Интервальное голодание для женщин: как 16-часовое голодание поможет похудеть в рекордные сроки

Разное

Содержание

Интервальное питание: полезно или вредно? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская… Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты. 

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.  

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, вода

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий. Кроме того, у пробандов обеих групп улучшился уровень инсулина в крови, а давление стало более стабильным. То есть особой разницы между интервальным голоданием и редукцией калорий ученые не обнаружили. Но приверженцы интервальной, наиболее приемлемой для организма диеты реже жалуются на плохой сон, а утром испытывают настоящий прилив бодрости.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание?

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Кофе

    В среднем, каждый житель Германии выпивает около 160 литров кофе в год. Но споры об этом напитке продолжаются. То читаешь, что он опасно повышает кровяное давление или даже способствует возникновению рака, то, наоборот, специалисты утверждают, что кофе предотвращает целый ряд заболеваний. Известно точно: как показали исследования, любителям кофе очевидного вреда этот напиток не приносит.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Маргарин

    Еще не так давно врачи и ученые советовали брать вместо масла его заменитель — маргарин, потому что переизбыток животных жиров вреден. Теперь, наоборот, ругают маргарин: в нем слишком много химических добавок. А масло специалисты рекомендуют топленое, потому что в нем содержится меньше так называемых насыщенных жирных кислот.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Красное вино

    Неужели бокал красного вина в день действительно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск инфаркта миокарда? Факт: многолетние исследования этого пока не опровергли. Профилактическое действие приписывается содержащемуся в красном вине такому чудодейственному веществу, как ресвератрол. Но не следует забывать: речь идет лишь об одном бокале в день, не больше!

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Холестерин

    Без холестерина нам не обойтись, потому что он содержится в клеточных мембранах. Есть так называемый «полезный» и «вредный» холестерин. Раньше считалось, что «вредного» в крови должно быть как можно меньше, а «полезного» — сколько угодно. Теперь известно, что и уровень «полезного» нужно ограничивать. Врачи призывают к здоровому равновесию. Одно яйцо в день можете есть спокойно. Но вместо мяса.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Овощи из морозилки

    Бум на овощи из морозильной камеры как будто прошел. Большинство предпочитает свежие, купленные в магазине, на рынке, с лотка. Но врачи-диетологи обращают внимание, что овощи, фрукты и ягоды, прошедшие шоковую заморозку сразу после сбора урожая, сохраняют больше полезных веществ и витаминов, чем так называемые «свежие», но уже полежавшие на прилавке.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Глутамат

    Глутамат натрия известен как универсальная пищевая добавка Е621 — так называемый «усилитель вкуса». В Германии и многих других странах Европы его запрещено добавлять в детское питание. Значит ли это, что он вреден? Искусственный глутамат, да еще в больших количествах, как, например, в чипсах, — безусловно. И даже, возможно, природный (скажем, в соевом соусе или сыре рокфор).

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Корица

    Коричник цейлонский — отличный антиоксидант, пряность, придающая неповторимый вкус выпечке. Однако в коре более дешевого варианта — корицы китайской (лат. Cinnamomum aromaticum) — был обнаружен кумарин, переизбыток которого может разрушительно влиять на почки и печень. Рекомендуемая суточная норма — не более 0,1 мг на один килограмм веса тела. То есть примерно один большой пряник.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Вода

    Не прекращаются споры и о том, сколько надо пить воды в день. Обычно наш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется: мы пьем, чтобы утолить жажду, остальное получаем с приемом пищи. Но врачи настаивают на суточной норме не менее 2,5-3 литров в день. Причем пить якобы нужно, не дожидаясь, пока одолеет жажда, особенно в жаркие дни.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Молоко

    Молоко полезно только детям, у многих взрослых от него возникают проблемы – из-за непереносимости лактозы. К такому выводу приходят немецкие врачи. А шведские ученые установили, что любители молока и живут меньше, и болеют чаще. Об этом говорят результаты многолетнего исследования, в котором приняло участие более 100 тысяч человек.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Пшеница и другие злаки

    Хлеб — еще один базовый продукт, в пользе которого теперь сомневаются ученые. Бесспорно то, что хлебо-булочные изделия, содержащие глютен (клейковину) у многих людей — особенно детей — вызывают непереносимость. Кроме того, проблемой нередко являются также дрожжи, орехи или семена, которые используют при изготовлении хлеба.

  • Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

    Витамины

    Времена, когда витаминные таблетки и порошки глотали чуть ли не горстями, прошли. Сегодня «искусственные» витамины употребляют гораздо осторожнее. Врачи обращают особое внимание на побочные действия «искусственных» витаминных добавок и предупреждают о серьезных последствиях бесконтрольного самолечения. Опасаетесь авитаминоза? Ешьте больше овощей и фруктов, чаще бывайте на солнце!

    Автор: Инга Ваннер, Бригитте Остерат


  • Опасная и полезная еда

    Какой еде отдать предпочтение?

    Вот уже в 60-й раз в большинстве стран 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения, учрежденный Всемирной организацией гастроэнтерологов (ВОГ) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Он проводится с целью привлечения внимания общественности к проблемам нарушения пищеварения и к поиску эффективных путей борьбы с ними. Так какая же еда полезна для нас, а какой следует избегать?

  • Опасная и полезная еда

    Сладости

    Скажите «нет» шоколадным конфетам, мармеладным мишкам, лимонаду, кока-коле, фанте, другим сладостям и тонизирующим прохладительным напиткам! Все они содержат простые углеводы, которые, перерабатываясь, забирают из организма жидкость и обезвоживают его. Простые углеводы пагубно влияют и на состояние коллагеновых волокон, от которых зависит упругость кожи: появляются морщины, провисает овал лица.

  • Опасная и полезная еда

    Фастфуд

    Главный минус фастфуда — это содержащиеся в нем трансжиры, получаемые из растительных масел в процессе гидрогенизации: жидкие растительные масла при высоких температурах насыщаются пузырьками водорода. В итоге образуются трансизомеры, имеющие искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы нарушают обменные процессы в клетках, что может привести к хроническим воспалениям.

  • Опасная и полезная еда

    Алкоголь

    Известно, что красное вино может быть полезно для организма — но лишь в том случае, если вы выпиваете один бокал. Потребление большего количества — только во вред. И уж тем более, если речь идет о спиртных напитках покрепче. Злоупотребление алкоголем сильно отражается на лице: оно краснеет и отекает. К тому же, в алкоголе содержится много сахара, разрушающего коллагеновые волокна.

  • Опасная и полезная еда

    Соленое

    Тот, кто увлекается чипсами и продуктами, аналогичными им, потребляет не только слишком много вредных для здоровья трансжиров, но и соли. А ее основной компонент — натрий — имеет свойство удерживать воду в организме. В результате может подскочить артериальное давление. Избыток соли нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с сердцем, ухудшает цвет лица.

  • Опасная и полезная еда

    Углеводы

    Безвозвратно исключите из рациона белый хлеб и макаронные изделия! Дело в том, что они содержат слишком много углеводов, представляющих собой не что иное, как молекулы сахара. Злоупотребление выпечкой из белой муки приводит к гликации — засахариванию коллагеновых волокон, склеиванию их и разрушению. В результате наша кожа теряет упругость и быстро стареет. Не говоря о расстройствах пищеварения.

  • Опасная и полезная еда

    Кофе

    Кофе ускоряет обмен веществ, а значит — стимулирует похудение. С другой стороны, исследования показывают, что уже две-три чашки кофе в день вызывают резкие перепады давления, а это чревато проблемами с сердцем. Кофе, выпитый натощак, повышает кислотность желудка, а это — прямой путь к развитию язвы и гастрита. А еще кофе обладает мочегонным эффектом, отчего обезвоживается организм, страдают почки.

  • Опасная и полезная еда

    Кокосовое масло

    Кокосовое масло — один из продуктов, наиболее богатых насыщенными жирными кислотами. Из этих полезных жиров оно состоит на 90 процентов. Среди них — лауриновая кислота, обладающая выраженным антимикробным действием, способствующим укреплению иммунитета организма в борьбе с вирусами, грибками, инфекциями, воспалениями. А еще в состав кокосового масла входит витамин Е, действенный против морщин.

  • Опасная и полезная еда

    Зеленый чай

    Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, среди которых полифенолы и флавоноиды, препятствующие старению кожи и появлению морщин, а также защищающие нас от онкологических и других заболеваний. В состав его листьев входит и уникальная аминокислота — L-теанин, обладающая расслабляющим действием и оберегающая человека от воздействия на его организм стресса.

  • Опасная и полезная еда

    Горький шоколад

    Какао, из которого на 80 процентов состоит горький темный шоколад, — настоящий источник мощных антиоксидантов, насыщенных жирных кислот и флавоноидов, способствующих улучшению эластичности кровеносных сосудов, кровообращению, а также нормализации артериального давления. Не говоря о том, что этот продукт выравнивает цвет лица и защищает кожу от вредного воздействия солнца.

  • Опасная и полезная еда

    Папайя

    Плоды этого тропического растения — ценный диетический продукт, поскольку у них очень низкая калорийность: на 100 граммов мякоти приходится всего 39 калорий. Низкое содержание в папайе фруктозы способствует правильному пищеварению, а входящие в ее состав бета-каротин, витамины С и Е улучшают цвет лица и защищают кожу от солнечных ожогов.

  • Опасная и полезная еда

    Морковь

    Помимо того, что морковь улучшает зрение, она еще и прекрасно воздействует на кожу. Дело в том, что этот продукт богат бета-каротином, синтезирующимся в организме в витамин А, а он помогает предотвратить перепроизводство клеток в эпидермисе, где избыток кожного сала в сочетании с мертвыми клетками забивает поры. Морковь также хороша для улучшения работы кишечника и укрепления иммунной системы.

  • Опасная и полезная еда

    Семечки

    Семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа (шалфей испанский) — это поистине эликсир молодости. Благодаря содержанию в них селена, витамина Е, магнезия, белка, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, других витаминов и микроэлементов они очень полезны для увлажнения кожи, разглаживания складок на ней и профилактики появления на лице морщин.

  • Опасная и полезная еда

    Шпинат

    Чего только нет в этом зеленом травянистом растении! Оно богато железом, фолиевой кислотой, хлорофиллом, клетчаткой, витаминами Е, С и А, магнезием, белками, а это — гаранты хорошего здоровья, поскольку способствуют улучшению работы кишечника, очистке организма от вредных веществ, являются эффективным средством для борьбы со старением кожи.

  • Опасная и полезная еда

    Лосось

    Эта рыба — ценный источник красоты и суперфуд для тех, кому часто приходится иметь дело со стрессом. Лосось богат витамином D, роль которого заключается как в укреплении костей, так и защите организма от кожных заболеваний, болезней сердца и мозга, рака, депрессий. А наличие в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот делает его продуктом, способствующим уничтожению морщин.

    Автор: Наталия Королева


Интервальное голодание для женщин: исследования

Преимущества ограниченного по времени питания (интервальное голодание) менее очевидны среди спортсменов силовиков женского пола, о чем спортивные ученые из Техасского технологического университета сообщают в The American Journal of Clinical Nutrition.

Интервальное голодание для женщин для похудения: реальные исследования

Исследователи разделили 40 активных женщин в возрасте 18-30 лет, которые тренировались 2-4 раза в неделю с отягощениями, на 3 группы. В течение 8 недель все женщины ежедневно получали одинаковое количество энергии (в среднем 1600 ккал/день) и белка (1,6 гр/кг), и тренировались одинаковым образом. Во всех группах целевое потребление энергии назначали путем умножения энергозатрат покоя (REE), оцениваемых с помощью непрямой калориметрии, на коэффициент активности 1,5, что дает уровень поддерживающей калорийности и последующего вычитания 250 ккал, чтобы обеспечить небольшой дефицит. Цель создания столь малого дефицита калорий в том, чтобы повысить потерю жировой массы, но все еще продолжать обеспечивать адекватную питательную поддержку для мышечной гипертрофии. При малом дефиците и нормальном или повышенном уровне жира в организме все еще возможно набирать мышечную массу.

Женщины в двух экспериментальных группах питались по протоколу интервального голодания, то есть ограниченное количество времени в день – 7,5 часов[ТRF]. Они ели между двенадцатью часами дня и восемью часами вечера. Женщины в контрольной группе ели, когда им хотелось [CON], время на питание составляло 13 часов в сутки. Одна экспериментальная группа принимала добавку с 1 граммом HMB (метаболит лейцина β-гидрокси β-метилбутират) три раза в день, а в общей сложности 3 грамма HMB в день. Добавку ввели в рацион, чтобы изучить благоприятное воздействие HMB на скелетную мышцу при физических упражнениях и / или ограничении энергии в контексте интервального голодания. Поскольку оно требует длительных периодов без аминокислотной стимуляции синтеза мышечного белка и без подавления распада мышечного белка. Другая экспериментальная группа принимала плацебо.

Оказалось, что женщины в группах ограниченного по времени питания теряли больше жировой массы, чем женщины в контрольной группе, и что добавление HMB усиливало этот эффект, но эта тенденция не была статистически значимой. Что касается состава тела, то все три группы показали себя одинаково хорошо. Статистически значимых различий между группами не выявлено.

То же самое относится и к физической нагрузке. Что касается высоты прыжка, максимальной силы и количества повторений до отказа, которые могли сделать женщины, то три группы спрогрессировали одинаково.

Кроме того, ни в одной из групп не было отмечено существенных изменений скорости метаболизма в состоянии покоя или дыхательном коэффициенте, характеризующим какой субстрат, жир, углеводы или белок, больше используется в качестве источника энергии. Маркеры крови, как правило, не изменялись во время проведения исследования. Не было отмечено никаких существенных изменений в липидах крови, глюкозе и инсулине, кровяном давлении, артериальной жесткости, или реакции кортизола.

Интервальное голодание: результаты у женщин

«Таким образом, аналогичные прирост свободной от жира массы, гипертрофии скелетных мышц и мышечной производительности могут быть достигнуты с резко различными режимами питания при условии, что потребление энергии и белка аналогичны во время прогрессивной программы тренировки сопротивления. В связи с потенциальной возможностью благоприятно влиять на состав тела без ущерба для физической работоспособности, необходимо дополнительное изучение различных протоколов интервального голодания как в малоподвижных, так и в активных популяциях»

Источник:

Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.Grant M Tinsley, M Lane Moore, Austin J Graybeal, Antonio Paoli, Youngdeok Kim, Joaquin U Gonzales, John R Harry, Trisha A VanDusseldorp, Devin N Kennedy, Megan R Cruz. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 628–640

Преимущества интервального голодания для женщин после 50 лет | AVOCADO QUEEN

Факт остается фактом: все хотят выглядеть подтянутыми, избавиться от лишнего жира и чувствовать себя здоровыми, вне зависимости от возраста. Но, после 50, многие женщины сталкиваются с трудностями в похудении, и на то есть множество причин, включая снижение метаболизма, проблемы с суставами, уменьшение мышечной массы и даже проблемы со сном.

Преимущества интервального голодания для женщин после 50 лет

Хорошая новость заключается в том, что несмотря на все это вы можете похудеть, следуя принципам интервального питания. Это простой способ избавиться от лишнего без подсчета калорий, взвешивания пищи и подсчета макроэлементов. И, на мой взгляд, это причина его популярности, особенно среди женщин старше 50 лет, которые хотят избавиться от жира на животе без лишних хлопот с минимальными изменениями своего образа жизни.

Как работает интервальное голодание?

Вы наверняка уже наслышаны об интервальном голодании от похудевших звезд эстрады, блогеров или онлайн-гуру здоровья. Причина его бешеной популярности – сочетание простоты и гибкости, которая дает вам место для маневра и возможность подстроить под любой образ жизни.

Большинство людей строят свой график голодания в рамках интервала от 12 до 16 часов в день, отставляя остальные часы для еды. И это не так сложно, как кажется, потому что большинство часов голодания приходится на сон, а также есть ряд допустимых напитков, которые спасают от чувство голода, например чай и кофе.

Опирайтесь на свои предпочтения и образ жизни, чтобы выбрать оптимальный для себя режим. Например:

12-часовое голодание: при посте 12-12 вы можете просто пропустить завтрак и подождать, чтобы поесть до обеда. Если же вы предпочитаете завтракать, вы можете съесть ранний ужин и избегать вечерних перекусов. Большинству женщин довольно легко придерживаться голодания с 12-12.

16-часовое голодание: вы можете получить более быстрые результаты с графиком 16-8. Большинство людей, следующих этому режиму, предпочитают есть два приема пищи и перекус или два раза в день в течение 8-часового окна. Например, вы можете установить окно приема пищи с полудня до 8 вечера или между 8 утра и 4 дня.

График 5-2: Другой популярный вариант — придерживаться 12- или 16-часового голодания в течение 5 дней, а затем расслабить свой график на 2 дня. Например, вы можете использовать ИГ в течение недели и нормально питаться по выходным.

С другими вариантами вы можете ознакомиться в статье: 5:2 или 16: 8: какую схему интервального голодания выбрать

Как и в случае с любой диетой, вы получите наилучшие результаты, если будете последовательны. В то же время вы, безусловно, можете сделать перерыв в таком режиме питания в особых случаях. Вам следует поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой вариант интервального голодания лучше всего подходит для вас.

Преимущества интервального голодания для женщин после 50 лет

Почему это работает?

Одно из объяснений эффективности интервального голодания – естественное сокращение потребления калорий. Например, вместо трехразового питания и двух перекусов, у вас останется время только на два приема пищи и один перекус. Это заставляет осознаннее относиться к тому, что ты ешь и как правило, перейдя на интервальное голодание, люди начинают избегать обработанные углеводы, нездоровые жиры и пустые калории.

Преимущества интервального голодания для женщин после 50 лет

Но преимущества интервального голодания для женщин могут выходить за рамки ограничения калорий. Вот некоторые изменения, которые вызывает этот режим питания:

Инсулин: в период голодания более низкий уровень инсулина поможет улучшить сжигание жира.

Гормон роста: когда уровень инсулина падает, уровень гормона роста повышается, что способствует сжиганию жира и росту мышц.

Норадреналин: в ответ на пустой желудок нервная система отправит это химическое вещество в клетки, чтобы сообщить им, что им нужно выделять жир в качестве топлива.

Снижение веса является основным элементом прерывистого голодания для женщин старше 50 лет, однако есть и другие удивительные преимущества этого режима питания:

  • повышение энергичности
  • увеличение безжировой мышечной массы
  • снижение уровня стресса и воспаления
  • снижение инсулинорезистентности, ведущее к улучшению диабета 2 типа.
  • повышенная фокусировка и работа мозга
  • уменьшение приливов и ночной потливости
  • гормональный баланс
  • лучшее пищеварение и здоровье кишечника


Огромное преимущество, которое здесь не перечислено, заключается в том, что интервальное голодание — это просто. Здесь нет подсчета калорий, подсчета макросов, измерения, взвешивания или чего-то еще, что отнимает чрезмерное количество времени из вашего и без того напряженного дня.

Безопасно ли интервальное голодание?

Помните, что вы должны голодать только от 12 до 16 часов, а не целыми днями. У вас еще достаточно времени, чтобы насладиться сытной и здоровой диетой. Конечно, некоторым женщинам в возрасте может потребоваться есть чаще из-за нарушений обмена веществ или состояния здоровья, поэтому прежде чес вносить серьезные изменения в свой режим – проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также:

Может ли интервальное голодание обратить вспять старение?

Знаменитости, которые похудели, практикуя интервальное голодание

Американцы посчитали, на сколько кг реально похудеть на интервальном голодании. Результаты впечатляют

Диета 16/8 для Женщин: (Мягкое) Интервальное Голодание

Содержание Статьи

 

Диета 16/8 для женщин не без оснований стала одной из самых популярных диет, которые появились в последние годы. Методика похудения 16/8, также называемая 8-часовой диетой, является более простым и последовательным способом голодания, позволяющим избежать дней со строгим ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах интервального питания, таких как диета 5/2 или 800-калорийная быстрая диета.

 

Икона Голливуда, Дженнифер Энистон, в интервью Радио Таймс рассказала, что она большая поклонница периодического голодания в целом, но отдаёт предпочтение диете 16/8 для женщин, поэтому не ест по утрам и в течение 16 часов обходится без твёрдой пищи.

Помимо Дженнифер Энистон другая известная голливудская актриса, Дженнифер Лав Хьюит, пользуется методом периодического голодания 16/8, чтобы привести себя в форму перед съёмками фильмов.

Что такое диета 16/8 для женщин?

Диета 16/8 — это вид интервального голодания, при котором каждый день разбивается на две части по 16 и 8 часов.

Ежедневно в течение 16 часов вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. В остальные восемь часов можно есть любую безвредную сбалансированную еду.

16-часовой промежуток кажется долгим, но если вовремя ложиться спать (между 21:00 и 22:00) и как следует высыпаться, часы голодания пролетят незаметно.

Своей популярностью «Диета 16/8» обязана Давиду Зинченко (автору книги о 8-часовом режиме питания) и Питеру Муру (главному редактору журнала Men’s Health), которые предположили, что более длительное голодание между приемами пищи даёт организму время, необходимое для обработки пищи и сжигания лишнего жира.

Как работает диета 16/8?

Диета 16/8 работает круглосуточно, позволяя каждый день есть в течение 8 часов, а оставшиеся 16 часов голодать. При этом во время 8-часового окна не нужно ограничивать количество потребляемых калорий. Если вы едите здоровую пищу, то уже через 3 недели заметите снижение своего веса.

Эксперты утверждают, что ограниченный график диеты 16/8 даёт организму возможность лучше усваивать питательные вещества и сжигать калории. Кроме того, за 16 часов вы не успеете так сильно проголодаться, как за два дня голодания при диете 5/2.

Когда лучше всего принимать пищу по графику 16/8?

Нужно выбирать 8-часовое окно, оптимально подходящее для ваших дневных занятий и образа жизни. Например, это может быть время с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 и так далее.

Кроме того, в 16-часовом промежутке не запрещено пить несладкие чай и кофе, хотя диетологи рекомендуют обычную питьевую воду.

Большинство людей предпочитают голодать по ночам, а первый приём пищи сдвигают на 11 утра или середину дня.

У женщин-приверженцев диеты 16/8 наиболее распространенные часы приема пищи — с 12:00 до 20:00. Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам. Такой режим питания позволяет пообедать, поужинать, а также слегка перекусить между обедом и ужином.

Но есть и те, которые предпочитают питаться с 9:00 до 17:00, что позволяет не жертвовать здоровым завтраком около 9:00, получать обед в привычное время (около полудня) и заканчивать суточный приём пищи после раннего ужина или перекуса около 17:00.

Что можно есть женщине, сидя на диете 16/8?

Не пытайтесь впихнуть в себя всю любимую еду за 8 часов. Если хотите быстро похудеть, ешьте только сбалансированную пищу, полезную для здоровья.

В ваш ежедневный рацион должны входить:

  • молочные продукты;
  • постное мясо;
  • овощи;
  • орехи;
  • бобы;
  • яйца.

Многие женщины не могут увидеть положительного эффекта от диеты 16/8 из-за того, что за 8 часов набирают слишком много калорий, часто набивая живот за 10-15 минут до того, как истечет 8-часовой период.

Чтобы оценить результаты интервального голодания, следует придерживаться строгой диеты, потребляя низкокалорийные продукты с полезными питательными веществами и макроэлементами, а также ограничить количество сахара в своём рационе.

Продуктовая линейка для интервального голодания 16/8

  • Цельнозерновые макароны, рис, овес, ячмень и киноа дольше сохранят чувство сытости.
  • Говядина, птица, рыба, яйца, орехи и семечки также не дадут проголодаться долгое время.
  • Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, груши и другие фрукты обеспечат организм нужными витаминами.
  • Брокколи, листовая зелень и прочие овощи будут хорошими источниками клетчатки.
  • Оливковое и кокосовое масло, а также авокадо наполнят тело полезными жирами.

На сколько можно похудеть женщине благодаря диете 16/8

Чтобы похудеть на диете 16/8, как женщине, так и мужчине важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями. Если все сделать правильно, вы без особых усилий сможете сбросить от 3 до 5 кг за 2 месяца.

Согласно 40 различным исследованиям, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Endocrincology, в среднем человек с весом чуть более 90 кг, который придерживается интервального голодания, за 2 месяца теряет 5% от общей массы тела.

А исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16/8 может помочь похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовое голодание само по себе является ограничителем калорийности и способствует потере веса.

Однако до сих пор неизвестно, есть ли преимущество диеты 16/8 по сравнению с другими диетами для похудения.

Некоторые исследования показали, что между результатами женщин, практикующих периодическое голодание, и теми, кто просто считает калории и сокращает потребление нездоровой пищи, почти нет разницы.

Как часто женщинам нужно прибегать к интервальному голоданию 16/8?

В отличие от других диет с периодическим голоданием, диета 16/8 не привязана к конкретным дням или их количеству.

Это означает, что голодать таким образом можно от одного до семи дней в неделю и делать это круглый год или больше, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

Однако данные о том, полезно ли постоянное интервальное голодание, разнятся по ряду причин.

В то время как одни исследования показывают, что голодание помогает работе жизненно важных органов, позволяя делать перерывы в метаболических функциях, другие дают понять, что интервальное питание способно привести к повышению уровня холестерина, вызывать тошноту, понижение уровня сахара в крови и обезвоживание.

Плюсы интервального голодания 16/8?

Для тех, кто хочет быстро похудеть, голодание — хороший (но интенсивный!) способ сделать это. Однако диета 16/8 — это не только потеря веса.

Улучшение здоровья сердца

Исследование, опубликованное в медицинском журнале Новой Англии, показало, что регулярное голодание замедляет старение организма и увеличивает продолжительность жизни пациентов с сердечными заболеваниями.

Даже один день голодания в месяц (правда, на протяжении десятков лет) может положительно повлиять на здоровье сердечной мышцы.

Регулярный циркадный ритм

Внутренние биологические часы человека регулируют время сна и бодрствования круглые сутки. Исследования показывают, что переедание часто вызывает прерывание сна, поэтому интервальное голодание способно усилить циркадный ритм тела, помогая крепче спать.

Снижение стресса и улучшение психического здоровья

Диета 16/8 помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и замедлить воспалительные процессы в организме.

Женщины, которые придерживаются режима питания 16/8, утверждают, что стали намного продуктивнее во время голодания, поскольку тратят меньше времени на переживания и направляют энергию на более полезные задачи в течение дня.

Кстати, вот наша прошлая публикация, где мы рассказывали, какой гормон отвечает за вес у женщин. Возможно, эта информация тоже вам пригодится.

Нормализация уровня сахара в крови

Учёными было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина натощак до 31% , а также уменьшает уровень сахара в крови женщин на 3–6%, потенциально минимизируя риск заболеть сахарным диабетом.

Но, несмотря на положительные отзывы экспертов о диете 16/8, важно помнить о том, что все мы разные, и то, что работает для одной женщины, не сработает для другой.

Поэтому перед тем, как выбрать какой-либо план похудения, следует проконсультироваться с терапевтом, который подскажет правильный алгоритм действий.

Минусы диеты 16/8 для женщин

Интервальное голодание 16/8 имеет множество преимуществ для здоровья, но у него есть и некоторые недостатки, что делает такую диету подходящей не для всех женщин.

  • Ограничение потребления пищи до восьми часов в день способно привести к перееданию в отведённый для трапезы период. Так организм постарается компенсировать время голодания. А переедание, в свою очередь, может стать причиной увеличения веса, проблем с пищеварением и развития привычек нездорового питания.
  • В первую неделю прерывистого голодания 16/8 появляются краткосрочные негативные побочные эффекты, такие как голод, слабость и утомляемость, которые проходят по мере привыкания к новому пищевому режиму.
  • Некоторые учёные утверждают, что прерывистое голодание может негативно влиять на фертильность и репродуктивную функцию у женщин. Однако, чтобы оценить влияние диеты 16/8 на репродуктивное здоровье необходимы дополнительные исследования.

В любом случае переходить на интервальное голодание следует постепенно, наблюдая за состоянием своего организма.

Если во время соблюдения диеты 16/8 у вас появятся негативные симптомы или проблемы со здоровьем, прекращайте мучать себя голодом и обратитесь за консультацией к врачу.

Подходит ли вам интервальное голодание 16/8?

Прерывистое голодание 16/8 в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни может стать простым и безопасным способом улучшить своё здоровье. Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой натуральными продуктами.

Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, прежде чем пробовать, следует поговорить с диетологом или терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.

Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, страдаете от диабета, низкого кровяного давления или расстройства пищевого тракта.

Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, пытающимся зачать ребенка, беременным или кормящим грудью.

 

Интервальное голодание – схемы для начинающих, женщин и девушек | moika78.ru

В последние годы у женщин популярность набирает режим интервального голодания. Метод заключается в периодическом отказе от еды, чтобы организм испытывал голод минимум 16 часов. Прелесть диеты в том, что часы можно подобрать по собственному усмотрению, а есть можно даже вечером.

При интервальном голодании приемы пищи строго чередуются с периодами голода по определенному времени. Существует два распространенных режима — 16/8 и 20/4. Диетологи утверждают, что такая система питания позволяет снизить вес и улучшить обмен веществ. Однако перед экспериментами над собой необходимо проконсультироваться с врачом, голодание подходит далеко не всем.

Схема для начинающих

Если вы решили попробовать популярный метод питания, то начать лучше со схемы 16/8. Употреблять пищу можно в течение 8 часов, а голодание длится 16. Такой режим питания наиболее комфортен. Режим можно подстроить под себя: например, начать есть в 12 часов дня, а завершить все перекусы в 8 часов вечера. При таком распорядке можно не испытывать чувство голода. Во время 16-часового голодания организм начинает активно сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи.

Некоторые ужесточают диету и переходят на схему 20/4. Однако голодать на протяжении 20 часов опасно для здоровья. Врачи не рекомендуют подобную практику даже людям, у которых нет проблем со здоровьем. При таком стрессе для организма есть риск пошатнуть здоровье или заработать заболевание пищеварительной системы.

Что касается меню, то в рационе должны присутствовать:

  • на завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо;
  • на обед — овощи и что-то белковое (мясо, курица). В ограниченном количестве допускаются крахмалистые продукты: крупы, хлеб, картофель;
  • вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочные продукты, птица;
  • перекусы — овощи и фрукты.

В зависимости от рациона за месяц интервального голодания можно сбросить 3-4 килограмма. Кроме того, человек начинает питаться осознанно, отказываясь от вредных продуктов и нормализуя обмен веществ.

Диетологи предупреждают, что такая диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. Это порой провоцирует образование камней. Также такой режим питания не рекомендуется больным сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения.

Ранее Мойка78 сообщала о причинах, по которым жир откладывается на животе и боках.

Интервальное голодание не работает для женщин

Известный коуч по питанию Луиза Роббинс разоблачила звездный способ похудеть

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

За последние годы метод так называемого интервального голодания (ИГ) набрал необыкновенную популярность. С его помощью худеют звезды, фитнес-модели и другие медийные лица. Однако британский тренер по питанию и нутрициолог Луиза Роббинс считает, что ИГ не подходит женщинам.

По ее словам, прерывистое голодание не всегда работает в случае прекрасного пола и к тому же вредит здоровью. Об этом Роббинс сообщила в эксклюзивном интервью Daily Star Online.

Напомним, существует ряд видов интервального голодания, наиболее распространенным из которых является система 16/8. В чем заключается метод? В течение 16 часов вы непрерывно голодаете, а затем, во время восьмичасового окна, стараетесь питаться в разумных количествах и здоровой пищей. Например, окно приема пищи будет открываться с 12:00 до 20:00 (по сути, придется просто пропустить завтрак). За счет этого удается снизить общее количество калорий, потребляемых в течение дня.

К интервальному голоданию относится и так называемая «диета Воина», о которой «Экспресс газета» писала ранее.

Луиза Роббинс предупредила об опасности такого подхода.

«Дело не в том, что интервальное голодание неэффективно (оно может дать хорошие результаты), а в том, что оно не оптимально для здоровья женщины, — объясняет нутрициолог. — Регулярные приемы пищи необходимы для стабилизации уровня сахара в крови, что особенно важно в лютеиновую фазу менструального цикла, когда гормональный сдвиг вызывает снижение уровня сахара в крови и может возникнуть тяга к нему».

Также коуч советует учитывать наши ежедневные потребности в питании. Например, женщинам требуется примерно 2 г белка на кг веса тела ежедневно. Этого трудно достичь при сокращении периода приема пищи.

Меньшее количество приемов пищи также может нарушить оптимальную выработку женских гормонов и общее состояние здоровья.

Поэтому, отмечает Роббинс, прерывистое голодание больше подходит мужчинам, если они готовы создавать дефицит калорий. Хорошая новость заключается в том, что диеты не влияют на их гормональный фон так, как в случае с женщинами.

Так в чем же заключается самый лучший способ похудеть?

«Оптимальная диета — это та, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени (и обычно у нее нет названия!), — говорит Луиза. — Она должна быть хорошо сбалансированной и включать в себя все макроэлементы (белки, жиры и углеводы), а также большое количество овощей в качестве дополнительных микроэлементов для лучшей поддержки здоровья».

Эндокринолог предупредила о вреде интервального питания

По мнению эксперта, новомодные веяния не только не всегда приносят пользу для организма, но и часто губительны для него.

В сфере здорового образа жизни постоянно появляются новые техники и способы эффективного оздоровления, которые скоро становятся супер модными. Но модный – не всегда полезный. Интервальное голодание – один из таких примеров. Об этом рассказала врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

Коммерческий продукт

Многие диетологи советуют на несколько часов в сутки полностью отказываться от еды, чтобы очистить организм от «мусора» и оздоровить его. Они называют это явление аутогафией или интервальным голоданием. Врачи ссылаются на исследования японского ученого, нобелевского лауреата Есинори Осуми, совсем забывая о том, что ученый описал процесс аутогафии у дрожжей, а не у людей.

Павлова объяснила, что путаница произошла не случайно. Интервальное голодание, из-за своей популярности, целиком и полностью превратилось в коммерческий продукт. А для бизнеса полезно иметь в кармане веское слово нобелевского лауреата. Вот и решили диетологи на секундочку забыть о разнице людей и дрожжей.

Стимулирует рост клеток

А между тем, явление аутогафии у людей еще не изучено до конца. То есть, она может как подавлять рост клеток, так и стимулировать. А как сделать так, чтобы интервальное голодание только уменьшало их количество и помогало при лечении, например, рака – еще не понятно.

По словам Павловой, сторонники голодания намерены пропагандировать только первую часть теории, забывая о неизвестных пока последствиях. Доктор отмечает, что в истории с болезнью Паркинсона дела обстоят лучше. Есть достаточное количество данных, чтобы говорить о том, что голодание может помочь с проблемой. Но вопрос о том, не будет ли это пагубно сказываться работе всего организм, – все еще активно изучается.

Не нарушайте законы природы

Эндокринолог посоветовала не нарушать законы физиологии. По словам Павловой, ни одна диета не учитывает заложенные в нас природой данные. Все эти экстремальные ограничения в еде нарушают гормональный баланс, замедляют метаболизм и приводят к серьезным проблемам со здоровьем.

Доктор рассказала о двух случаях из своей практики, когда из-за навязанных способов питания у людей критически не хватало белка. Одна женщина, придерживаясь интервального голодания и питаясь два раза в день, заработала дефицит мышечной массы, а другая в 36 лет вставляла импланты на значительное количество зубов.

По словам Павловой, безопаснее просто уменьшить привычную порцию или следить за калориями, которые вы съедаете. Низкокалорийное, но полноценное питание только улучшит здоровье.

Все, что вам нужно знать

Прерывистое голодание действительно хорошо работает… для некоторых людей… в определенных ситуациях.

Кто-то может даже сказать, что это «меняет жизнь».

А другие? Не так много. И это кажется особенно актуальным для женщин.

Возьмите моих родителей.

Насколько я себя помню, мой папа ел один раз в день. Один раз.

Утром он встает и пьет черный кофе. Вот и все — ни яиц, ни хлопьев, ни кексов.

Обед: больше ничего.

На ужин он ест приличную еду дома.

Фин.

Все это еще более впечатляюще, учитывая, что у папы ресторан!

В детстве я не обращал на это внимания. Папы делают странные вещи (по крайней мере, он не играл на аккордеоне). У него всегда было отличное здоровье, и ему 74 года, и он все еще остается здоровым.

Тогда я понятия не имел, что мой отец на десятилетия опередил свое время — что-то вроде пионера современной диеты, достойной похвалы: да, прерывистое голодание.

(Если вы хотите увидеть, как автор обсуждает эту статью, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или щелкните здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

В то время как папа пропускает приемы пищи без проблем, мама не могла быть более другой.

Она завтракает в течение часа после пробуждения, никогда не пропускает обед или ужин, а если перерыв между приемами пищи становится слишком долгим, она перекусывает.

Она из тех людей, которые хранят миндаль в машине на тот случай, если она начнет голодать.

Не скажу, сколько лет маме, но она тоже здорова, и всегда была здорова.

Несколько лет назад, когда я начал с головой окунуться в карьеру, посвященную изучению питания и спорта, я начал задаваться вопросом:

Как мой папа может счастливо поститься, и все же, если моя мама проводит без еды более пары часов, ее тело начинает нервничать?

Может быть, это разные люди. Не все одинаково реагируют на один и тот же подход к диете.

Но есть большая вероятность, что это связано с их полом.

Хотя прерывистое голодание, кажется, приносит пользу многим мужчинам, оно может иметь отрицательный эффект на гормоны и обмен веществ женщины .

Как так? Вы скоро узнаете.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о прерывистом голодании для женщин .

Начнем с науки, где вы и узнаете:

Но если вы предпочитаете пропустить урок биологии, воспользуйтесь приведенными ниже ссылками, чтобы сразу перейти к наилучшему ответу на самые насущные вопросы.

++++

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание (широко известное как ПЧ) — это практика длительных периодов без еды.

Есть много способов сделать это, включая пропуск приема пищи, голодание через день и другие. (Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой по прерывистому голоданию .)

Есть свидетельства того, что периодическое голодание — при правильном соблюдении правильными людьми — может помочь:

  • регулируют уровень глюкозы в крови
  • контрольные липиды крови, такие как триглицериды
  • снизить риск ишемической болезни
  • управлять масса тела
  • поможет вам набрать (или сохранить) безжировую массу
  • снижает риск рака и более.

Естественно, многие люди это пробуют.

Но возникла сопутствующая тенденция: Некоторые женщины сообщают о серьезных проблемах , включая переедание, нарушение обмена веществ, потерю менструального цикла и раннее начало менопаузы.

Раннее начало менопаузы при прерывистом голодании случалось даже с некоторыми из наших клиентов, некоторым из которых было чуть больше двадцати лет.

Может, моя мама что-то знала. Возможно, прерывистое голодание для женщин совершенно иное, чем для мужчин.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Прерывистое голодание может нарушить работу женских гормонов.

В общей схеме принятия решений в отношении здоровья эксперименты с прерывистым голоданием, вероятно, кажутся крошечными. Так что может повредить ему попробовать?

Что ж, для некоторых женщин это важнее, чем можно было ожидать.

Оказывается, гормоны , регулирующие ключевые функции, такие как овуляция, обмен веществ и даже настроение, невероятно чувствительны к потребляемой вами энергии. 1

Фактически, изменение количества — и даже времени — может негативно повлиять на ваши репродуктивные гормоны .

Это может вызвать далеко идущий волновой эффект, вызывающий всевозможные проблемы со здоровьем.

Как именно это происходит? Давайте разберемся.

Прерывистое голодание и репродуктивные гормоны

Одностороннее голодание влияет на репродуктивные гормоны — у женщин и мужчин — имеет отношение к так называемой оси гипоталамус-гипофиз-гонад.К счастью, это более широко известно как ось HPG . (Мы ценим вас, аббревиатуры.)

Неважно точно знать, как работает ось HPG, но если вам интересно, вот что происходит:

  1. Ваш гипоталамус вырабатывает гонадотропин-рилизинг-гормон ( GnRH ) регулярными всплесками, называемыми «импульсами».
  2. Импульсы GnRH сообщают вашему гипофизу о высвобождении лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулярно-стимулирующего гормона (ФСГ).
    3. Затем
  3. ЛГ и ФСГ действуют на гонады.

У женщин ЛГ и ФСГ стимулируют выработку эстрогена и прогестерона, которые необходимы нам для высвобождения зрелой яйцеклетки (овуляции) и поддержки беременности.

У мужчин они стимулируют выработку тестостерона и спермы.

Поскольку эта цепочка реакций происходит в очень специфическом регулярном цикле у женщин, импульсы гонадолиберина должны быть точно рассчитаны по времени, иначе все может выйти из строя. Яйца не выпускаются, менструация прекращается… МАЙХЕМ!

(Не волнуйтесь: вас не будут проверять позже.)

Вот важный вывод: импульсы GnRH, по-видимому, очень чувствительны к факторам окружающей среды, и от них можно избавиться при голодании.

Даже кратковременное голодание — скажем, трехдневное — может изменить эти гормональные импульсы у некоторых женщин.

Есть даже некоторые свидетельства того, что пропуск одного приема пищи — что, конечно, не является чрезвычайной ситуацией — может привести нашу гормональную систему в состояние готовности. 2

Возможно, поэтому некоторые женщины сталкиваются с проблемами при прерывистом голодании .

Но почему меньшее потребление пищи заставляет наш организм насторожиться?

На протяжении многих лет ученые полагали, что процентное содержание жира в организме женщины регулирует ее репродуктивную систему.

Идея заключалась в следующем: если ваши жировые запасы упадут ниже определенного процента — где-то около 11 процентов — гормоны испортятся, и у вас прекратятся месячные.

Бум: шансов на беременность нет.

С эволюционной точки зрения это имело большой смысл. Для наших предков, у которых не было доступа к Costco и Amazon, нехватка продовольствия была бы серьезным поводом для беспокойства.(Читайте: было бы не лучшее время для рождения или воспитания детей.)

Итак, если вы теряете жир, ваше тело могло бы подумать, что есть не так много, и попытаться предотвратить размножение.

Но на самом деле ситуация намного сложнее. Женский организм, кажется, настораживается даже за до жировых отложений.

В результате женщины, у которых не очень худощавые, также могут прекратить овуляцию и менструальный цикл.

Вот почему ученые теперь подозревают, что общий энергетический баланс — сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько вы «сжигаете» — может быть более важным для этого процесса, чем процентное содержание жира в организме.

Как диета и чрезмерный стресс могут работать против вас.

Когда вы постоянно потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы, как известно, находитесь в отрицательном энергетическом балансе .

Находясь в отрицательном энергетическом балансе, вы худеете.Это именно то, чего многие люди пытаются достичь с помощью диеты.

Но когда это слишком сильно или продолжается слишком долго в контексте других факторов стресса, это может быть причиной гормональной спирали, которую мы наблюдаем у некоторых женщин, которые постятся.

Отрицательный энергетический баланс возникает не только из-за меньшего количества еды.

Это также может быть результатом:

  • плохое питание
  • слишком много упражнений
  • слишком много напряжения
  • болезнь, инфекция, хроническое воспаление
  • слишком мало отдыха и восстановления

Черт возьми, мы даже можем расходовать энергию, пытаясь согреться.

Любой комбинации стрессоров может быть достаточно, чтобы вызвать чрезмерно отрицательный энергетический баланс и остановить овуляцию. Например:

  • подготовка к марафону и лечение гриппа
  • Слишком много дней подряд в тренажерном зале и недоедание фруктов и овощей
  • прерывистое голодание и разорение задницы, чтобы заплатить ипотеку

Вы можете подумать: «Она только что упомянула об уплате ипотеки?»

Вы делаете ставку.

Психологический стресс может повлиять на ваше гормональное здоровье.

Наше тело не может отличить реальную угрозу от чего-то воображаемого, порожденного нашими мыслями и чувствами. (Например, беспокойство о том, как вы собираетесь набрать пресс.)

Эти «угрозы» могут повысить уровень гормона стресса кортизола. А кортизол? Он подавляет нашего старого друга ГнРГ.

Краткое напоминание: Нарушение ГнРГ создает каскадный эффект, который может подавить выработку яичниками эстрогена и прогестерона — гормонов, которые имеют решающее значение для репродукции.

Значит, у вас может быть 30 процентов жира. Но если вы достаточно долго находитесь в отрицательном энергетическом балансе, особенно если вы действительно испытываете стресс, размножение прекращается.

Во всяком случае, это теория.

Почему женщинам трудно получить упаковку из шести кубиков: эволюционная перспектива

Мы знаем, что низкокалорийные диеты могут снизить фертильность у женщин. Так что можно быть супер худым. 3 4 5

Если подумать, с точки зрения эволюции становится очевидным, что телу может потребоваться небольшая экстренная прокладка на животе.(И черт возьми, почему бы не добавить бедра, бедра, руки…)

Самки человека уникальны в мире млекопитающих. Получите это: почти все другие млекопитающие могут прервать или приостановить беременность, когда условия не «правильные».

Это бессознательный процесс, называемый «эмбриональной диапаузой», когда организм млекопитающего реагирует на факторы окружающей среды (например, температуру или доступность пищи).

Если время для выращивания детенышей не кажется подходящим, эмбриональное развитие приостанавливается до улучшения условий (а в противном случае беременность может быть прервана). 6

Вы знаете это еще со школьного курса здоровья: женщины не могут приостанавливать беременность.

У человека плацента разрушает кровеносные сосуды матери, и плод полностью контролируется.

Ребенок может блокировать действие инсулина, чтобы запасать себе больше глюкозы. Он может даже вызвать расширение кровеносных сосудов матери, регулируя кровяное давление, чтобы получить больше питательных веществ.

Этот ребенок полон решимости выжить, чего бы не заплатила мать.Это явление, которое ученые фактически сравнивают с отношениями хозяина и вируса, известно как «конфликт матери и плода». 7 8

Когда женщина забеременеет, она не может уговорить плод перестать расти. Результат: плодовитость в неподходящее время — например, во время голода (по сути, очень долгого голодания) — может быть фатальным.

Следовательно, маленькая собачка, накапливающая калории, защищает репродуктивную функцию на случай, если наступят тяжелые времена. (Может быть, упаковка из шести упаковок все равно переоценена.)

Почему прерывистое голодание влияет на женские гормоны больше, чем на мужские?

Мы не совсем уверены.

Мы знаем: очень неприятно слышать, когда ваш брат / папа / партнер ходит вокруг, выглядя разорванным после периодического голодания в течение нескольких месяцев.

Но есть несколько потенциальных причин, способствующих этому:

1. Женщины могут быть более чувствительны к изменениям баланса питательных веществ, чем мужчины.

Мужчины и женщины по-разному реагируют на голодание или значительное ограничение калорий. Это может быть связано с кисспептином , белковоподобной молекулой, которая играет важную роль в репродуктивном процессе.

Кисспептин стимулирует выработку гонадолиберина у обоих полов, и мы знаем, что он очень чувствителен к лептину, инсулину и грелину — гормонам, которые регулируют чувство голода и сытости и реагируют на них. 9 10 (Узнайте больше о лептине, грелине и потере веса .)

Интересно, что у женщин больше кисспептина, чем у мужчин. Больше кисспептина может означать, что женские тела более чувствительны к изменениям энергетического баланса. 11

По сравнению с мужчинами, голодание чаще вызывает снижение выработки кисспептина у женщин.Когда кисспептин падает, он выбрасывает гонадолиберин 12 , что нарушает весь месячный гормональный цикл.

2. Ограничение определенных питательных веществ, таких как белок, также может по-разному влиять на женщин по сравнению с мужчинами.

Как правило, женщины едят меньше белка, чем мужчины. 13 И обычно женщины, которые постятся, едят еще меньше белка (потому что в целом они едят меньше).

Это проблема, потому что белок содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для процесса воспроизводства.

Если уровень аминокислот становится слишком низким, это может отрицательно повлиять как на рецепторы эстрогена, так и на гормон, называемый инсулиноподобным фактором роста (IGF-1). 14 Оба необходимы для утолщения слизистой оболочки матки во время менструального цикла. Если слизистая оболочка матки не утолщается, яйцеклетка не может имплантироваться, и беременность не может наступить.

Следовательно, диета с низким содержанием белка может снизить фертильность.

Почему эстроген так важен для женского аппетита, настроения, обмена веществ и жировых отложений.

Эстроген предназначен не только для матки и репродуктивной системы.

Рецепторы эстрогена есть по всему телу, в том числе в мозге, желудочно-кишечном тракте и костях.

Измените баланс эстрогена, и вы измените метаболические функции повсюду: познание, настроение, пищеварение, восстановление, обмен белков, формирование костей — и, возможно, самое важное в этом обсуждении — аппетит и энергетический баланс.

В стволе мозга эстрогены модифицируют пептиды, которые сигнализируют вам о чувстве сытости (холецистокинин) или голоде (грелин). 15

В гипоталамусе эстрогены также стимулируют нейроны, которые останавливают производство регулирующих аппетит пептидов.

Сделайте что-нибудь, что приведет к снижению уровня эстрогена (например, быстро), и вы почувствуете себя намного более голодным — и съедите намного больше, чем при нормальных обстоятельствах.

Эстроген также влияет на накопление жира.

Как видите, эстрогены являются ключевыми регуляторами метаболизма.

Да, эстрогенов , множественное число. Эстриол, эстрадиол и эстрон, также известные как эстрогенные метаболиты, представляют собой три различных типа эстрогенов, обнаруженных в организме.

Соотношение этих эстрогенов меняется со временем .До наступления менопаузы эстрадиол играет большую роль. Но после менопаузы эстрадиол падает, а эстрон остается примерно на том же уровне. 16

Точная роль каждого из этих эстрогенов остается неясной. Но некоторые предполагают, что снижение уровня эстрадиола может вызвать увеличение накопления жира. 17

Это может хотя бы частично объяснить, почему некоторым женщинам труднее терять жир после менопаузы .

Однако эта теория не может объяснить все.Хотя снижение уровня эстрадиола может быть связано с увеличением накопления жира, это, вероятно, не единственная причина (и, возможно, вообще не является причинной).

Напротив, увеличение количества жира в период менопаузы может быть связано в более общем случае со старением, снижением мышечной массы и изменениями аппетита (низкий уровень эстрадиола также связан с повышенным аппетитом). 18

Итак, прерывистое голодание для похудания у женщин … сложно.

Потому что…

Женские тела могут быть более чувствительны к изменениям в энергетическом балансе.

А…

Когда наши тела обнаруживают изменения, может нарушить работу оси HPG, и весь наш гормональный цикл нарушится.

Этот гормональный сбой может усугубиться еще больше, если есть другие факторы стресса, истощающие нашу энергию.

(Подумайте: заботясь о детях, работая больше, чтобы получить это повышение, имея дело с хронической травмой, семейный хомяк может «потеряться» в отопительных каналах… может быть, все одновременно.)

Plus…

Прерывистое голодание может снизить уровень эстрогена, а снижение эстрогена может повысить аппетит и накопление жира .

Так голодание, чтобы контролировать свой вес? Это может быть своего рода… контрпродуктивным. Это как застрять в одной из этих китайских ловушек для пальцев: чем больше вы боретесь, тем хуже становится.

Что говорят последние исследования

Было бы неплохо найти большие, долгосрочные исследования на людях, чтобы проиллюстрировать описанную здесь науку, но, к сожалению, нет ничего, что действительно дало бы нам полную картину.

Однако у нас есть несколько кусочков пазла, которые помогут нам лучше понять, что происходит.

Исследование толерантности к глюкозе

Несколько исследований, сравнивающих мужчин и женщин, как правило, являются относительно краткосрочными.

В одном исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Obesity Research , участвовали восемь мужчин и восемь женщин, не страдающих ожирением, которым было рекомендовано голодать через день в течение трех недель.

Через три недели у мужчин улучшилась чувствительность к инсулину, и их реакция на глюкозу не изменилась.

У женщин, однако, не было изменений в реакции на инсулин, но их толерантность к глюкозе была на хуже, чем до начала эксперимента, . 18

Другими словами, протокол короткого прерывистого голодания улучшил уровень сахара в крови у мужчин, но ухудшил женщин.

Примечание: Для людей с диабетом, у которых уже нарушена толерантность к глюкозе, голодание, вероятно, вызовет дополнительные проблемы с регуляцией глюкозы. Людям с диабетом следует избегать IF. 19

Исследование реакции на стресс

В исследовании 2018 года, проведенном в Литовском университете спорта, наблюдали одиннадцать женщин с избыточным весом, соблюдающих двухдневное голодание.

По сравнению с их обычным состоянием (соблюдением обычной диеты) у женщин, которые голодали, наблюдалось повышение симпатической нервной активности. Это увеличение не наблюдалось у мужчин в тех же условиях.

Это говорит о том, что голодание вызывает большую стрессовую реакцию у женщин по сравнению с мужчинами. 20

Исследование СПКЯ

Недавно исследование 2018 года, опубликованное в Endocrine , обнаружило связь между синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и повышенным уровнем кисспептина. 21

Прерывистое голодание (или любое голодание) снижает кисспептин. 22

У женщин без СПКЯ (с нормальным уровнем кисспептина) голодание может слишком сильно снизить его. А если уровень кисспептина станет слишком низким, это может поставить под угрозу фертильность.

Однако у женщин с СПКЯ (у которых повышен уровень кисспептина) голодание может просто нормализовать кисспептин. Это регулирует репродуктивный цикл и может уменьшить симптомы СПКЯ.

Нормализация кисспептина может также снизить повышенный уровень андрогенов (например, тестостерона), общих для СПКЯ. Исследования на людях еще не подтвердили эту идею, но исследования на животных показывают, как это может работать. 23

Прерывистое голодание на протяжении всей жизни женщины

Женщины, рожающие или нет, проходят несколько различных фаз жизни, характеризующихся значительными гормональными изменениями.

Эти гормональные изменения могут иметь заметные физические и психологические последствия и могут влиять на сон, пищеварение, стрессовую реакцию и метаболизм.

Вот некоторые из этих фаз и то, как прерывистое голодание может на них повлиять.

Прерывистое голодание у девочек и подростков

В периоды интенсивного роста, например в детстве и подростковом возрасте, голодание не рекомендуется.

Большинство детей рождаются со способностью довольно хорошо регулировать потребление пищи при условии, что им на выбор предоставляется ряд вариантов здорового питания.

Подростковый возраст (и даже раньше) может быть временем тщательного самоанализа и социальных сравнений, и часто это время, когда многие молодые девушки рассматривают «диету». Это деликатное время для изменения пищевых привычек, даже если это уместно.

Вместо того, чтобы ограничивать еду , сосредоточьтесь на повышении осведомленности о аппетите и осознанном питании, а также на цельных и питательных продуктах.

Насколько это возможно, способствует приятным, свободным от стресса отношениям с едой и доброму, заботливому отношению к телу.

Подробнее о том, как помочь детям правильно питаться, читайте в нашей статье: Питание для детей: стратегии снижения стресса и рецепты для детей .

Прерывистое голодание и овуляция

Если вы пытаетесь забеременеть, прерывистое голодание может усложнить задачу.

Голодание может подавить овуляцию . Если у вас нет овуляции, яйцеклетка не выходит. Если яйцеклетка не выходит, ее нельзя оплодотворять.

Некоторым женщинам врачи или другие медицинские работники могли посоветовать сбросить вес до того, как забеременеть. Многие женщины, задумываясь о беременности, начинают более серьезно задумываться о своем здоровье и рассматривают похудание как шаг в этом направлении.

Какой бы ни была причина для рассмотрения прерывистого голодания, знайте следующее: для гормональной гармонии для большинства женщин прерывистое голодание — не лучшее решение для похудания. протокол .

Большинство женщин в репродуктивной фазе жизни лучше всего придерживаются умеренных устойчивых привычек в правильном питании. (Чтобы погрузиться глубже, посмотрите: 5 принципов правильного питания .)

Если женщине не платят за то, чтобы она выглядела или работала определенным образом (например, спортсменка или профессиональный спортсмен), компромисс для фертильности и гормонального баланса может того не стоить.

Прерывистое голодание во время беременности

Как детство и юность, беременность — это время интенсивного роста.

Прибавка в весе — это желаемый результат развивающейся беременности и признак здорового растущего ребенка.

Несмотря на то, что в это время желательно прибавить в весе, многие женщины обеспокоены движением вверх по шкале. Женщины, которые особенно заботятся о своем теле, или те, кто хотел похудеть до беременности, могут все еще думать о похудании в это время.

Некоторым женщинам врач может даже посоветовать контролировать вес во время беременности.(Это много, чтобы спросить, когда вы уже чувствуете тошноту, усталость и нервничаете из-за того, что вся ваша жизнь вот-вот изменится.)

Даже если контроль веса рекомендован медицинским работником, голодание в это время не подходит .

Вместо того, чтобы ограничивать пищу, сосредотачивается на увеличении питания питания : стремясь получить достаточное количество белка, здоровых жиров, качественных углеводов, ярких овощей и фруктов. (И если ваш перевернутый желудок позволяет вам есть только хлеб с солеными огурцами, это нормально.Сделайте все возможное и примите поливитамины для беременных.)

Для получения дополнительной информации о питании во время беременности ознакомьтесь с нашей инфографикой: Что есть во время беременности .

Вы также можете улучшить здоровье и регулировать прибавку в весе с помощью физических упражнений, если это одобрено вашим врачом. Если вам интересно, что делать, у нас есть инфографика для этого: Как заниматься спортом во время беременности .

Прерывистое голодание при грудном вскармливании

Если вы родили ребенка и решили кормить грудью, вы уже знаете, что это тяжелое время для вашего тела: вы все еще восстанавливаетесь после родов, вы, вероятно, недосыпаете, и вся ваша жизнь изменилась.К тому же этот симпатичный человечек, которого вы создали, теперь обращается с вами как с буфетом, в котором все, что вы можете пить.

В это время ваше тело нуждается в дополнительном питании, дополнительных питательных веществах и меньшем стрессе. По этим причинам прерывистое голодание , вероятно, не подходит для кормящих женщин .

Многие мамы обеспокоены «потерей веса ребенка» и могут испытывать давление и нетерпение, чтобы вернуть свое «недетское» тело. Женщины все еще могут похудеть в это время, но более умеренные подходы более безопасны и, вероятно, дадут лучшие долгосрочные результаты.

Для безопасного и устойчивого похудания попробуйте сочетание умеренных физических нагрузок (ходьба с коляской — в счет!) И управления порциями. Чтобы помочь вам в достижении этих целей, мы создали изящный маленький калькулятор: The Precision Nutrition Calculator .

Прерывистое голодание у стареющих женщин

Период полового созревания, возможно, беременность и послеродовой период. Что за американские горки.

Затем наступает менопауза, еще одна гормональная переходная точка в жизни женщин, которая может взбудоражить нас физически, психологически и социально.

Женщины на этом этапе могут возвращаться к себе после десятилетий посвящения детей, супругов и карьеры. Или они могут быть заняты больше, чем когда-либо, заботясь о стареющих родителях и молодых взрослых детях. (Кто только что. Не будет. Двигайся. Уходи.)

Каким бы ни был контекст, увеличение возраста часто вызывает желание сосредоточиться на здоровье.

Некоторые женщины начинают интересоваться прерывистым голоданием из-за его связи с долголетием. Другие просто хотят избавиться от жира простым способом.

Хотя у нас нет качественных научных данных о том, полезно ли прерывистое голодание для женщин в менопаузе или постменопаузе, мы знаем, что ограничение в еде также является стрессором.

Женщины, которые беспокоятся об ограничении приема пищи для поддержания веса тела, как правило, имеют более высокий уровень кортизола, гормона стресса, чем женщины, которые этого не делают. 24 Добавьте это к нарушениям сна, столь частым во время менопаузы, и ваше «ведро стресса» станет довольно полным.

Более низкий уровень эстрогена также означает, что ваше тело имеет пониженную способность справляться со стрессом.Это ведро наполняется быстрее, чем раньше.

Несмотря на то, что многие факторы стресса полезны для нас — например, упражнения, обучение и изменения — они делают нас сильнее, только если мы даем себе шанс оправиться от них.

Итак, если вы женщина в этой гормональной фазе, попробуйте прерывистое голодание , только если:

  • Ваш стресс низкий .
  • Вы получаете качественного сна .
  • Тебя не мучают приливы, и перепады настроения.
  • У вас нет дефицита питательных веществ .

Даже в этом случае начните с мягкого подхода, как описано в конце этой статьи.

Для получения дополнительной информации о том, как ваше тело меняется во время и после менопаузы (и как бороться), ознакомьтесь с нашей статьей: «Что происходит с моим телом !?» 6 ​​стратегий образа жизни, чтобы чувствовать себя лучше во время менопаузы .

Итак, прерывистое голодание

— плохо для женщин?

Ну не обязательно.

Но уж точно, голодание не для всех.

И правда в том, что некоторым женщинам не стоит даже экспериментировать. Не пробуйте прерывистое голодание, если:

  • вы беременны
  • У вас случаев расстройства пищевого поведения в анамнезе
  • вы хронический стресс
  • вы не спите хорошо
  • вы новичок в диете и физических упражнениях

Беременным женщинам требуется дополнительная энергия.Поэтому, если вы собираетесь создать семью, прерывистое голодание — не лучшая идея.

То же, если вы находитесь в хроническом стрессе или плохо спите. Ваше тело нуждается в заботе, а не в дополнительном стрессе.

И если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом (или боретесь с этим сейчас), вы, вероятно, признаете, что протокол голодания может привести вас по пути, который может создать для вас дополнительные проблемы.

Есть ли

какие-либо преимущества прерывистого голодания для женщин?

Исходя из того, что нам известно, прерывистое голодание, вероятно, влияет на репродуктивное здоровье, если организм воспринимает его как серьезный фактор стресса.

Все, что влияет на ваше репродуктивное здоровье, влияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Даже если вы не планируете заводить биологических детей.

Но протоколы прерывистого голодания различаются, некоторые из них гораздо более жесткие, чем другие. И такие факторы, как ваш возраст, состояние питания, продолжительность голодания и другие факторы стресса в вашей жизни, включая упражнения, также, вероятно, имеют значение.

И, как мы упоминали в рамке с обновленными данными исследования выше, может быть некоторая поддержка попытки прерывистого голодания у женщин с СПКЯ.

Но для большинства женщин прерывистое голодание, вероятно, не лучший подход.

Лучший режим прерывистого голодания для женщин

Если вы все еще хотите попробовать прерывистое голодание, есть способы опустить палец ноги внутрь.

Учитывая, сколько еще остается неясным, консервативный подход, вероятно, лучше , чем нырять в продвинутое прерывистое голодание.

Вы можете начать с ведения дневника питания в течение нескольких дней. Получите представление о том, что вы едите, сколько и как часто.

Вы едите поздно вечером и перекусываете в течение дня? Ваши порции обычно большие и сытные, или вы предпочитаете более легкие блюда? Получаете ли вы белок с каждым приемом пищи? Овощи?

Как только вы будете лучше осведомлены о своем исходном уровне, вы можете поэкспериментировать с периодическим голоданием «облегченно». Вот несколько способов сделать это.

Начните с увеличения времени между приемами пищи. Если вы обычно перекусываете между приемами пищи, что произойдет, когда вы остановитесь? Вы чувствуете голод, головокружение и злость? Голод приливы и отливы? Вы действительно чувствуете себя прекрасно?

Попробуйте увеличить время между последним приемом пищи вечером и первым приемом пищи на следующее утро. Например, если вы обычно едите последний прием пищи в 8 часов вечера, а затем завтракаете в 7 часов утра (11 часов голодания), попробуйте последний прием пищи в 18 часов, а завтрак — немного позже, в 8 или 10 часов утра ( голодание 14-16 часов).

По мере того, как вы проводите эти эксперименты, продолжайте проверять себя физически:

  • Хотя вам может быть немного неудобнее, чем обычно, в целом, можно ли справиться с голодом? Или вы вообще это замечаете?
  • При резких скачках стресса вы более или менее реагируете?
  • Как твой сон?
  • Ваше сексуальное влечение?
  • Ваш уровень энергии?
  • Ваши результаты упражнений?

Также проверьте свои чувства к еде и своему телу:

  • Чувствуете ли вы себя виноватым или стыдно, если вам нужно рано «прервать пост»?
  • Чувствуете ли вы себя обделенным, а затем переедаете, когда есть «разрешено»?
  • Чувствуете ли вы чрезмерную критичность формы своего тела или придаете чувство собственного достоинства тому, насколько хорошо вы занимаетесь ЕСЛИ?

Наблюдайте за собой с любопытством, добротой и честностью.

Если вы чувствуете себя энергичным, умственно острым и все системы в норме, продолжайте осторожное прерывистое голодание или попробуйте еще немного увеличить интервал голодания.

Когда прекращать прерывистое голодание

Если вы чувствуете себя одержимым, расстроенным и постоянно вялым, расслабьтесь.

Прекратить прерывистое голодание, если:

  • ваш менструальный цикл прекращается или становится нерегулярным
  • у вас проблемы с засыпанием или сном
  • ваши волосы начинают выпадать на больше, чем обычно
  • вы начинаете развивать сухую кожу или прыщи
  • вы замечаете, что не восстанавливаются после тренировок так легко
  • ваши травмы заживают медленно, или вы получаете каждую ошибку , идущую вокруг
  • Ваша толерантность к стрессу снижается
  • ваше настроение начинает колебаться
  • ваше сердце начинает болтать странным образом
  • ваш интерес к романтике угасает (и ваши женские части перестают ценить это, когда это происходит
  • ваше пищеварение замедляется заметно замедляется
  • вам всегда кажется холодно

Добавьте немного перекусов и / или сократите время ночного голодания до 12 часов или меньше.

Не зацикливайтесь на том, чтобы «делать все правильно». Как мы убедились в коучинге более 100 000 клиентов, существует множество способов трансформации тела, и ни один из этих методов не требует от вас совершенства.

(Чтобы узнать, почему, прочтите: Почти 1 миллион точек данных показывает, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, чтобы похудеть и стать здоровым .

Что делать, если пост не для тебя

Как можно привести себя в форму и похудеть, если прерывистое голодание вам не подходит?

Изучите основы правильного питания.

Поститесь или нет, вы не ошибетесь, сосредоточившись на качестве еды: отдавайте предпочтение постным белкам, ярким овощам и фруктам, здоровым жирам и качественным углеводам. Выделяйте угощения, калорийные напитки и полуфабрикаты. Готовьте и ешьте цельные продукты. Регулярно заниматься спортом. Оставайтесь последовательными.

(И если вам нужна помощь в этом, наймите тренера .)

Эти базовые принципы — безусловно, лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и фитнеса.

Конечно, периодическое голодание может быть популярным.И, возможно, ваш брат, или ваш парень, или ваш муж, или даже ваш отец сочтут это отличным подспорьем для фитнеса и здоровья.

Но женщины отличаются от мужчин, и наши тела имеют другие потребности.

Слушайте свое тело . И делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Schneider JE. Энергетический баланс и воспроизводство. Physiol Behav. 2004 апр; 81 (2): 289-317.

2. Хилл Дж. У., Элмквист Дж. К., Элиас К. Ф. Гипоталамические пути, связывающие энергетический баланс и воспроизводство. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Май; 294 (5): E827-32.

3. Boutari C et al. Влияние недостаточного веса на женскую и мужскую репродуктивную функцию. Обмен веществ. 2020 июнь; 107: 154229.

4. Стюарт DE. Репродуктивные функции при расстройствах пищевого поведения. Ann Med. 1992 августа; 24 (4): 287-91.

5. Мелин А.К., Хейкура И.А., Тенфорде А., Маунтджой М. Доступность энергии в легкой атлетике: здоровье, работоспособность и телосложение.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 1 марта 2019 г .; 29 (2): 152–64. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201

6. Хусейн А.М., Ван И, Матье Дж., Маргарета Л., Сонг С., Джонс, округ Колумбия, и др. Метаболический контроль над mTOR-зависимым диапаузоподобным состоянием. Dev Cell. 2020 27 января; 52 (2): 236–50.e7. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1016/j.devcel.2019.12.018

7. Д. Эмера, Р. Ромеро, Г. Вагнер. Эволюция менструации: новая модель генетической ассимиляции. Биологические исследования. 2012 Январь; 34 (1): 26–35.

8. Хейг Д. Генетические конфликты при беременности человека. Q Rev Biol. 1993 декабрь; 68 (4): 495-532. Рассмотрение.

9. Де Бонд Дж. А., Смит Дж. Т.. Кисспептин и энергетический баланс при размножении. Репродукция. 2014 3 февраля; 147 (3): R53-63.

10. Толсон К.П., Гарсия К., Йен С., Саймондс С., Стефанидис А., Лоуренс А., Смит Дж. Т., Кауфман А.С. Нарушение передачи сигналов кисспептина снижает метаболизм и способствует непереносимости глюкозы и ожирению. J Clin Invest. 2014 1 июля; 124 (7): 3075-9.

11. Пинилла Л., Агилар Э., Дьегес К., Миллар Р.П., Тена-Семпере М.Кисспептины и размножение: физиологические роли и механизмы регуляции. Physiol Rev.2012 июль; 92 (3): 1235-316

12. Hrabovszky E, Ciofi P, Vida B, Horvath MC, Keller E, Caraty A, Bloom SR, Ghatei MA, Dhillo WS, Liposits Z, Kallo I. Система кисспептина гипоталамуса человека: половой диморфизм и связь с гонадотропином — высвобождающий гормон и нейроны нейрокинина B. Eur J Neurosci. 2010 июн; 31 (11): 1984-98.

13. Более пристальный взгляд на текущее потребление и рекомендуемые изменения: рекомендации по питанию на 2015-2020 годы.health.gov.

14. Делла Торре, Сара и др. Аминокислотно-зависимая активация рецептора эстрогена в печени. Альфа интегрирует метаболические и репродуктивные функции через IGF-1. Клеточный метаболизм, Том 13, Выпуск 2, 205 — 214.

15. Frazao R, Dungan Lemko HM, da Silva RP, Ratra DV, Lee CE, Williams KW, Zigman JM, Elias CF. Эстрадиол модулирует ответ нейронов Kiss1 на грелин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Март; 306 (6): E606-14.

16. Дэвис С. Р., Мартинес-Гарсия А., Робинсон П. Дж., Хандельсман Д. Д., Десаи Р., Вулф Р. и др.Эстрон является сильным предиктором циркуляции эстрадиола у женщин в возрасте 70 лет и старше. J Clin Endocrinol Metab. 2020 1 сентября; 105 (9). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1210/clinem/dgaa429

17. Ван Пелт RE, Гэвин К.М., Корт ВМ. Регулирование состава тела и биоэнергетики эстрогенами. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 сентябрь; 44 (3): 663–76. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1016/j.ecl.2015.05.011

18. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I., Smith SR, Hulver M, Ravussin E.Толерантность к глюкозе и экспрессия генов скелетных мышц в ответ на голодание через день. Obes Res. Март 2005 г .; 13 (3): 574–81. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1038/oby.2005.61

19. Дудек М., Зиарняк К., Сливовска Дж. Х. Кисспептин и метаболизм: мозг и за его пределами. Передний эндокринол. 2018 16 апреля; 9: 145. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3389/fendo.2018.00145

20. Соляник Р., Сужета А. Двухдневное голодание вызывает стресс, но не влияет на настроение, мозговую активность, когнитивные, психомоторные и двигательные функции у женщин с избыточным весом.Behav Brain Res. 2018 15 февраля; 338: 166–72. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1016/j.bbr.2017.10.028

21. Катульски К., Подфигурна А, Чзык А, Мечекальский Б., Генаццани А.Д. Пульсирующая временная связь кисспептина и ЛГ у пациентов с СПКЯ. Эндокринная. Июль 2018; 61 (1): 149–57. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1007/s12020-018-1609-1

22. Вахаб Ф., Уллах Ф., Чан И-М, Семинара С.Б., Шахаб М. Снижение гипоталамической экспрессии Kiss1 и Kiss1r: потенциальный механизм для индуцированного голоданием подавления оси HPG у взрослого самца макаки-резуса (Macaca mulatta).Horm Metab Res. 2011 февраль; 43 (2): 81–5. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1055/s-0030-1269852

23. Вахаб Ф., Атика Б., Уллах Ф., Шахаб М., Бер Р. Влияние метаболизма на гипоталамический сигнальный путь кисспептин-Kiss1r. Передний эндокринол. 28 марта 2018; 9: 123. Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3389/fendo.2018.00123

24. Rideout, C.A., Linden, W. & Barr, S. (2006) Высокие когнитивные ограничения в питании связаны с повышенной экскрецией кортизола у женщин в постменопаузе. Журналы геронтологии.Серия A, Биологические и медицинские науки, 61 (6), 628-33.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

6 популярных графиков прерывистого голодания для начинающих

Включение режима прерывистого голодания в свой распорядок дня официально является тенденцией в области диеты.Знаменитости, такие как Дженна Джеймсон, Ванесса Хадженс и Холли Берри, придерживаются периодического голодания. А поскольку множество людей сочетают это с планами кето-диеты, вероятно, вы знаете кого-то, кто этим занимается.

Если вы не знакомы, прерывистое голодание (IF) — это тип плана питания, который предусматривает периоды приема пищи и голодания (при котором вы можете употреблять только воду, кофе и чай). В те периоды времени, когда вы можете есть, вы обычно можете есть то, что вам нравится, поэтому этот план работает для многих людей.Это просто, и вы можете настроить расписание в соответствии со своими потребностями.

При этом ЕСЛИ определенно НЕ для всех. Как ранее сообщал WH , прерывистое голодание может быть сложной диетой, если вы из тех, кто любит перекусывать и чувствует, что голодаете, когда не можете. Это также не лучшая идея для людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Тем не менее, его стоит попробовать людям, которые хотят похудеть и могут заставить пост работать со своим образом жизни.Также было показано, что IF улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление, задерживает маркеры старения, поддерживает вашу иммунную систему и улучшает вашу кожу, сон и концентрацию внимания. (Серьезно!)

Это также может быть отличным способом практиковать осознанные привычки в еде, когда вы действительно думаете, голодны ли вы перед едой по привычке или потому что вам скучно. «Существует множество различных графиков голодания, которым вы можете следовать, поэтому вы можете экспериментировать с тем, какой график лучше всего подходит для вас», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, диетолог и консультант WH .

Конечно, возникает вопрос: есть ли какой-нибудь прерывистый режим голодания, который лучше всего подходит для похудания? Вот шесть из самых популярных подходов IF, с которыми вы столкнетесь в Интернете и в социальных сетях, которым люди, как правило, следуют в целях похудения, и именно то, что говорится в текущем исследовании (если таковое существует!) О потенциальных преимуществах каждого из них. На самом деле, самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется наиболее легким для соблюдения, вероятно, ваш лучший выбор.

1. Диета 16: 8

Джевелин Бутрон

Метод периодического голодания 16: 8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака. Вы можете поесть, скажем, с полудня до 20:00.

Насколько эффективен метод 16: 8 для похудания? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования.В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали их кровяное давление. Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и мало кто из других исследовал диету 16: 8 специально, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16: 8 — верный способ сбросить лишний вес.

Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит (нелогично, не так ли?). Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с соблюдением обычного режима питания, чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, даже несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

2. Метод 5: 2

Джевелин Бутрон

Чтобы следовать диете 5: 2, вы обычно питаетесь пять дней в неделю и сокращаете свое обычное дневное потребление калорий до 20 процентов для двух других.Предполагается, что женщины получают около 500 калорий в «голодные» дни, в то время как мужчины — около 600.

Этот метод IF привел к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года, проведенном в International Журнал ожирения . Опять же, исследования на людях ограничены, поэтому сложно сделать основные выводы из одного многообещающего исследования.

3. Альтернативное голодание

Джевелин Бутрон

Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день.Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из которых позволяют потреблять около 500 калорий в дни голодания, а другие поощряют употребление меньшего количества калорий или почти нулевого количества калорий в дни голодания.

Многие из существующих исследований пользы для здоровья от прерывистого голодания использовали некоторые версии этой конкретной диеты, хотя большая часть исследований, направленных на снижение веса, не дала окончательных результатов.

4. Диета «есть-хватит-ешь»

Джевелин Бутрон

Этот метод прерывистого голодания предполагает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю.Например, вы можете поужинать в 18:00. а затем поститься до 18:00. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

В настоящее время нет исследований по этому конкретному методу IF, но из-за снижения калорийности он может привести к потере веса, если вам подходит такой режим голодания. (Конечно, имейте в виду, что не есть в течение полных 24 часов может быть довольно сложно.)

5. Диета 14:10

Джевелин Бутрон

Этот метод похож на метод 16: 8, но включает пост в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длительный период приема пищи, но он, возможно, менее эффективен, когда дело доходит до потери веса.

Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда наступит настроение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Диета воина

Джевелин Бутрон

Эта диета сильно отличается от остальных, поскольку большая часть еды приходится на ночь. Диета воина была изобретена автором фитнеса Ори Хофмеклером. Он включает в себя употребление в пищу только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем принятие большого количества еды на ночь в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований диеты воина не проводилось, но, поскольку периоды «голодания» все еще позволяют есть немного еды, это может быть более практичным для некоторых людей. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень мал, и диета также включает в себя упор на палео-пище, поэтому она строже, чем другие формы IF. Если вы можете достичь дефицита калорий на этой диете, это может привести к потере веса, как и другие методы IF.

Итак, какой режим прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Какой бы из них вы ни придерживались, TBH.

Короче говоря, тот, за которым вам легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Лемейн. «Если одна из этих диет подходит вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, вероятно, добьетесь некоторого успеха. Если нет, то вы, скорее всего, не увидите результатов, которых ищете, поскольку элемент устойчивости не будет там.» Это означает, что нужно выбирать диету, которая лучше всего сочетается со всеми факторами образа жизни, которые вам необходимо учитывать, такими как рабочий график, семейная динамика, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

Тем не менее, стоит отметить, что диета 16: 8 кажется наиболее выполнимой для многих людей, которые придерживаются IF. Метод 16: 8 также помогает предотвратить переедание в ночное время, которое часто может стать большим препятствием для похудания. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать должным образом: вы заряжаетесь энергией в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью. статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с основным фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не обязательно со временем вашего приема пищи, говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и похудеть, не соблюдая пост. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI в 2018 году, показал, что прерывистое голодание приводит к похуданию, аналогичному традиционной диете с ограничением калорий.Итак, если голодание не облегчает вам соблюдение диеты , действительно нет причин выбирать IF перед другими диетами.

Итог: Любое прерывистое голодание может привести к потере веса, если вы неукоснительно соблюдаете его, а метод 16: 8 может быть самым простым способом соблюдать диету IF.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области оздоровления, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества и недостатки, как это сделать

  • Прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин и нарушить их менструальный цикл.
  • Однако прерывистое голодание все же может быть полезным для похудания и уменьшения воспаления.
  • Лучшее прерывистое голодание для женщин — это режим 16: 8 или 14:10.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Прерывистое голодание — популярный, хотя и другой подход к потеря веса потому что он фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Связанные Пост может помочь вам похудеть, уменьшить воспаление и улучшить познавательные способности — вот как это сделать безопасно

Помимо помощи людям в похудании, многочисленные исследования показывают, что прерывистое голодание является многообещающей стратегией защиты от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но, как и любая диета, прерывистое голодание у всех работает по-разному.В частности, несколько исследований показали, что это влияет на участников женского пола по-разному, чем на участников мужского пола.

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, но стоит отметить, что существующие исследования являются небольшими, и для подтверждения результатов необходимы более крупные исследования.

Например, в исследовании 2005 года восьми мужчин и восьми женщин исследователи проанализировали влияние прерывистого голодания на чувствительность к инсулину и ответ на глюкозу.Через три недели у мужчин наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, в то время как их реакция на глюкозу оставалась неизменной. Между тем, женщины не заметили изменений в чувствительности к инсулину, а их толерантность к глюкозе фактически снизилась. Следовательно, голодание может быть менее эффективным для похудания и контроля уровня сахара в крови у женщин, чем у мужчин.

Прерывистое голодание также может влиять на менструальный цикл женщины.

Это потому, что длительное голодание может повлиять на гипоталамус или часть мозга, которая регулирует гормоны, такие как эстроген, которые имеют решающее значение для менструации.

Прерывистое голодание также может повлиять на менструальный цикл женщины, поскольку женская репродуктивная система чувствительна к ограничению калорий.

Это потому, что длительное голодание может повлиять на гипоталамус или часть мозга, которая регулирует гормоны, такие как эстроген, которые имеют решающее значение для менструации.

Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

На данный момент исследования показали, что ограничение калорий в целом также может привести к снижению уровня прогестерона, что снижает вероятность овуляции.

Вот почему «женщины, которые практикуют прерывистое голодание, должны обеспечить сбалансированную диету с достаточным количеством энергии для удовлетворения их потребностей», — сказал Андрес Айеста, RDN, основатель Planos Nutrition.

Однако прерывистое голодание на самом деле может повысить фертильность у женщин с синдромом поликистозных яичников.

В небольшом исследовании 2002 года исследователи обнаружили, что тучный у женщин с СПКЯ, которые ограничивали потребление 1000 калорий в день в течение одной недели, наблюдался повышенный уровень лютеинизирующего гормона, который регулирует овуляцию.

Чтобы перестраховаться, женщинам следует попробовать период голодания не более 12–14 часов, — говорит Саманта МакКинни, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Life Time.

Важно: Если вы пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

Важно: Если вы пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

Хотя доказательства того, как прерывистое голодание влияет на женщин, все еще появляются, похоже, есть некоторые общие преимущества, например:

1.Похудение

Прерывистое голодание помогает похудеть, уменьшая количество инсулина в организме, гормона, который накапливает жир, говорит МакКинни.

В обзоре 16 исследований за 2017 год 11 обнаружили статистически значимую потерю веса в результате периодического голодания. В другом обзоре 2014 года участники испытали потерю веса от 3% до 8% за период от 3 до 24 недель и уменьшение окружности талии на 4-7% за период от 6 до 24 недель.

Между тем, небольшое исследование 2012 года среди женщин с ожирением в постменопаузе показало, что у тех, кто ограничивал калории с помощью периодического голодания в течение пяти недель, наблюдалось значительное снижение массы тела, окружности талии и процентного содержания жира по сравнению с теми, кто только что снизил потребление калорий.

Однако другие исследования говорят, что это ничем не отличается от простого сокращения калорий.

2. Контролирует уровень сахара в крови

«Тип 2» диабет и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина », — говорит МакКинни.«Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови».

Обзор 2014 года подтверждает это, поскольку он обнаружил, что периодическое голодание от 8 до 12 недель привело к снижению уровня сахара в крови на 3–6% и снижению инсулина на 20–31% у людей с преддиабетом.

3. Уменьшение воспаления

Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, астма и диабет 2 типа.

Обзор 2018 года показал, что прерывистое голодание может помочь бороться с воспалением за счет снижения уровня определенных воспалительных цитокинов, которые представляют собой небольшие белки, секретируемые иммунными клетками, которые могут вызывать воспаление и боль.

Еще одно небольшое исследование 2019 года показало, что голодание может уменьшить воспаление и улучшить состояние при хронических воспалительных заболеваниях.

Как соблюдать прерывистое голодание

Независимо от того, мужчина вы или женщина, есть несколько разных способов попробовать прерывистое голодание.Вот некоторые из самых популярных:

Пост 16: 8 (или 14:10): Поститесь 16 или 14 часов каждый день, а затем ешьте в течение восьми или 10 часов. Например, это может означать, что вы прекращаете есть в 19:00 и начинаете есть в 11:00 следующего дня. По словам Айесты и МакКинни, это самая популярная форма прерывистого голодания, поскольку большую часть поста вы спите, что делает его более устойчивым.

Голодание через день: Это когда вы чередуете дни регулярного приема пищи с днями голодания или только один прием пищи с менее чем 500 калориями.Хотя это одна из наиболее хорошо изученных стратегий по снижению веса и метаболическому здоровью, по словам Айесты, она может быть слишком ограничительной для некоторых женщин и требует наблюдения диетолога или диетолога.

5: 2 голодание: В этой версии вы поститесь два дня в неделю подряд, а остальные пять дней будете есть обычную пищу. По словам Айесты, из-за его экстремального характера его следует принимать только под наблюдением медицинского работника.

Один прием пищи в день: Здесь вы едите только один большой прием пищи в день, обычно вечером.Однако этот метод может привести к эпизодам переедания, говорит Айеста, и его следует применять с осторожностью, особенно для тех, кто физически активен.

Выбор правильного метода прерывистого голодания во многом будет зависеть от ваших личных целей и образа жизни. Тем не менее, МакКинни советует женщинам попробовать метод 14:10, поскольку он менее жесткий, относительно простой в применении и по-прежнему предлагает достаточно времени между приемами пищи, чтобы вызвать изменения в здоровье.

Избегайте прерывистого голодания, если вы:

Insider’s takeaway

Прерывистое голодание может быть полезно для женщин, стремящихся похудеть и контролировать воспаление, но некоторые небольшие предварительные исследования показывают, что оно может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови и фертильность.

Существует много различных типов прерывистого голодания, каждый из которых подходит для разных предпочтений и образа жизни, но метод 14:10 является самым простым в применении и поддержании для многих женщин.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на прерывистую диету натощак, особенно если у вас уже есть заболевание.

Полное руководство • Повар сладкого горошка

Рассматриваете ли вы прерывистое голодание как способ достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее самочувствие? Это подробное руководство расскажет вам все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, в том числе о том, как начать и как заставить его работать на вас.

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я использую прерывистое голодание (IF) как способ приема пищи и управления приемом пищи, поскольку это влияет на наращивание мышечной массы и сдерживает тягу к еде. Это также полезный метод похудения, поскольку он помогает улучшить чувствительность к инсулину и сжигать накопленный жир.

Помимо похудания и увеличения мышечной массы с помощью упражнений, IF обладает множеством других преимуществ. Он помогает улучшить мышление, снижает инсулинорезистентность, снижает кровяное давление и многое другое, о чем мы расскажем ниже.Обо всем этом я рассказываю в своем видео «Что я ем за день: прерывистое голодание».

Это изменило мою жизнь. Я похудела, нарастила мышечную массу, увеличила свой энергетический уровень и направила свой образ жизни, основанный на чистом питании, на правильный путь.

Если вы тоже хотите это сделать, прочтите полное руководство по прерывистому голоданию для женщин.

Вот и все! Давайте начнем.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВНЫЙ ГОД?

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите в определенное время (так называемое «окно приема пищи»), а не в другие часы дня (так называемый период голодания).Это скорее образ жизни, чем диета. Основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не подсчету калорий.

Конечно, вы должны правильно питаться и поддерживать потребности вашего организма в калориях. Отказ от употребления продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров, а также питательных фруктов и овощей может означать катастрофу для плана голодания. Но если вы будете придерживаться чистых цельных продуктов, вам будет довольно легко не сбиться с пути.

Самое замечательное в IF заключается в том, что вы можете выбрать план, который больше всего соответствует вашему образу жизни.А также тот, который заставляет вас чувствовать себя лучше, чем вы можете быть — и в этом все дело.

КАК РАБОТАЕТ ПРЕРЫВНОЕ ГОДА?

Ну, как вы знаете, наши тела работают как хорошо смазанные машины. Нашему телу нравится быть стабильным и идти по расписанию в том, что касается процессов, в данном случае, например, от приема пищи. Это называется гомеостазом. Когда гомеостаз нарушен, организм работает, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Для поддержания этого состояния уровень глюкозы в крови повышается и подает сигнал поджелудочной железе о секреции инсулина.В ответ на повышение уровня инсулина страдают наши мышечные и жировые клетки. Короче говоря, они воздействуют таким образом, что позволяет организму терять вес и изменять мышечную массу.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВНОГО ГОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Знание о преимуществах прерывистого голодания даст вам стимул попробовать этот режим питания. Знание — сила!

  • Здоровье сердца : Пониженное артериальное давление и пониженный уровень холестерина ЛПНП улучшают здоровье сердца.
  • Контроль диабета : Пост может снизить риск диабета. При голодании уровень инсулина снижается, и кровь не должна поддерживать уровень глюкозы в крови.
  • Снижение веса : Такое же снижение уровня инсулина позволяет использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере жира.
  • Увеличение мышечной массы : Повышение уровня гормона роста человека. Когда голодание сочетается с упражнениями, ваша мышечная масса улучшается. Более высокая мышечная масса способствует сжиганию калорий.
  • Снижение воспаления : Воспаление в организме значительно уменьшается, если не есть. Меньшее количество инсулина в крови означает, что почки могут избавлять организм от излишков соли и воды, тем самым уменьшая воспаление.
  • Пониженное кровяное давление : Когда почки удаляют лишнюю воду и соль, уровень кровяного давления снижается.
  • Улучшение самочувствия : Психологически чувство контроля, улучшение образа тела и уменьшение депрессии являются преимуществами голодания.
  • Повышенный метаболизм : из-за повышения уровня адреналина метаболизм ускоряется.
  • Ешьте меньше : Пост может помочь вам снизить количество калорий естественным путем, если вы не едите, кроме как во время периода голодания.
  • Задержка старения и болезни : Когда вы голодаете, клетки вашего тела восстанавливаются и их функции улучшаются.
  • Повышение когнитивных функций : умственная резкость и ясность улучшаются, когда вы придерживаетесь режима голодания.

Прерывистое голодание МОЖЕТ ОКАЗАТЬ РАЗЛИЧНОЕ ВЛИЯНИЕ НА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Подобно тому, как голодание по-разному влияет на людей, голодание может вызывать разные реакции у мужчин и женщин.

  • Женщинам не так легко подавить голод, как мужчинам.
  • Нервная система мужчин претерпевает меньше изменений и, следовательно, вызывает меньше стресса, чем у женщин.
  • Репродуктивная система у женщин может быть затронута сильнее, чем у мужчин (например, до такой степени, что может измениться время менструации).
  • На гонадотропин-рилизинг-гормон у женщин может влиять сам по себе, что вызывает больший дискомфорт, чем мужчины, испытывающие голодание.

Помните, что женщины должны помнить об определенных моментах, когда думают о голодном образе жизни. Некоторые женщины испытывают изменения в менструальном цикле, и им может быть трудно забеременеть из-за нерегулярности. Может быть нарушен гонадотропин-рилизинг-гормон (который выделяет гормоны фертильности), что может вызвать проблемы с циклом фертильности.

Если вы заметили какие-либо из этих проблем, сделайте перерыв в голодании или вернитесь к более удобному для вас методу, например, альтернативному дневному методу.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕТОДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА ДЛЯ ЖЕНЩИН

МЕТОД 16/8: БЫСТРО НА 16 ЧАСОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
  • Завершите свой последний прием пищи до 20:00.
  • Примите пищу в 12 часов следующего дня.
  • Это означает, что вы голодаете 16 часов с 8-часовым окном приема пищи.
  • Это почти похоже на обычный режим питания, поэтому один из лучших способов попробовать режим голодания.

МЕТОД CRESCENDO: БЫСТРО 12–16 ЧАСОВ ДВА-ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ
  • Этот метод подразумевает непоследовательные разгрузочные дни:
  • Пост 12–16 часов в равномерно распределенные дни в течение недели
  • Поститься только в понедельник, среду и пятницу

МЕТОД ЕСТЬ-СТОП-ЕДА: БЫСТРО НА 24 ЧАСА 1-2 РАЗ В НЕДЕЛЮ
  • Один или два раза в неделю голодание в течение полных 24 часов
  • Например, поститься от ужина один день до ужина на следующий день
  • Этот метод может быть трудным, если вы привыкли есть 3-4 приема пищи каждый день

МЕТОД 5/2: БЫСТРО НА 2 ДНЯ В НЕДЕЛЮ
  • Ешьте как обычно 5 дней в неделю
  • В два дня в неделю ограничьте количество калорий до 500-600 калорий в день (например, 2 небольших приема пищи)

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ДЕНЬ: КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЫСТРО
  • Аналогично режиму «Ешь-Стоп-Ешь» и методу Крещендо
  • Есть несколько способов поститься в выбранные часы
  • Один постится через день, но может съесть до 500 калорий в разгрузочные дни

КАК НАЧАТЬ ПРЕРЫВНОЕ ГОДА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Хорошие новости.Начать легко, и нужно помнить о двух правилах, которые делают прерывистое голодание довольно простым и понятным.

Во-первых, во время голодания старайтесь пить, чтобы избежать головных болей и чувства голода, поскольку вы привыкаете подолгу обходиться без еды. Если вы чувствуете голодные боли, добавьте в воду 1-2 чайные ложки яблочного уксуса. Он может обуздать чувство голода, а также, как известно, помогает при похудании. Кроме того, во время голодания ничего не ешьте. Это второе простое правило.Посмотрите мое видео о том, что нужно и что нельзя нарушать, чтобы узнать, что выбрать, а чего следует избегать.

Сохраняйте простоту и устойчивость. Начните с нескольких часов между приемами пищи, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Пропускайте приемы пищи и постепенно переходите к пропуску двух. Во время еды старайтесь есть чистую, полезную пищу, чтобы чувствовать себя лучше. Ознакомьтесь с моим Руководством по правильному питанию для начинающих, чтобы узнать, как покупать здоровую пищу. Или, если вам больше подходят визуальные эффекты, посмотрите мое видео о чистом питании.

Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать IF. Каждый раз, когда вы вносите существенные изменения в свой образ жизни, будь то еда или упражнения, сначала получите чистый счет здоровья.

БЕЗОПАСНО ПРЕРЫВНОЕ ГОДА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ ИЛИ ГРУДНОГО ВРАЩЕНИЯ?

Поскольку, когда вы беременны, вы едите для здоровья двоих, голодание, вероятно, не лучшая идея. Вместо того, чтобы думать о похудении, сконцентрируйтесь на том, что вашему телу нужно делать для ребенка.Правильно питайтесь, чтобы увеличить запасы материнского жира для последующего грудного вскармливания.

Помните, еда и питательные вещества, которые вы едите, строят тело вашего ребенка и развивают его мозг. Некоторым беременным женщинам сложно иметь достаточные запасы железа. Отсутствие полноценного питания может вызвать дефицит железа и лишить ребенка необходимого железа. Ваш ребенок получает необходимое питание от вашего тела, поэтому вы должны убедиться, что оно есть.

Что касается кормления грудью и голодания, лучше избегать длительных периодов голодания, потому что вашему ребенку требуется питательное молоко, а голодание может повлиять как на продуктивность, так и на качество.Несмотря на то, что не существует множества исследований или медицинских предупреждений, которые не следует делать, я бы рекомендовал не голодать дольше 12-14 часов при грудном вскармливании, чтобы не прерывать выработку молока. Определенно, если вы обнаружите, что запасы молока иссякают, попробуйте прекратить голодание и есть более регулярно в течение дня, чтобы посмотреть, поможет ли это решить проблему.

СОВЕТЫ И РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ ПРИ ПРЕРЫВНОМ ГОДУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Чтобы облегчить переход к голоданию и не сбиться с пути, запомните следующие моменты:

  • Если вы когда-нибудь почувствуете головокружение или слабость во время тренировки, сократите тренировку, отдохните или выпейте немного воды
  • Если у вас выходной, и он кажется вам слишком тяжелым, сделайте перерыв и на следующий день сядьте в вагонетку для голодания.
  • Всегда оставайтесь гидратированными
  • Ешьте хорошо и включайте в свой рацион белок, клетчатку, полезные жиры и сложные углеводы
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов; вы хотите, чтобы пища, которую вы едите, приносила пользу вашему телу, а не была пустой калорийностью
  • Остерегайтесь таких быстродействующих веществ, как зубная паста (используйте пасту из пищевой соды вместо натощак) и лекарств, таких как Адвил с покрытием, которое может содержать сахар

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ПРЕРЫВНОМ ГОДУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ПОЗВОЛЯЕТ ЛИ ВЫ ХОТИТЕ ЕСТЬ БОЛЬШЕ от прерывистого голодания?

Вы можете почувствовать голод, когда подойдете к своему окну приема пищи, но пока вы едите здоровую пищу и поддерживаете количество калорий около 1200-1500 в день, вы скоро привыкнете есть меньше.Отличный способ убедиться, что вы едите то, что вам следует, когда у вас есть период приема пищи, — это приготовить еду. Проведите день и приготовьте себе еду на неделю. Все, что вам нужно, чтобы есть в чистоте, будет готово и ждет в холодильнике.

СКОЛЬКО ГОД СЛИШКОМ МНОГО?

Голодание продолжительностью более 24 часов может быть трудным, и вы можете почувствовать себя плохо, если продолжите его. Для некоторых даже метод 16/8 является экстремальным. Практическое правило заключается в том, чтобы поэкспериментировать с методами голодания и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вашего графика и дает вам ощущение здоровья каждый день.

С чего лучше всего начать и закончить пост?

Лучшая еда — это всегда чистая пища. Полезные и свежие фрукты и овощи, нежирные белки, клетчатка и полезные углеводы должны быть основой вашего рациона как перед голоданием, так и во время периода приема пищи. Если вы хотите медленнее прерывать голодание, рекомендуется костный бульон.

Могу ли я тренироваться при прерывистом голодании?

Это однозначно да.Некоторые предпочтут заниматься спортом в не голодные дни, если они используют метод альтернативных дней. Другие будут тренироваться во время голодания из-за преимуществ наращивания сухой мышечной массы. В идеале лучшее время для упражнений — это то, как вы себя чувствуете и к чему вы привыкли. Лично я почти всегда тренируюсь во время голодания.


ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПРЕРЫВНОМ ГОДУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Прерывистое голодание: женщины против мужчин

Питание | Для женщин | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут

Как и кетогенная диета, прерывистое голодание — это популярная диета.Быстрый поиск в Интернете по запросу «прерывистое голодание» даст более десяти миллионов результатов поиска. Эти результаты связаны с огромным количеством статей, рекламирующих удивительную пользу для здоровья от этого стиля питания. И многие из этих статей основаны на обширных, надежных и положительных исследованиях. Итак, что не нравится в прерывистом голодании?

Периодическое голодание может быть отличным вариантом для мужчин, но часто не лучшим вариантом для женщин. Женщины должны знать, что прерывистое голодание по-разному влияет на мужчин и женщин.Давайте изучим.

Основы прерывистого голодания

Прежде чем мы углубимся в периодическое голодание и гендер, важно сначала ответить на некоторые важные вопросы.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это стиль или схема питания, а не традиционная диета. В то время как традиционная диета сосредотачивается на , что вы едите , прерывистая диета фокусируется на , когда вы едите .

При таком стиле питания вы циклически переключаетесь между периодами серьезного или полного ограничения калорий — другими словами, периодами голодания — и периодами здорового питания. Продолжительность этих периодов ограничения калорий и периодов здорового питания варьируется в зависимости от индивидуального выбора.

Откуда взялась концепция прерывистого голодания?

Концепция прерывистого голодания восходит к гораздо более раннему периоду истории.До революционных успехов в сельском хозяйстве люди жили в обществах охотников-собирателей. Без постоянного снабжения культурной пищей эти общества переживали времена изобилия и времена нехватки. В то время как пища легко доступна для большинства в нашем современном обществе, прерывистое голодание имитирует цикл между периодами изобилия и периодами нехватки.

Как долго вам следует периодически голодать?

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию.Хотя все они полагаются на периодическое голодание, частота и продолжительность периодов голодания в каждом из этих подходов различаются.

В режиме голодания через день вы поститесь через день. Другими словами, вы едите все, что хотите сегодня, а на следующий день уменьшаете потребление калорий до нуля. Однако отказ от еды в течение 24 часов сопряжен с некоторыми рисками для здоровья. Такое экстремальное голодание может повлиять на ваше настроение и самочувствие, а также повлиять на вашу способность тренироваться.Кроме того, может быть трудно поддерживать альтернативное голодание.

Более популярны другие менее суровые режимы голодания. При подходе 16/8 вы голодаете шестнадцать часов каждый день, а остальные восемь часов едите. Многие люди, которые следуют этому подходу, пропускают завтрак и едят обед в час дня. Их пост длится с девяти часов ночи до часу дня следующего дня.

Другой популярный тип прерывистого голодания известен как диета 5: 2.При таком модифицированном подходе к голоданию вы обычно едите пять дней в неделю и ограничиваете потребление калорий примерно до 500 калорий в остальные два дня.

Кому полезно прерывистое голодание?

Как будет подробнее рассмотрено ниже, прерывистое голодание особенно полезно для мужчин. Основными преимуществами прерывистого голодания являются потеря веса и улучшение телосложения. Но есть также много других преимуществ для здоровья, связанных с голоданием.К ним относятся улучшение уровня тестостерона и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также снижение инсулинорезистентности.

Прерывистое голодание и пол

Хотя пол может быть деликатным и спорным вопросом, различия между мужчинами и женщинами важно учитывать в отношении здоровья. Если оставить в стороне политические, экономические и культурные аргументы, биология сформулировала мужчин и женщин по-разному на генетическом (и, следовательно, фенотипическом) уровне. Различия между мужчинами и женщинами выходят за рамки X- и Y-хромосом.Мы можем видеть эти различия в том факте, что мужчины в среднем выше женщин, и в том факте, что у женщин обычно меньше легких.

Как прерывистое голодание влияет на женщин и мужчин?

Гендерные роли, продиктованные биологией, сыграли свою роль в формировании метаболических реакций мужчин и женщин на упражнения, углеводы, лишение сна и, да, как вы уже догадались, на голодание.

Живя в обществах охотников-собирателей, мужчины и женщины по-разному адаптировались к периодам изобилия и бедности.Мужчины, с их обычно более крупными физическими размерами, ответили на голодание гигантским увеличением скорости метаболизма. Этот метаболический импульс давал им топливо, необходимое для охоты. По сути, генетическая структура мужчин говорит: «Иди, принеси еду для всех», когда они мало поели.

Исследования показывают, что генетическая адаптация к периодам дефицита все еще наблюдается у людей сегодня. Во время коротких периодов голодания (от двенадцати до двадцати четырех часов) обмен веществ у мужчин увеличивается до 14 процентов.Другие эффекты прерывистого голодания на мужской организм включают увеличение использования тестостерона от 10 до 200 процентов, повышение уровня гормона роста от 100 до 200 процентов и улучшение липидов в крови для поддержки увеличения выработки гормонов и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Однако женщины не реагируют на прерывистое голодание, как мужчины. В обществах охотников-собирателей женские тела реагировали на периоды нехватки иначе, чем тела мужчин.Обмен веществ у женщин замедлился, чтобы сберечь энергию и накапливать жир, чтобы выжить в условиях потенциального длительного голода. Сегодня для женщин это означает, что прерывистый пост может плохо сказаться на их организме.

Влияют ли гормоны на прерывистое голодание?

Некоторые гормоны, которые мы можем назвать «гормонами голода», влияют на то, насколько мы голодны. И эти гормоны голода влияют на то, как работает прерывистое голодание. Два важных гормона голода — лептин и грелин.Лептин, создаваемый жировыми клетками, снижает аппетит или уровень голода. Грелин, напротив, является стимулятором аппетита. Желудок выделяет грелин, который, как считается, сигнализирует о голоде в мозг.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить уровень грелина. Это, в свою очередь, может привести к снижению чувства голода и потере веса.

Проводятся ли какие-либо исследования о том, как прерывистое голодание влияет на мужчин и женщин?

Исследование периодического голодания демонстрирует гендерное неравенство.Из семидесяти одного исследования прерывистого голодания, найденного в Гарвардской базе данных, только тринадцать вообще включают женщин. Кроме того, ни одно из контролируемых исследований не фокусируется на женском населении в целом. Нет никаких контролируемых исследований, которые позволили бы нам сделать разумные выводы о том, как прерывистое голодание влияет на женское население.

Одно из тринадцати исследований, связанных с прерывистым голоданием с участием женщин, посвящено беременным женщинам, соблюдающим пост во время Рамадана.Это исследование не обнаружило улучшения чувствительности к инсулину и увеличения липидов в крови у женщин. Это говорит о том, что по крайней мере некоторые из преимуществ для здоровья, рекламируемых другими исследованиями прерывистого голодания, применимы только к мужчинам. Кроме того, как знает каждая беременная женщина, женское тело во время беременности и у небеременных полностью отличается.

Когда вы просеиваете драгоценные небольшие данные о женщинах, которые голодают, вы обнаруживаете кое-что удивительное: женщины не реагируют на пост, как мужчины. .

Фактически, вместо широко известных ускорений метаболизма и потери веса женщины могут обнаружить 50-процентное повышение уровня кортизола и снижение чувствительности к инсулину в результате периодического голодания. Это означает, что прерывистое голодание может способствовать ожирению и диабету вместо пользы для здоровья женщин.

Какой пол лучше при прерывистом голодании?

В целом, мужчины лучше переносят периодическое голодание.Такой стиль питания приносит им наибольшую пользу для здоровья. Женщины, напротив, склонны извлекать пользу из других диет и стилей питания, обсуждаемых ниже.

Прерывистое голодание и женщины

Хотя мы могли бы извлечь пользу из дополнительных исследований по этому вопросу, женщинам следует подумать о том, что мы действительно знаем о прерывистом голодании, прежде чем принять решение попробовать этот стиль питания.

Является ли прерывистое голодание хорошей диетой для похудения для женщин?

Как указывалось выше, прерывистое голодание, скорее всего, не поможет женщинам похудеть.Мужчинам, вероятно, будет полезно пропустить завтрак или ограничить потребление калорий на целый день один или два раза в неделю. Эти действия могут ускорить обмен веществ и привести к потере веса. Однако женщины вряд ли получат пользу от такой же диеты.

Женщины, которые хотят оптимизировать состав своего тела, постоянно иметь высокий уровень энергии и постоянно улучшать свои тренировки, получат максимальную пользу от постоянного ежедневного потребления калорий. Постоянный поток высококачественных калорий, а не периодическое голодание, вероятно, приведет к лучшим результатам похудания для женщин.

Достаточно ли питательных веществ получают женщины при прерывистом голодании?

Прерывистое голодание на самом деле может помешать женщинам получать достаточно питательных веществ. Поддерживая постоянный поток высококачественных калорий, женщины могут гарантировать, что они получают достаточно питательных веществ для максимального улучшения своего здоровья. Из-за этого женщинам больше, чем мужчинам, может быть полезно придерживаться старого правила — есть четыре-шесть небольших приемов пищи в день.

Чтобы получить помощь по стратегиям питания, ознакомьтесь со статьей ISSA «8 способов сбалансированной диеты.Как отмечается в этой статье, прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела и пропуску приемов пищи , а не , вы можете достичь своих целей в отношении здоровья и питания. Делая целенаправленный и последовательный выбор продуктов питания, вы можете повысить свою энергию, уменьшив перепады настроения и переедание.

Каким женщинам следует и не следует пробовать прерывистое голодание?

Женщинам, пытающимся забеременеть, не следует пробовать прерывистое голодание. Диеты с постоянным приемом пищи, а не с жесткими ограничениями по калориям, особенно важны для женщин, которые хотят зачать ребенка.Это связано с тем, что прерывистое голодание может повлиять на менструальный цикл женщины, что приведет к задержке менструации и бесплодию.

Прерывистое голодание должно быть не только для мужчин. Тем не менее, мы рекомендуем женщинам спросить своих врачей о голодании и рассмотреть потенциальные преимущества и риски для здоровья, прежде чем пробовать эту или любую другую диету.

Наука о прерывистом голодании

Что особенно интересно для тренеров, так это влияние ограниченных исследований на рекомендации и методы в области здоровья и фитнеса.

Почему существует так много разных рекомендаций? Почему одни эксперты рекомендуют диету с высоким содержанием углеводов, а другие — диету с низким содержанием углеводов для максимального здоровья? Или силовые тренировки против кардиотренировок для похудания? Или объем против интенсивности для упражнений? Ответ часто можно найти в том, как проводятся научные исследования. Целенаправленное исследование одного типа людей, вероятно, приведет к другим результатам, чем целенаправленное исследование другого типа людей.

Научным исследованиям прерывистого голодания — особенно для женщин — еще предстоит пройти долгий путь. Тем не менее, люди, которые хотят попробовать этот тип диеты, могут быть уверены, что за периодическим голоданием стоит какая-то наука.

На какие химические вещества в организме влияет прерывистое голодание?

Прерывистое голодание влияет на многие химические вещества в организме, включая гормоны голода лептин и грелин. Как обсуждалось выше, прерывистое голодание снижает уровень грелина и может помочь вам похудеть.

Помимо снижения веса, прерывистое голодание может привести к снижению уровня сахара и инсулина в крови, снижению холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов в крови, а также к уменьшению воспаления. Однако важно отметить, что большинство исследований того, как прерывистое голодание влияет на химические вещества в организме, основано на исследованиях, проведенных на мужчинах.

Есть ли какая-нибудь наука, стоящая за прерывистым голоданием?

За прерывистой диетой, безусловно, стоит наука.Тем не менее, это хороший совет — скептически относиться к любой недавно разрекламированной диете или увлечению физическими упражнениями, которые утверждают, что они эффективны для всех. Один размер не подходит для всех. Это основная причина существования нашей отрасли.

По сути, мы знаем, что мужчины и женщины нуждаются в разных вещах от нас как тренеров, точно так же, как людям разного возраста, уровня тренировочного опыта и телосложения нужно разное от нас как тренеров. Мы надеемся, что наука о питании и физических упражнениях однажды догонит нашу интуицию как тренеров.

Вывод из всего этого заключается в том, что наука предполагает, что некоторые мужчины могут пропустить завтрак и получить возможные преимущества. Однако похоже, что периодическое голодание для большинства женщин в настоящее время не подтверждается исследованиями. Из-за этого большинству женщин лучше есть регулярно и часто. Обучайте своих клиентов соответствующим образом.

Хотите узнать больше о том, как еда может способствовать достижению фитнес-целей ваших клиентов? Изучите курс ISSA по питанию, чтобы узнать больше и поделиться опытом со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

27 фактов о прерывистом голодании для женщин [Healthier & Empowered]

Прерывистое голодание, также известное как ПЧ, стало популярным методом похудания и похудания.Также говорят, что он повышает уровень энергии, повышает мотивацию и выносливость, а также улучшает когнитивные функции. Эти преимущества не кажутся слишком жалкими, не так ли?

Хотя прерывистое голодание действительно дает некоторые многообещающие преимущества, оно может быть не для всех, особенно в зависимости от того, мужчина вы или женщина. И в настоящее время исследования прерывистого голодания у крыс проводятся больше, чем у людей.

Кажется, подойдет ли прерывистое голодание для вас, зависит от биологии человека.В то время как более короткие периоды голодания обычно считаются безопасными для большинства людей, некоторые из продолжительных периодов голодания, связанные с прерывистым голоданием, не рекомендуются для женщин.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте подробнее рассмотрим, что такое прерывистое голодание, как оно работает, а также плюсы и минусы этой тенденции в питании для женщин.

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти прямо к разделу, о котором вы хотите прочитать:

  1. Что такое прерывистое голодание и как оно работает?
  2. Плюсы и минусы прерывистого голодания для женщин (и почему это может быть сложно)
  3. Лучшие методы прерывистого голодания для женщин
  4. Когда следует избегать прерывистого голодания?
  5. Последние мысли о прерывистом голодании для женщин

Кредит: PTPioneer.com

Что такое прерывистое голодание и как оно работает?

Прерывистое голодание может показаться немного техническим, но вы, вероятно, делали это раньше, даже не осознавая этого. Во-первых, это помогает узнать разницу между состоянием голодания и состоянием сытости.

Государство голодания против штата ФРС

Когда вы едите каждые несколько часов, вы находитесь в состоянии «сытости», то есть когда ваше тело занято перевариванием, поглощением и усвоением питательных веществ из пищи. Ускоренное сжигание жира не является здесь приоритетом №1.Большинство из нас остаются в сытом состоянии в течение дня, за исключением того, когда мы спим.

Причина, по которой прерывистое голодание может обеспечить определенные преимущества для похудания, заключается в том, что оно позволяет вашему телу войти в состояние голодания, когда сжигание жира вашим телом действительно может ускориться.

Как работает прерывистое голодание

Прерывистое голодание просто означает, что вы не едите какое-то время, обычно от 12 до 48 часов. Этот промежуток времени известен как окно голодания, в течение которого вы употребляете только жидкости, такие как вода, травяной чай или бульон.

Некоторые эксперты рекомендуют пить низкокалорийные соки из зеленых овощей и принимать добавки во время голодания, чтобы поддерживать постоянное потребление витаминов и минералов, в то время как другие считают, что следует употреблять только воду. Как и многие другие темы в сфере здоровья, правила прерывистого голодания субъективны, в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

Если вы поститесь менее 24 часов, у вас также будет окно приема пищи. Это время, отведенное на прием пищи перед тем, как вы начнете голодать. Для большинства людей, практикующих прерывистое голодание, время приема пищи составляет от шести до 12 часов.Наиболее распространенное время голодания — 12, 14, 16 и 18 часов.

Например, если вы соблюдаете 12-часовой пост, ваше время приема пищи будет 12 часов. Вы можете начинать прием пищи в 7 утра и заканчивать в 7 вечера. На следующий день в 7 утра вы должны были прервать пост.

Хотя некоторые из онлайн-методов прерывистого голодания кажутся более интенсивными, чем другие (некоторые из них могут длиться до 48 часов), прелесть прерывистого голодания заключается в том, что вы, , можете выбирать и экспериментировать с продолжительностью голодания.Это не только позволяет вам определить, насколько прерывистое голодание может вписаться в ваш образ жизни, но и найти золотую середину голодания, которая поможет вам чувствовать себя лучше физически.

Плюсы и минусы прерывистого голодания для женщин (и почему это может быть сложно)

Некоторые из преимуществ прерывистого голодания могут включать:

  • Устойчивое снижение веса
  • Увеличение безжировой мышечной массы
  • Больше энергии
  • Повышение реакции клеток на стресс
  • Снижение окислительного стресса и воспалений
  • Улучшение чувствительности к инсулину у женщин с избыточным весом
  • Повышенная выработка нейротрофического фактора роста (который может улучшить когнитивные функции)

А теперь самое сложное.Хотя прерывистое голодание может иметь свои преимущества, женщины от природы чувствительны к признакам голодания, поэтому прерывистое голодание для женщин — совсем другое дело.

Когда женское тело чувствует, что оно приближается к голоду, оно увеличивает выработку гормонов голода, грелина и лептина, которые сигнализируют организму о том, что вы голодны и вам нужно есть ( 2 ). Вдобавок, если вам не хватает еды, чтобы выжить, ваше тело отключит систему, которая позволит вам создать еще одного человека.Это естественный способ защиты организма от потенциальной беременности, даже если вы на самом деле не беременны и не пытаетесь забеременеть.

Дело не в том, что вы намеренно навязываете себе голод — ваше тело этого не знает. Он не знает разницы между истинным голоданием и прерывистым голоданием, поэтому по умолчанию использует этот защитный механизм.

Следовательно, некоторые из минусов из-за гормонального дисбаланса, вызванного прерывистым голоданием, также могут привести к:

  • Нерегулярные периоды (или полная потеря периода)
  • Метаболический стресс
  • Уменьшение яичников
  • Беспокойство
  • Проблемы с фертильностью
  • Проблемы со сном

Поскольку все ваши гормоны так глубоко взаимосвязаны, когда один гормон выходит из равновесия, остальные также подвергаются отрицательному воздействию.Это похоже на эффект домино. Как «посланники», которые регулируют почти все функции вашего тела — от выработки энергии до пищеварения, метаболизма и артериального давления — вы не хотите нарушать их естественный ритм.

При всех этих недостатках у вас может возникнуть вопрос: могли бы вы (и хотели бы вы) практиковать прерывистое голодание как женщина? Если вы выберете более расслабленный подход, ответ — да. Если делать это в более короткие сроки, прерывистое голодание все же может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и обеспечить другие преимущества, упомянутые ранее, без ущерба для гормонов .

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин

Итак, что такое расслабленный подход к прерывистому голоданию? Опять же, поскольку исследований прерывистого голодания мало, мы имеем дело с серой зоной. Мнения также, как правило, различаются в зависимости от того, какой сайт вы посещаете или какого специалиста по здоровью вы спрашиваете. Из того, что мы обнаружили, общие рекомендации по кратковременному прерывистому голоданию для женщин следующие:

✅ Не голодайте более 24 часов за раз
✅ Идеально поститесь от 12 до 16 часов
✅ Не голодайте в последовательные дни в течение первых двух-трех недель голодания (например, если вы соблюдаете 16-часовой поститесь, делайте это три дня в неделю вместо семи)
✅ Пейте много жидкости (костный бульон, травяной чай, воду) во время голодания
✅ Делайте только легкие упражнения в дни голодания, такие как йога, ходьба, бег трусцой и легкие растяжение

Варианты прерывистого голодания

В сети обсуждается несколько различных методов прерывистого голодания.Вот несколько из самых популярных.

  • Метод Крещендо
    Метод Крещендо — один из лучших способов облегчить прерывистое голодание, не шокируя ваше тело и не вызывая ухудшения ваших гормонов. Это не требует от вас голодания каждый день, только несколько дней в неделю с промежутками в течение недели. Например, понедельник, среда и пятница.
    Время голодания: 12-16 часов
    Время приема пищи: 8-12 часов
    Безопасно для женщин: Да
  • Метод 16/8
    Метод 16/8, иногда называемый «методом leangains», представляет собой еще одну программу кратковременного прерывистого голодания, которая специально используется для снижения содержания жира в организме и улучшения мышечной массы (a.к.а. ваш выигрыш!).
    Окно голодания: 16 часов
    Время приема пищи: 8 часов
    Безопасно для женщин: есть
  • 24-часовой протокол (также известный как «Ешь-Стоп-Ешь»)
    24-часовой протокол, также известный как «Ешь-Стоп-Ешь», требует от вас 24-часового голодания один или два раза в неделю. Вы можете выбрать время начала голодания. Некоторые люди предпочитают поститься с 20:00 до 20:00 следующего дня или начать голодание после завтрака.
    Период голодания: 24 часа
    Период приема пищи: 0
    Безопасно для женщин: Да, если делать это не более 2 раз в неделю.
  • Диета 5: 2
    Диета 5: 2, также известная как «Быстрая диета», включает ограничение калорий два дня в неделю до 500 калорий в день (с двумя приемами пищи по 250 калорий) при нормальном питании в течение остальные пять дней. Например, вы можете есть все свои обычные приемы пищи с субботы по среду и съедать 500 калорий в день по четвергам и пятницам. Нет тонны исследований, подтверждающих эту диету, хотя она была опубликована британцем Майклом Мосли. журналист и врач.Поскольку он не полностью ограничивает питание в разгрузочные дни, он также может быть эффективным способом облегчить голодание, не шокируя ваш организм. Быстрая диета считается безопасной для мужчин и женщин.
    Окно голодания: нет окна голодания, просто ограничение калорий до 500 калорий в день в течение 2 дней голодания в неделю
    Окно приема пищи: предполагается регулярное потребление калорий 5 дней в неделю
    Безопасно для женщин: в целом считается безопасным для женщин, но исследования отсутствуют эта диета
Метод Окно приема пищи Окно голодания Безопасно для женщин?
Крещендо Пост 8-12 часов 12-16 часов Есть
16/8 Метод 8 16 Есть
Диета 5: 2 Обычное питание 5 дней в неделю 500 калорий в день в течение 2 дней в неделю В целом да

Когда следует избегать прерывистого голодания?

Прерывистое голодание подходит не всем.Вам не следует рассматривать прерывистое голодание, если вы:

  • Беременная
  • Уход
  • При хроническом стрессе
  • Страдали расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • Проблемы со сном

Кроме того, прерывистое голодание предназначено для дополнения здорового питания и образа жизни, а не как способ исправить пять дней употребления несостоятельной в питательной среде пищи, такой как рафинированный сахар, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Последние мысли о прерывистом голодании для женщин

Прерывистое голодание может прекрасно работать для одних и ужасно для других.Что еще более важно, если вы все же решите попробовать периодическое голодание, обязательно прислушивайтесь к отзывам своего тела. Переход на прерывистое голодание с более коротких периодов голодания может помочь с начальными симптомами голода и дискомфорта. Но если вам становится слишком неудобно, будьте честны с собой, примите это и двигайтесь дальше.

В конце концов, ничто не может оказать большего влияния на ваше здоровье, чем диета, состоящая из настоящих, цельных продуктов, и образ жизни, который ставит во главу угла ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие.

Прерывистое голодание работает, но могут быть риски для женщин

Кажется, каждый день мы узнаем о том, что все больше людей пробуют прерывистое голодание для похудения, в том числе такие знаменитости, как Келли Осборн, которая только что сбросила 85 фунтов на растительной диете с использованием комбинации IF и упражнения. Если вы придерживаетесь диеты, которая требует небольших усилий, помимо подавления голода, вы можете получить много преимуществ быстрой и контролируемой потери веса.

Идея прерывистого голодания проста, поскольку, в отличие от большинства диет, она больше ориентирована на , когда вы едите, , а не на , что вы едите, .Позволяя своему телу отдыхать от 14 до 16 часов между приемами пищи, вы управляете приемом пищи, уменьшаете тягу к еде и худеете, поскольку ваше тело обращается к вашим жировым запасам для получения готовой энергии при отсутствии калорий из жира, углеводов и белка. Редакторы Beet попробовали IF и взяли интервью у доктора Джейсона Фанга, автора книги Life in the Fasting Lane, , который помог нам понять простые правила использования IF для эффективного контроля веса. Лучшая новость заключается в том, что сигналы голода вашего тела усиливаются, когда вы привыкли есть, например, во время завтрака, обеда или ужина, но если вы голодаете, они успокаиваются после того, как ваше тело по сути питается за счет собственных жировых запасов.Так что мгновенный сигнал голода утихнет, и вы похудеете.

Но влияет ли IF по-разному на мужской и женский тела? Некоторые данные показали, что положительный эффект этого метода быстрого похудения в значительной степени влияет на организм мужчин и женщин в постменопаузе.

IF работает, чтобы сбросить ваши усилия по снижению веса и быстро избавиться от жира

Если ваши выходные выглядят как постоянная рутина углеводов и мусора, прерывистое голодание может стать той кнопкой сброса, которая может направить вас на правильный путь.Помимо сжигания большего количества жира, он также может снизить уровень холестерина, улучшить здоровье сердца, а также помочь снизить кровяное давление, а, поскольку он помогает поддерживать более низкий уровень глюкозы в крови, согласно исследованию 2018 года, это эффективная стратегия лечения диабета. Однако после того, как вы закончите голодание, важно, чтобы вы научились поддерживать и удерживать вес, кормя свое тело чистой цельной растительной пищей, которая может поддерживать работу вашего метаболизма для сжигания жира.

Исследование прерывистого голодания проводилось на мужчинах и женщинах в постменопаузе, оставив вопрос о том, как оно влияет на более молодых женщин и особенно на их гормоны.По словам Алисы Витти, эксперта по функциональному питанию и женским гормонам, автора Woman Code и создателя My Flowwomen, воздержание от еды более 12 часов не является оптимальным для женских менструальных циклов. Поскольку женский организм более чувствителен к ограничению калорий, чем мужской, длительное голодание может повлиять на гипоталамус, часть мозга, которая регулирует гормоны вашего тела. При стрессе повышается уровень кортизола и эстрогена, поэтому, когда ваше тело привыкает использовать жиры в качестве топлива, оно может выделять гормоны, нарушающие ваш цикл.

Витти предупреждает, что длительное голодание потенциально может иметь негативные побочные эффекты для женщин репродуктивного возраста. Когда ваше тело ощущает недостаток топлива, оно испытывает стресс, повышая уровень кортизола и нарушая работу гормонов. Сначала это может замедлить ваши циклические процессы, которые происходят естественным образом сами по себе, но со временем эти гормоны могут отключить вашу систему фертильности. В лабораторных исследованиях на крысах прерывистое голодание, по-видимому, вызывает сокращение яичников и прекращение циклов во время голодания через день, проводимого в течение 3-6 дней, что является экстремальным временем для животных любого размера.

При прерывистом голодании не превышайте 16 часов, этот эксперт рекомендует

При голодании более безопасным вариантом для репродуктивного здоровья является 12 часов вместо обычных 16 или 18 часов.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *