Зачем пить протеин девушкам: Протеин для девушек (женщин) / для похудения

Зачем пить протеин девушкам? | PROTEIN.BIZ.UA

Протеин – спортивная добавка, которая нужна парням и девушкам для набора мышечной массы. Приятное дополнение для девушек – похудение на протеине за счет замены жировой прослойки на мышечную массу.

Протеиновые добавки состоят из чистого белка разного качества: сывороточный, казеиновый, соевый и другие. Протеин, то есть чистый белок, активирует набор мышечной массы. Белок подпитывает мышечные клетки. Подзарядится стройматериалом до и после тренировки и получить красивое, подтянутое тело – вот зачем пить протеин девушкам.

Как девушкам принимать протеин?

Протеин не сделает из вас раздутого качка. Строительный материал – белок – подкармливает мышцы там, где в этом есть необходимость. К примеру, на тренировке прорабатывалась одна зона-две зоны — ягодицы и бедра. После тренировки белки из выпитого протеинового коктейля направятся на помощь нижней части тела и создадут прирост мышц.

Зачем пить протеин:

• Для похудения.
• На сушке.
• Для подпитки мышц.
• Для наращивания ягодиц, мышц пресса, бицепсов.

Быстро накачать ягодицы или привести в форму животик получится на протеиновых добавках. Без дополнительной подпитки придется мучится в зале подход за подходом – протеин делает работу за вас, пока отдыхаете.

Почему протеин лучше обычного питания?

Спортсмены сравнивают пользу протеина и обычных белковых продуктов. Вместо того, чтобы съесть 5 порций белкового блюда можно подпитаться протеином: творог в чистом виде, мясо на пару, которое сохранило нутриенты, белковый омлет, грибы, рыба vs. 1-2 коктейля. Тем более, где еще хвастаться новым модным шейкером, как не в зале?

Как приготовить протеиновый коктейль: 1 порцию протеина к 2 порциям воды или молока. Взболтать и выпить.

Какой протеин выбрать?

Чем чище протеин, тем лучше. Углеводы, витамины, минералы – полезные примеси, а вот сахар или стевиозид – быстрые углеводы, которые для сушки или похудения пить ни к чему. Связка протеин и углеводы входит в гейнер – спортивная добавка для прироста массы. Ее употребляют спортсмены для увеличения энергии и стимуляции мышечного набора. Углеводы и белки также закрывают «белково-углеводное окно» после тренировки, но для похудения вместе с протеиновой добавкой сработают медленные углеводы.

Противопоказания протеина: индивидуальная непереносимость, проблемы с ЖКТ, аллергия на молочный белок. В последнем случае надо заменить сывороточный протеин на соевый. Соя полезна для женщин, так как нормализирует гормональный обмен за счет фитоэстрогенов.

• Эстроген – один из гормонов эндокринной системы, который необходим девушкам для поддержания менструации, детородной функции и обменных процессов в организме.

Виды протеина:

• Комплексный: несколько видов белка.
• Соевый: до 7%.
• Яичный: 80-100% белок.
• Казеиновый: 1.5-7%.
• Сывороточный: 4-100% (зависит от вида).

Как мне поможет протеин?

Помимо похудения и наращивания мышц, протеин сведет к минимуму отложение жировой прослойки, улучшит показатели на тренировке, надолго сохранит чувство сытости, нормализует баланс основного питательного элемента – белка.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Для чего нужен протеин девушкам для похудения

Протеин для девушек: нужно ли принимать, эффективность для похудения, правила употребления Опубликовано: Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами. Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза? Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания.

Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам. Чем грозит нехватка белка? Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах.

Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек?

Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола — 1 г на 1 кг веса например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка.

Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в ,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины. Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты молоко, яйца, соя, мясо — в зависимости от вида протеина , которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов. Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц. Плюсы приема протеина для девушек: Способствует росту и обновлению мышечных тканей Подавляет катаболизм разрушение мышечных тканей Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить.

Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина: Может вызвать проблемы с ЖКТ несварение, запоры, воспаление кишечника Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов. Протеин достаточно дорогостоящий продукт Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин — это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна.

Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина. Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания.

Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц. Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин? При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот. При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.

При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов мясо, рыба, творог, яйца. При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира в условиях профицита калорий.

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления. В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно: Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.

Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный то есть и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок. Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом.

Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет. В каких случаях протеин девушкам противопоказан: Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе. Если у вас есть заболевания ЖКТ только с разрешения врача. Если у вас непереносимость белка.

Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина.

Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции. Если у вас непереносимость подсластителей в этом случае можно выбрать протеин без добавок Если вы беременны или кормите грудью о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать.

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

Необходимость в протеине при похудении

Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий — когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить. Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона.

Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе очень многое зависит от генетических особенностей. Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей.

Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться. Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин — это вредная химия Спортивный протеин производят из натуральных продуктов молока, сои, яиц — в зависимости от вида протеина. Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека например, были перенесенные заболевания. Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка любого белка, в том числе и из обычных продуктов идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин — это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Мышцы — это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя 1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая. Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии.

Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно. А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах и то, только при регулярных силовых тренировках.

Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина? Теперь рассмотрим, как пить протеин для похудения для обеспечения максимального эффекта. Наиболее действенная схема приема: Первая порция употребляется утром. Прием протеина должен осуществляться между приемами еды. Протеин способен существенно увеличить эффективность тренировок. Этот материал отлично дополнят следующие публикации: Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey Выбираем лучший протеин для похудения Теперь рассмотрим, какой выбрать для женщин протеин.

Сырьем для производства сывороточного протеина является молочная сыворотка, богатая аминокислотами, которые являются незаменимыми для человека. Стоимость казеина является чуть более высокой, нежели сывороточного протеина. Времени для усвоения ему требуется несколько больше. Изолят сывороточного протеина.

Гидролизат сывороточного протеина. Это самый дорогостоящий протеин, который используют спортсмены-профессионалы. Гидролизат считается наиболее эффективным для похудения. Многие профессионалы считают, что для достижения высоких результатов сбрасывания лишнего веса, необходимо пить исключительно гидролизат сывороточного протеина. Наиболее богатой белком является пища животного происхождения.

Сообщить об опечатке

Белки, прошедшие термическую обработку, характеризуются наилучшей усвояемостью. Они являются наиболее доступными для ферментов нашего желудка. Рассмотрим продукты, считающиеся наиболее богатыми качественным белком: печень;.

Распечатать Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале, включают в свой рацион спортивные протеиновые смеси. Белковые коктейли станут хорошим дополнением к тренировочному процессу и помогут создать стройное подтянутое тело, если принимать их рационально. В данной статье расскажем об особенностях приема белковых добавок и их значении для девушек в процессе похудения и моделирования фигуры.

Зачем пить протеин девушкам? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.

Какой протеин выбрать для похудения?

Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли. Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела. Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.

Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка? Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи. С какого возраста можно пить протеин девушкам Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний.

Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с лет.

Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть: Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы.

Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.

Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости.

Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина. Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.

Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени. Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать.

Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин — перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня. Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам? Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо грамм белка в сутки.

При беременности эта цифра возрастает до грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси. Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.

То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша.

Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился. Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом. Какой вред может нанести протеин девушкам? Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки.

Мнение экспертов Prime Kraft Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель — красивое и здоровое тело. Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой — похудеть или нарастить мышечную массу — правильно подобранный белковый комплекс поможет вам достигнуть желаемых результатов.

Для чего нужен протеин и как его пить девушкам для похудения или набора веса | About-You.su

В данной статье речь пойдет о такой добавке как протеин. Расскажем, нужен ли этот вид спортивного питания женщинам, в чем его полезные свойства и недостатки, а также о том, как правильно пить протеин девушкам, чтобы получить максимальную пользу и минимум вреда.

Что такое протеин и для чего он нужен

Спортивный протеин – это порошок, состоящий из сухого чистого белка. Он не относится к искусственным добавкам, поскольку в основе лежат натуральные ингредиенты, такие как молоко, яйца, бобовые – все зависит от вида протеина. Продукт обрабатывают, выводя из него ненужные жиры и углеводы.

Протеиновый порошок растворяют в жидкости и пьют как коктейль для перекуса после похода в спортивный зал или даже в качестве одного из приемов пищи.

Виды протеина

Рассмотрим, какие разновидности протеина бывают и какой из них лучше всего подойдет для женского организма.

Сывороточный протеин

Это самый распространенный среди протеиновых порошков, получаемый из сыворотки, которая остается после производства сыра. Добавка обладает приятным вкусом, невысокой ценой и чаще всего приобретается для увеличения мышц за счет своего состава аминокислот.

Такой протеин подходит для приема продукт в любое время, но его эффективность повышается именно после тренировки. Он оперативно усваивается, поднимая уровень аминокислот в крови, а в особенности лейцина, играющего ключевую роль в синтезе белка.

Однако важно отметить, что сывороточный белок может вызвать аллергическую реакцию, даже если у вас нет непереносимости лактозы. В таком случае вам подойдут растительные альтернативы, о которых мы расскажем чуть позже.

Казеиновый протеин

Как и предыдущий вариант, является молочным продуктом. Главное отличие в том, что казеиновый протеин переваривается медленнее, аминокислоты поступают в кровь постепенно, а чувство голода пропадает на длительное время.

Данный вид кушают после физических нагрузок, а также перед сном в целях более быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

Несмотря на относительно высокую стоимость, яичный протеин пользуется огромной популярностью за счет ряда положительных свойств:

• Благоприятствует росту мышц за счет высокой биологической ценности.
• Переваривается медленнее двух предыдущих видов белка, что делает его универсальной добавкой, которую можно принимать даже перед сном.
• Низкое содержание жиров и углеводов или их полное отсутствие в составе.

Вегетарианские виды протеина

Мы перечислили протеины животного происхождения, но нельзя не сказать и о вегетарианских протеиновых порошках, которые также прекрасно могут восполнить потребность организма в белке. Но есть и минусы – растительный белок усваивается хуже животного и содержит меньше аминокислот. Давайте разберемся, какой вегетарианский протеин лучше:

• Соевый. По мнению этого вида белка постоянно ведутся споры. Имеются данные, по которым белок из сои содержит вещества, которые препятствуют полноценному усвоению белковых молекул, а также могут вызвать аллергию. Касательно полезных свойств, которые заключаются в том, что соя снижает риск возникновения сердечных болезней и рака молочной железы, так же нет однозначного мнения. Поэтому, данный вид протеина выбирать не стоит.
• Рисовый. Данный вид белка станет отличным выбором, поскольку имеет ту же биологическую ценность, что и говядина – 80%. А это отличный показатель.
• Гороховый. Имеет ту же биологическую ценность, что и рисовый. Также гороховый протеин содержит много лейцина, необходимого для построения мышечной массы. Иногда гороховый протеин смешивают с рисовым, получая суммарный аминокислотный профиль, аналогичный сывороточному протеину.
• Конопляный. Усваивается хуже предыдущих вариантов, только 30-50% конопляных микронутриентов переходят в белки.

Если говорить о том, какой же все-таки протеин выбрать девушкам, можно прийти к следующим выводам:

• Стоит выбирать тот вид протеина, где меньше всего жиров и углеводов.
• Сывороточный лучше пить непосредственно после похода в спортзал.
• Добавки животного происхождения хороши для наращивания мышц.
• Казеиновый и яичный протеин можно пить перед сном.
• От протеина из сои лучше отказаться.

Выбор протеина нужно делать с учетом телосложения. При наличии лишнего веса лучше выбрать изоляты или гидролизаты, которые прекрасно очищены и характеризуются малым содержанием углеводов и жиров.

Главные плюсы и минусы протеина для девушек

Если протеин качественный, то вреда женскому организму он не принесет. Эта спортивная добавка действует на организм точно так же как и обогащенные белком продукты питания.

Плюсы

Плюсов приема протеина для девушек множество:

• Рост мышечной ткани и подавление процесса разрушения мышц за счет лучшего усвоения, чем белка из обычных продуктов питания.
• Повышение иммунных свойств организма и более быстрое восстановление после тренировок.
• Снижение аппетита, ускорения процесса похудения, замена перекуса или приема пищи.

Минусы

Протеиновые коктейли могут принести вред в следующих случаях:

• Если неправильно подобрана дозировка. Превышая норму в 30-40 граммов, возможно неблагоприятное воздействие на пищеварительную систему.
• Когда добавка низкого качества или просрочена. Даже с специализированных магазинах могут продаваться некачественные товары. Если вы сомневаетесь в качестве или оригинальности протеина, воздержитесь от его покупки. Выбирайте продукцию только проверенных производителей.
• Индивидуальная непереносимость белка.

Рекомендуем прочитать: Как отказаться от сахара без срывов и стресса

Рекомендации по приему

Рассчитывать необходимую суточную норму белка в организме следует из расчета 1 г белка на 1 кг тела. То есть девушке весом в 70 кг необходимо 70 г белка.

Для женщин, ведущих активный образ жизни, это количество увеличивается до 1,5 г белка на 1 кг тела. Бодибилдерам ежедневно необходимо 2 г белка на 1 кг тела.

Подбирать дозировку и время приема протеина лучше с индивидуальным тренером, поскольку здесь все очень индивидуально. Также при этом должны отсутствовать противопоказания к приему белка.

В остальном прием протеина сводится к следующим правилам:

• Дозировка высчитывается в соответствии с весом девушки, а также с учетом белка, получаемого при приемах пищи.
• В сутки должно быть 2-3 приема по 30-40 грамм белка.
• Протеин не является заменой основным приемам пищи.
• Для эффективности протеина важно наличие силовых тренировок.
• При приеме протеина важно пить достаточно воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Важно отметить, что употребление протеина оправдано лишь в следующих случаях:

• При профессиональных занятиях спортом. Тогда для увеличения мышечной массы действительно потребуется дополнительный источник белка.
• Занятия бодибилдингом. Протеин поможет добиться внушительных результатов.
• Набрать вес просто необходимо. В этом случае прием протеина также важно сочетать с физическими нагрузками – бегом, тренажерами, аэробикой.

Чаще всего протеиновые коктейли делают на воде или молоке. Вода более универсально. В употреблении молока больше нюансов, так как оно добавляет калории и вызывает всплеск инсулина. Поэтому правило простое. Если вы соблюдаете диету и хотите похудеть, выбирайте воду. Если вам нужны дополнительные калории чтобы восстановиться после тренировки или вы набираете мышечную массу, то смело выбирайте молоко.

Протеиновые смеси для набора веса

Протеин для девушек для набора веса популярен. Все рекомендации, описанные выше, можно отнести к употреблению протеиновых смесей именно в этих целях.

В остальном тут все просто: важно много и активно заниматься спортивными нагрузками, в том числе и силовыми видами и принимайте то количество протеина, которое рассчитал ваш тренер или диетолог. В этом случае масса тела быстро увеличится, но при этом не появится жир.

Занятия спортом в этом вопросе очень важны. Поскольку при серьезных физических нагрузках мышцы подвергаются стрессу, а протеин устремляется на их восстановление и наращивание в объеме.

Протеиновые коктейли для похудения

При помощи протеина не только набирают вес, но и, худеют. Однако для борьбы с лишним весом  важно уменьшить указанную на упаковке дозу в 3 раза.

Употреблять протеин для похудения девушкам лучше после тренировки 15-20 минут. Именно в это время белок работает, восстанавливая мышцы. Также важно учитывать, что организм не может усвоить за раз больше 40 г белка.

Для похудения протеиновый коктейль в количестве одной штуки пьют по следующей схеме:

• Вместо завтрака, дополнив фруктами и горстью орехов.
• Через 15-20 минут после физической нагрузки.
• За 2 часа до сна, если необходимо утолить голод.

Также важно правильно пить воду для похудения. Выпивайте не менее 2 л чистой воды в сутки.

Выполняйте следующие правила, чтобы протеин работал именно на снижение веса:

• Не пренебрегайте хотя бы минимальной физической нагрузкой – гимнастикой, бегом, фитнесом.
• Питайтесь сбалансированно, небольшими порциями, 3 раза в день. Остальные приемы пищи можно заменить протеином.
• Начинайте употреблять белок с 1 порции. Если организм хорошо принимает протеин, увеличьте до 2-3 порций.
• Пейте не торопясь и небольшими глотками.

Готовьте коктейль непосредственно перед приемом. Свежеприготовленный напиток окажет более выраженный эффект. Не стоит принимать коктейль на ночь, так как в этом случае будет прирост мышечной массы, что хорошо для бодибилдеров, но не при похудении.

Напомним, что сывороточный протеин выводится быстрее, а значит именно его лучше принимать в вечернее время, а яичный, казеиновый и растительные аналоги – днем.

Таким образом, качественный протеин не принесет вреда женскому здоровью. Но употреблять белок нужно в соответствии с оптимальной дозировкой именно для вашего организма и отталкиваясь от того, какие цели вы преследуете – набрать массу или наоборот, похудеть. В данной статье мы дали общую информацию и общие рекомендации по употреблению протеина. Чтобы протеиновые коктейли не принесли вреда, а только пользу, рассчитывайте свою дневную норму с нутрициологом или тренером.

Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.about-you.su/zdorove/poleznye-produkty/dlya-chego-nuzhen-protein-i-kak-ego-pit-devushkam/

Для чего нужен протеин девушкам

Многие девушки до сих пор очень предвзято относятся к приему протеина. Они думают, что стоит им только выпить один коктейль, они моментально превратятся в огромного, мышечного бодибилдера.

Но на самом деле потребление правильного вида белка помогает достигать любых целей в тренажерном зале гораздо быстрее.

Сегодня поговорим о том, для чего протеин нужен девушкам, и почему он не только не опасен для них, но и полезен.

Виды и функции

Протеин (белок) – это природное, биологически активное вещество, состоящее из набора аминокислот, соединенных между собой.

Он содержится в обычных продуктах животного и растительного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• молоко и кисломолочные продукты

Из растительных продуктов им богаты соя, чечевица, бобы и горох.

В мире спортивных пищевых добавок протеин – это один из главных продуктов для фитнес индустрии.

Дальше будем говорить о нем, как о биологически активной добавке, которую обычно выпускают в виде порошка. Хотя есть и жидкие формы, не требующие приготовления и уже готовые к употреблению, но они менее распространены.

Различают следующие виды протеина:

1. Сывороточный

Это “быстрый” белок, с почти мгновенной скоростью усвоения. Изготавливается из молочной сыворотки. Существуют разные степени очистки — концентрат, изолят, гидролизат.

2. Яичный

Отличается самым высоким коэффициентом усвоения. Однако дороговизна и специфический привкус делают его менее популярным, чем остальные виды.

3. Мясной (говяжий)

Также, как и яичный, обладает высокой степенью усвоения и такой же высокой ценой.

4. Казеиновый

Разновидность молочного протеина, содержащий “медленные”, долго перевариваемые белки.

5. Растительный

Изготовляется из сырья растительного происхождения – соя, пшеница, горох, конопля и т.д. Чаще его выбирают вегетарианцы, которые не употребляют животный белок.

6. Комплексный

Содержит сразу 4-6 видов перечисленных выше источников белка.

Функций у протеина много. С точки зрения занятий спортом выделим следующие:

1. Ускорение восстановления поврежденной мышечной ткани после силовых нагрузок
2. Помощь в синтезе анаболических гормонов в организме (например, гормон роста — соматотропин)
3. Дополнительный источник энергии при продолжительных физических нагрузках
4. Подавляет чувство голода и на долгое время создает ощущение сытости
5. Поддерживает иммунитет на высоком уровне (часто у спортсменов иммунитет снижается из-за регулярных высокоинтенсивных тренировок)
6. Препятствует распаду мышечной ткани при неблагоприятных для организма условиях (низкокалорийная диета, физический и психоэмоциональный стресс)

Зачем нужен протеин для женского организма

Протеин для женщин также необходим, как для мужчин или детей. Он должен ежедневно поступать в организм с потребляемой пищей, так как не накапливается в организме (в отличие от жиров или углеводов).

Нехватка этого макроэлемента может вызвать у женщин неблагоприятные последствия:

1. Снижается иммунитет (из него вырабатываются иммунные тела)
2. Ускоряется старение кожи (содержит ряд антиоксидантов, замедляющих старение)
3. Ухудшается качества сна (аминокислоты способствуют крепкому и глубокому сну)
4. Ухудшается внешний вид

Так как волосы и ногти полностью состоят из белка коллагена, их здоровье напрямую зависит от достаточного количества аминокислот.

В общем, польза протеиновых коктейлей для женщин очевидна, и следить за количеством съеденного белка за день очень важно.

Суточная норма потребления белка для женщин – 0.8 г на 1 кг собственного веса тела.

При активных силовых тренировках нормы потребления увеличиваются вдвое, и составляют 1,5 г белка на 1 кг веса.

Теоретически эту норму можно набирать за счет сбалансированного питания. Но на практике это не всегда выполнимо.

И здесь на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки. Его прием корректирует огрехи в питании и компенсирует нехватку белка в рационе.

Правила применения

Добавка применяется для более быстрого достижения тренировочных целей. Это относится как к похудению, так и к набору веса.

Главное придерживаться определенных правил, касающихся того, как пить протеин девушкам.

При похудении

Протеиновые коктейли у девушек часто ассоциируются с набором веса и ростом мышечной массы.

Выбирая правильные виды этой добавки, можно ограничить калорийность до минимума.

Для примера возьмем сывороточный изолят. Если разводить его водой, то одна порция содержит около 110 ккал и 25 грамм белка. У 100 граммов отварного куриного филе показатели даже чуть больше.

Но при похудении мало снизить калорийность питания. Нужно еще потреблять правильные продукты.

Как правило, в период сушки применяется низкоуглеводная диета, где уменьшается количество потребляемых углеводов. А вот норму белка немного увеличивают.

Ежедневно съедать большое количество белка с помощью натуральных продуктов — то еще удовольствие. Обычно через неделю-другую ежедневного поедания куриного филе и яичных белков такая еда становится поперек горла.

Идеальный выход в такой ситуации – сывороточный протеин для девушек. Это быстро, вкусно и низкокалорийно. Его можно использовать как замену обычным белковым продуктам 1-2 раза в день.

Кстати, сывороточный протеин содержит наименьшее количество углеводов и жиров, а в специальных видах очищен от них полностью.

Смешивать коктейли лучше на воде, чтобы снизить калорийность рациона.

Для набора массы или мышечного тонуса

При тренировках на мышечную массу протеин девушкам просто необходим.

Дело в том, что при интенсивных силовых нагрузках происходит разрушение мышечной ткани. Для ее дальнейшего восстановления и гипертрофии (увеличения объема мышечной клетки), необходим строительный материал. В первую очередь – это белок, поступающий в организм с пищей.

Однако не каждый способен “впихнуть” в себя нужное количество белка. В такой ситуации хорошая альтернатива – это протеиновые коктейли.

При наборе мышечной массы порошковый концентрат разводят с водой или соком, но лучше всего на молоке. Это даст дополнительное количество белка и калорий.

Применяются любые виды — сывороточный, яичный, говяжий, комплексный, растительный, или казеиновый.

В идеале можно принимать даже несколько разновидностей одновременно, в течение дня. Например, утром – сывороточный, в обед – комплексный, а на ночь – казеиновый. Но это не обязательный пункт, можно обойтись и одним.

Для быстрого набора веса рекомендуется 2-3 приема в день.

При занятиях для мышечного тонуса потребности организма в белке в обычных пределах. Поэтому здесь достаточно принимать одну порцию протеина в день, как дополнение к основным приемам пищи или вместо одного из них.

Заключение

Девушкам не стоит бояться применения белковых коктейлей, ведь они полезны не только для мышц, но и для состояния здоровья и внешнего вида.

Выбирайте подходящие виды порошковых концентратов, чтобы восполнить необходимую норму белка и оставаться стройными и спортивными.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2]  Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст	Количество белка в день
1 – 3 года	13 г
4 – 8 лет	19 г
9 – 13 лет	34 г
14 – 18 лет (девушка)	46 г
14 – 18 лет (мальчик)	52 г
19 – 70+ лет (женщина)	46 г
19 – 70+ лет (мужчина)	56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю	1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Neil Osterweil — The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark — Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS — Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA — Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM — Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman — Blood plasma protein regeneration controlled by diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr — The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD — What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator – https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD — The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk — What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall — Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Хороший протеин для девушек. Какие протеины лучше для девушек? Видео в помощь

Казалось бы, у девушек большой выбор, ведь в мире так много низкокалорийных протеиновых добавок. Но на самом деле, не все производители учитывают то, что их могут принимать еще и женщины, желающие похудеть. По большей части, добавки создаются для мужчин, поэтому их чаще обогащают веществами, улучшающими анаболические эффекты. Похудение здесь уходит на дальний план. А что же делать девушкам при похудении, какие добавки можно принимать и как их выбрать?

Протеин для девушек при похудении: польза и вред

Каждая девушка, когда решает похудеть и выбрать протеин, должна ограничить в своем рационе содержание углеводов и жиров. Оба эти вещества обладают способностью накапливаться в виде жировых клеток в депо, если организм их не успел использовать в качестве энергии. А белков должно быть больше (50-60% от общей калорийности). Но это не значит, что если протеиновая добавка – это и есть чистый белок, то принимать ее нужно без разбора.

Протеиновых добавок очень много, они различаются по начальному сырью, способу получения, составу, степени усвоения. Рассмотрим, какую пользу могут принести правильно подобранные добавки, а какие могут нанести вред здоровью и фигуре.

Польза протеина:

• Обогащает высокобелковую диету, упрощая прием пищи.
• Восполняет дефицит белка в течение дня и после тренировок.
• Обладает приятным вкусом, позволяя получить новые вкусовые ощущения даже на жесткой диете.
• Дополнительно снабжают организм витаминами, минералами и аминокислотами.
• Некоторые добавки разработаны специально для женщин, наполнены экстрактами для , улучшения самочувствия.

Вред протеина:

• Любая добавка протеина в больших дозах, да еще и с белковыми продуктами, на протяжении длительного времени может вызвать дискомфорт в почках.
• Неподходящий для похудения состав добавки (высокоуглеводные и долгоуваивающиеся), например, и , провоцируют накопление лишнего жира. Состав таких добавок либо плохо усваивается и не переносится женским организмом, либо вызывает резкий скачек сахара в крови и тормозит похудение.

Какой лучше протеин выбрать для похудения девушке

Лучшим вариантом для похудения является , независимо от степени нагрузки и вида спорта. Почти в каждой марке присутствует линейка изолированного от жира и углеводов белка.

Важно изучать состав , смотреть на содержание сахара, насыщенных жиров, а потом уже белка в порции. В изолятах жиры и углеводы практически все должны быть снижены к нулю.

Как принимать протеин девушкам для похудения

Не стоит забывать, что протеин – второстепенный помощник в похудении после основного рациона. Протеин можно принимать в течение дня для восполнения дефицита белка, вместо перекуса. Но самым лучшим способом для похудения будет прием добавки сразу после тренировки . Даже если в составе присутствуют углеводы, они полностью усвоятся при восстановлении мышц и ничего в виде жира не отложится.

Многие протеины для похудения лишены молочного сахара, что снижает калорийность и не тормозит жиросжигание, поэтому добавку лучше не смешивать с молоком, чтобы не испортить правильно выбранный продукт. Смешивайте порцию порошка с водой, примерно в 300 мл.

Топ лучших протеинов для похудения

Dymatize

Продукт бренда ISO-100 – изолят сывороточного протеина, который является лидером на рынке спортивного питания среди изолятов. Идеально подходит женщинам при похудении и для подготовки к соревнованиям. Не содержит жиров, почти полностью избавлен от углеводов. Обогащен ВСАА – 5,5 г.

Power Pro

Серия протеинов Femine Pro для похудения разработана специально для женщин, добавка способствует снижению подкожного жира, выведению лишней жидкости и ускорению метаболизма. Помимо белков в составе присутствуют экстракты зеленого кофе, худии, мучницы и бромелайн. Протеин лишен жира и содержит всего 1,4 грамма углеводов на 100 грамм.

Жиросжигающий протеин для женщин имеет в составе компоненты, способствующие ускорению метаболизма: экстракт зеленого чая, экстракт корня цикория, семя чиа, семя льна, и антиоксидантную смесь: экстракт черники и винограда. Добавка содержит кальций, натрий, калий.
Сывороточный изолят протеина Nectar создан специально для похудения, не содержит жиров. В составе содержится калий, натрий, холестерин – меньше 5 мг. Порция содержит всего 90 калорий, 23 грамма белка, 8 г углеводов (без сахара).

Заключение

Помните, сам протеин никак на жиросжигание не влияет – это только дополнение к диете, в составе которого разрешенные питательные вещества. Если диета так невыносима и неразнообразна, побалуйте себя протеином в редких случаях качественным изолятом от проверенного бренда, но лучше после тренировки. А если сможете справиться с ограничениями, то для собственной же пользы откажитесь от приема абы какого протеинового порошка. Главное, обращайте внимание на количество сахара, его вовсе не должно быть. Читайте состав внимательно перед покупкой, считайте калории и питательные вещества в суточном рационе и регулярно тренируйтесь.

Видео: протеин для девушек

Подробно рассказано о пользе протеина для девушек и выдуманные мифы, важные советы, рекомендации, примеры приёма + видео. Читай и узнай шокирующую правду!

Протеин для девушек или как мы его называем просто белок, имеет важное значение в мышечных волокон, это основной строительный материал для мышц организма. Большая часть женской половины населения с опаской смотрят в сторону протеина, так как его приём окутан множеством не правдивой информации и предрассудками. Ниже будет раскрыта вся правда об использовании протеиновых добавок для девушек.

Мифы протеина

1. Большое кол ичество белка опасно для почек

Приём протеина негативно сказывается на работу почек при условии одноразового приёма белка более 40гр., в этом случае почки начинают интенсивно выводить избыток протеина из организма, так как наш организм усваивает за 1 раз примерно около 40гр. белка, избыток выводится.

Также при условии заболевания почек, приём повышенной дозы протеина негативно скажется на их работе, в остальных случаях протеин не опасен и безвреден, он содержится в мясе, молочных продуктах, сои, просто в протеине концентрация белка выше.

2. Принимая прот еин тело станет сильно мускулистым.

Не беспокойтесь, женский организм содержит уровень гормона роста тестостерон намного ниже, чем мужчины, протеин сделает мышцы плотнее, поможет укрепить связки и сухожилия (конечно при условии тренировок), но не сделает Вас мутантом и мужеподобной.

Для того чтобы обрасти мышцами, нужно работать с тяжёлыми , принимать дополнительно другие пищевые добавки и один приём протеина, не испортит вашу женственность. При помощи продуктов с повышенным содержанием белка худеют, так как уменьшается доля приёма . И помните калории которые получает организм из белка не отлаживаются в жировые отложения.

3. Протеин плохо влияет на кости

Небольшая доля правды в этом есть, повышенное употребление белка уменьшает количество кальция в костях, но лишь в небольшой степени, это с лихвой компенсируется при помощи приёма молочных продуктов или специальных кальциевидных добавок. Но это не означает, что принимая протеин кости станут ломкими и слабыми, это выдумка.

Зачем протеин девушкам

Существуют различные причины для увеличения доли приёма белка в рационе питания. Протеин расщепляется на аминокислоты, которые сразу идут на восстановление повреждённых мышц, делая их крепче, сильнее и выносливее, а также:

1. Протеин помогает сжигать большое количество энергии

Наш организм расходует намного больше энергии на переваривания белка, чем углеводов и жиров, всё из-за того, что белок обладает высоким показателем термического эффекта пищи примерно на уровне 25-30%. Более простыми словами из каждых 100 калорий полученных из белка, организм тратит 25-30 калорий на переваривание самого белка.

Поэтому принимая протеин с одновременными кардионагрузками направленными на сжигание , девушки намного быстрее достигнут необходимых результатов, чем питаясь по обычной схеме среднестатистического человека.

2. Протеин поддерживает иммунитет

Девушки тренируйтесь, будьте красивыми и стройными, поднимайте в себе самооценку и радуйте глаза мужчин, удачи!

Неосведомленные люди считают, что протеин – это какое-то искусственно созданное химическое вещество, которое добавляют в спортивное питание. На самом деле протеин – это обычный натуральный белок.

Как известно, белок незаменим для организма. Он представляет собой строительный материал для всех внутренних органов, мышечной ткани, кожи и волос. Активные физические тренировки истощают организм, поэтому он нуждается в достаточном количестве белка для полноценного восстановления тканей. Если употреблять недостаточную норму протеина, иммунитет начнет ослабевать, вызывая проблемы со здоровьем.

Раньше девушки и женщины, занимающиеся спортом, не знали о том, что протеин способствует снижению веса. Оказывается, он весьма эффективен в этом качестве. Например, после вечерних занятий необходимо подпитать организм белком. Можно, конечно, поесть мяса, но на ночь этого лучше не делать. В этом случае на помощь приходит протеиновый порошок. Он содержит чистый белок без примеси жиров и углеводов, поэтому обеспечивает организму необходимое питание, не перегружая его лишними калориями.

Девушки внимательно относятся к своей внешности. Протеин делает кожу гладкой и упругой, а волосы блестящими. Вот почему белок незаменим для представительниц прекрасного пола.

Некоторые думают, будто мужской и женский организмы настолько различны, что выбор протеиновых коктейлей для них базируется на разных критериях. На самом деле различий не так уж много.

Протеин для девушек служит следующим целям:

• Увеличение доли мышц в организме
• Восстановление тканей
• Активизация усвоения продуктов, поступающих во время еды
• Насыщение тканей и органов полезными питательными микроэлементами
• Усиление функциональности иммунной системы
• Стабилизация гормонального фона

Есть две альтернативы для восстановления мышечной ткани после активных физических нагрузок: четырехразовый прием обильной белковой пищи или употребление протеинового коктейля

В результате выполнения активных физических упражнений мышечная ткань деформируется, однако, в процессе регенерации она упрочняется, и ее доля в человеческом организме растет. Следовательно, принципиально важно насыщать себя необходимым количеством белка. Для решения этой задачи существуют два пути. Либо 4 раза в сутки употреблять обильные порции яиц, творога, мяса, рыбы и других источников белка, либо принимать протеиновый коктейль, который к тому же привлекателен на вкус.

Существует ли специальный протеин для девушек?

С уверенностью говорим, что нет, ведь существует несколько видов протеина, которые могут употреблять как мужчины, так и женщины. Если вы видите на упаковке название протеин для девушек – это просто маркетинговый ход, так как он по определению не существует. Единственное, что на упаковке будет написана норма применения для мужчины, который занимается интенсивными тренировками, девушке необходимо немного меньшее количество, ведь масса тела у них меньше. Хотя если признаться, мало кто считает граммы. На практике протеин принимают по 2-4 раза в день по одной мерной ложке.

Если задаться вопросом «лучший протеин для девушек», то мы рекомендуем принимать женщинам сывороточный протеин, но никак не гейнер, так как в последнем много углеводов, а женщине ни к чему лишние калории.

Важно! Все разговоры о вредности протеина, будто бы не стоит употреблять всякую «спортивную химию» просто безосновательны. Протеин – это чистый белок, изготовленный из натурального сырья– молочная сыворотка, яйца, соя. Это тоже самое, что говорить о вредности витаминов в таблетках, что следует получать их только из свежих овощей и фруктов.

Каждый день человеку необходимо обеспечить поступление в организм 1 г белка в расчете на 1 кг тела (то есть девушке весом 60 кг нужно 60 г белка).

Девушкам, выбирающим спортивный образ жизни, рекомендуется доза в 1.5 грамм (иначе говоря, на 50 кг веса полагается 75 грамм белка).

Бодибилдерам и тем, кто увлечен ростом мышечного объема, ежедневно необходимо 2 грамм белка на килограмм веса.

Увеличенные дозы несколько сложно обеспечить поступлением с пищей, поэтому девушки предпочитают пить белок в виде протеинового коктейля.

Как выбрать протеин для девушек

На сегодняшний день не изобретено отдельной протеиновой добавки для слабого пола. Все упоминания подобного рода являются рекламным ходом.

Добавки делятся на несколько вариаций: белок молочный, соевый, яичный, сывороточный или смешанный. Отличие сывороточного вида в том, что его действие самое быстрое. Его следует пить до тренировки и после упражнений, можно несколько раз за день. Он и считается лучшим для молодых леди.

Казеин, как иначе называют молочный протеин, усваивается медленнее. Им допустимо заменить прием пищи, или выпить непосредственно перед ночным отдыхом. Благодаря этому мышцам будет дана возможность для восстановления.

Нечто среднее между первыми двумя вариациями — яичный протеин. Скорость усвоения его – средняя, зато он обладает оптимальной биологической ценностью. Однако из-за высокой стоимости он не столь популярен.

Дешевый протеин – соевый. Но биологическая ценность у него настолько мала, что употреблять его специалистами не рекомендовано.

Мультикомпонентный протеин аккумулировал преимущества всех упомянутых вариантов.

Каждая вариация белка годится для девушек как для снижения весовых показателей, так и в целях увеличения мышечной массы или уменьшения прослойки жира.

Необходимость правильного питания

По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.

Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.

Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.

Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки

Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.

Для чего нужен протеин и зачем его пить девушкам?

Для роста мышц и мужчинам, и женщинам нужен белок. Неважно, в какой части тела вы эти самые мышцы наращиваете – и бицепсы, и ягодицы требуют «строительного материала». Суточная потребность в белке зависит от общей и мышечной массы человека, объема тренировочной нагрузки, особенностей пищеварения. Протеин как спортивная добавка – всего-навсего концентрированный белок в порошковой форме, синтезированный из натуральных источников (мяса, молока, яиц, бобовых). Он помогает «наесть» необходимую норму белка, и тем самым создать условия для роста мышц. Никакой магии – только элементарная химия.

Разумеется, никакого вреда протеин женскому организму не несет – если, конечно, производитель не подмешал в него никаких опасных примесей и девушка не страдает заболеваниями, при которых ухудшается усвоение белка. Но и необходимости в его употреблении нет, если девушка без труда набирает необходимое количество белка из обычных продуктов. Протеин может стать хорошим помощником, если:

• У вас напряженный график, из-за которого не всегда получается поесть – в таких случаях шейкер с белковым коктейлем всегда выручит, ведь выпить его можно даже на ходу
• Вы не привыкли много есть, и вам тяжело набирать требуемое количество белка – выпить коктейль всегда проще, чем насильно заталкивать в себя мясо или творог
• Вы придерживаетесь веганства, и вам сложно набрать свою норму белка из растительных источников, не переборщив при этом с углеводами
• Вы просто хотите разнообразить свое меню – с этим протеин отлично справится, ведь его можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в разнообразные блюда

С финансовой точки зрения норму белка куда выгоднее набирать из обычных продуктов питания – мяса, рыбы, творога и сыров, яиц, бобовых, круп. Но если вы твердо решили, что протеин вам нужен, тщательно отнеситесь к его выбору. Некачественный продукт может вызвать в лучшем случае метеоризм, а в худшем – серьезную аллергическую реакцию.

Как принимать протеин девушкам

Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.

Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.

Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.

Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани

Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.

Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

• Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
• Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
• В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Приобрести протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

• Профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
• Подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
• Занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
• Хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
• Не ест мясо или просто не любит белковые продукты

Четыре самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

Протеин для набора веса

Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.

Протеин для набора мышечной массы

Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.

Прием протеина с целью сушки

Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.

Протеин для похудения

Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.

Важно! При использовании протеина для похудения необходимо следить, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял как минимум 20%.

Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.

Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательное сжигание жира организмом. В этом поможет:

• Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий
• Постоянные тренировки и физическая активности для стимуляции расходования большего количества калорий

Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.

Подробнее о протеине для похудании

Отзывы о протеине для похудения

Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.

Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.

Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:

• Первая порция принимается с самого утра
• Вторая порция принимается за два часа до тренировки
• Третья порция пьется через час после тренировки

Каждая порция протеина заменяет прием пищи, так что, кроме коктейлей ничего больше нельзя пить или кушать. Поначалу сложно, но, как показывает практика, потом девушки привыкают к такому ритму. Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.

Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса. За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.

Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому, за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.

Какой протеин лучше

В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности. Виды протеина:

Сывороточный протеин

На сегодняшний день сывороточный протеин является наиболее популярным видом протеина. Он относительно недорог, вкусен, а его аминокислотный профиль идеально подходит для наращивания мышечной массы (подробнее об этом чуть позже).

Сыворотка – это жидкий побочный продукт (средней очистки) производства сыра. Он образуется после сворачивания молока.

Раньше сыворотка шла в отходы, но позднее было обнаружено, что она содержит полноценный белок, а также является богатым источником аминокислоты, известной как лейцин. Лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка.

После того, как было сделано это открытие, родилась новая спортивная добавка – сывороточный протеин.

Сывороточный протеин можно принимать в любое время, но особенно он эффективен в качестве посттренировочного источника белка, поскольку быстро усваивается и вызывает резкий подъем уровня аминокислот в крови (особенно лейцина). То есть он может активнее стимулировать мышечный рост, по сравнению с медленно усваиваемыми белками.

Итак, сывороточный протеин является хорошим выбором как для мужчин, так и женщин.

Важно! Даже если вы хорошо переносите лактозу, у вас может возникнуть аллергия на белки, содержащиеся в коровьем молоке. Вот почему некоторым людям не подходят высоко рафинированные формы сыворотки, такие как сывороточный изолят или гидролизат, из которых практически всегда удаляется лактоза.

Если из-за сывороточного протеина у вас возникают проблемы с желудком, то попробуйте такие немолочные альтернативы, как яичный или гороховый протеин, о которых мы поговорим позже.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является очень популярной добавкой. Казеин образуется в результате створаживания молока.

Он переваривается медленнее, чем сывороточный, вызывая меньший всплеск аминокислот в крови, однако этот эффект длится в течение нескольких часов.

Сегодня идут постоянные дискуссии о том, какая из этих 2-х форм протеина является лучшей, однако большинство авторитетных специалистов сходятся в следующем:

• Из-за быстрого усвоения и большого количества лейцина, 30-40-граммовая порция сывороточного протеина лучше всего подходит для употребления после тренировок
• Благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин является прекрасной белковой добавкой. Хотя нет единого мнения относительно того, что он также полезен после тренировок, как и сывороточный протеин, появляется все больше доказательств, что медленное усваиваемый белок в целом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы
• Казеин прекрасно подходит для употребления перед сном, что благотворно влияет на восстановление мышц

После тренировок я всегда употреблял сывороточный протеин, а через несколько часов после этого предпочитал принять 1-2 скупа яичного протеина, но поскольку цены на последний стали заоблачными, теперь вместо него я просто ем нежирный творог или пью греческий йогурт.

Яичный протеин

Многие люди даже не знают, что яичный белок бывает в виде сыворотки. Бывает! Яичный протеин является отличным источником белка.

У этого вида протеина есть 3 основных преимущества:

• Имеет высокую биологическую ценность
• Это показатель того, насколько эффективно наш организм может использовать различные формы белка. В этом отношении яичный протеин стоит в первых рядах. Исследования на животных показали, что сывороточный протеин похож на яичный в своей способности стимулировать мышечный рост.
• Очень медленно усваивается (даже медленнее, чем казеин)
• Как вы знаете, это означает, что время высвобождения аминокислот в кровь увеличивается, что может способствовать улучшению общего мышечного роста.
• Практически не содержит жиров и углеводов

Яичный протеин производится из яичного белка, поэтому жиры и углеводы добавляются в него лишь из вкусовых соображений.

В качестве заключения можно сказать, что яичный протеин – наилучший выбор.

По мнению специалистов, яичный протеин является одним из лучших продуктов, однако в настоящее время не всем по карману

Как я упомянул ранее, я долгое время употреблял его после тренировок, однако за последние 6 месяцев цены не него сильно выросли. Как только они вернуться на прежний уровень, я снова включу его в свой рацион.

Соевый протеин

Исследования показывают, что он является хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако вокруг его пользы для мужчин идут постоянные дискуссии.

По некоторым данным, регулярное потребление соевых продуктов оказывает феминизирующий эффект на мужской организм, из-за эстрогеноподобных веществ, содержащихся в сое, которые называются изофлавонами.

Например, в ходе исследования, проведенного учеными Гарвардского университета, была проанализирована сперма 99 мужчин до и после 3-месячного потребления сои и изофлавонов.

Было обнаружено, что изофлавоны, как и соя, связаны с уменьшением количества сперматозоидов. У мужчин из группы с высоким уровнем потребления соевых продуктов наблюдалось в среднем на 41 млн сперматозоидов/мл меньше, чем у мужчин, которые не употребляли таких продуктов.

С другой стороны, ученые Университета Гелфа в течение 57 дней наблюдали 32 мужчин с низким и высоким уровнем потребления изофлавонов из соевого белка. В результате выяснилось, что они никак не повлияли на качество спермы в обеих группах.

Кроме того, по данным печатных обзоров Университета Лома-Линда и Университета Святой Екатерины, ни соевые продукты, ни изофлавоны не способны влиять на мужские гормоны.

Какой же вывод можно сделать?

Четкого ответа на вопрос о пользе сои пока не существует, однако ряд исследований показывает, что воздействие сои на мужской организм может меняться в зависимости от наличия или отсутствия в нем определенных кишечных бактерий.

Эти бактерии, которые присутствует в организме 30-50% людей, метаболизируют даидзеин (изофлавон, содержащийся в сое) в эстрогеноподобный гормон, который называется эквиол.

В ходе исследования, проведенного учеными Пекинского университета, выяснилось, что когда мужчины, в организме которых присутствует эквиол, в течение 3-х дней потребляли большое количество соевых продуктов, у них снижался уровень тестостерона, а уровень эстрогенов повышался. Этот эффект не наблюдался среди женщин, независимо от выработки эквиола в их организме.

Другое исследование, проведенное учеными Университета Сонгюнгван, показало, что в высокоэстрогенной среде активность изофлавонов подавляется, а в низкоэстрогенной среде они повышают выработку эстрогенов.

Что касается женщин, то исследования демонстрируют, что соя, вероятно, не так негативно сказывается на их организме.

Однако есть и другие данные.

По некоторым из них, соевый белок содержит вещества, которые тормозят усвоение белковых молекул и распад других питательных веществ, а также нескольких аллергенов.

Существуют свидетельства того, что соя обладает рядом полезных для женщин свойств. Она снижает риск болезней сердца и рака молочной железы. Однако результаты других исследований ставят это под сомнение и позволяют сделать противоположные выводы.

Итог таков: если вам необходимо употреблять протеин несколько раз в день, то я рекомендую отказаться от соевого протеина.

Говяжий протеин легко усваивается желудочно кишечным трактом и содержит до 70% протеина

Мясной протеин получают путем ультра-концентрации говяжьего белка. В нем содержится около 70% чистого белка, а также большое количество креатина. Наиболее весомое преимущество такого продукта – отсутствие любых ингредиентов, могущих вызвать неприятности со стороны ЖКТ.

Комплексный протеин

Комплексный, или многокомпонентный протеин – это смесь, включающая в себя несколько видов белка. Чаще всего в состав таких смесей входит сывороточный изолят, казеин и яичный белок. Соотношение компонентов рассчитывается таким образом, чтобы создать оптимальный «тайминг» усвоения. Однако, если вы не профессиональная спортсменка, такие тонкости вам вряд ли пригодятся.

При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения для девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатом можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.

Другие вегетарианские протеины

Другие вегетарианские протеиновые порошки, такие как рисовый, конопляный и гороховый, часто представляют «неполноценными» и низко

Некоторые «эксперты» утверждают, будто этим протеинам недостает незаменимых кислот и, следовательно, мы должны дополнительно потреблять «полноценные» белки, которые необходимы организму для мышечного роста и восстановления тканей.

Этот миф, основанный на некорректно проведенных исследованиях, был несколько лет назад полностью развенчан учеными Массачусетского технологического университета. Однако это не мешает ему существовать и поныне.

Главный вывод заключается в том, что белок, содержащийся в растениях и овощах, является «полноценным».

Действительно, некоторые формы растительного белка менее богаты аминокислотами и хуже усваиваются организмом, чем другие. Нужно лишь правильно их выбрать.

Тремя лучшими и наиболее популярными видами вегетарианского протеина являются рисовый, конопляный и гороховый.

Вот их краткие характеристики:

Рисовый протеин – отличный выбор.

Он имеет высокую биологическую ценность (подобно говядине, около 80%) и прекрасный вкус. Если говорить о конкретных продуктах, то мне очень нравится «SunWarrior».

Гороховый протеин ничуть не хуже рисового.

Его биологическая ценность примерно такая же, как и у рисового протеина. Гороховый протеин содержит большое количество лейцина, который имеет большое значение для максимального роста мышечной массы. С точки зрения бренда, обратите внимание на протеин «NOW Foods».

Стоит также отметить, что особенно хорошо работает сочетание рисового и горохового протеинов. Их суммарный аминокислотный профиль похож на сывороточный протеин. Вот почему эту смесь часто называют «вегетарианским сывороточным протеином».

Конопляный протеин – худший из 3-х вегетарианских протеинов.

Конопляный протеин богат микронутриентами, но только примерно 30-50% из них приходятся на белки, в то время как в других протеинах, о которых говорилось в этой статье, это количество равно 90-100%. И, как я уже упоминал выше, «пить» калории – плохая идея.

Кроме того, конопляный белок не усваивается также хорошо, как гороховый или рисовый, не говоря уже о белках животного происхождения, которые лежат в основе сывороточного, казеинового или яичного протеинов.

Конопляный протеин следует рассматривать, скорее, как еду, а не как белковую добавку.

Исследования

Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:

• Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный
• Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого
• Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса

В каких продуктах содержится протеин

К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.

Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

Качественные источники белка:

• Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка
• Печень
• Любые виды рыб
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Бобовые культуры
• Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы

Считается, что белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки

Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером.

Важно! Для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

• Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов
• Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка
• Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи
• Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после
• Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме

Когда лучше всего употреблять данный препарат?

Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.

Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.

Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.

Видео в помощь

http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/

http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html

Протеин – популярная спортивная добавка, которая используется как новичками, так и профессионалами для быстрого и качественного набора мышечной массы.

Чаще всего добавка используется мужчинами в тренажерных залах. Если же женщина хочет набрать массу, то ей следует ознакомиться со свойствами добавки, правильным дозированием и способами применения для похудения и сушки.

Восстановление мышц после тренировки и создание новой мышечной ткани невозможно без достаточного количества белка в организме. Для получения дополнительного объема полезных веществ в чистом виде используют спортивные добавки.

Получая очищенный и концентрированный белок, организм быстрее и эффективнее восстанавливает мышечную ткань после тренировок. Бесконтрольное употребление добавки даст отрицательный результат, т. к. существуют суточные нормы потребления белка.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше для девушек

Чтобы подобрать подходящую спортивную добавку, необходимо рассмотреть все виды протеина, доступные на рынке.

Спортивная добавка представлена в 7 вариантах:

• сывороточный;
• казеиновый;
• молочный;
• соевый;
• яичный;
• многокомпонентный состав.

Для максимального результата необходимо умелое комбинирование нескольких типов.

Сывороточный

Порошок идеален для употребления непосредственно перед походом в тренажерный зал и сразу после тренировки, чтобы быстро доставить организму полезные вещества для наработки мышечной массы.

Казеиновый

Девушкам стоит его употреблять перед сном, т. к. добавка имеет самый долгий период полного усвоения организмом.

Молочный

Соевый

Он вырабатывается из соевых бобов, подходит для людей с аллергической реакцией на молоко. Продукт стабилизирует выработку женских гормонов в организме.

Яичный

Добавка из верхней ценовой категории. Она содержит 99,9% белка, полностью повторяет структуру веществ, получаемых из обычной еды, быстро усваивается и не вызывает аллергии. Рекомендуется к употреблению с утра и до/после тренировки.

Перед началом употребления спортивной добавки необходимо проконсультироваться с врачом и определить индивидуальную дозировку, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Основные правила употребления:

1. Максимальная разовая доза белка – 35-40 г. Необходимое суточное количество полезных веществ следует употреблять за 2-3 приема.
2. Протеин не является заменителем пищи. Сбалансированная диета также важна для стабильной работы органов и правильного обмена веществ.
3. Добавка дает результат при обязательном наличии регулярных тренировок в тренажерном зале. При употреблении без нагрузок в лучшем случае не будет никакого результата, в худшем – есть риск набора жировой массы.
4. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л воды , чтобы избежать обезвоживания.

Для чего можно использовать протеин?

Распространено заблуждение, что . Кроме этого, добавка помогает при похудении и сушке. В зависимости от цели меняются дозировки и график приема.

Для набора массы тела

Для достижения данной цели добавку используют 90% спортсменов. Высокое содержание белка помогает организму быстрее создавать новые мышечные волокна.

Для похудения

Основное отличие от диеты для набора массы в том, что вместо дополнительного к уже существующим приемам пищи сам коктейль и будет считаться едой.

Входящие в состав аминокислоты ускоряют метаболизм, сдерживают усвоение углеводов, что позволяет худеть за счет потери жира, а не мышц. При этом способе похудения обязательным условием являются постоянные физические нагрузки.

Основой рациона лучше сделать сывороточный или комплексный продукт. Второй вариант предпочтительней, т. к. содержит широкий спектр действующих полезных веществ.

Для сушки

В период сушки употребляют сывороточный и казеиновый варианты белка. Сочетание быстрых белков и больших объемов аэробных и интервальных нагрузок позволят сохранить мышечную массу при активном сжигании слоя подкожного жира.

Казеин составляет основу утреннего приема пищи и последней еды перед сном. Главная цель – поддержание постоянного уровня белка в организме (даже во время сна).

Протеин является концентрированным природным белком, что обуславливает его полную безопасность для организма девушки. Важно выбирать проверенного производителя, чтобы не купить поддельный или некачественный продукт.

Полезные свойства протеина:

• высокое содержание белка;
• отсутствие в составе углеводов и жиров;
• быстрое и удобное приготовление коктейля;
• безопасность для женской гормональной системы.

Вред от приема добавки может быть в случае:

• повышенной дозировки препарата;
• неправильного графика приема;
• аллергии на молочный белок;
• употребления контрафактной продукции или добавки с истекшим сроком годности.

Получить негативный опыт употребления спортивного питания возможно только при неумелом подходе либо попытке сэкономить и купить самый дешевый протеин на рынке.

От первой проблемы вас оградят консультации со специалистами и занятия спортом с тренером. Решение второй проблемы находится целиком на совести спортсмена.

Необходимо помнить, что качественный продукт не может стоить дешево, но и покупать самый дорогой протеин нет смысла, т. к. вы переплатите за бренд.

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

• сывороточными,
• казеиновыми,
• яичными,
• соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка , сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC) . Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI) . Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма — гидролизат (WPH) . Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

➤ Как принимать протеин для набора мышечной массы девушкам

Польза протеина

Протеин представляет собой комплекс полезных элементов, который участвует в формировании и восстановлении мышечных тканей. Вот почему он популярен среди профессиональных спортсменов и просто любителей фитнеса.

Протеин способствует:

• получению заряда энергии;
• восстановлению продуктивности;
• повышению выносливости;
• насыщению клеток организма полезными элементами.

Сегодня есть два основных направления, в которых востребован протеин — снижение веса и увеличение мышечной массы. Последнюю категорию рассмотрим подробнее.

Протеин для набора массы девушкам

Протеин — основа питания спортсменов. Он содержит белок, обогащённый аминокислотами, которые являются «фундаментом» для построения мышечных волокон. Профессиональным бодибилдерам и мужчинам, которые желают «подкачаться», не обойтись без него.

Поможет протеин для набора массы и девушкам, мечтающим о спортивной рельефной фигуре. Но это не единственная причина. Представительницам слабого пола стоит принимать его, если:

• они являются профессиональными спортсменками;
• посещают тренажёрный зал минимум три раза в неделю;
• не употребляют мясо и продукты с содержанием белка.

Протеин необходим девушкам так же, как и молодым людям, поскольку:

• белок, содержащийся в продуктах усваивается медленно;
• для получения нужного количества белка, надо есть больше, а это довольно трудно и не очень хорошо для пищеварения;
• в его составе чистый белок, свободный от жиров и углеводов.

Как принимать протеин для набора массы девушкам

Протеин для набора мышечной массы девушкам лучше ввести в рацион в виде коктейлей и пить их до или после физических нагрузок. При этом тренировки обязательно должны быть силовыми, чтобы после занятия белок начал активно восстанавливать мышцы и наращивать объём. Иначе должного результата не будет.

Перед началом приёма следует пройти медосмотр и убедиться, что отсутствуют противопоказания, вроде заболевания почек и индивидуальной непереносимости белка. Если всё хорошо, то можно отправляться на консультацию к тренеру. Он поможет выбрать подходящий вариант, среди многочисленных протеиновых добавок, назначит правильную дозировку и составит программу тренировок так, чтобы получить максимальный эффект.

В целом, принимая протеин девушкам стоит придерживаться следующих правил:

• Суточная доза должна вычисляться исходя из веса и количества потребляемых продуктов, содержащих белок.
• Установленную дозировку делить на 2-3 раза, чтобы в организм поступало не более 30 граммов. Излишки белка не будут усваиваться и могут негативно повлиять на работу печени и почек.
• Протеин — это дополнение к еде, а не её замена. Без жиров и углеводов нормальное функционирование невозможно, поэтому пренебрегать традиционной пищей не стоит.
• При приеме этой добавки организм должен получать больше жидкости. Следует выпивать 2-3 литра воды в день.

Соблюдение нормы и других правил потребления добавки, в сочетании с регулярными силовыми нагрузками, позволяет девушкам набрать массу без ущерба здоровью. Это важный шаг на пути к идеальной фигуре, тонусу мышц и прекрасному самочувствию.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Какие преимущества протеиновых коктейлей для женщин? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Стереотипное изображение людей, пьющих протеиновые коктейли, выглядит как «большие и громоздкие». Многие женщины избегают коктейлей, потому что они не хотят нарастить видимую мускулатуру, они хотят избежать лишних калорий или не чувствуют, что им нужен дополнительный белок в своем рационе. Хотя это правда, что потребности женщин в белке, как правило, ниже, чем у мужчин, женщины, получающие дополнительный белок в своем рационе, имеют множество преимуществ.

Совет

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам набрать или сохранить мышечную массу и улучшить общий состав тела.

Контроль веса

Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры, поэтому увеличение процента калорий, которые вы получаете каждый день из богатой белком пищи, может помочь вам почувствовать себя сытым или даже потреблять меньше калорий. Обзор исследования 2018 года, опубликованный в Журнале Американского колледжа питания, показал, что как женщины, так и мужчины с избыточным весом теряли больше общего веса и жировой массы, когда дополняли свой рацион сывороточным протеином, чем те, кто этого не делал.

Рост мышц

Многие женщины хотят быть «в тонусе», но опасаются выглядеть слишком громоздкими. Однако для большинства женщин «набрать массу» на самом деле чрезвычайно сложно, как потому, что это требует огромной приверженности силовым тренировкам, так и потому, что эстроген в их телах препятствует значительной видимой мышечной массе. Однако есть огромные преимущества для женщин, которые могут набирать и сохранять мышечную массу, особенно с возрастом и повышением восприимчивости к таким состояниям, как остеопороз и саркопения.Чтобы набрать мышечную массу, женщинам требуется избыток калорий с пищевым белком, поскольку аминокислоты в белке — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань в организме. Если нелегко получить это из цельных продуктов, протеиновые коктейли — легкая помощь.

Питание в упаковке

Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питании — это просто в теории, но на практике может потребоваться много работы. Если у вас мало времени на приготовление здоровой пищи или вы не можете включить в свой рацион много цельных продуктов с высоким содержанием белка, протеиновые коктейли могут помочь восполнить те питательные вещества, которые вы иначе могли бы получить.Хотя рекомендуемая дневная норма белка Министерства сельского хозяйства США составляет всего 0,8 грамма на килограмм массы тела, обзор исследования 2018 года показал, что женщинам, вероятно, потребуется вдвое больше, если они хотят набрать силу и мышечную массу — или даже сохранить силу. уровень, который они уже достигли, приближаясь к среднему возрасту. Для 140-фунтовой женщины это 102 грамма в день, что может быть трудно получить только из еды, особенно для вегетарианцев или веганов. Однако протеиновые коктейли обычно предлагают многообещающее от 20 до 30 граммов белка на порцию.

Соблюдайте осторожность

Поскольку протеиновые коктейли являются диетической добавкой и не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, они имеют широкий диапазон качества и не гарантируют конкретных результатов для кого-либо. Если вы думаете о добавлении протеиновых коктейлей в свой обычный рацион, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы пьете коктейли, чтобы достичь определенной цели.

Протеиновые коктейли помогают нарастить мышцы для женщин

Независимо от того, заядлый ли вы в спортзале, вы наверняка знакомы с протеиновыми коктейлями.Протеиновый порошок, больше не предназначенный для профессиональных бодибилдеров или спортсменов, в последнее время приобрел массовую популярность — и не зря. Независимо от вашего пола или фитнес-целей, каждый должен стремиться потреблять достаточно белка для оптимального здоровья и благополучия.

Несмотря на то, что получение достаточного количества протеина имеет множество преимуществ, существует также ряд распространенных заблуждений, которые, к сожалению, могут удерживать женщин, в частности, от приема протеиновых добавок. Некоторые женщины могут задаться вопросом: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам? И в какой степени? » Читайте дальше, чтобы узнать ответ на этот вопрос, поскольку ниже мы подробно рассмотрим преимущества протеина и опровергнем некоторые популярные мифы.

Что такое протеиновый порошок?

Сухой протеин на основе сыворотки и молока является результатом процесса производства сыра, который, по сути, забирает наиболее питательную часть молока и удаляет углеводы и жиры. Эта порошкообразная форма белка, полученного из сои, гороха, конопли или молочных продуктов, является важной добавкой для женщин, которые хотят поддерживать здоровый образ жизни и увеличивать потребление белка, чтобы помочь с фитнес-целями, диетическими требованиями или поддержанием здоровой иммунной системы.

Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?

Сывороточный протеин содержит стопки аминокислот, которые помогают в процессе наращивания мышц.Во время занятий спортом мышечные волокна разрушаются, и качественный протеиновый порошок, такой как сывороточный протеин Happy Way, может помочь исправить это повреждение, одновременно помогая вам быстрее восстанавливаться, облегчая тренировки (и жизнь после тренировки!). Для нас это беспроигрышный вариант.

Если вы хотите наклониться, есть и другие хорошие новости — многочисленные исследования показали, что при добавлении сывороточного протеина и физических упражнениях те, кто пытается похудеть, добиваются лучших результатов, имеют больше мышечной массы и меньше жира.Кроме того, их метаболизм также улучшается — это означает, что в день сжигается больше калорий по сравнению с теми, кто не тренировался и не принимал пищевые добавки.

Важно отметить, что употребление протеиновых коктейлей само по себе не принесет таких результатов, как потеря веса или более подтянутый внешний вид — это произойдет только в сочетании с упражнениями и сбалансированной диетой.

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Существует огромное количество протеиновых порошков, многие из которых предназначены специально для женщин.В Happy Way мы с гордостью предлагаем сывороточный протеин высочайшего качества, который, возможно, является лучшим и самым популярным универсальным средством. Прелесть сыворотки в том, что после употребления она быстро переваривается и всасывается, что позволяет ей невероятно эффективно проникать в кровоток и мышцы. Это полезно для начала процесса восстановления после тренировки.

Happy Way также предлагает вкусные порошки из конопли и веганских протеинов. С низким содержанием калорий, высоким содержанием витаминов и множеством вариантов на выбор вы можете найти свою идеальную протеиновую добавку, в зависимости от ваших личных предпочтений, потребностей здоровья и, конечно же, вкуса.Протеин Happy Way состоит из множества дополнительных полезных для здоровья лакомств, в том числе высококачественных сырых, древних и органических суперпродуктов, смешанных с порошками сывороточного и веганского белка. Узнайте больше о том, как выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Какие еще преимущества?

Не считая громкого «да» в ответ на вопрос: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?» особенно сухие мышцы, протеиновый порошок обладает множеством дополнительных преимуществ.В целом, протеин помогает восстановить силы и восстановить мышцы после тренировки, улучшить спортивные результаты и сохранить общее состояние здоровья. В частности, для женщин получение необходимого белка также важно для роста и поддержания здоровых и сильных ногтей и волос, поскольку они в значительной степени состоят из одного и того же соединения.

Преимущества не заканчиваются. Хотя многие женщины избегают приема протеиновых добавок из-за страха выглядеть «мужественно» или громоздко, на самом деле это отличный способ привести себя в форму и предлагает довольно целостный подход к здоровью и благополучию.Протеиновый порошок Happy Way превосходно подходит для контроля веса, так как он помогает похудеть за счет естественного контроля голода (заставляя вас дольше чувствовать сытость) и стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает снизить тягу к сладкому.

Сколько протеина мне действительно нужно?

По правде говоря, те фигуры бодибилдинга, которые приходят в голову многим женщинам, когда они обдумывают, стоит ли принимать протеиновый порошок, формируются не самим протеиновым порошком, а благодаря часам конкретных и интенсивных тренировок в тренажерном зале ежедневно, супер ограничительной диете. , и часто другие добавки.В отличие от мужчин, у большинства женщин разный уровень гормонов, особенно тестостерона, необходимых для такого громоздкого и мускулистого вида, поэтому не нужно беспокоиться о том, что вы будете похожи на Арнольда Шварценеггера.

Что касается размеров порции протеинового порошка, то они действительно различаются в зависимости от человека и уровня его активности, поэтому лучше поэкспериментировать с порциями, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит. В качестве общего руководства, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, примите порцию 20–30 г.Если ваш приоритет — нарастить сухие мышцы, используйте 35 г или более на порцию.

Если у вас нет времени или энергии, чтобы получить белок из куриных грудок, яиц и гороха, приготовленных на неделю, протеиновый порошок является удобным средством добавления необходимого белка в ваш рацион. Женщины больше подвержены риску развития дефицита белка, поэтому имейте в виду, что рекомендуемое количество белка в вашем рационе составляет примерно 1 г / кг веса тела в день. Узнайте, сколько белка мне нужно, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущее телосложение.

Когда нужно пить протеиновые коктейли?

Протеиновый порошок полезен как до, так и после тренировки, а также отлично подходит для наполнения, удобной и здоровой закуски, идеально подходящей для женщин, ведущих активный образ жизни. Хотя хорошо иметь диету, богатую природным белком, протеиновые коктейли хороши тем, что увеличивают количество потребляемого вами белка без добавления дополнительных углеводов и жиров, которые часто присутствуют в пище, включая мясо, рыбу, сою, яйца, бобы и т. Д. бобовые.

Протеиновые коктейли отлично подходят по утрам в виде быстро перевариваемой жидкой еды.В качестве предтренировочного перекуса, если его съесть примерно за 45 минут до тренировки, он может повысить уровень энергии, помогая вам дольше заниматься в тренажерном зале. После 30-минутной тренировки коктейль обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами, что обеспечит более быстрое восстановление мышц.

Надеюсь, это ответ на вопрос: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам?». Теперь вы можете видеть, что с одной полной мерной ложкой качественного протеинового порошка от Happy Way вы тоже можете нарастить сухие мышцы, помочь в функционировании и улучшить общее самочувствие.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы уже слышали, что женщин не должны пить протеиновые напитки , потому что их мышцы будут на больше, чем у мужчин ? Белки являются строительными блоками мышц , кожи, ферментов и гормонов . Однако независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и во всех тканях, и поэтому их нельзя упускать из виду в вашем плане диеты , особенно если вы активно занимаетесь спортом.

Зачем нужны белки?

Есть много причин, по которым вы должны добавить в свой рацион еще белка. . Из 20 аминокислот , составляющих белок, до 9 являются незаменимыми . Это означает, что ваше тело не может производить их само по себе . Единственный способ получить их — из диеты. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильного функционирования гормонов и поддержания иммунной системы.[2] Белок — ключевой компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови . Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементов , что означает, что они необходимы организму в относительно больших количествах.В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов , из которых он может извлечь его позже. Следовательно, необходимо регулярно пополнять белки . [1]

Белки и женщины

Прием протеина в виде добавок стал тенденцией, особенно среди бодибилдеров мужского пола . Из-за этого многие женщины избегали белков из-за страха накопить нежелательной мышечной массы . Фактически, женщины не производят в организме достаточно тестостерона , как мужчины.Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос и гортани. Однако протеиновый порошок — это, по сути, богатый белком продукт , который служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать такую ​​же мышечную массу, как мужчины, потребляя протеин , поэтому не беспокойтесь о протеиновом напитке. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такого понятия, как белок для женщин . Все белки одинаковы как в мужском, так и в женском организме.Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сыворотке, казеине или растительных белках, а также на мужских белках. Однако специальные белковые продукты для женщин могут иметь индивидуализированный состав , который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки . Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигающие вещества . В основном, порошков женского протеина также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин B6 и витамин E, которые важны для женского организма. [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Польза белков для женщин

Взгляните на некоторые из преимуществ , которые дает женщинам использование протеина .

1. Чрезвычайно важен для похудания

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы съели.Употребление в пищу белка может увеличить количество сжигаемых вами калорий и ускорить метаболизм . Было показано, что потребление белка, составляющего около 25-30% от общего дневного рациона, увеличило количество сожженных калорий на до 100 по сравнению с диетами с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является наиболее насыщенным макроэлементом ? Вероятно, наиболее важным преимуществом протеина для похудания является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий.[7] [8] Белок способствует чувству сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами или углеводами. Если в следующий раз вы проголодаетесь, попробуйте протеиновую закуску или протеиновый напиток . Протеиновый порошок также можно использовать как часть вашего обычного рациона и подходит в качестве ингредиента во многих фитнес-рецептах. [10] [11]

2. Помогает достичь развитого телосложения

Потребление белка женщинами может способствовать росту и поддержанию мышечной массы , что в сочетании с тренировками приводит к формированию и укреплению вашего тела.

Мышцы динамичны, постоянно разрушаются и обновляются, и в основном состоят из белков . Чтобы получить их, ваше тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем они расщепляют. Другими словами, в вашем теле должен быть , баланс белка — часто называемый азотным балансом, потому что он в больших количествах содержится в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно на увеличить потребление белка на .Это предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно возникает при похудании. [9]

В одном исследовании эксперты тестировали добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и шатуны. Добровольцы были разделены на две группы, одна из которых получала протеин до и после тренировки. В конце испытания группа, которая включала протеиновые добавки в свой рацион , имела больше мышечной массы и меньше лишнего жира. [21]

3. Поддерживает регенерацию после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц .Многие белки содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам регенерировать мышцы, а снимают мышечную боль , часто после интенсивных тренировок. [12]

Лучшие протеины для регенерации мышц — это сывороточный протеин и казеин . Они содержат все незаменимых аминокислот , которые необходимы организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA , особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах.[18]

Влияние казеинового протеина на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители получали 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали только плацебо перед сном. [20]

4. Поддерживает здоровую иммунную систему, кости, волосы и ногти

Достаточное количество белка в организме может поддерживать прочность костей и минимизировать потерю их плотности из-за старения.Белок также помогает укрепить волосы и ногти . [13] Это одинаково полезно для построения здоровой иммунной системы . Если вы решите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вы почувствуете больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксиданты , глутатион и трипептид , которые также повышают иммунитет. [13]

Сколько белка нужно принимать в день?

Ежедневное рекомендуемое потребление (DRI) — это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США.Именно по этой системе определяет среднесуточное потребление белка как 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Для лучшего представления, это доход в 46 граммов для средней сидячей женщины (57 кг). [15]

Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья . [14]

Количество белка, которое человеческое тело должно принимать каждый день , зависит от многих факторов , включая общее потребление энергии , индивидуальный рост и уровень физической активности .Суточная доза белка часто рассчитывается на основе массы тела в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или самого возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое суточное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

VĚK	Количество белка в день
1-3 года	13 г
4-8 лет	19 г
9-13
14-18 лет (девочки)	46 г
14-18 лет (мальчики)	52 г
19-70+ лет (женщины)	46 г
19 — 70+ лет (мужчины)	56 г

На основе DRI мы подсчитали, сколько белков должна принимать женщина в день в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина, ведущая сидячий образ жизни	0,8 г / кг
женщина, которая тренируется 1-3 раза в неделю	1 — 1,5 г / кг
активная спортсменка	1,5 — 2,2 г / кг

Уважаемые дамы, мы ответили на все ваши вопросы об использовании протеина у представителей мягкого пола . Если вам понравилась наша статья, поддержите ее, и обязательно поделится ею.

Источники:

[1] Нил Остервейл — Преимущества белка — https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Шеннон Кларк — Женщины и белок: ваш Полное руководство — https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Вестертерп-Плантенга М.С. — Потребление белка и энергетический баланс. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Велдхорст М.А. — Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. жирная диета у здоровых молодых женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Наличие или отсутствие углеводов и доля жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии в организме. люди с нормальным весом питаются энергетическим балансом. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Джонстон А.М. — Влияние перекармливания макроэлементов на повседневное потребление пищи человеком. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распространения и изменения белка. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Влияние 4 диет для похудения, различающихся жирностью, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Рассел Л. Холман — Регенерация белка плазмы крови, контролируемая диетой — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Ричи Дж. П. Младший — Роль глутатиона в старении и раке. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Келли Кеннеди, RD — Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники и многое другое — https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Калькулятор белков — https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375 & cmop = 0 & cformula = m & cfatpct = 20 & printit = 0 & x = 65 & y = 17

[16] Семба Р.Д. — Рост и снижение белковой недостаточности в глобальном здравоохранении. — https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Мэтт Велк — Какой протеин лучше всего подходит для вас? 7 форм разбиваются! — https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Крисси Кендалл — Ваш экспертный гид по сывороточному протеину — https://www.bodybuilding.com/content / your-expert-guide-to-сывороточный протеин.html

[19] Крис Гуннарс, бакалавр наук — Потребление белка — Сколько белка нужно есть в день? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Полное руководство по получению Худой и худей

Признаки недостаточного потребления белка

Вы можете подумать, что тяга к сахару — это совершенно нормально, особенно для нас, девочек.Вы просто сладкоежка, верно? Ну, может, и нет. Поскольку белок важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, его недостаток может вызвать колебания уровня сахара в крови, которые заставят ваше тело думать, что сахар ему нужен СЕЙЧАС.

Быстрое решение проблемы резкого падения уровня сахара в крови — это конфеты, кекс или шарик мороженого, но долгосрочным решением для прекращения этой нездоровой тяги является употребление большего количества белка, чтобы в первую очередь избежать неприятных колебаний уровня сахара в крови. Если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня, ваш уровень сахара в крови будет менее изменчивым, и вы можете реже нырять за сникерсом или содовой.

Гормоны, которые выделяет ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса, на самом деле разрушают ваши мышечные ткани. Неудивительно, что стресс настолько плох, правда ?! И я говорю не только о повседневных эмоциональных стрессах, связанных с сумасшедшей занятостью, или об острых стрессах, связанных с визитом родственников, собеседованием или праздниками. Ваши тренировки также считаются физическим стрессом!

Когда вы толкаетесь в тренажерном зале, на тропе или на коврике для йоги, ваше физическое тело подвергается стрессу, и те же гормоны выделяются, даже если вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Упражнения полезны для вас, но они по-прежнему требуют вашего физического тела — в том-то и дело, верно?

Вам необходимо поддерживать свое тело с помощью протеина, чтобы оно могло восстанавливаться и работать после того, как вы загрузите его на максимум. Дополнительный бонус? Потребление большего количества белка может положительно повлиять на ваш стресс и уменьшить беспокойство.

• Вы теряете мышечную массу и четкость.

А кто не думает сбросить хотя бы пару фунтов, правда? Когда вы сокращаете количество калорий для похудения, вы можете случайно уменьшить свою безжировую мышечную массу вместе с жиром, если не будете правильно питаться.Вы слышали термин «толстый худой»? Это когда кто-то выглядит худым, но у него нет мышечного тонуса или четкости.

У них нет лишнего веса, но они НЕ в форме. Да, вот что происходит, когда вы сокращаете калории и не получаете достаточно белка! Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы должны фактически увеличивать потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу, которая обеспечивает отличную фигуру. Я знаю, что вы не хотите «набухать», но поверьте мне: как женщина, вам не стоит беспокоиться об этом.Увеличение потребления белка только сделает тело более горячим и подтянутым, а не большим!

Еще один бонус? Употребление большего количества белка на самом деле облегчит сокращение калорий, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Белок насыщает вас лучше, чем что-либо другое, поэтому вы можете реже испытывать тягу к питательной пище, если потребляете больше белка.

Если вы чувствуете себя истощенным после совершенно нормального дня или по окончании тренировки, причиной может быть дефицит белка.Ваша усталость может быть результатом внезапного увеличения количества тренировок, но если вы не можете сузить причину, добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам получить больше энергии.

Это потому, что белок питает ваши истощенные мышцы. Ваше тело не просто использует углеводы для получения энергии, оно также использует белки и жиры, а белок также помогает восстановить ваши мышцы. Когда вы тренируетесь (или просто живете своей жизнью!), Вы разрушаете мышечные волокна, и ваше тело использует белок для их восстановления и наращивания.И мне неприятно это говорить, дамы, но старение тоже может сыграть свою роль!

По мере того, как вы становитесь старше, вам может потребоваться больше белка, чем в молодости. И это вдвойне актуально для женщин, которые остаются активными по мере взросления! (Конечно, если вы страдаете хронической необъяснимой усталостью, вам следует сначала обратиться к врачу.)

Так много женщин, которых я знаю, ответили бы «да» на более чем одну подсказку! Почти все мы ежедневно страдаем от стресса, и если вы занимаетесь тяжелыми тренировками, вы напрягаете свое тело упражнениями.И кто знал, что, возможно, вы сможете обуздать тягу к сладкому с помощью большего количества белка ?!

Если вы увеличите количество потребляемой еды, вам будет легче противостоять той кока-коле, которая зовет вас из автобуса, или половинке бутерброда PB&J, оставленной вашим ребенком за обедом. Плюс протеин может помочь вам получить желаемое тело в тонусе и дать вам больше энергии ?! Я поражен тем, что не все получают достаточное количество белка в своем рационе со всеми этими удивительными преимуществами.

Так почему же так много женщин пренебрегают своими потребностями в белке? Ответ на самом деле прост: дезинформация.Большинство из нас неверно или, по крайней мере, не информировано о наших истинных потребностях в питании. Помните пищевую пирамиду из начальной школы?

Да, это, наверное, самый актуальный совет по питанию, который у большинства из нас есть в голове! Нам нужно обновлять и узнавать о том, что действительно нужно активным женщинам от их рациона.

(Поверьте, это не 12 порций углеводов каждый день!)

Давайте рассмотрим несколько вредных мифов о белке, которые убеждают женщин, что им не следует потреблять столько, сколько им следует.

Мифы: белок и женщины

Ладно, дамы, скажите честно: многие из вас съеживаются, когда вам говорят съесть еще чего-нибудь? Это то, о чем я думал. Как женщины, мы хотим оставаться стройными и стройными, и мы привыкли верить, что употребление большего количества чего угодно может заставить нас набрать вес. Разве салат не лучший вариант, если вы хотите похудеть?

Большинство мифов о белке вращаются вокруг этого ошибочного убеждения, что основная цель женской диеты заключается в сокращении калорий до тех пор, пока не останется почти ничего.Но мифов о белке еще больше! Давай их разобьем.

Миф №1: Белок заставит меня набухнуть!

Когда я предлагаю женщинам протеиновые добавки, большинство из них сразу представляют, что выглядят вот так:

Безусловно, самый большой миф о белке и женщинах заключается в том, что белок заставит вас набухнуть, как парень! И позвольте мне сказать вам, девочки, это ЛОЖЬ. Добавление большего количества белка в свой рацион не сделает вас похожим на мужчину. То, что мужчины-бодибилдеры любят белок, не означает, что белок заставит вас, женщину с совершенно другими гормонами, набрать массу, как у женщины!

Протеин предназначен не только для мужчин, мужчины и женщины не усваивают белок по-разному, но у них действительно разный состав тела.Белок — это макроэлемент, который нужен каждому для наращивания и поддержания мышечной массы. А сухие мышцы — это то, что дает вам гладкое, подтянутое, женственное тело, которое вы хотите, потому что женщины просто не набирают массу, как мужчины. Единственное, что может сделать женщину похожей на мужчину, — это мужские гормоны, а в белке их нет!

Как я уже говорил ранее, употребление большего количества белка способствует наращиванию и поддержанию сексуальной стройной мускулатуры, поддерживает уровень сахара в крови даже так, чтобы у вас не возникало соблазна есть продукты, не входящие в ваш план здорового питания, и даже помогает вам восстановиться после тренировок.Это не делает вас похожим на Арнольда Шварценеггера 1970 года.

Миф № 2: Белок получают только из мяса!

Это серьезная причина, по которой многие женщины не получают достаточного количества белка. Белок поступает только из мяса, а ведь нельзя же каждый день есть тонны мяса, верно? Ну… половина права. Это правда, что некоторые американцы едят слишком много мяса, и что переедание мяса, особенно красного мяса, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Но это неправда, что белок поступает только из мяса.Это правда, что с точки зрения источников белка в продуктовых магазинах мясо, морепродукты и молочные продукты содержат больше белка на унцию, чем другие продукты. К счастью, есть вегетарианские источники белка: бобы, чечевица, киноа, семена чиа и большинство орехов содержат много белка. Однако эти источники также содержат жиры и углеводы, которые вам, возможно, не нужно добавлять в свой рацион. Если это ваши единственные источники белка, вы должны соответствующим образом спланировать свой рацион.

Так какой же источник белка лучший? Вы найдете множество противоречивых мнений по этому поводу, но наиболее низкокалорийным, легким для переваривания и наиболее концентрированным источником белка, вероятно, является протеиновая добавка, такая как IdealLean Protein.Такой изолированный источник сывороточного протеина быстро всасывается и относительно мало добавляет к вашему общему потреблению калорий. Вам не нужно добавлять больше мяса в свой рацион, чтобы получить больше белка!

Миф № 3: Слишком много белка вредно!

Да, технически возможно получить слишком много белка. Под этим я подразумеваю, что ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день для восстановления мышц, наращивания мышц и выполнения всего остального, что делает ваше тело для поддержания вашего здоровья.Как и витамины, ваш организм не может усваивать, использовать или хранить неограниченное количество белка. (Разве вы не хотите, чтобы это было верно и для жира?! Так несправедливо.)

Так что же происходит с витаминами, которые не нужны вашему организму? Ваше тело устраняет их, не используя их, что является безвредным процессом. А что происходит, когда вашему организму дают больше белка, чем оно может усвоить? Что ж, короткий ответ: не так много! Не было доказано, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, происходит что-то негативное.Нет даже установленного «максимального количества», которое вы должны потреблять в день.

Врач, с которым консультировался для статьи на эту тему в Muscle & Fitness, сказал: «Несмотря на часто высказываемые опасения по поводу побочных эффектов высокого потребления белка, нет никаких доказательств того, что потребление белка в предложенном диапазоне будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых людей». Предлагаемый диапазон был намного выше рекомендованного дневного количества.

Так что да, возможно потреблять слишком много белка.Но стоит ли об этом беспокоиться? Возможно нет. У вас гораздо больше шансов получить слишком мало белка, чем слишком много!

Миф № 4: Белок вызывает у меня остеопороз!

В последнее время я видел это по всему Интернету. Остеопороз, истончение костей, вызывает беспокойство у большинства женщин по мере взросления; ведь женщины, пережившие менопаузу, больше всего подвержены риску этого заболевания. К счастью, получение достаточного количества кальция и выполнение силовых тренировок, таких как силовые тренировки и бег трусцой, могут предотвратить это.

Беспокойство по поводу протеина и остеопороза заключается в том, что протеин может каким-то образом вымывать кальций из костей и увеличивать риск остеопороза. Ходят слухи, что белок увеличивает кислотность организма, что заставляет организм забирать кальций из костей для нейтрализации этой кислоты. Это миф! Во всяком случае, кальций укрепляет все ваше тело — особенно мышцы, но также и кости.

Как мы узнали из мифа № 2, чрезмерное употребление белка не приводит к каким-либо заметным негативным последствиям.Никто не может даже определить, сколько это «слишком много», потому что все, что делает ваше тело, это перестает поглощать это. Без вреда.

Но пока мы говорим об остеопорозе, женщинам необходимо убедиться, что они получают достаточно кальция и витамина D, чтобы предотвратить его. Протеиновая добавка, созданная для женщин, такая как IdealLean Protein, содержит дополнительный кальций и витамин D, чтобы поддерживать здоровье костей и тела женщин.

РАЗРЕШЕН! Оглядываясь назад на эти четыре больших мифа, я думаю, что нам следует больше беспокоиться о недостатке белка, чем о переизбытке.

Итак, очевидно, что белок не может повредить нам… но как именно он может нам помочь? Зачем нам это нужно и сколько мы должны получать каждый день? Давайте поговорим об этом дальше.

Зачем вам нужен белок?

Польза протеина почти бесчисленна, но я собираюсь сосредоточиться на четырех преимуществах, которые, я думаю, вам будут интересны больше всего! Да, вам нужен белок для поддержания основных функций вашего организма. Да, вам нужен белок для волос, ногтей и кожи. Да, вам нужен белок, чтобы питать ваши тренировки.

Но белок также может помочь вам похудеть, помочь вам оставаться стройными, помочь вам быстро восстановиться и помочь вам укрепить вашу иммунную систему для улучшения общего состояния здоровья. Нет ничего лучше для занятой в дороге женщины! Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, поддерживать свой вес, прийти в норму после тренировок или просто оставаться на вершине напряженной игры, вам обязательно нужно много белка в вашем рационе.

Стань стройнее.

Давай, дамы, я знаю, это привлечет ваше внимание! Кто не хочет терять несколько фунтов в тот или иной момент (или почти всегда)? Даже если вы не вовлечены в эпическую борьбу с 30 или более фунтами, вы все равно можете не быть на 100% удовлетворены своим телом.Мы все стремимся стать лучше! Я тоже был там, и белок может помочь вам добиться желаемых результатов.

Прежде всего, все, что мы едим, вызывает так называемый «термический эффект», поскольку мы его перевариваем и метаболизируем. Термический эффект пищи относится к тому, сколько энергии ваше тело должно сжечь, чтобы полностью усвоить эту пищу и преобразовать ее в энергию.

Белки обладают более сильным термическим эффектом, чем любой другой вид пищи, а это означает, что вашему организму приходится усерднее работать над его усвоением, чем над усвоением других продуктов.А это значит, что вы сжигаете больше калорий! Беспроигрышный вариант, правда?

Из-за более сильного термического эффекта протеина вы даже сжигаете больше калорий после еды с высоким содержанием протеина, чем после еды с низким содержанием протеина. Это всего лишь небольшое увеличение вашего метаболизма, но это еще один пример того, как белок может помочь вам быстрее избавиться от жира. Это похоже на то, как вы продолжаете сжигать калории некоторое время после тренировки!

Недавнее исследование даже показало, что люди, сидящие на диете, которые потребляли вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, снижая при этом общее потребление калорий, теряли больше жира, чем те, кто не увеличивал потребление белка! Люди, сидящие на диете, которые ели обычное количество белка, потеряли всего 41 человека.8% жира по сравнению с 70% для тех, кто ел больше белка.

Вау. Очевидно, что все мы хотим сжигать жир, а не мышцы, поэтому это большой аргумент в пользу увеличения количества белка в нашем рационе. Добавление белка помогает сохранить мышечную массу, которая формирует фигуру в тонусе, и сжигает жир, который может скрыть ее.

Оставайся стройным.

Поддержание идеального веса может быть столь же трудным, как и его достижение с самого начала, я прав? Борьба все еще реальна, даже если вы чувствуете себя хорошо в своем теле.Тот факт, что вы сбросили вес, не означает, что вы можете вернуться к старым привычкам питания. Если вы начнете перекусывать картофельными чипсами и пить газировку каждый день, вы скоро вернетесь в свое старое тело!

К счастью, увеличение потребления белка может помочь вам сохранить стройное тело, а не просто достичь его. Самое главное, белок поддерживает мышечную массу, над которой вы так много работали. Когда вы потребляете меньше калорий, достаточное количество белка гарантирует, что вы сохраните эти с трудом заработанные мышцы и сохраните тело в тонусе.

Есть еще один механизм. Когда вы потребляете больше белка, ваше тело выделяет больше собственного белка, называемого пептидом YY. Этот белок помогает регулировать аппетит, предотвращая переедание. Пептид YY помогает людям есть нужное количество калорий, когда они им нужны. Таким образом, белок не только способствует тренировкам и снижает жировые отложения, но и помогает придерживаться здорового питания!

Белок не только поддерживает ваши мышцы, но и помогает избегать нездоровой пищи.Как? Сохраняя чувство сытости вместо того, чтобы голодать! Помните, как белок требует больше энергии, а значит, и времени для метаболизма? Это приводит к увеличению времени между приемом пищи и повторным чувством голода, когда белок является частью вашей еды или перекуса. А это значит, что вы будете меньше соблазняться едой, которая вернет вам лишние килограммы.

Быстрое восстановление

Насколько важно восстановление после тренировок в повседневной жизни? Если вы похожи на меня, вы скажете ОЧЕНЬ.Если вы не можете быстро восстановиться после самых сложных тренировок, значит, вы не можете быть на высоте. И вам нужно заниматься на пике формы не только в тренажерном зале! Как насчет просмотра футбольных тренировок, бегства в магазин между встречами и бодрствования на работе в течение всего дня?

Если вы сможете быстро восстановиться, вы сможете максимально вести здоровый образ жизни. А белок абсолютно необходим для скорейшего выздоровления. Белок способствует адаптации мышц во время восстановления после тренировки с помощью:

• Помогает вашему телу восстанавливать мышечные волокна.
• Стимулирование нового поколения протеина в мышцах.
• Восстановление истощенной энергии.

Короче говоря, вашему организму нужен белок для восстановления мышц, которые вы немного расщепляете при каждой тренировке. В той статье, которую я только что привел, бегун обсуждает, как она испытала немедленные результаты в своем восстановлении после того, как начала добавлять протеин в свои упражнения.

Хотя гидратация должна быть вашим главным приоритетом до, во время и после тренировки, протеин ускоряет восстановление мышц после тяжелой тренировки.Это касается и всех видов упражнений: поднятие тяжестей, кардио — все, чем вы занимаетесь сегодня.

Повышение иммунитета.

Мы уже говорили о том, что вашему организму нужен белок для наращивания и восстановления мышц. Ну, угадайте, что? Вашему организму нужен белок, чтобы строить и восстанавливать все, в том числе и вашу иммунную систему!

Антитела в вашем теле, которые помогают вам отражать и уничтожать бактерии и вирусы, вызывающие тошноту, на самом деле состоят из белка, поэтому вашему организму необходим белок для создания и поддержания иммунитета.Кроме того, продукты, которые вы едите, чтобы получить белок, как правило, богаты другими иммуностимулирующими питательными веществами, такими как цинк и магний! Орехи, такие как кешью и миндаль, полны этих витаминов и минералов, поэтому в следующий раз, когда вы будете перекусывать смесью, помните, что вы получаете белок, цинк и магний одновременно.

Аминокислоты в полных белках (подробнее об этом позже!) Помогают укрепить вашу иммунную систему, укрепляя ваши клетки против инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Интересно, что лучший протеин для повышения иммунитета — это не мясо или рыба: это сывороточный протеин, источник протеина, который вы обычно найдете в протеиновых добавках, таких как IdealLean Protein.Эта протеиновая добавка также содержит магний!

Подводя итог этому разделу, вам нужен белок, чтобы избавиться от жира, сохранить и нарастить гладкие сухие мышцы, восстанавливать силы после тренировок и даже поддерживать работу иммунной системы. Есть серьезные преимущества в добавлении большего количества протеина в свой рацион, особенно высококачественного сывороточного протеина. И никаких минусов нет!

А теперь давайте ответим на вопрос, который, как я знаю, вас интересовал последние несколько страниц: как включить в свой рацион много белка ?! Позвольте мне надеть шляпу сертифицированного спортивного диетолога и рассказать вам.

Как получить достаточно белка?

Почему женщины часто не получают достаточно белка? Конечно, некоторые из причин перечислены выше в «мифах». Но еще одна причина в том, что у всех нас есть предвзятое представление о том, что такое «здоровая» диета, и эта идея часто исключает лучшие источники белка. Когда в последний раз вы думали, что стейк или протеиновый коктейль с арахисовым маслом — это диетическая пища ?

Что ж, у меня для вас новости о питании. Сочные стейки и смузи с арахисовым маслом идеально впишутся в ваш здоровый образ жизни, помогут вам прекрасно себя чувствовать и выглядеть стройными.Давайте посмотрим, какой белок вам нужен и почему.

Помните, как я ранее упоминал «полные белки»? На самом деле существует два вида белков: полные и неполные. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, а неполный — нет. Для наращивания и восстановления мышц и других тканей вашему телу нужны все эти аминокислоты, а не только некоторые из них.

Где взять полные белки

Животные источники белка, такие как мясо, рыба и молочные продукты, представляют собой полноценные белки, в то время как многие вегетарианские источники белка, такие как бобы, орехи и семена, являются неполными белками.Это означает, что эти неполные белки должны быть соединены с другими источниками белка, чтобы стать полноценными. Например, черная фасоль и коричневый рис или арахисовое масло и цельнозерновой хлеб. Звучит здорово, но это может означать добавление большого количества углеводов в свой рацион, а это не лучший вариант для всех.

Вкратце: животные белки уже полноценны, а многие вегетарианские белки — нет. Вот почему многие спортсмены полагаются на сывороточный протеин в качестве дополнения к своему рациону. Они хотят получать много полноценного белка без добавленных углеводов, которые поступают из вегетарианских белков!

Сывороточный протеин получают из молочных продуктов, что делает его полноценным протеином.Высококачественные изоляты сывороточного протеина, такие как IdealLean Protein, не содержат лактозы — хорошая новость для женщин с непереносимостью лактозы! Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который можно легко добавить в свой день, не требуя при этом большого количества дополнительной пищи. Кстати, о том … давайте поговорим о том, сколько белка вам нужно каждый день, в зависимости от вашего веса и образа жизни.

Мы уже говорили о том, сколько женщин не получают столько белка, сколько им нужно. Так сколько же вам нужно? Давайте посмотрим на рекомендации.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство источников инструктируют вас рассчитывать свои потребности в белке по массе тела, как в этой простой таблице.

Хорошо. Итак, согласно этой таблице, «активная женщина» весом 140 фунтов должна потреблять 84 грамма белка каждый день. А «конкурентоспособная спортсменка» — можно сказать, очень активная женщина с таким же весом — должна потреблять 105 граммов белка каждый день.

Эта таблица от POPSUGAR Fitness сделает за вас вычисления, если вы сможете определить свой вес:

Это немного более понятно, разбивая уровни активности на три простых категории: малоподвижный, активный и чрезвычайно активный.Среднестатистическая женщина, которая занимается спортом, вероятно, «активна», и если вы тренируетесь каждый день или соблюдаете серьезный фитнес-режим или режим похудания, вы, вероятно, «чрезвычайно активны»!

Другие источники рекомендуют еще больше белка, умножая массу тела на 0,8 или на 1, чтобы определить количество граммов белка, которое женщина должна съедать каждый день! Лично я рекомендую умножать на 1. Это будет 140 граммов для женщины весом 140 фунтов! Кажется, много, правда?

Как диетолог, я включил различные богатые белком блюда в свой 15-дневный план испытаний и в свой 6-недельный план тренера: протеиновые коктейли IdealLean на завтрак, яйца с дополнительным яичным белком, куриные салаты, обертывания с индейкой и вкусный IdealLean. Белковые десертные смузи с арахисовой пастой.Эти источники белка обеспечивают вас разнообразными питательными веществами, которые необходимы вашему организму, когда он усердно работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Но если вы увеличиваете потребление белка и полагаетесь только на обычную пищу, вам придется съедать не менее шести порций лосося каждый день или более трех стаканов греческого йогурта! Удачи, правда? Это много еды, чтобы упаковать ее в течение одного дня, не говоря уже о том, что она немного дорогая. Более того, в нем много калорий.

Это еще одна причина, по которой многие активные женщины полагаются на протеиновые добавки для удовлетворения своих ежедневных потребностей в протеине. IdealLean Protein для женщин с низким содержанием жиров, сахара и углеводов. Одна порция IdealLean Protein добавляет к вашему дню всего 90-100 калорий, что является довольно фантастическим компромиссом для 20 граммов белка!

Давайте подведем итоги!

Теперь, когда мы развенчали мифы о белке, взломали код того, сколько вам нужно белка, и изучили лучшие способы включить его в большом количестве в свой повседневный рацион, вы готовы начать быстрее восстанавливаться, сжигать жир и получать супер тонировка.Высококачественная добавка сывороточного протеина может помочь вам получить достаточно белка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, без добавления слишком большого количества калорий в ваш здоровый рацион!

Protein поможет вам восстановиться после тренировки и поможет вам на пути к стройному и подтянутому телу, но для того, чтобы это произошло, вам также нужно тренировать попы в тренажерном зале на кухне. Вот почему у нас есть 6-недельный FBC тренера Линдси. чтобы предоставить вам тренировки, планы питания и доступ ко мне.

А секретный ингредиент, который я использую, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым? IdealLean Protein.

IdealLean Protein Powder для женщин способствует развитию мышечной массы и улучшает восстановление после тренировки.

Женщины и белок — Основное руководство

Питание | Аудио блоги | Для женщин

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут 39 секунд

Белок, и особенно, сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов.К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, интересующимся гипертрофией.

У женщин разные потребности в питании и фитнесе. Хотя действительно есть несколько крутых и классных женщин-бодибилдеров, стремящихся к большому набору мышц, у большинства ваших клиенток другие цели. Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными.

Это оставляет женщинам множество вопросов, на которые мы, тренеры, должны быть готовы ответить:

«Сколько белка мне нужно есть?»

«Избыточное количество белка сделает меня более толстым или толстым?»

«Вредно ли употребление слишком большого количества белка?»

«Стоит ли мне попробовать протеиновые коктейли?»

И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя мы не можем здесь ответить на все вопросы, позвольте нам дать вам наиболее важную информацию, которую нужно передать вашим клиентам-женщинам, которые не понимают, что такое белок.

Белок — что это?

Белок — это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и нуждаемся в больших количествах, остальные — это жиры и углеводы. Нам необходимо употреблять белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, поддерживающих работу иммунной системы, для силы и массы мышц, а также для получения энергии.Каждый съеденный грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных оснований в организме до катализаторов реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Женщины и белок — Почему важно получать достаточно

Все, от младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин, должны потреблять достаточное количество белка.Однако по сравнению с мужчинами женщины чаще потребляют неоптимальное количество. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знают, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем просто наращивает большие мышцы.

Белок наращивает мышечную массу

Бодибилдеры любят протеин, но не заблуждайтесь, думая, что употребление достаточного количества протеина поможет вам набрать массу, как у тяжелоатлета. Они получают эти большие и объемные мышцы за счет протеина и за счет большой тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном используется для укрепления уже имеющейся у вас мышечной массы. Белок, содержащийся в рационе, способствует наращиванию мышечной массы — типа мышц, который дает женщинам те тела, которые многие из них так жаждут: стройные, подтянутые и поджарые.

Белок необходим для контроля веса

Попытки похудеть или поддержать вес — частые цели ваших клиенток. Белок является важной частью диеты по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в течение дня и помогает избежать ужасного голодного настроения.

Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может замедлиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

Здоровая иммунная система

Болеть — неинтересно, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна нормально функционировать.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, являются белками. Избегать следующей простуды — это здорово, но также помогает вам продолжать тренировки.

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Белок структурный. Он является основным материалом для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может укрепить кости и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением.Он также сохраняет волосы и ногти здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы не едите достаточно белка

Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента очень конкретные цели в фитнесе или он действительно пытается сбалансировать макросы или похудеть, счет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться большая осведомленность, чтобы понять, не получаем ли мы достаточно белка:

• Чувство необычайной усталости или слабости
• Настроение
• Ломкие или поврежденные волосы и ногти, шелушение кожи
• Постоянное голодание
• Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось
• Медленное заживление ран
• Отеки, опухшие стопы или руки

Прочтите этот пост в блоге ISSA о мифах о белке, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему так сложно получить слишком много.

Сколько протеина действительно нужно женщинам?

Если вы просто будете следовать государственной рекомендованной суточной норме потребления белка, вам не хватит. Норма потребления белка — всего 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для малоподвижных людей, но это далеко не идеально.

Большинство людей превышают рекомендованную суточную норму, и средний американец потребляет около 16 процентов дневных калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка — это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что как минимум удвоение рекомендуемой суточной нормы рекомендовано и безопасно.

Женщины и белок — считая граммы

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, — это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках есть разные рекомендации, но обычно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела — это минимум.Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше больше.

Хорошая общая рекомендация — от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремален и действительно необходим только любому клиенту, который много тренируется, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белка с жирами и углеводами

Вы также можете подумать о подсчете белка с помощью балансировки макросов. Имеет смысл измерять процент протеина от потребляемых калорий. Правильное количество белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в теле. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудания.

Один из способов определить правильный баланс макроэлементов — это посмотреть на тип тела.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макроэлемента:

• Эктоморф. Этот тип телосложения худ от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25 процентов белка, 55 процентов углеводов и 20 процентов жира.
• Эндоморф. Эндоморф от природы тяжелее с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть в соотношении, близком к 35 процентам белков, 25 процентам углеводов и 40 процентам жиров.
• Мезоморф. Мезоморф имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы. Идеальное соотношение 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет учитывать все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для того типа телосложения, к которому она наиболее близка, и при необходимости скорректировать ее для похудания, поддержания или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одно важное соображение — как есть до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме приведет к множеству противоречивых ответов о том, что, сколько и когда вам следует есть до и после тренировки. Как правило, за пару часов до тренировки рекомендуется употреблять хорошее сочетание белков и углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для этого.

Многие эксперты советуют потреблять белок после тренировки в течение определенного периода времени.Опять же, существуют споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать во время него немного белка. Хорошее практическое правило — потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение пары часов после тренировки .

Поскольку данные исследований неоднозначны, не теряйте форму, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно одно: количество потребляемого за день белка более важно для роста мышц и фитнеса, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, можно съесть слишком много белка. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень расщепляется и производит новые белки. Почки перерабатывают белки в процессе утилизации отходов и выработки мочи.

Максимальное количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это составляет от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.Хотя почки и печень технически могут перерабатывать столько, это вызывает нагрузку на органы и может причинить вред и повреждение. Настоятельно не рекомендуется есть такое количество.

Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может отрицательно сказаться на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать диету.Людям, у которых были проблемы с почками, в прошлом или в настоящем, возможно, необходимо есть меньше белка, чем у здоровых людей, и обязательно проконсультироваться с врачом.

Как выбирать продукты с белком

При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно учитывать аминокислоты. Нам нужно есть девять незаменимых аминокислот, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка обеспечивают эти важные компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, которые хотят придерживаться здоровой диеты и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из множества разных видов пищи, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот включают: (3)

• Три унции курицы без кожи — 28 граммов
• Три унции стейка — 26 граммов
• Три унции индейки — 25 граммов
• Три унции тунца или лосося — 22 грамма
• Три унции креветок — 20 граммов
• Шесть унций греческого йогурта — 18 граммов
• Четыре унции творога 1% жирности — 14 граммов
• Одна унция соевых орехов — 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего одна порция брокколи размером с кулак содержит три грамма белка. Одна унция орехов или семян содержит от четырех до семи граммов белка. Включите в рацион разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, но веганы должны полностью удовлетворять потребности в белке из растений. Это возможно, но требует более тщательного размышления.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот — сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты содержат полноценные белки. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи.

А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?

Еще один способ получить белок — это добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Добавки — это всего лишь дополнение к диете.Добавки могут быть полезны вашей клиентке, если она изо всех сил пытается получить достаточно белка по разным причинам: ограниченное время для приготовления, отсутствие мотивации готовить или веганская диета.

Некоторые протеиновые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают порошки сывороточного или казеина, а также порошки горохового, конопляного или рисового протеина для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить калорийность или достичь очень конкретных тренировочных целей.

Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большая часть исследований и обсуждений ориентирована на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, поддержания веса, силы и фитнеса.

Заинтересованы в предоставлении вашим клиентам квалифицированных советов по питанию? Загляните в курс сертификации диетологов ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Влияние напитков из сывороточного протеина на женщин

Женщина делает протеиновый напиток

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Люди часто ассоциируют протеиновые коктейли с бодибилдерами и, по умолчанию, с большими мышцами. Поскольку многие женщины не хотят набирать вес, они могут избегать употребления протеиновых коктейлей.Но у некоторых женщин могут быть веские причины дополнять свой рацион сывороточными коктейлями, начиная от улучшения состава тела и заканчивая улучшением контроля голода. Как и в случае со всеми добавками, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион напитки с сывороточным белком.

Потеря жира

Несколько научных исследований показали, что женщины, которые регулярно придерживаются высокобелковой диеты, с большей вероятностью теряют жир. В одном исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале «Nutrition & Metabolism», мужчины и женщины с избыточным весом, которые принимали сывороточный протеин дважды в день и придерживались низкокалорийной диеты, теряли значительно больше жира, чем субъекты, принимавшие напитки с низким содержанием белка.Другое исследование, опубликованное в «Журнале питания», было сосредоточено на активных женщинах, которые сокращали калорийность своего рациона. В этом исследовании испытуемые, которые потребляли больше всего белка, потеряли больше всего веса и жировой массы и сохранили большую часть мышечной массы.

Состав тела

Активным женщинам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, и сывороточные коктейли могут быть особенно полезным дополнением к их рациону сразу после тренировки. Согласно статье 2006 года, опубликованной в «Британском журнале спортивной медицины», активные женщины продемонстрировали заметное увеличение успешного синтеза мышечного белка, когда они потребляли богатую белком пищу после тренировки, особенно легкоусвояемые белки, такие как сыворотка.Синтез мышечного белка — это процесс восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон, который может способствовать увеличению как силы, так и мышечной массы.

Контроль голода

Сыворотка также доказала свою эффективность в борьбе с голодом. В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале «Appetite», женщины с избыточным весом, получавшие небольшое количество сыворотки в напитках перед едой, чувствовали себя сытыми и лучше контролировали голод, чем женщины, которые пили воду. Это может быть связано с тем, что белок более насыщает, чем жиры или углеводы, а это означает, что он может более успешно обуздать голод, уменьшить тягу и ограничить общее потребление калорий.

Отрицательные эффекты

Коктейли — не волшебное решение для сжигания жира, избавления от чувства голода и наращивания мышечной массы. Женщинам, которые хотят использовать коктейли в плане достижения положительных физических изменений, необходимо сочетать их с регулярными упражнениями и здоровым, всесторонним планом питания, чтобы добиться наилучших результатов. Фактически, если женщины слишком сильно полагаются на сывороточный протеин и другие протеиновые добавки, они могут упустить питательную ценность цельных продуктов и испытывать более высокий риск сердечных заболеваний, проблем с почками или остеопороза.Вот почему имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Какие преимущества протеинового порошка для женщин?

Набор ложек протеинового порошка на деревянном столе.

Кредит изображения: marekuliasz / iStock / Getty Images

Большинство женщин получают достаточно протеина, не прибегая к добавкам, но заслуживающие доверия научные исследования подтверждают преимущества протеинового порошка. Результаты не у всех одинаковы, но у значительного числа женщин протеиновый порошок может привести к успешной потере веса, лучшему составу тела и снижению факторов риска заболеваний.

В исследовании, опубликованном в 2007 году в журнале «Метаболизм», женщины с ожирением, которые использовали протеиновые коктейли в качестве заменителя еды в течение 16-недельного испытательного периода, потеряли более 10 процентов своего веса и 20 процентов жира. Женщины придерживались ежедневной диеты с ограничением калорий, состоящей из фруктов, овощей, одного полностью готового блюда и трех протеиновых коктейлей. Во всех коктейлях в качестве основного источника белка использовалась соя или казеин, при этом тип протеинового порошка, по-видимому, не влиял на результаты похудания.

Мышечная масса особенно важна для женщин, потому что она худощавая, сжигает калории более эффективно, чем жир, и облегчает выполнение повседневных физических задач. Согласно исследованию, опубликованному в 2006 году в «Британском журнале спортивной медицины», женщины, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, могут получить пользу от добавок, таких как сывороточный порошок, потому что они обеспечивают высококачественный и быстро усваиваемый белок, который способствует последовательному построению и восстановлению мышечной массы. мышечные волокна.

С возрастом женщины испытывают саркопению, постепенную и естественную потерю мышечной массы. Остеопороз также представляет собой риск для женщин, который увеличивается с возрастом. Однако в исследовании, опубликованном в 2013 году в «Журнале женщин и старения», женщины в постменопаузе, которые принимали протеиновый порошок и время от времени выполняли силовые тренировки в течение 12-недельного периода, продемонстрировали значительно больший прирост силы мышц и костей, чем женщины, которые обходились без него. добавка, снижающая их факторы риска как саркопении, так и остеопороза.Женщины, которые ежедневно принимали добавки с соевым белком, не занимаясь физическими упражнениями, также отмечали прирост силы костей и мышц, хотя и в меньшей степени, чем те, кто принимал добавки и тренировался.

Протеиновый порошок содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельные источники белка, и в добавке нет ничего такого, чего не может обеспечить цельная пища. Фактически, цельные продукты содержат некоторые полезные фитонутриенты и антиоксиданты, которые невозможно воспроизвести в добавках, поэтому они, как правило, являются более здоровым выбором.Международное общество спортивного питания рекомендует как мужчинам, так и женщинам цельные продукты, а не белковые добавки.

Женщины могут получить пользу от протеиновых порошковых добавок так же, как и мужчины. Единственное предостережение: вы потребляете его в пределах своей ежедневной потребности в белке. Вы можете оценить свою суточную потребность в белке, умножив 0,36 на массу тела в фунтах, чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно каждый день. Если вы физически активны, вам нужно повышенное количество белка. Но сам по себе протеиновый порошок не поможет вам нарастить мышцы.Упражнения способствуют росту мышц. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать протеиновый порошок.

На рынке есть протеиновые добавки, предназначенные специально для женщин, но протеиновые порошки обычно содержат аналогичные ингредиенты. Выберите тот, который содержит сам белок с высокой концентрацией вместо длинного списка добавок и жиров. Обычные типы протеинового порошка включают сывороточный, соевый, казеиновый, конопляный и яичный порошки. Любой из этих порошков может поддерживать развитие мышц как у мужчин, так и у женщин, но это верно только в том случае, если вы регулярно занимаетесь спортом.Упражнения помогают разрушить мышечную ткань, а белок восстанавливает ее.

В клиническом исследовании 2008 года, опубликованном в журнале «Питание и метаболизм», проверялось влияние добавок сывороточного протеина на женщин с ожирением. Сто пятьдесят женщин в возрасте от 25 до 50 лет были случайным образом распределены в группу сывороточного протеина или группу плацебо. Группа сывороточного протеина потребляла два коктейля по 10 г сывороточного протеина в день в течение 12-недельного периода тестирования. Результаты показали небольшую разницу или отсутствие разницы между двумя группами с точки зрения роста мышц.Тем не менее, группа, принимавшая сывороточный протеин, сохранила значительно больше мышц и потеряла больше жира по сравнению с группой плацебо. Это исследование предполагает, что добавки с сывороточным белком могут быть полезны с точки зрения потери жира и поддержания мышечной массы.

В исследовании 2007 года, опубликованном в рецензируемом журнале «Фертильность и стерильность», изучалось влияние соевого белка на женщин в постменопаузе. У женщин, которые потребляли коктейль с соевым белком 20 г в день, увеличение общего жира в организме было меньше, но это было основным различием между группой, принимавшей соевый белок, и группой плацебо.Это исследование показало, что соевый белок не помогает женщинам напрямую наращивать мышечную массу или поддерживать мышечную массу более эффективно по сравнению с женщинами, которые не употребляют соевый протеин ежедневно.

Ключевым фактором наращивания мышечной массы являются постоянные тренировки с отягощениями. Обычно достаточно двух или трех тренировок с отягощениями в неделю. Некоторые протеиновые порошки могут помочь вам сохранить мышечную массу, но для наращивания мышц необходимы силовые тренировки. Тренировки с отягощениями могут помочь женщинам сжигать жир и тонизировать мышцы.Протеиновые порошки могут поддерживать процесс развития мышц, но эти добавки подходят не всем. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, будет ли вам полезна протеиновая добавка.

.