Содержание белка в мясе: Содержание белков в мясе птицы (и субпродуктах)

Содержание белков в мясе птицы (и субпродуктах)

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Сколько белка в замороженном мясе?

Мясо входит в рацион большинства спортсменов, да и просто лиц следящими за своей фигурой, а значит и за питанием тоже. Для тех и других пища — это не просто средство утоления голода, но прежде всего набор основных макронутриентов, за количеством и соотношением которых тщательно ведут строгий учет. А значит, что должно быть, как можно меньше вопросов относительно того из чего состоит конкретный продукт питания. Замороженное мясо один из тех продуктов, который порой такие вопросы вызывает, в частности содержит ли оно столько же белка, сколько и свежее или охлажденное. Сомнения понятны-заморозка, в сравнении с охлаждением представляет собой весьма интенсивную форму температурного воздействия, которое мы можем буквально ощутить руками-замороженные продукты твердые как камень. Для чего вообще нужна заморозка? Поскольку мясо относится к скоропортящимся продуктам и его качество с течением времени ухудшается, практикуется своего рода «консервирование» мяса холодом, которое способствует снижению интенсивности процессов, протекающих при хранении.

Вопросы о том, что же конкретно происходит с замороженным продуктом, волнуют не только потребителей, но и ученых, благодаря их работе мы можем увидеть то, что не доступно нашему невооруженному взгляду. Вопрос о том, меняются ли количественно макронутриенты, содержащиеся в мясе, при хранении в замороженном состоянии был окончательно закрыт еще в 60-х, 70-х годах. Уже тогда было установлено что значительных изменений с белком и жирами не происходит, снижается лишь объем жидкости (которого в свежем мясе около 80%), да и то незначительно. Потому научные публикации последних лет сконцентрированы в основном на качественных изменениях мяса в целом и белка в частности. Тем не менее, и в свежих источниках можно найти информацию о количестве содержащегося белка в замороженном мясе, однако она лишь подтверждает более ранние исследования. Если в двух словах: мышечная ткань состоит из разного вида белков, но подавляющее их количество приходится на белки сократительные, из которых состоят миофибриллы. Значительно меньшее количество приходится на белки саркоплазматические. На данный момент установлено, что и те, и другие подвергаются незначительной денатурации, что приводит к нарушению целостности белковых молекул, появлению аминокислот в свободной форме и изменению их соотношения. Однако на ухудшение пищевой ценности мяса и общего содержания в нем белка это не влияет.

Специалистами ВНИИМП им. В.М. Горбатова была проведена серьезная научная работа по изучению показателей качества мяса при длительном хранении в условиях низких отрицательных температур и комплексному исследованию его потребительских и функционально-технологических характеристик. За последние несколько лет было проведено свыше 2700 анализов, которые показали, что замороженное мясо, хранившееся при температуре не выше минус 18 С, по микробиологическим показателям стабильно в течение всего срока годности. При длительном холодильном хранении в замороженном виде мясо сохраняет присущие свежему мясу органолептические (вкусовые) и гистологические (структурные) характеристики. При этом массовая доля белка, жира и влаги, а также величина рН за весь период хранения оставались практически без изменения, то есть продукт не потерял своей пищевой ценности.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

В 2013-м году также наши российские ученые из НИИ проблем хранения Росрезерва провели полноценное исследование, в ходе которого изучили биологическую ценность белков мяса (свинины, баранины) после заморозки (сроком 18 и 27 мес) и их количественные характеристики. Для этого применялся в т.ч. метод аминокислотного скора, позволяющий выявить лимитирующие незаменимые аминокислоты. Определение лимитирующих аминокислот в изучаемом белке проводили в сравнении с «идеальным» белком, полностью сбалансированным по аминокислотному составу. Общий вывод:

«…основное влияние на изменение белковых веществ мяса и связанного с ними аминокислотного состава оказывает процесс замораживания, в результате которого происходят денатурация и агрегация белков. Особенности изменения состояния мясных систем при замораживании определяются фазовым переходом воды в лед и повышением концентрации растворенных в жидкой фазе веществ. Микроструктурные изменения при замораживании мяса связаны с нарушением структуры мяса в результате образования кристаллов льда. Процесс кристаллообразования приводит к изменению физических характеристик материала и может сопровождаться изменениями его физико-химических, биохимических и морфологических свойств, в том числе и белков. Последующее же хранение мяса в замороженном состоянии в меньшей степени влияет на протекающие изменения. Исследование аминокислотного состава показало, что общее содержание аминокислот мяса после цикла длительного хранения сопоставимо с литературными данными (о содержании белка в мясе и мясных продуктах). По результатам оценки биологической ценности белков замороженных баранины и свинины длительного холодильного хранения можно отметить более высокое содержание общего количества незаменимых аминокислот (в сравнении с незамороженным мясом)». (

«Биологическая ценность белков замороженного мяса после хранения». К. Б. Гурьева, к. т. н., Е. В. Иванова, ФГБУ НИИ проблем хранения Росрезерва)

Стоит отметить, что годом ранее специалистами этого же учреждения уже были зафиксированы изменения в соотношении аминокислот мяса (баранины, свинины, цыплят бройлеров), без изменения их общего количества, при этом они делают весьма интересные выводы их этого:

…В процессе длительного холодильного хранения содержание заменимых аминокислот уменьшается на 10-15% (за 2 года холодильного хранения), а содержание незаменимых аминокислот увеличивается в пропорциональном отношении, что приводит к «концентрированному» в белковом отношении мяса…Мы считаем, что на этикетках мяса необходимо указывать высокое содержание незаменимых аминокислот, так как именно такое мясо нужно использовать для специализированного питания (с повышенной потребностью белка): детского, спортивного, военного, колбасного производства, для производства мясорастительных консервов: голубцов, фаршированного перца и т. д, в которых белковая избыточность нормализуется малобелковыми растительными компонентами.» («Оценка биологической ценности белков импортного и отечественного мяса разных видов после длительного холодильного хранения». Воеводова Е.Н. ФГБУ НИИ ПРОБЛЕМ ХРАНЕНИЯ РОСРЕЗЕРВА Лаборатория проблем хранения хлебопродуктов и продуктов питания).

В 2016-м году египетским учеными также изучались изменения в содержании общего количества, а также отдельно заменимых и незаменимых аминокислот в замороженном мясе спустя 3 и 6 месяцев после заморозки. Изменения были зафиксированы в меньшую сторону для того и другого, но их нельзя назвать существенными. К примеру образец говядины спустя 3 месяца заморозки содержал на 5% меньше аминокислот в сравнении с контрольным образцом и спустя 6 месяцев это число практически не изменилось. Авторы считают, что основные изменения происходят именно в процессе самой заморозки и их масштаб зависит от ее способа (в т.ч. температуры), но с течением времени показатели аминокислот меняются несущественно. Обратим внимание, что российские коллеги пришли к аналогичному выводу -«Последующее же хранение мяса в замороженном состоянии в меньшей степени влияет на протекающие изменения»

Effect of Freezing and Frozen Storage on Amino Acid Profile and Fatty Acid Pattern in Imported and Local Meat. Eman SH. Al –Sabagh et.al. Alexandria Journal of Veterinary Sciences 2016 , Apr. 49 (1): 113-121

Подобные выводы об отсутствии потерь количества белка в процессе замораживания получены хорватскими учеными в 2018-м году. Они провели исследование, задачей которого было оценить влияние продолжительности хранения в замороженном виде (3, 6, 9, 12, 15, 18 месяцев) на физические, химические и микробные свойства свинины в трех отрубах (поясница, ветчина и ребро живота). Во время хранения в замороженном виде наблюдались значительные изменения физических и химических параметров в результате увеличения общего экссудата (выделяющейся из ткани жидкости), pH и освещенности (L *), а также уменьшения силы сдвига и желтизны (b *). Содержание воды в образцах ветчины уменьшилось, а содержание белка увеличилось (увеличилась концентрация, так как снизилось количество воды). Значения окисления липидов в образцах поясницы и ветчины увеличивались в течение пятнадцати месяцев хранения в замороженном виде, после чего они снижались. Доля насыщенных жирных кислот в замороженных образцах была значительно выше, чем в свежем мясе. Общее количество бактерий Enterobacteriaceae, S. aureus и Pseudomonas spp. уменьшилось при хранении в замороженном виде, что указывает на то, что замораживание может уменьшить количество бактерий, обнаруженных в мясе. Состав микрофлоры замороженной свинины не изменился после восемнадцати месяцев хранения. (The impact of frozen storage duration on physical, chemical and microbiological properties of pork. Medić H, Djurkin Kušec I, Pleadin J, Kozačinski L, Njari B, Hengl B, Kušec G. Meat Sci. 2018 Jun;140:119-127.)

Что в итоге? Нет дыма без огня. Количество белка (аминокислот) в мясе может уменьшиться при заморозке, в результате самой процедуры, особенно при очень низких температурах (ниже минус 18 С). Но это количество не столь существенно, и оно не меняется со временем. Если вам по какой-либо причине приходится регулярно питаться замороженным мясом, можно перестраховаться и уменьшить указанное в литературе количества белка на 20%. Больше никогда еще не было зафиксировано.

Химический состав, пищевая ценность и ткани мяса

Пищевая ценность мяса

Мясо служит важнейшим источником белков и жира. Белков в мясе в среднем 16-20%, а содержание жира резко колеблется — от 0,5 в тощем мясе до 35% и выше в особо жирном (в мякотной части туши без костей). Кроме белков и жиров, в мясе содержатся минеральные вещества, немного углеводов (гликоген) и воды, а также азотистые и безазотистые экстрактивные вещества, ферменты и др.

Химический состав мяса

Белки. В мясе содержится от 11,4—20% белков. Основная часть являются полноценными. Полноценные белки находятся большей частью в мышечной ткани. Это миозин, актин, актомизин, миоглобин, глобулин. Миоглобин имеет пурпурно-красную окраску, это обусловливает окраску мышечной ткани.

Миозин составляет около 40%, миоген — 20%, миоальбумин — 2% и т. д. Миозин и миоген выполняют в мышцах также роль ферментов, ускоряющих важные реакции, происходящие в процессе мышечной работы. Миоглобин (мышечный гемоглобин по составу очень близок к гемоглобину крови) в соединении с кислородом образует оксимиоглобин, окрашивающий мускулы в ярко-красный цвет. Белок коллаген входит в состав коллагеновых волокон — основной части соединительной ткани. Эластин содержится в виде волокон в стенках кровеносных сосудов, хрящах и в рыхлой соединительной ткани.

Неполноценные белки (эластин, коллаген) содержатся в соединительной ткани, в небольших количествах они имеются в мышечной ткани. 

Жиры. В мясе содержится от 1,2 до 49,3% жира. Лучшим по вкусу считается мясо с одинаковым содержанием жира и белка (по 20%). 

Усвояемость жиров зависит от температуры плавления. Наиболее тугоплавким является жир бараний, он усваивается на 90%; говяжий жир усваивается на 94, а свиной жир — на 97%.

Жировая ткань повышает пищевую ценность, калорийность мяса, а во многих случаях улучшает его вкус. Видимые жировые отложения в мясе представляют собой видоизмененную рыхлую соединительную ткань, в клетках которой накапливается жир. Кроме видимых жировых отложений, он входит в состав мышечных клеток, мозгового вещества, крови, печени, почек, селезенки и др.

Различают жир подкожный, внутренний и мышечный. Жир одного и того же животного, взятый из разных мест туши, имеет неодинаковый химический состав. Например, подкожный жир говядины содержит (в %): жира — 65, соединительной ткани — 5, воды — 30; почечное сало: жира — 94, соединительной ткани — 1 и воды — 5.

Химический состав жира и температура его плавления различны не только в разных местах отложения жира, но и на разной глубине залегания в жировом слое. В тканях упитанных животных содержится меньше воды, чем у тощих. С понижением упитанности снижается также пищевая ценность жира за счет изменения его химического состава (увеличения содержания воды и соединительной ткани).

Температура плавления, усвояемость, консистенция зависят от вида жирных кислот, входящих в состав жира. Животные жиры почти на 30% состоят из высокомолекулярных насыщенных жирных кислот. Наибольшее их количество содержится в бараньем жире, наименьшее — в свином, поэтому бараний жир имеет низкую усвояемость, более твердую консистенцию, более высокую температуру плавления (44—55°С).

Холестерин — жироподобное вещество в мясе, довольно устойчив при тепловой обработке. В мясе содержится от 0,06 до 0,1 % холестерина.

Углеводы. Углеводы в мясе представлены гликогеном, содержание углеводов в мясе около 1%. Углеводы играют большую роль в созревании мяса. Из углеводов следует отметить гликоген (животный крахмал), являющийся запасным питательным веществом, отлагающимся в печени. Содержание гликогена в мясе разных видов животных обычно не более 1,0%.

Минеральные вещества. В мясе содержится от 0,8 до 1,3% минеральных веществ. Они необходимы для построения клеток тканей и обмена веществ в организме. В мясе содержатся фосфорнокислые, углекислые, хлористые и сернокислые соли калия, натрия, магния и других элементов. Большое значение имеют соединения железа, которые входят в состав гемоглобина крови и способствуют кровообращению. Соединения кальция и фосфора идут на построение костей. 

Из макроэлементов присутствуют натрий, калий, хлор, магний, кальций, железо. Наиболее удельный вес имеют калий и фосфор.

Вода содержится в мясе разных видов животных от 50 до 75% и зависит от упитанности и возраста животного. Чем жирнее мясо, тем меньше в нем воды. В мясе молодых животных воды больше, чем в мясе взрослых. Высокое содержание воды снижает пищевую ценность и способствует быстрой порче мяса.

Витамины представлены водорастворимыми витаминами группы В, Н и РР и жирорастворимыми — A, D, Е. Наиболее богаты витаминами печень, почки.

Экстрактивные вещества содержатся в мясе в небольшом количестве (до 1%), при варке переходят в бульон, обусловливая специфический вкус и аромат. При употреблении мясных блюд экстрактивные вещества вызывают аппетит, способствуют лучшему усвоению пищи. Различают азотистые и безазотистые экстрактивные вещества. В сыром мясе содержится около 3,5% экстрактивных веществ.

Ферменты — это белковые соединения, вырабатываемые клетками организма. Они способны вызывать глубокие изменения других веществ. Ферменты в живом организме регулируют обмен веществ.

Энергетическая ценность 100 г мяса составляет 105—489 ккал, зависит от вида, упитанности и возраста животных.

В мясе происходят послеубойные изменения, которые подразделяют на три стадии: посмертное окоченение, созревание и порча.

Созревание мяса наступает через 18—24 ч после убоя животного. Мясо крупного рогатого скота созревает при температуре 0°С

в течение 12—14 суток. Мясо мелкого рогатого скота созревает более короткие сроки: баранина при 0°С — 8 суток.

Ткани мяса

Мышечная (мускульная) ткань состоит из тончайших волокон, которые с помощью соединительной ткани скрепляются в первичные пучки, первичные — во вторичные, вторичные — в третичные и т. д. Сверху мышцы покрыты пленкой (фасцией). На концах мышц соединительная ткань образует сухожилия или связки, которыми мышцы прикрепляются к костям и к внутренним органам.

Чем больше в мясе соединительной ткани, пленок, сухожилий, грубых кровеносных сосудов, тем оно ниже по качеству. Такое мясо жесткое, плохо разжевывается и переваривается (мышцы шеи, брюшных стенок, нижних частей конечностей), менее питательно и менее вкусно. Это объясняется тем, что плазма мускулов содержит полноценные белки, а соединительная ткань — неполноценные. Чем меньше при жизни работала мышца, тем ее волокна сочнее и нежнее. При напряженной работе в мышцах животных разрастается соединительная ткань, мышцы становятся жесткими, пищевая ценность мяса снижается.

Лучшее мясо расположено вдоль позвоночника туши, особенно в поясничной и тазовой частях. Мышцы, лежащие близко к кости (внутренние), нежнее подкожных (наружных).

Жировая ткань повышает пищевую ценность, калорийность мяса, а во многих случаях улучшает его вкус. Видимые жировые отложения в мясе представляют собой видоизмененную рыхлую соединительную ткань, в клетках которой накапливается жир. Кроме видимых жировых отложений, он входит в состав мышечных клеток, мозгового вещества, крови, печени, почек, селезенки и др.

Различают жир подкожный, внутренний и мышечный. Жир одного и того же животного, взятый из разных мест туши, имеет неодинаковый химический состав. Например, подкожный жир говядины содержит (в %): жира — 65, соединительной ткани — 5, воды — 30; почечное сало: жира — 94, соединительной ткани — 1 и воды — 5.

Химический состав жира и температура его плавления различны не только в разных местах отложения жира, но и на разной глубине залегания в жировом слое. В тканях упитанных животных содержится меньше воды, чем у тощих. С понижением упитанности снижается также пищевая ценность жира за счет изменения его химического состава (увеличения содержания воды и соединительной ткани).

Соединительная ткань, как говорит само название, соединяет отдельные части организма, а также служит опорой для других тканей. Различают рыхлую, эластичную, сухожильную и другие виды соединительной ткани.

Питательная ценность соединительной ткани невысока, так как белки ее неполноценны. Однако коллаген, после перехода в глютин (желатин), легко переваривается в кислой среде под влиянием пепсина; вещество эластиновых волокон — под действием пепсина и трипсина, т. е. под влиянием ферментов, расщепляющих белки в желудке и кишечнике.

Кровь рассматривают как разновидность соединительной ткани. В крови животных содержится около 80% воды и 20% сухого вещества. Главная составная часть сухого вещества крови — белок, на долю которого приходится 90%. Кроме белка, в крови имеются витамины, ферменты, глюкоза, минеральные вещества и другие компоненты.

Кровь — очень хорошая среда для развития микробов, поэтому при убое животного в целях лучшего сохранения качества мяса необходимо добиваться возможно более полного обескровливания туши. При убое кровь собирают, так как она имеет высокую пищевую ценность. Кровь цельная и дифибринированная (после удаления фибрина — белка, свертывающего кровь) широко используется в колбасном производстве. Пищевой альбумин (высушенная кровяная сыворотка) может заменить яичный белок в кондитерской и хлебопекарной промышленности. Из крови вырабатывают ценный лечебный препарат — гематоген, представляющий собой смесь дифибринированной крови, сахарного сиропа, спирта, глицерина, лечебной сыворотки и других компонентов.

Костная ткань является видоизмененной соединительной тканью. Состоит она из костного хряща — оссеина, который уплотнен минеральными солями, главным образом фосфорнокислым и углекислым кальцием. По строению костная ткань самая сложная из всех видов соединительной ткани.

Сырая кость в среднем содержит около 40% воды, 32% минеральных веществ, 15% жира, 13% белковых веществ. Снаружи костное вещество компактное, плотное, изнутри — пористое, губчатое.

Кости скелета по пищевой ценности подразделяются на три группы: пластинчатые, трубчатые и губчатые.

Пластинчатые кости — ребра, лопатки, кости головы. Внутри некоторые из них в небольшом количестве имеют губчатую массу. Пищевая ценность пластинчатых костей незначительна.

Трубчатые кости — к ним относят кости конечностей (бедренную, берцовую, лучевую и др.), имеющие канал с костным мозгом. Пористые окончания некоторых трубчатых костей называют «сахарными». Они содержат много веществ, переходящих в раствор, поэтому их используют для супов, бульонов. Трубчатые кости содержат около 10% жира и около 30% клейдающих веществ.

К губчатым костям относят позвонки. Утолщенные основания их состоят в основном из губчатого вещества. Эти кости содержат около 20% жира и около 30% клейдающих веществ. При кулинарной обработке костей важно вываривать их полнее, чтобы обеспечить возможно больший переход экстрактивных веществ в бульон.

Кости широко используют для приготовления бульонов, получения жира (в костном мозге жира около 90%), желатина, клея, муки, а плотную часть трубчатых костей — для изготовления некоторых товаров широкого потребления.

6 фактов о соевом мясе / Обзоры / Корзинка

20 марта вот уже 35 лет подряд отмечают международный день без мяса. В этот день во многих странах проводят акции, призывающие к гуманному отношению к животным, магазины не продают мясные продукты, и люди пробуют хотя бы на один день перестроить свой рацион. Если вы тоже хотите стать частью вегетерианского мира или отказаться от мяса по другим причинам, то обратите внимание на его соевый аналог. Разобраться в том, насколько оправданно и безопасно заменять соевым мясом настоящий продукт животного происхождения, корреспонденту РИАМО помогали эксперты.

Факт 1. В соевом мясе больше белка, чем в настоящем

Сырьем для производства соевого мяса служит так называемый «соевый текстурат» – мука из этой бобовой культуры, которая по специальным технологиям обезжиривается, варится, сушится и измельчается. Конечный продукт содержит чуть больше 100 калорий на 100 граммов, при этом богат белком – содержание растительного протеина в соевом мясе достигает 70 %. Это почти вдвое больше, чем в куриной грудке (до 30 грамм белка на 100 грамм).

«Я никогда не пробовал мясо»: вегетарианец о здоровье и стереотипах в обществе

«Человек представляет собой белковую структуру – белки нужны нам для строительства всех наших органов и тканей. Их недостаток приводит к таким неприятным последствиям, как ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, уменьшение мышечной массы. При этом полноценные белки, то есть животного происхождения, усваиваются значительно лучше, чем растительные», – комментирует нутрициолог Татьяна Маралова.

Если «разложить» соевый белок на аминокислоты, то окажется, что в нем присутствуют не все незаменимые элементы, в отличие от, например, говяжьего мяса. Поэтому такой белок эксперты называют «неполным».

Мнение по этому поводу высказывает диетолог и фитнес-тренер Мария Шустик: «Да, это низкокалорийный, маложирный и легкоусвояемый продукт. Но для спортсменов соевый белок неполноценен как раз ввиду малого аминокислотного состава – польза для наращивания мышечной массы незначительная. Но для веганов весом 55-70 килограмм и тех, кто не увлекается силовым спортом, такой белок вполне подойдет».

Факт 2. Соевое мясо богато витаминами и минералами

Биологическая ценность продукта заключается в том, что в 100 граммах содержится суточная норма кальция и марганца. Его употребление в пищу помогает восполнить ежедневную потребность организма также в витаминах группы В1, В2, В6, а также витаминах Е, D, железе, натрии, калии, магнии.

«Главная проблема при замене натурального мяса на соевое в том, что в последнем отсутствует витамин В12, который отвечает за кроветворение. Это может привести к железодефицитной анемии», – добавляет эксперт.

Факт 3. Соевое мясо надолго насыщает

Этот продукт богат растительной клетчаткой. При попадании в организм она «разбухает», заполняя собой пространство желудка. Поэтому ощущение сытости наступает быстрее и длится дольше.

Врач Елена Улидеркина на личном опыте подтверждает:«В самом деле, после котлет или жаркого из соевого мяса кушать не хочется потом еще часа четыре. К тому же, не могу не напомнить, что в таком продукте присутствуют растительные жиры и нет холестерина. Для многих пожилых людей это актуально».

Факт 4. Соевое мясо влияет на гормональный фон

Выжить любой ценой: сможешь ли ты обойтись без мяса?

В отличие от натурального мяса, в сое и, соответственно, продуктах из нее присутствуют изофлавоны, которые оказывают эстрогенное действие. Они сдвигают гормональный баланс, что особенно вредно для растущего организма – детского, подросткового.

«Такой исход, что употребление соевого мяса сдвинет гормональный баланс, маловероятен. Потому что для этого нужна большая дозировка и достаточно долгий период употребления. Тем более что есть немало других факторов в нашей жизни и нашем питании, которые «раскачивают» гормональный фон», – уточняет Татьяна Маралова.

Факт 5. Соевое мясо содержит ГМО

Больше всего сои выращивается в Америке, Канаде, Индии и Пакистане. Практически все американское сырье содержит ГМО, что может неблагоприятно влиять на организм.

Гастро‑тренды 2020 года: русская кухня, веганские бургеры и безалкогольные коктейли

Мария Шустик высказывает свое мнение по этому поводу: «Вред ГМО, потенциальный и реальный, это вопрос до сих пор спорный, толком не доказанный – у ученых слишком много диаметрально противоположных результатов. Чтобы определить вредность ГМО, нужны достаточно длительные по времени исследования. Не стоит забывать, что и без этого много факторов и веществ могут навредить нашему здоровью».

Нутрициолог Татьяна Маралова отмечает, что на современном рынке большинство продуктов генномодифицированные. Поэтому все зависит от того, насколько качественное соевое мясо вы употребляете. Эксперт призывает обращать внимание на состав продукта при покупке.

Факт 6. В соевом мясе присутствуют вредные добавки

Пищевая непереносимость: кому противопоказаны глютен и лактоза

Само по себе соевое мясо определенно уступает по вкусовым качествам натуральному. Чтобы продукт был конкурентоспособным и нравился покупателю, некоторые производители добавляют в него сахар, глутамат натрия, ароматизаторы, красители. Обогащают вкус и делают текстуру продукта приятной также с помощью добавления пшеницы (это источник глютена), кукурузы, соевого масла.

Диетолог Мария Шустик комментирует: «Конечно же, для улучшения вкуса используют много добавок, причем не самых полезных». Подобное происходит не только с соевым мясом. Поэтому эксперт призывает более осознанно подходить к наполнению продуктовой корзины и всегда внимательно читать состав товара, в частности, обращать внимание на присутствие таких маркировок на упаковке, как «Без ГМО», «Без сахара», «Glutenfree».

10 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе, рыбе и яйцах! | Рецепты «Приготовим с любовью!»

Чтобы похудеть, ешьте эти продукты на ужин. Не только мясо, рыба и яйца являются источниками белка. Есть более полезные и легкие продукты, в которых содержание белка еще больше!

Я составила список из 10 групп продуктов, которые обеспечат Вас полноценным белком.

Для справки: в 100 г мяса — 20-25 г белка, в 100 г рыбы — 20 г белка, в 100 г яиц — 12 г белка.

1. Бобовые — чечевица, нут, фасоль, маш, горох

В 100 г чечевицы — 25 г белка, маша — 23 г белка, фасоли — 21 г белка, нута — 20 г белка, гороха — 20 г белка.

Бобовые сравнимы с мясом и рыбой по содержанию белка!

2. Соевое мясо, тофу

В 100 г сухого соевого мяса содержится аж 50 г белка, это в 2 раза больше, чем в мясе!

В 100 г тофу — 8 г белка.

3. Хлорелла

Эта полезнейшая водоросль, которая сейчас очень популярна, чемпион по содержанию белка — 58 г на 100 г продукта!

4. Адыгейский сыр, брынза, творог

В 100 г адыгейского сыра, брынзы или творога — 18 г белка. Кисломолочные сыры более полезные, чем твердые, и менее жирные.

5. Арахис, миндаль

В 100 г арахиса — 26 г белка, а в миндале — 21 г белка.

6. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это не пивные дрожжи и не те, что используются в выпечке. Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи с высоким содержанием белка и витаминов. Обладают сырным привкусом.

В 100 г пищевых дрожжей содержит целых 40 г белка!

7. Тыквенные семечки

В 100 г семечек — 19 г белка.

8. С

емена льна, кунжут

В 100 г семян льна — 18 г белка, а в кунжуте — 19 г.

9. Брокколи, шпинат

В 100 г сырых овощей всего 3 г белка, но если сравнить калорийность, то всего в 100 калориях брокколи 8 г белка!

10. Какао

В 100 г какао-порошка содержится 20 г белка.

Как видите, существует много высокобелковых продуктов помимо рыбы, мяса и яиц. Включайте их в свой рацион и Вы будете стройными и здоровыми!

Хотите больше интересных статей и вкусных рецептов?

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал и ставьте ПАЛЬЧИК ВВЕРХ!

❤️ С любовью, Юлия Сандеш

Сколько мяса можно есть в день? | 74.ru

— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.

В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.

По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

Сколько мяса можно есть в день? | e1.ru

— Что бы ни говорили о возможности заменить мясо в качестве источника белка бобовыми, этот вариант по разным причинам подходит не каждому, — говорит начальник управления санитарного надзора Роспотребнадзора Ирина Шевкун. — К тому же именно животный, а не растительный белок — основной структурный элемент всех тканей человеческого организма. Особенно важно наличие животного белка в рационе у детей, а также беременных и кормящих женщин, так как он выполняет функции строительного материала. Современная наука считает нормой соотношение животного и растительного белка в рационе человека 50 на 50. Несбалансированное питание негативно сказывается на здоровье и может привести к возникновению не только анемии, но и заболеваний ЖКТ, к частым простудам и другим проблемам со здоровьем.

В этом случае нас ждет сразу несколько неприятных сюрпризов. Например, дефицит железа пищевого происхождения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной, и это прямая дорога к анемии. К анемии также приводит недостаток витамина В12 (в растениях вы его вообще не найдете). Кроме того, его дефицит ведет к полинейропатии — множественному поражению периферических нервов. Из-за этого нарушается чувствительность конечностей (как следствие — походка), снижаются рефлексы, появляются вялые параличи, трофические и вегетососудистые расстройства.

Еще один витамин, которого нет в растениях и овощах, — D. Так же, как и кальция. Это сразу два фактора потери костной массы и остеопороза. При этом у вегетарианцев, употребляющих рыбу и молочку, этой проблемы нет.

— Кроме того, нам все-таки необходим «плохой» холестерин из животной пищи, например, для синтеза половых гормонов. Около 70% холестерина синтезируется в организме, 30% должно поступать с пищей, — говорит врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — В женском организме недостаток жиров вызывает преждевременную менопаузу, что также ассоциировано с риском остеопороза и патологических переломов.

Виктория Яблокова — врач, анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

— Рекомендуемая норма потребления красного мяса — 148 граммов в день, — говорит Ирина Шевкун. — В переводе на нормальные порции — один-два раза в неделю. В первую очередь красное мясо и печень необходимы людям с анемией, потому что содержащееся в них железо усваивается лучше всего. Неслучайно, кстати, анемия часто наблюдается у веганов.

По данным диетологов, человеку в возрасте 18–40 лет (без лишнего веса и пищеварительных проблем) требуется 40–50 граммов животного белка в сутки. Для пожилых людей этот показатель составляет 30 граммов, а для детей — от 20 до 35. Учитывая, что в 100 граммах мясных волокон содержится 14–25 граммов белка, можно рассчитать и норму потребления мяса.

мяса | Определение, типы и факты

Мясо , мясо или другие съедобные части животных (обычно домашний скот, свиньи и овцы), используемые в пищу, включая не только мышцы и жир, но также сухожилия и связки.

Мясо ценится как полноценный белковый продукт, содержащий все необходимые для человеческого организма аминокислоты. Мясной жир, который сильно различается в зависимости от вида, качества и нарезки, является ценным источником энергии, а также влияет на вкус, сочность и нежность нежирного мяса.Такие части, как печень, почки, сердце и другие части, являются отличными источниками витаминов и основных минералов, легко усваиваемых организмом человека.

Подробнее по этой теме

мясопереработка

мясо для употребления в пищу.

Мясо переваривается несколько медленно, но переваривается 95 процентов мясного белка и 96 процентов жира.Жиры замедляют переваривание других продуктов; таким образом, мясо с разумной долей жира дольше остается в желудке, задерживая чувство голода и давая «выносливость». Экстракты в мясе вызывают выделение слюны и желудочного сока, вызывая желание есть и облегчая пищеварение.

Наиболее широко потребляемое мясо — это говядина, мясо зрелого крупного рогатого скота, который обычно весит от 450 до 540 кг (от 1000 до 1200 фунтов) и дает от 55 до 60 процентов своего веса в мясе. Телятина, мясо телят крупного рогатого скота, намного менее жирно, чем говядина.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Свинья — второй по величине поставщик мяса в мире. На убой свиньи обычно весят от 90 до 135 кг (от 200 до 300 фунтов) и обеспечивают от 70 до 74 процентов этого веса в мясе.

Мясо ягнят и овец производится в гораздо меньших масштабах, чем говядина или свинина (например, менее одной десятой от объема производства крупного рогатого скота). Обычно они весят от 45 до 70 кг (от 100 до 150 фунтов), хотя наиболее избранные ягнята могут весить не более 14–18 кг (от 30 до 40 фунтов) и дают от 48 до 50 процентов своего веса в мясе.

Мясная промышленность, хотя и называется мясной, включает в себя убой животных. Этапы этого процесса обычно включают оглушение, обескровливание, потрошение и снятие шкуры. Затем туши проверяются и сортируются в соответствии с установленными государством стандартами качества.

Обычными методами защиты мяса от бактерий и гниения являются охлаждение, замораживание, консервирование, сублимационная сушка и консервирование.

Мясо продается как свежее или переработанное мясо или становится ингредиентом различных мясных продуктов, включая многие виды колбас и мясных закусок.Они также дают ряд важных побочных продуктов.

Есть ли больше протеина в яйцах или мясе? | Здоровое питание

Автор: Krista Sheehan Обновлено 27 ноября 2018 г.

Белок служит строительным материалом для клеток, мышц, тканей и органов организма. Когда углеводов мало, они также служат ценным источником энергии. Белок поступает из различных продуктов, таких как мясо, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, семена и орехи. Хотя и мясо, и яйца считаются полноценными источниками протеина, они различаются по фактическому содержанию протеина в порции.

Яйца и мясо

Большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка. Как правило, мясо содержит больше белка на порцию, чем яйца. Однако разные виды мяса содержат немного разное количество белка. Например, порция постного говяжьего фарша на 3 унции содержит чуть более 18 граммов белка, а порция индейки — чуть более 19 граммов. Порция свиной корейки такого же размера содержит около 18,5 граммов белка, а порция куриной грудки — 18 граммов белка.

Лучшее сравнение

Размеры порций мяса и яиц сильно различаются, поэтому их трудно сравнивать просто по содержанию белка. Но если вы посмотрите на белок с точки зрения грамма на грамм, вы достигнете гораздо более точного сравнения. Яйца содержат около 0,13 грамма белка на грамм яйца. С другой стороны, говяжий фарш, куриная грудка и свиная корейка содержат около 0,21 грамма белка на грамм мяса, в то время как индейка содержит лишь немного больше — с 0.22 грамма белка на грамм мяса. Сравнивая соотношение граммов к грамму, легко увидеть, что мясо содержит больше белка, чем яйца.

Желтки и белки

Имейте в виду, что 6 грамм белка относятся ко всему яйцу. Если вы едите только яичные белки или яичные желтки, вы получите меньше белка на порцию. В большом яйце белки содержат около 3,6 грамма белка, а желток — около 2,7 грамма. Конечно, вы, вероятно, будете готовить еду из более чем одного яйца, если будете использовать только яичные белки.Использование всего двух яичных белков даст вам немного больше белка, чем одно целое яйцо.

Другие соображения

Яйца содержат не только меньше белка, но и значительно больше холестерина. Большое яйцо содержит около 3,6 грамма жира и 140 миллиграммов холестерина. В порции свинины, индейки, курицы или говяжьего фарша на 3 унции содержится от 1,5 до 5 граммов жира и от 50 до 60 миллиграммов холестерина. Когда холестерин накапливается в организме, он образует налет вдоль стенок кровеносных сосудов и блокирует нормальный кровоток.Диета с высоким содержанием холестерина может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Содержание белка в грибах по сравнению с мясом

Даже самые богатые белком грибы содержат меньше белка по сравнению с мясными продуктами.

Кредит изображения: Джеймс и Джеймс / Фотобиблиотека / GettyImages

Если вы веган, вегетарианец или просто предпочитаете диету, богатую фруктами и овощами, вы знаете, что существует множество растительных источников белка. У грибов очень мясной вкус, но это не говорит о содержании в них белка.К сожалению, белка в грибах намного меньше, чем в мясных продуктах.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Грибы — овощи с высоким содержанием белка?

Грибы — один из нескольких веганских источников белка. Хотя их часто называют овощами, на самом деле они грибы. Грибы похожи на растения, но не могут выжить в процессе фотосинтеза. Вот почему грибы являются частью их собственного царства (которое они разделяют с некоторыми другими продуктами, такими как дрожжи).

Грибы имеют землистый вкус умами, что позволяет использовать их вместо мяса. Некоторые грибы также содержат питательные вещества, которые обычно содержатся в мясных продуктах, такие как железо , витамин B12 и витамин D .

По всем этим признакам можно подумать, что по питанию грибы сравнимы с мясом. К сожалению, даже если в них есть другие питательные вещества, заменители мяса грибов — плохой выбор белка. Даже по сравнению с другими растительными источниками белка, белка грибов — это довольно низкий уровень .

Грибы все разные, поэтому содержание белка в них может незначительно варьироваться в зависимости от вида. Как правило, в грибах содержится всего от 4 до 7 процентов дневной нормы (DV) белка на 100 грамм (3,5 унции). Это примерно то же самое, что и богатые белком овощи, такие как шпинат, спаржа, кукуруза и артишоки. Сравнение 100 граммов разных грибов показывает, что:

• Вешенки содержат 7 процентов дневной нормы белка.
• Белые шампиньоны содержат 6 процентов дневной дневной нормы белка.
• Грибы сморчка содержат 6 процентов дневной дневной нормы белка.
• Грибы эноки содержат 5% дневной дневной нормы белка.
• Грибы портобелло содержат 4 процента дневной нормы белка.
• Грибы шиитаке содержат 4 процента дневной нормы белка.
• Грибы майтаке содержат 4 процента дневной нормы белка.

Очевидно, это намного меньше белка, чем то, которое вы можете получить из мясных источников.

Содержание белка в мясе и грибах

Обычно употребляются многие виды мяса.Особенно популярны курица, утка, свинина и говядина. В ста граммах этого мяса есть:

• 55 процентов дневной нормы белка для свиной корейки
• 57 процентов дневной нормы белка для стейка с юбкой
• 41 процент дневной нормы белка для курицы
• 37 процентов дневной нормы белка для утки

Это означает, что даже утка, самый дешевый источник белка на основе мяса, содержит в пять раз больше белка, чем грибы с самым высоким содержанием белка. Это также означает, что по весу белок в грибах совсем не сравним с белком в мясе.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, большинству людей необходимо потреблять около 50 граммов белка каждый день . Вы можете получить всю суточную норму белка менее чем в 200 граммах свинины или стейка, примерно в 240 граммах курицы и примерно в 270 граммах утки. Напротив, вам нужно съесть не менее 1428 граммов (чуть больше 50 унций) или целых 2,5 килограмма (88 унций) грибов, чтобы соответствовать суточной норме белка.

Эти количества основаны на предположении, что грибы будут вашим единственным источником белка.К счастью, это маловероятно, так как такое количество грибов было бы слишком большим. Грибы богаты множеством витаминов и минералов, что является положительным моментом, но это также означает, что употребление большого количества грибов может привести к потреблению чрезмерного количества этих питательных веществ.

Другие питательные вещества в грибах

Грибы — отличный источник множества различных витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как антиоксиданты. В то время как они широко признаны с низким содержанием жира и хорошим источником клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, их питание может сильно отличаться от .Например, в грибах сморчков содержится 68 процентов дневной нормы железа, а в грибах портобелло — всего 2 процента.

Несмотря на такое разнообразие, грибы являются надежным источником определенных питательных веществ. Сюда входят такие минералы, как медь, фосфор и цинк. Грибы также являются хорошими источниками витаминов группы B , таких как рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3) и пантотеновая кислота (витамин B5).

Грибы не только богаты питательными веществами, но и обладают лечебными свойствами.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале биохимических технологий, и исследованию 2015 года, опубликованному в Журнале текущих исследований в области экологической и прикладной микологии, грибы могут помочь:

• Борется с широким спектром болезней, включая диабет, болезнь Альцгеймера и рак.
• Борьба с вирусами, бактериями и другими микробами, включая ВИЧ и малярию.
• Снижает уровень холестерина.
• Уменьшает воспаление и противодействует заболеваниям, связанным с воспалением, таким как артрит.
• Пониженный уровень сахара в крови.
• Защитите свою печень.
• Улучшение здоровья глаз.

Другие источники растительного белка

Если вы ищете немясные источники белка, грибы — не лучший выбор. Тем не менее, существуют растительные источники белка, которые вы можете приготовить вместе с грибами, чтобы соответствовать рекомендованной FDA DV для этого питательного вещества, включая такие продукты, как:

• Соя и соевые продукты, такие как тофу и темпе
• Другие виды бобовых и фасоли, включая фасоль, нут, чечевицу и арахис
• Ростки фасоли
• Сейтан, регидратированный витальный пшеничный глютен

Подобные продукты обычно содержат больше белка, чем грибы.На каждые 100 граммов таких продуктов вы можете получить:

• 8 процентов дневной нормы белка для проростков фасоли
• 18 процентов дневной нормы белка для черных бобов
• 35 процентов дневной нормы белка для твердого тофу
• 41 процент дневной нормы белка для темпе
• 150 процентов дневной нормы для жизненно важного пшеничного глютена

Это означает, что продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются сопоставимыми источниками белка с такими мясными продуктами, как курица и утка.В ста граммах витального пшеничного глютена содержится больше белка, чем ваша дневная норма, и даже больше белка, чем в мясных продуктах.

Пшеничный глютен Vital легко готовится, имеет мясистую текстуру и хорошо принимает вкус. Если вы хотите есть более богатые и мясные продукты на растительной основе, вы можете легко комбинировать грибы с жизненно важным пшеничным глютеном или соевыми продуктами, чтобы создать пищу на растительной основе, богатую белком, а также другими питательными веществами.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Семь пищевых фактов о мясе, которые могут вас удивить

1.Мясо — это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для оптимального здоровья.

Аминокислоты используются для наращивания мышц, укрепления иммунной системы и поддержания нормального обмена веществ. Люди не могут естественным образом производить все необходимые аминокислоты, поэтому адекватное диетическое потребление является критически важным.

2. Мясо содержит больше белка на порцию (25 граммов на 3 унции), чем молочные продукты (8 граммов на чашку), яйца (6 граммов каждое), бобовые (12 граммов на чашки), овощи или орехи (от 2 до 5 граммов на чашку). сервировка).

Белок важен для развития, поддержания и восстановления мышц. Белок необходим для выработки ферментов и гормонов и является основным строительным материалом для костей, хрящей, кожи и крови.

3. Мясо — естественный источник витамина B12.

Витамин B12 играет ключевую роль в поддержании функций мозга и нервной системы, нормального обмена веществ и высокого уровня энергии. Приверженцы веганской диеты, не содержащей продуктов животного происхождения, должны добавлять витамин B12 в виде добавок, обогащенных продуктов или определенных видов морских водорослей или пищевых дрожжей.

4. Употребление мяса может помочь вам контролировать вес и даже худеть.

Употребление мяса помогает дольше чувствовать сытость, подавляя чувство голода и утоляя тягу к еде. Исследования показали, что животный белок оказывает большее положительное влияние на потерю веса, чем растительный.

5. Мясо богато необходимыми питательными веществами.

Питательные вещества	Функция
Холин	Поддерживает развитие нервной системы
Ниацин	Поддерживает производство энергии и метаболизм
Рибофлавин	Помогает превращать пищу в топливо для длительного сохранения энергии
Тиамин	Способствует выработке энергии и поддерживает нервную систему
Витамин B6	Поддерживает здоровье мозга и нервной системы, нормальный обмен веществ и производство эритроцитов
Утюг *	Способствует когнитивному здоровью и улучшает доставку кислорода
Фосфор	Помогает наращивать кости и зубы
Калий	Поддерживает нормальное кровяное давление
Селен	Защищает клетки от повреждений
цинк	Помогает поддерживать здоровую иммунную систему

* Гемовое железо, содержащееся в мясе, легче усваивается и усваивается организмом, чем железо из растительных источников.Адекватное потребление предотвращает дефицит железа, который снижает энергию, настроение и способность концентрироваться.

6. Готовые мясные продукты, такие как колбаса, хот-доги и мясные деликатесы, подходят для активного образа жизни без ущерба для питания. Эти высококачественные источники белка богаты витаминами и минералами, включая железо, цинк и витамин B12.

В соответствии с вашими индивидуальными потребностями в питании и личными предпочтениями, мясные продукты могут быть разных форм, в том числе с низким и низким содержанием натрия, а также с пониженным содержанием жира и без жира.

7. Мясо — это СУПЕРПРОДУКТ, который поддерживает общее оптимальное здоровье.

Питательные вещества, содержащиеся в мясе, укрепляют иммунную систему, способствуют образованию красных кровяных телец, гормонов и мышечной ткани, а также обеспечивают правильное функционирование нервной системы. Эти питательные вещества также влияют на наши чувства вкуса и запаха, полезны для щитовидной железы и способствуют выработке антиоксидантов.

Устойчивое развитие | Бесплатный полнотекстовый | Аналоги мяса из разных источников белка: сравнение их устойчивости и пищевой ценности

1.Введение

Люди и здоровье планеты явно взаимосвязаны. На здоровье человека напрямую влияет количество и качество продуктов, которые мы потребляем [1,2,3]. Изменения климата и окружающей среды повлияли на производство продуктов питания, снизив урожайность сельскохозяйственных культур и усилив отсутствие продовольственной безопасности и дефицит воды в некоторых регионах мира [4,5]. Однако следует отметить, что одной из основных сил этих изменений в экосистемах является пищевая цепь. Около 30% общих выбросов антропогенных парниковых газов (ПГ) и 70% использования пресной воды приходится на пищевой сектор [6].Пищевая промышленность также является одной из основных причин изменения землепользования и утраты биоразнообразия [7]. Для решения этой проблемы был предложен переход к более устойчивым сельскохозяйственным технологиям и сокращение потерь продовольствия. Однако этих мер недостаточно. Необходимо изменение пищевых привычек на уровне населения [8,9,10,11,12]. Сравнение различных стратегий, направленных на изменение глобальных моделей питания для улучшения здоровья человека и планеты, таких как сокращение потребления продуктов животного происхождения и Для снижения потребления калорий первое было предложено как наиболее эффективная стратегия [13].Хорошо спланированные диеты на растительной основе были признаны адекватными с точки зрения питания и подходящими для роста и развития человека. Такие диеты подходят не только для профилактики, но и для лечения многих хронических заболеваний [14,15,16]. Рационы, богатые продуктами растительного происхождения и низким содержанием продуктов животного происхождения, связаны с более низким риском развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, ожирение, рак и ишемическая болезнь сердца, а также с большей продолжительностью жизни [17,18,19 ]. В то же время растительные диеты более экологичны.Обычно они связаны со значительно меньшими выбросами парниковых газов по сравнению с диетами на основе мяса [20,21]. Это в первую очередь связано с тем, что производство продуктов животного происхождения, особенно говядины, создает больший углеродный след, чем производство продуктов растительного происхождения [22]. Фактически, среди тех, кто потребляет продукты животного происхождения, эти продукты вносят основной вклад в углеродный след их рациона [23]. Принятие растительных диет может быть затруднено для некоторых людей. Существуют различные препятствия, такие как удовольствие от мяса или сложность изменения устоявшихся культурных привычек в еде [24,25,26].Варианты, доступные людям при переходе, должны быть приемлемыми с точки зрения личного, пищевого, финансового и экологического характера. Институт всемирного наблюдения предложил аналоги мяса в качестве жизнеспособной альтернативы переработанным мясным продуктам с меньшим углеродным следом [27]. Аналоги мяса — это полуфабрикаты, богатые белком, которые по текстуре и внешнему виду напоминают мясо [28]. Кроме того, они часто имеют запах и вкус курицы, говядины, индейки или рыбы. За последнее десятилетие возросло использование ряда аналогов мяса, которые продаются и продаются в качестве богатых белком заменителей мяса [28,29].Более трети американцев когда-либо покупали аналоги мяса [30]. Помимо популярности среди вегетарианцев, аналоги мяса также потребляются невегетарианцами, которые хотят сократить потребление мяса и выбирают их как здоровую альтернативу или как часть более экологически чистой диеты [31]. сосредоточились на оценке углеродного следа аналогов мяса [32,33,34,35,36]. Все пришли к выводу, что аналоги мяса — более устойчивая альтернатива мясу и мясным продуктам.Кроме того, многие аналоги мяса квалифицируются как полноценные белки и также содержат значительный уровень пищевых волокон, природных антиоксидантов и фитохимических веществ, обладая низким содержанием насыщенных жирных кислот и отсутствием холестерина [16,37]. Аналоги мяса обычно готовят из пшеничного или соевого белка, но могут также содержать микопротеины, орехи, бобовые и / или овощи [29]. Некоторые могут также содержать ингредиенты животного происхождения, такие как яйца или молоко. Люди могут избегать употребления определенных видов аналогов мяса по разным причинам, например, из-за пищевой аллергии / непереносимости (т.например, глютеновая болезнь, аллергия на сою и орехи) или придерживаться определенного типа диеты (например, безглютеновой или веганской диеты). Аналоги мяса в основном потребляют люди, заботящиеся о своем здоровье, которые часто осознают устойчивость своего рациона [31]. Различия в устойчивости и питательном составе этих продуктов могут быть фактором, влияющим на выбор потребителей. Известно, что разные типы белковой пищи животного происхождения (например, курица, свинина и говядина) различаются как по своему воздействию на окружающую среду, так и по питательному составу [22,37].По данным Министерства сельского хозяйства США, потребление говядины достигло пика в середине 1970-х годов, а потребление курицы с того времени увеличилось вдвое [38]. Это изменение в пищевых привычках в значительной степени связано с повышением осведомленности о влиянии потребления красного мяса на здоровье [39]. Отсутствуют опубликованные исследования, оценивающие воздействие на окружающую среду и пищевую ценность аналогов мяса, полученных из различных источников белка. Как и в случае с белками животного происхождения, эти знания можно использовать для более осознанного решения при выборе конкретных аналогов мяса.

Таким образом, мы сравнили выбросы парниковых газов, возникающие при производстве различных видов аналогов мяса, в зависимости от их основного источника белка и их питательного состава. Кроме того, мы также сравнили аналоги мяса на полностью растительной основе с аналогами, содержащими яйца.

4. Обсуждение

Выбор в пользу употребления или отказа от определенных видов аналогов мяса в значительной степени определяется личными предпочтениями или состоянием здоровья. Потребители, которые избегают продуктов на основе пшеницы, могут делать это по медицинским показаниям (например,g., целиакия, непереносимость глютена и аллергия на пшеницу) или потому, что они соблюдают особый тип диеты (например, без глютена и зерна). Аллергия на сою и орехи может быть причиной отказа от аналогов мяса на основе сои и орехов соответственно. Кроме того, генетически модифицированная соя является обычным ингредиентом коммерческих продуктов; люди, пытающиеся придерживаться диеты без ГМО (генетически модифицированных организмов), могут предпочесть избегать продуктов на основе сои. Независимо от аллергии на яйца, все больше людей ищут продукты на растительной основе.Аналоги мяса в основном употребляют люди, ищущие экологически чистые и питательные продукты. Следовательно, потребители могут сравнивать экологичность и различия в питании при выборе конкретных аналогов мяса. Информация для потребителей относительно этих атрибутов подтверждает необходимость дополнительных исследований.

В текущем исследовании мы оценили углеродный след и питательный состав более 50 продуктов-аналогов мяса в зависимости от основного источника белка и наличия яиц. Постоянно растущее количество источников белка используется для производства аналогов мяса.В настоящее время растительные белки являются основным источником сырья для аналогов мяса, особенно глютена пшеницы и соевого белка [29]. Другие, такие как белок, полученный из зернобобовых, орехов или овощей, также используются. Текущий анализ оценивает, в частности, аналоги мяса на растительной основе. Большинство проанализированных аналогов мяса (49 из 56) представляли собой продукты на основе пшеницы и / или продукты на основе сои. Ранее оценка данных о углеродном следе для аналогов мяса была сосредоточена на описании выбросов парниковых газов аналогов. [32,34].В других отчетах сравнивали выбросы аналогов мяса с продуктами животного происхождения [34,36]. Немногочисленные исследования показали различия между различными типами аналогов мяса. Недавно мы опубликовали сравнение выбросов аналогов мяса, но различия были отмечены в зависимости от их коммерческого приготовления (например, бургер, колбаса) или формата (например, консервированный, замороженный) [35]. В другом исследовании Smetana et al. сообщили о выбросах парниковых газов аналогов мяса от основного источника белка [33], с результатами, аналогичными результатам нашего исследования.Для 32 продуктов на основе пшеницы, которые мы оценили в текущем исследовании, выбросы парниковых газов варьировались от 0,12 до 0,39 кг CO ₂ e / 100 г продукта по сравнению с 0,36-0,40 кг CO ₂ e / 100 г, о которых сообщали Smetana et al. al. [33]. Для семи оцениваемых нами продуктов на основе сои выбросы ПГ варьировались от 0,13 до 0,36 кг CO ₂ e / 100 г, что сопоставимо с уровнем, о котором сообщалось в других источниках для продуктов на основе сои (0,27–0,28 кг CO ₂ e / 100 г) [33]. Отметим, что в исследовании Smetana et al., статистических сравнений не проводилось, и исследовательская группа оценивала только один продукт каждого типа, в то время как в нашем исследовании было проанализировано 56 различных продуктов. Наши результаты не показали существенных различий в выбросах парниковых газов в зависимости от источника растительного белка. Такое отсутствие вариаций соответствует предыдущим публикациям, в которых сообщалось о небольших вариациях в выбросах парниковых газов между различными продуктами растительного происхождения [22]. Однако присутствие яиц в аналогах значительно увеличивало выбросы парниковых газов. Наши результаты согласуются с данными других авторов, которые сообщили, что при использовании ингредиентов животного происхождения для производства аналогов выбросы парниковых газов увеличиваются [33].Это в первую очередь связано с тем, что при производстве продуктов животного происхождения выделяется больше парниковых газов, чем при производстве продуктов растительного происхождения [22]. Хотя наблюдались некоторые различия между различными продуктами (см. Таблицу 1 и Таблицу 2), анализ питания мяса аналоги не показали больших различий в профилях питательных веществ. Аналоги мяса содержали хороший запас белка, около 20–25 г на 100 г, что составляет 35–55% от суточной нормы для взрослых. Все они с низким содержанием насыщенных жиров (менее 2 г / 100 г) и не содержат холестерина.Уровни натрия в 100 г порциях аналогов мяса составляли в среднем от 7 до 12% от верхнего предела суточного потребления натрия. Аналоги мяса содержали в среднем всего 6–12 г жира на 100 г порции. Из-за питательного состава сои [46] продукты на основе сои богаче омега-3 жирными кислотами и важными минералами, железом и цинком. Они также имеют более высокий уровень многих витаминов группы В, а также содержат полезные для здоровья изофлавоноиды. Кроме того, по аминокислотному составу соя является полноценным источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, необходимых для питания человека.Как и ожидалось, аналоги мяса на основе орехов были богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами [37], а регулярное употребление орехов было связано с пользой для здоровья в многочисленных исследованиях [47]. Тем не менее, наиболее благоприятный профиль питательных веществ в продуктах на основе сои и орехов не может быть достаточно актуальным, чтобы по-разному влиять на индивидуальное здоровье, особенно если потребление аналогов мяса интегрировано в хорошо сбалансированный рацион. Яйцо используется в производстве аналогов мяса. для сенсорных атрибутов, а не является основным источником белка [29].Стоит подчеркнуть тот факт, что, хотя присутствие небольшого количества ингредиентов животного происхождения (например, яиц) не меняет пищевой профиль наших продуктов, их присутствие приводит к значительно более высокому углеродному следу.

Наши результаты могут быть немедленно применены. Никаких серьезных различий в углеродном следе и питательном составе аналогов мяса не существует среди продуктов, различающихся по основному источнику белка. Этот факт оказывает поддержку потребителям, которые выбирают определенный тип продукта, но в то же время осведомлены об устойчивости и питательном составе своих продуктов.Кроме того, знание того, что продукты на растительной основе в целом наносят значительно меньший вред окружающей среде, чем продукты с яйцом, может быть фактором, побуждающим потребителя выбрать продукт-аналог мяса без яиц.

Текущее исследование имеет некоторые ограничения. Наша оценка жизненного цикла охватывает только от фермы до фабрики. Розничная торговля, приготовление пищи и удаление отходов выходят за рамки настоящего отчета. Тем не менее их включение не повлияет на основные сравнительные результаты.С другой стороны, главное новшество текущего исследования заключается в том, что мы первыми представили первичные данные о выбросах парниковых газов и питательной ценности для большого числа коммерчески доступных аналогов мяса, богатых растительным белком, с дифференцированием их по составу ингредиентов.

Meat Protein — обзор

4.5.1 Получение и производство

Гидролизаты мясного белка охватывают широкий спектр продуктов, которые могут быть получены из побочных продуктов мяса, таких как костные остатки, механически отделенное мясо (MSM), костные остатки от механическое разделение, обрезки (Fonkwe and Singh, 1996; Webster et al., 1982), плазмы крови (Wanasundara et al., 2002) и красных кровяных телец (Shahidi et al., 1984; Synowiecki et al., 1996), а также из скелетных мышц и соединительной ткани. ткань. Возможности и возможности в этой области потенциально велики, учитывая различные виды возможных доступных источников сырья, которые, в свою очередь, можно гидролизовать в различной степени с получением различных типов функциональных продуктов. Поэтому, хотя некоторые гидролизаты уже обсуждались (т.е., желатин и гидролизаты желатина), эту тему стоит расширить и обсудить дальше.

Гидролиз может быть осуществлен обработкой ферментами, кислотами или щелочами (Lahl and Braun, 1994), но для многих применений ферментативный процесс предпочтителен из-за его более высоких скоростей реакции, мягких условий процесса и высокой специфичности (Hamada, 1992). ), и потому что он позволяет более точно контролировать степень гидролиза (DH) и, как следствие, профиль пептидов и аминокислот полученных гидролизатов (Lahl and Braun, 1994).Степень гидролиза, обычно выражаемая как отношение аминного азота к общему азоту (AN / TN) или процент расщепленных пептидных связей, является мерой степени гидролитической деградации белков (Mahmoud, 1994). Это практичный и эффективный способ мониторинга и управления процессом гидролиза, а также хороший индикатор функциональных свойств гидролизата (например, растворимость, гелеобразование, удерживание воды, эмульгирование, ароматизатор и т. Д.).

Гидролизаты мяса можно разделить на первичные (частично гидролизованные) или вторичные (сильно гидролизованные).Первичные гидролизаты являются результатом гидролиза одной или несколькими эндопептидазами животного (например, пепсин, трипсин, химотрипсин), растительного (например, папаин, бромелаин), бактериального (например, субтилизина из Bacillus subtilis, Bacillus amyloliquefaciens, 3 или Bacillus amyloliquefaciens, 3 или Bacillus ) или грибкового (эндопротеаза из Aspergillus oryzae ) происхождения (Piette, 1999; Pinto e Silva et al, 1999). Для расщепления горьких пептидов, которые могут образоваться в результате частичного гидролиза, может потребоваться вторичный гидролиз (Pedersen, 1994).В этих случаях используются экзопептидазы, которые также могут быть животного, бактериального (например, Bacillus spp.) Или грибкового (например, аминопептидазы из Aspergillus spp.) Происхождения и, как правило, более эффективны после уменьшения количества эндопептидаз. средний размер пептида.

4.5.2 Функциональные свойства

В общем, такие свойства, как стабильность эмульсии, вязкость и гелеобразование, уменьшаются с увеличением DH из-за меньшей молекулярной массы и увеличения чистого заряда, возникающего в результате гидролиза (Mahmoud, 1994 ).И наоборот, по мере увеличения DH увеличивается вклад гидролизатов в ароматизатор, в первую очередь из-за присутствия низкомолекулярных ароматических компонентов (например, аминов, аминокислот и небольших пептидов) и предшественников ароматизатора (например, органических кислот и нуклеотидов). Следовательно, интенсивный гидролиз приведет к продуктам с таким низким реологическим функциональным качеством, что их использование в качестве ароматизаторов и усилителей вкуса, а также для белковых добавок будет строго ограничено (Synowiecki et al., 1996).Во многих случаях это желательно. Ноты вкуса мяса также могут быть получены из мясных бульонов и бульонов, как обсуждалось ранее, либо путем ферментативного гидролиза, либо путем их реакции с некоторыми реагентами Майяра (например, восстанавливающими сахарами). Другие факторы, которые будут влиять на полученный конечный продукт, включают специфичность используемых гидролитических ферментов, физико-химическую природу неповрежденного исходного белка и условия обработки (Mahmoud, 1994).

4.5.4 Нормативные аспекты

В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы «общепринятое или обычное название белкового гидролизата соответствовало ингредиенту и содержало идентификационные данные продукта. источник, из которого был получен белок »[21 CFR 102.22] (CFR, 2010j). Для гидролизатов мясного белка это требование также предусмотрено в 9 CFR 317.8 (b) (7) (ii), в котором говорится, что «ингредиенты домашнего скота и птицы должны обозначаться названиями, включающими виды и ткани домашнего скота и птицы, из которых ингредиенты получены »(CFR, 2010b). В соответствии с этими правилами, Министерство сельского хозяйства США требует, чтобы указывался «гидролизованный белок убитых видов животных и ткани происхождения, кроме желатина, например «Гидролизованная говяжья плазма», «гидролизованный свиной бульон» и «гидролизованная свиная кожа» (USDA-FSIS, 1995a).Степень гидролиза материала также имеет значение для маркировки. Белки с отношениями AN / TN выше 0,62 рассматриваются FDA как «сильно» гидролизованные и должны быть объявлены «гидролизованными (исходный белок)». Белки с AN / TN <0,62 не считаются высокогидролизованными и поэтому могут быть объявлены как «частично», «умеренно» или «слегка» гидролизованный (например, «частично гидролизованный [исходный белок]») (USDA-FSIS, 1995a).

Что касается пределов использования, частично гидролизованные белки разрешены в США в различных продуктах из мяса и птицы на максимальном уровне 3.5% (USDA-FSIS, 2010).

В ЕС гидролизаты белков и их соли не классифицируются как пищевые добавки (European Parliament and Council, 2006) и, следовательно, не подпадают под действие законодательства о пищевых добавках. Они не считаются мясом и поэтому должны декларироваться отдельно.

10 овощей, в которых белка больше, чем в мясе

В наши дни веганы чаще всего задают вопрос : «Откуда вы получаете белок?» Это связано с распространенным заблуждением о том, что белок в основном содержится в мясе.. .

В этой статье будет представлен список богатых белком источников растительного происхождения. Прежде чем погрузиться в список богатых белком овощей, давайте начнем с обзора того, что такое белки и их роль в нашем организме.

Белки после воды являются самым распространенным веществом во всем организме. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты имеют решающее значение для каждого метаболического процесса в организме. Всего существует 22 аминокислоты, и все они важны.Люди могут производить 10 из 22 аминокислот — оставшиеся 12 должны поступать с пищей, которую мы потребляем.

Белок — это ключевая молекула, обнаруженная в каждой клетке организма.

Белки делятся на две основные группы: полноценные белки и растительные белки. Являясь огромной частью всех клеток нашего тела, белки обеспечивают оптимальное функционирование всего и помогают в росте, поддержании и восстановлении тканей. Белки передают сообщения между клетками, укрепляют нашу иммунную систему, регулируют функции органов и многое другое.

Мы должны потреблять две-три небольшие порции белка каждый день. Пока мы обеспечиваем наш организм рекомендуемой суточной дозой, наши клетки не обращают внимания на сложные белки или белки растительного происхождения.

Рекомендуемое дневное количество белка для каждого организма разное, и оно во многом зависит от вашего образа жизни. Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашему организму. Обычно его следует рассчитывать следующим образом:

0,8 грамма белка на килограмм массы тела, или 0.36 грамм на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Важно отметить, что это правило не распространяется на детей. У детей в возрасте от 1 до 18 лет суточная потребность в белке разная:

• 1-3 года: 15 г
• 4-6 лет: 20 г
• 7-10 лет: 28 г
• 11-14 лет: 42 г
• 15-18 лет: 55 г

В этом списке представлены 10 самых богатых белком растительных источников:

1.Черная фасоль

Содержание белка: 15 г белка в 1 порции чашки (приготовленной) = эквивалент 50 г свиной корейки или 80 г куриного мяса с голеней (2 голени)

Черные бобы также содержат клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамин B6 и много фитонутриентов. Фитонутриенты — это химические вещества, производимые растениями. Растения используют их, чтобы оставаться здоровыми и защищаться от вредного воздействия окружающей среды. Черная фасоль также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Замените: Замените тертую говядину или курицу в качестве основного ингредиента кубинского супа из черной фасоли или хрустящих тако из черной фасоли.Вы также можете использовать черную фасоль в качестве основы для вегетарианской котлеты для бургеров.

2. Масло (Лима), фасоль

Содержание белка: 14 г белка в 1 чашке (приготовленной) = эквивалент ½ стакана яичницы-болтуньи

Не зря их называют масляными бобами. Нежные по вкусу масляные бобы с их маслянистой крахмалистой текстурой являются отличным ингредиентом для многих блюд. Они являются отличным источником таких минералов, как железо, медь, марганец, кальций и магний, а также содержат больше калия, чем другие бобы.

Заменитель: Масляная фасоль — еще один популярный заменитель мяса в домашних вегетарианских бургерах. Я также рекомендую масляный суп из фасоли, который является восхитительным веганским вариантом супов, в рецептах которых изначально есть мясо (например, итальянский свадебный суп).

3. Миндаль / миндальное масло

Содержание белка: 12 г белка в порции миндаля чашки или 1 столовая ложка миндального масла = эквивалентно 1 чашке цельножирного молока

Миндаль богат энергией (574 калории на 100 г) и содержит питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины, необходимые для оптимального здоровья.Миндальное масло содержит белок, а также кальций, магний и железо.

Заменитель: Миндальное масло хорошо сочетается с некоторыми фруктами, такими как яблоки, груши или бананы. Вы можете добавить ложку в смузи или овсянку, съесть ее с тостами или прямо из банки.

4. Квиноа

Содержание белка: 8 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 ломтика обезжиренного сыра моцарелла

Квиноа не содержит глютена, с высоким содержанием белка и является одним из немногих растений, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Он также богат клетчаткой, магнием, витамином B, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином E и многими важными антиоксидантами. Киноа также имеет очень низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Заменитель: Киноа прекрасно подходит для супов и рагу. Вы также можете заменить квиноа говяжьим фаршем в бургерах, сэндвичах с барбекю или небрежном соусе. Попробуйте приготовить овсянку из киноа или веганскую «кашу» из киноа, чтобы получить здоровый, насыщенный белками завтрак.

5.Гречка

Содержание белка: 6 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 большого яйца

Вопреки своему названию, гречка на самом деле является семенами фруктов и никоим образом не связана с пшеницей. Бодрящая и питательная гречка широко доступна в течение всего года и может служить альтернативой таким углеводам, как белый рис. Гречка — это энергетический продукт без глютена и отличный источник легкоусвояемых белков.

Благодаря низкому гликемическому индексу и большому количеству питательных веществ, это суперпродукт, который должен быть постоянным ингредиентом на наших тарелках.Гречка содержит впечатляющий набор минералов, включая марганец, медь, магний, фосфор и другие.
Заменитель: Гречка — мой любимый завтрак. Гречневая мюсли или оладьи из гречневой муки. Я даже использую гречку как кашу, ем ее холодной (предварительно приготовленной) с овсяным или кокосовым молоком.

6. Соя

Содержание белка: 18 г на порцию (приготовленную) = 75 г лосося или 180 г творога

Соевые бобы содержат почти столько же незаменимых аминокислот, сколько животные белки.Они доступны в виде свежих бобов, называемых эдамаме. Желтые бобы — это зрелые соевые бобы. Если у вас есть возможность, всегда старайтесь выбирать органическую сою. Помимо того, что соевые бобы являются источником белка, они также содержат хорошую дозу витаминов группы В.

Заменитель: Соя — один из самых популярных заменителей мяса. Кусочки сои идеально подходят, когда вам нужно приготовить ароматное карри и вы хотите заменить кусочки курицы на вегетарианский вариант. Соя обладает очень мягким вкусом, поэтому она является отличным заменителем множества блюд, от азиатского жареного картофеля до барбекю, и даже в качестве веганского заменителя яичницы-болтуньи.

7. Органический темпе

Содержание белка: 20 г белка в 100 г темпе = эквивалент 30 г белка в 100 г куриной грудки

Темпе — богатый источник полноценного белка. Его получают путем ферментации вареных соевых бобов и придания им плотной формы, которую можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Темпе содержит больше клетчатки и белка, чем тофу, и, поскольку он ферментирован, его легче переваривать.

Заменитель: Темпе — отличный заменитель мяса благодаря своей плотной консистенции.Возьмите, к примеру, кисло-сладкую курицу, сэндвич с барбекю или куриные наггетсы — все это можно повторить с веганским и вегетарианским темпе. Это выглядит и имеет невероятный вкус.

8. Семена конопли

Содержание протеина: 31 г протеина на 100 г порции = эквивалент 85 г нежирной говядины (1 порция)

Семена конопли являются абсолютным лидером, когда речь идет о растительном протеине. Он содержит все 22 известные аминокислоты. Сюда входят 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищевых источников.Он также может похвастаться превосходным балансом 3: 1 жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли также богаты магнием, минералом, который помогает расслабиться, контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Заменитель: Семена конопли хорошо сочетаются с кашей на завтрак или мюсли. Мой любимый способ добавить семена конопли в свой ежедневный рацион — это комбинировать их со смузи и домашними соками.

9. Хумус

Содержание белка: 8 г белка на 100 г порции = эквивалент 1 стакана обезжиренного молока или 3 ложек говяжьего фарша

Это прекрасное простое блюдо предлагает хорошую дозу белков и полезных для сердца жиров.Хумус также является отличным источником пищевых волокон и продуктов с низким гликемическим индексом. Хумус на удивление — одно из самых простых блюд, которые можно приготовить. Все, что вам нужно, это небольшой кухонный комбайн, банка нута, зубчик чеснока, оливковое масло первого холодного отжима, тахини, лимонный сок и соль. Смешайте все ингредиенты в комбайне, и приготовление домашнего соуса готово!

Заменитель: Хумус идеален, если вы хотите заменить традиционный мясной паштет на веганский вариант. Это также отличное дополнение к овощному сэндвичу, чтобы заменить мясо, сыр, спреды или заправки с высокой калорийностью.

10. Джекфрут

Содержание белка: 3 г на 1 порцию, что эквивалентно примерно стакана обезжиренного молока

Джекфрут, хотя и самый низкий в списке с точки зрения протеина, набирает популярность в качестве заменителя мяса для различных блюд. Это один из самых больших плодов на земле (один плод может весить до 100 фунтов!) И относится к семейству фиговых деревьев. Молодой джекфрут на самом деле выглядит как мясо и содержит высокий уровень калия, кальция и железа.У него очень мягкий вкус, который легко приправлять и готовить, что делает его фаворитом веганов.

Замените: Джекфрут — это модное место для веганских тако, начо, бутербродов со свининой, техасско-мексиканских блюд, карри и азиатских блюд.


Замена мяса на растительный белок не только более полезна для нас в целом, но также является простым способом спасти животных и прекратить поддерживать массовое производство мяса и сопутствующее жестокое обращение с животными.