Чем питаться перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Питание перед тренировкой при похудении

Для хорошей и качественной тренировки нам обязательно нужно подкрепиться, чтобы не снижать интенсивность занятий. Употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Старайтесь также дозировать порции, если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.


Чечевица

Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

Питание перед тренировкой.

Поговорим о питании! Как нужно питаться перед тренировкой, чтобы сохранить фигуру в идеальной форме.


Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь своих целей


Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и сведет к минимуму вероятность травм мышц.

Наполнение вашего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силу, необходимые для большей эффективности.

Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от организма и типа упражнений.


Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.

Гликоген — это одна из основных форм запасания энергии в организме человека. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, это способ, которым организм обрабатывает и накапливает глюкозу, главным образом в печени и мышцах.

Во время коротких и интенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и общая диета.

Ваши запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере истощения этих запасов ваша продуктивность и интенсивность уменьшаются.


Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и утилизацию гликогена, одновременно стимулируя окисление углеводов во время тренировок.

Загрузка углеводов, которая включает потребление высокоуглеводной диеты в течение

1–7 дней, является хорошо известным методом максимизации запасов гликогена.

Белки

Многие исследования подтвердили возможность потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов.Доказано, что потребление белка (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.


Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают в себя:

  • Лучший анаболический ответ или рост мышц
  • Улучшение восстановления мышц
  • Увеличение силы и мышечной массы тела
  • Увеличение мышечной производительности

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником топлива для

длительных и умеренно-малоинтенсивных упражнений.

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Тем не менее, эти исследования рассматривали диеты с высоким содержанием жира в течение длительного периода, а не до тренировки.


Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых, тренированных бегунов.

ВЫВОД: Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, а жир помогает питать ваше тело для более длительных и менее интенсивных тренировок. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и помогает восстановлению.

Время принятия пищи перед тренировкой очень важно.

Чтобы максимизировать результаты тренировок, нужно принимать пищу за 2-3 часа до тренировки с полноценным рационом, содержащим углеводы, белки и жиры.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки.

ВЫВОД: Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Для еды, съеденной ближе к вашей тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белка.

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:


Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более
  • Бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром
  • Яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашкой фруктов
  • Нежирный белок, коричневый рис и жареные овощи

Если ваша тренировка начинается в течение 2 часов
  • Протеиновый коктейль из молока, протеинового порошка, бананов и смешанных ягод
  • Цельнозерновая каша и молоко
  • Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем
  • Натуральное миндальное масло и фруктовые консервы на цельнозерновой хлеб

Если ваша тренировка начинается в течение часа или меньше

  • Греческий
    йогурт и фрукты
  • Питательный батончик с белком и полезными ингредиентами
  • Фруктовый кусок, такой как банан, апельсин или яблоко

Имейте в виду, что вам не нужно есть много пищи перед тренировкой в ​​разное время. Просто выберите наиболее удобный для вас вариант.

ВЫВОД: Комбинация углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой. Жир также может быть полезным, но его следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.   

Питание перед тренировкой: советы профессионалов

 

    Тренировки не всегда проходят гладко, даже у профессионалов бывают неудачные дни. Однако вы можете свести провалы к минимуму, как следует подготовившись еще до прихода в зал! Правильный прием пищи и добавок перед тренировкой

поможет поднять работоспособность и улучшить восстановление после нагрузок.

    Чтобы помочь вам выбрать предтренировочное питание, мы попросили поделиться своими секретами элитных спортсменов из команды Dymatize Nutrition. Попробуйте их приемы и посмотрите, как это повлияет на ваши тренировки. Если заметите, что стало больше энергии и рабочие веса растут, то очевидно, что стоит продолжить делать то же самое!

    Заправляйтесь перед тренировкой

    Вне зависимости от главной цели ваших тренировок (сила или масса) ударно позаниматься на пустой желудок вряд ли получится.

    Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс (победивший рак, между прочим) особо подчеркивает важность питания перед тренировкой: «Я тщательно слежу, чтобы у меня было все необходимое для полноценного труда в зале – как рабочий готовит свои инструменты».  Инструменты Тиммса – белок и углеводы: «Ем какие-нибудь простые углеводы, чтобы обеспечить себя энергией, а также пью сывороточный протеин, потому что он усваивается быстрее белка из продуктов. Рецепт простой, но для меня работает идеально!»

 

    Но не ешьте перед тренировкой слишком много!

    Белок и углеводы – отличная предтренировочная комбинация, но очень важно подобрать то, что помогает именно вам. Актриса Алисия Зиглер («Зигги») занимается по утрам, потому не загружается обильным завтраком: «Мне не нравится тренироваться на полный желудок. Я хочу сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь на боли в боку или бурчание в животе. А еще я предпочитаю высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) – если заниматься им после сытного завтрака, то просто тошнит!»

    Так что если предтренировочный прием пищи у вас основательный, то устраивайте его хотя бы за 1-2 часа до начала занятия. Это обеспечит достаточное время для переваривания, что снизит дискомфорт. И лучше не есть продукты с большим объемом клетчатки.

    Поэкспериментируйте с разной пищей и временем приема, чтобы найти оптимальный вариант для себя.

 

 

    Попробуйте кофеин перед тренировкой

    Хотя некоторые люди слишком чувствительны к кофеину, это отличный предтреник, способствующий росту результатов. Исследования показывают, что кофеин уменьшает время реакции, повышает выносливость и помогает осилить больше рабочих повторов (1).

    Зигги говорит, что именно так кофеин действует на нее, придавая энергии и увеличивая выносливость. «Моя предтренировочная заправка – это большая порция черного кофе со льдом и черпаком сывороточного протеина Dymatize ISO-100. Прекрасное начало дня!»

    Большинство предтренировочных комплексов включают около 150-400 мг кофеина на порцию. Если вы не знаете, как переносите тот или иной энергетик, начните с минимальной дозировки. Когда оцените его влияние, можете попробовать повысить дозу.

 

    Не бойтесь углеводов     

    Углеводы – оптимальный источник энергии для нашего тела. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, имеет смысл заправиться ими перед залом. «Чтобы тренировка была максимально эффективной и приносила наилучшие результаты, я ем быстрые углеводы и белок до и после занятий», — говорит Элспет Дана, персональный тренер и фитнес-модель. «Один из самых простых рецептов – белый рис и протеиновый коктейль. Я перекусываю так минут за 30-60 минут до тренировки».

    Обязательно обратите внимание на сроки приема углеводов. Если съесть быстрые (вроде белого риса) задолго до тренировки, то к началу занятия подъем энергии сменится спадом.

    Бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер предпочитает батат и овес: «Обязательно ем их минут за 30-45 до тренировки — без углеводов выложиться в зале никак не получится. Я работаю не только с высокой интенсивностью, но и с большим объемом; только овсянка и картофель дают мне достаточно энергии для тяжелых тренировок».

    Если вы тоже предпочитает углеводную пищу с высоким содержанием клетчатки, то ешьте ее хотя бы за 45-60 минут до тренировки. Такие продукты перевариваются медленнее и могут негативно повлиять на работоспособность.

 

    Принимайте BCAA, если делаете кардио натощак

    Если вам нравится бегать поутру на пустой желудок, то обязательно пейте BCAA – они помогут сохранить мышцы.

    Так поступает Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини: «BCAA до, во время и после пробежки сводит к минимуму распад мышечной ткани».

    Если вы не фанат кардио в любом виде, BCAA полезно принимать и перед силовой тренировкой. Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот в комплексе BCAA, поможет набрать больше сухой массы. Также прием BCAA может замедлить накопление усталости и снизить послетренировочную боль.

 

 

    Прокачайте предтренировочный рацион под себя

    Не надо слишком заморачиваться и усложнять прием пищи, предшествующий занятию в зале.  Просто следите за тем, как чувствуете себя до и после каждой тренировки.

    «Прислушивайтесь к своему телу, отмечайте, как оно реагирует на определенные белковые и углеводные продукты», — советует Сатчер. Как вы себя чувствуете? Как прошла тренировка?  Какая пища больше помогла повысить работоспособность? Регулярно отвечайте себе на эти вопросы, подбирая оптимальное предтренировочное питание. Если энергии не хватает, то, вероятно, надо добавить углеводов или кофеина. Если же дискомфорт или тяжесть в желудке мешает тренироваться, то вы съели слишком много (или слишком рано). Каждому нужно подобрать свой вариант перекуса перед спортивными занятиями.

    «То, что прекрасно работает для меня, может не сработать для вас», — напоминает Сатчер. Так что изучайте себя и подбирайте оптимальный прием пищи перед тренировкой. Чем лучше вы заправитесь, тем эффективнее поработайте в зале и добьетесь большего!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

  1. Digestion Time Of Various Foods, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

  • ¾ стакана овсяных хлопьев;
  • 2 яйца;
  • ¹⁄₂ стакана молока;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

  • 1 стакан клубники;
  • 2 стакана хлопьев для завтрака;
  • 100 г зернистого творога;
  • 50 г греческого йогурта;
  • 30 г арахиса;
  • 1 чайная ложка ванильного сахара;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

  • 1 банка консервированного тунца;
  • 2 столовые ложки йогурта;
  • 2 яйца;
  • 2 ломтика хлеба;
  • петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

  • 150 г греческого йогурта 2% жирности;
  • горсть любых ягод;
  • 50 г гранолы.

Для гранолы:

  • 2 стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан миндаля;
  • ¹⁄₃ стакана мёда;
  • щепотка соли;
  • 2 столовые ложки растительного масла;
  • щепотка ванильного сахара;
  • ⅔ стакана сушёных ягод;
  • ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

  • 250 г творога;
  • 3–4 столовые ложки сахара;
  • 2 столовые ложки манной крупы;
  • 2 яйца;
  • 1 столовая ложка сливочного масла;
  • ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

  • 3 столовые ложки смеси орехов;
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника;
  • 1 столовая ложка тыквенных семян;
  • 1 банан;
  • 2 горсти ягод;
  • 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

  • 3 средних клубня картофеля;
  • 1 банка консервированного тунца;
  • 100 г сливочного сыра;
  • зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

  • 2 яйца;
  • 2 яичных белка;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 250 г грибов;
  • 75 мл молока;
  • зелёный лук или петрушка;
  • ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

    • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
    • Снижение катаболизма;
    • Распределение свободных питательных веществ в организме;
    • Улучшенное восстановление после тренировки;
    • Сохранение сухой мышечной массы;
    • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

за сколько можно кушать перед тренировкой

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

  • задачи и характер тренинга;
  • промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
  • из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • белки;
  • полезные жиры;
  • углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • мясо;
  • птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

  • рисовая;
  • кукурузная;
  • овсяная;
  • ячменная;
  • яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

  • огурцы;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

  • жареная пища;
  • семечки;
  • фастфуд;
  • торты и прочие кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • картошка;
  • колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

  • протеиновые коктейли;
  • легкие каши;
  • сухофрукты;
  • овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

  • на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
  • на белковые омлеты;
  • на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

  • салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
  • овощи, кальмары и рисовая каша;
  • греческий салат, говядина и булгур;
  • рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
  • овощной салат, яичница;
  • спаржа, рисовая каша, рыба;
  • овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

  • пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
  • в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
  • питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

5 перекусов перед тренировкой

Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой — это не только то, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. В конце концов, выполнять упражнение с собакой вниз или заниматься вращением на полный желудок не очень удобно.

Вот почему так важно дать вашему организму примерно от одного до трех часов на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в перекусе. Если это невозможно, можно попробовать легкую закуску за 30 минут до тренировки.

Независимо от того, какой у вас график, эти пять сытных перекусов могут дать здоровым мышцам топливо, необходимое для максимальной производительности.

За 2-3 часа до тренировки

Крекеры из цельного зерна и стакан обезжиренного молока

Углеводы — любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят заблаговременно пополнять запасы углеводов.Для среднего и умеренного спортсмена хорошей ежедневной целью является от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.

Чтобы зарядиться за пару часов до тренировки, необходимо перекусить, достаточно сытным, чтобы оставаться сытым, но с низким содержанием жира для облегчения пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом обезжиренного молока отметьте оба флажка. Шестнадцать небольших цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока содержат 33 грамма углеводов для поддержания энергии и менее 5 граммов жира.Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, которые помогут восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.

За час до тренировки

Сыр рикотта на тостах с корицей и изюмом

Сыр рикотта — это вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. В нем также содержится кальций — минерал, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.

Овсянка быстрого приготовления

Если вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсянки быстрого приготовления. Поскольку он регулируется порциями, он обеспечивает достаточно энергии, не перегружая вас слишком сильно. В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 граммов на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку ломтики банана и сухофрукты. А на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут.Если вы планируете длительную тренировку, сочетайте ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить больше жидкости и калорий.

Или, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, попробуйте батончик Zone Perfect Classic с восхитительным вкусом, например, с шоколадным тестом для печенья или шоколадным арахисовым маслом. Они содержат 24 грамма углеводов, электролитов, таких как натрий и калий, а также витаминов группы B для поддержки обмена веществ.

Фруктовый смузи

Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому уделяйте первоочередное внимание гидратации перед каждым сеансом потоотделения.Один из восхитительных способов обезвоживания — это выпить небольшой фруктовый смузи. Чтобы приготовить смесь, смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, сильнодействующие вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

30 минут до тренировки

Кусок свежих фруктов

Если вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины можно взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легкоусвояемые, заряжающие энергией углеводы (примерно от 15 до 20 граммов углеводов на штуку).

Каким бы важным ни было топливо перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может накормить измученные, уставшие мышцы питательными веществами, которые им необходимы для подпитки, восстановления и восстановления.

Что есть перед тренировкой


Лучшее блюдо перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио- и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!). Вот наши лучшие блюда, которые можно есть прямо перед тренировкой.

1.Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Есть причина, по которой бегуны любят свои бананы после соревнований — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы.Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давайте, используйте все яйцо. Они содержат высококачественный белок, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше всего нравится.Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это честная добыча. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что вам подходит

Может быть, твоя лучшая подруга — королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… вздохнешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, когда дело доходит до подготовки к тренировке, не существует универсальных вариантов. Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для и .

Также обратите внимание на тайминг.Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как время влияет на вас. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, если у вас больше времени на переваривание.

Поиграйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший обед, прежде чем отправиться в спортзал.

Что есть перед тренировкой — Forbes Health

Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью перекуса или еды перед тренировкой вместе с большим количеством жидкости (в идеале — воды). Употребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или особенно высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.

В небольшом исследовании в Прикладная физиология, питание и метаболизм исследователей предлагали активным участникам принимать предтренировочные углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% от их макс. ваше тело может использовать его во время упражнений), 45 минут при 70% максимального значения VO2 и затем 80% максимального значения VO2 до истощения.Исследователи сравнили результаты участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до изнеможения было примерно на 13% больше у участников, у которых был повышенный уровень углеводов перед тренировкой, что указывает на улучшение показателей выносливости.

Более того, небольшое исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Nutrition , сравнивало эффекты перекуса с высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка и перекуса с низким содержанием углеводов / белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди лиц с избыточным весом. , женщины в перименопаузе.Сеанс включал в себя ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.

Результаты? У женщин в группе, потребляющей углеводы, время тренировок увеличилось на 22% по сравнению с женщинами в группе, потреблявшей белок. Самое интересное отличие: женщины, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, имели большее улучшение настроения и положительные эмоции по отношению к тренировке через час.

Некоторые хорошие варианты предтренировочных закусок из категории богатых углеводами:

  • Фрукт: Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами.По словам Коллингвуда, фрукты легко перевариваются и обеспечивают необходимый уровень сахара в крови перед тренировкой.
  • Маленький батончик мюсли: Эти батончики обычно содержат овес, который переваривается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество энергетических питательных веществ, таких как железо, калий и магний.
  • Кусочек тоста с джемом или медом: Эти концентрированные углеводы комбинации легко подаются и обеспечивают быстрый прилив энергии, говорит Бончи.
  • Пригоршня сухих хлопьев: Выберите те, которые содержат меньше сахара и не содержат много клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивый рост сахара в крови без резких скачков, которые иногда возникают.

Перед силовой тренировкой зарядитесь энергией с помощью комбинации углеводов и небольшого количества белка, говорит Бончи. Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает вам наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей.Думайте об этих макроэлементах (углеводах и белках) как о динамичном дуэте для наращивания мышечной силы.

Вот несколько хороших комбинаций продуктов для любого типа тренировки:

  • Шоколадное молоко: Он предлагает идеальное сочетание углеводов, белков и жидкостей для силовых тренировок, — говорит Бончи.
  • Греческий йогурт с ягодами: Комбинация богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.
  • Протеиновый батончик с углеводами : убедитесь, что в нем есть макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц, — говорит Бончи (многие белковые батончики содержат мало углеводов).
  • Кусок тоста с ореховой пастой: Ореховая паста довольно богата жирами, хотя и содержит полезные жиры, поэтому нанесите ее тонким слоем на тосты или рисовый пирог, чтобы получить необходимый заряд перед тренировкой, говорит Коллингвуд. .

Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы.Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, которые регулярно делают короткие тренировки (около 30 минут), следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но те, кто тренируется от 30 до 60 минут, могут получить пользу от легкой закуски, состоящей в основном из углеводов.

Хотите попробовать Ноом?

Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

«Хороший выбор — банан, английский маффин и небольшой батончик из мюсли», — говорит Кольбе.

Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, который содержит больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе. Она рекомендует простую овсянку, приготовленную на обезжиренном молоке, бублик с арахисовым маслом или тосты с яйцом-пашот.

10 продуктов, которые нужно съесть перед утренней тренировкой, которые не беспокоят желудок

Что съесть перед утренней пробежкой, тренировкой, силовой тренировкой или тренировкой, чтобы у вас не заболел живот.

Найти время для фитнеса не всегда легко, и многие считают, что ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. Поскольку сон — драгоценный товар, вы, вероятно, нажмете кнопку повтора как можно больше раз. только для того, чтобы скатиться с кровати, надеть тренировочное снаряжение и выйти за дверь.

Но это означает пренебрежение ключевым элементом тренировки — топливом! Пища не только дает вам энергию для упражнений, но и ускоряет метаболизм.

Какие макросы съесть перед утренней тренировкой?

Если вам нужно небольшое напоминание, углеводы, такие как углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, являются основным источником энергии для вас во время тренировки. Организм может переваривать углеводы быстрее, чем белки и жиры, поэтому они являются быстродействующим топливом для утренних упражнений.

Организм также хранит углеводы в печени и мышцах — это называется гликогеном. После 8+ часов голодания во время сна ваши запасы гликогена в основном истощаются.А если вы ничего не едите, значит, вы будете работать на пустом месте (буквально).

Я знаю, о чем вы думаете … «Я уже просыпаюсь на рассвете, чтобы потренироваться, и мне действительно не хочется есть так рано». Может быть, сейчас 5 или 6 часов утра, а еда просто не кажется привлекательной. Или, может быть, вы обеспокоены тем, что будете есть не то, что не то, и у вас возникнет боковой шов или боль в животе.

Но если вы будете правильно питаться, вы сможете избежать всех этих забот. Чтобы выяснить, какая пища для вашего тела подходит рано утром, нужно методом проб и ошибок, но оно того стоит, как только вы это разберетесь.

Что делать, если я тренируюсь натощак?

Тренировка натощак (также известная как тренировка натощак) в последнее время активно обсуждается в журналах о здоровье и в социальных сетях. Те, кто тренируется натощак, клянутся в его преимуществах, в то время как большинство диетологов этого не рекомендуют.

Вы можете подумать: «Зачем мне вообще тренироваться натощак?» Что ж, есть несколько причин, по которым люди пытаются тренироваться без «бензина в баке».

1.Вы хотите сжечь жир.

Хорошо известно, что организм использует накопленные углеводы, известные как гликоген, и пищевые углеводы в качестве основного источника топлива для упражнений. Но что произойдет, если вы лишите организм углеводов?

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет использовать запасы гликогена, чтобы сжигать их в качестве топлива. Но запасов гликогена хватает лишь на короткий период времени. Вместо того, чтобы рухнуть на месте, тело превращается в жировые запасы, чтобы преобразовать их в энергию.

Звучит круто, правда ?! Что ж … расщеплять жир труднее и требует больше энергии, чем использование углеводов.В этом есть заслуга или , поскольку некоторые исследования показывают, что тренировки натощак могут снизить процентное содержание жира в организме.

Тем не менее, есть также исследования, показывающие, что тренировки натощак снижают общую производительность, но об этом позже.

2. Вы думаете, что это поможет похудеть

Поскольку тренировки натощак используют жир в качестве основного источника энергии, естественно предположить, что они помогут с потерей веса.Есть некоторые свидетельства того, что голодание в правильное время может привести к потере веса.

Но одной тренировки натощак недостаточно, чтобы похудеть. Вам необходимо сочетание сбалансированной диеты, дефицита калорий и физических упражнений, чтобы похудеть. [По теме: 6 полезных советов для бегунов, чтобы похудеть]

Некоторые исследования даже показывают, что голодание перед тренировкой может вызвать чувство голода в течение дня, что может привести к перееданию.

3. Вы хотите предотвратить несварение желудка.

Мы все были в этом — либо вы ели не то перед тренировкой, либо, возможно, съели слишком много еды. В любом случае, спортсмены часто жалуются, что у них проблемы с желудком, если они едят перед тренировкой.

Из-за этого некоторые люди предпочитают тренироваться натощак. Если в желудке ничего нет, ничто не будет толкаться и вызывать тошноту. [Связано: как избежать проблем с желудком во время бега].

Как тренировки натощак влияют на производительность

Во-первых, при выборе питания важно всегда иметь в виду цель.Для многих моих читателей цель в питании идет рука об руку с целями в фитнесе. Вы хотите употреблять пищу, чтобы улучшить свою работоспособность и улучшить физическую форму.

Тем не менее, другие хотят похудеть или попробовать разные стили питания, чтобы понять, что им подходит. Я настоятельно рекомендую вам подумать о причине , по которой вы делаете определенный выбор в еде, например, голодание перед тренировкой.

Если вы тренируетесь натощак, чтобы повысить общую производительность — бегайте быстрее, поднимайте тяжелее, становитесь сильнее и подвижнее — подумайте дважды.Исследования голодания перед тренировкой показывают неоднозначные результаты в отношении производительности.

Например, в некоторых исследованиях сообщалось, что отказ от еды перед тренировкой снижает работоспособность, в то время как другие не показали никакого эффекта. Мне не удалось найти никаких исследований, которые показали бы повышение работоспособности при голодании перед тренировкой.

Существует ряд причин для таких различий, включая разные способы организации исследований, продолжительность голодания и различные спортивные уровни участников исследования.В целом, в большинстве исследований используются люди, ведущие малоподвижный образ жизни, что не всегда коррелирует с тренированными спортсменами.

Авторы исследования рекомендуют, чтобы «спортсмены тренировались с относительно низкой интенсивностью во время голодания, чтобы обеспечить их адекватное восстановление и оптимизацию результатов в соревнованиях».

Что, если это короткая тренировка?

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вы можете подумать, что голодание перед тренировкой не имеет большого значения. В конце концов, вы можете тренироваться в течение 60 минут без какого-либо газа в баллоне.

Если вы хотите тренироваться натощак и при этом чувствуете себя хорошо, тогда дерзайте! Просто имейте в виду, что, хотя вы чувствуете себя хорошо, вы можете почувствовать себя даже лучше, если немного съедите что-нибудь.

Иногда достаточное количество еды накануне вечером может увеличить запасы гликогена, так что у вас может быть достаточно топлива для утренней тренировки. Это означает, что вы должны съесть обильный обед с большим количеством углеводов, белков и жиров, который будет поддерживать вас по утрам.

Все сводится к пробам и ошибкам.Если вы чувствуете, что тренировки на пустой желудок работают лучше, то это может быть так! Но если вы не едите перед тренировкой, убедитесь, что вы съели немного восстанавливающих продуктов сразу после нее. Это предотвратит переедание в течение дня. [Связано: 10+ лучших восстанавливающих продуктов для спортсменов-вегетарианцев].

Избавьтесь от догадок и воспользуйтесь БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов!

Выбирайте еду или напитки, в основном состоящие из простых углеводов.Они легко перевариваются, не оседают в желудке и не вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта.

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Например, я могу съесть небольшой кусочек тоста с ореховой пастой за час до пробежки и чувствовать себя хорошо. Другие люди терпеть не могут больше половины банана.

Вам действительно нужно поэкспериментировать с количеством еды, которую вы едите перед утренней тренировкой. Я предлагаю выбрать что-нибудь из этого списка и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы проголодались, добавьте еще один вариант.Если у вас проблемы с желудком, съешьте половину этого.

Ниже приведены 10 простых вариантов, которые не требуют подготовки в напряженное утро.

1. Банан

Некоторые из моих клиентов называют бананы «калиевыми палочками», потому что они содержат этот важный электролит. Тем не менее, они также богаты легкоусвояемыми простыми сахарами.

Плюс бананы не беспокоят желудок. На самом деле, они рекомендуются людям, недавно перенесшим желудочный вирус, в качестве приемлемой пищи.Если вы чувствуете, что можете съесть еще немного, положите на банан столовую ложку орехового масла.

2. Сухие хлопья

Хлопья богаты углеводами, которые необходимы организму перед утренней тренировкой. Ищите те, в которых меньше клетчатки и сахара.

Некоторые из моих любимых — простые Cheerios, Chex, Puffins и Life Cereal. Возьмите несколько пригоршней перед тренировкой и закапывайте в рот. Нет необходимости в молоке, которое может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если есть слишком рано перед тренировкой.

3. Гранола

Хотя мюсли часто называют здоровой пищей, на самом деле это просто овес, покрытый подсластителями. Это действительно то, что нужно вашему телу перед тренировкой. Овес — это полезный углевод, который быстро переваривается. И немного сахара не повредит прямо перед тренировкой.

Попробуйте: Vegan Pumpkin Granola

4. Яблочный соус

Яблочный соус представляет собой смесь протертых яблок, специй и иногда небольшого количества подсластителя. Поскольку перед приготовлением соуса яблоки обычно очищают от кожуры, в них мало клетчатки и много легкоусвояемых углеводов.

Если вы любите приключения, попробуйте вместо этого немного яблочного масла. Его готовят в мультиварке, так что вы можете поставить его и забыть!

5. Даты

Я так люблю свидания. Они такие сладкие, вкусные и питательные. И они действительно хорошо подходят для десертов с низким содержанием сахара. Каждый раз, когда я чувствую, что мне нужно немного дополнительного топлива перед тренировкой, я кладу в рот 2 или 3 финика и наслаждаюсь их сладким вкусом и быстродействующими углеводами.

Финики также являются идеальной основой для простых энергетических шаров.Эти энергетические шарики с арахисовым маслом и кренделем с финиками содержат правильную комбинацию углеводов для перекуса перед тренировкой.

6. Сухофрукты

Есть и другие сухофрукты, которые так же хорошо подходят в качестве предтренировочного топлива. Например, изюм, курага, сушеный манго, сушеные яблоки, сушеный арбуз и сушеный ананас. Я рекомендую искать варианты без добавления сахара, поскольку сухофрукты сами по себе достаточно сладкие.

7. Мед или кленовый сироп

Говоря о сахаре, некоторым людям кажется, что они ничего не могут есть по утрам, поэтому они предпочитают ложку меда или кленового сиропа.Поскольку эти варианты, по сути, представляют собой просто сахар, они обеспечивают некоторое быстродействующее топливо, которое заряжает вас энергией примерно на 20-30 минут.

Если вы занимаетесь спортом дольше 30 минут, возможно, вам придется остановиться, чтобы что-нибудь съесть. Попробуйте банан!

8. Домашний спортивный напиток

Многие спортивные напитки, представленные на рынке, содержат ненужные добавки, красители и ароматизаторы, но вы можете приготовить их дома, используя всего три ключевых компонента: жидкость, электролиты и углеводы. Углеводы в спортивных напитках обеспечивают энергию для тренировок, и это отличный вариант для людей, которые не могут переваривать настоящую пищу по утрам.

[Связано: 3 домашних рецепта спортивных напитков и что делает спортивный напиток?]

9. Белый тост

В белых тостах не хватает белков и клетчатки, а это значит, что они не насытят надолго. Тем не менее, поскольку это в значительной степени просто углеводы, белый тост легко переваривается и обеспечивает быстрое действие энергии. Если вам нравится вкус чего-то крахмалистого по утрам, выберите кусок белого тоста.

10. Картофель

Если у вас есть остатки белого или сладкого картофеля, оставшегося накануне вечером, положите их в микроволновую печь и съешьте на завтрак.Картофель полон невероятного крахмалистого топлива, которое легко переваривается. [По теме: 11 полезных углеводов для спортсменов]

Еда и напитки перед тренировкой

Еда и напитки перед тренировкой

Зачем беспокоиться о питании перед тренировкой?

Итак, вы поставили себе цель… Благотворительный забег? Возможно, ваша первая полноценная гонка Ironman? Или, может быть, вы хотите улучшить свою тренировочную выносливость и производительность? Независимо от того, какова ваша цель, еда, которую вы едите и пьете перед тренировкой или основным мероприятием, дает возможность:
• Заправлять и увлажнять ваше тело для предстоящей тренировки
• Получать максимальную отдачу от вашей тренировки — поддерживать качество и интенсивность дольше
• Избегайте расстройства кишечника или нежелательных рывков к туалетному блоку
• Помогите вам достичь целей по составу вашего тела
• Избегайте нежелательных и отвлекающих приступов голода во время сеанса

Что может случиться, если я неправильно выберу предтренировочное питание?

Неправильный план питания перед тренировкой или мероприятием обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Отсутствие надлежащего заправки или гидратации перед тренировкой может привести к:
• более раннему началу утомляемости
• снижению скорости, особенно при повторных усилиях
• снижению выносливости
• плохой концентрации и принятию решений
• ошибкам навыков
• расстройству кишечника
• неоптимальному телу состав

За какое время до тренировки мне нужно есть?

Если кратко, то «это зависит от обстоятельств», но, как правило, большинство людей переносят последний основной прием пищи за 2–4 часа до тренировки без нежелательного расстройства желудка.Также есть возможность добавить небольшую закуску за 1-2 часа до тренировки для окончательного пополнения запасов топлива. Лучше выпить жидкость в течение нескольких часов перед тренировкой, а не глотать большой объем непосредственно перед тем, как вы начнете, чтобы позволить вашему организму эффективно использовать жидкость и избежать необходимости в мочеиспускании вскоре после начала тренировки или мероприятия.

Что мне есть перед тренировкой?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) перед тренировкой, но в целом ваша еда или перекус перед тренировкой должны быть:
• Богат углеводами, чтобы восполнить запасы топлива
• Низкое содержание клетчатки , особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с высоким содержанием жира, поскольку они медленно перевариваются
• Знакомые — практикуйте свои варианты на тренировке и не пробуйте ничего нового на мероприятии день!

Не существует единственного «лучшего» варианта еды или перекуса перед тренировкой, и это будет зависеть от ваших индивидуальных целей и требований, но вот несколько идей для начала:

  • Крупа в миске с измельченными фруктами и йогуртом
  • Пышки с нарезанным бананом и сбрызнутым медом
  • Паста в небольшой тарелке с томатным соусом
  • Фруктовый смузи
  • Гренки с изюмом и джемом
  • Бочка сливочного риса с консервированными фруктами

Какую жидкость лучше всего пить перед тренировкой?

Идеальная жидкость перед тренировкой зависит от ваших целей.Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок. Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех РП: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация.В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток). Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

  • Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
  • Курица-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
  • Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или очень продолжительной, превратит закуску в бутерброд с арахисовым маслом и желе, протеиновый батончик или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

После тренировки

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

  • Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
  • Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин — хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
  • Регидратируйте жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Цель — съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления — плюс, они могут засчитываться в счет регидратации. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

  • Нежирный шоколад с молоком
  • Йогурт ванильный с фруктами и медом
  • Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.

Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD — зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими ковбоями, Техасскими рейнджерами, футбольным клубом Даллас, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

Журнал ACSM по здоровью и фитнесу

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности. Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием.Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

  • Какова продолжительность вашей тренировки?
  • Какова интенсивность тренировки?
  • Когда вы последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках.Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или непродолжительной тренировки. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности выполняемых упражнений.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Стремитесь к здоровым, легкоусвояемым углеводам, таким как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым.Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше принести свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку заправляться после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белок.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, которые занимаются активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белкам должно быть 2: 1, кратко, низкое.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *