Гантели лежа на скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Жим гантелей лежа на скамье (техника выполнения)

Внимание:

Когда вы закончили делать жим гантелей, не бросайте их. Так вы можете травмировать плечевой сустав или окружающих.

Для того чтобы правильно закончить упражнение, подтяните ноги к себе, согнув колени, поверните гантели так, чтоб вы могли расположить их на бёдрах.

Теперь начните вставать, распрямив ноги в момент подъёма и плотно прижимая гантели к верхней части бёдер. Таким образом инерция поможет вам встать без особых усилий.

Теперь можно вернуть гантели на стойки или поставить их на пол.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы.

В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины.

Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы. А в статическом режиме задействованы бицепсы и предплечья.

Отличия жима гантелей от жима штанги лежа

По биомеханике движения жим гантелей лежа существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой.

В первую очередь это связано с тем, что приходится удерживать два отдельных тренировочных снаряда в каждой руке.

Чтобы согласовать движение и стабилизировать положение, мозг посылает более мощные нервно-мышечные импульсы в грудные мышцы.

Они сокращаются эффективнее, а значит стимуляция роста на порядок выше, чем со штангой.

Именно поэтому бодибилдеры среднего и продвинутого уровней заменяют жим штанги на жим гантелей лежа, используя его как основное движение для прокачки грудных.

При работе со штангой кисти рук жестко зафиксированы на грифе, находясь в одном положении на протяжении всего упражнения. В итоге нагрузка больше распределяется на внешнюю часть грудных мышц.

Чтобы добиться пропорционального развития, приходится выполнять дополнительные упражнения для средней и внутренней части.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье лишен такого недостатка.

Здесь есть возможность менять траекторию движения и положение кистей даже по ходу движения (пронация или супинация кистей).

Плюс, гантели позволяют увеличить амплитуду, чтобы лучше растянуть прокачиваемые мышцы или свести руки к центру.

Все это помогает проработать все части груди — и внешнюю, и внутреннюю. То есть регулярное выполнение упражнения будет способствовать более пропорциональному мышечному развитию.

Особенности техники выполнения

Универсальной техники выполнения упражнения не существует. В зависимости от поставленных задач, жим гантелей горизонтально видоизменяется в широком диапазоне.

Но все же некоторые нюансы по поводу того, как правильно делать жим гантелей, есть.

Положение локтей

Большинство бодибилдеров при выполнении разводят локти в стороны

. При таком виде техники нагрузка на грудные мышцы максимальна.

Но если акцент нужно сместить на трицепс, попробуйте больше прижимать локти к туловищу.

Положение кистей

Различают три варианта:

  1. Классический прямой хват

Пальцы рук повернуты от себя, что дает максимальную нагрузку на грудные, с пропорциональным ее распределением на все три части — внешнюю, среднюю и внутреннюю.

  1. Нейтральное положение кистей

Ладони повернуты друг на друга. Считается, что такое положение помогает больше нагрузить внутреннюю часть грудных.

  1. Вращение кистей по ходу выполнения движения

Выполнение супинации и пронации кисти (вращение внутрь и наружу) позволяет достичь улучшенного пикового сокращения грудных мышц.

Обычно такой вид техники применяется при тренировках на рельеф с умеренным весом.

При работе с тяжелыми отягощениями в подобной технике повышается риск травматизма.

Амплитуда движения

Чтобы грудные развивались по всей длине мышечного волокна, необходимо работать в полной амплитуде. Такая техника обязательна для новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.

Опытные атлеты и профессиональные бодибилдеры предпочитают использовать укороченную амплитуду.

Такой вид техники позволяет поддерживать максимальное напряжение в грудных мышцах, что еще больше увеличивает интенсивность упражнения.

Гантели не опускаются сильно вниз, а в верхней части движения локти не выравнивают до конца, чтобы уменьшить работу трицепсов.

С опорой ног и без опоры

Спорный момент – это положение ног при жиме:

  1. Ноги на полу, стопы плотно упираются в пол

Такая позиция обеспечивает равновесие тела, благодаря чему подъем гантелей увереннее и мощнее.

В конце подхода, когда грудные мышцы устали, можно использовать “читинг”, сделав дополнительные пару повторений за счет помощи ног и поясницы.

  1. Ноги согнуты в коленях, ступни слегка опираются на край скамьи (если позволяет длина лавки) или удерживаются на весу

Это более изолированный вид упражнения. Движение осуществляется только с помощью груди и рук, ноги и спина в нем не участвуют.

При таком варианте техники грудь нагружается сильнее, а используемые отягощения на порядок меньше.

Как правило, первый вариант применяется при тренировках на мышечную массу и силу, а второй при занятиях на рельеф.

Преимущества и недостатки упражнения

К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:

  1. Безопасность выполнения

Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.

  1. Возможность обходится без помощи ассистентов и страховочных партнеров при работе с умеренными весами
  2. Равномерное распределение нагрузки на все части грудных мышц
  3. Возможность модифицировать технику движения для акцентированного воздействия на конкретные части мышц
  4. Улучшение нервно-мышечных связей и повышение межмышечной координации

Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:

  1. Не подходит для новичков

Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.

Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.

  1. Помощь ассистентов при работе с тяжелым весом

При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.

  1. Жим тяжелых гантелей требует обязательной страховки

Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.

Кому подойдет упражнение

Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.

Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.

Максимальную выгоду из жима гантелей лежа извлекут люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — описание

Английское название: Decline Dumbbell Bench Press (Band Cross Over)

  • мышечная группа: Грудь
  • дополнительные группы: Плечи • Трицепсы
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Толкающее
  • оборудование: Гантели
  • уровень: Начинающий

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — техника выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки при этом прижаты к телу у верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Это будет вашим исходным положением.
  4. На вдохе медленно опустите гантели. Внимательно контролируйте их движение. Совет: во время этого движения предплечья должны находиться перпендикулярно полу.
  5. На выдохе выполните жим гантелей, используя ваши грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Если гантели очень тяжелые, лучше воспользуйтесь помощью напарника.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать штангу или эспандер.

Упражнение аналогично Жиму с гантелями лежа на скамье, но выполняется не на горизонтальной, а на наклонной скамье. Больше работают нижние грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном — на фото

Обратный жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

  • Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
  • При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

  • Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
  • Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.



Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

  • Большая грудная.
  • Малая грудная.
  • Передние дельтовидные.
  • Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Плюсы разводки рук гантелями

Прежде всего, правильная разводка гантелей лежа способствует укреплению нескольких групп мышц.

Примером для подтверждения этих слов является увеличение и укрепление большого мышечного пласта. В его состав входит множество мышц, таких как: бицепс, трицепс и другие.

Упражнение делается легко. Для его выполнения не обязательно идти в профессиональный спортзал, все намного проще.

Упражнение можно выполнять в домашних условиях в любое время суток. Для него не требуется дополнительной подстраховки.

Вам понадобятся только гантели, горизонтальная поверхность, и желание постоянно работать.

Большая эффективность. Выполнение разводки рук с гантелями лежа довольно быстро приносит положительные изменения, которые вы можете зрительно увидеть и почувствовать на себе.

Ваша мускулатура с каждым днём будет становиться больше, а это даст вам больше уверенности в себе.

Данное упражнение благоприятно влияет на осанку. Те люди, которые имеют искривления позвоночника, могут заниматься с гантелями.

Только следует знать, что большие веса нельзя применять, ограничьтесь 5-10 килограммами.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Альтернативные упражнения

Бывают такие случаи, что человек просто не хочет выполнять какое-то упражнение или оно попросту не даёт никаких результатов. Именно для таких случаев есть другие упражнения.

Давайте разберём, чем заменить разводку гантелей лежа, чтобы прокачать мышцы.

Разведение рук можно выполнять не под определённым углом, а лёжа на спине. Принцип такого упражнения аналогичен с теми, которые уже были ранее описаны.

Горизонтальная скамья также является альтернативным упражнением. Её смысл заключается в сведении рук лёжа, только под меньшим наклоном.

Это упражнение заметно снижает нагрузку на спину, расслабляя её.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье используется для тренировки задних дельт – самого трудного в плане проработки сегмента дельтовидных мышц. Это упражнение еще называют точечным ударом по заднему пучку. Благодаря использованию наклонной скамьи удается избежать читинга (включения в работу неутомленных мышц в качестве помощи). Кроме дельт, в работу включаются мышцы спины.

Техника выполнения на наклонной скамье

Скамью необходимо установить под углом 45 градусов.

Порядок выполнения:

  1. Принять исходное положение — лечь на скамью на живот, спину прогнуть.
  2. В прямых опущенных руках гантели.
  3. Сделать вдох, поднимая при этом гантели до уровня груди.
  4. Опустить гантели в исходное положение, делая при этом выдох.
  5. Сделать необходимое количество повторений.

Тягу гантелей лежа рекомендуется делать в начале тренинга плеч, поскольку данная группа мышц у большинства является отстающей.

Чтобы как следует проработать задние дельты, лучше поднимать руки попеременно – так можно поднять руку выше, как правильно выполнять упражнения читайте в статье: http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu.

Если притягивать руки не к груди, а к поясу, то в работу будут включаться в основном мышцы спины, а именно трапеции.

На горизонтальной скамье

Тягу гантелей лежа на животе можно делать на горизонтальной скамье. В этом упражнении работают, кроме дельтовидных, средние и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на среднюю часть спины. Плюс упражнения в том, что с поясницы полностью снимается нагрузка.

Тяга гантелей лежа на скамье выполняется следующим образом:

  • Лечь на живот на горизонтальную лавку.
  • Держать гантели нейтральным хватом в опущенных выпрямленных руках.
  • Корпус напрячь.
  • Тянуть гантели к себе за счет сгибания рук в локтях, которые направлены назад.
  • Задержаться в верхней точке движения, ощутив максимальное напряжение мышц спины.
  • Привести руки в исходное положение.
  • Выполнять нужное количество повторений, при этом в нижней точке паузу не делать.

Движение гантелей – строго вверх-вниз. Локти в стороны не разводить, они смотрят назад и вверх. Не допускаются раскачивания назад и вперед.

При подъеме гантелей кисти поворачиваются внутрь, при опускании – назад. Чтобы лучше задействовать спину, во время подъема рук рекомендуется работать лопатками. При опущенных руках спина должна как будто горбиться, так она лучше растянется. При подъеме рук свести лопатки, максимально сокращая мышцы спины.

Таким образом, разные варианты исполнения упражнения могут быть использованы для проработки разных мышечных групп.

Жим гантелей лежа на скамье


Жим гантелей лежа на скамье
– это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0.5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме.  Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Работа мышц и суставов


Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь, то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

Жим гантелей лежа на скамье – схема

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

Жим гантелей лежа на скамье – примечания


1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Анатомия


Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер

Пуловер лежа с гантелей: техника

Исходное положение — лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках; расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:

  • — сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
  • — по окончании движения сделать выдох;
  • — повторите движение 12 повторов в 3 подхода.

Читать: «Лучшие упражнения для спины»

Ввыполнение упражнения

Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение.

Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки.

Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса.

Вариант перпендикулярно скамье

Выполняя лежа поперек скамьи, максимально способствует увеличению грудной клетки.

Читать: «День ног в тренажерном зале»

Вариант на специальном тренажере

Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох — только в самом конце движения.

Видео: Пуловер. Тяга гантели из-за головы лежа

 

 

Читать: «Упражнения для тренировки грудных мышц»

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки. Перед тягами гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье. После тяг гантели из-за головы лежа «PULL-OVER» сделайте сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений.

На видео похожее упражнение для спины — Пуловер с верхнего блока стоя


Упражнения для центра груди

Упражнения для груди

6 упражнений со скамьей

Из 6 базовых упражнений это практическое руководство поможет вам нарастить мышечную массу , используя необходимое оборудование: силовой тренажер .

СОЗДАЙТЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Упражнение 1: жим с гантелями

Даже если вы не можете поднять столько же, сколько со штангой, жим лежа с гантелями позволяет вам прорабатывать грудные мышцы по-другому, с лучшим диапазоном и более естественными движениями.

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

  • Выполнение упражнения: лягте на скамью с отягощениями, слегка прогните спину и поставьте ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы.Из этого высокого положения медленно опустите гантели по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе по мере достижения вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

  • Дыхание: вдох, опуская гантели, выдох, толкая их вверх (это следует за движением грудной клетки).

  • Инструкции по технике безопасности: Ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: наклонный жим с гантелями

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более комплексные и естественные движения, чем со штангой. Это полезно в качестве дополнения к жиму лежа для восстановления баланса грудных мышц, так как больше внимания уделяется верхней части.

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

  • Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями под наклоном от 15 ° до 45 °. Слегка прогните спину и поставьте ступни на землю. Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе.Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения сделайте вдох, а затем медленно опустите гантели по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе по мере достижения вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

  • Дыхание : вдох, опуская гантели, выдох, отжимаясь.

  • Советы по безопасности : ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : большая грудная мышца, длинная головка трицепса, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.

  • Выполнение упражнения : лечь на скамью с отягощениями. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  • Дыхание : вдох, опуская гантель за голову, выдох в конце движения (возвращаясь в высокое положение).

  • Советы по безопасности : ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке.

СОЗДАЙТЕ СПИНУ

Упражнение 4: тяга гантелей

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча), плечелучевая мышца (длинная супинаторная мышца).

  • Выполнение упражнения : встаньте рядом со скамьей с отягощениями. Поставьте одно колено на скамью, вторую ступню оставьте на земле. В одну руку возьмите гантель, другой держитесь за скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть как можно выше, чтобы поднять гантель.

  • Дыхание : вдох в нижнем положении, затем задержите дыхание во время сокращения (когда вы поднимаете гантель).Выдохните, опуская гантель.

  • Советы по безопасности : чтобы защитить нижнюю часть спины, во время упражнения держите спину ровной. С каждым повторением поднимайте гантель без рывков.

СОЗДАЙТЕ ТРИЦЕПС

Упражнение 5: разгибание трицепса лежа

  • Вам понадобится : силовая скамья, прямая штанга или перекладина EZ

  • Основные целевые мышцы : трицепс.

  • Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями, поставив ступни на землю. Держите штангу супинированным (ладони к лицу) или пронационным хватом (проще для новичков), руки на ширине плеч. Не сжимая локти, согните предплечье так, чтобы штанга оказалась выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.

  • Дыхание : вдох в нижнем положении, выдох, поднимая штангу.

  • Советы по безопасности : осторожно опускайте штангу, сгибая предплечья. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти, опуская штангу ко лбу.

СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: концентрированные завитки

  • Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

  • Основные целевые мышцы : двуглавая мышца плеча, brachialis (расположены под двуглавой мышцей).
  • Выполнение упражнения : сядьте на скамью с отягощениями, расставив ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Держа спину прямо, слегка наклонитесь вперед, слегка согнув локоть, и положите его на правое бедро. Вторую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Выполняйте повторения в своем собственном темпе, а затем переходите на другую сторону.

  • Дыхание : вдох в исходном положении, когда локоть слегка согнут. Выдохните во время сокращения.

  • Советы по безопасности : поднимайте вес, концентрируясь на бицепсах, не двигая верхней частью тела или ногами. Следите за тем, чтобы контролировать движение при опускании гантели.

КУЗОВ

Каковы основные правила использования силовой скамьи в тренажерном зале или дома? Следуйте этим основным советам, чтобы правильно тренироваться и безопасно использовать скамью с отягощениями.

КУЗОВ

При выборе скамейки с отягощениями вы должны учитывать различные факторы, включая ваш уровень опыта, силу, то, как вы будете ее использовать, упражнения, которые вы хотите выполнять, и частоту тренировок. Следуйте инструкциям.

* Цены, указанные на сайте, являются ценами, рекомендованными центральным отделом закупок DECATHLON SA.

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедняков (или более ленивых). Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа — который фактически предшествовал жиму лежа как популярной тренировке — представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за его ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да. Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к тяжелой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмитесь по две гантели по бокам от тела. Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте вес до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь.Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц. Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная сила

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко.Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу блокировку

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки. Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений.Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете выполнять жим с пола так сильно, как жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться.Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений. Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно максимальное повторение вашего жима лежа.

Подъем гантелей лежа сзади в стороны — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Плечи

Подробная группа мышц: Ловушки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение на подъем назад в стороны — один из лучших способов проработать плечи и нарастить мышечную массу.

Шаги:

1.) Начните с размещения гантелей с каждой стороны наклонной скамьи и лягте на скамью лицом вниз, упираясь пальцами ног в пол.

2.) Возьмите гантели в каждую руку ладонями вниз, а затем поднимите руки вверх, пока локти не окажутся на уровне плеч.

3.) Задержитесь на счете и держите руки перпендикулярно груди, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Во время упражнения важно держать запястья прямыми, а локти выше запястий.

2.) Воздержитесь от размахивания гантелями и поднимайте их, опираясь на плечи.

Инструкции и видео по жиму гантелей лежа с наклоном

Инструкции и видео по упражнению по жиму гантелей лежа

Описание упражнения

  • Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: ключичная (верхняя) большая грудная мышца, трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца
  • Динамический стабилизатор: Двуглавая мышца плеча (только короткая головка)
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкать

Исходное положение

  1. С гантелями в каждой руке сядьте на конец наклонной скамьи и положите гантели на колени.Вы также можете попросить напарника передать вам гантели после того, как вы сядете.
  2. Надежно закрепите ступни под подушечками для ног.
  3. Лягте на спину (на спину) и расположите гантели по бокам груди, запястья проназированы (повернуты от себя). Локти следует немного согнуть и слегка прижать к бокам.

Исполнение

  1. Выдохните, нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Вдохните, опуская гантели в исходное положение, пока не почувствуете легкое растяжение в плечах или груди.
  3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

  • Когда вы закончите жим гантелей на наклонной скамье, аккуратно положите гантели на бедра и сядьте. Не роняйте гантели по бокам.
  • Чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и тем самым улучшить здоровье плеч, держите локти немного прижатыми к телу.
  • По сравнению с жимом гантелей, в жиме гантелей на наклонной скамье немного больше внимания уделяется вашей большой грудной мышце.
  • Вы можете выполнять жим гантелей на полу с минимальной потерей диапазона движений. Смотрите второе видео.
  • См. Также отказ от жима гантелей «молоточковым хватом», который может быть легче для ваших плечевых суставов.

Видео

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на полу на наклонной скамье

Источники

упражнений лежа с гантелями

Жим гантелей — отличное упражнение лежа.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, тренировки лежа также возможны. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми вы можете заниматься на открытом воздухе, и упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, тренировки лежа — не лучший выбор большинства людей.Однако эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и состояниями здоровья.

Подробнее: Упражнения для пресса для кровати

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамейке или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует множество различных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в положении лежа на передней или спине, включая глубокую растяжку ягодичных мышц лежа, мобилизирующую растяжку седалищного нерва и растяжку между коленями и грудью.Если вы пытаетесь выполнить тренировку ног при ишиасе, эти тренировки лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю половину тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно можете заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы можно попробовать поднимать тяжести даже лежа.Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить моторику, композицию тела и здоровье костей. Силовые тренировки также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, и улучшить вашу когнитивную функцию.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что подъем тяжестей лежа вполне возможен.Просто подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не штангист, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует множество различных упражнений с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — это простое упражнение для груди. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамейке, согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу.

  1. Для начала вы должны вытянуть руки над головой на 180 градусов и держать по гантели в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти держите прямо.
  2. Постепенно вытягивайте руки вперед, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз. Убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое.
  4. Один подход из 10 — это хорошо, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждый подход.

2: Жим от груди и жим лежа

Существует множество разновидностей жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения проработают ваши руки, грудь и плечи.

В традиционном жиме гантелей обычно требуется, чтобы вы держали гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч до уровня выше головы. Однако есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить, если надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , подобные односторонние упражнения особенно хороши для включения в свои тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

  1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Бедра должны быть в воздухе, а ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть на полу.
  2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока ваш локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку вверх, выпрямляя ее, пока она не окажется прямо у вас на груди.
  3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно работать до четырех подходов по восемь повторений.

Совет

Когда вы выполняете эти типы жимов от груди, только в одной руке находится гантель.Вторую руку следует держать над головой, прижав руку к уху.

3. Повышенные ягодичные мосты.

Американский совет по упражнениям рекомендует использовать приподнятые ягодичные мосты, так как они являются хорошим упражнением для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

  1. Поднятые ягодичные мостики начинаются в той же позиции, что и офсетные жимы от груди одной рукой. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамейке, а нижняя часть тела — на скамейке.Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на земле.
  2. Медленно опустите копчик к полу, сохраняя вес гантели на бедрах. Когда вы снова встанете, прижмите ступни к полу и напрягите ягодичные мышцы.
  3. Попробуйте делать два подхода по 10 мостиков за каждое занятие.

Совет

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете руки (и гантели) на бедра.

мужчин старше 40 должны попробовать тягу гантелей на скамье, чтобы нарастить мышцы спины

Автор, фитнес-модель и тренер Кирк Чарльз, NASM-CPT CES, знает, что с возрастом жизнь может усложняться. Но это не должно помешать вам быть на высоте. Он поможет ответить на сложные вопросы о тренировках, которые приходят с возрастом, чтобы вы тоже могли быть в хорошей форме после 40.

Вы никогда не сможете выполнить достаточно упражнений. Работа с задней цепью является обязательной для всех моих клиентов, особенно моих пожилых клиентов, потому что сила спины имеет решающее значение для вашего долгосрочного здоровья.Укрепление широчайших, ромбовидных мышц и мышц средней части спины имеет бесконечную пользу, улучшает осанку, сохраняет плечи и дает телу необходимые мышцы.

Классическая тяга гантелей — основное упражнение для развития этой важной силы спины, но по мере взросления вам могут понадобиться другие варианты. Войдите в тягу скамьи на наклонной скамье и будьте готовы продолжать наращивать нагрузку на спину, устраняя при этом большой риск для нижней части спины.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Во время стандартной тяги гантелей все мышцы кора должны оставаться задействованными, чтобы защитить позвоночник. Вы должны внимательно подумать о положении нижней части спины: не позволяйте спине округляться и не позволять ей выгибаться, потому что любое из этих положений может оказаться компромиссным.

Тяга под наклоном устраняет большую часть беспокойства при выполнении упражнений для пожилых людей с проблемами спины. Лежа на скамье, ваша спина будет идеально выровнена, поэтому не нужно беспокоиться о том, что поясничный отдел принимает слишком большую нагрузку.Вам также не нужно беспокоиться о том, что ваша спина округлится во время повторений. Кроме того, вы можете немного больше проработать нижние широчайшие благодаря углу наклона скамьи.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для установки отрегулируйте скамью для упражнений примерно под углом 45 градусов. Возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно заниматься греблей (для начала попробуйте легкий вес, например 20 фунтов, если вы обычно не занимаетесь греблей).Сядьте на скамью животом вниз, голова должна быть над ее концом. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Прежде чем приступить к гребле, зафиксируйте положение, сжимая ягодицы и поднимая плечи, чтобы сжать лопатки вместе. Сжимая лопатки, важно держать грудь приклеенной к скамейке. Ваша цель — не лечь на скамейку. Формировать прямую от плеч до ступней, сохраняя напряжение всего тела.Это ваша исходная позиция.

.

Постройте свое лучшее тело за 40 и старше

Гребите вверх, перемещая вес к грудной клетке в каждом повторении и стараясь не повредить плечами. Потяните так высоко, как считаете естественным, стремясь выровнять предплечья с туловищем. Когда вы потянулись как можно выше, сожмите лопатки, а затем опустите вниз, контролируя это. Я рекомендую работать до точки, когда вы подтягиваетесь, держитесь за верх и сжимайте примерно 2 секунды, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Тяга скамьи на наклонной скамье — одно из тех упражнений, с которым трудно переусердствовать, потому что работа для спины так необходима из-за того положения, в которое мы принимаем себя из-за своего образа жизни. Большую часть времени сидя мы выполняем при масштабировании, вождении или бездельничании на диване, а также стоя или работая в неудобных позах, например, стоматолог или хирург, заставляют наше тело принимать компромиссные позы, которые ослабляют наши мышцы. Упражнения на горизонтальную тягу имеют решающее значение для борьбы с этим.

Попробуйте тягу лежа на наклонной скамье один или два раза в неделю в дни тренировки верхней части тела.Делайте 4 подхода по 8-10 повторений каждый раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим с пола и жим лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме.Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа.Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) вращается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, при этом натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднять больший вес в жиме лежа. Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу.Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, упираясь ногами в землю, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением туловища по сравнению с преимуществом выработки дополнительной энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *