Короткий и длинный бицепс: 2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

Второй день

Третий день

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Бицепс | Персональные блоги | Do4a.com

Бицепс​

Бицепс – самая известная и любимая мышца всех культуристов. Его измеряют, отслеживая прогресс, его первым делом показывают, когда кто-нибудь просит показать мышцы. Такая популярность не случайна, во-первых сама мышца смотрится очень эффектно – возвышается подобно горе Килиманджаро, и во-вторых бицепсы почти всегда на виду, особенно летом в жаркую погоду.

К сожалению, у многих людей бицепсы отстают в развитии, всему виной малое кол-во волокон в мышце и неудачная анатомия. Некоторые «специалисты» любят говорить что бицепсы у всех по сути одинаковые, поэтому и техника должна быть одинаковая. По сути – да, но есть куча нюансов которые необходимо учитывать.

Объем передней части плеча составляют три мышцы бицепс, брахиалис и клювовидна плечевая мышца. Последняя не требует отдельной прокачки, она задействуется во время тренировки грудных мышц. А первые два и оставят предмет этой статьи.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе – основная функция
• Супинация предплечья из положения пронации – разворачивает предплечье ладонью верх
• Сгибание плеча в плечевом суставе — подъем руки перед собой

Особенности строения

Длина предплечья относительно длины плечевой кости

Мерить сантиметром, конечно же, ничего не нужно, поднимите руку перед собой до параллели с полом и согните в локте, если кулак упирается в голову – значит плечо длинное, если есть расстояние – короткое. Во время работы бицепса рычагом является предплечье, и чем оно длиннее, тем больше нагрузка на связку бицепса и локтевой сустав, и как следствие меньше рабочие веса. Но расстраиваться по этому поводу не надо, длинный рычаг не будет ограничением для развития бицепса. Этот момент надо учитывать, чтобы понимать, почему у людей с одинаковыми в обхвате руках могут значительно отличаться рабочие веса.

У короткого предплечья минусов в прокачке нет, только активная включение бицепсов при прокачке спины, но это уже тема для другой статьи.

Разновидности бицепса

У разных людей можно встретить разное строение бицепса. У одних он смотрится как пик горы, у других как невнятный бугорок. Обычно принято делить бицепс по строению на длинный и короткий. Длинный бицепс имеет короткую нижнюю связку и длинное брюшко, короткий бицепс соответственно наоборот. Длинный бицепс хорошо чувствуется во всех упражнениях, хорошо растет и не требует от своего владельца умственных ухищрений. С коротким бицепсом обстоит все наоборот, мало того, что меньше по размеру чисто анатомически, так он еще и хуже ловит нагрузку, (при стандартной техники – основную работу берет на себя брахиалис), чтобы сместить нагрузку на бицепс его обладатель должен хорошо разбираться в анатомии и постоянно извращаться с упражнениям и и техникой чтобы попадать куда нужно.

Но это было предисловие, на самом деле бицепс можно условно разделить на 4 типа. К нижней связке добавляется также еще и верхние и получается следующая картина:

1. Короткие верхние связки, длинная нижняя связка — худший вариант (Франхаузер)

2. Короткие верхние связки, короткая нижняя связка — массивный, брутальный вариант (Левроне)

3. Длинные верхние связки, длинная нижняя связка — красивый компактный вариант (Коулмен)

4. Длинные верхние связки, короткая нижняя связка — лучший вариант (Фил Хит)

Нижняя связка

Длина брюшка бицепса зависит от соотношения длин его связок. Связка измеряется на прямой руке от сгиба локтя до начала брюшка бицепса, но поскольку одно брюшко длиннее другого, у брюшка бицепса будут два начало, одно ближе, другое чуть дальше, выбрать нужно среднее значение. Длинная 4-5 см, короткая — 1-1,5 см.

Почему измерение делается именно на прямой руке? Дело в том, что если при согнутой руке связка длинная, это еще не означает, что брюшко обязательно короткое. Посмотрите на Арнольда в позах с согнутыми руками: не сложно заметить, что связки довольно длинные. Но стоило ему немного распрямить руки, как бицепс тут же удлинялся и начинал выходить прямо из локтя. Ну а если связка бицепса длинная при любом положении руки, то это означает что у вас короткое брюшко.

Многие считают, что короткие брюшки являются ограничивающим фактором в развитии мышцы, но это верно лишь отчасти. Действительно, стандартным набором упражнений такие бицепсы сложно увеличить, но короткий бицепс просто нуждается в длительной и вдумчивой работе, чтобы максимально развить свой потенциал. Не стоит полагать, что короткие брюшки — это крест на больших руках, есть масса примеров выступающих бодибилдеров с прекрасными короткими бицепсами. Другое дело, что вы не сможете их развить, используя обычные упражнения и техники, они нагружают в основном только связки.

Чем длиннее нижняя связка, тем она слабее. Однако силовой потенциал связки зависит не только от ее длины, но и от толщины. Попробуйте как бы ущипнуть себя за связку: чем глубже защип, тем больше силовой потенциал, так как уменьшается длина рычага. Чем длиннее нижняя связка, тем слабее включается бицепс и сильнее включается брахиалис.

Чтобы снизить включение брахиалиса нужно:

1. Ментально отключить брахиалис, это пожалуй самый важный пункт, без которого не будут нормально работать все остальные. Суть заключается в том, что брахиалис выполняет простое грубое движение – тупо сгибает руку в локте. Бицепс же совершает более точную и тонкую работу. Так вот нужно просто расслабить брахиалис. Как это сделать, если бицепс и брахиалис работают в тандеме? Вы наверняка замечали, как культуристы на соревнованиях в позе двойной бицепс спереди напрягают руки настолько сильно, что они аж трясутся. С точно таким же напряжением люди тренируют бицепсы (хотя тряски нет). Так вот это напряжение во время выполнения движения нужно убрать. Руки необходимо напрягать ровно на столько, насколько нужно для того чтобы сократить бицепс. Но конечно, полностью исключить из работы брахиалис невозможно, да это и не нужно, ведь если мы полностью его выключим, нельзя будет поднять даже пару килограммов. С опытом, вы научитесь находить разумный компромисс.

2. Убрать нижнюю и верхнюю часть амплитуды, чем длиннее нижняя связка, тем сильнее можно обрезать амплитуду. Кто-то может подумать, что бицепс не будет выполнять часть работы и поэтому получит меньший стимул. А в стандартном варианте амплитуда полная и бицепс, дескать, работает полностью. Однако в обычном варианте получается следующая картина — бицепс в нижней позиции находится в слабой позиции и для того чтобы ее преодолеть организм вынужден задействовать все участвующие в этом движении мышцы, в частности брахиалис. А дальше он и продолжает выполнять основную работу работать. У этого приема есть еще одна хорошая особенность, убирая нижнюю часть амплитуды, упражнение делается более безопасным. Единственный вопрос, как определить до какой степени следует опускать снаряд? Понаблюдайте за мышцей во время работы. Опускать мышцу нужно до того момента пока вы отчетливо видите как растягивается бицепс. Но в какой то момент опуская ниже, длина перестанет существенно изменяться. Как раз после этой точки наступает слабая позиция для бицепса, когда мышца и сустав находятся в более травмоопасной позиции.

Что касается верхней части амплитуды — поднимать следует до того момента пока вы видите как сокращается бицепс — превращается в шар. В какой то момент шар оформится и дальнейшее движение не будет менять форму. Как раз именно в этой точке следует прекратить движение и в будущем ограничивать амплитуду до этого момента.

3. Вывести плечи вперед, это можно сделать двумя способами. Первый – зафиксировать руки, например, на скамье Скотта, и второй поднимать плечи по ходу движения. Во втором случае движение получится многосуставным. В случае выведенных вперед плеч не столько в сильной позиции находится бицепс, сколько в слабой брахиалис, а то, что находится в слабой позиции не будет брать на себя основную нагрузку.

Кстати говоря, удлинить брюшко бицепса возле локтя, усиленно делая движение в нижней амплитуде — невозможно. Все что можно сделать – максимально реализовать потенциал своих бицепсов – нарастить как можно больше мяса.

Верхние связки

Поскольку верхние связки крепятся не на плечевой кости а выше, (см. атлас) то бицепс совершает не только сгибание в локте но и сгибание в плече, т.е. проще говоря поднимает руку, как при подъеме на переднюю дельту. Только тут смысл поднимать не дельтой, а именно бицепсом, почувствовать натяжение/сокращение этих верхних связок. Так вот, чем короче эти связки тем более выражен этот подъем, для лучшего сокращение бицепса именно сверху, тем актуальнее выдвигать плечи вперед/двигать плечами верх по ходу упражнения.

Самый эффективный способ делать упражнения когда плечо находится максимально далеко от корпуса, т.е. можно выполнять сгибания в кроссовере с полностью поднятыми верх плечами, либо делать концентрированные подъемы на бицепс наклонившись вперед и выведя плечи вперед (+если позволяет положение дополнительно двигать плечами по ходу движения).

Соотношение длин верхних связок — если одна из верхних связок (каждая принадлежит своему пучку, внутреннему и внешнему) длиннее другой, то именно этот пучок будет объедать соседний. Имейте это ввиду, хотя такое встречается не так часто.

Функции каждого пучка бицепса

Бицепс делится на две головки (пучка) и помимо общих функций у каждого пучка бицепса есть своя персональная функция:

• длинная головка (внешний пучок) — отводит плечо в сторону
• короткая головка (внутренний пучок) — приводит плечо к телу

Для внутреннего пучка нужно:

1. опустить плечи вниз (плечи перпендикулярно полу, но не отводятся назад)
2. прижать плечи к корпусу
3. взяться узким хватом при этом локти смотрят в сторону во внешнюю сторону
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внутренней частью ладони

Собственно получается классический вариант подъема штанги на бицепс узким хватом.

Для внешнего пучка, как вы наверно догадались, все нужно сделать с точностью до наоборот.

1. плечи поднять верх
2. отвести плечи в сторону
3. взяться широким хватом/либо смоделировать широкий хват, локти смотрят вовнутрь
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внешней частью ладони

Картинка получилась, мягко говоря, непривычная, такое в зале точно не увидишь. И именно поэтому внутренний пучок у абсолютного большинства людей опережает в развитии внешний, (плюс он еще и анатомически больше чем внешний). Делая стандартные упражнения внутренний пучок берет на себя больше нагрузки и как правило опережает в развитии внешний.

Смоделировать вышеперечисленные пункты для внешнего пучка можно, например, работая в кроссовере, там можно соблюсти все условия по выведению плеча, либо можно попробовать сделать это с гантелью наклонившись вниз и выведя плечо в нужную плоскость.

Комбинации разных положений/плоскостей будут давать соответствующие средние варианты.

Вы наверно обратили внимание, что моя точка зрения насчет хватов-пучков противоречит общепринятой, которая гласит, что при узком хвате работает внешний пучок, а при широком внутренний. Не спешите кидать в автора камни, существует довольно простое доказательство. О которым будет написано ниже.

P.S. У абсолютного большинства людей внутренний пучок длиннее по размеру, чем внешний. Но бывают исключения, в таких случаях нужно больше уделять внимание отстающему внутреннему пучку.

Дополнительные фишки

1. Отключение мышц предплечья

Чтобы не подключать мышцы предплечья, в частности сгибатели предплечья и сгибатели пальцев нужно сделать следующие вещи: не двигать запястьем по ходу движения, оно должно быть зафиксировано в одной точке и оптимально, чтобы кисть и предплечье были в одну линию. Также не следует сжимать со всей силой пальцы, их лучше до определенной степени расслабить. Эти два приема улучшат включение бицепса в работу.

2. Ментальная работа

Чтобы улучшить включение бицепса, нужно развивать нервномышечную связь. Это значит не просто перемещать снаряд из точки А в точку В, а именно сокращать мышцу, думать о ней во время подхода. Когда атлеты слышат подобные фразы, они совершают одну ошибку, они поднимают снаряд и в этот момент начинают думать о мышце. Организм же работает по другому, мы сокращаем мышцу и уже под действием сокращения происходит движение. Т.е. нужно причину и следствие поставить в правильном порядке.

Тоже самое касается всевозможных положений конечностей и траекторий. Очень сложно держать в голове все эти технические моменты, да еще и думать о мышце. Но если поставить все на свои места, все становится легко и просто, мы сокращаем мышцу, а траектория уже образуется сама собой. Углы, хваты, положение частей тела это только помощники в деле сокращение мышцы. Начало сокращение мышцы идет из мозга, углы, хваты только облегчают эту задачу, но не автоматически задействуют нужный мышцу/пучок. А траектория – вытекающее следствие из всего этого.
Когда качаете бицепс нужно двигать предплечьем по дуге, забудьте о предплечье. Все что нужно – это сокращать бицепс. Т.е. в голове должна быть картинка бицепса, который подобно пружине двигается на плече вперед-назад, а не кулака который летит по дуге верх.

3. Предрастяжение

Про растяжение мышцы было сказано негативное, оно ставит мышцу в слабую позицию и не дает развить ей максимальную силу. Но это касается только чрезмерного растяжения. Но если растяжение очень слабое, то это сыграет только положительную роль. Слегка растягивая мышцу, мы как бы фиксируем в голове ее координаты, и в итоге у нас получается лучше ее изолировать. Обратите внимание, что такое предрастяжение должно быть в обоих креплениях мышцы, т.е. в случае бицепса легкое растяжение должно быть в верхних связках и в нижней.

4. Уменьшение длины рычага

Чем меньше рычаг, тем больше можно поднять, и тем меньше задействуются другие мышцы звена. Для этого нужно расположить снаряд на нижней части ладони и придерживать пальцами. Сделать это не так просто, но можно постараться. Если вес не большой и/или болевой порог позволяет можно даже давить на снаряд предплечьем.

5. Положение кисти

Кисть и предплечье следует держать в одну линию. Подгибание и отгибание запястья разобьют вектор нагрузки и не дадут нормально сделать работы. Отгибание в дополнение довольно травмоопасно.

6. Подключение других функций бицепса

Супинация предплечья должно выполняться преимущественно в первой части амплитуды, если делать ее в конце, то большую часть работы сделают брахиалис и плечелучевая мышца. Что касается подъема плеча, то чисто психологически комфортнее подключать его во второй части амплитуды либо равномерно распределить по всему движению.

7. Читинг

Читинг это нечистое выполнение техники упражнения с помощью инерции и/или других мышц. Он оправдан в двух случаях, когда нужно преодолеть травмоопасную/тяжелую точку и когда нужно отключить нецелевые мышцы. Читинг не должен убирать полезные участки амплитуды. Есть выражение, что новички используют читинг для облегчения работы, а профи чтобы утяжеления. Если насчет новичков я согласен, то, что касается профи, я бы переформулировал, не тяжелее, а эффективнее.

В случае бицепса разумнее читинговать с помощью плеч, а не ног и/или спины. Если говорить о скамье Скотта, то здесь читинг можно использовать только с помощью инерции, без замаха (т.к. рука прижата), хотя разумнее взять меньший вес.

8. Ширина хвата

Для людей с широкой грудной клеткой будут предпочтительнее более широкие хваты и соответственно наоборот. Не стоит слепо копировать точную ширину в сантиметрах, только потому что чемпион делает с такой шириной.

Также на ширину хвата влияет строение ключицы, если у вас плечи смотрят вперед-вниз, вам сложно низко опуститься в отжиманиях на брусьях, когда стоите, кажется, что вы сутулитесь, а в жиме лежа работают по большей части дельты, значит у вас узкая ключица. В таком случае нагрузка будет сильнее уходить во внешний пучок, и поэтому для равномерной прокачки нужно использовать более узкие хваты, или скажем в кроссовере тянуть верхние ручки перед головой а не к ушам. В случае широкой ключицы, когда плечи смотрят назад-верх, нагрузка идет больше во внутренний пучок, либо равномерно, поэтому обратите внимание на средне-широкие хваты.

Брахиалис

Все слышали, что брахиалис располагается под бицепсом и при хорошем развитии выталкивает его вверх, попутно увеличивая саму окружность руки. Увы, многие люди делают брахиалис для галочки пару-тройку нетяжелых подходов. Но посмотрите на руки профи: половину верхней части плеча (иногда и больше) занимает именно брахиалис. Тренировать его надо так же тщательно, как и своего подельника, или даже отдать брахиалису предпочтение, если он хронически отстает.

Функция брахиалиса очень проста – он тупо сгибает предплечье в локте. Для его работы нужно соблюсти два правила.

1. Возможны два варианта хвата, первый — нейтральный (молоток), в этом случае подойдет обычное движение верх-вниз, руки перед собой. Второй вариант использовать пронированный хват, т.е. взявшись ладонями вниз, а точнее не строго вниз а где-то под углом 45 градусов (это физиологический максимум). Такой вариант более эффективен, т.к. бицепс будет сильнее отключен, но есть один нюанс — нужна одноручная работа, гантель или нижний блок без рукоятки. Поскольку кисть расположена по диагонали, то намного естественнее будет вести снаряд не верх-вниз а кнутри корпуса, т.е. в начале движения рука свисает вдоль тела, а потом идет по диагонали к низу грудных, угол задает угол наклона кисти-предплечья.

Если хочется работать со штангой, то более безопасно выбрать EZ-гриф (вместо прямого) и взяться таким образом, чтобы кисти как бы лежали опять же под углом 45 градусов. От изменения ширины хвата работа брахиалиса не меняется.

2. Плечи смотрят вниз и по ходу движения отводятся немного назад. Это помогает дополнительно отключить бицепс, поставив его в слабую позицию.

Мифы

Для роста рук нужно делать ноги
Самый популярный миф, пришел он вместе с книгами Мак Роберта. Звучит он так «Организм это единое целое, и потому что нельзя раскачать большие руки не тренирую ноги, а значит нужно делать тяжелые приседы, т.к. когда появятся ноги они потянут за собой и все остальные мышцы, в том числе и руки». Здесь перемешались правда и ложь. Да действительно организм единое целое, и если не тренировать ноги вообще, то руки будут расти немного хуже, но надо иметь ввиду, что тяжелый, а для некоторых и просто средний тренинг ног направит все восстановительные резервы именно туда, а рукам достанутся объедки. Часто можно видеть атлетов с большими руками и средними ногами и также часто можно увидеть людей с огромными ляжками и руками палочками.

Тоже самое касается гормонального отклика от приседа, который якобы должен вызвать синтез анаболических гормонов и направит их на рост рук. Не стоит преувеличивать мощность этого отклика это во-первых, а во-вторых логично предположить ,именно на рост ног он и пойдет.

Для роста 1 см рук нужно набрать 5 кг веса

Этот миф вытекает из предыдущего. Связан он именно с тем, что при тяжелых тренировках но или спины, основная часть восстановительных ресурсов организма будет идти именно на них. А рукам действительно будет доставаться мало. Поэтому в этих 5 кг основная часть приходится на крупные пласты. По факту, можно увидеть билдеров классиков, которые имеют отличные руки, при более чем скромных размерах остальных мышц.

ПШНБ – лучшее упражнение для бицепсов

Подъем штанги на бицепс, безусловно хорошее упражнение. Но исходя из всего вышесказанного, вы наверно уже поняли, что дело не в магии конкретного упражнения, а в сокращении мышц. Мышца не знает, какое движение она выполняет. Она реагирует только на оптимальную нагрузку – насколько сильную позицию это упражнение обеспечивает ей и насколько сильно приходится распылять нагрузку на другие мышцы в этом упражнении. У ПШНБ есть особенность, это жесткий каркас и подчинение силе тяжести у которой строго один вектор нагрузки-вниз, поэтому на стабилизацию уходит меньше сил – с одной стороны это плюс, но с другой и минус, т.к. если у вас неподходящее строение, то жесткий каркас не дает возможности маневрировать снарядом и сокращать мышцу оптимальным образом. Увы, мышцы нет дела, до того насколько брутально вы смотритесь в зеркале закидывая снаряд верх, она либо получает стимул, либо нет и дополнительный тестостерон, который будет после криков и выпученных глаз тут не поможет.

Подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов

Такое выражение можно услышать от турникменов и прочих воркаутеров, которые критикуют тот же ПШНБ в полной неестественности движения. Все что говорилось выше о ПШНБ можно отнести и сюда. Но есть два отличительных момента, подтягивания хуже нагружают бицепсы, т.к. плечо по ходу движения уводится вниз, а это ставит бицепс в более слабое положение, подключая все сильнее с каждым сантиметром брахиалис. С другой стороны именно этот момент делает подтягивания более безопасным движением. Однако то что подтягивания более безопасны не говорит о том, что ПШНБ противоестествен и опасен. Действительно любое изолированное движение без подключения других суставов более травмоопасно, т.к. организм действительно адаптирован под многосуставную работу. Но если подходить разумно к ПШНБ: разминаться, ставить адекватный вес, подключать в нужных точках читинг – то никаких плохих последствий не будет.

Бицепсы лучше растут от базовых упражнений

Если тянуть в тягах бицепсом, то логично что он и будет расти, другой вопрос а эффективнее ли это разумной изоляции? Не затевая очередной войну, скажу кратко исходя из своего опыта. Чем хуже строение, тем хуже выхлоп от базы. Чем строение лучше, тем больше эффект от базы, хотя и от изоляции тоже эффект больше в случае удачной анатомии. Бицепс нужно качать только изолированно. Но изоляция должна быть разумной с разминкой и адекватными рабочими весами. Также нужно убрать недостатки конкретных упражнений, подключив где нужно читинг.

Большой и сильный бицепс объедает спину

Здесь дело не в самом бицепсе, а в неправильном движении. Бицепс объест спину, только если изначально тянуть им. Если тянуть спиной, это помехой не будет. Правда более длинная плечевая кость, будет определенной помехой на первых парах, вынуждая больше включать бицепс/брахиалис.

Бицепс любит маленькие веса

К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.

Чтобы росли руки надо обязательно качать бицепс и трицепс вместе
Действительно суперсет будет хорошо работать как встряска для организма и шок для мышц. Но совсем не обязательно, что больший памп и стресс единственно возможный вариант прогресса.
Чтобы пробить бицепс нужно делать жим лежа в нижней амплитуде
По субъективным ощущениям бицепс в нижней части амплитуды во время жимах действительно напрягается и даже раздувается. Но по факту работает не бицепс (он анатомически не может там работать) а клювовидна-плечевая мышца, которая работает вместе с грудью.

Нужно качать бицепс только с такой техникой…

Техника не может быть правильной или неправильной, техника может быть только безопасной или травмоопасной. Стандартные рекомендации, написанные в учебниках, рассчитаны на среднего человека с хорошим строением, и идеально может подойти только этому человеку.

Широкий хват – внутренний пучок, узкий хват – внешний пучок

А вот и обещанное доказательство: дело в том, что когда мы делаем, например широким хватом, то внутренний пучок бицепса слишком сильно растягивается, а то что растягивается находится в слабой позиции (растянутое легче порвать) и поэтому внутренний пучок не может развить максимальное усилие, соответственно работать будет по большей части внешний. Что же касается субъективных ощущений, которые хорошо соотносятся с общепринятой точкой зрения, то объяснение довольно простое – первое — мышца которая растянута во время упражнения чувствуется человеком лучше, чем мышца, находящаяся в обычном состоянии и второе болевые ощущения которые можно наблюдать в растянутой мышцы на следующий день, говорят только о том, что повреждены фасции мышцы, т.к. при растяжении они травмируются сильнее, однако боль это не показатель роста.

Работа на низ, середину, верх, пик, толщину, ширину…

Бицепс не может делится на участки, т.к. его мышечные волокна идут вдоль, от начала до конца, не создавая по пути оппозиционных партий. Поэтому волокно по всей своей длине подобно пружине работает как одно целое. На самом деле конкретная боль после тренировки вместе крепления говорит о повреждениях соединительных оболочек. Также боль низа бицепса зачастую оказывается болью брахиалиса а верха бицепса клювовидно-плечевой.

Иллюзия прокачки разных участков также может быть ощущения чрезмерного растяжения и/или сокращения мышцы, когда определенный участок испытывает немного другое воздействие или же имеет место чересчур бурная фантазия. Но опять же сильнее гипетрофироваться этот участок не может. Также любая скелетная мышца имеет два крепления и логично предположить что сокращать ее можно с двух сторон, однако это не говорит о том, что она вырастет неравномерно.

Что можно сделать реально, так это целенаправленно тренировать каждый пучок, в этом случае эффект будет выражаться в общем росте во все стороны.

Выталкивание бицепса

В журналах также любят расписывать, что для того чтобы вытолкнуть бицепс нужно усиленно налегать на прокачку брахиалиса. Но тут есть два момента: во первых – у людей с плохим строением, брахиалис итак будет забирать значительную часть нагрузки, а во вторых, брахиалис может вытолкнуть бицепс, когда он по большей части располагается под ним. У людей же с длинной связкой, бицепс начинается там, где брахиалис уже успевает закончится, т.е. они располагаются на разных уровнях, в итоге выталкивается не бицепс, а нижняя связка. Хотя брахиалис в любом случае тренировать нужно, т.к. общий объем руки будет больше.

Потенциал бицепса смотрится по длине нижней связки

Потенциал нужно смотреть по двум связкам надо, также нужно смотреть на кол-во волокон в мышечной группе. Когда волокон много, мышца как бы выпирают из кожи, смотрятся сочно.

Травмоопасные моменты

Чистая техника

Чистое плавное движение с приличным только в одном суставе, с прижатыми локтями, вопреки общепринятым рекомендациям напротив более вредное и опасное, оно изнашивает суставы. А при плохом строении подключает брахиалис. Чистая техника подходит только людям, которые только что пришли в зал и разучивают технику без веса вообще.

Супинация

Чрезмерная супинация травмирует локтевой сустав. Особенно это касается подъема штанги на бицепс с широким хватом. Аккуратно используйте прямой гриф, а если чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше используйте гантели или EZ-гриф. Эффективность практически не изменяется.

Мертвая точка

Самая опасная точка в упражнении на бицепс это параллель предплечья с полом. Избегайте остановок в этой точке и не насилуйте себя, пытаясь вытянуть последнее повторение из этой точки. Даже выполнение в отбив (если вес не слишком большой) более безопасно, чем сверхчистое и плавное движение при зафиксированном суставе.

P.S. Делать в отбив я не рекомендую.

4 генетических фактора, определяющих Ваш успех. | Бодибилдинг | Do4a.com

Однако часто упускается из виду, что генетика имеет огромное влияние на ответ Вашего организма на тренировки. Некоторые люди вследствие определенной генетической предрасположенности превосходно прогрессируют в силе и массе, в то время как другие, даже если они тренируются по идентичной программе (те же упражнения, то же количество сетов и подходов), достигают значительно худших результатов по сравнению с первыми.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3e825c64bf038e96c5d065dfe396a655.jpg

Подумайте об этом, если бы всё, что Вам нужно было делать, это следовать программе тренировок чемпионов по бодибилдингу и тяжелой атлетике, миллионы людей вокруг нас могли бы пожать тройной вес своего тела, а разница между обхватом груди и талии у них была бы 20 дюймов (~51 см). Очевидно, что таких людей очень мало.

Очень важно знать, как определенные генетические факторы влияют на ответ Вашего организма на тренировки, потому что это позволит Вам изменить план занятий и внести корректировки в систему тренировок, чтобы использовать преимущества Ваших индивидуальных физических особенностей.

Вот некоторые факторы, которые определяют то, как тренировки влияют на Вас:

1. Соотношение длин мышцы и сухожилия – потенциал мышцы к увеличению в размере связан с длиной ее брюшка и сухожилия. Если все прочие условия равны, то те, у кого более длинное брюшко мышцы и более короткое сухожилие, будут иметь больший потенциал увеличения мышцы, чем те, у которых короткое брюшко и длинное сухожилие. Воздействие этого фактора мы можем увидеть на фотографии двух людей, сравнивающих свои икры.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1206230c379c4bf581ea2ec876b1fad8.jpg

Обратите внимание, что длина голеней у них примерно одинаковая, но длина брюшка мышцы и сухожилия разная. Человек справа обладает гораздо более длинным брюшком мышцы и более коротким сухожилием, чем человек слева. На момент фотографии они (студентки-гимнастки из США на первом году тренировок) были партнерами по тренировкам и выполняли одинаковую программу 8 месяцев, выполняя идентичные упражнения по идентичным схемам (сеты, подходы).

2. Сила – бóльшая мышца имеет больший поперечник. Больший поперечник содержит большее количество микрофиламентов и мостиков между ними, что повышает силовые возможности мышцы. Итак, как поперечник так и длинник (т.е. длина брюшка мышцы) имеют важное значение, если мы говорим о потенциале, который может быть реализован в течение тренировок.

3. Длина конечностей и пропорции тела. У некоторых длина конечностей и пропорции позволяют им более эффективно прикладывать силу при тренировках, что дает им больший потенциал в увеличении силы.

Это ясно видно в пауэрлифтинге. Подходящие длины конечностей и пропорции тела при жиме лежа это объемная грудная клетка и короткие руки («руки крокодила»), а для приседа и становой, например, более предпочтительны короткий торс, широкие бедра и короткие ноги (в становой длинные руки также облегчат работу).

При прочих равных условиях, те, кто имеют более предпочтительную длину конечностей и пропорции тела, обладают большим потенциалом в определенных упражнениях, потому что им не приходится совершать очень амплитудное движение, в отличие от тех, у кого менее благоприятные для данного упражнения пропорции и длина конечностей. Как итог – первые могут добить значительных результатов и поднимать чрезвычайно большой вес.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/20508b4c771ead2bbd9600b304c8514d.jpg

Классический пример – пауэрлифтер Андрей Станажек из Польши. Он карлик и у него очень короткие руки и ноги. Тем не менее, в 2003 он установил мировые рекорды в приседе (662,5 фунта, то есть примерно 300 кг) и жиме лежа (402,3 фунта – 182,5 кг) … при весе 52 кг.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/914ffc2ed648c044cef1248740e27091.jpg

В то время как для большинства упражнений более удобны короткие руки, для становой более предпочтительны длинные руки. В 1988 Ламар Грант из США установил мировой рекорд в становой – 310 кг, сам он весил 60 кг.. У него были настолько длинные руки, что он мог почти дотянуться до своих коленей, не наклоняясь.

Вот еще один взгляд на все это. Возьмем двух людей, перед под которыми поставлена задача пожать 90 кг. Вследствие длины конечностей и пропорций тела, человек А совершает движение 51 см, а человек В — 56 см. Работа определяется силой (или веса), умноженной на расстояние. Человек А вынужден проделать работу, равную 90*51=4590, человек В – 90*56=5040. Другими словами, человеку А понадобится меньше усилий, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях у человека А больший потенциал.

4. Прикрепление сухожилия. Чем дальше от оси вращения крепится сухожилие мышцы, тем больше биомеханическое преимущество и потенциал силы. Возьмем двух людей, задачей которых является удержать 20 кг на расстоянии 30,5 см от локтей, сохраняя предплечья в горизонтальном положении (параллельно полу) и угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8cd8670a0dd54313bb730f3e94e56bd4.jpg

Предположим, что у человека А сухожилие бицепса закреплено на предплечье в 3 сантиметрах от локтя, а у человека В расстояние от точки прикрепления сухожилия до локтя 2,5 см. В этот примере сила, необходимая для удержания веса (или сопротивления) в одном и том же положении, может быть рассчитана таким образом: сила, умноженная на силу руки, равно сопротивлению, умноженному на сопротивление руки — F*Fруки = R*Rруки. Рассчеты показывают, что человек А должен приложить силу, численно равную 180 , а человек В – силу, равную 218. Получается, что человеку А понадобится меньшее усилие, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях человек А будет иметь больший потенциал силы, чем человек В, так как его сухожилие прикреплено более эффективно с точки зрения биомеханики.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c382ced514adb3c2b7cedc2220998455.jpg

На фотографии мы видим, что у человека слева (Серхио Олива) сухожилие бицепса прикреплено ближе к локтю, чем у Арни.

Эффект, зависящий от точки прикрепления сухожилия, можно объяснить с помощью дверной ручки. Размещая дверную ручку (сухожилие) дальше от дверных петель (локтя), мы получаем более эффективную рычаговую систему, и Вам будет легче привести дверь (конечность) в движение, чем если бы дверная ручка была бы расположена близко к дверным петлям.

Заключение.​

Каждый организм реагирует на нагрузки по-разному, поэтому каждый из нас (кроме однояйцевых близнецов) имеет разные возможности и потенциал для увеличения своей силы и массы. Некоторые люди предрасположены к тому, чтоб достигать высоких показателей силы и массы, а другие нет. И вот почему одинаковая программа тренировок может привести к тому, что один человек будет выглядеть как Арнольд Шварцнеггер, а другой как Арнольд Палмер (знаменитый американский гольфист).

Так что если Вы ведете точно такой же образ жизни, как чемпион по бодибилдингу, это вовсе не значит, что Вы станете такого размера и таких форм, если Вы во всем копируете лучших тяжелоатлетов мира – это не значит, что Вы будете обладать такой же силой.

Несмотря на Ваши намерения и цели, Вы не можете изменить те физические особенности, которые Вы унаследовали. Тем не менее, это не означает, что для Вас нет никакой надежды стать больше и сильнее. Просто будьте реалистом и подходите ко всему с умом.

Авторы — Matt Brzycki
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717

AJP — Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191

J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84

J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

Одна сторона, мышца руки или ноги больше или сильнее, чем другая?

Вопрос : Я заметил, что одна из моих рук (или ноги, или любой другой группы мышц) немного больше и сильнее другой. Что я могу сделать, чтобы исправить это и сделать обе стороны равными по силе и размеру?

Ответ : Наличие одной стороны, которая немного (или намного) больше или сильнее другой, на самом деле является довольно распространенной проблемой.

Обычно одна рука или нога имеет тенденцию быть немного больше и / или сильнее, чем другая, но на самом деле это может быть любая группа мышц.

Некоторые люди замечают, что одно плечо или одна сторона их груди больше, чем другая, или что штанга движется неравномерно, потому что одна сторона сильнее, и поэтому вес перемещается немного быстрее, чем другой.

Причиной этого может быть любое количество проблем, которые возникают в тренажерном зале или просто в повседневной жизни. Что бы это ни было, давайте меньше сосредотачиваемся на причинах этого и больше на том, как это исправить.

Вот 4 распространенных способа исправить мышечный дисбаланс в силе и / или размере…

Если одна сторона сильнее другой, эта более сильная сторона почти всегда будет преобладать во время упражнения, когда обе стороны тренируются вместе.

Например, подъем на бицепс со штангой. Если ваш правый бицепс сильнее, чем левый, ваша правая рука всегда будет выполнять больше работы во время этих сгибаний, чем ваша левая рука.

Вы, наверное, тоже этого не осознаете… это произойдет само собой.

Чтобы решить эту проблему, нужно начать заменять двусторонние упражнения (где обе стороны используются одновременно, например, сгибание штанги) на односторонние упражнения (где обе стороны используются индивидуально, например, сгибание гантелей).

Я уже упоминал об этом раньше, как об одном из преимуществ использования гантелей перед штангой. Это гарантирует, что каждая сторона выполнит равный объем работы, и исключает возможность того, что более сильная сторона «украдет» некоторую работу у более слабой стороны.

Итак, в этом случае вы можете заменить упражнения со штангой на те же упражнения с гантелями, заменить приседания и жимы ногами на жимы одной ногой и раздельные приседания, двусторонние тренажеры на односторонние и так далее.

Есть веская причина, по которой у вас есть мышца с одной стороны, которая больше или сильнее, чем с другой стороны. Осознаёте вы это или нет, но вы уделяете этой доминирующей стороне особое внимание.

Знаете, это та сторона, которую вы чаще всего используете в повседневной деятельности. Это та сторона, на которую вы обычно идете, когда вам нужно что-то подержать, перенести, переместить, поднять, открыть или закрыть. И во время тренировок это, вероятно, та сторона, которую вы предпочитаете использовать в первую очередь при выполнении односторонних упражнений.

Проблема с последней частью заключается в том, что вы наиболее сильны и свежи с любой стороной, которую используете первой, и вы, по крайней мере, немного больше устали от стороны, которую используете вторую. По этой причине, когда вы выполняете упражнение, в котором вы тренируете каждую сторону индивидуально, всегда начинайте со своей более слабой стороны .

Это та сторона, которая действительно заслуживает особого внимания.

Когда вы выполните 2 шага, упомянутых выше, вы можете заметить, что ваша более сильная сторона ВСЕ ЕЩЕ остается вашей сильной стороной.Это означает, что вы можете поднять 50 фунтов за 10 повторений в упражнении со своей слабой стороной, а затем продолжить поднимать 50 фунтов за 12 повторений с более сильной стороной.

Если вы продолжите позволять этому случаться, ваша слабая сторона никогда не догонит вашу более сильную.

Вместо этого вам нужно позволить более слабой стороне диктовать, что вы позволяете делать более сильной стороне. Итак, если вы можете сделать только 10 повторений со своей слабой стороной, тогда вам следует сделать только 10 повторений со своей более сильной стороной… даже если вы могли бы сделать больше.

Это даст вашей слабой стороне шанс, наконец, догнать вашу сильную, после чего вы сможете позволить обеим сторонам развиваться одинаково с этого момента.

Во многих случаях у людей просто есть доминирующая, сильная сторона, которая в конечном итоге просто выполняет больше работы в тренажерном зале и в повседневной жизни в целом. В результате с течением времени возникает дисбаланс мышечной силы и размеров.

В подобных случаях любой из перечисленных выше методов обычно помогает решить проблему.

Однако есть и другие случаи, когда в игру вступают основные проблемы, которые не только вызывают эти мышечные дисбалансы в первую очередь, но и не позволяют их исправить с помощью вышеупомянутых методов.

Например, может быть проблема с гибкостью или подвижностью, которая мешает вам тренировать обе стороны равномерно. Может быть, одна сторона более тугая, чем другая, и это мешает этой стороне делать то, что она должна делать во время различных упражнений.

В таком случае, возможно, потребуется внести изменения в способ тренировки или разминки, чтобы исправить это и предотвратить возникновение более серьезных проблем, связанных с травмами, в будущем.

По моему личному опыту, я набрал

Почему ваш пароль не может содержать символов или содержать более 16 символов

Почему существует так много ограничений по паролю для навигации? Персонажи хотят быть бесплатными.

Процесс создания пароля на разных веб-сайтах может напоминать посещение зарубежных стран с незнакомыми социальными обычаями. Для этого требуется восемь символов; этот позволяет иметь до 64. Этот позволяет использовать только буквы и цифры; этот допускает дефисы.* () []! — и не дай бог попробовать поставить там точку. Иногда пароли должны содержать цифру и хотя бы одну заглавную букву, но нет, не начинайте пароль с цифры — как вы думаете, что это такое, Повелитель мух ?

Сегодня вы не сможете далеко продвинуться ни на одном сайте, не создав для него аккаунт, защищенный паролем. Использование одного и того же пароля для всего — плохая практика, поэтому новый акцент появился на паролях, которые легко запомнить. Предложения или фразы даже из очень простых слов появились как практический подход к этой проблеме.Как писал Томас Бэкдал в 2007 году, пароль, состоящий из набора слов, может быть «одновременно очень надежным и удобным для пользователя». Но эта схема, как и другие приемы разработки паролей, такие как использование символов для сложности, не проходит проверку на многих сайтах, которые определяют верхний предел длины пароля.

Кажется, что на большинстве сайтов есть свои особые баги с паролями, но редко, если вообще когда-либо, дает понять , почему мы не можем создавать пароли, такие длинные или короткие, или такие разнообразные или простые, как мы хотим.(Что ж, аргумент против краткости и простоты конкретен, но остальные не сразу понятны). Независимо от схемы генерации пароля, с ней может быть проблема: парольная фраза из нескольких слов слишком длинна и не содержит символов; бессмысленный пароль слишком короткий, и что этот% там делает?

Кажется, что каждая компания по-разному выбирает баланс между тем, что делает пароль безопасным, тем, что может запомнить заказчик, и тем, чем могут управлять его системы. Мы хотели выяснить, почему, поэтому спросили нескольких из них.

Почему мы ограничиваем

У брокерской и банковской компании Charles Schwab есть строгие ограничения по длине — пароли не могут быть длиннее восьми символов и не короче шести. Тот факт, что конфиденциальная финансовая информация защищена не более чем восемью буквами, цифрами или символами, не нравится некоторым клиентам.

Сара Булгац, директор по корпоративным связям с общественностью Charles Schwab, отметила, что компания «в настоящее время оценивает проект по предложению удлиненных паролей», и сказала, что при подозрительном доступе к учетной записи возникают дополнительные вопросы безопасности.Но вопросы безопасности легко обойти. Bulgatz не объяснил, почему пароли ограничены восемью символами.

Двухфакторной аутентификация является неоспоримым лучшим подходом, чтобы сохранить чужак от угона вашего счета, громоздкого, хотя это было бы, если повсеместно реализовано. Charles Schwab предлагает заинтересованным клиентам бесплатный «токен безопасности», который генерирует шестизначное число для ввода вместе с паролем. Однако двухфакторная аутентификация так же подвержена фишингу, как и пароли.

Microsoft налагает ограничение на длину паролей, создаваемых ее клиентами: пароли могут включать сочетание букв верхнего и нижнего регистра, цифр и символов, но они не могут быть длиннее 16 и не короче восьми символов. Microsoft заявляет, что большинство атак на учетные записи не может быть защищено длиной пароля, и компания добавляет, что взлом пароля вряд ли является ее самой большой проблемой.

«Преступники пытаются различными способами преследовать наших клиентов, и мы обнаружили, что подавляющее большинство атак совершаются с помощью фишинга, зараженных вредоносным ПО машин и повторного использования паролей на сторонних сайтах — ни в одной из них не помогают очень длинные пароли, «Представитель Microsoft сообщил Ars.Согласно комментарию, написанному в блоге Windows Эрика Дорра, который в настоящее время является менеджером групповых программ в Microsoft, переход к более длинным паролям непрост. «По историческим причинам логика проверки пароля децентрализована для разных продуктов, поэтому это более серьезное изменение, чем должно быть, и требуется больше времени, чтобы выйти на рынок», — написал Дорр.

Не все пользователи принимают это оправдание. Поток в Stackoverflow занял противоположную позицию, хотя для паролей с гораздо меньшим лимитом (восемь символов для одного банковского сайта).Один пользователь отметил, что «нет цели для максимальной длины», а другой назвал эту практику «бесполезной». Третий пользователь подумал, что ограничение длины предполагает, что компания может затем хранить пароли самостоятельно, а не хешировать их, что опасно и приводит к неизбежным плохим новостям в случае взлома, как выяснил Gawker в 2010 году.

Evernote довольно гибок с паролями, позволяя от шести до 64 символов и всех символов, кроме, как ни странно, пробелов.Допустимые символы и длина паролей определены как регулярное выражение в Evernote API, но пробелы не используются, говорит Evernote, потому что начальные и конечные пробелы представляют проблему. «Программное обеспечение должно точно определять, как обрабатывать начальные и конечные пробелы», — сказал Ars Дэйв Энгберг, технический директор Evernote. «Некоторые фреймворки пользовательского интерфейса и сторонние приложения ненадежно сокращают пространство, другие — нет».

Добавление поддержки пробелов только в середине пароля сделало бы определяющее их регулярное выражение в три раза длиннее, сказал Энгберг.И за эти дополнительные усилия энтропия (неопределенность того, какой символ занимает ту или иную позицию в пароле) увеличится всего на 1,5 процента. По этой причине Энгберг и Evernote решили отказаться от пробелов. (Evernote также недавно заявил, что добавит опциональную двухфакторную аутентификацию позже в этом году.)

Символы — еще один предмет разногласий. AT&T ограничивает пароли от восьми до 24 символов и допускает только символы «_» и «-»; (В Capital One действуют те же правила, но длина пароля ограничивается от восьми до 15 символов).На вопрос, почему AT&T ограничивает свои пароли таким образом, представитель AT&T из Главного управления безопасности сказал Ars, что компания решила не разрешать использование символов, потому что клиентам не нравится вводить их при использовании мобильных телефонов. Группа кибербезопасности AT&T заявила, что ее политика защищает от «словарных атак и связанных угроз, предоставляя пользователям достаточно широкий набор символов на выбор для создания уникальных и надежных паролей». В дополнение к перечисленным ограничениям AT&T также запрещает пароли, составленные из наиболее соленых битов американского лексикона.

По крайней мере, различные ограничения паролей не дают нам лениться и использовать один и тот же пароль для всего, что само по себе является хорошей практикой. Но, как отметила Microsoft, многие успешные атаки на пароли имеют мало общего с содержимым самого пароля (хотя ситуация ухудшается) и больше связаны с фишингом или другими манипуляциями с пользователем, а не с его или ее паролем. За исключением крайних случаев (кхм, глядя на вас, Чак Шваб), конкретные ограничения длины и символов вряд ли окажут существенное влияние на безопасность учетной записи.

Дополнительная литература:

ключевых слов с коротким хвостом или длинным хвостом? — Параллельное сравнение

Изображение предоставлено: Аида Блейкли

Когда дело доходит до на странице SEO , исследование ключевых слов является одним из важнейших факторов, определяющих успех или неудачу вашего SEO.

Важно, чтобы вы всегда выполняли домашнее задание и исследовали, прежде чем решите, какие ключевые слова использовать , и один вопрос, который часто задают многие пользователи при проведении исследования ключевых слов, это…

Ключевые слова с коротким или длинным хвостом?

Обсуждение было бушующим , и о результатах следует знать любому, кто занимается маркетингом в Интернете.

Что такое ключевые слова с коротким и длинным хвостом?

Это два из девяти типов ключевых слов в SEO, которые необходимо знать для конверсии. Я объясню их подробно ниже.

Ключевое слово с коротким хвостом — это фраза, содержащая не более 3 слов. Примеры включают: «спортивная одежда», «DVD-плеер», или «обручальное кольцо».

Короткие ключевые слова также известны как «заголовков». Они могут быть первым, о чем вы думаете, когда решаете, куда пойти поесть («китайская еда», «доставка пиццы»), что делать («танцевальные клубы», «парк американских горок») или куда пойти. поклонение («синагога», «католическая церковь»).

Ключевое слово с длинным хвостом , однако, немного отличается от ключевых слов с коротким хвостом. Слова с длинным хвостом — это фразы, содержащие на более 3 слов. Они определенно намного больше нацелены на и не такие широкие. Вы можете не привлекать столько поискового трафика из длинных ключевых слов, но трафик, который вы приносите, — это именно тот тип, который вы ищете.

Примеры длиннохвостых ключевых слов: «летняя женская спортивная одежда», «комбинированный DVD-проигрыватель Super Blu Ray HD», или «помолвочное кольцо с белым бриллиантом». Ключевые слова с длинным хвостом, очевидно, на более конкретны , чем ключевые слова с коротким хвостом; для маркетолога это действительно может сработать в вашу пользу. Но у обоих типов ключевых слов есть плюсов и минусов.

Ссылка на объект не указана на экземпляр объекта.

 [NullReferenceException: ссылка на объект не установлена ​​на экземпляр объекта.] ASP._Page_Views_Shared__Share_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Shared \ _Share.cshtml: 14 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 System.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 Система.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, TextWriter writer, WebPageRenderingBase startPage) +121 System.Web.Mvc.Html.PartialExtensions.Partial (HtmlHelper htmlHelper, String partialViewName, объектная модель, ViewDataDictionary viewData) +135 ASP._Page_Views_Activity_Index_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Activity \ Index.cshtml: 28 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 Система.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 System.Web.WebPages.StartPage.ExecutePageHierarchy () +85 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, средство записи TextWriter, startPage WebPageRenderingBase) +106 System.Web.Mvc.ViewResultBase.ExecuteResult (контекст ControllerContext) +374 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +87 Система.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultWithFilters (ControllerContext controllerContext, фильтры IList`1, ActionResult actionResult) +81 Система.Web.Mvc.Async.  C__DisplayClass21.  b__1e (IAsyncResult asyncResult) +188 System.Web.Mvc.Async.AsyncControllerActionInvoker.EndInvokeAction (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.Controller.  b__1d (IAsyncResult asyncResult, ExecuteCoreState innerState) +29 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.Controller.EndExecuteCore (IAsyncResult asyncResult) +52 Система.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +39 System.Web.Mvc.Controller.EndExecute (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.MvcHandler.  b__5 (IAsyncResult asyncResult, ProcessRequestState innerState) +43 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.MvcHandler.EndProcessRequest (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.CallHandlerExecutionStep.System.Web.HttpApplication.IExecutionStep.Execute () +648 System.Web.HttpApplication.ExecuteStepImpl (шаг IExecutionStep) +213 System.Web.HttpApplication.ExecuteStep (шаг IExecutionStep, логическое значение и завершено синхронно) +131 

Бицепс от Гюнтера Шлиеркампа | Качай железо

Цель программы: 

Автор программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой.

Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет её точно в короткий или длинный пучок.

Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъёмами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду.

Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, трёх-четырёх упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа.

Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше.

Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет ещё на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды», повышая вес с каждым подходом. Тем не менее все повторы он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.

Тренировка начинается с подъёмов штанги на бицепс. Используйте прямой гриф — он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте изогнутый гриф, если у вас травмированы запястья.

Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину плеч, колени чуть согните. Штангу держите выпрямленными руками обратным хватом. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Удерживая локти неподвижными согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов и только потом опустите штангу в исходное положение.

Следующим упражнением идут подъёмы штанги на скамье Скотта. Лучше использовать прямой гриф, он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.

Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхний край скамьи, тыльную сторону рук обоприте о наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями, это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите её прямо и смотрите вперед. Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу вверх. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчёркнуто медленно разогните локти.

Далее идёт перекрёстный молот поочерёдно каждой рукой. Это упражнение отлично прорисовывает боковой мышечный профиль руки. Самое главное — не вес, а правильная техника, позволяющая выполнить упражнение в максимальной амплитуде.

Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам бёдер нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга), ступни поставьте на ширину ног, колени чуть согните. Удерживая локти неподвижными, согните одну руку и поднимите гантель по косой траектории перед собой на высоту груди. В конечной точке амплитуды сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепса и подчёркнуто медленно разогните локоть. Проделайте упражнение каждой рукой.

Завершается программа концентрированными подъёмами гантели. Это упражнение Гюнтер выполняет с небольшим весом, соблюдая идеальную технику в каждом повторе. Задача повтора — добиться наиболее сильного сокращения бицепса.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Широко раздвиньте колени и примите положение наклона вперёд, уперев локоть рабочей руки о внутреннюю поверхность одноимённого бедра. Медленно согните опорный локоть и поднимите гантель вверх, одновременно выворачивая кисть наружу. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое сокращение рабочего бицепса. Медленно и подконтрольно распрямите локоть и верните гантель в исходное положение. Сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой. Используйте свободную руку, чтобы выполнить в конце подхода несколько форсированных повторов.

Первые два упражнения Гюнтер выполняет по методу «пирамиды», повышая вес с каждым подходом. Тем не менее все повторы он выполняет идеально технично. По мнению Гюнтера читинг при тренинге рук не допустим, иначе нагрузка покинет целевой пучок.

В чем польза длинного сухожилия и короткого мышечного живота в предплечье?

В бодибилдинге преимущества длинных мышц живота достаточно очевидны, достаточно взглянуть на бицепс Ронни Колемана и сравнить его с Серхио Оливой.

Для любого вида спорта, требующего силы, будут также существенные преимущества просто из-за увеличения мышечной массы. Что касается ног, то, по-видимому, имеется достаточное количество литературы, показывающей, что длинные ахилловы сухожилия и короткие животы икроножных мышц являются идеальной комбинацией для бегунов, поэтому есть очевидная причина, по которой у кого-то могут быть длинные сухожилия и короткие мышцы в нижней части тела. . конечностей

Я даже могу выдвинуть гипотезу, что отсутствие слишком длинного бицепса и более длинного сухожилия дистально позволит улучшить ПЗУ локтевого сустава. Однако, что касается предплечья, я не смог найти никакой литературы и не подумал о какой-либо практической пользе от наличия короткого мышечного живота и длинных сухожилий, но у некоторых людей есть именно это — большая вспышка прямо под локтем с небольшим конуса до запястья.

Есть мысли на эту тему?

Не могли бы вы объяснить связь между длиной мышечно-сухожильного комплекса и ПЗУ? Тогда у меня есть идея о том, что ответ должен попытаться объяснить.

Если ваше дистальное сухожилие бицепса настолько короткое, что вы не можете видеть, где заканчивается мышца и начинается сухожилие, и вы сгибаете локтевой сустав, сокращенный бицепс будет мешать сделать очень маленький угол. Если сухожилие длиннее, хотя при сгибании локтевого сустава сжимается бицепс, угол значительно уменьшается до того, как предплечье входит в контакт с бицепсом, тем самым предотвращая дальнейшее сгибание.

То, насколько укорачивается мышца, зависит не только от длины мышечного живота, но и от места его введения (с учетом момента вокруг сустава), ориентации волокон в мышце и способа сухожилий. подключен к мышце. Я посмотрю в своих книгах по анатомии, чтобы найти хорошие изображения для вас

извините, это заняло так много времени, но в настоящее время я переезжаю, и эти книги уже в новом доме, так что пока у меня нет доступа к нему.

Итак, это может быть что-то, что может быть значительно достигнуто с помощью упражнений или фитнеса?

Зожник | Как тренировать бицепс

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее,

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик. А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

Важна ли генетика для занятия фитнесом и бодибилдингом?

В данном материале разберем вопрос о генетике и ее роли в занятиях фитнесом и бодибилдингом.

Врожденные особенности

Начнем с врождённых особенностей организма, которые внешне никак не проявляются, но могут стать причиной определенной успешности или неуспешности в силовых видах спорта. Например, такие заболевания как астма, аритмия, порок сердца — заболевания, часто эти заболевания могут передаваться по наследству. Отметим, что если вы обладатель подобных врожденных качеств, не стоит отчаиваться, это не будет препятствием к занятиям спортом вообще, с подобными заболеваниями можно заниматься и прогрессировать.

Внешние визуальные особенности

Мышцы пресса

Для примера возьмем мышцы пресса. Существуют различия в строении мышц пресса, их креплений к сухожилиям и количество кубиков. Некоторые люди имеют 6 кубиков пресса, а некоторые — 8. Эта особенность заложена генетически, то есть в принципе невозможно накачать дополнительные 2 кубика. Тренировки обоих людей будут абсолютно одинаковыми. Такие особенности генетики могут иметь значение только в случае, если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом, и могут быть будут оценены судьями при проведении соревнований.

Бицепс

Строение бицепса также может различаться. У некоторых людей крепления бицепса могут располагаться близко к локтю, т. е. длинные бицепсы, а у других высокое крепление бицепса, короткие бицепсы. В зависимости от этого мышцы бицепсов будут смотреться по-разному. Даже у коротких бицепсов есть свои плюсы, а именно короткий бицепс имеет больший «пик», при сокращении он выше. Длинные бицепсы будут смотреться более массивными по общему объему, чем короткие, но с менее выраженным пиком бицепса.

Скелетные особенности

Все люди различаются и ростом, и шириной костей. Определить ширину кости можно измерив ширину вашего запястья. Если обхват вашего запястья менее 18 см, то у вас узкие кости. Опять же у ширококостных и узкокостных бодибилдеров есть свои плюсы и минусы в плане внешнего вида мускулатуры.

Плюс узких костей в том, что имея большую мышечную массу, соотношение между охватом запястья и объемом бицепса визуально будет выигрышно смотреться. Главный минус обладателей тонкого строения скелета в том, что им сложнее приходиться набирать мышечные объемы.

Талия

К сожалению или к счастью, ширина талии тоже определяется генетикой. Узкая талия дается от рождения. Единственное, что можно сделать, это избавиться от жировых отложения и уменьшить процент жира в организме. Но, если при этом вы имеете широкую талию, то с этим ничего не поделаешь, она никуда не денется.

Генетические гормональные особенности

У каждого человека разный гормональный фон. У нормального человека, не принимающего стероиды, не болеющего различными генетическими расстройствами находится в допустимых пределах, у кого-то чуть больше, у кого-то чуть меньше.

Некоторые считают, что добиться хороших результатов можно только, уровень тестостерона в крови в организме ближе к верхней границе, а если уровень гормона низкий, то можно и не пытаться заниматься бодибилдингом. Это не совсем так, слушая таких людей, вы демотивируете себя, можно добиваться отличных результатов и с низким уровнем тестостерона. Занимайтесь упорно и все получится.

Итог

Подытоживая, хочется отметить, что хорошо выглядеть можно обладая любой генетикой. Не стоит, отзанимавшись в тренажерном зале 2-3 месяца, опускать руки и говорить, что ваша генетика не позволяет хорошо прогрессировать в фитнесе или бодибилдинге. Это неправильно, вы можете добиться отличных результатов.

Смотрите также:

Как накачать бицепс? Советы и методики.

Бицепс представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.

По этой причине существует немало публикаций и даже книг на тему развития бицепсов, однако подавляющее большинство из них малоэффективны, поскольку научная составляющая тренировок редко когда учитывается авторами подобных работ (очевидно, ввиду низкого уровня знаний).

Анатомия бицепса

Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.

Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).

Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета (для более подробного изучения данного вопроса рекомендуем прочитать статью – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).

Особенности тренировки бицепсов

• Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
• Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
• Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
• Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
• Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
• Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
• Тренировку бицепсов можно сочетать с трицепсами или грудью.

Лучшие упражнения для бицепсов

длинных мышц против коротких мышц

Не все мышцы созданы равными, и иногда вы ничего не можете сделать, чтобы ваши мышцы были похожи на мышцы человека, следующего за вами, накручивающего бицепс. Это справедливо в отношении длинных и коротких позиций. Но в чем разница между длинными и короткими мышцами и как это влияет на вашу тренировку? Узнайте больше перед следующим походом в спортзал.

Кто что имеет

Большинство людей просто рождаются с длинными или короткими мышцами: «Мышца прикрепляются к костям с помощью сухожилий.Если общее расстояние от одного костного прикрепления до другого составляет десять дюймов, тогда вся мышца плюс структура сухожилия должна быть десять дюймов. Длина определяется местом крепления костей », — объясняет Мэрилин Макаллистер М.С. из YourFitnessYourLife.com.

Однако Макаллистер объясняет, что мышцы могут становиться короче или длиннее на короткие периоды времени, если вы растягиваетесь (дольше) или весь день сидите за столом (короче).

Преимущества Long vs.Короткий

Преимущества длинных и коротких мышц у разных людей различаются: каждый тип мышц выглядит по-разному, поэтому, если вы хотите иметь мышцы с большей пиковой нагрузкой, вы предпочтете короткие мышцы, а не длинные, которые от точки к точке проходят дальше. .

Чтобы быстро определить, в какой лагерь вы попадаете, посмотрите на свою мышцу, когда она сокращена и супинирована (не согнута). В бицепсе, например, ваши руки будут выглядеть больше при супинировании, но мышца будет меньше по высоте при сокращении или сгибании.Обратное верно для коротких мышц.

Как длина влияет на герметичность

Ваши мышцы похожи на эластичную ленту, они растягиваются и сокращаются в зависимости от выполняемого вами движения. Это движение исходит от ваших суставов, которые тянут мышцы в разных направлениях. Это может привести к удлинению и укорачиванию мышц.

«Иногда возникает дисбаланс, и одна группа мышц тянет сильнее, поэтому она короче, чем противоположные мышцы. Эти противоположные мышцы теперь стали слишком длинными и должны сопротивляться усиленному натяжению укороченных мышц.Именно это повышенное напряжение вызывает болезненные ощущения в мышцах », — говорит Джен Флемминг, сертифицированный массажист. В этом случае мышцы могут временно измениться на длинные или короткие, но не навсегда.

Наличие длинных или коротких мышц не влияет ни на что, кроме того, как ваши мышцы выглядят при сгибании. Научитесь любить свои мышцы и выбирайте тренировки, которые максимально улучшают ваши.

Метод определения разницы

Вы приняли правильное решение и начали тренировку с отягощениями? Поздравляем с этой инвестицией, и скоро вы увидите результаты на своем теле.Но, может быть, вы уже какое-то время тренируетесь? Что ж, читайте дальше, независимо от того, новичок вы или давно занимаетесь спортом, вы будете знать все о коротких или длинных бицепсах.

Упражнения, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будут еще более эффективными, если вы будете знать, какое воздействие они оказывают на ваши мышцы. Для этого познайте себя. Вы знаете, какие у вас короткие или длинные бицепсы? Вот небольшое упражнение, которое научит вас лучше понимать свое тело и свою тренировку от плеча до запястья.

Как узнать, короткие у вас бицепсы или длинные?

Узнать, короткие у вас бицепсы или длинные, очень просто. Вы сможете увидеть это, даже если оно еще не очень развито, и быстро поймете, что легче тренировать, зная, как устроена ваша анатомия. Согните предплечье под углом 90 градусов, чтобы мышца выступила вперед, и максимально сократите бицепс.

Затем измерьте пальцем длину сухожилия двуглавой мышцы между концом мышцы и предплечьем .Если он измеряет более двух пальцев, у вас короткий бицепс, если он измеряет менее двух пальцев, ваш бицепс длинный, это так просто! Оба типа бицепса имеют свои достоинства и недостатки. У некоторых спортсменов бицепс довольно короткий, когда они хотели бы иметь более длинный, и наоборот. Но упражнения, адаптированные к вашему типу бицепса, позволят вам проработать их так, чтобы они быстро набирали объем.

Преимущества и недостатки длинного бицепса

Некоторые люди рады иметь длинные бицепсы, в то время как другие разочаровываются, когда осознают это, когда начинают тренироваться.У длинного бицепса есть как достоинства, так и недостатки. Если ваша конечная цель, когда вы начинаете тренировку, — получить большие мускулистые руки даже в состоянии покоя, длинные бицепсы — идеальный вариант. Даже без напряжения мускулов руки действительно будут выглядеть наполненными. Однако если вы мечтаете получить эффект «мяча» при сокращении, вам будет сложнее, чем с коротким бицепсом. Чтобы правильно тренировать длинные бицепсы, вы можете практиковать растягивающее сгибание рук назад к блоку как упражнение на мускулатуру. Подъем на бочку и подтягивания , супинация .Также проработайте локтевой сустав, выполняя сгибание и разгибание. Это также тренирует ваши трицепсы!

В отличие от длинного, короткий бицепс позволяет легко добиться впечатляющего эффекта мяча, когда вы сокращаете руку. С другой стороны, когда мышцы расслаблены, рука кажется менее наполненной. Это то, что обычно называют пиком бицепса . Чтобы ваш мышечный пучок проявил весь свой потенциал, как длинные, так и короткие части, вы должны проработать переднюю плечевую мышцу и длинный супинатор, практикуя молоточковое сгибание, сгибание зрачков и обратное сгибание.Не стесняйтесь использовать разгибатели для правильной растяжки. Не волнуйтесь, длинное сухожилие не опасно! Это чисто эстетическая особенность.

В этом видео я покажу вам, как узнать, короткий или длинный у вас бицепс, но, прежде всего, я даю вам лучшие упражнения, которые нужно выполнять, когда у вас короткие бицепсы.

Заключение

Несмотря на то, что большинство бодибилдеров большую часть времени хотят иметь короткие бицепсы, у обоих есть свои плюсы и минусы. Этот параметр зависит не от вас, а от вашей генетики.Таким образом, необходимо будет использовать то, что дала вам мать-природа, и развиваться, принимая во внимание морфологию ваших бицепсов.

Если вы хотите развить все мышцы руки

Другие статьи по теме:

Знайте окружность руки: ваш бицепс в среднем?

Растяжка бицепса: правильные жесты для растяжки рук

Мышцы тела и различные группы мышц

Анатомическая тренировка бицепса — фитнес и тренировки

Бицепс — это нечто большее, чем просто сгибание рук.Цель состоит в том, чтобы применить функциональные знания к вашей тренировочной программе.

Анатомия

У двуглавой мышцы две головки: короткая и длинная. Для большинства людей это может стать неожиданностью, но на самом деле обе головки бицепса начинаются (берут начало) на лопатке (лопатке) и заканчиваются (вставляются) на предплечье.

Функция

Причина, по которой происхождение и прикрепление бицепса важны, заключается в том, что это также говорит нам, какова функция мышцы.Спросите спортивную крысу, какова функция бицепса, и большинство ответит, что она приближает ваше предплечье к вашему плечу (сгибание локтя).

Хотя это верно, на самом деле есть две другие функции бицепса, о которых большинство людей не знает:

• Супинация предплечья

  (Источник)

• Сгибание и отведение плеча (помните, что бицепс не играет главной роли в этих движениях)

(Источник)

Важно понимать все функции бицепса, чтобы тренировать их наиболее эффективно.

Советы по обучению

Чтобы оптимально тренировать мышцу, вы должны полностью ее сократить. Что касается бицепса, это означает, что ваш локоть должен быть полностью согнут и супинирован.

А как насчет молоточковых завитков? Сгибания молоточков — отличный способ увеличить размер рук, в первую очередь за счет воздействия на плечевую и плечевую мышцы. Они также прорабатывают бицепсы, но не самым эффективным образом.

Вот два моих любимых упражнения на бицепс:

При выполнении сгибаний со штангой с прямой грифом ваши предплечья будут все время полностью супинации (с грифом EZ для сгибания рук ваша рука расположена под углом, а не при полной супинации).Эти сгибания также позволяют использовать больший вес, чем другие упражнения на бицепс, что способствует большему росту мышц.

Выполняя попеременные сгибания рук с гантелями, попробуйте удерживать гантель в нижней части движения ладонью к ноге, а затем сгибайтесь супинацией, когда сгибаетесь. Стоите вы или сидите — решать вам.

Cheat Curls?

Работают ли чит-локоны? Короче говоря, да. Сам Арнольд был большим сторонником чит-кудрей.

Cheat curls может быть очень полезным по двум причинам:

Тем не менее, очень важно контролировать вес во время чит-сгибаний. Это означает, что большая часть нагрузки от веса должна приходиться на бицепсы. Ограничьте раскачивание, чтобы оно помогло завершить завивку, не теряя контроля над движением.

Но все ли должны их делать? На мой взгляд, нет. Я считаю, что они должны использоваться лифтерами среднего и продвинутого уровней. Очень легко пораниться, используя читерские или раскачивающие движения, особенно если вы новичок в весах.Прежде чем делать это, подождите, пока вы больше не освоитесь со своим телом.

«Длинный» vs «короткий» бицепс

Не каждый может достичь того огромного пика, о котором думают люди, представляя себе большие бицепсы. Пик генетический. Некоторые бицепсы «мышечный живот» длиннее, а некоторые короче. Более короткий мышечный живот означает, что сухожилие, прикрепляющее бицепс к предплечью, начинается раньше, а более длинное — позже. Более короткий бицепс часто ассоциируется с большим «пиком».

На этой картинке вы можете увидеть разницу в «коротких» и «длинных» бицепсах.У Фила Хита слева более длинные бицепсы, о чем можно судить по тому, насколько близки его бицепсы к предплечьям. У Кая Грина, с другой стороны, более короткие бицепсы, которые можно увидеть через промежуток между его предплечьем и бицепсом. Это также позволяет Каю иметь большую «вершину» бицепса, чем Фил.

Коротко

• Бицепс начинается от лопатки и заканчивается на предплечье

• Функция двуглавой мышцы — сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плеча.

• Чтобы оптимально тренировать бицепс, вы должны полностью согнуть локоть и супинировать предплечье в конце движения.

• Сгибания рук со штангой и попеременные подъемы гантелей — отличные упражнения для этого

  .

• Чит-кудри могут быть полезны, если все сделано правильно

• Длина вашего мускульного живота определяет, сможете ли вы развить большую «вершину» или нет
  

Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу в OneSet.co, и скоро выпустит фитнес-видео приложение OneSet для Android и iPhone. Эта статья изначально появилась здесь.

Советы по тренировке бицепсов с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадроцикла? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии.D., примечание: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, использование узкого хвата (на внутренней ширине плеч) при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает развитие длинной головы. , с другой стороны, нацелится на короткую голову «.

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно. Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью вытянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам.Сгибателям рук не будет предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировку на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов на вне ширины плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — привычная местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую головку

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для отрывов, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через вашу нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для ударов с отрыва, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий захват грифа (или EZ-грифа, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу в группе мышц (например, короткую головку в бицепсе), но вы можете выделить ее, чтобы она задействовалась сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника фокусируются больше на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Прошлые неудачи в работе

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний проповедника. Страховщик просто должен оказать вам помощь, достаточную для того, чтобы преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, поэтому вы сразу же не рискуете своей силой. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Переходите к накачке: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкости, толчки на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

4 генетических фактора, определяющих ваш успех

Всем хорошо известно, что генетика влияет на множество физических качеств. Эти черты наиболее очевидны по внешнему виду и включают цвет глаз, цвет волос и рост скелета. Фактически, они несут ответственность за все физические черты, видимые человеческому глазу.

Однако часто упускается из виду, что генетика также играет чрезвычайно важную роль в вашей реакции на силовые тренировки. Из-за своей генетики некоторые люди добиваются больших успехов в росте и силе, в то время как другие — хуже, даже при использовании идентичной силовой программы (выполняя те же упражнения и используя одинаковое количество подходов и повторений).

Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было сделать, это следовать силовой программе чемпионов-бодибилдеров и пауэрлифтеров, миллионы людей ходили бы с жимом лежа с тройным весом тела и с разницей в 20 дюймов между их грудью и талией.Очевидно, что таких людей немного, и они очень редки.

Важно знать, почему определенные генетические факторы определяют вашу реакцию на силовые тренировки, потому что это может позволить вам вызвать звуковой сигнал и изменить свои тренировочные методики, чтобы лучше использовать преимущества ваших индивидуальных особенностей.

Вот некоторые из факторов, которые определяют вашу реакцию на силовые тренировки:

1 — Отношение мышцы к сухожилию

Потенциал роста мышцы зависит от длины живота и сухожилия.При прочих равных, те, у кого длинный живот и короткие сухожилия, имеют больший потенциал для достижения мышечных размеров, чем те, у кого короткие животы и длинные сухожилия.

Поразительное влияние соотношения мышц и сухожилий можно увидеть на фотографии двух человек, сокращающих икры. Обратите внимание, что длина их голеней примерно одинакова, но длина их мышечных животов и сухожилий очень разная. Человек справа имеет гораздо более длинный мышечный живот и более короткое сухожилие, чем человек слева.

На момент фотографии оба человека — студентки-гимнастки на первом курсе — тренировались партнерами, которые выполняли одну и ту же силовую программу в течение почти восьми месяцев, выполняя одни и те же упражнения и схему подходов / повторений.

2 — Сила (ах!)

Более крупная мышца имеет большую площадь поперечного сечения. Большая площадь поперечного сечения содержит большее количество белковых нитей и поперечных мостиков, что увеличивает способность создавать силу.Следовательно, более крупная мышца — с точки зрения площади поперечного сечения — также является более сильной мышцей. Это означает, что люди с длинным мышечным животом могут быть довольно сильными.

3 — Длина рычага и пропорции корпуса

У некоторых людей длина рычагов (костей) и пропорции тела дают им больше возможностей при поднятии тяжестей и больший потенциал для увеличения силы, чем у других людей.

Это хорошо видно в пауэрлифтинге. Благоприятная длина рычагов и пропорции тела в жиме лежа — толстая грудь и короткие руки (a.к.а. руки аллигатора), в то время как подходящая длина рычагов и пропорции тела в приседаниях и становой тяге — короткий торс, широкие бедра и короткие ноги. (Длинные руки также помогают в становой тяге.)

При прочих равных, те, у кого есть подходящая длина рычага и пропорции тела, имеют больший силовой потенциал в определенных упражнениях, потому что им не нужно перемещать вес так далеко, как тем, у кого менее подходящая длина рычага и пропорции тела. В результате они могут поднимать чрезвычайно тяжелые веса.

Классическим примером желаемой длины рычага и пропорций тела в пауэрлифтинге является Анджей Станашек из Польши. По определению, Станашек — карлик с очень короткими руками и ногами. Однако на соревнованиях 2003 года он установил мировые рекорды, приседая 662,5 фунта и жим 402,3 фунта. . . при массе тела 114.

В то время как короткие руки очень желательны в большинстве упражнений, в становой тяге предпочтительнее длинные руки.

На соревнованиях 1988 года Ламар Гант из США установил мировой рекорд, сделав тягу 683.4 фунта. . . при собственном весе 132. Его руки настолько длинные, что он может буквально почесать колени, не наклоняясь.

Вот еще один способ взглянуть на это. Рассмотрим двух человек, которым поручено поднять 200 фунтов в жиме лежа. Из-за длины рычага и пропорций корпуса предположим, что подъемник A должен переместить груз на расстояние 20 дюймов, а подъемник B должен переместить груз на 22 дюйма.

Поскольку работа определяется как сила (или вес), умноженная на расстояние, подъемник A должен выполнить 4 000 дюймов-фунтов работы [20 дюймов x 200 фунтов], а подъемник B должен выполнить 4 400 дюймов-фунтов работы [22 дюйма x 200 фунтов], чтобы поднимите вес.Другими словами, лифтеру A не нужно прилагать столько же усилий, как лифтеру B, чтобы поднять такой же вес. Атлет А будет иметь больший рычаг, чем атлет Б, и, при прочих равных, будет иметь больший силовой потенциал.

• Подъемник A: W = 200 фунтов x 20 дюймов = 4000 фунтов на дюйм
• Подъемник B: W = 200 фунтов x 22 дюйма = 4400 фунтов на дюйм

4 — вставка сухожилия

Чем дальше от оси вращения вставляется сухожилие, тем больше биомеханическое преимущество и потенциал силы.Рассмотрим двух человек, которым поручено держать в руках 40 фунтов на расстоянии 12,0 дюймов от локтей, при этом нижние руки должны быть параллельны земле и поддерживать угол в 90 градусов между верхними и нижними руками.

Предположим, что у атлета А есть сухожилие двуглавой мышцы, которое входит в его предплечье на расстоянии 1,2 дюйма от его локтя, а у спортсмена B есть сухожилие двуглавой мышцы, которое входит в его предплечье на расстоянии 1,0 дюйма от его локтя.

В этом примере сила, необходимая для поддержания веса (или сопротивления) в статическом положении, может быть рассчитана с помощью следующего уравнения: сила, умноженная на силу, плечо равняется сопротивлению, умноженному на сопротивление плеча (или, проще говоря, F x FA = R x RA ).

Обработка чисел показывает, что атлет A должен создать 400 фунтов силы, чтобы удерживать 40-фунтовый гирю в статическом положении, тогда как атлет B должен произвести 480 фунтов силы для выполнения идентичной задачи. Другими словами, лифтеру А не нужно прикладывать столько же усилий, как лифтеру В, чтобы удерживать тот же вес. Атлет А будет иметь больший рычаг, чем атлет Б, и, при прочих равных, будет иметь больший силовой потенциал.

Посмотрите, как у Серджио Оливы прикрепление сухожилий двуглавой мышцы короче, чем у Ах-нальда!

Воздействие точки прикрепления сухожилия на кость можно сравнить с положением ручки на двери.Размещение ручки (сухожилия) от шарнира (локтя) дает вам больше рычагов, облегчая вам тянуть дверь (кость), чем если бы ручка была ближе к петле.

Заключительные комментарии

При всем уважении к Томасу Джефферсону, все мужчины (и женщины) не созданы равными. Если два человека выполняют одну и ту же силовую программу, маловероятно, что они в конечном итоге будут иметь одинаковый уровень роста и силы.

Каждый человек реагирует по-разному, потому что, за исключением однояйцевых близнецов, у каждого свой потенциал для увеличения своего размера и силы.Просто некоторые люди предрасположены к развитию больших размеров и силы, а другие нет. Вот почему одна и та же силовая программа может привести к тому, что один человек будет похож на Арнольда Шварценеггера, а другой — на Арнольда Палмера.

Итак, следование распорядкам бодибилдеров-чемпионов не означает, что вы достигнете того же уровня роста; выполнение упражнений чемпиона по пауэрлифтингу не означает, что вы достигнете того же уровня силы.

В любом случае вы не можете изменить унаследованные вами черты.Однако это не означает, что у вас нет никакой надежды стать больше и сильнее; просто будьте реалистичны и умны.

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.

Ну, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы.Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и поднимается вверх. Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.

Теперь любой аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например, как плечевая мышца может увеличить бицепс). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.

Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), можно использовать для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для плечевой мышцы

1 — Обратные сгибания

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.

Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.

В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, сжимая мышцу.

2 — Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание руки в локте в нейтральном положении.Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Молоточковые сгибания прямо и косвенно улучшают внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Плечевая мышца — это группа мышц, которая расположена под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.

Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса.Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет производить силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.

Еще один совет — медленно опускать вес. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.

Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратное и сгибание рук с молоточком.

Упражнение со штангой для плечевой мышцы

Обратный хват — сгибания на перекладине EZ

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах. Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в этом положении смещает часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Обратные сгибания рук со штангой EZ очень похожи на сгибания рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.

Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.

Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок).Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение со штангой для короткой головы

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом

Короткая головка бицепса задействуется при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).

Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.

Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого от мышцы требуется, чтобы она производила силу в течение более короткого периода времени. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — локон проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.

Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньшую по мере уменьшения угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.

Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибанию рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрация локонов

Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.

Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки.Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.

Концентрированные сгибания — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук.Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет верхней части руки раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.

Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движений.

2 — Кудри паука

Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди туловища. Локти должны быть зафиксированы на месте.

Избегайте того, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения. Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на изображение выше, что локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.

На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть более целенаправленными.

Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка короткой головы на бицепс

Подъем гантелей на бицепс (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания паука (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой канал Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно двуглавая мышца, является самой известной мышцей человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отчетливые головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

1. Кудри проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два конкурса Mr.Вселенские титулы и два Мистера Олимпиада. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые можно использовать для нацеливания на внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками.Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не станут вертикальными. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие старые школьные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе лежа на спине

Сгибания рук на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибание троса с помощью молотка

Сгибания рук с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И укрепит ваши предплечья, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по загибанию троса с помощью молотка.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для увеличения размера и силы. Обычно они выполняются хватом на ширине плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, чтобы вы могли поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведете руки за пределы ширины плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть свои внутренние бицепсы.Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия.Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные завитки можно делать несколькими способами:

6. Zottman Curls

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с акцентом на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное по времени упражнение, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности жульничества вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями на концентрацию

так называемые, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают участие верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким или умеренным весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Кудри паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для работы с вашими внутренними бицепсами. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибания рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка располагалась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить внутреннюю активацию бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете работать очень тяжело, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим упражнением для короткой головы, — это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

Упражнения на короткую голову на бицепс — завершение

Во всех упражнениях на бицепс задействована короткая голова, поэтому нет необходимости тратить дополнительное время на работу с этой мышцей.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большая работа на внутреннюю часть бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.