Как быстро накачать грудные мышцы видео: Приветствие: НЕ ПРOБЛЕМА: OK

Как накачать пресс и грудь. Как быстро накачать грудные мышцы? Советы от бодибилдеров, как добиться быстрого роста мышц груди. Видео-уроки

Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

1. ФОРМЫ
2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
4. ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ – НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

1. УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ – НЕВОЗМОЖНО!
3. ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться.

Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). – такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые сиськи – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение – Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Пояснения :

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания :

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал

На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

С уважением, администратор.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и . И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных .

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь , за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа. У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с , идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда .

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

• Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в , поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
• Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
• Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

• Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
• Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
• Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди |

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры, и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.

Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

Как работать по этому плану

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

Темп тренировки

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

Тренировка 1: Грудь 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Тренировка 2: Для всего тела 1

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 4: Для всего тела 2

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

Как качать грудь правильно и максимально эффективно

Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

Очень часто на тренировках или на пляж есть мужчины с крепкими мышцами на груди и с кубиками пресса. В отличие от них, противоположному полу, приходится приложить много усилий для того, чтобы эти участки красиво смотрелись. Лишь с большим трудом женщины достигают хорошего результата.

На увеличения мышц груди сильно влияют разного рода отжимания и подтягивания. Отжимаясь от пола, у вас станут быстро развиваться несколько групп мышц. Выполнять это упражнение необходимо регулярно, к тому же увеличивая ритм тренировок. В этом случае в действие задействованы: спина, руки, пресс, грудь. Все мужчины отжимаются от пола с прямыми ногами, в то время как женщины делают данное упражнение, стоя на коленях. Кроме этого, лучше считается, если руки поставить как можно дальше друг от друга, в этом случае грудь больше прорабатывается. Делать упражнения на отжимание нужно правильно, во время упражнения все тело должно быть в напряжении и быть прямым, опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется пола. При смене ног или рук, у вас начинают работать все отделы мышц груди. Необходимо помнить, что усиливая или ослабляя нагрузку, у вас сформируется рельеф, который будет отлично смотреться.

Большую эффективность принесут отжимания на брусьях. К тому же чем больше вы будете совершать амплитуду движения, тем лучше проявится результат проведенной тренировки. Лучше будет если брусья будут шире, чем ваши плечи. В этом случае при опускании локти нужно будет разводить в разные стороны. Данное упражнение необходимо делать не торопясь, при этом корпус должен немного наклоняться вперед.

Для того чтобы сильно нарастить мышцы и придать им красивую форму, лучше применять не один и не два тренажера для их прокачки.

При тренировке пресса не должно быть прерывания. Очень важно выполнять все упражнения сразу друг за другом, не делая хоть маленькой остановки. Между подходами недопустимо отдыхать намного больше одной минуты. Для прорабатывания пресса помогут упражнения: подъем туловища, в лежачем положении на животе, ноги зафиксировать и выполнять разгибание спины, на спине при согнутых коленях пытаться руками и головой дотянуться до них, последнее упражнение — скручивание, в нем необходимо поднимать туловище, руки, голову и двигать их в другую сторону от ног, которые нужно поднимать одновременно. Когда будете делать эти упражнения старайтесь в момент напряжения задержаться в этой позе на несколько минут, после чего медленно начать расслабляться. Перечисленных упражнений вам хватит чтобы улучшить мышцы живота, но, конечно, при регулярных тренировках и увеличении нагрузки с каждым днем.

Вопрос: Как накачать грудные мышцы без утяжелений? — Спорт и фитнес

Следуйте за мной, мы делаем домашнюю тренировку по калистенике для грудных мышц! Без какого либо снаряжения, ТОЛЬКО ТЫ И ПОЛ! Это все у вас займет всего лишь 5 минут! Но потом эти 5 минут каждый день, в сумме принесут вам огромные результаты на дистанции! Работаем вместе дальше! Давайте наберем на этом ролике 20 лайков, чтобы я увидел, что кто то еще остался на этом канале и кто то еще верит в меня, ВЕДЬ У НАС С ВАМИ ЦЕЛЬ 100000 ПОДПИСЧИКОВ ДО 2020 ГОДА И Я УВЕРЕН, ЧТО МЫ С ЛЕГКОСТЬЮ ДОСТИГНЕМ ЕЕ! ВСЕМ СПАСИБО, ПРОДОЛЖАЕМ РАБОТАТЬ!.
ПОДПИШИСЬ https://clck.ru/GZYon..
Оптимизация видео ( не обращайте внимания): как накачать грудные мышцы, как накачать грудь, фитнес, бодибилдинг, спорт, отжимания, накачать грудь, дома, упражнения для груди, грудные мышцы, как накачать грудь дома, грудь, мышцы, в домашних условиях, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, как накачать грудь в домашних условиях, как накачать грудные мышцы дома, упражнения для грудных мышц, отжимания от пола, накачать грудные мышцы, грудь дома, тренировка грудных мышц, workout, fitness, упражнения, тренировка груди, тренировка, мотивация, виды отжиманий, качалка, как набрать массу, breast (anatomical structure), накачаться дома, упражнения дома, как накачать грудные дома, воркаут, тренажерка, pushup, тренажерный зал, отжимания дома, упражнения на грудь, смотреть фитнесс, sport, health (industry), пресс, накачать грудь дома, жим лёжа, chest, training, как накачать грудь отжиманиями, эффективные отжимания, игорь войтенко, арчо моррис, тренировка грудных, archo morris, как накачать грудь без железа, как накачать грудные мышцы без железа, программа на грудь, грудные мышцы дома, как тренировать грудь дома, как накачать грудные, андрей букрей, тренировка дома, грудные мышцы в домашних условиях, тренировка для новичка, грудь в домашних условиях, как накачать грудь новичку, muscles, войтенко, как убрать живот, накачать, healty, тренинг, как накачать спину, как накачать пресс, exercise, как накачать грудь подростку, набор мышечной массы, с гантелями, как накачать трицепс, нижняя грудь, разведение гантелей, качаем пресс, как накачаться подростку, мышцы груди, как накачаться эктоморфу, программа на грудь дома, как накачаться дома, как накачаться, упражнения в домашних условиях, программа для грудных мышц дома, лучшие упражнения для груди, упражнения с гантелями, низ груди, накачать грудь отжиманиями, накачать грудные мышцы дома, отжимания для груди, домашние тренировки, штанга, мускулы, гантели, тренировока, никита пустовит, грудные мышцы видео, мышцы груди видео, как накачать грудные мышцы быстро, мышцы в спортзале, мышцы в тренажерном зале, yourbestblog, качать, лучшие упражнения, жим л жа, bar, уроввень 2, level 2, bench press, здоровье, как накачать мышцы груди, емельянов игорь, емельянов, упражнения для мышц груди, home training, chest muscles pump, body building, домашний тренинг, живот, как накачать грудные мышцы на турнике, dumbbells, abdomen, press, swing, отжимания на грудь, упраженения для груди с гантелями, большая грудь, как накачать грудные на брузьях, подрез низа груди, как накачать грудь за 1 месяц, как накачать грудные мышцы на брусьях, максим степанов, нижняя часть грудных мышц, как накачать низ груди, огромная грудь, как накачать грудь за неделю, грудь на брусьях, домашние условиях, как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях, как накачать грудные мыщцы, как накачать грудь на турнике, без оборудования, как накачать грудь без гантелей, как увеличить грудь, накачать быстро грудные мышцы, как накачать низ грудных мышц, степанов, как быстро похудеть в домашних условиях, как накачать трапецию, как накачать плечи, лучшие упражнения на грудные мышцы, арнольд шварцнеггер грудь, накачать мышцы, тренировки дома, как начать грудь в домашних условиях, накачать грудь быстро, отжимания на грудные мыщцы, нижние грудные мышцы, emelyanovlive, bodybuilding (sport), как накачать грудь на брусьях, как накачать верх грудных мышц, верхняя грудь, вернюю часть груди, верх груди, yourbestbody, как определить химика, тренировка отжиманий, как быстро похудеть, как накачать грудь и трицепс дома, программа тренировок отжиманий, успех, саморазвитие, программа тренировок дома, программа тренировок на грудь, трицепс за 5 минут, как накачать пресс предплечье, тренировка в домашних условиях, как накачаться отжиманиямик, андрей филипов, качаемя без тренажоров, резиновые петли, качаем сиськи, band4power, качаем руки, пп, мотивация в спорте, тренировки, трицепс дома, плечи дома, как накачать грудь в зале, упражнения для груди в домашних условиях, грудь упражнения, трицепс упражнения, плечи упражнения, грудь за 5 минут, как накачаться новичку, бодибилдинг дома, тренировка ног, тренировка дельт, упражнения для груди с гантелями, тренировка спины, плечи за 5 минут, как качать грудные мышцы

как накачать грудные мышцы дома. Программа для подготовленных.

Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!

Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями — у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.

Обучение груди — эффективные упражнения для грудной клетки

Сегодня тренировка сундука на заметке, многие из вас, вероятно, уже ее ждали. Для большинства культуристов обучение грудью по-прежнему остается №1. «На что ты настаиваешь?». Вы хотите стать настоящим чемпионом по бодибилдингу? Затем тренируйтесь как один. Итак, давайте начнем, вот мой способ тренировки груди для массивных, хорошо сформированных мышц груди.

Каждая тренировка груди должна начинаться с упражнений толчка. Мы не являемся силовым байкером, мы бодибилдеры. Некоторые не согласятся, но у меня обычно нет уплощения, потому что это упражнение на грудной клетке преимущественно тренирует мышцы переднего плеча, и не так сильно, как мышцы грудной клетки, как считают многие.

Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.

Упражнения для грудной клетки, такие как наклонное скамья с короткой стенографией или штангой, доводят до наращивания мышц груди. Часть сундука, которая наиболее важна в глазах конкурента на чемпионате по бодибилдингу, — это верхняя часть грудных мышц. Эта часть груди часто не идеальна даже у лучших культуристов. Возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и дайте гантели вниз к средней части сундука. Снова нажмите гантель и зажимайте мышцы грудной клетки активно во время движения.

Не полностью тяните руки в конечное положение. Это супер грудное упражнение, которое обеспечивает мышечную толщину и плотность для верхней части груди. Сделайте в общей сложности пять предложений, первое предложение будет разогревом. Так избавиться от проклятого веса и начать толкать. Не поворачивайте плечи наружу, когда вы подталкиваете вес вверх. Вместо этого вы должны держать грудь высоко, а плечи — на скамейке. Его прижимают мышцы грудной клетки, а не плечи.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.

1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди

Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах — это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную

Следующим упражнением по тренировке в грудной клетке является стенографическая плоская печать. Это приводит к значительно лучшему наращиванию мышц грудной клетки. Медленно опустите кандалы в сторону сундука, затем снова нажмите скобы, используя среднюю часть мышц грудной клетки, не дотягивая руки до конца. Это супер-массовое упражнение, как для начинающих бодибилдинга, так и для продвинутых. Сделайте три набора по 12 повторений каждый.

Важно в вашей студии, кто знает все лучше. Используйте тяжелый для вас вес, но не так сложно, что вы не можете выполнить упражнение должным образом. Моя тренировка груди продолжается с летающим движением, предпочтительно снова наклонным упражнением. Это в то же время хорошее растяжение для верхних мышц грудной клетки и дает вам ширину двери сарая. В 45-градусном банке вы держите шорты над головой. Теперь отпусти руки.

Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Как только вы почувствуете сильное растяжение в мышцах грудной клетки, вы можете вытянуть руки обратно в исходное положение, в то время как вы сильно напрягаете мышцы. Косые самолеты — одно из моих любимых упражнений, потому что они действительно «шокируют» сундук и быстро устают. Насос просто потрясающий в этом упражнении на груди.

Теперь вы знаете, как чувствует себя массивный сундук. Независимо от того, насколько вы исчерпали себя, вы заметите, что вы продолжаете наращивать мышечную массу с этим обучением. Это формирование и растяжение, поэтому будьте осторожны с выбором веса.

Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.

2. Изменяйте угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.

Не принимайте слишком тяжелые грузы, что приведет к летящему движению от летающих движений. Как это выглядит с натяжением кабеля? Еще два набора кабелей и сундук должны лопнуть. Возьмите ручки в верхней части тянущей машины, потяните кабели вниз к нижнему концу сундука, постоянно держите свою сундук, а затем возвращайтесь в исходное положение. Это отличное упражнение для вашего мистера.

Вы, вероятно, сейчас так подкачаны, что не можете даже прикоснуться к своей груди — чувствует себя хорошо, не так ли? Давайте теперь суммируем упражнения в четвертой главе нашей серии из 5 частей. Вы должны научиться тренироваться с максимальной интенсивностью, не рискуя переучиваться. В общей сложности 13 наборов вы можете максимизировать тренировку грудной клетки и как мы тренируемся из команды животных.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.

Начните использовать различные углы наклона — от сета к сету или от тренировки к тренировке — для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц

Помните, что во время упражнений толчка вес может быть настолько тяжелым, что последнее повторение может быть сделано только с помощью партнера по обучению. Однако в случае летающих движений вес не следует выбирать так высоко, и больше внимания следует уделять правильному выполнению упражнения. Это два совершенно разных движения, каждый со своими особыми особенностями. Все дело в правильной интенсивности. Поезд с относительно короткими паузами между наборами и как можно труднее.

Комбинированная масса массы — для мышц грудной клетки молота

Нет никакого секрета, когда дело доходит до экстремального наращивания мышц, поэтому не верьте, что вы можете использовать магию только с мистером. Это тренировка грудной клетки, которая делает часть грудной груди на сцене выглядящей в виде питторезки, и пусть зрители врываются в ликующие штормы. До тех пор ешьте много, «продолжайте расти» и проходите тренировку. Оптимальное сочетание спортивного питания как дополнение к тренировке на груди. Лечение в течение 6 недель обеспечивает значительное увеличение массы.

Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце — это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

Когда вы проводите упражнения на груди, вы можете наращивать массы, а не только на грудь, вместе с богатой белками диетой с этой комбинацией. Вы получите дополнительные советы по заказу с заказом для оптимального эффекта. Комбинированная цена вместо € 70 всего € 30.

Если вы хотите укрепить свою общую физическую форму, укрепить свою систему упражнений и забить с помощью жесткой и определенной верхней части тела, мы покажем вам эффективные и простые упражнения, которые можно быстро и эффективно тренировать мышцы грудной клетки.

В наших предложениях по обучению грудью мы различаем верхние грудные мышцы и нижние грудные мышцы. Чтобы достичь оптимальных результатов, вы также должны позаботиться о том, чтобы тренировать обе части мышц одинаково, так как мышцы груди образуют «команду» и поддерживают друг друга на работе.

A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;

Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.

Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.

Обучение грудному вскармливанию для дома

Благодаря нашим упражнениям для тренировки на грудной клетке вы оптимально укрепляете свои верхние и нижние мышцы грудной клетки. Вы лежите в положении живота, затем вы привлекаете пальцы ног и настраиваете их. Положите руки близко к вашему телу на уровне ваших плеч. Ваша голова находится в продолжении позвоночника.

При выдохе медленно вытяните руки, нажав на свое тело от земли. Все ваше тело напряжено и образует прямую линию. С вдохновением вы медленно откидываете руки и возвращаете свое тело в исходное положение. У вас есть хорошее напряжение тела во время упражнения и не провисайте, и вы не перетягиваете руки. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. . Вы лежите в положении лежа, ваши колени поднимаются от лука, и ваши колени остаются в контакте с ковриком.

4. Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

Когда вы выдыхаете, медленно растягивайте руки, когда вы отталкиваете свое тело от земли. С вдохновением вы медленно опускаете руки назад и возвращаете свое тело в исходное положение. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. вы не избегаете пустоты во время упражнения. Вы не свергнете руки. . Вы лежите на спине, ваши ноги под углом, а ноги стоят бедрами на земле. Вы слегка втягиваете свой пупок в позвоночник. Ваши руки застряли в стороны и лежат на земле. Ваши локти слегка согнуты, в ваших руках вы держите один, а ладони — вверх.

Ваша голова надежно лежит на земле в продолжении позвоночника. Когда выдохните, поднимите руки с подкладки и медленно перемещайте гантели друг к другу, пока они почти не касаются друг друга. При вдохе вы медленно опускаете руки назад в исходное положение.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.

Полезно знать: верхние бицепсы

• Держите локоть слегка согнутым во время всего упражнения.
• Ваш задний контакт с подкладкой, и вы не уклоняетесь от полого креста.

Верхняя грудная мышца — большая мышца грудной мышцы — представляет собой большую, сильную и плоскую мышцу в верхней части грудной клетки. Он расположен прямо над нижней грудной мышцей. Он относится к внешним мышцам бюста, которые соединяют плечевой пояс с туловищем.

Какова функция верхней грудной мышцы?

Верхняя грудная мышца движется и крутит руку в плечевом суставе. Он поддерживается нижними грудными мышцами при дыхании. Обученная верхняя грудная мышца обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Это может сделать слабость соединительной ткани почти невидимой.

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

• Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
• Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:

• Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 — 8 раз, но сделайте только 3 — 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
• Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Задумайтесь о второй тренировке для груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.

Полезно знать: нижние бицепсы

Нижняя грудная мышца, малюсенькая грудная малая, представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки чуть ниже верхней грудной мышцы. Он также является одной из внешних мышц сундука, который соединяет плечевой пояс с туловищем.

Какова функция нижней грудной мышцы?

Нижняя грудная мышца тянет лопатку вниз. Он используется вместе с верхними грудными мышцами, чтобы помочь в дыхании. Обученная нижняя грудная мышца в сочетании с обученной мышцей верхней грудной клетки обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Целенаправленная тренировка на груди стоит того!

В течение короткого периода — не больше 6-8 недель — выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Насколько хорошо ваше наращивание мышц? Ответьте на 20 коротких вопросов и узнайте, как вы можете улучшить наращивание мышц. Здесь непосредственно к испытательному мышечному построению. Обучение грудной клетке, наращивание мышц, силовые тренировки, бодибилдинг, английский язык: тренировка груди.

Поддерживающие мышцы: подлокотники с 3 частями. Обучение группы мышц всегда происходит от направления движения анатомического движения мышц. Торакальные мышцы предназначены для. Соответственно, тренировка груди всегда является модификацией направления движения плечевого сустава. В большинстве случаев упражнения являются двигательными движениями в плечевом суставе.

Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.

Торакальные мышцы считаются антагонистами мышц верхней части спины. Некоторые спортсмены часто имеют типичную позу тела с слегка продвинутыми плечами. Это связано с тем, что мышцы грудной клетки вашего подхода и происхождения усиливают естественный кифоз грудного отдела позвоночника, сокращаясь за счет слишком сильной тренировки. Следует также проявлять осторожность, чтобы не спровоцировать мышечный перелом груди через тренировку или неправильные движения.

Поэтому особенно рекомендуется растягивать грудные мышцы через регулярные промежутки времени, а также тренировать своих антагонистов целенаправленно. Прижимайте руки ближе к штанге, нажимая на скамейку. В результате внутренняя часть грудных мышц становится все более подготовленной.

Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:

• День 1. Грудь — трицепс
• День 2. Спина — бицепс
• День 3. Отдых
• День 4. Грудь — плечи
• День 5. Ноги
• День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:

• Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
• Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
• Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.

7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?

И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.

Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.

В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!

Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.

При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.

У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.

Упражнения на верх грудных

Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.

Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.

При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.

Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео

Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.

Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

• жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
• жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
• жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
• разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома?

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома, какие существуют упражнения для накачки грудных мышц и как правильно выполнять данные упражнения. Главное следовать нашим рекомендациям в картинках и видео, а также общаться со своим тренером, если он есть.

В статье вы узнаете как можно быстро и правильно накачать грудные мышцы на турнике или дома, так как из-за неправильных выполнений упражнений, человек либо не достигает результата, либо вообще травмирует свое здоровье. Нужно тренироваться с тренером, наставником или же хотя бы смотреть видео уроки и рекомендации в нашей статье.

Как же быстро накачать грудные мышцы на турнике?

Чтобы быстро накачать грудные мышцы на турнике, вам для начала нужно поставить четкую цель, какие именно мышцы вы хотите иметь, составить расписание тренировок и, наконец, дойти к турникам и начать подтягиваться. Желательно подтягиваться каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Подтягивайтесь для грудных мышц не быстро, но и не сильно медленно, чтобы сформировать массу, а не силу. Для силы нужно подтягиваться быстрее. Не забывайте о технике выполнения, нужно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки. Узнайте: какие мышцы качаются при беге.

 

Как можно правильно накачать грудные мышцы дома, в домашних условиях?

Отжимания на брусьях

Также можно правильно накачать грудные мышцы не только на турнике, но и на брусьях. Для этого найдите брусья и начините отжиматься до упора по 3 подхода и по 5-10 отжиманий каждый день или через день. Первое время будут болеть грудные мышцы, поэтому после первой тренировки, отдохните 1-3 дня и снова приступите к отжиманиям.

Отжимания от пола

Чтобы накачать грудные мышцы дома, вам нужно просто начать отжиматься от пола по 5 подходов и по 30-40 отжиманий за подход каждый день или 3-4 раза в неделю. Если нет нормальной нагрузки и ваш вес тела мал, берите рюкзак с книгами или любым другим весом и отжимайтесь с данным дополнительным весом. Нужно отжиматься узким хватом для объема мышц груди и широким, чтобы расширить мышцы грудной клетки. Узнайте: кто такие качки.

 

Жим гантелей лежа

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях правильно, вам нужно приобрести гантели или штангу. Если нет денег, используйте рюкзак или бутылки наполненные песком. Лягте на пол и возьмите гантели или штангу в руки и начните выполнять жим лежа. Делайте вдох, когда опускаете гантели и выдох при подъеме гантелей. Опускайте гантели, слегка касаясь грудной клетки.

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Как накачать грудные мышцы? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Одна из основных групп мышц, которая играет огромную роль для построения атлетического телосложения – это грудные мышцы. Они важны как для парней, так и для девушек. Спортивная фигура начинается с красивой прокачанной груди. Именно поэтому для тренировки грудных мышц обычно выделяют целую тренировку. Есть целый комплекс упражнений, который можно делать поочередно. Упражнения для груди нельзя делать так называемым суперсетом, то есть без отдыха, чередуя все упражнения по одному подходу. Такая система чревата разрывами грудных мышц.       Жим штанги лежа на силовой скамье со стойками.                 Первое упражнение, которое следует делать сразу же после разминки – жим штанги. Для груди полезен как жим на прямой скамье, так и на наклонной. Последний вариант дает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Лягте на силовую скамью для жима, возьмите штангу широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди, затем верните в исходное положение на вытянутые руки. Следите за тем, чтоб в нижнем положения предплечья были перпендикулярны полу, именно такой хват называется широким. Упражнение необходимо выполнять с партнером. Даже на малом весе мышцы груди быстро устают, поэтому нужно, чтоб партнер стоял сзади и страховал на случай нехватки сил поднять штангу на стойку. Вес необходимо выбрать такой, чтоб вы легко могли выполнить десять повторений. Можно делать четыре-пять подходов, уменьшая количество повторений в каждом.   Жим гантелей лежа на силовой наклонной скамье.                 На те самые мышцы работает второе упражнение. Обычно их разносят в разные тренировки, но для хорошей прокачки грудных мышц можно выполнять подряд. Это жим гантелей на наклонной скамье. Лягте на скамью под углом 30-45 градусов, возьмите в руки гантели и толкайте их от плеч вверх. Важно, чтоб гриф гантелей оставался всегда параллельным полу. В верхней точке гантели можно сводить вместе, а в нижней – касаться плеч. Если вы выполняете это упражнение сразу после жима штанги на наклонной скамье, нужно уменьшить вес гантелей, ведь мышцы уже хорошо подгружены.   Сведение рук с гантелями лежа на силовой скамье.                 Следующее упражнение можно делать как на наклонной скамье, так и на прямой. Это разведение рук с гантелями. Очень важно, чтоб руки были лишь немного согнуты в локтях. Это поможет вам переместить основную нагрузку на верхнюю часть груди. Прямые руки могут повлечь растяжение мышц, а слишком согнутые превратят упражнение в жим гантелей. Разведите руки с гантелями так, чтоб предплечья были примерно параллельны полу, затем сведите гантели вверху. Разводить руки стоит очень медленно, старайтесь не терять при этом равновесия и делать все движения синхронно.   Сведение рук на тренажере кроссовер.               Кроссовер – упражнение со своеобразным названием. Это единственное изолирующее упражнение для грудных мышц, которое воздействует исключительно на нужную нам группу. Выполняется упражнение в специальном тренажере. Для начала необходимо выставить минимальный вес и выучить технику, здесь она вовсе не проста. Возьмитесь руками за ручки тренажера кроссовер, подтяните вес к груди. Одну ногу выставьте вперед и согните в колене, а вторую отставьте назад. В таком положении выполните скрещивание рук с выносом веса вперед, а затем опускайте вес, разводя в стороны локти. Желательно выполнять упражнение с поддержкой партнера. Он должен контролировать разгибание рук, ведь при большом весе и сильной усталости мышц вы можете не проконтролировать момент предельной усталости. Прекращать упражнение нужно аккуратно. Сначала опустите вес одной рукой, затем другой. Одновременное расслабление двух рук может привести к непредвиденным последствиям.   Жим на грузоблочном тренажере для грудных мышц.                 Жим на грузоблочном тренажере – это стандартное упражнение на грудь, которое используется как профессиональными спортсменами, так и любителями, так как изолирует именно те мышцы, для которых предназначен станок, а главное упражняться на таком агрегате можно безопасно и с большими весами (если предусмотрено в тренажере). Однако такие тренажеры довольно дорогие, поэтому не в каждом тренажерном зале есть соответствующее оборудование. Начинать вводить жим на специальном грузоблочном  тренажере рекомендуется после укрепления мышц описанными выше упражнениями, так как грузоблочный тренажер предназначен для изоляции мышцы и создания рельефа, а вот мышцы стабилизаторы практически не задействуются. Поэтому этот тренажер лучше оставить на будущее. Впрочем, он не воздействует ни на какие группы мышц, которые не были бы задействованы в описанной программе.   Жим штанги от груди на машине Смита.                 Последнее упражнение нужно выполнять только мужчинам, поскольку для женщин прокачиваемая здесь группа мышц ни к чему. Это жим штанги в тренажере машина Смита. Считается, что тренажер Смита – это просто усовершенствованный тренажер для жима штанги и приседания со штангой. На самом деле, это далеко не так. Упражнения на этом тренажере несут совершенно другой эффект, здесь работают другие группы мышц. Жим в тренажере можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Особенностью тренажера является то, что гриф ходит по четко заданной вертикальной траектории, вы не можете ее изменить. Поэтому вес здесь нужен значительно меньший, чем в случае обычного жима на скамье. Преимуществом тренажера Смита является то, что вы можете выполнять любые упражнения без партнера. Достаточно просто зацепить штангу специальными зацепами – и вы не травмируетесь. Но приступать к этим упражнениям стоит только в том случае, если ваши грудные мышцы уже адаптированы к тренировкам.             Качать мышцы груди достаточно сложно. Формовать правильные линии, создавать хорошую поддержку – все это можно осуществить только с индивидуальной программой. Как видите, за написанием программы не обязательно обращаться к специалисту. Достаточно просто выбрать комплекс упражнений на все группы мышц и начать заниматься. Со временем вы сами поймете, какие упражнения лучше не выполнять, а на какие стоит увеличить количество подходов.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

• Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
• Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
• Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

1. Задержка положения в нижней точке.
2. Применение предметов для возвышения корпуса.
3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели	Вид отжимания	Количество подходов	Количество повторов в каждом подходе
Понедельник	На брусьях	4	15
	С наклоном	3	20
	«Взрывной» уклон	3	8–10
Среда	Элемент задержки	4	12
	На возвышенностях	4	15
	«Взрывной» метод	3	10–12
Пятница	С наклоном	4	15
	На брусьях	4	15
	Элемент задержки	4	12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы — смотреть онлайн видео урок бесплатно! Автор: Денис Гусев — Бодибилдинг

---

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и сгибании плеча. Начинается тренировка грудных мышц с выполнения базовых упражнений, т.е. упражнений, в которых задействовано более одного сустава. К такому упражнению относится жим штанги лёжа. При этом задействуется плечевой и локтевой суставы. Работа идет главным образом на грудные мышцы и трицепс плеча. В этом видео уроке показана техника выполнения каждого упражнения, входящего в состав данной программы тренировок. И вы узнаете как правильно накачать грудные мышцы за короткий срок. Кроме этого, здесь даются советы и рекомендации по спортивному питанию и диете, которая будет способствовать быстрому росту грудных мышц. Видео урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» вы можете смотреть онлайн в любое удобное время абсолютно бесплатно. Удачи Вам!

---

• Автор: Денис Гусев
• Длительность: 20:09
• Дата: 06.10.2014
• Смотрели: 304
• Рейтинг: 3.3/3

---

---

---

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Как увеличить грудь — советы и тренировки профессионалов

Некоторым бодибилдерам и тяжелоатлетам сложно понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет правильной симметрии, в то время как другие имеют дело с мужской грудью, несмотря на тренировку.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, не существует волшебной пули , которая поможет нарастить мышцы груди за неделю или даже 30 дней.

Арнольд Шварцнеггер

Конечно, вы сможете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ожидайте увидеть реальные результаты так скоро. Чтобы правильно увеличить мышцы груди, нужно время и целеустремленность.

Если вы хотите лучше определить грудную клетку и готовы поработать, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

• Как получить больший сундук с оборудованием и без него
• Советы для дня сундуков из прошлого Mr.Чемпионы Олимпии
• Целенаправленные упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
• Другие способы развития груди
• Успешная тренировка для начала

Как быстро увеличить грудь

Если вы думаете, что можете быстро собрать сундук побольше, подумайте еще раз. Требуется терпение и упорный труд, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно выполняли только грудных дней два раза в неделю , не более трех.

Чтобы действительно увеличить грудные мышцы, нужно время. Для большинства программ требуется 10–12 недель устойчивого определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале — это требование. Но это еще не все, что нужно для наращивания грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Вам также потребуется:

• Ешьте правильную пищу (и держитесь подальше от неправильной).
• Высыпайтесь каждый день.
• Оставляйте по крайней мере два дня восстановления между каждой тренировкой (это означает, что вы не сможете тренировать грудь более трех раз в неделю).
• Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.

1.

Ешьте правильную пищу

Мы уже говорили это раньше, мы повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите это слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и нарастить грудь, вам нужно начать с кухни. Вот что вам следует есть:

• Овощи (много)
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Постное мясо
• Орехи и семечки
• Качественная рыба

Держитесь подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом, насколько это возможно, хотя белый рис приемлем как предтренировочный обед. Это может помочь в восстановлении мышц после тренировки.

Ешьте также продукты с высоким содержанием белка, чтобы подпитывать тренировки и сохранять сытость.Фактически, исследования показывают, что употребление белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

Правильное питание поможет наполнить ваше тело нужными питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

2.

Высыпайтесь

Люди заняты, и иногда от этого страдает сон. Если вы хотите добиться серьезных результатов в тренажерном зале, то вам нужно уделять первоочередное внимание сну.

Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

Один из лучших способов получить больше сна — это продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что ложитесь спать раньше или просыпаетесь позже, постарайтесь продлить сон на час.

Некоторые исследования считают, что спортсмены должны спать 10 часов и более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (включая бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может нанести серьезный ущерб их спорту:

• Время реакции
• Точность
• Более медленные повороты плавания
• Субмаксимальная сила
• Снижение когнитивной функции

Нужна помощь со сном? Vintage Bliss ™ может быть именно тем, что вам нужно. Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить мышцы.

3.

дней восстановления

Если вы тренируетесь правильно, то вы напрягаете мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрываются, и вам нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова с ними работаете.

Думаете, дни восстановления для слабых? Подумай еще раз. дней восстановления — это фактически то время, когда ваши мышцы наращивают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

Если вы не даете мышцам времени на восстановление, вы серьезно рискуете получить травму.Разорвите грудную мышцу, и вы можете не ходить в спортзал на несколько месяцев. Тогда вам действительно нужно будет поработать над восстановлением мышц груди!

Плюс пострадает ваш сон, и мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устают и вырабатывают слишком много кортизола. Плохо, если вы не хотите набирать жир.

Доверьтесь нам, оставьте время для отдыха до следующего грудного дня. Если вам действительно нужно посетить тренажерный зал, тогда работайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками на грудь.Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

4.

Правильная форма имеет решающее значение

Без надлежащей формы вы не только ничего не добьетесь, но и почти наверняка получите травму.

Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и надлежащие знания помогут вам далеко, поэтому при необходимости старайтесь практиковать свою форму.

Позже мы свяжем несколько видео, которые покажут вам, как выполнять предложенные упражнения.

Подумайте о том, чтобы найти в тренажерном зале наблюдателя или тренера, который поможет вам, пока вы не поймете, что делаете это правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями наименьшего веса.

тяжеловесов не впечатляют, особенно если вы не делаете упражнение правильно. Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

Еще несколько советов по тренировкам от Ливанского льва Самира Банноута

Один из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходит от г-наОлимпия 1983 года и сам посол Old School Labs Самир Баннут. Последовательность и образ мышления — ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

Верьте в себя, много работайте и будьте преданы делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Ежедневные тренировки по несколько часов могут помешать вашему росту и успехам. Работай умом, а не силой.

Самир Баннут (Ливанский лев) в форме конкурса

Прежде чем отправиться в спортзал, знайте, чем вы собираетесь заниматься в этот день.Выясните, какую группу мышц вы включите, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить свое время в тренажерном зале.

Проработайте каждую группу мышц не более 30 минут. Выполняйте тренировки правильно, чтобы получить максимальный результат в кратчайшие сроки.

Как накачать грудные мышцы дома

Хорошая новость заключается в том, что вы можете создать четкую форму груди в домашних условиях. Некоторые из лучших тренировок груди для создания полноценной груди с красивой симметрией можно выполнять без какого-либо оборудования.

Как получить больший сундук без утяжелителей? Отжимания (или отжимания, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные вариации отжиманий в своих интересах.

Нет недостатка в способах варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

Согласно Greatist, существует более 80 различных вариаций отжиманий! И если вы хотите, вполне возможно получить тренировку всего тела, используя только эти движения.Довольно безумно, правда?

Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, демонстрирующими форму каждого из них. Найдите время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, чтобы нацелить мышцы, которые вы хотите проработать.

Неплохо для тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

Если вы решите воспользоваться некоторыми из этих вариантов, мы будем рады услышать о них в комментариях.То, что вам нравилось, что вы не любили и что, по вашему мнению, хорошо помогло укрепить вашу грудь (и другие мышцы).

В прошлом году один счастливый победитель OSL смог потратить день на тренировку груди с Breon Ansley . Чемпион Мистер Олимпия по классическому телосложению провел его через изнурительную тренировку.

В течение дня он уронил несколько кусочков мудрости, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь тебе получить сундук побольше.

1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

• Суперсеты — быстро переходите от одного упражнения к другому без перерыва между ними.

• Подходы с падением — начните с максимальным весом, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до тех пор, пока не будет достигнут мышечный отказ. Затем выберите меньший вес и продолжайте до мышечного отказа.

Обычно вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

2.

Не привязывайтесь к определенному количеству представителей

Вы же не хотите вбивать числа в голову.Если вы это сделаете, то ваше мышление может помешать вам двигаться дальше. Если ваши мышцы могут справиться с этим, продолжайте, пока они не смогут.

Как вы можете видеть на видео, Бреон доводил до предела мышцы Фрэнка в каждом подходе.

3. Попробуйте тренировку сидя на высоком висячем мухе

Вы давно искали способ получить полный сундук? Сидящая высокая вельветовая мушка помогает «заполнить» грудь , придавая вам четкость, которую вы ищете.

4.

Тренировка с отрицательным сопротивлением

Это также называется тренировкой с гипертрофией или тренировкой с эксцентрической фазой. В этой технике наблюдатель или тренер помогает с подъемным (концентрическим) движением.

Затем атлет медленно переходит к фазе опускания (эксцентрического), обычно занимающей до шести секунд.

Дополнительные знания от Самира Банноута

В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с бодибилдером Золотой эры Самиром Банноутом. Самир рассказал об основных драйверах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

• Не сдаваться, когда вы взяли на себя обязательство
• Работайте умнее, а не усерднее
• Сохраняйте позитивный настрой и сосредотачивайтесь на своих мышцах, чтобы пройти через каждую тренировку

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что работает лучше всего для вас как личности. Только методом проб и ошибок вы определите, какой режим тренировки лучше всего подходит для достижения ваших целей.

Советы на день груди от Джона Хансена

У нас также есть несколько советов для вас от посла Mr. Natural Olympia и Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений для груди, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, посол Old School Labs

Он показал нам несколько целевых упражнений, которые можно использовать для полноценной тренировки груди.

Общий размер груди

Используйте жим штанги , чтобы проработать всю грудь одним движением.Согласно ACE Fitness, жим штанги лежа является лучшим для активации мышц груди.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват на шире, чем на ширине плеч на штанге. Кроме того, удерживает грудную клетку в расширении при выполнении упражнения. Это сосредоточит внимание на груди, а не на плечах.

Печь наружная

Если вам нужно добиться большей четкости внешних мышц груди, мух гантелей — отличное упражнение.

На видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Поднимает ноги и не позволяет гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на груди, где оно и должно быть.

Верхняя часть грудной клетки

Как мы обсуждали ранее в битве между наклонами и плоской скамьей, наклон позволяет задействовать верхнюю часть груди.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов для выполнения разводов гантелей под наклоном .Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не сломать напряжение, он не поднимает гантели до упора.

Вы также можете включить жим штанги или гантелей на наклонной скамье в качестве упражнений, направленных на верхнюю часть груди. Помните, что вы можете поднимать тяжелее со штангой и лучше изолировать себя с меньшим весом с гантелями.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих ходов. При минимальном оснащении вы можете получить сундук большего размера с симметричной четкостью.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? Здесь у нас есть больше.

Это общие советы, которые вы можете использовать для любой группы мышц в тренажерном зале:

• Пейте много воды, чтобы поддерживать достаточное увлажнение.
• Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, послушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и зарядиться энергией.
• Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой, а затем сделайте несколько растяжек, чтобы остыть.
• Не забывайте подпитывать свое тело — слишком мало калорий и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
• Сохраняйте позитивный настрой и развивайтесь.
• Не торопитесь. Ваши мышцы будут лучше реагировать, если вы будете делать медленные и стабильные повторения, а не быстрые. Вы стремитесь к мышечному отказу, а не для того, чтобы увидеть, у кого больше повторений.
• Если вы легко выполняете повторения, вам нужно прибавить в весе. Однако, если вы с трудом можете сделать первые пять повторений, возможно, вам стоит снизить вес.
• Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, обратитесь к наблюдателю. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировки с отрицательным сопротивлением? Страховщик и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потенциально потерять сознание в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
• Помните, отдых и восстановление ВАЖНЫ, а не обязательны!

Увеличьте грудь с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько отличных советов по увеличению груди, готовы ли вы к плану тренировки?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю.Не стесняйтесь смешивать это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный предел веса.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы к этой задаче. Сделайте по три в каждом упражнении.

Тренировка для увеличения груди 1

• Разминка в течение пяти минут — бег, прыжки, планки, приседания, все, что вы хотите сделать
• Отжимания
• Отжимания со штангой — попробуйте эти веса, если вам нужно больше испытаний
• Жим штанги — помните советы Джона выше
• Отжимания в стороны
• Подъемы гантелей
• Подъемы на тросе сидя — не забывайте о кончиках Бреона выше
• Растяжка на перезарядку

Тренировка для увеличения груди 2

• Разминка в течение пяти минут
• Широкие отжимания
• Кроссоверы на тросе
• Отжимания на возвышении
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания со штангой
• Отжимания на штанге
• — встаньте, положив руки по обе стороны от поясницы.Вытолкните грудь, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь на 30 секунд и сделайте это не менее двух раз.
• Время восстановления

Итог

Нет быстрого способа получить сундук побольше. Чтобы увидеть реальные и устойчивые результаты, нужно время, целеустремленность и последовательность.

Если вы чувствуете, что ваша грудь нечеткая, попробуйте упражнения, упомянутые сегодня. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между занятиями.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику выполнения каждого упражнения. Не торопитесь и не торопитесь выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сосредоточиться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам проработать дни сундука, чтобы получить больший сундук, который вы ищете.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогают развивать мышцы груди? У вас есть проверенная тренировка или вы каждый раз смешиваете ее? Сообщите нам, что работает (а что нет), в разделе комментариев.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Получите зарядку для грудных мышц своей жизни!

Сверху вниз и по всем точкам между ними, полнота означает лучшую проработку груди.Помимо ощущения выполненного долга, которое вы испытываете в данный момент, погоня за большим и лучшим грудным насосом наполняет мышечные животы кровью, поэтому волокна могут расти и улучшаться.

У нас есть тренировка, чтобы подарить вам лучший насос для груди в вашей жизни. Убедитесь, что вы хорошо поели, хорошо подготовились к тренировке и приготовились к железной атаке!

1

+ 5 больше упражнений

Подъем гантелей на наклонной скамье

Начните с этого изолирующего движения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и как можно раньше растянуть волокна, чтобы в них было больше места для крови, чтобы в дальнейшем во время тренировки.Использование наклонной скамьи помогает нацеливаться на верхнюю часть груди, но вам нужно уделять пристальное внимание своей форме, чтобы плечи и ловушки не попадали в движение.

По мере того, как вы опускаете вес на каждом повторении, хорошо растягивайте мышцы в нижней части упражнения и сжимайте руки вместе так сильно, как можете в верхней части. Помните, если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не считается. Если вам нужно стать полегче, чтобы это произошло, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты от мускулов, пора влить в них немного крови с помощью жима с низким наклоном. В погоне за непревзойденной помпой главное в игре — высокая громкость. Это означает больше подходов и повторений, чем вы могли бы использовать, поэтому обратите внимание на свой вес. Если нужно, станьте полегче.

В этом упражнении угол немного изменится, что поможет вам нацеливаться на верхнюю и среднюю часть большой грудной мышцы.Гантели дают вам больше свободы, чем штанга, чтобы максимизировать диапазон движений, поэтому воспользуйтесь ими и широко используйте их при падении. Оберните гантели на груди сверху, но не позволяйте им соприкасаться.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь этих более высоких диапазонов повторений, чтобы накачать больше крови в грудные мышцы.

Плоский кабель Fly

Помните, что на этой тренировке вы не собираетесь делать средний памп, поэтому вам нужно освободить как можно больше места в груди.Кабели помогают оставаться на фиксированной траектории и сохранять напряжение в мышцах во время выполнения каждого подхода.

Так как вы уже сделали два наклонных движения, переходите на горизонтальную плоскость, чтобы спуститься вниз по грудным клеткам. Делайте хорошую растяжку в каждом повторении, когда опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить накачку.

Взвешенное падение

После свободных отягощений и тросов переход на движения с собственным весом — отличный способ задействовать больше мышечных волокон и воспользоваться уже начатой ​​помпой.Отжимания очень эффективны не только для груди, но и для трицепсов, поэтому доведите себя до отказа во всех трех подходах.

Чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте напряжение, не блокируя верхнюю часть повторений. Это отжимание с отягощением, но если вам нужно начать с отжимания на тренажере или только с собственным весом, это нормально. Если вы можете сделать более 20 повторений с собственным весом, добавляйте вес с помощью пояса или жилета.

Суперсет: перекрестный трос и отжимания с приподнятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди.Теперь, что касается грандиозного финала, вы собираетесь повторить все это снова и добавить дополнительные наборы для еще большей накачки!

Кроссоверы нацелены на нижнюю часть грудной клетки, растягивая волокна и открывая больше места для кровотока. Отжимания с поднятыми ногами смещают акцент на верхнюю часть груди и накачивают еще больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите тренировку 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец тренировки, считайте каждое повторение, чтобы, покинув тренажерный зал, вы могли начать восстанавливаться и максимально увеличить свои шансы превратить грудную помпу в рост груди!

3 простых растяжки для снятия боли при ишиасе

Напряжение в мышцах нижней части спины, живота и / или подколенных сухожилий может усилить боль вдоль седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к ногам.Ослабьте и укрепите эти группы мышц, выполняя 3 простых упражнения на растяжку:

1. Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео Сохранить

Прочные гибкие подколенные сухожилия помогают уменьшить раздражение седалищного нерва.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео

Плотные мышцы подколенного сухожилия могут растягивать таз и увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины ¹ , что может вызвать раздражение седалищного нерва.

Нацельтесь на подколенные сухожилия с растяжкой стоя:

• Встаньте, поставив правую ногу впереди левой на расстоянии около 3 футов друг от друга.
• Поверните бедра и плечи вперед. Если возможно, посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваше правое бедро не выдвинуто вперед, чем левое.
• Положите руки на бедра. Вы также можете положить руку на стул сбоку для равновесия.
• Наклонитесь вперед в талии, закинув туловище вперед над передней ногой.Держите спину прямо и большую часть веса перенесите на переднюю ногу.
• Задержитесь на 5-10 секунд, затем выполните растяжку другой ногой.

Стремитесь выполнить от 3 до 5 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Ежедневная растяжка подколенного сухожилия может снизить напряжение седалищного нерва и облегчить боль.

См. Упражнения на растяжку подколенных сухожилий для облегчения боли при радикулите

объявление

2. Растяжка при сгибании спины

Сохранить

Упражнения на сгибание спины мягко растягивают ткани средней и нижней части спины и уменьшают механическое сжатие корешков спинномозговых нервов.

Когда вы сгибаете позвоночник вперед, это называется сгибанием. Упражнения на сгибание могут помочь увеличить подвижность позвоночника, укрепить мускулатуру живота и уменьшить напряжение в спинных и брюшных мышцах. ²

Простое сгибание спины в положении лежа включает следующие шаги:

• Лягте на спину.
• Обеими руками осторожно подтяните колени к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
• Медленно вытяните голову вперед для более сильной растяжки.
• Удерживайте от 5 до 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

Одинарная растяжка от колена до груди Эта растяжка является разновидностью вышеупомянутого упражнения и также выполняется лежа:

Сохранить

Упражнение «колени к груди» растягивает мышцы бедра, снимая напряжение и давление в пояснице.

• Лежа на спине, заведите руку за одно колено и осторожно потяните ее к груди.
• Должна ощущаться комфортная растяжка в пояснице и ягодицах.
• Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение другой ногой. Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения на каждую ногу.

Посмотреть видео: Растяжка одиночного колена до груди SI для снятия боли в ишиасе

3.Упражнение для скольжения седалищного нерва

Сохранить

Упражнение «скольжение седалищного нерва» помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва, улучшая диапазон движений в ноге (ногах).

Упражнение сидя для облегчения ишиаса — это скольжение седалищного нерва. Это упражнение помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте прямо на стул и выпрямите одно колено, удерживая другую ногу на полу.
• Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ног указывали на вас.
• Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног от себя, а затем к себе.
• Если допустимо, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте скольжение по тому же нерву, наклонив голову вперед и подтянув подбородок к груди.
• Прокачайте лодыжку вверх и вниз 15-20 раз, а затем повторите упражнение другой ногой.

Стремитесь выполнять 3 раунда на каждую ногу два раза в день.

объявление

Растяжки при состояниях, имитирующих ишиас

Боль в пояснице и ноге, имитирующая ишиас, также может быть вызвана другими костно-мышечными источниками, такими как крестцово-подвздошные суставы (дисфункция SI-сустава) или грушевидная мышца (синдром грушевидной мышцы). В таких случаях растяжение поясничного сустава SI и растяжение грушевидной мышцы лежа на спине могут помочь обеспечить значимое облегчение.

Посмотрите, как сделать растяжку сустава с вращением поясницы при артрите.com

Мягкая растяжка, нацеленная на нижнюю часть спины и бедра, может помочь уменьшить боль при ишиасе, а также улучшить диапазон движений. Попробуйте эти растяжки, когда боль при ишиасе начнет усиливаться. Помимо уменьшения боли, растяжки также могут помочь укрепить и укрепить нижнюю часть позвоночника и ноги и предотвратить рецидив ишиаса в будущем.

Подробнее:

Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Физическая терапия и упражнения при радикулите

Список литературы

• 1.Жандре Рейс FJ, Маседо АР. Влияние натянутости подколенного сухожилия на диапазон движений таза, поясницы и туловища у добровольцев с болью в пояснице и бессимптомным течением во время наклона вперед. Asian Spine J. 2015; 9 (4): 535–540. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
• 2.Slater J, Kolber MJ, Schellhase KC, et al. Влияние упражнений на воспринимаемую боль и инвалидность у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Am J Lifestyle Med.2015; 10 (2): 136–147. Опубликовано 16 февраля 2015 г. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125093/

Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

Растягивая ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принял позу боковой груди, его грудные мышцы выгнулись так высоко, что на них можно было поставить стакан с водой.

Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая с мириадами бороздок и пересеченная змеевидными венами.Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников. Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развить такое телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

По большей части, величие груди Арнольда и его хваленых рук продвинули его к семи титулам Мистера Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

Эволюция

Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни в бодибилдинге и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов Мистер Вселенная за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх туловища, сделанный из ствола дерева, давал молодому Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что есть три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Пак.

Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь выглядела пропорционально квадратной, а не округлой провисшей внешностью, типичной для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в этом виде спорта в то время.

С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовый распорядок, который позволил ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.

Арнольд много работал, и он работал тяжело, ударяя себя в грудь три дня в неделю и часто в один и тот же день тренировал спину, наслаждаясь ощущением полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного, с двойным разделением.)

Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он на собственном опыте знал, что больше — не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

Если вызов, который поставил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер произнес дважды защищавшемуся мистеру Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

«После разговора с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

Вспоминая потрясающие результаты, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооруженный высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний юноша понял прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

• Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
• Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
• Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
• Повышение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одной из наиболее важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, является тот факт, что большинство упражнений на грудь — это толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

The Exercise’s

Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений для грудных мышц, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их использовал.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогревался перед этим любимым упражнением с 135 фунтами для быстрых 30-40 повторений, чтобы обеспечить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягиваний, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода он загружал штангу 275 повторений, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

Упражнение 3: Разводки гантелей на плоской подошве

«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное было бесполезным движением, не влияющим на его грудные мышцы.

Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку в этот момент перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов на 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 повторений по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания, Арнольд почувствовал, что они вырезали чистую линию на нижнем крае его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем Лежа снова взорвался, постоянно следя за синхронизацией своего дыхания с темпом движения, и вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда поднимается.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

«К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками

Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие мышцы и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и он считает его наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину рук, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра внизу, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти невыносимым, ему все же удалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузу примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи и заставляя грудь максимально увеличиваться.

«Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».

Упражнение 6: Изотопные сокращения

Независимо от того, какая часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

«Я позирую грудь, выполняя боковую позу груди, в которой грудная клетка полностью расширена с втянутым внутрь. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

Праздник

Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

Конечно, для этого «боксера» первый звонок снова прозвучал бы ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.И все же, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.

Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?

Arnolds All Out Тренировка груди и спины — подходы / повторения

• Настольные жимы * 1x 30-45
• Жимы лежа 5x — 6
• Подтяжки за шею широким хватом 5 15-8
• Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги 5x 10-15
• Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
• Тяга штанги широким хватом 5х10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
• Отжимания 5x 15
• Подтягивания узким хватом 5x 12
• Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
• Изотопные сокращения (завершающее упражнение)

* Выполняется в качестве разминки.

Примечание:

Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

Ранний сундук

Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!

Наборы упражнений / повторений

• Жимы настольные 5x 6-10
• Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
• Разводка на скамье 5x 6-10
• Отжимания 5x 6-10
• Пуловеры с гантелями 5x 6-10

Делаем двойной шпагат

Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей дыхание, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением — это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что в сумме удваивает тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.

В 1970-х это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, вместо этого выполняя комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!

Сегодня для бодибилдеров всех уровней является обязательным использовать какой-либо режим сплит в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-то, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером для потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Арнольд предпочел двухдневный сплит, шесть дней тренировок и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.

Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Двойной сплит Арнольда

• День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
• День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
• День 7 Отдых

Сундук Будьте осторожны

Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в применении принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.

Например, если Арнольд может указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.

Автор: Шон Перин

Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Видео: Сердце и система кровообращения — Как они работают

Ваше сердце — насос. Это мышечный орган размером с кулак, расположенный немного левее центра груди.

Вместе ваше сердце и кровеносные сосуды составляют вашу сердечно-сосудистую систему, которая обеспечивает циркуляцию крови и кислорода по вашему телу.

Ваше сердце разделено на четыре камеры. К ним относятся два справа, называемые правым предсердием и правым желудочком, и два слева, называемые левым предсердием и левым желудочком. Разделение защищает богатую кислородом кровь от смешивания с кровью, бедной кислородом.

В вашем сердце есть четыре клапана, которые поддерживают движение крови в правильном направлении, открываясь только в одну сторону и только тогда, когда это необходимо.Эти клапаны включают трикуспидальный, митральный, легочный и аортальный клапаны. У каждого клапана есть створки, называемые створками или створками, которые открываются и закрываются один раз во время каждого сердечного сокращения.

В начале цикла откачки кровь с низким содержанием кислорода, показанная здесь синим цветом, возвращается в сердце после циркуляции по вашему телу.

Бедная кислородом кровь заполняет правое предсердие, а затем течет в правый желудочек, где перекачивается в легкие через легочные артерии. Легкие освежают кровь новым кислородом, который поступает из воздуха, которым вы вдыхаете.

Обогащенная кислородом кровь, показанная красным, затем возвращается из легких и попадает в левое предсердие. Затем богатая кислородом кровь течет из левого предсердия в левый желудочек. Затем кровь перекачивается через главную артерию, которая снабжает кровью тело, называемую аортой, для снабжения тканей по всему телу кислородом.

Ваше сердце тоже питается кровью. Богатая кислородом кровь доставляется по коронарным артериям, которые проходят по поверхности сердца.

Бьющееся сердце сокращается и расслабляется.Сокращение называется систолой, а расслабление — диастолой.

Во время систолы ваши желудочки сокращаются, заставляя кровь поступать в сосуды, идущие к вашим легким и телу.

Затем ваши желудочки расслабляются во время диастолы и наполняются кровью, поступающей из верхних камер, левого и правого предсердий. Затем цикл начинается снова.

Этот цикл управляется электрической проводкой вашего сердца, называемой проводящей системой. Электрические импульсы начинаются высоко в правом предсердии, в синусовом узле, и проходят через специализированные пути к желудочкам, доставляя сигнал сердцу для перекачки.

Проводящая система поддерживает скоординированное и нормальное сердцебиение, что, в свою очередь, поддерживает циркуляцию крови. Это приводит к непрерывному обмену богатой кислородом кровью с кровью с низким содержанием кислорода, что необходимо для поддержания вашей жизни.

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения являются динамическими и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:

---

1.Жим от груди с гири

Жим лежа с гирями от груди

Наверное, наиболее очевидный выбор из упражнений на грудь. — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживание руки близко к телу позволяет опустить гирю к плечу и является лучшим вариантом для новичков, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав на .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую эту частичную вариацию с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет к упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и увеличить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

---

2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъёме наполовину похож на жим наполовину подъёма (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличного развития кора из этого упражнения, а также задействуете мышцы плеча и груди с различной степенью активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанный : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями

---

3.Жим гири с гири с мячом для стабилизации

Если вы хотите погрузить локоть глубже и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант для использования стабилизирующего мяча.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы порекомендовал использовать устойчивый к разрыву мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и оттолкнуть плечо от стабилизирующего мяча, нажимая

.

---

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20–30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильными и комфортно выполняете отжимания, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнять упражнение, как показано ниже:

Совет по упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, держась одной рукой за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно

---

5. Отжимания до тяги «Отступник гири»

Тяга гири Renegade Row с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до тяги.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Во-первых, вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора. , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с освоения 2-х различных упражнений с гирями : отжимания руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения, и выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Очень важно правильно выбрать гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанный : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями

---

Идеи для тренировки груди с гирей

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

1. Отжимание в тягу для отступников
2. Жим от груди до половины
3. Стабильный жим от груди с мячом
4. Отжимание от гири узким хватом
5. Жим от пола

Ваша грудь, трицепсы и Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить тренировку 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите, чтобы количество повторений уменьшилось до 6–10 с каждой стороны .

Подробнее : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела

---

Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

1. Жимы над головой
2. Турецкие упражнения
3. Ветряные мельницы
4. Прихватки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной активации мышц грудной клетки, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Также следует отметить, что мышц трицепса очень интенсивно работают во время всех упомянутых выше упражнений на грудь с гирями, поэтому объединение любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.

---

Избегайте: жим от груди с гирями Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, сейчас популяризируется, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири к груди, при этом гиря зажимается двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, увеличивается опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.

---

Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с отжиманием, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Для тренировки груди вам необходимо добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.

Какое упражнение для груди с гирями самое лучшее?

Жим гири с пола — самое интенсивное упражнение на грудь, но варианты турецкого подъема более практичны.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на грудь с гирями? Дайте мне знать ваш любимый ниже:

Abs & Body Editor в App Store

RetouchMen — уникальное приложение для коррекции фотографий для мужчин, которое помогает каждому получить отличное спортивное тело, стройную фигуру и потрясающие мускулы.

Вам плохо из-за толстого тела? Тогда RetouchMen — это идеальное приложение, которое делает ваши фотографии похожими на обложки журналов и мгновенно получает шесть пакетов с бицепсами и большой грудью, без каких-либо упражнений и тренировок.
Мы можем похудеть, изменить размер, изменить форму и удлинить любую часть вашего тела.

Если вы хотите улучшить свое тело и лицо, RetouchMen — это быстрый способ сделать это без каких-либо навыков редактирования фотографий. Просто выберите то, что вы хотите отрегулировать, и профессионалы RetouchMen помогут вам увеличить грудь, бицепсы и плечи, получить 8 пакетов пресса, убрать жировые складки, уменьшить талию, отбелить зубы, сделать лицо тоньше, удалить тени и т. Д.

Мы не используют машины и автоматические процессы для редактирования ваших изображений.Вы можете выбрать один из более чем 30 вариантов редактирования, и команда опытных графических дизайнеров ретуширует вашу фотографию на самом высоком уровне, поскольку она поддерживает наше приложение 24/7.

Ключевые особенности обработки фотографий:

• наращивание мышц груди
• увеличение мышц плеч
• наращивание мышц бицепса и пресса
• увеличение других мышц
• создание стильной бороды
• уменьшение талии
• уменьшение живота
• коррекция бедер
• коррекция булочки
• удаление жировых складок
• похудение лица
• удаление двойного подбородка
• коррекция морщин, родинок
• средство для удаления прыщей и прыщей
• удлинение ног
• похудение рук
• похудение ног
• отбеливание зубов
• нос корректирующий
• удаление брекетов
• удаление красных глаз
• покрытие седых волос
• утюг
• изменение тона кожи и коррекция загара
• удаление тату
• коррекция объема волос
• увеличение глаз
• создание смайлика
• уменьшение ушей
• убрать опухшие глаза.
• убирая блеск и блеск на лице
• исправляя тени

Какие результаты обработки предлагает RetouchMen?

ИДЕАЛЬНАЯ РИСУНОК

• накачка бицепса
• усиление любой мышцы по вашему выбору
• вы получите шесть пакетов с бицепсами и большой грудью мгновенно, без каких-либо упражнений и тренировок
• тонкая талия и плоский живот
• эластичная кожа тела без жира складки
• повышение вашей красоты за несколько секунд

КРАСИВОЕ ЛИЦО

• удаление прыщей, морщин, шрамов и родинок
• удаление двойного подбородка
• стильные бороды сделают вас более привлекательными и очаровательными
• мы скрываем отсутствие волос на ваша голова
• измените нос без пластической хирургии
• удалите солнечные блики
• сгладьте кожу и уменьшите пятна
• удалите темные круги под глазами, как консилер
• увеличьте глаза и сделайте их потрясающими
• измените форму и улучшите челюсть линии
• подтяжка лица: ваше лицо будет тонким и подтянутым
• сделать зубы белыми и удалить скобки
• покрасить седые волосы
• получить хороший загар

Конечная цель команды RetouchMen — сделать ретушь таким образом, чтобы другой зритель не понял, что фотография была отретуширована.
Мы помогаем поднять ваши фотографии на новый уровень и заставим вас почувствовать себя увереннее.

Воспользуйтесь RetouchMen и получите много лайков!

Подписки

RetouchMen:
Базовое ретуширование — ежемесячно — это подписка, которая предоставляет 500 кредитов по цене 9,99 долларов США и обновляется ежемесячно.
Платежи взимаются с учетной записи Apple ID пользователя при подтверждении покупки. Подписки автоматически продлеваются, если пользователь не отменяет их по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.С аккаунта взимается плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и указывается стоимость продления. Подписками может управлять пользователь, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
Условия использования
https://retouchme.com/termsofuse/
Политика конфиденциальности
https://retouchme.com/privacypolicy/

.

No related posts.