Как накачать грудные гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Наложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильно.Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем сильнее стимулируется ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B.Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начав с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые.Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы вас заметить. При выполнении упражнения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь работать с упором, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой.В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы. Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

3A Подтягивание гантелей

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60сек

Почему Он работает вашей грудной клеткой уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками.Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку усиленно, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле.Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

7 заповедей тренировок верхней части груди для больших грудных мышц

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди. Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди. Если вы всегда сначала делаете движение средней груди, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, которые следуют подходу «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые начинают проявляться со временем.А у некоторых бодибилдеров просто есть генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро реструктурировать тренировку, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть груди, — это нацелиться на них сначала в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом — чем вы могли бы, когда вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя свои верхние грудные волокна поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться для 3 подходов по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите отказаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамьи, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и вы в какой-то момент воспользуетесь всеми этими промежуточными положениями.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные позиции — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного по-разному.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов воздействовать на отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вы делаете, , а не , — это просто повторяете то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать еще одно движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита на регулируемой скамье под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном, для подходов по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Надеюсь, вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для работы целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4. Не останавливайся на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа.Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10 повторений.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их дальнейший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подхода после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.) Лучший совет — выполнять 1-2 подхода данного упражнения помимо мышечного отказа, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление ограничений приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их дальнейшего роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Когда дело доходит до грудного дня, доступно множество хороших методик повышения квалификации. Если у вас есть напарник, подумайте:

• Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете в одиночку, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес вверх для нескольких дополнительных повторений.
• Отрицательные: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

• Группы отдыха-паузы: Выберите вес, который вы можете поднять для 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес в стойку.Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
• Dropsets: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Убедитесь, что у вас есть все правильные веса, прежде чем начинать подход.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, при условии, что вы будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем примерно на 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволяет вам интенсивно сосредоточиться на работе с отстающей областью.Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы делали несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер троса с низким шкивом

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам необходимо убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Делайте не менее 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, обратите внимание на эти:

• Полунаклонный жим лежа: Выполняется ли жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому фавориту.
• Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы бить обычным тренажером, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем спортзале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
• Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части грудных мышц.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, махи с тросом на наклонной скамье и мушки с гантелями на наклонной скамье.
• Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
• Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Проведение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на работе с отстающей областью.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по получению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и готовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в тренажерный зал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих все границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения концентрации внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к построению более полной грудной клетки, начиная со следующей тренировки!

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. На самом деле, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудные мышцы чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный режим грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

1. Делайте несколько подходов за упражнение
2. Выполнить несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплоскостной, многоугольной форме, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения на высокой или средней скорости (1–3 секунды) и эксцентрические повторения на несколько более медленных скоростях (2–4 секунды)

«Если вы сейчас тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить по груди на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Перри предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, то есть отлично).Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила хвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печенье иногда может быть чрезмерно развито, если вы приложите к нему все свои усилия, так что помните об этом, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В фитнес-индустрии появилось множество новых технологий и появилось множество ультрасовременных тренажерных залов. Следовательно, трудно представить, что вы можете получить основательную тренировку груди без жима и только с парой гантелей. Но, поверьте, можно!

В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья!

7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не требуется!

Нет скамейки, нет ничего важнее!

Прочтите, чтобы узнать об этих эффективных упражнениях для грудных мышц, которые можно выполнять с гантелями.Позже вы также найдете пример тренировки, которая содержит некоторые из этих упражнений. Обязательно соблюдайте технику, необходимую для предотвращения травм!

1. Жим от груди стоя

Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью.Сожмите гантель ладонями, чтобы задействовать ее через грудь. Затем отодвиньте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вам нужно следить за тем, чтобы, когда вы устали, вы не уронили руки. Когда они полностью вытянуты, они должны оставаться на одной линии с вашей грудью. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это следить за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины, когда вы отталкиваете вес от себя.

2. Летать грудью стоя вверх

Это упражнение похоже на подъем вперед, который вы делаете для плеч, но с простым поворотом запястий, что делает его эффективным упражнением для груди.Для этого вам потребуются гантели в каждой руке.

Начните в нейтральном, заземленном положении стоя, держа гантели по бокам ладонями вперед. Слегка согнув локоть, поднимите обе руки по бокам так, чтобы гантели встретились на уровне груди. Повторения вверх и вниз должны быть медленными и контролируемыми.

Следите за ненужным импульсом, который вы можете создать для «раскачивания» тяжестей вверх, а не для их подъема. Ядро, всегда.

Pro: выполняйте это как одностороннее упражнение с одной рукой за раз или попеременно слева направо для максимального эффекта!

3.Обратный жим гантелей от груди

Ключевым элементом жима гантелей в обратном направлении является положение руки и запястья.

В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Эта небольшая регулировка позволяет уникальным образом воздействовать на грудные мышцы.

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку с обратным хватом и расположите руки под углом 45 градусов от тела. Сожмите веса вверх и вместе над грудью, сжимая мышцы в верхней части движения.

Убедитесь, что вы кладете руки назад в исходное положение (под углом 45 градусов от тела) в конце каждого повторения. Если вы отвлечетесь во время сета, легко принять более широкую или более узкую, чем требуется, положение руки.

4. Отжимания с гантелями T

Этот уникальный подход к отжиманию проверит вашу силу и выносливость! В этом отжимании есть несколько элементов, и оно требует разумной силы и устойчивости корпуса.Из-за этого не рекомендуется для новичков.

Перейдите в позицию отжимания, положив каждую руку на гантель прямо под плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Начните с отжимания. Когда вы снова на вытянутых руках, держите руку прямо, поднимите одну гантель от земли и вращайте ее, пока ваше тело не станет Т-образной формой.

Каждое повторение должно состоять из отжиманий и скручиваний. Это упражнение лучше всего выполнять с чередованием повторений слева направо.

Будьте осторожны, чтобы не углубляться в отжимания из-за дополнительной высоты, которую обеспечивают гантели, так как это не оптимально для ваших плеч.

5. Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Подтягивание гантелей часто выполняется на скамье. Однако выполнение этого со стабилизирующим мячом добавляет элемент равновесия и устойчивости, что делает ее более сложной.

Удерживая гантель в руках, начните с позиции моста, опираясь на верхнюю часть спины стабилизирующий мяч.Ваше исходное положение должно быть с вытянутыми руками над грудью. Затем, держа руки прямыми, опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы спины.

Подтягивая гантель обратно в исходное положение, думайте о вращении рук и рук внутрь, а не наружу. Это обеспечит большую активацию через грудь, чем через широчайшие в этой фазе движения.

Ваше ядро ​​должно оставаться в напряжении, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник, чтобы избежать гиперфлексии, когда вес находится за головой.

6. Жим от груди с пола одной рукой

Это упражнение отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой стороны груди. Это также дает возможность работать над силой и стабильностью кора, когда вы добавляете вес на одну сторону тела за раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги прямо. Держите гантель в одной руке, держа руку под углом 45 градусов к телу; вторая рука должна быть широко раскрыта (ладонью вниз) для дополнительной устойчивости.

При выполнении односторонних упражнений рекомендуется начинать со слабой стороны .

Жмите гирю вверх и вниз по прямой линии. Когда вы нажимаете на вес, вы чувствуете, как ваш корпус работает, чтобы не дать вам перевернуться на ту сторону тела, которая находится под нагрузкой.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол — этот вариант требует меньше усилий от кора.

7.Грудь с гантелями и мячом Fly

Мышку с гантелями на груди можно выполнять разными способами без жима. Но эта версия с мячом стабильности — моя любимая!

Расположите середину и верх спины на стабилизирующем мяче, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы принять максимально плоское положение. Начните с гантелей вместе над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Отсюда широко раскройте руки, пока они не станут параллельны полу.Затем, задействуя грудные мышцы, соберите гантели вместе и хорошо сожмите мышцы в верхней части движения.

Выполнение этого упражнения на полу позволит вам использовать больший вес. Однако выполнение этого на мяче для стабилизации затрудняет балансировку и устойчивость . Попробуйте оба!

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера.

Эта тренировка разделена на 3 суперсетов .

SUPERSET 1

1. Отжимания с гантелями Т x 12 попеременно
2. Полет грудью вверх стоя x 15

Отдохнуть 45 секунд и повторить 3 раза

СУПЕР НАБОР 2

1. Жим от груди стоя x 12
2. Сундук с мячом стабильности Fly x 10

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

SUPERSET 3

1. Подтягивания гантелей с мячом для стабилизации x 12
2. Напольный жим одной рукой x 8

Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить 3 раза

Убедитесь, что вы просмотрели видео в списке упражнений.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от этой тренировки!

Заключение

Понятно, что для эффективной тренировки груди вам не нужна скамья. Большинство известных и любимых упражнений на грудь, в которых используется скамья, можно повторить, используя пол или стабилизирующий мяч!

Набор гантелей разного веса — отличная отправная точка для выполнения ряда упражнений и тренировок, не выходя из дома.Если вам нужны гантели для выполнения подобных упражнений, вы можете ознакомиться с ними.

Сообщите нам о своем любимом упражнении на грудь с гантелями «без жима» в разделе комментариев ниже!

11 лучших упражнений для верхней части груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с плоского жима, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлит работу , не в состоянии завершить остальную часть тренировки груди.

Немного измените свой распорядок, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона при выполнении наклонной работы.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов.Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.

Итог

Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеупомянутые тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.

Почему у меня не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку мышцы груди реагируют на это.

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

У вас минимальное оборудование, но вы все равно хотите получить потрясающую тренировку для верхней части тела.

У вас есть только один комплект гантелей и пол, но вы хотите получить хорошую накачку груди.

Не волнуйтесь! Это вполне выполнимо.Вам не нужно дорогое современное оборудование для набора мышечной массы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и мяч для пола или йоги.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи:

Если вы ищете упражнения на грудь с гантелями без скамьи, я дам вам 12 упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке.

Анатомия и функции грудной клетки

Грудная стенка состоит из кожи, жира, мышц и костей.Это жизненно важная область тела, поскольку в ней находятся такие органы, как сердце, легкие, печень и трахея. Грудь также обеспечивает верхнюю часть тела и обеспечивает правильное дыхание.

Преобладающими мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы.

Большая грудная мышца

• Это самая поверхностная мышца.
• Это большая веерообразная мышца, которая тянется от головки ключицы до грудины.
• Приводит и вращает в медиальном направлении верхние конечности и втягивает лопатку вперед и вниз.

Большая грудная мышца

• Это меньшая мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы.
• Начинается у 3-5 ребер и переходит в лопатку.
• Выполняет функцию стабилизации лопатки, прижимая ее спереди и снизу к грудной стенке.

Грудная область также содержит переднюю зубчатую мышцу и подключичную кость.

Serratus Anterior

• Эта мышца расположена латерально в грудной стенке.
• Он состоит из множества мышечных полосок, которые проходят от 1-8 ребер до медиального края лопатки.
• Обеспечивает вращение лопатки, так что руку можно вытянуть над головой более чем на 90 градусов. Передняя зубчатая мышца также прижимает лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость

• Эта маленькая мышца расположена под ключицей и проходит горизонтально.
• Он функционирует, чтобы закрепить и прижать ключицу.
• Эта мышца также обеспечивает небольшую защиту ключицы от травм.

Что делает хорошее упражнение на грудь с гантелями без скамьи?

Хорошей альтернативой обычным упражнениям для груди на скамье являются упражнения, нацеленные на те же мышцы. Упражнение на грудь с гантелями, выполняемое без скамьи, может быть столь же эффективным, если оно активирует большую и малую грудные мышцы и стимулирует гипертрофию этих мышц.

Когда вы можете перегрузить упражнение, вы сможете увеличить силу. Это определенно относится к упражнениям на грудь с гантелями, для которых скамья вам не нужна.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот список упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи. Для всех этих упражнений требуется набор гантелей и либо пол, либо мяч для йоги. Все они просты и легки в настройке, но очень эффективны для стимуляции роста мышц и увеличения силы.

1. Жим гантелей на полу от груди

Это упражнение имитирует жим гантелей от груди лежа. Фактически, это буквально то же самое упражнение, только без жима.

Это очень просто, что делает его идеальным для начинающих, но его диапазон движений ограничен по сравнению с традиционным жимом гантелей от груди.

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• Возьмитесь по одной гантели в каждую руку ручным хватом
• Положите трицепсы на опору. пол и локти под углом 90 градусов, перпендикулярно полу. Гантели должны быть выше груди и прямо над локтями
• Поднимите гантели к потолку и вытяните руки, пока они не станут выпрямленными
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений и наборы

Советы тренера

• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать голову, плечи и бедра к полу
• Снизьте темп повторений, чтобы усилить стимулирующий эффект упражнения на мышцы

2.Обратный жим гантелей на полу от груди

Это движение аналогично первому упражнению, но вместо захвата сверху вы используете захват снизу.

Здесь вы заметите различную мышечную активацию. В частности, внутренняя часть и верхняя часть груди будут ощущаться по-разному при этом движении.

Пошаговые инструкции

• Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол и согнув колени
• Возьмитесь за набор гантелей, по одной в каждую руку, с помощью захвата снизу
• Держите гантели по бокам над грудью.Ладони должны быть обращены к вам.
• Поднимите гантели вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Если вы Если вы используете очень тяжелые гантели, используйте бедра, чтобы поставить их на место.
• Будьте осторожны, не упирайтесь локтями в пол между каждым повторением. Это снимет напряжение с мышц и упростит вам задачу.
• Используйте полный диапазон движений, разгибая и сгибая руки настолько, насколько это возможно.

3.Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя требует только одной гантели и нацелен не только на мышцы груди, но и на корпус.

И снова здесь вы действительно можете почувствовать, как внутренняя часть груди горит. Выбор меньшего веса позволит вам лучше функционально почувствовать движение.

Пошаговые инструкции

• Возьмите одну гантель и встаньте, ноги на ширине плеч
• Удерживая гантель близко к груди, руки согнуты.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу (положение моста)
• Сжимая гантели ладонями, отталкивайте их от груди, пока руки полностью не выпрямятся
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите необходимое количество повторений и подходов

Советы тренера

• Держите руки на одной линии с грудью. Когда вы устанете, ваши руки могут начать опускаться, чтобы облегчить упражнение.Они должны оставаться в горизонтальном положении повсюду.
• Держите мышцы кора в напряжении.
• Следите за тем, чтобы ваш позвоночник и шея оставались нейтральными, чтобы избежать риска травм.

4. Отжимания с гантелями

Отжимания являются основным упражнением груди с собственным весом.

Отжимания с гантелями — отличное упражнение, если вы боретесь с подвижностью запястья, поскольку оно устраняет чрезмерное разгибание запястья, необходимое для традиционных отжиманий.

Пошаговые инструкции

• «> Поставьте две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
• Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу. Вы должны отдыхать на цыпочках.
• Под контролем опускайтесь, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
• Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Включите мышцы кора и убедитесь, что колени не сгибаются.
• Работайте над взрывным подъемом себя из нижней части отжимания.
• Согните таз, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.
• Выполняйте это движение только в том случае, если вам комфортно делать отжимания и вы приобрели необходимую силу, чтобы поддерживать себя.
• Убедитесь, что вы используете гантели шестиугольной формы, а не круглые, иначе вы начнете кататься повсюду.

5. Отжимания с гантелями в наклонной плоскости

Отжимания с гантелями в наклонной плоскости сложнее, чем традиционные отжимания с гантелями.Дополнительная сила тяжести означает, что вам нужно усерднее работать, чтобы подтолкнуть себя вверх во время каждого повторения.

Отжимания на наклонной скамье также увеличивают активацию верхней части грудной клетки, использование более высокой скамьи задействует здесь разные мышцы.

Пошаговые инструкции

• Поставьте две гантели на пол перед собой на ширине плеч, а позади себя поставьте ящик или степ для аэробики.
• Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
• Поднимите ноги на ящике позади себя, опираясь на пальцы ног.
• Под контролем опускайтесь, пока ваше тело не окажется близко к полу (не касаясь его).
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
• Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Держите мышцы кора во время движения.
• Согните таз, чтобы поясница не выгибалась.
• Не касайтесь пола, пока дойдете до конца повторения, так как это нарушит время из-за напряжения грудных мышц.

6. Жим гантелей Т

В этом упражнении сочетаются отжимания и скручивающие движения. По этой причине требуется много основной силы и выносливости.

Вам, вероятно, придется значительно снизить вес из-за уникального одностороннего характера упражнения.

Пошаговые инструкции

• Положите две гантели на пол перед собой на ширине плеч.
• Примите позу отжимания, возьмитесь руками за гантели ладонями друг к другу.
• Начните с традиционного отжимания.
• Когда вы отталкиваетесь и ваши руки прямые, поднимите одну гантель от земли, вращая при этом верхнюю часть тела. Ваше тело должно иметь Т-образную форму.
• Верните гантель на землю и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
• Выполните упражнение столько повторений и подходов, сколько необходимо.

Советы тренера

• Сохраняйте контроль и снижайте темп, чтобы избежать резких скручивающих движений и снизить риск травм.

7. Свенд-пресс

Свенд-пресс — менее известное упражнение для груди, не требующее жима лежа.

Он бросает вызов мышцам груди уникальным способом по сравнению с более популярными упражнениями с гантелями, такими как жим от груди или разгибание груди. Поскольку он выполняется стоя, он также задействует мышцы кора и ног.

Пошаговые инструкции

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая одну гантель обеими руками с помощью захвата сверху.
• Согните руки в локтях, чтобы держать гантель прямо у груди.
• Сожмите ладони вместе грудными и отталкивайте гантель от себя, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сделайте паузу на секунду и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ладони вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Советы тренера

• Следите за тем, чтобы ваши руки не опускались, когда вы начинаете уставать. Убедитесь, что вы держите их на прямой линии прямо перед грудью.
• Если у вас слабая передняя зубчатая мышца, расслабьте пресс и слегка прогните спину. пластина вместо

8.Мяч для йоги Жим гантелей от груди

Мяч для йоги отлично подходит для замены любых упражнений. Это требует от вас большего баланса и контроля по сравнению со скамьей.

Жим гантелей от груди можно выполнять с мячом для йоги, если у вас нет скамейки.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
• Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку, хватом сверху.
• Откиньтесь назад так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч.
• Начните с согнутых локтей и гантелей по обе стороны от груди.
• Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять гантели над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.
• Пауза на секунду перед возвращением в исходное положение под контролем.
• Повторите количество повторений и подходов в вашей программе.

Советы тренера

• Напрягайте кора и ягодицы, чтобы оставаться в равновесии.
• Будьте осторожны, не опускайте гантели слишком далеко между каждым повторением, так как это может привести к травме плеча.

9. Мяч для йоги с гантелями на груди

Мяч для йоги также можно использовать для выполнения упражнений на грудь с гантелями. Опять же, это улучшает ваш баланс и стабильность из-за нестабильной поверхности.

Это упражнение также больше воздействует на ягодицы и ноги, чем при использовании скамьи.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху.
• Лягте на спину, опираясь на середину и верх спины, и держите гантели прямо над грудью. Вытяните руки, но слегка согните их в локтях.
• Раскройте руки по дуге, пока они не станут параллельны полу, и вы не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
• Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.

Советы тренера

• Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а плечи вниз в мяч.

10. Подтягивание гантелей с мячом для йоги

Традиционно подтягивание гантелей выполняется, опираясь на скамью, но использование стабилизирующего мяча добавляет к упражнению дополнительный элемент. Это заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым на мяче при перемещении гантели.

Это упражнение можно использовать как упражнение для спины, поскольку оно нацелено не только на грудь, но и на широчайшие. В зависимости от положения руки переключите акцент на каждую конкретную мышцу.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на мяч для йоги и возьмитесь за гантель обеими руками.
• Лягте на спину так, чтобы середина спины опиралась на мяч.
• Вытяните руки прямо над грудью.
• Медленно опустите гантель за голову, держа руки прямыми, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц спины.
• Осторожно верните гантель в исходное положение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться устойчивым на мяче для йоги
• Когда вы возвращаете гантель в исходное положение, подумайте о том, чтобы повернуть руки внутрь по направлению к своему телу, чтобы активировать грудную клетку а не широчайшие

11. Подъем груди вверх стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это уникальное упражнение, которое многие бодибилдеры используют для активации груди.

Он имитирует подъем передних дельтовидных мышц, но здесь вы используете только среднюю и верхнюю часть груди. Это действительно может помочь активизировать грудь в начале тренировки.

Пошаговые инструкции

• Встаньте на ширине плеч с двумя легкими гантелями. Начните с меньшего веса и, в конце концов, перейдете к большему.
• Убедитесь, что вы держите гантели нижним хватом.
  
• Поднимите гантели из исходного положения на высоту плеч.Поднимите гантели так, как если бы это был подъем плеч впереди.
• Когда вы дойдете до вершины движения, медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Это упражнение посвящено сокращению грудных мышц. Удержание веса ниже поможет вам активизировать грудь и предотвратить травмы.
• Держите тело в напряжении и делайте движения медленными и контролируемыми.Нет никакой пользы от ускорения движения.

12. Подъем гантелей через плечо

Последнее упражнение в нашем списке — подъем гантелей через плечо. Это аккуратное упражнение поможет активизировать верхнюю часть грудной клетки. Даже Athlean X поддерживает версию этого упражнения с лентой сопротивления.

Исходное положение начинается так же, как при прыжке на груди стоя. Однако вместо того, чтобы поднять руки вверх, вы поднимаете их поперек тела.После нескольких повторений ваша верхняя часть груди получит потрясающую накачку.

Пошаговые инструкции

• Начните с удерживания гантелей вдоль бока с захватом сверху.
• Вы должны стоять на ширине плеч.
• Держите тело напряженным и поднимите одну из гантелей поперек тела в противоположную сторону.
• Удерживайте движение вверху подъемника. Возможно, вам придется использовать более сильный хват, чтобы почувствовать верхнюю часть груди.
• Медленно опустите его в нижнее исходное положение.Это одно повторение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Советы тренера

• Подобно мухам на груди стоя, опустите вес, чтобы сосредоточиться на движении и сокращении верхней части груди.
• Разным лифтерам может потребоваться поднимать под другим углом, чтобы почувствовать верхнюю часть груди. Поэкспериментируйте с меньшим весом и используйте разные углы наклона тела, чтобы почувствовать сокращение мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как мне включить эти упражнения в свой распорядок дня?

Я рекомендую использовать меньшее количество повторений, когда дело касается груди.Сосредоточьтесь на 1-6 повторениях и выполняйте 3-5 подходов в каждом упражнении. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, работайте в диапазоне 1–3 повторения. Идея состоит в том, что вы выполняете упражнения почти до отказа, чтобы стимулировать рост новых мышц.

Какой вес мне использовать?

Вес, который вы используете, зависит от упражнения. Например, если вы выполняете упражнение на грудь с гантелями и мячом для йоги, вам, вероятно, придется использовать меньший вес, чем если бы вы использовали пол или скамью.

По моему опыту, клиенты любят слишком далеко заходить с упражнениями для груди и в конечном итоге «поднимают эго».Их форма выходит за пределы окна, и они начинают использовать импульс или дополнительные мышцы для перемещения веса. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей форме и технике, прежде чем увеличивать вес.

Обязательно поиграйте перед тем, как приступить к рабочим подходам, чтобы увидеть, какой вес вам больше всего подходит. Самое главное, оставайтесь в безопасности и не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса!

Последние мысли

Тренировки не должны быть дорогими. Совершенно очевидно, что вам не нужно тратить сотни долларов на совершенно новую скамью, потому что действительно важно то, что вы тем или иным образом напрягаете свои мышцы.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы по-настоящему заставить работать грудные мышцы. Есть так много упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи. Иногда нужно просто немного творчества, чтобы составить отличную тренировку.

Добавьте к своей тренировке некоторые упражнения на грудь с гантелями без жима выше. Считайте каждое повторение, замедляя темп и сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.

Если можете, купите гантели ряда, чтобы увеличивать вес сверхурочно.Это гарантирует, что вы сможете эффективно перегрузить мышцы и продолжать видеть прогресс даже без скамьи!

Ссылки

[1] Фрадкин А.Д., Габбе Б.Дж. и Кэмерон П.А. Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? J Sci Med Sport. 2006 июн; 9 (3): 214-20. doi: 10.1016 / j.jsams.2006.03.026.Epub 2006 May 6

[2] McCrary JM., Ackermann BJ. и Halaki M. Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы.Br J Sports Med. 2015 июл; 49 (14): 935-42. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094228. Epub 2015 18 февраля.

[3] McMillian CJ., Et al. Разминка между динамической и статической растяжкой: влияние на мощность и маневренность. J Strength Cond Res. 2006 августа; 20 (3): 492-9. DOI: 10.1519 / 18205.1.

[4] Abad CCC., Et al. Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимальное количество повторений в жиме ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Jour of Str and Cond Res. 2011. 25 (8) / 2242–2245.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственности за травмы, повреждения или денежные потери в результате получения информации.

Об авторе

Атина Крилли — выпускник биохимии и квалифицированный тренер по здоровью, питанию и восстановлению. Она считает, что здоровье и фитнес — это образ жизни, и он должен приносить удовольствие.