Почему после тренировки болят мышцы несколько дней: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Содержание

Избавляемся от болей в мышцах после тренировок

Каждый из нас хоть раз сталкивался с болью в мышцах. Кто-то после долгой прогулки, кто-то после пробного занятия танцами или фитнесом, кто-то после выходных на даче. Обычно боль проходила сама через пару дней отдыха.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с похожей болью после тренировок. Это очень неприятно: мышцы ноют, становятся «каменными», любое движение вызывает дискомфорт. Боль появляется вечером или наутро и иногда держится несколько дней, вынуждая снизить нагрузку или совсем отказаться от тренировок. Почему болят мышцы?

Причин боли в мышцах несколько: молочная кислота, которая образуется при интенсивных тренировках, микроповреждения мышечной ткани, затрудненный отток жидкости, давление на нервные окончания. Если боль «запаздывающая», то есть на следующий день или через день после тренировки, значит, организм еще не вошел в «тренировочный» режим и для восстановления понадобится 1-2 дня.

Что предпринять?

Чтобы боль после тренировок не стала препятствием для дальнейших занятий, спортсмены после каждого комплекса упражнений «разгоняют кровь» — делают заминку (серию расслабляющих упражнений, растяжек) и повторную серию кардио (скакалка, бег трусцой, дыхательная гимнастика) — это способствует вымыванию молочной кислоты из мышц и в последствии сводит на нет болевые ощущения. На начальных этапах для снятия неизбежной боли рекомендуются:

  1. Обязательная разминка перед тренировкой и после.
  2. Теплый душ. Водные процедуры помогут расслабить мышцы и восстановить кровообращение.
  3. Разогрев мышц. Для дополнительного разогрева используются мази на основе скипидара и камфары, они улучшают кровообращение и ускоряют восстановление, помогают избежать застоя жидкости. Применять разогревающие мази стоит точечно, только в области ноющей мышцы, так эффект будет максимальным. Из аптечного ассортимента стоит выбирать разогревающие мази с обезболивающим эффектом, например, Капсикам®.
  4. Сауна или парная. Перепад температур и равномерное прогревание тела способствует выведению молочной кислоты и стимулирует восстановление тканей. В сауну можно пойти после тренировки
  5. Расслабляющая теплая ванна с морской солью, лавандой, ромашкой или шалфеем. Тоже дает успокаивающий эффект, особенно, если не давать воде сильно остыть.
  6. Массаж. Иногда для восстановления мышц после тренировок рекомендуется профессиональный массаж. Эта процедура позволит улучшить кровообращение, избежать застоя жидкости и молочной кислоты.
  7. Ананас или ананасовый сок. Содержит ферменты, расщепляющие молочную кислоту.

Сочетая одновременно несколько способов восстановления после тренировки, можно получить отличный результат: боль из невыносимой становится едва ощутимой. Однако, если мучительная «запоздалая» боль беспокоит вас постоянно, обратите внимание на то, как вы тренируетесь. Возможно, стоит все-таки «сбавить темп» или распределить нагрузку, а может быть – дать организму возможность полностью восстановить поврежденные мышцы и временно переключиться на другие упражнения.

Почему болят мышцы после тренировки? — Движение – жизнь

После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.

Немного о мышцах

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин. 

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить. Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц. Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.

Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.

Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ – это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.

Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.

Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.

И не забывайте, что боль – не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Красота требует жертв

Они могут быть тянущими и почти незаметными, даже приятными, либо очень сильными и жгучими, из-за чего становится невозможным выполнение повседневных дел. Почему же возникают боли и как от них избавиться?

В большинстве случаев болевые ощущения обнаруживаются у новичков, но их могут испытывать и опытные спортсмены после паузы между занятиями либо изменения тренировочной программы. Многие люди уверены, что присутствие боли является свидетельством эффективности тренировок. Правда это или миф?

Виды и причины боли

Известно несколько видов боли:

  • жжение и покалывание – ощущается при неоднократном повторении упражнений;
  • посттренировочная умеренная – проявляется на следующий день после тренировки;
  • посттренировочная запаздывающая – обнаруживается через двое-трое суток после занятий;
  • травматическая – возникает во время тренировки, выражается очень явно.

Жжение

Жжение во время тренировки – это ответная реакция организма, направленная на предотвращение перегрузок. Оно свидетельствует об окислении мышц и наполнении клеток молочной кислотой, блокирующей нервный импульс. Не стоит переживать, так как продукты разложения молочной кислоты выводятся в течение получаса после окончания физической нагрузки.

Посттренировочная боль

Посттренировочная боль имеет другую причину. У нетренированных людей мышечные фибриллы имеют разную длину. Поэтому при сильных нагрузках короткие миофибриллы разрываются, провоцируя микротравмы. Чтобы их устранить, организм начинает усиленно синтезировать белок и активировать процессы регенерации. При разрушении мышечных волокон образуются обрывки белковых молекул, начинают активно работать лизосомы и фагоциты, которые уничтожают поврежденную ткань. Продукты, выделяющиеся во время этого процесса, и вызывают болезненные ощущения. При постоянных тренировках миофибриллы выравниваются, и болезненность исчезает.

Возникновение болей на второй день после тренировки объясняется локальными микровоспалениями и активным образованием новых структур. При множественных разрывах боли не прекращаются несколько дней. Запаздывающая боль проявляется при смене программы тренировок либо выполнении чрезмерных нагрузок.

Травматическая боль

Травматическая боль не является нормой, ее нельзя игнорировать. Она острая и сковывающая, сопровождающаяся отечностью и кровоподтеками. Это результат разрыва мышц, растяжения или разрыва связок. При подобных ощущениях следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Болят мышцы после занятий: хорошо или плохо?

Боли в мышцах не могут служить критерием для оценки эффективности тренировок. Если боль отсутствует, то это не означает, что прекратился рост мышечной массы. Поэтому не стоит ориентироваться на боль. Лучше оценивать реальные результаты, которые можно увидеть в зеркале.

Как избавиться от боли?

Чтобы предотвратить болевой синдром, необходимо:

  • соблюдать технику выполнения упражнений;
  • постепенно увеличивать нагрузки и периодически их изменять;
  • начинать занятия с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим нагрузкам;
  • в конце тренировки делать упражнения на растяжение мышц и расслабление – они активизируют приток крови и ускоряют выведение поврежденных клеток;
  • выпивать не менее 2 литров воды в сутки – она разжижает кровь и повышает проходимость нервных импульсов.

Уменьшить посттренировочную боль помогут:

  • здоровое питание – в рационе должно содержаться достаточное количество белка;
  • массаж – стимулирует циркуляцию крови, способствуя поступлению питательных веществ и крови к пораженным участкам;
  • компрессионный трикотаж;
  • разогревающие мази;
  • посещение бани или сауны;
  • принятие теплой ванны;
  • контрастный душ;
  • плавание;
  • употребление спортивных добавок;
  • 2-4-дневный отдых – даст возможность тканям восстановиться.

Мышечные боли при тренировках

Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.

По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
Средняя (умеренная) боль после тренировки
После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
Поздняя боль после тренинга

Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.

Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
• Новые тренировки.
• Увеличилось время занятия или его интенсивность.
• Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
• Вы новичок.
Перетренированность.

Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.

Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.

У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.

Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение. Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.

Почему сильно болят мышцы после тренировки и что делать?

Знакомое чувство, когда после активной изнурительной тренировки начинают болеть мышцы ног, рук? Существует предубеждение, что это физическое явление – норма. Но давайте узнаем, должны болеть мышцы после тренировки или нет? А также разберемся, как уменьшить боль и не страдать.

Причины появления мышечной боли

Чтобы понять, как бороться с неприятными болевыми ощущениями, разберемся в их причинах. Теорий много, но мы выделим основные:

  1. Микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мышцах. Т.е. хорошо потренировавшись, в крови человека (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.
  2. Реактивность мышц выше нормы. Это значит, что обострена чувствительность нервных окончаний из-за дисбаланса жидкости и соли. Чтобы уменьшить реактивность, рекомендуется делать растяжку и постоянно пить воду, особенно во время занятий.
  3. Перетренированность. Это частое явление объясняется азотным дисбалансом.  Значит, что в организме теряется протеина больше, чем вы получаете. Если симптомы не будут уходить, это приведет к изнеможению организма, сбою гормонального фона и проблемам репродуктивной системы у женщин.

Виды мышечной боли

Нужно уметь различать ваши болевые ощущения – это привычное явление после тренировки или последствия травмы. Итак, существует несколько видов боли:

  1. Умеренная. Такие неприятные ощущения возникают после интенсивных занятий. Характеризуется вздутостью мышц, ватностью, приятной усталостью и тягучестью. Болевые ощущения длятся несколько дней, и является показателем наличия мелкого разрыва мышц, а также процесса восстановления тканей и образование новых.
  2. Запаздывающая. Название полностью раскрывает суть. Все неприятные ощущения возникают через день после тренировки. Причина кроется в резкой смене режима занятий и усиления нагрузок. Бороться с запаздывающей болью легко – можно заниматься, но выполнять предписанный объем с уменьшенной вполовину интенсивностью.
  3. Травматическая. Проявляется вследствие получения травмы во время выполнения упражнений на тренажерах. Это может быть сильное растяжение мышц, ушибы, а в некоторых случаях и обширные разрывы мышц. Такую боль человек ощущает даже при малейших нагрузках, вдобавок появляется припухлость, покраснений. При таких условиях обращайтесь к врачу и прекращайте тренировки на время лечения.

Чтобы не получать травм, обратитесь в современный фитнес центр, где профессиональные тренеры распишут программу занятий и обучат правильному обращению с тренажерами.

Как избавиться от боли?

Теперь посмотрим на экспресс-методы борьбы с неприятными ощущениями. Итак, как снять боль?

  1. Чтобы уменьшить боль от скопления молочной кислоты после тренировки, выпейте воды с щепоткой соды перед занятием. Так повышается кислотность крови и увеличивается болевой порог.
  2. Заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.
  3. Пейте много воды. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы вывести правильный объем.
  4. Жирные кислоты (Омега-3 и омега-6) из расчета 300 мг на килограмм веса. Содержатся в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  5. Спасительные водные процедуры. Причем не просто холодный, а контрастный душ. Чередуйте температуру воды в течение 10 минут. Или же можно залечь в ванную на 20 минут, но с использованием морской соли.
  6. Правильное питание. Тренер может также расписать вам программу приема пищи, но помните правильную формулу – в день употреблять обязательно 2 гр белка из расчета на 1 кг веса, и от 2 до 4 гр углеводов. И жиры также должны составлять до 20% от всего рациона.
  7. Аскорбиновая кислота (всего 1 гр) после тренировки и бета-аланин снизят боль.
  8. Массаж. Разогревайте полностью мышцы, чтобы обеспечить приток крови. Для разогрева мышц лучше использовать оливковое масло и добавить пару капель эфирного, например, шалфея или майорана.
  9. Мази и кремы. Профессиональный способ избавления от дискомфорта, который не требует много сил. Обычно в составе таких средств есть компоненты, воздействующие на болевые рецепторы.

Как видите, методы избавления от боли распространенные и не требуют затрат и обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки. Будьте здоровы!

Болят мышцы после тренировки? — FITNESS ONE

Как правило мышцы начинают болеть спустя один или несколько дней после тренировки. Причиной служит то, что вы сильно увеличиваем степень нагрузки или меняем тип тренировки или просто осваиваем новую технику тренировок. Такая мышечная боль может продолжаться до пяти дней и называется синдромом отсроченной боли в мышцах (DOMS).

Причины болевых ощущений

При повышенных нагрузках в мышцах образуются микротравмы, которые вызывают воспалительный процесс. Организм пытается восстановить поврежденные участки мышечной ткани, в связи с чем мы ощущаем боль. По мнению физиолога Пита Маккаолла, воспалительный процесс проходит в три этапа, которые занимают как правило три–четыре дня. На первой стадии организм запускает в работу противовоспалительные белковые молекулы в мышечных клетках. Затем, вместе с их ростом происходит переход к интенсивной стадии восстановления. Именно поэтому через день после тренировки мы ощущаем самую сильную боль в мышцах. В последующие дни боль утихает, и вы чувствуете себя гораздо лучше.

Важно:

  1. Синдром DOMS как правило характеризуется болью в мышцах, которые вы сильно нагрузили, или болью во всём теле. Если вы ощущаете боль в одной конкретной мышце, то возможно вы её перенагрузили, в связи с чем могла возникнуть микротравма. В этом случае вам нужно как можно скорее обратиться к врачу.
  2. Не стоит путать синдром DOMS с накоплением молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время тренировки. Это происходит из–за нехватки кислорода и ряда других физиологических процессов, из-за чего вы ощущаете жжение во всем теле и мышцах. После окончания тренировки данные неприятные ощущения пропадают.

Что может помочь восстановлению?

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки служит показателем эффективного занятия. В то же время нужно иметь в виду, что на восстановление перегруженных мышц организм затрачивает много своих ресурсов. Именно поэтому очень важно грамотно выстраивать тренировочный процесс чтобы нагрузки не привели к переутомлению или травмам.

Рекомендации

  1. Сходите на легкую аэробную тренировку после тяжелой интенсивной тренировки. Также подойдет растяжка, пилатес, велопрогулка, легкий бег, скандинавская ходьба. Данные занятия способствуют ускорению циркуляции крови в организме, что ускоряет доставку питательных веществ в поврежденные участки мышечных волокон. В связи с чем восстановление происходит значительно быстрее и легче.
  2. Посетите массаж или сходите в сауну. Это поможет расслабить ваши мышцы.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность занятий. Дайте телу привыкнуть к нагрузке и только потом увеличивайте её.
  4. Внимательно слушайте свой организм и свои ощущения чтобы адекватно оценивать свои силы и возможности. Не обращайте внимание на других.

Боль в руках после тренировки: причины и как от нее избавиться

Содержание:

Если у вас болят руки после тренировки, то в зависимости от характера и локализации болевых ощущений, причин недомогания может быть несколько. В этой статье мы разберем самые частые причины возникновения болей после силовых нагрузок и расскажем, как от них избавиться.

Основные причины мышечных болей после тренировки

После непривычной для атлета физической нагрузки может наступить боль не только в мышцах, но и суставах, связках и других тканях.

Основные причины появления болей после тренировки — это микроскопические повреждения мышечных волокон и закисление тканей из-за разложения аденозинтрифосфорной кислоты. Еще встречаются боли и судороги из-за реакции мышц на изменение водно-солевого баланса в тканях. В тяжелых случаях — это травмы, ушибы и другие повреждения частей тела.

Важно! В норме мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной нагрузки и проходит сама в течение 2–7 дней.

Характер боли после тренировки

Причина

Ноющая боль в мышце (крепатура)

Скопление молочной кислоты, микроразрывы волокон и отеки

Боль в суставах

Травма, неправильная техника, прогрессирующее заболевание

Жжение в мышцах во время тренинга

Чрезмерная нагрузка, из-за чего к клеткам перестает поступать кислород и они закисляются продуктами распада глюкозы

Боль в суставах после тренировки

Если умеренные мышечные боли принято считать вариантом нормы, то, когда болят суставы рук после тренировки, это сигнализирует о травме или развивающемся заболевании. Кроме повреждений, которые были получены во время упражнений, причинами суставных болей могут стать ранее полученные травмы связок, ушибы и прогрессирующие заболевания, такие как артрит, ревматизм, артроз и другие. Поэтому суставные боли нельзя игнорировать.

Крепатура мышц руки

Крепатура считается нормой после интенсивного тренинга и характеризуется не острой болью, а ноющей, которая усиливается во время движения. Это происходит из-за микротравм и скопления молочной кислоты, локальной задержки жидкости и повышенного мышечного тонуса в руках.

Чтобы предотвратить неприятные ощущения, следует:

  • поднимать веса, не превышающие вашей предельной нормы;
  • разогревать мышцы до тренинга кардионагрузкой и суставной гимнастикой;
  • заканчивать сессию растяжкой мышц, задействованных в тренировке.

Опытные атлеты знают, что делать, если болят руки после тренировки, и ходят в баню после нагрузок, а также регулярно посещают массажиста.

Боли при сгибе рук в локтях

Если болят руки на сгибе после тренировки, то этот симптом возникает из-за превышения предела допустимой нагрузки на бицепс, в результате чего нарушается кровообращение и накапливается молочная кислота. Боли в правом или левом локте обычно проходят сами в течение недели, реже — до 10 дней. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, рекомендуется самомассаж и баня.

Боль в локте может свидетельствовать о травме: вывих, растяжение, ушиб. Причиной может стать неправильное выполнение упражнений, отсутствие разминки, слишком большой вес спортивного снаряда. Также боли в локтевом суставе могут свидетельствовать о развитии воспалительной болезни или артрозе.

Из-за чего болят кисти, пальцы и запястья

Подъем тяжелых весов и неправильная техника жима приводят к тому, что болят мышцы рук после тренировки. В частности, к трудностям с разгибанием и сгибанием кистей, из-за которых спортсмен ощущает боль, спазмы и судороги. Если больно в кистях и запястьях, то такое состояние требует обязательного посещения травматолога, поскольку может служить причиной растяжения, ушиба кости и вывиха лучезапястного сустава.

Другие боли рук после тренировки

Любые болевые ощущения, которые носят неспецифический крепатурный характер, должны стать поводом обращения к врачу. Особенно если сильно болят руки после тренировки. Специалист выяснит причину болевых ощущений и назначит соответствующее лечение.

Давайте подведем итог и разберемся, что делать при возникновении той или иной боли, причиной которой была физическая нагрузка.

Причина болевых ощущений

Как убрать проблему

Крепатурные боли

Массаж, сауна, умеренность в нагрузках, разминка сухожилий и суставов перед основными упражнениями

Суставные боли

Выяснить причину у доктора, провести лечение, а далее придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Жжение в мышцах во время выполнения упражнений

Этот симптом означает, что вы на пределе допустимой нагрузки, и служит сигналом к прекращению тренировки этой группы мышц в данную секунду

Вопросы и ответы

⏩ Крепатурная боль после тренировок — это норма?

☑️ Да, это состояние физиологично. Но грамотный подход к тренировкам позволяет уменьшить неприятные ощущения.

⏩ Как избежать болей после тренировок?

☑️ Адекватные нагрузки, разминка, растяжка после тренировки, массаж и самомассаж, сауна.

⏩ Через сколько проходит боль?

☑️ Сама по себе крепатура проходит за 2—7 дней.

⏩ В каких случаях следует обратиться к врачу?

☑️ Суставные боли, очень сильные болевые ощущения, дискомфорт более 7 дней, повышение температуры тела.

⏩ Какие существуют противопоказания для нагрузок?

☑️ Противопоказаний множество: варикозное расширение вен, гипертония и другие патологии. Персональные рекомендации по программе тренинга может дать только квалифицированный тренер на основании клинической картины.

Что такое отсроченная болезненность мышц? Причины, симптомы, лечение

Вы должны немного болеть после тренировки; в конце концов, часть привлекательности упражнений заключается в том, что после того, как вы их по-настоящему испортили, это так больно. Но как быть, если вы просыпаетесь через два дня после тренировки, а ваши мышцы по-прежнему ощущаются как:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почти каждый, кто тренировался, в какой-то момент испытывал эту болезненность на второй день — я знаю, что испытывала, особенно после того, как я действительно подталкиваю себя во время гонки или бью с отягощениями после долгого отсутствия в тренажерном зале. Это чувство настолько распространено, что на самом деле у него есть собственное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Чтобы понять болезненность мышц, вы должны понимать, как ваши мышцы растут. «Очень простое объяснение состоит в том, что вы разрушаете мышечные волокна во время упражнений, а затем ваше тело восстанавливает их во время заживления, вызывая воспаление», — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер с сертификатом ACE. «Болезненность — это реакция на повреждение отдельных мышечных волокон».

В то время как ваша тренировка виновата в воспалении, процесс заживления, называемый каскадом воспалительной реакции, на самом деле вызывает боль в мышцах через 48 часов после сеанса потоотделения, объясняет Джордан Метцл, M.Д., терапевт и автор книги The Exercise Cure .

Отсроченная мышечная болезненность (сущ.): Мышечная боль, которая достигает пика через два дня после тренировки. Также: ДОМС.

Ответ представляет собой серию событий, которые происходят в течение четырех-пяти дней, говорит Метцль. В первый день ваше тело реагирует на травмированный участок высвобождением гормонов, называемых цитокинами. Эти гормоны заставляют клетки лечить воспаленные мышцы. В то же время простагландины, гормоны, которые также влияют на то, как клетки реагируют на травмы, отправляют кровь в область для ее исцеления.

Этот процесс идет медленно в течение первых 24 часов. Однако на второй страшный день поток клеток в область воспаления, также известную как ваши мышцы, достигает своего пика и продолжает исцеляющую реакцию, — говорит он. Это означает, что вам будет трудно вставать с постели.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает отсроченное начало болезненности мышц?

Не существует одного конкретного типа тренировки, который может вызвать мышечную болезненность; все дело в вашей интенсивности и типичном режиме тренировки.«Каждый раз, когда вы заставляете мышцы выполнять больше механической работы, у вас будет большее количество DOMS», — говорит МакКолл. Он объясняет, что если вы выполняете силовую тренировку с использованием более тяжелых весов, чем вы привыкли, или если вы выполняете спринт в более быстром темпе, чем обычно, у вас возникнут боли в мышцах.

Тем не менее, вы с большей вероятностью испытаете DOMS после эксцентрической тренировки мышц, то есть когда вы удлиняете мышцы, сокращая их, например, во время нисходящей части сгибания бицепса.Это потому, что этот тип тренировки вызывает больше микротравм или крошечных разрывов в мышечных волокнах, чем любой другой тип тренировки. А затем ваше тело должно восстанавливать и наращивать эти мышцы, — говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги Mind Over Fatter .

На более химическом уровне вы также увеличиваете кислотность своих мышц, поэтому в них «меньше кислорода и они будут более чувствительны к этой болезненности», — говорит Макколл.

Но это не следует путать с молочной кислотой. — говорит Мец.«Раньше мы думали, что молочная кислота виновата в DOMS, прежде чем мы так хорошо поняли клеточную биологию», — говорит он. Теперь ясно, что молочная кислота влияет только на краткосрочную толерантность к физической нагрузке или на то, как долго вы можете выдерживать тяжелую тренировку, и не является фактором отсроченной болезненности мышц.

Можно ли вылечить отсроченную болезненность мышц?

Хотя иногда DOMS неизбежен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это: Во-первых, вы хотите гидратировать, гидратировать, гидратировать. «Чем больше воды в вашем теле, тем больше вы будете вымывать ионы водорода из вашей системы», — говорит МакКолл.А если у вас есть доступ в сауну или парную, погрузитесь в жару, чтобы улучшить кровообращение. «Эта циркуляция удалит ионы водорода и принесет новую, насыщенную кислородом кровь в ваши ткани».

Во-вторых, вы хотите активно выздороветь. «Чем больше вы потеете, учащаете пульс и улучшаете кровообращение, тем больше вы будете помогать циклически вывести эту старую кровь и получить новую», — говорит McCall.

Метцель рекомендует активные восстановительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога и ролики с пеной, чтобы облегчить боль и помочь мышцам восстановиться.По его словам, полное прекращение движения может привести к еще большей болезненности.

Есть ли повод для беспокойства при отсроченном появлении болезненных ощущений в мышцах?

Хорошая часть вашего ощущения «я не могу двигаться» — это то, что вы проделали «много отличной работы и находитесь в процессе наращивания более сильных мускулов», — говорит Метцль. В какой-то степени вы хотите, чтобы чувствовал боль после тренировки на следующий день. Но вы не хотите, чтобы у вас были такие сильные боли в мышцах, что вы не можете встать с постели. «Если бы врачи использовали шкалу боли от 1 до 10, я бы классифицировал DOMS как что-нибудь выше семи или восьми, и этого, вероятно, следует избегать», — говорит МакКолл.

Getty Images

И обратите внимание на тип мышечной боли, которую вы испытываете: DOMS ощущается как общая болезненность всей мышцы, но если вы чувствуете резкую или локализованную боль и сильный дискомфорт, это может означать, что вы повредили мышцу или некоторую соединительную ткань. — говорит Макколл. В этом случае обратитесь к врачу как можно скорее.

Есть еще одна вещь, о которой следует знать: если болезненность не уменьшается через два-три дня или если у вас начинает обесцвечиваться моча, обязательно поговорите со своим врачом.Возможно, у вас может быть рабдомиолиз, который, по сути, является одичавшим DOMS, говорит Метцль, и является серьезным и опасным заболеванием.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом. Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нормально ли болеть через два дня после тренировки?

В блоге о тренировках Sweat & Reset на этой неделе, I ответьте на ваш вопрос: нормально ли болеть через два дня после тренировки?

Короче да.Но стоит узнать, почему.

Геде Фостер, руководитель отдела фитнеса Fiit (@gedefoster)

FIIT

Это может показаться нелогичным, но когда мы тренируемся, мы «напрягаем» тело. Мы постепенно перегружаем его весами или ударами, чтобы стать сильнее.

Когда мы это делаем, в мышечных волокнах образуются микроразрывы, называемые миофибриллами. Это «хорошие» слёзы — они способствуют росту и улучшению мышц.

В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может вызвать болезненные ощущения в мышцах — не только для двух, но и для чего угодно, вплоть до четырех или пяти дней спустя. Вы также можете почувствовать это, если ваше тело пробовало модели движений, которых оно не делало раньше, или не использовало в течение длительного времени.

Некоторые люди воспринимают эту боль как «награду» после тяжелого сеанса. Других это просто раздражает, так как им может быть неудобно заниматься спортом или даже ходить.

Women’s Health Компания объединилась с Fiit, чтобы представить вам наш первый 10-недельный план тренировок.Стройте более сильное и стройное тело — узнайте все подробности о Sweat & Reset.

В любом случае, этот тип болезненности называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом, иначе известной как DOMS. Те микроразрывы, о которых я упоминал ранее, вызывают боль, вызывая отек в мышцах, что приводит к притоку белых кровяных телец — простагландинов, которые стремятся вылечить, восстановить и уменьшить воспаление.

Стоит отметить, что это отличается от более немедленной боли во время тренировки. Когда мы упорно тренируемся или начинаем тренироваться после перерыва, в мышцах накапливается молочная кислота, которая является нормальным побочным продуктом метаболизма мышц.Это часто проходит в течение нескольких часов, вплоть до суток.

Ваш риск DOMS зависит от вашей тренировки. Упражнения, включающие концентрическое сокращение мышц (укорачивание мышц), могут означать, что вы быстрее утомляетесь, но и быстрее восстанавливаетесь. Чаще всего причиной DOMS является эксцентрическая фаза (сокращение при удлинении мышцы). Например, фаза опускания сгибания рук на бицепс или бег под уклон.

Но DOMS не является неизбежным. Его эффект может быть уменьшен за счет достаточного разогрева и охлаждения. Если вы начинаете программу или новый режим, может возникнуть соблазн сразу приступить к делу — особенно после Рождества — но расслабьтесь, постепенно повышая свой уровень неделю за неделей, чтобы это не было таким драматическим потрясением для организма. .

Как облегчить ДОМС?

Если вы заболели настолько сильным синдромом, что поход в туалет может показаться проблемой, знайте, что все это — процесс обучения и адаптации вашего тела.Пока вы мобилизуете и разогреваете тело должным образом, тогда в следующий раз, когда вы выполните то же движение, урок или программу, ваши мышцы запомнят, и вы не почувствуете такой боли (пока вы в следующий раз не увеличите нагрузку или интенсивность).

Хотя бездействие в течение нескольких дней кажется заманчивым, когда вы страдаете от DOMS, на самом деле может помочь легкое активное восстановление. Это может быть йога, физическая нагрузка, кардио или легкая прогулка. Это ускорит процесс, направляя кровь в мышцы, чтобы восстановить и уменьшить отек.


Не знаете, как влезть рекавери?

Поприветствуйте WH 10-недельный тренировочный план Sweat & Reset с Fiit. Вы не только будете много работать, но и хорошо выздоровеете.

Его возглавляют инструкторы, которые будут поддерживать вашу мотивацию во время тренировок, а носимое устройство FIIT отслеживает вашу частоту сердечных сокращений, количество сожженных калорий и позволяет вам соревноваться с другими участниками — так что вы действительно будете знать, что вы выложились на полную . Но что еще более важно, в расписание включены успокаивающие DOMS занятия подвижностью и растяжкой.

Не соблюдаете план Sweat & Reset? Зарегистрируйтесь в Fiit Premium сегодня (чтобы получить доступ к 10-недельному плану обучения ) , и вы получите 14 дней бесплатно. Тогда это от 10 фунтов в месяц.

  • 4 занятия в неделю
  • 25- и 40-минутные тренировки (все уровни)
  • Кардио, силовые и подвижные тренировки
  • Собственный вес и занятия с гантелями
  • Отслеживание статистики для отслеживания вашего прогресса
  • Доступ к сообществу Facebook

    Но не забывайте, вы тоже должны питать свое тело.Обратите внимание на эти 19 продуктов, которые придадут вашему телу серьезную энергию.

    Геде Фостер Содействующий редактор фитнеса Геде Фостер в настоящее время возглавляет фитнес-центр FIIT, фитнес-приложения по запросу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Мои мышцы болят после тренировки 5 дней назад

    Болезненность мышц, которая длится более трех дней, может указывать на растяжение мышц.

    Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

    Боль в мышцах — нормальное явление при выполнении интенсивных тренировок. Нормальная болезненность в мышцах должна исчезнуть в течение нескольких дней . Если вы все еще чувствуете боль в течение нескольких дней после тренировки, возможно, вы слишком сильно напряглись или получили более серьезную травму.

    Боль в мышцах после тренировки

    Боль в мышцах после тренировки обычно возникает из-за отсроченной мышечной болезненности, или DOMS. Хотя точная причина DOMS до конца не изучена, считается, что когда вы напрягаете мышцу, поднимая тяжести или выполняя упражнения, вы создаете в ней небольшие разрывы. Эти разрывы могут вызвать воспаление и опухоль в мышцах, которые вызывают болезненность, которую вы чувствуете. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливает повреждения, делая мышцы сильнее.

    Вы можете облегчить болезненность от DOMS, отдыхая, прикладывая тепло и делая легкий массаж. Легкие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде, также помогут уменьшить болезненность мышц. Если мышечная болезненность очень сильна, скорректируйте свой план тренировки, чтобы делать меньше повторений или подходов, пока ваше тело не станет сильнее и не адаптируется к упражнению.

    Обычно болезненность от DOMS начинает исчезать в течение трех дней . Мышечная болезненность, продолжающаяся неделю, скорее всего, отличается от DOMS.

    Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

    Предупреждение

    Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болезненность в мышцах, которая достаточно серьезна, чтобы мешать нормальной повседневной деятельности, или не проходит. Если оно ухудшается, это может быть вызвано более серьезным заболеванием. Боль в суставах или боль, возникающая во время тренировки, также может быть признаком более серьезной травмы.

    Мышечные болезненные ощущения, продолжающиеся неделю без улучшения или начинающиеся во время тренировки, могут быть результатом мышечного напряжения.Это происходит, когда мышца перенапрягается или, в более тяжелых случаях, разрывается. Это может произойти из-за повторяющегося движения или из-за внезапного или неправильного движения .

    Помимо боли, вы также можете увидеть покраснение и припухлость, а также мышечную слабость и ограниченный диапазон движений.

    Легкие штаммы во многих случаях можно лечить дома. Клиника Мэйо рекомендует использовать RICE: Rest, Ice, Compression and Elevation для лечения штаммов. Более серьезные штаммы могут потребовать медицинской помощи и даже хирургического вмешательства.

    Подробнее: Как узнать, потянули ли вы мышцу

    Разрушение мышечных клеток

    Рабдомиолиз — редкое, но потенциально опасное для жизни состояние. Это состояние возникает, когда мышечные клетки разрушаются в организме и пропускают в кровоток вещество, называемое миоглобином . Это может вызвать повреждение почек, а в тяжелых случаях привести к почечной недостаточности.

    Тяжелые и травматические повреждения являются наиболее частой причиной рабдомиолиза, но болезнь может быть вызвана другими факторами, включая употребление алкоголя и наркотиков.Атлет, который выдвигает свое тело за пределы , также может быть от рабдомиолиза. Это чаще всего встречается у марафонцев и тяжелоатлетов, которые доводят свои способности до предела.

    Симптомы включают болезненные ощущения в мышцах и темную мочу. Требуется немедленная медицинская помощь.

    Совет

    Боль в мышцах после тренировки чаще всего возникает при запуске новой программы упражнений или занятия. С легкостью войдите в любую новую программу тренировок. Обратите внимание на свое тело и при необходимости делайте перерывы.Измените программу тренировок, чтобы уменьшить болезненность, если вы слишком сильно напрягаетесь.

    Совет по здоровью

    | Болезненность против боли: в чем разница?

    Есть много преимуществ у упражнений. Физическая активность приносит пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Упражнения улучшают сон и помогают поддерживать крепкие мышцы и кости. Это также помогает предотвратить или улучшить многие хронические состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.

    Однако наряду с преимуществами вы можете ожидать некоторого дискомфорта после того, как заставите свое тело делать больше, чем обычно.Когда вы тренируетесь, вы оказываете здоровую нагрузку на свое сердце, легкие, мышцы и кости, чтобы набраться силы или выносливости. Этот хороший стресс может вызвать нормальную болезненность мышц и усталость. Это знак того, что вы сделали что-то для улучшения своего здоровья и силы.

    Хорошая новость в том, что нормальная болезненность после тренировки не является поводом для беспокойства. И он должен уйти сам по себе через несколько дней. Но продолжающаяся боль или дискомфорт могут означать, что вы получили травму.

    Вот как отличить мышечную болезненность от боли, а также несколько советов по управлению и тем, и другим.

    Болезненность мышц

    Болезненность при физической нагрузке иногда возникает из-за того, что вы начали задействовать мышцы, которые вы долгое время не тренировали. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Эта болезненность является результатом небольшого, безвредного «разрыва / стресса» этих неиспользуемых мышечных волокон. По мере того, как тело восстанавливает эти маленькие разрывы, мышцы становятся сильнее. Кратковременная болезненность мышц — это здоровый и ожидаемый результат упражнений. Нормальные болезненные ощущения в мышцах и утомляемость достигают пика между 24 и 72 часами после нагрузки на мышцы.Через несколько дней он должен исчезнуть самостоятельно.

    Степень болезненности у вас будет зависеть от времени и интенсивности ваших упражнений. Это также будет зависеть от того, было ли это занятие новым для вас и насколько интенсивной была ваша тренировка. Вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться к новым занятиям. Это особенно верно для более интенсивных занятий, которые продолжительнее или используют движения, к которым вы не привыкли.

    Что делать, если у вас болезненность в мышцах

    В период выздоровления при появлении болезненных ощущений важно:

    1. Дайте мышцам, которые вы проработали, время на восстановление.
      У вас больше шансов получить травму, если вы слишком рано продолжите с той же интенсивностью и типом упражнений. Более интенсивные и продолжительные занятия, такие как марафон, могут занять больше месяца, чтобы полностью восстановиться.
    2. Оставайтесь активными и продолжайте двигаться, пока болезненность не уменьшится или не пройдет.
      DOMS часто улучшается за счет легкого растяжения и легкого движения. Полный отдых может усилить болезненность. Пока вы восстанавливаетесь, подумайте о том, чтобы сделать другое упражнение. Или делайте упражнения с меньшей интенсивностью или меньшее время в течение первых нескольких дней болезненности.
    3. Измените свою деятельность.
      Работайте ногами, руками и всем телом через день. Это поможет вам продолжать двигаться и укрепить другие мышцы, а больным дать отдохнуть.

    Боль

    Боль, вызванная травмой, обычно возникает в определенной части тела, например, в сухожилии или суставе. Она может быть более интенсивной и постоянной, чем болезненность мышц. Она может варьироваться от постоянной «боли» (даже без движения), или вы можете ощущать резкую боль во время движения или упражнения, или после этого при определенном движении.Это может не дать вам уснуть по ночам. Из-за боли ваши суставы или мышцы могут стать очень жесткими, если вы долгое время отдыхаете или сидите. Боль от травмы может не исчезнуть сама по себе.

    Боль также может изменить ваши движения. Если вы хромаете из-за боли или предпочитаете одно плечо другому, это может быть признаком травмы.

    Что делать, если у вас болит

    1. Прекратите любую болезненную деятельность и измените то, что вы делаете.
      Лед может обеспечить кратковременное облегчение боли, вызванной воспалением.
    2. Не пытайтесь преодолеть боль.
      Преодоление боли может усугубить проблему и привести к дальнейшим травмам.
    3. Обратитесь за помощью к поставщику медицинских услуг.
      Если боль не проходит даже через 7–10 дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту для обследования и лечения. Американская ассоциация физиотерапевтов предлагает инструмент под названием «Найти PT», который поможет вам выполнить поиск в национальной базе данных членов физиотерапевтов.

    Боль — это личное дело каждого, и степень травмы не всегда соответствует количеству боли, которую вы чувствуете. Вот девять вещей, которые вы должны понимать о боли.

    CDC рекомендует безопасные альтернативы, такие как физиотерапия вместо опиоидов для облегчения боли. Узнайте больше о безопасном обезболивании.

    Обратитесь к удобной таблице ниже, чтобы получить обзор и резюмировать разницу между болезненностью в мышцах и болью.

    Как добиться прогресса

    Вашему организму нужно делать больше, чем обычно, для улучшения физического состояния.Но вы должны постепенно увеличивать свою физическую активность и выполнять упражнения медленно и безопасно.

    Каждый человек может заниматься спортом и заниматься физическими упражнениями по-разному. Это называется порогом активности. Когда вы остаетесь в пределах безопасного порога активности, вы должны испытывать только нормальную болезненность мышц. Порог активности каждого человека зависит от многих факторов, таких как:

    • Возраст.
    • Техника.
    • Насколько вы сильны.
    • Ваш обычный уровень активности.

    Например, когда человек впервые начинает программу ходьбы или бега, безопасным порогом активности может быть ходьба или бег в течение пяти минут. После нескольких недель медленного, прогрессирующего увеличения продолжительности безопасный порог может увеличиться до 20-30 минут. Слишком быстрое превышение безопасного порога активности может привести к травме или боли.

    Чтобы безопасно повысить порог активности и улучшить общую физическую форму, убедитесь, что вы:

    • Добавляйте новые виды деятельности или увеличивайте интенсивность, расстояние, скорость или сопротивление (вес) понемногу.Слишком много слишком рано — рецепт травмы.
    • Начинайте медленно возвращаться после перерыва в занятиях спортом или занятием. Если вы вернетесь к какой-либо деятельности после травмы или перерыва, ваш порог активности может быть ниже. Не пытайтесь сразу же перезапустить действие на предыдущем уровне. Работайте над постепенным возвратом к интенсивности, расстоянию и продолжительности упражнений, которых вы достигли, прежде чем сделать перерыв.
    • Дайте мышцам время восстановиться между интенсивными занятиями. Вы получите больше пользы от медленного, устойчивого прогресса, чем от слишком быстрого самоутверждения.

    Чем может помочь физиотерапевт?

    Даже если у вас нет травмы, физиотерапевт может оценить ваши сильные и слабые стороны. Они могут работать с вами, чтобы улучшить ваши результаты в спорте или деятельности. Они разработают безопасную и прогрессивную программу упражнений, которая поможет вам достичь ваших целей и научит, как предотвратить травмы.

    Если вы испытываете боль в результате травмы, физиотерапевт может помочь вам выздороветь. Они также порекомендуют занятия, которые помогут вам поддерживать форму и помогут решить любые слабые места или проблемы с движением, которые способствовали вашей травме.

    Физиотерапевты — это специалисты по движению, которые диагностируют и лечат проблемы с движением. Они помогают людям справляться с болью и управлять ею, а также улучшать качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

    Найдите ПТ рядом с вами!

    Таблица зависимости болезненности мышц от боли: краткий обзор

    Болезненность мышц Боль

    Болезненность или боль

    Мышцы нежные на ощупь, утомленные или у вас появляется чувство жжения во время тренировки.Когда вы пытаетесь использовать их, ваши мышцы могут чувствовать тупую, напряженную и болезненную боль. Они также могут присутствовать в состоянии покоя, но чаще встречаются, когда вы пытаетесь их использовать.

    Боль вызывает ломоту или резкую боль в покое или боль при выполнении упражнений. Может быть более постоянной, чем болезненность мышц.

    Начало

    Во время тренировки или через 24-72 часа после тренировки

    Во время тренировки или в течение 24 часов после тренировки

    Продолжительность

    Два-три дня

    Не уйти без лечения

    Расположение

    Мышцы

    Мышцы, сухожилия или суставы

    Улучшается с

    Растяжка и постоянное легкое движение.Время отдыха и восстановления различается.

    Лед, покой и соответствующее или предписанное движение

    Ухудшается с

    Сидит неподвижно или полностью бездействует

    Продолжение отягчающих действий даже после соответствующего отдыха и восстановления

    Что делать

    Снова начните двигаться после соответствующего отдыха и восстановления, но подумайте о том, чтобы заняться другой деятельностью, пока болезненность не исчезнет, ​​прежде чем возобновить деятельность или интенсивность, которая привела к болезненности.

    Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если боль сильная или длится более 10 дней.

    Почему упражнения начинают причинять боль через два дня после тренировки?

    Иллюстрация: Chelsea Beck / GMG

    Если вы решили в этом году начать тренироваться, то, возможно, заметили странное явление: вы выходите из тренажерного зала в хорошем настроении, а через два дня просыпаетесь больным. Эта странная задержка во времени кажется уникальной для упражнений, и, если подумать, является чем-то необъяснимым — например, уколоть палец на ноге, ничего не чувствуя, а затем через два дня внезапно взвизгнуть от боли.

    Для Giz Asks на этой неделе мы привлекли физиологов, молекулярных биологов и ученых, занимающихся физическими упражнениями, чтобы помочь нам выяснить , почему тренировок причиняют вред через два дня после того, как они произошли, — и это кажется им столь же необъяснимым. Оказывается, существует целый развивающийся мир исследований, посвященных выяснению этого факта. И хотя ученые до сих пор не определили, что именно вызывает это, есть несколько убедительных теорий.

    Элейн Чунг-Хи Ли

    Доцент кафедры молекулярной биологии и прикладной генетики, Университет Коннектикута

    Пик послетренировочной болезненности обычно наступает через 24-48 часов после того, что мы считаем упражнениями, повреждающими мышцы.Эта отсроченная боль называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS) и возникает из-за того, что после повреждения мышцы во время тренировки требуется время для продолжения процесса восстановления.

    Когда мышечная ткань повреждена, не только резидентные тканевые клетки помогают в восстановлении и удалении поврежденных белков, но также клетки иммунной системы локализуются в месте повреждения, чтобы облегчить восстановление и восстановление тканей. В результате на этом участке возникает локальное воспаление ткани, в то время как тканевые клетки, иммунные клетки, репарация и белки, а также другие факторы, стимулирующие восстановление, все мигрируют к месту повреждения.

    Хотя этот процесс является частью того, что способствует боли, связанной с DOMS, это важный аспект реакции на упражнения, который действительно должен происходить. Обычно через несколько дней DOMS утихает, и это указывает на то, что произошел исправный процесс восстановления. Длительная и чрезвычайно болезненная болезненность может быть признаком более серьезной травмы или повреждения, требующего более длительного периода восстановления между тренировками. Такие аспекты самого упражнения, как интенсивность, продолжительность, тип, а также ваша физическая подготовка, могут повлиять на тяжесть DOMS после тренировки.

    Мэтью Эли

    Сотрудник с высшим образованием, Департамент физиологии человека, Орегонский университет

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) вызвана напряженными физическими упражнениями, выходящими за рамки того, к чему человек привык. DOMS может возникать в результате упражнений с использованием преимущественно концентрических сокращений, но чаще возникает после упражнений с эксцентрическими сокращениями мышц. Болезненность связана с временным повреждением сократительных белков мышц и / или сарколеммы мышц.Эта боль обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки.

    Причина болезненности, т.е. повышенная активация ноцицептивных (болевых) нервов, в настоящее время неизвестна. В ходе нашей работы мы обнаружили, что производство и высвобождение гистамина увеличивается во время аэробных упражнений. Если мы блокируем действие гистамина (антигистаминные препараты), мы уменьшаем восприятие боли / дискомфорта после упражнения на повреждение мышц. Блокирование действия гистамина связано со снижением двух известных нейротрофических факторов (фактора роста нервов и нейротрофического фактора глиального происхождения).Эти два фактора вызывают изменения в ноцицептивных нейронах, заставляя их разряжаться чаще и с меньшим раздражением. И то, и другое усиливает восприятие боли.

    Итак, что вызывает DOMS? Исходя из нашей работы в Университете Орегона, мы считаем, что это частично связано с высвобождением гистамина во время мышечных сокращений. Таким образом, блокирование действия гистамина во время физических упражнений может уменьшить восприятие болезненности / боли.

    Если есть повреждение мышц, вызванное напряженными упражнениями, возникающая в результате боль / болезненность, вероятно, является защитным механизмом, предотвращающим повторное растяжение мышцы и позволяющим произойти заживлению.Блокирование болезненности может замедлить заживление или может привести к увеличению повреждений, если выполнять больше упражнений.

    G / O Media может получить комиссию

    Paul Ingraham

    Publisher, PainScience.com

    DOMS всегда напоминал мне костяшки пальцев — это кажется простым, но это не так.

    Это сложно понять, потому что единственный честный ответ: никто не знает. Это просто загадка. Но это легко сделать другим способом, потому что есть несколько действительно интересных теорий и интересных подсказок, так что это делает его забавным, но полностью спекулятивным.

    Прежде всего, давайте просто откажемся от общепринятой мудрости старой школы, согласно которой это, по сути, форма травмы — микротравма. В этом может быть доля правды, но совершенно очевидно, что есть некоторые особенности этого вида боли, которые не соответствуют этой теории, и задержка является наиболее очевидной. Какие еще травмы вы причиняете больше всего через два дня? Как правило, если вы поранились, если есть прямое повреждение тканей, вы знаете об этом сразу, и, конечно же, не требуется 36 часов, чтобы достичь максимальной интенсивности.Старая идея о том, что вы только что навредили себе, почти наверняка неверна или является лишь небольшой частью общей картины.

    Напротив, самая интересная новая теория основана на серии исследований некоторых японских исследователей. [Теория такова], что в основном это просто боли от роста нервов. Эти японские исследователи показали, что боль связана с нейротрофическими факторами, то есть веществами, которые выходят из мышечных клеток и стимулируют рост нервов. Это адаптивный механизм — ваши нервы растут после тренировки, потому что они получили сообщение: «Эй, нам нужно больше здесь, мы должны улучшить эти мышцы.«И когда нервы растут, это неудобно в том же самом общем смысле, что и в десять лет, когда вы переживаете скачок роста и у вас болят кости. Это всего лишь небольшой крошечный всплеск роста ваших нервов после кучи незнакомых упражнений. И это, безусловно, может объяснить, почему нужно время, чтобы начать работу, или почему оно увеличивается с течением времени.

    Одна из причин неудач исследований заключается в том, что мы продолжаем искать одно связанное с ним вещество, один биомаркер, и теперь мы знаем, что этого, вероятно, никогда не произойдет.Некоторые недавние исследования показали, что существует несколько биологических маркеров, связанных с DOM, и что они, вероятно, оказывают влияние только тогда, когда они все вместе, так что это химическое тушеное мясо. Дело не в том, что мышцы производят одно вещество или одна молекула вызывает боль. Их сразу несколько, и эта проблема во многом связана с тем, почему мы не смогли это выяснить.

    Еще одна очень интересная деталь, которая недавно обнаружилась, предполагает, что с иммунной системой происходит что-то загадочное, и ключ к этому исследованию заключается в том, что воспаление не вызывает боли.Это что-то еще, что на самом деле является болью, а воспаление — всего лишь побочным эффектом. Это исследование объясняет, почему мы действительно болеем после незнакомой тренировки, но затем мы делаем то же самое снова через неделю, и это уже не так плохо. Теория состоит в том, что это похоже на иммунитет к инфекции — мы, по сути, подвергаем свои мышцы воздействию чего-то, это упражнение что-то возбуждает, иммунная система реагирует на это, а затем в следующий раз, когда мы тренируемся, иммунная система будет более готова к этому. это, и тогда мы не так больно.

    Почему ДОМС так сложно изучать?

    На этот вопрос есть два ответа. Первое скучно, потому что большая часть средств лечения опорно-двигательного аппарата и боли на удивление примитивна. Мы находимся на том этапе истории, когда мы только начали серьезно, с научной точки зрения, относиться к подобным проблемам. 20-й век был довольно великим веком для медицины, но на 98 процентов он был посвящен серьезным болезням. Спортивные травмы, скелетно-мышечная медицина и боли в спине — это новинка.Мы только начали. И даже после того, как мы начали, что было около 20 или 25 лет назад, это все еще наполовину провалилось. Он просто не получает денег, на это не так уж много бюджета.

    Более интересная причина того, что у нас нет блокировки DOMS, заключается в том, что она оказывается сверхсложной. Кажется, что ни одна из очевидных вещей не имеет места, и это просто оказалось суперсложной маленькой биологической загадкой. Это очень знакомый опыт, все мы знаем об этом, все мы знаем, на что это похоже — просто это чертовски сложно объяснить биологически.

    Крейг Нолан

    Факультет физических упражнений, Общественный колледж Меса

    Короткий ответ: никто точно не знает, почему [мы получаем DOMS]. Но это похоже на травму. Допустим, я вывихнул лодыжку. Что ж, в течение следующих 24-48-72 часов происходит процесс ремонта; лодыжка не сразу начинает чувствовать себя лучше. Чтобы боль уменьшилась, нужно время, и то же самое и с болезненностью в мышцах.Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, а когда вы повреждаете ткань, она раздувается. Когда он набухает, он давит на нервы, что вызывает боль. И этот процесс набухания не прекращается сразу же. Чтобы это уменьшилось, нужно время.

    Многие DOMS действительно зависят от интенсивности упражнений. Если это тренировка с низкой интенсивностью, вы не вызовете сильной боли в мышцах. Это чаще встречается у людей, которые только начинают тренироваться, потому что их тело не привыкло к тренировкам, поэтому ему нужно время, чтобы адаптироваться.Если вы выполняете [тренировку], к которой не привыкли, это может привести к болезненным ощущениям в мышцах.

    Тренировка — это стресс для вашего тела. Это хороший стресс, если вы все делаете правильно, и ваше тело адаптируется к стрессовым факторам. Если вы делаете одно и то же снова и снова, и не увеличиваете вес или что-то в этом роде, ваше тело привыкает и не должно болеть.

    [DOMS] — это в определенной степени хорошо, но многие люди основывают свои тренировки на том факте, что они все время болят.Что ж, если у вас все время болит, то это нехорошо, потому что вашему телу нужно адаптироваться к упражнениям. Если у вас все время болит, вы, вероятно, перестарались.

    У вас есть животрепещущий вопрос для Giz Asks? Напишите нам по адресу [email protected]

    почему у меня болят мышцы на следующий день после тренировки?

    Боль в мышцах после тренировки — это нормально, если вы давно не были активными или выполняли определенное движение. Этот тип боли, называемый болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, обычно развивается через несколько часов и усиливается в течение следующих нескольких дней.

    Упражнение, вызывающее DOMS, состоит из эксцентрических (удлиняющих) мышечных сокращений, при которых сокращающиеся мышцы удлиняются. Ходьба по лестнице или по склону, где передние мышцы бедра растягиваются, поддерживая вес тела, является одним из примеров эксцентрических упражнений.

    Другой использует веса, например гантели. При медленном опускании тяжелого предмета из согнутого локтя в выпрямленное положение мышцы, сгибающие локтевой сустав, выполняют эксцентрическое упражнение, поскольку внешняя нагрузка (гантель) превышает силу, создаваемую мышцей.

    Упражнения, состоящие в основном из концентрических (укорачивающих) сокращений, при которых мышцы сокращаются и укорачиваются, например, подъем по лестнице и поднятие гантели, вообще не вызывают DOMS.

    DOMS технически считается индикатором «повреждения мышц», поскольку функция мышц снижается, а в некоторых случаях увеличивается количество специфичных для мышц белков в крови, что указывает на повреждение плазматической мембраны. Но оказывается, что на самом деле повреждается или разрушается очень мало мышечных волокон (менее 1% от общего количества мышечных волокон).

    Интересно, что другие структуры, такие как фасция (оболочка ткани, окружающей мышцу) и соединительная ткань внутри мышцы, по-видимому, больше страдают от эксцентрических сокращений.

    Строение скелетной мускулатуры. Designua / Shutterstock

    Недавно опубликованное мной и моими коллегами исследование проверило гипотезу о том, что фасция станет более чувствительной, чем мышцы, когда индуцируется DOMS. Мы исследовали мышцы добровольцев, занимающихся эксцентрическими упражнениями, с помощью иглы для акупунктуры, предназначенной для подачи постоянно возрастающего электрического тока с ее кончика, пока они не сообщили о боли в мышцах.

    Результаты показали, что DOMS был связан с повышенной чувствительностью мышечной фасции к раздражителю, предполагая, что источником боли является фасция (соединительная ткань), а не сами мышечные волокна.

    Мы до сих пор не знаем, как эксцентрические сокращения влияют на соединительную ткань, окружающую мышечные волокна. Возможно, они имеют разный уровень эластичности. Таким образом, когда сокращающаяся мышца растягивается, сила сдвига может развиваться между мышечными волокнами и окружающей их соединительной тканью.Это может повредить структуру и вызвать воспаление.

    Остается загадкой, почему возникает задержка между упражнением и болезненностью мышц. Исследователи предполагают, что это связано со временем, которое требуется для развития воспаления после микротравмы.

    Не похоже, что DOMS является предупреждающим знаком о том, что нельзя двигать пораженными мышцами, поскольку движение мышц облегчает боль и не препятствует выздоровлению. Возможно, DOMS — это простое сообщение от тела о том, что мышце на какое-то время не хватало хорошего стимула, который она получила.

    Но нужно ли это для развития более крупных и сильных мышц?

    Нет никаких научных доказательств, подтверждающих теорию «нет боли — нет выгоды». Исследования показывают, что эксцентрическая тренировка дает больший прирост силы и размера мышц по сравнению с тренировкой с концентрическими упражнениями, но это не обязательно связано с «повреждением мышц».

    Не бойтесь DOMS, хотя он может беспокоить вас в течение нескольких дней после тренировки. DOMS уменьшается, когда одно и то же эксцентрическое упражнение повторяется.Если интенсивность и объем эксцентрических упражнений постепенно увеличиваются, вы можете свести к минимуму DOMS.

    А пока думайте о DOMS как о полезном сигнале от вашего тела.

    Нормальна ли болезненность мышц в течение 3 дней?

    Болеть после тяжелой тренировки — это нормально. И — поздравляю! — это может даже означать, что вы набираете мышечную массу. Вот краткий обзор того, что вам нужно знать: для начала, вы переживаете отсроченную болезненность мышц, или DOMS. Хотя исследования DOMS продолжаются, широко распространено мнение, что это результат микротрещин в мышцах, которые приводят к постепенному воспалению.Эксцентрические движения, когда мы контролируем наше опускание тела (подумайте: опускаемся для приседания или становой тяги или опускаем руки в сгибании бицепса), как полагают, являются виновниками. Если вы добавляете к тренировке дополнительные повторения или делаете что-то, чего никогда раньше не делали, у вас больше шансов почувствовать болезненность. Но как долго должен длиться DOMS?

    Нормальна ли болезненность мышц в течение 3 дней?

    Короткий ответ — да, DOMS на три дня нормально. (Еще не успокоился?) DOMS обычно длится от одного до трех дней, но это будет зависеть от того, насколько интенсивно, сказал POPSUGAR Пол Сирлз, CSCS, из New York Sports Science Lab.Чем больше повторений вы сделаете на тренировке, тем больше будет микротравм в мышцах и тем сильнее вы будете болеть. «Нередко ощущается эффект в течение недели после интенсивной тренировки с большим объемом», — пояснил он. «Кроме того, если ваше тело не адаптировано к типу тренировки или упражнений, которые вы выполняете, болезненность после нее обычно бывает более сильной».

    Физиотерапевт в Perfect Stride Тайлер Денн-Тиле, DPT, CSCS, аналогичным образом сказал POPSUGAR, что продолжительность DOMS зависит от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, хотя он сказал, что обычно болезненность мышц, связанная с DOMS, достигает пика где-то между 48 и 72 часами. после тренировки (исследование по этому поводу можно найти здесь).«Если вы действительно много работали, DOMS определенно может просуществовать дольше трех дней, но сейчас ситуация должна улучшаться», — сказал он. «Меня беспокоит, если вы продолжите ухудшаться через 72 часа». Симптомы обычно уменьшаются, а затем исчезают через пять-семь дней.

    Из-за того, что называется «эффектом повторяющейся схватки», чем больше вы выполняете тренировку, которая вызывает у вас боль, тем легче она становится. Однако, если вы продолжите тренировку с больными мышцами, это может продлить время восстановления, отметил Тайлер.Хорошей альтернативой может быть активное восстановление, такое как ходьба или тренировка других групп мышц (например, возьмите класс спиннинга, чтобы дать отдых больным рукам).

    Обратитесь к врачу, если после этой трехдневной отметки состояние вашего DOMS ухудшится или вы почувствуете боль во время тренировки. По словам Пола, важно отличать болезненность от острой боли. «Например, есть разница между больным подколенным сухожилием и порванным подколенным сухожилием». Остерегайтесь любой сильной слабости, а также проблем с мочевым пузырем или кишечником, таких как рабдомиолиз, который представляет собой быстрое разрушение ткани скелетных мышц, которое может привести к почечной недостаточности, если его не лечить.Обычно на это указывают моча цвета колы и утомляемость.

    Вы можете попытаться предотвратить DOMS, постепенно переходя на тренировки. Как только это произойдет, DOMS невозможно вылечить, но вы можете принять меры, чтобы облегчить дискомфорт. Ознакомьтесь с этими домашними средствами и нашими статьями о том, как конкретно лечить боли в мышцах спины, ногах и грудных мышцах. Не бойтесь DOMS, но помните об этом!

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *