Как накачать бедра девушке в домашних условиях: Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» — талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

• ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
• бег на месте или на беговой дорожке;
• давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
• вращение плеч, наклоны и вращения головой;
• наклоны туловища в разные стороны, мельница;
• махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

• приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
• накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
• накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
• встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
• лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
• лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

Как накачать бедра девушке 🚩 как накачать внутреннее бедро 🚩 Другие виды спорта

Вам понадобится

• — коврик;
• — скакалка;
• — гантели.

Инструкция

Перед началом упражнений разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет во время тренировки избежать растяжения. Можете сделать несколько приседаний с гантелями, пробежку или попрыгать на скакалке. Подойдет даже обычная ходьба в течение пяти минут.

Положите руки на пояс и делайте махи ногой в сторону как можно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси. Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она будет на некоторое время зависать в вертикальном положении, то мышцы будут больше напрягаться. Повторите те же действия другой ногой.

Лягте на правый бок и поставьте вперед согнутую в колене левую ногу. При выполнении упражнения примите упор на правый локоть. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и поставив вперед правую.

Встаньте в позу кошки. Согните одну ногу, заведите ее под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад до тех пор, пока она не образует со спиной прямую линию. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Следите, чтобы нога выпрямлялась по одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

Поставьте ноги шире плеч и сведите руки с гантелями перед собой. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попытайтесь «присесть» на него. Руки при этом тянутся вперед, а ноги находятся в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

Положите руки на пояс и выполняйте махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой делаете махи. После повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к одной ноге и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и теперь наклонитесь к другой ноге. Затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

• приседания, выпады;
• подъем таза;
• прыжки, выпрыгивания;
• махи ногами;
• бег;
• езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Содержание

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

• пара разборных гантель;
• резиновые жгуты или эспандеры;
• любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

• мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
• прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
• чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
• соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Подробнее о приседаниях для девушек →

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

Классические выпадыВыпады назадВыпады в сторону

Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назадПриведение ногиОтведение ноги в сторону

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

• разминка – 5 минут;
• приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
• выпады – 4*12;
• ягодичный мостик – 3*8-10;
• отведение ноги назад – 3*15;
• серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
• зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

А также читайте:
Как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
Как накачать ноги: все упражнения →

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Стройные женские ножки, высокие упругие ягодицы не только привлекают внимание мужчин, но и являются показателями здоровья, замечательной спортивной формы. Зная, как накачать ноги с помощью несложных упражнений, выполняемых в домашних условиях, удается в короткий срок обрести желаемые параметры привлекательности.

Как правильно качаться девушкам

В отличие от мужчин, девушкам в течение первых нескольких месяцев стоит тренировать все мышцы. Так не бывает, чтобы девушка за несколько месяцев нарастила значительный объем мускулатуры.

Потом выполнять больше упражнений для развития ягодиц, бедер, икр – повышать вес отягощений, количество повторов. При этом не стремиться сильно увеличить объем мускулатуры, чтобы фигура не приобрела жесткость и мужественность.

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми, необходимо развить соответствующие мышцы. Сильная мускулатура низа спины помогает управлять тазом и бедрами, укрепляет поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц нужно выполнять медленно и сосредоточенно:

1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело с помощью ягодичных мышц.
2. Встать на колени, чтобы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
3. Стоя, согнуть и поднять как можно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. Затем отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
4. Сесть на край скамейки, спина прямая, носочки на полу, пятки приподняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как можно сильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
5. Сидя или стоя, напрячь ягодичные мышцы на 15-20 секунд.

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

• В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Наклониться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медленно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
• Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки или попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медленно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на скамью на живот, ладони на полу помогают сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, чтобы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение.

Как накачать худые бедра в домашних условиях

Чтобы увеличить объем бедер, выполнять дома следующие упражнения:

• Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.
• В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
• Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
• Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
• Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
• В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
• Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, чтобы накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей:

1. Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
2. Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Как увеличить объем икр

При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икроножные мышцы утолщаются, но внизу нога остается тонкой. Накачать ноги в области икр помогают следующие упражнения, выполняемые в домашних условиях:

1. Встать, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе. Медленно подниматься и опускаться на носках. Данное упражнение можно выполнять попеременно на каждой стопе. Для увеличения спортивной нагрузки расположить носок на толстой подставке.
2. Встать, стопы вместе. Помогая руками удерживать равновесие, перекатываться с носков на пятки.
3. Приседать, не отрывая пяток от пола, чтобы ягодицами коснуться пяток.
4. Встать на носки, передвигаться мелкими шажками, ноги прямые.
5. В положении сидя накинуть на стопы прочный ремень. Создавая руками сопротивление, оттягивать носки. С ростом тренированности выполнять упражнение для каждой стопы отдельно.

Для увеличения рельефа плоских икр полезно регулярно разгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мышцы. Увеличить объем икр помогают велосипедные прогулки.

Упражнение для накачивания икр с использованием отягощений:

• Сесть на стул, носки поставить на невысокую площадку. Пятки на полу, чтобы икроножные мышцы оказались как следует растянутыми. Поместить кисти с гантелями на колени. Сокращая икры, поднимать колени как можно выше. Задержаться в верхней точке, принять исходное положение.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль. К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц. Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут. Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не думает, пока они не беспокоят нас. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Может быть, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда Д.П.Т., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении.Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать это и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, казалось бы, не связанные проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра.Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже.Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнить все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит.Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и подготовить ваш мозг к будущим паттернам движений. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

• Тяга на перекладине с двумя полосами — 12-15 повторений
• Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
• Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
• Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает выполнять половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

• Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
• Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
• Сумо-приседания с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
• Стойка на ногах Румынская становая тяга — 5-8 повторений на каждую ногу
• Выпад со взрывным спринтером — 5-8 повторений на каждую ногу
• Приседания с ограниченным прыжком — 5-8 повторений на каждую ногу
• Махи гири — 10-12 повторений
• Боковой выпад — 10-12 повторений
• Бедренный мостик с полосой для марша — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

13 лучших рекомендаций по растяжке сгибателей бедра для снятия боли и напряжения в бедре

В последнее время сгибатели бедра чувствовали себя напряженными и нервными? Если да, то вы попали в нужное место.Мы попросили физиотерапевтов дать им лучшие рекомендации по растяжке сгибателей бедра, которые помогут избавиться от напряженных, болезненных бедер, которые возникают из-за того, что вы сидите за столом (или кушеткой) весь день.

Сгибатели бедра — это группа мышц, которые располагаются в передней части бедер и соединяются с тазом и поясницей. «Это важная группа мышц, помогающая при любом движении, которое приближает колено к груди», — объясняет Брандо Лейкс, терапевт, врач-терапевт, физиотерапевт ортологии из Нью-Йорка. Это могут быть активные движения, такие как бег, ходьба и приседание, а также сидячие позы, такие как сидение на стуле или полулежание на диване.

Есть несколько причин, по которым эта группа мышц может ощущаться особенно напряженной и нервной. Первый: все те часы, которые вы проводите сидя на заднице. Когда вы сидите, ваши бедра согнуты под углом 90 градусов, — объясняет Винита Чандра Моди, основательница и специалист по женскому здоровью в Stroma Physical Therapy в Нью-Йорке. Если вы сидите достаточно долго, «вы получите то, что называется адаптивным сокращением», что означает, что мышца «становится все сильнее, сильнее и сильнее», — говорит она.Если ваши тугие сгибатели бедра достаточно сильно укорочены, они начнут тянуть к позвоночнику и бедрам и, возможно, вызовут боли в бедре и спине.

Сгибатели бедра также могут болеть из-за биомеханических ошибок во время активности, которые приводят к чрезмерному использованию группы мышц, — говорит Элизабет Ламонтань, терапевт, DPT, SCS, CKTP, помощник директора и физиотерапевт в Recovery Physical Therapy в Нью-Йорке. Скажем, например, вы стали заядлым бегуном во время карантина. Если вы чрезмерно вытягиваете ноги вперед, чтобы увеличить длину шага, это может привести к тому, что ваши сгибатели бедра и квадрицепсы будут принимать слишком большую силу во время бега.«Это чрезмерное использование может привести к напряжению мышц, что вполне может объяснить ваши боли в бедрах», — объясняет Ламонтань.

Другой виновник: плохая осанка. Ссутуливание и округление туловища вперед при сидении (привет, импровизированный домашний стол), стоянии, ходьбе или беге заставляет ваши бедра сгибаться сильнее. «Оставайтесь в таком положении достаточно долго, — говорит Ламонтань, — и ваши сгибатели бедра могут сократиться до болезненной степени».

Вот где начинается растяжка. Разгибая бедра с легкими растяжками, вы можете удлинить мышцы-сгибатели бедра и уменьшить боль и скованность, вызванные чрезмерным сгибанием бедра.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих растяжек, делайте их ежедневно (или даже несколько раз в день) и всегда сначала делайте быструю разминку, — говорит Моди. Разминка не должна быть какой-то интенсивной — попробуйте несколько быстрых высоких колен или прыжков, или просто пройдите по коридору и обратно. Также помните, что растяжки должны быть легкими и нежными, — говорит Лейкс. Если вы чувствуете острую боль, ощущение пронзания или разрыва, или любой другой дискомфорт, помимо ощущения легкого растяжения, остановитесь. Наконец, если у вас есть известная история травм, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступить к ним.

1. Растяжка сгибателей бедра стоя Растяжка Брандо Лейкс / Фото Бриттани Посас

Излечивает боль в бедре и коленях с помощью 5 домашних упражнений

20 апреля 2020 г.

Ощущение скованности, боли или даже боли в бедрах и коленях? Заметили больше дискомфорта в суставах при вставании и движении? Если да, то вы не одиноки.

Из-за этого карантина многие люди пострадали от карантина, так как стало намного труднее поддерживать такой же уровень физической активности дома.Тем не менее, упражнения по-прежнему очень важны, особенно для бедер и колен!

Ваши бедра и колени были приведены в движение, и когда мы сидим, не тренируя их, они могут заблокироваться, стать напряженными и вызвать дискомфорт. Вам может быть интересно, как можно добиться таких же тренировок нижних конечностей без тренажерного оборудования — что ж, мы позаботимся о вас! Следуйте приведенным ниже упражнениям для облегчения и профилактики болей в бедрах и коленях — и, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, не стесняйтесь звонить или писать в SMART Sports.

5 упражнений на растяжку и укрепление нижних конечностей

1. Круги вокруг бедер Бедра беспокоят вас, когда вы застряли дома? Попробуйте круги на бедрах! Это простое упражнение — именно то, на что оно похоже — просто лягте на бок, поднимите верхнюю ногу и вращайте бедром круговыми движениями. Затем переключитесь в противоположном направлении. Начните с 3 повторений по 10 на обе ноги — ваши бедра сразу почувствуют себя лучше!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 354635534 / ed456c310a

2. Подъем прямой ноги. При застревании дома из-за малоподвижного образа жизни колени и бедра могут сжиматься, что приводит к боли. Верните эти суставы в движение с помощью подъема прямых ног. Просто лягте на землю и поднимите ноги так, чтобы они выпрямились в воздухе под углом 90 градусов к остальному телу. Повторите 3 повторения по 10 для обеих ног. Бонус — так работает и пресс!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 253319361 / 385e6397da

3. Растяжка бедра с внешним вращением. Это отличная растяжка для тазобедренных и коленных суставов. Начните с того, что сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем согните одно колено поперек противоположной ноги и надавите на указанное колено рукой — вы должны почувствовать это растяжение как в бедрах, так и в коленях! Повторите эти указания с обеих сторон, чтобы полностью растянуться.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 396686977 / 03443a1dcc

4. Растяжка сгибателей бедра на коленях. Если вы ищете глубокую растяжку, это то, что вам нужно. Станьте на колени на коврике или мягкой поверхности. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы ваше правое колено было прямо вверх, а нижняя часть правой стопы стояла на полу. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы верхняя часть левой ступни прилегала к полу. Начните переносить вес вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение бедра. Задержитесь на 30-45 секунд, затем поменяйте ноги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/313249747/fc2b99416b

5. Сгибание бедра стоя. Этот наверняка заставит вашу кровь перекачивать кровь! Начните с того, что встаньте прямо, а затем поднимите правое колено под углом 90 градусов перед собой. Затем поверните ногу в сторону, сохраняя то же положение, сместив мышцы бедра. Удерживая это положение, медленно поверните бедра назад вперед и поставьте ступню обратно на землю.Повторите эти же инструкции с левым коленом, выполняя 3 повторения по 10 с каждой стороны.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/398211318/e408af2c5c

Вопросы?

Нужна дополнительная помощь с этими упражнениями? Без проблем! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения или добавить что-то в свой распорядок дня, позвоните или напишите в SMART Sports в любое время. Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, безопасными и здоровыми дома!

Теги: Естественное обезболивание, Естественное лечение

5 лучших упражнений для сгибателей бедра для дневной разминки

Мышцы, которые вы не видите, оказывают большое влияние на мышцы, которые вы делаете, и сгибатели бедра попадают в это категория.Хотя они невидимы, сила и производительность сгибателей бедра напрямую влияют на тренировку нижней части тела, скорость и поясницу.

Лучшие упражнения для сгибателей бедра — это не фантастика. Растяжка сгибателей бедра на коленях может показаться простой задачей, но если вы выполняете ее неправильно, в чем тогда смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения сгибателей бедра, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки сгибателей бедра, то, как работают ваши мышцы-сгибатели бедра, и предоставим список из пяти лучших упражнений для сгибателей бедра.К ним относятся:

Лучшие упражнения на сгибание бедра

Примечание редактора: материалы BarBend носят информативный характер, но не должны восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Растяжка сгибателей тазобедренного сустава на половину колена

Положение на полуколенях — это наиболее подходящая растяжка для раскрытия сгибателей бедра, и это часто является одним из самых сложных упражнений. Тем не менее, при правильном выполнении, приводя тело в правильное положение и задействуя ягодицы, вы почувствуете магию сгибателей бедра. Эта растяжка мобилизует ваши бедра, укрепит их, улучшит осанку и, возможно, поможет больной спине.Кроме того, это отличная позиция для подъема мышц кора и бедра.

Преимущества растяжения сгибателей бедра на полусгибе

• Увеличивает длину, силу и равновесие сгибателей бедра.
• Благодаря более узкой опоре вы получите преимущества для стабилизации корпуса и активации ягодичных мышц.
• Отличное упражнение для наполнения / восстановления при выполнении приседаний и становой тяги.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полусгибе

Начните с колен и пальцев ног и вытяните одну ногу вперед, убедившись, что лодыжка находится прямо под коленом.Другое колено находится прямо под вашим бедром. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть таз вперед и стать выше туловища. Задержитесь на указанное время и повторите с другой стороны.

Рекомендации по программированию

Выполняйте по 30 секунд с каждой стороны как часть разминки или как восстановительное упражнение после упражнения на нижнюю часть тела. В дни без тренировок держитесь по две минуты с каждой стороны.

Изометрическая фиксация тазобедренного сустава Mini Band

Если у вас напряженные сгибатели бедра, скорее всего, они слабые, и это изометрическое упражнение поможет вам восстановить силы в этой области.Слабые сгибатели бедра могут привести к проблемам в тазобедренном суставе, в том числе смещению позвонков позвоночника и подвздошного сустава. Слабые сгибатели бедра также могут вызывать напряжение в нижней части спины. И если вам сложно выполнять это упражнение, то приоритетом должна быть работа над силой сгибателей бедра.

Преимущества Iso Hold сгибания бедра Mini Band

• Улучшает баланс на одной ноге и силу сгибателей бедра.
• Можно регрессировать, держась за что-то, или прогрессировать, используя более прочную ленту или дольше удерживая.

Как выполнять изо-опору для сгибания бедра Mini Band

Оберните петлю мини-лентой под серединой обеих ступней и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите колено на высоту бедра, направьте рабочую ступню к потолку и удерживайте некоторое время. Медленно верните ступню на пол и повторите с другой стороны.

Рекомендации по программированию

Изометрическая фиксация сгибания бедра стоя тренирует баланс на одной ноге и выносливость сгибателей бедра, которые лучше всего тренировать, пока вы свежи.Задержитесь на 30-60 секунд с каждой стороны, прежде чем приступить к приседаниям, становой тяге или тренировке на одной ноге.

Pallof Press на полу-коленях

Тренировка на проксимальную устойчивость (то есть тренировка, которая задействует корпус и туловище) приводит к дистальной подвижности (бедра и плечи). Стабильность корпуса при тренировке влияет на дистальные суставы, обеспечивая большую подвижность этих суставов. Жим Паллофа с опорой на колени одновременно улучшит стабильность корпуса и подвижность бедер. (1) Полуколеное положение с узкой опорой увеличивает потребность в стабилизаторах корпуса и бедра.Жим Паллофа увеличивает это, потому что стабилизирующие мышцы должны противостоять дополнительным силам вращения.

Преимущества Pallof Press на полу-коленях

• Улучшает стабильность корпуса и подвижность бедер одновременно.
• Отличное упражнение для облегчения боли в пояснице и заменяет боковые планки, если они вызывают у вас дискомфорт.
• Пресс Pallof тренирует сердечник сопротивляться вращению, разгибанию поясницы и наклону таза кзади динамически, имитируя повседневную жизнь.

Как выполнять жим Паллофа на коленях

Примите удобное положение на коленях, расположив эластичную ленту или стопку кабелей сбоку от себя на уровне груди. Удерживая ручку возле грудины, на выдохе надавите горизонтально для разгибания. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений с обеих сторон.

Рекомендации по программированию

Выполнение 10-15 повторений на обе стороны в качестве части разминки или их сочетание, любое упражнение, требующее подвижности бедра, подойдет.

Пассивное опускание ног

Пассивное опускание ног не выглядит большим, но в этом упражнении происходит много всего. В то время как одно бедро сгибается, то есть подколенное сухожилие растягивается, противоположная нога сгибается и разгибается, в то время как ядро ​​остается стабильным. Это называется разделением бедер, когда одно бедро сгибается, а другое разгибается. Это основа наших движений и большинства упражнений на одну ногу. Если вы боретесь с этим, ваша подвижность должна улучшиться.Это так важно.

Преимущества пассивного опускания ног

• Одновременно улучшает подвижность бедра и стабильность корпуса.
• Обеспечивает растяжение подколенных сухожилий с сопротивлением для улучшения гибкости.
• Тренирует разделение бедер, что важно при беге и упражнениях на одной ноге.

Как выполнять пассивное опускание ног

Лягте в положение лежа на спине и закрепите эластичную ленту вокруг середины одной ступни, а затем согните оба бедра под углом 90 градусов.Возьмите ремешок в каждую руку и потяните его вниз настолько, чтобы ощутить зацепление корпуса. Медленно опустите одну ногу на землю, пока связанная нога остается устойчивой. Опустите пятку почти до пола, сохраняя нейтральную поясницу. Верните ногу в исходное положение и повторите для повторений и поменяйте сторону.

Рекомендации по программированию

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону как часть разминки или используйте упражнение для наполнения / восстановления при тренировке нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания с гирей в стойке

Большинство лифтеров знают, что подвижность бедер, сила верхней части спины и привод ног являются важными элементами для тяги с тяжелым весом, и это упражнение охватывает все эти основы.Поскольку задняя нога приподнята, вы выполняете более широкий диапазон движений, чтобы улучшить силу и подвижность бедер. Кроме того, при нагрузке спереди сила корпуса является огромным фактором, поскольку ваше тело борется за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Преимущества болгарского сплит-приседа

• Уменьшает силовой дисбаланс между ногами и помогает улучшить толчок ног при приседаниях и становой тяге.
• Улучшает подвижность бедра и силу сгибателей бедра за счет увеличения диапазона движений в этом упражнении.
• Помогает укрепить баланс на одной ноге.

Как выполнять сплит-приседания

Вытяните пару гирь в положение передней стойки и поставьте ступню на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу в удобное положение и опустите заднее колено к полу, держа грудь вверх и немного впереди туловища. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, пройдите через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

Предложения по программированию

Сочетание этого с вариацией тяги одной рукой в ​​рамках дополнительной тренировки увеличивает нагрузку на мышцы верхней части спины.Например:

• 1A . Сплит-приседания с подъемом гири с передней стойкой — 12 повторений на каждую ногу
• 1B. Тяга гантели одной рукой — 12 повторений на каждую руку

Все о сгибателях бедра

Сгибатели бедра соединяют туловище и нижнюю часть тела. Он проходит через тазобедренный сустав от нижней части позвоночника до внутренней поверхности бедра и является одним из основных стабилизаторов спины.

Три мышцы, составляющие сгибатели бедра, — это большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.С точки зрения производительности, тугие и слабые сгибатели бедра могут вызвать проблемы с подвижностью, что повлияет на глубину приседаний и становой тяги. Из-за этого ваши ягодицы тоже могут быть слабыми, а это плохие новости для нижней части спины и роста.

Кроме того, когда вы слишком много сидите, сгибатели бедра могут округлить, как банан, так что когда вы стоите, они тянут вас за спину и делают вас более склонными к боли и травмам. Таким образом, с точки зрения производительности и травм стоит растянуть и укрепить сгибатели бедра.

Анатомия сгибателей бедра

Подвижность сгибателей бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Сильные и подвижные сгибатели бедра позволяют глубоко бегать, прыгать и приседать. Они проходят от передней части таза до бедренной кости и играют важную роль в поддержании правильного положения таза.

Maridav / Shutterstock

Сгибатели бедра — это небольшие, но важные мышцы, и понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильной и красивой нижней части тела.

Поясничная мышца (большая и малая)

Длинная, толстая, веретенообразная мышца, которая берет начало в грудной / поясничной области T12-L4 латеральнее поясничных позвонков и медиальнее квадратной мышцы поясницы. И он вставляется в бедренную кость через сухожилие подвздошно-поясничной мышцы. Его действия заключаются в сгибании бедра и туловища и содействии боковому вращению бедра.

Большая поясничная мышца часто соединяется с подвздошной мышцей, поскольку она сливается с подвздошной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.Вместе эти мышцы называются подвздошно-поясничной мышцей.

Подвздошная кость

Подвздошная кость — это мышца треугольной формы, которая берет начало от подвздошной ямки, гребня подвздошной кости и боковой поверхности крестца. Он вставляется в малый вертел бедренной кости, и мышечные волокна подвздошной кости затем сливаются с самыми боковыми волокнами большой поясничной мышцы, образуя подвздошно-поясничную мышцу. Его основные действия — сгибание бедра и тележка.

Преимущества тренировки сгибателей бедра

Сгибатели бедра позволяют вам двигаться и стоять прямо, потому что ваш поясничный изгиб выдерживает и переносит вес над ним.Эта мышца помогает создать поясничный изгиб, поскольку она тянет ваши позвонки вперед и вниз и играет важную роль в движении и большинстве силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Вот еще несколько важных преимуществ тренировки силы и подвижности сгибателей бедра.

Улучшенная подвижность бедра

Слабый сгибатель бедра часто проявляется как напряженный сгибатель. Укрепив сгибатели бедра, вы улучшите подвижность бедра и укрепите все части приседаний и становой тяги, что также повысит потенциал гипертрофии.

Вы будете бегать более эффективно

Длина и сила сгибателей бедра напрямую влияют на разгибание бедра. Узкий или слабый сгибатель бедра означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедлит вашу работу. Чем взрывнее и сильнее ваши сгибатели бедра, тем выше ваша способность отрываться от земли быстрее.

Уменьшение проблем с нижней частью спины

Сгибатели бедра — это стабилизатор спины и соединитель между нижней и верхней частью тела.Если они становятся тугими или жесткими, сгибатели бедра могут втянуть поясницу в еще больший лордоз, вызывая наклон таза кпереди, что делает вас более предрасположенным к боли и проблемам с поясницей.

Как разогреть сгибатели бедра перед тренировкой

Конечно, вы можете пропустить разминку сгибателей бедра, но ваша работоспособность может пострадать. Лучше потратить несколько минут на управление кровотоком в этой области в сочетании с некоторыми упражнениями по активации бедра, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела.

Если вы тренируетесь утром или проводите день сидя, прокатка сгибателей бедра и квадрицепсы с помощью пены — отличный способ подготовить сгибатели бедра к действию.10-15 рулонов, уделяя особое внимание тесным и болезненным местам.

После перекатывания низкоинтенсивных движений, таких как пассивное опускание ног по 10 повторений на каждую ногу, растяжка сгибателей бедра на половину колена в течение 30 секунд с каждой стороны или мертвые жуки по 6 повторений — все это отличные способы подготовить сгибатели бедра к действию.

Дополнительные советы по тренировке бедра

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на сгибатели бедра для укрепления и мобилизации бедер, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам бедер для силы, мощности и фитнес спортсменов .

Ссылки

1. Морсайд, Дж. М., и МакГилл, С. М. (2012). Улучшение диапазона движений тазобедренного сустава с помощью трех различных вмешательств. Журнал исследований силы и кондиционирования , 26 (5), 1265-1273.

Показанное изображение: Maridav / Shutterstock

Почему у вас болит бедро и как ее лечить

Бедра — это главный двигатель и центр масс человеческого тела. Самые большие и мощные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — все соединяются в бедрах, и они позволяют вам бегать, прыгать, лазать и плавать.Сустав имеет решающее значение для всех движений, как в спорте, так и в повседневной жизни, поэтому постоянная боль в бедре может быть настолько изнурительной.

Износ сустава с возрастом ухудшает здоровье тазобедренного сустава. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 7 процентов взрослых в США страдают от боли в бедре, третьей по частоте боли в суставах после боли в плече (9 процентов) и боли в коленях (18 процентов). Также растет число молодых спортсменов с травмами бедра, особенно молодых женщин, из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок и острой травмы.

8 Растяжка шеи и плеч для облегчения боли

Тренируйтесь и играйте, одновременно нагружая шею и плечи. Вот как это исправить.

Подробнее

Мы связались с Дугом Кечиджианом, доктором физиотерапии, генеральным директором и соучредителем Resilient Performance Systems в Нью-Йорке, и Келли Старретт, физиотерапевтом, основателем MobilityWOD и автором бестселлера Becoming a Supple Leopard . Они рассказали нам о механизмах боли в бедре и о том, как прийти в норму, начиная с первой части процесса восстановления: развития подвижности.

Что вызывает боль в бедре?

Бедро — самый большой шарнирный шарнир тела. Головка бедренной кости находится в вертлужной впадине таза, а между ними находится слой хряща, который обеспечивает амортизацию и обеспечивает плавное скольжение сустава. В отличие от шарнирного сустава, такого как колено, бедро допускает огромный диапазон движений в трех плоскостях: сгибание и разгибание, отведение и приведение, а также внутреннее и внешнее вращение. Что касается суставов, то бедро относительно жесткое и стабильное, но у спортсменов оно находит огромное применение.Этот повторяющийся стресс с течением времени может привести к структурным изменениям в суставе (так называемый удар бедра), боли и ограничению диапазона движений.

«Кости похожи на любую другую ткань тела — они адаптируются к стрессу», — говорит Кечиджян. Например, когда вы впервые начинаете заниматься скалолазанием, кожа на ваших пальцах покрывается мозолями, чтобы адаптироваться к требованиям. Бедра ничем не отличаются. «Они закладывают дополнительную кость, чтобы приспособиться к стрессу и защитить себя», — говорит он.

Избыточная кость может образовывать слой вокруг головы или шейки бедренной кости (удар кулачка), вертлужной впадины (удар клешни) или и того, и другого.Избыточная кость снижает подвижность — обычно сгибание и внутреннее вращение — и вызывает больший износ сустава, что, в свою очередь, стимулирует дополнительный рост кости. Длительный удар увеличивает вероятность остеоартрита или разрыва губ.

Ограниченная подвижность бедра коррелирует не только с болью в бедре, но и с болью в коленях и пояснице, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy . «Организм всегда найдет способ обойти проблему.Если у вас нет хорошей подвижности бедер, а этого требует спорт, ваше тело получит эту подвижность откуда-то еще, — говорит Кечиджян.

Лучшее лечение боли в бедре? Train Your Way Out

Помимо острых травм, таких как разрыв или перелом верхней губы, хроническая боль в бедре от чрезмерного использования поддается лечению самостоятельно. Несмотря на то, что патология тазобедренного сустава существует в разных формах и различается у разных людей, и часто бывает разной у мужчин и женщин (из-за анатомических различий в бедрах), «исправление, на мой взгляд, одно и то же», — говорит Кечиджян.«Все, что вы можете делать, это управлять управляемыми объектами», — добавляет он, что означает восстановление диапазона движений в суставе, а затем развитие силы и стабильности в этом полном диапазоне движений.

«Наша цель — восстановить функцию бедра, а не просто потушить пламя», — говорит Старретт. «Но когда мы улучшаем функцию тазобедренного сустава, это обычно улучшает и болевые симптомы, так что это тот же разговор».

Выполняйте эти упражнения на подвижность от трех до пяти раз в неделю в течение трех-шести недель. Если ваша боль не уменьшается или продолжает усиливаться, обратитесь к профессионалу, потому что у вас может быть более серьезная структурная проблема в бедре.Даже если ваши болевые симптомы исчезнут, полезно продолжать выполнять эти упражнения на подвижность для поддержания здоровья и предотвращения травм. Диапазон движений следует философии «используй или потеряй» — если вы не будете последовательно достигать этих границ, ваш диапазон начнет сокращаться.

Если ваши бедра остаются довольными, вы можете уменьшить боль в бедре, повысить свою эффективность и спортивные результаты, а также предотвратить дальнейшие травмы.

Инструменты, которые вам понадобятся:

• Пенный валик или массажный мяч
• Натяжной ремень (или короткий отрезок веревки или лямки)
• Мини-мяч для упражнений

Упражнения от боли в бедре для подвижности

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Пенный валик или массажный мяч

Назначение: Снижает напряжение мышц и соединительной ткани, окружающей бедро.

Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик из пеноматериала, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя для поддержки и переместитесь к краю поролонового валика так, чтобы на валике оставалась только одна щека, а другая свешивалась сбоку. Вытяните ногу, которая находится на валике, и, используя руки и свободную ногу, чтобы контролировать давление, осторожно перекатите заднюю часть ноги вверх и вниз от ягодиц к колену, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.Затем постепенно поворачивайте свое тело к центру валика из поролона и систематически обходите ногу, ударяя по бокам ягодиц, IT-бандажа, квадрицепсов и сгибателей бедра. Из этого положения лицом вниз перенесите вес на другую ногу и продолжайте перекатывать ее в обратном порядке в качестве первой, возвращаясь в сидячее положение.

Чтобы более точно воздействовать на проблемные зоны, вы также можете использовать массажный мяч или мяч для лакросса. Для этого поместите мяч на землю и, используя руки и ноги для поддержки, осторожно перекатайте по мячу мясистые участки ног, ягодиц или бедер, пока не найдете узел.Глубоко вдохните, а затем выдохните, постепенно увеличивая давление на мяч. Сожмите и расслабьте мышцу несколько раз, затем сделайте небольшие круговые движения над мячом, чтобы ослабить тугие ткани.

«Умеренное сжатие не должно вызывать боль в здоровых мягких тканях», — говорит Старрет. Если вы осторожно нагружаете валик из поролона или массажный мяч, и вызывает у ощущение боли, ткани в этом месте, вероятно, слишком тугие, и вам нужно ослабить давление. Как правило, вы должны уметь медленно и глубоко вдыхать и выдыхать во время перекатывания.Если это так больно, что вам приходится напрягаться и задерживать дыхание, значит, вы прикладываете слишком много силы и, возможно, наносите больше вреда, чем пользы.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Смещение бедра на спине с внутренним вращением

Что оно делает: «Это упражнение учит вас одновременно наклонять таз назад назад, одновременно активно смещая головку бедренной кости к задней части лунки, что должно снизить чувствительность и защемление, возникающее при столкновении», — говорит Кечиджиан. говорит.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на стену. Расставьте ноги в стороны, насколько это удобно (внутреннее вращение бедра), но держите бедра параллельно и на расстоянии примерно шести дюймов (помогает зажать небольшой мяч для упражнений между бедрами). Наклоните таз назад, слегка приподняв копчик, при этом удерживая поясницу на земле. Удерживая это положение, осторожно наклоните таз из стороны в сторону (легкое движение).

«Колени должны двигаться здесь вверх и вниз, а не вперед и назад, а нижняя часть спины должна оставаться максимально неподвижной на земле», — говорит Кечиджян. «Идея состоит в том, чтобы научиться отделять бедра от спины».

Выполните 1-2 подхода по 30-40 смен на каждую сторону.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Растяжка подколенного сухожилия / икры с ремнем

Что он делает: Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы для улучшения сгибания тазобедренного сустава.

Как это сделать: Оберните растягивающую ленту вокруг подушечек стопы, затем лягте на спину, ноги вместе и прямо. Осторожно потяните за ремешок руками, чтобы поднять ногу (держа ее прямо) и потянуть икры и подколенное сухожилие, но не тяните так далеко, чтобы не наклонился таз или бедра пошли вверх. Цель состоит в том, чтобы во время растяжки ваш таз оставался ровным, квадратным и устойчивым. Задержитесь на 1-2 минуты, медленно углубляясь в растяжку с каждым выдохом.Повторите то же самое с другой ногой.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Растяжка приводящего и отводящего мышц на одной ноге с помощью ремня

Чем они занимаются: Растягивают приводящую (паховую и внутреннюю поверхность бедра) и отводящую (среднюю ягодичную, малую ягодичную и растягивающую широкую фасции) мышцы бедра, а также ИТ-бандаж, чтобы улучшить подвижность тазобедренного сустава.

Как их выполнять: Продолжая предыдущую растяжку с поднятой ногой, с помощью ремня осторожно опускайте ногу в сторону перпендикулярно к телу, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра и паховой области. (приводящие мышцы бедра).Опустите ногу как можно дальше, не двигая тазом. Как и раньше, идея состоит в том, чтобы во время растяжки ваш таз оставался ровным, квадратным и устойчивым. Удерживайте напряжение в течение минуты, затем переместите ногу поперек тела в противоположном направлении, чтобы воздействовать на мышцы, отводящие бедро, и IT-группу. Также задержите это растяжение на минуту, затем повторите с другой ногой.

Круги на одной ноге: Выполняйте растяжку на одной ноге, медленно перемещая ногу по все большим и большим кругам (используя ремешок для управления движением), чтобы исследовать конечный диапазон подвижности бедра.Держите ногу прямо и нарисуйте от пяти до десяти кругов по часовой стрелке, затем повторите в другом направлении. Остерегайтесь любых щелчков или резких остановок, так как это может быть признаком удара бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был ровным, квадратным и устойчивым на протяжении всего растяжения.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Кушетка стрейч

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра для улучшения разгибания тазобедренного сустава.

Как это сделать: Встаньте на колени, отвернувшись от стены.Поставьте одно колено в угол, где встречаются пол и стена, так, чтобы голень поднималась к потолку и параллельно стене. Выведите вторую ногу перед собой так, чтобы она стояла на полу, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите туловище и осторожно сделайте выпад, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Удерживайте растяжку от одной до двух минут с каждой стороны.

«Идея состоит в том, чтобы держать колено близко к стене и поднимать туловище как можно более вертикально, не прогибая поясницу», — говорит Кечиджян.

Если это положение слишком сложно, попробуйте выполнить ту же растяжку, положив ногу на скамейку, стул или кушетку (примерно на уровне колен), а не прислонившись к стене. Этот вариант проще для тех, у кого действительно тугие квадрицепсы и сгибатели бедра.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Фигурка четыре на спине, растяжка

Назначение: Растягивает внешние мышцы-вращатели бедра (грушевидную, верхнюю и нижнюю гемеллюс, внутреннюю запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра).

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени. Поднимите левую ногу и скрестите ее над правой так, чтобы левая лодыжка находилась чуть ниже правого колена. Поднимите правую ногу, возьмитесь за правое бедро и осторожно потяните его к груди. Удерживайте эту растяжку в течение одной-двух минут, затем повторите с другой стороны.

Дополнительные советы

• Если у вас жесткие бедра, позаботьтесь о медленной разогреве перед тренировкой.
• Всегда выкатывайтесь или растягивайтесь после тренировки, чтобы уменьшить скованность и воспаление, вызванное упражнением.
• Ограничьте количество времени, которое вы проводите сидя на стуле. Если вы настольный жокей, приготовьте стоячий стол, сядьте на мяч для упражнений или вставайте и двигайтесь как можно чаще.
• По словам Старретта, нам нужно проводить больше времени, живя на грани нашего диапазона движений. Отвечайте на электронную почту, находясь на полу, делайте перерыв, чтобы сделать несколько выпадов, и приседайте на несколько минут каждый день. «Мы должны двигаться весь день», — говорит он.

Упражнения при боли в бедре

Иногда лучший способ облегчить боль в бедре — больше двигаться.Хотя отдых и восстановление могут быть необходимы для лечения травмы, слишком долгое сидение создает дополнительную нагрузку на бедра. Правильные виды упражнений повышают силу, снимают боль, улучшают диапазон движений и помогают защитить бедра в долгосрочной перспективе.

Меры предосторожности

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой программы тренировок. Если боль в бедре усиливается после тренировки, вам могут потребоваться другие формы лечения. Получение правильного диагноза для основных причин боли в бедре может предотвратить обострение проблемы или повреждение сустава.

HRAUN / Getty Images

Растяжка снимает боль в бедре

Растяжка может облегчить боль в бедре за счет улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Растяжка — это простой способ повысить уровень активности и подготовить тело к упражнениям. Лучше всего выполнять растяжку после непродолжительной разминки.

Растяжка сгибателей бедра

Сгибатель бедра нацелен на мышцы, необходимые для сгибания бедра, включая подвздошно-поясничную, широкую, напрягающую фасцию, прямую мышцу бедра и портняжную мышцу.

Чтобы растянуть сгибатель бедра, выполните следующие действия:

1. Начните с выпада (вы можете поставить стул перед собой, чтобы за него держаться для устойчивости).
2. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов, удерживая ступню на полу, и поставьте заднее колено на землю.
3. Медленно толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Растяжка бабочки

Выполняйте растяжку «бабочка», чтобы расслабить внутренние мышцы бедра.Технически растяжка бабочки нацелена на приводящие мышцы бедра, группу из трех мышц, которые начинаются у тазового пояса и заканчиваются у бедренной кости. Они помогают сомкнуть ноги.

Чтобы выполнить растяжку баттерфляем:

1. Сядьте на землю.
2. Согните ноги и сведите ступни вместе так, чтобы они соприкасались.
3. Позвольте коленям упасть с каждой стороны.
4. Прижмите пятки к телу.
5. Медленно наклонитесь вперед и опустите колени, используя локти.
6. Стремитесь удерживать растяжку не менее 30 секунд.

Фигурка Four Stretch

Вы должны почувствовать, как эта фигура четыре растягивается в бедрах и ягодицах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
3. Положите левую лодыжку над правым коленом.
4. Обхватите руками заднюю часть правого колена и потяните его к груди.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

Укрепляющие упражнения предотвращают боль в бедре

Тренировки с отягощениями могут укрепить стабилизирующие мышцы вокруг тазобедренного сустава, придать телу дополнительную поддержку и снизить риск травм. Вот несколько упражнений, которые можно попробовать, если у вас болит бедро.

Поза птицы-собаки

Поза «птичья собака» не только прорабатывает ягодицы, но и нацелена на мышцы кора и рук.

Для этого упражнения:

1. Для начала встаньте на четвереньки.
2. Держите руки на полу на ширине плеч.
3. Держите взгляд вниз или немного вперед, с прямой шеей на одной линии с позвоночником
4. Включите корпус и вытяните левую руку и правую ногу по прямой линии с остальным телом.
5. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте от 5 до 7 повторений и повторите с другой стороной.

Если вам сложно удержать равновесие, оставьте обе руки на полу и выполняйте это упражнение только ногами.

Перемычка

Мостовое упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Вы также получите тренировку для верхней части тела и икр. В качестве дополнительного бонуса мостик помогает растянуть бедра.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам.
3. Напрягите пресс и ягодицы, отталкиваясь от пяток, чтобы оторвать ягодицы от земли.
4. Будьте осторожны, чтобы не перегибать и не выгибать спину. Держите таз в нейтральном положении.

Подъем прямой ноги (на бок)

Чтобы укрепить передние сгибатели бедра и косые мышцы по бокам туловища, подъемы ног — отличное упражнение.

Чтобы выполнить эту тренировку:

1. Лягте на бок
2. Держите нижнюю ногу прямо или согните ее для дополнительной устойчивости
3. Держите верхнюю ногу прямо, поднимите ее контролируемым движением к потолку
4. Не позволяйте бедрам перекатываться вперед или назад при этом упражнение

Другие упражнения для снятия боли в бедре

Активный образ жизни с помощью растяжки, силовых тренировок и аэробных тренировок помогает поддерживать хорошее физическое и психическое здоровье.Упражнения могут улучшить ваш баланс и диапазон движений, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму. Когда вы сталкиваетесь с хронической болью, небольшая физическая активность может значительно улучшить ваше настроение.

Вот несколько лучших способов тренироваться при боли в бедре:

• Класс Барре
• Стул йога
• Пилатес
• Регулярная йога
• Занятия в серебряных кроссовках
• Велосипедная езда на велосипеде
• Плавание
• Ходьба
• Водная аэробика

Упражнения, которых следует избегать

Интенсивные тренировки сильно влияют на суставы и не рекомендуются людям с болью в бедре.Избегайте ходьбы или походов по неровной поверхности, бега трусцой без надлежащей обуви или амортизирующего покрытия, прыжков или подъема очень тяжелых грузов.

Держитесь подальше от выпадов и подъемов, которые сложно освоить, если ваши бедра неустойчивы. Приседания с собственным весом могут быть полезными, но не увеличивайте диапазон движений слишком сильно. Избегайте глубоких приседаний или приседаний с тяжелыми весами, чтобы не нанести больший вред своему телу.

Если боль в бедре снижает качество вашей жизни или снижает способность справляться с повседневными делами, вам следует подумать о посещении физиотерапевта.Физиотерапевт научит вас безопасным упражнениям, которые улучшат ваше состояние и уменьшат боль. Поговорите со своим врачом или страховой компанией о получении направления.

Слово Verywell

Боль в бедре может казаться препятствием на пути к активному образу жизни. Вместо того, чтобы оставаться дома, вы можете изучить целевые упражнения и растяжки, чтобы стать сильнее и гибче. Вы можете подумать, что физическая активность усугубит боль, но часто бывает наоборот.Правильные движения могут стать естественным обезболивающим.

Проблемы с бедром, возраст 12 и старше

У вас проблемы с бедром?

Сюда входят такие симптомы, как боль и нарушение нормального движения бедер.

Сколько тебе лет?

Менее 12 лет

Менее 12 лет

12 лет и старше

12 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

• Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы .
• Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
• Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Вы травмировали бедро за последний месяц?

Да

Травма бедра в прошлом месяце

Нет

Травма бедра в прошлом месяце

Переносили ли вы операцию на бедре в прошлом месяце?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Операция на бедре за последний месяц

Нет

Операция на бедре за последний месяц

Проблема в основном в пояснице или ягодицах, а не в бедре?

Нога голубая, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги?

Если нога в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

Нет

Нога синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой ноги

Есть ли у вас боль в бедре?

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или какое-либо хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Есть ли у вас проблемы с перемещением бедра или нога?

Да

Затруднения в движении бедра или ноги

Нет

Затруднения в движении бедра или ноги

Очень трудно двигаться или несколько трудно двигаться?

«Очень тяжело» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли.«Сильно сильно» означает, что вы можете двигать им хотя бы немного, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.

Очень сложно

Очень трудно двигать

Довольно сложно

Довольно сложно двигаться

Как долго у вас были проблемы с перемещением бедра?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Затруднения при перемещении менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Затруднения при перемещении от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Затруднения при перемещении более чем 2 недели

Была ли потеря движения:

Становится хуже?

Трудности с передвижением ухудшаются

Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?

Сложность передвижения не изменилась

Становится лучше?

Трудности при движении уменьшаются

Были ли у вас проблемы с бедром более 2 недель?

Да

Симптомы более 2 недель

Нет

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какой вид ухода вам может потребоваться.К ним относятся:

• Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
• Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
• Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, или натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или ухудшать их.
• Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
• Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

• Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
• Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

• Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее более нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
• Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями.Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
• Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области. Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими.Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы ее переместите. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Симптомы инфекции могут включать:

• Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
• Красные полосы, ведущие с территории.
• Гной вытекает из области.
• Лихорадка.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры для взрослых:

• Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
• Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
• Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
• Химиотерапия и лучевая терапия рака.
• Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
• Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
• Отсутствие селезенки.

Обратитесь за помощью сейчас

На основании ваших ответов, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

• Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
• Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев:
  • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
  • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

• Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
• Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
• Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
• Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Запишитесь на прием

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

• Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
• Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
• Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .