Разминка для всех групп мышц: Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

Разминка и растяжка на пресс и спину (или как зарядка)

Разминаться и заминаться обязательно нужно до и после тренировок для любых мышечных групп, в том числе при прокачке пресса и спины. Перед занятием по укреплению кора требуется разогнать кровоток, ускорить обменные процессы и настроить нервную систему, чтобы подготовить организм к нагрузке. После тренировки для замедления всех запущенных механизмов выполняется короткая заминка.

Предлагаем вам готовую программу по разминке и растяжке для пресса, кора и спины, которая подходит не только для выполнения перед или после тренировки, но и в качестве утренней зарядки для здорового позвоночника.

Разминка перед тренировкой на кор и спину

Комплекс включает 10 упражнений, разогревающих мышцы корпуса. Акцент в программе идет на всю среднюю часть: от шеи и верхней зоны спины в районе плечевого пояса и до поясницы с прессом. Кардио-эффект помогает при этом немного ускорить пульс, активизировать кровоток. Делать разминку перед тренировкой нужно спокойно и без резких движений, это убережет от травм. На каждом упражнении также нужно следить за дыханием. Проводится разогрев в положении стоя с собственным весом, коврик и инвентарь не требуются.

Эту программу можно выполнять в качестве утренней зарядки для здоровой спины, активации метаболизма, бодрого настроения на весь день.

Посмотрите также:

1. Вращения головой из стороны в сторону

Примите положение обычной стойки, стопы установите на ширину плеч. Спину распрямите, смотрите вперед, а руки уберите на талию. Наклоните голову влево почти до плеча, начните делать вращение вперед – доведите до прямой позиции подбородок, касаясь верхней части груди, а потом перенесите голову на правую сторону. Повторите в обратном направлении. При вращениях не торопитесь. На всем протяжении держите корпус в одном положении. Работают мышцы шеи из группы ременных, грудино-ключично-сосцевидных пучков, также трапеция. Обязательно разминайте шею перед тренировкой живота, поскольку шейные мышцы активно участвует во время многих упражнений на пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 вращений в каждую сторону.

2. Повороты с руками перед грудью

Останьтесь в принятой стойке, только расставьте стопы немного шире. Согните руки перед собой на уровне груди, локти в стороны, кисти рядом друг с другом. Скрутите корпус полностью вправо, не поворачивая головой по тому же направлению, взгляд направлен вперед, таз остается на месте. Затем одним движением развернитесь влево. Повторяйте, не совершая длинных пауз. Помогает упражнение для разминки спины и живота разогреть мышцы всего корпуса, под особым акцентом находится кор со стороны поясничной области и пресса.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Поставьте ноги снова на ширину плеч, выпрямитесь. Руки уберите на талию. Из принятого положения начните выполнять основные движения. Опустите вправо корпус по единой плоскости, одновременно распрямите и протяните поверх над головой левую руку. Спину не отводите назад, не наклоняйте вперед. Потом без резких движений поднимитесь в исходную позицию и сделайте теперь такой же наклон влево, вытянув правую руку над головой. Выполняйте без длинных пауз для поддержки кардио-эффекта. Растягиваются хорошо боковые пучки, идущие вдоль талии, разминается также основное полотно пресса и мышцы спины.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

4. Развороты назад с разведением рук

Разверните немного носки расставленных на ширину плеч стоп. Держите спину ровной, смотрите четко вперед. Прямые руки вытяните перед собой, установите параллельно друг другу на уровне груди и направьте ладонями внутрь. Затем по правую сторону поверните корпус, голова назад, таз почти на месте. Держите за исходной позицией левую руку, а правую отведите за себя, должна быть единая линия. Вернитесь к началу, повторите в другую сторону. Работают мышцы всей зоны кора и верха корпуса, в разминку спины и живота вносить обязательно.

Сколько выполнять: по 5-7 поворотов в каждую сторону.

5. «Доброе утро»

Сохраните расстояние между стопами в ширину плеч, выровняйте спину. Вверх поднимите руки, сцепите за головой в замок, локти направьте в стороны. Потом начните делать наклоны вперед: опустите корпус до параллели пола, можно для устойчивости немного подсогнуть коленки, поднимитесь обратно, повторите по такой же технике. Смотрите все время вперед, шея прямая. Двигайтесь без длинных пауз между наклонами, но слишком сильно не торопитесь. Активно разминается при этом кор и мускулатура спины, пролегающая вдоль позвоночного столба.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов.

6. Вращения в тазобедренных суставах

Подальше, чем на ширину плеч, удалите стопы друг от друга. Поверните слегка по сторонам носки. Выпрямитесь, руки расположите на талию. Теперь сделайте круговые вращения в тазобедренных суставах – отодвиньте таз влево, потом по максимальной окружности вперед, вправо и назад. Как выполните вращения в одном направлении, поменяйте сторону и повторите. Разминаются мышцы корпуса, на поясничную область, нижний пресс идет наибольший акцент в упражнении. Обязательное упражнение для любой разминки перед тренировкой.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

7. Мельница в классической технике

Оставьте стопы на чуть удаленном расстоянии, чем ширина плеч, разместите их параллельно друг другу. Прямые руки поднимите, направив по сторонам. Ровно держите туловище, смотрите перед собой. Наклонитесь вперед-вниз, скрутив на правую сторону корпус, коснитесь левой рукой правого носка. Распрямитесь обратно в исходную позицию, повторите еще раз, только скрутитесь влево, почти не делайте пауз между переходами. В разминках перед тренировками это одно из самых популярных упражнений, разогревает всю площадь спины и пресс.

Сколько выполнять: по 5-7 наклонов в каждую сторону.

8. Выгибания спины

Сдвиньте на ширину плеч стопы, оставьте на одной параллели. Положите затем руки на бедра, опуститесь в положение полуприседа, для этого согните немного колени, а таз отведите вниз. Корпус держите прямым. Теперь перейдите при сохранении позиции нижней половины тела в позу кошки – прогните спину, это сопроводите поднятием головы, взгляд вперед. Одним движением поменяйте положение, округлив спину, подбородок опустите к груди. За счет активной работы позвоночника разминается весь корпус, поясница, кор.

Сколько выполнять: 8-10 выгибаний.

9. Полукруговые вращения корпусом

Разместите стопы на удалении в полторы ширины плеч, спину выпрямите. Идет следом разворот корпуса вправо, позицию нижней половины тела не меняйте. В ту же сторону направьте голову, руки опустите вниз, правую за спиной, а левую перед собой. Из исходной стойки выполните вращение туловищем – опуститесь вперед-вниз животом на бедро, переведите корпус вместе с руками влево, далее поднимитесь, примите положение, как и в начале. Это обязательное упражнение при активной разминке спины и живота для разогрева туловища от плеч до таза.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений в каждую сторону.

10. Ходьба на месте с высоким шагом

Перейдите снова в классическую стойку, стопы на ширину плеч, спину держите ровной. Руки согните в локтях по бокам от туловища, как при беге. Начните для основного движения шагать на месте. Высоко поднимайте бедра – выше уровня таза, поддерживайте умеренный темп и не останавливайтесь между шагами, что даст нужный кардио-эффект. Руками работайте попеременно ногам. Держите из шага в шаг корпус прямым, не наклоняя вперед. Разминаются мышцы и нижней части пресса, и спины, разгоняется пульс, стимулируется кровоток к тканям.

Другие разминки и растяжки для тренировки:

Растяжка после тренировки на живот, спину и кор

После интенсивной нагрузки требуется обязательно растянуть мышцы. Полезна такая заминка снижением болевых ощущений после тренировки и ускорением в последующие дни восстановления. Программа состоит из 10 упражнений, будет использоваться в растяжке живота и спины разнообразие исходных позиций: по началу стоя, затем сидя или лежа, поэтому нужен коврик. Требуется соблюдать при выполнении комплекса принцип статики, фиксированных положений.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Наклоны головы в стороны с рукой

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела, что обозначит начальную позицию. Смотрите вперед, зафиксируйте спину. Согните правую руку, положите ладонь на макушку, направьте локоть в сторону. Голову наклоните вправо и слегка помогите себе рукой. Остановитесь на время, плавно поднимите обратно, повторите наклон в левый бок. Работают мышцы шеи, идет также растяжка верхней части спины, куда относятся трапеция с дельтами.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

2. Вытяжение рук вверх над головой

Останьтесь стоять, ноги удалены на ширину плеч, тело расслаблено. Направьте взгляд вперед. Теперь сцепите кисти перед собой в замок, протяните руки вверх над головой, выпрямите в локтях, разверните ладони. Корпус ровный, нельзя по сторонам его отклонять. Потянитесь еще сильнее вверх, ощутите растяжение на всем протяжении позвоночника. Акцент идет в упражнении на мышцы спины, а также продольную, поперечную мускулатуру живота, участвует весь корпус.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

3. Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Немного пошире расставьте ноги, выпрямитесь и опустите руки вниз. Смотрите вперед, расслабьтесь. Одновременно наклоните корпус влево, а правую руку по верхней траектории протяните над головой в ту же сторону. Двигайте туловище по единой плоскости, не отводите вперед или назад. Левая рука пусть останется на бедре. Замрите. Как пройдет время, встаньте, наклонитесь вправо. Участвует мускулатура спины, а также боковых пучков пресса, формирующих талию.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону. 

4. Собака мордой вниз

Перейдите на коврик, разместитесь в позиции планки на прямых руках. Ладони под плечами, стопы рядом, спина ровная, живот подтянут. Теперь поднимите из этой позиции таз вверх, перенеся вес на носки и выпрямив локти. Получится по форме треугольник между телом и полом. Корпус прямой, голова опущена. Под совсем небольшим углом можете согнуть коленки. Останьтесь в такой позе. Эта часть растяжки живота и спины не самая простая, зато эффективная. Тянутся по всему корпусу, от плечевого пояса до поясницы и пресса, мышечные пучки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

5. Вытяжение рук вперед в позе на коленях

Расположитесь на коленях, встаньте, опустите таз на пятки. Ноги вместе, стопы вытянуты, спина прямая. Теперь возьмите кисти в замок, выпрямите руки перед собой на уровне груди, разверните ладонями вперед. Потянитесь еще сильнее, и округлите немного корпус. Голову опустите, взгляд направьте вниз. Останьтесь на установленное время в принятой позе. Упражнение задействует спину. Часть верхнего отдела, окружающего лопатки, и остальные отделы позвоночника.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

6. Растяжка с поворотом корпуса

Повернитесь, присядьте на коврик, протяните и сомкните ноги. Распрямите при этом спину. Теперь перешагните правой ногой через левую, поставьте эту стопу на пол сбоку от коленки. Развернитесь корпусом вправо, левый локоть на бедро переставленной ноги, а правую руку заведите за спину, пальцы на коврик. Этим закончится итоговая позиция, останьтесь в ней. Далее смените стороны. Акцент идет на мышцы бедер и ягодиц, но также хорошо растягивается кор, спина.

Сколько выполнять: 15-20 секунд на каждую сторону. 

7. Поза кобры

Перелягте на живот, вытяните стопы, ноги уложите вместе. Установите на полу кисти по бокам от грудной клетки, можно чуть ниже. Упритесь в ладони. Локти выпрямите, поднимите верхнюю часть корпуса, прогнитесь в спине. Голову при этом также доведите до выпрямления шеи, смотрите вперед. Таз плотно прижат должен быть, не отрывайте от поверхности. Зафиксируйте позицию. Растянется мускулатура поясничного отдела, брюшной полости, укрепится позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

8. Поза сфинкса

Опуститесь обратно, лягте, хорош вытянитесь. Ноги остаются вместе. По бокам грудной части положите на пол предплечья, от ладоней до локтей, упритесь. По тому же принципу, как в позе кобры, поднимите верхнюю часть корпуса. Спину прогните, шею выпрямите, смотрите вперед. Таз плотно прилегает к полу. Идет упражнение как на разминку, так и на растяжку для спины, так как включаются активно мышцы вдоль позвоночника. Задействуется мускулатура живота.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

 

9. Поза ребенка

Перейдите снова в стойку на коленях, поставьте их подальше друг от друга, а за собой сомкните стопы. Опустите таз на пятки, наклоните корпус к полу. Между бедрами уложите живот, прямые руки протяните вперед, оставьте на коврике из расчета укладки по параллельным линиям. Голову опустите на пол. Ощутите на всем протяжении позвоночника мягкое вытяжение, расслабьтесь. Включаются в упражнении мышцы спины от верхних до нижних отделов, пресса, бедер.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

10. Вытяжение позвоночника лежа на спине

Перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Ноги положите друг от друга на близком расстоянии. Полностью расслабьтесь. Руки вытяните вверх над головой, пусть лежат на полу, а кисти сцепите в замок, поверните ладони от себя. Растянитесь хорошо ногами вниз и руками в обратную сторону. Ощущают нагрузку мышцы всего тела. Интенсивно растягивается позвоночник, отдыхают после тренировки спинные, бедренные и ягодичные пучки, участвует пресс.

Сколько выполнять: 15-20 секунд. 

Смотрите наши подборки упражнений:

10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня

Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.

Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.

Тренировка для расслабления ног

При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.

Посмотрите подборки для ежедневной растяжки:

1. Растяжка сидя с поворотом корпуса

Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.

Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Поза голубя

Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.

Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Бабочка с наклоном вперед

Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.

Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

4. Поза героя

Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.

Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.

Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).

Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.

5. Растяжка с перекинутой прямой ногой

Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.

Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

6. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.

Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.

7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине

Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.

Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

8. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.

Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

9. Бабочка с опорой ног о стену

Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.

Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

10. Подъем ног у стены

Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.

Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.

Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.

Советы для людей с постоянной работой на ногах

Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.

Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:

• носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
• приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
• периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
• чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
• меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
• регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
• ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.

Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.

В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.

Читайте также наши статьи о питании:

6 упражнений для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.

1. Разминочная комбинация.

Источник greatist.com

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.

2. Перекатывания на животе.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Источник greatist.com

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Источник greatist.com

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Источник greatist.com

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

1. Разминка: около 10 минут.

2. Отжимания от пола: 3×10.

3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

5. Приседания: 3×20.

6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

8. Планка: 3×30 секунд.

9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.

2. Обратные отжимания: 3×12.

3. Выпады вперед: 3×12.

4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

5. Подъемы таза: 3×12.

6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

7. Подъемы ног лежа: 3×15.

8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

— Упражнения для отдельных групп мышц

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень «хотят» расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота

Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений

После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.

Продолжительность

Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.

Занятия, проводящиеся в наших клубах

Super sculpt – урок на проработку всех основных групп мышц .Включает активную разминку в начале и небольшую растяжку в конце.

Это занятие проходит под активную музыку в динамичном ритме. Это занятие показано всем, даже тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Вам просто необходимо выбрать подходящий уровень сложности (новичок, продвинутый или профессиональный уровень). Super Sculp помогает развить силу, гибкость, координацию движений, ловкость. Это занятие улучшает работу внутренних органов. Во время тренировки Super Sculpt  используются специальные спортивные снаряды: гантели, эспандеры и боди-бары.

 

Upper body – силовая тренировка на верхнюю часть тела(спина, грудь, руки и пресс).

Занятие рассчитано на средний и высокий уровни подготовки. Оно направлено на проработку всех мышц верхней части тела: рук, спины, груди, мышц плечевого пояса, а также мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, боди бары, при желании можно заниматься с утяжелителями. Регулярно посещая тренировку Upper body вы укрепите мышцы, улучшите кровоснабжение, увидите, как визуально уменьшилась талия и появился красивый рельеф в области пресса.

 

ABT – силовая тренировка на нижнюю часть тела(ноги, ягодицы и пресс).

Эта силовая тренировка направлена на проработку мышц нижней части тела: верхенго и нижнего брюшного пресса, ягодиц, бедер, ног, поясницы. Занятия сочетают в себе аэробные и силовые нагрузки, что позволяет не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Этот тип упражнения подходит абсолютно всем, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Во время тренировки вы сами сможете выбрать вес предлагаемого спортивного инвентаря или работать без него. Мы рекомендуем посещать эту тренировку тем, у кого нет достаточно времени, чтобы заниматься и аэробикой, и силовыми упражнениями.

 

Bums – силовая тренировка ягодичных мышц .

Одна из самых сложных тренировок, которая рассчитана на подготовленных посетителей фитнес-клуба. На протяжении 55 минут вместе с тренером вы будете укреплять ягодичные мышцы. После разогрева тренер предложит вам упражнения, которые можно выполнять со специальными утяжелителями для ног или без них. Тренировка способствует разработке и укреплению ягодичных мышц. Регулярное посещение Bums поможет вам поддерживать мышечный тонус, защитить кожу от растяжек, улучшить кровообращение, избавиться от лишнего жира.

 

Tabs – тренировка мышц брюшного пресса, косых мышц живота и межреберных мышц.

Одна из самых энергетически затратных тренировок направлена исключительно на проработку мышц брюшного пресса. Мы рекомендуем это занятие для людей с продвинутым уровнем подготовки. На протяжении всей тренировки вместе с тренером вы будете постепенно прорабатывать мышцы верхнего и нижнего брюшного пресса, косые мышцы и межреберные мышцы. Перед тренировкой особое внимание уделяется разогреву, чтобы избежать травм. Благодаря этому занятию у вас будет великолепный живот с идеальным прессом.

 

TBT – силовая тренировка мышц спины и брюшного пресса.

Тренировка включает в себя проработку всех мышц с акцентом на мышцы спины и брюшной пресс. Занятия рассчитаны на средний и продвинутый уровень подготовки и имеют некоторые противопоказания. ТВТ не рекомендуют заниматься людям с варикозным расширением вен и с гипертонической болезнью сердца.

После разогрева вы приступите к прорабатыванию отдельных групп мышц с помощью спортивных снарядов или без них (на ваше усмотрение). Цель тренировки – сжечь лишние калории и сделать тело более подтянутым и выносливым.

 

Fit-ball – урок на все группы мышц с использованием специальных мячей.

Дословно с английского эта тренировка переводится как «здоровый мяч». На специальном мяче фитболе выполняются упражнения, которые состоят их силовых, аэробных и ритмических элементов. Занятие направлено на развитие всех мышц тела. Регулярные тренировки повысят тонус мышц, улучшат самочувствие, вы станете более выносливыми и ловкими. Занятие благотворно влияют на сердечно-сосудистую и кровеносную системы. У этого занятия нет противопоказаний: им могут заниматься люди пожилого возраста, беременные и даже дети!

 

Функциональный тренинг – тренировка, при которой используются естественные и ежедневно совершаемые движения.

Эта тренировка направлена на гармоничное развитие всех групп мышц. Если рассматривать тренировку в целом, то она повышает выносливость и улучшает координацию тела. В основе тренировки лежит работа с крупными  мышцами, что позволяет сжечь лишний жир и похудеть, привести фигуру в прекрасную форму.  Благодаря Функциональному Треннингу в кратчайшие сроки можно добиться прекрасного результата: подготовить тело к лету, сбросить лишние килограммы, восстановиться после беременности и родов.

Эффективные разминки

Разминка перед тренировкой — необходимое условие для сохранения здоровья и максимальной производительности. Эффективная разминка подготавливает тело к требованиям тренировки за счет повышения температуры тела, увеличения притока крови к мышцам и активации мышц, которые будут использоваться во время тренировки. Разминка должна занимать примерно 10-15 минут и включать стабилизирующие упражнения, динамическую растяжку и упражнения, нацеленные на группы мышц, которые будут использоваться во время тренировки. Упражнения на силу и / или ловкость также могут быть подходящими для некоторых групп населения.Эта статья объяснит правильный порядок разминки и предоставит три примера процедур разминки.

От общего к конкретному

Разминка должна начинаться с нескольких минут легкой аэробной активности со небрежным темпом, такой как гребля, езда на велосипеде или наклонная ходьба. Эта деятельность приводит к повышению температуры тела и кровотока. Затем выберите несколько упражнений на стабильность, особенно для повышения устойчивости туловища (кора / бедра). Затем выполняйте динамические упражнения на растяжку, чтобы позволить телу достичь своего текущего уровня подвижности во время предстоящих силовых упражнений.Я отдаю приоритет движениям всего тела, которые максимизируют основные модели движений, такие как приседания, повороты, тяги, толчки, скручивания, ползание и т.д. Наконец, последние и наиболее конкретные упражнения для разминки должны быть нацелены непосредственно на группы мышц, которые будут использоваться во время тренировки. Например, если тренировка включает в себя сначала приседания, последняя пара разминочных упражнений, возможно, будет включать в себя «доброе утро», упражнения для упражнений и приседания со штангой.

Примеры программ разминки

Полное тело

Стационарный велотренажер, две минуты, кошка / корова x5 каждый, четвероногие повороты Т-образным позвоночником x8 каждое

Сторона

, полосатые мертвые жуки x10 на каждую ногу, четвероногие разгибания колена x10, выпад паука x5 каждый, дюймовый червь с или без отжиманий x5, рядов x10, приседания с паузой с собственным весом x10, подтягивания лица с полосами x10, ходьба выпады x8 каждой ногой

Тяга или толчок верхней части тела

Тяга 500 метров, кошка / корова x5 каждая, ½ поворота на коленях t-позвоночника x5 на каждую ногу, касание пальцем ноги вниз, x5 с каждой стороны, круги руками x5 в каждом направлении, полосатые ряды x10, нимбы гири x5 в каждом направлении, планка плеча отводы x10, подтягивания лица x10, подъемы на передние / боковые / задние дельты x10 каждый, 2 подхода по 10 упражнений в каждом жиме лежа со штангой в наклоне, тяги со штангой (в зависимости от того, выполняете ли вы тренировку на толкание / тягу)

Lo wer Body

Прогулка под наклоном две минуты (не держаться), кошка / корова x5 каждая, полосатые мертвые клопы x8

на каждую ногу, разгибание колена на четвереньках x8, птичья собака x8 с каждой стороны, выпад паука x5

с каждой стороны, боковая планка x30 каждая, медвежий ползание x10 футов, приседания с паузой с собственным весом x10, приседания на ящик 2×3; со штангой — доброе утро x10, rdl x10, приседания x10 при приседании или становая тяга 2×5 при становой тяге

Некоторым людям может потребоваться включить более целенаправленную активационную работу, такую ​​как переноска над головой

или удержания ягодичного мостика, если у них есть проблемы со стабилизацией в таких областях, как плечи или бедра.Как правило, большинству людей следует избегать статической растяжки во время разминки, которая подразумевает удержание растяжки в течение длительного периода. Статическая растяжка и другие упражнения, предназначенные для улучшения подвижности, следует сохранять до конца тренировки или в выходные дни. После разминки вы почувствуете тепло (да!) И будете готовы приступить к тренировке. Сделайте свою тренировку лучше сегодня, попробовав одну из этих разминок!

Посетите мою страницу Services для получения дополнительной информации о персональном обучении (Остин, Техас), персональном обучении в Интернете или индивидуальных программах обучения.

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено. Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела. Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений суставов до начала тяжелой работы.В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто. Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Луна Вандурн / Shutterstock

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Преимущества разминки верхней части тела

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.

Активировать недостаточно задействованные мышцы

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала. Специально воздействуя на меньшие мышцы спины для их активации во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Доставляет больше кислорода к работающим мышцам

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Сведение к минимуму риска травм

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Улучшить фокус

Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, описанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

LightField Studios / Shutterstock

Основы разминки верхней части тела

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте движение

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Достичь полного диапазона движения

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Переход к более взрывным и требовательным движениям

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Разминка верхней части тела

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите больше разорвать сет, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

baranq / Shutterstock

Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.

• Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжка)
• Круги руками: 2 x 20 кругов в каждом направлении
• Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Scapular Slides : 2 x 15 повторений
• Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
• Yoga Push-Up: 10 повторений
• Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
• Отжимания от лопатки: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
• Вывих плеча: 20 повторений
• Band Pull-Apart: 20 повторений

Скакалка

• Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
• Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
• Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Как прыгать со скакалкой

Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы рук на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

Круги рук

• Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
• Разбудите плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Как делать круги руками

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

Кошка-Корова

• Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
• Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым к выполнению упражнений, необходимых для тяжелых подъемов верхней части тела.
• Целостно задействуйте корпус и настройте свое тело на координацию всего тела.

Как делать кошачьих коров

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

Лопатки

• Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
• Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
• Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Как делать скапулярные слайды

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Устройство для открывания грудной клетки на боку

• Призывает сохранять устойчивость благодаря жесткому сердечнику при движении грудного отдела позвоночника.
• Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
• Включите мышцы груди и помогите телу почувствовать связь между грудью и спиной.

Как делать открыватель грудной клетки лежа на боку

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой. Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете.В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

Йога отжимания

• Бросьте вызов выносливости верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
• Поощряйте силу и стабильность плеч, переходя к части движения с опущенной собакой.
• Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудного отдела.

Как делать отжимания в йоге

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание.Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Боковая планка

Как сделать боковую планку

Из положения отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха.Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Отжимания на лопатке

• Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
• Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
• Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Как делать отжимания на лопатке

Начните с обычной позиции отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус. В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом.Это одно повторение.

Вывих плеча

• Повышает подвижность плеч, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
• Приспособляет плечи к движению.

Как делать вывих плеча

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами двойным хватом сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и за спину.Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

Лента Разъединяющая

• Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
• Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Как снять ремешок

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными вниз от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не вздулась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки из BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Показанное изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Основы тренировки: разминка и заминка

Возможно, вы знаете, что хорошая разминка и заминка необходимы для хорошей тренировки. Возможно, вы также знаете, что разогрев мышц и их растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и удержать вас на вершине мастерства.

Это две подставки для книг, которые помогают сделать тренировку максимально эффективной. К сожалению, многие энтузиасты упражнений не знают, как правильно разогреть и остыть.

Основы разминки

Разминка — это именно то, на что она похожа: цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело ко всему, что вы его просите. Разминка повышает температуру тела и способствует притоку крови к задействованным мышцам.

Итак, если вы собираетесь играть в футбол, ваша разминка должна касаться всех мышц ног и кора.Обручи для стрельбы? Вам нужно будет добавить в свой распорядок руки и плечи. Круговая тренировка в спортзале? Выберите разминку, при которой напрягаются все мышцы, которые вы собираетесь задействовать.

Все разминки объединяет то, что они требуют динамических (или постоянно движущихся) движений, а не статической растяжки (удерживание позы в течение определенного времени). Фактически, статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде тяжелой атлетики.

Анатомия твердой разминки:

• Перед любой деятельностью сделайте около 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.
• Динамическая растяжка. После того, как ваши мышцы начнут двигаться, сделайте серию выпадов, прыжков или касаний пальцами ног, чтобы немного растянуться.
• Погрузитесь в воду. Когда вы начинаете тренировку, начинайте медленно и постепенно увеличивайте мощность и скорость.

Основы охлаждения

После того, как вы заставили свое тело пройти испытание, очень важно хорошо отдохнуть. Это помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и растянуться.

Процедура заминки всегда должна включать в себя какие-либо движения, прежде чем вы перейдете к статической растяжке, особенно если вы только что закончили тренировку высокой интенсивности.Статическая растяжка улучшает гибкость и работоспособность, а также помогает предотвратить травмы в будущем.

Как и в случае с разминкой, правильные упражнения для заминки зависят от того, чем вы занимаетесь. Если вы проехали на велосипеде 20 миль, вы можете некоторое время двигаться по инерции, прежде чем остановиться. Если вы бежали, вы можете бегать трусцой или ходить, прежде чем начнете растягиваться. Как и в случае с разминкой, ключевым моментом является обращение к каждой группе мышц, над которой вы работали во время тренировки.

Анатомия твердого остывания:

• В конце тренировки снизьте темп и интенсивность того, чем вы занимаетесь.Итак, если вы бежите, медленно сделайте пробежку, а затем прогуляйтесь 5-10 минут, прежде чем остановиться.
• Растяните мышцы, над которыми работаете, но не выходите за пределы того места, где вы чувствуете напряжение. Затем удерживайте это положение не менее 30 секунд. Вот сколько времени нужно организму, чтобы преодолеть рефлекс растяжения.
• Сделайте растяжку и обязательно завершите заминку глубокими вдохами животом.

Не хватает времени? Целевые группы мышц, которые вы могли травмировать в прошлом или которые имеют тенденцию болеть после активности.Охлаждение сохранит ваш атлетизм — и вашу способность участвовать в повседневных делах — на долгое время.

Будьте добры к своему телу

Хотя есть некоторые разногласия относительно того, могут ли разминка и охлаждение помочь предотвратить травмы, мало кто спорит о том, что они могут помочь вам расслабиться и расслабиться.

Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас. Разминка может быть такой же простой, как прогулка в спортзал и выполнение набора прыжков по прибытии.Для заминки можно просто завершить тренировку на 10 минут раньше, чтобы вы могли замедлиться.

Это не должно быть сложно. Он просто должен дать вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность дышать до и после активности.

---

Посетите henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936), чтобы записаться на прием к врачу или одному из наших спортивных тренеров, чтобы обсудить ваши цели в фитнесе.

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Что такое разминка? | Как разогреться?

Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.

Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?

Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.

Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет.Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.

Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.

Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает при каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.

То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.

То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я хочу просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.

Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.

У нас были люди, просматривающие исследования, очевидно, не читающие их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не давали никаких преимуществ для повышения производительности. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.

К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать различные типы, которые нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.

Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.

Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одна вещь, которую пытались сделать это исследование или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или уменьшение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.

В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.

Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов профилактики травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.

Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.

Итак, чтобы повторить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Теперь статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. С другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.

Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.

Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к предстоящим более напряженным действиям.

Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название для использования, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.

Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».

В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.

Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка, связанная с конкретным видом спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.

То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до точки, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.

Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки и еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на примере реального мира это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.

Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Как правило, это приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.

Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы делаем много включающей динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это имело действительно хорошие положительные эффекты.

Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.

Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.

В завершение, я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо вращается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.

Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все посвящено растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в Институте растяжки.com, еще раз этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен для — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.

Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.

Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.

Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Происходит то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме на начальном этапе, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит напряжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы восстанавливать себя новыми мышцами, они фактически восстанавливаются с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, образовавшуюся с течением времени из-за этой повторяющейся травмы, снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.

В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент в преодолении травм такого типа.

Во-вторых, нам нужно изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.

Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.

Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и снова начинают весь цикл.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.

Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы точно настроить область и убедиться, что мы в порядке и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.

Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.

Брэд : Да.

Интервьюер : Отлично. Хуан в Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?

Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкая растяжка, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это опять же улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.

Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.

Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растягивает грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку в этой области бедер.

Как я уже упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.

Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для нижней части спины — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.

Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.

Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.

Интервьюер : Удачи.

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые рутинные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. . Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Упражнения на динамическую подвижность во время предтренировочного периода разминки полностью подготавливают ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть вашей тренировки. Большинство видов спорта включают в себя интенсивную и напряженную деятельность, а упражнения на подвижность и упражнения очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнений, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто понимается неправильно.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, выполнение статических растяжек в начале тренировки имеет тенденцию прерывать естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и удерживать в движении при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности. Кроме того, я предоставил два образца тренировочных единиц мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук к ногам не более чем за три-четыре минуты.

Непрерывная разминка

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде — самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничиваться этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленную пробежку с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, размахивая руками по кругу вперед или назад, и / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно поднося пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега трусцой между сегментами.

Если вам нравится использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. К другим видам разминки относятся шагание по лестнице, ходьба по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, слайд-сёрдинг и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

Упражнения на динамическую подвижность

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начинайте упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируясь. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

A. ПОВОРОТНЫЕ РЫЧАГИ (два движения)

1. Над головой / вниз и назад — Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковой / передний кроссовер — Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение — Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТЯГА И ПЕРЕДНЯЯ ПАЛЬЦА (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Держа руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Сделайте от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение — Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, поворачивайте талию влево, а затем обратно вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

A. Круги бедрами и твинты (две части)

1.Круги — Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания — Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

B. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание — Положите вес на левую ногу и положив правую руку на опору для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо — Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх по мере достижения стопой. его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10-12 раз, а затем выполните 10-12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами — Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, сохраняя контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге — Наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Примеры подпрограмм

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является сокращенной версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ ОТДЕЛ A (Развивающий модуль; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедренные ягодицы и скручивания (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с 50-метровым восстановительным ходом

ПОДВИЖНАЯ УЧЕБНАЯ ЧАСТЬ B (Блок технического обслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit y (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Ключевые моменты обучения мобильности

Поезд — не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное повышение вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность — и к напряженной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться расширить подвижность шеи и плеч, когда «основными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое — «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если у вас жесткие плечи, у вас не будет быстрого и плавного движения руки во время бега. Если у вас нет правильного движения руки, ваши ноги замедлятся, и качество вашей тренировки упадет.

Не забывайте тренировать подвижность перед каждой тренировкой.Тренировка мобильности и гибкости имеет кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели вы заметите заметный прирост вашей мобильности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. Лучше всего то, что вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок — и ваших соревновательных усилий!

Правильная разминка нижней части тела

Поезд сегодня для задач завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Правильная разминка нижней части тела, часть 2 Вы растягиваетесь перед восхождением? Включаете ли вы какие-либо подходы для разминки перед тем, как начать программу укрепления нижней части тела? Когда вы отправляетесь в поход, вы просто выходите из машины и отправляетесь по тропе? В первой части этой серии, Правильная разминка верхней части тела, мы показали эффективный протокол разминки для верхней части тела.Вторая из серии включает в себя идеи о том, как правильно подготовить тело к чему угодно — от лучшего футбола или брасса, до силовой тренировки ног и тяжелого многодневного лазания на нескольких участках. Здесь мы сосредоточимся на правильной разминке для кондиционирования ног, включая большие мышцы бедер и вокруг них, а именно подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, отводящие и приводящие мышцы. Третья часть будет включать идеи о том, как разогреть мышцы брюшного пресса, косых мышц и поясницы для оптимальной функциональности во время основной тренировки. Динамическая растяжка Если вы помните, из «Правильной разминки верхней части тела» мы предлагали, чтобы растяжка, выполняемая перед любой тренировкой, включала несколько динамических растяжек, направленных на одновременное разогревание целевых групп мышц и постепенное увеличение диапазона движений. Статическую растяжку лучше выполнять в конце тренировки, как часть заминки, чтобы восстановить гибкость сжатых и укороченных мышц. Позиции йоги делятся на две категории: движения типа динамической разминки и статические удерживаемые позы.Те позы, которые позволяют вам с легкостью перейти к большему диапазону движений по мере повышения вашей внутренней температуры (отличным примером являются приветствия солнцу или Воины I и II), подходят для использования в начале тренировки, в то время как те, которые поощряют неподвижность или расслабление (например, поза трупа). ) следует зарезервировать для конца. Динамическая растяжка начинается с небольших движений и, по мере разогрева и растяжения мышц, включает в себя постоянно увеличивающийся диапазон движений вокруг сустава. Если вы готовитесь к тренировке на нижнюю часть тела или походу на целый день, примите во внимание: а) любые травмы нижней части тела в анамнезе, особенно коленей или бедер; б) все группы мышц, которые вы будете прорабатывать во время тренировки; и в) как вы себя чувствуете в любой день.В середине зимы вы можете добавить несколько дополнительных подходов или упражнений для разминки или даже добавить несколько рыхлых бинтов на колени, чтобы улавливать часть тепла, выделяемого во время разминки, и поддерживать повышенную температуру в суставах. Если ваш распорядок дня включает становую тягу, особенно становую тягу с жесткими ногами, обратите особое внимание на то, как ощущаются подколенные сухожилия и поясница; для широких вариаций приседаний тщательно разогрейте ягодицы, отводящие и приводящие мышцы. Для динамического скалолазания в тренажерном зале включите динамические разминки для икр, сгибателей бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий, особенно если вы будете выполнять маршруты с нависанием, требующие крюков для пяток, высоких шагов и широких движений, или падения на пол с высота, которую вы можете испытать при боулдеринге. Примеры упражнений на разминку нижней части тела Начните с 3-5 минут общей разминки сердечно-сосудистой системы или упражнений калистенического типа, таких как скручивания туловища, касание пальцев ног, удары ногами вперед и назад, марширование на месте или даже старый запасной вариант для всего тела: прыжковые домкраты . Как только вы несколько повысите свою внутреннюю температуру, вы можете безопасно перейти к динамическим движениям нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений каждого сустава, опираясь на такие упражнения, как круги бедрами, махи ногами, выпады на цыпочках, приседания со штангой над головой и ходьба по огню. .Каждая из этих динамических разминок описана ниже. HIP CIRCLES качели Этот прием взят из практики кикбоксинга, называемой в этом круге ударами ногой. Начните с удобной стойки на ширине плеч и слегка наклонитесь на одну ногу, чтобы вы могли сделать большой круг одной ногой. Подумайте о том, чтобы перед вами был стул или стабилизирующий мяч, который вы хотите отбросить ногой. Держите колени согнутыми, когда они поднимаются, или выпрямите ноги, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия.(Если вы особенно напряжены в бедрах и подколенных сухожилиях, прямые ноги могут сначала ограничить диапазон ваших движений, но с практикой это поможет удлинить мышцы и увеличить активный диапазон.) По мере того, как вы разминаете ноги, увеличивайте круги с каждым движением. . Чередуйте ноги и делайте то, что вам удобно с руками, чтобы помочь вам балансировать (положите на бедра, держитесь на страже, чтобы защитить лицо, тянуться в противоположном положении к качающейся ноге и т. Д.). Выполните 30 секунд легких маховых ударов, поворачиваясь от средней линии тела наружу (по часовой стрелке для правой ноги, против часовой стрелки для левой ноги), а не наружу к средней линии. Качели на ножках Возьмитесь за что-нибудь прочное (например, стену, дверной косяк, вертикальный столб, дюбель или стойку для приседаний) бедром к объекту и осторожно поверните ногу, находящуюся в стороне от стены, вперед и назад, удерживая туловище в вертикальном положении, постепенно увеличение диапазона движений до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение сгибателей бедра и подколенных сухожилий; повторить каждую ногу. Затем повернитесь лицом к стене и поверните ногу в сторону (перекрестившись перед стоящей ногой), чтобы разогреть отводящие и приводящие мышцы.Продолжая маховое движение каждой ногой в каждом направлении (всего 4 x 30 секунд), старайтесь при каждом движении заходить немного глубже, но без ущерба для вертикального положения туловища. ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ НА ПАЛЬЦАХ Чтобы выполнить выпад на цыпочках (подробнее см. Варианты выпадов), начните так, как если бы вы выполняли выпад с гантелями, но держите легкие гантели по бокам или с прямыми руками прямо над головой. Шагните вперед одной ногой, приземляясь на пальцы ног, затем сделайте шаг в положение стоя и повторите с другой ногой.Каблуки не будут касаться пола. Выпад при ходьбе объединяет от 6 до 12 шагов, удерживая туловище в вертикальном положении и продолжаясь по прямой линии, такой как коридор или подъездная дорожка. Выпад на цыпочках предлагает хорошее равновесие и увеличивает задействование икроножных мышц. Альпинисты и туристы могут даже добавить выпад на цыпочках при подъеме в гору в качестве хорошей спортивной разминки. ПРИСЕДАНИЯ БОЛЬШЕГО КОЛЕСА С ДУБЕЛЬОМ Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.Слегка разверните пальцы ног так, чтобы колени проходили прямо над средним пальцем каждой стопы. Слегка возьмитесь за штырь или метлу обеими руками и вытяните руки вверх над головой. Держите спину ровно, а грудь прямо, пресс напряженным, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, руки сцепите над головой, чтобы помочь вам уравновесить при приседании. Опустите бедра как можно ниже, начиная с мелкого и постепенно увеличивая глубину по мере того, как мышцы удлиняются и расслабляются. На выдохе встаньте. Старайтесь, чтобы пятки были на полу.Если вам трудно удерживать пятки прижатыми к телу, сделайте растяжку для икр, прежде чем продолжить. Если вы чувствуете напряжение в плечах, могут помочь махи руками или круговые движения плеч. Если вы наклонитесь вперед туловищем, вам может помочь растяжка груди и дополнительная растяжка бедер. Выполните 10-12 повторений в качестве разминки с полным диапазоном движений и переходите к легкому весу, если ваша тренировка включает приседания со штангой над головой. FIREWALKERS (боковая ступенька с отводом бандажа) Встаньте обеими ногами внутри небольшого браслета с тугой петлей или возьмитесь за ручки, если у вас браслет без петли.Перекрестите ленту так, чтобы она образовывала X, и крепко держитесь за каждый конец. Сделайте от 4 до 8 шагов в сторону, держа пальцы ног и коленные чашечки прямо вперед и сделав небольшую паузу с отведенной (отведенной в сторону) ногой, прежде чем сделать следующий шаг в сторону. Держите туловище вертикально и неподвижно на протяжении всего подхода, чтобы избежать бокового раскачивания. Начните с меньшего напряжения в течение первого или двух проходов, затем увеличивайте сопротивление, усиливая хватку ленты, чтобы еще больше разогреть бедра. Сделайте минуту движений вперед и назад, следя за тем, чтобы с каждой стороной обращались одинаково. Правильная постепенная перегрузка После общей разминки и нескольких минут динамической растяжки вы готовы приступить к тренировке. Но разминка еще не закончена! Если вы думаете, что теперь полностью готовы к прыжку в более интенсивную тренировку приседаний или становой тяги ног, которая требует 5 подходов по 6 повторений или еще сложнее, 8 подходов по 3 повторения, подумайте еще раз! При такой высокоинтенсивной нагрузке мы рекомендуем вам выбирать вес, по крайней мере, для первых 1 или 2 упражнений, который составляет примерно 50% от вашей целевой рабочей нагрузки, и выполнять подход с этим весом от 3 до 5 повторений.Немного отдохните, а затем выполните еще один разогревающий подход на 2–3 повторения с 75% от запланированного первого рабочего подхода. Наконец, вы готовы к своему первому тяжелому рабочему сбору. Такая постепенная перегрузка творит чудеса для подготовки каждой участвующей группы мышц, а также поможет вам почувствовать, что что-то временно отключено, и вам следует снизить интенсивность, выбрать другое упражнение на день или подождать, чтобы поднять его на следующий день. Образец протокола прогрева Если вашим первым упражнением в силовой программе будут приседания или становая тяга на 4 подхода по 4-6 повторений, и вы планируете сделать 200 фунтов в качестве первого рабочего подхода для ног, то ваша разминка может выглядеть следующим образом: 2 минуты по лестнице с высокой ступенькой или по лестнице Якобса Hip Circles (30 сек.на каждую ногу) Махи ногами (30 секунд на каждую ногу, 2 направления = 2 минуты) Выпады на цыпочках (дважды по комнате, один раз с руками над головой, но без веса, один раз с 8-12 # в каждой руке) Firewalkers (сопротивление легкой лентой, 4 подхода по 8 шагов в каждом направлении без отдыха) Приседания со штангой над головой (1 подход из 12 повторений с понижением с каждым повторением; 1 подход с легкой нагрузкой, чтобы помочь углубить приседания и сделать верхнюю гибкость тела более гибкой) Приседания со штангой на спине: разминка: штанга (45 #) 5 повторений; 95 # 5 повторений; 135 # 3 повторения; 175 # 3 повторений, и вы должны быть готовы к первому подходу из 4-6 повторений с 200 #. Общее целевое время разогрева примерно 12 минут ПЕРВЫЙ НАБОР ЗАДАЧИ за начало тренировки, отсчитывая фактическую силовую тренировку ног от первого тяжелого подхода (после завершения всех разминок) до последнего. Такой протокол разминки подготовит ваши суставы, мышцы и разум к силовой тренировке примерно с такими же затратами времени, как и при старой 10-15-минутной разминке на беговой дорожке. Удачной тренировки!

Динамическая разминка бега, часть 1: активация мышц

За исключением редкого спортсмена, который никогда не травмировался, большинство спортсменов-мультиспортсменов слишком хорошо знакомы с болью, связанной с травмами скелетных мышц.Фактически, более 30% травм, которые лечатся в клиниках спортивной медицины, — это мышечные травмы. Тем не менее, предотвратить такие травмы можно так же просто, как включить правильную разминку в свои тренировки.

Как широко признано тренерами, спортсменами и организациями, такими как Американский колледж спортивной медицины, правильная разминка дает спортсмену много преимуществ перед приступами интенсивных упражнений. Эти преимущества суммированы в обзорной статье 2007 года в журнале Sports Medicine , в которой подчеркивается важность разминки для предотвращения травм.Повышая температуру работающих мышц и увеличивая диаметр кровеносных сосудов (расширение сосудов), разминка увеличивает кровоток по телу. Больше кислорода направляется в работающие мышцы для производства энергии. Скорость и сила мышечных сокращений увеличивается, как и скорость передачи нервных импульсов. Повышается гибкость, и вводится защитный механизм, при котором мышцам требуется большая сила и большая длина растяжения, чтобы вызвать разрыв или растяжение. Подумайте о классической аналогии с резинкой.Теплая резинка тянется дальше и быстрее, чем холодная, которая с большей вероятностью разорвется.

Итак, учитывая важность разминки для предотвращения травм, как выглядит правильная разминка? В этой серии из двух статей я демонстрирую разминку, специально разработанную для бега.

Как указано выше в статье Sports Medicine 2007 г., разминка должна проводиться в течение 15 минут, предшествующих основному занятию, и должна быть адаптирована к потребностям этого вида деятельности и спортсмена.Полная динамическая разминка будет включать три части: (1) нервно-мышечная активация, (2) динамическое растяжение и (3) сердечно-сосудистый компонент (в данном случае бег). Большинство людей уже хорошо знакомы с этапом 3 — бегом от 10 до 20 минут в легком темпе перед началом тренировки. По этой причине мы рассмотрим менее известные аспекты динамической разминки: в первой части этой серии мы обсудим нервно-мышечную активацию, а в части 2 — динамическую растяжку.

Нервно-мышечная активация

Упражнение, которое я описываю ниже, вместе с сопровождающими видео демонстрирует некоторые базовые упражнения для активации мышц для бегуна.Выполнение этих простых упражнений на набор мышц поможет «разбудить» коммуникационные линии между нервной системой и мышечной системой, чтобы подготовить тело к активности.

Каждое упражнение должно выполняться с усилием не более 20 процентов — ровно столько, чтобы способствовать активации группы мышц. Удерживайте каждое упражнение от 6 до 10 секунд; и проделайте каждое по 2–3 раза. Вся последовательность активации мышц занимает от 3 до 5 минут в самом начале тренировки. Вы можете найти видео-демонстрацию всей последовательности в конце этой статьи.

Привязка к сердцевине и наклон назад

Во-первых, начните с задействования глубоких мышц живота. Представьте, что ваш пупок — это передняя часть металлической кнопки, которую вы можете найти на куртке, а задняя часть этой кнопки расположена на вашем позвоночнике. Представьте, что кнопка закрывается.

Чтобы еще больше облегчить активацию глубокого живота, откиньтесь на одну ногу и удерживайте ее в течение 6–10 секунд. Затем переключитесь на другую ногу. Сделайте от 2 до 3 повторений на каждую ногу.

Активация четырехглавой мышцы

Чтобы задействовать четырехглавую мышцу, балансируйте на одной ноге, выпрямляя противоположную.Помните, что усилия должно быть достаточно, чтобы активировать мышцу. Держите от 6 до 10 секунд; и переключитесь на другую ногу. Сделайте от 2 до 3 повторений на каждую ногу.

Активация медиальных ягодиц

Чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу (медиальные мышцы бедра), балансируйте на одной ноге, разгибая другую ногу по диагонали и в стороны. Держите от 6 до 10 секунд; и переключитесь на другую ногу. Сделайте от 2 до 3 повторений на каждую ногу.

Сгибатели бедра, подколенные сухожилия, активация ягодиц

Последнее активирующее упражнение состоит в том, чтобы стоять на одной ноге и поднимать противоположную ногу так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте это положение от 6 до 10 секунд. Затем отведите эту ногу назад так, чтобы она оказалась позади вашего тела, а икра теперь параллельна земле. Удерживайте это от 6 до 10 секунд; затем переключитесь на другую ногу. Сделайте от 2 до 3 повторений на каждую ногу.

Развитие упражнений на равновесие

После того, как вы освоите эти базовые упражнения для активации мышц, вы можете постепенно добавлять дополнительный компонент для работы над балансом.Просто выполните каждое из только что продемонстрированных упражнений, используя балансир. Это еще больше улучшит набор основных мышц.

После завершения нервно-мышечной части разминки вы готовы приступить к упражнениям на динамическую растяжку, которые будут подробно описаны в следующей статье этой серии.

Вот видео-демонстрация полной процедуры, описанной выше: