Как накачать бицепс и трицепс: теория, упражнения для новичков и любителей

Содержание

Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непродуктивного тренинга, была найдена оптимальная схема которая позволила получить врывной и стремительный прогресс всего за 8 недель. На протяжении этого периода руки увеличивались в среднем на 1-2 см в окружности в неделю.

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

Прочитав статью до конца вы получите всю методику и программу упражнений. К статье прилагаются обучающие видео, не смотрите их пока вы не дочитаете до конца, от правильного порядка изучения зависит и результат!

К сожалению после быстрой прибавки 6-8 см, рост массы рук довольно резко замедляется, и в дальнейшем может прибавляться только 1 см в 2-3 месяца, и тем не менее в сумме за год вы можете прибавить 10-12 см в руках, как это удалось сделать вашему покорному слуге и его ученикам. Все это на 100% натурально. Скажем сразу, что где то 25% от этой прибавки это вода и жир, но остальные 75% приходятся на мышечную массу. Это проверятся «сушкой» — после уничтожения жира на теле, руки должны все равно быть больше чем это было до тренировок по данной методике.

Принципы методики увеличения массы рук:

1. Забудьте про «пампинг» Данный принцип мало кому приносит пользу. Вы просто накачиваете мышцы кровью, и они «надуваются». Но, принципы мышечной гипертрофии совершенно иные! Изучите научные статьи если вы не верите мне – кровь выйдет из рук уже через полчаса, и руки снова станут прежнего размера. Это не имеет отношения к реальному росту мышц.

2. Нет — жжению в мышцах Данный симптом лишь свидетельствует о так называемом «закислении» мышц лактатом, или молочной кислотой. Избыточное закисление, которое ассоциируется с максимально сильным жжением, приводит к мышечному катаболизму. Боль в мышцах никак не связана с их гипертрофией. Мышцы может не болеть и расти, и может болеть и не вырасти.

3. Обязательно – прогрессия нагрузок и на бицепс и на трицепс Не зря Арнольд поднимал на бицепс 120 кг и говорил, что это дает максимальные размеры бицепсов. Когда мы поднимаем все больше веса, рекрутируется все больше мышечных волокон. Без роста силовых показателей не будет достаточного рекрутирования, мышца будет задействована не полностью, а только небольшой процент ее волокон.

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

4. Бойтесь постоянного напряжения и медленного выполнения Красивая техника смотрится впечатляюще. Вы можете взять гантельки по 5 кг, и добиться отличной накачки бицепса и трицепса, если будете выполнять повторения плавно и подконтрольно. Например сделайте каждое повторение по 20 или даже по 10 секунд. Мышцы станут болеть даже с маленьким весом. Вот только прогресса не будет! Ученый Крис Бирдсли доказал, что при такой тренировке почти вся нагрузка приходится на низкопороговые волокна, которые не гипертрофируются. Делайте повторения с достаточной скоростью, хотя бы 2-3 секунды на выполнение одного повторения. Не бойтесь мощной работы или минимального «читинга». При полноценной тренировке с солидным весом, небольшие колебания корпусом неизбежны, но посмотрите – почти все профи так тренируются, потому что мышцы так растут эффективнее.

5. Используйте максимум 10 повторений в подходе

Группы спортсменов выполнявшие высокое количество повторений в ходе научных экспериментов показали куда меньший прирост массы, в сравнении с группами выполнявшими низкое и среднее количество повторений

6. Отдых между сетами должен быть достаточным Мы уже говорили о вреде «закисления», так вот отдых в 3-5 минут поможет противостоять закислению, а вот 2 минуты и менее полностью заблокирует рост силовых показателей и вызовет сильное жжение.

7. Делайте не меньше 4х рабочих сетов

Как показали исследования и практика, принцип выполнения 1 сета от Майка Ментцера, пусть даже и «до отказа», обычно проигрывает выполнению 3х рабочих сетов и более.

8. Ешьте достаточно! В период прибавки 1-2х сантиметров в неделю, я принимал специальный коктейль после тренировки, смешивая в миксере высококалорийные продукты. Мы занимались с другом, поглощали много белков, жиров и углеводов, и оба сильно прибавили в руках используя эти «8 принципов огромных рук».

Программа (веса нужно адаптировать под свою ситуацию).

Понедельник (тяжелая тренировка)

1. Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом и минимальным «читингом» (или без него)

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых) 50кг/5-8 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

2. Французский жим лежа с изогнутым грифом узким хватом

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых) 50кг/8-10 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

Пятница (легкая тренировка) Вы проводите точно такую же тренировку, с точно таким же количеством сетов и повторений, но отнимаете во всех подходах и сетах 25% веса! На этой тренировке нельзя работать «в отказ» иначе ваши мышцы перестанут расти. Также можно провести легкую тренировку трицепса после тренировки грудных, а легкую тренировку бицепса после тренировки спины. Тогда разделите легкую тренировку рук на 2 дня.

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения(ведение по интернету онлайн)

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт
Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

Как накачать бицепсы и трицепсы за месяц без спортзала? Выгодное предложение для тех, кто ценит время

Домашний тренажер Slendertone System Arms Male разработан специально для мужчин, мечтающих накачать мышцы рук. Одновременное воздействие на нервные каналы токами разной частоты заставляет сокращаться мышцы бицепса и трицепса. Происходит рост мышечной массы и формирование атлетического рельефа с тонизацией мышц.

Slendertone System Arms Male: 3 программы нагрузки, 99 уровней интенсивности.

Бицепс, трицепс, брахиалис: история вопроса.

Мышцы бицепса состоят из двух частей — длинной и короткой головки, причем, длинная головка расположена на боковой части руки, и очень часто упражнения для бицепса не затрагивают проработку этой зоны. Но хорошо накачанная длинная головка дает тот самый крутой подъем бицепса на сгибе локтя, которого стремятся достичь все бодибилдеры. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, необходимо делать упражнения со штангой и гантелями, учитывая необходимость проработки длинной головки. При этом важно выполнять упражнения правильно, соблюдая точную технику движений и сохраняя правильную осанку. Малейшее отступление от правил – и можно накачать не бицепс, а предплечье, поэтому лучший вариант – занятие в спортзале с тренером, который постоянно контролирует правильность выполнения упражнений.

Трицепсы – более массивные мышцы, поэтому обычно их тренируют под разными углами, чтобы накачать каждый участок. Чаще всего в комплекс упражнения для накачивания трицепса входят отжимания, разгибания рук с утяжелением (гантелями) и жим штанги из положения лежа. Также для красивого рельефа рук необходимо тренировать дельтовидные мышцы, предплечья и брахиалис – плечевую мышцу.

Тренировки должны быть продуманы с учетом индивидуальных особенностей, но самое главное – их нужно выполнять регулярно. Это не всегда реально для современного ритма городской жизни, так как большинство мужчин делают карьеру и не могут найти время для тренировок. Поэтому для многих вопрос «как накачать руки» так и остается риторическим.

Slendertone: накачать бицепс в домашних условиях. Как это работает.

С электромиостимулятором, разработанным ирландской компанией Slendertone,  вы можете накачать бицепсы и трицепсы без штанги и гантелей, без физической усталости и временных затрат. Больше не нужно переживать, что из-за деловых переговоров или домашних проблем придется пропустить тренировку – вы надеваете на руки миостимулятор и накачиваете мышцы в любом месте и в любое время, не отвлекаясь от своих дел. Запатентованная технология мышечного возбуждения основана на том, что электрические импульсы направляют сигналы в нервные окончания, через которые достигают мышц, стимулируя их сокращаться. При этом воздействие оказывается одновременно на все группы мышц, что как раз очень важно для эффективной тренировки. Вам не придется гадать, достаточно ли вы проработали трицепс или предплечье – Slendertone представляет собой совершенный прибор, который знает, что необходимо вашим мышцам. Через месяц тренировок вы начинаете замечать, как формируется мышечный каркас – бицепсы и трицепсы всегда в тонусе, а мышечная масса растет с каждым днем. Впоследствии, когда вы достигнете необходимого мышечного объема, можно просто поддерживать результат тренировками раз в неделю.

Безопасность и надежность

Накачать бицепс в домашних условиях с помощью миостимулятора Slendertone можно за один месяц. Клинические испытания прибора показали, что у всех испытуемых увеличился объем и тонус мышц, а фигура стала более атлетической. Дело в том, что миостимулятор был специально разработан для мужского тела с учетом особенностей строения мышечной системы. Сертификат безопасности, который можно получить только после тестирования аппарата, дает гарантию, что процедуры электромиостимуляции не вредят организму и на самом деле помогают увеличить мышечную массу.

Спортзал или Slendertone: поговорим о преимуществах.

  • Экономия времени – можно заниматься формированием фигуры, когда вам удобно.
  • Одновременная проработка всех мышц руки, что повышает качество и эффективность тренировок.
  • Интенсивное сжигание жира, который мешает красивому рельефу мышц.
  • Возможность постепенно повышать нагрузку на мышцы с помощью выбора уровня интенсивности.
  • Гарантированный результат через месяц.
  • Сохранение результата тренировок даже после прекращения занятий (рекомендуется для поддержания мышечного тонуса проводить сеанс миостимуляции 1-2 раза в неделю).
  • Простота в эксплуатации прибора, отсутствие необходимости в использовании гелей, которые проводят электрический ток.
  • Возможность приобрести тренажер без электронного блока, если у вас уже имеются другие модели Slendertone. Экономить всегда приятно!
  • Стоимость миостимулятора окупается очень быстро. Фитнес-клуб необходимо оплачивать каждый месяц, а Slendertone достаточно купить один раз.

Накачать бицепс в домашних условиях можно не только с помощью гантелей и штанги. Современная жизнь предлагает мужчинам иные решения, и если есть возможность делать упражнения для бицепса, не теряя времени на спортзал, почему бы не воспользоваться этим шансом? Красивые руки – это накачанные мышцы. Для этого и был создан миостимулятор Slendertone. Выбор за вами!

Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле


Я уже обосновывал бессмысленность изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы до достижения среднего уровня тренированности (в разделе «вопросы-ответы»). Решил написать ещё заметку, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей ассоциируются с атлетизмом и в 90% случаев начинающие рьяно «качают» именно их. Это нередко и становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.
Качать руки изолирующими упражнениями с самого начала тренировок это то же самое, что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолирующее упражнение, точнее, прогресс в нём (увеличение объёма мышцы в принципе возможно только вследствие прогресса в её силе), может прибавить 1-2 см в обхвате руки, но не более. Далее оно теряет свою эффективность ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом в разделе «вопросы-ответы»).


Другими словами, накачать бицепс с 33 до 40 см (окружность согнутой в локте руки в самом толстом месте – львиную долю этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) только подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. При исходном объёме в районе 33-34 см можно изолированно накачать его до 35 см, но это и всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса и трицепса возможен только с общей мышечной массой тела, а она растёт только от прогресса рабочих весов в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы и тяги для крупных мышц торса. Т. е. нужно спрогрессировать в них как минимум в полтора-два раза, чтобы объём руки смог увеличиться до 40 см.


Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках. Если помимо базовых упражнений (жимов и тяг), в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса намертво застопорит прогресс в жимах и, как следствие, не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы.

Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно» только при обхвате руки не менее 37-38 см, что означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности, который наиболее рационально достигается базовым тренингом без всякой изоляции.

N.B. Конкретные сантиметры, которые я привожу, это, конечно, усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Бывают и новички, т. е. ещё не достигшие среднего уровня тренированности, ростом под два метра и весом под 100 кг, и, соответственно, бицепсом даже за 40 см (т. е. если человек весит под 100 кг и при этом имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт и такой же присед, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес 100 кг).
Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовал объём бицепса. В отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил. Имея в виду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию обхват руки 38-39 см при массе тела в районе 80 кг (я уже упоминал в других статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 32-х см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).

Т. е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса. Это аксиома до достижения по меньшей мере среднего уровня тренированности.
В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности, я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди, например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, просто выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, может ещё увеличив объём нагрузки на неё, сократив при этом на остальные (пример такого комплекса в разделе «вопросы-ответы» в ответе на вопрос «Как накачать плечи?»). С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолирующими упражнениями мышцами рук невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки (на общую силу и массу) с чисто «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая гарантированы).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии рук и нуждается в конкретных и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

где содержится вся необходимая практическая информация с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных. На мой взгляд, это лучшая программа специализации рук из тех, что я встречал в литературе и интернете.

Мне и самому не помешало бы сейчас, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса и, соответственно, лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Как накачать трицепсы: 6 программ тренировок

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 8 повторений

Читайте также

Тренировки для рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов

Мы можем публиковать любые тренировки ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.

Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?

Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой.Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в The American Journal of Medicine , показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить свою общая прочность от 25 до 30%.

Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы верхней части руки

Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее посмотрим на мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.

TefiMGetty Изображений

Передний отсек

Передняя часть плеча состоит из трех мышц.Это:

  • Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и приводить плечо.
  • Плечевая мышца: Плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
  • Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.
    Задний отсек
    • Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье.Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
    • Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса. Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.

      Как построить большие руки

      Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Принцип 1: Трицепс составляют примерно две трети плеча, тренируйте их

      Если вы хотите нарастить руки большего размера, имеет смысл сосредоточить свои тренировки на группе мышц, составляющих большую часть вашей руки, верно ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, является ключом к увеличению массы рук.

      «Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер. «Это большая группа мышц и большая часть руки».

      Принцип 2: Тренируйте свои бицепсы и трицепсы с помощью поддерживающих групп мышц

      Чтобы накачать руки большего размера, вам нужно много и часто прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно, когда вы тренируете бицепсы, поэтому имеет смысл объединить их вместе.Как объясняет Уокер, то же самое верно и для тренировки груди и трицепсов.

      «Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок мышц. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».

      Принцип 3: Меняйте подходы и повторения

      Если вы всю свою жизнь выполняли 3 подхода по 10 повторений, тогда мы просто поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.

      • Dropset: как только вы достигнете точки отказа, уменьшите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
      • Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
      • Замеченные представители: завершите ваши повторения так, чтобы кто-то следил за движением и вмешивался, если это абсолютно необходимо.
      • Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое вы не сможете выполнить самостоятельно.
      • Чит-повторы: повторение, которое не должно формироваться, например, ваши руки не рядом с вами во время сгибания бицепса или вы не слишком строги с диапазоном движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что иначе вы бы не смогли сделать.
      • Половинные повторения: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем

        Хотя вы должны достаточно отдыхать между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую нагрузку. объемная работа.

        «Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, если не сказать лучшего слова, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу в этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»

        Лучшие упражнения для трицепсов

        Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.

        Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения что Уокер использует, когда хочет, чтобы мышцы рук быстро раскрылись.

        Тяга вниз на трицепс со скакалкой

        Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяги вниз на трицепс делают именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.

        Жим лежа узким хватом

        «С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую штангу, и выполняете жесткий хват, это Полезно работать с тяжелым весом, но мы все еще не пытаемся заменить большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«

        Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

        «Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уокер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».

        Лучшие упражнения на бицепс

        Сгибание рук проповедника

        «Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы бьете разными головами.«

        Cable Drop Set Curls

        Конечно, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тренажере с тросом позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.

        Филип Хейнс

        Двадцать единиц

        «Двадцатью единицами вы выполняете удары по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уокер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».

        Ultimate Biceps Workout

        Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировки рук, и вы заметите, что рукава вашей рубашки прилегают немного плотнее.

        Сгибание рук с гантелями сидя

        10 повторений и 3 подхода

        Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.


        Сгибание троса стоя

        Выполните это как дроп-сет, так что повторяйте до отказа, а затем опускайте вес. 3 комплекта.

        Preacher Curls

        Снова завершен как дроп-сет. Всего 3 комплекта.

        Двадцать единиц

        3 набора

        Совет: используйте пятно для достижения наилучших результатов.

        Максимальная тренировка на трицепс

        Тяга вниз на скакалке на трицепс

        Дропсет. Всего 3 комплекта.

        Дробилка для черепа с гантелями

        12 повторений x 3 подхода

        Отжимания на трицепс

        от 12 до 15 повторений и 3 подхода

        Совет: вес собственного тела для начинающих, продвинутых используйте пояс для тяжелой атлетики.

        Жим штанги узким хватом

        10 повторений и 3 подхода.

        Совет: держите локти согнутыми по бокам и взрывайте трицепсы.

        Альтернативные тренировки рук



        Лучшие гантели для покупки

        Лучшее для домашних тренировок

        Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

        Yaheetech амазонка.co.uk

        Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей небольшими шагами от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать друг с другом, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.

        Лучшее для тренировок высокой интенсивности

        Шестигранные резиновые гантели

        DTX Фитнес

        Круглые гантели — это , так что в прошлом десятилетии — теперь все дело в шестигранных гантелях.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить неустойчивые тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.

        Лучшее для изменения веса

        York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг

        Йорк Фитнес amazon.co.uk

        99,99 фунтов стерлингов

        Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.


        Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

        Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как быстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия

        Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не останавливает многих мужчин от желания узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы.Они хотят вытащить свои пушки, даже сейчас, когда солнце уже не зашло, по крайней мере, в Великобритании.

        И действительно, когда кто-то просит вас подумать об особенно «болванном» человеке, вполне вероятно, что на ум приходят гигантские пушки Арни в Predator , а не, скажем, Конор МакГрегор или артист балета.

        Большие, подтянутые и четко очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они склонны высовываться из футболок и обычно демонстрируются больше, чем, скажем, пресс или ноги.

        Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.

        «Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

        «От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он.

        Что ж, тебе повезло, потому что Кейт научит тебя раздавать билеты на оружейное шоу.

        Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

        Несколько слов о питании

        Итог То есть наращивание мышц — это энергоемкий процесс, и ваше тело будет нуждаться в правильном топливе, чтобы не только выполнять тренировку, но и восстанавливать и исцелять мышечные волокна, чтобы они могли расти.

        «Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не получится увеличить руки», — объясняет Кейт.

        «Ваше тело будет использовать запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», — добавляет он.

        Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кейт рекомендует стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и 1 грамм.От 5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

        Правильное питание — один из способов достижения этой цели. Вы также можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые упростят получение правильного количества еды на борту. Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

        «При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировки рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнес-опыту», — добавляет он.

        Пора наращивать руки …

        Чтобы добиться внушительных размеров конечностей, вам придется поднимать тяжелые веса, а это, вероятно, будет означать приобретение абонемента в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования в тренажерном зале. дом. Если вы предпочитаете сидеть, поднимая большие куски металла, вам также следует подумать о лучшей скамье с отягощениями.

        «Вы можете начать с веса, который вам удобен, и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кейт. «Но небольшое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднимать больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

        Но не сходите с ума с выбором веса, пожалуйста. Это должно быть что-то, что вы можете поднять в общей сложности 30 раз, не потерпев неудач и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2-3 минуты между каждым подходом, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете.

        Также постепенно переходите к выполнению всех упражнений и подходов из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один присест.

        Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

        Тренировка больших рук

        Сгибания рук со штангой для впечатляющих рук

        1.Сгибания рук со штангой

        Сеты: 3 повторения: 10

        Это упражнение предназначено для ваших бицепсов, мышцы, которая «вздрагивает», когда вы выполняете классическую силовую стойку.

        Возьмите штангу — одну из длинных штанг с отягощениями на обоих концах, если вы полный новичок, — встаньте прямо и удерживайте штангу костяшками пальцев вверх.

        Начните со штанги на бедрах, слегка согните колени и медленно поднимите штангу вверх к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

        Хотите большие руки? Сгибания рук с молоточком могут помочь вам. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки по бокам, а гантели напротив бедер направлены вперед.

        Затем держите плечо полностью неподвижным, когда поднимаете гантели к груди, удерживая ее в положении лицом вперед.

        Верните гантели по бокам контролируемым движением, это на одно повторение вниз, осталось еще девять (а затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

        Отжимания на трицепс отлично подходят для развития общего размера

        3. Отжимания на трицепсе

        Сеты: 3 повторения: 10

        Это упражнение отлично подходит для развития трицепсов, которые являются мышцами тыльной стороны рук. и те, которые обычно ошибочно игнорируются при создании более крупных орудий.

        Для этого вы можете использовать тренажер для опускания троса в тренажерном зале (или, возможно, приобрести подходящий домашний многофункциональный тренажерный зал, если вы в полном ходу). Установите на тренажере такой вес, который вам удобен, и возьмитесь за гриф, согнув локти и повернув суставы вверх. Затем вы собираетесь использовать только трицепс, чтобы опустить штангу к бедрам.

        Если держать локти близко к телу, это поможет убедиться, что здесь нагрузку берут на себя трицепсы. Затем медленно верните штангу с бедер обратно на грудь и в исходное положение согнутых локтей.

        Отжимания можно выполнять практически где угодно

        4. Отжимания на трицепс

        Сеты: 3 повторения: 10

        Для наращивания рук нужно не только поднимать тяжести, поскольку упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными для тренировки трицепсов. .

        Используйте тренажер и принимайте свой вес, поднимая ноги за собой и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя на месте.

        Из этого исходного положения вы собираетесь держать локти согнутыми, чтобы изолировать трицепсы, и опускайтесь ниже так, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя угол 90 градусов.Затем снова поднимитесь.

        Вы также можете проработать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамейку для домашних тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки позади, ладони лежат на поверхности скамьи.

        Опустите корпус, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь, чтобы завершить повторение.

        (Изображение предоставлено Getty Images)

        5. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

        Подходов: 3 повторения: 10

        Это упражнение охватывает крайне важные предплечья, еще один элемент, который важен для хорошо округленных, сбалансированных рук. .

        Начните стоять прямо с гантелями в каждой руке и прижать их к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а суставы пальцев должны быть направлены вверх.

        Держа руки достаточно близко к телу, вы собираетесь использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер вверх к груди. Ослабьте их обратно вниз контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

        Создание больших предплечий завершает образ

        6.Сгибание рук на тросе назад

        Подходов: 3 повторения: 10

        Вы также можете тренировать предплечья на канатном тренажере в тренажерном зале. Опять же, установите гирю в низкое положение. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх.

        Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Если держать локти близко друг к другу, всю работу будут делать предплечья. Вы также можете проделать это упражнение со штангой.

        Как накачать большие руки: увеличить размер бицепса и трицепса

        Большие мышцы груди, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепсы. Этого хочет большинство людей. Я чувствую, что большие плечи, ловушки и спина впечатляют больше, но каждому свое. Вот как нарастить руки и увеличить размер бицепсов и трицепсов.

        Распространенные ошибки, которых следует избегать

        Ошибка номер 1 — бесконечные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс для наращивания рук. Это работает на продвинутом уровне, но для новичков неэффективно и контрпродуктивно.

        • Завитки и разгибания. Новичкам для наращивания общей мышечной массы необходимы сложные упражнения со свободным весом, такие как приседания и становая тяга, а не изолирующие упражнения, такие как сгибания рук. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести, но с изолирующими упражнениями вы не можете поднимать тяжести.
        • Перетренируйте руки. Руки — это маленькие мышцы, которые вы задействуете во всех упражнениях, держа штангу и сгибая руки. Вы не можете тренировать их 5 раз в неделю. Мышцы растут, когда отдыхают.
        • Пренебрежение другими мышцами. Это сделает вас непропорционально. Ваши руки будут слишком большими по сравнению с остальным телом, и вы будете выглядеть забавно.
        • Недостаточно еды. Вы никогда не получите 18-дюймовые бицепсы, если будете весить всего 120 фунтов на высоте 6 футов. Вы должны набрать вес, чтобы нарастить руки. Люди часто говорят, что вам нужно набирать 15 фунтов на каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках. Ознакомьтесь с таблицей мышечного потенциала и определите, сколько вам нужно весить, чтобы увеличить размер бицепса.

        Как построить большие руки

        У вас никогда не будет больших рук, пока вы худеете.Неважно, сколько вы делаете сгибаний на бицепс. Чтобы нарастить руки, сначала увеличивайте общую мышечную массу, становясь сильнее и много ешьте.

        • Ешьте больше. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Большинству парней требуется не менее 3000 ккал в день, худым парням с быстрым метаболизмом — даже больше. Начните есть как минимум четыре раза в день — завтрак, обед, ужин, после тренировки. Ешьте полный желудок при каждом приеме пищи.
        • Стань сильнее. Сила — это размер. Увеличьте присед до 140 кг / 300 фунтов, увеличьте жим лежа до 100 кг / 220 фунтов и увеличьте тягу до 180 кг / 400 фунтов. Это увеличит вашу общую мышечную массу.
        • Остальное. Мышцы растут в состоянии покоя. Дайте рукам отдохнуть, это маленькие мускулы. Проверьте StrongLifts 5 × 5: распорядок дня позволяет много отдыхать.
        • Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь и измеряйте руки каждые 2 недели. Если ваши руки не увеличиваются в размерах, значит, вы плохо тренируетесь или едите недостаточно еды.
        • Избегайте завитков. Повышение уровня приседаний и становой тяги укрепит ваши руки быстрее, чем сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс. Становитесь сильнее и ешьте больше.

        StrongLifts 5 × 5 и рост рук

        Популярный вопрос: можно ли в StrongLifts 5 × 5 добавить вспомогательные упражнения для рук, чтобы воздействовать на бицепсы и трицепсы? Вы могли бы, но с StrongLifts 5 × 5 у вас уже есть много непрямой работы…

        • Бицепс . Тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, потому что вы держите штангу и тянете ее к себе.Ваши руки сгибаются, как при сгибании бицепсов, но вес намного тяжелее, потому что вы задействуете больше мышц.
        • Трицепс . Жим лежа и жим над головой сильно нагружают трицепсы. Вы уменьшаете вес при каждом повторении. Ваши руки выпрямляются, как на черепомере, но вес больше, потому что задействовано больше мышц.
        • Предплечья . Становая тяга сильно нагружает предплечья. Избегайте ремней. Сильно сожмите гриф, используйте мел и смешанный хват в максимальных подходах.

        Еще одна причина, по которой вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, чтобы наращивать руки, заключается в том, что они косвенно воздействуют на ваши руки. Руки сильно сжимают гриф во время тяжелых приседаний и становой тяги. Это заставит их расти.

        Тем не менее, вы можете добавить подтягивания и отжимания к StrongLifts 5 × 5 для дополнительной работы рук. Эти упражнения лучше, чем сгибания рук на бицепс или сгибания черепа, потому что они тяжелее. Подтягивания заставляют вас тянуть собственный вес. Ваш вес больше, чем вес, который вы использовали бы для сгибания бицепсов.Таким образом, вы можете работать руками с большим весом в подтягиваниях, потому что это работает с несколькими мышцами одновременно.

        Узнайте, как добавить работу на руки в StrongLifts 5 × 5, здесь.

        Как увеличить руки с помощью 7 стратегий

        Большая, сильная верхняя часть тела всегда была основой для бодибилдеров и любителей фитнеса. Эти группы мышц — от широкой груди до круглых плеч — создают основу для вашего телосложения. Конечно, пресс — всегда популярная мышца для наращивания, но как часто вы ходите без рубашки?

        Когда вы строите свое тело, вам нужно быть практичным, а сила исходит от рук.Итак, давайте погрузимся в основы создания больших рук.

        Во-первых, это никогда не произойдет в одночасье. Эти желанные мускулистые руки требуют много труда и самоотверженности. Но проявив терпение и настойчивость, мы можем помочь вам построить более крупные бицепсы, более сильные предплечья и мощные трицепсы.

        Бицепс

        Двуглавая мышца состоит из двух мышц: короткой головки двуглавой мышцы плеча и длинной головки двуглавой мышцы плеча. Обе эти головки простираются от лопатки, которую часто называют лопаткой, до предплечья.

        Трицепс

        Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, прямо противоположная двуглавой мышце. Представьте себе дряблость подмышек, которая колышется, когда вы встряхиваете руку. Трицепс состоит из трех мышечных головок. Длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Каждая из этих головок работает независимо от того, чтобы вытягивать руку из локтевого сустава.

        Предплечья

        Предплечье — это единственная мышца, которая соединяет кисть с мышцами предплечий.Эту мышцу можно разделить на две части: переднюю и заднюю, переднюю или заднюю. Мышцы предплечья содержат множество мышц, которые в значительной степени отвечают за управление руками и пальцами. Сила вашего захвата напрямую зависит от силы вашего предплечья.

        Понимание руки и мышц, которые позволяют руке функционировать, важно для построения больших рук. Разобравшись, как каждая мышца взаимодействует друг с другом, мы теперь можем логически подойти к их правильной тренировке и к тому, как увеличить руки.

        Лучшие тренировки для наращивания рук

        Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

        День рук должен быть самым счастливым днем ​​недели для бодибилдера. Так это твое? Если нет, может быть виновата ваша тренировка. Вы должны быть рады отправиться в тренажерный зал, быть уверенными в своих успехах и с нетерпением ждать серьезных тренировок. Я приготовил для вас лучшие тренировки на бицепсы и трицепсы из моей маленькой черной книжки.

        Познакомьтесь с подробным планом построения огромных рук. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для роста мышц, которые вы действительно хотите показать!

        Знай свои руки, чтобы расти твои

        Когда вас просят показать мышцы, вы напрягаете бицепсы. Но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признал, что вначале тренировал свои бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

        Вот лучший способ накачать руки: одинаково сильно ударяйте бицепсы и трицепсы, используя все виды повторений от высокого (15-20) до среднего (8-12) до низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы тренируете трицепс перед бицепсом! Вот что вам нужно знать о каждой группе:

        Мышцы бицепса: Основная функция мышц бицепса — сгибать или «сгибать» локоть. Когда вы хотите их построить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс с разных сторон:

        Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечий, вам следует использовать несколько стилей хвата:

        • Ладони вверх: традиционные локоны
        • Ладони в: молотковые локоны
        • Ладони вниз: обратные завитки

        Нет, вам не нужно использовать все эти стили и хватки на каждой тренировке! Просто пролистайте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и все будет в порядке.

        Мышцы трицепса: Трицепс является контрапунктом бицепса и разгибает или выпрямляет локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы поразить все три «головы» этой группы мышц.

        • Перед телом: жим узким хватом или отжимания
        • Перед вашим лицом: крушители черепов
        • Над головой: удлинители подвесного кабеля

        Мышцы предплечий: Предплечья отвечают за силу захвата, а также за стабильность и силу запястья.Если вы до сих пор игнорировали тренировки предплечий в своих тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений — например, 50 повторений в подходе!

        Как использовать эти тренировки

        Выполняйте одну специальную тренировку для рук в неделю, желательно в пятницу или субботу. Ваши руки получают адекватную нагрузку при тренировках груди, плеч и спины в начале недели, поэтому делать два раунда необязательно!

        Выполняйте тренировку 1 один раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2.Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

        Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы вырастить руки, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

        Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

        Есть сомнения, как выполнить движение внизу? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

        Тренировка на руки 1, недели 1-4

        Распечатать

        1

        3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

        2

        Разгибание рук на трицепсе на тросе

        2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

        3

        2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        4

        3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

        5

        Сгибание рук с гантелями поочередно

        2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

        6

        Сгибание рук на бицепсе стоя

        3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        7

        Сгибание запястья ладонями вниз над скамейкой

        3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

        Тренировка на руки 2, недели 5-8

        Распечатать

        1

        Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

        Добавьте дополнительный вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

        3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

        2

        2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

        3

        РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

        Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

        Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

        2 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

        Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

        2 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

        4

        Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

        3 подхода по 8-12 повторений (поочередно, по 4-6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

        5

        2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

        6

        3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        7

        2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

        Тренировка на руки 3, недели 9-12

        Распечатать

        1

        3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

        2

        3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

        3

        КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

        Выполните все повторения для одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

        3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

        3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

        4

        3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

        5

        Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

        3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

        6

        Разгибание трицепса с прямым штангой на наклонном тросе

        3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        7

        2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

        Тренировка в день 4, недели 13-16

        Распечатать

        1

        3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

        2

        3 подхода по 24 повторения (поочередно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

        3

        2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        4

        Угол наклона EZ-bar Skullcrusher

        3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

        5

        Разгибание трицепса с низким тросом над головой

        3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

        6

        Разгибание на трицепс обратным хватом

        3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        7

        Пластина ущипнуть

        Пропустите 2 гири вперед и назад между руками.

        2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

        Тренировка на день 5, недели 17-20

        Распечатать

        1

        3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

        2

        3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

        3

        Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

        2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

        4

        2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

        5

        2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        6

        Разгибание на трицепс обратным хватом

        2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

        7

        Сгибание запястий сидя ладонями вверх

        2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

        8

        Сгибание запястий сидя ладонями вниз

        2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

        Лучший день для рук заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

        Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

        6 упражнений на верхние руки для наращивания больших бицепсов и трицепсов

        Хотя это правда, что значительная часть роста вашего плеча будет просто автоматическим результатом тяжелых тренировок груди и спины, работа с прямой изоляцией рук по-прежнему важна, когда дело доходит до максимальных результатов.

        В сегодняшнем посте я расскажу о 6 моих упражнениях на верхние руки для максимально эффективного наращивания бицепсов и трицепсов.

        Раньше я обсуждал каждое из этих движений отдельно, но я хотел объединить их все в один пост и быстро рассказать о преимуществах и правильной форме каждого из них.

        Необязательно включать все 6 этих упражнений для рук как часть тренировок на бицепс и трицепс, но попробуйте их все и посмотрите, какие из них вам больше нравятся.

        Вот они в произвольном порядке…

        Упражнение 1 с верхней рукой: Сгибание рук на тросе на одной руке стоя (бицепс)

        Хотя базовые сгибания рук со свободным весом всегда будут высокоэффективным средством тренировки бицепса для гипертрофии, одним небольшим недостатком является непостоянная кривая напряжения, которую они обеспечивают.

        Это потому, что завивки выполняются круговыми движениями, в то время как сила тяжести всегда тянет сопротивление по прямой линии к полу.

        В результате бицепсы подвергаются большой нагрузке в средней и верхней части сгибания, но все больше теряют напряжение по мере того, как вес опускается ниже половины.

        Сгибание троса на одной руке стоя исправляет это, сохраняя бицепс полностью активированным во всем диапазоне движения, поскольку сопротивление будет тянуть вашу руку не только вниз, но и назад одновременно.

        Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, поместите приспособление для одной руки в нижнюю часть тренажера и возьмитесь за него, стоя лицом в противоположном направлении.

        Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы вы почувствовали, как трос слегка тянет назад вашу руку, а затем согните его вверх, пока не почувствуете сильное сокращение бицепсов.

        Чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы при минимальном воздействии на плечи и предплечья, обязательно:

        • Держите локоть как можно неподвижнее, поджав его к себе и не позволяя ему чрезмерно смещаться вперед, когда вы загибаете ручку вверх.
        • Держите запястье ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении.
        • Сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения, чтобы использовать максимально возможный диапазон движений.

        (Эти 3 совета применимы ко всем упражнениям на бицепс, описанным в этой статье)

        Когда дело доходит до наращивания бицепсов, это определенно одно из моих самых любимых упражнений.

        Добавьте это упражнение к тренировкам для рук, и вы определенно почувствуете, как ваши бицепсы работают так, как вы не чувствовали при других упражнениях на керлинг, которые вы делали.

        Упражнение 2 с верхней рукой: отжимания на скакалке (трицепсы)

        Когда большинство лифтеров выполняют отжимания на трицепс, они обычно используют прямую штангу или скакалку, а затем просто нажимают на вес в прямом движении вверх и вниз.

        Хотя это совершенно нормально для общего сокращения трицепсов, это не идеально, если вы действительно хотите воздействовать на внешнюю боковую часть головки для этого явно выраженного «подковообразного» вида.

        Это область, в которую сложно прицелиться, но использование веревки и добавление «поворота» в движение — отличный способ заставить ее стрелять более интенсивно.

        Итак, вместо того, чтобы просто нажимать на скакалку прямо вниз, как это обычно делается в упражнении с отжиманиями, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы с силой растягивать скакалку и отводить руки друг от друга в конце каждого повторения.

        При этом вы должны почувствовать более сильное сокращение боковой головки трицепса с меньшим вовлечением двух других головок.

        Отжимания со скакалкой вниз требуют некоторой практики и хорошей «связи между мозгом и мышцами», чтобы привыкнуть, но поиграйте с этим, используя умеренный вес во время следующей тренировки трицепса, и вы научитесь этому.

        Упражнение № 3: подъем гантелей супинацией (бицепс)

        Сгибание локтя — это основная функция бицепса, с которой знакомо большинство людей. Другими словами, согните предплечье к предплечью.

        Однако бицепс также выполняет вторую функцию, известную как «супинация предплечья», что означает поворачивание предплечья, пока ладонь не будет обращена вверх.

        Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и нацеливаться на эту конкретную функцию, в идеале вам нужно включить в смесь супинационные сгибания рук с гантелями.

        Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что плечевая мышца (мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей) так же, если не на , более активна на , чем двуглавая мышца во время простых движений сгибания локтя, когда ладони лицом вверх.

        Чтобы выполнить подъем гантелей на супинацию, просто возьмитесь за пару гантелей и держите их по бокам ладонями внутрь.

        Затем согните вес вверх, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части повторения ваша ладонь была обращена к потолку.Опустите вес по той же траектории.

        Это можно делать сидя или стоя, сгибая обе гантели одновременно или поочередно. Проверьте это и посмотрите, какой вариант вы предпочитаете.

        Еще один быстрый совет, который вы можете здесь применить, — это немного «подавить» гантель и зажать ее ближе к верхней части рукоятки.

        Смещая гантель от центра, вы заставляете свои бицепсы работать еще усерднее из-за супинирующей функции.

        Упражнение №4 с верхней рукой: Разгибание троса над головой на одной руке (трицепс)

        Длинная головка трицепса — это область, которая, как правило, немного недотренирована, если она не изолирована напрямую, и удлинение троса над головой на одной руке — мой любимый способ целенаправленно нацеливать ее для оптимального прироста трицепса.

        Хотя это упражнение на трицепс можно выполнять и с гантелью, трос обеспечивает более равномерное напряжение сверху вниз и облегчает нагрузку на локтевой сустав.

        Чтобы выполнить их в надлежащей форме, прикрепите кабель к нижней части подставки и возьмитесь за него, не используя никаких приспособлений.

        Встаньте лицом от тренажера, а затем просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепс полностью не сократится, опуская его обратно вниз, пока не почувствуете удобное растяжение.

        Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

        Чтобы защитить свои локтевые суставы (которые очень подвержены травмам во время упражнений на разгибание трицепса, если вы не будете осторожны), выполняйте разгибания над головой, используя плавную частоту повторений и сосредоточьтесь на контроле, а не пытайтесь поднять огромное количество упражнений. масса.

        Если вы действительно хотите нарастить трицепс большего размера, не следует игнорировать длинную голову, и это фантастическое движение, которое поможет вам нацелиться на эту конкретную область для улучшения прироста плеча.

        Упражнение № 5: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

        Последним в списке упражнений на бицепс идут сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

        Это отличный выбор для тренировок на бицепс, так как положение упражнения обеспечивает действительно глубокую растяжку в нижнем положении, чего вы не получите от большинства других движений керлинга.

        Выполняйте их в правильной форме, и вы действительно почувствуете, что ваши бицепсы сильно нагружены на последних нескольких повторениях.

        Для выполнения этого упражнения просто отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и сядьте, держа пару гантелей по бокам ладонями вверх.

        Затем согните гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение, пока не почувствуете хорошее растяжение внизу.

        Упражнение № 6: жим назад на тросе (трицепс)

        Большинство лифтеров знают, что основная функция трицепса — разгибание локтя, но другая менее известная функция, которую они также выполняют, — разгибание плеча.

        Используя отжимание тросом назад, вы объедините разгибание в локтях и плечах вместе, чтобы по-настоящему поразить свои трицепсы уникальным способом.

        Попробуйте это, установив шкив троса как можно выше на машине и взявшись за его конец без использования каких-либо приспособлений.

        Сделайте 4–5 шагов назад и удерживайте трос, прижав локоть к боку, а затем вытяните плечевой сустав, отодвинув плечо и плечо на несколько дюймов назад за корпус.

        Из этого положения надавите на вес вниз и за спину, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Сожмите трицепсы в конце повторения и вернитесь под контролем обратно в исходное положение.

        Вам, вероятно, придется немного поэкспериментировать с позиционированием на этом, но вы поймете, когда прибьете его, потому что вы почувствуете очень сильное сокращение своих трицепсов, как будто их судороги.

        Попробуйте эти 6 упражнений для рук в рамках тренировок на бицепс и трицепс и почувствуйте разницу на себе.

        Есть много разных способов эффективно изолировать руки для общего набора массы, но это одни из моих самых любимых движений, с которыми я настоятельно рекомендую поэкспериментировать.

        Если вы нашли эти советы по наращиванию бицепсов и трицепсов полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видео-презентацию ниже…

        Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

        17 упражнений для развития здоровой силы бицепсов и трицепсов

        У тебя , может, у оружие получше! Если вы будете применять их стратегически, вы накапливаете сухую силу в своих бицепсах и трицепсах.

        Ниже представлена ​​ полная тренировка рук , состоящая из 17 упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Список упражнений для печати и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать работу.

        Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительные различия в форме, физической форме и текстуре ваших бицепсов и трицепсов.

        Каким образом вы бы предпочли развивать свои руки — при размере прирост массы или мышечной силе и значении ?

        Следующие упражнения помогут вам улучшить руки, независимо от того, женщина ли вы, которая хочет длинных, стройных и крепких мышц, или мужчина, которому нужны большие, мощные мышцы:

        • Если для вас важнее четкость и сухожилия, уменьшите сопротивление каждого упражнения, но увеличьте количество повторений.
        • Если для вас важнее размер, увеличивайте сопротивление для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.

        Независимо от того, каковы ваши конкретные цели в отношении рук, помните, что качество сокращения чрезвычайно важно, если вы хотите улучшить свои руки:

        • Особое внимание следует уделять соединению «разум-мышцы» .
        • Визуализируйте группу мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, во время тренировки.
        • Глубоко почувствуйте группу мышц, над которой вы работаете.
        • Выполняйте отпускание повтора — эксцентрика — медленно, вместо того, чтобы «возвращаться на халяву».
        • Когда вы дойдете до самой тяжелой части повторения, преувеличьте свое пиковое сокращение — действительно войдите в него и сожмите эту мышцу изнутри.

        Мышцы бицепса и трицепса помогают втягивать и разгибать предплечье. Они берут начало в кости лопатки, проходят вниз вдоль плеча, а затем вставляются в верхнюю часть кости предплечья, локтевую кость:

        • Трицепс — это мышца в задней части верхней руки, которая выпрямляет руку и предплечье и поворачивает ладонь вниз.Это трехголовый мускул.
        • Ваш бицепс — это большая мышца в передней верхней части руки, которая сгибает руку и предплечье и поворачивает ладонь вверх. Это двуглавый мускул.

        Тренировка сильных скульптурных рук

        Эти 17 упражнений помогут вам развить и определить ваши бицепсы и трицепсы.

        • Существует схема разминки, за которой следуют три схемы разминки рук.
        • Каждый контур (включая разминку) выполняется дважды.
        • В каждой цепи есть несколько (до шести) упражнений.
        • Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
        • После того, как вы завершите второй раз через конкретную цепь , вы перейдете к следующей цепи в серии.

        Разминка:

        • Подъем колена на прямой руке с утяжеленным мячом
        • Подъем колена на прямой руке в верхнем диапазоне
        • Подъем колен вверх и внутрь

        Подъем колен с прямыми руками в висе с утяжеленным мячом
        • Возьмитесь прямыми руками за перекладину и повесьте.
        • Держите утяжеленный мяч между ног.
        • Поднимите колени до уровня бедер.
        • Сделайте так, чтобы каждое повторение что-то значило! Плотно втяните пупок и попытайтесь поднять колени, используя силу брюшного пресса, а не только сгибатели бедра .
        • Сделайте 8 повторений.
        Укрепите талию, укрепите важнейшие основные мышцы, создайте высокий гибкий позвоночник и отличную осанку, а также восстановите ДНК изнутри. В статье « Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет » я подробно объясняю, как составить план фитнес-возвращения, который конкретно отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.Этот новый курс разработан в определенной последовательности, чтобы помочь вам достичь следующего уровня крепкого здоровья — с использованием эффективных стратегий питания, которые окажут удивительно положительное влияние на ваше телосложение.

        Подтяжка колена с прямыми руками в висе в верхнем диапазоне
        • После того, как вы сбросили мяч с отягощением, сразу же сделайте еще 8 повторений без него.
        • Только на этот раз начните с уровня бедер , а затем поднимите колени на выше к соскам.
        • У вас возникнет искушение задержать дыхание — не делайте этого.

        Подъем колен
        • 40 коленных подъемников, быстро.
        • Это похоже на бег трусцой на месте, только колени поднимаются выше и подходят к средней линии тела.
        • Позвольте рукам ритмично двигаться
        • Положите что-нибудь на пол — например, коробку, блок, штангу, мяч или препятствие — побудите себя поднять эти колени достаточно высоко.

        Первый контур:

        1. Подъем гантелей на молоточках с усиленным верхним поворотом
        2. Отдача гантелей на трицепс с вращением ладонями вверх
        3. Подъем на бицепс в подвешивании с согнутыми коленями
        4. Подтяжка на бицепс с опорой на трицепс и разгибание на трицепс Поднятые локти
        5. Лента с сопротивлением Разгибание трицепса над головой

        Молотковые сгибания гантелей с усиленным поворотом верха
        • Локти прижаты к вашей стороне.
        • Ладони обращены друг к другу — как будто вы держите молоток.
        • Когда вы приблизитесь к вершине сгибания бицепса, резко поверните ладони вверх и назад.
        • Глубоко сократите мышечные волокна бицепса в верхней части повторения и выдохните весь воздух из легких.
        • 8 повторений.

        Отдача рук с гантелями на трицепс с вращением ладонями вверх
        • Наклонитесь вперед.
        • Поддерживайте активность мышц живота, чтобы защитить нижнюю часть спины .
        • Снова ладони обращены друг к другу — молотком.
        • Когда вы приблизитесь к вершине разгибания трицепса, поверните ладони вверх к потолку и выдохните (см. Видео).
        • 8 повторений.

        Подъем на бицепс с согнутыми коленями
        • Согните колени и отклонитесь назад, удерживая ремни для подвески, например TRX .
        • Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее.
        • Попытайтесь изолировать и задействовать мышцы бицепса, когда вы сгибаете кулаки к плечам.
        • 10 повторений.

        Разгибание рук на трицепс над головой в подвешивании
        • После выполнения сгибаний на бицепс в подвешенном состоянии, просто повернитесь в другую сторону, чтобы начать разгибание трицепса в подвешенном состоянии.
        • Расположитесь так, чтобы вам было удобнее держать локти. Мне нравится держать локти внутрь.
        • Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сложнее становится упражнение.
        • Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в действии.
        • 10 повторений.

        Сгибание рук на бицепс с эспандером и приподнятыми локтями
        • Закрепите эластичную ленту, затем используйте ее, чтобы делать сгибания рук.
        • Это упражнение эффективно, потому что по мере приближения к пиковому сокращению сопротивление ленты увеличивается.
        • Во время эксцентрической части движения медленно возвращайтесь с выпрямленными руками — это улучшит ваши результаты.
        • 8 повторений.

        Разгибание трицепса над головой на эспандере
        • После выполнения круговых сгибаний просто повернитесь в другую сторону, чтобы начать разгибание трехглавых мышц с полосами.
        • 8 повторений.

        Второй контур — для трицепса:

        1. Отжимание на трицепсе с V-образной перекладиной
        2. Отжимание на трицепсе
        3. SkullCrusher с упором внизу
        4. Отжимание на трицепс обратным хватом (две части: опускание и опускание локтей в локти -Широко)
        5. Жим гантелей узким хватом

        Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной

        • Это упражнение является одним из основных среди культуристов в День оружия.
        • Будьте взрывоопасны, когда отталкиваетесь, и медленно возвращайтесь наверх.
        • 10 повторений.

        Отжимания на трицепс на скамье

        • Уловка для эффективного отжимания от скамьи состоит в том, чтобы держать бедра очень близко к скамье.
        • Если вы чувствуете себя нормально в локтях, сведите локти назад и вместе — вместо того, чтобы позволить им раздуться.
        • Только пятки касаются пола.
        • Поддерживайте активность ягодиц и брюшного пресса во время движения — это поможет снять дополнительную нагрузку с локтевых суставов.
        • Вдох по пути вниз, выдох по пути вверх (это почему-то одно из тех упражнений, в которых люди склонны задерживать дыхание).
        • 10 повторений.

        SkullCrusher с паузой внизу

        • В конце каждого повторения опустите гантели на пол на секунду, прежде чем продолжить.
        • Прикрепите нижнюю часть спины к полу все время.
        • 10 повторений.

        Выталкивание на трицепс обратным хватом (две части: локти опущены и закрыты — локти широко и высоко)

        • Это упражнение состоит из двух частей.
        • Сначала сделайте шесть «отжиманий» (даже если ваш хват перевернут, и это может быть больше похоже на «подтягивание»), прижав локти к бокам.
        • Опустите руки к ногам.
        • Затем сделайте шесть еще повторений, но на этот раз позвольте локтям оторваться от бока. Ваши руки поднимаются и раздуваются, когда выпрямляются.
        • Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в действии.

        Жим гантелей узким хватом

        • Стороны гантелей упираются друг в друга.
        • Поднимите и опустите руки над грудью.
        • Держите плечи подальше от ушей.
        • Подтяните линию талии на внутрь и прижмите поясницу к земле.
        • Взрывоопасное вещество в пути, медленно возвращающееся вниз.
        • 10 повторений.

        Третье кольцо — для бицепса:

        1. Сгибание рук с гантелями Preacher
        2. Сгибание рук с гантелями лежа на одной руке
        3. Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
        4. Сгибание рук на тросе с молоточком
        5. Сгибание рук на бицепсах
        6. 900 с приподнятыми локтями Сгибание рук со штангой в обратном направлении

        Проповедник сгибание рук с гантелями

        • Ошибка Коммонса во время завивки проповедника — сиденье слишком высоко или слишком низко.
        • Еще одна распространенная ошибка — слишком сильно сгибать плечи вперед.
        • Если вы сможете взглянуть в зеркало и посмотреть сбоку, вам будет легче внести исправлений в вашу форму . Или попросите друга сфотографировать телефон.
        • 10 повторений.

        Сгибание рук одной рукой с гантелями лежа с наклоном

        • Наклонитесь набок, при этом сильно втягивая пупок.
        • Облицовка ладонью, молотковая.
        • Поэкспериментируйте с темпом и глубиной мышечного сокращения. Концентрат , для максимального результата!
        • 8 повторений на каждую сторону.

        Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

        • Другой продукт бодибилдинг . Не забывайте, что колени должны быть слегка мягкими. Колени не заблокированы!
        • 10 повторений.

        Cable Hammer Arms Curl

        • Ладони смотрят внутрь.
        • Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, если можете.
        • 8 повторений.

        Сгибание рук со штангой узким хватом с приподнятыми локтями

        • В отличие от тех сгибаний со штангой стоя , которые вы делали ранее, на этот раз ваши локти подняты вверх, и ваш хват намного ближе.
        • Всего 8 повторений, но каждое должно быть достойным.

        Сгибание рук со штангой назад

        • У вас руки дальше друг от друга, а ладони обращены вниз.
        • 8 повторений.

        Инструменты

        • утяжеленный мяч
        • маленькое препятствие
        • гантели
        • Ремешки TRX
        • лента сопротивления
        • канатная машина с V-образным профилем, растяжкой и канатными приспособлениями
        • обычная скамья
        • скамья проповедника
        • штанга
        • локон

        Инструкции

        Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительные различия в форме, физической форме и текстуре ваших бицепсов и трицепсов:

        1. Подтяжка колена на прямой руке с отягощением (РАЗМИНКА) )
        2. Подъем колена на прямой руке в верхнем диапазоне (РАЗМИНКА)
        3. Подъем коленей (разминка)
        4. Сгибание рук с гантелями на молоточках с усиленным верхним поворотом
        5. Отдача гантелей на трицепс с вращением ладонями вверх
        6. Подвешивание на бицепс с согнутыми коленями
        7. Подвешивание на трицепс над головой
        8. Сгибание на бицепс с эспандером и приподнятыми локтями
        9. Эспандер-бинт Разгибание на трицепс над головой
        10. Отжимание на трицепс с V-образной перекладиной
        11. Отжимание на трицепс на скамье с упором
        12. Череп Низ
        13. Отжимание на трицепс обратным хватом (две части: локти опущены и закрыты — локти широко и высоко)
        14. Жим гантелей узким хватом
        15. Сгибание гантелей проповедником
        16. 9 0025 Сгибание рук одной рукой с наклоном с гантелями
        17. Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
        18. Сгибание рук с натягом на тросе
        19. Сгибание рук со штангой узким хватом с приподнятыми локтями
        20. Подъем штанги в обратном направлении

        Банкноты

        ДЛЯ ЖЕНЩИН: Если для вас важнее четкость и сухожилия, уменьшите сопротивление каждого упражнения, но увеличьте количество повторений.

        ДЛЯ МУЖЧИН: Если размер для вас важнее, увеличивайте сопротивления для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.

        При правильном выполнении в хорошей форме, вышеуказанные упражнения для рук могут помочь вам дать вам сильных, точеных мышц рук и улучшить вашу общую физическую форму .

        Всю тренировку можно выполнить менее чем за 1 час.

        Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

        Если вы читаете это и вам лет больше 50 , помните о своих суставах, когда начинаете новую тренировку.

        Закрепите эту статью на посмотрите еще раз :

        Иногда могут нервничать колени, плечи или бедра, и это означает, что упражнения необходимо изменить.

        Если определенное упражнение вызывает боль в суставе, не выполняйте его — вместо этого выполните легкое упражнение на подвижность .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *