Программа на грудные мышцы дома: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать грудь в домашних условиях. Восьминедельная программа тренировок на отжиманиях | Сергей Шмелев. Блог о здоровье

Каждый мужчина хочет иметь хорошо накаченные грудные мышцы, но для этого не нужно часами сидеть в тренажерном зале и делать жимы лежа в разных вариациях.

Друзья, сегодня разберемся, как можно накачать грудь не выходя из дома. А также я для вас приведу пример тренировочного плана. Если быть точным, мы разберем на самом тренировочном плане, как в течении восьми недель можно накачать грудные мышцы.

Перед прочтением статьи прошу подписаться на канал, если вы не подписаны. Ведь раз вы открыли ее, значит она вам интересна. А благодаря подписке, можно получать уведомления о новых столь же интересных статьях в первую очередь. Ну и в конце прочтения, не забываем ставить лайк.

Данная восьминедельная тренировка для прокачки грудных мышц разделена на 3 части, каждая из которых предназначена для тренировки в определенном направлении. В первой части мы будем работать над выносливостью, во второй — тренировка силы, а третья часть затронет работу над скоростью.

При этом вся программа построена на вариациях обычных отжиманий. Это самое простое, что можно делать в домашних условиях. Но для тех, кто плохо знаком с отжиманиями, предлагаю ознакомиться с одной из моих статей на эту тему — Отжимания. Как делать, правильная форма, вариации и распространённые ошибки.

Для всех остальных — приготовьтесь к тренировки своих грудных мышц в домашних условиях с использованием своего собственного веса.

Как проводить тренировку

Всего в программе будет 7 вариантов отжиманий. Сами упражнения вы найдете ниже в статье. Но это не значит, что вам их нужно будет делать все сразу. Сначала мы создадим базу для наращивания грудных мышц.

Этап 1

Для этого, в течении двух недель, мы будем выполнять первые три упражнения. Сформируем небольшую тренировку из этих упражнений. В ходе тренировки вы будете выполнять 3 подхода из трех упражнений. Каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений. Если вам этого количества мало, то просто выполняйте до отказа. Также не забываем отдыхать между подходами. Отдых должен составлять 1-2 минуты. Между тренировками отдыхайте хотя бы 1 день, для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Этап 2

На втором этапе, это с третье по шестую неделю, мы перейдем к наращиванию мышечной массы, развитию силы и выносливости. Для этого начнем выполнять упражнения под номерами 4, 5, 6, 7. На этом этапе упражнения нужно выполнять также по 10-15 раз или максимальное количество повторений, но подходов будет уже 4. Отдых между подходами 1-2 минуты. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками должен быть отдых минимум 1 день.

Этап 3

После четырех недель тренировок вы разовьете мышечную силу и выносливость. В заключительном этапе вы будете выполнять те же упражнения, что и во втором. Только выполнять их нужно следующим образом: каждое упражнение делаем по 10 раз одно за другим, затем отдыхаем 1-2 минуты. Повторяем 4 подхода. Выполняем такую тренировку 2-3 раза в неделю, обязательно давая мышцам время на восстановление.

Упражнения

1. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняем стандартные отжимания, но при этом руки ставим шире чем обычно. Примерно на 1,5-2 ладони от корпуса.

2. Попеременное отжимание в случайном порядке

Выполните отжимание в классической позиции. Затем переместите правую руку влево, пока она не встанет рядом с левой рукой, а правую отставьте в левую сторону на тоже расстояние. Выполните отжимание. Это одно повторение в течении которого вы выполняете 2 отжимания. Выполняем так необходимое количество повторений.

3. Алмазные отжимания

Выполняйте обычные отжимания, расположив руки рядом друг с другом так, чтобы кончики больших и указательных пальцев касались друг друга. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти были направлены в сторону.

4. Отжимания на одной руке

Выполните обычные отжимания, но при этом положив под правую или левую руку книгу или какую-нибудь удобную вещь. Чем выше будет находиться рука, тем больше нагрузка на противоположную руку. После выполнения необходимого количества раз, повторите с другой рукой тоже самое.

5. Кросс-отжимания

Выполните отжимание, подложив под одну руку подставку, затем переместитесь в сторону, поменяв руки и выполните отжимание уже с другой стороны подставки. Это будет считаться один раз. В роли подставки может выступать любое возвышение — книга, например.

6. Алмазные отжимания на подставке

Название говорит само за себя. Выполните алмазные отжимания на подставке, необходимое количество раз.

7. Динамические отжимания

Положите руки на подставку в положении как при алмазных отжиманиях. После чего выполните отжимания, но при подъеме оттолкнитесь так сильно, чтобы в воздухе развести руки и поставить сбоку от подставки. Выполните опять отжимание и таким же способом вернитесь на подставку. Это будет считаться за один раз. Данная вариация отжиманий очень тяжелая, поэтому вы можете попыхтеть и поворчать. Но сделать нужно, обязательно!

Большое спасибо за прочтение статьи. Надеюсь вы возьмете себе на вооружение эту 8 недельную программу тренировок для грудных мышц в домашних условиях. Подписываемся на канал, если не подписаны и не забываем ставить лайки! Всем хороших тренировок!

Также читайте мои другие статьи на тему тренировок

Как часто нужно тренироваться и сколько по времени? Идеальная программа еженедельных тренировок

Как накачать пресс в домашних условиях: актуальные упражнения для пресса

Как накачать мощную грудь в домашних условиях: моя программа тренировки | Путь Корнея

Если вы хотите накачать большие грудные мышцы, то самым оптимальным вариантом будут занятия в тренажерном зале с опытным тренером. Но часто бывает так, что мы не имеем возможности регулярно заниматься в профессиональном зале. В этом случае хорошей альтернативой может послужить грамотная программа тренировок груди в домашних условиях.

Кроме того, одной из самых главных наших задач является похудение. Программа, о которой пойдет речь в этой статье поможет и в этом. Надо понимать, что при похудении наша задача не накачать мышцы, а сохранить их. Я уже не раз писал, что при наборе массы мы питаемся с профицитом калорий, а при похудении – с дефицитом. Именно поэтому процесс жиросжигания невозможно совместить с наращиванием мускул.

Яндекс-картинки

Яндекс-картинки

Сначала мы худеем и стараемся в течение этого процесса сохранить мышечную массу по максимуму, а затем увеличиваем дневную норму калорий и переходим к массонабору, стараясь при этом набрать минимум жира.

Важным моментом является количество тренировок. Новички наивно полагают, что чем больше и чаще они будут «долбить» мышцы груди, тем больше они прибавят в объеме. Это не так. При активных тренировках грудные мышцы получают множество микро травм, и чтобы рост шел продуктивно им необходимо время на восстановление.

На начальном этапе достаточно одной, максимум двух тренировок в неделю, на данную группу мышц. Количество упражнений от 3 до 5, подходов – 2-3. Для эффективного роста каждую неделю увеличиваем количество повторений и сложность нагрузки.

Самым эффективным и простым упражнением для груди являются отжимания. На нашем канале есть масса информации о том, как выполнять разные виды отжиманий правильно, как увеличить эффективность и так далее. При желании вы без труда сможете найти эти статьи.

Яндекс-картинки

Яндекс-картинки

Для программы тренировки грудных мышц я советую выбрать комплекс из: классических отжиманий, отжиманий с переносом центра тяжести, отжиманий с узкой постановкой рук и отжиманий от стульев.

В классических отжиманиях нагрузка на грудь распределяется равномерно, кроме груди мы нагружаем переднюю плечевую дельту и трицепс.

В отжиманиях с переносом центра тяжести мы имеем возможность нагрузить поочередно левую и правую часть груди, что задействует грудные уже иначе.

Яндекс-картинки

Яндекс-картинки

При отжиманиях от стульев у нас есть возможность увеличить амплитуду движения, более полноценно растянуть грудь и задействовать те волокна, которые при выполнениях предыдущих упражнений были задействованы меньше.

Отжимания узким хватом, или «бриллиантовые» отжимания прорабатывают середину груди.

Яндекс-картинки

Яндекс-картинки

Таким образом мы получаем комплекс, который прорабатывает разные части грудных мышц, с разной интенсивностью и нагрузкой. Меняя углы, амплитуду, скорость выполнения можно наиболее эффективно нагрузить целевую мышцу тренировки.

Количество повторений делаем по максимуму, то есть отжимаемся столько сколько можем. Отдых между подходами не более 2 минут. Если мы находимся на этапе похудения, то скорость выполнения можно увеличить и сократить отдых, делая тренировку более взрывной и интенсивной.

Всем успехов на пути к красивому телу и здоровому образу жизни!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и не забывайте оставлять лайки и комментарии

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

  1. Задержка положения в нижней точке.
  2. Применение предметов для возвышения корпуса.
  3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели Вид отжимания Количество подходов Количество повторов в каждом подходе
Понедельник На брусьях 4 15
С наклоном 3 20
«Взрывной» уклон 3 8–10
Среда Элемент задержки 4 12
На возвышенностях 4 15
«Взрывной» метод 3 10–12
Пятница С наклоном 4 15
На брусьях 4 15
Элемент задержки 4 12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.

1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.

Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.

2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.

3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.

Программа для грудных мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.

Советы по накачке грудных мышц

  • Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
  • Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
  • Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
  • Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.
  • Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
  • Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.

Как быстро накачать грудные мышцы дома?

Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение. У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.

Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:

1. Упражнения с собственным весом:

    • отжимания;
    • отжимания на брусьях;
    • подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).

2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.

3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.

4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.

5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.

6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.

Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.

Программа тренировки: жим лежа для начинающих||year|IMAGESNAMESprogramma-trenirovki-zhim-lezha-dlya-nachinayushih/IMAGESNAMES

Мускулистая грудь – визитная карточка атлета. Отлично развитой мышечной массы, широкой грудной клетки и красивого рельефа можно добиться с помощью жима лежа. Регулярное выполнение разных вариантов этого атлетического упражнения со штангой или гантелями поможет вам увеличить объем мускулатуры, развить силовые показатели и выносливость. Многие атлеты с помощью таких тренировок добились хороших физических результатов.

Если вы только начинаете работать над мускулатурой груди, то вам необходимо составить комплекс упражнений, который позволит быстро увеличить мышечную массу верхней части тела. А если вы уже достигли периода плато в своих занятиях спортом, то перед вами встает вопрос о том, как увеличить жим лежа. Программа тренировок в таких случаях требует коррекции, которая обеспечит максимальный прирост объема мышечной массы и силовых показателей. Поговорим о том, как повысить эффективность спортивных занятий, чтобы добиться отличных результатов.

Как составить программу тренировок для мышц груди

Самостоятельное составление программы тренировок для развития мускулатуры верхней части тела требует особого подхода. Она в обязательном порядке должна учитывать ваши индивидуальные особенности физического телосложения. Комплекс тренировок, который будет идеально вам подходить, даст отличные результаты в приросте физической силы и выносливости. В результате занятий вы не только нарастите мышечную массу, но и добьетесь красивого рельефа мускулатуры.

Прежде чем составлять комплекс упражнений для грудных мышц, вам необходимо определить главную цель тренировок: увеличение объема груди, сила и выносливость, четкий рельеф. Отличный прирост массы тела дает жим штанги лежа. Программа тренировок в этом случае составляется из различных вариантов этого упражнения с отягощением, направленных на увеличение объема грудной клетки и стимулирование дыхательной системы.

Дополнить такой комплекс можно с помощью силовых элементов для прорисовки и отработки рельефа. Опытные атлеты используют для достижения этих целей тягу штанги в наклоне, подъем гантелей из-за головы, сгибание рук на скамье Скотта и жим лежа. Программа тренировок Шейко, например, включает в себя разнообразный арсенал силовых элементов, которые пропорционально развивают мускулатуру верхней части тела, задействуя не только грудные, но и остальные группы мышц.

Техника выполнения жима лежа

Базовым упражнением в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг и пауэрлифтинг, является жим лежа. Он предназначен для развития грудных мышц (большой, малой, передней зубчатой), рук (бицепс, трицепс) и переднего пучка дельтовидных мускулов. Жим лежа имеет несколько вариантов исполнения: классическое, в касание, лежа в силовой раме, на наклонной скамье. Каждое упражнение отличается техническим выполнением и направлено на достижение определенного физического результата. Программа для увеличения жима лежа должна включать различные виды этого элемента в зависимости от поставленных атлетом целей. Рассмотрим более подробно каждый вид техники.

Жим лежа: классический вариант

Классический жим лежа со штангой выполняется на горизонтальной скамье. Выполнение элемента в этой технике отлично нагружает не только грудные мышцы и руки, но и мускулатуру спины, ягодицы и бедра. Классический вариант упражнения плюс дополнительная нагрузка с гантелями – отличная для новичка программа тренировки.


Жим лежа выполняется в следующей технике:

  • Исходное положение – ложимся на скамью, ягодицы, спина и голова плотно прижаты к поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Гриф штанги расположен на уровне груди. Снимаем снаряд со стойки, держа руки прямо перед собой.
  • Выдох – опускаем штангу к нижней части груди.
  • Вдох – поднимаем снаряд вверх, выпрямляя руки.

Во время выполнения упражнения снаряд должен обязательно опускаться на грудь, затем идет небольшая задержка и только после этого подъем штанги. Оптимальной шириной хвата считается расстояние в 81 см, которое обозначается специальными насечками на большинстве грифов. При таком положении рук физическая нагрузка во время выполнения упражнения равномерно распределяется между трицепсами и передним пучком дельтовидных мышц.

Жим лежа в касание

Основное отличие этой техники выполнения жима лежа от классического варианта состоит в том, что во время упражнения штанга после касания груди без задержки идет вверх. Физическая нагрузка направлена на те же части тела (грудь, руки, спина, ягодицы и бедра), но за счет повышения темпа и интенсивности увеличиваются силовые показатели и выносливость атлета.

Программа жим лежа для начинающих обязательно должна включать в себя это упражнение в качестве дополнения к классическому варианту. Этот элемент не входит в соревновательные упражнения, но широко используется во время обычных силовых тренировок как новичков, так и профессиональных спортсменов.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – прекрасный спортивный снаряд, который позволит вам в несколько раз увеличить эффективность тренировок по жиму лежа. Благодаря ему вы сможете легко преодолеть период плато в наборе мышечной массы и увеличить силовые показатели за счет работы с более тяжелыми весами без посторонней помощи. Используйте силовую раму, чтобы улучшить технику выполнения классического варианта упражнения, отработать мертвые точки и амплитуду ваших движений.

Программа тренировки (жим лежа):

  • Установите скамью в силовую раму, зафиксируйте гриф с помощью стопоров на расстоянии в 5 см над вашей грудью. Вес штанги должен соответствовать вашему максимуму для 10 повторений. Перед выполнением обязательно разогрейте мускулатуру, чтобы избежать травмирования мышц и связок.
  • Лягте на скамью и выжимайте штангу из нижнего положения максимальное количество раз.
  • Поднимите фиксаторы грифа на силовой раме на одно отверстие вверх и опять поднимайте штангу до полного отказа мышц.
  • Повторяйте это действие до максимально возможного уровня.

Эта программа жима штанги лежа дает отличную физическую нагрузку на грудные мышцы, мускулатуру рук и спины. Новичкам рекомендуется использовать этот вариант упражнения для отработки техники и увеличения силовых показателей. Продвинутым атлетам оно поможет преодолеть плато в тренировках, повысив эффективность занятий. Такую интенсивную нагрузку рекомендуется применять дозированно, чтобы избежать перетренированности и возможных травм мышечной массы.

Жим лежа: наклонная скамья

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в положении головы вверху или внизу. Благодаря этому вы можете нагружать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Если голова расположена выше уровня таза, то нагрузка приходится на верхний отдел груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон корпуса вниз включает в работу нижние части большой грудной мышцы.

Техника выполнения:

  • устанавливаем спинку скамьи под углом 30-40 градусов;
  • садимся, плотно прижимая спину к поверхности, ногами упираемся в пол;
  • берем штангу – ширину хвата определяем по положению грифа в нижней точке: ладонь должна быть строго над локтем, предплечье – перпендикулярно полу;
  • точка касания грифа штанги – верхняя (чуть ниже ключицы) или нижняя часть груди, в зависимости от наклона скамьи;
  • вдох – опускаем снаряд вниз;
  • выдох – поднимаем вверх.

Программа тренировки (жим лежа на скамье с наклоном) может включать в себя несколько вариантов упражнения. Вы можете использовать различные виды хвата (прямой, обратный), чтобы задействовать максимальное количество мышц. Рекомендуется дополнять жим лежа со штангой на наклонной скамье различными силовыми упражнениями с гантелями, которые помогут вам сформировать красивый рельеф мускулатуры.

Дожимы

Методика дожимов применяется для повышения силовых показателей спортсменов в силовых видах спорта и в качестве способа борьбы с адаптацией к тренировкам, которые сопровождаются отсутствием прогресса. Выполняется в технике классического жима лежа, но при этом гриф до груди не опускается. Существуют разные варианты дожимов, например, штанга может опускаться на 10-20 см или еще ниже. Отягощение выбирается в зависимости от основной цели тренировки. Чтобы увеличить силу спортсмена, упражнение выполняется с большим весом, но малой амплитудой дожимов на 2-4 повторения.

Негативный жим лежа

Негативная техника выполнения жима лежа является одним из самых сложных силовых упражнений. Такой вариант тренировки оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему и приводит к ярко выраженным микротравмам мускулов за счет использования чрезмерных отягощений. Негативный жим лежа позволяет увеличить силовые показатели и способствует набору мышечной массы.

Техника выполнения:

  • исходное положение такое же, как в классическом жиме лежа;
  • вес – 100-150 % от максимального, который может поднять атлет в одном повторении;
  • штанга снимается со стоек с помощью партнера и далее в медленном темпе опускается на грудь;
  • из нижней точки вверх снаряд поднимает партнер;
  • затем опять идет медленное опускание штанги на грудь.

Программа тренировки (жим лежа в негативной технике) позволяет интенсивно нагрузить мускулатуру, связки и суставы по всей амплитуде движения. Не рекомендуется выполнять это упражнение более 2-3 раз в течение одной тренировки и чаще, чем 1 раз в 10 дней. Увеличение количества подходов и частоты занятий приводит к перетренированности и мышечным травмам.

Аварийное завершение жима лежа

Если вы тренируетесь с большими весами без помощи партнера, то вам обязательно нужно соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травмирующих ситуаций. Аварийно завершить упражнение можно следующим образом:

  • перед выполнением жима лежа снимите замки, которые фиксируют блины на грифе;
  • если вам не хватает сил, чтобы вернуть снаряд на стойку, аккуратно опустите штангу на грудь;
  • правую руку переместите на грифе ближе к блинам и поднимите вверх – блины с левой стороны должны соскользнуть на пол;
  • проделайте такую же операцию с левой рукой, крепко сжимая гриф штанги.

Чтобы избежать таких ситуаций при отсутствии помощника, рекомендуется выполнять жим лежа в силовой раме.

Программа жима лежа на массу и силу

Чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела и увеличить силовые показатели, необходимо жим лежа сделать ключевым элементом тренировки. Предлагаем вашему вниманию программу, которая дает серьезную нагрузку на грудные мышцы и обеспечивает прибавку в весе за 3 месяца до 10 кг. Чтобы избежать перетренированности и травм, такую тренировку желательно проводить 1 раз в неделю, полностью исключив изолированные упражнения на трицепсы. Комплекс состоит из упражнений: отжимание и жим лежа.

Программа на силу и массу:

  • Первая неделя – жим лежа с пола в силовой раме. Упражнение выполняется лежа на полу, гриф фиксируется по высоте предплечий (локти должны слегка касаться пола). Каждый раз выжимайте штангу вверх с максимальным взрывным усилием, чтобы нагрузить все мышцы и сухожилия, задействованные в этом силовом элементе. Отягощение в 100 % — вес, который вы можете поднять 5 раз в технике, описанной выше. Выполняем 5 подходов по 5 повторений в следующем порядке: разминка (2 сета с весом 50 % и 75 %), 2 рабочих подхода (вес 100 %), 1 технический (вес 75 %). Отдых между рабочими сетами — не менее 3-4 минут.
  • Вторая неделя – отжимание на брусьях с весом. Принцип нагрузки такой же, как и в жиме лежа. Выполняете 5 подходов по 5 раз: 2 разминки, 2 рабочих, 1 технический. Упражнение выполняется из положения стоя на подставке в брусьях: вдох — выжимаете себя и отягощение вверх на прямых руках, выдох – возвращаетесь на опору.
  • Третья неделя – жим лежа в силовой раме. Фиксируете гриф штанги в нижней точке (5 см над грудью), выполняете нагрузку по такой же схеме, как в упражнениях выше – 5 сетов по 5 раз. Сначала жмете вес вверх, затем опускаете на опору.

В течение трех недель вы проводите три тренировки, состоящие из одного упражнения. После этого увеличиваете свой рабочий вес на 2,5-5 кг и проходите цикл сначала. Если вам не удалось выполнить нужное количество повторений, то на следующем занятии постарайтесь компенсировать нагрузку. В среднем после трех-четырех циклов ваш рабочий вес жима должен увеличиться на 7,5-12,5 кг.

Заключение

В статье мы подробно рассказали, как увеличить жим лежа. Программа тренировок должна быть составлена с учетом целей, которых хочет достичь атлет в результате занятий силовыми видами спорта. Чтобы добиться отличных результатов в наборе массы тела, увеличить силовые показатели и выносливость, выполняйте различные варианты жима лежа в сочетании с другими изолированными упражнениями. Постепенно увеличивайте нагрузку во время занятий, чтобы избежать травм и перетренированности.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Качаем грудные мышцы в домашних условиях

Вопрос «Как накачать грудь мужчине и при этом не использовать специальных тренажёров?» только кажется фантастическим. Конечно же, сделать это вполне реально. Но, чтобы добиться хорошего результата необходимо позаботиться о создании правильной программы тренировок и подборе специальных упражнений, которые будут развивать грудные мышцы. Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине? Именно об этом мы и поговорим в этой статье.

Упражнения для домашней тренировки груди

Всем известно, что отжимания – это отличные упражнения, которые помогут как можно быстрее развить грудные мышцы. Существует масса различных техник отжиманий, которые помогут проработать грудь мужчины, но далеко не все они отличаются особой эффективностью. Хотите подкачать грудные мышцы дома, но не знаете, с помощью каких отжиманий это можно сделать? Не беда, обратите внимание на описанные в статье упражнения, которые помогут задействовать все грудные мышцы и в кратчайшее время добиться хорошего результата.

Отжимания на книгах

Для выполнения упражнений необходимо иметь 4-6 толстых книг. Располагаем их на расстоянии 50-70 см друг от друга, опираемся руками и выполняем отжимания. При выполнении упражнения необходимо делать глубокие отжимания, это необходимо для того, чтобы Вы смогли задействовать все грудные мышцы, а они, в свою очередь, начали быстрее расти.

Отжимания с остановкой

Для выполнения этого упражнения не нужны книги и другие приспособления. По сути – это обычные упражнения, но есть один нюанс. При выполнении жима необходимо остановиться и задержаться на 2-3 секунды в одном положении (изображение «Б»).

Взрывные отжимания

Это довольно-таки сложное упражнение, оно не подойдёт людям, неподготовленным в спортивном и физическом плане. Но, оно очень эффективное. Если Вы стремитесь хорошо проработать свои грудные мышцы, то обязательно стоит включить в свою программу тренировок данное упражнение. Оно не только поможет нарастить мышечную массу груди, но и убрать жир с грудных мышц мужчине.  Суть упражнения такова: выполняем обычные глубокие отжимания и при возращении тела в исходное положение изо всех сил отталкиваемся от пола, выполняя хлопок.

Программа тренировок

Чтобы добиться результата прироста мышечной массы груди необходимо руководствоваться следующей программой тренировок:

Тренировки: 3-4 раза в неделю.

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторов.

Между подходами делаем паузу в 20-30 секунд.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Прокачка грудных мышц дома без тренажёров

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

    большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

    малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

    передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

    межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Вопрос о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц волнует представителей обоих полов. Мужчины стремятся сделать контуры груди более оформленными, явными. Ведь подкачанная мужская грудь обладает большой притягательностью для женщин. Девушки же, не отстают от мужчин в желании понравиться противоположному полу и также стремятся накачать мышцы груди. Это помогает им подтянуть молочные железы, сделать их более упругими и объемными. Ведь рост грудной мышцы визуально увеличивает размер женского бюста на полразмера минимум.

Как накачать грудные мышцы

Зачастую начинающие посетители спортзала сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие роста грудных мышц. Вроде бы и нагрузка немалая, животик подтягивается, руки становятся внушительными, а вот грудь не меняется в размерах. Чтобы накачать грудные мышцы, сделать их более объемными и рельефными, нужно знать несколько правил.

  1. Начинайте тренировку с упражнений на ту группу мышц, рост которой вам в данное время необходим больше всего. Поэтому, как только вы пришли в зал и сделали легкую разминку, приступайте к прокачке нижней части груди. Свежий организм, полный сил, позволит вам сделать большее количество повторений с большим весом.
  2. Делайте упор не на выносливость, увеличивая количество повторений, а на силу, увеличивая вес утяжелителей. Это обеспечивает рост мышечной массы.
  3. Каждый раз изменяйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали. Увеличивайте количество повторений, наращивайте вес, меняйте упражнения. Каждый день после тренировки вы должны чувствовать легкую боль – это значит, что мышцы растут.
  4. Не нужно заниматься каждый день. После тренировки мышцам нужны хотя бы сутки на то, чтобы волокна растянулись и зажили после полученных микротравм. Оптимально заниматься три раза в неделю.
  5. Опытные бодибилдеры распределяют нагрузку на всю неделю. Один день занимаются ногами, в другой тренируют пресс и спину, в третий заставляют работать плечи и руки. Так вот, для получения максимального эффекта, постарайтесь заниматься грудными мышцами после выходных. После двухдневного отдыха мышцы полны сил и гликогена, такая тренировка пойдет груди на пользу.
  6. Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Даже когда вам кажется, что вы не можете выполнить ни одного повторения, постарайтесь выдавить из себя еще пару движений. Тренировка на грани возможного значительно ускоряет рост грудных мышц.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания нижней части грудных мышц. Но какие упражнения при этом нужно делать?

Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно стараться уделять внимание всей грудной мышце. Нижняя ее часть растет лучше всего, поэтому прокачка нижней части груди не представляется проблемой.

  1. Жим штанги от груди лежа. Это первое упражнение, которое поможет вам обрисовать контуры красивой груди. Ложитесь на прямую скамью, делайте 2-3 разминочных подхода с постепенным наращиванием повторений. После разминки нужно сделать 4 рабочих подхода по 6-10 подъемов штанги. Если можете больше – увеличивайте вес. При этом старайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Опускайте штангу низко, прям к груди, не сдвигайте ее на уровень шеи. В момент опускания зона предплечья должны быть перпендикулярно полу. Усилие нужно делать на выдохе.
  2. Жим гантелей на наклонной доске. Чтобы прокачать именно нижние отделы грудных мышц, нужно больше времени уделять упражнениям на наклонной скамье в обратном виде. Ложитесь на скамью с опущенной вниз головой. Берите в руки гантели прямым хватом и поднимайте их вверх. Почему гантели, а не штанга? Дело в том, что гантели позволяют сделать большую амплитуду. Сделайте не менее 4 подходов с 10 повторениями. Если у вас есть проблемы с сосудами – делать это упражнение не рекомендуется, потому что в положении вниз головой большую нагрузку получают сосуды головного мозга.
  3. Кроссовер. Это тренажер, который позволяет разводить и сводить руки. Чтобы прорабатывалась именно грудная мышца, сводить руки нужно не перед собой, а снизу. Брать большие веса не стоит, здесь важно сделать больше повторений – минимум 20-25. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает фиксацию тренажера на пару секунд в моменте сближения рук.
  4. Разведение рук с гантелями. Ложитесь на скамью с обратным наклоном и берите в руки гантели. Их нужно разводить в стороны как можно шире. Это не только тренирует грудные мышцы, но и тщательно их растягивает. Растяжка мышц — это залог из будущего роста и увеличения.
  5. Жим в хаммере. Этот тренажер отлично подойдет для формирования красивых грудных мышц. Он позволяет поднимать большие веса без риска получения травмы. Делайте не менее 4 подходов по 12-15 повторений.
  6. Отжимания. Это упражнение больше подходит для девушек, потому что выполнить его довольно легко. При желании проработать верхнюю часть грудных мышц мы поднимали ноги над общим уровнем корпуса. Чтобы проработать нижние отделы груди нужно, наоборот, отжиматься от невысокой скамьи. Чтобы упражнение было не таким простым и легким, повесьте на шею небольшие утяжелители или делайте такие отжимания в конце тренировки, когда любое движение дается с большим трудом.
  7. Брусья. Это одно из самых лучших упражнения для нижней части грудных мышц и всей груди в целом. Однако лучше всего поставить брусья в качестве завершающего упражнения в комплексе работы над грудью. Делайте как можно больше отжиманий на брусьях, при необходимости используйте дополнительные гири для ног. Чтобы снять нагрузку с трицепсов и больше отяготить нижние отделы груди, нужно не разгибать руки полностью, то есть, не подниматься до конца. Локти должны расходиться в стороны, а не опускаться вниз. Заниматься на брусьях нужно с наклоненным вперед корпусом. Такая техника позволит вам добиться хороших результатов уже после нескольких тренировок.

Это простой базовый комплекс упражнений, который поможет вам добиться желаемой цели. Однако красивая грудь формируется не только в спортзале, но и на кухне.

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.

Видео: как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

  1. Во-первых , атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
  2. Во-вторых , как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
  3. В-третьих , большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

  • правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
  • хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

  1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
  2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

  1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
  2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является .

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!
  1. Во-первых , наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
  2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
  3. В-третьих , выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 60%;
  • Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры , употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

Мышцы груди дома , нужно соблюдать несколько правил. Первое — правильное питание. Второе — регулярные тренировки. Третье — постепенное наращивание нагрузки. Четвертое — употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). Пятое — соблюдение советов профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно в интернете или купить диск в спортивном магазине.

Ваш рацион при наращивании мышц должен состоять в основном из нежирной белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, салат. Фрукты богаты витаминами, поэтому употреблять их можно и нужно. Но не больше 150-200 граммов в день. В них много углеводов, что может привести к росту жировых отложений.

Частота и интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, повторять курс упражнений можно через 2-3 дня. На начальном уровне занятия проводятся чаще — через день. При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Слишком тяжелый вес может привести к растяжению связок и даже разрыву мышцы. Увеличивать тяжесть штанги или гантелей нужно раз в неделю, добавляя по 1-2 килограмма.

Употребление достаточного количество жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Пейте во время тренировки часто, но небольшими глотками. После можно выпить не больше половины стакана воды. Остальной объем нужно распределить на весь день.

Большинство упражнений для наращивания мышц груди делается с утяжелителями. Если у вас есть гантели, используйте их. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить емкость на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В положении сидя возьмите утяжелители, поднимите руки параллельно полу и сведите грузы вместе. Сделайте несколько подходов.

Самый простой комплекс упражнений для мышц груди — отжимания. Чтобы накачать верхнюю часть мышц, обопритесь согнутыми в коленях ногами на стул или скамейку, а руки поставьте на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямой. Это же упражнение, только с ногами на полу, поможет увеличить нижнюю часть грудных мышц. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Начинать лучше с десятиминутных занятий.

Обратите внимание

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как я могу накачать грудные мышцы дома без оборудования?

Тренировка груди — вот почему большинство ребят ходят в тренажерный зал, чтобы накачать фигуру и большую грудь. Жим лежа — это, пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.

А что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли в домашних условиях развивать мышцы груди?

Ответ — да!

Не нужно качать железо, чтобы укрепить грудную клетку. Вам просто нужно иметь хорошо организованных тренировок груди с упражнениями с правильным весом и долгосрочным планом .

В этом посте вы узнаете:

  • Какие упражнения для груди лучше всего без тренажеров?
  • Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
  • Что такое прогрессирующая перегрузка?
  • Сундуки разных уровней.
  • Другие советы по тренировкам.

Руководство по тренировке груди в домашних условиях без оборудования

Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они регулярно получают удары.Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Вот почему мы поднимаем тяжести.

Однако мышцы не заботятся о том, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натягивании резинок или тренировках с собственным весом. Если время от времени они получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.

В этом случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.

Грудная клетка состоит из двух групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Следовательно, их довольно легко настроить таргетингом.

А какие упражнения для груди лучше всего без отягощения?

Конечно, отжимания разные!

Отжимания — отличное комплексное упражнение для груди, и существует неограниченное количество вариантов для данного уровня физической подготовки, цели и области.


Как отжиматься от пола в разных частях груди?

Как мы узнали ранее, грудная клетка состоит из двух групп мышц. Анатомически отсутствуют такие мышцы, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя части груди.Но, располагая свое тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.

  • Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
  • Широкие внешние грудные мышцы.
  • Угол наклона нижней части груди.
  • Угол наклона верхней части.

Как делать отжимания легче и тяжелее?

Нагрузка на грудь зависит от следующего:

  • Угол наклона корпуса.
  • Позиция.
  • Количество «бывших в употреблении» конечностей.
  • Размещение рук.
  • Дополнительное сопротивление (утяжеленный жилет, резинки).

Примеры:

Новички, у которых нет тренировочного опыта, могут начать с отжиманий на наклонной скамье. В этом случае нагрузка на грудь меньше, поскольку вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по отношению к обычным отжиманиям.

Если поставить ступни на что-нибудь повыше, на грудь будет ложиться больше нагрузки, поэтому будет труднее подтянуться.Это отжимание с упором, которое отлично подходит для людей среднего уровня.

Продвинутые атлеты могут перейти на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому дает невероятную силу. Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.

Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.


Как накачать грудную клетку в домашних условиях — Правило прогрессивной перегрузки

Как вы думаете, ваша грудь будет расти, если у вас всегда одни и те же упражнения, повторения и подходы?

Конечно, нет.Со временем мышцы привыкают к этому, и им уже не к чему приспосабливаться. Итак, они перестают увеличиваться в размерах и мощи.

Что нам делать, чтобы избежать этого застоя?

Часто оказывайте новое воздействие. Это метод прогрессивной перегрузки .

Как?

  • Увеличьте количество подходов или повторений.
  • Добавить или удалить практики.
  • Перейти к более сложным упражнениям. Например, вместо обычных отжиманий вы переключаетесь на уклон, ставя ноги на возвышенную платформу.
  • Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких перерывов.
  • Используйте дополнительный вес (самый удобный — это утяжеленный жилет)
  • Примите более неустойчивое положение, например, используя тренажер для подвешивания.

Правило такое же, как если бы вы жим лежа, добавляя время от времени несколько дополнительных фунтов к штанге.


Варианты отжиманий

Теперь мы много поговорили об основах создания сундука побольше.Вот разные виды сверл. Щелкая по ссылкам, вы попадаете в учебные пособия по упражнениям.



Тренировочное оборудование, которое необходимо учитывать

Хотя это руководство посвящено домашней тренировке груди без оборудования, стоит потратить деньги на инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.

Отжимания или паралет

Эти инструменты помогают увеличить диапазон движения (ROM).Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете пойти глубже. Таким образом, мышцы груди растягиваются сильнее, как если бы вы выполняли движение на земле. Это приводит к более сильному задействованию мышц с таким размером и мощностью.

Гантели регулируемые

Пара гантелей достаточно для тренировки общей силы тела. Для каждой части тела есть бесконечные упражнения. В этом случае мы можем делать жимы от груди и мухи на полу.


Примеры домашнего плана тренировки груди

Теперь вы знаете основы того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, здесь есть начальный, средний и продвинутый уровни.

Кредит для планов: https://www.madbarz.com/


Заключение

Тренировка груди дома без отягощений — эффективный способ накачать грудные мышцы. Ваше тело как сопротивление всегда рядом. Помните о прогрессирующей перегрузке, будьте целеустремленными и креативными, и у вас будет сильная верхняя часть тела без подъема веса.

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди.Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она ​​не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ.Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фагана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы прорабатываете каждую сторону тела одинаково. Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас, — говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б.Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движений, но другая сторона может пойти на более короткий путь », — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не могу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования наиболее сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом.Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудную клетку с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и заканчиваете разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активизируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, кошачьи туалеты или бутылки с моющим средством для стирки.)

Упражнения

Суперсет:

  • Жим от груди (чередование рук)
  • Жим от плеч (чередование рук)

Трисет:

  • Жим от груди узким хватом
  • Планка
  • Разгибание трицепса над головой

Направления

  • Для суперсета, выполняйте по 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
  • Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания на трицепс и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), бодибилдер-транс из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

Шокируйте свою грудь, чтобы она вырастала

Для многих лифтеров грудь является сложной областью для роста и может потребовать некоторых передовых методов и методов тренировки. Это руководство расскажет об анатомии грудной клетки, о том, как ее оптимально тренировать, и опишет расширенную тренировку груди, которую вы можете использовать для стимулирования нового роста.

Считайте, что это ваше окончательное руководство по созданию убийственных грудных мышц!

Тренировка грудной клетки Анатомия

Когда дело доходит до тренировки груди, немного науки может иметь большое значение.Изучив основную анатомию грудной клетки, вы сможете адаптировать свои упражнения так, чтобы полностью задействовать все аспекты грудных мышц.

Одним из ключевых факторов при тренировке груди является понимание того, где мышца берет начало и прикрепляется. Грудные мышцы соединяются чуть ниже передней части плеча и через грудь в грудину (костную пластину, которая прикрепляет грудную клетку в середине вашего тела). Расширяя эти знания, важно также знать, что грудная клетка состоит из нескольких мышц, а не только из одной твердой мышцы.

Большая грудная мышца — это большая группа мышц, составляющая верхнюю часть груди, поскольку она проходит от ключицы и грудины до плеча двумя отдельными мышцами. Эти две мышцы называются по месту их происхождения — головка ключицы или грудинно-реберная головка. Головка грудино-реберного отдела составляет 75% большой грудной мышцы.

Малая грудная мышца, как следует из названия, представляет собой меньшую мышцу грудной клетки. Его можно найти под большой грудной клеткой, прикрепленной к ребрам и лопатке.

В целом эти мышцы отвечают за толкающие движения, а также за сгибание плеча. Они также работают, чтобы подвести руки к передней части тела и двигать плечом вперед и вниз. Знание состава грудной клетки и того, как она функционирует, может помочь максимизировать вашу тренировку, поскольку вы подключаетесь к мышцам, зная, какая часть мышцы выполняет большую часть упражнения, которое вы выполняете.

The Moves for Chest

Основываясь на анатомии грудной клетки, есть несколько ключевых упражнений, которые должны занять первое место в вашем списке как строителей грудной клетки.Выбор упражнений довольно ограничен, поскольку грудь выполняет довольно простую функцию, особенно по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина. По этой причине важно постоянно чередовать схемы повторений, время и положение тела, чтобы по-новому нагружать мышцы для непрерывного прогресса.

Следующие упражнения должны быть включены в дневную программу грудной клетки, чтобы обеспечить проработку всей группы мышц для оптимального роста.

Подъем гантелей:

Оптимизируйте это упражнение, выполняя только 2/3 диапазона движения, полностью опуская гантель, но поднимая ее только до тех пор, пока рука не окажется вне плеча.Дальнейшее продвижение гантели по телу снижает напряжение в грудной мышце. Это приводит к тому, что грудная клетка выполняет меньше работы, перемещая нагрузку на плечо.

Жим гантелей от груди: Гантели

дают несколько преимуществ при тренировке груди. Они обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы можете приближать руки к средней линии тела во время жима. Со штангой ваши руки находятся на месте, и способность активировать это движение по средней линии очень ограничена.Кроме того, гантели приводят ваше тело в лучшее биомеханическое положение, чтобы ударить по груди и снизить нагрузку на плечи и трицепсы.

Кабель Fly:

Кроссовки — отличное упражнение, так как они позволяют грудной клетке работать во всем диапазоне движений. Установив трос на нужной для вас высоте, вы сможете сохранять постоянную нагрузку и напряжение на грудь во время всего движения. Это отличный способ разогреть грудь перед тем, как вы начнете тяжелую работу, поскольку они заставят кровь течь ко всей мышце, подготовив ее к предстоящей работе.

Жим лежа:

Конечно, ни один список не будет полным без классического жима лежа. Хотя большинство лифтеров считают его королем упражнений для груди, диапазон движений ограничен, и это заставляет вас сосредоточиться исключительно на жиме, ограничивая задействование всей мышцы. Еще одна потенциальная проблема с жимом лежа заключается в том, что после того, как руки помещены на гриф, траектория движения устанавливается и может создавать большую нагрузку на плечевой сустав. С учетом сказанного, это хорошее общее упражнение, отлично подходящее для силовой работы.

Варианты наклона и снижения:

Изменяя угол наклона вашего тела для упражнения на пресс или муху, вы активируете различные части мышц. А именно, использование угла наклона будет нацеливаться на верхнюю часть, в то время как положение наклона касается нижней части груди. Полезно использовать разные углы, чтобы вырастить всю грудную клетку одинаково. Однако, если вы обнаружите, что какая-то часть вашей груди отстает, вам следует сосредоточиться на выполнении большего количества упражнений с подходящим углом.

Положение руки:

Использование различных упражнений и углов поможет обеспечить хорошую тренировку, но не упускайте из виду положение рук как еще один фактор. Когда дело доходит до жима лежа, более широкий хват сделает больший упор на нижнюю часть большой грудной мышцы, но добавит большую нагрузку на плечо. Узкий хват обеспечивает больший диапазон движений, но также задействует больше трицепса.

Захват:

Когда вы тянетесь к гантелям, чтобы начать подход, обратите внимание на то, как смотрят ваши руки.При традиционном хвате руки лежат на животе — как если бы они держали штангу, ладони направлены от вашего лица. Чередуйте это с нейтральным хватом, когда ладони указывают друг на друга. Этот захват будет держать локти близко друг к другу, уменьшая давление в плече.

Когда вы тренируетесь для роста, идеальным вариантом является разнообразие подходов и диапазонов повторений. Тренировка груди не исключение. Исследования показали, что мы наращиваем новые мышцы при использовании различных механизмов, включая механическое напряжение, метаболический стресс и прогрессирующую перегрузку, вызывающую повреждение мышц.Чтобы охватить все эти области и максимизировать свой потенциал для роста, можно использовать следующий пример:

Упражнение 1: Очень большой вес 5-6 повторений Более длительный отдых (2-3 минуты)
Упражнение 2: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 3: Тяжелый вес 8-10 повторений Длительный отдых (90-120 секунд)
Упражнение 4: Умеренный вес 12-15 повторений От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)
Упражнение 5: Умеренный вес

12-20 повторений или

суперсет

От короткого до умеренного отдыха (45-90 секунд)

Используя описанный выше подход, вы перейдете от очень тяжелой работы, ориентированной на мощность и силу, и постепенно перейдете к работе с помпой, сосредоточенной на метаболическом стрессе, с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.Эта структура позволяет вам воздействовать на центральную нервную систему и механическое напряжение, когда вы свежи, а затем переходить к более высокой повторной работе, чтобы ввести другие механизмы роста, такие как усиление кровотока ближе к концу тренировки, когда наступает усталость. Во время тренировки было бы небезопасно пытаться поднять свой максимальный вес, поэтому более легкий вариант будет более разумным.

Пример тренировки груди
Упражнение Наборы повторений Отдых (секунды)
Жим лежа 3 5-6 150
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8-10 120
Жим гантелей 3 8-10 90
Летать с гантелями 3 12-15 60
Кабельная муха 3 12/8/8 * 60
* Дропсеты

Если грудь — это та область, которую вы действительно хотите поднять, включайте эту тренировку как минимум два раза в неделю и сосредотачивайтесь на увеличении веса, который вы используете каждую неделю.Обязательно подпитывайте свое тело полноценным питанием после тренировки. Он должен включать здоровую порцию быстро перевариваемого протеина, такого как Re-Kaged.

Теперь, когда вы получили новые знания об анатомии грудной клетки и преимущества различных упражнений, вы можете применить их на практике. Попробуйте описанную выше тренировку и сосредоточьтесь на целевых грудных мышцах каждого упражнения, уделяя особое внимание мышечному соединению. При постоянстве у вас скоро будет полностью развитая грудь.

Как разработать программу тренировки груди при гипертрофии

С тех пор, как Арнольд поднялся на вершину в 60-х и 70-х годах, энтузиасты фитнеса были одержимы попытками увеличить размер груди.

Однако вырастить грудь сложно. Для этого тренировки должны быть специально разработаны для гипертрофии. В этом блоге вы узнаете, как создать прогрессию тренировки гипертрофированной груди, какие упражнения лучше всего использовать, и включите в него примеры программ тренировок, которые помогут вам и вашим клиентам в достижении их физических целей.

Что такое тренировка груди при гипертрофии?

Во-первых, нам нужно определить тренировку для гипертрофии груди. Конкретно что это такое? Для этого мы должны разбить каждое слово.

Гипертрофия, сокращение от мышечной гипертрофии, относится к увеличению мышцы, достигаемой посредством упражнений.

Грудь относится к грудной области тела. Тремя основными мышцами в этой области являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

Тренировка для гипертрофии груди — это тренировка, специально разработанная для роста мышц грудной области. Но накачать мышцы и вырастить грудь непросто. Это требует хорошего образа жизни и хорошо выполненных тренировок с отягощениями.

Секрет роста мышц: отличный образ жизни

Прежде чем говорить о прогрессе в тренировках с отягощениями, мы должны осветить самую важную часть роста мышц — качественный образ жизни. Наращивать мышцы — это неестественно. Ваше тело сопротивляется этому, потому что рост и поддержание мышц обходится дорого, и для этого требуется много энергии. Итак, чтобы увеличить грудь, вам нужно создать анаболическую среду.

Чтобы создать анаболическую среду, ведите отличный образ жизни, который снижает нагрузку на вашу систему.Убедитесь, что вы достаточно спите, пейте много воды, тщательно пережевывайте пищу, потребляйте рекомендуемое количество белка и четко указывайте, почему вы занимаетесь спортом. Это основные принципы образа жизни OPEX. Изучите их более подробную версию в этом бесплатном коучинговом курсе.

Прогресс в тренировках с отягощениями при гипертрофии

Как только вы заложите основы отличного образа жизни, вы можете приступить к тренировке гипертрофированной груди.

Чтобы вырастить грудь, нужно много времени находиться в напряжении.Вы также должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать это время под напряжением, и иметь физическую возможность сокращать мышцы грудной области. Лучший способ развить эти характеристики — проследить за развитием дерева выносливости мышц. Начните с упражнений на контроль моторики, затем переходите к мышечной выносливости и завершите силовой выносливостью.

Управление двигателем

Начните прогресс с упражнений на управление моторикой. Эти упражнения направлены на развитие моторики и учат тело задействовать мышцы груди.Со временем вы научитесь более эффективно использовать схему движений. Это основа для остальной части прогресса, потому что, прежде чем вы сможете начать бросать вызов сундуку, вы должны уметь контролировать схему движения.

повторений, подходов, интенсивности и вариации

Развивайте моторный контроль с частыми повторениями в диапазоне 10-15 повторений. Обычно начинают с 3 подходов, но пусть качество движений определяет количество предписанных повторений. Используйте небольшой вес, чтобы поддерживать низкую интенсивность, так как проблема будет в модели движений, а не в механической усталости.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3232, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Используйте вес, с которым легко сможете выполнить все повторения и подходы *

Выносливость мышц

Следующим шагом после развития моторного контроля является повышение выносливости мышц. Это способность мышцы сокращать субмаксимальную силу при увеличенном количестве повторений при утомлении. Диапазон повторений и темп будут похожи на моторный контроль. Тем не менее, в центре внимания мышечной выносливости является развитие силы в мышцах, в то время как моторный контроль сосредоточен на самом контроле.

повторений, подходов, интенсивности и вариации

Для этих упражнений запрограммируйте от 8 до 12 повторений. Начните с 3 подходов и постепенно увеличивайте объем или интенсивность. Ограничением будет мышечная усталость. . Вы можете добавить вариации и изменить упражнения, когда адаптация остановится.

EX: Жим гантелей на скамье в темпе 3131, 10-12 повторений x 3 подхода; 2 минуты отдыха

Используйте такой груз, который затрудняет выполнение каждого набора *

Сила, выносливость

Силовая выносливость — последний шаг в прогрессе.Это упражнения, которые еще больше бросают вызов силе мышц и требуют большей нагрузки на центральную нервную систему, чем упражнения на мышечную выносливость.

повторений, подходов, интенсивности и вариации

В этих упражнениях поддерживайте низкий диапазон повторений. Со временем вы можете наращивать объем, добавляя подходы или увеличивая интенсивность. Интенсивность высокая. Как только адаптация прекратится, меняйте упражнения.

EX: Жим лежа @ 20X1, 5-6 повторений по 4 подхода; 3 минуты отдыха

Используйте очень сложный груз *

2 типа программ обучения

Каждый может извлечь выгоду из реализации принципов развития, изложенных выше.Но то, как вы будете следовать этому прогрессу, то есть ваша конкретная программа тренировок, будет выглядеть по-разному в зависимости от вашего уровня опыта.

Начинающий

Вы новичок, если у вас нет опыта в физических упражнениях или вы тренируетесь менее двух лет подряд. Согласно вашей программе тренировок, тренируйтесь на шпагат всего тела 2–3 раза в неделю. Вы можете тренировать грудь на каждом занятии. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях.

Продвинутый

Если вы постоянно тренировались от 2 до более лет, значит, вы продвинулись вперед.В рамках вашей программы тренировок тренируйтесь 4-5 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела. Делайте упор на грудь 1-2 раза в неделю. Вам понадобится больше стимулов для адаптации, поэтому начните с сложных упражнений, а затем завершите сеанс изолирующими упражнениями.

Лучшие упражнения для гипертрофии груди

Конкретные упражнения в тренировке гипертрофированной груди будут зависеть от ваших способностей. Попросите тренера оценить ваши способности или сделайте это самостоятельно. Это поможет определить ваши способности и лучшие упражнения для вас.Имея это в виду, вот список упражнений для груди, из которых вы можете выбрать:

Упражнения горизонтального толчка:
Жим на наклонной скамье:
Упражнения на изоляцию грудной клетки:

Примеры программ обучения для каждого уровня

Вот две примерные программы обучения для новичка и продвинутого клиента. Начинающий клиент следит за днем ​​тренировки с отягощениями всего тела с акцентом на упражнениях горизонтального жима, а продвинутый клиент следует за днем ​​тренировки верхней части тела с акцентом на горизонтальное нажатие (грудь) и разгибание локтей (трицепс).

Новичок

A1. Жим гантелей @ 3211, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

A2. RDL с гантелями @ 30X0, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

В1. Тяга гантелей в наклоне @ 30X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

B2. Приседания с гантелями на груди @ 32X1, 8-10 повторений x 3 подхода; 90 секунд отдыха

C1. Нейтральный хват гантели на наклонной скамье @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

C2. Dumbbell Skull Crusher @ 3030, 12-15 повторений x 2 подхода; 60 секунд отдыха

Продвинутый
А1.Жим лежа @ 20X0, 6-8 повторений по 4 подхода; отдых 3 минуты

B1. Отжимания на брусьях 21X1, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 30 секунд

B2. Отжимания @ 20X0, как можно больше повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты

C1. Отжимания на скакалке, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2. Наездник на тросе @ 30X1, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

C3. Мальтийский подъем на 2121 год, 12-15 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

Секрет тренировки гипертрофии

Персонализация.

Это не секрет.Любой великий культурист или тренер знает, что индивидуальные программы всегда дают наилучшие результаты. В отличие от шаблонов, эти программы учитывают ваш текущий уровень способностей. Затем, используя то, что вы можете сделать сегодня, они продвигают вас к вашим целям.

Имеет смысл, правда? Мы так думаем, но это не статус-кво в фитнес-индустрии. Узнайте, как разрабатывать индивидуальные программы упражнений, в нашем бесплатном коучинговом курсе . Зарегистрируйтесь сегодня и узнайте, как создавать программы, которые дадут вам наилучшие результаты.

Как увеличить грудь и сбросить жир в домашних условиях | Live Healthy

Для похудания путем наращивания мышечной массы в домашних условиях необходимо выполнять упражнения с собственным весом и придерживаться здоровой низкокалорийной диеты. Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы набрать мышечную массу грудных мышц, которые чаще называют грудными мышцами. Выполнение нескольких раундов отжиманий с минимальным временем отдыха вызывает напряжение в груди, что приводит к увеличению мышечной массы.Кроме того, включение в программу домашних тренировок различных упражнений с собственным весом будет способствовать сжиганию жира и поможет вам достичь стройного телосложения.

Составьте программу высокоинтенсивных круговых тренировок. Сочетайте сердечно-сосудистую деятельность с упражнениями с отягощениями для оптимальных результатов сжигания жира. Пример программы может включать в себя прыжки с трамплина, приседания у стены, отжимания, скручивания пресса, подъемы на стул, приседания с собственным весом, отжимания на трицепс на стуле, планки, высокие колени, выпады, вращательные отжимания и боковые планки.Если вы не знакомы с определенными упражнениями, замените их на что-то знакомое. Например, приседание у стены выполняется прижиманием спины к стене, в то время как ваши колени согнуты в сидячем положении.

Выполняйте домашнюю программу не менее трех раз в неделю для получения результатов. Выполняйте все упражнения с уровнем интенсивности, равным или превышающим 100-процентную норму нагрузки в течение 20 минут, чтобы достичь оптимального потенциала сжигания жира. Человек весом 200 фунтов сжигает более 221 калорий за 20 минут высокоэффективной активности.Выполните от 15 до 20 повторений упражнений, требующих повторения движений, таких как скручивания и отжимания. Другие упражнения, такие как доска и сидение у стены, требуют времени, а не повторения. Удерживайте каждое упражнение на время в течение 30 секунд. Завершите все 12 упражнений, отдавая всего 10 секунд между тренировками.

Направьте нагрузку на грудные мышцы с помощью упражнений с собственным весом. Выполните не менее 200 отжиманий. Увеличьте количество повторений, чтобы нарастить мышечную массу, и завершите режим отжиманий за как можно меньше подходов.Чередуйте типы отжиманий, которые вы выполняете, чтобы включить в них самые разные, например, отжимания с ромбами и широкие отжимания. Регулярные отжимания равномерно распределяют напряжение вашего тела между грудью, плечами и руками, тогда как широкие отжимания лучше воздействуют на грудь.

Отдыхайте примерно 48 часов между интенсивными отжиманиями, чтобы ваше тело могло эффективно восстановиться. Вы по-прежнему можете выполнять программу высокоинтенсивных круговых тренировок в дни, в которые не входят тренировки с отжиманиями. В качестве альтернативы можно структурировать свой режим тренировки, включив в него чередующиеся последовательности высокоинтенсивных круговых тренировок и отжиманий.Или выполняйте высокоинтенсивные круговые тренировки отдельно от интенсивных тренировок в выходные дни. Завершите сокращенную аэробную тренировку, которая включает в себя прыжки с трамплина, высокие колени и подъемы на стул, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и сжечь жир.

Придерживайтесь диеты с высоким содержанием постного белка, чтобы обеспечить мышцы достаточным питанием для роста. Хорошие источники нежирного белка — это рыба и птица. Кроме того, употребляйте жиросжигающие продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Избегайте переедания, чтобы свести к минимуму запасание жира в качестве энергии. Также выпивайте не менее восьми стаканов воды в день. Вода помогает снабжать работающие мышцы питательными веществами, необходимыми им для полноценной работы.

Ссылки

Советы

  • Включите вариации в свои высокоинтенсивные круговые тренировки; замените альтернативные упражнения, чтобы заставить ваше тело выполнять новые типы движений.
  • Тренируйтесь с другом для мотивации.

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных круговых тренировок.
  • Не заставляйте себя доводить тренировку до изнеможения; это увеличивает ваш шанс получить травму.
  • Не выполняйте упражнение, если вы не можете выполнить правильную технику.

Писатель Биография

Джон Ши — энтузиаст фитнеса и фанатик командных видов спорта. В настоящее время он является ведущим обозревателем Bleacher Report и журналистом Pro Football Spot. Он имеет степень бакалавра в области коммуникаций.

Увеличьте грудь: идеальная тренировка для невероятной груди с привлекательностью грудных мышц

Кроме выпуклых бицепсов, ничто не кричит: «Я иду в спортзал!» как набор округлой и четко выраженной большой грудной мышцы — AKA pecs.

Это часть тела, которую рестлеры WWE смазывают для максимального воздействия, группа мышц, заполняющая футболки, и область, которая при некоторой упорной работе и самоотверженности может превратить обвисших мобов в точеные нагрудные доспехи, которые составят слепок из 300 гордый.

«Если вы не расточали любовь на свои грудные мышцы, то они могли бы выглядеть явно недоразвитыми», — объясняет бывший чемпион чемпионата и основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness Кейт МакНивен.

«Гормональный дисбаланс и избыток жира также могут привести к появлению ужасных мужских сисек, и эти« мобы »действительно могут подорвать вашу уверенность при раздевании на пляже или в бассейне. Но измельчение лишнего жира в целом и тренировка области груди могут действительно поможет превратить мобов в грудных детей, которыми вы будете гордиться », — добавляет он.

Внешние ссылки: Подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram , Twitter и Facebook , чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины…

Слово о тренировках

Как и все наших гидов по фитнесу, мы умоляем тех, кто только начинает, плавно перейти к новому распорядку дня.Если вы страдаете лишним весом после Рождества, сначала постарайтесь избавиться от него с помощью нашего руководства, как быстро избавиться от жира на животе.

Нехорошо идти в ближайший тренажерный зал — или в специальную зону для тренировок дома — и поднимать самые тяжелые веса, какие только можно найти, в надежде, что это приведет к телу Джерарда Батлера.

По правде говоря, это приведет только к массовому разочарованию / смущению или, что еще хуже, тяжелой травме, которая отбросит вас на несколько недель назад и полностью испортит настроение.

Начните с более легких весов и отработайте технику, убедившись, что мышцы, упомянутые в этой тренировке, задействованы, прежде чем постепенно добавлять килограммы для жизненно важного роста мышц.

Формирование сладких грудных мышц также требует всестороннего подхода к фитнесу в целом, с уделением внимания ряду других групп мышц, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы добиться физических успехов.

«Если вы собираетесь поднимать тяжелый вес через грудь с помощью такого упражнения, как жим лежа, вам нужны сильные ноги, чтобы обеспечить стабильность и безопасно завершить движение», — говорит Кейт.

«Когда вы тренируете грудь, вам также необходимо тренировать спину, чтобы получить этот баланс и в целом сильное телосложение. Затем ваши плечи должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать вес, который вы хотите поднять. Короче говоря «Работа с грудью должна быть частью вашей общей программы тренировок, и ваши руки и плечи тоже будут вам за это благодарны», — добавляет он.

Кейт и ряд других персональных тренеров и экспертов собрали для вас ряд отличных тренировок, на которых вы можете сосредоточиться.Ознакомьтесь с ними ниже.

Убедитесь, что вы разжигаете огонь

Суть в том, что наращивание мышц — это энергозатратный процесс, и вашему телу потребуется правильное топливо, чтобы не только провести вас во время тренировки, но и восстановить и исцелить мышечные волокна, чтобы они могут расти.

«Если вы не употребляете правильную пищу, вы можете выполнять все упражнения для рук, которые захотите, но у вас не будут большие руки», — объясняет Кейт.

«Ваше тело будет использовать запасы углеводов.Результатом может быть реальная потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому », — добавляет он. белка на фунт вашего веса и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Один из способов добиться этого — правильное питание, или вы можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями и батончиками и закуски, которые позволяют получить правильные номера на борту.Вы также можете попробовать полную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировок рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то прыжок прямо в программу наращивания мышц может быть не для вас, поэтому всегда следите за тем, чтобы вы «Мы работаем в темпе и на уровне, которые подходят вам и вашему фитнесу», — добавляет он.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Вам не нужно ходить в спортзал для больших грудных мышц

Лучшая тренировка для чудовищной груди

Самое замечательное в этой тренировке — это то, что вы ее не тренируете. Вам обязательно понадобится абонемент в тренажерный зал, так как вы можете оборудовать свой дом скамейкой с отягощениями, гантелями и необходимым набором, чтобы убить его.

Старайтесь тренировать эту группу мышц раз в неделю и записывать самый тяжелый вес, который вы можете поднять в каждом подходе.

Существует ряд отличных приложений, которые могут помочь вам в этом или просто записать это на бумаге, но они гарантируют, что вы не перегружаете мышцы на следующей неделе, и будут способствовать прогрессу, а также физическому росту.

Кроме того, старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, так как это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и обеспечивать более быстрое сжигание калорий, но при этом сохранять хорошую форму на протяжении всей тренировки.

Жим гантелей

Подходы: 4 повторения: 8-10

Возьмите штанги и скамью с отягощениями. Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю. Держа ноги на полу, вы получаете необходимую устойчивость.

Взяв гантели в каждую руку костяшками вверх, подтолкнуть гантели вверх в воздух, вытягивая руки, останавливаясь непосредственно перед встречей веса. Не позволяйте плечам закатиться вперед. Затем опустите вес обратно вниз контролируемым движением.

Добавьте веса к жиму для более сложной тренировки

Отжимания с отягощением

50-80 повторений в минимально возможном количестве подходов

Здесь вы собираетесь выполнить стандартный толчок вверх, но с грузом на спине. Гантели — не лучшая идея, так как они не будут стабильными, поэтому попробуйте либо платформу с отягощениями (например, те, которые скользят по штанге), либо мешок с песком.

Положите ладони на пол, ноги вытянуты назад, вес сосредоточен между подушечками стоп и грудью.Сохраняя красивую ровную спину и прямую линию от головы до пальцев ног, опускайте тело к земле, пока не почувствуете его грудью, и оттолкнитесь вверх.

Подъем гантелей

Подходы: 4 повторения: 8-10

Опять же, вы можете использовать скамью с отягощениями для этого упражнения, убедившись, что она установлена ​​в горизонтальное положение, но, вероятно, вам понадобится более легкий набор веса, чем те, которые используются для жима гантелей.

Начните с поднятых рук над грудью и соприкосновения длинных краев гантелей друг с другом.Затем вы собираетесь использовать грудные мышцы, чтобы медленно раздвинуть гантели в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны с небольшим сгибанием в локтях. Не блокируйся.

Верните гантели в исходное положение, выдыхая на ходу, убедившись, что основное внимание уделяется мышцам груди, а не плечам.

Адаптируйте отжимание, чтобы сосредоточить внимание на груди

Отжимания можно выполнять практически где угодно

Отжимания от груди

50 повторений в минимальном количестве подходов

Для этого вам понадобится набор брусьев, но основа отжима от груди аналогична отжиму на трицепс.

Вам нужно схватиться за перекладины и медленно опустить корпус, но для нацеливания на грудь держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.

Таким образом, когда вы опускаете тело, сгибая руки в локтях, вы отвлечетесь от трицепсов и проработаете грудные мышцы.

Финишируйте здесь хорошо и постарайтесь свести количество подходов к минимуму, но следите за тем, чтобы форма была сильной во всем. Это упражнение действительно разрушит эти волокна в мышцах груди и приведет к видимым результатам.

5 альтернатив упражнениям на грудь для подготовки ваших шоу-мышц к солнцу

На данный момент вы, хорошо осведомленный энтузиаст фитнеса, полностью осознаёте, насколько важны жим лежа — и его альтернативы! — для развития верхней части тела. сила.Однако кажется менее вероятным, что те же самые глубокие знания физиологии грудной клетки распространяются и на грудную клетку. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на скамье, канатном тренажере или на деке, это упражнение обеспечивает ту глубокую растяжку, которую невозможно сделать в обычном жиме лежа, и, в качестве бонуса, сжимание груди на вершине движения дает Вы чувствуете себя так, словно превращаетесь в Невероятного Халка. Поскольку вы, вероятно, уже много лет делаете эти вещи одинаково, мы попросили нескольких дружелюбных профессионалов в области фитнеса дать совет, как сохранять свежесть и летать.(Извините.)

Идалис Веласкес: Выжимание набивного мяча. Примите положение в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой для равновесия, держа набивной мяч близко к груди. Напрягая ядро, резко оттолкните мяч от груди до полного разгибания. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений, меняя переднюю ногу в середине каждого подхода. Это особенно хорошее упражнение для завершения длительной и тяжелой тренировки груди.

Бен Букер: Band fly. Лягте на спину и проложите эспандерную ленту позади себя (или даже под скамейкой!), Держась за оба конца. Найдите сопротивление бандажу, которое позволяет вам с усилием полностью вытянуть руки прямо над грудью и полностью сжать грудные мышцы. Разнообразные уровни сопротивления, которые обеспечивают ленты, помогают быстрее достичь мышечной усталости, а постепенно увеличивающееся сопротивление в верхней части движения мухи способствует лучшему разделению грудных мышц.

Джей Кардиелло: Разложенные полотенца. В положении отжимания положите полотенце под каждую руку, держа ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на землю, сдвинув руки наружу как можно дальше — использование полотенец поможет сделать это движение более плавным. Это не отжимания, поэтому не сгибайте руки в локтях. Это больше похоже на муху , использующую землю . Поменяйте направление и повторите, выполняя столько, сколько сможете за 30 секунд.

Гидеон Аканде: Широкие отжимания. Держа руки в очень широком положении для отжиманий, выполните только нижнюю половину упражнения — «пульс». Постоянное напряжение, поддерживаемое на протяжении всего движения, помогает развить четкость «выступающих мышц» — грудных мышц, плеч и трицепсов.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *