За сколько восстанавливаются мышцы: Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

1. Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
2. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе  активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
3. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
4. Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

1. Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
2. Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Рекомендации для быстрого восстановления после тренировке в зале

Чтобы получить максимальный результат от тренировок в зале, необходимо внимательно отнестись к восстановлению после тренинга. Придерживаясь этих 8 принципов, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели.

1. Разумные нагрузки. Во всем должна быть мера. Нагрузки должны стимулировать рост мышц, а не уничтожать их, вызывая болевой синдром на несколько дней. Приоритетом должна стать не скорость восстановления, а его продуктивность и качество. Тренируйтесь так, чтобы сделать большее количество повторов, чем в предыдущую тренировку. При таком режим будет наблюдаться постоянный и прочный прогресс.
2. Питание до тренировки. Усвоение — это длительный процесс, поэтому питание до похода в зал играет немаловажную роль. Выбирайте продукты с умом. Они должны содержать высококачественный белок и сложные углеводы, если у вас в планах интенсивные занятия. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до тренинга.
3. Не игнорируйте растяжку. Стретчинг отвечает за рост мышечной массы. Растяжка – прекрасный способ сократить напряжение в мышцах и снять болевой синдром в процессе восстановления. Ей необходимо уделять как минимум четверть часа после тренировки.
4. Протеин после тренировки. Организм после физических нагрузок нуждается в порции протеина. Она должна составлять от 20 до 50 грамм, в зависимости от веса и пола спортсмена. Сывороточный протеин — самая популярная белковая добавка. Чтобы восстановление прошло быстрее, достаточно принять 30 г протеина с быстрыми углеводами после тренировки. Это могут быть фрукты или соки. Они повысят уровень гликогена и инсулина – мощного анаболика, стимулирующего восстановление мышечных белков и гликогена.
5. Массаж. Мышцы нуждаются в массаже перед нагрузками и после них. Это существенно влияет на качество тренировок и процесс восстановления. До занятий массаж позволит разогреть мышцы. После – расслабить их.
6. Качественный сон. Нарушение режима сна стимулирует рост уровня катаболических гормонов и сокращение анаболических, что в результате становится причиной ухудшения синтеза белка и замедления процесса восстановления.
7. Легкая кардиотренировка после тренинга в зале. По окончании силовой нагрузки обязательно следует уделить внимание спокойной кардиотренировке. Ее продолжительность индивидуальна для каждого спортсмена. Для этого необходимо выяснить показатели нормы ЧСС конкретно для вас. По окончании тренировки нужно измерить давление и пульс. На каждые 10 ударов выше нормы, необходимо выполнять по 2 минуты спокойного кардио. То есть, если ваш пульс после тренировки составляет 135 ударов в минуту, при норме – 65, то тренингу нужно уделять не менее 14 минут.
8. Включение в рацион продуктов, богатых калием. По окончании интенсивной тренировки организм будет испытывать дефицит калия. Наряду с другими питательными веществами он является одним из основных минералов в формировании мышечной энергии. Источниками калия являются картофель и бананы.

После тренировки отправляемся в душ и продолжаем выполнять вышеперечисленные рекомендации для активного восстановления. Спустя 2-3 дня можно вернуться в зал, чтобы продолжить тренировки.

СКОЛЬКО ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? | by Bogdashkin Nikita

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки – усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки – это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс – процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку – это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

Инсулин – регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;

тестостерон – основной стимулятор синтеза белка;

гормон роста – способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

Остановка кровотечения – это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью – остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений. Добавьте описание

Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения. Добавьте описание

Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается. Добавьте описание

Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным. Добавьте описание

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

Регенерация мышечных волокон – то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.

Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.

Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Нет боли – нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.

Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.

Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации – так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15–20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть – тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам – никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех – и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами – растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.

Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10–15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.

Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.

Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.

Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.

Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно – возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

Время восстановления мышц — сколько дней проходит до полного восстановления

Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.

Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?

Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.

Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.

Какие факторы влияют на восстановление мышц?

Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.

Факторы, которые ты не контролируешь:

• возраст;
• генетические данные;
• особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:

• твой опыт тренировок;
• какой программы придерживаешься;
• интенсивность тренировок;
• как ты проводишь дни отдыха.

Факторы, не связанные с тренировками:

• твое питание;
• прием препаратов;
• уровень стресса;
• количество сна.

Генетика

Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.

Мышечная группа

Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.

Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.

Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.

Тип тренировок

Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.

Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.

Как ускорить восстановление?

После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.

Поддержание активности

Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.

Пить много воды

Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.

Средства от мышечной боли

Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.

Продукты с высоким содержанием калия

Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.

Холод

Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.

Шоколадное молоко

В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.

То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.

А Вы знаете, сколько времени нужно восстанавливаться после тренировок ?: aleks070565 — LiveJournal

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов⁽¹⁾.

Время восстановления мышечных групп:

Плечи	48 – 60 часов
Грудь	до 72 часов
Спина	до 72 часов
Пресс	48 – 60 часов
Трицепс	48 – 60 часов
Бицепс	48 – 60 часов
Ягодицы	до 72 часов
Мышцы бедер	до 72 часов
Икры	48 – 60 часов

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно отметим, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкого сокращения калорийности питания.

Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time, source

с

Восстановление после тренировки | MuscleFit

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга. Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Важность восстановления мышц после тренировки

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Янь, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки, в очень упрощенной схеме, можно представить так:

1. На тренировке в тренажерном зале вы разрушаете мышечную ткань.
2. В течении нескольких часов после занятия все ваши физические показатели снижаются. Сила, выносливость, мышечный объем, работоспособность и многое другое.
3. Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к такому стрессу.
4. Первый шаг организма – это восстановление всех рабочих веществ и субстанций внутри мышечной клетки (которые были потрачены в ходе тренировки). Называется этот процесс – компенсацией.
5. Потом организм начинает запасать этих веществ чуть больше обычного. Больше, чем было до тренировки. Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня – называется суперкомпенсацией.

Большинство посетителей тренажерных залов, даже не догадываются, что тренируются они только ради одного. Чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление процессом суперкомпенсации – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие и прямолинейные сроки сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы (икры, предплечье, пресс) – восстанавливались от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня. Плечи, бицепс, трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные мышечные группы (бедра, грудь, спина) — 3-5 суток. Соответственно, были и рекомендации прокачивать мелкие мышцы 3 раза в неделю. А крупные 2 раза в неделю.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках восстановления мышц немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определили восстановление мышц в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма.

Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок, сильнейший стресс испытывают не только мышцы. В работе участвует и костно-связочный аппарат, и сердечно-сосудистая система, и центральная нервная система, и гормональная.

Оказалось, что мышцы не могут расти, пока организм не восстановиться комплексно. Поэтому сроки восстановления мышц после силовых нагрузок были пересмотрены.

Крупные мышечные группы восстанавливаются за 5-7 суток. А мелкие – за 3-5 суток.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят – сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Продолжительность ночного сна должна составлять 8-10 часов. Именно во время ночного сна выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь – это тестостерон и гормон роста (соматотропин). Гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Ученые установили, что люди с неполноценным ночным сном – страдают ожирением на 30% чаще. И все из-за нарушения естественных ритмов выделения гормонов.

Второй классический фактор восстановления – это питание. Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации (мышечного роста) – необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Поэтому питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белков. Норма 2 грамма на 1 кг собственного веса. Белок должен поступать из животных продуктов – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

1. Массаж
2. Сауна (баня)
3. Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
4. Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Спортивное питание для восстановления мышц

Для многих людей, спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов. Которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц, пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики, едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью ускорения восстановления мышц  относят:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Протеины
3. Аминокислоты комплексные
4. ВСАА аминокислоты
5. Креатина моногидрат
6. Адаптогены
7. Гейнеры. Подходят для применения только эктоморфам

На этом все. Теперь вы знаете как ускорить восстановление мышц, а значит ваш собственный прогресс в наборе мышечной массы и силы вырастет в разы!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Скорость восстановления мышц после тренировки. Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок. Выводы, отзывы и результаты

Во время тяжелых нагрузок человеческие мышцы получают хоть и не большие, но травмы. Для их восстановления необходимо по 24-48 часов. Вот почему профессионалы не занимаются тренировками два дня подряд. Испытывая хроническую усталость, Вы не сможете достигнуть поставленных целей. Вот почему в спортзалах можно встретить столько неудачников-культуристов. Даже и не думайте о тренировках, пока не почувствуете, что Ваш организм полностью отдохнул. Не нагружайте себя новыми тренировками, умейте и отдыхать! Интенсивные и каждодневные тренировки не дадут должного результата без отдыха мышц!

Сколько дней необходимо для восстановления мышц, зависит только от Вас
Если Вам примерно 20-25 лет, и Вы ведете здоровый образ жизни: правильно питаетесь, не испытываете стрессы и высыпаетесь, то ваш организм легко восстановится без особого труда, и вы сможете приступить к новым тренировкам уже на третий-четвертый день. Но если Вам перевалило за 30 лет, и у Вас маленький ребенок, который не дает вам спать по ночам, напряженная работа — не надейтесь, что сможете так легко восстановиться. Тогда будет необходимо отдыхать по шесть-семь дней. А если Вас постоянно окружает стресс, Вы не высыпаетесь и имеются проблемы с восстановлением организма, то забудьте на время про спортзал. Возвращайтесь к тренировкам только после надлежащего отдыха, если Ваша цель – обрести идеальную фигуру.

Правда есть факторы, способствующие повышению выносливости организма и ускоряющие наращивание мышечной массы. Речь идет о генетике, употреблении стероидов и о профессионалах. Ведь профессионалам требуется меньше времени для восстановления организма, и они могут посещать спортивные залы намного чаще, чем мы. У них работают другие законы природы, нежели у нас.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги. Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо. Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график.

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности . Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести . При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге. Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.


2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.


3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.

Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.

Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли.

• Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина.
• С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.

Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание.

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий.

Спортивное питание для набора мышц

На что следует обратить внимание при наборе массы:

• (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
• : это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
• : его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
• ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

Спортпит для похудения

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

• Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
• ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
• Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
• Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

• Спать не менее 7-8 часов в день.

  Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.

  Маргарита, 35 лет:

  «Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»

  Валерий, 29 лет:

  «Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»

  Юлия, 30 лет:

  «Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».

  Восточный гороскоп на апрель 2019

  В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

  В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

  У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

  В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

  Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

  Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

  Как тренироваться и что есть перед сном

  Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

  • 15 минут езды на велотренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

  Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

  Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

  Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

  Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

  Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

  Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

  Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

  У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

  Восстановление после тренировки – залог роста мышц

  Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

  Немного полезной теории

  Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

  Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

  Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

  На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

  Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

  Этапы восстановления

  Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

  Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

  Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

  Быстрое восстановление

  Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

  Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

  Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

  Замедленное восстановление

  Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

  Суперкомпенсация

  Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

  Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

  Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

  Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

  Отсроченное восстановление

  Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

  Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

  Как правильно вести себя в период восстановления

  Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

  Сон

  Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

  Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

  Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

  Заминка после тренировки

  Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

  В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

  А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

  Питание

  После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

  Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

  Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

  Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

  И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

  Питье

  Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

  Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

  Массаж

  Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

  Сауна и бассейн

  Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

  Фармакологические препараты

  Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

  Восстановление тренировкой

  Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

  Как долго мышцы восстанавливаются после хорошей тренировки? — Хиропрактик в Берк, Вирджиния

  «Тренировка», насколько это возможно, это также… э-э… работа . Независимо от выбранной вами формы упражнений, ваши мышцы не станут сильнее, если вы не проработаете их. Тем не менее, что интересно, это не время, которое вы тратите на тренировку мышц, позволяет им расти и становиться сильнее, а период восстановления между тренировками увеличивает силу.

  Во время самой тренировки вы растягиваете и прорабатываете мышцы и разрушаете мышечную ткань.Затем, когда вы после этого отдыхаете, процесс биохимического восстановления и синтеза позволяет мышцам восстанавливать себя и, таким образом, становиться больше и сильнее. Вашему телу необходимо этого периода восстановления. Правда в том, что если бы вы тренировались каждый день, без отдыха между тренировками, это тоже не сработало бы, и на самом деле вы бы добились меньшего прогресса, чем отдыхая между тренировками.

  Итак, как долго достаточно отдыха между тренировками?

  На самом деле это гораздо более сложный вопрос, чем кажется.Ответ будет зависеть от множества факторов — характера тренировки, задействованных групп мышц, вашего питания, возраста и циклов сна — и это лишь некоторые из наиболее важных. В следующих разделах мы дадим несколько общих рекомендаций о том, сколько времени нужно уделять восстановлению после тренировок.

  • Восстановление после запуска . Мы начнем с бега, потому что он задействует одни и те же основные мышцы и наборы мышц на каждой тренировке. Переменные, которые определяют, как долго вам следует отдыхать между пробежками, зависят от других факторов, таких как интенсивность (как быстро или интенсивно вы бежали), продолжительность (как долго вы бежали), поверхность (бегали ли вы по траве, песку или бетону?) , и топография (была ли поверхность плоской или холмистой?).Начинающим бегунам, вероятно, следует отдыхать день между пробежками, но с опытом вы можете безопасно бегать каждый день. Однако бег в гору или под гору создает большую нагрузку на ваши мышцы и требует большего восстановления, как и тяжелый бег, например, во время марафона или других соревнований.
  • Восстановление после подъема тяжестей . Время восстановления зависит от используемых групп мышц и вашего графика подъема тяжестей. В общем, большие группы мышц (например, мышцы бедра, используемые во время приседаний) требуют больше времени на восстановление, чем меньшие мышцы.Многие бодибилдеры чередуют свои тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела в один день, затем на нижней части тела на следующий день и т. Д., Но спортивные врачи предлагают, чтобы, если вы действительно усердно работаете над своими мышцами, отдыхайте в течение 48 часов, прежде чем снова проработать этот набор мышц. получше. Наш совет — расслабиться и ошибиться в сторону большего времени на восстановление, потому что перетренированность может привести к травмам.
  • Питание имеет значение . На продолжительность восстановления может во многом влиять ваша диета — то, как вы «кормите» и «подпитываете» мышцы, которые тренируете.Во время тренировок вам действительно нужно пить достаточно жидкости и электролитов, а также углеводов, если это продолжительная тренировка. После этого полезно пить еще больше жидкости и есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы у вашего тела были «строительные блоки», необходимые для восстановления мышечной ткани.
  • Во что бы вы ни верили, ваш возраст тоже имеет значение . Молодые мышцы быстрее восстанавливаются после упражнений, чем более старые. Период. Если вам больше 30, уважайте свое тело и давайте ему больше времени на восстановление после каждой тяжелой тренировки.
  • Наконец, если вы хотите получить от тренировок максимальную пользу для здоровья и фитнеса, высыпайтесь . Многие люди сообщают, что засыпают быстрее, спят более глубоко и чувствуют себя более отдохнувшими после хорошей тренировки. Для этого есть причина — чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сна нужно вашему организму, чтобы потом восстановиться. Двумя возможными признаками перетренированности и недостаточного отдыха между тренировками являются бессонница (которая может произойти из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы) или дневная сонливость (результат плохого качества сна).

  Это всего лишь рекомендации. Если вы привержены своей программе упражнений и тренировок, поработайте со своим тренером, тренером или спортивным мануальным терапевтом, чтобы найти график тренировок / отдыха, который лучше всего подходит для вас. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует в качестве общего расписания несколько высокоинтенсивных тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления. Для тренировок с меньшей интенсивностью может потребоваться меньше времени на восстановление, и вы можете чувствовать себя комфортно, если отдыхаете 24 часа между тренировками.Но что бы вы ни выбрали, помните, что фактическое наращивание силы происходит во время периодов отдыха / восстановления, а не во время фактических периодов тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по телефону (703) 912-7822 или посетите нас в Chiropractor в Берк, штат Вирджиния.

  Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками

  И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея. «Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл.«Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам стать сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале».

  Есть физиологические причины, по которым вашему организму требуется отдых после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

  Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее. Но как именно это работает?

  Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость.«[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она. Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они травмированы, и в ответ на помощь приходят особые клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток. Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.

  Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей.Как говорит Галуччи: «Во время процесса восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности».

  Продолжительность отдыха между силовыми тренировками зависит от вашего распорядка.

  «Время восстановления будет зависеть от того, как распределены ваши тренировки», — объясняет Джуэлл. «Так что, если вы тот, кто любит разбивать свои тренировочные дни, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем выделить один день на отдых.«Это потому, что вы даете некоторым мышечным группам перерыв в течение недели, даже если вы все еще ходите в спортзал.

  Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно чередуете во время силовых тренировок очень определенные группы мышц верха. и нижняя часть тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. д. день отдыха перед повторным запуском процесса.Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.

  Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.

  Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно бросаете вызов основным группам мышц своего тела. Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью.Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы, — поэтому эти виды активности отлично подходят для выходных дней после силовых тренировок. .

  Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом наносят некоторый вред мышцам ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы можете не захотеть выполнять тренировку для ног на следующий день.Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.

  Поскольку ваш необходимый отдых может действительно варьироваться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц. Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.

  И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, прислушайтесь к нему.

  Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.

  «Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно подниматься и спускаться по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела.«Вы вернетесь обновленными и почувствуете себя еще сильнее на следующий день, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия.

  Вам также могут понравиться: Сильнейшее испытание для себя: сила и равновесие

  Как долго вы должны Отдыхать между тренировками?

  Раньше я душил себя в спортзале. Русские приседания. Программы специализации становая тяга. И, конечно же, в школьные годы, когда я трижды в неделю сидел на скамейке запасных и каждую пятницу тренировался на максимуме.(Потому что никогда не знаешь — возможно, ты стал сильнее на той неделе!)

  Я тренировался и много работал с собой за эти годы, и я также провел тренировки с бесчисленными тысячами людей — всех форм, размеров и способностей. Если я узнал одну вещь за эти годы, так это вот что: важно не то, насколько сильно вы можете тренироваться, а то, что вы можете от этого избавиться.

  Что такое восстановление и как за ним следить?

  Одно из определений восстановления — это «способность достичь или превзойти производительность в определенной деятельности.»[1] Хотя это хорошее определение, восстановление — это не только результативность в данный момент, но и способность вашего тела преодолевать стресс и адаптироваться к нему после упражнений или соревнований.

  Когда я впервые начал изучать теорию тренировок и писать программы упражнений, эксперты были сосредоточены на концепции гомеостаза: тенденции к относительно стабильному равновесию между взаимозависимыми элементами, особенно поддерживаемому физиологическими процессами. Проще говоря, гомеостаз — это способ вашего тела поддерживать себя в состоянии равновесия.Как это применимо к упражнениям? Давайте поговорим о роли стресса в нарушении этого баланса.

  Тренировка — это стресс, но это стресс, который вы контролируете

  Когда вы идете в тренажерный зал и ломаете руки в течение часа, вы нагружаете свою систему. Он реагирует с помощью различных механизмов, чтобы вернуть тело в его предпочтительное «сбалансированное» состояние. Помимо других механизмов, он увеличивает синтез белка, чтобы сделать тело больше и сильнее, чем раньше.

  Тем не менее, вы не можете думать только о восстановлении мышц на мышечном уровне, вы также должны учитывать, что это делает для тела в более широком масштабе.

  Давайте в качестве примера рассмотрим разделение частей тела в стиле бодибилдинг. Большой проблемой при раскладке шпагата является поиск способов избежать слишком частой тренировки одной и той же группы мышц. Это делает упор на локальную мышечную усталость и восстановление. Итак, если вы во вторник ударились по груди, возможно, вам не захочется тренироваться по рукам или плечам в среду, потому что вы будете нагружать одни и те же группы мышц в последующие дни.

  Насколько это хорошо, но чтобы получить истинное представление о реакции организма на физическую нагрузку, вам нужно взглянуть на нее с глобальной точки зрения.

  Что движет сокращением мышц?

  Мышцы не стреляют сами по себе. Им нужны электрические импульсы, чтобы вызвать это сокращение, а это значит, что им нужна нервная система.

  Нервная система, а именно вегетативная нервная система, или ВНС, состоит из двух ветвей:

  1. Симпатическая нервная система, или SNS, — это ветвь борьбы или бегства. Если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжелые предметы, вы активируете свою социальную сеть, которая поможет вам в этом.
  2. Парасимпатическая нервная система, или ПНС, является ветвью переваривания пищи.Если вы хотите расслабиться, расслабиться и восстановиться, вам необходимо активировать PNS.

  Цель состоит в том, чтобы сохранить равновесие в вашей нервной системе. Если вы хотите усердно тренироваться, вам нужно уметь наращивать SNS и увеличивать вес. Но когда пришло время расслабиться и поспать глубоким спокойным сном, вам нужно, чтобы ваша ПНС работала на высоком уровне.

  Возникает вопрос, как вы отслеживаете баланс своей нервной системы?

  Мониторинг вариабельности сердечного ритма

  Один из лучших способов следить за своим ВНС — это отслеживать и контролировать вариабельность сердечного ритма, или ВСР, с помощью одного из различных приложений и мониторов, представленных на рынке.Системы HRV измеряют крошечные различия во времени, которые происходят между вашими индивидуальными сердечными сокращениями. Они смотрят на баланс между SNS и PNS и дают вам оценку. Если вы сбалансированы и работаете на высоком уровне, вы обычно получаете зеленый балл, который означает, что вы выздоровели и готовы к работе. С другой стороны, если вы плохо восстанавливаетесь, что обычно отмечается повышением симпатической активности, вы получите желтый или красный балл.

  Как тренировки влияют на восстановление?

  Когда я разрабатываю тренировки для новых клиентов, я учитываю три основных фактора:

  1. Их возраст и способность к восстановлению.
  2. Их основная тренировочная цель (т. Е. Сосредоточение на силе и телосложении).
  3. Другие факторы стресса, с которыми они имеют дело в своей жизни.

  Возрастной фактор

  Тот, кому 20 лет, единственный стресс в жизни которого состоит в том, чтобы вставать, чтобы пойти на занятия, ходить в спортзал пять раз в неделю и восстанавливаться после внеклассных занятий по выходным, может перенести большой стресс и восстановиться после него. . С другой стороны, если кому-то 50 лет, и у него дома дети-подростки, есть работа на полную ставку и проблемы с деньгами, его уровень стресса — и его способность восстанавливаться после упражнений — будут сильно отличаться.

  Когда я пишу эту первую программу, я начинаю с размышления о том, сколько сеансов я хочу, чтобы клиент прошел за данную неделю, а затем разбиваю, сколько стресса я могу вызвать в каждый конкретный день упражнений. Для большинства моих клиентов 2-4 занятия в неделю подходят. Молодые клиенты обычно склоняются к более высокой стороне, в то время как мои клиенты старшего возраста склоняются к более низкой стороне. С возрастом восстановление между тренировками становится еще более важным, и мы не восстанавливаемся так быстро, как раньше.

  Стресс за тренировку

  Чтобы понять, насколько напряженной является данная тренировка, вам нужно иметь некоторую оценку того, насколько усердно вы тренировались. Многие тренирующиеся отслеживают объем тренировки (сетов x повторений), но важнейшим элементом головоломки является ее интенсивность.

  Итак, вместо подходов x повторений новая формула:

  .

  Используя это уравнение, вот как будут выглядеть две разные тренировки, выполненные по схеме 5×5:

  • 5 подходов по 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки
  • 5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = общая нагрузка 10 000 фунтов

  В то время как каждая тренировка содержит 25 повторений (5×5), добавление нагрузки дает вам гораздо более точное представление о том, насколько она сложна.

  Не забывайте о ощущениях во время тренировки

  Еще один способ отследить интенсивность — это рассмотреть оценку воспринимаемого напряжения, или RPE. Хотя это и не идеально, субъективная оценка вносит дополнительный элемент индивидуальности в микс.

  Например, вы в тренажерном зале разминаетесь во время приседаний. В некоторые дни этот вес увеличивается, и вы чувствуете себя потрясающе; ты знаешь, что это будет отличный день. В других случаях кажется, что вы не можете этого добиться, и даже если вы просто держите штангу на спине, кажется, что она вас раздавит.

  RPE может дать представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы восстанавливаетесь после занятий. Я обычно использую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько сложной была тренировка: 10 — изнурительная тренировка, 9 — действительно тяжелая тренировка, 8 — сложная тренировка и так далее.

  Отслеживание RPE в течение месяцев (или даже лет) может многое рассказать вам о том, как проходят ваши тренировки, и дать вам идеи о том, что вы можете сделать, чтобы выжать еще больше при каждом упражнении.

  Создание лучшего шаблона обучения

  Как только вы получите представление о том, насколько тяжелой была (или будет) данная тренировка, вы можете спланировать оставшуюся тренировочную неделю вокруг нее. Когда вы молоды, легче проводить дни подряд, просто потому, что у вас очень хорошая способность к восстановлению. С возрастом вам, как правило, нужно будет найти лучший баланс, делая перерывы между занятиями.

  По мере взросления лифтеры обычно обнаруживают, что им требуется больше объема или интенсивности, чтобы нарушить гомеостаз и заставить тело адаптироваться.Сочетание пожилого возраста и увеличения физической нагрузки заставляет вас делать больше перерывов между занятиями для адаптации.

  Да, есть исключения. Некоторые люди могут тренироваться каждый день и безнаказанно. И да, определенно есть способы улучшить вашу производительность с помощью фармацевтических средств. По большому счету, однако, большинство людей, которые действительно тренируют свое тело, будут тренироваться 3-4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

  Давайте продолжим эту концепцию. В знаменитом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, вы найдете одних из самых элитных силовых атлетов в мире. Их система предусматривает четыре тренировки в неделю — два дня максимальных усилий с очень высокой интенсивностью и две тренировки с большим объемом средней интенсивности.

  Тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник: Максимальное усилие, нижняя часть тела
  • вторник: выходной
  • Среда: Максимальное усилие, верхняя часть тела
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Умеренное усилие, нижняя часть тела
  • Суббота: Умеренное усилие, верхняя часть тела
  • Воскресенье: Выходной

  Вот несколько ключевых моментов об этой программе:

  1. Если вы действительно увеличиваете интенсивность, вы, вероятно, можете делать максимальное усилие только два раза в неделю, и вам понадобится 48-72 часа между тренировками.Даже если мышцы чувствуют себя готовыми, нервной системе требуется больше времени на восстановление.
  2. Тот факт, что у вас есть два дня с высокой интенсивностью, не означает, что вы отдыхаете остаток недели. Будь то менее интенсивные, ориентированные на объем тренировки, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, все равно есть варианты, чтобы держать вас в тренажерном зале на регулярной основе.

  Если ваша цель — нарастить больше мышц, чем максимальную силу, вы будете следовать традиционному сплиту в стиле бодибилдинга. В этом случае вы, вероятно, достигнете максимальных уровней только в день ног и, возможно, в день спины и / или груди.

  Кроме того, если вы используете сплит по бодибилдингу, вы должны дать себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы убедиться, что вы максимизируете свои способности к восстановлению. Что-то вроде этого может сработать:

  • Понедельник: Ноги
  • вторник: выходной
  • Среда: Сундук
  • Четверг: Выходной
  • Пятница: Назад
  • Суббота: Плечи и руки
  • Воскресенье: Выходной

  Как уже говорилось, тренировка для ног будет самой интенсивной за неделю, на втором месте будут дни для груди / спины, в зависимости от нагрузки и интенсивности, с которыми вы можете справиться для этих групп мышц.

  Итог по восстановлению

  Ваша цель — найти подход к тренировкам, который позволит вам усердно тренироваться каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Если ваша цель — поднимать тяжелые предметы и хорошо выглядеть как можно дольше, сделайте восстановление ключевой частью вашей тренировки, когда вы составите свой график тренировок.

  Прежде чем я позволю вам уйти, вот несколько указаний на несколько факторов, которые также могут помочь максимизировать процесс восстановления после тренировки.

  • Гидратация — важная часть головоломки.Убедитесь, что вы увлажняете не только в течение дня, но особенно после тренировки. Здесь могут быть полезны качественные добавки для увлажнения и восстановления.
  • Ваше тело не растет во время тренировки — оно растет, когда вы восстанавливаетесь. Старайтесь спать по 7,5–9 часов каждую ночь.
  • Растяжка не обязательно сделает вас более гибким, но она помогает расслабить тело и ускорить процесс восстановления. После тренировки выберите 3-5 основных областей и задержите дыхание на пять полных циклов дыхания.
  • Коктейль легче всего переварить сразу после тренировки. Сосредоточьтесь в первую очередь на белке, но если вы тренируетесь достаточно долго и усердно, добавьте сюда и простые углеводы.
  • Если вы хотите сделать свое тело больше и сильнее, вам нужно правильно его подпитывать. Выпейте коктейль в течение часа после тренировки, а затем постарайтесь получить сбалансированное питание в течение двух часов после тренировки.

  Список литературы

  1. Бишоп П. А., Джонс Э., И Вудс А. К. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015-1024.

  Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

  Вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время тренировки.

  Кредит изображения: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages

  Когда вы просыпаетесь болезненным и болезненным после тренировки, вашей естественной реакцией может быть пропуск в тренажерный зал и выбор ванны с пеной или массажа.Хотя нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной, вам нужно выяснить, где провести черту. Есть золотая середина между слишком долгим и недостаточным восстановлением.

  Подсказка

  Обычно мышцам требуется день или два, чтобы восстановиться после тренировки, но может потребоваться, , до пяти дней, чтобы болезненные ощущения прошли.

  Сделайте перерыв

  Тренировки сказываются на вашем теле. Независимо от того, чувствуете ли вы подкрадывание травмы или засыпаете днем ​​на работе, ваше тело скажет вам, когда пора восстанавливаться.Если у вас есть мотивация пойти в спортзал и вы преследуете цель, то отдых в днях может показаться пустой тратой времени. С другой стороны, вам может не хватить мотивации и вы будете брать слишком много дней отдыха.

  Восстановление — сложная тема, но она важна, если вы ходите в спортзал. Не всегда можно быть на 100 процентов готовым к тренировкам, но можно не выгореть. Ваши мышцы особенно уязвимы для утомления или истощения.

  Для разных тренировок требуется разное время восстановления. Как правило, тренировки с тяжелой атлетикой более утомительны для мышц, чем тренировки на выносливость или вес тела.В тренировках на выносливость задействуются мышцы, но они также сильно зависят от сердечно-сосудистой системы, которая состоит из сердца и легких.

  Вы можете подумать, что длительные соревнования на выносливость, такие как марафон, невероятно утомительны для мышц, но это не всегда так. Небольшое исследование с 34 участниками, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что на самом деле это не очень повреждает мышцы.

  Это были опытные бегуны, заметьте, но это не меняет того факта, что они болели всего день или два после марафона, а это невероятные 26.2 мили бега. Тренировка с тяжелой атлетикой, длящаяся всего час, может вызвать у вас болезненные ощущения в течение этого времени или даже дольше.

  Подробнее: 10 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

  Почему мышцы нуждаются в восстановлении

  Возможно, вы слышали, что повреждение мышц приводит к росту, что отчасти верно, но слишком сильное повреждение мышц может быть вредным. Есть несколько способов воздействия на мышцы при упражнениях.

  Самый очевидный способ — это повреждение мышц .Ваши мышцы состоят из множества пучков волокон, связанных друг с другом, как веревки. Некоторые волокна могут порваться при натяжении, как края веревки.

  Это не так болезненно, как кажется, но упражнения сказываются на ваших мышечных волокнах, согласно исследованию августа 2018 года, опубликованному в European Journal of Sports Science .

  Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Каждый раз, когда вы делаете шаг, мышцы ног используют определенную комбинацию глюкозы, жира и кислорода для питания мышц.Как и все остальное в вашем теле, этот источник питания не безграничен. Упражнения истощают ваши мышцы из таких источников энергии, как глюкоза и жир.

  Признаки того, что вам нужен отдых

  Есть два относительно простых способа следить за своими мышцами и за тем, как они восстанавливаются после тренировок. Первое — болезненность. Мышечная болезненность с отсроченным началом — это легкое воспаление в мышцах, которое делает их слегка болезненными и болезненными. Обычно вы чувствуете симптомы в течение дня или двух после тренировки.Симптомы могут длиться от трех до пяти дней.

  Если у вас болят мышцы, это не обязательно означает, что вам нужно отдохнуть в тренажерном зале на целый день, но, возможно, лучше проработать другую часть тела. Пока вы это делаете, вы можете позволить больным мышцам восстановиться к следующей тренировке.

  Другой способ узнать, восстановились ли ваши мышцы, — это performance . Выберите для себя простой тест — что-то не слишком утомительное — и используйте его, чтобы определить, восстановились ли вы после последней тренировки.

  В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , футболисты бегали спринтом, чтобы повредить свои мышцы, а затем следили за их выздоровлением. Ученые следили за их мышечной силой и балансом в течение одного, двух и трех дней после тренировки.

  В среднем за три дня полностью восстанавливал до максимальной силы. Исследователи также обнаружили, что балансировка — хороший способ определить, выздоровели игроки или нет.

  Вы можете попробовать балансировать на одной ноге и измерить количество времени, в течение которого вы можете удерживать ее, чтобы следить за восстановлением. Но обязательно сделайте базовый тест, когда вы полностью выздоровеете, чтобы выяснить, как долго вы сможете удерживать равновесие.

  Сколько тренировок в неделю?

  Определить, сколько дней в неделю нужно тренироваться, важно, когда вы пытаетесь составить план тренировок. Дни восстановления необходимы, в зависимости от того, что вы делаете во время тренировок.

  В обзоре исследований, опубликованном в мае 2018 года в журнале Sports Medicine , были рассмотрены 22 различных исследования частоты тренировок.Исследователи обнаружили, что на самом деле не имело значения, сколько дней в неделю испытуемые поднимали тяжести. В конце концов, единственное, что имело значение, — это объем. Другими словами, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для приседаний в понедельник или один подход из 10 повторений в понедельник, среду и пятницу. Оба плана дадут одинаковые результаты, потому что в каждом из них в общей сложности 30 повторений в течение недели.

  Восстановление с помощью различных упражнений

  Для разных упражнений требуется разное время восстановления.В сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что односуставные упражнения восстанавливаются дольше, чем сложные.

  Примером упражнения для одного сустава может быть сгибание рук на бицепс, в котором движется только локоть. В этом сгибании работают только ваши бицепсы, а двигается только ваш локоть. В сложном упражнении, таком как подтягивание, работают бицепсы, но другие мышцы тоже вносят свой вклад.

  Если вы тренируетесь с одним суставом, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день для отдыха между группами мышц.Это означает, что вам не следует выполнять односуставные упражнения для одних и тех же мышц в несколько дней подряд, чтобы дать время на восстановление.

  Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

  Увеличение времени восстановления мышц

  Отдых — лучший способ восстановиться, но правильное питание также является ключевым. Вашим мышцам нужны ресурсы, чтобы помочь им восстановиться после тяжелой тренировки.

  Зарядка вашего тела после тренировки имеет решающее значение для восстановления.Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, а также в углеводах для получения энергии. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, потребность в белке для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм веса в день.

  Это может показаться высоким по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но вашим мышцам потребуется больше белка, чем обычно, если вы тренируетесь. Что касается углеводов, вам нужно от 5 до 7 граммов на килограмм веса тела в день.

  Жидкости также важны, потому что ваши мышцы содержат воду.Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды вы потеряли. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, если вы теряете более 2 процента своего веса в воде, вы официально обезвожены. Поэтому, если вы потеряли более 2 процентов веса во время тренировки, начните пить воду после нее, чтобы ускорить восстановление.

  5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять выходной.

  Упражнения — важный аспект поддержания здорового, функционального тела, но есть также время и место, чтобы позволить себе отдохнуть.

  Я личный тренер, и многие люди шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день. Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной. Это может помочь поднять ваш моральный дух, как в пятницу на работе. Это также важно с физической точки зрения: дать телу возможность отдохнуть — это необходимая часть эффективных тренировок. В эти дни у вас есть время, чтобы оправиться от стресса, который вы оказали на суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы, возможно, столкнетесь.

  То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц требуется 72 часа отдыха — или 3 дня — между силовыми тренировками, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE говорят, что период восстановления может составлять от двух дней до недели в зависимости от вид упражнения. Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, возраст и тип упражнений, а также их интенсивность.Поэтому знание своего тела и его пределов важно для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.

  Помимо запланированных выходных дней, есть и другие времена, когда лучше всего не сидеть сложа руки. Вот несколько сценариев, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного расслабиться.

  Вы действительно в стрессе

  Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен работой и семейными обязательствами. , стресс начинает сказываться умственно и физически.Хотя упражнения могут снимать стресс, но не всегда. Это важный момент, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если посещение спортзала — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того забитый до отказа день.

  С другой стороны, упражнения — одна из наиболее распространенных рекомендаций по снижению стресса, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают ваше самочувствие после тренировки.И это действительно работает для многих людей. Так что, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам снять стресс, и после этого вы почувствуете себя лучше, сделайте это. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок на те, которые помогают вашему телу расслабиться и расслабиться, например, йога, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе.

  Связанные

  Вы лишены сна

  Общеизвестно, что сон важен, но тем не менее многие люди до сих пор не уделяют ему первоочередного внимания. Если вы не высыпаетесь, укорочите сено (вместо того, чтобы ходить в спортзал), возможно, лучший способ сделать свое здоровье приоритетным.Посмотрите на это с другой стороны: если вы лишены сна, ваше тело не будет работать так хорошо, как могло бы быть. Выполнение упражнений, когда вы бежите на пустом месте, также увеличивает риск травм. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.

  «Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, пониженным уровнем гормона, связанным с подавлением аппетита (лептин), и повышенным уровнем гормона, связанного с голодом (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный по поведенческому сну. медицина в Aurora Health Care.«Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию« бей или беги ») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и метаболизм».

  Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для вашего общего здоровья, но и для вашей талии, как и посещение тренажерного зала. Если вы устали и выгорели, воспринимайте это как знак того, что вашему телу нужен уход за телом, и позвольте себе отдохнуть.

  Вы плохо себя чувствуете

  Если вы чувствуете себя неважно, тренажерный зал может быть не лучшим местом для вас. Но как больно слишком больно, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит от шеи выше шеи, можно тренироваться. Если боль ниже шеи, неплохо было бы пропустить тренажерный зал. Исключение из этого правила — если у вас высокая температура. Если у вас жар, не стоит заниматься физическими упражнениями. Работа, которую вы будете выполнять, не принесет такой пользы из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.

  Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель клиники Кливленда, Флоридская клиника кашля, советует заниматься спортом, если у вас насморк, заложенность носа и / или боль в горле. «Вы можете подумать об уменьшении интенсивности упражнения. Если вы тренируетесь в течение одного часа, сократите время до 1/2 часа в эти дни », — говорит он. Он действительно рекомендует избегать тренажерного зала и упражнений в первые несколько дней после вирусной инфекции, такой как грипп и простуда, — не только для вашего собственного здоровья, но и потому, что это период, когда вы заразны для других.«Также избегайте тренажерного зала, если у вас одышка, сильный кашель, жар или хрипы», — говорит д-р Феррер.

  По теме

  У вас действительно болит

  Возможно, вам понадобится перерыв после действительно интенсивной тренировки, особенно если вы просыпаетесь на следующий день с сильной болезненностью или мышечной усталостью.

  Грегори Марколин, PT, директор отделения физиотерапии в OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и / или болезненное ощущение, которое вы чувствуете в мышцах после выполнения нового или возобновления тренировки (особенно силовой тренировки) ) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.«Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне до конца не изучена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентрическое — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызвать микротравмы мышечных волокон. . Возникающая болезненность — это то, что тело восстанавливает мышечные волокна, чтобы они могли расти в будущем. Отдых необходим для того, чтобы тело могло исправить нанесенный ущерб (даже небольшой).”

  Преодоление болезненных ощущений и выполнение упражнений вместо того, чтобы дать вашему телу достаточный отдых, могут иметь несколько пагубных последствий. Во-первых, вашему организму могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, говорит Марколин. Может быть «подавление выработки основных природных гормонов, которые необходимы для исцеления и улучшения мышечной силы / функций, таких как гормон роста человека (HGH)», — объясняет он. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, которая может выполнять удивительные действия по всему телу.Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и длительного DOMS может произойти дальнейшее повреждение, такое как разрыв », — объясняет Марколин.

  Вы только что отметили марафон из своего списка желаний

  Если вы только что завершили забег или другой напряженный спортивный подвиг, ради которого тренировались, пора взять перерыв и отпраздновать это. При расчете времени восстановления всегда полезно учитывать, насколько сильно вы толкали свое тело. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы оказываете на свое тело во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе на восстановление.

  Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что не существует четкого периода отдыха, который рекомендуется, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть доведена до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, гидратации и сна. Также рекомендуется активное восстановление, так как оно помогает улучшить кровообращение, необходимое для восстановления.«Ходьба, плавание и легкий бег — все это действия, которые улучшат кровообращение и помогут вашим мышцам зажить, не создавая дополнительной нагрузки на тело.

  Дополнительные советы по фитнесу

  Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержим найти более простые, здоровые и разумные способы жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

  Восстановление мышц занимает слишком много времени? Краткий контрольный список, чтобы пройти более

  Ощущение дискомфортной боли в суставах и / или мышцах, которое вы испытываете после тренировки, особенно в начале, часто называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS.

  Это частый побочный эффект тренировок, который одинаково влияет как на опытных, так и на начинающих тренеров, и это абсолютно нормальная часть тренировки.

  Что не часто случается, так это то, что он сохраняется слишком долго, и это является предметом сегодняшнего обсуждения.

  Прочтите, чтобы узнать о факторах, лежащих в основе вашего длительного выздоровления, и о том, что вы можете и должны сделать, чтобы обойти это:

  Перво-наперво: как долго это слишком долго?

  1. Тренировки на выносливость
  2. Подъем тяжелых грузов

  Эксперты обнаружили, что синдром слабости проходит в течение нескольких дней после тренировки, при этом болезненность особенно ощущается в течение дня — или двух — после тренировки.

  Хотя точная причина остается неясной, считается, что это как-то связано со структурным повреждением или микротравмой (небольшие разрывы), которая возникает в пораженных мышцах, причем время восстановления прямо пропорционально времени, которое требуется организму для самовосстановления.

  При этом разные виды тренировок имеют разное время восстановления, а именно:

  i) Тренировки на выносливость

  Эти виды тренировок включают в себя продолжительные и 20+ и 50+ повторений подтягиваний и отжиманий, соответственно, которые обычно требуют отдыха продолжительностью около суток или 24 часов, прежде чем вы сможете снова начать тренировку.

  Это не то же самое, что тренировки в стиле бодибилдинга, такие как Fierce 5, или силовые тренировки, такие как 5/3/1 Forever, программа, которую я сейчас выполняю.

  Это время, необходимое для оживления производства гликогена, поскольку такие процедуры нацелены на более устойчивые к усталости волокна по сравнению с другими.

  Было бы неплохо почувствовать эффект через 48 часов после сеанса, но когда он выходит за рамки этого, то что-то определенно не так.

  ii) Подъем тяжелых грузов

  Типичная интенсивная тренировка с малым числом повторений и высоким весом обычно требует периода восстановления от 48 часов до 4 дней.

  Однако полное выздоровление может занять от семи до четырнадцати дней, в зависимости от вида и объема подъема тяжестей.

  Кроме того, чем выше вы станете поднимать тяжести, тем больше времени вам потребуется на восстановление после тренировки.

  Поднятие тяжестей включает в себя сокращения мышц двух типов, то есть концентрические и эксцентрические, причем первый включает укорачивание волокон при сокращении мышц, например, при подъеме на сгибание бицепса.

  Эксцентрические сокращения, с другой стороны, происходят, когда волокна удлиняются, как в случае опускания гантели.

  Последний тип имеет тенденцию вызывать больше повреждений, что требует больше времени на восстановление.

  Итак, в следующий раз, когда вы будете выбирать между вытягиванием тяжелого или легкого широчайшего, вам также следует помнить о времени восстановления.

  Почему мои мышцы так долго восстанавливаются?

  1. Недосыпание
  2. В стрессе
  3. Перетренированность
  4. Чрезмерное ограничение калорийности
  5. Недостаточно белка
  6. Редкие тренировки
  7. Возраст

  Вкратце, недостаток сна, стресс, недостаток питания, перенапряжение мышц, возраст или нечастые тренировки — вот некоторые из причин, по которым вашим мышцам требуется так много времени для восстановления.Хотя длительное восстановление мышц — не самое лучшее, есть много средств, позволяющих поддерживать нормальный темп восстановления мышц.

  Теперь, когда мы разобрались с мелочами, давайте вернемся в нужное русло.

  Если ваша болезненность выходит за рамки временных рамок, описанных выше, вы должны знать, что есть много вещей, которые могут быть в основе проблемы.

  Сюда входят:

  1) Недосыпание

  Недостаток сна вызывает спад в организме, поскольку это приводит к снижению синтеза мышечного белка, а также к снижению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола, сочетание которых гарантирует, что вы будете лежать на диване с судорогами в течение нескольких дней.

  С другой стороны, недостаток сна прерывает наиболее конструктивную часть процесса организма (то есть медленный сон), когда восстановление мышц, заживление тканей и секреция гормона роста находятся на пике.

  Отсутствие сна также нарушает контроль осанки и равновесие, тем самым увеличивая риск травм.

  Подумайте дважды, прежде чем работать над 5 часами сна.

  2) Стресс

  Как и многое другое в жизни, ваше психическое состояние также определяет восстановление мышц.

  И не верьте мне на слово, возьмите и мнение ученых Йельского центра стресса.

  Согласно результатам их исследования, восстановление силы во многом зависит от уровня хронического психического стресса.

  Чем он выше, тем дольше будет время простоя, и наоборот.

  Причина этого в том, что при стрессе заживление тканей занимает больше времени, что подтверждается экспериментом во время упражнения, когда две группы студентов тестировались на концепции с помощью колотых ран.

  Стрессованная половина населения (сдавшие экзамены) жила намного хуже, чем их расслабленные противоположности (те, кто уехал в отпуск), так как им потребовалось еще три дня, чтобы вылечиться.

  3) Перетренированность

  «Нет боли — нет пользы» — это часто термин, используемый для оправдания того, что вы тренируетесь больше, чем вы должны, и на самом деле это может быть тем, что препятствует вашему исцелению.

  Больше — не всегда лучше, и если вы набираете в свой распорядок столько упражнений, сколько можете принести больше вреда, чем пользы.

  Вопреки распространенному заблуждению, вы не станете быстрее, сильнее и лучше во время тренировок.

  Вы делаете это во время простоя, когда ваши мышцы восстанавливаются.

  Те, кто тренируется каждый день, не подходят из-за своей преданности делу.

  Хотя упорные тренировки играют важную роль в уравнении, умение и тактика в отношении восстановления не менее, если не более важно.

  Как правило, чем больше усилий вы прикладываете, тем больше отдыхаете.

  4) Чрезмерное ограничение калорийности

  Любители фитнеса часто говорят «больше двигаться, меньше есть», чтобы указать путь к потере веса.

  Это здорово, и все, кроме одного, не совсем подходит; вам нужны калории для заживления мышц.

  Если вы одержимы стремлением избавиться от массы тела любой ценой, тогда все в порядке.

  Но это не нормально, если вы хотите повысить производительность.

  Тяжелые упражнения в сочетании с небольшой компенсацией калорий отправляют вашу физиологию в состояние голода, которое вызывает задержку жира и атрофию мышц.

  Кроме того, снижается и выработка анаболических гормонов, и все это только мешает выздоровлению.

  Итак, съешьте гамбургер после тренировки, когда в следующий раз окажетесь рядом с любимым бургером.

  5) Недостаточно белка

  Разные тренировки требуют разной продолжительности отдыха, но во всем одинаково, будь то танцы, ходьба по холмам, скалолазание, сила, выносливость, вы называете это тем, что каждое движение получает свою силу от скелетных мышц.

  Последний, в свою очередь, нуждается в белке для восстановления, недостаток которого приводит к проблеме, казалось бы, бесконечного DOMS.

  Как бензин для автомобиля, белок — это топливо, которое приводит в движение наши мышцы, и без него нормальное функционирование организма замедляется.

  Вышеупомянутое подводит нас к важному вопросу о том, сколько протеина достаточно?

  Ну, это зависит от характера тренировки: например, пеший туризм требует меньше белка по сравнению с силовыми тренировками.

  В целом, количество белка варьируется от 1 грамма на килограмм массы тела до 3,0 г / кг, что является идеальным диапазоном.

  Возможно, вам также будет полезно отметить, что увеличение потребления белка может компенсировать дефицит калорий, поэтому, если вы заинтересованы в ограничении калорий, вы можете восполнить это избытком белка.

  6) Редкие тренировки

  Ты воин выходного дня?

  Вы знаете, такого человека, который жонглирует всем, включая выполнение 10 км, становую тягу с огромным весом, подъем на гору и так далее каждые выходные, не тренируясь в течение нескольких недель подряд?

  Если так, то вот почему у вас ужасный случай DOMS, из-за которого самые обыденные задачи, такие как почесывание спины или шнуровка обуви, кажутся вам похожими на восемнадцатиколесный.

  Теперь эта жесткая шея из-за становой тяги имеет смысл.

  Тренировка во многом похожа на вождение.

  Вам нужно расслабиться, прежде чем погрузиться в глубокий конец, а это именно то, что вы делаете с нечастыми тренировками.

  Такой подход к тренировкам не только вызывает у вас длительную болезненность, но и бесполезен, поскольку любой достигнутый прогресс стирается во время длительных перерывов.

  7) Возраст

  Недавние исследования пролили свет на тот факт, что возраст играет решающую роль в периоде выздоровления.

  Тело имеет тенденцию к медленному заживлению, поскольку скорость обновления и регенерации клеток с возрастом снижается.

  Следовательно, статистика также показывает, что люди в возрасте от 18 до 30 лет будут принимать вдвое меньше времени, чем их коллеги старше 50 лет.

  Может быть, вы еще не достигли приличного жима лежа, но это не значит, что вам не стоит пытаться.

  Не позволяйте этому сдерживать вас, так как некоторые лифтеры все еще могут заниматься спортом.

  Итак, теперь, когда вы знаете, что могло быть причиной вашего отсроченного выздоровления, вполне естественно, что вы стали искать пути выхода из нынешнего затруднительного положения.

  Мы тоже ответили на это, и вот несколько советов, которые, несомненно, вернут вас к полной физической форме в кратчайшие сроки.

  Время восстановления мышц

  Тренированным спортсменам и нетренированным лифтерам необходимо 1-2 дня, 24-48 часов, отдыха, чтобы оптимально восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.

  Это может варьироваться в зависимости от опыта тренировок, генетики и целей.

  Но эти данные есть в исследованиях, и наша задача — усвоить и применить их, если они могут помочь нашему обучению.

  Время восстановления мышц зависит от того, насколько быстро вы можете сделать следующее —

  • Восстановление ферментов клеточной энергии
  • Возврат к исходным физиологическим функциям, то есть артериальному давлению
  • Ваше возвращение к гомеостазу
  • Восполнение запасов энергии, то есть мышечного гликогена

  С большими группами мышц вы будете тренироваться только один раз, может быть, два раза в неделю.

  Это одна из причин, почему люди предпочитают делать становую тягу каждую неделю, а не два или три раза в неделю.

  Для небольших групп мышц подумайте дважды, может быть, три раза в неделю.

  Это может объяснить, почему у вас может не болеть верхняя часть спины после жима лежа.

  Быстрое восстановление мышц

  Массаж помогает уменьшить DOMS и усталость, в то время как компрессия, иммерсионная терапия, контрастные ванны и криотерапия, похоже, также дают многообещающие результаты.

  По крайней мере, согласно исследованиям.

  Также важно отметить, что терапевтическое прикосновение содержит лечебный компонент, который позволяет лифтерам чувствовать себя более расслабленными.

  Какие два маркера здесь важны?

  • Креатинкиназа
  • Интерлейкин-6

  Креатинкиназа — это фермент, который попадает в кровоток, когда мышцы начинают разрушаться.

  Если вы тренируетесь на силу 6 дней в неделю, вы почувствуете разрушение мышц.

  Эксперимент измерил эти уровни до и после тренировки и увидел, насколько быстро сработали вмешательства после восстановления.

  При ограниченных исследованиях предполагается, что массаж может быть лучшим инструментом, который поможет вам быстрее восстановиться с точки зрения снижения уровня креатинкиназы.

  Иммерсионная терапия также показала вторые лучшие результаты.

  Интерлейкин-6 — это миокин, белок, вырабатываемый мышцами при произвольном сокращении.

  Он также участвует в противовоспалительных путях.

  Это имеет смысл, так как наше тело воспаляется от распада мышц.

  Анализ снижения уровня интерлейкина-6 поможет понять, почему мышцы так долго восстанавливаются.

  Исследование показало, что массаж является наиболее эффективным средством, а криотерапия занимает второе место.

  Лучшая естественная тактика восстановления мышц

  • Спокойной ночи
  • Гидратация — ключ к успеху
  • Приготовьте протеиновый коктейль
  • Аспирин тоже творит чудеса
  • Рекомендуются кремы для мышц

  i) Много спать

  Вы спросите, сколько вам достаточно сна?

  Доктора рекомендуют 8 часов, и то же самое делают многие профессионалы в области фитнеса, которые считают, что вам нужно как минимум семь часов для полноценного восстановления и продуктивного сна.

  Если вы соревнуетесь в очень интенсивном виде спорта, вы должны стремиться к большему, чем 8 часам.

  ii) Гидратация — ключ к успеху

  Обезвоживание также является одной из основных причин продолжительной мышечной усталости, поскольку токсины накапливаются после тренировок, вызывая болезненные ощущения.

  Это может быть одной из причин, почему у вас стойло для жима лежа.

  Употребление большого количества воды в дни тренировок может помочь быстро избавиться от этих токсинов, чтобы они не повлияли на вас пагубно.

  iii) Приготовьте протеиновый коктейль

  Наука показывает, что восстановление мышц ускоряется, а выраженность мышечной болезненности уменьшается, если вы принимаете протеиновый коктейль до или после тренировки.

  Один с соотношением протеина к углеводам 1: 2 считается идеальным.

  Прием креатина без тренировки тоже может быть неплохой идеей … если это сработает для вас.

  iv) Аспирин тоже творит чудеса

  Напроксен, ибупрофен и противовоспалительные препараты, в целом, могут уменьшить серьезную болезненность мышц, что приведет к ускоренному выздоровлению.

  Тем не менее, на них не следует полагаться слишком регулярно, а также сначала обязательно обратитесь за разрешением к своему врачу.

  v) Рекомендуются кремы для мышц

  Приобретите в магазине крем для мышц местного применения, например IcyHot, поскольку он отлично снимает напряжение в мышцах, что является первым шагом на пути к выздоровлению.

  Также можно подержать пакет со льдом над пораженным участком примерно на полчаса.

  И последнее, но не менее важное: не забывайте регулярно растягиваться, желательно ежедневно.

  Растяжка и легкие упражнения, такие как планка, выпады и приседания, особенно в выходные дни, не только уменьшают степень болезненности, но и предотвращают возможные травмы.

  У вас может не быть времени придерживаться своего расписания, но вы всегда можете выделить пару минут на упражнения с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме.

  Подводя итог

  Мышцам нужно время, чтобы восстановиться, если вы хотите, чтобы они были в полной мере.

  Требуется 1-2 дня отдыха, что может быть еще меньше, если вы объедините такие вмешательства, как массаж или криотерапия, для уменьшения синдрома усталости и усталости.

  Для отдыха между подходами вы можете найти следующие интервалы отдыха, оптимальные для максимальной производительности —

  • Мышечная выносливость : 30 — 90 секунд
  • Гипертрофия : 1-2 минуты
  • Прочность : 3-5 минут

  Существуют «правила» и рекомендации, которым могут следовать спортсмены и лифтеры, чтобы быстрее восстанавливаться, но на самом деле ничего не высечено в камне.

  Требуется более высокий уровень осознания тела в сочетании с научными измерениями, чтобы объективно знать, что вы готовы снова усиленно тренироваться, даже если вы чувствуете умственную усталость.

  ---

  Почему правильное время восстановления мышц имеет решающее значение для того, чтобы стать сильнее

  Если бум восстановления последних нескольких лет чему-то нас научил, так это тому, что дни отдыха так же важны, как и активные. Чтобы стать сильнее и избежать травм, важно дать себе необходимое время для восстановления мышц.

  Скорее всего, вы испытали чертовски болезненные ощущения на второй день. И хотя это может показаться заманчивым, вы в конечном итоге обманываете себя, заставляя свои мышцы пройти тренировку, к которой они не готовы. По мнению профессионалов, дни, которые вы проводите из в тренажерном зале, почти так же сильно влияют на ваш уровень физической подготовки, как и те, которые вы проводите в нем. Так что, если вам когда-либо требовался предлог, чтобы взять выходной, считайте это своим полным разрешением. Прочтите, чтобы узнать почему.

  Почему нужно восстанавливать мышцы?

  Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные «микротрещины» в ваших мышцах. Когда эти слезы восстанавливаются сами по себе, это делает ваши мышцы сильнее. Но если вы не дадите этим слезам время восстановиться, отдыхая, тогда вы можете столкнуться с проблемами. «В сценарии, когда мышца не успевает восстановиться, происходит катаболический процесс, при котором мышцы деградируют и постоянно разрушаются», — говорит Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab.«Этот процесс называется« перетренированностью ». Когда это происходит, уровень кортизола повышается, что вызывает стресс, усталость надпочечников и разрушение мышц ».

  Похожие истории

  Помимо микротрещин, во время тренировки в ваших мышцах происходят химические процессы, которые требуют времени для восстановления. «Вы истощаете гликоген, который является энергией внутри мышцы, и для того, чтобы пополнить запас гликогена, чтобы снова работать на этом уровне, вы должны дать мышцам время, необходимое для этого», — говорит доктор регенеративной спортивной медицины Рэнд. Макклейн, доктор медицины.«Накопление определенных типов кислоты в мышечной клетке может привести к неработоспособности мышечной клетки, но также может вызвать некоторые химические (кислотные) повреждения, на восстановление которых требуется время». Поэтому, прежде чем снова отправиться в спортзал, дайте всем из этих вещей достаточно времени для сброса.

  Сколько времени на восстановление мышц вам действительно нужно?

  Короткий ответ: это зависит от обстоятельств. «Время, необходимое мышце для восстановления, зависит от интенсивности и нагрузки, оказываемой на мышцу, и включает в себя как количество энергии, необходимое для взрыва, так и общее количество энергии, необходимое для всей тренировки, «говорит д-р.Макклейн. Также важны такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, питание, сон и стресс. «Использование более крупных мышц может нанести больший ущерб всему телу и может потребовать большего отдыха между упражнениями».

  Более длинные и менее интенсивные тренировки на выносливость требуют другого типа восстановления, чем более короткие и высокоинтенсивные. Как правило, доктор Макклейн рекомендует 24 часа отдыха между силовыми тренировками и другими высокоинтенсивными тренировками, в то время как вам может сойти с рук несколько дней подряд тренировок с меньшей нагрузкой.«В целом,« нагрузка », которая включает общий результат, обычно определяемый количеством израсходованных калорий, также определяет количество необходимого отдыха между тренировками», — говорит д-р Макклейн, добавляя, что это может зависеть от вашего уровня физической подготовки.

  Еще одна вещь, о которой следует помнить, — сколько времени требуется вашему телу на восстановление мышц во время вашей тренировки, особенно когда вы занимаетесь HIIT-тренировкой. Если вы хотите улучшить свою выносливость, Мартинес рекомендует сократить время отдыха (менее 20 секунд).Если вы хотите нарастить мышцы, он предлагает делать перерывы между подходами от 30 до 90 секунд, чтобы обеспечить регенерацию энергии АТФ. И если вы хотите набрать силу, он говорит, что вам следует отдохнуть в течение трех минут, чтобы обеспечить максимальную регенерацию энергии для подпитки вашей тренировки.

  Можно ли тренироваться, когда тебе больно?

  Обычно болезненность второго дня является хорошим признаком того, что пора взять выходной. Но в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии (например, когда вы только начинаете или тренируетесь для чего-то особенно изнурительного), это не всегда возможно.«Тем не менее, с некоторым уровнем болезненности часто приходится работать, и, по сути, концепция активного восстановления заключается в том, что используются упражнения низкого уровня для ускорения восстановления после предыдущих периодов более высокой интенсивности и тренировок с большей нагрузкой», — говорит д-р. Макклейн. Если вы сомневаетесь, слишком ли вы больны, чтобы ходить в спортзал, профессионалы рекомендуют задать себе четыре ключевых вопроса: «Есть ли что-нибудь отек?» «У меня есть движения во всех моих суставах?» «Компенсируют ли одни части моего тела другие?» и «Я эмоционально не в себе для этой тренировки?» Если ответ на любой из этих вопросов — да, вам лучше пропустить спортзал, чтобы дать своему телу время, необходимое для восстановления.

  «Концепция« Нет боли — нет выгоды »давно заменена концепцией« Нет мозга — нет выгоды », — говорит доктор Макклейн. «Раньше идея заключалась в том, что если вы тренируетесь до такой степени, что мышцы болят, вы наверняка тренировались достаточно усердно, чтобы стимулировать улучшение мышечной формы. Однако теперь мы знаем, что для того, чтобы стимулировать улучшенную мышечную форму, у человека нет чтобы достичь точки болезненности мышц ».

  Есть ли способ ускорить восстановление мышц?

  Вам не обязательно оставаться полностью неактивным в выходные дни, если только вы этого не хотите.Вы можете продуктивно использовать время, чтобы ускорить процесс восстановления мышц. «Растяжка обычно является хорошей идеей, если нет мышечных травм или чрезмерного воспаления, а катание пеной, перкуссия, горячие и холодные методы лечения имеют свое место в восстановлении мышц», — говорит Мартинес. «Но питание и отдых — то есть абсолютно ничего не делающие — также играют важную роль в выздоровлении».

  Если вы хотите ускорить восстановление мышц еще до того, как покинете тренажерный зал, включение некоторых восстановительных элементов в ваш посттренировочный распорядок также может помочь вам в дальнейшем.«Добавление растяжки и пены в ваш посттренировочный режим может быть очень полезным для предотвращения боли в мышцах, травм и улучшения вашей производительности во время тренировок», — говорит Мартинес. Он предлагает нацеливаться на те области, которые вы прорабатывали — например, в день для ног вы должны растягивать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры — для достижения наилучших результатов.

  No related posts.