Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями: Упражнения для широчайших мышц

Упражнения для широчайших мышц

Клагенфурт — Больцано Зюдтироль

22.10.2021 20:45:00

2,60

Карен Хачанов – Джеймс Дакворт

20.10.2021 17:00:00

1,80

Милуоки Бакс — Бруклин Нетс

20.10.2021 02:30:00

1,86

Ред Булл (Мюнхен) — Адлер Мангейм

20.10.2021 20:30:00

2,60

Барселона — Динамо Киев

20.10.2021 19:45:00

1.78

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

1. Вертикальные тяги к груди.
2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

1. Различные варианты подтягиваний.
2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным. Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
4. Плавно опуститесь.
5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае,

если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
2. Подъёмы туловища на турнике.
3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

1. Тяга блока к груди — 10 раз.
2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

• Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
• Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
• Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
• Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
• Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
• Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

• Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
• Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
• Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру
• взять сверху гриф широким хватом
• при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
• при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

• сесть лицом к тренажеру
• взять гриф широким хватом сверху
• при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
• при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

• при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
• при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
• при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
• при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

• поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
• взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
• на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
• по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

• принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
• на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
• вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

• принять исходное положение – наклон вперед
• одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
• другой рукой взять гантель ладонью к себе
• в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
• вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

• Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
• Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
• При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
• Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

• поставить руки на ширине плеч
• оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
• корпус и ноги зафиксировать
• опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
• вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

Тяга гантели

Тяга гантели – это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое применяют для того, чтобы более качественно проработать каждую сторону широчайших мышц. Имеет ввиду не низ или верх, а правую и левую сторону. Дело в том, что всегда одна сторона сильнее, чем другая, это связано с генетикой, тем левша человек, или правша, а также с другими факторами, важно то, что силовые показатели мышц отличаются, поэтому, выполняя упражнение со штангой, распределить нагрузку равномерно не получается.

Тяга гантели может заменить тягу штанги в наклоне, причем, если, выполняя упражнение со штангой, его необходимо выполнять в начале тренировки, то тягу гантели можно выполнить даже третьим упражнением. Как бы там ни было, это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины, увеличивая их размер в ширину, что, в свою очередь, поможет достичь вожделенного V-образного силуэта фигуры. Поэтому, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а размер правой и левой части широчайших мышц существенно различается, то Вам понадобятся именно гантели.

Работа мышц и суставов

Тяга гантели, как и все базовые упражнения, «цепляет» целый спектр мышечных групп. Основную нагрузку получает внешняя часть широчайших мышц, при этом неплохо можно нагрузить и середину спины, а также переднюю дельту, предплечье и бицепс. Бицепс в данном упражнении, вообще, выполняет одну из основных задач, поэтому, учитывая то, что вес снаряда большой, бицепс получает достаточно мощную нагрузку, стимулирующую его к росту. Собственно, если у Вас генетически бицепс хорошо развит, то качать его отдельно Вам не придется, достаточно будет просто хорошо тренировать спину и грудь.

Тяга гантели позволяет не только накачать спину, но ещё и сохранить суставы, которые подвергаются достаточно большой нагрузке во время тренировки других мышечных групп. В первую очередь, речь идет о пояснице и позвоночнике, поскольку тяга штанги в наклоне выполняется стоя, то на позвоночник и поясницу ложится много нагрузки, частично её снимает работа длинной мышцы спины, но тяга гантели выполняется в упоре, поэтому эту нагрузку получается снять полностью.

Именно то, что это упражнение выполняется в упоре и является причиной того, что во время силовых тренировок, после становой тяги, рекомендуется выполнять, конечно же, подтягивания широким хватом и тягу гантели. Заметьте, не смотря на то, что тяга со штангой более мультисуставное и тяжелое упражнение, тем ни менее, предпочтительнее работать с гантелью, это связанно именно с тем, что гантель меньше изнашивает суставы. При этом, техника выполнения упражнения должна быть правильной, поскольку, неверная техника выполнения нивелирует любые преимущества.

Тяга гантели – схема

1) Уприте в скамейку колено противоположной руке с гантелью ноги, а свободной рукой упритесь в скамейку, чтобы она находилась на уровне груди, при этом локоть необходимо немного согнуть.
2) Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице, в тоже время ногу, которой Вы упираетесь в пол следует отвести немного в сторону и развернуть носком к себе, чтобы центр тяжести проходил через пяточку.
3) Тягу гантели следует делать именно сокращая широчайшую мышцу, поэтому плечо следует зафиксировать.
4) Из исходного положения притяните руку, как можно выше, сокращая именно широчайшую мышцу, и лишь затем немного доведите движение до конца с помощью руки.
5) Немного подержав мышцы в положении максимального сокращения, опустите гантель вниз и вперед, максимально растягивая широчайшую, а затем повторите движение.

Тяга гантели – примечания

1) В положении пикового сокращения мышц, локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
2) В нижней точке локоть распрямлять полностью не следует, то позволит лучше контролировать гантель мышцами.
3) Ноги и локти должны быть немного согнуты все время, это касается не только тех суставов, которые непосредственно участвуют в работе.
4) Голова во время упражнения должна смотреть вперед, поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
5) Если Вы не чувствуете ,как сокращаются широчайшие мышцы, значит упражнение Вы делаете неправильно, обязательно консультируйтесь с тренером, иначе травмируетесь и ничего не накачаете!

Анатомия

Тяга гантели прокачивает одну из самых больших мышц в теле мужчины, да, впрочем, и женщины тоже, хотя у последней основной массив мышечных волокон расположен в нижней части тела. Тем ни менее, девушкам тоже следует выполнять это упражнение, вернее, именно оно и должно быть основой тренировки широчайших мышц спины у женщин. Широчайшая мышца очень большая, поэтому тренировать её следует разными упражнениями, которые позволят добиться её гипертрофии в разных её частях.

Тяга гантели в этом отношении выполняет очень важную функцию, поскольку способствует не только росту мышечной массы, но ещё и равномерности развития частей широчайших мышц спины. Кроме того, все упражнения с гантелями задействуют мышцы стабилизаторы, что ещё больше стимулирует мышцы к росту. С другой стороны, тяга гантели позволяет разгрузить позвоночник и снять нагрузку с поясницы, что делает возможным одновременную тренировку длинных мышц спины и широчайшей.

Другие упражнения

Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

В свою очередь, мышцы спины можно разделить на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины).

Разведение рук с гантелями в наклоне

Для проработки широчайших мышц спины рекомендуется делать разведение рук, при этом корпус тела слегка наклонен вперед.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели зажаты в опущенных руках. Наклоните корпус слегка вперед.

Упражнение

Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх, не меняя наклона вперед, руки чуть согнуты в локтях, возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Старайтесь держать спину прямо и сводить лопатки вместе.

3. Взгляд перед собой.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину, а также задействует бицепсы и мышцы плеча (дельтовидные).

Исходное положение

Встаньте справа от стула, держите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой о скамью. Спину держите прямо. Правая гантель свисает вниз.

Упражнение

Тяните правую руку вверх, стараясь коснуться гантелей талии. Продолжайте держать спину прямой, когда выполняете упражнение.

Выполнив 20 подъемов правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход — 20 повторений, 2-й подход — 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход — 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Несмотря на то что движение производится рукой, тренируются в первую очередь широчайшие мышцы спины. Поэтому сконцентрируйтесь именно на этой части тела и старайтесь почувствовать свою спину, когда выполняется упражнение.

Наклоны вперед с гантелями (становая тяга)

Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер.

Если вы периодически испытываете боли внизу спины, то будьте осторожнее при выполнении упражнения.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Взгляд перед собой.

Упражнение

Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Держите спину прямо все время, пока выполняете упражнение.

2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

3. Выберите точку и смотрите все время перед собой.

Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Смотрите также:

Эффективные упражнения для развития широчайших мышц дома и в зале – Medaboutme.ru

Силовой фитнес для укрепления мышц спины

Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

• Становая тяга штанги в позиции «сумо».

Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

• Вертикальная тяга Т-грифа.

Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

1. Взяться за рукоятки Т-грифа. Штанга располагается между ног.
2. Корпус наклонить. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
3. Свести лопатки и поднять штангу. Работают мышцы спины, а не рук. Сделать паузу на пару секунд.
4. Опустить снаряд, не касаясь им пола.
5. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

1. Лечь на скамью. Гриф держать на вытянутых руках на уровне груди.
2. Медленно завести штангу за голову.
3. Сделать паузу.
4. Поднять гриф.
5. Сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

• Тяга гантели в наклоне.

Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объем и зрительно расширить зону спины.

1. Взять гантель в правую руку. Встать справа от скамьи. Наклониться вперед. Левым коленом и рукой опереться на скамью.
2. За счет мышц спины согнуть рабочую руку в локте и поднять гантель. В верхней точке угол в локте составляет 90°, плечо параллельно полу. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
3. Опустить гантель.
4. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.

Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

• Тяга верхнего блока.

Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

1. Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
2. Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
3. Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
4. Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
5. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.

пошаговых упражнений для более сильной спины — Новости здоровья потребителей

ЧЕТВЕРГ, 11 апреля 2019 г. (Новости HealthDay) — Вы пренебрегаете или даже не замечаете о мышцах спины? Если так, вы подвергаете себя риску.

Трапеция — это ромбовидная мышца, которая проходит от шеи до середины спины и от плеча до плеча через спину. Latissimus dorsi, или широчайшие, — это большие мышцы спины, которые проходят с обеих сторон позвоночника до талии.

Вот два силовых упражнения, которые помогут вам развить эти мышцы и улучшить физическую форму верхней части тела.

Важно: начните с веса, который позволит вам выполнить не менее восьми повторений в правильной форме, например, с гантелями весом 2 фунта. Сделайте от 10 до 15 повторений в одном полном сете и прогрессируйте от одного до трех полных подходов, прежде чем увеличивать вес. Никогда не дергайте тяжестей — контролируемые, устойчивые движения — вот что приносит результат.

Тяга гантелей стоя нацелена на трапециевидные мышцы, а также на предплечья и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с грузом в каждую руку.Локти должны быть слегка согнуты, гантели должны касаться передней поверхности бедер, ладони обращены к телу. На выдохе используйте медленное контролируемое движение, чтобы поднять вес прямо вверх, сгибая руки в локтях вверх и наружу, чтобы довести вес до уровня плеч. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опуская руки в исходное положение. Повторить.

Тяга на одной руке в наклоне нацелена на широчайшие, а также на предплечья и плечи. Чтобы сначала проработать правую сторону, встаньте с правой стороны скамьи.Положите на него левое колено и левую руку для поддержки. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Используя только плечо, согните локоть, чтобы поднять гантель прямо к талии на выдохе. Задержитесь на секунду, а затем опустите с контролем на вдохе. Выполните повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Вы также можете выполнять тягу в наклоне одновременно двумя руками. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и, сгибаясь в талии, приведите спину почти параллельно полу.Держа руки по бокам, согните руки в локтях, чтобы поднимать тяжести, поднимая их до уровня талии. Задержитесь на секунду, а затем опустите вес, контролируя вдох. Повторить.

Дополнительная информация

Американский совет по физическим упражнениям предлагает больше информации об упражнениях, нацеленных на мышцы спины.

Лучшее упражнение с гантелями на ширину

Тяга в наклоне — отличное упражнение на широчайшие.

Изображение предоставлено: Щербак Владимир / iStock / GettyImages

Упражнение для широчайших мышц придает спине более широкую и четкую форму.Есть два распространенных типа упражнений, включающих широчайшие: те, в которых вы работаете с отягощением перпендикулярно вашему телу (например, тяги), и те, в которых вы работаете с отягощением вертикально в соответствии с вашим телом, например, тяги на верхних лапах. Тяги можно выполнять с гантелями, и они чрезвычайно эффективны для укрепления и наращивания широчайшей мышцы спины.

Узнай свою широту

Широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие», является самой большой и широкой из трех основных мышц спины.Он составляет треугольник от бедер до плеч. Эти мышцы лежат в средней части спины с каждой стороны, от верхней части таза, нижней части позвоночника и нижних ребер до лопатки и плечевой кости в плече.

Широчайшие мышцы вытягивают руку прямо за собой, вращают ее по направлению к телу и прижимают руку к себе. Когда они тренируются, они вызывают желаемый эффект V-образной формы, который помогает уменьшить талию.

Подробнее: Растяжки для мышц широчайших

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение, нацеленное на всю спину и использующее широчайшие мышцы спины в качестве синергиста, наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом с плоской скамьей и встаньте на нее на колени, положив правое колено и правую руку на скамью. Поднимите гантель с пола левой рукой хватом сверху. Потяните гантель вверх, пока она не коснется ваших ребер или пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали.

Вытяните руку к полу, пока она не станет почти прямой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Тяга гантелей лежа

Тяга гантелей лежа также нацелена на всю спину и задействует широчайшие мышцы как синергисты — наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вниз на приподнятую скамью и расположите гантели так, чтобы они находились под скамьей. Ноги держите прямо так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Возьмите гантели верхним хватом и потяните их в стороны, пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали. Верните гантели к полу, пока ваши руки не выпрямятся, а плечи не будут вытянуты вниз.

Это завершает одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.

Подробнее: Широчайшие упражнения без перекладины для подбородка

Действовать с осторожностью

Если вы только начинаете, начните с легкого веса.Выбирайте такой вес, который представляет собой сложную задачу, но не настолько тяжел, чтобы вы не смогли завершить набор в надлежащей форме. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Как тренировать более сильную спину

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Многим клиентам нравится эстетичный вид хорошо развитой спинки.Однако сильная спина — это больше, чем просто взгляд. Правильно тренированная спина может помочь уменьшить боль в спине, улучшить спортивные результаты и поддерживать основные движения в течение дня (подъем, наклоны и т. Д.).

Для наращивания силы важно добавить мышцам дополнительную нагрузку и нагрузку. Однако правильное задействование мышц без веса намного важнее, чем неправильное выполнение упражнения с большим весом. Итак, сначала исправьте форму и активацию мышц, а затем продолжайте нагружать и укреплять мышцы.

Есть множество упражнений, которые вы можете использовать с клиентами, чтобы укрепить их спину. Просмотрите следующие упражнения для новичков, среднего и продвинутого уровней для трех основных мышц спины. Вы также можете использовать порядок упражнений как способ прогресса. Но имейте в виду, что любой уровень подготовки может выполнять любое из этих упражнений, если они выполняются правильно.

1. Упражнения на трапеции (трапеции) для укрепления спины

Ловушки представляют собой довольно крупную ромбовидную мышцу спины.Он прикрепляется к затылку, шее и верхнему отделу позвоночника, а затем снова к плечу. Трапеция состоит из трех частей (нижней, средней и верхней). Каждая часть имеет определенные функции. Трапеция в целом известна как мышца, которая помогает пожимать плечами. Но такова функциональность верхних ловушек. Многие люди при тренировке мышц уделяют большое внимание верхним ловушкам. Однако для сильной и устойчивой спины клиенты должны делать упор на нижнюю и среднюю трапеции, которые помогают поддерживать правильную осанку и стабилизируют плечо.

Упражнение для новичков: лежа «Y»

Чтобы обучить нижнюю часть ловушек, вам нужно сначала научиться стрелять в них. Лежа «Y» — это простое упражнение, не требующее веса. Лягте лицом вниз на ровную поверхность или скамью. Руки должны быть вытянуты над головой и немного в стороны (около 45 градусов), образуя «Y» руками. Внешняя сторона ладоней должна опираться на землю, но ладони должны быть обращены друг к другу, а большие пальцы рук направлены вверх.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки назад и вниз, и медленно поднимайте и опускайте руки.

Промежуточное упражнение: тяга за лицо на тросе

Шкив должен быть установлен примерно на высоту лица. Возьмитесь за скакалку хватом сверху, большими пальцами вверх. Отойдите от машины, чтобы натянуть трос. В спортивной стойке задействуйте ягодичные и основные мышцы. Сожмите лопатки вместе, потянув веревку к лицу. Работайте над тем, чтобы плечи были опущены, а локти — высоко.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Расширенное упражнение: тяга гантелей в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие. С гантелями в каждой руке медленно поворачивайте бедра, удерживая спину прямо. Пусть руки свисают прямо перед собой. Держите корпус напряженным и неподвижным, медленно согните руки в локтях, подтягивая веса к бокам. Сожмите локти и сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнения для широчайшей мышцы спины (широчайшие) для укрепления спины

лат — одна из самых больших мышц тела. Это плоские мышцы треугольной формы, которые проходят под рукой и прикрепляются к передней стороне плечевой кости. Они соединяются с нижней половиной позвоночника и спускаются к гребню подвздошной кости. Широчайшие также соединяются в нескольких других местах на спине. Благодаря этому они помогают нашему телу выполнять множество различных движений и являются сильными стабилизирующими мышцами.

Упражнение для новичков: подтягивания с помощником

Перед тем, как перейти к подтягиванию с собственным весом или подтягиванием с отягощением, сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и задействовании широчайших. Вы можете сделать это с помощью тренажера для подтягиваний или прикрепив эластичную ленту к перекладине и ноге, чтобы компенсировать часть веса вашего тела. Следуйте приведенной ниже форме для промежуточного упражнения.

Промежуточное упражнение: подтягивание

Гриф обеими руками на ширине плеч и ладонями наружу.Полностью вытяните руки в висе. Включите широчайшие и медленно подтянитесь. Держите плечи назад и вниз и опустите локоть к полу, в то время как широчайшие сокращаются. Поднимите подбородок и грудь и представьте, что вы тянете грудь к перекладине. Медленно опуститесь обратно вниз.

Расширенное упражнение: Подтягивание с отягощением или Подтягивание широким хватом

Освоив технику подтягиваний с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив к своему телу жилет с утяжелителями.Вы также можете изменить положение хвата на подтягивание широким хватом. Итак, вместо того, чтобы держать штангу на ширине плеч, возьмитесь за штангу примерно на 30-45 градусов с каждой стороны тела. Итак, когда вы висите, ваши руки выглядят как буква «Y». Соблюдайте правильную форму подтягивания.

3. Упражнения для разгибания позвоночника для более сильной спины

Выпрямляющий позвоночник — это группа длинных мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночного столба от крестца до верхних ребер и шейных позвонков. Они в первую очередь поддерживают голову и позвоночник и помогают в разгибании спины, повороте головы и боковом сгибании (боковые изгибы).Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, не считается основной мышцей, поэтому иногда ее игнорируют. Но это чрезвычайно важная мышца, потому что она помогает стабилизировать позвоночник, поддерживать правильную осанку и играет ключевую роль в нашей основной силе.

Упражнение для начинающих: Супермен

Лежать на ровной поверхности экраном вниз. Обе руки и обе ступни должны быть вытянуты на ширине плеч. Медленно одновременно поднимите обе руки и ноги от пола. Стремитесь оторваться от пола примерно на шесть дюймов.Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать грудь от земли, используя только мышцы спины. Визуализируйте задействование этих мышц каждый раз, когда поднимаетесь. Держите лицо направленным к полу, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Сделайте паузу на одну секунду вверху. Медленно опустите руки и ноги на землю. При необходимости вы можете изменить это упражнение, поочередно поднимая одну руку и одну противоположную ногу за раз.

Промежуточное упражнение: разгибание спины на мяче для устойчивости

Встаньте лицом вниз на стабилизирующий мяч.Пальцы ног должны быть вытянуты за спиной, а ноги должны быть достаточно широко расставлены, чтобы создать прочную, устойчивую основу. Поместите руки за голову и задействуйте ягодичные и основные мышцы. Поднимите туловище вверх, используя мышцы поясницы. Ноги должны твердо стоять на земле. Медленно опуститесь в исходное положение.

Продвинутое упражнение: становая тяга с гантелями или штангой

Убедитесь, что вы используете соответствующий вес для начала становой тяги гантелей или штанги. Помните, что правильная форма важнее, чем больший вес.Держите плечи назад, а туловище прямо на протяжении всего упражнения в становой тяге. Руки должны сжимать гантели ладонями к верхней части бедер. Медленно согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно земле, удерживая веса близко к голеням. Продвиньтесь сквозь ступни и вернитесь в положение стоя. Выпрямите бедра и сократите ягодицы в верхней части упражнения.

Создание сильной базы

Имейте в виду, что в вашей спине больше мышц, чем только эти три.И есть множество упражнений, которые могут эффективно укрепить мышцы спины. Умение правильно задействовать нужные мышцы во время упражнения — ключ к крепкой функциональной спине. Эти упражнения являются отправной точкой, чтобы помочь вашим клиентам укрепить спину, которую они хотят и в которой нуждаются.

Если вы хотите узнать больше о том, как уменьшить боль в спине, плече и коленях с помощью коррекции мышечного дисбаланса и двигательной дисфункции, ознакомьтесь с курсом специалиста по коррекционным упражнениям ISSA.

ISSA

комментариев?

Как тренировать 6 основных групп мышц

В наши дни в Интернете можно найти бесчисленное множество советов по тренировкам. Со всеми этими так называемыми советами может быть сложно понять, что делать, чтобы получить наилучшие результаты. С учетом сказанного, сегодня мы вернемся к основам и расскажем, как проработать 6 основных групп мышц!

Когда вы сосредоточитесь на основных группах мышц, включая лучшие упражнения для них и в какие дни недели их тренировать, вы будете на пути к достижению наилучшего тела.Избавьтесь от ерунды и придерживайтесь этого совета. Начните расти больше, сильнее и красивее сегодня!

1. Мышцы спины

Группа мышц спины — самая большая группа мышц в теле. Он содержит несколько основных мышц-движителей, а также множество мышц-стабилизаторов.

К основным мышцам спины относятся:

1. Широчайшая мышца спины
2. Дельтоиды (дельты)
3. Трапеция

Во-первых, широчайшие — вторые по величине мышцы вашего тела.Это самые широкие мышцы спины, охватывающие всю область средней и нижней части спины. Это функциональные мышцы, необходимые для выполнения повседневных действий, включая толкающие и тянущие движения. Кроме того, поддержание силы широчайших важно для тренажерного зала и повседневной жизни!

Во-вторых, ромбовидные большие и второстепенные формы образуют ромбовидные. Они расположены чуть ниже шеи в верхней части спины и между лопатками. Их основная функция — инициировать движения плеч, например, опускать плечи вниз и назад.

В-третьих, трапециевидные мышцы — это широкие мышцы треугольной формы в верхней части спины. Они проходят от шеи к средней части спины и простираются от позвоночника к плечам. У них есть решающая работа по инициированию осевых движений скелета.

Осевой скелет включает череп, позвоночник и грудную клетку. Более того, без трапеции вы не смогли бы двигать самыми важными скелетными мышцами!

Групповые упражнения для мышц верхней части спины

Силовая тренировка мышц спины нарастит мышечную массу и улучшит здоровье всего вашего тела.Если вы хотите чувствовать себя и хорошо выглядеть, не пренебрегайте мышцами спины! С учетом сказанного, вот некоторые из лучших упражнений для спины:

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших вариаций тяги гантелей. Нам они нравятся, потому что это комплексные упражнения, нацеленные на мышцы нижней, средней и верхней части спины.

Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху вниз и встаньте прямо. Поверните ладони к телу. Оттянитесь от бедер вперед, слегка согнув ноги в коленях и отклонив бедра назад.Поворачивайте до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

Когда вы будете готовы, выдохните и вытяните локти прямо назад, чтобы гантели попали в грудную клетку. Сожмите мышцы спины вверху, затем медленно отпустите руки, чтобы полностью повиснуть.

2. Подтягивания назад

Подтягивания на широчайшие, пожалуй, лучшее упражнение для увеличения широчайших. Если ваша цель — добиться этой характерной V-образной формы спины, тогда вам лучше выполнять тяги верхом! Сядьте на сиденье тренажера для вытягивания верхних и твердо поставьте ступни на пол.Потянитесь вверх, чтобы взять верхнюю перекладину вниз.

Расставьте руки на перекладине шире плеч и зафиксируйте руки почти прямо. Когда будете готовы, выдохните и потяните локти вниз, сжав лопатки вместе. Опустите локти вниз, пока перекладина не коснется подбородка. Удерживайте сжатие в течение одной-двух секунд, затем медленно отпустите штангу в исходное положение.

2. Мышцы груди

Уравновесите мышцы спины стальным сундуком.Мышцы груди менее сложны, чем спина, и включают только две основные движущие мышцы, в том числе:

1. Большая грудная мышца
2. Малая грудная мышца

Большая грудная мышца является большей из двух грудных мышц. Это веерообразная мышца, которая начинается около подмышки, а затем расширяется над грудной клеткой. Его основная задача — помочь инициировать движения рук. Следовательно, чем сильнее ваша грудная клетка, тем мощнее будут движения ваших рук.

Во-вторых, малая грудная мышца — это крошечная мышца под большой грудной мышцей.Хотя он небольшой, он необходим для начала движений плеча. Чем сильнее ваша малая грудная мышца, тем более мощные движения плеч вы можете совершать. В дополнение к большой и малой грудной мышце передняя зубчатая мышца и подключичная кость являются менее доминирующими основными движущимися мышцами.

Групповые упражнения для мышц верхней части груди

Грудная мушка — одна из наших любимых мышц при проработке большой и малой грудных мышц. Это помогает создать тот вид широкой груди, который так нравится многим лифтерам. Вот как их правильно делать:

Chest Flys

Для начала вам потребуются плоская скамья и набор гантелей.Сядьте на скамью, держа по одной гантели в каждой руке, и твердо поставьте ступни на пол. Медленно лягте спиной на скамью, удерживая гантели над тазом.

Поднимите гантели прямо над грудью, слегка согнутые в локтях и ладонями друг к другу. Когда будете готовы, выдохните и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне груди. Сожмите мышцы груди, чтобы противостоять натяжению гантелей вниз, затем вдохните и верните их на грудь.

В дополнение к жиму над головой попробуйте эти другие упражнения на грудь:

• Жим лежа
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим штанги над головой

3. Мышцы плеча

Плечи — сложная группа мышц, состоящая из пары меньших подгрупп. Эти подгруппы включают группу основных движущихся мышц и группу мышц-стабилизаторов. Первичная мышца плеча — это дельтовидная мышца, также известная как дельты.

Дельты состоят из трех различных групп мышечных волокон, в том числе:

1. Pars clavicularis
2. Лопаточная мышца
3. Парс акромиальный

Каждая группа мышечных волокон помогает инициировать различные движения плеча. Многие люди называют группы мышечных волокон головками дельтовидных мышц. Группа мышц-стабилизаторов в плечах называется вращающей манжетой. Учитывая, что плечевой сустав наименее устойчивый из всех суставов, вращательная манжета очень важна!

Четыре мышцы вращающей манжеты работают вместе, чтобы стабилизировать плечо во время движений рук.Хотя сила мышц вращающей манжеты не сделает вашу грудь шире, она поможет другим частям вашего тела двигаться лучше и стать сильнее.

Групповые упражнения для мышц верхнего плеча

Подъем гантелей в стороны — это, пожалуй, самое комплексное упражнение для тренировки плеч. Он нацелен на все три головки дельтовидной мышцы, а также на мышцы-стабилизаторы вращающей манжеты.

Подъем гантелей в стороны

Держите по одной гантели в каждой руке и держите руки мертвым.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и задействуйте корпус, чтобы не сутулиться. Когда будете готовы, медленно поднимите гантели в стороны.

Держите руки почти заблокированными, когда поднимаете их. Поднимите гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, а ваше тело не станет Т-образной формой. Сожмите дельтовидные мышцы сверху, затем медленно опустите гантели в стороны.

В дополнение к подъему в стороны, попробуйте эти другие упражнения для наращивания мышц плеч:

• Кабельные тяги
• Жим от плеч
• Подъем гантелей вперед

4.Мышцы рук

В отличие от спины, груди и плеч, руки — это конечности, которые сами выполняют динамические движения. Группа мышц руки — первая из шести групп мышц, основная роль которой заключается в движении, а не в инициировании движений.

Группа мышц руки — одна из самых маленьких групп мышц. Тем не менее, он включает в себя несколько основных мышц-движителей и стабилизаторов.

Двумя основными движущими мышцами являются:

1. Бицепс
2. Трицепс

Во-первых, бицепс — это мышца передней части плеча.Они являются более крупными из двух основных мышц рук. Бицепс состоит из двух головок, короткой и длинной. Вместе две половины работают вместе, чтобы разгибать и сгибать локоть.

Во-вторых, трицепс находится на противоположной стороне вашего плеча. Трицепс состоит из трех головок: медиальной, боковой и короткой. Как и бицепсы, их работа — разгибать и сгибать локоть. Кроме того, они также помогают стабилизировать плечевой сустав.

Групповые упражнения для мышц верхней части руки

Бицепс, пожалуй, самая известная мышца в тяжелой атлетике и бодибилдинге.Любой бодибилдер знает, что поддержание этой конкретной мускулатуры необходимо для создания идеального мужского тела .

Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение для поддержания бицепса на одном уровне. Вот как их правильно делать:

Сгибания рук на бицепс

Возьмите по одной гантели в каждую руку обратным хватом. Мертвец свешивает руки так, чтобы они были вытянуты прямо. Вы можете стоять прямо или сидеть прямо на скамейке. Когда будете готовы, выдохните и согните бицепсы, чтобы согнуть гантели у плеч

Держите верхнюю часть тела неподвижно и не размахивайте руками.Кроме того, не забудьте зафиксировать локти по бокам, чтобы нацелиться на бицепсы. Сожмите бицепсы в верхней части сгибания, затем медленно опустите гантели обратно в вертикальное положение.

В дополнение к сгибаниям бицепса попробуйте эти другие упражнения для наращивания мышц верхней руки:

• Молотковые завитки
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс

5. Мышцы ног

Мышцы ног включают несколько отдельных мышц нижней части тела и подмышечных групп, в том числе:

1. Ягодичные и тазобедренные группы мышц
2. Подколенные сухожилия
3. Четырехглавая мышца

Во-первых, ягодичные мышцы и бедра сложным образом связаны друг с другом.У них разнообразная группа функций, самая важная из которых — инициирование всех видов движений в тазобедренном суставе.

Кроме того, бедра и ягодицы являются основой всех мышц нижней части тела. Когда ваши ягодицы и бедра здоровы, ваши ноги здоровы. Хотя ягодицы и бедра сами по себе не являются мышцами ног, большинство дневных упражнений для ног нацелены на ягодицы и бедра.

Основные мышцы бедра и ягодиц включают:

1. Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
2. Большая и малая поясничная мышца
3. Тензор широкой фасции

Во-вторых, подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ваших ног между ягодицами и коленями.Они состоят из трех более мелких мышц, в том числе полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Их работа — инициировать движения бедрами и коленями, особенно сгибание коленей.

В-третьих, квадрицепсы противостоят подколенным сухожилиям на передней стороне ног. Это самые объемные мышцы в вашем теле, а это значит, что они занимают больше всего места.

Также известные как квадрицепсы, они состоят из четырех мышц, в том числе:

• Прямая мышца бедра
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermediateus.
  

Квадрицепсы выполняют движение, противоположное движению подколенных сухожилий, которое является разгибанием колен.

Групповые упражнения для мышц верхней части ноги

Есть десятки упражнений на сопротивление ног, которые вы можете добавить в свой план тренировки.

Вот некоторые из лучших и наиболее полных:

1. Выпады
2. Приседания
3. Становая тяга или румынская становая тяга
4. Сгибания ног
5. Разгибание ног

Чтобы узнать больше о ежедневных упражнениях для ног, ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших упражнений для нижней части тела !

6.Мышцы теленка

И последнее, но не менее важное: группа икроножных мышц является самой простой из всех групп мышц. Икры состоят из двух отдельных мышц, включая икроножную и камбаловидную. О группе икроножных мышц мало что можно сказать, кроме того, что они инициируют подошвенное сгибание стопы.

Подошвенное сгибание — это сгибание стопы и голеностопного сустава. Это происходит, когда вы прижимаете пальцы ног вниз или поднимаете пятку. Поэтому, когда вы ходите или бегаете, мышцы икр активируются.

Групповые упражнения для верхних мышц голени

Поскольку икроножные мышцы состоят только из двух мышц и выполняют только одну функцию, существует не так много упражнений с сопротивлением, которые вы можете выполнять для них. Однако вы можете эффективно укрепить икроножные мышцы, выполняя кардиоупражнения, такие как бег и прыжки.

Есть причина, по которой у бегунов такие фантастические икры! Подъем на икры — самое популярное упражнение для икр. Это простое упражнение для выполнения работы! Вот как это сделать в правильной форме:

Подъемы на носки

Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Если у вас нет гантелей, вы можете использовать вес своего тела. Когда будете готовы, выдохните и оторвите пятки от земли как можно выше. Вам следует балансировать на цыпочках. Сделайте паузу и удерживайте, чтобы сжать икроножные мышцы вверху, затем медленно опустите пятки в исходное положение.

Как разделить программу тренировки

Знание о каждой из ваших групп мышц и о том, какие упражнения для них делать, — это только часть составления программы тренировок. Другая часть — это знать, какие группы мышц нужно вместе тренировать в какие дни недели.

При составлении еженедельной программы тренировок вам необходимо организовать тренировки в соответствии с несколькими принципами:

1. Убедитесь, что вы нацеливаетесь на все тело (не пропускайте группу мышц!)
2. Добавление дней отдыха для восстановления мышц
3. Расширение групп мышц для максимальной гипертрофии

Последний пункт особенно важен. Чтобы нарастить как можно больше мышц, вам необходимо правильно распределить группы мышц.Для этого нужно чередовать дни работы над группами мышц верхней и нижней части тела. Например, делать плечи в понедельник, ноги во вторник и руки в среду.

Когда вы чередуете дни для нижней и верхней части тела, вы даете мышечным группам достаточно времени для прохождения синтеза мышечного протеина (MPS). MPS — это процесс, при котором ваши мышечные волокна становятся сильнее. Если вы будете проводить два дня для верхней части тела подряд, вы рискуете нарушить MPS в верхней части тела.

В результате ваши мышечные волокна не разовьются в полную силу.

С учетом сказанного, вот как мы могли бы разделить тренировки наших шести групп мышц каждую неделю:

День 1: Обратный день

День 2: День ноги

День 3: День рук и плеч

День 4: День активного отдыха (легкий бег трусцой или растяжка)

День 5: Сундук день

День 6: День для теленка и кардио

День 7: Статический день отдыха

Мы настоятельно рекомендуем использовать эту программу еженедельных тренировок, чтобы наиболее эффективно воздействовать на ваши шесть групп мышц!

Последние мысли

Лучшие тренировки — это выполнение лучших упражнений для ваших групп мышц в правильные дни недели.Это все, что нужно! Когда вы это сделаете, вы испытаете максимальную гипертрофию.

Не задумывайтесь о том, что нужно, чтобы построить свое лучшее тело и достичь своих целей в фитнесе. Придерживайтесь основ, и каждая из ваших групп мышц будет процветать!

Бонусный совет: Хотите сократить еженедельный график тренировок с пяти до трех дней? Если это похоже на вас, то ознакомьтесь с нашим полным графиком 3-дневных тренировок !

Анатомия спины | Все о мышцах спины

Анатомия спины включает широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидную и большую круглую.На этой странице вы узнаете о каждой из этих мышц, их расположении и функциональной анатомии.

Функция мышц спины

В анатомии спины есть несколько отдельных мышц, и важно быстро взглянуть на все из них, чтобы увидеть, как вы можете эффективно воздействовать на них и развить твердую спину. На изображении ниже показаны все основные мышцы спины (а также некоторые мышцы шеи):

Анатомия спины включает одни из самых массивных и функционально важных мышц человеческого тела.Тем не менее, многие люди уделяют им слишком мало внимания.

Мышцы спины позволяют стоять прямо; поддерживать и защищать ваш позвоночник; и дотянитесь, потяните и вытяните руки и туловище.

Плохо развитые мышцы спины приводят ко всему, от мышечных подтяжек и растяжек до дисбаланса мускулатуры и слишком обычного сгорбленного вида («взгляд неандертальца»). Все это может привести к длительной боли в спине (и хроническим жалобам!). К счастью, вы нашли эту страницу, чтобы помочь вам предотвратить возможные заболевания.

Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi, также известные как «широчайшие» или «крылья», являются самыми крупными и наиболее известными из всех мышц спины.

Когда широчайшие мышцы достаточно большие, они отвечают за «V-образную конусность» вашего тела из-за того, что они выступают под вашей подмышкой и на тыльной стороне ваших ребер.

И, как нетрудно догадаться, это мышцы спины, наиболее часто используемые атлетами в тренажерном зале. Однако многие не уделяют им должного внимания , необходимого для реализации их полного потенциала.

Ваши широчайшие помогают вам тянуть и тянуться руками, а также поддерживают ваше тело в различных движениях и ситуациях.

Для увеличения широчайших вы можете использовать различные популярные упражнения для спины, в том числе тяги на верхних лапах, подтягивания, тяги со штангой в наклоне, тяги с гантелями на одной руке и становая тяга.

Трапеции (трапеции)

Трапециевидные мышцы расположены между плечом и шеей. Поскольку они выступают выше высоты ключицы, они наиболее заметны спереди; хотя на самом деле они доходят до нижней части спины.

Ловушки состоят из трех участков мышечных волокон: нижних трапециевидных, средних трапециевидных и верхних трапециевидных волокон.

Ловушки представляют собой довольно сложный набор мышц. Они контролируют лопатки, которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и многом другом.

Большинство парней в спортзале не уделяют достаточно внимания ловушкам или уделяют слишком много внимания верхним ловушкам. Тем не менее, равномерно и хорошо развитые трапециевидные мышцы могут подчеркнуть и завершить фигуру и предотвратить проблемы с плечами и шеей.

Шраги, становая тяга и силовые клинки сильнее всего поражают верхние ловушки. Подъемы гантелей на задние дельтовидные мышцы, тяги лицом на тросе, тяги штанги и тяги сидя лучше воздействуют на средние и нижние волокна трапеции.

Erector Spinae (Эректоры позвоночника)

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают позвоночник от нижней части до верхней части спины.

Спинальные эрекотеры позволяют сгибать и разгибать спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваши позвонки, а это означает, что более сильные выпрямители позвоночника приводят к улучшению осанки и стабилизации кора.

При хорошей тренировке спины они развивают и повышают общую силу вашего тела, в дополнение к увеличению «толщины» или «плотности» вашей спины.

Становая тяга — лучшее упражнение для развития этих мышц. Однако, поскольку многие любители тренажерного зала никогда не делают становую тягу, этим важнейшим мышцам обычно уделяется пропорциональное внимание.

Хотя становая тяга намного лучше, другие упражнения также могут воздействовать на эти мышцы. Примеры включают гиперэкстензию, доброе утро со штангой, а также приседания со штангой (особенно при использовании более тяжелых нагрузок).

Ромбовидный

Ромбовидная мышца. Эта мышца расположена в верхней части анатомической части спины, под трапециевидной мышцей. Они берут начало от позвонков и вставляются в лопатки.

Ромбовидная мышца активируется, когда вы сводите и сжимаете лопатку или лопатки вместе.

Имея это в виду, лучшими упражнениями для спины для группы ромбов являются тяги штанги, тяги сидя, тяги с грифом, тяги на одной руке и подтягивания / подтягивания.

Терес Майор

Большая круглая мышца — это небольшая, но важная мышца спины.Он расположен под широчайшими мышцами и получил прозвище «Маленькая латина».

Как вы понимаете, круглая мышца работает вместе с широчайшими. Но это также работает с мышцами вращающей манжеты. В его функции входит опускание рук и вращение их внутрь.

Тяга верхнего блока прямой рукой и пуловеры с гантелями непосредственно нацелены на эту мышцу. Однако такие изолирующие упражнения необходимы редко, так как вы можете в достаточной степени проработать самые сложные упражнения, используя комплексные упражнения для спины, включая различные подтягивания и гребные движения.

Упражнения для плеч: как сделать плечи мускулистыми и широкими с отягощениями

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то над головой, кладете ли вы предмет на верхнюю полку или тренируетесь с отягощением, вы используете для этого плечи. Широкие плечи являются синонимом силы, а мышцы плеча, известные как дельтовидные мышцы, — очень важная мышца для тренировки.

Почему упражнения на плечи так важны?

(Изображение предоставлено iStock)

Как и любые другие мышцы и суставы, важно выполнять упражнения на плечи, так как сила и подвижность принесут пользу в дальнейшей жизни.Исследование, опубликованное в журнале Clinical Features , финансирует, что если вы продолжите тренироваться и в более позднем возрасте, вы сможете сохранить мышечную массу с возрастом, сохраняя физическую силу. Поскольку большинство упражнений на плечи включают подъем и опускание веса, они предотвратят ослабление верхней части тела и суставов.

Когда вы впервые приступаете к упражнениям для плеч, лучше всего приобрести набор гантелей. Поскольку гантели не соединены вместе, как штанга, требуется больше контроля, чтобы поднять их и снова медленно опустить обратно.Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что использование гантелей для выполнения жима плечами продемонстрировало большую активность дельтовидных мышц. Однако это компромисс: со штангой вы можете поднять больше веса в целом.

Ниже вы можете найти серию движений с использованием как гантелей, так и штанги, которые помогут вам правильно начать тренировку плеч. Не забывайте сначала держать веса легкими, так как удерживание тяжелых предметов над головой создает риск для безопасности.

Боковой подъем

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это классическое упражнение выполняется стоя, а не в наклоне. Он работает так же, как и задний боковой подъем, но немного легче для вашей спины. Сделайте вдох, прежде чем поднимать, затем выдохните, поднимая руки. Опуская гантели, снова вдохните.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе прямо перед собой.
• Поднимите руки в стороны до уровня плеч, удерживая их прямыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Попеременный подъем в стороны

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это эквивалент «подъема» попеременной тяги гантелей. Это хороший вариант, если вам надоедает классический боковой рейз. Попробуйте поднимать одну гантель, опуская другую, для более динамичной тренировки с быстрым темпом.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их вместе перед собой. Поднимите правую руку в сторону, пока она не совпадет с плечом. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите подъем левой рукой, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Скапция (подъем вперед)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение предлагает отличную тренировку для плеч, особенно при выполнении с гантелями среднего и тяжелого веса.Вы также можете попробовать это с гантелями, расположенными сбоку, а не прямо перед собой, для немного другой тренировки.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей среднего и тяжелого веса с хватом сверху вниз и позвольте рукам свисать перед телом. Костяшки пальцев должны быть направлены от тела, а концы гантелей должны касаться друг друга.
• Одновременно поднимите обе руки прямо перед собой, пока руки не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим штанги плечами

(Изображение предоставлено: Future)

Жим штанги плечами — это классика тяжелой атлетики. Многие люди выполняют его сидя, чтобы защитить свою спину. Это также позволяет им поднимать более тяжелые веса. Мы рекомендуем делать это стоя, используя легкую или среднюю штангу.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.Поднимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч, прямо перед собой.
• Корпус должен быть втянут, пресс напряжен — как будто вы ожидаете удара в живот.
• Поднимите штангу над головой, при этом выпрямляя руки. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей

(Изображение предоставлено: Будущее)

Попробуйте этот вариант жима плечами, который добавляет движения ногами для создания более динамичного упражнения.

• Встаньте прямо, слегка согнув колени и держа пару гантелей на уровне головы. Локти должны быть согнуты, а плечи должны быть на одной линии с плечами. Опуститесь вниз, еще больше согнув колени в преувеличенной манере.
• Одновременно сильно оттолкнитесь ногами и поднимите гантели над головой. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кубинский жим

(Изображение предоставлено: Future)

Кубинский жим — это классическое упражнение с отягощениями, которое всегда популярно среди фанатиков тренажерного зала и экспертов по фитнесу.Сначала может быть немного сложно понять, и, чтобы запутать, существует несколько вариантов. Это упрощенная версия, которая должна оказаться легкой для понимания как новичками, так и экспертами.

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их по бокам. Вы должны стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Поднимите гантели на уровень груди, скручивая при этом запястья так, чтобы гантели были повернуты боком, а суставы пальцев были параллельны полу.
• Продолжайте поднимать, пока гантели не окажутся на уровне плеч. При этом ваши плечи должны немного отодвинуться назад.
• Примите положение вытянутого жима плечами, вытягивая руки прямо над плечами.
• Сделайте паузу, а затем опустите гантели до уровня плеч, чтобы вы оказались в исходном положении для классического жима плечами.
• Поверните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
• Опустите руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне бедер.Поверните запястья, чтобы вернуть гантели в исходное положение по бокам, и выполните одно повторение.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг предлагает

Лучшие упражнения на широчайшие для мужчин | Построй свою идеальную латину

Подробности упражнения (тренировки широчайшего)

Кузов: Назад

Целевая мышца: латов

Экипировка: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Большинство латов игнорируются.«Из-за природы общества и повседневных привычек: долгое сидение за столом, долгая офисная работа, компьютеры, время, проведенное за телефоном, и отсутствие движения.

Хорошая осанка требует сильных широчайших мышц тела. Это не только улучшит вашу осанку, но и повысит вашу уверенность в себе!

Выполняя лучшие упражнения на широчайшие для мужчин Сильные широчайшие поддерживают мышцы плеч и в целом создают здоровую спину.

В Fact латинское название (или Latissimus Dorsi) этой мышцы происходит от латинского и буквально означает «широчайшая мышца спины».«Итак, очевидно, что ваши широчайшие мышцы — важная мышца, о которой нужно заботиться.

Итак, почему так важно тренировать широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы спины — это самые большие мышцы спины, которые состоят из трех мышц: двух плоских и больших мышц верхней части спины, которые соединяют верхние конечности и руки с позвоночником, обеспечивая устойчивость туловища. Эти мышцы также защищают позвоночник и помогают движению рук. Мощные широчайшие также улучшат симметрию верхней части тела и помогут вам поддерживать правильную форму.

Когда широчайшие мышцы хорошо развиты при выполнении лучших упражнений на широчайшие для мужчин, они выглядят как пара крыльев по обе стороны от туловища и больше всего способствуют «V-конусности». Эти крылья, которые охватывают заднюю часть ребер, помогают поднять руки над головой и необходимы для вращения туловища и устойчивости корпуса.

С другой стороны, слабость в широчайшей мышце может привести к хронической боли в плече, хронической боли в спине или тендиниту, воспалительному состоянию сухожилия.Особое внимание следует уделять, если у вас плохая осанка, вы не можете поднять руки над головой, страдаете от боли в спине или травмы плеча, которая ограничивает диапазон ваших движений.

В посте ниже вы продемонстрируете, как лучше всего выполнять упражнения на широчайшие, гарантируя лат вашей мечты.

Преимущества этой тренировки

Много преимуществ тренировок для широчайших, которые нацелены на спину и максимизируют мышцы кора. Ниже приведен список основных преимуществ:

• LAT упражнения полезны для укрепления плеч и различных мышц, таких как дельтовидная, подостная и большая круглая мышца.
• Кроме того, упражнение LATS укрепляет мышцы спины, которые находятся в нижней и верхней части спины. Эти мышцы состоят из ромбовидной и трапециевидной формы.
• Выполняя упражнения, нацеленные на широчайшие, вы можете сжигать калории и повысить общую силу.
• Сохраняйте устойчивость и равновесие тела.
• Сохраняйте правильную осанку с V-образной спинкой.

Защитное оборудование

Перед выполнением любого упражнения LATS у вас должен быть поясной ремень.Сгибание коленей и сохранение прямой спины в любом упражнении на широчайшую дистанцию ​​очень важно, так как это может спасти вас от серьезной травмы спины.

Нужна ли нам разминка?

Да. Вы можете использовать переднюю спинку для разминки спины. Вы можете выполнить 1 подход разминки до 20 повторений с нормальным весом.

Лучшие упражнения на широчайшие для мужчин

Упражнение 01: Тяга на тросе сидя

( Оборудование : Гребной тренажер сидя (Pull Down))

Как выполнить?

• Чтобы начать выполнять это упражнение для спины дома, сядьте на скамью тренажера и поставьте ноги на предусмотренную переднюю платформу.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не зафиксированы прямо.
• Возьмитесь за ручку V-образной дуги и немного наклонитесь. Сохраняйте естественное выравнивание спины.
• Вытянув руки, потяните к себе V-образную перекладину и убедитесь, что туловище находится под углом 90 градусов к бедрам. Держите спину прямо, а грудь наружу. Дело здесь в том, чтобы ваши широчайшие мышцы почувствовали некоторое давление и растяжение. Это исходное положение для этого упражнения.
• Держите туловище неподвижно и дайте полосе V подняться до максимального уровня.Здесь снова дело в том, чтобы ваши широчайшие мышцы чувствовали давление и накачку. Сделайте небольшую паузу, когда ваш V-образный стержень максимально растянут, и осторожно верните его в исходное положение. Держите колени согнутыми, туловище неподвижно и прямую спину — ключ к этому на этом этапе.

Повторы

Повторите рекомендуемое количество повторений. Вы можете повторить это от 8 до 10 повторений и (3) подходов для начального уровня.

---

---

Упражнение № 02: Наклон двух рук с тягой Т-образной перекладины

( Снаряжение : необходимая олимпийская штанга и пара пластин)

Как выполнять тягу Т-образной перекладины в наклоне?

• Во-первых, положите приличный вес на один конец штанги, который вы можете поднять в зависимости от вашей силы.В целях безопасности поместите другой конец штанги в угол стены или положите какой-нибудь тяжелый груз, чтобы он не соскользнул и не вызвал травму.
• Немного наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Убедитесь, что вы держите колени немного согнутыми.
• Теперь возьмитесь за штангу обеими руками сразу за пластины со стороны, где был размещен груз. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
• Потяните штангу прямо вверх.Убедитесь, что пластины касаются нижней части груди. Затем сожмите мышцы спины, поднимая вес, и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Выдохните, когда поднимаете вес.
• Медленно позвольте штанге опуститься в исходное положение, при этом испытывая приличную накачку ваших LATS.

Повторы

повторения для рекомендованного количества повторений, обычно 6-8 раз.

---

---

Упражнение № 03: Тяга двух гантелей в наклоне ладонями в наклоне

( Оборудование : требуется пара гантелей веса )

В этой тренировке шаг за шагом будет отображаться, как накачать широчайшие с гантелями?

Как выполнять наклоны с гантелями?

• Возьмите по две гантели в каждую руку и приведите туловище параллельно полу, сгибая поясницу.Убедитесь, что вы держите спину прямо и параллельно земле. Для этого нужно держать голову высоко. Его следует повесить прямо перед вами, и это будет ваша исходная позиция для этого упражнения на широчайшие с гантелями.
• Удерживая туловище в неподвижном состоянии, вы должны поднять гантели на бок.
• Находясь сверху, напрягите мышцы спины и задержите этот момент на пару секунд.
• На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторы

Вы должны повторить это упражнение в соответствии с рекомендациями, обычно это упражнение на шир с гантелями 8-10 раз.

---

---

Упражнение № 04: Тяга Т-образной перекладины лежа

( Оборудование : требуется Т-образный стержень, вес )

Как выполнить?

• Загрузите Т-образную перекладину приличным весом и отрегулируйте высоту ног тренажера так, чтобы верхняя часть груди находилась на подушке тренажера.
• Лягте на подушку лицевой стороной вниз и возьмитесь за ручки Т-образной перекладины. Поднимите штангу со стойки с вытянутыми руками до максимального уровня. Это будет ваша исходная позиция для этого лучшего упражнения на широчайшие.
• На выдохе медленно поднимите вес и сожмите спину, когда она находится наверху.
• После некоторых сокращений медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Повторы

Вы можете повторить рекомендованное количество повторений, обычно 6-8 раз.

---

---

Упражнение 05: Тяга в машине Смита с наклоном

( Снаряжение : требуется тренажер Смита, штанга и гантели)

Как выполнить?

• Поместите какой-нибудь груз на штангу штанги, прикрепленную к кузнечному станку, и отрегулируйте ее высоту так, чтобы она была на 2 дюйма ниже ваших колен.
• Немного согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибая поясницу.

  No related posts.