Упр с гантелями дома: Упражнения с гантелями для женщин

Какие простые упражнения с гантелями можно выполнять дома? | Физкультура и спорт

Основной плюс гантелей в том, что они усиливают эффект тренировки мышц. Используя гантели при занятиях, вы ускоряете сжигание калорий. А если сделать эти упражнения комплексными (сложными), то это ускорит метаболизм, а значит, похудеть получится еще быстрее.

Таким образом, имея пару легких гантелей и одну тяжелую, можно выстроить дома целый комплекс тренировок и прокачать основные группы мышц. Кроме тренировки рук (бицепсы, трицепсы и другие), гантели станут отличным утяжелителем при выполнении других упражнений.

Рассмотрим некоторые виды упражнений для разных групп мышц.

Мышцы ног и бедер

Приседания с подъемом. Исходное положение — руки с утяжелителем (гантелями) на плечах, ноги на ширине плеч. Нужно сделать глубокий присед, а затем встать и поднять руки с гантелями ровно над головой. Важно при этом не округлять спину и не наклоняться вперед, потому как при этом перегружается позвоночник.

Похожее на предыдущее упражнение — выпады с подъемом. Теперь вместо приседания выполняется выпад вперед. При выпаде руки поднимаются над головой.

Боковые выпады с гантелями способствуют проработке мышц бедер и икр. Руки с гантелями следует держать внизу по бокам. Делается шаг в сторону, а снаряды должны оставаться также вдоль туловища. Плие с гантелью
Фото: tony.ru

Хорошо проработать мышцы ног поможет плие с гантелью

. Ноги ставятся широко, а снаряд берется в обе руки между ног. Выполняется глубокий присед. Колени при этом должны оставаться на уровне плеч.

Мышцы плечевого пояса и груди

Разведение гантель лежа представляет собой одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди, потому как задействует многие из них, исключая при этом бицепсы. Нужно лечь на узкую кушетку и, сделав небольшой изгиб в локтях, поднимать снаряды вверх на уровень груди и обратно вниз, в исходное положение.

Жим гантелей перед собой прокачивает передние мышцы груди. Плюс использования этого снаряда при прокачке грудных мышц в том, что можно менять вес гантелей, а значит, усиливать нагрузку постепенно.

На передние зубчатые мышцы спины благотворное воздействие окажет упражнение, называемое «пуловер». Для этого надо лечь на кушетку головой к ее краю, взять большую гантель и поднять ее над грудью. Медленно опускать гриф за голову, стараясь опустить снаряд как можно ниже. Затем максимально плавно поднять гантель в первоначальное положение.

Мышцы спины

Для прокачки мышц спины можно использовать тягу с гантелями. Нужно наклониться немного вниз и потянуть на выдохе гантели к корпусу.

Другое упражнение — подъем плечей: встаньте прямо с гантелями на вытянутых руках вдоль корпуса. Поднять плечи максимально высоко. Руки должны оставаться ровными, немного согнутыми в локтях. Данное упражнение направлено именно на поддержание мышц спины, хотя и задействует плечи.

Преимущества упражнений с гантелями бесспорны — эти утяжелители усиливают эффект других упражнений и ускоряют сжигание калорий. Очень приятно, что многие простые упражнения на разные группы мышц можно выполнять и в домашних условиях.

Упражнения с гантелями дома | SportSovety.ru

Многие спрашивают, какие есть упражнения с гантелями дома, как их правильно выполнять и действовать соответствующим образом. Ведь на самом деле упражнений с гантелями очень много и мы разберем все самые главные и основные. Главное определиться, какие мышцы вы хотите накачать гантелями дома или же просто для зарядки, улучшения силы, скорости, гибкости.

В статье вы узнаете лучшие упражнения с гантелями дома, которые не только позволяют держать себя в форме, но и увеличивать объем мышц, скорость и силу. Также гантели можно использовать как дополнительный вес, например, при подтягивании на турнике, отжимании от пола или на брусьях. Узнайте:

комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

 

Поставьте цель

Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам добиться результата, вам нужно определиться, чего вы хотите и поставить конкретную цель и дату ее реализации. Например, накачать определенный объем бицепсов за месяц. Напишите цель на листе бумаги, поставьте рядом дату и повесьте на видное место, чтобы цель ежедневно напоминала о себе.

Составьте план реализации цели

Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили вам улучшить свои результаты в спорте и здоровье, вам нужно составить четкий план тренировок, которые позволят вам реализовать все ваши цели. Пишите список упражнений, подходы, повторения, расписание и время в план тренировок и начинайте действовать по нему. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы упражнения с гантелями дома позволили вам накачать бицепс, сделайте легкую зарядку, возьмите гантели и стоя делайте сгибание и подъем гантели на бицепс, как указано на картинке. Делайте по 30 раз и 3 подхода за тренировку.

Подъем гантелей на плечи

Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили накачать плечи, поднимайте стоя гантели ровно за голову и делайте простые сгибание гантелей за головой как указано на картинке.

Отжимания на гантелях

Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить мышцы, силу и скорость, делайте отжимания от пола на гантелях. Также можете положить гантели в рюкзак, одеть его на плечи и делать отжимания с дополнительным весом, чтобы усилить нагрузку.

Удары гантелями

Чтобы упражнения с гантелями дома, позволили улучшить силу и скорость удара, выполняйте удары по воздуху, держа в руках гантели, но того веса, который позволяет правильно выполнять стойку и удары. Это улучшает качество, силу и скорость удара в реальном бою. Узнайте:

лучшие упражнения с гантелями.

Махи гантелями стоя

Также упражнения с гантелями дома можно использовать, чтобы накачать широчайшие мышцы спины и трицепсы. Для этого возьмите гантели и делайте махи  в стороны, слегка согнув кисти рук.

 

Питание для тренировок

Чтобы упражнения с гантелями дома позволили улучшить результат и здоровье, ешьте только полезную и натуральную пищу, без химии и других искусственных добавок для спорта. Ешьте те продукты, в которых больше витаминов и белков, не переедайте, ешьте в меру и по расписанию.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

предплечий с использованием гантелей

Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.

Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

груди

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

спины в домашних условиях

Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

ног с гантелями

Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

Упражнения с гантелями дома: руки и плечи

Выполняйте упражнения с гантелями дома и ваши плечи будут красивыми, а руки подтянутыми!

В этой статье приведен простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома. В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов. Упражнения с гантелями дома, в плане их эффективности, вполне могут заменить поход в спортивный зал.

Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода. Количество повторов в каждом подходе зависит от целей вашей тренировки.

Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем – берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.

Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Упражнения на руки

Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.

Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным.

Упражнения на плечи, бицепс и трицепс — обязательная часть любой комплексной тренировки.

Комплекс упражнений с гантелями для всего тела

Преимущества работы с гантелями

Как мы уже сказали, основное преимущество гантелей состоит в их доступности и универсальности. Например, если вы приобрели наборные гантели, считайте, что у вас дома теперь почти мини-спортклуб, так как в доступе работа с весом, от минимального до максимального.

Еще один плюс упражнения с гантелями в том, с ними можно выполнять ассиметричные упражнения и таким образом убрать мышечную асимметрию в теле. В процессе тренировки вам придется прилагать больше усилий для сохранения равновесия, чем при работе со штангой или бодибаром. Со штангой более сильная рука берет на себя больше нагрузки, тогда как с гантелями так сделать уже не получится.

Также тренировки с гантелями требуют большего мышечного контроля. Для сохранения равновесия телу приходится подключать к работе больше мышц-стабилизаторов. Это дает дополнительную нагрузку, и вы точно почувствуете мышцы, о которых раньше могли и не подозревать.

Ну и последнее — упражнения с гантелями действительно универсальны, и вы можете тщательно проработать все тело, достав даже до самых мелких мышц и глубоких слоев.

Упражнения и тренировки с гантелями для всего тела

Жиросжигающая силовая тренировка на все тело дома с гантелями 

Семь упражнений для рук с гантелями

Тренировка для спины и подтянутых рук с гантелями

Силовая тренировка на все группы мышц с гантелями

Упражнения для ягодиц с гантелями

Как убрать живот и бока стоя. Упражнения на пресс стоя с гантелями

Тренировки на все тело с гантелями для начинающих

30-минутная тренировка на все тело с гантелями

Во время выполнения всех упражнений обязательно следите за техникой и прислушивайтесь к своим ощущениям. Контролируйте все движения, не делайте рывков и постарайтесь зафиксировать корпус во время выполнения упражнений, чтобы тело не разбалтывалось. 

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

• Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
• Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
• Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
• Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

• Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
• Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
• Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
• Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
• Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
• Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
• Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
• Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

• Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
• Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
• Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
• Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
• После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

• В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
• Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
• Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
• Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

• Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
• Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
• Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

• Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
• Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
• Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

• Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
• Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
• Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

• Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
• Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
• Поднимитесь в вертикальную позицию.
• Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

• Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
• Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
• Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

• Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
• Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
• Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

• Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
• Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
• Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

• Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
• Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
• Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

• Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
• Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
• Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

• Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
• Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

• Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
• Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

	Целевая группа мышц	Упражнение	Число сетов	Количество повторов
	Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье с наклоном	4	12, 10, 10, 8
2	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье	4	12, 10, 10, 8
3	Грудь	Разведение рук с гантелями	3	12
4	Трицепс	Французский жим лежа	3	12
5	Трицепс	Выпрямление рук назад в наклоне	3	12
6	Трицепс	Жим гантели из-за головы сидя	3	12
	Среда: мышцы спины и бицепсы
1	Спина	Тяга одной гантели в наклоне с упором	5	12, 10, 10, 8, 6
2	Спина	Тяга гантелей в наклоне	5	12, 10, 10, 8, 6
3	Спина	Пуловер с гантелей лежа	2	12, 10
4	Бицепсы	Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
5	Бицепсы	Подъем гантелей стоя	3	10
6	Бицепсы	Молоток	2	10
	Пятница: Ноги и плечи
1	Квадрицепс	Выпады с гантелями	4	12, 10, 10, 8
2	Квадрицепс	Зашагивание на скамью с гантелями	3	12
3	Квадрицепс	Приседы с гантелями	4	12, 10, 10, 8
4	Задние мышцы бедра	Становая тяга с гантелями	4	12, 10, 10, 8
5	Икры	Подъем на носки с гантелями сидя	2	15, 12
6	Икры	Подъем на носки с гантелями стоя	2	12, 10
7	Плечи	Жим гантелей стоя	4	12, 10, 10, 8
8	Плечи	Махи гантелями в стороны	3	12, 10, 10
9	Плечи	Разведение гантелей в наклоне	3	12, 10, 10
10	Плечи	Шраги с гантелями	4	12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

Упражнения с гантелями дома

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.

Приседания

Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:

• поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
• на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
• следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

Выпады

Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:

• одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
• отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
• повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц спины и плеч

1. Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
2. Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
3. Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

Жим лежа

Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:

• лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
• исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
• выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
• вдох – медленно опустите руки.

Французский жим сидя

В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:

• сядьте на стул со спинкой;
• возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
• на вдохе опустите инвентарь за голову;
• коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):

1. Понедельник:

• приседания – 12 раз;
• жим лежа – 12 раз;
• тяга из наклонного положения – 12 раз;
• подъем стоя – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем туловища лежа – 25 раз;

2. Среда:

• заход на скамью – 12 раз;
• становая тяга – 12 раз;
• жим сидя – 12 раз;
• подъем на носки – 25 раз;
• шраги – 15 раз;
• наклоны в стороны – 15 раз;

3. Пятница:

• выпады – 12 раз;
• жим лежа на полу – 12 раз;
• подтягивания – 12 раз;
• подъем хватом «молоток» – 12 раз;
• французский жим сидя – 12 раз;
• подъем ног лежа – 25 раз.

Все упражнения выполняйте в три подхода.

Тренировка только с гантелями всего тела — Naked Nutrition

Вы не поверите, но вам не нужен дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы. Что вам действительно нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся с помощью трех простых правил. Для наращивания мышечной массы необходимо

1. Постепенно поднимайте все более тяжелые веса
2. обеспечивает организм достаточным количеством питательных веществ
3. дает вашему организму достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстанавливать поврежденные ткани

Первое правило, официально известное как с прогрессивной перегрузкой при растяжении , было введено У.Врач СС Томас Делорм в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом гипертрофии мышц. Он утверждает, что для роста мышцы она должна адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого ранее не испытывала .

Исследования показали, что нагрузка является наиболее важной переменной для стимуляции гипертрофии мышц (2, 3). Если вы будете следовать этому золотому правилу , вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И не нужно никакого навороченного снаряжения — хватит набора гантелей.Последняя статистика фитнеса показывает, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение заключается в том, что вам понадобится достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы можно было постепенно увеличивать количество используемого веса и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступа к разным гантелям (скажем, 10-70 фунтов) достаточно, чтобы нарастить мышцы. Шутки в сторону. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей, чтобы эффективно воздействовать на определенные группы мышц, а именно на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество разнообразных упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в поисковик упражнений Bodybuilding.com. Слева в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует стандартному протоколу тренировки всего тела 3 раза в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к разным гантелям и регулируемой скамейке для тренировок.Прежде чем перейти к разделению, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Под интенсивностью понимается объем работы, выполняемой во время каждого подъема, и он пропорционален количеству использованного веса (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает подъем как можно большего веса для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Объем

Объем — это количество повторений и подходов, выполняемых в течение каждого тренировочного сезона (4).

• повторений: вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для небольших групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.

• Подходов: Эта тренировка включает в общей сложности 22 подхода — 4 подхода для каждой большой группы мышц и 3 подхода для малых групп мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода для каждой группы мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, выполняемых каждую неделю (4). Эта тренировка включает 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться для каждой тренировки.В этом случае начните с двух тренировок в неделю, а затем переходите к трём, когда будете готовы.

Помните золотое правило — поднимайте все тяжелые и тяжелые веса постепенно!

Например, если сегодня вы выполните 6 повторений жима гантелей с весом 60 фунтов, вы должны стремиться сделать 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и то, как быстро вы будете прогрессировать, будет зависеть от множества факторов, включая возраст и генетику.

Всегда прогрев

В приведенную ниже тренировку не входят подходы для разминки. Перед началом каждого упражнения делайте разминку (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) с максимально возможным количеством повторений.

3-дневная программа тренировки с гантелями для всего тела

День 1

• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Разгибание одной руки с гантелью на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8-12 повторений

День 2

• Подъемы гантелей — 4 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями — 15-20 повторений
• Боковые боковые подъемы в передние подъемы — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания с гантелями на прямой руке — 4 подхода по 6-8 повторений
• Отдача гантелей на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Альтернативные сгибания рук на холсте — 3 подхода по 8-12 повторений

День 3

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим Арнольда — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим на трицепс сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8-12 повторений

Автор Олимпийской сборной по мышцам

Список литературы

1 — «Прогрессирующая перегрузка. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования , т. 24, вып. 10, 2010, стр. 2857–2872., DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3.

3 — Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон.» Спортивная медицина , т. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., DOI: 10.2165 / 00007256-200434100-00004.

4- «Силовая тренировка». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

лучших тренировок с гантелями, которые можно делать дома

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние — независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
• Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку — это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
• Мы проконсультировались со специалистом по фитнесу Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.

Идет загрузка.

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня.Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму. По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе. По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома — выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», — сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений в одном раунде. Таким образом, это дает много изменений, несмотря на небольшой вес».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок дня, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей — и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места в вашем доме.

Предварительный просмотр тренировки

Оборудование: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашей физической подготовки уровень

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать одни и те же гантели для всего комплекса. Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке.Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Приемы

Приседания с гантелями на передней стойке

Положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед и вверх.Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Становая тяга с гантелями в румынском стиле

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты. Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес к середине голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Попеременная тяга лежа на скамье

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Попеременный жим от плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке на плечах.Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Renegade Row

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель. Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю.Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Наши подборщики гантелей

Примечание редактора: из-за постоянно меняющегося ассортимента гантелей, перечисленных здесь, может быть мало запасов, они могут быть заказаны заранее, доступны только для личного забора или распроданы для время быть. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Для этого может потребоваться больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется с небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это почти все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете, поворачивая рукоятку гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не катятся. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция — это технология 3DT (трехмерный тренажер).После подключения обоих грузов через блютуз на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка — приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Одним из недостатков является то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.

Только гантели

— тренировка дома

Если у вас есть только гантели и вам все еще нужно получать результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда мой тренажерный зал закрылся ровно неделю назад, я был опустошен! Мне осталось 12 недель до шоу по бодибилдингу, и я действительно начал замечать некоторый прирост мышц.Вес, который я поднимал, становился все тяжелее, и мое время в тренажерном зале было очень продуктивным. Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая домашняя тренировка была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу поддерживать мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса, которые у меня были дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда снова откроются тренажерные залы.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я делал. На самом деле, я даже болел после последней тренировки нижней части тела. Кто знает … Я мог бы сэкономить абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели весом 5 и 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал, что если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели стоят недешево. Я стремился к цене меньше 1 доллара за фунт, и нашел у Дика немного по очень близкой цене. Когда я пошел искать, Walmart и Target были полностью распроданы! (вот некоторые на Amazon, но цены колеблются)

Для тренировки мне нравится составлять список и выбирать по два из каждой группы мышц.Таким образом, я могу смешивать это и делать упражнения, к которым я настроен. Чтобы сделать мышцы разнообразнее и сложнее, я также разделил тренировки следующим образом:

• День 1 : День верхней части тела — низкие веса, большое количество повторений.
• День 2: День для нижней части тела: низкие веса, большое количество повторений.
• День 3 : День верхней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений
• День 4: День нижней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений.

Мне также нравится использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активизировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради предстоящего бикини-шоу я действительно сосредоточился на плечах. Увеличение плеч может придать вашему телу вид с меньшей талией, поэтому многие участники бикини попытаются сделать свои плечи более заметными.

Плечи

• Жим над головой
• Боковой подъем
• Передний подъем — варианты: обе руки подняты и чередуются.
• Тяга стоя
• Подъем гантелей в наклоне
• Жим Арнольда

Спина

• В наклоне, тяга двумя руками
• Тяга одной рукой (в выпаде или на скамье)
• Становая тяга (с упором на использование верхней части спины для подъема)
• В наклоне
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга гантелей

Сундук

• Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
• Жим гантелей лежа (на мяче или скамейке)
• Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс

• Сгибания рук на бицепс обратным хватом
• Сгибания на бицепсах
• Сгибания рук на бицепс ладонями вверх
• Сгибания рук на одной руке

Трицепсы

• Разгибание трицепса над головой, разгибание одной гантели
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс на ребре, контрпогрузке или скамье
• Разгибание черепа

Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела

У каждого есть свои фавориты, и я люблю день ног! Особенно ягодицы.Я бы тренировал их весь день, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения на нижнюю часть тела, для которых нужны только гантели!

Я твердо уверен, что нельзя усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические приемы дадут вам большие результаты.

Хотя я разбил их на группы мышц, большинство этих упражнений будут стимулировать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в целом.

Ягодицы

• Тяга бедра
• Приседания сумо
• Приседания с близким расположением ног
• Приседания с приподнятой пяткой
• Становая тяга
• Становая тяга на одной ноге
• Обратные выпады
• Ходячие выпады
• Грудные мостики

/ мостики

• Подъемы с гантелями
• Боковые выпады с гантелями
• Сплит-присед с подъемом задней ноги.
• Выпад с удержанием за низ.

Телята

• Подъемы на носки стоя (на одну ногу и двойные)

Для создания файла электронной таблицы Google, который вы можете скопировать и отредактировать, используйте эту ссылку. Вы не сможете редактировать, пока не создадите собственную копию и не сохраните ее на своем диске.

15 недостаточно используемых упражнений с гантелями, которые каждый спортсмен CrossFit должен добавить в свои тренировки (подходит для домашних тренировок)

Эти недостаточно используемые упражнения с гантелями — отличный способ развить силу, подвижность, мышцы и навыки для кроссфита.

Застряли дома и какое-то время не могли подобраться к боксу для кроссфита? Не волнуйся! Это не означает конец тренировок.

На самом деле, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим. Включите несколько новых движений и уточняйте упражнения, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это гантели (штанги не нужны), чтобы создать ВОД, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые домашние упражнения с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять в гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе с помощью всего одной гантели.

Поднимите самым слабым движением и посмотрите, какой у вас предел. Скажем, рывок гантели одной рукой — одно из ваших более слабых упражнений. Независимо от того, с каким весом вы сможете выполнить 10-12 повторений, это должно быть гантели той категории, которую вы покупаете, одалживаете или делаете.

Просмотрите следующие недостаточно используемые упражнения с гантелями и найдите те, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями

1. Рывок гантели одной рукой в ​​высоту

Это подход с односторонней нагрузкой к скорости тренировки за счет разгибания бедра, а также включение некоторой работы над верхней частью спины и вращающей манжеты за одно движение.Это может быть эффективным упражнением для спортсменов, которые пытаются изучить механику рывка и нуждаются в тренировке с расчетом времени для разгибания бедер и тяги верхней части тела. Доминирующим движением здесь является агрессивное разгибание бедра с последующим подтягиванием вверх.

2. Становая тяга гантелей одной рукой

Взять обычные упражнения, такие как становая тяга, и выполнять их с нагруженной только одной стороной тела — это быстрый и простой способ добавить в работу силы вращения.Концепция здесь — АНТИ-ротация. Когда загружена только одна сторона, тело будет иметь тенденцию вращаться. Выполняя качественные сбалансированные и симметричные повторения, вы, по сути, тренируете вращательные мышцы, НЕ вращаясь.

3. Трэп-рейз

Трапециевидная мышца выполняет несколько различных функций. Один из них — надавить на лопатку за счет сокращения нижней трети мышцы. Это то, что мы стремимся тренировать в этом конкретном упражнении.Цель состоит в том, чтобы удерживать лопатку опущенной при демонстрации диапазона движений руки. Не поднимайте лопатку, сжимая верхнюю ловушку.

4. Жим стоя на койке

Filly Press бывает разных форм. Эта версия выполняется стоя. Применяются те же правила. Загрузите выключенный рычаг с KB в правильное положение стойки, как показано здесь. Противоположная рука выполняет жим Арнольда на одной руке и должна полностью супинироваться и пронаровать при каждом повторении.KB, который находится в нерабочей руке, предназначен для повышения прочности стойки и выносливости лопатки. Две нагрузки не обязательно должны быть одинаковыми.

5. Чемодан DB Carry для комбинированной передней стойки

Один из лучших способов создать сильную верхнюю часть спины и плечи — это носить керри. Возьмите 2 штанги средней и большой тяжести и начните ходить.

Одним из преимуществ использования гантелей вместо гирь является небольшое преимущество в захвате из-за рисунка захвата гантелей и более тонкой ручки.

Попробуйте 50/35 фунтов на руку и пройдите по 20 м в каждой позиции. Три подхода в начале тренировки осветят ваш корпус и улучшат кровообращение.

6. Кан приседания с гантелями

Приседания в дни иногда требуют дополнительных упражнений на подвижность, чтобы сделать повторения более плавными и предотвратить травмы бедер, коленей и поясничного отдела позвоночника. Так что возьмите гантели весом 10-30 фунтов (в зависимости от ваших способностей) и выполняйте их во время разминки в дни приседаний:

Разминка:

5-сторонний четырехногий тазобедренный сустав
Ягодичный мостик на одной ноге 10 / сторона
Канг-приседания с гантелями 6-8 сторон 3131
3 прыжка в высоту с бёрпи
x 3 подхода

7.Кроссовки CrossBody DB Jefferson Curl

Это просто активное движение мобильности. Цель не в том, чтобы развить высокий уровень силы или обязательно наращивать нагрузку с течением времени с помощью упражнения. Скручивание и закругление позвоночника под нагрузкой может представлять большой риск травмы, и этого следует всегда избегать.

Тем не менее, я всегда говорю, что если вы собираетесь когда-либо испытать что-то в жизни, например, нагруженный согнутый и искривленный позвоночник (что мы все будем), то вам лучше сначала практиковать это в контролируемой среде.

8. Приседания с гантелями спереди

Один из моих любимых способов проверить устойчивость стойки для фронтальных приседаний — это сложный вариант с двумя гантелями. Вы довольно быстро увидите, что не будете перемещать ту же нагрузку, на которую способны при традиционном приседании со штангой на груди, из-за дополнительных требований к стабильности, связанных с индивидуальными весами.

Сохранение хорошей позиции стойки для гантелей, которая является ограничивающим фактором для большинства людей, а не сила нижней части тела.Имея это в виду, может быть полезно сочетать это движение с упражнением с накачкой ног (например, сплит-приседаниями)

✅ Попробуйте это как более продвинутый метод обучения:

А1 приседания с гантелями спереди 32X1; 6-8 повторений; отдых 60 сек x 3
A2 RNT Чемодан Сплит-приседания 21X1; 10-12 повторений; отдых 60 сек x 3

9. Недостаточно используемые упражнения с гантелями — вращение гантелей лежа на боку наружу

Мы в FBB много работаем над тем, чтобы уделять больше внимания внешнему вращению плеча во время тренировок.В тренировках и жизни как таковых существует огромное количество внутренней ротации, поэтому очень важно убедить клиентов уравновесить это упражнениями, подобными этому.

В качестве тренировочного предложения 3 дня в неделю работайте над внешним вращением небольших мышц лопатки, чтобы помочь противодействовать чрезмерному развитию внутреннего вращения.

10. Недостаточное количество упражнений с гантелями — толчок гантели одной рукой в ​​шпагате

В то время как у большинства спортсменов доминирующая ступня, которой они отводят вперед при рывке, сплит-толчок SA DB — отличный способ улучшить координацию и баланс между двумя сторонами, так как вы должны переключать ведущую ногу в зависимости от того, какая рука загружена. .

Одна сторона, вероятно, будет чувствовать себя более неловко, чем другая, и это нормально. Используйте это как тренировку для мозга больше, чем как большое силовое упражнение. Совместите с вашим любимым упражнением на подтяжку верхней части тела.

11. Чемодан DB для одной руки, обратные выпады

Односторонняя загрузка? Почему? Как простой прогресс от двусторонней нагрузки, нагрузка на одну руку позволит нам создать некоторую скоординированную силу вращения с усилением нашего желаемого паттерна движений.

Односторонний выпад с нагруженным чемоданом дает мощный компонент силы вращения.Попробуйте сделать подходы по 10-12 на каждую сторону в день приседаний в качестве дополнительной работы!

12. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — жим лежа на полу

Нет скамейки — нет проблем. Используйте это движение, чтобы преодолеть плато жима лежа, наращивая силу в верхней трети диапазона движений.

Попробуйте сделать паузу в темпе с принудительной полной остановкой / пуском. Обратите внимание, насколько трудным становится подъемник! Для линейного? прогрессии, сократите темп, удалив изометрическую паузу внизу (4 ″ 1 ″ X1 -> 40X1), а затем ускорив эксцентрическую фазу (40X1 -> 30X1 -> 20X1).

Это позволит вам создавать более тяжелые грузы к концу цикла!

13. Тяга гантелей на локтях

В этой вариации ряда DB специально отводится локоть в сторону под углом 90 градусов к туловищу.

При этом он больше нацелен на лопатку и заднюю дельтовидную мышцу. Изолируйте, чтобы стать более полноценным лифтером.

14. Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

Чередующийся жим гантелей от груди — это то, что мы уже много лет включаем в свои программы.Ценность работы обеих сторон тела в несколько разных каденсах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг сглаживать переход и поддерживать высокий уровень координации при нагрузке и стрессе.

С точки зрения тела, преимущества и ценность заключаются в увеличении времени под напряжением каждой стороны при чередовании. «Нерабочий» рычаг, изометрически сжатый, все еще находится под напряжением и работает.

15. Недостаточно часто используемые упражнения с гантелями — тяга отступников

Это комбинированное упражнение «толкание и тяга» также является фантастическим движением корпуса, так как оно требует больших усилий передних мышц кора, чтобы избежать растяжения в нижней части спины.Также есть элемент вращения, который происходит каждый раз, когда гантель поднимается с пола. Выполняйте это самостоятельно в качестве силового упражнения или в сочетании с дыхательным инструментом, таким как велосипед, для тренировки физической формы.

10 упражнений для ягодиц, которые должен выполнять каждый кроссфит-атлет (мужчины и женщины)

9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

по: Юрий Элькаим

---

Оставим в стороне хронические кардиотренировки: комплексные упражнения возвращаются, когда речь идет о серьезной (и длительной) потере жира.

Я уже слышу беспокойство.

«Но подождите — как же мы можем серьезно похудеть без кардиотренировок? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

Это правда, что кардио — например, постоянный бег на беговой дорожке — сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз тот момент, о котором следует помнить: калории сжигаются за короткий период .

Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) — лучшее, на что мы можем надеяться, когда дело касается эффективной тренировки?

Вот где проявляется великолепие сложных упражнений.

Сделайте ожог комплексными упражнениями

Комбинированные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) на несколько часов после тренировки.

Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Добавив в составные упражнения с гантелями, описанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

И не только это, но и эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, что означает, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

1. 6-8 повторений
2. 2-3 комплекта
3. Небольшой перерыв между подходами
4. Тренировки 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни

Итак, приступим!

9 лучших сложных упражнений с гантелями

1.Приседания

Жим приседаний — одно из лучших сложных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, так как вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

Добавление пресса на пике приседаний еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

Закругление корешка.

Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседа (особенно, когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

Колени выше пальцев ног.

Еще одна распространенная ошибка — приседание сгибать колени над пальцами ног, что является огромным запретом, если только вы не хотите рискнуть повредить колени.

Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

Бери гантели

• Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для новичков) близко к плечам на уровне плеч.

• Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.

• Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и нажмите гантели над головой.
• Верните гантели на высоту плеч и повторите.

2. Жим выпада

Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

Дополнительный вес и движение от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

Распространенные ошибки

Подъем на носки.

При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени выше пальцев ног.

Подобно положению приседа, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

Выполнение жима выпада

• Используя удобную величину веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.

• Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед в положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
• Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.

• Верните гантели в исходное положение, отталкиваясь от положения стоя.
• Повторение, чередуя ноги.

3. Очистите и нажмите

Еще один победитель в мире сложных упражнений — это подъем гантелей и жим.

Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

Распространенные ошибки

Закругление корешка.

Поскольку толчок начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание на груди посередине, распространенной проблемой является округление позвоночника с помощью этих двух движений.

Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и голову вперед, чтобы не нагружать поясницу.

Выполнение очистки и прессования

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибая бедра и колени. Это ваша исходная позиция.
• Начните тянуть вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь от положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Renegade Row

Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

Подобно толчку и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

Распространенные ошибки

Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Исполнение Renegade Row

• Начиная с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
• Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
• Опускать и повторять, чередуя руки.

5. Отжимания от груди

Т-отжимания — сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

Выполнение Т-отжиманий

• Начните с стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
• Опустите грудь на землю, затем, когда вы отталкиваетесь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
• Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
• Вернитесь в позицию отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

Модификация:

Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

6. Повышающий пресс

Шаговый жим отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуя максимальной потере жира по мере роста.

Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим упражнение с одной рукой, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

Выполнение жима Step-Up

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул.
2. Доведи свой вес до уровня плеч.
3. Поднимитесь на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и перенося свой вес над головой.
4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады с гантелями в ходьбе

Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

Выполнение выпадов с гантелями при ходьбе

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

• Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
• Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
• Повторение, чередуя ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, очень важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

Выполнение боковых выпадов с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторение, чередуя стороны.

9. Выпады болгарских гантелей

Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседанием, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабостей (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

Распространенные ошибки

Наклонение вперед или сутулость.

Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не перегружать его.

Колени выше пальцев ног.

Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
3. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

Полагаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, возможно, и на следующий день.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

Тренировка всего тела: 6 упражнений только с гантелями

Это может быть непростое время во время социальной изоляции, когда мы знаем, как заставить наши тела двигаться наилучшим образом, тем более, что нас бомбардируют в социальных сетях слева, справа и по центру с таким количеством домашних тренировок.У многих из нас есть тренажеры, такие как старые гантели, в углу комнаты, о которых мы не думали до сих пор, после закрытия тренажерного зала.

Гантели — один из самых распространенных и универсальных тренажеров. Итак, что может быть лучше, чем избавиться от изолирующей хандры и беспокойства, чем упражнения, которые заставят нас двигаться с этим комплектом, который у многих из нас уже есть дома.

Давайте вернемся к основам и по-настоящему освоим шесть основных движений с гантелями, которые идеально подходят для выполнения дома — дома или на улице в саду.

https://www.instagram.com/p/B-U0y6CF4rG/

1. Приседания с прессом на плече

Это отличный прием, чтобы по-настоящему разбудить ваше тело, если вы застряли в доме весь день, поскольку он задействует все тело одним плавным движением. Этот прием, который меняет правила игры для нижней части тела и, в частности, плеч, действительно бросает вызов координации, мышечной выносливости, равновесию и устойчивости корпуса.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели близко к телу на уровне плеч.
2. Сделайте большой вдох и опустите бедра в положение на корточках, удерживая вес во время этого движения на пятках, а колени слегка вытянуты наружу на одной линии со ступнями. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным.
3. Грудь гордо, задействуйте ягодицы и резко выдохните во взрывном движении вверх, чтобы встать, используя этот импульс, чтобы отправить гантели над головой.
4. Удерживайте гантели над головой на секунду, набросив плечи — убедитесь, что лопатки прижаты друг к другу — и контролируемым движением верните гантели в исходное положение, сразу же снова приседая, чтобы повторить движение.
5. Повторить 10-14 раз.

2. ОТКЛОНЕНИЕ ОДНОЙ РУКОЯТКИ

Подобно почти любой другой мышце тела, трицепс реагирует на множество различных упражнений и тренировочных стимулов, которые бросают им вызов под разными углами. Трицепс состоит из трех голов — отсюда и его приставка «три» — и это изолирующее движение, в частности, действительно отлично подходит для удара по всем трем головам — длинной, латеральной и медиальной (если все сделано правильно!).

3. Возьмите одну гантель левой рукой и сделайте ножницы в стойке, сделав полу выпад правой ногой перед собой, а левая нога вытянется позади вас — правая ступня направлена ​​вперед, а левая ступня слегка повернута наружу, чтобы обеспечить большую устойчивость в прыжке. Положение.
4. Сохраняя нейтральное вращение, правая рука согнута, правое предплечье лежит выше правого колена и удерживает вес на правой пятке, чтобы вы чувствовали себя стабильно во время движения.
5. Левый локоть поднимается вверх, чтобы встретиться с туловищем, удерживая локоть как можно плотнее, при этом держа гантель в левой руке (параллельно полу).
6. Локоть разгибается за счет сокращения мышц левого трицепса до тех пор, пока рука не станет полностью прямой — вы должны медленно вращать гантель во время движения так, чтобы тыльная сторона гантели была обращена вверх к небу в верхней части этого движения.
7. Сожмите трицепс в задержке на секунду вверху и медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 10-14 повторений.
8. Поменяйте руки и повторите движение еще 10-14 повторений.

3. BICEP HAMMER CURL

Есть много вариантов сгибаний на бицепс, каждый из которых имеет свои достоинства и преимущества. В частности, молоточковые сгибания улучшают толщину и общую силу руки и предплечья — не говоря уже о том, что их довольно просто освоить с точки зрения техники.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, держите гантели в каждой руке и ладонями к телу.
2. С широкой грудью и сжатыми плечами сделайте большой вдох. Резко выдохните и согните гантели вверх, чтобы они встретились с плечами, при этом убедитесь, что вы держите ладони лицом друг к другу.
3. Задержитесь на секунду и напрягите мышцы бицепса, прежде чем опускать их неторопливым движением обратно в исходное положение.
4. Повторить 10-12 раз.

4. ТЯГА ГАНТА

Это ключевое упражнение для развития груди, и вы также можете поиграть с разными хватами в одном и том же движении, чтобы более четко задействовать разные группы мышц — например, нейтральный хват с ладонями, обращенными друг к другу, смещает работу в большей степени в сторону трицепс. Еще один отличный совет, если вы тренируетесь изолированно с небольшим оборудованием, если вы хотите увеличить сопротивление движений, вы можете попробовать наполнить рюкзак чем-то тяжелым, например книгами, которые можно носить на спине во время отжиманий, или даже положите себе на спину небольшой мешок с компостом или мешок с песком из сада.

1. Расположите гантели на полу на расстоянии плеч и лица гантелей смотрят друг на друга — начните с коленями на полу в положении на столе. Колени находятся под бедрами, а плечи выровнены над каждой гантелью, каждая гантель должна быть зажата обеими руками так, чтобы суставы пальцев смотрели вперед.
2. Шагните назад и перенесите вес на подушечки стоп, когда вы входите в полную доску. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая мышцы живота и напрягая ягодицы — от плеч до щиколоток должна быть прямая линия.
3. Теперь опускайтесь в толчке вверх, пока ваше тело не зависнет чуть выше пола, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой линии на всем протяжении.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимитесь.
5. Повторить 10-14 раз.

5. ДОСКА РЯД

Это упражнение нацелено на несколько ключевых групп мышц одним простым движением, прорабатывая верхнюю часть спины во время тяги, развивая силу, препятствующую вращению кора, когда мы удерживаем планку на всем протяжении, что может помочь в балансе, координации и даже в предотвращении падений.

1. Примите то же исходное положение, что и при отжимании, но на этот раз ручки гантелей расположены параллельно, а ладони обращены друг к другу. Возьмите столешницу на доску, взявшись за гантели, примерно на расстоянии плеч. Ноги на ширине бедер.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, обеспечивая прямую линию от плеч до щиколоток. Сделайте глубокий вдох и теперь потяните правый локоть к небу чуть выше ребер, чувствуя напряжение в верхней части спины.Во время этого движения держите корпус напряженным, чтобы бедра оставались перпендикулярно полу, так как вы не должны раскачиваться из стороны в сторону.
3. Задержитесь на секунду перед тем, как начать опускать гантель обратно на пол контролируемым движением, и повторите это движение для левой руки.
4. Повторите это упражнение по 10–14 раз в каждую сторону.

6. РУССКИЙ ТВИСТ

Это упражнение восстановит мышцы пресса после целого дня сидения дома.Самое замечательное в Russian Twist заключается в том, что он помогает усилить и улучшить движения в поперечной плоскости, то есть скручивания верхней и нижней части тела, которые не используются во многих других движениях, которые мы регулярно выполняем на наших тренировках.

1. Возьмите гантель за рукоять и сядьте на пол, согнув колени.
2. Поднимите ступни на несколько дюймов от земли и удерживайте вес прямо перед собой, отклоняясь назад, чтобы опустить туловище примерно на 45 градусов к полу, сохраняя позвоночник нейтральным — у вас должна получиться хорошая V-образная форма. туловище и бедра сейчас.
3. Держа грудь гордо и плечи плотно прижаты, поверните туловище влево, задействуя брюшной пресс, и перенесите вес на левое бедро. Теперь поверните движение назад к центру и сразу вправо, чтобы повторить момент.
4. Повторить по 10-14 раз с каждой стороны.

Есть много способов объединить эти движения, чтобы создать полноценную тренировку, поэтому не стесняйтесь делать то, что вам подходит, или адаптировать их к своей текущей тренировке. Если вы чувствуете, что сильно потеет, почему бы не выполнять эти движения круговым движением? Это супер-время не только эффективно, но и поможет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также бросит вызов вашей мышечной выносливости и силе.

Попробуйте следующее: в общей сложности три раунда, используя повторения, предложенные в движениях выше, 20 секунд отдыха между каждым подходом и одну минуту передышки после каждого цикла.

Не забудьте начать с пятиминутной разминки — например, с наборов простых движений с собственным весом, таких как выходы, воздушные приседания и выпады, чтобы начать, и повышение частоты сердечных сокращений с помощью некоторых быстрых ног на месте и высоких колен . Завершите тренировку легкой заминкой, растягивая мышцы и возвращая тело в предтренировочное состояние.

Джордж Палмер — писатель и личный тренер. Джордж будет делать свои собственные бесплатные онлайн-материалы о домашнем фитнесе через свой Instagram , а для получения дополнительной информации об индивидуальных онлайн-тренировках посетите его веб-сайт .

ДОБАВИТЬ ВСЕХ ВХОДЯЩИХ

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать электронные письма от BALANCE с новостями, трендами, эксклюзивными предложениями, конкурсами и многим другим.

Продвинутая домашняя тренировка с двумя гантелями для бегунов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Силовые тренировки для бега на средние и длинные дистанции прошли долгий путь от тех нишевых книг, которые я читал около 15 лет назад. Я всегда был сбит с толку, когда рекомендовали сгибания рук на бицепс, отжимания на скамье и приседания.Не то чтобы я был против таких упражнений, но мне было непонятно, как они улучшают беговые качества. Как оказалось, мои подозрения оправдались. Сегодняшние ведущие силовые тренеры, биомеханики и специалисты по движениям вообще не рекомендуют эти упражнения.

Упражнения бывают разных форм, и все они имеют разные основные эффекты. У некоторых будет лучший переход на улучшение беговой производительности, в то время как другие просто утомят вас. Каждое упражнение, которое я включаю в свои статьи и тренировки, было исследовано и протестировано мной и моими клиентами.Нет ничего хуже, чем тратить драгоценную энергию на упражнения, которые вы найдете в Интернете или в книге, которые на самом деле мало влияют на вашу экономичность бега.

Одна из целей этой тренировки — сосредоточиться на концепции, называемой базовой мобильности. Подвижность ядра возникает, например, во время беговой походки, когда туловище вращается относительно таза. Если вы посмотрите, как кто-то бежит, вы увидите, что во время фазы взмаха, когда правое колено поднимается вверх, оно толкает таз влево.В противодействии туловище будет слегка поворачиваться вправо, когда левая рука поворачивается вперед.

Это действие «выстукивание тряпки» — это механизм, который тело использует для создания баланса во время движения, но это также один из способов, которым тело накапливает и использует энергию упругости во время каждого шага. Нет смысла во время беговой походки, когда «ядро» действительно стабильно, поэтому нам нужно тренировать его для подвижности. Однако излишняя подвижность снижает эффективность тела в накоплении и использовании упругой энергии — таким образом, существует идеальная величина вращения туловища, необходимая для плавного и эффективного бега.

Пример подвижности корпуса: во время бега, когда правое колено выдвинуто вперед, таз поворачивается влево, а когда левая рука выдвигается вперед, туловище вращается вправо. Фото: Джон-Эрик Кавамото

Упражнения, представленные ниже, были выбраны для улучшения различных фаз походки и компонентов, необходимых для эффективного, сильного и мощного шага. Вы заметите, что я включил основные компоненты мобильности в три средних упражнения. Наслаждайтесь включением этой концепции в свои тренировки!

Эта тренировка предназначена для непрерывного цикла.Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Обратите внимание на то, что повторения поднимаются вверх, а затем вниз, как пирамида. Старайтесь использовать гантели весом 10–30 фунтов и сосредотачивайтесь на выполнении каждого упражнения с максимально возможной интенсивностью. Делайте 60 секунд между подходами и выполняйте 3–5 подходов. Выполняйте эту тренировку по схеме раз в неделю.

A1) Повторный прыжок с гантелями в высоту

Почему: Для развития взрывной силы

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных агентов

A2) Тяга гантелей в планке с вращением плеч и бедер

Почему: Для развития мышц кора и верхней части тела

Как: Положите руки на гантели, расположенные на полу на расстоянии ~ 10 дюймов друг от друга.Примите позу для отжиманий, положив плечи выше рук. Поставьте ступни на ширине плеч. Расширьте верхнюю часть спины и отведите лопатки друг от друга. Согните бедра и заметьте, как напрягается пресс.

Не двигая туловищем, оторвите одну из гантелей от пола и поверните плечи в том же направлении. Держите бедра и тело неподвижно. Верните гантель на пол и поменяйте сторону.

Затем прижмите одно колено к туловищу и вытяните ногу на противоположную сторону.Обратите внимание, что ваши бедра вращаются относительно ваших бедер. Верните ногу назад и поменяйте ноги. Это одно повторение.

Выполнить: 7 повторений на каждую сторону

A3) Выпад гантелей вперед / назад с вращением

Почему: Для развития силы нижней части тела и устойчивости бедер

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед плечами. Сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено к полу и поверните туловище к ведущей ноге.Оставайтесь в вертикальном положении и позвольте переднему колену приблизиться к линии большого пальца ноги. Отожмите назад, чтобы вернуться в положение стоя, но продолжайте делать выпад назад, делая шаг назад той же ногой. Опустите колено задней ноги к полу и позвольте переднему колену переместиться к линии большого пальца ноги. Снова поверните туловище к ведущей ноге. Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одна пара.

Do: 9 пар с каждой стороны

A4) Румынская становая тяга с попеременным шагом назад с вращательной тягой

Почему: Для укрепления разгибателей бедра, подколенных сухожилий, кора, разгибателей спины и верхней части спины

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Сделайте небольшой шаг назад и постучите носком по полу. При этом расслабьте переднее колено и отведите бедра назад, чтобы наклониться над передней ногой. Когда ваше туловище приближается к углу 90 градусов, обратите внимание на то, что в задней части передней ноги усиливается стеснение. Поднимите гантель напротив задней ноги и поверните грудную клетку относительно бедер. Опустите гантель и сделайте шаг вперед, возвращаясь в вертикальное положение. Сделайте шаг назад с противоположной ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

Сделайте: 7 повторений на каждую ногу

A5) Вертикальный прыжок с утомленной гантелью

Зачем: Чтобы развить взрывную силу, пока вы устали!

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Смягчите колени и наклонитесь, отведя бедра назад. В бедре должно быть больше движений, чем в коленях. Как только ваше туловище приблизится к углу, превышающему 45 градусов, встаньте как можно быстрее и подпрыгните как можно выше. Слегка приземлитесь и немедленно выполните те же движения, чтобы выполнить следующее повторение.

Do: 5 взрывных агентов

–

Об авторе

Джон-Эрик Кавамото, магистр наук, CK, CSCS — сертифицированный кинезиолог, силовой тренер и совладелец JKConditioning, небольшой группы компаний по индивидуальному обучению, питанию и бегу в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Джон — бегун и постоянный участник PodiumRunner. Дополнительную информацию о беге можно найти на сайте www.YouTube.com/StrongerRunner.

.

No related posts.