Присед в тренажере: какие мышцы работают, техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы вы смогли согнуть колени, а бедра расположить чуть ниже параллели.
2. Выберите вес, лягте лицом вверх, согните колени, бедра расположите чуть ниже параллели с платформой. Следите, чтобы колени не уходили за пальцы ног. Угол между бедром и голенью должен быть чуть меньше 90 градусов. Спину и шею расслабьте, плечи прижмите к тренажеру.
3. Возьмитесь за ручки тренажера, расстояние между ног должно быть чуть больше ширины плеч.
4. На выдохе, делая упор на носок, выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд. Совет: поскольку вы начинаете упражнение из положения ниже параллели, при первом повторении вы можете нажать на бедра, чтобы помочь себе выпрямиться.
5. На вдохе медленно присядьте. Однако не возвращайтесь в начальную позицию, а садитесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны платформе. Угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов.
6. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Внимание: Во время упражнения держите голову и поясницу прижатыми к тренажеру.

Вариации: При выполнении ноги могут располагаться на большем или меньшем расстоянии.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания в тренажере в положении лежа» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания в тренажере в положении лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания в тренажере в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания в тренажере в положении лежа Author: AtletIQ: on

Действительно ли приседания в тренажере Смита опасны и нефункциональны?

Автор: Том Венуто

25.04.2019

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол». Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом. Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения. Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений. Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов. Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Гакк приседания

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Гакк-приседания. Вот тема нашего повествования. Упражнение гакк- приседания не так популярна в тренажерном зале так, как присед со штангой или жим ногами. Поэтому мне и хотелось затронуть тему приседание в гакк тренажере.

Хотя профессиональные бодибилдеры и фитнес-атлеты уделяют внимание, так как оно уникальное изолирующее упражнение для ног.

Приседание в гакк машине

Как и все классические упражнения в бодибилдинге эта разновидность для прокачки ног получило свое название от первооткрывателя. Им является «русский лев» цирковой артист Георг Гаккеншмид. О других известных атлетах прошлого вы можете ознакомится здесь.

Изначально выполнялось приседание не в тренажере гакк машине, а с штангой.Все о штангах мы прочтете тут. Которую атлет держал за спиной. Если вы хотите заменить гакк приседание в тренажере попробуйте выполнить гакк приседания со штангой. Но уверяю вас выполнить будет очень сложно. Держа штангу за спиной, да еще выполнять присед очень сложно и опасно для позвоночника. Отсюда популярность такого упражнения была низкой.

Все изменилось в золотую эру бодибилдинга, когда в тренажерных залах появился инструмент – известный как  гакк-тренажер. Приседание стали более эффективными, уменьшалось нагрузка на позвоночник, увеличились результаты, прорабатывалась рельефность мышц.

Сооружение представляли из себя металлическую раму установленная под углом 45 градусов. Перемещалась на салазках, дополнительно оснащалась мягкими упорами для спины и плеч.

Жим ногами или гакк приседание в тренажере имеет ряд плюсов

• Гакк приседание для ног, техника выполнения не сложная
• Повышает результативность за счет увеличения веса
• Не предусмотрен сосед для страховки
• Снижается осевая нагрузка на позвоночник
• Отлично прорабатывает мышцы ног
• На последнем пункте мы остановимся подробнее.

Гакк приседания какие мышцы задействованы

1. квадрицепс
2. наружная головка квадрицепса
3. приводящая мышца
4. мышца-капелька (надколенная)
5. ягодичная
6. бицепс бедра
7. икроножная
8. пресс

Как видите мышцы задействованы при гакк приседании выделяют для показа рельефности. Вот почему оно лежит в программах известных культуристов. Выполняя подходы, вы не нарастите значительную мышечную массу, а получите эстетический рисунок ног. По этой причине гакк приседание для девушек будет лучшим упражнением для плотности, рельефности ног и ягодиц, которые не хотят, чтобы росли мышцы.

Техника выполнения гакк приседания в тренажерном зале

Упражнение гакк приседание имеет простоту в исполнении, но игнорировать правильность выполнения нельзя.

Техника выполнения гакк приседания начинается с установления рабочего веса на машину. Для новичка вообще убрать утяжелители на станок. Прижали корпус плотно к спинке тренажера. Сняли с предохранителя и медленно на выдохе присели, на вдохе поднялись в исходное положение.

Вроде ничего сложного, но есть нюансы в технике выполнения гакк приседаний без которых результативность будет низкой.

• упираться полной стопой ног в платформу, при выполнении не отрывать пятку от основы
• ноги располагаем на ширине плеч, взгляд направлен перед собой
• колени в момент приседа не должны выступать за уровень носка
• нижнее положение коленного сустава должно составлять 90 градусов
• допускается использования атлетического пояса

При гакк приседании техника выполнения не сложная, но правильность выполнения позволяет повысить результативность и исключить травма опасность. Это важно при приседании в гакк для девушек, которые только начинают осваивать азы фитнеса.

При выполнении описанного упражнения нужно использовать правильную обувь. Это штангетки или устойчивые «кроссы». Исключаем сандалии, сланцы. Это еще не все. Одним из наиважнейших постулатов приседа — это положение ног.

Постановка ног в гакк приседаниях

В гакк тренажёре при приседаниях возможно изменение высоты платформы, кроме того от расположения ступней зависит нагрузка на различные мышцы.

Например, гакк приседания узкая постановка конечностей больше загружаются внешняя часть квадрицепса.

Широкая постановка ног увеличивает нагрузку на внутренние мышцы ног. Приседание в гакк тренажере ускоряет развитие внутренней поверхности бедра.

Обувь со скользкой и мягкой подошвой (сланцы, тапочки, сандалии) для гакк-приседаний на подходит. Наилучший вариант – штангетки или жесткие, устойчивые кроссовки.

При высокой постановки ног на платформе включаются ягодицы и бицепс бедра, возвращаясь к вопросу пользы приседание в гакке для девушек польза на лицо.

Низкая средняя стойка на платформе используется редко, хотя отлично прокачивает мышцу каплю.

Существует разновидность обратные гакк –приседания в тренажере Георга Гаккеншмида

Получается вы становитесь спиной к залу. И начинаете присед с измененной техникой выполнения. При обратном гакк приседании супер прокачиваются задняя поверхность бедра и ягодицы. За счет наклона туловища уменьшается нагрузка на квадрицепс, увеличивается на попу. Вот вам и польза приседание в гакк тренажере для девушек. Терзайте милые дамы. Этим упражнением частично вы замените обычные приседания со штангой, и приседы в тренажере Смита.

В заключении хочется отметить что, выполняя приседания в гакк-машине вы прорабатываете мышцы с высокой изолирующей точностью, что дает внешний эффект особенно перед соревнованиями. Приседания в гакк тренажере для девушек — это укрепление внешнего вида ног и ягодиц. Но необходимо чередовать различные подходы работы на ноги, например, жим ногами платформы и присед со штангой. Желаю успехов в тренажерном зале по повышению результатов в формировании эстетического красивого тела. С Уважением Сергей.

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

• Прямая мышца бедра.
• Медиальная мышца бедра.
• Латеральная мышца бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Мускулы-разгибатели позвоночника.
• Бицепс бедра.
• Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой. 

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

• Простая техника выполнения.
• Повышенная грузоподъемность.
• Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
• Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
• Детальная проработка отдельных мышц.
• Подходит для наращения квадрицепсов.
• Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

• Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
• Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и установите нужный вес.
• Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
• Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
• Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
• Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
• Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
• Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
• Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
• На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

• Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
• После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
• Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
• Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
• Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
• Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
• Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
• Выполните упражнение нужное количество раз. 

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

• Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
• Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
• Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
• Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
• При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Несколько важных аспектов важно учесть новичкам:

• Чтобы избежать травм, обязательно разогревайте связки и суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
• Все движения в Гакк-машине должны выполняться плавно.
• Во время приседа колени не должны выходить за линию пальцев ног.
• Не стоит опускать голову, взгляд всегда направлен вперед.

Не пренебрегайте также и зарекомендовавшими себя средствами защиты. 

Совет. Чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной и внутренними органами, атлетам рекомендуется использовать атлетический пояс. Для предотвращения травм коленей и снижения нагрузки на суставы можно использовать эластичный бинт.

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

• Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
• Пятки не должны отрываться от платформы.
• Колени не должны быть сведены.
• Не стоит брать слишком большой вес.
• Колени не должны выходить за линию стоп.
• Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
• Движение вниз всегда должно быть под контролем.
• Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
• Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина — тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

• При восстановлении после травм.
• Для формирования рельефа.
• Для тренировки выносливости.

Исходя из этих особенностей, Гакк-приседания рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Что касается частоты работы в Гакк-машине, новичкам нужно будет уделять 1 тренировку в неделю работе с тренажером Гаккеншмидта. Добавлять вес необходимо под наблюдением тренера и с учетом индивидуальных особенностей. Стоит отметить, что за 1 раз раз не стоит добавлять в сумме более 20 кг.

Тренировки ног включая Гакк присед

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

• Приседания со штангой 3х8.
• Приседания в Гакк-машине 3х10.
• Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
• Разгибание ног на блоке 3х8.
• Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Противопоказания

Атлетам не рекомендуется выполнять приседы в тренажере Гакка, если имеют место травмы ног и спины. Стоит отметить, что благодаря отсутствию осевой нагрузки, приседы можно делать при не серьезных повреждениях, но только под наблюдением тренера и с разрешения врача.

Альтернативные упражнения

Лучшие машины для взлома приседаний (2021)

Руководство покупателя Best Hack Squat Machine

Hack могут помочь вам вывести тренировки на новый уровень, особенно если вы знаете, как их правильно использовать. Вот краткое изложение того, чего ожидать от покупки и приобретения собственного тренажера для приседаний.

Что такое тренажер для приседаний?

Тренажер для приседаний — это устройство, которое имитирует традиционные упражнения приседаний на ногах с помощью искусственных средств.Это можно сделать с помощью различных методов, в том числе приседания с пружинным сиденьем или приседания «вверх ногами» с отягощением против силы тяжести.

Почему так важно иметь тренажер для приседаний?

Держит ноги в форме

К сожалению, хотя многие люди любят заниматься спортом, не всем нравятся тренировки для ног. В отличие от рук и груди, которые хорошо видны вам и всем остальным, ноги не так заметны. Это означает, что у кого-то гораздо меньше стимулов тренировать ноги.Добавьте к этому тот факт, что большинство людей ограничивают упражнения для ног традиционными приседаниями и выпадами, и вы получите рецепт дня без ног.

Однако тренажеры для приседаний меняют способ тренировки ног. Вместо того, чтобы полагаться на силу тяжести для давления и веса, вы используете реальные веса, чтобы усложнить себе задачу.

Добавленный вес позволяет более эффективно наращивать мышцы, набирая массу и, следовательно, делая ноги намного крупнее. Это один из самых простых способов компенсировать пропущенный день ног просто из-за того, насколько эффективны тренажеры для приседаний.

Сохраняет интерес

Давайте посмотрим правде в глаза — иногда тренировки могут быть скучными. И под скучным мы подразумеваем невероятно скучный. Выполнение одних и тех же пяти упражнений каждую неделю может сжечь кого угодно, тем более что упражнения — медленный и стабильный процесс, а результаты поначалу не так очевидны. Не у всех хватает смелости и воли продолжать, когда им скучно.

И вот тут-то и пригодятся тренажеры. Вместо того, чтобы приседать десятый день подряд в этом месяце, вы можете заменить его на тренажеры, чтобы сделать его более интересным.

Вы обнаружите, что ваши распорядки становятся более живыми и разнообразными, что придаст вам выносливости, чтобы продолжать их. Добавьте к этому тот факт, что вы можете регулировать веса по своему вкусу, и у вас будет много работы.

Советы по использованию тренажера для гак-приседаний

Не пытайтесь «обмануть» свой путь

Одна ошибка новичков, которую все время делают новички в спортзале, — это попытка «обмануть» машину или инструмент, который они используют. Например, поднимая гантели, некоторые могут попытаться использовать инерцию, чтобы легче подтянуть вес к груди.Хотя это может облегчить выполнение ваших повторений, на самом деле тренироваться таким способом гораздо менее эффективно, и вы можете даже получить растяжение связок или ушибов, если все сделаете неправильно.

Видите ли, когда вы тренируетесь, цель не в том, чтобы сделать необходимое количество повторений. Цель состоит в том, чтобы заставить ваши мышцы работать как можно усерднее. Это означает, что вы никогда не должны полагаться на импульс, каким бы эффективным он ни был. Вы будете тратить на это время зря и не так сильно проработаете свои мышцы.

То же самое можно сказать и о тренажерах для приседаний. Если вы пытаетесь «обмануть» тренажер, подталкивая веса вверх одним коротким рывком, вы не только не прорабатываете мышцы эффективно, но и рискуете повредить мышцы или кости, если веса тоже упадут. быстро на ногах. Как бы болезненно это ни было, соблюдение идеальной техники приведет к максимальному результату и минимуму травм.

HIIT vs Cardio — узнайте разницу

HIIT и кардио — это два способа тренировок спортсменов и любителей фитнеса, и оба они могут быть выполнены с помощью тренажеров для приседаний.Мы рассмотрим их оба, чтобы показать вам преимущества и недостатки обоих методов, чтобы вы могли лучше понять, какой из них работает для вас.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие серии высокоинтенсивных упражнений. Цель этого типа упражнений — максимизировать усилия, которые вы вкладываете в каждое повторение за короткий промежуток времени.

Этот метод упражнений невероятно утомителен для тела и мышц и является анаэробным по своей природе. Это означает, что вместо того, чтобы полагаться на кислород, вы сжигаете углеводы для получения энергии.Этот вид упражнений идеально подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу и похудеть.

Кардио, с другой стороны, относится к упражнениям, которые выполняются в стабильном темпе. Кардио обычно делают, когда вы бегаете трусцой, выполняете прыжки и тому подобное, но это легко сделать с легкими весами на тренажере для приседаний.

Этот тип упражнений идеально подходит для людей, которые хотят нарастить выносливость, а не мышечную массу, и идеально подходит для спортсменов, которые участвуют в марафонах и аналогичных мероприятиях.

Оба метода легко применить на тренажере для приседаний.Просто используйте тяжелые веса для HIIT и более легкие для кардио. Выберите метод, который вы бы предпочли использовать в первую очередь, и сосредоточьтесь на нем, чтобы получить более быстрые результаты.

Диапазон цен на тренажеры для приседаний

недешевы, как и большинство тяжелых тренажеров. Стоимость вашего стандартного тренажера для приседаний может варьироваться от 100 до 200 долларов, в зависимости от используемых материалов, производителя и т. Д. Существуют более дешевые альтернативы, в которых используются существующие веса и оборудование, но если вам нужно автономное устройство, вам придется потратить в среднем 150 долларов.

Может ли тренажер для приседаний сделать вам добычу в Instagram?

Скромные приседания являются основным продуктом практически любой тренировки — от пилатеса до йоги и кроссфита — как дома, так и в тренажерном зале. И на то есть веская причина: при правильной технике приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Более того, вам не нужно ничего, кроме собственного веса тела, чтобы выполнять их эффективно, хотя добавление сопротивления — удерживание тяжестей или использование лент — может сделать их более сложными и еще больше увеличить ваши мышцы и силу.

Возможно, вы недавно видели рекламу тренажера для приседаний с поддержкой, сопровождаемую утверждениями о том, что они могут дать вам более жизнерадостную силу, улучшенную функцию при других тренировках и более высокое сжигание калорий, чем то, что вы можете получить от обычных приседаний. Но, если задуматься, некоторые из этих тренажеров снимают с часть сопротивления из упражнения (а не добавляют к нему), поддерживая часть веса вашего тела на седле во время выполнения движения. Так могут ли они на самом деле делать то, что заявляют? Вот что вам нужно знать об этих машинах и о том, нужна ли она вам дома.

Что такое тренажер для приседаний с ассистентом?

Кредит: Метод DB / Getty Images / fotostorm

Тренажеры для приседаний с ассистентом могут иметь седло или увеличивать вес плеч.

У вас есть несколько вариантов, когда дело доходит до приседаний дома. Есть такие, которые используют седло, пружину и вертикальную перекладину в качестве ручки, например, Sunny Row ‘n’ Ride, которую вы, возможно, видели на QVC, и машина DB Method, не столь тонкая аббревиатура « мечта о заднице », о которой вы, возможно, натолкнули вам в Instagram.Поскольку часть вашего веса поддерживается седлом и тем, что вы держитесь за ручку, вы часто можете приседать глубже, чем самостоятельно. Кроме того, угол ваших суставов может быть изменен, что может повлиять на то, какие мышцы выполняют больше или меньше работы.

Вы также можете получить тренажеры с утяжелителями, аналогичные тем, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, в том числе тренажер Смита или силовую скамью со стойкой для приседаний. Это позволяет добавлять нагрузку в приседания. В случае с тренажером Смита ваши движения в какой-то степени контролируются траекторией, по которой следует штанга, что делает ее менее потенциально опасной, чем использование свободной штанги, загруженной гантелями.

Каковы потенциальные преимущества тренажера для приседаний с ассистентом?

Перво-наперво: вам, вероятно, не понадобится одна из этих машин дома. «Это не одна из тех вещей, которые вам нужны», — говорит Пит МакКолл, личный тренер и инструктор по фитнесу. «Это не пятерка или десятка лучших вещей, которые вам обязательно нужно иметь для дома». Тем не менее, есть причина, по которой эти машины так привлекательны.

Во-первых, если вас интересует определенный эстетический вид нижней части тела, а именно тугая, гипер-закругленная попа, которая широко распространена среди влиятельных лиц фитнеса, тренажер с седлом может помочь вам нацелить мышцы, которые создают этот вид более эффективно. , по словам Макколла.Обычные приседания без использования тренажера распределяют вес и, следовательно, эффекты наращивания мышц между ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Тренажер может изменить вашу осанку и распределить вес, а следовательно, и работу, так что он будет больше сосредоточен на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как уже упоминалось, добавление веса к приседаниям, как в тренажере Смита или даже с полной стойкой для приседаний, может увеличить силу движения.

Какие недостатки у тренажеров для приседаний с ассистентом?

Тренажер для приседаний с седлом может дать желаемый эстетический вид, но это может быть достигнуто за счет плохой формы.В приседаниях без использования тренажера «бедра и нижняя часть спины должны иметь очень определенный диапазон движений», — говорит МакКолл. «Если они будут нарушены — например, если бедра не могут функционировать должным образом, — тогда колени могут получить больше нагрузки». Такие машины, как Sunny Row ‘n’ Ride и DB Method, в частности, могут «усилить плохую биомеханику», — сказал Макколл. говорит. «В правильном приседании бедра и колени двигаются вместе. Если лодыжки обладают достаточной гибкостью, голени могут двигаться вперед, чтобы обеспечить больший диапазон движений бедер.Но если вы держитесь за вертикальную штангу, расположенную в центре тренажера, бедра не получают весь вес, который они обычно испытывают во время приседаний, что может привести к увеличению веса ваших коленей.

Smith Machines также есть некоторые биомеханические проблемы. Эта встроенная дорожка, по которой следует штанга, которая заставляет вас чувствовать себя более уверенно при нагрузке на нее, также заставляет ваш шаблон движений следовать ей, когда вы приседаете и встаете. Это также может механически опасно подтолкнуть колени к пальцам ног и оказать чрезмерное давление на поясницу.

И если вы привыкнете выполнять приседания с тренажером, это может повлиять на вашу форму, когда вы выполняете обычные приседания без помощи. И это важно, потому что движение на корточках является фундаментальным, что мы, люди, делаем все время, а именно, садимся и снова вставаем.

Если бы вы приобрели машину, вы могли бы увидеть эти эстетические улучшения — и машина Sunny Row ‘n’ Ride, и машина DB Method могут похвастаться тысячами отзывов, в которых клиенты утверждают, что машина действительно дала им задницу их мечты, но она может затруднить самостоятельное выполнение приседаний в долгосрочной перспективе и даже привести к проблемам с коленями в будущем при длительном или чрезмерном использовании.

Что вы можете сделать вместо использования приседаний с ассистентом?

Кредит: Getty Images / SrdjanPav / SDI Productions

При правильной форме приседания являются отличной основой практически для любого вида тренировок.

Короче говоря, вам не нужен тренажер для приседаний с ассистентом, чтобы повысить эффективность тренировок дома.

На самом деле, первое (и, возможно, единственное), что нужно сделать, — это научиться правильно выполнять приседания.Когда вы опускаетесь, убедитесь, что вес приходится на пятки, бедра развернуты назад и вниз, а колени совпадают с пальцами ног, а не превосходят их. Вы также должны держать спину прямо, туловище прямо, а бедра — на уровне колен или чуть ниже.

Для большей отдачи добавьте вес. Если у вас есть гантели или гири, Макколл рекомендует приседать с кубком. В этом упражнении вы держите вес двумя руками на уровне груди, перенося вес на переднюю часть тела.«Это нагружает квадрицепсы, ягодицы и задействует мышцы таким образом, чтобы стабилизировать приседания», — говорит он. «И вам не нужно ломать голову над тем, чтобы что-то возложить на плечи, потому что дома это становится большой проблемой».

Вы также можете выполнять приседания с лентой сопротивления. Поместите петлю чуть выше колен и погрузитесь в положение на корточках, держа ноги достаточно широко, чтобы лента оставалась на месте. Это помогает предотвратить столкновение коленей и помогает сосредоточить тонус на ягодицах и подколенных сухожилиях, что является основной целью многих тренажеров для приседаний с ассистентом.

В конце концов, независимо от того, прыгаете ли вы на тренажере, беретесь ли вы с отягощением или выбираете версию с собственным весом, несколько приседаний вам подойдут — просто убедитесь, что вы соблюдаете правильную технику.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Приседания со свободным отягощением и приседания со станком Смита

Уважаемый доктор Белл, выполнение приседаний в тренажере Смита полностью отличается от выполнения стандартных приседаний? Вроде как форма меняется? Когда вы порекомендуете использовать тренажер Смита вместо свободных весов?

ДА! Есть большая разница между приседаниями в машине Смита и приседаниями со свободным весом… или направлением Дональда Трампа… «ЭТО ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА !!!»

Машина Смита — это прежде всего… Машина! Вы используете тренажеры, чтобы обеспечить внешнюю стабилизацию упражнения.Новички используют тренажеры для обеспечения безопасности, чтобы научиться выполнять упражнения и сосредоточиться на обязательном тайминге и дыхании, в то время как тренажер обеспечивает стабильность для уравновешивания движения. Машина Смита ОТЛИЧНО подходит для этой цели.

Вы используете свободные веса: штанги, гантели, гантели и т. Д., Чтобы сделать упражнение более «функциональным». Функциональные упражнения менее стабильны. По мере того, как вы уменьшаете стабильность, вы меняете нагрузку на скелетно-мышечную систему. Напряжение в упражнениях на тренажерах почти полностью ложится на основные движущие силы: основные мышцы, на которые направлено упражнение.Функциональные упражнения снижают внешнюю устойчивость, оказывая тормозящее воздействие на Первичный двигатель и увеличивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Это причина того, что вы поднимаете меньше веса, поскольку упражнение становится менее стабильным. Например: в приседаниях с пистолетом вы получите только около 30% активации мышц в основных движениях, как при выполнении приседаний в машине Смита. Конечно, это означает, что вы сможете использовать только 30% или меньше веса (НАГРУЗКИ), который вы используете в приседаниях Смита.

Большинство силовых тренировок задействуют только около 40 различных основных движущих сил.Если вы сфокусируете свою программу на типичных упражнениях бодибилдинга, вы сосредоточитесь почти исключительно на этих 40, и хотя эти 40 составляют около 90% вашей мышечной массы, у вас все еще есть в общей сложности 606 мышц, которые вам необходимо развить, чтобы вы могли полностью поддерживать себя. функциональный и здоровый. Упражнения на СТАБИЛЬНОСТЬ, ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ и ПРОФИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА разработаны для развития почти всех 606 мышц вашего тела. Даже я не могу добраться до всех 606! Хотя я могу шевелить ушами, я еще не разработал упражнения для век!

Если вы культурист, пауэрлифтер или силовой атлет, вы можете подумать: «Почему я должен заботиться о развитии: грушевидной мышцы, надостной мышцы, надостной мышцы, большой или малой круглой мышцы, коракобрахиалиса, большого сгибателя пальцев, большого пронатора пальцев, подвздошной кости, поясничной мышцы. , Iliacus, Gemelli, Pectineus, Popliteus, Peroneus Tertuis, Triceps Surae; или любые другие мышцы, о которых вы никогда не слышали, потому что «они не проявляются!» или помогите мне приседать, спринт, отскок, удары и т. д.

Ответ: Вам необходима тренировка стабильности в вашей программе, чтобы поддерживать БАЛАНС и СИММЕТРИЮ, предотвращать травмы и, таким образом, оставаться последовательными в тренировках. Это два очень важных компонента из 12 компонентов фитнеса IFPA не только для предотвращения травм, но и для предотвращения преждевременного старения. Чтобы достичь оптимальных целей в фитнесе, вы должны быть последовательными в тренировках, а это означает избегать травм. Те, кто делает упор только на Prime Movers, не считая тренировки мышц-стабилизаторов, готовятся к травмам.Эти травмы могут произойти как в тренажерном зале, так и за его пределами! Вы можете получить серьезный изнурительный разрыв мышц, когда надеваете футболку, берете на руки двухлетнего ребенка, берете стакан на верхней полке, садитесь в машину или выходите из нее… все из-за дисбаланса вы создаете в своей скелетно-мышечной системе.

Вы также можете препятствовать своему оптимальному развитию с помощью тормозящего процесса вашей нейрофизиологии. Ваша нейрофизиология может фактически препятствовать вашей общей скорости производства силы в вашем Prime Mover, когда она обнаруживает дисбаланс в способности стабилизаторов управлять подъемной силой.Фактически, ваша нейрофизиология обеспечивает безопасность, которая препятствует максимальным сокращениям ваших основных движителей, когда они чувствуют, что ваши стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой.

Я рекомендую включать упражнения на стабильность в каждую тренировку. Лично я предпочитаю выполнять упражнения на устойчивость как часть разминки и заминки. Лично я никогда не использую тренажер Смита. Хотя я по-прежнему настоятельно рекомендую новичкам изучить технику, форму, дыхание, тайминг и т. Д., Он не имеет особой ценности за пределами обучения новичков.Это может обеспечить «повышение эго», поскольку вы можете поднимать более тяжелый вес на тренажере Смита, но какой ценой? Первичные движители подвергаются сильному стрессу, чтобы стать сильнее, но ваши стабилизаторы станут слабее! Не выписывайте со своим Эго чеки, которые ваше тело не может обналичить!

Я знаю некоторых пауэрлифтеров, которые используют тренажер Смита для использования более тяжелых весов в рамках своих программ высокоинтенсивных тренировок, но они по-прежнему выполняют много работы в свободных приседаниях, но, опять же, меня все еще беспокоит симметрия. При подъеме экстремальных нагрузок даже относительно небольшой дисбаланс может привести к серьезным травмам.Они могут принести себе гораздо больше пользы, добавив несколько наборов приседаний с пистолетом на BOSU с вытянутой над головой противоположной рукой, держа чайник-колокольчик !!!! Я не имею в виду, что они должны перейти к продвинутому упражнению по стабильности, но хочу использовать GPO для работы над этим! НО… Удачи, пытаясь убедить пауэрлифтера сделать это! Мне до сих пор сложно убедить их делать подходы по 15 повторений для гипертрофии… они называют это кардио!

ВНИМАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАШИНЫ СМИТА: убедитесь, что вы выбрали правильный вариант! Машина Смита для приседаний движется перпендикулярно земле, прямая гусеница под углом 90 градусов от земли.Тренажер Смита для жима лежа немного наклоняется назад, чтобы имитировать «дугу жима лежа (BPA)». BPA начинается от или немного ниже солнечного сплетения (линия сосков на груди) и движется вверх и назад по плавной дуге, пока руки не вытянутся, образуя угол 90 градусов к туловищу или немного дальше. Гриф будет сбалансирован выше точки над шеей до глаз, или, по крайней мере, так кажется атлету. НЕ перепутайте две машины, это может привести к серьезным травмам!

Самый продаваемый тренажер Amazon для приседаний укрепит ваши ягодицы

Наша команда стремится найти и рассказать вам больше о продуктах и ​​предложениях, которые нам нравятся.Если вы их тоже любите и решите купить по ссылкам ниже, мы можем получить комиссию. Цены и доступность могут быть изменены.

Ягодицы (мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела. Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания до прогулки по улице.

Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы можете упростить регулярные и спортивные занятия, увеличив свою выносливость и силу.Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице и сделать задницу более упругой.

Одной из самых популярных тренировок для укрепления ягодиц являются приседания и все их разновидности. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — сказала Берди личный тренер Сара Ректор. «Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Однако, чтобы увидеть результаты, нужно убедиться, что вы делаете приседания правильно.Как и все остальное, создание идеальной формы требует практики.

Если вам нужна помощь, то самый продаваемый тренажер Amazon — это тренажер Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer.

Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer, $ 161,03 (исходный $ 189,99)

Многие обозреватели Amazon оценивают этот тренажер для приседаний на 5 баллов из 5, при этом некоторые говорят, что он «стоит своих денег» и «лучший тренажер, который я купил.”

Вот как это работает: поставьте ноги на педали, сядьте попой на мягкое сиденье и держитесь за руль, сгибая колени, как если бы вы сидели на стуле. Затем используйте ягодицы, ноги, корпус и руки, чтобы вытянуть вас обратно в вертикальное положение.

Сиденье и руль регулируются по росту, а также можно регулировать угол наклона сиденья. Сядьте на корточки до упора или, если вы хотите упростить работу на коленях, отрегулируйте сиденье, чтобы оно остановилось под большим углом.

Также есть две полосы сопротивления, которые можно добавить для увеличения интенсивности.Вы также можете использовать ленты для выполнения других тренировок ягодиц, ног и рук.

Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью небольшого цифрового монитора, который показывает ваше время, количество приседаний и сожженные калории. Когда машина не используется, она складывается и хранится в шкафу или под диваном.

«Эта штука работает!» написал один обозреватель Amazon. «Я чувствую это. Если вы этого не чувствуете, скорее всего, это связано с неправильной регулировкой руля и сиденья для вашего роста.Эта штука работает даже без ремней сопротивления ».

«Я был личным тренером и у меня большой домашний тренажерный зал», — написал другой рецензент. «Это оборудование не только эффективно, но и хорошо сконструировано, и его было очень легко собрать за считанные минуты».

Если вы проводите больше времени на диване и ищете способ укрепить нижнюю часть тела дома, то вам подойдет тренажер Squat Assist Row-N-Ride Trainer.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться дома, обратите внимание на этот гребной тренажер на Amazon, который также стоит менее 100 долларов.

Другие материалы из In The Know:

Более 47 000 покупателей Amazon в восторге от этого коврика для йоги — и он уже в продаже.

Более 7000 покупателей Amazon дали этому компактному эллиптическому тренажёру 5 звезд, а его цена меньше 100 долларов

4 удивительных косметических продукта по цене менее 5 долларов

Этот отшелушивающий крем для ног дает видимые результаты всего за один день — а на Amazon

Узнай больше

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Какой лучший присед для роста мышц? | Штанга против тренажера Смита

Приседания широко признаны, вероятно, самым эффективным упражнением для наращивания мышц нижней части тела. Они также являются одним из трех основных составных движений наряду с жимом лежа и становой тягой и используются по разным причинам; В данном случае мы собираемся посмотреть, как эти два разных варианта приседаний могут помочь вам с точки зрения мышечной гипертрофии.

Вовлеченные мышцы

Хотя во время приседа прорабатываются многие мышцы, многие выполняют его для нацеливания:

1) Четырехглавая мышца

2) Подколенные сухожилия

3) Ягодицы

Вот почему это фаворит дня ног!

Зона, выдерживающая наибольшие изменения давления во время движения, однако каждый компонент задействован от начала до конца.

При опускании в приседание подколенные сухожилия используются для постепенного ослабления нагрузки и позволяют переносить вес на ягодичные мышцы, пока они находятся «внизу в отверстии», за которыми следуют квадрицепсы и помощь ягодиц и подколенных сухожилий на бедре. концентрическое сжатие при взрыве.

Приседания со штангой | Техника

Все движения со свободным весом требуют большего, чем просто способность переносить вес. Это необходимо для стабилизации мышц, а также для вашего навыка равновесия, чтобы выполнять движения безопасно и эффективно.

Например: при использовании штанги вы должны удерживать штангу на одном уровне при спуске и подъеме во время движения, иначе вы потеряете равновесие и можете в конечном итоге отказаться от подъемника и подвергнуться риску получить травму.

? Выполнение приседаний со штангой обеспечит удержание веса в центре и задействует ядро, а также стабилизирующие мышцы; это будет означать, что количество используемых мышечных волокон больше, чем у кузнечного станка.

? Наличие штанги со свободным весом также дает вам больше разнообразия при выборе положения для удержания штанги, например, если вы использовали более низкую стойку штанги, вы все равно могли удерживать штангу на одной линии с центром тяжести на протяжении всего движения, но Если бы вы использовали кузнечный тренажер, ваши ноги должны были бы быть выдвинуты вперед и, в свою очередь, создавали бы большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Техника приседаний со штангой

1) Поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните их наружу (25–30 °).

2) Снимите штангу и поместите ее сзади плеч; Используйте трапеции, чтобы удерживать штангу, и найдите удобную длину, на которой можно держать штангу (обычно руки должны быть под углом 45 °).

3) Сделайте глубокий вдох, втяните лопатку.

4) Вытяните грудь, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника.

5) Спуститесь, согнув колени; сохраняя напряженную осанку, напрягая корпус, пока не прервитесь параллели.

6) Взрываться вверх снизу в отверстии на выдохе, задействуя квадрицепсы.

7) Повторите заданное количество повторений.

8) Подождите, пока вы не стабилизируетесь в верхней части движения, чтобы снова поставить штангу в стойку, осторожно шагнув вперед.

Примечание: Если вы чувствуете, что ваша техника не так сильна, как могла бы быть, вы можете подумать о том, чтобы включить в свои тренировки больше работы на гибкость / мобильность.

Приседания в машине Смита | Техника

Использование вспомогательного тренажера для выполнения движения позволяет более точно воздействовать на отдельные мышцы и не требует такого большого баланса, что означает, что вы можете использовать больший вес.

? Преимущество приседаний в тренажере Смита состоит в том, что вы можете поставить ногу дальше, чем обычно, и задействовать больше ягодиц и подколенных сухожилий, а не в упражнениях с преобладанием четырехглавой мышцы бедра.

? Еще одним преимуществом использования приседаний в машине Смита является то, что вы можете повторно поднять вес в любой момент движения и избавить себя от застревания под весом или необходимости выскакивать. Этот вариант немного безопаснее и может быть полезен для тех, кто борется с равновесием во время приседаний со штангой.

Техника приседаний в машине Смита

Выберите желаемое расстояние между стопами (либо на ширине плеч, либо примерно на 12 дюймов перед собой и грифом, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

1) Лицом ноги слегка наружу (25-30 °).

2) Вытолкните грудь наружу, держите прямую спину и нейтральную голову.

3) Снимите предохранитель со стержня (обычно слегка повернув его).

4) Медленно спускайтесь, разблокировав колени, пока не прервите параллель.

5) Двигайтесь снизу вверх, задействуя квадрицепсы.

6) Не сгибайте колени в верхней части движения; продолжайте делать желаемое количество повторений / подходов.

7) Снова установите вес, включив предохранитель (поверните штангу в направлении, противоположном тому, в котором вы отключили предохранитель в начале движения).

Какой вариант приседаний мне использовать?

Проще говоря: оба.

Штанга

Используя приседания со штангой, вы задействуете больше мышечных волокон, стабилизируете мышцы и поможете улучшить равновесие, что является ценным навыком. Вы также станете более уверенными в выполнении других упражнений со свободным весом.

Приседания со штангой также позволяют вам опускаться, слегка наклонившись вперед, но при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи / головы; Это полезно для некоторых людей с типом телосложения и позы, а также для пауэрлифтеров, так как вы можете создать больше силы, «находясь в дыре».

Машина Смита

в тренажере Смита позволяют более конкретно воздействовать на мышцы, поэтому, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц, вы можете отрегулировать расстановку ног и использовать кузнеца для помощи в движении; приседания со штангой этого не допустят, так как вы просто потеряете равновесие.

Используя оба упражнения, вы сможете улучшить развитие мышц нижней части тела, равновесие, стабильность корпуса и сделать упор на определенные группы мышц нижней части тела, при этом приобретая больше уверенности в тренажерном зале.

Take Home Message

Попробуйте включить в свой тренировочный распорядок 3-4 подхода по 8-12 повторений обоих этих упражнений, если вы хотите увеличить гипертрофию нижней части тела.

Помните; оставайся последовательным!

Что лучше для прибыли? — Fitness Volt

Приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений всех времен (, что означает, что вы должны приседать) , но существует так много вариантов …

Однако … мы собираемся обсудить только два из них сегодня, чтобы провести полное сравнение.Итак, сначала нужно выполнить приседание со штангой со свободным весом ( Считается королем упражнений на нижнюю часть тела ), за которым следует приседание в тренажере Смита.

Теперь мы знаем, что приседания со свободным отягощением укрепляют мышцы-стабилизаторы, поскольку требуется много балансировки и задействования дополнительных мышц. Но с тренажером Смита вам не нужно много делать, а сосредоточиться на поднятии веса, потому что тренажер удерживает ваше тело в равновесии и фиксирует его на месте. (1)

Но на самом деле вы увидите только спортсменов и бодибилдеров, выполняющих приседания со свободным весом… так что это должно означать, что они лучшие… верно?

Что ж, все не так просто, поэтому давайте сравним их.Но сначала давайте рассмотрим преимущества приседаний …

Преимущества приседаний

Многие исследования показали, что приседания улучшают спортивные результаты, и они даже полезны для повседневной деятельности, требующей функций нижней части тела. (2)

Но спортсмены могут получить большую пользу от приседаний, потому что они значительно повышают производительность за счет потенциала тренируемых мышц по генерированию силы. Итак, когда вы тренируете мышцы, чтобы они были больше, сильнее и взрывоопаснее; увеличиваются силовые возможности мускулов, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.

Приседания также помогают предотвратить спортивные травмы, а также улучшают силу корпуса, необходимую для стабилизации. (3)

Но, конечно, у вас также есть очевидные преимущества для мышечной гипертрофии и увеличения силы, поскольку приседания максимизируют как при выполнении с высокой интенсивностью, так и постоянством.

Приседания со свободным весом (FWS)

Было проведено исследование, в котором сравнивали приседания со штангой со свободным весом и приседания в машине Смита, и результаты не были такими уж удивительными.

Электромиографическая активность (ЭМГ) была значительно выше в двуглавой мышце бедра, икроножной мышце и медиальной мышце бедра во время приседаний со свободным весом по сравнению с приседаниями в тренажере Смита. (4, 5)

И хотя между этими двумя упражнениями не было разницы для других мышц, приседания со свободным весом в среднем на 43% больше ЭМГ-активности в целом. (4, 5)

Это исследование суммирует подавляющее большинство подобных исследований, и поэтому можно сделать вывод, что приседания со свободным весом намного лучше по общей эффективности.

Приседания со штангой в машине Смита (SMS)

Итак … если приседания со свободным весом в целом намного лучше, то зачем вообще возиться с машиной Смита?

Пока не считайте тренажер Смита, потому что для него есть место и время. Фактически, используя SMS, вы можете использовать больше разных углов, и тот факт, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, является большим преимуществом SMS.

Но самым большим сюрпризом при сравнении двух тренировочных методов стало то, что исследование показало, что максимальное 1 повторение больше во время приседаний в машине Смита по сравнению с приседаниями со свободным весом .И это связано с тем, что нужно сосредоточиться только на подъемной силе, в то время как баланс и стабилизация не являются проблемой. (6)

Но также, так как во время SMS можно расставить ноги подальше; это может привести к большей активации ягодиц и подколенных сухожилий, чем во время FWS, когда ступни естественно находятся ближе к вашему центру тяжести. (6)

Еще одна веская причина для включения SMS — то, что вы можете изолировать одну ногу, потому что вы полностью сбалансированы. Но люди, которые восстанавливаются после травмы, также получат пользу от SMS, а также те, у кого проблемы с балансом.

Техника приседаний

Приседания со штангой со свободным весом — В FWS вы расцепляете штангу с помощью трапеций и делаете несколько шагов назад, что требует стабилизации и равновесия. Затем для фактического движения; вы должны держать вес в соответствии с вашим центром тяжести от головы до пят.

Затем вы присядете параллельно или ниже, поставив ступни немного впереди себя, чтобы ваши квадрицепсы несли большую часть весовой нагрузки.

Минусы :

• Вы не можете поставить ноги перед собой так далеко, как вы могли бы с помощью SMS.Это может ограничить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поскольку вы задействуете больше мышц для стабилизации веса, общий потенциал нагрузки с отягощением оказался ниже в FWS по сравнению с SMS.

Приседания в тренажере Смита — С помощью SMS вы снимаете штангу точно так же, как при выполнении FWS, но вам не нужно делать никаких шагов или балансировать вес. Вы просто ставите ступни в желаемое положение и сосредотачиваетесь на движении приседа.

Но единственный способ безопасно выполнить это упражнение — поставить ноги немного дальше перед собой, потому что держать их слишком близко к телу небезопасно для ваших колен, поскольку вы находитесь в фиксированном положении.Вы будете приседать параллельно или чуть ниже, как при обычном приседании.

Обратные стороны :

• Размещение ног далеко впереди себя во время приседания может быть очень опасным для коленей, поскольку ваше тело не поддерживает большую часть сопротивления; что обычно снижает давление на коленные суставы. (6)
• Приседания SMS не так полезны для спортивных результатов или повседневной деятельности, которая требует более естественного диапазона движений и поддержки мышц-стабилизаторов, построенных за счет использования свободных весов.(6)

Слишком тяжелая тренировка может вызвать травму спины или чрезмерное давление на позвоночник, что пагубно сказывается на здоровье вашего тела. Поэтому рекомендуется тренироваться с весом, с которым вы можете выполнять от умеренного до большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную безопасность.

Наилучшее положение для приседа — это положение, при котором поднимаемый вес без компромиссов поддерживается вашим центром масс. Это также обеспечивает максимальный потенциал производительности, что приводит к наилучшим возможным результатам. (7)

Глубина приседаний

Глубина приседаний полностью субъективна и зависит от типа телосложения и тренировочных целей.У некоторых людей бедра и суставы не очень подвижны, поэтому частичные повторения — единственный вариант. (8)

Но хорошая новость заключается в том, что частичных повторений очень эффективны для тренировки ног, однако, чем глубже вы можете приседать, тем больше ЭМГ-активность в целевых мышцах. . (9, 10)

Итак, глубина приседаний варьируется для каждого человека, и не существует лучшего варианта индивидуальной тренировки, основанной на нескольких структурных факторах.

Итак, что лучше?

T Он изучает довольно кратко, поэтому нет смысла пытаться детально разбирать каждое упражнение.

Приседания со свободным весом в целом лучше подходят для активации всех мышц ног во время подъема, но приседания в тренажере Смита могут быть лучше для активации ягодиц и подколенных сухожилий. Также было показано, что SMS позволяет использовать больший 1-RM по сравнению с FWS.

Итак, если вы не против стабилизировать штангу во время приседаний, переходите к приседаниям со свободным весом. Но если вы предпочитаете тренироваться в фиксированном положении и хотите набрать максимальный вес, то тренажер Смита может стать вашим ответом.

И FWS, и SMS служат разным целям, но выбор зависит от ваших целей и предпочтений в обучении.

потерпел серьезную неудачу в тренажерном зале во время приседания в тренажерном зале Смита

Вы никогда не захотите быть парнем, который привлекает внимание всех в спортзале за свои неудачи, но иногда это просто то, как крошится печенье.

В этом случае этот парень рухнул под слишком большим весом, делая приседания на спине на тренажере Смита.

Как это бывает, это довольно частая ошибка. Многие парни думают, что тренажеры Смита по своей природе безопаснее, чем стойка для приседаний со свободным приседанием, потому что тренажер Смита отслеживает ваши движения и, кажется, дает вам возможность ставить штангу на более низкую высоту.

Понятно, что это не всегда так:

бог: «Я никогда не дам больше, чем ты можешь выдержать».
я: pic.twitter.com/U7kTRsO3uY
бог: «Лол, моя плохая».

— 6eige (@AntVersusAnt) 21 июня 2017 г.

Вместо того, чтобы помочь этому парню, машина Смита фактически обрекает его на судьбу: он задохнется собственным правым коленом (а затем страдает от ужасной боли в пояснице, которую мы можем только представить), просто потому, что машина блокирует 315. -фунт штанги по горизонтали.

Как правило, лучший способ выйти из приседа, с которым вы не можете справиться, — это просто позволить штанге скатиться с вашей спины и упасть на землю позади вас — без вреда и без фола. И, конечно же, тренажерные залы обычно не одобряют сброс веса, особенно потому, что это может потенциально повредить штангу и / или пластины. Имея выбор между (в худшем случае) штрафом и структурной целостностью грудного отдела позвоночника, мы знаем, что выберем. Но у этого парня нет такой возможности, потому что он использует стойку Смита.

Также: если вы еще не отучили себя, используя шейную подкладку на перекладине, начните прямо сейчас.