Как накачать грудные отжиманиями: Отжимания для грудных мышц | Я

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! 

Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

• не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
• следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
• не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
• если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

необходимые упражнения для разноплановой тренировки груди

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Принцип воздействия

В зависимости от положения рук и корпуса во время выполнения отжиманий, эффект от упражнения получается разным. В основном нагрузка ложится на плечи и трицепсы, но если использовать широкую постановку рук, акцент сдвигается непосредственно на зону грудных мышц. В таком положении нагрузка четко ощущается на работающих участках.

Чтобы понять какие мышцы работают при выполнении того или иного вида упражнения, необходимо рассмотреть строение грудной группы. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, но при широком хвате удается активизировать и малую. Также следует учитывать внутреннюю структуру большой мышцы. Проще всего задействовать среднюю грудинно-реберную ее часть, то есть среднюю зону.

Строение грудной группы

Важно: для полноценных тренировок и создания эстетического рельефа необходимо также использовать упражнения для проработки верхней ключичной и нижней абдоминальной областей.

Для того чтобы не только подтянуть грудь, но и выработать упражнения на массу, необходимо задействовать дополнительный груз. Для этого лучше всего использовать утяжеляющие жилеты и подобный инвентарь.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Прочитайте также статью Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса на нашем портале.

Лучшее упражнение для верхней группы грудных мышц

Средняя и нижняя часть

Классические отжимания и практически все остальные их виды оказывают воздействие на среднюю часть груди. Так как эта мышца достаточно большая, ее легче активизировать во время тренировок. Когда обычной нагрузки не хватает, можно использовать такие приемы:

• увеличить количество подходов при одновременном сокращении интервалов отдыха;
• использовать меньшее количество подходов при одновременном увеличении повторов за один сет;
• применить утяжелители;
• ввести в программу тренировок усложненные вариации упражнения.

Как правильно поступить в конкретном случае подскажет тренер. Если обратиться к последнему варианту, хорошим упражнением будет отжимание на стульях или книгах. Руки находятся в таком положении, что позволяют увеличить амплитуду движения корпуса и лучше воздействовать на среднюю часть грудной мышцы.

Отжимания с увеличенной амплитудой хорошо воздействуют на среднюю зону

Очень важны и отжимания на низ груди для мужчин. Чтобы проработать эту область часто применяются отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях помогают подтянуть нижнюю группу грудных мышц

Совет: используя такое упражнение для нижней части грудных мышц, рекомендуется увеличивать нагрузку с помощью разного рода утяжелителей.

При правильном выполнении отжиманий прорабатываются также трицепс, дельты и средний пучок грудной мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Программа тренировок

Качественный комплекс отжиманий для грудных мышц должен сочетать несколько упражнений, с помощью которых полноценно прорабатываются все зоны груди. Для этого нужно варьировать положение тела и постановку рук. Постепенно увеличивайте нагрузку, так как привыкание организма к одному и тому же уровню воздействия приводит к замедлению прогрессирования и отсутствию видимого результата.

Например, программа может включать такие отжимания:

• на брусьях;
• с увеличенной амплитудой;
• в наклоне;
• взрывные.

Взрывные или плиометрические отжимания помогают усилить воздействие на мышцы и тренируют их взрывную силу. Это упражнения с толчком, то есть подъемом корпуса. Примером являются отжимания с опорами иди хлопком.

Пример программы тренировок на отжимания

Для выработки статического напряжения применяют медленные отжимания (с остановкой). Необходимо задержаться в положении на согнутых руках на несколько секунд в крайней и средней точках упражнения. Также подойдут широкие отжимания от лавки. Лавку можно использовать не только как опору для рук, но и разместить на ней ноги для тренировок головой вниз.

На видео показаны разные виды отжиманий

Начинать занятия необходимо с разминки и небольшого количества повторов за один подход. С третьей недели начинайте сокращать время отдыха между подходами. Количество кругов должно быть в пределах 2-5 подходов. Для роста мышц важно не только использовать вспомогательный вес, но и давать им отдохнуть. Именно в период восстановления происходит увеличение мышечной массы. Оптимальный вариант — тренировки 3 раза в неделю через день. Большое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не имеет смысла, поэтому остановитесь на 3-4 вариантах, охватывающих интересующую вас область.

При правильно разработанной программе отжиманий можно обойтись без жима штанги и разведения гантелей и поддерживать физическую форму в домашних условиях.

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения – отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

• Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
• Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
• Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
• В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
• Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
• Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
• Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
• Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

• Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
• Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
• Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
• Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
• Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
• Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

• Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
• Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
• Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
• Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

• Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
• Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
• Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
• Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
• Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
• Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

• ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
• опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
• выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider |  BCAA ?

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

Gaspari Nutrition |  MyoFusion Pro ?

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro – мощный источник протеина, в состав которого входят концентраты, изоляты и гидролизаты различного вида белков. В этом и заключается широкая популярность данного продукта, его эффект распространяется на протяжении суток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

как правильно накачать грудь отжиманиями от пола

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Содержание

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Есть один общий совет: для увеличения массы груди рекомендуется выполнять отжимания от пола очень медленно в полную амплитуду. Это так же, увеличит выносливость мышц при статичной нагрузке, особенно, если задерживаться в какой-то точке.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

1. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

1. Поставьте руки намного шире плеч.
2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз высоко вверх.
3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
4. Опускайтесь к рукам головой.

Подробнее об отжимании носорог →

6. Глубокие отжимания

1. Поставьте ноги на возвышенность.
2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

1. Примите упор лежа.
2. Высоко поднимите таз.
3. Ныряйте головой к рукам.
4. Опускайте таз.
5. Корпусом уходите вперед.
6. Прогнитесь в спине.
7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

• Стандартные отжимания – 12 раз.
• Отжимания с широким хватом – 15 раз.
• Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
• Узкие отжимания – 12 раз.
• Отжимание носорог – 12 раз.
• Глубокие отжимания – 12 раз.
• Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

А также читайте:
Все виды отжимания от пола →
О том, можно ли отжиматься каждый день, читайте тут.
Полный комплекс упражнений с собственным весом →
Упражнения на грудь в домашних условиях →

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15		Отжимания с остановкой 4 х 12		Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20		Отжимания на книгах 4 х 15		Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10		Взрывные отжимания 3 х 10 — 12		Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Athlean-X делится тренировкой из 5 отжиманий, чтобы накачать грудь

В то время как работа дома быстро стала новой нормой, поскольку изоляция продолжается, эксперт Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. осознает, что слишком легко снизить интенсивность тренировки. В своем последнем видео он объясняет, как добиться того, чтобы прирост груди продолжался, даже без доступа в тренажерный зал.

«Когда ты дома, ты обычно мало тренируешься», — говорит он. «У вас нет преимущества настоящего тяжелого жима лежа для создания напряжения.Что нам здесь нужно сделать, так это создать еще большую метаболическую перегрузку и довести ее до отказа ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кавальер разделяет дневную тренировку груди на 5 упражнений, начиная с самого легкого, а затем с возрастающей сложностью. Это:

• Отжимания с вращением под наклоном
• Отжимания с отжиманием руками
• Отжимание от стены с наклоном
• Отжимание от стены на наклонной скамье
• Отжимание с одной рукой

Отжимание с вращением под наклоном кажется легким с одной стороны, поскольку вы позволяете силе тяжести выполняйте часть работы, но вращательное движение также создает относительное приведение, которое сокращает грудную клетку.Отжимания с отпусканием рук обеспечивают небольшое подкрепление, так как ваша грудь фактически касается земли в нижней части упражнения. Внешнее движение рук в этом варианте также воздействует на вращающую манжету, и чем больше вы их делаете, тем сложнее становится повторение.

Медвежьи отжимания, выполняемые ногами у стены, усложняют поднятие собственного веса. (Это может быть легче босиком, чем в обуви.)

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Точно так же отжимания на наклонной стене сильнее нагружают грудь, снимая давление, которое вы обычно оказываете на пальцы ног. Однако упражнение, которое, возможно, заставляет вас работать больше всего, — это отжимания на одной руке, которые максимизируют давление и сокращение с одной стороны.

Ваша задача — выбрать наиболее сложный для вас вариант отжимания, в котором вы можете выполнить только от 3 до 8 повторений, и начать тренировку с этого движения.Выполняйте упражнение до отказа, а затем выполните 30-секундное перекрестное изометрическое сжатие, чтобы вызвать сокращение груди. Выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между ними.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы закончите свое самое сложное упражнение, вы без отдыха возвращайтесь к дроп-сету из оставшихся упражнений, выполняя каждое движение до отказа в 3–4 подходах.По словам Кавальере, последовательно выполняя движения, сложность которых уменьшается, вы сможете продолжать повторять, даже если вначале вы устали от более сложных подходов.

«Это всегда будет масштабироваться вместе с вами», — объясняет Кавальер. «Вы можете продолжать добавлять более сложную или взрывную версию отжиманий … Лучший вариант, который у вас есть, — это убедиться, что вы тренируетесь до отказа».

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите большие руки с помощью отжиманий: следуйте этим советам по тренировкам с отжиманиями для большого оружия и широкой груди

Когда все лучшее домашнее тренажерное оборудование было распродано, люди начали искать альтернативные способы получить большие руки. Упражнения с собственным весом могут помочь в формировании мускулов — просто посмотрите на всех этих влиятельных лиц по художественной гимнастике на Youtube, — но только если вы делаете их правильно. Отжимания особенно хороши для моделирования больших рук и широкой груди одновременно.

Не говоря уже о том, что, согласно научным данным, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для наращивания груди, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж и много, если подумать. При использовании правильной формы отжимания и жимы лежа очень похожи, а также прорабатывают одни и те же мышцы. И надо признать, что установка станции для пресса дешевле, чем покупка лучшего домашнего тренажерного оборудования, необходимого для выполнения жима лежа.

Но напрашивается вопрос: какие самые лучшие тренировки отжиманий, которые помогут нарастить большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать тренировку на пресс, чтобы максимизировать прирост грудных мышц? Какие варианты отжиманий лучше всего подходят для наращивания груди?

• Оживите свои тренировки отжиманий с помощью лучших вариантов отжиманий, о которых вы никогда не слышали

Прежде всего, вам нужно знать, как наращивать отжимания.Как и в большинстве упражнений с отягощениями, хорошая форма отжимания более важна, чем выполнение «полуповторов», поэтому при выполнении отжиманий убедитесь, что мышцы кора, дельты и грудные мышцы задействованы. Медленные, контролируемые повторения — ключ к наращиванию мышц.

Готовы впитать некоторые знания о отжиманиях? Вот лучшие советы по тренировкам отжиманий, которые мы можем дать, которые помогут вам быстрее добраться до небес с широкой грудью.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Совет отжиманий № 1: делайте больше повторений

При выполнении силовых тренировок с лучшими домашними весами вы должны оставаться в пределах «диапазона гипертрофии», который находится между 8-12 повторений в подходе.Считается, что это лучший способ наращивания мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который развивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Если вы сможете сделать 10-12 отжиманий и в дальнейшем останетесь в этом диапазоне, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе для увеличения сопротивления и большей стимуляции грудных мышц.

Совет № 2: наденьте жилет с утяжелителями.

Нет необходимости увеличивать диапазон повторений, если вы добавляете сопротивление отжиманиям.Одностороннее ношение утяжеленного жилета для увеличения сопротивления отжиманиям. Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, поэтому вы можете регулировать величину сопротивления и следовать прогрессивной схеме перегрузки в тренировках отжиманий.

Adidas Утяжеленный жилет | Купите его за 171,11 доллара на Amazon.
Добавьте дополнительное сопротивление своим отжиманиям, используя жилет Adidas Weighted Vest. Жилет Adidas Weighted Vest также идеально подходит для бегунов и изготовлен из очень прочного материала, поэтому прослужит дольше.На жилете восемь грузовых пакетов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса. Эти весовые пакеты можно снимать по отдельности, чтобы снизить уровень сопротивления.Просмотр сделки

Лучшие на сегодняшний день утяжелители Adidas Weighted Vest

Совет отжимания # 3: добавьте высоту

Если вы хотите, чтобы тренировки были минимальными, а не хотите Чтобы приобрести лучшее домашнее тренажерное оборудование, вы можете добавить больше сопротивления, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будут отжимания.Вы можете постепенно увеличивать сопротивление, поднимая ноги все выше и выше по мере продвижения.

Стоит упомянуть, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше прорабатывать плечи, а грудные мышцы — меньше. Отжимания в стойке на руках очень мало прорабатывают грудные мышцы, но отлично подходят для дельтовидных мышц и трицепсов.

Wolverson Sterling Plyo Box | В продаже за 99,99 £ | Было 149,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 50 фунтов стерлингов в Wolverson
Когда дело доходит до подъема, ничто не сравнится с прочным плиточным боксом.Для нетренированного глаза он может выглядеть как деревянный ящик, но плио-боксы достаточно прочные, чтобы выдержать тысячи прыжков на них людей. Новый материал Sterling обладает дополнительным преимуществом водонепроницаемости, так что не стесняйтесь попотеть на нем, если необходимо! View Deal

Совет для отжиманий № 4: используйте полосы сопротивления

Особенно на пике отжиманий вы должны может оказаться менее сложным удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление бандажа также прекрасно проработает трицепсы.Даже самые лучшие ленты сопротивления довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

Эспандеры для подтягивания с помощью WODFitters | В продаже за 99.99 $ | Было 159,99 $ | Вы экономите 60 долларов в WODFitters
Большинство людей ассоциируют ленту для тренировок с лентой для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания.Существует шесть различных вариантов сопротивления, при этом самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных. View Deal

Совет отжиманий № 5: следите за своими запястьями

Одна из жалоб, которые чаще всего вызывают отжимания, заключается в том, что они убивают запястья, и это, безусловно, недостаток по сравнению с жимом лежа. . Важно то, как расположены руки, а также чтобы разогреть суставы, прежде чем вы опускаетесь на пол.

Если вы готовы вложить немного денег, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару паралет, чтобы дать вашим запястьям отдохнуть.Используя их, ваши руки принимают позу, похожую на позу, как если бы вы выполняли жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Ручки push up, как и ленты сопротивления, дешевы и занимают очень мало места.

Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 | Купите его за 29,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Ручки для отжиманий — не путать с ручками для влюбленных — могут снизить нагрузку на запястья во время отжиманий, удерживая их в нейтральном положении.Ручки для отжиманий Perfect Fitness V2 оснащены стальными шарикоподшипниками, что делает их более прочными, чем другие модели. View Deal

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет отжимания № 6: принимайте правильные добавки

Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или есть лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите накачаться? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна добавка, которую рекомендует каждый фитнес-эксперт, — это креатин. Креатин — одна из самых тщательно изучаемых добавок всех времен, которая помогает вам поднимать больше и более эффективно наращивать мышцы. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза также довольно мала (всего 3-5 граммов).

Если вы изо всех сил, можете подумать о приеме BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и улучшить физическую работоспособность.Согласно Healthline, ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и выработки энергии. Они также могут влиять на ваш мозг, снижая утомляемость ».

Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (мешок 2 фунта) | Купите его за 45,99 долларов в Dioxyme
Diozyme’s Ultra Whey Protein так же хорош, как и он Он содержит огромное количество BCAA и EEA, не говоря уже о том, что он очень вкусный.Каждая порция содержит 27 граммов мышечного белка, и продукт также является палео-, кето- и экологически чистым.ГМО тоже нет. Попробуйте сегодня!

Лучшие варианты отжиманий для наращивания грудных мышц

Широкие отжимания

Алмазные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно взорвет грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу. покрывая верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, заставляя мышцы груди выглядеть шире и крупнее.

Даже при выполнении широких отжиманий не позволяйте локтям раскачиваться в стороны.Держите их направленными к ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить силу к нужным областям, таким как грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с набивным мячом

Так же, как и жим лежа с узким хватом, отжимание с набивным мячом работает не только с грудными мышцами, но и с трицепсами, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя гораздо больше. активация ядра смеси. Используя набивной мяч, ваши запястья тоже занимают более естественное положение.

Лента с сопротивлением для отжиманий

Как упоминалось выше, ленты для упражнений — это недорогой, но эффективный способ добавить сопротивление вашей тренировке с отжиманием. С эластичными лентами вы можете обеспечить хорошую накачку ваших мышц, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что повязка проходит вокруг верхней части спины, а не шеи, так как это может вызвать боль, а не прибыль.

Сегодняшние лучшие тренажерные залы и фитнес-предложения

Упражнения для верхней части груди для торса греческого бога

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются.Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые мышцы. Если вашей целью является торс греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но также и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые уравновесит другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми.Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию. Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). К грудным мышцам относятся две основные группы — большая грудная мышца — толстая и широкая, расположенная под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1).Оба они защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо сначала разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка.Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — захватить дверной проем по бокам, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив некоторый вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди. В нем задействованы как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны.Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе. Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола.Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком — как можно более узко.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, отжимание в ладоши требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ развить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Комод

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшой промежуток между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди.Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
3. Упражнения для груди, чтобы улучшить тонус и многое другое (2004, webmd.com)
4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так увлекательны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая махами гантелей.Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что у вас не всегда могут быть весы в вашем распоряжении.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете.Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена.В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий
• Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
• Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
• Больше упражнения для всего тела, чем жима лежа.
Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом
Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

[Связано: Стоит ли этого отжимание на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть не задействованы полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий
• Повышает силу и силу верхней части тела.
• Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
• Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.
Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Лопатное отжимание

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это больше похоже на упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus
• Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
• Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
• Больше времени под натяжением для переднего сердечника.
Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье и, не поверите, на углу стойки дома , если вы не в спортзале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.

Преимущества Dip
Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное упражнение для имитации взмахов груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет подвесного тренажера, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye
• Тренирует грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
• Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
• Это заставляет вас замедлиться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.
Как сделать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock
Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Вызов отжиманий на 100 повторений

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения в условиях сильного утомления с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

• Пять плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий от лопатки
• 20 отжиманий
• Отдых 60-90 секунд
• Повторите от трех до четырех подходов
Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторения: 10 Отдых: 0сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторения: 10 Отдых: 0сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения.Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Лучшее отжимание для массы груди

Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.

Все мы знаем, что отжимания — одно из лучших упражнений для груди. Конечно, вы можете использовать такое оборудование, как жим от груди или гантели, но скромные отжимания все равно обеспечат вам отличную накачку груди.

В этой статье мы рассмотрим лучшие отжимания, которые вы можете делать, чтобы увеличить грудь.

Какое лучшее отжимание для массы груди

Если вы действительно хотите увеличить грудь с помощью отжиманий, вам следует начать делать отжимания с отпусканием рук. Обычно между повторениями вы поднимаете руки от пола, обеспечивая полный диапазон движений и убирая любую инерцию для подъема себя.

Вероятно, они существуют уже некоторое время, но они стали намного более популярными с развитием кроссфита.

Пока вы планируете наращивать грудь, обратите внимание на лучшие гантели, которые вы можете использовать для выполнения разминок и жимов.

Как делать отжимания с отпусканием рук?

Здесь мы рассмотрим процесс выполнения отжимания с отпусканием руки.

1. Лягте на пол лицом вниз, совместив голову с позвоночником.Это похоже на обычное отжимание. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
2. Пока все напряжено, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Это похоже на завершение гребка в тренажерном зале.
3. Не снимая напряжения, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх.
4. Толкайте, пока ваши руки полностью не выпрямятся и не зафиксируются. Ваше тело должно быть наклонено вниз, но вы должны сохранять эту прямую линию с головой, плечами, бедрами, коленями и ступнями.Если вы действительно хотите увеличить грудь, наверху заведите обе руки внутрь и сожмите грудь на секунду или две.
5. Вернитесь в исходное положение.

Отжимание от руки правильной формы обеспечивает более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание, к которому вы привыкли.

Существует множество причин, по которым отжимания с отпусканием рук лучше для вас, чем обычные отжимания, некоторые из них:

• Вы начинаете из «мертвого» положения: Когда вы начинаете из мертвого положения, ваше тело полностью неподвижно и ваши мышцы не сокращаются.Это означает, что вам потребуются дополнительные усилия, чтобы поднять себя.
• Вы получаете на 10% больший диапазон движений: Дополнительное движение, связанное с поднятием рук, дает вам дополнительную часть движения, которую вы не могли бы получить с помощью обычных отжиманий.
• Вы открываете грудь при каждом повторении: Выполняя обычный жим от груди, вы сжимаете грудь при каждом повторении. Однако, когда вы поднимаете руки в отжимании с отпусканием рук, вы почти возвращаетесь в положение тяги и открываете грудь.
• Вы используете грудные мышцы, а не руки, чтобы поднять себя: Конечно, вы будете немного использовать руки, но при отжимании с отпусканием рук вы вынуждены в первую очередь использовать грудные мышцы, чтобы поднять себя — это работает на наращивание массы груди. .
• Его можно использовать для любого стиля отжимания: Вы можете использовать метод отпускания руки для каждой процедуры отжимания.

Как изменить отжимание при отпускании руки

Через некоторое время стиль отжиманий с отпусканием рук может стать слишком простым — или вы можете искать новый способ тренироваться и заставлять свое тело гадать.

Тем не менее, важно попробовать несколько модификаторов во время тренировки, чтобы тренировка оставалась сложной и увлекательной.

• Замедлите количество повторений, чтобы усилить давление на мышцы
• Поднимите ступни, чтобы сделать акцент на передних дельтах
• Смешайте диапазон повторений

Вы также можете использовать ряд различных техник отжиманий. Например, вы можете попробовать отжимания узким хватом, широкие отжимания на кулаках или алмазные отжимания, чтобы сосредоточиться на своих трицепсах.В Men’s Health есть удобная небольшая статья на эту тему, касающуюся тренировки Тома Харди по подготовке своего тела к игре Бэйна в фильме о Бэтмене.


Или вы можете комбинировать любые из вышеперечисленных советов. Например, медленные повторения с приподнятыми ногами.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли увеличить грудь с помощью отжиманий?

Да, вы можете накачать мышц груди, делая отжиманий, — подъемов. Однако убедитесь, что вы выполняете подходы, аналогичные тем, которые вы бы делали в обычном тренажерном зале — помните, что это силовое упражнение, а не кардио-упражнение, поэтому делать как можно больше повторений как можно быстрее, вероятно, не стоит. t лучшая идея.Как и в любом упражнении с собственным весом, при выполнении отжиманий от до подъемов следует искать прогрессирующую перегрузку.

Сколько отжиманий мне нужно сделать в день, чтобы получить большую грудь?

Если вы хотите увеличить грудь , то вам следует делать отжиманий с частотой примерно 3 подхода по 15 повторений в день. Оттуда вы можете увеличиваться по мере того, как становитесь сильнее и повышаете выносливость. Вы можете выполнять ряд различных стилей отжиманий, чтобы построить всех различных грудных и мышц.

После того, как вы определились с базой, вы можете выполнять примерно 150 отжиманий в день, чтобы получить сундука побольше. Вы не хотите переусердствовать с объемом, хотя вы можете делать отжимания с поднятой рукой, обсуждаемые в этой статье, сделают это намного сложнее — 150 повторений из них — это много из объем.

Вместо этого попробуйте использовать некоторые из обсуждаемых нами модификаторов, чтобы сделать отжимания, которые вы делаете, сложнее. Помните, больше не обязательно означает лучше….лучше значит лучше.

Станут ли мои руки больше, если я буду делать отжимания?

Да, отжимания могут увеличить ваши руки. Хотя отжимания в основном рассматриваются как упражнение для груди, они также нацелены на ваши трицепсы, делая их больше и сильнее.

Конечно, вы можете выполнять отжимания узким хватом или ромбовидные отжимания, специально нацеленные на трицепсы, но и регулярные отжимания с помощью наращивания рук тоже.

Как и в любом сложном упражнении, движение затрагивает более одной мышцы.

Могу ли я делать отжимания каждый день?

Выполнять отжиманий каждый день может быть полезно, если вы хотите выработать регулярную привычку выполнять упражнения. Вы, вероятно, заметите некоторый прирост силы верхней части тела, если будете делать отжиманий ежедневно.

Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы дать мышцам достаточно времени для роста. В противном случае вам придется много работать для ограниченного роста.

Последние мысли

Отжимания могут помочь вашей груди, но если вы действительно хотите увеличить грудь и прибавить массу, постарайтесь выполнять отжимания с поднятыми руками, поскольку они дают вам больший диапазон движений и полное движение из мертвого положения при каждом повторении.

Можно ли отжиматься на следующий день после тренировки груди?

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, чем больше, тем лучше. Наращивание мышц и силы зависит от хорошего баланса между отдыхом и восстановлением. Недостаток времени для восстановления может привести к перетренированности, что в конечном итоге может остановить ваши достижения.

Обычно рекомендуется пропускать упражнения для груди на следующий день после тренировки; однако на самом деле это зависит от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки груди, от того, испытываете ли вы какие-либо болезненные ощущения и от того, какой тип отжиманий вы делаете.И, если вы опытный лифтер, регулярные тренировки груди спина к спине могут действительно стимулировать рост.

Подсказка

Было бы разумно пропустить отжимания на следующий день после тренировки груди, но руководствуйтесь здравым смыслом, исходя из ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Разрушение наращивания мышц

Во время сложной тренировки ваши мышечные волокна повреждаются. Ваше тело реагирует, пытаясь восстановить поврежденные клетки.Сразу после тренировки специальные клетки, называемые сателлитными клетками, стекаются в поврежденную область, сливаясь с поврежденными клетками и друг с другом.

Восстанавливает поврежденные мышечные волокна и формирует новые нити мышечного белка, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Недостаток отдыха между тренировками может привести к состоянию, называемому синдромом перетренированности, который может замедлить рост мышц и привести к травмам.

Подробнее: Лучшая тренировка для сокращения груди

Это зависит от DOMS

На следующий день после тяжелой тренировки часто возникает болезненность.Это признак того, что ваше тело все еще работает над восстановлением повреждений мышц. Если ваша тренировка груди была действительно тяжелой, вы могли бы даже болеть два или три дня после нее.

Это эффект отсроченной мышечной болезненности, или DOMS, согласно Американскому колледжу спортивной медицины. DOMS может быть довольно заметным, особенно если вы добавили несколько новых упражнений, к которым ваше тело не привыкло. Как правило, если у вас все еще болит, это признак того, что ваше тело все еще восстанавливает повреждения, нанесенные во время тренировки, и что вам следует подождать, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для груди.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Факторы в игре

Иметь более легкие и тяжелые дни подъема — это нормально. Если вам было легче в день груди, и вы хотите сделать несколько отжиманий на следующий день — дерзайте. Если вы не чувствуете болезненности, это хороший знак того, что ваши мышцы готовы к следующей тренировке.

Если вы начинающий атлет и только начинаете, расслабьтесь.Скорее всего, вам не терпится поработать и увидеть какие-то результаты, но в этом случае медленное и устойчивое движение побеждает в гонке. Вы не хотите рисковать перетренированностью и травмами. Пропустите отжимания и дождитесь следующего дня тренировки груди в вашем расписании.

Даже если у вас была тяжелая тренировка, если вы действительно сильны, несколько легких отжиманий могут подойти. Фактически, если ваши мышцы жесткие на второй день, несколько подходов отжиманий могут привести к кровообращению в этой области и разогреть жесткие мышцы. Но это действительно только в том случае, если у вас очень прочная прочная база; Если вы можете сделать несколько подходов по 20 отжиманий, как будто в этом нет ничего страшного, вы определенно сможете сделать отжимания на следующий день после тренировки груди.

Есть сотня различных способов отжиматься, так что будьте конкретны. Отжимания с 55-фунтовым отягощением на спине, когда вы все еще испытываете DOMS — не лучшая идея. Взрывные плиометрические отжимания, когда мышцы утомлены и слабы? Тоже не лучшая идея. Но, опять же, это зависит от вашего уровня подготовки. Если вы не уверены, что это хорошая идея, скорее всего, это не так.

.

No related posts.