Как накачать бицепс за 1 день: Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.

Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

Напрасные опасения нежных созданий

Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

Из каких мышц «слеплены» руки

Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос «как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?».

Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

Сколько упражнений для рук делать за день

Эффективные упражнения для главных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение — штангу, гантели — или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.

Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: «Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?» Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?» Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу — бицепс, трицепс, дельтовидную — сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса — двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

Упражнения с гантелями:

• стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
• медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
• повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
• сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

То же упражнение проделать с эластичной лентой:

• наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
• медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
• то же проделать быстрее.

Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого — поменьше.

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Лучшие упражнения для трицепса

С гантелями:

• В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
• То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
• Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
• Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.

С лентой:

• Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
• Повторить то же быстрее.
• Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.

Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

• Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.

Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Бицепсы

Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Трицепсы

После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса

Предплечье

После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Бицепсы: 2-ой раунд

Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс

Трицепсы: 2-ой раунд

Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.

Источник: menshealth.co.uk

Плечи

Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.

Источник: menshealth.co.uk

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

• Внешнего;
• Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как за 1 неделю накачать руки

Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения, но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки. Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность. Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

• каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;
• необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;
• в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;
• комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;
• для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;
• оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой — следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.

В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном, спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

• для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;
• классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;
• разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз. В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

Как накачать бицепс за месяц

Согласитесь, накаченные руки мужчины всегда привлекают к себе внимание, особенно внимание девушек и женщин. Бицепс, это как раз та мышца, о которой идет речь. Конечно, за неделю-две вы не достигнете особо никаких результатов. Но может, существуют методики как правильно накачать бицепс за месяц? Если вы будете тренироваться правильно, то результаты вы заметите через 3-4 недели. Только помните, рельеф бицепса за такое короткое время у вас не появится, зато увеличится выносливость и улучшится тонус мышц. Главное не останавливаться на достигнутом.

Упражнения, которые помогут накачать бицепс за месяц

Турник. Самый распространенный снаряд для прокачки бицепсов. Турник можно повесить у себя дома, а можно ходить на улицу, если не холодно и вам не лень. Подтягивайтесь обязательно обратным хватом, узким и широким. Следите за дыханием, не делайте рывков, упражнение делается медленно.

Гантели. Тут упражнений на бицепс существует достаточно много. Самое распространенное, это подъем гантель стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели вы держите в обеих руках, локти прижимаете к туловищу. Используя только силу рук, поднимаете руки вверх. Достигнув верхней точки (руки на уровне плеч), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Штанга. Конечно, дома у вас ее может и не быть, но вот в любом спортзале вы ее найдете точно. Здесь есть несколько упражнений,с помощью которых можно накачать бицепс штангой. Это сгибания рук со штангой стоя прямым хватом, обратным хватом и в наклоне. Все упражнения выполняются стоя, руки прямые. Подъем штанги на бицепс выполняется обеими руками до груди, но не рывком, а плавно. И возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте и о следующем:

• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Если вы хотите накачать большой бицепс, то двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Тренируйтесь, старайтесь и результаты не заставят себя ждать. Надеемся, вы достигнете высоких результатов и сможете накачать бицепс за месяц или даже быстрее.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс ЗА МЕСЯЦ на 1

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать бицепс за месяц на 1 — 4 сантиметров БЕЗ ХИМИИ НОВИЧКУ натуралу РАЗОБЛАЧЕНИЕ Результаты замеров 4 пацанов которые прибавили за 1 месяц: На сколько сантиметров натуральный бодибилдер может увеличить бицепс за месяц. Рекомендации по тренировке рук для новичков натурального бодибилдинга Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Yasen Stoy!
Здравствуйте Юрий. Мне кажется Ваша ошибка что вы как тренер продвигаете свою методику как — МЕТОДИКУ. Необходимо пойти дальше, работу с большим весом и малым числом повторов выделить в отдельную СПОРТИВНУЮ СУБКУЛЬТУРУ для натуралов, любителей. Необходимо дать этой спортивной субкультуре НОВОЕ НАЗВАНИЕ и в конце концов уже ОТДЕЛИТЬСЯ от БОДИБИЛДЕРОВ от химиков, профессионалов, соревнующихся спортсменов, мистеров Олимпия, отделить нахер этих мух от котлет КТО ТО ЖЕ ДОЛЖЕН ЭТО СДЕЛАТЬ Новичок натурал должен понимать что он сможет дойти до какого то предела, приблизиться к бодибилдеру но конкурировать на крупных соревнованиях с ним не может. А дальше человек пусть сам решает, хочет быть бодибилдером пусть переходит в другой вид спорта и обращается к другим тренерам — к бодибилдерам, они быстро научат пампингу: .Яркий пример Воркаутеры Турникмены, это тоже отдельная спортивная субкультура, где каждый любитель может построить себе КРАСИВОЕ НАТУРАЛЬНОЕ ТЕЛО занимаясь на турниках, брусьях с собственным весом, при этом Воркаутер никогда НЕ СМОЖЕТ конкурировать с Бодибилдером имеющим груды химических мышц. Body building — (перевод с англ. тело строительство, культуризм, бодибилдинг, (перевод с латыни химик: ) )Workout Воркаут (перевод с англ. Тренировка) по сути это уличная гимнастика, физкультура, любительский вид спорта, отдельная СПОРТИВНАЯ СУБКУЛЬТУРА. Юрий я Вам советую Вы придумайте новое название, новую спорткультуру, анонсируйте и продвигайте для любителей натуралов. На мой взгляд название должно быть близкое к Воркаутерам, чтонибудь типа WorkMass, WorkHeft, WorkWeight, (перевод с англ. работа на — масса, большая тяжесть, вес)

Борис Кондратенко
Такое чувство, что публика состоит из одних дилетантов, (т. е кто смотрит видео, ребят здесь нужно не теорией заниматься и плевать в потолок, рассуждая и говоря это так это нет. Нужно отрывать по случаю свой толстый или дрищевский Зад и идти в Тренажёрный зал, и это ещё ни все: И в зале изо дня в день из года в год тренироваться на совесть, и в этом случае вы можете или соглашаться с Юрием Спасокукоцким в данном случае или нет, это вопрос времени Но хочу вас заверить наперед, если вы пройдете за это время непростую школу тренинга, где прольется десятки а то и больше сотни крови и пота, Сомневаюсь, что у вас будут, останутся вопросы к этим Отличным Ребятам, которые пропагандируют здоровый образ жизни, что конечно же делают несомненно правильно, Да и у вас и не возникнет желания обсуждать тем более некорректно Этих Спортсменов, Так как они понимают о чем говорят (в отличие от вас, Поверьте мне, я испытал все на своей шкуре

no_name
Мое мнение, что у Юрия хорошие руки, и рабочая методика, я сам за 1, 5-2 месяца с 34 см прибавил 4 см бицепса будучи новичком, без всяких методик, просто при помощи обычных тренировочных упражнениях. Моей отличительной чертой было тренироваться до отказа. Именно тогда мышцы стали полностью нагружаются. И спал я, восстанавливался полностью. В этом весь секрет: ) Юрий же нам показывает как это сделать правильно, и кто бы что не говорил, он все сказал правильно, что касается его рук, а именно бицепсов, насколько я вижу, за его не малый стаж тренировок, я могу заметить что у него просто напросто не генетически одарённый бицепс. Ведь есть достаточно более хорошие результаты за такой большой стаж тренировок. Нет не подумайте, у Юры неплохие бицепсы, но как мне кажется его генетика мышцы бицепса отстает от его других групп мышц

Алексей Грибанов
За месяц нарастить 2см бицухи РЕАЛЬНО Особенно если тебе около 30- и лет. Сам нарастил 2см, когда мне было 24 года. До 25 лет мышцы вообще растут, как на дрожжах. Правда тренировался я тогда по методике Курта Бругарта Идеальные мышцы рук за 6 недель. За 6 недель и был прирост на2см с 34 до 36см. Читинг я тогда не использовал, Бругарт его не рекомендовал использовать. Использовать я его начал позже и значительно увеличил вес штанги с 36 кг до 50кг и использовал его в последних двух подходах в последних двух повторах. Широко я начал использовать читинг несколько лет назад, после просмотра видео Юры в интернете.

иван Глазков
Не смог досмотреть видео, когда услышал что новичок за месяц должен поднимать на бицепс от 50-60кг на 8 раз. Это чушь реально для новичков, люди которые занимаются больше 5 лет и имеют руки в объеме от 42 см, они и то 50 кг на 8 раз поднимают и у них это рабочий вес. Делая комплекс упражнения на руки и с реальными весами, т. е 25-35кг подъем штанги и т. д у меня за год руки выросли в объеме на 8 см. Ребята занимайтесь и не куда не торопитесь и будет у вас результат, а Юра вроде грамотный человек, но такую программу новичкам советать, чтобы они себе руки, спину покалечили, так нельзя Юра

balansir_com
не читая комменты. просто по уму 4 см нельзя. Была методика в моей молодости некого Мейтца( скорее имя не помню, книжка была его черная такая станиц на 300 ищите сами. Суть её была в том что тренироваться нужно было каждые два часа, по весам не помню но скорее всего 50% от максимума и большое повторение. Соответственно новички это делали дома как и сам, времена студенческие вот каникулы самое то. Так что правило включения мозга никто не отменяет. Можеите не срать мне в ответ мне побарабану все наводки я написал дело за вами. Понятно это это кратковременная тренировки 2 недели.

Anton Krytoi
Да, какая в жопу система у новичка все растет Все мышцы нужно качать с малым весом новичкам, сделать технику, нужно тащить на выносливость, делать кардио, многоповторка и тд. Жрать правильно очень легко регулируешь свои белки, жиры, углеводы. Когда рельеф будет можно и силу начинать качать, организм уже выносливый и легче будет выполнять в будущем объем тренировок на силу. 1)Изучить базовые упражнения. 2)Изучить базовые правила по питанию. 3)Действовать, записаться в тренажерный зал. 4)Создать тренировочный дневник с прогрессий нагрузок.

стасян
что ж я раньше то твое видео не посмотрел, три месяца в холостую из прибавки 1см и то за последний месяц, до этого качался более легкими весами и бицепс не болел на второй день прибавки не было потом, сам додумался брать веса 5-6 повторов до отказа и так со временем доводил 8-10 и увеличивал веса. и еще ноги по такому же принцыпу качать начал, правильное питание, и общий вес попер на весах уже 92кг хотя бока и живот потихоньку ушли, я думаю ты правильный совет даешь, но все же ноги было бы не плохо в другие дни качать.

Алексей А
Привет Юра удели внимание цыкличности нагрузки это эффективный метод медленно и более безопасный способ прогресса нагрузки. Потому что я как и многие парни после начального хорошего прогресса упрутся в застой и читинг не поможет. А постоянные перегрузки не только приводят к застою и перетринерованости, но могут привести и к травме. Скозать что нужно увеличить нагрузку это правильно, но нужно сказать как этого можно добиться.

Anton Horshkov
Прибавить в руках благодаря приседаниями. Это что-то новое) Такого бреда я ещё не слышал. Даже школьник знает, что мышцы растут, когда есть тренировочная нагрузка. Возникает вопрос: каким образом приседания создают нагрузку в руках? Это во-первых. Во-вторых, знаешь ли ты, Юра, или нет, но объем руки, в основном, это трицепс, а никак не бицепс. А если заниматься такой дрочкой, как ты, то ничего, кроме проблем с локтями, не заработаешь.

Добавьте 1 дюйм в руки за день

Это вызвало огромные споры и любопытство в спортзалах по всему миру, и даже опытные лифтеры сомневались, можно ли добиться такого огромного прогресса в руках всего за один день. Это была наша программа в июле 2004 года, разработанная для того, чтобы за 24 часа увеличить ваши руки на дюйм — и да, она действительно сработала.

Ваши руки распухнут

На случай, если вы пропустили это в первый раз, мы очистили этот распорядок от пыли и обновили его на основе почти десятилетних экспериментов в тренажерном зале для еще большего успеха.Мы не можем обещать, что вы увидите лишний дюйм на своих трубах, но если вы правильно будете следовать нашим указаниям, вы должны приблизиться. Фактически, если вы наберете меньше полдюйма, вы поймете, что сделали что-то очень не так. Вместе с этой гарантией мы дадим вам еще одну: вам будет больно. Но в течение четырех дней — после того, как ваши би и тройки получат возможность выздороветь, ваши руки распухнут там, где вы никогда их раньше не видели.

Программа

Вам нужно выделить пять часов подряд, чтобы заниматься с отягощениями, чтобы вы могли тренироваться.По этой причине наш распорядок дня, вероятно, лучше всего выполнять в выходные или в другой день, когда вы не работаете, и идеально подходит, если у вас дома есть домашний тренажерный зал или несколько основных свободных весов. Вы собираетесь выполнить 60 подходов в течение дня, разбитых на три 20-минутных блока, выполняемых каждый час. В течение каждых 20 минут вы будете делать 1–3 суперсета на бицепс и трицепс. Конечно, это не займет полных 20 минут, поэтому вы будете отдыхать и заниматься своим днем ​​с момента окончания до начала следующего 20-минутного блока.

Сначала эти паузы покажутся долгими. Очевидно, 15 минут или около того (независимо от времени, оставшегося после того, как вы закончили с суперсетами), более чем достаточно для восстановления. Но к третьему часу вы будете просить о более длительных перерывах. Правильно выбирайте веса, так как лучше начинать с меньшего веса и прибавлять вес по ходу, чем становиться слишком тяжелым и затем уменьшать его. Каждый 20-минутный цикл содержит другой набор упражнений и другой протокол.

Наука

К настоящему времени вы знаете основную предпосылку тренировки с отягощениями.Поднятие тяжестей разрывает мышечные волокна, которые затем восстанавливаются и увеличиваются в размерах, так что по мере продвижения вперед они могут лучше справляться со стрессом, который их повредил. Частью процесса является воспаление — набухание поврежденных мышечных клеток — и это объясняет увеличение размера, которое вы замечаете после тренировок. Научные исследования подтвердили, что этот отек может сохраняться в течение недели или более после очень интенсивных упражнений, но эта программа не предназначена для того, чтобы заставить вас думать, что вы прибавили мышцы, когда на самом деле вы просто накачали водой руки.Воспаление будет составлять часть прироста, но также и твердые, сухие мышцы. В любом случае ваши руки будут больше, и разве это не все, что вам нужно на самом деле?

Цель состоит в том, чтобы этот цикл повторялся. Ваша однодневная би- и три-бомбардировка вызовет сильное воспаление и потребует отдыха, но когда вы снова тренируетесь (по своей собственной программе), прежде чем ваши руки будут полностью восстановлены, вы дадите еще один стимул, который будет держать руки в напряжении. Это должно быть в течение недели после завершения этой программы.Если вы вернетесь в тренажерный зал сразу после исчезновения болезненных ощущений, общий объем клеток (размер мышц) сохранится, поскольку вы начнете новый процесс разрушения и восстановления. Синтез мышечного белка усиливается сразу после тренировки, поэтому, пока вы продолжаете тренироваться, вы можете продолжать наращивать мышцы. С учетом сказанного, после выполнения этой программы не возобновляйте тренировку, если вы все еще сильно болят, видите синяки или обесцвечивание мышц или испытываете резкие боли в мышцах и суставах.Хотя цель состоит в том, чтобы поднять руки достаточно, чтобы вызвать массивную регенерацию, которая приведет к образованию новой мышечной ткани, мы не хотим повредить их сверх того, от чего они могут восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Это разрушило бы всю цель. Так что подождите как минимум четыре дня, прежде чем снова выполнять любую прямую тренировку рук, и ешьте больше поддерживающих калорий. Повторять программу можно каждые три месяца.

Процедура установки руки «1 дюйм в день»

Время *	Упражнение	Наборы	Представители
0	Сгибание рук со штангой стоя	3	10
	-Суперсет с-
	Разгибание гантелей над головой двумя руками сидя **	3	10
20	Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	2	12
	-Суперсет с-
	Отдача гантелей двумя руками	2	12
40	Сгибание рук со штангой «Crazy 6’s» ***	1	6
	-Суперсет с-
	Разгибание трицепса лежа «Безумная шестерка» ***	1	6

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов.Отдыхайте 90 секунд между всеми суперсетами.

* Время относится к минутам после часа выполнения перечисленных упражнений. Например, «0» может быть 14:00, «20» — 14:20, а «40» — 14:40.

** Используйте скамейку или стул с низкой спинкой, если они у вас есть. В противном случае сядьте в конце плоской скамейки.

*** Уделите шесть секунд на выполнение положительной фазы каждого повторения и шесть секунд на выполнение отрицательной (всего 72 секунды напряжения на мышцы).

Полное руководство, как получить один дюйм за один день

Чуть более 10 лет назад, когда я был на пике своей карьеры в лифтинге, я попробовал программу для рук, которая предполагала увеличение размера на дюйм за 24 часа. Будучи молодым, амбициозным и ищущим все возможные способы стать большим, мы с моим партнером по атлету взялись за безумную девятичасовую тренировку из 90 подходов.

Короче говоря, мы выполняли три суперсета на трицепс / бицепс каждый час в час и два суперсета в течение получаса, начиная с 9 утра.м. до 18:00 В сочетании с тщательно продуманным планом питания, серьезной болезненностью мышц, тошнотой, головокружением и общим недомоганием мы начали тренироваться как маньяки, чтобы набрать этот дюйм. И мы сделали! Фактически, две недели спустя у нас все еще оставалось почти три четверти дюйма.

Спустя несколько тысяч часов обучения, исследований и тренировок я решил, что пришло время спросить, почему и, что более важно, посмотреть, можем ли мы воспроизвести результаты в лабораторных условиях, используя менее интенсивную программу.Мы решили, что для того, чтобы проделать эту процедуру примерно вдвое быстрее, нам нужно будет сделать две трети исходного объема, чтобы добиться аналогичного эффекта. Я и четверо других мужчин, обычных лифтеров в возрасте от 22 до 35 лет, взяли на себя непростую задачу выполнить 60 подходов за пять часов. Это наше путешествие.

Да начнется безумие

Мы выполняли упражнения с 20-минутными интервалами, манипулируя количеством подходов и временем напряжения мышц на каждой тренировке в течение каждого часа программы. Мы выбрали только упражнения со штангой и гантелями; Поскольку никто, кроме чрезвычайно преданных своему делу (или сумасшедших), не хочет тусоваться в спортзале пять часов, этот плохой мальчик — все еще пять часов — создан для дома.Вам понадобятся скамья, набор гантелей, штанга и различные весовые планки.

Каждая тренировка — это расширенный набор (см. «»). Не отдыхайте между упражнениями дольше времени, необходимого для того, чтобы опустить один вес и поднять другой; отдыхайте около 90 секунд между суперсетами. Очень важно двигаться быстро, чтобы у вас было время для отдыха между тренировками. На выполнение первой группы упражнений уходит около девяти минут, а на подготовку ко второй группе упражнений уходит всего 11 минут; к концу дня эти 11 минут будут казаться 11 секундами!

Максимально контролируйте скорость повторения и используйте чит только для последних или двух повторений.Выбор веса для использования может быть непростым, но следуйте этим общим практическим правилам: для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы можете выполнить предписанное количество повторений, и, возможно, еще одно или два, но не более того. В качестве отправной точки вы можете использовать 70% от вашего максимума одного повторения для каждого движения. Также помните, что вам, возможно, придется сбросить лишние килограммы в течение дня, но никогда не переходите на такую ​​легкую нагрузку, чтобы подъем больше не был трудным.

После первого часа мы все поднялись на три четверти дюйма расслабленными и на полдюйма согнутыми.Каждый час мы перезаписывали измерения. После наших последних сетов мы поднялись в среднем на три четверти дюйма в согнутом состоянии и на 1 полный дюйм в расслабленном состоянии. Конечно, к концу программы почистить зубы, почесать спину и все, что требует сгибания рук менее чем на 90 градусов, было практически невозможно. Фактически, наши руки в основном застряли в изометрическом удержании под углом около 120 градусов до конца дня.

Двадцать четыре часа спустя мы снова измерили. Результаты для большинства не изменились, так как мы в среднем составляли от половины до трех четвертей дюйма по всей доске как в согнутом, так и в несогнутом состоянии.Однако хорошие новости: мы все вернулись к почти полному диапазону движений. К концу недели, без промежуточных тренировок, группа в среднем набрала от четверти до полдюйма.

Наука весит в

Других научных исследований, посвященных этому виду тренировок, просто не существует. В научном сообществе единственные люди, достаточно сумасшедшие, чтобы попробовать это, были в тот день в лаборатории со мной. Тем не менее, некоторые объяснения теоретически могут быть причиной выигрыша.

Давайте сначала рассмотрим механизмы гипертрофии мышц. Мы знаем, что размер мышцы увеличивается за счет увеличения толщины миофиламентов или белковых нитей в сократительной части мышцы. Мы также знаем, что количество миофибрилл, сократительной структуры, состоящей из миофиламентов, увеличивается с тренировкой. Некоторые исследования показали, что сами мышечные волокна также могут расщепляться, известное как гиперплазия, после чего новые волокна увеличиваются в размерах, хотя это не было хорошо задокументировано на людях.Наконец, вся клеточная структура — все белки, клеточные стенки и другой материал, который поддерживает и закрепляет сам сократительный механизм — увеличивается в размере и толщине в процессе тренировки.

Итак, мы знаем, что можем увеличить толщину волокна, но можно ли это сделать так же быстро, как в этой программе? Технически нет.

Прибыль от свелла

Наиболее логичное объяснение наших достижений заключается в том, как организм обрабатывает повреждение клетки. Когда мышца повреждена, она кишит новыми клетками-спутниками, которые восстанавливают ткань.При этом отек начинает возникать из-за повышенной задержки воды самим мышечным волокном. Эта задержка воды сохраняется в течение нескольких дней или более при очень тяжелых тренировках с отягощениями. Фактически, участники тренировочного исследования 1998 года, как сообщалось, сохраняли набухание тканей в течение семи дней после тренировки! Однако через достаточно долгий период клетка обязательно вернется к нормальному размеру.

Таким образом, кажется, что виной всему опухоль, но на этом история не заканчивается. Постоянный эффект — причина, по которой мы, кажется, могли удерживать часть наших достижений (от четверти до полдюйма) в течение нескольких месяцев на момент написания этой статьи, — это результат наших постоянных тренировок.С тех пор, как мы вернулись к нашим обычным тренировочным программам, мы сохранили размер, то есть мы сохранили общий объем ткани просто потому, что мы начали новый процесс разрушения, прежде чем мышечные волокна полностью вернулись в норму. В конечном итоге это может стать проблемой, поскольку эффект восстановления отека может превзойти ваши достижения, если вы не соблюдаете должный баланс между тренировками и восстановлением. Это постоянное научное открытие.

Между тем, я бы посоветовал выполнять эту программу только с трехмесячными интервалами, делая перерыв на целую неделю перед возобновлением любых упражнений, в которых руки играют важную роль.Излишне говорить, что не тренируйтесь, если вы все еще чувствуете боль или нежность, или заметны синяки или опухоли.

дюйм в день? Каким бы надуманным это ни казалось, на самом деле это возможно. Я пережил это — и теперь ваша очередь попробовать это на себе.

Тренировка бицепса «1 дюйм в день»

Время *	Упражнение	Наборы	повторений
0	Сгибание рук со штангой стоя	3	8
	Суперсет с разгибанием гантелей двумя руками над головой сидя **	3	8
20	Сгибание рук с гантелями поочередно сидя	2	12
	Суперсет с отдачей гантелей двумя руками	2	12
40	Сгибание рук со штангой «Crazy 6’s» ***	1	6
	Суперсет с французским жимом лежа со штангой «Crazy 6’s»	1	6

Повторяйте это каждый час в течение пяти часов.
Отдых 90 секунд между суперсетами.

* Время относится к той части каждого часа, в которой выполняются перечисленные упражнения. Например, «0» может быть 14:00, «20» — 14:20. а «40» будет 14:40.
** Используйте скамейку или стул с низкой спинкой, если он у вас есть; в противном случае сядьте на конец плоской скамьи.
*** Crazy 6 использует шесть секунд положительного и шестисекундного отрицательного для шести повторений (всего 72 секунды напряжения на мышцы).

Нутриционная поддержка

Что касается плана питания, которому мы следовали во время нашей безумной пятичасовой тренировки из 60 подходов, он был таким же безумным.Мы ели раз в час, и это были наши пять приемов пищи:

Еда 1 : 1 банан, плюс смесь: 8 унций. фарш из индейки, белый рис, томатный соус с чесноком и базиликом и специи на ваш выбор

Еда 2 : То же, что и Еда 1

Прием пищи 3 : 4 сваренных вкрутую яичных белка + 1 банан

Еда 4 : 6 унций. обезжиренный творог с фруктами на ваш выбор

Прием пищи 5 : 40 г сывороточного протеина + 6 обезжиренных печений Oreo (награда за усилия!)

Получите дюйм на руках менее чем за 24 часа!

Мне говорят, что это совершенно невозможно, и я полный дерьмо.И эти комментарии подходят для печати.

Идея прибавить до дюйма на руках за один день звучит так же, как миф о Моби Дике. Однако, хотя нет научной литературы, подтверждающей этот протокол, я лично помогал хардкорным лифтерам, ищущим проблемы, использовать этот метод, чтобы разрушить статус-кво в день оружия.

Обычные методы дают обычные результаты. Вопрос в том, готовы ли вы попробовать нетрадиционное? И даже если вы готовы попробовать, думаете ли вы, что у вас есть все необходимое, чтобы выжить?

Что в дюймах?

Я заставил поверить в десятки спортсменов, когда несколько лет назад начал руководить «Inch-on-Your-Arm Clinics».Конечно, не все набирают полный дюйм — лишь немногие избранные пересекают этот порог, — но большинство людей, которых я взял через программу, набрали от половины до двух третей дюйма. Этот протокол звучит нелепо, но он растягивает рулетку, как никогда раньше.

Предупреждаем: чтобы добиться таких результатов, вам придется втиснуть месячную работу рук в один невероятно изнурительный день.

Рост мышц происходит разными способами, включая увеличение объема клеток, растяжение и высвобождение фасции, а также увеличение размера каждого сократительного белка.Первый механизм — это невероятная накачка мышц, а последний основан на традиционных принципах силовых тренировок. Мы действительно сосредоточены здесь на первом механизме роста, хотя этот распорядок, безусловно, включает в себя элементы всех трех.

Эта тренировка настолько интенсивна, что буквально заставит ваши руки вырасти за один день. Это будет день Армагеддона, но я рекомендую вам измерить свои руки — как перед началом, так и через неделю — чтобы точно определить, сколько нового необработанного размера вы добавили.

Скорее всего, вы никогда раньше не чувствовали такой боли в мышцах. Фактически, из-за степени созданного DOMS этот подход не рекомендуется для начинающих и лифтеров среднего уровня.

Приготовьтесь к росту

Ваш путь к большему оружию начинается за неделю до Армагеддона. Чрезмерная компенсация питательных веществ и отдых — лучшие способы настроить ваше тело на рост. За полные семь дней, прежде чем вы попробуете эту тренировку, вы увеличите потребление калорий примерно на 33 процента.

Для некоторых людей, которые едят чисто, это может быть не так уж сложно; для других, уже потребляющих много калорий, это может быть более сложной задачей. Увеличение количества потребляемой пищи на треть может показаться, что вы сидите за обеденным столом 24/7.

Чрезмерная компенсация питательных веществ и отдых — лучший способ настроить ваше тело на рост.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам потреблять то, что вам нужно, при подготовке к предстоящей 10-часовой тренировке рук.

• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 барана на фунт массы тела каждый день. Человек с весом 200 фунтов должен заранее потреблять 300 граммов белка в течение недели.
• Убедитесь, что вы ежедневно потребляете не менее 2,0 граммов углеводов на фунт массы тела. Тот же самый 200-фунтовый мужчина потреблял бы 400 граммов углеводов в течение полной недели.
• Ежедневно потребляйте не менее 18 калорий на фунт веса тела. Например, если вы весите 200 фунтов, вы должны получать не менее 3600 калорий в день в неделю, предшествующую дню рук.
• Баланс калорий должен быть за счет пищевых жиров. Это 800 калорий на 200 фунтов, или чуть меньше 100 граммов.

График вашего Армагеддона

Перед началом тренировки вы захотите позавтракать примерно за 1-2 часа до тренировки, чтобы подготовиться к тренировке.

6:30 утра.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

7:30 А.М.

Приходите в спортзал и примите предтренировочную добавку. Вы собираетесь делать короткие тренировки каждые 30 минут, поэтому возьмите с собой что-нибудь, чтобы скоротать время — мобильный телефон, зарядное устройство, ноутбук или книги.

В спортивной сумке положите мел, ремни или перчатки, полотенце, дополнительную рубашку, две чашки для шейкера, набор для набора массы — я рекомендую Hyper-Gro, потому что он обогащен Bio-Gro — вашим любимым предтренировочным средством, и два мешка риса. торты.

8:00 утра.

8 утра: тренировка 1

Чередуйте эти 2 упражнения.Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

Сгибания рук с гантелями сидя / отжимания на тросе

8:30 А.М.

8:30: тренировка 2

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

Примечание: Примите свой первый коктейль Hyper-Gro (если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте одну мерную ложку; если больше, используйте две).

9:00 утра

9 утра: Тренировка 3

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

9:30 А.М.

, 9:30: тренировка 4

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

10:00 А.М.

10 утра: тренировка 5

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

10:30 А.М.

, 10:30: тренировка 6

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 8 повторений

+ 2 больше упражнений

Примечание: Примите коктейль Hyper-Gro.Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте одну мерную ложку; если закончился, используйте два.

11:00 утра.

11:00: Тренировка 7

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

11:30 А.М.

, 11:30: тренировка 8

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 8 повторений

+ 2 больше упражнений

полдень

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Примечание: При желании сделайте предтренировочную тренировку — я люблю Pre-Gro.

12:30 вечера.

12:30: тренировка 9

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

3 подхода по 12 повторений

+ 2 больше упражнений

1:00 П.М.

13:00: тренировка 10

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

1:30 П.М.

13:30: тренировка 11

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 8 повторений

+ 2 больше упражнений

Примечание: Примите коктейль Hyper-Gro.Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте одну мерную ложку; если закончился, используйте два.

14:00

14:00: тренировка 12

Чередуйте эти 2 упражнения. Отдых 90 сек. между каждым набором. Не суперсеты.

1

+ 2 больше упражнений

2:30 П.М.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

4:00 П.М.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

6:00 П.М.

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или Сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

Курица (8 унций.если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

Говяжий фарш (8 унций.Если меньше 130 фунтов, 12 унций. Если закончился)

8 унций.

Макаронные изделия ((или рис) 1-1 / 2 стакана, если меньше 130 фунтов, 2 стакана, если больше)

1 1/2 стакана

iSatori Hyper-Gro (Если ваш вес меньше 130 фунтов, используйте 1 мерную ложку; если больше, используйте 2)

1 коктейль

Яйца

4

Яичница-болтунья (Яичные белки)

4-6

Картошка (Запеченный)

1 большой

Сметана (Свет)

пробовать

Банан (Середина)

2

Воды (или сок или Gatorade G2)

Достаточная сумма

7:00 П.М.

Измерение руки после тренировки.

Итоги Армагеддона

После того, как вы завершите эту атаку руками в течение всего дня, вам следует воздержаться от тренировки верхней части тела в течение четырех дней и снова измерить руки, чтобы увидеть окончательные результаты. Как только вы это сделаете, можно вернуться к обычным тренировкам. А теперь удачи и дайте мне знать в комментариях, если вы выдержите эту массированную атаку руками!

Добавьте дюйм в руки за день с помощью этой тренировки

Еще в конце 1980-х, когда я начал заниматься бодибилдингом, я однажды взял журнал по бодибилдингу, и на обложке было написано: «Добавьте дюйм в руки за день».«Ух ты», — подумал я, и несколько моих товарищей по бодибилдингу тоже. Мы все думали, что даже если бы мы попробовали эту процедуру, и она не прибавила бы ни дюйма, а всего лишь полдюйма или даже всего четверть дюйма за один день, это было бы потрясающе!

Итак, мы перечитывали статью снова и снова и организовали день на выходных, чтобы собраться вместе и попробовать. Это был великий день товарищества по бодибилдингу, которого я никогда не забуду, поэтому позвольте мне объяснить, что вам нужно делать.

РУКОВОДСТВО ПО ДОБАВЛЕНИЮ ДЮЙМОВ НА РУКАХ ЗА ДЕНЬ

ВЫЙДИТЕ НА НЕДЕЛЮ ОТ ТРЕНИРОВКИ

Статья «Добавьте дюйм на руки за день» была особенной.Чтобы следовать программе, изложенной в журнале, вам нужно подготовить несколько вещей, прежде чем вы пойдете в спортзал в этот день, и углеводную нагрузку перед запланированным днем ​​тренировки.

Во-первых, чтобы увеличить размер рук на дюйм за день, вам нужно взять перерыв на неделю. Да, неделю. Я знаю, что это звучит очень много, поэтому решать вам, делать это или нет. Но послушайте, это всего лишь одна неделя из вашей жизни, что самое худшее, что может случиться?

НАГРУЗКА УГЛЕВОДОВ

За два дня перед тренировкой по прибавлению сантиметров вам необходимо серьезно перегрузить организм углеводами, выполнив шесть хороших приемов пищи в день, богатых сложными углеводами и белками.Я предлагаю употреблять несколько разных видов сложных углеводов, таких как рис, макароны, овсянка и картофель.

Причина этого в том, что углеводы, которые я только что упомянул выше, имеют разные оценки гликемического индекса, и некоторые из них сжигаются быстрее, чем другие. Об этом не упоминалось в статье, но мне нравится брать свои сложные углеводы из множества источников, чтобы позволить телу работать с различными немного разными формами энергии.

ЧТО ПРИНЯТЬ В ЗАЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Итак, вы взяли недельный перерыв в тренировках, у вас есть углеводы в течение двух полных дней, и ваши запасы гликогена в ваших мышцах заполнены на 100%.Так как вы хорошо отдохнули и полностью загружены углеводами, вы готовы напрячь бицепсы и трицепсы и за один день прибавить сантиметр в руках.

Вы будете в тренажерном зале 8 часов, так что вам нужно будет взять все, что вам нужно на это время, я имею в виду еду и ее много. Вам понадобятся предварительно приготовленные куриные грудки, предварительно приготовленная нежирная говядина, предпочтительно фарш, тунец или любая другая рыба, которая вам нравится, картофель, рис и ведро порошка сывороточного протеина, смешанного с водой и порошком глюкозы.

После того, как вы съели высококалорийный завтрак с высоким содержанием сложных углеводов и предварительно приготовили основную дневную пищу, самое время отправиться в тренажерный зал и за день прибавить сантиметр в руках.

ДОБАВЬТЕ ДЮЙМ НА РУКАХ ЗА ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ

Следующие подходы должны выполняться после адекватной разминки как ваших трицепсов, так и бицепсов, а затем вы будете использовать средний тяжелый вес, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений для данного подхода почти до точки отказа, но не совсем до отказа.

9:00

• Отжимания на трицепс — 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс лежа — 2 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя — 2 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10 повторений

Ваша тренировка должна занять не дольше 20 минут и сразу после тренировки, вам нужно сделать протеиновый коктейль из двух ложек протеинового порошка в воде с 20 граммами порошка глюкозы.

10:30

• Ешьте одну куриную грудку с картофелем и пейте много воды в течение дня.

11:00

• Отжимания на трицепс, сидя между двумя скамьями — 2 подхода по 12 повторений
• Жимы узким хватом на тренажере Смита — 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук на бицепсе — 2 подхода по 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 12 повторения

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки, как и раньше.

12:30

• Ешьте блюдо, состоящее из двух котлет из говяжьего фарша и риса, и запивайте большим количеством воды.

14:00

• Отжимания на скакалке — 2 подхода по 15 повторений
• Разгибания на трицепс лежа на скамье на наклонной скамье — 2 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с гантелями стоя — 2 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 подхода по 15 повторений

Напиток еще один протеиновый коктейль после тренировки.

15:30

• Ешьте блюдо, состоящее из рыбы и картофеля, запивая водой.

16:30

• Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10 повторений до отказа
• Отжимания на трицепс обратным хватом — 2 подхода по 10 повторений до отказа
• Откидывание на трицепс — 2 подхода по 10 повторений до отказа
• Сгибание рук со штангой стоя — 2 подхода по 10 повторений до отказа
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода по 10 повторений до отказа
• Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 10 повторений до отказа

Выпейте еще один протеиновый коктейль, как и раньше.

17:00

• Иди домой, съешь обильную порцию говядины с макаронами и выпей еще воды.

ПОСЛЕ

На следующий день ваши руки будут сильно опухшими и болезненными. На следующий день это может быть даже более болезненно, но это нормально. Сделайте еще одну неделю перерыва в тренировках, чтобы полностью восстановиться, а затем возобновите свой обычный график тренировок.

Чтобы добавить дюйм в руки за день, очень важно придерживаться программы, как я описал.В этот день в тренажерном зале требуется много тяжелой работы и изрядное количество еды, однако вам следует есть шесть раз в день каждый день, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу.

Сработало?

Если честно, когда я выполнял эту процедуру, чтобы добавить дюйм к вашим рукам за день, мои руки болели и опухали почти неделю. Но когда они полностью выздоровели, я поправился на полдюйма вокруг рук, и мне это понравилось.

Все мои партнеры по тренировкам тоже сообщили об увеличении, но один из моих друзей говорит, что он прибавил в своих руках на дюйм после того, как спала опухоль.Поэтому я искренне верю, что некоторые люди могут поправить свои руки хоть на дюйм за один день. Но, конечно, это не будет происходить постоянно и со всеми.

Эта экстремальная тренировка — это такая тренировка, которую вы можете выполнять один раз в год, чтобы заставить ваши руки расти, но чаще всего это быстро приводит к перетренированности.

Главное — полностью отдохнуть перед тренировкой и уделить достаточно времени отдыху и восстановлению после тренировки в течение недели после нее.И в течение этой недели вам необходимо поддерживать стабильное потребление, по крайней мере, шести приемов пищи в день высококачественного белка и сложных углеводов, чтобы достичь своей цели.

Добавление дюйма в руки за день может не сработать для всех, но если вы увлеченный бодибилдер и любите экспериментировать со своим телом и тренировками, я бы порекомендовал эту тренировку. Как я уже говорил ранее, у меня был отличный день, выполняя этот распорядок с моими близкими друзьями по бодибилдингу, когда я был еще подростком, и это была одна из тех вещей, которыми я отчетливо помню, как наслаждался за свои 30 лет в качестве бодибилдера.Надеюсь, вам понравится эта сумасшедшая тренировка так же, как и мне, и удачи в добавлении этого важнейшего дюйма.

Как увеличить бицепс за одну неделю

Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и согните мышцы. Вы поднимали руки и сгибали бицепсы?

Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят сгибаться, бицепсы играют большую роль в построении сильных скульптурных рук.И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую тренировку по наращиванию бицепса.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Создание больших бицепсов в тренажерном зале

Все мышцы нуждаются в тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), чтобы расти, и ваши бицепсы не исключение. Если вашей целью является больший бицепс, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

Но не соглашайтесь на те же старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите как можно быстрее накачать руки, познакомьтесь с локонами концентрации, вашим новым лучшим другом. После тестирования различных сгибаний, исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрированные сгибания способствуют максимальной активации бицепса.

Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибания рук на тросе, подтягивания и сгибания рук со штангой. Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньше инерции и свести к минимуму махи руками.Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

1. Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, позволяя правой руке отдыхать между коленями.
2. Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к правой внутренней стороне бедра.
3. Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
4. Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.

Совет

Выполняя это упражнение, все время держите согнутую руку прижатой к внутренней стороне бедра. Ограничьте любое движение рукой.

После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно будет заняться так называемой прогрессивной перегрузкой, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли — другими словами, вы со временем систематически увеличиваете интенсивность работы мышц, согласно Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать тяжести быстрее или медленнее, согласно ACE.Изменение любого (или всех) из этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

Создание больших бицепсов на кухне

Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда речь идет о наращивании мышц. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи — важная часть формулы для достижения ваших целей в области бицепса.

Белок особенно важен — и вы захотите съесть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддержать рост мышц.Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Но чтобы нарастить бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка каждый день.

Достаточно ли белка?

Но белок — это только одна часть головоломки; ваши углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок.В качестве топлива отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или киноа) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или кабачкам).

Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — отличные варианты для добавления в тарелку.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Создание больших бицепсов в спальне

Сон и восстановление являются важными составляющими любого полноценного тренировочного режима, даже если большие руки являются главным приоритетом.Чтобы эффективно наращивать бицепсы, вам также нужно дать этим мышцам отдохнуть.

По данным Национального фонда сна, плохой или недостаточный сон может фактически помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с медленным движением глаз.

Итак, можно ли накачать бицепсы за одну неделю?

Вы, вероятно, не заметите серьезной разницы на всего за семь дней, но соблюдение этих трех здоровых привычек может настроить вас на гибкость вашей мечты.

Я хочу накачать бицепсы, нужно ли мне работать над ними каждый день?

Нет, вам нужно выполнять непривычные упражнения 2-3 дня в неделю. Мышцам требуется как минимум 48 часов отдыха после типа тренировки (в вашем случае высокоинтенсивной тренировки с отягощениями), которая продолжает вызывать реакцию роста. Если вы энергично тренируете одни и те же группы мышц каждый день с отягощениями, вы в конечном итоге получите синдром перетренированности, при котором тело тратит больше времени на восстановление мышц, чем на их наращивание.

Безусловно, чтобы стимулировать рост, нужно нарушить статус-кво, добавив дополнительную нагрузку на работающие мышцы, и, следовательно, продолжать выполнять упражнения на сгибание бицепса. Но, как мы упоминали выше, цель любой программы по наращиванию мышц или повышению производительности — синтезировать больше мышц, чем ваша тренировка разрушит. Таким образом, вы хотите свести к минимуму необходимый физический ущерб, одновременно максимизируя процесс восстановления / наращивания, чтобы в конце дня вы увеличили размер мышц, а не просто поддерживали их.Правильная прогрессивная тренировка определяется как наименьшее количество конкретной работы (например, силовых тренировок), которая продолжает приводить к желаемому результату, который в вашем случае заключается в наращивании мышц каждую неделю на руках. Так что тренируйте бицепсы 2-3 раза в неделю, выполняя от 6 до 10 подходов по 2 или 3 различных упражнения. В другие дни тренируйте оставшиеся части тела. В один день варьируйте тренировку с тяжелыми весами с меньшим количеством повторений (6-8), а на следующей тренировке на бицепс используйте меньшие веса и большее количество повторений (10-15). Ешьте хорошо, чтобы накормить бицепсы дополнительными материалами, необходимыми им для роста.Ваше потребление питательных веществ должно включать все «вещества», которые будут использованы или повреждены во время тренировочного боя. И, конечно же, мы хотим предоставить больше этих питательных веществ, чем было разложено, чтобы излишки откладывались в мышечных тканях, что приводило к увеличению размера и / или силы.

Также не забудьте накормить мышцы непосредственно, до и сразу после тренировки, употребляя смесь до и после тренировки. Ниже представлена ​​типичная программа приема добавок для достижения вашей цели:
Активная поливитаминная минеральная формула
• Принимайте 1 раз в день с завтраком или любым другим приемом пищи
dotFIT Формула для замены первого приема пищи или до / после еды и тренировки
• Принимайте 2 мерные ложки За 10–30 минут до тренировки или используйте для удобства любимую планку dotFIT®
• Принимайте 2 мерные ложки сразу после тренировки
• Используйте в любое время в течение дня, чтобы добавлять калории по мере необходимости для поддержания набора мышц

Какое оптимальное количество повторений в тренировке на бицепс?

Ваш бицепс лежит вдоль передней части руки и помогает согнуть локоть и поднять руку.Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при работе на бицепс, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.

Советы

Повторение упражнений зависит от ваших целей. Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.

Тренировка мышцы бицепса

Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.

Общие рекомендации по фитнесу

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в непоследовательные дни.Выберите одно упражнение и выполните один подход от восьми до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения с правильной формой и техникой.

Увеличение массы бицепса

Мышечная сила — это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам необходимо выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если вы можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки на бицепс не следует выполнять в течение нескольких дней подряд.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышц — это тренировка для мышечной гипертрофии.Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки. Бодибилдеры — это группа спортсменов, которые тренируются, чтобы иметь большие, четко очерченные мышцы.

Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера — сложная задача и потребует времени и постоянства, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят привести мышцы в тонус, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость.