Тренажеры для грудных мышц для мужчин: Лучшие тренажеры для грудных мышц, особенности и техника выполнения упражнений

Жим лежа со свободным отягощением

Одним из самых заметных атрибутов мужского телосложения является его грудь.
Проще говоря, гораздо лучше иметь грудь, которая выступает дальше, чем живот.
По мере того, как мужчины становятся старше, это становится все труднее и труднее выполнять, так как им труднее удерживать лишний вес, а мышцы также могут провисать.
Однако, обладая небольшими знаниями и усердно работая в тренажерном зале, вполне возможно сохранить грудь хорошо выглядящей и в золотые годы.
Вот пять советов мужчинам, как поддерживать форму груди или, по крайней мере, хорошо выглядеть:
* Жим лежа на горизонтальной скамье — Самым популярным и, пожалуй, единственным лучшим упражнением для наращивания мышц груди является жим лежа на плоской поверхности со свободными весами.Лягте на ровную скамью и используйте штангу или гантели. Жим лежа также проработает трицепсы и плечи.
* Жим лежа на наклонной скамье — Чтобы проработать верхнюю часть груди, измените положение, положив скамью на наклон. Вы можете жим штанги или использовать гантели.
* Жим лежа на наклонной скамье — Чтобы проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте скамью так, чтобы вы лежали на наклонной скамье. Опять же, вы можете использовать прямую штангу или гантели. Мне лично нравится использовать для них домашний тренажер, так как штанга будет оставаться на стабильной траектории.Иногда полезно что-то изменить, используя гантели.
* Flyes — Еще одно отличное упражнение для груди — это разводы. Лягте на скамью и уберите гантели в сторону для разметки. Вы также можете использовать шкивы для этого в домашнем тренажерном зале, на функциональном тренажере или выступать за вариацию, известную как кроссы для кабеля.
* Отжимания — Старое, но хорошее — это отжимания. Если я в отпуске или у меня нет времени пойти в спортзал, мне нравится делать четыре-пять подходов по 25-30 отжиманий.Даже если я нахожусь в спортзале, иногда приятно просто отжаться там. Чтобы изменить угол наклона, вы можете отжиматься от скамьи.

Блог консультанта по домашнему фитнесу Аарона Дорксена посвящен различным фитнес-темам, начиная от советов по тренировкам, мотивационных идей и тематических статей о том, как упражнения влияют на жизнь людей. Пишите ему по электронной почте с комментариями, вопросами или идеями для будущих блогов по адресу [email protected]

Лучшие программы тренировок для мужчин

Регулярные тренировки могут помочь укрепить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье.Найти подходящий распорядок дня может быть непросто, но важно рассмотреть привлекательный и выполнимый распорядок, который люди могут адаптировать к своим потребностям.

Есть множество упражнений, которые люди могут включить в свой распорядок тренировки дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемые результаты.

Также важно включить различные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность.Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье будут представлены некоторые примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения — важная часть общего режима здорового образа жизни.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без доступа к тренажерному залу простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки тела в домашних условиях. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, например тяжелых книг или консервных банок.

Вот несколько примеров упражнений, которые можно попробовать как часть домашней тренировки:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

• Положите руки на землю.Они должны быть на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги, и затяните сердечник, удерживая корпус прямо и параллельно земле.
• Медленно опускайтесь вниз, пока грудь не станет параллельна локтям или ниже.
• Надавите на руки, чтобы снова поднять.

Разгибания трицепса

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

• Удерживайте гантель в каждой руке над головой, вытянув руки.
• Согните руки в локтях так, чтобы веса медленно опускались к спине.
• Поднимите руки вверх над головой.

Жим от плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для этого:

• Повернув ладони вперед, а локти в стороны и согнутые под углом 90 градусов, держите гантели в каждой руке за плечи.
• Вытяните руки через локоть, чтобы прижать гири над головой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Тяги с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.Чтобы выполнить это:

• Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левую ногу вытяните на земле.
• Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
• Возьмите гирю в левую руку. Поднимите вес вверх, к груди, прижимая локоть к боку.
• Медленно опустите вес назад и повторите, прежде чем сменить сторону.

Сгибания рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Для этого:

• Держите гири в каждую руку, руки по бокам.
• Согнув в локте, поднимите одну руку к груди.
• Опустите руку контролируемым образом и поменяйте стороны.

День 3: Ноги и ядро ​​

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Для этого:

• Встаньте прямо, ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами.
• Медленно присядьте, пока ягодица не окажется на уровне колен, сохраняя спину прямой и колени над ступнями.
• Медленно вернитесь наверх.

Планка

Сделайте три подхода по 20 секунд. Для этого:

• Примите положение отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
• Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
• Удерживайте 30 секунд или до изнеможения.

Посещение тренажерного зала может предоставить людям широкий спектр оборудования, которое позволяет им выполнять больший выбор упражнений.Тем не менее, людям по-прежнему важно включать в себя различные упражнения и выполнять их в правильной форме.

По мере того, как люди привыкают к режиму тренировки, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсет или выполняя более сложные варианты упражнения.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно включить в тренировку в тренажерном зале:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В день 1 выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь.Для выполнения:

• Лягте на скамью со штангой над головой и грудью.
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, чтобы освободить ее от стойки, и медленно опустите ее к груди.
• Отодвиньте штангу от груди и вытяните руки.

Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10. Для этого:

• Сядьте на край плоской скамьи.
• Держа руки по сторонам, возьмитесь за скамью.Вытяните ноги перед телом, удерживая пятки на полу.
• Поднимаясь на руках, сдвиньте корпус вперед и от скамьи, пока ягодица не коснется скамьи.
• Медленно опускайте тело вниз, пока локти не окажутся под углом 45–90 градусов.
• Медленно надавите назад.

Боковые подъемы

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
• Затяните сердечник и поднимите грузы в стороны, пока руки не станут параллельны полу и на одной линии с плечами (образуя положение T), сохраняя локти слегка согнутыми.
• Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепсы

Во второй день выполните следующее:

Оттягивания широчайших вниз

Сделайте три подхода по 10. Для выполнения этих действий:

• Сидя впереди лицом к широчайшим — вниз, возьмитесь за штангу широким хватом.
• Втяните лопатки и потяните штангу вниз к верхней части груди.
• Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней части движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание троса стоя

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Встаньте лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку обеими ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
• Удерживая локти плотно прижатыми к телу, а плечи неподвижными, медленно поверните ручку к передней части плеч.Сделайте паузу, сжимая бицепс.
• Медленно опустите ручку обратно в исходное положение.

День 3: ноги и сердечник

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10. Для этого:

• Используя тренажер для жима ногами, сядьте на тренажер с спина и голова против остальных. Ягодица должна быть плоской, а не приподнятой, а ступни должны располагаться на ширине плеч и плотно прилегать к пластине.
• Зацепите сердечник и надавите на пластину, зацепляя ножки и удерживая пятки на плоскости.
• Вытяните ноги, но не сгибайте колени.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Приседания с отягощением

Сделайте три подхода по 20. Для этого:

• Зафиксируйте ноги на скамье для наклона, затем лягте обратно на скамью.
• Поместите какой-либо груз на грудь и удерживайте его руками.
• Включите пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Программы тренировок — полезный инструмент для тренировок. Однако для этого может потребоваться метод проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и, возможно, потребуется настроить процедуры, чтобы люди увидели наилучшие результаты.

Людям следует сосредоточиться на разработке подходящей программы для их текущего уровня физической подготовки, которая включает в себя множество сложных упражнений.

Любой, кто не уверен в оптимальной программе тренировок или диете для себя, может поговорить с личным тренером или диетологом, чтобы изучить свои варианты.

Тренировки для груди и упражнения для мужчин: полное руководство

Тренировки для груди, ах, как мы их любим!

Для многих из нас, тренирующихся среди мужчин, день груди стал синонимом чувства радости и эйфории, которые обычно связаны либо с потреблением гигантского бифштекса, либо с получением сообщения от привлекательной девушки.

Всякий раз, когда я спрашиваю кого-нибудь, какая у него любимая группа мышц, обычно отвечаю: грудь, за которой следуют руки в качестве ближайшей секунды.Это просто потому, что эта группа мышц действительно помогает улучшить все, что в конечном итоге делает мужчину визуально мужественным.

Когда мы, ребята, тренируем грудь, мы непосредственно акцентируем внимание на тех областях нашего тела, которые действительно выделяются больше всего (включая плечи и руки), поэтому мы чувствуем себя невероятно, покидая спортзал с гигантской помпой.

В теории, конечно, все хорошо, но после нескольких месяцев выполнения того, что вы считаете лучшим упражнением для груди, и, казалось бы, никуда не торопиться — возможно, вам пора подумать, что что-то не так .

Вот почему мы здесь сейчас — давайте рассмотрим основы тренировки груди с этим 101 руководством по вырезанию самой большой и хорошо сбалансированной груди!

Мышцы груди: разгадывая мифы о тренировках груди

Одна из основных проблем, когда дело доходит до эффективной тренировки груди, заключается в полном понимании того, как работает грудь, и, в свою очередь, как заставить ее развиваться хорошо. округлая манера.

Существует явная вероятность (если вы слушали речь «в тренажерном зале» хотя бы какое-то время), что у вас сформировалось совершенно неточное видение грудной клетки в целом и того, как она работает.

Неважно, как долго вы тренировались, это могло быть десять лет или десять месяцев — это не значит, что вы не подвержены влиянию того, что вы слышите в раздевалке. .

Спросите любого парня о тренировке груди, и он, скорее всего, начнет оттягивать жимы лежа со штангой для набора массы, движения на тросе для нацеливания на «середину» груди и жим в наклонной машине Смита для развития верхней части груди.

В зависимости от вашей диеты и тренировочного менталитета, простая интеграция этих упражнений и базирование дополнительных движений вокруг этих углов теоретически может помочь вам развить грудь приличного размера.

Так что же в этом плохого, спросите вы? Проще говоря, это полностью ошибочный мыслительный процесс, и он далек от всеобъемлющего, хорошо информированного менталитета, который принесет вам сундук, который вам действительно нужен.

Что невероятно интересно отметить, так это то, что некоторые из самых эффективных бодибилдеров всех времен (например, Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер) обладали великолепными, хорошо сбалансированными грудными мышцами, хотя нет никаких доказательств того, что они полностью понимали анатомию тела. их грудь.

В этот момент можно было бы легко сказать, что «они, очевидно, знали, что делали», но более пристальный взгляд на их тренировки показывает, что они фактически включали в свой распорядок многие другие упражнения (включая пуловеры с гантелями, чтобы назвать только одно. ), и выполняли свои упражнения таким образом, что их грудь развивалась до невероятной степени.

Определенно здесь был элемент удачи, поскольку они, вероятно, не подозревали, что манера, в которой они тренировались, и дополнительные второстепенные упражнения, которые они выполняли, имели такое драматическое влияние!

Эти люди тренировались способом, который, к сожалению, немного ушел на из моды, и люди почти переняли упражнения, которые такие люди, как это, клялись больше всего, игнорируя второстепенные упражнения (и основные), выполняемые на дополнительных тренировках. дни, которые сами по себе оказали огромное влияние на внешний вид сундука.

Таким образом, наши возможности для тренировки груди в наши дни, как правило, немного ограничены, и если вы захотите немного расширить свой кругозор — вы обнаружите, что тренировки груди приведут вас к целому. новый уровень развития груди в целом отныне.

Готовы ли вы внести некоторые изменения? Давайте двигаться вперед и вверх!

Из чего делают сундук?

Вероятно, нет ничего плохого в упражнениях для груди, которые вы уже выполняли, но что вы быстро поймете после прочтения этой статьи, так это то, что вам придется быть стратегом, если вы хотите создать массивное , округлые грудные мышцы, которые вы ищете.

Сколько частей у груди? Как вы их тренируете эффективно и что у них получается лучше всего?

Что касается упражнений на грудь, мы скоро коснемся списка наиболее эффективных движений для развития грудной клетки, которую вы ищете. Что касается различных областей груди — читайте дальше, чтобы узнать больше.

Pectoralis Major — Sternocostal Head

Самая большая из грудных мышц, большая грудная мышца, разделена на две части.

Это «грудинно-реберная» головка и «ключичная» головка.Они названы так из-за области тела, к которой они прикрепляются, а грудинно-реберная головка прикрепляется непосредственно к грудины, выходя в сторону тела, около плеча.

Поскольку это самая большая часть сундука, невероятно важно, чтобы она была успешно нацелена, чтобы получить хорошо округленный, полный вид сундука.

На самом деле это область груди, которая имеет тенденцию быть наиболее целевой в ходе большинства типичных тренировок груди у мужчин, и именно поэтому вокруг нет более идеально точеных грудных мышц.

Большинство мужчин ошибаются, полагая, что из-за того, что это самый большой компонент груди, им следует сосредоточиться только на этой единственной области.

Конечно, поскольку на самом деле в груди есть четыре жизненно важных компонента, это должно немедленно выявить очевидную причину того, почему многие изо всех сил стараются развить определенные аспекты своей груди — короче говоря, они полностью игнорируют их. !

Вы обнаружите, что жим штанги и плоские мухи отлично подходят для охвата этой области груди (как и некоторых других) окольными путями, хотя они не нацелены на нее так эффективно, как некоторые другие доступные варианты упражнений. делать.

Таким образом, это может легко привести к тому, что не только эта область не достигнет своего полного потенциала, но и грудная клетка в целом не будет стимулироваться до необходимого уровня, необходимого для полного развития.

Большая грудная мышца — ключичная головка

В сочетании с ключичной головкой вторичная большая часть грудной клетки является ключичной головкой, названной так из-за того, что она соединяется непосредственно с ключицей плеча под линией шеи.

Эта область активно участвует в наклонных движениях и абсолютно необходима для подъема грудных мышц «вверх».

Это само по себе может быть одной из основных причин, почему ваша грудная клетка не развивалась до такой степени, как могла бы — возможно, вы просто слишком сильно акцентировали внимание на грудинно-реберной головке с небольшой интеграцией ключичной головки в процессе.

Невероятно важно, чтобы обе части большой грудной мышцы взаимодействовали вместе, чтобы создать «полноценную» грудную мышцу — одни только эти две области почти полностью отвечают за результат объема вашей грудной клетки.

Однако, как вы вскоре узнаете, есть две другие области груди, которыми почти все, кажется, полностью пренебрегают, но на самом деле они жизненно важны для создания полноценного и объемного сундука.

Глядя на грудь спереди, представьте, что грудь на три четверти состоит из грудинно-реберной головки снизу вверх, причем последняя четверть является ключичной головкой.

Может показаться, что такой маленький компонент может не иметь большого значения в целом, но на самом деле он поможет создать бесшовную линию между плечами и грудью в целом — если она не будет развиваться, то вместо ( что и должно быть) прочный мост, сделанный из чистой мускулатуры.

Малая грудная мышца

Здесь все начинает усложняться — большинство людей вообще не слышали о малой грудной мышце и не имеют представления, как эффективно воздействовать на нее.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей (грудинно-реберной головкой) и прикрепляется к грудной клетке. На самом деле вы не можете увидеть его, когда смотрите на тело лицом вперед.

Здесь уместно спросить, почему область, которую вы даже не видите, будет хоть как-то способствовать развитию вашей груди в целом — это тоже хороший вопрос.

На самом деле грудная мышца минор служит для того, чтобы подтолкнуть мышцы груди вперед в целом, тем самым увеличивая общую «глубину» груди и делая ее больше.

Здесь снова уместно сослаться на Арнольда Шварценеггера в отношении его предпочтительного метода выполнения упражнений, в данном случае — мухи на груди. Хотя маловероятно, что в то время он действительно знал, почему, он знал, что выполнение глубоких движений мухи было одним из краеугольных камней в развитии огромной груди.

Но почему? Что ж, когда большинство людей выполняют мухи гантелей, они обычно не заходят достаточно глубоко. Хотя это абсолютно нормально с точки зрения задействования больших грудных мышц, только когда вы достигнете примерно уровня чуть выше параллели, вы начнете задействовать малую грудную мышцу.

В результате большинство мужчин просто никогда не стреляют из этой небольшой, но необходимой области груди, и поэтому они полностью останавливают общее развитие груди.

Это небольшая, но легкая ошибка, но если учесть, что многие опытные ученики все еще делают это ежедневно, просто представьте, как бы выглядела их грудь сейчас, если бы они знали об этом с самого начала своего тренировочного пути. !

Отчасти это связано с культурой «тяжелой атлетики», в которой мы живем, в то время как вес достигается за счет формы.Однако обратите внимание на то, как тренируются некоторые из самых опытных и хорошо развитых бодибилдеров — вес обычно никогда не превышает того, с чем они могут справиться при выполнении упражнений с совершенной техникой.

Иногда вы увидите, что даже эти ребята практикуют довольно расслабленную форму, но есть два элемента, которые следует учитывать: во-первых, они обычно принимают значительное количество анаболических соединений для ускорения развития, поэтому способны вызвать рост, будучи менее сложнее, чем вам или мне нужно быть, и двое, они наверняка увидели бы даже лучшую разработку , если бы они активно использовали лучшую технику.

Никто не стоит выше «закона» тренажерного зала — правильное выполнение упражнений в конечном итоге приведет к достижению наилучшего возможного телосложения, и эта небольшая группа мышц является тому доказательством.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца является «темной лошадкой» в семье, и даже если вы один из немногих просвещенных, кто слышал о малой грудной мышце, вы, вероятно, не имеете представления о передней зубчатой ​​мышце.

Удивительно подумать, но на этой маленькой области, невидимой для человеческого глаза (честно говоря, даже если бы вы проводили вскрытие, вам пришлось бы разрезать грудные мышцы, чтобы увидеть это!), Есть гораздо больше, чем нужно сделать. с развитием груди, чем вы можете себе представить.

Эта мышца, когда она направлена ​​и развита должным образом, толкает малую грудную мышцу вперед и вверх и, в свою очередь, помогает толкать большую грудную мышцу вперед и вверх. По сути, это позволяет получить более глубокую и большую грудь.

Однако одна из основных проблем в этой области — это эффективное нацеливание. Только когда вы выполняете движения над головой выше линии плеч, вы активно заставляете эту область участвовать в движении.

Движения, которые будут служить для полной интеграции передней зубчатой ​​мышцы, включают любые жимовые движения под наклоном или движения махом, хотя следует сказать, что пуловер с гантелями, пожалуй, лучший пример упражнения на переднюю зубчатую мышцу.

Если учесть, что наклонные движения обычно не являются приоритетом для среднего тренирующегося с грудью, а пуловеры с гантелями редко, если вообще играют роль в какой-либо из их тренировок, легко увидеть, как эта область полностью игнорируется.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была максимально округлой и полностью развитой, вы должны убедиться, что вы нацелены и на эту область вместе с другими тремя жизненно важными компонентами сундука.

Сколько раз вы слышали, как парни говорят о «верхней, средней и нижней» области груди и обсуждают наилучший способ нацеливания на них индивидуально?

Одним из самых сложных элементов эффективной тренировки груди для многих является то, что этих областей просто не существует.Невероятно, но даже в большинстве высокопоставленных публикаций также говорится о существовании «средней» груди, хотя на самом деле ее просто нет.

Только одна область может быть описана как середина грудной клетки, и это промежуток между грудинно-реберными головками левой и правой большой грудных мышц — они соединяются над грудиной, и именно это «соединение» создает разделительная линия, которую мы все знаем и любим, когда грудные мышцы начинают развиваться.

Однако — когда большинство ссылается на «среднюю» грудь, они на самом деле имеют в виду горизонтальную линию посередине грудной клетки, идущую от крайнего левого края к правому краю грудной мышцы.

Этой линии просто не существует, потому что большая грудная мышца состоит только из двух частей, ни одна из которых не соединяется в этой области.

Таким образом, вы, возможно, до сих пор добивались своего идеального внешнего вида груди, основываясь на совершенно ложных приставках — если вы никогда не читали эту статью, вы все равно следовали бы этому мыслительному процессу!

Форма делает совершенным

Все хорошо и хорошо, когда вы знаете о различных областях груди, но как насчет того, чтобы задействовать наиболее эффективным способом?

Выполнение упражнения — это гораздо больше, чем просто выполнение упражнения…

Во время следующей тренировки груди вам необходимо подойти к структуре тренировки, учитывая все эти отдельные области груди, а также убедитесь, что вы выполняете необходимые упражнения. чтобы нацелить их с максимальной эффективностью.

Это один из самых больших недостатков в плане любого профессионального бодибилдера или фитнес-модели — они действительно имеют правильное представление и знают, как эффективно воздействовать на различные области своего тела, только им это не удается. потому что они используют совершенно неэффективную форму.

При тренировке груди одним из наиболее важных элементов, которые следует учитывать, помимо целевой области, является то, выполняет ли работу грудь или плечи.

Вы будете поражены количеством людей, которые доминируют в плечах при тренировке груди — будь то пресс или муха, в целом (особенно с движениями, такими как тросовая муха) люди слишком сильно закатывают плечевые пояса вперед, что приводит к их грудь почти полностью исключена из упражнения.

При выполнении любого движения грудной клетки вы должны убедиться, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить мышцы груди и интегрировать их в движение.

Это гарантирует, что они являются основной силой упражнения, а ваши плечи займут свое законное место в качестве вспомогательного средства, тем самым полностью стимулируя грудные волокна для роста.

Очень легко подсознательно позволить плечам делать большую часть работы, и обычно только самые проницательные и опытные из учеников когда-либо заметят, что их грудь не так задействована, как следовало бы.

Обычно требуется много времени и практики, чтобы усовершенствовать искусство полной интеграции грудной клетки, но следует сказать, что теперь вы имеете явное преимущество, прежде всего, потому, что осознаете эту проблему.

Часто требуются годы проб и ошибок, чтобы кто-то полностью понял, как должно выглядеть упражнение — теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, вы знаете, как эффективно «прочувствовать» свой путь в упражнении. .

Опыт не означает совершенство

Если вы чувствуете, что ваше восприятие подверглось сомнению в отношении того, что на самом деле нужно для создания хорошо округленного сундука, то, возможно, самым сложным элементом прогресса является отказ от того, что вы уже знаете.

Это может быть сложно, потому что вы, несомненно, уже достигли большого прогресса без каких-либо советов, перечисленных в этой статье, но, как мы обсуждали ранее, это не означает, что вы не можете развиваться дальше.

Одним из самых трудных препятствий, которые нужно преодолеть многим, является открытие своего ума и отношение к каждому дню как к опыту обучения. Слишком легко позволить своему эго заставить вас думать, что вы уже знаете все, что нужно знать о развитии вашего тела, если вам уже удалось достичь достойной точки зрения, но это может быть самой причиной того, почему вы этого не сделаете ». t видеть результаты, которые вы хотите получить в данный момент.

Нет ничего плохого в признании того, что вы могли бы сделать с небольшой помощью — в противном случае, как вы должны прогрессировать? Никогда не думайте, что вы полностью законченный продукт.

Неважно, в каком виде спорта участвует человек или насколько хороша фитнес-модель, — все они знают, что ключ к тому, чтобы принести свою отличную игру на следующее поле или фотосессию, — это убедиться, что они лучше, чем они есть. прямо сейчас .

Если вы серьезно относитесь к достижению потрясающей груди, вам нужно забыть о том, что вы делали до сих пор, и принять этот хорошо структурированный, сложный подход к упражнениям для груди и тому, как внедрить их в тренировки груди. впредь.

Это не сделает вас маскулинированным или лишит вас всех ваших напряженных усилий на сегодняшний день — это просто гарантирует, что ваши усилия приведут к максимальному уровню отдачи, возможному от каждой тренировки, которую вы выполняете.

Готовы ли вы создать совершенно невероятный набор мышц груди и исправить некоторые недостатки в своей тренировочной схеме?

Давайте приступим!

25 лучших упражнений на грудь для развития грудных мышц

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит хорошо округленная грудь, пришло время эффективно нацелить каждую из этих областей и вырезать набор грудных мышц, о которых вы всегда мечтали имея.

Вы обнаружите, что применяя систематический и просчитанный подход к тренировкам, вы можете эффективно нацеливаться на все четыре области, которые мы обсуждали немного ранее.

Если вы пропустите любую из этих областей во время тренировки, вы обнаружите, что вам не хватает хотя бы одной области развития грудной клетки, и поэтому ваши грудные мышцы не будут развиваться, так как им следует.

Мы проработаем каждую отдельную область и составим список лучших упражнений для каждой из них, а также включим варианты отжиманий с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Лучшие фундаментальные упражнения для груди

Эти упражнения для груди являются лучшими упражнениями для груди на планете, и они охватят наибольшее количество областей груди, которые они задействуют одновременно.

Это отличные универсальные средства для наращивания массы, хотя имейте в виду, что их нужно использовать как часть хорошо сбалансированной программы, а не полностью полагаться на них как на источники для сундука в целом.

Упражнение № 1: Жим штанги лежа

Жим штанги, который многие считают «королем» упражнений на грудь, безусловно, невероятно полезное движение, которое действительно необходимо использовать любому, кто хочет серьезно увеличить как массу, так и силу. .

Что в этом такого хорошего? Что ж, оно включает в себя больше областей (в груди) одновременно, чем любое другое единичное движение, кроме, возможно, жима от груди плоскими гантелями.

Вы получите отличную интеграцию грудинно-реберных и ключичных головок большой грудной мышцы, при этом также сильно задействуя плечи и трицепсы. Если вы выполните это упражнение должным образом («нащупывая» свой путь, как описано выше), вы получите от него большую отдачу.

Как делать жим штанги лежа

Лежа на спине на олимпийской скамье, продолжайте удерживать гриф руками, расположенными на ширине плеч.Отцепив штангу, плотно сожмите лопатки.

Опустите штангу до линии сосков, согнув локти под углом 90 градусов и удерживая их под углом 45 градусов к телу. Из этого опущенного положения вытяните руки и поднимите штангу в исходное положение, оставив при этом небольшой сгиб в локтях.

Как работает жим штанги лежа?

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, хотя при выполнении упражнения также нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и, возможно, малую грудную мышцу (в самом низу движения). с правильной техникой.

Несколько советов по жиму штанги:

• Жмите грудью, а не плечами! — при выполнении этого движения все время держите лопатки плотно сжатыми вместе
• В конце упражнения вы должны попытаться раздуть мышцы спины, упираясь пятками в землю, чтобы усилить силу при движении штанги вверх
• Если вес, который вы поднимаете, настолько велик, что не позволяет вам полностью задействовать мышцы груди, — опустите его.Честно говоря, это самый важный совет, который следует принять во внимание при этом движении, поскольку это упражнение, возможно, больше, чем любое другое, испортится в результате использования чрезмерного веса за счет формы.

Упражнение № 2: Жим гантелей от груди

Вы обнаружите, что некоторые люди полностью отказываются от жима штанги лежа в пользу выполнения варианта с гантелями, поскольку они считают, что это более эффективное упражнение с точки зрения мышечной интеграции.

Это на самом деле до некоторой степени верно, но это действительно происходит за счет потенциальной стимуляции (для роста) грудино-реберной головки большой грудной мышцы, поскольку уровень интенсивности здесь никогда не достигнет высоких высот вариант со штангой из-за того, что поднимаемый груз обязательно должен быть примерно на 15% меньше по общему объему.

Недостаток максимальной интенсивности он более чем компенсирует интеграцией стабилизирующих мышц из-за дополнительной стабильности, необходимой для безопасного направления каждой руки во время движения.

Одним из основных преимуществ здесь является возможность опускаться на дюйм или около того ниже, чем в жиме штанги, таким образом успешно интегрируя малую грудную мышцу, хотя следует сказать, что даже если вы выполняете это упражнение с безупречной формой (лезвия сжаты вместе) вам никогда не следует пытаться опускаться «ниже» линии груди, как это делают многие.

Одна из основных причин, по которой многие выполняют жим гантелей от груди, заключается в том, что они связывают его с этим «расширенным» диапазоном движений, но есть огромный биомеханический недостаток, который фактически останавливает это убеждение. Как только вы опускаетесь ниже линии груди, на самом деле ваши плечи становятся движущей силой движения.

Вы услышите, как люди спорят об этом до скончания веков, но, к сожалению, анатомия человека действительно диктует, что это неизбежно, если вы опускаетесь более чем на дюйм (в некоторых случаях меньше) ниже горизонтальной линии.

На чем вы должны сосредоточить внимание еще , так это на вершине механизма. Вы можете свести гантели ближе друг к другу (оставив пространство шириной примерно в одну гантель) и выполнить сжатие, которое было бы невозможно со штангой. Это действительно помогает создать потрясающее разделение (вертикальная линия посередине) на грудины, которое вы, несомненно, будете искать.

Как делать жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью, держа по одной гантели в каждой руке над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях, опуская гантели вниз до линии сосков — в этом положении локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, вытяните руки и поднимите гантели так, чтобы они находились на расстоянии одной ширины гантели друг от друга, и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди?

Это отличное упражнение для нацеливания на большую грудно-реберную головку и малую грудную клетку при выполнении с полным диапазоном движений, а также на ключичную головку большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и несколько других мышц-стабилизаторов в ядре / плече. множество.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:

• Всегда держите лопатки плотно сжатыми на протяжении всего движения
• Никогда не опускайтесь ниже линии груди (убедитесь, что самая нижняя точка, которую вы достигаете, находится на одной линии с серединой каждой гантели)
• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать, и выполняйте каждое повторение медленно, используя эффективный контроль

Упражнение № 3: Отжимания от груди

Прежде чем мы продолжим подробно рассматривать это движение, — это разница между отжиманиями от груди и отжимания на трицепс!

Если вы выполняете отжимание с корпусом в полностью вертикальном положении с узким хватом, это позволит интегрировать трицепсы и плечи мощным образом, хотя ваша интеграция грудной клетки, безусловно, пострадает.

Когда вы выполняете отжимание от груди, ваши руки расставлены шире, а корпус должен наклоняться вперед под углом 45 градусов (вы даже можете попросить кого-нибудь схватить вас за ноги и поднять ваше тело до уровня чуть ниже горизонтальной линии).

Не делайте ошибку, ассоциируя их, потому что в этом случае вы замедляете развитие грудной клетки!

Как делать отжимания от груди

Чтобы выполнить отжимание от груди, вам необходимо подвесить себя на брусьях для отжиманий, взявшись за них в широкой стойке и позволяя им принимать на себя весь вес вашего тела.

Наклонитесь вперед и соедините ноги вместе, затем согните в локтях и медленно опускайте тело, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, медленно поднимая корпус, при этом оставив небольшой изгиб в локти всегда.

Как работает отжимание груди?

Вы собираетесь воздействовать на большую грудно-реберную головку, ключичную головку и малую грудную клетку, если вы убедитесь, что локти достигают угла 90 градусов в нижней части движения.

Несколько советов по отжиманию груди:

• Убедитесь, что вы никогда не торопитесь, всегда опускайте тело с контролем, чтобы не потерять равновесие
• В верхней части движения никогда полностью не блокируйте локти, так как это может привести к гиперэкстензия
• Вы можете постепенно добавлять вес к упражнению, но сначала убедитесь, что вы освоили вариант с собственным весом с максимальным контролем и техническими стандартами

Упражнение № 4: Полеты с гантелями

Полеты с гантелями на плоской поверхности — фантастический способ достичь цели. грудинно-реберная головка большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей при эффективном выполнении.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых при «полете», — не оставлять промежутка между гантелями в верхней части движения при выполнении сжимания, поскольку это помогает создать разделительную линию на грудины между большими грудными мышцами. мышцы.

Как выполнять муху гантелей:

Чтобы выполнить муху гантелей, лягте спиной на ровную скамью и держите пару гантелей над телом на уровне плеча. Они должны быть обращены внутрь (друг к другу).

С небольшим сгибом в локтях опускайте руки вниз до тех пор, пока они не будут на одной линии с плечами, а верхняя часть тела не окажется в положении «распятия».Продолжайте поднимать руки вверх, пока гантели снова не выровняются с плечами, и выполните сжатие.

Что работает в мухе гантелей?

Мышки с гантелями прорабатывают грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с грудной мышцей минор в самом низу движения — только для их интеграции с грудными мышцами их определенно стоит включить в программу тренировки груди.

Несколько советов по подъему гантелей:

• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью получить доступ к мышцам груди
• Никогда не опускайтесь более чем на один дюйм ниже линии плеч в нижней части движения, чтобы плечи не захватывали
• Всегда выполняйте сжатие в верхней части движения, чтобы полностью завершить основное задействование грудных мышц

Лучшие упражнения для верхней части груди

Верхняя часть груди, которую часто упускают из виду, — это то, что действительно помогает развить полный, округлый вид, которого действительно не хватает большинству мужских сундуков.

Успешно прорабатывая верхнюю часть груди, вы поднимаете грудные мышцы в целом, тем самым обеспечивая максимально возможную объемную грудь.

Прочтите, чтобы узнать, какие упражнения для верхней части груди наиболее эффективны.

Упражнение № 5: Жим штанги на наклонной скамье

Это одно из самых важных упражнений в репертуаре тренировки груди, и невыполнение его подвергнет вашу грудь большой опасности!

Как мы обсуждали ранее, большинство мужчин склонны сосредотачиваться на движениях жима лежа на горизонтальной скамье, а не на упражнениях на наклон или наклон — как таковые, они полностью пренебрегают общим развитием груди и ограничивают свой внешний вид.

Это упражнение должно быть включено как минимум во время тренировок груди, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить ту грудь, о которой всегда мечтали.

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью примерно на две ступени выше горизонтальной, чтобы она наклонялась вверх (подниматься выше не нужно, так как затем движение начинает становиться доминирующим для плеч).

Лежа на спине, поднимите штангу над телом на уровне плеч, плотно сжимая лопатки вместе, начните опускать штангу вниз к линии сосков, сгибая локти на 90 градусов.

Оказавшись там, верните штангу в исходное положение, следя за тем, чтобы локти всегда были слегка согнуты.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы, часть грудино-реберной головки и (что очень важно) на переднюю зубчатую мышцу. Это области, к которым вы просто не можете получить полный доступ с помощью ровных движений.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Одним из наиболее важных аспектов выполнения любого наклонного движения является обеспечение того, чтобы наклон не был слишком преувеличен — всегда устанавливайте скамью примерно на две ступени выше плоскости
• Убедитесь, что вы будьте осторожны при подъеме штанги, так как есть более высокий риск поворота плеч назад и, таким образом, смещения под этим углом
• Убедитесь, что штанга касается линии сосков, как в жиме лежа, многие считают, что штанга должна находиться в более высокой точке, но те же правила применяются и здесь

Упражнение № 6: Жим гантелей на наклонной груди

Как и в случае с жимом гантелей на груди, жим гантелей на наклонной скамье от груди дает больший диапазон движений и позволяет вам погрузиться в малые грудные мышцы, не двигаясь с места. успешно использует ключичную головку большой грудной мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

Вы также получите дополнительное преимущество сжимания в верхней части упражнения, чтобы помочь вырезать среднюю линию — это невозможно в варианте со штангой.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

Как и в варианте со штангой, установите скамью примерно на два уровня выше горизонтального положения и лягте на спину.

Держа по гантели в каждой руке над плечевыми поясами, продолжайте сгибать руки в локтях и опускать их вниз до линии сосков с контролем.В этот момент ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

Вернитесь наверх, оставляя промежуток между гантелями (промежуток должен быть размером примерно с одну гантель), и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди на наклонной скамье?

Это упражнение успешно задействует ключичную головку больших грудных мышц, одновременно развивая мышцы-стабилизаторы грудной клетки и плечевого ряда. Если вы углубитесь на соответствующую глубину, вы получите большое поражение грудных мышц, и ваша передняя зубчатая мышца тоже вступит в игру.

Это отличное упражнение для верхней части груди.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:

• Никогда не торопитесь, риск вывиха плеча в результате дестабилизации намного выше при жиме гантелей на наклонной груди, чем при жиме со штангой
• Убедитесь, что вы пытаетесь толкнуть грудь
• Контроль является ключевым — всегда выполняйте каждое повторение медленно и эффективно, чтобы полностью интегрировать мышцы груди

Упражнение № 7: Подъем гантелей на наклонной скамье

А также интеграция ключичной головки большой грудной мышцы, вы должны убедиться, что вы включили наклонную мушку из-за ее способности воздействовать также на малую грудную мышцу, а также со всеми другими преимуществами наклонного движения.

Как выполнять муху гантелей в наклонной плоскости:

Для выполнения этого упражнения просто лягте на наклонную скамью (сделайте пару ступеней выше горизонтального положения) и держите пару гантелей над телом на уровне плеч.

Повернув гантели друг к другу, опустите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не будут на одной стороне с плечом. Продолжайте поднимать руки обратно в исходное положение и убедитесь, что вы оставили промежуток между гантелями вверху, сжимая грудь.

Как работает муха гантелей на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей и передней зубчатой ​​мышью.

Несколько советов по мухе гантелей в наклоне:

• Как и в случае с плоской мухой, никогда не опускайтесь слишком низко (ниже одного дюйма ниже линии плеч), так как это приведет к тому, что плечи возьмут на себя движение
• Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были зажаты плотно вместе по всему периметру
• Убедитесь, что вы оставили зазор наверху и сжимаете, чтобы максимизировать результаты разделения между основными грудными мышцами в области грудины

Упражнение № 8: Кроссовер на тросе

Кроссовер на тросе обычно ассоциируется со средней грудью. хотя, что интересно, хотя они и включают в себя этот элемент — они на самом деле также мощно воздействуют на ключичную головку больших грудных мышц.

Одна из распространенных проблем с этим движением заключается в том, что когда люди выполняют его, они часто закатывают плечевые пояса слишком далеко вперед, что означает, что их плечи становятся основным направлением упражнения, а не грудью.

Как сделать кабельную налету:

Чтобы выполнить кабельную налету, начните с рукояток тросового шкива, размещенных в самой высокой точке на опорах кабеля. Убедитесь, что у вас есть по одной ручке с каждой стороны.

Начните смотреть в сторону от канатной машины, держа по одной ручке в каждой руке, и вытяните руки в стороны и вверх так, чтобы тело оказалось в положении распятия.Сделайте шаг на одну ногу перед телом и, оставив небольшой изгиб в локтях, продолжайте сводить ручки вниз и вместе перед телом.

Сожмите нижнюю часть механизма и верните ручки троса в исходное положение.

Что у троса работает?

Вантовые мухи отлично подходят для нацеливания на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрируют малую грудную мышцу в нижней части движения.

Существует отличная интеграция грудино-реберного отдела, если вы выполняете сжатие в конце упражнения.

Несколько наконечников троса:

• Всегда следите за тем, чтобы вы плотно сжимали лопатки на протяжении всего движения
• Не забывайте добавлять сжатие в конце движения для дополнительного большого вовлечения грудных мышц
• руки слишком далеко назад, так как это может вывихнуть плечи.

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

Принимая во внимание, что многие люди считают, что грудь состоит из трех частей (верхней, средней и нижней) — типичное восприятие того, как «нижняя «Упражнения на грудь — это своего рода миф.

На самом деле то, что многие считают нижней частью грудной клетки, на самом деле является грудинно-ребристой головкой большой грудной мышцы, и нет лучшего движения для непосредственного воздействия на эту область, чем упражнение на жим или муха на спине.

Принимая во внимание, что прижимание плоской грудью, безусловно, объединит этот аспект грудной клетки, упорные движения отдают ему приоритет, что делает их важным дополнением к тренировкам груди.

Упражнение № 9: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает аналогично варианту жима штанги лежа на горизонтальной скамье в том смысле, что он позволяет вам поднимать максимально возможную нагрузку, тем самым потенциально стимулируя волокна в целевой области. более эффективно для чистого массового развития.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью так, чтобы она была на две ступени ниже горизонтальной, и продолжайте поднимать штангу так, чтобы она находилась над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем снова медленно разгибать руки (вы все же должны следить за тем, чтобы оставался небольшой сгиб в локтях) и возвращаясь в исходное положение.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь в первую очередь на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы с некоторой интеграцией малой грудной мышцы в нижней части движения.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Нет необходимости преувеличивать угол наклона, так как это приведет к тому, что вы нацелитесь на плечи, а не на грудь
• Убедитесь, что вы держите лопатки вместе во время движения обнажить грудь
• Убедитесь, что штанга касается линии соска (некоторые люди стремятся больше к грудины), так как это успешно объединит грудные мышцы в правильной манере

Упражнение № 10: Жим гантелей на наклонной груди

Наряду с достижением всех преимуществ, которые вы получите при выполнении варианта жима на наклонной груди со штангой, вы также будете нацелены на малые грудные мышцы в самом низу упражнения.

Как всегда, использование гантелей означает, что стабилизирующие мышцы, окружающие грудную клетку и области плеч, также полностью интегрируются, чтобы помочь сохранить устойчивость рук.

Как выполнять жим гантелей с наклоном от груди:

Чтобы выполнить жим гантелей с наклоном от груди, установите скамью так, чтобы она находилась чуть ниже горизонтального положения, и лягте на спину, держа пару гантелей выше. корпус на уровне плеч.

Сгибайте руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ровно на уровне сосков по бокам тела.

Верните гантели в исходное положение и направьте их внутрь (при этом оставаясь при этом небольшим промежутком), одновременно сжимая грудную клетку, чтобы полностью интегрировать основные мышцы груди и подчеркнуть линию соединения грудины.

Как работает жим гантелей с наклоном от груди?

Вы собираетесь воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, успешно объединяя ключичную головку и малую грудную мышцу в нижней части движения.

Как всегда, плечи и трицепсы также задействованы в качестве вспомогательных мышц.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:

• Всегда опускайте гантели медленно и контролируемым образом, чтобы избежать дестабилизации, так как балансировать в этом положении может быть сложно.
• Сжатие в конце движения является обязательным, если вы хотите, чтобы ваша грудинно-реберная головка была максимально задействована
• В этом положении сейчас, более чем когда-либо, вы должны убедиться, что ваша грудь обнажена, плотно зажав лопатки назад. отлично подходят для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также для успешной реализации малой грудной мышцы.

  Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

  Поместите скамью в положение наклона и лягте на спину, держа пару гантелей над телом на уровне плеч.

  Убедившись, что гантели обращены друг к другу, а лопатки плотно сжаты, продолжайте опускать руки вниз так, чтобы они были вытянуты, оставляя небольшой изгиб в локтях.

  Из этого положения верните руки вверх, оставляя небольшой промежуток между гантелями и сжимая мышцы груди вместе.

  Как работает муха гантелей на наклонной плоскости?

  Полеты с гантелями на наклонной скамье задействуют грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также помогают развивать малые грудные мышцы. Есть некоторое поражение ключичной головки, хотя оно, мягко говоря, минимально.

  Несколько наклонных наконечников гантелей:

  • Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы обнажить грудь
  • Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, поскольку вывих плеча в этом положении является довольно высоким риском
  • Не делайте этого гантели ниже линии груди, так как это приведет к тому, что плечи возьмут на себя движение. регулярные тренировки, чтобы способствовать общему развитию грудной клетки.

    Как выполнить опускание троса в нижнем положении:

    Для выполнения этого упражнения установите шкивы троса в самое нижнее возможное положение и убедитесь, что ручка троса прикреплена к каждому из них. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поверните лицом от кабельной машины.

    Вытянув руки, поднимите ручки троса вверх и наружу по направлению к передней части тела (на уровне грудины) и сожмите вместе грудные мышцы.

    Убедитесь, что локоть слегка согнут на протяжении всего упражнения, а лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы грудная клетка была обнажена оптимально.

    Как работает трос нижнего положения?

    Нижнее положение канатной мушки объединяет грудинно-реберную головку большой грудной мышцы и особенно хорошо подходит для развития линии соединения между большими грудными мышцами.

    Несколько нижних положений канатной мухи:

    • Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу при этом движении, так как очень легко повернуть плечи вперед и полностью исключить грудь из уравнения в процессе.
    • Сжатие в верхней части этого движения жизненно важно, никогда не забывайте об этом, если вы хотите сосредоточиться на этой потрясающей центральной линии в груди
    • Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам достичь сжимания, о котором мы упоминали ранее — это легко перегружать себя этим упражнением, не позволяя вам достичь полного диапазона движений

    Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди

    Нацеливание на внутреннюю часть груди может быть довольно сложным и обычно требует от вас использования соответствующей техники при выполнении множества других грудных мышц. упражнения, хотя некоторые движения на самом деле просто фантастичны для целенаправленного воздействия на середину груди.

    Ознакомьтесь со следующим списком удивительных упражнений, которые помогут создать столь желанную линию разделения между грудными мышцами.

    Упражнение № 13: Жим штанги узким хватом

    Это, без сомнения, упражнение на трицепс (или, по крайней мере, то, как его обычно используют), но жим узким хватом на самом деле является фантастическим для помощи в развитии центральной груди. линия.

    Как выполнять жим штанги узким хватом:

    Чтобы выполнить это движение, просто установите скамью в горизонтальное положение и лягте на спину.Поместите руки так, чтобы они находились внутри плечевых поясов, и продолжайте поднимать штангу от стойки.

    Согните штанги в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем вернуться в вытянутое положение. Оставьте небольшой сгиб в локтях в верхней части движения и сожмите мышцы груди вместе.

    Как работает жим штанги узким хватом?

    Это упражнение отлично подходит для работы с трицепсом и грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы (давление направлено внутрь и к середине.)

    Несколько советов по жиму штанги узким хватом:

    • Убедитесь, что вы никогда не кладете руки слишком близко друг к другу, так как это распространенная ошибка — достаточно только внутренней части плечевого пояса
    • Никогда не пренебрегайте сжатием в верхней части
    • Всегда обращайте внимание на положение лопаток и убедитесь, что они плотно прижаты друг к другу.

    Упражнение № 14: Жим гантелей на сжатие

    Это упражнение является отличной альтернативой узкому хвату штанги. жим лежа и очень эффективно воздействует на внутренние стенки большой грудной мышцы.

    Как выполнять жим гантелей:

    Для того, чтобы успешно выполнить жим гантелей, лягте на спину (скамья находится в горизонтальном положении) и поднимите две гантели над телом на уровне плеч.

    Продолжайте закрывать зазор так, чтобы гантели касались друг друга (при этом также обращаясь друг к другу), и начинайте сгибаться в локтях. Медленно опустите гантели вниз так, чтобы они находились чуть выше грудины, а локти были под углом 90 градусов.

    Вытяните руки, пока гантели не вернутся в исходное положение, и сожмите мышцы груди вместе. Убедитесь, что локти слегка согнуты.

    Несколько советов по жиму гантелей:

    • Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего движения
    • Опускайте гантели медленно, чтобы избежать дестабилизации
    • Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части упражнения, чтобы интегрировать внутреннюю часть стенки большой грудной мышцы

    Упражнение № 15: трос на среднем уровне

    Этот вариант троса отлично подходит для нацеливания на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки и должен стать популярным упражнением как часть груди тренировки, чтобы привести к полноценному развитию.

    Как сделать трос на среднем уровне:

    Чтобы выполнить трос на среднем уровне, начните со шкивов троса, установленных в середине башни троса, и убедитесь, что с обеих сторон прикреплены ручки шкива.

    Возьмитесь за ручки в каждую руку и поверните лицевой стороной в сторону от шкива троса. Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, убедитесь, что руки вытянуты в сторону тела в позе «распятия».

    Закройте зазор руками и вытяните ручки так, чтобы они смотрели друг на друга перед вашим телом (на уровне грудины.)

    Слегка поверните ручки, поворачивая ладони вверх и сжимая грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Как работает трос среднего уровня?

    В первую очередь вы будете нацелены на головку большой грудинно-реберной части груди, особенно на внутренние стенки. Вы также сможете успешно задействовать малые грудные мышцы, когда руки полностью вытянуты.

    Несколько кончиков троса на среднем уровне:

    • Положение вашей лопатки будет иметь решающее значение для успеха этого упражнения — всегда проверяйте, чтобы они были плотно прижаты друг к другу
    • Убедитесь, что вы добавили сжатие в конце движения по порядку нацеливаться на основные стенки внутренней части грудной клетки
    • Никогда не отклоняться слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию рук и потенциально приведет к вывиху

    Лучшие отжимания для груди

    Верьте или нет, вы можете на самом деле очень эффективно нацеливаться на грудь, просто просто используя вес вашего тела дома (и творчески воплощая в жизнь некоторые из ваших предметов мебели!)

    Теперь мы собираемся показать вам наиболее эффективные отжимания, которые позволяют обходным путем воздействовать на грудь, гарантируя, что вы получите отличное всестороннее развитие .

    Упражнение №16: Стандартное отжимание

    Это упражнение является эквивалентом жима штанги лежа на горизонтальной скамье с собственным весом — без него ни одно домашнее упражнение на грудь не было бы полным.

    Если вы выполняете движение с полным диапазоном, вы успешно нацелитесь на свою большую грудную клетку (как на грудинно-реберную, так и на ключичную головки) и на малую грудную клетку в минимальной степени.

    Как выполнять стандартное отжимание:

    Чтобы выполнить стандартное отжимание, положите вес тела на кончики пальцев ног и руки, сохраняя при этом полностью прямую линию тела.Убедитесь, что руки расположены прямо на передней части плеч.

    Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут угла 90 градусов, и тело не будет подвешено на высоте примерно одного дюйма над полом. Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

    Как работают стандартные отжимания?

    При выполнении стандартного отжимания вы нацелитесь на равномерное сочетание грудино-реберной головки большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вы получите небольшое поражение грудных мышц в самом низу движения и небольшую интеграцию ключичной головки, хотя это будет в гораздо меньшей степени, чем грудинно-реберная головка.

    Несколько стандартных советов для отжиманий:

    • Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего движения
    • Никогда полностью не сгибайте локти в верхней части движения
    • Всегда стремитесь опускаться достаточно низко, чтобы тело находилось в идеальном положении между 1-2 дюйма над землей

    Упражнение № 17: Отжимание широкой рукой вверх

    Это отличный вариант отжимания, направленный на сторону ваших грудных мышц и задействующий малую грудную клетку больше, чем стандартное положение в самом низу. упражнение за счет широко расставленных рук.

    Как делать отжимания широкой рукой:

    Чтобы выполнить отжимание широкой рукой, просто примите обычное положение отжимания, положив вес тела на кончики пальцев ног и ладони рук, затем продолжайте вытягивать руки. сбоку от тела так, чтобы они были как можно шире друг от друга (по ширине близко к положению руки с гантелями).

    Теперь просто согните руки в локтях, пока тело не опустится и не окажется на 1-2 дюйма выше землю перед возвращением в исходное положение.

    Как работает отжимание широкой рукой?

    Здесь вы получите отличную интеграцию грудинно-реберной головки с большой грудной мышцей, хотя основное преимущество выполнения этого упражнения — задействовать малые грудные мышцы таким образом, что это невозможно при выполнении обычных отжиманий.

    Несколько советов по отжиманию широкими руками:

    • Никогда не уходите так широко, чтобы не удержать равновесие
    • Избегайте полностью прикасаться к полу в любой момент, так как это снимет напряжение и нарушит цель упражнения
    • Всегда держите спину прямо и никогда не позволяйте задней части опускаться

    Лучшие отжимания для верхней части груди

    Нацеливание на верхнюю часть груди без оборудования может показаться немного сложным, но не бойтесь! Это вполне возможно, и, включив перечисленные здесь варианты отжиманий, вы обнаружите, что на самом деле это совсем несложно.

    Упражнение № 18: V-отжимание (также известное как отжимание на груди)

    Это немного регрессивная версия варианта отжимания «стойка на руках» — оно обеспечит высокий уровень контроля и при этом эффективно воздействует на верхнюю часть груди при выполнении упражнений. мощный способ.

    Как сделать V-образное отжимание:

    Для этого движения примите стандартное положение для отжимания, при этом вес вашего тела балансирует между пальцами ног и руками. Продолжайте поднимать заднюю часть вверх так, чтобы бедра образовали угол 45 градусов.

    Поднимите заднюю часть, согните руки в локтях и медленно опускайте туловище, пока оно не окажется на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

    Как работают V-отжимания?

    V-образные отжимания — отличный способ воздействовать на ключичную часть большой грудной мышцы (а также на дельтовидные мышцы), а также интегрировать переднюю зубчатую мышцу. Есть некоторое поражение грудинно-реберной головки (большая грудная клетка), хотя большая часть давления оказывается на ключичную головку.

    Несколько V-образных отжиманий:

    • Убедитесь, что вы достигли минимального сгиба бедер на 45 градусов, иначе это станет обычным отжиманием
    • Руки должны всегда оставаться прямо под плечами, никогда у вас возникнет соблазн «пойти» вперед из-за более высокого положения
    • Зафиксируйте положение тела перед началом, так как при этом движении легко упасть вперед, если вы не в безопасности.

    Упражнение №19: Отжимание на наклонной поверхности

    Это упражнение на самом деле не так сложно, как кажется, и вам просто нужно использовать стул или скамью.Это упражнение поможет вам по-настоящему поразить ключичную часть большой грудной мышцы, а также задействовать переднюю зубчатую мышцу чуть сильнее, чем при отжимании с буквой «V».

    Как делать отжимания на наклонной скамье:

    Это упражнение очень похоже по своей природе на V-отжимания — все, что вам нужно сделать, это положить кончики пальцев ног на стул или скамейку так, чтобы ваше тело наклонилось вниз и вес вашего тела приходится на ладони.

    Удерживая спину полностью прямой, продолжайте сгибать локти, пока они не достигнут 90 градусов, а верхняя часть груди опускается, пока не окажется примерно на 1-2 дюйма над землей.Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

    Как работает отжимание на наклонной поверхности?

    Вы будете нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, а также получите пользу от большого поражения передней зубчатой ​​мышцы.

    Несколько советов по уменьшению отжиманий:

    • Убедитесь, что руки всегда находятся прямо под плечевыми поясами
    • Всегда держите позвоночник на одной прямой линии при выполнении этого движения
    • Убедитесь, что выбранный вами предмет мебели надежно закреплен в землю перед выполнением этого движения. мышцы в соединении с ключичной головкой большой грудной мышцы.

      Примечание: это то же видео, что и стандартное отжимание широким хватом, но ваши ноги будут подвешены на скамейке

      Как сделать отжимание вверх широким хватом:

      Чтобы выполнить это упражнение, поместите встаньте на цыпочках на стул или скамью и перенесите вес тела на руки. Держа спину прямо, «выведите» руки так, чтобы они были как можно шире (сравнимо с позой мухи гантелей), и продолжайте сгибаться в локтях.

      Как только локти достигают 90 градусов и верх груди находится на высоте 1-2 дюймов над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

      Как работает отжимание с отклонением широкой руки?

      Это упражнение нацелено на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрирует малую грудную мышцу при выполнении с полным диапазоном движений.

      Несколько советов по отжиманию с опусканием рук:

      • Осторожно, не расставляйте руки слишком широко, так как это может привести к вывиху плеча
      • Всегда не торопитесь при опускании тела, чтобы не потерять равновесие и не упасть более
      • Попытайтесь сжать мышцы груди вместе в верхней части движения, чтобы помочь в развитии линии грудино-реберного разделения между большими грудными мышцами

      Лучшие отжимания для нижней части груди

      Для некоторых немного более неприятно успешная изоляция грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, когда вы не используете какое-либо оборудование, однако, как и в вариантах с наклоном, эта область на самом деле очень легко поражается, как мы сейчас вам покажем.

      Упражнение № 21: Отжимания на наклонной скамье

      Для выполнения этих двух движений вам понадобится стул или скамья, но это, очевидно, не будет большой проблемой, если вы дома или даже в парке. . Это отличное упражнение для нагрузки на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы.

      Как делать отжимания на наклонной поверхности:

      Чтобы выполнять отжимания на наклонной поверхности, вам понадобится стул. Поставьте руки на ширине плеч на поверхность стула, затем поднимите тело и положите вес тела на кончики пальцев ног и руки.

      Из этого положения согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская корпус так, чтобы низ груди парил на 1-2 дюйма над поверхностью стула, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. должность.

      Как работают отжимания на наклонной скамье?

      Этим упражнением вы собираетесь успешно воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а не на стандартное отжимание. Из-за того, что это движение грудной клетки, конечно, также будет некоторое участие дельтовидной мышцы и трицепса, хотя это действительно отличный способ вырезать самый большой аспект вашей грудной клетки.

      Несколько советов для отжиманий на наклонной поверхности:

      • Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить грудинно-реберную головку большой грудной клетки
      • Никогда не позволяйте задней части опускаться, так как это окажет сильное давление на пояснице — ваш позвоночник должен оставаться прямым на всем протяжении
      • В этом положении легко растянуть шею — всегда смотрите вверх, чтобы убедиться, что вы никогда не тянете и не напрягаете мышцы-ловушки.

        Это отличный вариант отжимания в наклонной плоскости с более широким углом руки, чтобы изолировать малую грудную мышцу так же, как и головку грудино-реберной части большой грудной мышцы.

        Примечание: это видео предназначено для стандартного отжимания широким хватом, с той лишь разницей, что ваши руки будут положены на скамью. нам понадобится скамейка. Положите руки на скамью в широком положении (представьте себе нижнее положение мухи гантелей) и продолжайте поднимать тело, перенося вес тела на пальцы ног и руки.

        Согните руки в локтях до угла в 90 градусов, опуская корпус до тех пор, пока нижняя часть груди не окажется на 1-2 дюйма над поверхностью скамьи, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

        Несколько советов для отжиманий в наклоне рук:

        • Всегда следите за тем, чтобы вы никогда не растягивались слишком широко, так как это может привести к вывиху плеч
        • Будьте осторожны при опускании, чтобы избежать травм из-за столкновения со скамьей
        • Всегда проверяйте, чтобы ваша скамья была надежно закреплена на полу, чтобы не поскользнуться во время упражнения

        Лучшие отжимания для внутренней части груди

        Пожалуй, самая сложная из всех областей груди, на которые нужно воздействовать, используя только вес вашего тела для стимулирования роста, внутренняя часть груди действительно требует большого контроля и высокий уровень доставки техники для успешного нацеливания.

        Прочтите, чтобы узнать, как можно успешно нацелить эту область дома.

        Упражнение № 23: Алмазное отжимание вверх

        Сложное, но очень полезное упражнение, алмазное отжимание успешно воздействует на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки, тем самым помогая подчеркнуть разделительную линию, которую мы все знаем и любим.

        Как выполнять алмазное отжимание:

        Чтобы выполнить алмазное отжимание вверх, вам нужно принять обычное отжимание, перенеся вес тела на пальцы ног и руки.Оказавшись в нужном положении, соедините руки так, чтобы они образовали «ромбовидное» положение прямо под грудиной.

        Согните руки в локтях так, чтобы они достигли угла 90 градусов и тело зависло на 1-2 дюйма над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

        Как работает алмазный толчок?

        В этом упражнении вы будете хорошо нацеливаться на грудинно-реберную головку большой грудной клетки, но из-за положения рук давление будет оказываться на внутренние стенки, что позволит вам сделать сильный акцент на вертикальной разделительной линии. между грудными клетками.

        Несколько алмазных наконечников для отжиманий:

        • Убедитесь, что вы всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, сохраняя при этом прямую спину при выполнении этого упражнения, так как задняя часть легко опускается, оказывая давление на нижнюю часть спины
        • Никогда не сгибайте руки слишком глубоко внутрь, формируя «ромбовидную» форму руками, так как это может оказать сильное давление на запястья
        • Не торопитесь, поднимаясь вверх из опущенного положения, так как быстрое упражнение может привести к плечу вывих вверху

        Упражнение № 24: Отжимания с ромбовидными отжиманиями на наклонной скамье

        Этот вариант отжиманий с ромбами фантастичен для усиления вовлечения грудино-реберной головки и, возможно, дальнейшего развития вертикальной линии разделения между грудными мышцами.

        Как выполнять наклонные алмазные отжимания вверх:

        Для выполнения наклонных алмазных отжиманий вверх вам понадобится стул. Положите руки в «ромбовидное» положение на поверхность стула и перенесите вес тела на цыпочки.

        Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут положения под углом 90 градусов, а нижняя часть груди не будет зависать на 1-2 дюйма над поверхностью стула. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

        Как работает наклонный ромбовидный отжимание?

        Этот вариант отжимания — удивительный способ нацелить почти исключительно на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, одновременно оказывая давление в середине этой области, чтобы более подробно выделить вертикальную разделительную линию большой грудной мышцы.

        Несколько наклонных алмазных наконечников для отжиманий:

        • Убедитесь, что вы никогда не поворачиваете запястья слишком далеко внутрь при формировании «ромбовидной» формы руками.
        • Всегда проверяйте, чтобы ваша скамейка или стул были правильно закреплены на земле, чтобы избежать скольжения и причинение травмы
        • Убедитесь, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего упражнения, чтобы избежать напряжения шеи из-за вращения плеча вперед

        Я что-то упускаю?

        Собственно говоря, да!

        Вам не хватает эффективного упражнения на переднюю зубчатую мышцу.По общему признанию, все движения под наклоном нацелены на эту область, но если вы хотите полностью покрыть ее, вам понадобится пуловер с гантелями.

        Упражнение № 25: Упражнение на переднюю зубчатую мышцу — пуловер с гантелями

        Это удивительное движение не только для развития силы корпуса, но и для воздействия на важнейшие зубчатые мышцы передней зубчатой ​​мышцы и увеличения глубины груди.

        Как выполнять пуловер с гантелями:

        Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и поднимите одну гантель над телом, положив руки на основание верхней части в ромбовидном положении (вокруг круглой ручки. .)

        Продолжайте вытягивать руки назад, пока гантель не опустится до точки, в которой она будет на одной линии с макушкой головы. Следите за тем, чтобы руки оставались слегка согнутыми на протяжении всего движения, и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу от начала до конца.

        Как работает пуловер с гантелями?

        Вы не поверите, но пуловер с гантелями — это изолирующее упражнение на широчайшую (спину).

        Вы, наверное, не ожидали этого! Надо сказать, что это упражнение чрезвычайно эффективно для воздействия на переднюю зубчатую мышцу, хотя оно действительно лучше всего подходит для тренировки спины, поэтому вам нужно будет тренироваться как минимум за 48 часов до любой тренировки. сеанс, связанный с его использованием.

        Арни, в частности, увидел большое развитие грудной клетки, включив ее в свой распорядок дня из-за дополнительной глубины, которую она давала. Это сработает и для вас, если вы примените его разумно.

        Несколько советов по пуловеру с гантелями:

        • Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать должным образом, так как вы рискуете вывихнуть плечо в самой нижней точке упражнения
        • Убедитесь, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу для обеспечения устойчивости и полностью интегрировать переднюю зубчатую мышцу
        • Убедитесь, что гантель никогда не выходит за грудину при подъеме ее назад для верхней части движения, так как это полностью снимет напряжение в целевой области

        9 лучших тренировок груди для потрясающих грудных мышц

        Мы не оставили камня на камне от упражнений для груди, и какие из них будут наиболее эффективными для работы с конкретными областями вашей грудной клетки.

        Вы были бы прощены, если бы изначально думали, что тренировка груди будет немного проще, чем эта, но именно поэтому так много людей не видят желаемого уровня развития груди.

        Большинство мужчин действительно не подозревают, что грудные мышцы и, в частности, их полное раскрытие — это такая стратегическая операция, но на самом деле — это .

        Бодибилдеры высшего уровня, такие как Дориан Йейтс, всегда имеют совершенно другой взгляд на тренировку груди по сравнению с типичными «ворчаниями в спортзале», которые вы можете услышать, обсуждая упражнения для груди и как лучше их выполнять.

        Именно этот образ мышления «профессионального» уровня, который эта статья поможет вам освоить, чтобы развить наилучшую возможную грудную клетку — эти методы работают для спортсменов уровня Олимпии, так что они, безусловно, будут работать на вас.

        Теперь, когда вы знаете, какие движения лучше всего подходят для соответствующих областей груди, давайте составим все это вместе со списком наиболее эффективных тренировок груди, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть максимальные результаты.

        Следует отметить, что одним из ключей к последовательному прогрессу является вариативность — всякий раз, когда вы выполняете одну из этих процедур, убедитесь, что вы полностью изменили порядок, в котором вы выполняете упражнения, в следующий раз, когда будете выполнять ее.

        Тренировка №1: тренировка большой груди

        Это «универсал». Выполняя эту тренировку, вы разовьете ровную и хорошо сбалансированную грудь, и не останется ни одной единственной области, которая останется без внимания.

        Это отличный выбор для тренировок.

        Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет четыре счета набора.

        Эта тренировка состоит из:

        • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений.)
        • Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
        • Жим гантелей на горизонтальной скамье (6-8 повторений)
        • Жим гантелей на горизонтальной скамье (8-10 повторений)
        • Жим гантелей на наклонной скамье (10- 12 повторений)
        • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
        • Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

        Тренировка №2: Тренировка верхней части груди

        Эта программа предназначена для развития округлой верхней части груди с большим акцентом на ключичную головку большой грудной мышцы, а также с некоторым поражением передних зубчатых мышц.Если вы отстаете в этой области, вы должны регулярно следовать этому плану.

        Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет четыре счета набора.

        Эта тренировка состоит из:

        • Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
        • Жим гантелей на наклонной скамье от груди (8-10 повторений)
        • Жим штанги в верхнем положении (10-12 повторений.)
        • Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
        • Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

        Тренировка № 3: Тренировка нижней части груди

        Вы собираетесь развить очень хорошо округленную переднюю зубчатую мышцу большой груди. голову, если вы будете следовать этому распорядку тренировки.

        Надо сказать, что часто именно грудная клетка, по иронии судьбы, отстает больше всего у многих мужчин (из-за того, что в нее не включены какие-либо спадающие движения), так что это рутина, обязательная для всех, и ее следует регулярно включать тренировочной недели в сочетании с тренировками внутренней части и верхней части груди (или в сочетании с комплексной программой.)

        Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет четыре счета набора.

        Эта тренировка состоит из:

        • Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
        • Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
        • Жим на тросе на нижнем положении (10-12 повторений)
        • Жим гантелей (10-12 повторений)
        • Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений.)

        Тренировка №4: Тренировка внутренней части груди

        Если вы хотите развить эту удивительную среднюю разделительную линию между основными грудными мышцами, то это будет лучший способ добиться этого — эта программа предназначена исключительно для развивайте внутренние стенки грудинно-реберной головки большой грудной клетки, тем самым улучшая общую «детализацию» области груди в целом.

        Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет четыре счета набора.

        Эта тренировка состоит из:

        • Жим штанги узким хватом лежа (6-8 повторений)
        • Жим гантелей «сжатие» (8-10 повторений)
        • Жим на тросе в среднем положении (10-12 повторений)
        • Подъем гантелей на плоской поверхности (10-12 повторений)
        • Отжимания груди (8-10 повторений)

        Тренировка № 5: Тренировка груди дома

        Это чрезвычайно удобная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы Максимально увеличивайте объем груди, не отправляясь в спортзал, когда у вас, возможно, нет времени или вам нужно личное пространство.

        Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

        Эта тренировка состоит из:

        • Стандартных отжиманий (10-12 повторений)
        • Отжиманий широкими руками (10-12 повторений)
        • Алмазных отжиманий (10-12 повторений)
        • Отжиманий V (10-12 повторений)
        • Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)

        Тренировка №6: Тренировка груди с гантелями

        Эта тренировка является фантастической по ряду причин, не в последнюю очередь потому, что она даст все ваши стабилизирующие мышцы невероятная тренировка в сочетании с основными целевыми областями, таким образом улучшая целостность и функциональность вашего скелета в целом, помогая в эффективном росте мышц.

        Также замечательно, если у вас есть домашний тренажерный зал, который позволит вам максимизировать прирост груди с минимальным оборудованием.

        Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет четыре счета набора.

        Эта тренировка состоит из:

        • Жим гантелей на плоскости (8-10 повторений)
        • Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
        • Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений.)
        • Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
        • Мышки с гантелями на наклонной скамье (10-12 повторений)
        • Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений)
        • Пуловеры с гантелями (8-10 повторений)

        Тренировка № 7: тренировка груди для увеличения массы

        Эта тренировка прямолинейная и точная. Все дело в том, чтобы максимально увеличить размер сундука, удачно покрывая все аспекты груди.

        Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 90–120 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

        Эта тренировка состоит из:

        • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5-7 повторений)
        • Жим штанги на наклонной скамье (5-7 повторений)
        • Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
        • Закрыть жим лежа хватом (5-7 повторений)
        • Пуловеры с гантелями (6-8 повторений)

        Тренировка № 8: Комплексная тренировка груди с собственным весом

        Это сделано для того, чтобы добавить немного остроты в смесь и дать вам массу тела альтернатива тренировке «многоборье», которую мы проверяли вначале.

        Это упражнение разработано для того, чтобы забивать вашу грудь под любым возможным углом, и его можно выполнять дома, хотя вы можете предпочесть делать это в функциональной зоне тренажерного зала, где для удобства имеется множество ящиков и скамей / перекладин.

        Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

        В каждом упражнении будет пять подсчетов подходов.

        Эта тренировка состоит из:

        • Стандартных отжиманий (10-12 повторений.)
        • Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
        • Отжимания V (10-12 повторений)
        • Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)
        • Отжимания широкими руками на наклонной скамье (10-12 повторений) .)
        • Алмазные отжимания (10-12 повторений)
        • Отжимания от груди (8-10 повторений)

        Тренировка № 9: Тренировка на жим лежа

        Если вы выполняете эту тренировку регулярно, вы сможете освоить Жим лежа со всех сторон, таким образом максимизируя структурную целостность груди, а также обеспечивая впечатляющий прирост в размере.

        Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 180–240 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

        В каждом упражнении будет шесть подсчетов подходов.

        Эта тренировка состоит из:

        • Жим штанги на горизонтальной скамье (4-6 повторений)
        • Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
        • Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений) жим лежа хватом (4-6 повторений)

        7 советов по наращиванию груди, о которой вы всегда мечтали

        Это краткий раздел, в котором рассматриваются некоторые из наиболее распространенных и полностью устранимых причин, по которым вы не можете видеть прогресс, которого вы заслуживаете.

        Некоторые из этих советов будут очевидны для вас, в то время как некоторые могут показаться немного иррациональными на первый взгляд, но как только вы прочтете, ваши глаза откроют для себя сложность не только тренировки груди, но и успешной тренировки всех остальных групп мышц. процесс.

        Совет №1: Свободный вес — не лучший способ тренировать любую группу мышц, не говоря уже о груди.

        Профи, такие как Джей Катлер, знают, что для успешного роста любой группы мышц (включая грудную клетку) лучше всего использовать для этого используется комбинация упражнений со свободным весом и машинных упражнений.

        Тренажеры с пластиной обычно работают с вашим телом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), поэтому они почти так же эффективны, как и свободные веса, для прямого воздействия на каждую сторону мышцы и ее развития (и, безусловно, более безопасны при поднятии более тяжелых нагрузки.)

        Если ваша цель — чистая сила и функциональность, то это и есть свободные веса. Но если ваша цель — увеличить площадь? Вам необходимо регулярно использовать тренажеры, чтобы полностью изолировать выбранную вами группу мышц.

        Они также отлично подходят для развития связи между разумом и телом, тем самым улучшая вашу способность «чувствовать» свой путь с помощью упражнений.

        Совет № 2: Ваша грудь может быть не проблемой, это может быть ваша спина …

        Это может звучать немного безумно, но для того, чтобы полностью обнажить грудь при выполнении упражнения или даже показать ее в полной мере насколько вам понадобятся сильные задние дельты для первых и хорошая осанка для вторых.

        Если вы не тренируете спину сбалансированным образом (согласно этому руководству по грудной клетке), вы обнаружите, что ни одна из этих черт не в вашу пользу.Это может привести к тому, что плечи сгорбятся вперед, особенно в аспекте осанки, тем самым «спрятав» грудные мышцы в процессе.

        Это серьезная проблема, если вы знаете, что пренебрегаете своей спиной, вам нужно немедленно это изменить, если вы хотите максимизировать результаты для груди.

        Совет № 3: сбросьте вес и вместо этого сосредоточьтесь на связи между разумом и телом

        Если вы ничего не делаете, вы обязательно должны придерживаться этого совета, если хотите обеспечить постоянный прогресс.

        Ваша связь между разумом и телом будет развиваться только в том случае, если вы готовы потратить немного времени на то, чтобы должным образом изолировать целевую мышцу, используя свой разум и «чувствуя» его во время тренировки.

        Это потребует от вас сбросить вес, который вы поднимаете, и вместо этого работать с отягощением, которое стимулирует область роста через правильного мышечного отказа , а не просто утомляетесь из-за большого веса. Есть огромная разница.

        Совет №4. Прекратите делать то, что вы всегда делали

        Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда будете там, где вы всегда были.

        Это, конечно, очень простая теория, но она полностью верна.Даже после прочтения этого руководства вы вполне можете выбрать три тренировки и выполнять их все по буквам в течение следующего года.

        Рассматриваемые тренировки эффективны, и они приведут к некоторым серьезным результатам, которые проявятся в течение следующих трех месяцев, но в конечном итоге они не будут работать на вас — ваше тело просто привыкнет к ним.

        Каждые два месяца вы должны стремиться полностью изменить свою игру за счет разных диапазонов повторений и периодов повторений, и, как минимум, никакие две сессии не должны быть одинаковыми.Если вы регулярно работаете с одним и тем же планом, убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений.

        Держите свое тело в догадках, чтобы оно продолжало развиваться.

        Совет № 5: Прекратите отдавать предпочтение упражнениям, которые другие люди считают лучшими, и развивайте зрелый взгляд на тренировку груди

        Это действительно один из самых важных советов, который каждый может принять во внимание. То, что другие люди в спортзале считают лучшим, никогда не бывает «лучшим». Это просто одно из многих эффективных упражнений для одной конкретной области.

        Не попадайтесь в ловушку давления со стороны сверстников и тяжелых жимов лежа — научитесь думать как тактик и включите в себя сочетание всех вышеперечисленных упражнений, если вы действительно хотите добиться серьезных успехов в груди.

        Совет № 6: подведите итоги

        Изменить порядок упражнений как часть тренировки — это одно, но если вы не знаете, сколько вы подняли, например, в каждом конкретном упражнении, или сколько повторений вы сделали — как дальше Земля, ты собираешься знать, как продвигаться вперед во время сегодняшней сессии?

        Всегда ведите журнал своих тренировок и убедитесь, что вы точно знаете, чего вы достигаете во время каждой тренировки.В противном случае вы рискуете наступить на ту же землю и не продвинуться вперед.

        Совет № 7: Идите против течения

        Вы все еще можете сомневаться в некоторых советах, упражнениях и планах тренировок, которые вы прочитали сегодня, основываясь на том, что вы уже знаете — но это все о внесении изменений.

        Если вы сделаете один положительный шаг для увеличения груди, убедитесь, что вы решили всего лишь попробовать , переняв некоторые из принципов, которые вы прочитали в этой статье.

        Они могут вообще не работать для вас, но высоки шансы, что они будут работать (в конце концов, они основаны на довольно безупречной науке), поэтому вам нечего терять и вы можете получить все, просто идя на это и немного изменив свое обучение.

        Не зацикливайтесь на установленных идеях, люди застаиваются именно из-за этого, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете это руководство.

        Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках груди и упражнениях для груди

        Чтобы быть полностью уверенным, что вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать удивительный набор грудных мышц, о котором вы мечтали, мы сейчас рассмотрим самые частые вопросы, которые люди задают о тренировке груди.

        Вы, несомненно, сами задавались вопросом, каковы ответы на эти вопросы — здесь возникнет по крайней мере одна дилемма, на которую вы действительно хотите / нуждаетесь.

        Имея это в виду, этот раздел еще больше расширит ваши знания и поможет связать воедино то, что мы рассмотрели в этом руководстве, наиболее практичным способом, чтобы вы могли немедленно приступить к внесению изменений.

        Давайте продолжим представление.

        Q: Как накачать мышцы груди / как накачать грудные мышцы?

        A: Перво-наперво, зайдите на сайт freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий. Честно ответьте на все вопросы. Затем добавьте 500 к своей общей сумме, затем перейдите к калькулятору соотношения питательных веществ и выберите вариант «умеренный», так как это отличный вариант, подходящий для всех категорий питательных веществ.

        Теперь вы готовы построить сундук.

        Запутались? Не надо — для набора мышечной массы в любой области в первую очередь требуется дисциплина в области питания и создание излишка калорий, чтобы у вас было достаточно дополнительных ресурсов для их наращивания.

        Оттуда, совершенно искренне — вы можете следовать либо программе грудной клетки «один размер подходит всем» плюс отдельное внимание к верхней и нижней части грудной клетки при вращении каждые три недели, либо вы можете разделить свою тренировку по трем указанным углам (внутренний , верхняя и средняя часть груди), если у вас есть небольшой опыт в аналогичной трехнедельной ротации.

        Эти занятия в сочетании с разумным питанием принесут вам нужные результаты.

        Q: Как получить больший сундук?

        A: Ответ на этот вопрос довольно прост. Проще говоря, если вы хотите увеличить грудь, не тратьте минут своего времени в тренажерный зал.

        Вы должны сосредоточиться на развитии своих основ, прежде всего, используя программу наращивания массы и развивая грудь со всех сторон сначала с тяжелыми комплексными движениями, а затем выполняя некоторые из более тяжелых упражнений изоляции (мухи) в течение одного месяца каждые два месяца, чтобы Ваша грудь отдохнет от интенсивности / прорежьте детали.

        Простота всегда лучше, когда речь идет о фазе развития любой группы мышц, о чем слишком хорошо знают многие ведущие профессионалы и банки знаний о тренировках.

        Подведем итоги: два месяца массового строительства с акцентом на составные (многосуставные) движения, затем один месяц с некоторой изоляцией интеграции.

        Повторяйте этот шаблон в течение вашего первого серьезного года сосредоточения внимания на определенной области, чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшей детальной работы в дальнейшем.

        В: Как тренировать грудные мышцы?

        A: Для того, чтобы полностью настроить и тренировать грудные мышцы, вам необходимо развить сильную связь между разумом и телом.

        Без этой жизненно важной связи вы просто будете выполнять движения в каждом упражнении, которое вы выполняете, вместо того, чтобы на самом деле разрывать непосредственно на волокна вашей груди.

        Арнольд Шварценеггер знал, что это жизненно важная часть тренировки, и назвал ее одним из самых важных навыков для развития любого стремящегося культуриста.В этом заключается разница между простым выполнением упражнения и законным обеспечением его эффективности.

        Сначала определите, где именно вы должны чувствовать упражнение, а затем приступайте к его «поиску» при каждом выполняемом вами повторении.

        Q: Сколько сетов для груди идеально?

        A: Как и на многие другие вопросы, на этот вопрос нет однозначного ответа.

        В общем, вам нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении для роста. С учетом сказанного, никакие две тренировки никогда не должны быть одинаковыми, и количество наборов — это одна переменная, которую всегда следует настраивать.

        Выполнили ли вы четыре подхода в упражнении в последний раз? На этот раз выполните пять. В последний раз было три? На этот раз четыре.

        Не изменяйте — все установленные значения действительны. Здесь нет неправильного числа — просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже трех, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию волокон грудной клетки.

        Q: Как быстро получить грудные клетки?

        A: Самый быстрый путь к созданию удивительно сбалансированной естественной груди — это, во-первых, обеспечить правильное питание (как обсуждалось выше) с первого дня, а во-вторых, следовать хорошо сбалансированному распорядку дня.

        Вот и все. Одним из наиболее важных элементов, необходимых для развития любой группы мышц, является понимание того, что не существует ярлыков, а «быстро» — это слово, которое вам следует удалить из своего словарного запаса.

        Q: Как накачать нижнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

        A: Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что «нижняя» грудная клетка, о существовании которой вы думали, на самом деле является просто грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы.

        Имея это в виду, вы должны следовать процедуре для нижней части груди, описанной в этом руководстве, если вы хотите убедиться, что вы выполняете наиболее сбалансированную и хорошо продуманную программу для нижней части груди.Ваша нижняя часть груди станет толстой и быстрой с включением сложных жимов на наклонной поверхности.

        Q: Как накачать верхнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

        A: Подобно нижней части грудной клетки, верхняя часть грудной клетки требует прямой стимуляции мышечных волокон ключичной головки большой грудной мышцы, а также вовлечения передней зубчатой ​​мышцы.

        Чтобы воздействовать на эти области, не обращайте внимания на процедуру для верхней части грудной клетки, описанную в этом руководстве.В общем, всегда включайте жимовые движения под наклоном, чтобы эта область была толстой и быстрой.

        В: Как накачать внутреннюю грудь / как работать с внутренней грудью?

        A: Ваша внутренняя часть грудной клетки хорошо реагирует на прессующие движения, которые оказывают давление на внутреннюю часть грудной стенки, например, жим узким хватом лежа и пресс-сжатие, упомянутые в разделе упражнений на внутреннюю часть груди.

        Движения плоской гантели, а также мушка на тросе в среднем положении (как упомянуто в разделе упражнений на внутреннюю часть груди) также эффективно воздействуют на эту область.

        В: Как нарастить грудную клетку?

        A: Опять же, в первую очередь речь идет о диете, а также о регулярном использовании большой комплексной скамьи и жимов гантелей в качестве части вашего распорядка, если вы хотите увидеть, как быстро растет ваша общая масса.

        Построение массы, жим лежа или общий комплекс упражнений, описанный в этом руководстве, помогут вам набрать массу в ускоренном темпе.

        Q: Как сделать грудь шире?

        A: Интересно, что эта дилемма начинается с вашей спины.

        Если у вас нет широкой верхней части спины (и сильных мышц верхней части спины в целом), вы обнаружите, что ваши плечи перекатываются вперед, таким образом «скрывая» ваши грудные мышцы и уменьшая при этом их «размах крыльев».

        Сильная и широкая верхняя часть спины является ключом к созданию идеальной основы для развития грудной клетки, тогда все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений при упражнениях на грудь (вплоть до низа). каждого упражнения особенно важно), и у вас есть формула победы для широкой груди.

        Q: Сколько времени нужно, чтобы получить грудные клетки?

        A: Если вы новичок, вам понадобятся полгода упорных занятий в тренажерном зале плюс строгое соблюдение режима питания, чтобы увидеть, как начнет развиваться прочный набор грудных мышц. Ожидайте увидеть большую разницу через первые три месяца.

        Q: Как получить квадратную грудь / как получить квадратную грудь?

        A: Если вы хотите получить идеально развитый набор «квадратных» грудных мышц, вам придется воздействовать на грудные мышцы со всех возможных углов и ничего не оставлять на волю случая.

        Это будет включать использование тренировок, перечисленных в этом руководстве, чтобы гарантировать, что (при вращении) вы выполняете тренировку верхней, средней, нижней и общей грудной клетки, включая движения махом для малых грудных мышц, чтобы создать точеный набор квадратных грудных мышц.

        В: Какой мировой рекорд по жиму лежа?

        A: Мировой рекорд IPF по жиму лежа — 885 фунтов. (401,5 кг) и держит Блейн Самнер.

        В: Каков средний жим лежа для мужчины?

        A: Это будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса тела, но как общее практическое правило: стремитесь жать как минимум 100% своего веса, если вам от 20 до 29 лет, с уменьшением максимального подъема на 10% каждые десять лет.

        Men’s Health предоставляет здесь отличную справочную таблицу.

        В: Как увеличить жим лежа?

        A: Чтобы стать сильнее и в целом лучше в чем-то, вам нужно в течение некоторого времени изолированно сосредоточиться на этом конкретном аспекте вашей тренировки.

        Вам следует следовать тренировке по жиму лежа, содержащейся в этом руководстве, и стремиться увеличивать свои максимальные подъемы 3-5 повторений в каждом упражнении на 2,5 кг каждую неделю.

        Это медленное и устойчивое развитие гарантирует, что вы сможете продвигаться практически бесконечно в течение двух месяцев или более.По истечении этого периода возьмите месячный перерыв и сконцентрируйтесь на некоторых разделенных тренировках (различных частях груди), прежде чем вернуться к определенным тренировкам в жиме в течение года таким образом.

        В: Как я могу рассчитать свой максимальный жим лежа?

        A: Для тех, кто хочет получить более конкретное справочное руководство, чтобы выяснить, где они находятся в общей схеме жима лежа, у Muscle & Strength есть отличная таблица, которая отображает ваши прогнозируемые максимальные возможности подъема в зависимости от ваших текущих подъемов.

        В: Сколько весит штанга для жима лежа?

        A: Штанга для жима лежа обычно весит 44 фунта. (20 кг.)

        В: Какой мировой рекорд по отжиманиям?

        A: В октябре 1980 года Минору Йошида из Японии сделал 10 507 отжиманий без остановок. С тех пор он ни разу не побеждал.

        Q: Сколько отжиманий я должен уметь делать?

        A: Обычно ваша максимальная цель начинается с 35 лет с 17 лет и будет снижаться каждые 5 лет в дальнейшем.Прочтите это руководство, если вы хотите изучить несколько различных методов тестирования и целевых показателей. Все это эффективные способы оценить ваш прогресс.

        Q: Как делать больше отжиманий?

        A: Как и в любом другом упражнении, практика ведет к совершенству. Вы должны стремиться выполнить минимальное количество повторений для начала (скажем, десять) и стремиться увеличивать это количество на одно через день.

        Это может показаться медленным прогрессом, но это почти гарантирует, что вы сможете преодолеть все препятствия и в кратчайшие сроки увеличить счет отжиманий.Всегда лучше рассматривать дело дюйм за дюймом, чем пытаться делать огромные, чрезмерно амбициозные шаги и терпеть неудачи.

        Заключение

        Вам пришлось усвоить большой объем информации о тренировках груди, упражнениях на грудь и элементах тренировки груди в целом, о чем вы, вероятно, никогда раньше не задумывались.

        Другие руководства могут быть меньше по размеру и требовать меньше времени для чтения, но они не дадут вам всестороннего взгляда на тренировку груди, которая необходима вам для того, чтобы добиться желаемого прогресса.

        Теперь вы можете применить этот «рассеченный» подход к области груди и применить его к любой группе мышц вашего тела — это руководство на самом деле гораздо больше, чем просто научиться составлять эффективную тренировку грудной клетки. На самом деле речь идет о полной замене внутренней проводки.

        У вас есть идеальные планы тренировок, которые помогут вам достичь любой цели, связанной с грудной клеткой, вы знаете, как почувствовать работу каждой области груди, и, что более важно, теперь у вас есть ответы и решения для некоторых из наиболее распространенных камней преткновения. сталкиваются с миллионами посетителей тренажерного зала, которые стремятся увеличить грудь, пока мы говорим.

        Мы хотели бы услышать, что вы чувствуете после прочтения этого руководства, и нам особенно хотелось бы узнать, как вы применили его учения к собственному обучению и какие результаты вы уже достигли.

        Прокомментируйте и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь и кому-то другому!

        10 лучших упражнений для груди для мужчин

        Грудь — одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите усилия для развития этих мышц, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой поглядывать на ваше внушительное без рубашки туловище.И даже когда вы в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

        Давайте взглянем на несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для груди для мужчин хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов.

        Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, ладно?

        Краткий обзор мышц груди

        Будет сложно развить незнакомые мышцы.Итак, отличное место для начала тренировок по наращиванию груди — это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

        Ваша грудь состоит из грудных мышц, если быть более точным. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

        Большая грудная мышца — это большая мышца, которая начинается от ключицы и проходит до задней части плечевой кости. Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части груди и необходима для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

        Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и предназначена для разгибания плеча, внутреннего вращения и горизонтального отведения. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за подтягивание плеча вниз и вперед.

        Чтобы получить сильные физические и вырезать мышцы груди, которые вы так желаете, важно также включать упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

        • Трапеции или трапеции: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею.Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
        • Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, нацеленная на наращивание мышц груди, скорее всего, будет связана с дельтами, поскольку они отвечают за вращение рук.
        • Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая лопаток. Например, когда вы держите груз перед собой или принимаете позу планки, эти мышцы помогают поддерживать стабильность лопатки.
        • Ромбовидные мышцы: — это мышцы верхней части спины, которые обеспечивают движение лопаток.
        • Lats или Latisssiumus dorsi: это большие мышцы, идущие вниз по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабой мышцей спины нехорошо.

        Как только вы найдете регулярный распорядок дня, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс.Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнай здесь.

        10 лучших упражнений для груди для мужчин

        1. Разъединяющая лента

        Упражнение на вытягивание резинки — отличное упражнение для расслабления после интенсивной тренировки или разминки для чего-то более интенсивного. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди для мужчин. Выполнить процедуру довольно просто. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

        Держите перед собой ленту для упражнений с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь разведите ленту в стороны, одновременно сжимая плечи. Потяните за ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

        Уровень сложности: Начинающий
        Целевая мышца: Средние трапеции, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы
        Оборудование: Лента для упражнений

        2.Отжимания

        Отжимания — одно из упражнений, которые вы можете делать сразу и в любом месте, потому что для этого не требуется специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по-видимому, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как делать это правильно. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, поэтому давайте пропустим процедуру.

        Но вот кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони — единственные части вашего тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения.Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или любая другая часть касаются пола. Точно так же всегда не забывайте держать руки на ширине плеч, когда поднимаетесь вверх, а ноги должны оставаться на ширине плеч.

        Уровень сложности: Начинающий к продвижению
        Целевая мышца: Грудные, брюшные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы крыльев под мышкой
        Оборудование: Нет

        3. Отжимания в отягощении

        Еще одна разновидность отжиманий — отжимания в подвешенном состоянии.Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня с подвеской TRX. Вытолкните плечи вперед и над запястьем и наклоните тело так, чтобы вы наклонились под углом к ​​полу. Ноги должны быть вытянуты за собой, пятки слегка приподняты.

        Теперь напрягите пресс и корпус, сжимая ягодицы. Делайте это, пока вы опускаетесь к полу в порядке отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не поранить плечи.Снова надавите на ручки подвески, когда вернетесь в исходное положение. Повторить.

        Уровень сложности: Средний
        Целевая мышца: Дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепсы, плечи, грудь
        Снаряжение: Ремни для подвески TRX, перекладина для подтягивания

        4. Кабельный кроссовер

        Кроссовер с кабелем — одно из самых распространенных упражнений для груди для мужчин, посещающих тренажерный зал, и его можно использовать в качестве дополнения к упражнению на пресс или муху от груди.Для этого требуется тренажер с перекрестным тросом с регулируемыми шкивами, обеспечивающий гибкость различных мышц, на которые нужно воздействовать во время упражнения.

        Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Повернув ладони вверх, возьмитесь за ручки, расположившись в центре тренажера, и поднимите руки наружу. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки к телу широкой дугой.Держите руки вытянутыми, когда вы вводите ручки внутрь, а затем скрестите одну руку над другой.

        Теперь медленно позвольте руке вернуться в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руки, которые остаются поднятыми, когда они пересекают друг друга.

        Уровень сложности: Средний
        Целевая мышца: Нижняя часть грудной клетки, дельтовидные мышцы, грудные мышцы
        Оборудование: тренажер для кроссовера

        5. Жим гантелей на наклонной скамье

        Улучшите активацию верхней части грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов.Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. При необходимости повторите.

        Уровень сложности: Средний
        Целевая мышца: Грудь, трицепсы, плечи
        Инвентарь: Наклонная скамья, гантели

        6.Отжимание на брусьях

        Правильно выполненное отжимание на брусьях — одно из тех упражнений для груди для мужчин, которое может легко прорезать мышцы груди. И под правильным выполнением я подразумеваю наклоны вперед, чтобы перераспределить вес при опускании тела. Это создаст нагрузку на вашу грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы для ваших плеч.

        Чтобы выполнить отжимание со штангой, встаньте в центре станции для отжима и крепко возьмитесь за штанги.Одним плавным движением поднимитесь с пола, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

        Уровень сложности: Средний
        Целевая мышца: Грудь, спина, трицепсы, плечи
        Инвентарь: Отжимная гриф

        7.Пуловер с гантелями

        Пауэрлифтерам

        нравится пуловер с гантелями, потому что это очень эффективная тренировка груди для любого мужчины, заинтересованного в увеличении груди. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на ровной скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ступни на пол.

        Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка выгибая спину.Опускайте гантель так, чтобы локти оказались на уровне ушей. Теперь верните руку в исходное положение. При необходимости повторите.

        Уровень сложности: Средний
        Целевая мышца: Груди, широчайшие, грудь
        Инвентарь: Скамья, гантели

        8. Жим штанги лежа

        Если вы хотите набрать массу, я предлагаю вам включить жим штанги в свои упражнения. Это одно из основных упражнений для груди для мужчин, которые регулярно ходят в спортзал.При выполнении этой тренировки груди полезно иметь под рукой наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что с этим упражнением все будет разумно — не заставляйте себя слишком сильно.

        Поставьте ступни на пол и лягте на скамью лицом вверх, совместив глаза со перекладиной. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Теперь снимите штангу со стойки, полностью выпрямив руки.

        Позвольте штанге зависнуть над грудью несколько секунд, прежде чем начать ее опускать. Во время постепенного движения вниз держите локти близко друг к другу, пока штанга не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу перед тем, как снова подтолкнуть штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.

        Уровень сложности: Продвинутый
        Целевая мышца: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы
        Инвентарь: Скамья, штанга

        9.Палуба для грудных мышц с сиденьем

        Дека для груди с сиденьем так популярна среди посетителей тренажерного зала. И это потому, что он дает стабильные результаты, особенно в области груди. Это довольно просто сделать и выглядит легко, хотя на самом деле это не так. Хорошая вещь в этом упражнении состоит в том, что оно затрагивает все нужные точки, и вы увидите впечатляющие результаты в кратчайшие сроки, если будете оставаться последовательными (не переусердствуйте!)

        Вот как выполнять деку для грудных мышц сидя. Сядьте за тренажер и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь потяните ручки назад. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение мышц груди. Задержитесь на одну или две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

        Уровень сложности: От среднего до продвинутого
        Целевая мышца: Грудь, большая грудная мышца
        Оборудование: Тренажер для дек

        10.Отжимания в наклонной плоскости

        Подобно обычным отжиманиям, вариация снижения является одним из самых эффективных упражнений для груди для мужчин, особенно разработанным для воздействия на мышцы плеч и верхней части груди. Поместив ступни на возвышенную поверхность, например, на мяч для стабилизации, степ, скамейку или ящик, вы превратите обычное отжимание в более эффективное упражнение с собственным весом.

        Примите положение доски и поставьте ступни на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота соответствует силе вашей верхней части тела и вашему общему уровню физической подготовки.Подняв ступни, напрягите корпус и ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваша форма должна быть прямой с головы до пят.

        Опустите тело одним плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении примерно на 2 секунды. Теперь медленно поднимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

        Уровень сложности: Средний
        Целевая мышца: Плечи, верхняя часть груди
        Снаряжение: Мяч для стабилизации, короткая скамья или любая возвышенная поверхность

        базовых упражнений для груди и живота для мужчин | Live Healthy

        Грудь и пресс, как правило, находятся в центре внимания большинства мужских упражнений и не зря.Сильная, четко очерченная грудь и разорванная упаковка из шести кубиков — воплощение фитнеса для мужчин. Существует множество базовых упражнений для груди и пресса, и многие из этих базовых упражнений — проверенные временем фавориты, к которым вы можете возвращаться снова и снова. Просто помните, что используемые вами техники так же важны для вашего прогресса, как и упражнения, которые вы выполняете.

        Still the One

        Отжимания настолько просты, насколько это возможно в упражнениях, но они очень эффективны. Они нацелены на вашу грудь, но также включают в себя ваши плечи, трицепсы и пресс как синергисты.Если традиционные отжимания слишком легки для вас, есть множество вариантов, которыми вы можете воспользоваться. Попробуйте упасть, отжиматься с утяжелением, хлопать в ладоши и отжиматься в форме ромба, чтобы усложнить это любимое упражнение. Научитесь правильной форме каждого варианта. Если вы можете сделать более 12 повторений традиционных отжиманий, включите более сложные варианты, особенно если вы пытаетесь увеличить свою силу и нарастить мышцы.

        Жим и отжимания

        Еще два основных силовых упражнения для груди — это жим штанги и отжимания.Оба этих упражнения нацелены на мышцы груди и втягивают трицепсы и плечи как синергисты. Жим штанги так же эффективен с парой гантелей, а отжимания могут иметь дополнительный вес, чтобы сделать их более сложными, если вы слишком сильны для отжиманий с собственным весом. Объедините три подхода из этих двух упражнений с тремя наборами отжиманий, чтобы получить комплексную базовую тренировку груди.

        The Unexpected

        Когда дело доходит до базовых упражнений для пресса, вы, вероятно, думаете о скручиваниях и приседаниях.Однако это не так уж и эффективно. Американский совет по упражнениям (ACE) утверждает, что лучший способ проработать пресс — это планки. Передняя и боковая планка — это базовые упражнения, которые нацелены на ваш пресс и другие основные мышцы таким образом, чтобы имитировать работу этих мышц в повседневной жизни. Ваш пресс также отвечает за вращение вашего туловища, и есть базовое упражнение, чтобы имитировать это: вращение туловища с набивным мячом сидя.

        Собираем все вместе

        Если вы пытаетесь увеличить силу и размер своих мышц, существуют методы, которые помогут добиться максимальных результатов, например, настройка количества повторений для максимального наращивания мышц.Выполняйте подходы по 6–12 повторений и используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать отказ в последнем или двух повторениях каждого подхода. Вы не станете сильнее, если сможете легко выполнять все повторения с тем весом, который используете. Ваши мышцы нуждаются в испытании. ACE утверждает, что скорость повторений и отдых между подходами также влияют на наращивание мышц. Уделите две-три секунды, чтобы завершить фазу подъема каждого подхода, и три-четыре секунды, чтобы опустить вес.

        No related posts.