Рывки гири какие мышцы работают: Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Содержание

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Что потребуется

Рывок гири одной рукой в стойку – упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке).

Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

© Mihai Blanaru — stock. adobe.com

  1. Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
  2. Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
  3. Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок.
    К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
  4. Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
  5. Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Программа тренировок

Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг 1 мин
20 кг 2 мин
16 кг 3 мин
Тренировка 2
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 3
24 кг 3 мин
16 кг 6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 2
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
16 кг 5 мин
Тренировка 3
16 кг 8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг 1 мин
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
Тренировка 2
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 3
26 кг 3 мин
20 кг 6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 2
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
20 кг 5 мин
Тренировка 3
20 кг 8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг 1 мин
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
Тренировка 2
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 3
28 кг 3 мин
24 кг 6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 2
28 кг 3 мин
26 кг 4 мин
24 кг 5 мин
Тренировка 3
24 кг 8 мин (проходка)

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг – 16-18 р/м, 16 кг – 20 р/м, можно выше.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника. Выполнение рывка двумя руками

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую — рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно — гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат — присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

  1. От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
  2. От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
  3. От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
  4. Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

  1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
  2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса — профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
  3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди — профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

  1. Старт с замахом гирь назад.
  2. Подъем гирь до половины приседа.
  3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
  4. Подъем гирь на грудь.
  5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
  6. Выпрямление рук и ног.
  7. Опускание гирь на грудь.
  8. Сбрасывание гирь с груди.
  9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит — программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

  1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
  2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
  3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
  4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

  • предплечья;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

  • свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
  • подъем на уровень груди;
  • жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

  • ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
  • удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
  • немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
  • опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

  • вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
  • вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
  • вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

  • подъем гири, расположенной позади ног;
  • выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
  • одновременное выполнение рывка двух гирь;
  • жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.

Место для занятий и снаряды

Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.

Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Влияние на рост мышц

Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Техника

Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.

  1. Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
  2. Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
  3. Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
  4. В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
  5. Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.

Нюансы при выполнении рывка гири

  • Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
  • При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
  • При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
  • Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
  • В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.

Особенности гиревого спорта и преимущества

Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.

На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.

К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах . Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите.Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Ошибки при выполнении упражнения

  • Дожим гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

  1. Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
  2. Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)
Весовая категорияРезультатРекордсменГод
58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014
68+ 190 Анастасия Золотарёва 2016

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь — это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 110 75 50
53 120 85 55
58 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ 170 125 80
78 130 105 80
85 234 178 117 140 110 85
85+ 246 190 126 160 130 100


ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг

48

80 60 45 43 33 23
53 90 70 50 45 35 25

58

100 80 60 55 45 35

63

159 126 73 110 90 70 65 55 45

63+

181 146 86 125 100 85 75 65 55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

Бронза Серебро Золото
от 18 до 24 лет 21 25 43
от 25 до 29 лет 19 23 40
от 30 до 34 лет 19 22 39
от 35 до 39 лет 18 21 37

от 40 до 44 лет

14 17 28
от 45 до 49 лет 9 11 23
от 50 до 54 лет 8 10 20
от 55 до 59 лет 6 8 18

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)

50 толчков штанги

50 махов гирей двумя руками.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения

техника выполнение, какие мышцы работают

Финальным прогрессом и святым Граалем упражнений для всего тела является рывок гири. Вы должны убедиться, что у вас есть отличный свинг, а также выучили турецкий подьем перед тем, как подумать об этом упражнении.

Фото: Рывок гири: техника выполнение, какие мышцы работают

Многие люди изо всех сил пытаются овладеть рывком. Ужасно иметь тяжелый вес над головой, и скорость, с которой он туда добирается, тоже может не выдержать. Есть также временные проблемы, необходимые для того, чтобы рывок не ударял по запястьям и не дергал руку.

Гиря работает по всему телу с головы до ног и считается тянущим движением. Взятие гири из верхнего положения, поглощение веса, а затем изменение импульса внизу требует много энергии. Выхватывание снаряда, безусловно, является сердечно-сосудистым упражнением, хотя и не так сильно, как High Pull, потому что вы можете захватить периоды отдыха в верхней части движения.

5 преимуществ рывка гири

Упражнение для похудения: в рывке используются сотни мышц всего за одно движение. Чем больше мышц вы используете, тем больше энергии требуется и, следовательно, больше углеводов и жира вы сжигаете. Когда дело доходит до сжигания жира, рывок является одним из самых сложных упражнений.

Отличный кардио без движения ног: если вы действительно хотите подтолкнуть кардио, то рывок действительно повысит ваш сердечный ритм без необходимости даже двигать ногами. В каждом повторении рывок использует столько сил и энергии, что выхватывание гири заставляет сердце и легкие работать очень тяжело, очень быстро.

Развивайте силу и мощь: в рывке требуется, чтобы вы поглощали и восстанавливали силу на скорости во время каждого повторения. Способность производить силу на скорости — это то, что мы называем силой. Власть очень полезна для многих вещей, но в особенности для спорта и единоборств. Если вы хотите развить конкурентные преимущества в своем спорте, то рывок может помочь.

Соедините тело: единственное, что рывок делает очень хорошо — это соединяет тело с головы до ног. В течение нескольких секунд рывок поднимает гирю над головой и приближается к полу. Способность связывать модели движения с головы до ног чрезвычайно полезна для естественных навыков движения.

Улучшает стабильность и мобильность: для того, чтобы выхватить гирю, грудь должна быть открыта, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы позволить гирю над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Помимо того, что плечи подвижны, они также должны быть устойчивыми, чтобы они могли выдерживать высокие нагрузки над головой.

Какие мышцы работают во время рывка гири?

Существует не так много мышц, которые не используются во время рывка гири. Квадраты, бедра, ягодичные мышцы, ядро и подколенные сухожилия, безусловно, работают очень усердно.

Фото: Какие мышцы работают во время рывка гири

В отличие от качелей, вы получаете немного больше мышц на верхней части тела из-за того, что гирь поднимается над головой. Плечи, руки, средняя часть спины и верхняя часть спины хорошо работают во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта, а верхняя часть плечевого сустава отведена назад. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я расскажу об этом чуть позже.

Как только вы начнете практиковать рывок, одной из областей, которую вы заметите, станет напряженная работа. Есть способы отвлечь внимание от мышц захвата, о которых я расскажу позже, но снижение веса из верхнего положения определенно проверит вашу силу захвата.

Как и в случае с качелями, единственная область, на которую не обращают особого внимания, — это сундук. Так что добавление отжимания к вашей рутине может быть очень полезным.

Толчок гантели одной рукой — упражнение для взрывной силы

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы. А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении. Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса

Тренировки с гантелями дома для новичков

Тренировки для начинающих в домашних условиях не должны быть сложными, так как тело еще не подготовлено, а за техникой следить некому. Поэтому упражнения будут простые по технике и включат​ только одну мышцу.

Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Стопы ставим по ширине​ таза, слегка согнуты колени, руки с гантелями вдоль туловища;
  2. Без разворота кисти, на выдох поднимаем гантели к плечам, сгибая локти, сокращая бицепсы. Не раскачивать корпус;
  3. На вдох опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно поднимать руки по очереди.

Выполняем по 15-20 повторений, три подхода.

Подъем гантелей из-за головы

  1. Стоя или сидя на стуле, корпус держим ровно;
  2. В обе руки берем одну гантель и разгибаем прямые руки над головой, локти прижаты к голове;
  3. На вдох заводим гантели или легкую гирю за голову, оставляя локти неподвижно;
  4. На выход разгибаем локти из-за головы, включая в работу трицепс.

Для усложнения, можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз по три подхода.

Жим гантелей стоя

  1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим над плечами по уровню подбородка;
  2. На выдох выжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
  3. На вдох расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Увеличение эффективности аэробных тренировок

Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.

Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.


Свинги с гирей

Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Комплекс упражнений с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Грудная клетка

Разводка гантелей лежа

Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

Как тренировать рывок – ГИРЕВОЙ СПОРТ

Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках, чем толчку.

Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований. На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место, проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56, у второго – 74), в рывке я был первым (117 подъёмов, на 7 больше, чем у второго в этом упражнении, действующего на тот момент МСМК из Москвы Е.Шаповалова)и в итоге занял второе место в сумме двоеборья, обойдя третьего призёра на 2,5 очка. Если учесть, что мне в то время было 52 года, а тем, кто мне проиграл от 20 до 35 лет, то я сделал в очередной раз для себя вывод, что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.

Техника рывка

Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота, но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка, поэтому не вникают в суть многих мелочей, без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи, с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.

Итак, поскольку так повелось с «древней Руси», большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта, а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно, а вот рывок в гирях совершенно другой, но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири, что считаю в корне неправильным.

Чтобы научиться правильно рвать гирю, научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР, такую лодочку с места трудно было сдвинуть, но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота. Всё дело в инерции, умело если пользоваться ею, то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того, что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта. Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.

Что надо для высокого раскачивания:

  1. Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны, вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь, но потом скажите, лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина, тем меньше сил тратится на раскачивание.
  2. Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты, а вот на верёвочных сразу амплитуда падает, как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение, тем выше летят качели.
  3. Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше, тем можно выше раскачаться, если всё делаешь правильно. Вы скажите, что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том, что вы силу стараетесь применить, а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать, если вы его своей силой не испортите.
  4. Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания, тем выше взлетит.

Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:

  1. Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки, а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона, будто вас вызвали на бис. Держите спину!
  2. Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании, некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе, опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку, отклоняясь назад от гири, а она пусть падает вперёд, не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку, пусть гиря тянет её вниз, но те теряйте ощущение натяжения руки.
  3. Чем тяжелее гиря, тем легче её поднять, если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз, более того можно отвести таз назад, чтобы она пролетела ещё больше. Ведь, кто не спал в школе на физике, знают, что чем больше скорость при ударе о препятствие, тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону, а чем дольше падает гиря, тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки, гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать, а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях, как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё, а она бедняжка так хочет полетать.
  4. Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому, что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу, гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем), когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху, просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо, заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас, как бы повиснув на вашей руке, научитесь не держать её вверху мышцами, максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.

Как тренировать рывок?

Сразу скажу, что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно, что бег и прыжки: вид спорта один, а упражнения совершенно разные. Например, мною замечено, да и теми, у кого с рывком всё в порядке, что если долго не тренировать толчок, то результат почти не падает, если с функционалкой всё в порядке, а вот рывок, почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике. В рывке очень важно, чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.

Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон, выталкивание, фиксация; то в рывке их, пожалуй, пять: сброс, падение гири, подрыв, взлёт гири, фиксация. Внимательный читатель заметил, что две фазы гиря выполняет сама, а три должен делать гиревик. Проблема в том, что научиться не мешать гири тяжелее всего. Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями, чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю, выполняя её фазы за неё, а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал, а полутарку всего 80?». Да всё потому, мой дорогой коллега, что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.

Упражнения, которые могут научить правильно раскачивать гирю:

  1. Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.
  2. Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность, то научитесь и раскачивать, как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна, всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.
  3. Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например, выброс гири донышком на ладонь, поднятую над головой, наглядно покажет вам, что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать, а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.
  4. Протяжка гири. Рывок двумя руками.
  5. Махи гири, гирь двумя руками.

Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день, а толчок иногда только три раза в неделю. В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут. Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта, рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.

Заметил, что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха, которые очень эффективны в тренировке толчка, практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один, два подхода не менее 4-6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей, а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.

Вот, пожалуй, и всё. Если нужен тренер для улучшения рывка, пишите [email protected], готов помочь: КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ.

Автор публикации

41

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 597Публикации: 2061Регистрация: 06-05-2018

Гиря


Гиря: для чего используется и эффективность для тела
Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:
высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
кроссфит
табата-тренировки
игровые виды спорта
Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.
Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?
Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.
Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.
Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:
мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса
Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук. Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?
В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.
Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.
А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями
Преимущества:
1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:
1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. В отличие от гантелей и штанги с разборным весом, гири продаются цельными, поэтому вы не сможете добавить или уменьшить вес (только приобретая новый снаряд).
5. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.
Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-36 упражнений с гирей
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

1. Вращение гири вокруг туловища/ Махи гирей вокруг себя
Это довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Жим гири

6. Заброс/ Подъём гири на плечо
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

7. Толчок гири одной рукой/ Рывок гири одной рукой
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

8. Становая тяга с гирей
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг/ Русские махи гирей
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

13. Свинг одной рукой/ Махи гирей одной рукой
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

14. Выпад вперед с гирей/ Выпады с подъёмом гири
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди/ Глубокие приседания с гирей
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

24. Боковая планка

25. Отжимание на гирях
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке/ Планка на гирях с подъёмом рук
Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

28. Русский твист с гирей для пресса/ Русское скручивание с гирей
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

32. Тяга гири в наклоне
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

33. Подъёмы гири одной рукой лёжа
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

34. Махи гирей с шагами вбок
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

35. Подъём двух гирь наверх
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

36. Отжимание с подъёмом рук
Это упражнение объединяет отжимания на гирях и планка на гирях с подъёмом рук, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.
Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:
Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:
Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:
Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:
Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей
1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

Веса гирь: 6, 8, 12, 16, 24, 32 кг

по материалам:

Все о толчке гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое поможет вам увеличить свою силу.

Это комплексное упражнение (для выполнения упражнения требуется несколько движений суставов) и упражнение средней (средней) сложности.

Этот подъем лучше всего подходит для тех типов тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка для создания большой силы.

Вариант толчка гири с двумя руками потребует от вас большей подвижности плеч по сравнению с вариантом с одной рукой.

Вы также можете выполнить Split при использовании метода двумя руками, хотя это и не требуется.

Вариант Single-Arm поможет улучшить изометрическое упражнение для брюшного пресса на .Вариант с одной рукой задействует больше мышц живота, потому что вы должны оставаться в вертикальном положении, удерживая вес на одной стороне.

Помните, что вы дергаете вес, а не нажимаете.

Вам нужно использовать импульс от опускания, а затем подтолкнуть свое тело, чтобы перенести вес над головой.

Как делать рывок гири одной рукой

Деменстрация изображения
  • Техника рывка гири одной рукой

  • Возьмите гирю за ручку.
  • Вам необходимо очистить гирю, чтобы занять исходное положение. Делайте это, хорошо вытягивая бедра и ноги, подтягивая гирю к плечу. Вам нужно повернуть запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед.
  • Теперь вы в исходной позиции.
  • Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
  • Прыгайте пятками в обратном направлении, создавая как можно больше инерции.
  • Когда вы подъезжаете, вытяните руку, удерживая гирю над головой, до тех пор, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена. Используйте свой импульс, чтобы переместить вес над головой).
  • Вы вернетесь в положение приседания, чтобы принять вес над головой. Вернитесь в положение стоя, хорошо удерживая вес над головой.
  • Опустите вес обратно на плечо.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Как делать рывок гири одной рукой

Видео демонстрация

Наконечник

Если вы не хотите выполнять раздельный вариант, оставьте ступни на ширине плеч. Приняв вес, вы вернетесь в положение приседания.

Как делать двойной толчок гири сплит

Деменстрация изображения

Как делать двойной толчок гири

Деменстрация изображения
  • Техника двойного толчка гири

  • Возьмите гири каждой рукой.
  • Вам снова нужно очистить гири, чтобы занять исходное положение.
  • Для выполнения чистого разогните бедра и ноги, хорошо подтянув гирю к плечу. Вращайте запястьем при выполнении движения. Ваша ладонь должна быть обращена вперед, когда она дойдет до вашего плеча.
  • Теперь вы находитесь в исходной позиции для этого упражнения.
  • Держите туловище прямо, согните колени, чтобы опустить тело.
  • Резко прыгайте пятками в обратном направлении, используя небольшой прыжок, чтобы создать как можно больше инерции.
  • Разделите ноги (переместите одну ногу примерно на ступню вперед, а вторую ступню назад примерно на два фута).
  • С отягощением над головой сведите ноги вместе и примите положение стоя.
  • Опустите вес обратно на плечо, ладони смотрят вперед.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Как выполнять сплит-толчок двойной гири

Видео Деменстрация

Как делать двойной толчок гири

Видео демонстрация

Рывок гири, проработанные мышцы

  • Вторичная
  • Трицепс
  • Предплечья
  • Подколенное сухожилие
  • Телята
  • Брюшной полости
  • Назад

Преимущества толчка гири

Это упражнение требует большого времени и требует от вас перехода от вождения к ловле, а это требует от вас прогнозирования нагрузки и скорости во время движения.

Все эти требования помогут улучшить ваш общий атлетизм .

Это упражнение работает очень эффективно для потери жира, набора мышечной массы и улучшения спортивных способностей .

Чтобы тренировать на силу , вы должны использовать вес, который вы можете сделать от трех до шести рывков.

Для похудания используйте меньший вес с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений).

Переход к толчкам гири

Если вы новичок в работе с гирями, вам следует изучить еще несколько упражнений, прежде чем делать это.

Подъемники, которыми вы должны обладать хорошей ручкой, и порядок их изучения изложены ниже.

  • Качели с гирей для двух рук
  • Качели с гири одной рукой
  • Одинарная гиря Clean
  • Жим гири с одной гири военный
  • Качели с двумя гирями
  • Двойная гиря Clean
  • Армейский жим с двумя гирями
  • Жим двойной гири с гири
  • Рывок гири двумя руками
  • Двойная гиря, толчок

Вам также может понравиться

Упражнение на отрыв
Все о упражнении «Ренегат с гирями»
Упражнение по болгарской становой тяге
Тяга штанги в наклоне

Рывок гири

против жима лежа — что лучше для выносливости, силы и мощности?

В этой статье мы сравним и сопоставим две модели движений над головой, которые использовались в силовых, силовых и фитнес-видах спорта в различных соревнованиях и тренировках. В частности, мы сравним толчок гири и жим лежа (который включает версии с гирями, гантелями и штангой) . Чтобы наилучшим образом атаковать эту статью, мы должны сначала обсудить некоторую важную информацию, прежде чем углубляться в полную разбивку, обсуждаемую ниже. Поэтому в этой статье мы обратимся к:

  • Различия (кратко) между гирей и штангой
  • Различия между рывком и толкающим прессом
  • Приведите примеры как толчка гири, так и жима толчка (версии с гирями, гантелями и штангой).
  • Определите, какое движение (и способ) лучше всего подходит для определенных целей, потребностей или спортивных результатов, которые могут у вас возникнуть.

Гири и штанги

Ниже приводится краткое описание того, что атлеты и тренеры могут ожидать от тренировок с гирями или штангами. Обратите внимание, что приведенные ниже соображения не включают и не исключают никаких других потенциальных различий и / или уникальных преимуществ одного метода над другим. Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми отзывами.

  • С помощью тренировки с гирями вы можете повысить выносливость, устранить дисбаланс односторонних и асимметричных движений, увеличить силу осанки и даже повысить устойчивость упражнений за счет сопротивления и использования нестабильности движения.
  • Гири
  • учат спортсмена быть динамичным, скоординированным движением и многократно передавать силу , имитируя многие необходимые компоненты большинства задач передвижения человека.
  • Штанги можно выполнять часто с гораздо большими нагрузками, поскольку движения более стабильны, предлагая лифтерам больший неврологический и метаболический стимул для максимальной силы, мощности и гипертрофии мышц .

Рывок и жим толчка

Ниже приводится краткое описание того, что атлеты и тренеры могут ожидать при тренировке толчка и жима. Обратите внимание, что приведенные ниже соображения не включают и не исключают никаких других потенциальных различий и / или уникальных преимуществ одного движения над другим. (Пожалуйста, оставляйте комментарии внизу статьи с любыми отзывами!)

  • Жим (строгий жим или жим с толчком) — это движение, основанное на силе, которое также может включать в себя некоторый толчок ног и силу, когда выполняется с использованием вариации жима с толчком.Оба движения требуют большой силы верхней части тела (больше, чем в толчке), так как атлет должен довести штангу до более высокой конечной высоты, чтобы занять положение с опорой над головой.
  • Толчок показал одни из самых высоких выходных мощностей в бедрах (по сравнению с рывком, толчком и толчком). Рывок учит синхронизации всего тела, движению ног и бедер, и является очень эффективным способом переместить объект из плеча в положение над головой.

Рывок гири

Толчок гири — это движение над головой, выполняемое для мощного движения гирь над головой с использованием толчка ног и бедер. После этого взрывного движения вверх атлет с силой вытягивает верхнюю часть тела, одновременно сгибаясь в коленях, бедрах и лодыжках, принимая нагрузку в более низком стабильном положении над головой. При перемещении на более низкую высоту груз не нужно поднимать так же вертикально, как в толкающем прессе.

Толкающий пресс

В этом движении (может быть выполнено со штангой, гирей, гантелью или любым другим предметом) атлет использует силу своих ног и бедер для ускорения груза из положения со стойкой в ​​вертикальную траекторию. Затем верхняя часть тела выпрямляется и толкает груз вверх, чтобы завершить подъем. Обратите внимание, что во время жима толчка колени, лодыжки и бедра не отклоняются после начальных фаз движения ног (в отличие от толчка гири).

Лучшее упражнение для….

Хотя в зависимости от того, кого вы спрашиваете, могут возникать споры, нижеприведенные выводы основаны на моем опыте изучения естественных наук, движения и спорта. Хотелось бы услышать ваш отзыв ниже!

Развитие силы (Толкающий пресс)

Для развития силы необходимо тренировать гипертрофию мышц и высокие нагрузки в течение продолжительных периодов времени. На мой взгляд, толкающий пресс — лучшее упражнение для серьезного развития силы всего тела, предплечий и плеч.В то время как толчки гири могут стать уникальным стимулом для атлетов, движение основано на силе и зависит от скорости, а также от активных и пассивных тканей тела. Толкающий пресс заставляет лифты оставаться в напряжении и создавать максимальные уровни силы на всех этапах подъема.

Максимальная мощность (Толкающий пресс)

Рывок — явный победитель для увеличения выходной мощности, однако жим с толчком — очень близкое, если не аналогичное упражнение, которое, как было показано, дает такие же значения выходной мощности, как и приседания с прыжком.Из-за повышенной способности к нагрузке в жиме толчка в сочетании с взрывным толчком бедра и ноги можно утверждать, что он столь же эффективен для развития силы. Тем не менее, рывки с гирями действительно дают атлету значительную пользу, однако само движение сложное и нестабильное (по сравнению со штангой), и поэтому может ограничивать фактическое количество используемой нагрузки, что составляет половину уравнения при расчете мощности.

Стабилизация суставов (толчки гири)

По всем причинам, по которым я считал, что жим толчка был лучшим в целом для силы и мощности, при обсуждении стабилизации суставов и устойчивости к травмам, толчок гири — явный победитель.Гиря — это объект необычной формы, вес которого распределяется неравномерно (больше внутри колокола), что заставляет атлета постоянно бороться с дисбалансом и движением. Необычное движение и нагрузка гири могут улучшить стабилизацию, координацию и бросить вызов паттернам движений и структурным системам поддержки атлета. Толкающий жим следует использовать для развития надлежащей механики движений, силы и мощности перед тем, как перейти к тренировке с тяжелым толчком гирь. Это не только увеличит исходный потенциал атлета, но также поможет ему выдерживать более тяжелые нагрузки и поддерживать их над головой.

Цели кондиционирования (обе)

Оба движения принимают нагрузку от плеча до положения над головой, что увеличивает потребность сердца в перекачивании крови против силы тяжести в работающие мышцы верхней части тела. Если вы хотите увеличить аэробные / анаэробные способности, оба движения можно выполнять циклически с повторением с легкими или умеренными нагрузками, чтобы усложнить физическую подготовку спортсмена. У обоих движений есть свои преимущества. Жим-толчок можно выполнять в комплексе с чистками, приседаниями, становой тягой и т. Д., И это очень простой способ добавить качественной мышечной выносливости верхней части тела.Рывок гири — эффективное движение для циклического перемещения веса от плеча до положения над головой с использованием всего тела, которое должно выполняться в комплексах с гирями, включая махи, приседания, чистки, рывки, ветряные мельницы и т. Д. Предпочтение является ключевым, однако я рекомендую варьировать некоторые аспекты вашей тренировки на регулярной основе для достижения наилучших результатов.

Еще статьи о рывках с гирями и тренировке жима!

Ознакомьтесь с некоторыми из наших популярных статей, которые помогут вам получить мотивацию, стать сильнее и сокрушить PR.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

Рывок гири — Iron Edge

Для чего это нужно?

Толчок гири — это еще один баллистический подъем гири над головой, в котором используется большая сила ног и меньшая сила верхней части тела, чем в жиме с толчком. Это означает, что это более мощный подъемник, и он позволит вам выполнять больше повторений или поднимать больший вес над головой, чем при жиме с толчком. Рывок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим.

Итак, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам толчок, толчок также будет:

  • Уменьшите нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.
  • Требует большей устойчивости плеча для фиксации, поэтому может создавать невероятно устойчивые плечи.
  • Используйте больше голени, развивая силу в икрах и увеличивая стабильность голеностопного сустава.

Толчок гири во многом похож на олимпийский толчок, однако толчок гири не подходит для одного повторения максимального подъема, его лучше всего использовать в качестве упражнения с большим числом повторений.Одна из основных причин этого заключается в том, что вы не можете сбросить гирю так, как вы можете сбросить штангу, поэтому, если вы попытаетесь выполнить один максимум и потерпите неудачу, вы пойдете туда, куда идет гиря — это приводило как минимум к вывиху плеча. Как показывает практика, вы никогда не должны пытаться делать рывок больше, чем примерно 8ПМ, и никогда не доводить до отказа — и только опытные атлеты должны пытаться толкать гирю с таким весом.

С чего начать?

Перед тем, как делать толчок, вы должны освоить жим над головой и жим толчком.Это даст вам возможность получить идеальную траекторию колокола, практиковать отжимание в более простом упражнении и научить ваше тело, как правильно фиксировать гирю — все это необходимо для безопасной техники рывка.

Вы всегда должны быть уверены, что обладаете достаточной подвижностью для безопасного выполнения рывка. Подвижность голеностопного сустава важна для того, чтобы позволить вам войти в первое отжимание, опираясь пятками на землю — это следует проверить перед выполнением жима с толчком.

Вы ловите гирю в четверти приседания над головой в толчке, поэтому вам нужно убедиться, что вы можете комфортно занять это положение с вертикальными руками — это более требовательно к подвижности верхней и нижней части спины и подвижности плеч, чем положение локаута над головой. .Хорошим тестом является приседание с метлой над головой с вертикальными руками. Если вы не можете принять положение четверть приседа с идеально вертикальными руками, то вам нужно поработать над подвижностью, прежде чем пытаться сделать рывок.

Первый провал

Первый наклон толчка точно такой же, как у толкающего жима.

Отбойник

Отбойник позволяет вам по-настоящему использовать ноги, чтобы поднять гирю быстро и мощно.Удар похож на толчок в жиме, но идет дальше — при ударе пятки должны отрываться от земли, так что вы поднимаетесь прямо на пальцы ног.

Упражнение — это передача энергии от нижней части тела к гири, а это значит, что вы должны быть уверены, что энергия ваших ног поступает прямо в локоть, который, по сути, является точкой контакта гири с вашим телом. Вы должны почувствовать, как гиря отрывается от бедра, и, если вы все делаете правильно, вы должны почувствовать, как волна энергии проходит от ваших ступней вверх через ноги, в бедра и в гирю.

Важно, чтобы вы держали пальцы ног на земле в неровности и не отрывались полностью от пола и не меняли стойку, как в олимпийской тяжелой атлетике. Помните, что гиря не очень подходит для работы с одним максимальным повторением — для более высоких повторений вам будет полезно держать пальцы ног на полу и сохранять ту же стойку, прыжки не только тратят энергию, но и из-за странной формы. гири это дестабилизирует вас.

Начните с самостоятельной отработки удара.Идея состоит в том, чтобы поднять гирю ногами настолько высоко, насколько это возможно, без участия верхней части тела, что означает, что вы не дойдете до точки, где вы заблокируете руку (если вы это сделаете, вы просто делаю жим-толчок). Вы должны быть уверены, что понимаете путь блокировки стойки к потолку в жиме над головой и толкающем жиме, чтобы, как только гиря поднимается так высоко, как ваши ноги могут ее достать, вы просто позволяете силе тяжести взять верх, и она упадет обратно на стойку — предплечье должно быть вертикально на протяжении всего движения, любой наклон вперед или вбок опасен.

Падение или второй Дип

Как только вы освоитесь с отбойником, пора добавить следующую фазу рывка — опускание под гирю (также известное как второе отжимание). Идея заключается в том, что вы используете больше нижней части тела и меньше верхней части тела, чем если бы вы выдавили гирю в положение блокировки над головой. Ваши ноги сильнее и дольше устают, чем руки, и именно поэтому толчок является более мощным подъемом, чем толкающий жим.

Когда вы опускаетесь под гирю, вы завершаете приседание над головой, держа руку в вертикальном положении. Это точка, с которой должна начаться фиксация, вы должны остановить гирю, как только ваши пятки коснутся земли и ваша рука заблокируется. Если гиря раскачивается в этом положении приседания над головой, не только ваше плечо будет справляться с этим, но и ваша спина также окажется в достаточно уязвимом положении, поэтому вы можете получить травму.

Посмотрите на приведенное ниже изображение Сурьи (рекордсмена в толчке среди женщин до 20 кг) из ледяной камеры во втором прыжке в рывке:

Как и в случае с жимом толчком, ваша способность останавливать гирю частично зависит от правильного положения рукоятки на руке, чтобы она была зафиксирована на предплечье и не имела свободного конца, который мог бы подпрыгнуть.Это становится еще более важным при толчке, потому что движения намного больше, и остановить гирю труднее.

Когда вы ловите гирю в падении, вы должны убедиться, что ваши бедра и пятка находятся под гирей, чтобы они могли выдержать ее вес и вы были устойчивы. Это означает, что вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы отвести бедра достаточно далеко назад в падении и перенести вес обратно на пятки.

Падение может быть сложной задачей для понимания, если вы не занимались олимпийскими упражнениями.Итак, неплохо отработать последовательность движений от стойки до второго отжима без гири, пока вы не почувствуете себя комфортно с ней, а затем добавьте колокол. «Упражнение по потолку» может помочь вам упасть в нужное время. : попросите кого-нибудь подержать руку на высоте примерно 15 см над вашей головой и пройти через погружение и удар, как только ваша рука коснется этой выпуклости, это ваш сигнал к приседанию на четверть и блокировке руки.

Встание и завершение фиксации

После второго падения фаза рывка вверх просто завершается вставанием.Вы хотите на мгновение удерживать гирю в положении локаута над головой, а затем вернуть ее в стойку. Многие люди пытаются опустить гирю обратно в стойку, когда встают после второго отжима, что лишает их многих преимуществ подъема, таких как создание высочайшей устойчивости плеч и означает, что фиксация не завершена.

Для того, чтобы завершить фазу подъема простым вставанием, убедитесь, что ваша рука находится точно в правильном положении для блокировки над головой во втором падении.Очень часто люди выставляют руку вперед во втором отжимании, а затем принимают вертикальное положение при вставании, что далеко не идеально с точки зрения устойчивости и утомляемости плеч.

Возвращение гири на стойку

Заключительная фаза рывка — возвращение гири в стойку. В идеале, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечо, вы хотите устранить любое эксцентрическое сокращение, позволив раструбу вернуться в положение стойки — контролируемое падение.

Начните с медленного опускания гири, чтобы убедиться, что вы точно знаете, куда она должна двигаться, и можете сразу вернуть ее в стойку без обходных путей, вперед или в сторону. Затем становитесь все быстрее.

Если вы чистите гирей переднюю часть плеча, когда вы позволяете ей упасть на стойку, это поможет удерживать гирю близко к телу и на безопасном пути к стойке.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете вставать на носки, чтобы встретить гирю во время ее падения (тем самым уменьшая расстояние, которое ей нужно пройти, прежде чем достичь вашего тела, и дополнительно снимая нагрузку с вашего плеча), поглощая удар ногами , затем переустановите положение стойки.Не вставайте слишком рано, подождите, пока гиря опустится примерно на треть дистанции, прежде чем подниматься ей навстречу.

Если вы позволите гири упасть на стойку, это позволит вам сохранить плечи и, следовательно, сделать больше повторений. Если вы хотите поднимать тяжести, вам нужно будет позволить гири упасть, потому что вы достигнете точки, в которой вы больше не сможете опускать ее эксцентрично (вес слишком тяжелый), и у вас нет возможности сбросить его, как со штангой (см. видео в следующем разделе, где Павлос толкает 90-килограммовый колокол).

Собираем все вместе

Вы можете использовать смещение веса ног или движение бедер, чтобы связать вместе все фазы рывка гири и сформировать их в одно плавное движение:

Итак, смещение веса в ногах будет происходить следующим образом:

  • Каблуки в первом отжиме
  • Пальцы в шишке
  • Снова на пятки в падении

Вы также можете думать о движении бедер:

  • Вперед в первом провале
  • На кочке
  • Назад и вниз по падению

Дыхание при толчке гири

Как и в жиме с толчком, дыхание при толчке продиктовано необходимостью поддерживать соединение локтя с телом в первом отжиме, чтобы иметь возможность эффективно использовать нижнюю часть тела в качестве силы подъема, и необходимостью расслабиться при соответствующем подходе. время, чтобы иметь возможность развивать большую скорость (чем больше скорость, тем больше мощность).

Итак, лучший образец дыхания для толчка гири — анатомический, так как он позволяет вам наиболее эффективно использовать ноги (см. Видео ниже с отчетом Павлоса Георгиадиса о толчке с гирей 90 кг и обратите внимание, что он использует анатомический образец дыхания. ).

Вы можете начать с простого шаблона, когда впервые научитесь его понимать:

  • Выдох при первом погружении
  • Сделайте вдох, поднимая гирю вверх
  • Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку
  • Сделайте вдох в стойке для сброса

Идеальный шаблон, который вы можете начать или попробовать, когда освоитесь с вышеприведенным шаблоном, это:

  • Выдох при первом погружении
  • Сделайте вдох, поднимая гирю вверх
  • Выдохните, ловя гирю над головой во втором прыжке
  • Сделайте вдох, вставая
  • Выдохните, возвращая звонок обратно в стойку

Затем, когда вы будете более продвинуты, вы можете добавить столько вдохов, сколько вам нужно, в стойке и над головой, чтобы достичь желаемого темпа.

Техника толчка гири

Многие ошибки, которые люди делают с жимом над головой, — это ошибки, которые они совершают с жимом над головой и жимом с толчком, поэтому действительно полезный совет для рывков — просто сначала выполнить жим над головой и сначала правильно отжать жим.

Еще кое-что, что поможет:

  • Самый простой способ научиться рывку — это разбить движение на 5 фаз (падение, удар, падение, встать и опустить колокол обратно в стойку), пройти каждую из них по отдельности, а затем медленно соединить их вместе, получая прогрессивно быстрее по мере развития навыков.Сделайте это сначала без веса, а затем добавьте гирю.
  • Фиксация должна начинаться со второго погружения, это точка, в которой вы действительно хотите сосредоточиться на остановке колокола — это важно для безопасного подъема. Убедитесь, что вы полностью заблокировали руку, когда ловите гирю над головой во втором отжиме, блокировка руки и удары пятками о землю должны происходить одновременно.
  • Важно, чтобы локоть сохранял контакт с телом во время первого удара, чтобы обеспечить эффективную передачу силы от ног к колоколу.Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при толчке гири, — это потеря соединения локтя с телом в первом отжимании из-за перелома бедер и неправильного дыхания.
  • Чем больше вы расслабитесь во время первого отжима, тем быстрее и мощнее будет ваш удар.
  • Как только ваши ноги начнут двигаться в первом отжиме, они должны продолжать двигаться без остановки, пока вы не закончите вставать. Остановка в любой момент снизит вашу эффективность и выработку электроэнергии.

Двойные рывки

Единственные реальные различия между одиночными и парными упражнениями с толчком гири:

  • Двойное расположение стойки и положение блокировки над головой дают вам меньше места для маневра (вы не можете поворачивать или переносить вес в одну сторону), поэтому требуются более высокие требования к гибкости и мобильности.
  • Вы должны точно знать, в каком положении находится ваша двойная стойка (ручки сложены или нет), чтобы вы могли позволить гирям упасть обратно в стойку, не повредив пальцы.

Обратите внимание, как Ташланов и Денисов складывают ручки в двойную стойку, для большинства людей это наиболее удобное положение двойной стойки.

Введение в тренировку толчков с гирями

Толчок гири можно использовать в таких тренировках, как жим над головой и жим с толчком, чтобы обеспечить компонент над головой в вашем тренировочном режиме, для уравновешивания тяговых движений верхней части тела и в комплексах, таких как толчок и толчок.

Толчок идеально подходит для упражнений с большим количеством повторений, потому что он очень эффективен и максимально бережёт руки. Он отлично подходит для развития силовой выносливости в ногах, устойчивости в плечах, а при выполнении в приличном темпе оказывает сильное влияние на кардиореспираторную систему. Это означает, что толчок отлично подходит в качестве дополнения ко многим спортивным занятиям, особенно когда он уравновешен толчком в длинном цикле или тренировкой замах или рывке.

Замедленное видео Денисова, выполняющего толчок и толчок ниже, отлично подходит для анализа техники толчка, а также толчка и толчка — это видео, к которому всегда стоит возвращаться, если вы действительно хотите разбить эти упражнения и изучить идеальную технику.

Вот как можно нарастить мышцы с гирями

15 сентября 2020 г.

Хотя тренировки с гирями, несомненно, дополняют силу и кондиционирование, практику функциональных движений и сжигание жира, они также являются фантастическим методом для наращивания мышечной массы.С гирями вы можете нарастить мышцы и набрать серьезную сухую массу, если знаете, что делаете. В этой статье мы научим вас именно этому … как нарастить мышцы с гирями.

ПОЧЕМУ ЧАЙНИКИ ПОДХОДИТ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Есть несколько причин, по которым гири являются фантастическим средством для наращивания мышечной массы. Во-первых, тренировка с гирями поддается комбинированным упражнениям, основанным на многосуставных движениях, а не одиночным изолирующим упражнениям.Это не только более эффективный способ тренировок, но и побуждает ваше тело выделять больше гормонов для наращивания мышечной массы.

В этом вся прелесть гири. Вы никогда не возьмете его в руки и не подумаете сделать изолирующее упражнение. Он просто не подходит к инструменту. Гири предназначены для сложных движений. А сложные движения — король гипертрофии.

Вы будете использовать функциональные модели движений — приседание, шарнир, толчок, тяга, вращение / ограничение вращения (ядро) — именно так мы, люди, должны двигаться.Это естественные, примитивные движения, поэтому они лучше всего способствуют гипертрофии.

Кроме того, с гирями вы проработаете суставы во всем диапазоне их движений. Вы получаете дополнительную глубину в своих движениях просто за счет конструкции гирь…

Возьмем, к примеру, приседания. Подумайте о своем диапазоне движений со штангой, а затем сравните его с приседом на груди с двумя гирями. При выполнении фронтальных приседаний с гирями диапазон движений увеличится. Более того, у вас будет намного меньше нагрузки на позвоночник.

Итак, как это связано с наращиванием мышечной массы? Что ж, увеличенный диапазон движений означает, что вы прорабатываете свои мышцы на полную мощность. Это приводит к увеличению мышечного роста и силы.

Наконец, тренировка с гирями включает в себя нагрузку со смещением, как в упражнениях, которые вы делаете, так и в самом инструменте.

Гиря имеет офсетную форму, в отличие от штанги и гантелей, которые имеют сбалансированную нагрузку. Гири заставляют ваше тело уникальным образом стабилизировать суставы.Это заставляет ваши мышцы сокращаться по-другому и требует от них большей нагрузки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы. Затем соедините это с упражнениями с одной гирей, и вы удвоите нагрузку со смещением, получая еще большую стимуляцию мышц.

5 КЛЮЧЕВЫХ АСПЕКТОВ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ С ЧАЙНИКАМИ

Мы все можем согласиться с тем, что штанга — это всемогущий инструмент для наращивания мышечной массы. Однако гири могут быть столь же эффективными, если вы знаете, как с ними подходить к тренировкам.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью гирь, необходимо учитывать несколько важных аспектов.

1. ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (ГРИНДЫ> БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ)

Мы знаем, что сложные движения необходимы для наращивания мышц с гирями. Но когда дело доходит до тренировки с гирями, не все составные упражнения одинаковы. У вас есть две основные категории упражнений с гирями — баллистика и гринды.

Kettlebell Grind — это медленные и контролируемые движения.Растирание вызывает сильное напряжение и время под напряжением, что задействует больше мышц и дает наилучшие результаты для гипертрофии. Базовые упражнения с гирями — это жимы, приседания и становая тяга. Конечно, есть много вариаций этих трех движений, в которые мы войдем, и они тоже являются гриндами.

Гиря Баллистика включает колебательные движения как минимум в двух плоскостях движения. Это динамичные, взрывные движения. Основные баллистические упражнения — это подбросы, рывки, взмахи и рывки.Эти упражнения отлично подходят для сжигания большого количества калорий и улучшения физической формы.

При таком понимании становится ясно, что Гриндс должен составлять основную часть ваших тренировок с гирями, если ваша цель — нарастить мышцы. Это не значит, что вы не можете включить баллистику, но вы должны придерживаться 80/20 (измельчение / баллистика).

Примечание. Тяжелая двуручная баллистика также может быть полезна для наращивания мышечной массы, поскольку переводит вас в анаэробное состояние, повышая уровень тестостерона. Итак, если ваша главная цель — нарастить мышцы с помощью гирь, когда вы занимаетесь баллистикой, используйте баллистику для двух рук и делайте тяжелые упражнения (условно говоря).

Продолжайте читать, поскольку после того, как мы рассмотрим основные аспекты наращивания мышц с помощью гирь, мы рассмотрим лучшие упражнения с гирями для наращивания мышц.

2. ОСТАВАЙТЕСЬ В ПРАВИЛЬНОМ ДИАПАЗОНЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ (НАГРУЗКА x НАБОР x НАБОР x ОБЪЕМ)

Чтобы тренировки с гирями были эффективными для наращивания мышечной массы, вам необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Кроме того, весовая нагрузка должна соответствовать диапазону повторений при гипертрофии.Вы не должны стремиться к отказу в каждом подходе, но последние несколько повторений должны действительно сжечь.

Диапазон повторений в зависимости от фитнес-целей:

  • 1-6 для прочности
  • 7-15 для гипертрофии
  • 16+ для мышечной выносливости

Итак, если вы хотите нарастить мышцы с помощью гирь, оставайтесь в пределах 7-15 повторений и убедитесь, что вы выбрали подходящую весовую нагрузку.

БОЛЬШЕ, убедитесь, что вы не торопитесь с выполнением упражнения. Вам нужен более медленный темп, чтобы максимально использовать время под напряжением.Вы должны двигаться медленно в эксцентрической фазе (отрицательное движение), делать паузу на секунду или две при максимальном сокращении (т. Е. В нижней части приседа) и быть более взрывными в концентрической фазе (движение вверх).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам действительно нужно создать большое напряжение в мышцах, а также следить за тем, чтобы у вас было достаточно времени под напряжением.

Примечание. Выполнение до 20 повторений также может быть полезно для наращивания мышечной массы, если весовая нагрузка подходящая, и вы приближаетесь к отказу в этих подходах с большим диапазоном повторений.

Что делать, если у меня недостаточно тяжелых гирь?

Если у вас более легкая гиря для диапазона 7-15 повторений, вы можете восполнить это двумя способами. Во-первых, оставайтесь на верхнем пределе диапазона повторений, доведите до 20 повторений. Кроме того, минимизируйте время отдыха. Отдыхайте 30-45 секунд. Это поможет максимально увеличить объем вашей работы и время под напряжением, что будет стимулировать рост мышц. С меньшим отдыхом эта гиря будет чувствовать себя намного тяжелее и будет намного эффективнее для гипертрофии.

Сколько подходов и различных упражнений мне нужно сделать?

Тренировка с гирями для наращивания мышц должна включать 5-6 упражнений, каждое по 4-5 подходов.

Помните правило 80/20. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, 80% вашей тренировки следует проводить на гриндах. Итак, одно упражнение может быть баллистическим (но при этом сохранять баллистический вес, условно говоря).

Сколько времени отдыхать между подходами и упражнениями?

Когда дело доходит до тренировки для гипертрофии, вы хотите, чтобы время отдыха составляло 30-90 секунд.

Время отдыха в зависимости от фитнес-целей:

  • 10-30 секунд = тренировка на выносливость
  • 30-90 секунд = тренировка гипертрофии
  • 90+ секунд = Силовая тренировка

В общем, вы хотите выбрать вес гири, который будет бросать вам вызов в диапазоне 7-20 повторений для каждого упражнения. Вы должны почувствовать, что после каждого подхода у вас всего пара повторений. Вы также захотите, чтобы время отдыха было относительно коротким, чтобы максимизировать объем работы.Ваши тренировки должны длиться 30-60 минут, и в течение этого времени у вас будет много времени под напряжением.

Гири какого размера мне купить?

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА РАБОТНИКА

Прогрессивная перегрузка — важный компонент наращивания мышечной массы, и это относится к любому виду тренировок. Используя прогрессивную перегрузку, вы можете нарастить мышцы только с собственным весом, поэтому, конечно, вы можете делать это с гирями с еще большим эффектом.

Для наращивания мышц требуется адекватное сопротивление, время под напряжением и адаптация мышц за счет прогрессирующей перегрузки. Прогрессивная перегрузка просто означает, что вам нужно постоянно стимулировать мышцы по мере прохождения тренировки. Итак, каждая тренировка должна быть немного сложнее предыдущей, если вы хотите нарастить мышцы.

Есть несколько способов использовать прогрессивные перегрузки в тренировках с гирями:

  1. Увеличьте сопротивление (используйте более тяжелые гири)
  2. Увеличьте время под напряжением (сделайте больше повторений)
  3. Уменьшить время отдыха
  4. Выполняйте более сложные упражнения

Вот простой пример того, как работает прогрессивная перегрузка…

Допустим, вы сделали 8 повторений приседаний с кубком на 1-й неделе, стремитесь сделать 9 повторений на 2-й неделе.

Одна вещь, которую мы считаем очень эффективной, — это держать ваше тело в догадках, продолжая использовать прогрессивные перегрузки. Для этого поменяйте тактику. Через одну неделю добавьте больше повторений, на следующей немного уменьшите время отдыха и для каждой тренировки измените порядок упражнений в вашей тренировке. Кроме того, не выполняйте одни и те же упражнения каждую неделю. Вы можете оставить некоторые из основных упражнений, но поменяйте их порядок. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому всегда держите его в догадках. Это вызовет дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

В целом, прогрессивная перегрузка — несложное понятие. Вы будете знать, постепенно ли вы перегружаете свое тело, потому что каждая тренировка будет такой же сложной, как и предыдущая. Если ваши тренировки становятся легче каждую неделю, значит, вы не перегружаете свое тело постепенно. Вы недостаточно стимулируете свои мышцы, и у вашего тела не будет причин продолжать адаптироваться (то есть наращивать мышцы).

4. ПОЛУЧАЙТЕ ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ

Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, если вы неправильно питаетесь, вы не нарастите мышцы.

Мы не будем вдаваться в подробности о том, как есть для наращивания мышечной массы, поскольку на это есть много ресурсов. Тем более, что это не сложно. Для этого потребляйте много белков и углеводов и достаточное количество жиров. Ешьте 4-5 раз в день и остановитесь, когда почти насытитесь. Не набивайтесь, пока не насытитесь полностью. Хотя наращивание мышечной массы с помощью еды — это наука, она не должна быть такой сложной. Калории считать не нужно. Следите за своим весом и корректируйте диету, если вы теряете или набираете вес слишком быстро.Тем не менее, если вы хотите считать, дерзайте.

В целом, с точки зрения питания, все, что вам нужно делать для наращивания мышечной массы, — это есть больше калорий, чем вы сжигаете, есть здоровую натуральную пищу, потреблять много белка и пить много воды.

Вы, вероятно, уже знаете все это, поэтому мы не будем останавливаться на достигнутом в этой статье (если вы не знакомы с диетами для наращивания мышечной массы, посмотрите это после того, как прочтете это).

5. СЕРЬЕЗНО ПРИНИМАЙТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Так же, как хорошее здоровое питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, адекватный отдых тоже важен.Это означает хороший сон и достаточное количество дней отдыха.

Ваше тело восстанавливается и адаптируется (наращивает мышцы!), Когда вы отдыхаете, так что наслаждайтесь отдыхом! Отнеситесь к этому так же серьезно, как и к тренировкам.

Мы предлагаем иметь 2 выходных дня в неделю и спать по 8 часов в сутки. Это идеально подходит для наращивания мышечной массы и предотвращения перетренированности, поскольку последнее, что вам нужно, — это перетренироваться. Перетренированность убивает рост мышц. Опять же, если ваше тело не восстанавливается, ваши мышцы не растут.

Гири 18-53 фунта на продажу из набора для набора

16 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПРИ ГИПЕРТРОФИИ

Вот лучшие упражнения с гирями для наращивания мышц.Помните, что упражнения с гирями — лучший вид тренировки с гирями для наращивания мышечной массы. Итак, большинство этих упражнений — шлифовальные. Упражнения, которые не являются гриндами, похожи на гибриды гринда и баллистики, и они нагружают как аэробный, так и анаэробный пороги.

Примечание. Для выполнения этих упражнений не требуется ничего, кроме гирь, поэтому вам не понадобится скамья или стул, как гантели или штанга.

Давайте приступим к упражнениям…

1. Приседания спереди с двумя гирями


Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которое вы можете выполнять, и гири ничем не отличается.С гирями вы будете поражать не только нижнюю часть тела, но и мышцы кора и верхнюю часть тела, потому что вам нужно держать гири в положении передней стойки.

Более того, с двойным передним приседом с гирями вы будете уходить глубоко, задействуя мышцы во всем диапазоне движений.

Достаточно сказать. Это обязательное упражнение на пути к наращиванию мышечной массы с гирями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи, руки, верхняя часть спины.

2. Становая тяга с двумя гирями

Как и приседания, становая тяга является важным упражнением для наращивания мышц. Для этого вам понадобятся тяжелые гири относительно вашей силы.

В целом, это мощное движение, которое задействует всю вашу заднюю цепь. Добавьте это в дни для нижней части тела, дни для ног или дни для спины, в зависимости от того, как вы настроили свой тренировочный сплит.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, спина, предплечья

3.Становая тяга на одной ноге с гири


Становая тяга на одной ноге — отличный вариант становой тяги с жесткими ногами, особенно если у вас нет тяжелых гирь, необходимых для стандартной тяги.

Это упражнение действительно поразит ваши подколенные сухожилия и поясницу наилучшим образом. Кроме того, поскольку это одностороннее упражнение (на одну ногу), вы будете прорабатывать корпус, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего движения.

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница, ядро, предплечья

4.Приседания с кубком


Это один из лучших вариантов приседаний с гирями для новичков и спортсменов, у которых есть проблемы с приседаниями спереди с двойным KB.

Приседания с кубком — это упражнение для наращивания мышц всего тела с очевидным упором на нижнюю часть тела.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, корпус, руки, верхняя часть спины.

5. Выпады с гирей


Выпад с гирями — очень мощное упражнение для развития ног и ягодиц, не говоря уже о корпусе.

Это конкретное упражнение требует большой стабильности и сосредоточенности, и даже с более легкими гирями, по сравнению с приседаниями на груди, вы можете эффективно воздействовать на нижнюю часть тела. Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточьтесь на напряжении мышц.

Проработанные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки.

Отличная вариация : Сплит-приседания! Вместо выпадов оставайтесь в позиции раздельного приседания и двигайтесь вверх и вниз, сгибая колени. Этот вариант сделает дополнительный упор на нижние ягодицы и квадрицепсы.

6. Боковой выпад с гирей


Это упражнение приятно отличается от ваших обычных движений вперед, вверх-вниз или скручивания. Однако это требует хорошей подвижности бедер и некоторой практики.

Для этого вам не понадобятся очень тяжелые гири. По крайней мере, сначала. Вы найдете более легкие гири (даже с учетом вашего собственного веса) эффективными.

Проработанные мышцы: внутренние и внешние бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

7. Жим гири на полу


Если вы привыкли к штанге и гантелям, это будет сюрпризом, так как вы собираетесь ударить грудью от пола!

Упражнение простое: просто опуститесь на пол и отожмите обе гантели, как если бы вы делали гантели на скамейке. Чтобы получить полный диапазон движений от пола, остановитесь, когда ваши локти коснутся пола (сохраняйте напряжение), и полностью вытянитесь вверх (сделайте паузу вверху и сильно сожмите).

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, плечи.

8. Жим с гирями на качелях


Жим с пола на качелях — это в основном разновидность жима с пола. Вместо того, чтобы поднимать обе гири одновременно, вы будете отжимать одну вверх, а другая опускается. Оба должны двигаться очень контролируемым образом, чтобы гири встретились посередине.

Нам очень нравится этот вариант, поскольку он требует много внимания и напряжения.Это налоговое упражнение намного сложнее, чем кажется.

Примечание: если вы хотите увеличить сложность и задействовать больше мышц, примите положение ягодичного моста (бедра оторваны от пола). Он также поразит вашу грудь и плечо по-разному. Это все равно, что ударить себя в грудь под другим углом.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепс, кора (и ягодицы для варианта ягодичного моста).

9. Жим гири военный


Армейский жим — это высшая мера силы для плеч.Для дельтовидных мышц это то же самое, что приседания для квадрицепсов.

Военная пресса требует большого контроля. Это гиря насквозь. Медленно двигайтесь по негативу и взрывайтесь как можно лучше на концентрической части подъемника.

Как только гири займут чистое положение, отжимайтесь. Вы должны быть уверены, что сохраняете напряжение на протяжении всего подхода.

Военный жим можно выполнять с одной гирей или парным. Оба варианта эффективны, но односторонний вариант обеспечит большую стабильность ядра.Если вы действительно хотите нарастить большие плечи, делайте 8-15 повторений в парном разряде.

Проработанных мышц: все три головки дельтовидной мышцы, трицепс, кора.

10. Гидравлические прессы для гири


Жим с качелями очень похож на военный жим, за исключением того, что вы будете нажимать по одной гири за раз. Когда одна гиря поднимается, другая опускается попеременно. Гири должны встречаться посередине, чтобы у ваших мышц не было времени на расслабление во время подхода.

Проработанных мышц: дельтовидные, трицепс, кора.

11. Жим гири с наклоном


В то время как вышеуказанные упражнения можно выполнять с одной или двумя гирями, жим с наклоном требует использования только одной гири. Но не волнуйтесь, с одной гирей будет сложно. Это непростое упражнение, и его следует отложить для тех, кто более продвинут в тренировках с гирями.

Это старое упражнение силача проработает многие мышцы, а также требует (и улучшает) подвижность, особенно грудного отдела позвоночника.Это настоящее медленное упражнение с очень сложной схемой движений. Более того, это действительно поразит мышцы, на которые вы не часто нацеливаетесь должным образом.

С этим начинайте с легкого хода, пока не опустите форму, так как вы не хотите травмироваться, используя слишком тяжелую гирю. Тем не менее, как только вы опустите форму, вы сможете использовать тяжелую гирю, поскольку вы будете использовать свое тело в качестве рычага. Фактически, если вы практикуете это упражнение достаточно, это будет ваше самое тяжелое упражнение по жиму гирь.

Проработанные мышцы: плечи, спина, грудь, кора, нижняя часть тела.

12. Турецкий подъем


TGU ​​- это еще одно упражнение для всего тела со сложной двигательной схемой. Это потребует продвинутого уровня тренировки с гирями. Вы будете переходить с пола в положение стоя, а затем обратно на пол, используя для этого определенную схему движений.

И хотя это не лучшее упражнение для наращивания мышц, это отличное упражнение для повышения устойчивости к травмам и проприоцепции, которое поможет вам преуспеть в ваших настоящих упражнениях с гирями для наращивания мышц.

проработанных мышц: все тело с упором на плечи, спину и корпус.

13. Тяга гири в наклоне

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины. Это настоящая шлифовка, так как она требует большого напряжения и строгих движений.

Вы займете положение с высоким шарниром, так что ваша нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы будут полностью активированы, когда вы будете использовать среднюю и верхнюю часть спины и бицепсы для перемещения гирь.

Варианты № 1: Тяга в одиночном наклоне. Это будет включать больше сердечника и будет лучше нацеливаться на ваши широчайшие и переднюю зубчатую мышцу, тогда как двойные удвоения будут поражать больше ваших нижних трапеций и ромбовидных мышц.

Вариант № 2: Выполните движение в виде раздельной стойки. Это также будет сильно нацелено на ваш корпус и больше сосредоточит внимание на ваших широчайших и бицепсах.

Проработанные мышцы: спина, бицепс, ягодицы, подколенные сухожилия.

14.Гиря на качелях


Как и в других упражнениях на качелях, в этом упражнении вы будете держать руки напротив друг друга. Итак, когда один идет вниз, другой подтягивается. Цель состоит в том, чтобы постоянно поддерживать напряжение, встречая гири посередине.

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, подколенные сухожилия, предплечья, бицепсы

15. Гиря Clean & Press


Ролик и жим — это мощный комплекс движений, который задействует тонны мышц.Это гибрид гринда и баллистики. Если делать это с адекватным весом, он будет наращивать мышцы, как никто другой.

Механизм представляет собой комбинацию шарнира, тяги и нажатия. Это можно делать с одной гирей или с двойной. Если вы хотите работать над наращиванием всех мышц и силы, выполняйте это движение двойными, но если вы хотите задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы и сделать упражнения более «функциональными», используйте одиночное. В любом случае эффективны оба способа.

Проработанные мышцы: все тело с упором на ягодицы, спину, плечи и корпус.

16. Двойной рывок гири


Этот механизм также является гибридом баллистического и точильного. Это похоже на олимпийский подъемник, но с двумя гирями вместо штанги (примечание: это движение легче выполнять с гирями, чем с олимпийской перекладиной). Таким образом, вы уже знаете, что он может наращивать мышцы. Достаточно взглянуть на олимпийских спортсменов, чтобы убедиться в этом.

В целом, это движение всего тела, сочетающее в себе силу и осознанность тела.Это заставит ваше сердце биться как сумасшедшее и особенно сильно ударит по вашим плечам и сердцу.

Вы можете делать это движение двойным или одиночным. Оба они эффективны для наращивания мышц, но двойные упражнения будут более сложными и лучше для общей стимуляции мышц. Если вы новичок в этом движении, начните с рывков одной рукой.

Проработанных мышц: вся задняя цепь и ядро, квадрицепсы, бедра, плечи.

КОМПЛЕКСЫ

Не забудьте добавить в свой распорядок и комплексы с гирями.Один комплекс из нескольких подходов на тренировку будет очень эффективным для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы, плюс они отлично подходят для избавления от жира при наборе массы.

Для тех, кто не знает, комплекс — это серия движений, выполняемых как один большой подход.

Комплекс с двумя гирями Пример:

Приседания с двумя гирями на груди x 5 повторений
Рывок с двумя гирями x 5 повторений
Тяга в наклоне с двумя гирями в наклоне x 5 повторений
Жим с двумя гирями в стиле милитари x 5 повторений

После того, как вы выполните все 4 упражнения (без отдыха), это 1 подход.Делайте 3-4 подхода на комплекс. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Это очень сложный протокол, поэтому не переусердствуйте со сложным обучением. 2-3 комплекса в неделю идеально подходят для начала. Вы можете добавить один комплекс в конце каждой тренировки или выполнять одну сложную тренировку (3 комплекса в неделю).

Магазин Гири 18-53LB ИЗ НАБОРА

Связанные: 50 лучших упражнений с гирями

Если у вас есть какие-либо вопросы о наращивании мышц с помощью гирь, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или писать нам по электронной почте! Мы всегда готовы помочь.

Вот как можно похудеть с гирями

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

Полное руководство по наращиванию мышечной массы



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Как толчок и толчок гири может увеличить прирост

Это упражнение развивает силу, мощь и выносливость и представляет собой потрясающую тренировку для всего тела.

Если вы ищете отличную тренировку для всего тела , найти подходящую может быть непросто. Все мы знаем различные упражнения, которые отлично подходят для укрепления и тонуса, но многие из них являются изолирующими упражнениями или упражнениями, которые могут проработать несколько групп мышц, но не удовлетворяют всех наших потребностей. Сейчас, когда тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, всем нам нужны предметы первой необходимости для домашнего тренажерного зала, чтобы наши достижения не исчезли.

Гири

— это идеальный инструмент для домашних упражнений, который поможет вам по-настоящему прийти в форму.С гирями связано множество упражнений и преимуществ, поэтому их не следует упускать из виду как еще один элемент снаряжения. Гири в толчке и толчке — отличное упражнение, которое действительно улучшит ваши достижения и поможет вам оставаться на вершине своей игры. Будь то тренировки и соревнования, или просто поддержание формы в целом, это упражнение с гирями, безусловно, даст вам толчок к этим достижениям и даст вам тренировку всего тела, которая вам понравится.

Давайте погрузимся в толчок и толчок гири и посмотрим, что делает это упражнение таким замечательным.От того, что это такое, до проработанных мышц и многих преимуществ, связанных с этим, — толчок и толчок гири могут стать вашим новым любимым упражнением. Если вы ищете звездную тренировку для всего тела, не ищите ничего, кроме как здесь.

Что такое гиря в толчке и толчке?

Толчок и толчок гири — сложное упражнение, основанное на мощности, силе и подвижности. Это упражнение, требующее высокого уровня концентрации и внимания, является одним из трех основных упражнений в соревнованиях по гиревому спорту и требует максимальной уверенности, когда вы действительно начинаете набирать вес.И чистая часть, и толчковая часть должны иметь определенные движения, что делает это упражнение удобным для выполнения, но в котором форма — это все (1).

Мышцы, проработанные в толчке и толчке гири

Если посмотреть, какие мышцы используются в толчке и толчке гири, вы заметите, что это смесь верхней и нижней части тела, а также кора. В основном воздействуя на плечи, трапеции, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, он также может воздействовать на икры и трицепсы, обеспечивая полную тренировку всего тела.

Преимущества гири в толчке и толчке

Создайте эту силу

Судя по всем задействованным мышцам во время толчка и толчка, ваша силовая способность серьезно возросла. Отлично подходит для прогрессирующих перегрузок и увеличения напряжения, ваша мышечная сила улучшится, и вы будете поднимать больше веса по мере продвижения.

Повышение выносливости и кардио-здоровья

При постоянном движении сверх этого добавленного веса частота сердечных сокращений будет оставаться высокой, что заставит вас контролировать свое дыхание и действительно работать над своей выносливостью и здоровьем сердечно-сосудистой системы.Будучи коротким и интенсивным, он опирается на другой вид выносливости, более мощный, поэтому ваши кардио тренировки более взрывные.

Ударил это ядро ​​

Core необходим для того, чтобы оставаться заземленным и устойчивым при выполнении больших упражнений, особенно в толчке и толчке гири, когда большой вес перемещается свободно. Выполнение упражнения от начала до конца вызовет большую нагрузку на мышцы кора, что приведет к увеличению вашей силы и телосложения.

Баланс, координация и двигательные навыки

В этом упражнении, требующем более точных движений и резких изменений, вам потребуется сосредоточиться и сконцентрироваться, чтобы правильно выполнить такой подъем.Важно сохранять бдительность в отношении травм, которые могут быть обычными при плохой форме. Но толчок и толчок гири могут помочь вашей нервной системе и действительно работают, помогая сохранять равновесие и улучшать координацию.

Как это сделать

Начните с того, что держите гирю в одной или двух руках, в зависимости от ваших предпочтений. Используйте захват сверху, расставив ступни на ширине плеч. Выполните упражнение на плечо, отведя бедра назад. Когда вы вытягиваетесь через ноги, используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к плечу и повернуть запястье в положение стойки.

Быстро двигайте пятками, меняя энергию в свою пользу, когда вы поднимаете руку над головой, блокируя локоть. Присядьте на корточки под весом, чтобы заземлиться, и вернитесь в положение стоя с весом над головой. Осторожно опуститесь на пол и повторите необходимое количество повторений (2).

Рекомендуемые гири

Гиря Kings Kettlebells

Kettlebell Kings Kettlebells идеально подходят для улучшения захвата и работы с универсальностью, а также для достижения желаемых целей в области силы и физической подготовки.Изготовленные из чугуна и покрытые порошковым покрытием, они обеспечивают общую защиту и долговечность. Структурная целостность этих гирь будет поддерживать ваш рост и поддерживать высокий уровень тренированности.

Цены варьируются в зависимости от веса, но есть 21 вариант на выбор, от 9 фунтов. (69,99 долларов США) до 203 фунтов. (424,99 доллара США).

Проверьте Kettlebell Kings Kettlebells Here

Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором на Kettlebell Kings Kettlebell здесь!


Гири Onnit

Onnit Kettlebells — это высококачественные и универсальные фитнес-инструменты от уважаемой и великой компании в Onnit.Он разработан с гравитационным литьем для обеспечения стабильности и долговечности, а рукоятка с порошковой отделкой для уменьшения проскальзывания и повышения эффективности тренировок. Эти гири с цветовой маркировкой по весу обеспечивают легкий доступ и отлично подходят для увеличения взрывной силы, силы и выносливости.

Цены варьируются в зависимости от веса гири, но есть 8 вариантов на выбор от 13 фунтов. ($ 22,95) до 70 фунтов. (114,95 долларов США).

Проверьте гири Onnit здесь

Ознакомьтесь с нашим индивидуальным обзором гирь Onnit здесь.Также ознакомьтесь с гирями Onnit Primal здесь!

Заключение

Гиря в толчке и толчке — одно из тех упражнений, которые действительно ускоряют рост вашего тела за счет проработки многих групп мышц с множеством преимуществ. Удобное и веселое упражнение, у вас большие шансы на рост, а это подтянутое телосложение не за горами. Гири — отличные фитнес-инструменты, которые действительно улучшат ваши достижения, и их нельзя упускать из виду в вашем домашнем тренажерном зале или даже в тренажерном зале. Включите гирю в толчок и сделайте толчок в своей повседневной тренировке и посмотрите, что это может для вас сделать сегодня.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

  1. Джонен, Уилл; Неттервилль, Джон Т. (2014). «Безопасность гири: периодическая программа с использованием толчка и рывка». (источник)
  2. Пирс, Кайл (1999). «Толчок и рывок». (источник)

Как правильно выполнять толчок гири

Рывок гири — отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в коротком диапазоне движений.Хотя его можно использовать для развития максимальной силы, это движение лучше всего подходит для «работоспособности» или способности быть сильным, быстрым и взрывным в течение длительного времени.

Наряду с длинным циклом (также называемым толчком и рывком) и рывком, рывок является одним из основных видов соревнований по гиревому спорту. В соревнованиях по биатлону он чаще всего сочетается с рывком. На соревнованиях спортсмены поднимают подходы по пять или десять минут, выполняя как можно больше повторений с технической подготовкой, не опуская гирлянды.

Техника толчка гири

Рывок имеет 5 основных компонентов техники:

1. Полуприседания
2. Удар
3. Приседания
4. Стойка для фиксации / фиксации
5. Опускание в стойку

Стеллаж

В идеале локти опираются непосредственно на бедра (гребни подвздошной кости), колени зафиксированы, таз направлен вперед, туловище отклонено назад, а грудной отдел позвоночника изогнут. Однако нюансы положения стойки у индивидуума будут отличаться в зависимости от телосложения.Основная цель — отдых и соединение рук / туловища.

Полуприседания

Держа таз вперед, опуститесь в неглубокий сгибание в коленях. Здесь есть два важных момента: во-первых, «падение / падение» в полуприседе, чтобы активировать рефлекс растяжения, а не медленное опускание. Во-вторых, поддерживайте соединение между локтями и туловищем, а пятками и землей. Это максимизирует передачу мощности от нижней части тела к верхней части тела и рукам.

Удар

Это включает так называемое «четырехкратное расширение».«Лодыжки, колени, бедра и туловище растягиваются во время этого движения. В конечном положении бедра должны быть подняты / вперед, а плечи опущены / назад. Степень энергии, которую спортсмен вкладывает в эту часть движения, зависит от его типа телосложения, спортивных характеристик и т. Д.

Приседания

Для максимальной эффективности руки фиксируются путем опускания в положение на корточках вместо отжимания вверх. Глубина приседаний зависит от анатомии и физической формы человека.Те, у кого сильные ноги и разгибатели локтей, могут упасть глубже. Более легкие спортсмены, чье главное преимущество — скорость, могут использовать неглубокий присед. Ключевым моментом является выбор стратегии движения, которая сохраняет энергию и снижает частоту сердечных сокращений. Это позволяет делать больше повторений и увеличивать продолжительность.

Стойка до блокировки

Для этого есть две основные механики движения. Во-первых, просто примите позу над головой. Во-вторых, участник может использовать «перекатывание колен», которое включает в себя удержание бедер на уровне нижнего приседа и перекатывание колен назад только для локаута.Таким образом, нет настоящего изменения уровня, которое было бы менее трудоемким и более эффективным. Кроме того, наклон таза кпереди, создаваемый этим механизмом, расслабляет четырехглавую мышцу. Опять же, это экономит энергию, что означает лучшую производительность.

Перемещение в стойку

Трицепсы выключены, и колокола опускаются в положение стойки через контролируемое падение. Сила опускающихся колоколов поглощается поднятием на пятки и перемещением груди к колокольчикам. Когда локти начинают приземляться в стойку, пятки опускаются, а грудной отдел округляется для безопасного распределения нагрузки.Колени тоже можно немного согнуть. Ключевым моментом является синхронизация звонка до контакта с телом с механикой амортизации.

Дыхание

Выдох во время полуприседа, вдох на бугорке, выдох после приземления в нижнее приседание / стойку для локаута, дополнительный цикл дыхания в верхнем положении, вдох в начале падения, выдох, когда локти коснулись стойки. После этого большинство участников будут делать восстановительные вдохи в стойке. Если используется глубокое нижнее приседание, затем выдох при приземлении в нижнее приседание, вдох во время стойки для локаута; выполните дополнительный дыхательный цикл в верхнем положении, вдохните в начале падения и, наконец, выдохните, когда локти соприкасаются со стойкой.Некоторые участники также используют положение блокировки / фиксации для восстановительного дыхания.

Общие ошибки

1. Отсутствие связи между локтем / бедрами и пяткой / полом при опускании в полуприсед.
2. Слишком медленное опускание при опускании в полуприседание, что сводит на нет желаемый рефлекс растяжения.
3. Нажатие для блокировки вместо опускания в нижнее положение для блокировки рук.
4. «Позирование» — медленный переход от нижнего приседа к локауту, утомляющий ноги и руки.
5. Недостаточное расслабление и чрезмерное напряжение, что снижает работоспособность, увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает работоспособность.

Какое самое красивое упражнение с гирями?

В прошлый раз мы говорили о том, что я считаю 5 лучшими упражнениями с гирями. Имейте в виду, что моими главными критериями при выборе этих 5 были простота, время обучения и эффективность. Я сосредоточился на том, как каждое упражнение улучшает силу и сжигает жир, несмотря на их относительно простую механику.Как я уже короновал, махи гирями руками опускаются, как лучшее и наиболее эффективное упражнение с гирями, которое вы можете выполнять. Махи гирями идеально подходят для эффективного сжигания жира. Но что, если вы уделяете больше внимания сложным движениям? Что, если вы предпочитаете что-то и баллистическое, и шлифовальное? Откройте для себя толчок и толчок — самое красивое упражнение с гирями.

Проработано несколько мышц

В толчке и толчке есть свинг, жим и немного приседаний.Дайте мне всего 10 минут, и я и одна гиря дадим вам силу, выносливость, стойкость и психологическую стойкость в одном аккуратном пакете.

Если махи гири наиболее эффективны, а рывок гири — наиболее взрывоопасным, то толчок и толчок гири — самое красивое упражнение с гирями. Тот факт, что он выполняет все три упражнения за одно короткое движение, фактически позволяет вашему телу задействовать все группы мышц. Это отличный способ похудеть, особенно если вы находите быструю альтернативу привычному распорядку дня или добавкам для похудания.

Способность упражнения задействовать каждую группу мышц всего за одно плавное движение — это алмаз в грубой форме. У вас есть не только возможность нарастить все эти мышцы, но и сбалансированное упражнение для каждой из них. Вы также сможете тренировать координацию мышц своего тела, поскольку упражнение требует полного сосредоточения на каждой фазе. Вы можете сразу определить слабость или дисбаланс в своем теле, если не можете полностью выполнить это упражнение.

The Clean включает в себя икр , подколенных сухожилий , ягодиц , нижней части спины и бицепсов .

Рывок требует силы от бедер вместе с икроножными мышцами , квадрицепсами , грудью , плечами , верхней частью спины и трицепсами .

Энергоэффективность

Одна из лучших особенностей этого устройства — то, что он не такой быстрый и не такой медленный одновременно. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы измотаете себя в первые 5 минут. Вы также можете просто взять подлокотник и позволить другой руке работать.Таким образом вы не только минимизируете время отдыха, но и максимизируете потенциал этого плавного движения.

Ключом к этому упражнению является энергосбережение, и это то, в чем люди, занимающиеся GS или Гиревым спортом, исключительно хороши. Проще говоря, наука, лежащая в основе эффективности этого упражнения, — это абсолютный объем в зависимости от времени. В нем есть баланс между тем, как качели сжигают жир, и тем, как приседания и пресс наращивают мышцы.

Причина, по которой мне больше нравится версия с одной рукой, чем с двумя руками, заключается в том, что вы можете дать отдых одной руке, в то время как другая работает… если это можно назвать отдыхом.Даже при том, что одна рука только для поездки… ноги и легкие все еще дымятся… Однорукий толчок и толчок позволяет нам продлить агонию!

Найдите хорошего тренера

Однако я хочу поставить предупреждающий знак, поскольку это не так просто, как кажется. Эксперты могут упростить этот образ, но есть некоторые детали, которые вам нужно изучить, прежде чем пойти и попробовать сделать пару рывков. Кривая обучения на самом деле довольно крутая по сравнению с большинством сложных движений, поскольку в упражнениях есть много этапов, которые нужно охватить.Валерий Федоренко демонстрирует то, что спортсмены GS называют длинным циклом, в видео ниже:

Эта статья Тьерри Санчеса освещает это красиво, особенно если вы планируете использовать два колокола. Посмотрите его видео:

Сейчас у большинства людей гири не ассоциируются с набором массы или наращиванием мышц, и они почти правы. Поднятие штанги по-прежнему является королем наращивания мышечной массы, но давайте пока не будем отказываться от гири. Гиря замечательна тем, насколько она универсальна, и да, она также может дать вам некоторую массу.Это одно из основных преимуществ толчка. Это не только увеличивает объем, когда дело касается жима, но также снижает утомляемость, связанную с баллистическими тренировками.

Один из моих любимых способов сделать это — толкать гири в толчке. Более длинные наборы из них быстро увеличивают размер вашей верхней части тела, и я использовал описанный ниже подход, чтобы превратить некоторых участников BJJ в настоящих монстров.

Заключение

Толчок и толчок гири — фантастическое упражнение, если вы хотите выйти за рамки основ.Он может тренировать практически все группы мышц тела и дать вам приличную массу, особенно если вы выполняете это с правильным весом или парой весов. Вам нужно только проявлять осторожность, поскольку это довольно сложное упражнение, несмотря на его довольно простое выполнение.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *