Упражнения лежа для позвоночника: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

12 упражнений для больного позвоночника | Здоровая жизнь | Здоровье

Грыжа позвоночника – очень распространенное заболевание и у женщин, и у мужчин (см. предыдущий выпуск «АиФ. Здоровье»). Многие считают, что грыжу нужно оперировать, – другого выхода нет. Однако в борьбе с этим недугом есть более щадящие и безопасные методы. В первую очередь – лечебная гимнастика, разработанная специалистами ЛФК в Московском центре реабилитации больных и инвалидов на базе городской клинической больницы № 10.

Упражнения необходимо выполнять лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительности с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 25-30 минут, делая промежутки для отдыха между упражнениями.

1. Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7-8 раз.

2.

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6-7 раз.

3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. 3-4 раза.

4. Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6-7 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6-7 раз.

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10-20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7-8 раз.

7. Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

8. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7-8 раз.

9. Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.

10. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8-10 раз.

11. Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.

12. Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4-6 раз.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Чтобы облегчить боль в спине и снять напряжение после тяжелого рабочего дня, я бы порекомендовал использовать массажер – валик на колесиках, который можно катать вдоль позвоночника. Старайтесь прислушиваться к своему организму, чувствуете, что устали, ломит спину, – бросайте все, вскакивайте и начинайте себя разминать любыми упражнениями, которые приходят на ум: нагибайтесь, приседайте, упритесь в стену и отжимайтесь, сводя лопатки. Организм благодарно отзовется, если вы его не будете держать в состоянии застоя.

Смотрите также:

10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Тренировка для расслабления спины на 10 минут

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поворот корпуса в положении сидя

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Колено к груди лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Скручивание лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

4. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

5. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

6. Поза освобождения ветра

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

8. Дуговые повороты лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

9. Лежачее положение с ногой в стороне

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10. Статичный подъем ног вверх у стены

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут  после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Советы по профилактике болей в спине:

• Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
• Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
• Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
• Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
• Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
• Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
• Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
• Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

Читайте также:

Лечим позвоночник лёжа | | Агентство творческих событий

Как известно, наши проблемы с позвоночником – это плата за прямохождение.  К середине  жизни, когда потихоньку начинается утрачиваться гибкость, практически каждый человек начинает испытывать боли, которые приписываются желудку, сердцу, лёгким….

К счастью, их причиной чаще всего является межрёберная невралгия, разнообразные зажимы в области позвоночника или, в худшем случае, межпозвоночная грыжа. «К счастью» — потому что, в отличие от болезней внутренних органов, позвоночные неприятности устраняются с помощью физических упражнений, что много выгодней, чем покупка дорогостоящих лекарств с их сомнительной пользой.

А кроме того, физические упражнения позволяют быть активным, бодрыми и энергичным влюбом возрасте.

Немного теории

Ниже мы приведёт комплекс упражнений, которые частично входят в аэробику, частично в лечебную гимнастику. Их все объединяет одно —  они выполняются в положении «лёжа». То есть во время их выполнения нагружаются только мышцы спины и пресса, а нагрузка на позвоночник минимальна.

Заниматься ими можно утром и вечером, дома и «на природе». На открытом воздухе, конечно, лучше, потому что тогда к зарядке по активизации внутренних сил организма добавляется ещё энергия  природы. Поэтому летом идеально взять каремат, выйти  на лужайку и там, глядя в небо и вдыхая запах трав, выполнить комплекс  упражнений, о которых идёт речь.

Впрочем, не менее комфортно проснуться утром дома, в течение пяти минут проветрить комнату, затем включить любимую музыку и приступить к занятиям.

Упражнения выполняются с чередованием силовых и развивающих гибкость мышц и связок. Чередование важно, иначе мы рискуем закачать мышцы и только увеличить вероятность зажимов. Во время их выполнения мы достигаем одной главной цели —  укрепляем мышцы вокруг  позвоночника, чтобы они держали позвонки в мышечном корсете. Именно ослабление мышц спины и пресса с годами и является основной причиной проблем с позвоночником.

А по пути все эти упражнения массируют внутренние органы и, таким образом, отодвигают нашу старость, потому что единственный способ её отодвинуть — это заниматься физическими упражнениями без перегрузок. В этом смысле  гимнастика на полу —  идеальный вариант.

Выполняя комплекс упражнений, не забываем о  дыхании. Принцип организации  вдохов-выдохов прост: вдыхаем когда грудная клетка максимально распахнута и выдыхаем, когда она сжата.

В норме зарядку на полу следует выполнять через день, чередуя её с обычной утренней  гимнастикой,  состоящей из разнообразных махов руками и ногами. Вся процедура занимает не более 20 минут и безболезненно вписывается в любой распорядок дня. Выполнение гимнастики через день полезно ещё и потому, что  мышцам надо давать отдых — они набирают массу во время отдыха, а не тогда, когда мы их качаем. Отдых вообще очень важная часть оздоровительных процедур. Лучше недогрузиться, чем перегрузиться.

Комплекс упражнений для лечения позвоночника

I. Исходное положение —  лежа на полу на спине. Руки — вдоль туловища или за головой. Здесь и далее количество повторений регулируем сами, исходя из своих  ощущений.

1. Выполняем сгибания ног на четыре такта; раз — сгибаем ноги в коленях, два —  подносим их к груди, три — выпрямляем ноги. Четыре  — сгибаем  их в коленях и  опускаем на пол.

2. Ноги  на полу, согнуты в коленях. Последовательно сдвигаем и  максимально раздвигаем колени. (Это упражнение особенно полезно мужчинам, потому что по ходу мы не только тренируем связки на растяжку, но и массируем второе сердце мужчины – простату).

3. Выполняем  всем известное упражнение «велосипед». Следим, чтобы мы «ехали» не на детском велосипеде, то есть,  чтобы ноги выпрямлялись в коленях полностью.

4. Ноги  на полу,  согнуты в коленях. Кладём сдвинутые колени по очереди — на правую и на левую сторону, касаясь пола. Упражнение выполняем медленно. Следим, чтобы мышцы «тянулись» максимально плавно.

5. Выполняем  «Золотое упражнение от радикулита».  Его  вообще хорошо бы выполнять раза три за время зарядки.

6. Ноги согнуты в коленях. Коленом одной ноги  пытаемся дотянуться до пола, сгибая его вовнутрь,  в направлении другой ноги. Затем наоборот.

7. Махи ногами. Ноги прямые. Выполняем  упражнение «ножницы». Чередуем вертикальные и горизонтальные движения ногами.

8. Ноги на полу, согнуты в коленях. Поочерёдно выполняем  вращательные движения  в воздухе каждой ногой, раскручивая сначала одно колено, а затем второе.

9. Вновь выполняем «Золотое упражнение от радикулита».

10. Всё как в упражнении 8, только раскручиваем  ступни.

11. Ноги вместе.Стараясь не сгибать их в коленях, пишем в воздухе цифры от 0 до  …  сколько получится.

12. Садимся на пол. Стараемся дотянуться  кончиками пальцев вытянутых рук  до пальцев ног. Или куда сможем.    Выполняем упражнение медленно и осторожно.

13. Опять  «Золотое упражнение от радикулита.»

14. Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги максимально высоко и стараемся дотянуться кончиками пальцев ног поближе к голове. Голову от пола не отрываем.

II. Упражнения в положении «лёжа на боку»

1. Выполняем махи ногой. Одна нога на полу, вторую прямую пытаемся поднять как можно выше. Во время упражнения рукой находящейся ближе к полу опираемся на локоть.

2. Опять упражнение на четыре такта; раз  — ногу  сгибаем в колене и максимально подносим к голове, двигая её параллельно полу. Два —  разгибаем ногу,  три –четыре —  выполняем мах прямой ногой.

3. Ступня  «верхней» ноги располагается на полу между ступнёй и коленом второй. Опираемся на руку, согнутую в локте и максимально подымаем бедро.

4. Выполняем весь предыдущий комплекс на лёжа на другом боку. I

II. Ложимся на живот

1. Поочерёдно подымаем прямые руки вперёд.

2. Подымаем вверх на сколько получается одновременно правую руку и левую ногу, а затем —  наоборот.

3. Подымаем вверх обе вытянутые руки и прямые ноги. Максимально, но осторожно прогибаемся.

4. Выполняем махи вытянутыми прямыми руками, имитируя ножницы.

5. Руки за головой. Пытаемся максимально оторвать грудную клетку от пола. Но, опять же, очень осторожно.

IV. Встаём на четвереньки

1. Выполняем упражнение «кошка» — максимально прогибаем и выгибаем позвоночник, представляя себя  кем-то из породы кошачьих.

2. Не выходя из образа, выполняем упражнение «лев выглядывает из пещеры». Максимально близко наклоняем голову к полу и стараемся стелиться вдоль его пока не окажемся в положении, когда ноги у нас прямые, а мы опираемся на вытянутые  руки. Затем,  также только  в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.

3. Выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх.

4. Выполняем комплексные махи на два такта; раз —  пытаемся дотянуться ступнёй до попы. Два —  мах прямой ногой вверх  и так по очереди каждой  ногой.

5. Выполняем  махи согнутыми в коленях  ногами  вбок.

6. Завершаем  комплекс отжиманиями от пола. Женщинам можно во время выполнения этого упражнения опираться на колени. Мужчины опираются на  пальцы ног. Руки на ширине плеч.

Завершаем комплекс  одной- двумя минутами максимально полного расслабления. Во время его концентрируемся на чём-то для себя важном и приятном.

Улучшение почувствуется уже через пару недель занятий этим комплексом упражнений. А при его регулярном выполнении проблемы с позвоночником вскоре перестанут быть проблемами.

P.S. Важно понимать, что это базовый комплекс. В принципе, его достаточно, чтобы держать себя в тонусе. Однако если вы вдруг где-то подсмотрели или придумали сами новое движение из этой области гимнастики  — смело включайте его в зарядку, помня о главном: силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на гибкость.

Читайте ещё по теме «Оздоровление»

 

Загрузка…

---

Читайте ещё по теме:

Скоро можно будет оздоравливаться, бегая по виртуальной реальности(видео)

Писать левой рукой — полезно

Когда вода в питании вредна?

Плавание. Вред, польза и немного лирики

Водная аэробика – омоложение тела и души

---

Упражнения для вытягивания позвоночника в домашних условиях

БЕЗОПАСНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА

Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник:

• поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку;
• затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени;
• затем, подтяните ягодицы, т.е. напрягите их и как бы спрячьте их под себя;
• затем, втяните в себя низ живота так сильно, чтобы поясница плотно прижалась к постели;
• а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления;
• Затем хорошенько расслабьтесь.

Внимание! Во время выполнения не задерживать дыхание!

Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд. Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.

В чем заключается эффект этого упражнения? Растягивая позвоночник перед сном:

• Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски.
• Освобожденное пространство даст возможность, уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию!

Упражнение на вытягивание позвоночника лежа очень важное упражнение, оно сохраняет целостность межпозвонковых дисков, поэтому оно включено во все выпущенные полные видео программы для позвоночника на ДВД.

Вытягивание позвоночника на ночь — это профилактика, этим упражнением Вы сохраняете рессорные функции позвоночника

---

Вытягивание позвоночника перед сном лежа в постели

---

Как снять напряжение в спине при долгом сидении у компьютер

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

• Используйте шовные мешки для уменьшения боли
• Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов
• Тренировка и выполнение специальных спортивных движений
• Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

Лодыжки Насосы

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

Каблук Скользит

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

Сокращение Живота

1.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

Приседания На Стене

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

Пятка Поднимается

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

Поднимает Прямую Ногу

1.Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй — шестой недели после операции.

Растяжка от одного колена до груди

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Растяжка Подколенного Сухожилия

1.Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

Растяжка Сгибателей Бедра

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Грушевидной Мышцы Растянуть

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4.Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Лежа на полу

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

Сидя на мяче

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

• Какие действия Вы предприняли?
• Как у тебя дела?
• Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

 

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

 

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

Лечебная физкультура — список упражнений. Контакты врачей ЛФК в Киеве

 Лечебная физкультура имеет очень важное значение в лечении позвоночника и суставов. При таких заболеваниях лечебная физкультура назначается, как правило, в конце курса лечения и позволяет устранить остаточные боли и напряжения мышц. Очень важно выполнять упражнения регулярно, каждый день, в течение длительного времени.

 Лечебная физкультура укрепляет мышечный корсет позвоночника, придаёт тонус ослабленным мышцам и помогает расслабить напряжённые. Происходит значительное улучшение кровообращения во всех органах, в том числе позвоночнике и суставах, улучшается их подвижность. Также активируется обмен веществ, сжигаются лишние калории, активизируется работа внутренних органов, уходят застойные явления. Особенно важно выполнять комплекс лечебной физкультуры лицам сидячего труда.

Длительное сидение приводит к быстрому развитию остеохондроза, закрепощению мышц тела, суставов, застойным явлениям в организме, особенно в органах малого таза.Это может способствовать развитию хронических запоров, хронического простатита у мужчин и аднексита у женщин, деформирующих артрозов и других заболеваний.

 Пациенты, которые регулярно выполняют комплекс лечебной физкультуры гораздо реже повторно обращаются за помощью по поводу болей в спине и шее.Помните, если Вы не будете укреплять мышцы спины и брюшного пресса болезнь вновь даст о себе знать!

 Комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц спины.

 Упражнение 1. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поворачиваем медленно голову вправо, затем влево, движения делаем плавно, без рывков. Повторяем 7 — 10 раз.  Упражнение помогает увеличить подвижность шейного отдела позвоночника. Движения нужно контролировать болевыми ощущениями, если больно — не делать!

 Упражнение 2. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз, стараясь достать подбородком до  груди. Повторить 7 — 10 раз. Упражнение не только улучшает подвижность шейного отдела позвоночника, но и растягивает напряжённые мышцы задней поверхности шеи.

 Упражнение 3. И. п.: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Перемещаем голову назад, одновременно втягивая подбородок, затем тянемся подбородком вперёд, голова при этом не запрокидывается и не наклоняется. Повторить упражнение 7 — 10 раз. Упражнение компенсирует свойственную людям сидячего труда позу, при которой голова и шея вытянуты вперед. Его рекомендуется делать несколько раз в течение дня, можно во время работы.

 Упражнение 4. И. п.: лежа на спине на коврике, под спину в области грудного отдела позвоночника подкладываем валик. Он должен быть  жестким, диаметром примерно 10 см, для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотаное на палку или плотно закрытая пустая двухлитровая пластиковая бутылка. Можно  использовать мяч. Положив руки за голову, ложимся на валик. Прогибаемся, затем прокатываемся на валике вперёд-назад.

Упражнение 5. И. п.: стоя на коленях перед опорой, положив на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх – выдох, задержаться на несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз — вдох.
Повторить 7 — 10 раз, не допуская боли в спине.

 Упражнение 6. И. п.: стоя на четвереньках, переставляя руки вправо, затем влево доходим до крайнего положения, стараясь не допускать появления боли. Повторяем 7 — 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

 Упражнение 7. И. п.: лежа на спине, руки — на полу, ноги – согнуты в коленях. Поворачиваем согнутые в коленях ноги вправо, одновременно поворачивая голову, руки и плечи влево. Задержаться в этом положении несколько секунд и выполнить то же самое в обратную сторону. При этом позвоночник скручивается в области поясницы. В крайних положениях можно сделать несколько «качающихся» движений, если это не вызывает болевых ощущений. Повторить 5-7 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет увеличить подвижность поясничного отдела позвоночника. Облегчённый вариант этого упражнения: лёжа на полу, руки вдоль туловища, голова лежит ровно. Не отрывая плечи и руки от пола, поворачиваем только согнутые в коленях ноги до конца вправо, затем влево.

 Упражнение 8. И. п.: лежа на животе,  руки чуть разведены в стороны. Поднять одну ногу как можно выше. Подержать её в этом положении 7 — 10 с, затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Сделать 5-7 повторений каждой ногой. Это упражнение укрепляет ослабленные  ягодичные мышцы, что помогает исправить осанку. Наиболее эффективно, если выполнять это упражнение с прямыми ногами, но если это тяжело, можно немного сгибать их в коленях.

 Упражнение 9.  И. п. — лежа на животе, руки за голову в «замок», локти развести в стороны, ноги зафиксировать. Поднимаем туловище вверх, чтобы оторвать грудь от пола, таз остается прижатым к полу. Задержаться в верхнем положении 10 — 60 секунд (сколько есть силы), затем опуститься, отдохнуть 1 — 2 минуты. Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно не переразгибать поясничный отдел позвоночника, а только немного приподняться над уровнем пола.

 Упражнение 10. «Лодочка». И. п. — лежа на животе, тянемся за руками, приподняв над полом обе прямые руки и прямые ноги, (руки и ноги поднимать не высоко, нужно только оторвать их от пола)  держать напряжение 20 — 60 секунд (если можете — больше).Повторить упражнение 5 — 10 раз. Важно тянуться за руками вперёд, смотря на свои пальцы. При этом происходит самовытяжение.

 Упражнение 11. «Пресс«.  Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимаем туловище, сгибаясь на уровне пупка, тянемся локтями к коленям. Нужно почувствовать напряжение мышц брюшного пресса. Повторяем 10-30 раз до ощущения жжения в мышцах. Выполнить 3 подхода.

 Упражнение 12.  Исходное положение — лежа на спине. Обхватить согнутые в коленях ноги руками и сделать «прокатывание» на спине по полу вперед — назад и влево — вправо по 5 — 10 раз.

Положение лежа на крючке для расслабления мышц спины

Если вы похожи на меня, вам хочется выбросить протокол — сесть на стул, терпеть боль — в окно, когда болит спина. Вы просто хотите лечь на спину и позволить мышечному напряжению уйти.

Что ж, теперь вы можете — используя положение «лежа на крючке». (Только не позволяйте своему боссу видеть вас.)

Лежание на крючке часто рекомендуется как отличный способ расслабить мышцы спины.

Это простое положение: просто лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Это положение также называется «позицией конструктивного покоя». Это название отражает тот факт, что эта поза дает вам возможность расслабиться физически, в то же время сохраняя бдительность вашего ума.

Forgiss

Альтернативное положение лежа на крючке — это положение, в котором вы кладете икры вверх на сиденье стула, кровати или другой приподнятой поверхности, которая является высокой и достаточно большой, чтобы поддерживать ваши ноги и ступни. Другое название этой вариации — положение «90-90». «Девяносто девяносто» относится к углам, которые образуют ваши бедра и колени.Если вы используете его, убедитесь, что ваши колени и бедра действительно расположены под прямым углом. 90-90 помогает выровнять суставы нижней конечности и поясницы в нейтральном положении, что, в свою очередь, помогает расслабить мышечное напряжение и снять напряжение в спине.

Влияние лежа на крючке на движение позвоночника

Обычно, когда ваши колени согнуты, ваш позвоночник имеет тенденцию сгибаться. Но в положении лежа на крючке изгиб будет минимальным. Точно так же, если у вас проблемы с диском, лежание на крючке может вызвать симптомы.Если это так, прекратите действие; положение лежа на крючке может быть не для вас.

Чтобы поддержать спину в положении лежа на крючке, подумайте о расслаблении четырехглавой мышцы, расположенной в передней части тазобедренных суставов. Просто позвольте весу ваших бедер погрузиться прямо в тазобедренные суставы. (Если ваши колени и особенно бедра действительно находятся под углом 90 градусов, это должно быть довольно доступно.) Вес ваших ног на бедрах может помочь вам сохранить небольшой (желательный для хорошей осанки и здоровья спины) передний наклон вашего тела. таз, благодаря чему поясница слегка выгибается.

Если у вас спинномозговой артрит, фасеточная боль или другое состояние, при котором вы чувствуете больше боли или раздражения, когда нижняя часть спины находится в разгибании (изгибе), пожалуйста, следите за своим уровнем комфорта, работая с техникой опускания бедра, описанной выше. Важно остановиться, если это причиняет боль. Причина: выгибание спины (даже небольшое ее количество) может усугубить симптомы, связанные с этими типами состояний. Кстати, чаще всего артрит и боль в фасеточных суставах приравниваются к проблемам, расположенным на и задней части позвоночника или позвонков.

Теперь, когда вы понимаете все тонкости положения лежа на крючке, поднимите стул и снимите нагрузку! Мышцы спины вполне могут вам за это поблагодарить.

2 упражнения для снятия боли в пояснице —

Один из хороших способов поддержать и защитить поясничный отдел позвоночника — укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы. Физиотерапевт или специалист по позвоночнику может порекомендовать упражнения, которые подходят для вашего конкретного состояния. Вот два упражнения, которые могут быть предложены как часть вашей лечебной программы:

Регулярные упражнения уменьшают скованность спины и высвобождают эндорфины, естественные болеутоляющие средства организма.
Читать Упражнения и боль в спине

Подъем рук / ног

Подъем рук / ног помогает повысить устойчивость мышц нижней части спины. Вы можете выполнять это упражнение лежа на животе.

1. Лягте на живот, упершись подбородком или лбом в пол (можно использовать полотенце). Ноги держите прямыми, а руки вытянутыми над головой.
2. Медленно поднимите одну руку от земли, задержитесь на мгновение и опустите ее обратно на землю.
3. Теперь повторите это для другой руки и ноги, по 5 повторений на каждую.

Вы можете предпочесть выполнить аналогичное альтернативное упражнение на руках и коленях. Этот вариант требует немного большего баланса.

Поза «птичья собака» помогает укрепить нижнюю часть спины.

1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
2. Вытяните 1 руку и держите ее ровно и ровно. В то же время вытяните ногу с противоположной стороны, держа ее ровно и ровно.
3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой. Попробуйте сделать от 3 до 5 повторений с каждой стороны.

Посмотреть видео: 5 лучших упражнений против боли в крестцово-подвздошных суставах

В йоге это упражнение называется позой птицы-собаки.

Продолжение статьи ниже

Марш на крючке

Марш-упражнение лежа на крючке помогает снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Марш на крючке — пример упражнения на стабилизацию поясницы. Это отличный способ укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы, снимая нагрузку с межпозвоночных дисков.

1. Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Напрягите мышцы живота и подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Это поможет прижать поясницу к земле. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
3. Поочередно медленно поднимайте каждую ногу на 3 или 4 дюйма от земли и задерживая ее на короткое время. Должно быть похоже, что вы идете.
4. Выполняйте это упражнение 30 секунд и постарайтесь выполнить 2 или 3 подхода.

См. Основные силовые упражнения

Есть более сложные упражнения, которые вы можете выполнять из этого положения, но марш на крючке — хорошее место для начала, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине.

См. Руководство по физиотерапии после спондилодеза

Советы по упражнениям на поясницу

Помните об этих указателях, когда делаете упражнения для поясницы:

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

См. Растяжка для снятия боли в спине

• Сначала поговорите с врачом или физиотерапевтом.Эти поставщики медицинских услуг могут показать вам, какие упражнения лучше всего подходят для вашей конкретной ситуации. Они также могут помочь вам отработать правильную технику выполнения каждого упражнения, чтобы предотвратить травмы.
• Дополняет упражнения на поясницу. Возможно, вы захотите включить в свою программу лечения легкую растяжку и аэробику с малой нагрузкой. Эти действия важны для гибкости и физической формы.
• Слушайте свое тело. Через пару дней после тренировки вы можете чувствовать болезненные ощущения, особенно если вы новичок в этом.Но если вы почувствуете боль во время этих упражнений, немедленно остановитесь. Не пытайтесь справиться с болью, вместо этого запишитесь на прием к врачу. Либо упражнение вам не подходит, либо ваша форма неправильная, что может усилить боль.

Существует ряд упражнений, которые можно выполнять для развития силы поясницы, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вашего состояния.

Подробнее:

Программа легких упражнений для снятия боли в пояснице

Программа упражнений для снятия боли в пояснице

5 упражнений при сколиозе — Здоровье детей Orange County

Хорошая осанка

Плохая осанка

Хорошая осанка

Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете чувствовать себя скованно и неловко.Главное — постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, при приеме пищи и т. Д.

---

Упражнения

Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.

---

1. Наклоны таза

Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

2. Кот-верблюд

На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (фото 1). Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх.Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

3. Жим пресса двумя ногами

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (Фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4).Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

4. Балансировка на одной ноге

(Если возможно, выполняйте перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. По мере того, как балансировать станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны.Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Делайте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

5 упражнений для снятия боли в пояснице

Возможно, вам хочется отдохнуть, но движения полезны для спины. Упражнения при болях в пояснице укрепляют мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, снимая боли в спине. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения при боли в спине.В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы или вредны.

Partial Crunches
Некоторые упражнения могут усилить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или заведите руки за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи.Не ведите руками за локти и не отрывайте шею от пола руками. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и поясница должны постоянно контактировать с ковриком.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте на спину и согните одно колено. Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги.Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Сидение на стене
Встаньте на расстоянии 10–12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, пока ваша спина не прижмется к стене. Медленно соскользните вниз, пока колени не будут слегка согнуты, прижимая поясницу к стене. Держите руку на счете до 10, затем осторожно сдвиньтесь вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Отжимания для разгибания спины
Лягте на живот, положив руки под плечи. Толкайтесь руками, чтобы ваши плечи начали отрываться от пола.Если вам удобно, положите локти на пол прямо под плечи и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Bird Dog
Начните с рук и коленей и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу за собой. Бедра держите ровно. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания в каждом подъеме. Попробуйте поднимать и разгибать противоположную руку при каждом повторении. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движения рук и ног.При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам поясницы провисать. Поднимайте конечности только на высоту, на которой можно сохранить положение поясницы.

Оригинальная статья опубликована на webmd.com.

советов, как естественным образом выпрямить позвоночник

II. Как естественным образом выпрямить позвоночник — общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения, чтобы исправить осанку и укрепить свое тело.Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1. УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с вывернутыми наружу кончиками ступней.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя. Повторить.

2. ГОЛУБИЕ КОЛПАЧКИ ​​

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки, а колени согнуты на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ВЫСОКОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо — это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув ноги в коленях, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, оторвав ступню от земли и оторвав колено до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Положение головы вперед — одна из самых распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств. То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch.В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка подтяните подбородок к груди. Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку.Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

Как найти нейтральное положение позвоночника

Знание того, как найти нейтральное положение позвоночника, имеет решающее значение для правильного выполнения многих упражнений пилатеса. Эта тонкая, но эффективная регулировка во время практики может помочь предотвратить травмы и повысить общую производительность.

Обзор

Нейтральный отдел позвоночника — это естественное положение позвоночника, когда все три изгиба позвоночника — шейный (шея), грудной (средний) и поясничный (нижний) — присутствуют и хорошо выровнены.Это самое сильное положение для позвоночника, когда мы стоим или сидим, поскольку оно позволяет нашему телу двигаться наиболее естественным образом.

Поиск совмещения

Используйте следующее упражнение, чтобы найти нейтральное положение для позвоночника.

Смотреть сейчас: Как найти нейтральное положение позвоночника

1. Базовое положение. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги параллельны, а пятки, пальцы ног, колени и бедра находятся на одной линии.Пусть руки лежат по бокам.
2. Растопить пол. Расслабьте все тело, включая плечи, шею и челюсть. Позвольте спине без усилий упираться в пол. Ваша грудная клетка опущена, а нижние ребра также опущены на пол.
3. Дышите глубоко. Полностью вдохните дыхание в свое тело, позволяя ему перемещаться в спину, по бокам грудной клетки и полностью вниз к тазу.
4. Наклон таза. Выдохните и используйте пресс, чтобы прижать нижнюю часть позвоночника к полу в сгибании таза.Вдохните, чтобы освободиться. Выдохните и потяните нижнюю часть позвоночника вверх от пола, создавая наклон таза. Вдохните, чтобы освободиться.

Одной из отличительных черт упражнений пилатеса является то, что мы не используем лишнюю энергию или напряжение. Правильное выравнивание и нейтральное положение позвоночника могут гарантировать снятие напряжения и отсутствие чрезмерной энергии.

Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваши плечи, шея и ноги расслаблены и не участвуют в движении.

подсказок

У многих людей позвоночник обычно находится в одном из двух положений — поджат или наклонен.Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении, вы должны находиться между этими положениями, при этом нижняя часть живота должна быть плоской, а нижняя часть позвоночника слегка изгибается от пола.

Вы можете использовать следующую практику изображения, чтобы помочь установить нейтральный позвоночник.

Сбалансированное размещение таза. Представьте, что в нижней части вашего живота стоит чашка с водой, всего на пару дюймов ниже пупка. Позвольте мышцам живота опускаться к позвоночнику, делая живот более плоским.Однако помните, что вы не хотите, чтобы вода проливалась, поэтому ваш таз нельзя наклонять вперед или подгибать.

Body Scan. Когда вы расслабитесь, и ваше тело будет сбалансировано на полу, позвольте вашему дыханию стать глубоким и полным, а брюшной пресс опускаться к полу. Однако естественные изгибы шеи и поясничного (нижнего) отдела позвоночника должны быть далеко от пола. Убедитесь, что нижняя часть позвоночника не прижата к полу, поскольку это указывает на наклон таза.

во время упражнения

Как только вы достигнете нейтрального положения позвоночника, большая уловка состоит в том, чтобы сохранять это положение позвоночника, когда вы начинаете свои движения и меняете положение на протяжении всей практики.

Начните с того, что поднимите правую ногу и опустите ее обратно, не позволяя бедрам двигаться. Затем повторите движение левой ногой. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы помочь стабилизировать таз, убедившись, что он не двигается, и поддерживая нейтральное положение позвоночника. Повторите этот процесс с каждой ногой.

Как только вы научитесь легко поднимать каждую ногу, проверьте себя обеими ногами. Глубоко выдохните и поднимите ноги вверх, сохраняя устойчивость корпуса и таза. Затем опустите их обратно. По мере того, как вы делаете это, вы можете обнаружить, что хотите расслабить пресс и позволить спине выгибаться. Это переведет вас в положение группировки и наклона и отклонит от нейтрального положения позвоночника.

Если вначале у вас возникнут трудности с выполнением этой прогрессии, продолжайте практиковаться, пока не научитесь сохранять нейтральный позвоночник на всем протяжении.Как только вы почувствуете легкость выполнения этой базовой прогрессии, вы можете попробовать перейти к дополнительной прогрессии и позиционированию.

Вращение грудного отдела лежа на боку | Live Healthy

По словам физиотерапевта Грея Кука, соучредителя компании Functional Movement Systems, недостаток подвижности грудного отдела позвоночника может снизить стабильность плеч и поясничного отдела позвоночника. Упражнения на вращение грудной клетки в горизонтальном положении увеличивают подвижность туловища, одновременно улучшая стабильность поясничного отдела позвоночника и вращающих манжет на плечах.Перед выполнением этих упражнений сделайте разминку в течение 4–5 минут. Вы можете разогреться, прыгнув со скакалкой или сделав повороты туловища стоя и приветствуя солнце.

Преимущества мобильности грудной клетки

Качество движения в любом отделе позвоночника и других основных суставах вашего тела может влиять на то, как соседние суставы двигаются и функционируют. Когда вашему грудному отделу позвоночника не хватает подвижности — возможности свободно перемещаться в пределах его диапазона движений — ваши плечи и поясничный отдел компенсируют это за счет уменьшения своей устойчивости и увеличения диапазона движений.Это может привести к нестабильности плеч и поясничного отдела позвоночника, что может вызвать различные проблемы, такие как вывих плеча и боли в пояснице, — говорит Кук. Упражнения на вращение лежа на боку позволяют снизить нагрузку на позвоночник и повысить подвижность грудного отдела позвоночника, стабилизируя ваши плечи и поясничный отдел позвоночника на месте, одновременно вращая туловище с глубоким контролируемым дыханием. Эти упражнения могут быть частью разминки или восстановления.

Активное вращение грудного отдела лежа на боку

Вместо того, чтобы просто удерживать растяжку, повторяйте вращение грудного отдела позвоночника, чтобы увеличить подвижность тканей и нервную стимуляцию мышц.Положите правую часть тела на пол, а колени и бедра согнуты примерно на 90 градусов, соедините ладони вместе и вытяните руки перед грудью. Положите под голову твердую подушку или подушку для поддержки. Выдохните, поворачивая туловище влево, поднимая левую руку над телом и опуская левое плечо и руку на пол. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Ваша верхняя часть тела должна напоминать букву T. Задержитесь в положении растяжки на два глубоких вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполните от шести до 10 повторений на обе стороны тела.

Вращение на боку с досягаемостью

Вращение на боку с досягаемостью требует подвижности грудной клетки с одновременным поднятием одной рукой. Лягте на пол правой стороной тела, сложите ладони вместе и вытяните руки перед грудью. Согните левое колено и бедро примерно на 90 градусов и вытяните правую ногу от себя. Положите под левое колено твердую подушку или валик из поролона и прижмите колено к нему.Это стабилизирует нижнюю часть тела, чтобы она не двигалась. Поверните туловище влево, опуская левое плечо и руку на пол, и вытяните правую руку вверх перед грудью, чтобы правая рука была перпендикулярна полу. Когда вы тянетесь вверх, держите правую лопатку на полу. Это положение увеличивает устойчивость плеча. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните от шести до 10 повторений на каждую сторону тела.

The Brettzel

Brettzel — это сложный вариант вращения грудного отдела лежа на боку, при котором вы не только улучшаете вращение грудного отдела позвоночника, но и улучшаете гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Начните в том же положении в вращении лежа на боку с вытянутой рукой и положите правую руку поверх левого колена, чтобы удерживать ее на месте. Согните правое колено и возьмитесь левой рукой за верхнюю часть правой стопы или лодыжку. Когда вы привыкнете к этому положению, сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните, поворачивая туловище влево.Поднимите левое плечо как можно ближе к полу, сохраняя положение рук и нижней части тела на месте. Когда вы больше не можете поворачиваться, глубоко вдохните и медленно выдохните, поворачиваясь еще немного влево.