верхняя часть груди

Чтобы накачать всю пекторальную мышцу, необходимо также работать над ее ключичной «головкой». Пекторальная мышца состоит только из одного пучка и не имеет такого разделения, как дельтовидная. Но, поскольку она крепится и к грудине, и к ключице, можно переносить акцент на ту часть мышцы, на которую вы захотите.

Бытует мнение, что жимы лежа качают «всю мышечную массу груди» и в какой-то мере это действительно так. Однако, для большинства людей (исключение составляют генетически одаренные люди) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким способом «зарабатывается» обвисшая грудь. Я на собственном опыте убедился, что без накачанных мышц верхней части грудной клетки очень сложно добиться рельефных, объемных форм. Что же я делал для их достижения? Итак…

Жим на наклонной скамье

От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, почему упражнения на наклонной скамье не пользуются таким спросом, как упражнения лежа на горизонтальной скамье. А состояла она в том, что люди просто не могли поднимать такой же самый вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, накачанную грудь, тогда переступите через свою гордость и вперед на скамью!

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Я не говорю, что не нужно выполнять упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы и они присутствовали в ваших тренировках. Но я настоятельно рекомендую начинать их с жимов на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.

Еще один момент, не менее важный для развития мышц верхней части груди, — это полная амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при применении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала я бы порекомендовал в качестве первого упражнения для мышц груди выполнять жим с гантелей на наклонной скамье. Штангу можно опускать только до уровня груди, в то время как гантели — ниже.

Выполняя жим с гантелей или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю, важно сохранять постоянное напряжение мышцы. Это означает, что не следует делать пауз в течение подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторения, чтобы выжать еще пару раз, тогда работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с тем же весом и болеть будет намного больше. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может, и боль окажется для вас приятной … как знать).

Комплекс упражнений

Итак, я провел исследование и узнал, какими способами я могу исправить свою грудь, но все же необходимо было из них составить какой-то комплекс упражнений. Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решил, что 16 недель мне хватит, чтобы привести ее в порядок.

Комплекс включает 3 вида жимов и единичное упражнение. Я считаю, что так упор идет на построение мышечной массы, но единичное упражнение оказывает другой эффект на пекторальные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх/низ 3–1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного — для нижней.

Важно, чтобы работала и нижняя часть груди, несмотря на то, что основной акцент идет на верх грудной клетки. Такая техника поддерживает форму нижней части груди, не увеличивая значительно ее объем. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применял:

(Перед выполнением первого упражнения необходимо сделать 3 разминочных подхода по 12, 10 и 6 повторений)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами — 30–90 секунд (в зависимости от самочувствия)

Первое, что я хотел бы отметить насчет данного комплекса, это то, что объем нагрузок, который я применял, подойдет не каждому. Многие люди посмотрят на него и воскликнут: «Это слишком много!» и они будут правы. Мой организм всегда нормально воспринимал большие нагрузки, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому я советую подбирать необходимый объем нагрузок под свой организм.

В данном комплексе я использовал разные диапазоны числа повторов, но, в основном, я придерживался 6–12, поскольку считаю такое количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Только в нескольких примерах я немного отклонялся в сторону меньшего или большего числа повторений.

Меньшее количество повторов выполнения упражнений нацелено на увеличение мышечной силы. Возможно, так вы ненамного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что впоследствии поможет и нарастить мышцы, поскольку вы сможете уже поднимать больший вес, когда перейдете на диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Увеличение силы мышц впоследствии поможет вам их нарастить

Большее количество повторов фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцу необходимыми для ее роста питательными веществами, но также увеличивает ее способность накапливать гликоген. Причиной быстрой смены упражнений является тот факт, что мышцы верхней части груди будут работать много и привыкнут к такой нагрузке, а значит, перестанут наращивать объем.

Снова подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден в том, что количество мышечных волокон, которые стимулируются, зависит от амплитуды выполняемых движений. Безусловно, чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо питаться полноценно.

Вот, в общем-то, и всё. После окончания 16-недельного курса тренировок, следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!

Тренируйтесь много!

Питайтесь полноценно!

Наращивайте мышцы!

Читайте также

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017 Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос «как накачать грудную клетку?» — Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу «от меньшего к большему» , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

  • Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
  • Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
  • Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

  • Не опускайте локти слишком низко.
  • Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

  • При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
  • Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

  • Отжимания от пола — 2 подхода до упора.
  • Отжимания на брусьях — два-три подхода, до упора.
  • Жим штанги лежа — 4 подхода по 5-10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях — VK и FB.

Как накачать грудные мышцы девушке?

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.


 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.


2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 


Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

Как накачать грудные мышцы? Денис Борисов.

Как накачать грудные мышцы?

 

 

Итак, решил я сегодня поговорить про тренинг грудных мышц.    Учитывая то, что я на днях  запустил закрытый форум  и написал целое обучающее пособие по поводу грудных и их развития, то выпуск такого сюжет просился сам по себе.    Тема эта очень востребованная, потому что всех юных «арнольдов»  в первую очередь интересует именно грудь и бицепс.  В некотором роде, это визитные карточки культуристов.  Если вы спросите меня, что же важнее среди этих двух мышц, то я скажу категорично: ГРУДЬ! Почему?

 

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы.  Ведь  грудные — это большие мышцы, а бицепсы — маленькие.  Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так «режит глаз», как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук.   Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо.  А вот перекачанная грудная мышца в любом случае  смотрится весьма атлетично.  Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека. 
У нас уже был очень полезный сюжет под названием «как накачать грудь Геракакла?», в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций.   Советую вам его посмотреть, если не видели.  Сегодня я дам чуть больше развернутой информации  по анатомии и  подбору упражнений и техник в зависимости от этого.

 

 

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и  ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают).   Так вот, в поверхностном слое грудной клетки  для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

  • БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ  (сверху)
  • МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер».  И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме.   Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу.  Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу).  Вторая, очень важная функция,  о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь   во время приведения!

ВЫВОД: ВО  ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ! 

Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить.   Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу).  Лично я всю жизнь именно супинировал как меня  учили, и был доволен.  Однако во время написания развернутого материла «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов.  И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо.     В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти.  Поэкспериментируйте.  

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ!


Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота. 

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими.   Их почти никогда не тренируют, потому что они  выполняют специфическую функцию — двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ.  Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД.  Это движение во многом совершают малые грудные.  Можно ли тренировать малые грудные? Конечно. 

Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды.  Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды.  Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме.  Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу. 

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА!  Разные волокна грудной мышцы крепятся  по разному.   Что,  в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения», а есть «расслабления» и нельзя сократить какую то часть мышцы  избирательно.   С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к  разным точка и под разными углами.  Как это выглядит?

Это выглядит как «треугольный веер», который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к  ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу).  Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). 

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных.   В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц.    Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.   

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ  ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: «Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?»   Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно.  Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом.  Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос «отстающего низа».  Почему?   Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что  при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ «ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ», как учит большинство тренеров.   Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ  РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное  устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто «отжимать» вниз или перед собой.   И очень редко под углом вверх от себя. 

Вот почему суммарных вес  (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой.  Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут  выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы. 

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха.  Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ  ПРИОРИТЕТ — ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ!  

Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально.  Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно.  Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ. 

 

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ  ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ   

Боже мой, — скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так.   Тут все будет зависеть от уровня наклона.  Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты.   НО вот если вы возьмете наклон не очень большой —  20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком. 

 

 

К сожалению в  большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов).  Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди.  Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди.     Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать. 

Самый наглядный пример этому —  Франко Коломбо, который  в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой.  Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо.   В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях.  Я это говорю к тому, чтоб вы, если  культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой.  Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы.  Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы.    С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца «либо сокращается, либо нет…целиком».   Мнения, как видите прямо противоположенные.  Кто же прав?
Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды  движения в упражнении. 

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы ОТ  ОСНОВАНИЯ  ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит «не полное» сокращение  мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки). 

3.  Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват,  тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения. 

4.  «внутренняя часть груди» — это и есть  «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше. 

Есть еще нюанс связанный с положением локтей — чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу.   В жимах на грудь это важно.  Но про это я расскажу как ни будь в другой раз. 

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ  ТРИЦЕПС!   С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ. 

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков?  Для этого нужно….использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ. 
Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ.  НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ  ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ.  Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу.   Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов.    А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать  трицепсы и дельты.    Хват должен быть чуть шире ширины плеч.   Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц.  А  кроме того увеличится амплитуда движения и  нагрузка на внутренние отделы.  В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов.   Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ!  Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях.   А что это значит? 
А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ!  Что такое «жимовая группа»? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС!   Во время тренировки всех этих мышечных групп мы «отжимаем» вес от себя.   Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы. 

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ — это маленькие мышечные группы.  А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это БОЛЬШИЕ мышечные группы.   Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь.  А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой.  Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.  Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ!  Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь. 

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать  в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди.  Обязательно посмотрите сюжет «Как накачать грудь ГераКакла?».   В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных  с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди. 

Напомню очень тезисно.  Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

  •   НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных.  Т.е. нервно-мышечная связь  (мозг-мышцы) слабо развита.
  • НЕТ ПРОГРЕССИИ  В НАГРУЗКАХ на грудные.  Т.е. нет регулярных прибавках в  размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти.  Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте.  Пользуйтесь для этого дневником.  Его задача — стимулировать вас на прогрессию.
  • НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии.  Про это мы уже говорили — используйте наклон 30 градусов вверх головой.

«умение чувствовать мышцы» и  правильная техника понятия тесно связанные.  Потому что правильная техника — это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных  мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего.  А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их.   Ваша цель как культуриста должна быть  — максимально загрузить мышцы, вы должны быть  сконцентрированы на  РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА!   
ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он  пытается его утяжелить.  А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ  ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и «надуть щеки» перед  друзьями).  Поэтому для начала вам нужно две вещи:

  • ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того «что не нужно» и фокусировать ее на грудных мышцах)
  • ДЕЛАТЬ «МОЛИТВУ НА НОЧЬ» (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно.   Я долгое время думал что знаю почти все об этом.  Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что  это не так.  Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. 

 

 

 

Денис Борисов

 

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Зачастую женщины игнорируют работу над грудными мышцами, считая, что им ничего качать не нужно, — делится опытом тренер Артур Белоус, двукратный абсолютный Чемпион Arnold Classic Australia, атлет компании Beast Genetics, чемпион EVLS PRAGUE PRO 2016, мастер спорта международного класса WRPF, WPC, WPA, AWPC, IPL/RPL,GPO, GPC, многократный и абсолютный чемпион Мира, Европы, Евразии. — Другие дамы переживают, что, сильно накачав эти мышцы, потеряют женственную форму груди. На самом деле правильный подход к упражнениям поможет сделать женщину еще более привлекательной, добавить очертаниям упругости, а взрослому телу —молодости.

Напомним, что к грудной группе относят большую и малую грудные мышцы. Большую условно разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю части: центральная работает во всех упражнениях, верхней и нижней нужны дополнительные.

Причина качать грудные мышцы №1: улучшение осанки

Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток.

Типичная для современной женщины поза — скрючившись за компьютером или со смартфоном. В таком согнутом вперед положении грудные мышцы укорочены и теряют тонус. При ослабленных и коротких грудных мышцах лопатки легко встают в анатомически неправильное положение. Отсюда знакомая всем сутулость: шея и плечи наклонены вперед и вниз, лопатки развернуты и выпирают.

Эффективные упражнения: жим штанги или гантелей лежа, отжимания с постановкой ладоней чуть шире корпуса.

Причина качать грудные мышцы №2: улучшение работы дыхательных мышц

Сами по себе грудные мышцы, конечно, не участвуют в акте дыхания. «За это ответственна в первую очередь диафрагма, — объясняет Артур Белоус, —  чтобы улучшить дыхательный механизм, нужно освоить технику диафрагмального и нижнегрудного дыхания. Такие упражнения особенно полезны людям с хронической обструктивной болезнью легких и хронической дыхательной недостаточностью». При этом, возвращая нормальную длину грудным мышцам, убирая сутулость, при которой ребра  сдавливают легкие, вы буквально развернете грудную клетку. Особого внимания заслуживает малая грудная мышца, которая крепится к середине третьего, четвертого и пятого ребер и при вдохе должна растягиваться, чтобы не мешать ребрам расширяться.

Эффективные упражнения: разведение гантелей лежа, пуловер, отжимания на раздвижках или брусьях (когда грудь опускается ниже ладоней).  

Причина качать грудные мышцы №3: увеличение бюста

Конечно, объем самих молочных желез при помощи упражнений не изменить. «Тренировка грудных мышц женщинам полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной, — говорит Артур Белоус. — Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы приподнять грудь и улучшить ее форму».

Нижняя часть грудной мышцы при грамотной тренировке будет выполнять задачу пуш-ап бюстгальтера. А вот с упражнениями на центральную часть груди следует быть аккуратнее. Если переусердствовать с ними, жировая ткань груди начнет «сгорать» и можно получить обратный эффект. Эту область лучше тренировать в малоповторном режиме.

Эффективные упражнения: жим штанги и гантелей на наклонной скамье, отжимания от низкой перекладины.

Причина качать грудные мышцы №4: расширение бытовых возможностей

Физическая активность женщины не ограничивается тренировками: ей нужно открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой… Практически все, что мы делаем или поднимаем руками, в том или иной степени включает в работу грудные мышцы. Когда они слабы и нетренированы — а в повседневной жизни они тренируются мало — любая переноска, поднятие, открытие и т. п. даются труднее. Вот почему, если ваши грудные слабы, даже простая переноска и загрузка сумок в лифт может показаться проблемой.

Эффективные упражнения:  любые, как динамические (жимы, отжимания), так и статические (сжимание ладоней и т.п.)

Причина качать грудные мышцы №5: укрепление других мышц

Все упражнения на грудные мышцы включают в работу другие мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Так, практически везде задействованы дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы рук. Жимы, отжимания, пуловер заставляют работать также мышцы спины. Таких примеров множество. Профессионалы знают, что, например, красивые бицепсы и трицепсы невозможно накачать только упражнениями для них, не делая жим штанги — базовое упражнение для грудных мышц.

Эффективные упражнения:  Артур Белоус рекомендует 7 упражнений для накачки груди женщинам.

— Отжимания с колен (руки чуть шире, чем плечи).

— Классические отжимания (руки на ширине плеч).

— Сжимание ладоней (сложить ладони перед собой пальцами вверх, локти в стороны, с усилием сдавливать ладони)

— Упор в дверной проем прямыми руками (встать в дверном проеме «крестом», руки в стороны, упираться, как будто хотите раздвинуть стены)

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье (локти должны опускаться ниже груди, гантели чуть выше локтей).

— Пуловер (лежа на скамье, поднять гантель над собой двумя руками, держа за торец, и опускать за голову на почти прямых руках, растягивая грудь и выгибая спину).

Эти упражнения можно выполнять 1 раз в неделю или распределить их между вашими регулярными тренировками. 

Как накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает: лучшие упражнения в зале и дома

≡ 1 октября 2020 · Рубрика: Разное

Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.

Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.

Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.

Самое Важное!

Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.

Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.

Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.

Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.

Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.

Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.

Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.

Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку

Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3-5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

https://youtube.com/watch?v=XfkPi-eXY2U

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.



Как подобрать режим для занятий спортом

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день. Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре. Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы. Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю. При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами. Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.



Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Базовыми упражнениями для грудных мышц с гантелями являются жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела, приводя к гармоничному развитию мускулатуры. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Базовые упражнения на грудь

Для того, чтобы мышцы быстро росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Другими словами, каждую последующую тренировку вы должны использовать более тяжелый рабочий вес при выполнении упражнений (сохраняя правильную технику). Именно поэтому накачать грудь одними лишь гантелями достаточно сложно — к сожалению, полноценно заменить жим штанги лежа они не способны.

В свою очередь, жим лежа основан на базовом функциональном упражнении для мышц груди — отжиманиях от пола. Во время их выполнения в работу включается не только мускулатура грудных мышц, но и мышцы спины, рук и плеч — кроме этого, активно задействован пресс. Напомним, что верхняя точка отжиманий представляет из себя упражнение планка — лучшее статическое упражнение для мышц живота.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

  • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.



Упражнения для растяжки груди после тренировки

Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

Особенности тренировки

После выделения основных рекомендаций, можно переходить к более серьезной части. В ней рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Здесь выбор достаточно широк:

Разминка. Всегда начинайте с разогрева мышечной группы. Ни в коем случае не тренируйтесь «на холодную», ведь это чревато большими проблемами в виде растяжений и прочих травм. Больше всего внимания уделяйте прыжкам на месте, наклонам и поворотам. Одну-две минуты делайте махи руками в одну и другую сторону. При этом цель — не только размять мышцы, но и запустить сердечно-сосудистую систему, основные процессы в организме. Как правило, пяти минут разминки достаточно. Жим на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений. Если нет скамьи, то можно заменить ее кроватью. Но в последнем случае эффективность тренировки, конечно, снизится. Принцип выполнения прост. Занимайте позицию на скамье (здесь вы должны лежать на спине) и поднимайте снаряд над собой. Следите, чтобы руки на находились под 90 градусов полу. После начинайте опускать гантели до момента, пока они не окажутся на уровне грудины. Сделайте паузу и выжимайте снаряды до момента полного распрямления рук. При выполнении подъемов забывайте о проблемах дома или на работе — думайте исключительно о работе грудных мышц. Жим на наклонной скамье. Данный способ отличается лишь тем, что тело лежит не прямо, а под углом. В зависимости от положения (вверх или вниз) можно дать нагрузку различным долям груди. К примеру, если голова расположена выше уровня таза, то к делу подключается верхняя часть грудных мышц. В противоположной ситуации, когда упражнение делается головой вниз, подключается нижняя часть. При этом не останавливайтесь только на какой-то одной группе — чередуйте упражнения. Если тренировки выполняются в домашних условиях, то соорудить наклонную скамью уже не выйдет. Здесь в качестве альтернативы можно использовать отжимания с подъемом ног на какое-либо возвышение. К примеру, если необходимо проработать верх, то на подъем (к примеру, на ту же табуретку) нужно поставить ноги, а если низ, то руки.

Разведение в стороны. В данном случае исходное положение остается прежним. Как и в случае с жимами, положение тела можно менять. Принцип действия прост. Присаживайтесь на скамью и берите в руки две гантели. Помещайте их на бедренную часть таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Далее занимайте горизонтальное положение и поднимайте руки в верхнюю точку. Это исходная позиция. Набирайте в легкие воздуха и разводите руки с грузом по сторонам. Все движения проводите с подключением плечевого сустава. На последнем этапе выпускайте воздух и возвращайте руки в первоначальную позицию. Учтите, что движение вниз и вверх должно производиться по идентичной траектории

Обратите внимание, чтобы руки перемещались как можно максимальной дуге. При этом гантели не должны оказываться ниже уровня плеч. Пуловер — еще одно эффективное упражнение для тех людей, которые находятся в поисках лучшего варианта прокачки грудных мышц

Главное назначение — проработка верхней части груди, то есть области, которая плохо поддается тренировке. Преимущество пуловера — возможность «раскрыть» грудину, увеличить ее объемы. Чтобы сделать упражнение, необходимо иметь под рукой хотя бы одну гантель. Принцип прост. Садитесь не лавку и захватывайте гантель двумя руками. Занимайте такую позицию, чтобы голова была прямо у края. Снаряд должен находиться на уровне груди. Выпускайте воздух и заводите гантель за голову. После того, как вы прочувствуете качественное напряжение, возвращайтесь в исходную.

Принципы терапии

В лечении впалой грудной клетки выделяют два метода:

Консервативная терапия

Воронкообразная деформация грудной клетки не поддается на 100 % исправлению консервативными методами. Все, что может сделать врач – улучшить состояние пациента, убрать, насколько это возможно, видимый эстетический дефект и облегчить функционирование органов. Чем меньше степень деформации, тем больше шансов на благоприятный исход и возможность жить полноценной жизнью без существенных ограничений.

Методы консервативного лечения:

  • массаж;
  • лечебная гимнастика;
  • дыхательная гимнастика для улучшения функции легких;
  • плавание;
  • ношение ортезов.

Ортезы – это специальные приспособления, которыми грудная клетка фиксируется снаружи. Носить ортезы нужно длительно в течение многих лет. Эффект от подобной терапии следует ожидать только в детском и подростковом возрасте, пока кости не сформировались. У взрослых мужчин этот метод лечения не применяется.

Ношение ортезов показано только в детском и подростковом возрасте

Вакуумный подъемник – еще одна хорошая методика консервативной терапии. Применяется в той ситуации, когда грудная клетка достаточно подвижна. Специальный прибор создает над грудиной вакуум, за счет чего кости чуть приподнимаются. В России эта методика не слишком популярна, однако пользуется спросом в клиниках Европы.

При незначительных деформациях без существенного нарушения функции сердца и легких для коррекции применяется гель «Макролайн». Препарат вводится инъекционно в углубление, что позволяет исправить косметический дефект. Процедура достаточно безопасна и может проводиться в амбулаторных условиях.

Хирургическое лечение

Показания к операции:

  1. Нарушение функции внутренних органов (сердца, легких) на фоне деформации грудной клетки.
  2. Патология позвоночника, связанная с ВДГК.
  3. Косметические показания.

Операция проводится в том случае, когда консервативная терапия не принесла желаемого эффекта или от нее сразу отказались из-за выраженной деформации грудной клетки.

Впалую грудную клетку корректируют хирургически, если терапия не эффективна

Существует несколько разновидностей хирургического лечения:

  1. Применение силиконовых имплантов. Показано при незначительной деформации. Позволяет добиться только улучшения внешнего вида, не влияет на функционирование внутренних органов.
  2. Коррекция по методу Насса.
  3. Операция по методу Равича.

Методика Насса – один из самых популярных способов хирургического лечения. Хирург делает два разреза по бокам от грудной клетки. В разрезы вводится видеоторакоскоп – эндоскопический аппарат, с помощью которого проводится операция и осуществляется контроль всех действия врача. На первом этапе хирург накладывает титановые пластины. Второй этап проводится через 4 года, и тогда пластины удаляют, а грудная клетка выпрямляется. При этом пациент довольно быстро возвращается к привычной жизни. Ограничения на физические нагрузки длятся не более 1 месяца после каждого этапа операции. Во время ношения пластин пациенту разрешается постепенно увеличивать нагрузку и спустя 6 месяцев даже допускаются занятия спортом.

Метод Равича похож на операцию Насса по сути, однако здесь все манипуляции делают через большой разрез на груди. После такой операции восстановление занимает значительно больше времени. В последние годы приоритет отдается малоинвазивным методикам.

Оперативное лечение при впалой грудной клетке рекомендуют проводить в подростковом возрасте. В это время кости еще достаточно податливы, но вместе с тем риски воздействия наркоза и самой операции меньше, чем у маленьких детей. У малышей хирургическая коррекция проводится только по жизненным показаниям.

Взрослому мужчине также может быть предложена операция при необходимости.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
  2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
  3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
  4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

  1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
  2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
  3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
  4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

  1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
  2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
  3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
  4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является базовым упражнением и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

Жим гантелей вверх головой

Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

Упражнения:

  • …для передних дельт.
  • …для средних дельт.
  • …для задних дельт.

Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

Жим гантелей вверх головой: Техника

Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

Жим гантелей вниз головой

Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Базовые принципы правильного питания

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Наука о создании большего сундука за 28 дней

Адриан Грин, Getty Images

Бесцельное повторение больше не помогает. Если вы хотите, чтобы грудь была больше, вам нужно научиться проводить время в тренажерном зале.

В то время как большинство мужчин занимаются жимом и почти ничего не делают, чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо.Чередуйте наши два сеанса, и у вас будут грудные мышцы, которые появятся в кратчайшие сроки

Зачем вам нужно создавать больший сундук

Есть веская причина, по которой понедельник известен как международный день груди, большинство парней понимают, что определение и скульптура их грудь, очевидно, поможет им выглядеть разорванными. Но жим имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все эти толчки помогут вам, когда вы поднимаете или толкаете предметы в повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанных автомобилей.

Как начать строить сундук побольше

Однако прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить фундамент для роста, и, проще говоря, сила — единственный верный путь к размеру. Сочетание старых немецких объемных тренировок (основного продукта тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата максимизирует приток крови к вашим мышцам для получения сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть в течение двух дней перед следующим занятием.

Во втором сеансе вы будете манипулировать фиброзными тканями вокруг ваших мышц, что может повлиять на ваши результаты или повлиять на них.Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволит сильнее растянуть фасции перед тем, как коснуться большой грудной мышцы (для глубины) и малой (ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня перед тем, как вернуться к первой сессии. До большего сундука 28 дней.

Лучшие советы по обновлению сундука Day

Ниже вы найдете лабораторно протестированные занятия, но если вы хотите еще больше повысить свой сундук, вот подборка наших самых популярных статей о сундуках.

1. 4 простых совета, чтобы больше жать в день груди

2.Тренируйте пресс и грудь с одной гантелью

3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны быть

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Первая сессия

Сеты: 10

Повторений: 6

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу в стойке над собой, на ширине плеч, сверху вниз схватить.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Отжимание обратным хватом

Повторите следующую схему отжиманий с четырьмя движениями дважды, чтобы заставить кровь поступать в грудные мышцы, снабжая их питательными веществами и улучшая осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс.Эту схему можно сделать практически где угодно.

Сеты: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Встаньте в положение отжимания, расположив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

3 Нажмите на

Подходы: 1

Повторений: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

4 Отжимания на наклонной скамье

Сеты: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамейке немного шире плеч, ступни поставьте на пол.Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Вернитесь в исходное положение.

5 Хлопок пресс-ап

Сеты: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

6 Грудная растяжка

Сессия 2

Сеты: По 1 каждой стороне

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, заведите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и выпрямите грудь. Вернитесь в исходное положение.

7 Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8 Размах гантелей

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели у плеч ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

9 Мышка с гантелями

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

10 Отжимания

Сеты: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди.Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния предлагают более интенсивное движение.Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы. Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжимания вперед с наклоном вперед

Это мощный прием для построения идеальных грудных мышц, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Увеличение размеров грудных мышц (за 30 дней) с помощью правильных упражнений

Увеличение размеров грудных мышц не происходит в одночасье. Если вы это знаете, вероятно, вы уже слишком много раз пытались нарастить мышцы груди. И все же, когда вы смотрите в зеркало, не похоже, что оно так сильно меняется.

Большинство мужчин сосредотачивают свою тренировку груди на жиме лежа. Они доходят только до жима лежа в наклонном и наклонном положениях, и все. Chest Press Machine Australia может помочь вам найти лучшее домашнее тренажерное оборудование для вас.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь заполняла рубашку, вам нужно добиться большего. Достижение атлетическое-точеный вид приходит только с напряженной работой, не просто жим лежа, никаких ярлыков, не бесцельная Repping.

Итак, как более эффективно тренировать грудь для максимального роста? Как правильно увеличить размер груди? И каких ошибок нужно избегать, чтобы нарастить мышцы груди?

Прежде чем мы погрузимся в упражнение, вам нужно записать несколько вещей.

1. Ешьте достаточно

И под «достаточно» мы подразумеваем большее. Помните, чем больше калорий, тем больше масса. Если вы сначала заполните рамку, тем больше будет ваша грудь. Получите правильные калории!

2. Медленно

Научитесь делать упражнения медленно и не забывайте отдыхать. Многократная интенсивная работа над одной и той же частью тела может замедлить рост мышц. Возможно, вы побиваете мировой рекорд по количеству повторений за минуту, но вы теряете мышцы, над которыми усердно работали.

3. Не забудьте разогреться

Мы не можем переоценить это. Выполнение динамической разминки перед упражнением на жим от груди может помочь улучшить ваши результаты. Теплые мышцы более гибкие, их намного легче двигать, и они сильнее влияют на тренировку. Вы также будете менее подвержены травмам мышц. Так что не забудьте разогреться. Обещать! Вы почувствуете огромную разницу.

4. Думайте как профессиональный подъемник

Либо вы поднимаете большой вес, либо идете домой. Если вы хотите прицелиться в этот потрясающий сундук, вам нужно правильно настроить свой ум.Поднимите все, что можете, как можно тяжелее. Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди во время подъема. И вы почувствуете себя неудержимым.

5. Будьте терпеливы

Ваши грудные мышцы не увеличиваются в размерах всего за день. Средний парень может набрать максимум 2 фунта сухих мышц за месяц. Сделайте себе слабину, потому что вы не можете ускорить этот процесс. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

TOP упражнения для наращивания мышц груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Как: лягте на ровную скамью.Возьмитесь за штангу, сохраняя правильное положение рук. Поднимите штангу и выпрямите руку. На вдохе медленно потяните штангу на себя. Затем на выдохе снова поднимите штангу. Повторить.

Почему: в этом упражнении основное внимание уделяется груди, где вес штанги дает более интенсивную стимуляцию мышц.

повторений: вы можете повторить это в начале тренировки, сделав от 3 до 5 подходов по 10.

2. Жим штанги в наклоне и под наклоном

Как: лягте на спину на наклонной или наклонной скамье. .Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на полу. Положите руки на перекладину и медленно поднимите ее. Выпрямите руку вверх по груди. Согните его к себе. Повторить.

Почему: наклонное или наклонное положение скамьи еще больше усиливает обычное упражнение для жима лежа.

Повторения : Вы можете повторить это в начале тренировки, сделав от 3 до 5 подходов по 10.

3. Отжимания от груди

Как. держи свое тело.Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под прямым углом. Поднимите себя обратно. Повторить.

Почему: отжимания помогают наращивать мышцы груди и расширять их, а также укрепляют верхнюю часть тела, включая трицепсы.

Повторения: Вы можете повторить это в середине или в конце тренировки, сделав от 3 до 5 подходов по 10.

4. Тросовый ход

Как: Используя тросовый тренажер, прикрепите шкивы высоко вверх.Возьмитесь за ручки на каждой руке, поставьте одну ногу вперед и протяните кабели через свое тело. Медленно отпустите тягу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему: это упражнение дает новый стимул вашим грудным мышцам вместо простого нажатия. Он поражает вашу грудь по-разному и тренирует ее до максимального роста.

повторений: вы можете повторить это в конце тренировки, выполнив три подхода по 15.

5. Отжимания в шахматном порядке

Как: расположите свое тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание.Расшатайте руки, продвигая правую руку вперед от левой или наоборот. Опускайтесь вниз, пока не окажетесь на высоте дюйма над полом. Оттолкнитесь от пола, меняя положение рук. Повторить.

Почему: Отжимания с поворотом. Это упражнение напрямую нацелено на ваши грудные мышцы и на отличный мышечный рост.

повторений: Вы можете повторить это в конце тренировки, выполнив три подхода по максимуму повторений.

Чтобы повысить уровень упражнений для груди, используйте все спортивное оборудование, которое только возможно.В то же время вы можете добавить в свой рацион некоторые добавки с этой страницы.

Быстрое наращивание мышц груди

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди с жима лежа на горизонтальной скамье в попытке нарастить мышцы груди, у нас есть несколько слов.

Во-первых, это ваша причина, по которой по понедельникам ни в одном спортзале нет скамейки. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму — причина, по которой наше поколение страдает дефицитом верхних грудных мышц. Правильно — парни из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, качали головами от стыда из-за нашей коллективной нехватки мышц верхней части груди.На самом деле, джентльмены, вы не сможете нарастить грудные мышцы, достойные хвастовства, если не тренируете их в полной мере во всех мыслимых углах.

Этот план тренировок два раза в неделю построен на этой простой предпосылке; вместо того, чтобы начинать неделю с плоской скамьи, вы, как обычно, направляетесь прямо на наклонную площадку. Когда предтренировочный процесс бушует по венам, вы скоро будете прижимать тяжелые грузы к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в недостаточно тренированных верхних мышцах груди.С этого момента все нормализуется с жимом гантелей на горизонтальной скамье и отжиманиями с некоторыми рассчитанными поворотами, которые увеличивают интенсивность ваших тренировок.

Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала горизонтальная скамья», но с более высоким диапазоном повторений и с немедленным выполнением упражнения на грудь, чтобы изолировать вашу грудь. Просмотрите эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы идем вперед и заранее благодарим вас за то, что в понедельник вы немного облегчили движение на ровных скамейках.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жима на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного и потрясающего развития груди. Он укрепляет грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает избавиться от того обвисшего вида груди, который сформировался за годы вашей философии «плоской скамьи для жизни».

Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий.Это позволяет одновременно прорабатывать больше мышц. Мы сохраним мухи для более высокого дня повторений.

Указания: Выполняйте все три упражнения по схеме. После одного разогревающего подхода с использованием легкого веса (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет около 80-85% от вашего максимального одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов перед следующей тренировкой плеч и / или груди.

Упражнение Наборы Представители
Жим штанги на наклонной скамье 4 6
Жим гантелей лежа на скамье 4 8
Отжимания 4 4/6 1

1 Уделите 8 секунд эксцентрической части каждого повторения.Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить весовые пластины вам на спину.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для тяжелого веса и небольшого количества повторений. (Сколько на ты жмешь, брат?) Но многие бодибилдеры строят огромные груди с большим количеством повторений на горизонтальной скамье. Кто бы это подумал? Затем мы переходим к уклону, чтобы немного поработать над нашей недавно выделенной верхней частью груди. Завершите упражнение несколькими отжиманиями, и ваша грудь готова к работе на неделю.

Направления: Эти упражнения выполняются в виде прямых подходов. Завершите все подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разогревающий подход, а затем начните с веса, составляющего примерно 65% от вашего 1ПМ. Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете 80% от вашего 1ПМ. Обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов перед следующей тренировкой груди.

Упражнение Наборы Представители
Жим лежа 3 10
Подъем гантелей на наклонной скамье 3 10
Отжимания 3 12

Как накачать грудные мышцы, чтобы увеличить грудь

Тренировки, нацеленные на грудные мышцы, важны для хорошей формы и четко очерченной груди.Не только парням нужно сосредоточиться на работе этих мышц; те же движения также являются отличными упражнениями для обвисшей груди, предотвращая их и даже обращая вспять эффекты, которые старение может оказать на эту конкретную часть тела.

Сила верхней части тела — обычное слабое место, особенно среди женщин. Сильные мышцы груди не только улучшают форму тела, но и позволяют без усилий заниматься повседневными делами и с меньшими шансами получить травму.

Для того, чтобы мышцы груди стали сильнее и крупнее, очень важно всесторонне прорабатывать грудные мышцы в различных диапазонах движений.Технически, вы можете увеличить грудные мышцы, выполняя одну и ту же стандартную тренировку с более тяжелыми и тяжелыми весами, снова и снова, но они не будут хорошо развитыми, по-настоящему сильными или пропорциональными, если вы не подойдете к их развитию широко. Равномерное развитие грудных мышц во всех диапазонах движений с целью увеличения грудных мышц — лучший способ получить максимальный размер с наименьшими усилиями.

Упражнения должны затрагивать как верхнюю, так и нижнюю части грудных мышц, а также центральную линию и внешние края.Технически, когда бы ни использовались грудные мышцы, задействуется вся грудная мышца. Однако по-прежнему важно изолировать разные мышцы в различных диапазонах движений; эти упражнения для верхней части тела именно это и делают.

Лучшие упражнения для грудных мышц и вариации

Группа 1: прессы
Жим от груди с наклоном
Жим от груди
Жим от груди на наклонной скамье

Группа 2: Мухи
Наклонные грудные мухи
Отклонить мухи
Плоские мухи

Группа 3: Кроссоверы для кабеля
Наклонные кроссоверы с тросом
Кроссоверный жим Decline
Кроссовый пресс для плоского кабеля

Сделайте одну группу (т.е.е. жимы, мухи или жимы с перекрестным кабелем) за тренировку. Сделайте по три подхода каждого упражнения в этой группе по 6-10 повторений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения для верхней части тела с включением одной из вышеуказанных групп каждый раз, до трех раз в неделю. Если вы когда-либо болели от предыдущей тренировки, дайте этой части тела еще один день или отдохните, чтобы не свести на нет достигнутые вами успехи.

Антагонистические группы мышц
Ромбовидные мышцы — это особенно важная дополнительная мышца для работы, когда вы выполняете упражнения, которые так сильно сосредоточены на груди.Развитие ромбовидных тел выровняет развитие мышц и поможет вам сохранить правильную осанку; Часто, когда люди тренируются, чтобы увеличить грудные мышцы, они пренебрегают ромбовидными мышцами и в итоге получают прогнутые плечи, которые перекатываются вперед.

Упражнения для ромбовидной мышцы для балансировки грудных мышц
Обратные мухи
Тяга к телу в наклоне или на коленях
Тяга к груди в наклоне или на коленях
Тяга сидя
Отжимания лежа на спине — ознакомьтесь с этим суперэффективным ромбовидным упражнением, в котором задействован только ваш собственный вес.

Всегда следите за тем, чтобы у вас были хорошо сформулированные фитнес-цели и тренировки; вам не нужны большие грудные мышцы с куриными ножками или крепкая грудь без сердечнососудистой выносливости.Тренировки для нижней части тела идеальны в те дни, когда вы не работаете над развитием верхней части тела. Вы также должны стремиться придерживаться рекомендованных 30 минут (минимум) сердечно-сосудистой деятельности пять дней в неделю. Эти 30 минут могут стать отличным продолжительным периодом разминки для силовых тренировок верхней и нижней части тела.

Секрет скульптурной груди (сам по себе жим лежа не справится) | автор: Less Wright

Построение полностью вылепленного сундука часто может показаться мечтой о ивовых огоньках, но есть существенный «секрет», позволяющий осуществить ее.

Причина, по которой так сложно достичь полностью сформированной груди (естественно, кхм), заключается в том, что выполнение стандартных упражнений (жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей) зайдет так далеко, потому что они не включают в себя полный спектр упражнений. движение самих грудных мышц.

Таким образом, даже при постоянных тренировках вы можете получить подтянутую среднюю часть груди, но дряблую / минимально подтянутую внешнюю и внутреннюю части груди.

Недостающий ингредиент и секрет здесь — вы * должны * включать упражнения для груди, которые перемещают руки по средней линии груди!

Затем вы должны подчеркнуть три основных направления грудных волокон.Это в основном означает кабельные кроссоверы x3!

Чтобы полностью активировать / построить все грудные волокна, вы должны пересечь центральную линию груди… это часть функции грудных мышц. Стандартные упражнения на грудь, которые сегодня являются основным продуктом для большинства людей в тренажерном зале, не учитывают этот аспект.

Чтобы показать суть, возьмите левую руку, коснитесь правого плеча… это ваша грудная мышца, которая перемещает вашу руку далеко за центральную линию. Тем не менее, все обычные упражнения для груди не справляются с этим — даже если вы выполняете разметку, вы останавливаетесь, держа руки ближе к центру, но никогда не пересекаете центральную линию.

В результате ваша грудь может усилиться в средней зоне, но не сможет развиваться во внутренней и внешней областях. У меня была эта проблема, пока я не узнал об этом секрете «пересечения центральной линии», и было довольно неприятно видеть рост мышц, но не эстетику.

И надо отдать должное, я узнал об этом аспекте развития грудной клетки от AthleanX через их видео (отличный канал на YouTube). До того, как я научился этому, я не мог поднять грудь туда, где я хотел, даже при постоянных тренировках груди с использованием всех стандартных упражнений.

Секрет сводится к следующему:

Используйте стандартное упражнение для всех трех зон (например, жим лежа для средней, наклонные гантели, отжимания или жим на наклонной скамье для нижней) для стимула массового роста каждой основной «зоны», но следуйте за каждым из них с немедленным набором кроссоверов с тросом, подчеркивая ту же зону груди .

Стандартные упражнения обеспечивают объемный стимул для средней области, а кабели обеспечивают стимул для внутренней и внешней сторон грудной клетки… в результате получается комплексный стимул для создания полностью сформированной груди, которую одни стандартные упражнения действительно не могут сделать. .

Примечание. Быстрый анатомический прорыв — большая грудная мышца, которая составляет основную часть грудной мышцы, имеет три головки, которые прикрепляются к разным областям и, таким образом, создают / требуют разных углов для максимальной стимуляции:

1-ключичная (верхняя),

2 — грудины (средний) и

3 — брюшной (нижний)… отсюда трехкратный аспект направленности полной тренировки груди. Посмотрите на разрыв волокна ниже:

Обратите внимание на несколько углов ориентации грудных волокон из-за различных участков прикрепления.

Как это выглядит на практике?

Вот как я выполняю свои собственные тренировки (и я использую метод 3/7 для каждого подхода):

Средняя часть груди:

  1. Жим лежа →
  2. Горизонтальное пересечение тросов (руки пересекаются и проходят далеко за центр линия)

Верхняя часть груди:

3. Жим гантелей на наклонной скамье (ладони смотрят внутрь, чтобы выделить грудь над дельтами!) →

4. Перекрест троса с тросом, идущим от низкого к высокому под углом 45, руки пересекают центр — линия (в основном, от талии до противоположного плеча).

Нижняя часть груди:

5. Отжимания (или отклонение пресса, если вес тела слишком легкий) →

6. Перекрест на тросе от высокого к низкому (это ключ к развитию нижней части груди)

С этим вы используют объемные, тяжелые упражнения с нагрузкой на среднюю область для каждой зоны — верхнюю / среднюю / нижнюю, а затем немедленное последующее наблюдение с помощью кабелей для определения приоритета внутреннего / внешнего развития этой зоны… и, таким образом, полностью комплексную тренировку для наращивания груди.

Обратите внимание, что я сам тестировал это перед написанием этой статьи, так что это не просто теория упражнений 🙂

После двух месяцев вышеописанного моя грудь резко изменилась в скульптуре и размере и выглядит лучше, чем за последние годы. … И это было после многих лет стандартной работы жима / наклона, которая просто не обеспечивала эстетической привлекательности, на которую я надеялся.

Резюме: с использованием тренировки, которая охватывает все три угла, и использует упражнения, которые пересекают центральную линию для каждого угла , является секретом построения полностью скульптурной груди. Это может сильно повлиять на вашу грудь, потому что теперь вы полностью стимулируете все волокна по сравнению с менее комплексной средней зоной обычных основных упражнений.

Испытайте это в течение двух месяцев, используйте структуру наборов 3/7 для дальнейшего ускорения своих достижений, и я думаю, вы будете очень довольны улучшением!

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать целенаправленно. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

  • В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
  • Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
  • Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает большие нагрузки от тренировок с перегрузками и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *