Как быстро накачать ягодицы: лучшие упражнения и дельные советы

Содержание

Как быстро накачать попу в домашних условиях за день, неделю и месяц: упражнения на 5 минут и час. Как быстро похудеть и накачать попу

Чтобы получить подтянутые ягодицы, необходимо приложить определенные усилия. Конечно, ни за 1, ни за 3 дня сделать это физически нереально, поскольку потребуются тренировки с умеренными нагрузками, которые постепенно придется увеличивать. Нужен совет, как можно быстро накачать попу и сделать ее рельефной? Обратите внимание на комплекс простых домашних упражнений.

Как быстро накачать попу: топ-5 эффективных упражнений

Хотите знать, как быстро накачать попу дома? Настройтесь на выполнение регулярных упражнений для придания ягодицам упругости и округлой формы. Важный момент: распределять нагрузку необходимо правильно, стараясь не потянуть мышцы или не повредить седалищный нерв. Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Вращайте коленями по ходу и против часовой стрелки. Выполните круговые движения спиной и наклоны вперед-назад и в стороны. Чтобы быстро накачать попу, необходимо заниматься как минимум 3-4 дня в неделю.

Следуйте рекомендациям и увидите, как легко можно накачать попу в домашних условиях:

  1. Поставьте ноги немного шире плеч. Отведите таз назад и медленно приседайте, не отрывая пятки от пола. Следите, чтобы бедра находились параллельно икроножным мышцам, спину держите ровно. Первое время делайте 3 подхода по 15-20 раз, затем можно увеличить нагрузку.
  2. Лягте на спину, руки положите на пол, колени согните. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, медленно начните приподнимать бедра. Зафиксируйте и напрягите ягодицы, затем медленно опустите их. За 5 минут сделайте несколько повторов по 15-20 раз, чтобы накачать попу.
  3. Станьте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Сделайте махи ногой вверх и назад, при этом задержите ее на 1-2 секунды. После этого опустите ногу в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз каждой ногой.
  4. Поставьте ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте большой шаг вперед и выпад, согнув ее в колене под прямым углом. Одновременно колено другой ноги согнуто и соприкасается с полом. Вернитесь в исходное положение, сделав толчок ногой, которая впереди. Повторите 4-5 подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Это упражнение дает ощутимый эффект, поэтому чтобы накачать красивую попу, достаточно выполнять его 1 или 2 раза в неделю.
  5. Лягте набок, выпрямите ноги и подоприте рукой голову. Ровную ногу поднимите чуть выше головы и задержите на несколько секунд, затем медленно опускайте. Выполните 4 подхода по 20 раз для каждой ноги. Усилить эффект от этого упражнения можно с помощью эспандера, надев его на щиколотки.

Накачать попу упражнениями реально за 30-40 минут в день, главное — тренироваться регулярно.

Как накачать попу в домашних условиях: усиливаем нагрузку

Когда упражнения становятся привычными и подходы не вызывают трудностей, начинайте использовать утяжелители. Подойдут гантели, гири или штанга. Нет гантелей — замените их другими приспособлениями. Возьмите пустые пластиковые бутылки, добавьте воду, песок или любую крупу. Используйте снаряды выполнении каждого комплекса упражнений и быстро накачайте упругую попу за 3 или 4 недели.

Как накачать попу за 1 день занятий в неделю с инструктором

Безусловно, заниматься можно самостоятельно, следуя инструкциям. Гораздо быстрее получить желаемый результат, если обратитесь за помощью в фитнес-клуб «Адреналин». Опытные инструкторы подскажут, как быстро похудеть и накачать попу на групповых или индивидуальных тренировках, проконтролируют правильность выполнения упражнений, разработают план питания.

Занимаясь по программе, вы сможете:

  • накачать попу за три-четыре недели;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить мышечный корсет.

Нужно накачать попу за короткий срок? Вам помогут тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

 

Как быстро накачать ягодицы | HOCHU.UA

Лето в самом разгаре, и если ваша фигура все еще требует работы над собой после затяжной зимы, самое время приступить к выполнению упражнений. В нашем материале вы найдете эффективные упражнения, которые помогут быстро накачать ягодицы.

Любые физические нагрузки, требуют предварительного разогрева мышц. Перед упражнениями для ягодиц, наклоняйтесь, пытаясь дотянуться пальцами рук до пола. Или поднимите ногу на возвышенную поверхность и тянитесь к носочкам ног. Растяжка сделает мышцы эластичными и подготовит их к нагрузкам.

Упражнения №1. Правильные приседания. Эти упражнения – старый проверенный метод накачать ягодицы, только часто их делают неправильно. Итак, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте медленно приседать. Попа должна касаться пяток – именно так вы получите максимальный результат. Спину все время держите ровно и не упирайтесь ни обо что. Первые дни приседайте по 15 раз в три подхода, после усиливайте нагрузку.

Упражнение №2. Встаньте на четвереньки, одну ногу отводите в сторону, оставляя ее в исходном положении. Делая упражнения, старайтесь держать угол 90 градусов. С этим упражнением вы хорошо подкачаете боковые ягодичные мышцы, где находится седалищный нерв. На каждую ногу делайте не меньше 15 раз.

Упражнение №3. Лягте на живот, подбородком упритесь о пол. Попеременно поднимайте ноги вверх, не сгибая в коленях. Для большей эффективности каждую ногу удерживайте на весу на несколько секунд.

Упражнение №4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите под ягодицами. Начинайте поднимать бедра вверх, для большей сложности удерживайте таз навесу несколько секунд и при этом сводите и разводите коленки.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Упражнение №5. Станьте на четвереньки, теперь одну ногу вытяните назад и поднимайте как можно выше. Пальцы ног должны смотреть вниз, ногу не опускать до упора. Затем меняйте ногу. После делайте то же упражнение, только с согнутыми в коленях ногах (на 90 градусов). Спину держите ровной, нога должна быть четко зафиксирована и не болтаться влево-вправо.

Упражнение №6. Сядьте на стул, коленками зафиксируйте между ног мячик. Быстрыми движениями сдавливайте его в течение минуты. Упражнение делайте 3-4 раза в день.

Также прекрасно накачают и ягодицы и ноги

упражнения со скакалкой. Ежедневно уделяйте упражнениям не меньше 15 минут, и результат не заставит себя ждать.

Уделяя время занятиям, не забывайте о строгом рационе питания. Ешьте здоровую и менее калорийную пищу, тем более, что лето позволяет. Больше пейте воды (без газа) и чай. Будет лучше, если вы создадите собственный режим питания, то есть употреблять пищу в строго назначенное время. Также меньше употребляйте алкоголь и курите.

Источник: ХОЧУ

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская

Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».

Приседания

Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.

Читайте так же:

10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.

Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45

Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы дома

Ну что, тема у нас с вами сегодня серьезная, волнующая. Сочные ягодицы в моде, и ничего тут не поделать. Хотя, если честно, мне кажется, они всегда в моде были. Ибо грустная вялая попа, смотрящая уныло вниз не делает нас привлекательней.

Можно бесконечно разглагольствовать про самые эффективные упражнения и принципы построения тренировки. Но задумайся прежде вот над чем: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но причин для их роста нет. А все потому, что «ягодицы работают в этом упражнении» вовсе не значат, что ягодицы растут. Ключ к «накачке» булочек в другом, — это ТРИ важнейших правила, без которых ничегошеньки не вырастет.

1. Первая важнейшая истина – чтобы прогрессировать в объемах, нужно уметь работать целевой мышцей. От тренировки к тренировке. Секрет накачки ягодиц заключается в том, чтобы выполнять упражнение так, чтобы значительная часть нагрузки приходилась именно на булочки, и минимально задействовала другие мышцы-синергисты. То есть, когда ты приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, гиперэкстензию, и т.п. ты чувствуешь переднюю поверхность бедра, поясницу, икры, ну и немного ягодицы – это не вариант. Отныне во всех своих попаупражнениях СНАЧАЛА включай ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ей по всей амплитуде, при этом очень второстепенно и незначительно чувствуй работу остальных вспомогательных мышц. Да, для того, чтобы это понять нужна практика. Поэтому, качай жопец в неспешном темпе, без рывков, вдумчиво. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!

2. Чтобы прогрессировать в объемах, нужно прогрессировать в весах. Кто не знал, спешу сообщить: большая ягодичная – это самая сильная мышца в человеческом теле. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому в накачке булочек работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два, ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Тут встает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего мои любимые эспандеры @rakamaka.fit . Добавлять вес и менять программу тренировок на ягодицы желательно каждые 1-2 месяца.

3. Третий важнейший пункт – это питание. Чтобы что-то в нашем теле увеличивалось, для этого должен быть ресурс. Соответственно, чтобы мышцы появлялись – нужно есть больше, чем расходовать. Иначе из чего им взяться? Ничего в нашем теле не появляется из воздуха. То есть, если ты на жесткой диете, практически не кушаешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешь жопец, а она, подлюка, не растет, то это совершенно логично.

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

  1. Округлые, четкие контуры.
  2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
  3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
  4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
  5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
  6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
  7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

  • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
  • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
  • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям / AdMe

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

6. Боковой удар

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?

7. Поза воина

Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.

8. Плечевой мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

9. Махи с гирями

Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.

10. Упражнение с фитболом

Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Как быстро накачать ягодицы и другие факты о попе

Как состояние ягодиц зависит от питания и воды? Как нужно тренироваться, чтобы накачать попу? От чего образуется целлюлит? Если тебя интересуют эти вопросы, то здесь ты найдешь ответы на них.

Для того, чтобы накачать попу и обрести идеальный вид сзади, не нужно становиться экспертом в области физиологии, фитнеса и правильного питания. Всю необходимую информацию можно представить в 12 коротких фактах.

Ягодицы состоят из шести мышц

Каждая ягодица представляет собой малую, среднюю и большую ягодичную мышцу, каждая из этих парных мышц выполняет определенную функцию и по-своему влияет на состояние попы. В частности за объем попы отвечает большая ягодичная мышцы, также от нее зависит форма.

Большая ягодичная мышцы откликается на базовые упражнения

Для того, чтобы накачать ягодицы, нужно делать базовые упражнения, их также называют многосуставными, при выполнении таких элементов работает более одного сустава. К лучшим упражнениям для проработки большой ягодичной мышцы относят приседания, тяги и выпады.

Бег не поможет накачать попу

Кардионагрузки, к которым относят бег, велоспорт, степпер, плавание и другие, не предназначены для увеличения объема мышц. Кардио оказывает позитивное влияние на попу, помогает избавиться от подкожного жира, подтягивает кожу, но не более того.

Мышцы растут исключительно под воздействием силовых нагрузок.

Рабочий вес подбирается индивидуально

Определенной нормы веса, с которой нужно выполнять упражнения для ягодиц, не существует. Все зависит от силы и выносливости человека, большинство начинают тренироваться с собственным весом, и только потом усложняют упражнения отягощением.

Жировая прослойка портит красоту попы

Для того, чтобы ягодичные мышцы увеличивались в объеме, в первую очередь необходимы тренировки, но важность правильного питания тоже нельзя недооценивать. Слой подкожного жира не позволит увидеть результат тренировок, он не позволит ягодицам быть подтянутыми и упругими.

Правильное питание – это не голодание

Голодание и строгие диеты не относятся к правильному питанию, поэтому решение перейти на рацион из одной куриной грудки и гречки без соли будет неправильным. Для того, чтобы мышцы получили условия для роста, питание должно быть сбалансированным, без дефицита белков, жиров и углеводов.

Легкие углеводы – это не лучший выбор

От сладкого и выпечки попа действительно становится больше, но это не то увеличение, о котором все мечтают. Увеличение объема ягодиц при употреблении сладкого – это рост жировой массы, рыхлой, бесформенной и некрасивой.

Послабления в питании мешают добиться результата

Возможно, одно съеденное пирожное или выпитый стакан сладкого лимонада, не принесут особенного вреда и большого количества лишнего жира. Но если заранее себя настраивать на плановые послабления, то попа не станет идеальной никогда, как и все тело. Каждое послабление отодвигает достижение результата на неопределенное время.

Попа влияет на осанку

Чем лучше состояние ягодичных мышц – тем проще человеку держать ровной осанку. В то же время привычка держать осанку визуально подчеркивает красоту ягодиц. Ввиду этой взаимосвязи нужно  делать упражнения не только для попы, но и для спины. Тело человека – это единая система, которая нуждается в разносторонней проработке.

Молочные продукты вызывают целлюлит

Отказавшись от сладостей и полуфабрикатов в пользу натуральных полезных продуктов можно не избавиться от целлюлита, а только усугубить его состояние. Свойством вызывать целлюлит обладают молочные и кисломолочные продукты, особенно при их употреблении в вечернее время.

Обертывания не помогут избавиться от жира

Согласно слухам обертывания сжигают жировые отложения и помогают похудеть в определенной зоне. В действительности обертывание никак не повлияет на количество подкожного жира, процедуры делают кожу обезвоженной, приводят к потере упругости.

Для попы важен питьевой режим

Питьевой режим значим и при жиросжигающих тренировках для похудения и при силовых для увеличения объема мышц. Также количество выпитой жидкости сказывается на состоянии кожи, обезвоживание организма выражается в дряблости и неровности кожного покрова.

Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц

* этот пост может содержать партнерские ссылки

Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.

Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!

Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!

Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!

Первая очередь

Вам понадобятся:

Использование эспандеров не только улучшает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь в мышцы, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.

Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!

Получите свои ленты сопротивления здесь

Откидывание одной ногой

(25 повторений, 4 подхода на каждую ногу)

Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ сверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.

Advanced : Мне нравится делать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.

СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.

Пульсирующие приседания

(50 повторений, 2 подхода)

Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто делаете приседания до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов назад, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.

Advanced : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.

Мосты стыковые

(25 повторений, 4 подхода)

Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!

Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.

Связано: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки ягодиц

Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.

Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.

Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую его бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.

Попробуйте!

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях
  • Упражнения для осанки
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите накачать ягодицы, не выходя из дома, но не знаете, как этого добиться? Список лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях можно найти в этой статье.

Название статьи максимально рекламное и просто кричит, что ее стоит прочитать? Я бы, конечно, назвал это как-то скромнее, но про гипертрофию ягодичных мышц, например, мало кто захочет читать, потому что не все знают, что это то же самое, что девушки обычно подразумевают под вопросом: Как правильно быстро увеличить жопу в домашних условиях? .

Поскольку с точки зрения анатомии такой части тела, как ягодица, нет, но есть вполне прилично звучащие ягодицы, тем не менее, с вашего позволения, я буду использовать этот термин чаще.

Об анатомии и строении ягодиц я уже писал полный материал. Теперь осталось написать, как привести эту анатомию в надлежащий вид. И, как я полагаю, многие здесь добавят: желательно дома, без лишнего оборудования, а лучше без лишних усилий. Я не могу гарантировать вам выполнение последнего пункта, но два предыдущих вполне реальны.

Главные секреты тренировки ягодиц в домашних условиях

В принципе секрет только один и, честно говоря, это вовсе не секрет, а очевидный факт Настоящие стероиды.Но о нем почему-то слишком часто забывают.

Все просто: если хочешь накачать ягодицы , то качай БАБОЧКУ. Ни ног, ни спины, а ягодиц. Самая частая ошибка — выполнение упражнения за счет других мышц или других мышц. Например, вы решили во что бы то ни стало увеличить ягодицы в домашних условиях и начали с неистовым рвением приседать (ну, если правильно). Но во время тренировки вы чувствуете в основном четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), и на следующий день больше всего болят ноги.Итак, вы тренируетесь несколько недель … или месяцев … Затем вы начинаете приседать с гантелями или каким-то другим весом, потому что все знают — чтобы увеличить объем ягодиц, нужно приседать с весом. Через какое-то время вы можете заметить, что квадрицепс заметно изменился, но ягодица далеко не такая красивая, как хотелось бы. Можно даже сказать, что ты качал ногами, что тебе совсем не нравится. Итак, вы подойдете к главному вопросу, который беспокоит большинство девушек, которые когда-либо хотели улучшить вид сзади:

Как увеличить ягодицы, не раскачивая ногами?

Ответ был уже: делайте упражнения, которые задействуют, в первую очередь, ягодицы.Так, например, большинство видов приседаний (не все !!! а большинство) подчеркивают основную нагрузку на ноги. По этой причине я считаю, что приседания — далеко не самый эффективный инструмент для тренировки ягодиц. Я не говорю, что вам вообще не нужно их делать, я просто говорю, что вам не следует на них сосредотачиваться.

Существует множество изолирующих упражнений для ягодиц, которые внесут неоценимый вклад в формирование вашей фигуры.

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Ниже я перечисляю упражнения для ягодичных мышц, которые, на мой взгляд, хорошо подходят для занятий дома и не требуют громоздкого оборудования.

Конечно, этот список не окончательный и не единственно возможный. Скорее, это мои любимые упражнения и наиболее часто используемые в формате домашних тренировок. Купите стероиды в интернет-магазине США. Поскольку количество существующих упражнений огромно, уверен, это не последняя подборка для тренировки ягодиц в домашних условиях, которую я опубликую.

1. Выпады

Выпады, с моей точки зрения, очень хорошее решение для тренировки ягодичных мышц. Помимо прочего, во время этого упражнения я отметил одну важную особенность: выполнение выпадов помогает приподнять ягодицы, сделать их выше.

Но есть один нюанс — техника исполнения. Его вариантов много, и очень часто в выпадах упор делается на квадрицепсы. Поэтому ваша задача — при выполнении выпадов научиться чувствовать ягодичные мышцы. Так вы одним выстрелом убьете двух зайцев: дома можно не только увеличить ягодицы, но и хорошо проработать квадрицепсы. Те. В любом случае в этом упражнении задействованы квадрицепсы, но это будет зависеть от техники, первая скрипка это или вторая.

Есть много разновидностей атак. На мой взгляд, ниже приведены некоторые из наиболее используемых и эффективных. Упражнения представлены в порядке возрастания сложности. И не забывайте, пожалуйста, что подробное описание техники выполнения находится под каждым видео.

Выпады на месте

Попеременные выпады вперед

Выпады с гантелями на месте

Выпады вперед / назад / в стороны

2.Подтяжка таза (ягодичный мостик)

Это упражнение носит изолирующий характер. А это значит, что все ваши усилия обязательно будут сосредоточены в нужном месте. Как и в случае с выпадами, существует множество вариантов подъема таза (или, другими словами, ягодичного моста), но все они эффективны. На видео ниже показано выполнение в том числе с использованием скамейки на улице и специального бокса в спортзале. Но ничто не мешает использовать в качестве опоры какой-либо из предметов мебели, например, кровать или стул.

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Поднять таз лежа на полу (ноги вместе)

Ягодичный мостик на скамье

Подъем таза с упором на ящик

Подъем таза к ящику ножками

Подъем таза одной ногой на ящик

Эластичный подъемник таза для ног

3. Ступеньки на пьедестале

Это упражнение выполняется не так часто, но его эффективность для увеличения ягодиц, на мой взгляд, неоспорима. Стероиды онлайн с большими скидками !.Если выполнить его правильно, то ягодицы в прямом смысле будут адски гореть. Мои клиенты просто ненавидят подниматься на пьедестал, потому что это действительно очень сложно. Но эффект отличный. Используйте в качестве опоры любую устойчивую поверхность дома, на улице или в холле. По мере адаптации высоту опоры можно увеличивать.

Ступеньки на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

4. Фут Маха

Всевозможные махи ногами и похищения — самые популярные упражнения у священников, которые знает, наверное, каждая девушка.Но есть и множество вариаций. И хотя многие скептически относятся к подобным упражнениям, они действительно работают. А если вам это сделать слишком легко, просто натяните на бедра эластичную тесьму подходящей для вас степени эластичности, и нагрузка значительно возрастет.

Качели назад с согнутой ногой

Отвести согнутую ногу в сторону

Махи прямая нога по дуге

Махи с согнутой ногой на резинке

5. Подъем ног из штанги на прямых руках

Это упражнение определенно непростое и задействует не только ягодицы, но и многие другие мышцы, в том числе пресс.Тем лучше?

Попеременный подъем ног от перекладины на прямых руках

Подъем ног из перекладины прямыми руками

Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Правильнее было бы спросить: КАК быстро можно увеличить ягодицы в домашних условиях?
Прежде чем отвечать на этот вопрос, лучше уточнить некоторые нюансы, чтобы не получилось, что я, например, обещал вам суперэффект на месяц, а вы его не получили.

Во-первых, все эти упражнения действительно нацелены на придание ягодицам тонуса и округлости, но если вы от природы очень худощавое телосложение и вам всегда было сложно набрать вес, то эти упражнения, скорее всего, не дадут вам впечатляющих результатов. эффект. Если вы относитесь к этой категории людей, то для того, чтобы с помощью упражнений увеличить попу, нужно делать это очень тяжело, с большой отягощением. Те. Лучше всего делать это в тренажерном зале, так как для силовых тренировок есть большой выбор оборудования и инвентаря.

То же касается и людей, желающих накачать поистине впечатляющие формы. Также нужно заниматься дополнительными весами, так как это единственный способ (в сочетании с определенным типом питания) добиться значительного роста мышц.

Но если вы хотите улучшить внешний вид ягодиц, придать им округлость и эластичность, то эти упражнения при регулярных тренировках дадут необходимый эффект. Вы действительно заметите существенные изменения. Как быстро? Думаю, что если вы будете выполнять тренировку хотя бы из 6 упражнений из этого списка в 3 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю с перерывом в несколько дней, то 80% из вас увидят разницу через месяц .

Постарайтесь, чтобы в вашей тренировке присутствовал хотя бы один вариант из каждой группы упражнений, описанных выше. Например, один вариант выпадов, один вариант подъема таза и т.д. Выбирайте из них варианты, соответствующие вашему уровню подготовки, комбинируйте упражнения, пробуйте более сложные варианты и результат не заставит себя ждать. Главное помнить, что во время тренировки вы должны прощупывать ягодицы. Если это не так, то нужно скорректировать технику выполнения.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании, да и на этом сайте вы хоть раз сталкиваетесь с информацией о том, что для роста мускулов (именно это и подразумевается под словосочетанием «увеличить задницу») нужен излишек, т. Е. Избыток калорий Купить стероиды онлайн в Великобритании. Это железное правило, и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для похудения, наоборот, нужен дефицит, т.е.е. недостаток калорий. Что также не вызывает логических противоречий. Но вот в чем загвоздка, большинство девушек хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужно недостаток калорий, а для второго — избыток. И ясно, что эти два процесса не могут происходить одновременно. Поэтому с одной стороны абсолютно верна информация о том, что похудеть и накачать ягодицы одновременно невозможно.

Но это если вы мыслите масштабно или если вы рассматриваете проблему с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального вида спорта.Те. если ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то вы должны сначала какое-то время потренироваться с отягощениями и при этом есть с избытком калорий (и приоритетом углеводов в соотношении БЖУ), и затем (при необходимости) на определенный период времени избавиться от лишнего жира, который, вероятно, появится в течение предыдущего периода, так как невозможно заставить все полученные калории использовать только для роста мышц. Чаще всего вместе с ними будет увеличиваться процент жира в организме.

Тот же путь применим и к примеру из предыдущей главы: если вы очень худой, то для набора веса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) вам нужно есть со значительным избытком. Хотя вполне возможно, что потом худеть не нужно, а небольшое увеличение процента жира в организме вместе с увеличением мышечной массы пойдет вам только на пользу. Но таких счастливчиков мало. Что еще предстоит сделать тем, кто хочет одновременно похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под словосочетанием накачать попу еще НЕ означают накачать попу огромных размеров, а просто хотят улучшить ее форму и придать ей округлости.И именно такого эффекта вполне можно добиться с помощью перечисленных выше упражнений. Потому что в любом случае, когда мышца работает регулярно (а это значит, что вы ее регулярно тренируете), она улучшает свою форму, приобретает тонус и эластичность.

У меня бывают периоды, когда несколько месяцев подряд я в основном тренируюсь дома или на улице и, соответственно, без тренажеров Стероиды для собак и кошек в Калифорнии. И с такой тренировкой я получаю желаемый эффект для ягодиц даже тогда, когда моя главная цель — похудеть.Поэтому я на 100% уверен, что это работает. На основе собственных тренировок я разработал программу домашних тренировок «Накачать задницу, не выходя из дома».

Искренне надеюсь, что данный материал помог вам ответить на вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях и развеял возможные мифы или непонимание некоторых аспектов данной темы.

Понравилась статья? Поблагодарите автора и поделитесь им в социальных сетях, нажав на соответствующий значок в правом нижнем углу.

Теги : увеличить ягодицы, ягодицы домой, ягодичные мышцы, увеличить ягодицы дома, похудеть

Лучшие упражнения и тренировки для ягодиц

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Механика ягодичных мышц и различные способы их работы
  • Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц
  • Как Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ягодичные мышцы
  • Упражнение на верхнюю ягодицу для бегунов

Хотя многие акцентируют внимание на эстетических преимуществах построения сильных и мощных ягодичных мышц, есть еще много причин, по которым важно прорабатывать ягодицы.Приведение в норму механики ягодичных мышц является ключом к поддержанию ровности ваших нижних конечностей во время любых нагрузок с отягощениями — и это практически любая деятельность, которую вы выполняете на ногах!

Как нам помогают сильные ягодицы?

Большая ягодичная мышца и задние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедренную кость в боковом направлении, поэтому они помогают предотвратить смещение колена внутрь — это особенно важно во время таких упражнений, как приседания и выпады. Сильные ягодицы также важны для предотвращения боли в коленях во время ударных нагрузок, таких как бег, ходьба и подъем по лестнице.Кроме того, ваши ягодицы помогают удерживать таз вместе и предотвращают нестабильность таза, которая представляет собой болезненную ситуацию, когда ваши суставы в нижней части спины и таза чрезмерно двигаются, когда вы ходите и бегаете.

Мы используем наши ягодичные мышцы двумя способами — вертикально и горизонтально.

Такие занятия, как лазание, подъем и копание, задействуют наши ягодичные мышцы по вертикали. Приседания и выпады отлично подходят для тренировки вертикальной силы. Эти упражнения создают вертикальные силы, вызывая повышенную нагрузку на заднюю цепь и, следовательно, сильное сокращение ягодичных мышц.Наибольшее сокращение проявляется в нижней части движения, когда бедра согнуты.

Ходьба, бег и толкание — это виды деятельности, которые задействуют наши ягодичные мышцы по горизонтали. Именно здесь на помощь приходят мосты и тазовые толчки. Эти упражнения очень эффективны, потому что они укрепляют наши ягодицы до полного разгибания, ягодицы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о приседания и выпады.

Исследования показывают, что толчок бедра вызывает большую активацию большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с приседанием на спине и создает более высокие горизонтальные силы, которые нам нужны при беге. Исследователи пришли к такому выводу после сбора данных ЭМГ у 12 спортсменов-мужчин, которые выполняли приседания, выпады и толчки бедрами. Исследователи измеряли их пиковую силу во время каждого упражнения и соотносили ее со скоростью во время спринта. Они обнаружили, что максимальная горизонтальная сила во время спринта связана с максимальной скоростью (горизонтальной силой), но не с максимальной вертикальной силой.

Итак, если вы хотите бегать быстрее, тренировка ягодиц по горизонтали с толчками в бедрах и мостами — лучший вариант.

Однако, бегаете вы или нет, программа тренировки ягодиц, состоящая только из толчков, вероятно, не лучшая идея. Имея это в виду, мы объединили новые выводы с выводами из предыдущего исследования, в котором изучались наиболее распространенные терапевтические упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.Результатом является исчерпывающий список лучших упражнений для ягодиц, которые нужно попробовать для максимальной отдачи.

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С КЛЕЙКАМИ

Тяга бедра

  • Начните с лопаток на скамье и расставьте руки на ней для устойчивости.
  • Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
  • Подтяните корпус, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
  • Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
  • Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.

Вы можете выполнять это упражнение без отягощений или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.

Приседания на одной ноге

Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.

  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
  • Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
  • Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
  • Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.

Поперечный выпад

  • Начните, положив руки на бедра и ступни на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
  • Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет поверх пальцев ног, когда вы приземляетесь в выпаде.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Выпад вперед

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействовав пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях до тех пор, пока переднее бедро и задняя голень не станут параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

ШАГ НАЗАД МОЖЕТ БЫТЬ УМНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад.Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад.

Выпад в сторону

  • Начните с рук на бедрах, ступни на ширине плеч и задействуйте пресс.
  • Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
  • Согните ноги в коленях до тех пор, пока переднее бедро и задняя голень не станут параллельны полу.
  • Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
  • Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.

Подъем ног лежа на боку

  • Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
  • Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, поставив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра в горизонтальном положении.Сделайте паузу, затем опустите ногу.

Повторить 10-15 раз, затем поменять сторону.

Боковая прогулочная лента

  • Поместите обе ступни внутрь эспандера, начиная на ширине бедер, и скрестите ручки на бедрах.
  • Подтяните пресс и поднимите грудь.
  • Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
  • Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.
Боковые прыжки

  • Начните, расставив ноги на ширине бедер, грудь приподнятая и задействованный пресс.
  • Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
  • Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.

Повторите по 10-15 на каждую ногу.

Такие тренировки, как BODYPUMP, LES MILLS CORE и LES MILLS BARRE, предоставляют множество прекрасных возможностей для тренировки ягодиц.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Совет: Тренировка ягодичной помпы

Все об этом басе (без высоких частот)

Вы видели вдохновляющие мемы о фитнесе и думали про себя: «Мне тоже жаль, что у меня была задница, которая выглядела так, как будто она ела мое нижнее белье». Ладно, может, и нет. Но вашим ягодицам нужно немного поработать, как для того, чтобы хорошо выглядеть, так и для достижения прогресса в больших подъемах.

Что вам нужно, так это помпа. Как и в случае с грудными и бицепсами, хорошая накачка ягодичных мышц приведет к увеличению их гипертрофии.Используйте следующее в качестве финишера тренировки.

Часть 1

Выполняйте эти упражнения как суперсет в конце следующего дня ног:

  • 20-15-10-5 Полосатый конькобежец
  • 20-15-10-5 Окантованный мостик для ягодиц

Немедленно переходите от полосатых конькобежцев прямо к полосатым ягодичным мостам. Сделайте 20 конькобежцев, а затем 20 ягодичных мостиков. Далее следуют 15 конькобежцев, затем 15 ягодичных мостиков.Не останавливайтесь, пока не сделаете последний подход из 5 повторений.

Часть 2

Выполните следующие движения в качестве суперсета после того, как вы выполнили конькобежный спорт и бриджи:

  • 20-15-10-5 Ягодичный мостик с сгибанием ног
  • 20-15-10-5 Пожарные гидранты (на ногу)

Используйте ту же настройку «20-15-10-5», что и выше.

С этим финишером вы обязательно поразите всех своих друзей перед Рождеством своим умением колоть грецкие орехи.

Получите еженедельный информационный бюллетень о дозах

Это бесплатно!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее набрать мышцы и вывести подъем на новый уровень

Как увеличить попу — Gaspari Nutrition

Каждый хочет иметь эту убийственную задницу; Однако вы не можете улучшить ягодичные мышцы только за счет чистой еды и нескольких приседаний с собственным весом. Чтобы получить самую красивую попу в тренажерном зале, нужно время и решимость.Если вы хотите знать, как создать отличную заднюю часть без каких-либо странных уловок, вот несколько советов для вас.

Давайте рассмотрим несколько мифов о строительстве задниц. У всех есть свое мнение о создании отличной попы. К сожалению, многие из них ошибочны и вредны. Они предлагают неправильные и нездоровые способы придать вам форму ягодиц. Вот некоторые из этих мифов о строительстве задниц.

Ягодицы невозможно обработать с помощью кардио «уменьшение пятен»

Многие люди обращаются к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка с наклоном, для увеличения объема спины.Многие тренеры хотят, чтобы вы поверили, что, скульптурируя и изолируя эти мышцы, ваша задница станет более стройной и рельефной. К сожалению, вы не можете просто избавиться от жира в определенной части тела. Когда вы в тренажерном зале, вы можете накачать мышцы и сжечь калории. Хотя это может помочь с потерей жира, это не сжигание определенных участков жира. Вы просто снижаете уровень жира в своем теле.

Во время тренировки ваше тело подпитывает внутреннюю среду для похудания, и это уменьшает количество жира во всем вашем теле.Этот процесс может привести к потере жира по всему телу, а не только в одной области. Если вы много раз выполняли скручивания, но никогда не напрягали живот, вы можете винить этот процесс в своем дряблом животе. Вы можете провести весь день в тренажерном зале, тренируя ягодицы, но это само по себе не приведет к красивой задней стороне вашей мечты.

Спринты — не лучшее упражнение по наращиванию ягодиц

Если вы посмотрите на ягодицы спринтера, то вы поймете, что у них хорошо выраженная задняя часть.По этой причине многие люди думают, что бег — отличный способ накачать ягодицы. Однако по большей части это неверно. Многие бегуны поднимают тяжести, чтобы улучшить свое телосложение. Спринт укрепляет ягодицы, но это не единственное упражнение, на котором вы должны сосредоточиться во время тренировок. Для достижения лучших результатов вы хотите добавить в свой распорядок тренировки с отягощениями.

Если вы хотите добавить спринты, не забывайте о повышенном риске травм. Вы можете перетренировать свое тело, добавив высокоинтенсивную тренировку, например, спринт.

Вам не нужны специальные упражнения, чтобы создать отличную попу

Возможно, вы слышали термин «мышечная спутанность». Этот вид маркетинга существует столько же, сколько и диетические порошки и таблетки. Это термин, который никуда не денется. Однако частое изменение режима тренировок бесполезно.

В некоторых случаях он может принести больше вреда, чем пользы. Если вы хотите развить мышцы, вы должны тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не откажутся. Когда вы делаете несколько упражнений для наращивания ягодиц, вам нужно тренироваться, пока мышцы не начнут гореть.

Вы также должны знать, что большая ягодичная мышца — это только одна мышца. Нет ни нижних, ни верхних частей ягодиц. Если кто-то пытается рассказать вам об этих специализированных группах мышц, он не дает вам правильных советов по наращиванию ягодиц. Вам нужно сосредоточиться на укреплении больших ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий. С помощью этих упражнений вы сможете улучшить ягодицы.

Основы стыковой сборки

Люди делают много ошибок, пытаясь построить отличную задницу.Они либо делают неправильные упражнения, либо пытаются добавить слишком много тренировок с большим количеством повторений. Вы хотите не проводить слишком много времени на тренажерах, иначе вы только временно повысите свой низ. Если вы собираетесь пойти в спортзал, вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее.

Тем, кто хочет эффективно нарастить мышцы, вы должны сосредоточить 80 процентов тренировок на тяжелой атлетике. Приседания со штангой и гантелями должны быть основным направлением вашей тренировки. Вы также можете добавить несколько ягодичных откатов, сплит-приседаний и толчков от бедра.Если вы можете выполнять эти упражнения, вы на пути к красивой попе.

Быстрый путь к большему заду

Давайте поговорим о вашей диете. Все мы знаем, что одни упражнения не помогут вам достичь этой фантастически красивой попки. Ваш успех напрямую зависит от вашей диеты. Каждая тренировка требует правильного топлива, чтобы вы могли улучшить композицию тела. Правильно соблюдая диету, вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышц. Вы хотите придерживаться правильно сбалансированной диеты, которая даст вам достаточно энергии для ускорения тренировок.Обязательно выбирайте много овощей и нежирного белка, чтобы питать свое тело.

Если вы когда-либо искали в Интернете «лучшие упражнения для ягодиц», это может оказаться ошеломляющим. У каждого есть план, как получить самую красивую задницу. Есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свой распорядок, и они включают:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Тяги бедра
  • Выпады
  • Бластеры для ягодичных мышц

Вы можете забыть об этих необычных упражнениях.С помощью этих простых тренировок вы можете стать сильнее и нарастить мышцы ягодиц. Давайте посмотрим на преимущества этих упражнений.

Приседания

Возможно, они вам не понравятся, но приседания — одно из лучших упражнений для получения потрясающего телосложения. Этого единственного движения достаточно, чтобы нарастить мышцы и укрепить силу тела. Если вы хотите получить твердую тушу, вам лучше начать посещать спортзал с приседаний.

Прежде чем приседать, вам следует кое-что знать.Каждый должен помнить основы правильного приседания. Вам нужно приседать глубоко, чтобы эти ягодицы работали тяжелее. С более глубоким приседанием вы заставите свои ягодицы и ноги работать с максимальной пользой. Вы также хотите иметь более широкую стойку в приседаниях. Некоторые исследования показали, что приседания с тяжелыми весами могут увеличить активацию ягодичных и четырехглавых мышц. Вы должны стремиться к стойке, которая составляет от 125 до 150 процентов ширины плеч.

Становая тяга

Если у вас есть время только на одно упражнение, вам следует добавить несколько становых тяг.Этот тип упражнений тренирует все мышцы вашего тела для увеличения силы и мощности, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Становая тяга может показаться легким упражнением для освоения, но вам потребуется некоторая практика, чтобы получить правильную технику.

Есть несколько становых тяг, которые вы можете добавить, включая сумо и обычную становую тягу. Они оба одинаково хороши в формировании области ягодиц. Если вы хотите получить дополнительную пользу, традиционная становая тяга увеличивает диапазон движений. Когда вы тренируете становую тягу, вам нужно активировать всю область ягодиц.Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы должны почувствовать ожог в верхней половине ягодичной области.

Очень важно избегать чрезмерного растяжения во время упражнения. Вы можете избежать травмы поясницы и снизить активность ягодичных мышц. Во время становой тяги никогда не стоит раздувать грудь с отведенными назад плечами. Это положение может привести к травмам во время тренировки.

Тяги бедра

Тяга бедра — одно из тех упражнений, которое может быть неудобно выполнять.Однако это одно из лучших упражнений для укрепления и формирования ягодиц. У этого упражнения много вариаций, и вы можете выполнять их со штангой или резинкой. Вы можете даже добавить толчок на одной ноге для более разнообразной тренировки.

Выпады

Многие люди не добавляют выпады как часть упражнений для ягодиц, потому что не видят их пользы. Исследования показывают, что ягодицы необходимы для того, чтобы вернуть вас в исходное положение. У некоторых людей могут быть проблемы со слабостью в коленях.Вы всегда можете попробовать обратный выпад, который немного удобнее для этой области. Если вы хотите добавить сложности к тренировке, попробуйте добавить к упражнению штанги или гантели. С этим дополнительным весом вы можете добавить больше сопротивления выпаду.

Бластеры для ягодичных мышц

Если вы отправитесь в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн попробовать тренажеры. Тем не менее, большинство тренажеров плохо справляются с вашим распорядком дня. Вы можете получить больше от тренировки, добавив несколько свободных весов.Это не значит, что все машины ужасны. Butt Blaster — одно из немногих устройств, которое оправдывает свое название. Этот тренажер позволяет безопасно работать с этими ягодицами, и его движения нельзя воспроизвести только со свободным весом.

Пора пойти в спортзал

К настоящему времени у вас есть представление об упражнениях, которые можно добавить в свой распорядок по наращиванию ягодиц, а также о правильном подходе к тренировкам и физиологии роста мышц.Вам нужно последовать этому совету и пойти в спортзал, чтобы накачать задницу.

Вам следует запланировать посещение тренажерного зала в течение следующих 30 дней, уделяя особое внимание максимальному росту ягодичных мышц. Хотя вы не хотите забывать об остальной части своего тела, вам нужно сосредоточиться на задней части как минимум в течение месяца. По этой причине этот план рассчитан всего на 30 дней. По окончании месяца вы можете вернуться к своим обычным тренировкам в тренажерном зале.

  • День первый: Вы хотите разогреться, выполнив три подхода приседаний со штангой на спине по 4–6 повторений.Когда вы закончите, вы можете работать со становой тягой в трех подходах по 8-10 повторений в каждом. Наконец, убедитесь, что выполнили тягу со штангой или ленточкой на бедре в трех подходах по 8-10 повторений.
  • День второй: Вам нужно начать с трех подходов в жиме штанги на наклонной скамье, сделав от 4 до 6 повторений. Выполните три подхода жима лежа узким хватом по 8-10 повторений. Завершить упражнение можно военным жимом сидя или стоя с тремя подходами до отказа.
  • День третий: Вы можете сосредоточиться на трех подходах становой тяги по 4-6 повторений.Обязательно добавьте три подхода выпадов со штангой или гантелями по 8-10 повторений. Завершите день тремя сетами тазобедренных движений на одной ноге или ягодичных мостиков до потери веса тела.
  • День четвертый: Вы можете сделать перерыв на день, потому что вы его заслужили.
  • День пятый: Вы должны начать тренировку с трех подходов приседаний со штангой на спине по 8–10 повторений. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете добавить тренажер Glute Blaster для одного подхода из 8-10 повторений.Для тех, кто тренируется дома, толчки бедрами в одном подходе будут столь же эффективными.
  • День шестой и седьмой: Это ваши назначенные дни отдыха.

За это время вам нужно будет отслеживать свой прогресс. Вы всегда должны снимать мерки своего тела и ягодиц. Эти измерения позволят вам увидеть, как вы продвигаетесь к более красивому виду ягодиц. Пока вы тренируетесь, вы хотите работать почти до точки абсолютного мышечного отказа. Однако вы не хотите постоянно вызывать мышечную недостаточность.Никогда не следует тренироваться до отказа более двух-трех подходов за тренировку. Для любой тренировки с большими нагрузками тренировка до мышечного отказа может быть опасной. Вам нужно прислушиваться к собственному телу и найти для себя правильный распорядок дня. Некоторые программы могут работать на другие, в то время как они могут быть слишком тяжелыми для вашего собственного тела.

Если вы любите добавлять кардиотренировки в свой распорядок дня, вы все равно можете делать это, используя план упражнений с нагрузкой на ягодицы. Это отличная идея включить кардио в тяжелую атлетику. Однако, поскольку вы прорабатываете нижнюю часть тела, вам нужно будет снизить ее на месяц.Кардио сокращает время восстановления и может нанести вред вашему организму. Вы должны придерживаться нескольких часов легкой гребли, езды на велосипеде или ходьбы в течение недели. Тренировки с высокой интенсивностью будут слишком трудными для выполнения в это время.

Нужны ли мне добавки?

Помимо правильной диеты и тренировок, вам следует подумать о добавках. В то время как некоторые добавки обещают быстрый способ нарастить большую ягодицу, продукты Гаспари могут сыграть жизненно важную роль в похудании и укреплении мышц.Многие из их продуктов изготовлены из натуральных веществ, которые, как научно доказано, помогают вам избавляться от жира, увеличивать силу и обеспечивать рост и силу мышц. Вы можете не знать, какие добавки добавлять в свой рацион. Вот краткий обзор некоторых добавок для наращивания ягодиц для вашего тела.

Креатин

Вы можете найти креатин в вашем теле. Это вещество является естественным, и его также можно найти в красном мясе. Это вещество, вероятно, является одним из наиболее исследованных в мире, особенно когда оно относится к спортивным добавкам.Почти все исследования показали, что креатин может помочь улучшить анаэробную выносливость, нарастить мышцы и уменьшить их повреждение. Если вы хотите улучшить ягодицы с помощью тренировок на основе веса, то креатин будет важным веществом в вашем рационе.

Многие люди считают, что креатин вреден для почек. Слухи об этих побочных эффектах ходили много лет. Научные исследования опровергли эти утверждения. В исследовании со здоровыми участниками не было ни краткосрочных, ни долгосрочных побочных эффектов при длительном применении креатина.

Если вы хотите попробовать креатиновую добавку, обязательно попробуйте чистый моногидрат креатина Гаспари. Эта специальная формула креатина является неотъемлемой частью программы силовых тренировок. Эти аминокислоты предназначены для поддержки силы и объема скелетных мышц. Вы можете смешать одну мерную ложку порошка с вашим любимым напитком, чтобы получить 5 граммов чистого креатина.

Протеиновый порошок

Все мы знаем, что белок необходим для любой тренировки. Если вы хотите получить более рельефные мышцы, подумайте о добавлении протеинового порошка в свой распорядок дня.Белок необходим для максимального роста мышц, а получить все необходимые источники только из цельных пищевых продуктов может быть невозможно. По этой причине вам необходимо выбрать протеиновую добавку от Гаспари.

Если вам нужен проверенный протеиновый продукт, обязательно возьмите IntraPro. Эта формула состоит из высококачественного сывороточного протеина, изолятов сывороточного протеина и концентратов сывороточного протеина. Гаспари создал формулу с учетом самых последних научных данных, чтобы дать пользователям незамедлительно высвобождающиеся аминокислоты в мышцах.Каждая порция обеспечивает высокий уровень незаменимых аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и заменимых аминокислот, которые помогают синтезу белка и удержанию азота. Вы можете получить все эти замечательные преимущества без наполнителей, с низким содержанием сахара, почти без жира и без добавления аминокислот. Эта формула с прекрасным вкусом была создана для спортсменов. Вы можете выбрать IntraPro со вкусом ванильного или шоколадного молочного коктейля.

Напиток перед тренировкой

Перед тем, как начать тренировку по наращиванию ягодиц, вы захотите взять предтренировочную добавку, чтобы подбодрить себя.Однако вам нужно выбрать подходящий для тренировки. Большинство предтренировочных напитков содержат лишь небольшие дозы питательных веществ, но содержат неэффективные ингредиенты. На самом деле, многие из них не помогут вам с тренировкой. В большинстве предтренировочных напитков нет даже кофеина, чтобы начать тренировку. Это просто модный энергетический напиток в красивой банке. В таком случае, возможно, вам лучше выпить чашку кофе.

Вместе с некоторыми другими продуктами эти предтренировочные напитки могут содержать запрещенные стимуляторы.В одном популярном напитке даже был ингредиент, похожий на метамфетамин. Может быть трудно найти подходящую предтренировочную добавку, которая не основывалась бы на стимуляторах, но также содержала бы натуральные и безопасные ингредиенты.

SuperPump MAX — это продукт для вас. Гаспари разработал формулу, которая поможет вам зарядиться энергией во время тренировок. Он был создан, чтобы дать вам более мощную помпу, интенсивную энергию и помочь с мышечным анаболизмом.

В формуле SuperPump MAX некоторые минералы действуют как электролиты, помогая поддерживать гидратацию и функционирование мышц во время тренировки.Кальций, калий, натрий и магний имеют решающее значение для этого процесса. В формуле SuperPump MAX используются витамины B12, B3 и B6, чтобы ваше тело правильно усвоило формулу. В дополнение к этому, эти витамины группы B жизненно важны для синтеза новых красных кровяных телец, которые переносят кислород к вашим мышцам. Эти витамины также помогают в энергетическом обмене и восстановлении поврежденных клеток.

SuperPump Max также может помочь с:

  • Поддерживающая выносливость
  • Повышение уровня оксида азота и расширение сосудов
  • Повышение выносливости
  • Борьба с мышечной усталостью и болезненностью

Вы хотите добавить SuperPump MAX в качестве пищевой добавки к своим тренировкам.Вы можете добавить от одной до трех мерных ложек в холодный сок или воду примерно за полчаса до тренировки. Если вы впервые употребляете, убедитесь, что используете только одну мерную ложку, чтобы ваше тело адаптировалось к питательным веществам, содержащимся в формуле. Тем, кто чувствителен к кофеину, вы можете использовать одну мерную ложку, чтобы оценить свою переносимость. SuperPump MAX предназначен для использования только в дни тренировок.

С предтренировочными добавками Gaspari вы можете ощутить прилив энергии и повысить производительность без каких-либо побочных эффектов других продуктов.

Получите эту большую жопу

Как только вы узнаете секреты, вы сможете добиться большей и более четко очерченной попки. Не существует волшебной формулы, чтобы накачать зад. Вы должны сконцентрироваться на поднятии тяжестей и выполнять правильные упражнения с упором на ягодицы. Как и при любой тренировке, вы должны есть правильную пищу, достаточно спать и принимать лучшие добавки для дополнительной поддержки. С помощью правильных инструментов вы можете в кратчайшие сроки получить четко очерченную попу на теле.

Чтобы узнать больше об упражнениях для наращивания ягодиц или добавках для тренировки, не забудьте подписаться на страницу Гаспари в Facebook.

Накачка

Glute Pump: сделайте это за 10 минут с помощью этой тренировки!

Последнее обновление: 22 сентября 2018 г., автор: Femniqe Редакционное


Через несколько минут вы можете получить насос для ягодичных мышц.

Вы правильно знаете насос?

После того, как вы проработаете определенную группу мышц и почувствуете увеличение в размерах, это будет накачка. Все, что вам нужно, — это 10 минут и вес вашего тела, чтобы справиться с этим.

В этом случае вы будете нацелены на ягодичные мышцы.

Все они: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Обзор тренировки с помпой ягодичных мышц

Вы не будете выполнять больше четырех упражнений. Помните, что у вас есть всего 10 минут, и вы хотите максимально накачать ягодицы.

Теперь, несмотря на то, что это тренировка с собственным весом, если вы хотите включить эластичную ленту, обязательно сделайте это. Чем больше внешнее сопротивление приложено к ягодицам, тем сильнее будет насос.

По мере того, как мы разбиваем каждое упражнение, мы будем сообщать вам, какое упражнение подойдет лучше всего с резинкой.

Еще одна вещь: вы должны сокращать время отдыха.

Самый быстрый способ накачать ягодичные мышцы — это сократить время отдыха и как можно сильнее воздействовать на ягодичные мышцы. Поэтому обязательно используйте секундомер на своем смартфоне, чтобы отслеживать время отдыха.

Идеально 20-30 секунд между подходами.

Как всегда, ниже вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Без лишних слов перейдем к упражнениям.

1. Мосты на коленях

Любой вариант ягодичного мостика всегда очень хорошо прорабатывает ягодицы.

В этом упражнении вы будете выполнять маршевые движения ногами. Это даст дополнительное сопротивление большой и малой ягодицам.

Как это сделать

  • Лягте на спину, согнув ноги, подтяните бедра в положение А, как показано на изображении выше, с которого будет начато ваше положение.
  • Теперь медленно поднимите правое колено к груди как можно дальше, как показано в положении B, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение А и сделайте левую ногу. Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.

2. Подтяжки

Честно говоря, с этим вы почувствуете огонь в своих боковых ягодичных мышцах. Если вы хотите развить округлые и крупные ягодицы, вам нужно задействовать среднюю ягодичную мышцу.

Другое упражнение в этой программе также нацелено на эту мышцу, поскольку это одна из самых труднодоступных мышц.

Как это сделать

  • Встаньте на правый бок, как показано в положении А, левую ногу парит над землей, правая нога согнута, а правая рука поддерживает верхнюю часть тела.
  • Поднимите левую ногу как можно выше, как показано в положении B, задержите ее в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Требуемое количество подходов, как показано в таблице ниже, поменяйтесь сторонами, затем выполните другую ногу.

3. Плоский гидрант

Это умный вариант стандартного упражнения для пожарного гидранта.

Вместо того, чтобы двигать ногами в сторону против силы тяжести, в этом варианте вы будете двигать ногами вертикально, что добавит больше сопротивления.

Как это сделать

  • Лягте на правый бок, как показано в положении A, обе ноги слегка согнуты, левая нога парит в воздухе над левой ногой.
  • Медленно поднимите левую ногу как можно выше в положение B и удерживайте его в течение 1-2 секунд.
  • Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

4. Откидывание стоя

Вы завершите программу упражнением на сжигание. Это означает, что вы будете работать с ягодицами как можно сильнее, используя все оставшееся у вас количество энергии.

Не сдерживайся, отдай все на 100%.

Как это сделать

  • Встаньте на ширине плеч, держась за стул или любую устойчивую поверхность, поднимите и согните ногу, как показано в положении А, которое будет вашей отправной точкой.
  • Откиньте левую ногу назад и вытяните ее как можно дальше в положение B, пока ваша нога не окажется выше и параллельна земле.
  • Теперь медленно опустите левую ногу в исходное положение и повторите.
Таблица упражнений с помпой для ягодиц будет очень хорошо работать с эспандером и даже даст вам большую накачку ягодиц.

Плоский гидрант: Для этого упражнения оберните ленту вокруг обеих лодыжек.

Наколенники: Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер прямо над коленными чашечками.

Как использовать эту тренировку с помпой ягодичных мышц

Вы можете получить отличную помпу за 10 минут.

Однако, если у вас больше времени, проделайте всю процедуру 2 раза для достижения максимальных результатов.

После завершения первого цикла отдохните примерно 2-3 минуты, затем выполните всю процедуру во второй раз.

Для частоты тренировок делайте это 3-4 раза в неделю.

Все это здорово, но…

Если вы хотите постоянно сохранять прирост, вы должны активизировать свою игру в питании.

Это несложно.

Вам просто нужно увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы поддержать рост ягодиц.

Если вы ищете план питания, который поможет вам решить, что есть в течение дня , это поможет.

Ваши ягодицы никогда не вырастут без правильного питания, как бы усердно вы ни тренировались.

Всегда помни об этом.

А теперь сделайте помпу для ягодиц! 🙂

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?

Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и следить за ними в следующий день в спортзале.

В то время как многие одержимы идеальной ягодицей и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.


Вам действительно нужна большая часть стыковой обработки

Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.

Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе доминируют квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., Большая ягодичная мышца обладает некоторой силой, но другие мышцы не менее важны.

Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.


Слишком много хорошего

Перетренировка ягодиц без их растяжения или раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.

Напряженные или гиперактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может сместить их и вызвать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к травмам. Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодицы, тянут таз в разные стороны.Если одна группа ваших мышц сверхактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш нормальный режим движения.

Так что, если вы тренируете только ягодицу и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.


Вот как работать попой

Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать, что вы добьетесь желаемых результатов.

Тест активации ягодичных мышц

Начните тренировку с проверки активации ягодичных мышц. Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу, руки под каждой ягодичной щекой. Не прорабатывая квадрицепсы, сжимайте отдельно правую и левую ягодицы. Как только вы остановите движение, согните ноги в коленях и повторите сжатие.Как только вы научитесь это делать, практикуйте сжатие стоя.

Изучение наклона таза

Наклон таза важен для успеха всех упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении. Вы можете сделать это, представив свой таз как ведро, наполненное водой, и сохранение этой позы будет означать, что вода не будет проливаться спереди или сзади.

Остаток ключевой

У людей со слабыми или неактивными ягодицами обычно также слабые мышцы живота.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.