Мышцы работающие при подтягивании: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Как и какие мышцы работают при подтягивании?

Для того, что понять, какие мышцы работают при подтягиваниях, не обязательно смотреть картинки из атласа анатомии в википедии, достаточно прислушаться к своему телу и почувствовать, какие мышц устали после подхода, лучше после пятого. Ведь в моей методике никак нельзя делать меньше 5-ти подходов за серию.

Больше всего в подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, работают слабые мышцы. Они устают первыми. Например, если у вас соскальзывают пальцы, значит нужно больше тренировать мышцы предплечья.

От техники подтягиваний зависят акценты нагрузки, которая ложиться на мышцы.

Например, если вы больше сосредоточены на сгибаниях рук, то у вас акцент смещен на бицепс, а если больше стараний отдаете сведению лопаток, то на широчайших.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Хват в подтягиваниях и мышцы

Хват в подтягиваниях определяет удобство работы мышц.

Например, если вы беретесь узким и обратным хватом, то вам удобнее сгибать локти, а если беретесь широким прямым хватом, то удобнее подтягиваться за счет сведения лопаток.

Хотя, и широким хватом можно приноровиться подтягиваться за счет сгибания рук, а не за счет сведения лопаток и тогда акцент ляжет на бицепс, а не на широчайшую.

Именно в этих случаях, люди, которые привыкли подтягиваться за счет сгибания рук, говорят: «В подтягиваниях широким хватом я не чувствую спину. Почему?»

Хват имеет значение для создания условий удобства работы целевых мышц, но лучше вам понимать на чем сосредотачиваться, если вы хотите доработать отстающую группу мышц в подтягиваниях.

Бицепсы. Чтобы нагрузить бицепсы, нужно сосредоточиться на сгибаниях рук в локтях.

Широчайшие. Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины лучше сосредоточиться на прижимании локтя к туловищу и на сведении лопаток.

Предплечья. Предплечья лучше тренировать в потягиваниях на скользкой или толстой перекладине.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

Потягивания для роста мышц

Подтягивания могут быть нацелены на улучшение рекорда в повторах и на рост мышц в сантиметрах.

Если вы хотите рассказывать о том, сколько раз вы можете подтянуться, то вам нужно сделать подтягивания максимально легкими — как марафонский бег.

Для этого во время подтягиваний вам нужно максимально сократить время напряжения мышц и максимально использовать инерцию гравитации.

Составить программу подтягиваний на неделю бесплатно

 

Если вы хотите, чтобы вас спрашивали: «ты где качаешься?», то нужно сделать подтягивания максимально трудными. Для этого нужно заставить работать мышцы долго под хорошим напряжением.

Для роста мышц важно медленное опускание. Опускаться нужно в два раза медленнее, чем подтягиваться.

Продолжительность одного повтора должна быть не менее 3-х секунд, но и не более 6 секунд.

Так если вы подтягивается в подходе 6 раз, то продолжительность подхода должна быть не менее 18 секунд, но не более 36 секунд.

Для роста мышц нет большой разницы: подтянуться 10 раз по 3 секунды или 6 раз по 5 секунд — эффект будет примерно одинаковый.

Если вы поняли, что рост мышц зависит от времени под нагрузкой, а не количества дерганий тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Содержание статьи

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике и их функции

Для того, чтобы научиться подтягиваться, нужно много сил и мотивации. Если узнаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты станешь более сконцентрированным на тренировках.

Чтобы научиться подтягиваться, потребуются опыт и мотивация. Перед тем, как выйти на тренировку, нужно изучить мышцы, работающие при подтягивании на турнике, это и станет самой сильной мотивацией. Подтягивания – это отличный способ нарастить силу мышц в верхней части тела. Зная, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты сможешь правильно распределить свою силу и получить от упражнения максимум эффективности.

Широчайшие мышцы спины

Большие и плоские мышцы, расположенные на спине и переходящие на бока. По форме напоминают треугольник, по центру спины их частично перекрывает трапециевидная мышца. При выполнении подтягивания эти мышцы будут максимально напряжены в тот момент, когда предплечья приближены к телу.

Бицепс

Подтягивание происходит за счет силы рук, точнее за счет усилий бицепсов. В момент обратного движения для возвращения в исходную позицию бицепсы будут работать вместе с широчайшими мышцами. Если твои бицепсы слишком слабые для выполнения подтягивания, то укрепить их можно при помощи планки.

Трапециевидная мышца

Расположена посередине верхней части спины над широчайшими мышцами, принимает аналогичную нагрузку при выполнении подтягивания.

Дельтовидные мышцы

Распределение нагрузки при подтягивании зависит от выбранного хвата. Для того, чтобы почувствовать, где точно в области плеча расположены дельтовидные мышцы, нужно сделать подтягивание широким хватом.

При подтягивании нейтральным хватом эти мышцы тоже будут работать, такой хват безопаснее для суставов.

Большая грудная мышца

Большая часть мышечной массы грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, она тоже работает при подтягивании. При отжимании большая грудная мышцы забирает часть нагрузки с широчайших мышц спины, когда предплечья расположены близко к телу.

Большая и малая круглые, подостная мышцы

Большая круглая мышцы спины прикрепляется к лопатке и плевой кости. Подостная мышца охватывает заднюю часть лопатки и доходит до верха руки, под ней расположена малая круглая мышца спины. Эти небольшие мышцы работают вместе для того, чтобы помочь широчайшим мышцам при подтягивании. От этих небольших мышц зависит сила кора.

Теперь, когда ты знаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты будешь делать это упражнение с повышенной концентрацией внимания и более высокой эффективностью.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — это известное всем упражнение, выполняя которое необходимо взяться за неподвижную перекладину и повиснуть на вытянутых руках, после чего, согнув руки в локтях, тянуть себя вверх до тех пор, пока голова не окажется выше кистей, а перекладина приблизительно на уровне плеч. При всей внешней простоте это довольно сложное упражнение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Правильная техника подтягивания на турнике предполагает большую нагрузку на все мышцы верхней части тела. Это упражнение задействует одновременно несколько групп мышц, а также плечевые и локтевые суставы. Мышцы при подтягивании работают очень активно, а в зависимости от положения кистей на перекладине можно контролировать распределение нагрузки.

Итак, рассмотрим мышцы, работающие при подтягивании:

1. Широчайшие мышцы спины. Нередко эти мышцы спортсмены называют крыльями. Они отвечают за вращение плечевых суставов: а именно, за движение рук к центру тела, а также за спину. Кроме этого, они способствуют растягиванию и сгибанию позвоночника в поясничном отделе, причем в любую сторону.
2. Трапециевидные мышцы. Это две довольно крупных поверхностных мышцы, которые располагаются от низа черепа до середины спины, а также протягиваются в стороны от позвонков грудного отдела до плечевых суставов. Именно эти мышцы позволяют двигать лопатки и держать руки.
3. Сгибатели и разгибатели предплечий. Эти мышцы позволяют ухватиться за перекладину и держаться на ней. В эти же структуры входит большое количество мышц: сгибатели и разгибатели пальцев рук, плечелучевые мышцы (отвечают за локтевой сгиб), пронаторы (нужны для движения ладоней вниз), а также супинаторы (нужны для движения ладоней вверх).
4. Бицепсы. Это – вспомогательные мышцы, они же помогают сгибать руки в локтях и вращать предплечья. Если ваша цель – развить их, лучше использовать обратный хват.
5. Мышцы средней части тела. Сюда входят: прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела, в связи с чем очень важно уделять ей внимание.
6. Дельтовидные мышцы. Подтягивания помогают развить привлекательный покатый контур плеч, который и организуют эти мышцы.

Система подтягиваний на турнике позволяет развить и укрепить в разной степени каждую из этих мышц. Не забывайте о том, как правильно дышать при подтягивании – основное усилие на выдохе.

Подтягивания широким хватом: особенности

Не секрет, что это отличное упражнение задействует все важные мышцы верхней части тела. Однако можно усилить нагрузку на ту или иную мышцу, если выбрать один из вариантов выполнения упражнения:

• широкий хват. В этом случае руки на перекладине находятся максимально далеко друг от друга. Основная нагрузка в этом случае ложится на широчайшие мышцы спины;
• средний хват. Это универсальный вариант: руки на перекладине расположены на уровне плеч, а значит, нагрузка распределена равномерно. Подтягивание на турнике с нуля нужно начинать именно с этого вида;
• узкий хват. В этом случае руки расположены на перекладине максимально близко друг к другу. Мышцы спины практически не работают, зато мышцы рук и плеч задействованы на все 100%.

В зависимости от вашей цели, можно распределять нагрузку так, как вы хотите. Выбирая широкий хват, вы снижаете нагрузку на бицепсы, а предпочитая узкий хват, напротив, усиливаете нагрузку на них. Перед тем, как увеличить подтягивания, лучше тренироваться, используя средний хват, а затем переходить на другие виды. Если вы не можете подтянуться ни разу – используйте специальный тренажер с противовесом или подтягивания с упором ног.

 

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? — Рамблер/женский

Чтобы научиться подтягиваться, потребуются опыт и мотивация. Перед тем, как выйти на тренировку, нужно изучить мышцы, работающие при подтягивании на турнике, это и станет самой сильной мотивацией. Подтягивания – это отличный способ нарастить силу мышц в верхней части тела. Зная, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты сможешь правильно распределить свою силу и получить от упражнения максимум эффективности.

Широчайшие мышцы спины

Большие и плоские мышцы, расположенные на спине и переходящие на бока. По форме напоминают треугольник, по центру спины их частично перекрывает трапециевидная мышца. При выполнении подтягивания эти мышцы будут максимально напряжены в тот момент, когда предплечья приближены к телу.

Блок похожие статьи

Подтягивание происходит за счет силы рук, точнее за счет усилий бицепсов. В момент обратного движения для возвращения в исходную позицию бицепсы будут работать вместе с широчайшими мышцами. Если твои бицепсы слишком слабые для выполнения подтягивания, то укрепить их можно при помощи планки.

Трапециевидная мышца

Расположена посередине верхней части спины над широчайшими мышцами, принимает аналогичную нагрузку при выполнении подтягивания.

Дельтовидные мышцы

Распределение нагрузки при подтягивании зависит от выбранного хвата. Для того, чтобы почувствовать, где точно в области плеча расположены дельтовидные мышцы, нужно сделать подтягивание широким хватом.

При подтягивании нейтральным хватом эти мышцы тоже будут работать, такой хват безопаснее для суставов.

Большая грудная мышца

Большая часть мышечной массы грудной клетки приходится на большую грудную мышцу, она тоже работает при подтягивании. При отжимании большая грудная мышцы забирает часть нагрузки с широчайших мышц спины, когда предплечья расположены близко к телу.

Большая и малая круглые, подостная мышцы

Большая круглая мышцы спины прикрепляется к лопатке и плевой кости. Подостная мышца охватывает заднюю часть лопатки и доходит до верха руки, под ней расположена малая круглая мышца спины. Эти небольшие мышцы работают вместе для того, чтобы помочь широчайшим мышцам при подтягивании. От этих небольших мышц зависит сила кора.

Теперь, когда ты знаешь, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, ты будешь делать это упражнение с повышенной концентрацией внимания и более высокой эффективностью.

Другие материалы по теме:

Как накачать мышцы девушке в домашних условиях?

Самые странные виды спорта в мире

Жим на брусьях — классика тяжелой атлетики

Подтягивания за голову широким хватом — качаем спину

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

• широчайшие спинные мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки. Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения). Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, виды подтягиваний

Любая женщина хочет видеть рядом с собой мускулистого мужчину, который может легко подхватить ее на руки. Стройное тело с минимальным количеством жировых отложений — заветная мечта и самих парней. Добиться такого результата вполне возможно, причем при помощи всего лишь одного упражнения, которое знакомо всем с детства — подтягивания на перекладине.

Общая информация

К занятиям спортом необходимо подходить со всей серьезностью, или можно по неосторожности вместо сильного мышечного корсета получить опасную травму. Чтобы делать упражнение правильно, нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике.

Большинство людей думают, что упражнение выполняется за счет силы рук — это распространенное заблуждение. Подтягивание тем и хорошо, что помогает развивать целый комплекс мышц.

• На спине: наибольшая нагрузка приходится на широчайшую; работает ромбовидная, трапецевидная и другие, более мелкие мышцы.
• На руках: задействованы бицепсы, брахиалис, мышцы предплечья (сгибатели и разгибатели), развивается задняя дельта и пр.
• На животе: работают прямая, косая, поперечные мышцы.

Мышцы груди и трицепсы выступают как «помощники», основная же нагрузка приходится на спину.

В качестве снаряда может выступать ветка дерева, железная перекладина во дворе жилого дома. Можно установить в квартире самодельный турник или купить его в магазине. Это все, что потребуется для начала занятий. Существует много вариантов выполнения, но начать лучше с классического. Как должно выглядеть правильное подтягивание?

Спортсмен берется за перекладину обеими руками, плавно поднимает тело до положения, когда ключица находится на уровне турника (или даже выше). Локти должны находиться в перпендикулярном положении. Прогибы в поясницы и раскачивания исключены в «чистой» технике выполнения. Нельзя запрокидывать голову назад. В нижней точке руки надо выпрямить полностью. В верхнем положении производится вдох, затем выдох.

Много пользы дают подтягивания на турнике. Какие мышцы работают — будет также зависеть от вида захвата. Например, чем шире расположены ладони, тем большая нагрузка будет приходиться на широчайшие (спина), более узкий захват «прокачивает» бицепсы. Также это безопасный и эффективный способ увеличить силу спинных мышц, пресса, кистей. Даже бедра становятся сильней.

Виды подтягиваний

Их довольно много и различаются они:

• по типу захвата;
• по ширине постановки ладоней;
• по виду касания (грудью или шеей).

Захват турника может быть: прямым (верхним), обратным (нижним) и разноименным (одна ладонь находится в прямом, другая в обратном положении).

Широкая постановка рук делает расстояние до выхода в верхнее положение наименьшим, следовательно, упражнение становится проще. Средний (он же параллельный) хват является наиболее безопасным, заставляет одинаково работать группы мышц на спине и руках. Именно с него рекомендовано начинать новичкам. Узкий — для продвинутых спортсменов — сильно нагружает руки.

Если целью является увеличение мышечной массы, то необходимо производить подъем быстро, а опускать тело вниз медленно. Если хочется увеличить количество подходов, то надо сделать наоборот — медленно поднимать туловище, а спускаться быстро.

Подтягивания для новичков

Не все находятся в хорошей физической форме — на свете множество людей, которые не смогут подтянуться ни разу. Как быть, если хочется хорошо выглядеть? С чего начать занятия?

Тем, у кого большой избыточный вес, сначала рекомендуется сесть на диету и заняться общей физической подготовкой. Хорошо подходят занятия бегом. С лишним весом добиться больших успехов будет трудно, каждый килограмм жира создает ненужную нагрузку.

Мускулатура тоже должна быть в надлежащей форме. Нужны регулярные занятия с гантелями. Перед подтягиваниями надо освоить отжимания — выполнять не менее 20 повторов в одном подходе. Подтягивания противопоказаны при болезнях позвоночника — грыже, защемлении нервов и т. п.

Новичкам рекомендованы подтягивания с опорой или в специальном тренажере, обратные подтягивания. Заниматься можно при помощи партнера, который будет поддерживать ноги. Торопиться не следует — очень важно освоить правильную технику. Обучение может длиться несколько недель. Важно следить за собственным прогрессом, не пытаясь добиться за несколько дней того же, к чему другие шли годами.

Подтягивания для продвинутых

Если традиционные занятия стали привычными, их можно усложнить. Через турник перекидывается веревка, взяться надо за ее концы, а не за перекладину. Уменьшение сцепления заставит работать множество мышц-стабилизаторов, которые сложно задействовать в обычной жизни.

Грудные подтягивания изобрел В. Жиронда. Это упражнение с большой амплитудой. Выполняется с параллельным хватом. К планке подтягивается грудина, что прекрасно активирует широчайшие мышцы, развивая силу.

Хват, который развивает силу рук — одна расположена как обычно, другая держится не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через турник.

Чтобы развить мышцы ядра («кора») и бедер, во время виса можно добавить движения ногами — это могут быть шаги, «ножницы» или какие-то другие варианты. Такие усложненные версии прекрасно развивают моторику, координацию, укрепляют физическую форму.

Советы

• Сжать перекладину. Ухватившись руками, надо сильно сжать их. Непроизвольно напрягутся все необходимые мышцы.
• Напрячь пресс. Не следует прогибать поясницу во время выполнения упражнения, это чревато повреждениями. Чтобы спина оставалась ровной, надо хорошо напрячь живот.
• Задействовать ягодицы. Достигнуть лучшего равновесия можно, соединив бедра и сжав ягодичные мышцы.
• Подключить ноги. Направив ноги слегка вперед, можно увеличить нагрузку на пресс.
• Контролируемое движение. Во время подтягивания надо напрячь все мускулы, тянуться вверх не только подбородком, но и плечами. Опускаться не следует резко, движения должны быть плавными. В нижней точке следует полностью выпрямить руки, но плечевые суставы при этом должны оставаться «жесткими».

Подтягивания на турнике являются довольно сложным упражнением с собственным весом, в котором можно совершенствоваться бесконечно. Несмотря на то что освоить базовый вариант может даже ребенок, усложненные под силу далеко не каждому.

Вместе с тем, данное упражнение безопасно, поскольку следует природной биомеханике. С его помощью можно усилить мышечный корсет, развить спину, прокачать множество мелких мышц всего тела, которые иначе задействовать довольно сложно.

Такой простой снаряд, как палка, укрепленная в дверном проеме способна сделать из любого астеника мускулистого красавца. Главное — проявить упорство, не форсировать события, каждый день понемногу идя вперед, делая на шаг больше. Тогда результат будет впечатляющим.

основных различий и проработанных мышц

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите штангу.
• При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница в том, как вы держите штангу. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения хвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе хвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинг, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе.sanjeri / Getty Images

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони повернуты к вам, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, у кого отсутствует гибкость верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, в частности бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя.AlexD75 / Getty Images

Подтягивание аналогично подтягиванию. Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опустив тело обратно в положение висения.

Связанные Как безопасно выполнить подтягивание за 3 простых шага — и оборудование, необходимое для этого

Одна из распространенных проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи.Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, — говорит Собута.Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела.Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Подтягивания против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания являются фантастическими комплексными упражнениями для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? » Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на нее.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон — различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧТО ЛУЧШЕ?

Что касается упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания.И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше эффективно.

Короткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если бы это было не так, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все одни и те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы только одним или другим … НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы дали мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. сила и мышцы прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на все одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вам следует делать и то, и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Найдите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБОРОДОК?

Подъем подбородка — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированный — ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и наращивают мышцы и четкость ваших бицепсов, широчайших, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

ЧТО ТАКОЕ ИБП?

Подтягивание — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может быть разной. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания — не самые забавные упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивать тело вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но, прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от самого простого к сложному).

ТИПЫ ТЯГИ — САМЫЕ ЛЕГКИЕ И СИЛЬНЫЕ Захваты Подтягивания

, вероятно, самые трудные. и — самые эффективные упражнения с собственным весом. Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые простые варианты, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее — подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

1. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу)
2. Подтягивания (хват снизу)
3. Подтягивания на ширине плеч (захват сверху)
4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как становитесь сильнее, вы все равно можете выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, так как они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания — сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки разведены, тем тяжелее будет подтягиваться. Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хватку. Чем шире ваш хват, тем менее активными становятся ваши руки и более изолированными будут ваши широчайшие.

Расширение хватки — это форма прогрессивной перегрузки при подтягивании.

Подтягивания широким хватом — король упражнений на широчайшие.

ИБП ПРОТИВ ПОДБОРОТА ИБП: НАПРАВЛЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы.Однако разница заключается в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание: это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Подтягивания или подтягивания для лат

Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать плечо.

Вторичная функция широчайших — приведение плечевого сустава (перемещение плеча вниз в сторону к туловищу).

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Подтягивания подчеркивают приведение плеч, так как захват сверху (пронированный) облегчает приведение. С другой стороны, подтягивания делают больший упор на разгибание плеч.

Как мы знаем, широчайшие действуют как на разгибание, так и на приведение плеч. Тем не менее, верхние широчайшие мышцы испытывают наибольшую нагрузку при разгибании плеч, в то время как средние / нижние волокна широчайших принимают большую нагрузку при приведении плеч.

Итак, для верхних широчайших лучше всего подходит подбородок узким хватом, а для средних и нижних широчайших — подтягивание широким хватом.

Примечание: ваши широчайшие мышцы — самая большая мышца вашей спины, и нижние широчайшие составляют большую часть ее размера, поэтому вы заметно почувствуете, что ваши широчайшие работают тяжелее во время подтягиваний, поскольку они более эффективно воздействуют на ваши нижние широчайшие (а это труднее ). Вот почему все скажут, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших.

В целом, подтягивания и подтягивания позволят задействовать максимальное количество мышечных волокон на всей широчайшей мышце спины, что приведет к максимально возможному развитию широчайшего.

Подтягивания или подтягивания для ловушек

Основная функция ловушек — втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек. Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз — в противоположность пожиманию плечами).

И подтягивания, и подтягивания связаны с движением лопатки, поэтому любой из них будет нацелен на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, поскольку вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху.Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивания или подтягивания на бицепс

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию локтя, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание локтя, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и напряжение.

Что лучше?

Что ж, очевидно, что линия тяги на бицепсах сильнее из-за супинированного захвата, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на ваш бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание подбородка более эффективно для наращивания мышц и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

1. Подтягивания
2. Подтяжки на ширине плеч
3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания и подтягивания: выводы для целевых мышц

И подтягивания, и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Итак, лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце дня подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Тем не менее, со временем вам нужно будет прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины — самая большая мышца, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц. сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, после всего сказанного, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если у вас плохая форма и техника. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Ваши локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опускайтесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за гриф обеими руками чуть шире плеч, ладонями от себя (пронированный хват).
2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опускайтесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Подтягивание и подбородок — кончики для правильной формы (и, следовательно, эффективности)

1. Держите корпус и верхнюю часть туловища напряженно.Плотнее легче!
2. Попробуйте поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. От груди до перекладины — действительно пиковое сокращение для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
3. Перед тем, как подтянуться, отожмите лопатки в подвешенном состоянии. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

ТЕСТ НА ПОДЪЕМ И ПОДБОРОДОК

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, — это штанга для подтягивания и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка — лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и контрольные нормы для подтягивания

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы.Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я могу сделать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим. 8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем.4–9 баллов будет выше среднего, а все, что выше 10 — отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем. 5-10 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

В общем, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя.Однако было бы странно, если бы оценки сильно расходились. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: при первом запуске соотношение вашего подбородка к подтягиванию, вероятно, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Укрепляют ли подтягивания и подтягивания мышцы?

Подтягивания и подтягивания — невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов. Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч.Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) — не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний …

ПРЕИМУЩЕСТВА MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания — это многосуставное комплексное упражнение. Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда.Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальный

Подтягивания чрезвычайно универсальны. Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки.Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокая награда

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию. Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее.Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Итак, большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не значит, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, о которых мы упоминали, но это заставляет нас особенно любить подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания. Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить.Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите иметь сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное — Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания являются вершиной пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости … не говоря уже о взрывной способности.

Другие преимущества:

• Декомпрессия позвоночника
• Открывает грудь
• Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
• Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты)
• Лучшая осанка

Часто задаваемые вопросы о PULL UPS & CHIN UPS

Насколько безопасны подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их делали правильно. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить их. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете слишком сильно надавить на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попробовать , чтобы пораниться.

Примечание: Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать подтягивания или подтягивания.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вам не следует их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощью вспомогательных средств. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

• Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве спортзалов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать весовую нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, пока в конечном итоге не сможете подтянуться.
• Полосы поддержки для подтягиваний: Подтягивания с полосками сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
• Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания стали для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса движению, надев пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания — связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связанный: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

ПРОГРАММИРОВАНИЕ Подтягивания и подтягивания подбородка — КАК ДОБАВИТЬ ОБОИХ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины — широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в свой план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в первый день, подтягивания во второй день и нейтральный хват в третий день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой — подтягивания.

Если вы занимаетесь бодибилдингом на 4–5 дней, то, вероятно, будете возвращаться раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере, два из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

КУПИТЬ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ВАШЕГО ДОМА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Какие мышцы выполняют подтягивания и подтягивания?

Во время а Подтягивания: в основном задействованы мышцы верхней части тела. и оружие.

A. Первичный мышцы

— Широчайшая мышца спины (также латы)

Это это один самые большие мышцы на вашем теле, на боковых сторонах назад. это отвечает за предоставление большей части сил, необходимых для выполнения Остановить. Расширять ваш хват для более полной тренировки этих мышц.

— Бицепс

Подтягивания сильно напрягите бицепсы.
Они вовлечены больше во время Подтягивание вверх (ладони обращены к телу).

г. Вторичные мышцы

— Верхний мышцы спины

Несколько мышцы верхней части спины работают вместе с широчайшими мышцами спины, чтобы завершить а остановить. Эти мышцы включают большую круглую, ромбовидную, среднюю трапеция и нижняя трапеция.
Они есть больше задействован во время подтягиваний широким хватом.

— Предплечье Мышцы

Они находятся интенсивно задействован в начале подтягивания. Когда штанга для подтягивания является захваченные, они затягиваются, чтобы обеспечить надежный захват штанги. В толще штанги, тем больше нагрузка на мышцы предплечья. В толщина прутка может увеличиваться на:
— Несколько раз оберните ленту вокруг планки, пока она не станет толще до размера
— Обертывание штанги полотенцем
Мышцы предплечья больше задействован во время подтягивания узким хватом (руки находятся как можно ближе можно друг к другу на баре).

— Дельты

В задний дельтовидные мышцы (или задние дельтоиды) значительно прорабатываются во время исполнение подтягивания.

— Брюшной полости

В мышцы живота получают значительную стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ядро тела во время упражнения.

Наиболее частые мышечные травмы от подтягиваний / Подтягивания и их профилактика

Подтягивания могут вызвать некоторые или комбинацию следующих проблем: в случае неправильного выполнения:
1.Плечо боль
2. Боль в локте
3. Боль в запястье

Как снизить риск травмы мышц от подтягиваний

1. Держите небольшой сгибание в локтях при подтягивании, избегая «мертвое зависание», поскольку это приводит к смещению мышц и сухожилий. перенапрягается. Сохраняя небольшой изгиб, вы больше прорабатываете бицепсы и меньше напрягать суставы.
2. Используйте разнообразие захватов. Периодически меняйте хват из-за выступа быть скрытым и нейтральным, чтобы подчеркнуть различные области плечо и локоть.
3. Избегайте подтягивания за шеей, так как они перекладывают плечи крайнее внешнее вращение.
4. Всегда Перед тренировкой разогрейте мышцы.
Расходы время на разминку улучшит ваш уровень работоспособности и ускорить процесс восстановления после подтягивания.
Разминка не занимает много времени и должен содержать два простых элемента:
— Аэробика Мероприятия
Этот увеличивает приток крови к работающим мышцам, что приводит к большему подвижный суставы и меньший риск травм.На месте бегает, верхом прыгает, пропуская и т.д. увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания, позволяя крови течь быстрее.
— Растяжка
Там находятся несколько хороших растяжек для разминки мышц перед тренировкой. Все растяжки следует повторять дважды для каждой группы мышц и удерживать в течение 15 секунд.

Сравнение из Первичные мышцы прорабатывались в Подтягиваниях / Подтягиваниях и Первичные мышцы. работал в отжиманиях

Мышцы, проработанные в подтягиваниях / подтягиваниях	Мышцы, проработанные в отжиманиях
— Latissimus Dorsi (Мышцы спины) — Бицепс (мышцы плеча)	— Большая грудная мышца (грудные мышцы) — Дельтовидные мышцы (Мышцы плеча) — Triceps Brachii (Мышцы плеча)

Статьи — Ссылки

1. Влияние Каденция мышц во время отжиманий и упражнение на подтягивание (LaChance, Peter F.; Хортобаджи, Тибор / Журнал исследований силы и кондиционирования)

• Аннотация: Острое влияние различных частот вращения педалей на производительность во время максимальной оценивались отжимания и подтягивания с усилием. Находки указывают, что объем и темп работы, выполненной за один Набор упражнений зависит от частоты ритма выполнения упражнений.

Кинематическая и электромиографические сравнения между подтягиваниями и вытягиванием широчайших вниз упражнения (Kenji Doma, Glen B.Дикин и Кевин Ф. Несс / Спортивная биомеханика, том 12, 2013 г. — выпуск 3, страницы 302-313)

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение кинематики и мышечной активности. между подтягиваниями и упражнениями на опускание широчайших, а также между группами мышц во время двух упражнений. Результаты показывают, что подтягивания появляются чтобы быть более функциональным упражнением.

Поверхность электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивание, подтягивание или вращательное упражнение perfect-pullup ™ (Юдас JW1, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH / J Strength Cond Res.2010 Dec; 24 (12): 3404-14)

• Аннотация: В этом исследовании сравнивали обычные подтягивания и подтягивания с вращательное упражнение с использованием вращающихся ручек Perfect • Pullup ™. В Perfect • Вращательное устройство Pullup ™ не улучшает мышечную набор кадров по сравнению с обычными подтягиваниями или подтягиваниями.

Подтягивание (Ronai, Peter MS, RCEP, CSCS * D, NSCA-CPT * D; Scibek, Eric MS, ATC, CSCS / Strength & Conditioning Journal, Июнь 2014 г. — Том 36 — Выпуск 3 — стр. 88–90)

• Подробное описание и рисунки правильного упражнения техника подтягивания.

Эффект Ширина захвата и ориентация руки на мышце Активность во время подтягиваний и подтягиваний широчайшими (Kelly. L. М. Лесли, Пол Комфорт / Журнал о силе и кондиционировании 35 (1): 75-78 · Февраль 2013)

• Аннотация: Было продемонстрировано, что использование вращающихся ручек во время подтягиваний или использование пронированного хвата во время вытягивания широчайших, как правило, приводит к наибольшая активация широчайшей мышцы спины без разницы в активность широчайшей мышцы спины между шириной захвата.

Эффект Экспериментальный Изменение избыточной массы при подтягивании у подтянутых молодых мужчин (Вандербург, Пол М.; Эдмондс, Тимоти / Журнал силы и Исследования кондиционирования 11 (4) · ноябрь 1997 г.)

Отношения от повторений тяги и подтягиваний до максимального тяги и подтягивания Сила у мужчин и женщин (Джонсон, Дуг; Линч, Джеймс; Нэш, Кедрен; Сиган, Джо; Мэйхью, Джерри Л. / Журнал силы Исследования и кондиционирование:
Май 2009 г. — Том 23 — Выпуск 3 — стр. 1022-1028)

Сравнение функциональные возможности мужчин и женщин в подтягивания (RICCI B., ФИГУРА Ф., ФЕЛИЧИ Ф., МАРКЕТТИ М. / Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 1988, т. 28, №2, с. 168-175)

Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных подтягиваний Упражнения: тяга на ширину сидя, вытягивание на коленях, подтягивание с поддержкой (Дженнифер К. Хьюит, Дэниел А Джаффе и Тодд Краудер / Журнал физической культуры, медицины и лечения в спорте / Подача документов: 24 октября 2018 г .; Опубликовано: 2 ноября 2018 г.)

Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний (Дики Дж., Фолкнер Дж., Барнс М., Ларк С. / Журнал электромиографии и Кинезиология 32: 30-36, 2017)

• Аннотация: Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации. (EMGPEAK) или средняя выпрямленная переменная активация мышц (EMGARV) во время супинированного хвата, пронатированного хвата, нейтрального хвата и подтягивания со скакалкой упражнения.При полном повторении пронированный хват приводил к значительно больше EMGPEAK и EMGARV среднего trapezius по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрический фазы каждого варианта подтягивания привели к значительному увеличению EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы в сравнение с эксцентрическими фазами. Результаты показывают, что EMGPEAK и ЭМГАРВ комплекса плечо-рука-предплечье при полных повторениях вариантов подтягивания схожи, несмотря на разную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждое подтягивание.

Электромиографический Сравнение традиционных подтягиваний и подтягиваний с наклоном (Snarr R, Кейси Дж., Hallmark A, Esco M / Журнал австралийской силы и Кондиционирование 26 (2): 28-34, 2018)

Электромиографический Сравнение традиционного, подвесного устройства и подтягивания полотенцем (Рональд Л. Снарр, Эшли В. Холлмарк, Джейсон К. Кейси, Майкл Р. Эско, Journal of Human Kinetics, сентябрь 2017 г .; 58: 5–13)

.

• Аннотация: Целью этого исследования было сравнение электромиографическая активность широчайшей мышцы спины, задней дельтовидной, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча при выполнении трех вариации подтягивания.Результаты: существенных различий не обнаружено. в пределах широчайшей мышцы спины, двуглавой мышцы плеча или задней дельтовидной мышцы между любыми упражнениями. Для средней трапеции подтягивания полотенцем обеспечивали значительно меньшую мышечную активность, чем традиционные подтягивания, при этом никаких отличий между подтягиваниями на подвеске и другими произошли вариации. В заключение, только одно мышечное отличие существовали между вариантами упражнений и всеми изученными версиями предоставлены электромиографические значения, определенные в текущей литературе, вызвать достаточный стимул для увеличения мышечной силы и гипертрофия.

Книги и ссылки

1. HomeMade Мышцы: все, что вам нужно, это планка для подтягивания (мотивационная тренировка с собственным весом Гид). Энтони Арванитакис, ISBN-10: 1512366404
2. Как вырезать Разорванная спина гимнаста с подтягиваниями. Энтони Арванитакис (автор), Лела Арванитаки (иллюстратор)
3. Дверная коробка Тренировки на перекладине: силовая тренировка всего тела для рук, груди, Плечи, спина, ядро, ягодицы и ноги.Райан Джордж, ISBN-10: 1612433561
4. Повышение Бар. Полное руководство по художественной гимнастике на перекладине. От Аль Кавадло, ISBN-10: 0938045458
5. Окончательный Руководство по подтягиванию и подтягиванию. Автор: Логан Кристофер, ISBN: 1489532714
6. Мышца Энциклопедия упражнений. Автор Оскар Моран и Ис. Аречабала, ISBN-10: 1841263508
7. Анатомия Упражнение: внутреннее руководство для тренера по вашей тренировке. Пэт Маноккиа, ISBN-10: 1554073855
8. Анатомия Наращивание мышц: руководство для тренера по увеличению мышечной массы.Крейг Рамзи, ISBN-10: 1554078164

* Всегда говорите со своим врачом перед начало любой программы упражнений.

Подтягивание с супинированием 101

Подтягивание с упором вверх, также известное как подтягивание вверх, является одним из лучших упражнений для спины с собственным весом.

Это комплексное упражнение гарантированно улучшит вашу силу верхней части тела и поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о подтягивании на супинации.

M uscles, выполняемых супинированным подтягиванием

P крайних мышечных групп:

Супинированное подтягивание в первую очередь прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы.

Широчайшая мышца спины latissimus dorsi берет начало в средней части спины и является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга вниз, все вариации подтягивания и другие упражнения по гребле.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Подтягивание супинации также задействует различные мышцы спины, такие как ромбовидные, круглые и трапециевидные.

Это упражнение активирует плечевую мышцу предплечья, а также плечевую мышцу — мышцу, расположенную под двуглавой мышцей в верхней части руки.

И, наконец, подтягивания прорабатывают более мелкие мышцы плеч, например, задние дельтовидные мышцы.

Ваши глубокие мышцы кора (т. Е. Поперечные мышцы живота) также задействованы для стабилизации средней части живота.

S Преимущества подтягиваний с упором

1. Более сильные и большие широчайшие мышцы и бицепсы

Хотя стандартное подтягивание сверху нагружает широчайшие мышцы немного больше, чем подтягивание супинацией, вариант нижнего хвата по-прежнему является интенсивным упражнением на широчайшие.

Супинированный хват также задействует ваши бицепсы намного больше, чем стандартное подтягивание сверху.

Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Если вы хотите нарастить более крупные и сильные мышцы спины и бицепса, подтягивания супинированы для вас!

2 . Улучшение осанки

Продолжительное сидение на стуле на работе или за рулем может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Подтягивание с супинированием может помочь активировать недостаточно задействованные мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить боль или дискомфорт в спине.

При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3. Повышенная уверенность

Подтягивание супинации — одно из лучших упражнений для отслеживания вашего прогресса.

Поначалу у вас может не получиться подтягиваться. Однако по мере того, как вы набираете силу и силу бицепса, вы можете постепенно двигаться вверх и совершенствоваться.

В результате вы обретете больше уверенности в том, что ставите перед собой новые цели и достигаете их!

H ow Выполнение супинированного подтягивания

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится только перекладина для подтягивания.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу вверху и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 6-12 подтягиваний супинации.

Когда вы освоитесь с подтягиванием, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

S Ошибки подтягивания с упором

1. Выполнение частичных повторений

Самая распространенная ошибка супинированных подтягиваний — это невыполнение полного повторения. Иногда люди не останавливаются полностью над перекладиной.

В других случаях они не опускаются полностью, а полностью вытягивают руки в исходном положении.

Обе эти ошибки украдут потенциальную выгоду от ваших подтягиваний. Практикуйте хорошую технику, и вы увидите наилучшие результаты!

2. Swinging Back And Forth

Использование импульса — еще одна распространенная проблема. В то время как раскачивание вперед и назад поможет вам сделать больше повторений, вы полагаетесь на свою инерцию, чтобы подниматься вверх.

В результате ваши мышцы не тестируются по максимуму.

Чтобы не раскачиваться, держите корпус задействованным, а ступни — впереди себя. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз при каждом повторении.

3 . Слишком частое использование рук

Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время подтягивания вверх в нижней части движения.Хотя бицепсы действительно играют ключевую роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они подавляли движение и снижали нагрузку на широчайшие.

Обязательно тяните вверх и вниз медленными и контролируемыми движениями.

Варианты подтягиваний с супинированием

1. Подтягивание с помощью супинации

Если вы вообще не можете подтягиваться, начните с тренажера с вспомогательным подтягиванием. Поставьте колени на подушку и возьмитесь за внутренние ручки ладонями к себе.

Затем выполните подтягивание на супинированной тяге в той же форме, что и вариации веса тела.

Повторить!

2 . Удержание для подтягивания с супинированием

Добавление удержания к подтягиванию с супинированием — отличный способ испытать себя и сосредоточиться на полном сокращении мышц.

Просто удерживайте верхнюю позицию в каждом повторении не менее трех секунд. Во время каждого удержания сильно сжимайте спину и бицепсы и возвращайтесь в исходное положение.

Возможно, у вас не получится сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите свое время в напряжении.

3. Подтягивание широким хватом

Принимая во внимание, что подтягивание супинации работает на ваши бицепсы больше, чем стандартные подтягивания, подтягивание широким хватом сверху подчеркивает ваши внешние широчайшие мышцы.

Для начала возьмитесь за ручки перекладины так, чтобы руки были шире плеч, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

Затем выполните подтягивание в той же форме, что и вариант супинированным хватом.

S Альтернативные варианты подтягиваний с упором

Если вам понравились подтягивания супинацией, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга верхнего блока супинированием к груди

Сядьте на скамью лицом к тросовому тренажеру. Вытяните руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки назад и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Тяга штанги под рукой

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, ладонями от себя.

Сжимайте широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку в каждом повторении. Сильно сожмите широчайшие вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить!

3. Pendlay Row

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Подвесьте талию и согните ноги в коленях так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Держа локти слегка поджатыми, напрягите мышцы кора и напрягите широчайшие, чтобы двигать локтями вверх и назад, прижимая штангу к нижней части груди.

Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно верните штангу на пол в исходное положение.Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами по увеличению подтягиваний сегодня:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться устойчивого успеха. !

Какие мышцы работают при подтягивании? Руководство по определенному подтягиванию

Какие мышцы работают при подтягивании?

Один из самых частых вопросов, которые задают новички, когда они идут в спортзал…

Вопрос, на который продвинутые лифтеры знают ответ, даже если они действительно не понимают безумной эффективности подтягиваний!

Да ладно, какие классные эти парни (и девушки.. !!) кто без особых усилий грохнет подтягиваниями?

Разве они не классные?

Да! И если вы внимательно присмотритесь к ним, большинство из них довольно сильные и домкратов!

Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Подтягивания — главное упражнение для развития сильной и широкой спины. Многие говорят, что становая тяга — лучшее упражнение, но я бы не согласился.

В то время как становая тяга также нацелена на нижнюю часть тела, подтягивания касаются исключительно верхней части тела.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Какие мышцы работают для подтягивания?»

Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела.

Целевая мышца — широчайшая мышца спины, или широко известная широчайшая мышца.

Ваши широчайшие — это группа мышц, которая определяет ширину вашей спины.

Если вы хотите добиться V-образной формы спины, подтягивания должны стать частью вашей тренировки.

широта или широчайшая мышца спины — это мышца, которая увеличивает ширину спины и придает верхней части тела V-образную форму вид , который нужен всем мужчинам.

Еще он создает иллюзию широких плеч.

Многие думают, что для того, чтобы развить широкие плечи, нужно усиленно тренировать плечи.

На самом деле большая и широкая спина делает ваши плечи шире!

Подтягивания нацелены на широчайшие лучше, чем любое другое упражнение. Они также прорабатывают ваши бицепсы, верхнюю часть спины и предплечья.

Они также работают с другими мышцами, такими как трапеции, ромбовидная, большая круглая, подостая, грудная, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешняя косая мышца.

Я тебе сказал.

Они могут построить всю вашу верхнюю часть тела!

Но больше всего они влияют на ваши широчайшие и бицепсы.

Вы избегали подтягиваний, потому что они «трудные»?

Если да, то сейчас пора перестать быть цыпленком и начать делать это.

Со временем вы будете постоянно становиться сильнее, поэтому не имеет значения, если вы еще не можете сделать ни одного.

Как я узнаю?

Несколько месяцев назад я не мог сделать одно подтягивание.

Сейчас я подтягиваюсь с 40 фунтами по 5-6 повторений. И знаешь, что?

Пять месяцев назад я изо всех сил пытался сделать 4-5 повторений только с собственным весом!

Я постоянно набираю вес до 100 фунтов.

Представьте, насколько широкой, сильной и сексуальной будет выглядеть ваша спина , если вы сможете подтянуться со 100 фунтами.

Преимущества подтягиваний для спины безумны!

Кроме того, знаете ли вы, что многие толстые парни в спортзале не могут сделать даже 4 подтягивания?

Это потому, что вначале они очень трудны.

Неважно, худой ты или крупногабаритный, стыдиться здесь нечего.

Подтягивания — это навык, который можно развивать.

Научитесь делать подтягивания с самого начала и пользуйтесь всеми преимуществами подтягиваний

Прежде всего, давайте проясним распространенное заблуждение. Многие путают подтягивания с подтягиванием.

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения! Подтягивания — это не подтягивания, а подтягивания — не подтягивания.

Однако они оба невероятно хорошо прорабатывают вашу спину.

Для подтягиваний ладони смотрят на на от вас, а хват шире, чем ширина плеч.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания:

Для подтягиваний ладони обращены к в сторону вашего тела, а ширина захвата максимальна на уровне плеч или ближе. Подтягивания еще называют подтягиваниями обратным хватом.

Подтягивания кажутся проще, чем подтягивания.

Тому есть три причины:

1. Относительная легкость подтягиваний связана с другим расположением бицепса по сравнению с подтягиваниями. Вы могли бы сказать, что в подтягиваниях ваши бицепсы «смотрят друг на друга», в то время как в подтягиваниях они смотрят на то, на что смотрят ваши глаза.
2. Ширина захвата. Чем меньше ширина, тем легче становится движение.
3. В подтягиваниях требуется, чтобы верхняя часть спины выполняла меньше работы, а средняя часть прорабатывалась больше.

Более того, большинство людей согласятся, что подтягивания больше прорабатывают внешнюю часть спины, в то время как подтягивания больше задействуют бицепсы и среднюю часть спины.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать подтягивания:

Что лучше? Тренировка для подтягиваний или подтягиваний?

В исследовании, проведенном Journal Of Strength & Conditioning, сравнивалось влияние подтягиваний, подтягиваний и вращательных упражнений на разные мышцы.

Участниками были 21 мужчина и 4 женщины. Исследователи изучили паттерны активации мышц и обнаружили, что все три упражнения активировали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средняя активация мышц составила:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45-56%
• Большая грудная мышца: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Внешний косой: 31-35%

Как видите, наиболее прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы и бицепсы.Однако выяснилось, что подтягивания активизируют бицепсы и грудные мышцы больше, чем подтягивания.

С другой стороны, подтягивания активировали нижнюю трапецию больше, чем подтягивания.

Результаты показали, что во время этих упражнений задействована последовательность мышц.

Подтягивания и подтягивания инициируются нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершаются задействованием бицепсов и широчайших мышц.

Многие люди считают, что подтягивания не следуют той же схеме активации, что и подтягивания, поэтому они не задействуют широчайшие в той же степени, что и подтягивания.

Однако это исследование показало, что подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы так же, как подтягивания.

Пять ошибок, которых следует избегать при выполнении подтягиваний или подтягиваний

1. Использование Momentum

Большинство людей подтягиваются неправильно. Они хватаются за перекладину и затем, используя инерцию, поднимаются, раскачиваясь телом взад и вперед.

2. Отсутствие контроля над движением вниз

Или они слишком быстро опускаются.

Это неправильно.Самое главное — контролировать движение.

3. Подтягивания киппингом

Подтягивания с киппингом — это разновидность подтягиваний, которая широко используется в кроссфите.

Для их выполнения вы качаетесь телом вверх и вниз. Но они могут быть вредными для ваших суставов.

Вам лучше придерживаться классических подтягиваний и подтягиваний и делать их контролируемыми движениями.

4. Подтяжки за шею

Еще я вижу, что многие люди делают подтягивания за шею.Эта практика представляет большую опасность для здоровья вашего плеча. То же касается и тяг вниз.

Очевидно, многим людям удается годами подтягиваться или тянуть широчайшими за шею.

Но со временем у многих будут проблемы. Я бы посоветовал вам избежать этого за шейным вариантом.

5. Использование очень широкой ручки для увеличения широты

Более широкая рукоятка — это не более широкие широчайшие.

Кроме того, очень широкий хват может привести к травме плеча.Чрезвычайно широкий захват уменьшает диапазон движений, в то же время создавая риск травмы плеча.

Люди обычно думают, что более широкий хват приведет к более широким широчайшим, но это не так.

Я бы посоветовал хватать немного за пределы ширины плеч.

Тот факт, что более широкий хват не приводит к более широким широчайшим, также был проверен исследованием журнала The Journal of Strength and Conditioning.

Это исследование показало, что средний захват вызывает наибольшую мышечную активацию.

Средняя рукоять также позволяет загружать больший вес.

Преимущества подтягиваний для вашего тела, ума и кармана

Для вашего кармана

Штанга для подтягивания стоит недорого, ее можно купить за 20 $.

Если вы относитесь к тем парням / девушкам, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал или у вас нет времени, чтобы ходить в тренажерный зал, вы можете легко и эффективно заниматься дома, используя только перекладину.

Даже если вы совершенно разорены и не можете купить перекладину, вы все равно можете подтягиваться дома или в парке.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть 4 способа подтягиваться дома без перекладины:

Подтягивания чертовски удивительны, потому что их можно делать практически везде, где можно найти что-нибудь, на что можно повесить трубку. Они действительно удобны.

Вы также можете сходить в местный парк и потянуть там несколько прыжков. Когда вы разовьете изумительное тело, вы станете магнитом для цыплят.

Каждый раз, когда вы идете в парк, вы будете видеть, как девушки смотрят на вас. Некоторые могут даже прийти и поговорить с вами и дополнить ваши мышцы.

Для вашего разума

Подтягивания — это не только сложная задача для тела.

Они также бросают вызов вашему разуму. Преодолеть плато в подтягиваниях непросто, особенно если вы достигли продвинутого уровня.

Вот почему они требуют много веры в себя, решимости и визуализации.

Если вы ступите под перекладину и расслаблены, то все готово.

Если вы наступите под перекладину без желания разбить перекладину, то все готово.

Если вы ступите под перекладину, не веря, что сможете сделать на одно повторение больше, чем в последний раз.

Если вы ступите под перекладину, не желая сломать ручки силой своего захвата, то все готово.

Когда вы подтягиваетесь, вы должны быть готовы к бою. Вы должны быть готовы к войне. Это ничем не отличается от попадания в зону боевых действий.

Ваш самый большой враг — это вы сами, и вы не хотите бросать курить, пока не закончите последнее повторение.Вы не хотите бросать курить, пока не сделаете еще одно повторение, чем в прошлый раз.

Постоянный прогресс в подтягиваниях бросит вызов вашим умственным способностям.

Для вашего тела

В чем секрет сексуальной, эффектной V-образной спины?

Способность поднять спиной свой собственный вес плюс 80 фунтов.

Нет никаких секретных упражнений или распорядка, кроме тяжелой работы.

Почему подтягивания лучше других упражнений?

Потому что это составное движение.Они задействуют множество мышц и предлагают огромный потенциал для улучшения.

Сначала вам будет сложно поднять вес тела. Но по мере того, как вы станете сильнее, это будет довольно легко, и тогда вам придется поднимать внешний вес.

Никакое другое упражнение не может сделать этого для вашей спины.

Как делать подтягивания и достигать постоянного прогресса

Каждый мужчина должен уметь сделать не менее 10 подтягиваний. Если вы не можете их делать, значит, вы недостаточно сильны.Если вы не можете поднять свой вес 10 раз, это означает, что вы очень худые и слабы для своего веса.

Или что у вас есть мышцы, вы набухли, но вам не хватает относительной силы.

Там куча больших парней. Важно быть большим, но достаточно сильным, чтобы выдержать свой размер.

В любом случае вы должны стремиться улучшить свои подтягивания — число подтягиваний.

Давайте посмотрим, как это сделать:

1. Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — наиболее распространенный и полезный способ развить силу, необходимую для начала выполнения обычных подтягиваний.

Это также отличный способ добавить некоторую интенсивность вашей тренировке с подтягиваниями, даже если вы уже в состоянии сделать их много.

Как выполняются отрицательные подтягивания?

Вы начинаете сверху и заканчиваете почти полностью растянутым низом. Вы используете ноги, чтобы перепрыгнуть через перекладину , а затем медленно опускаетесь вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем лучше. Ваша цель — держать мышцы спины в напряжении.

Негативы — это не что-то особенное.На самом деле это всего лишь полутягивания. Вначале может быть сложно подняться наверх. Это также сложно, если вы уже сделали 12 повторений, а вам нужно сделать еще несколько.

С другой стороны, спускаться легче, потому что вам нужно только бороться с гравитацией, пока она тянет вас вниз.

Негативы действительно помогут развить силу и больше подтягиваться.

2. Используйте резиновую ленту для тренажерного зала, чтобы сделать дополнительные подтягивания

Вашей целью при подтягивании должно быть увеличение количества повторений на каждой тренировке.Отличный способ сделать это — использовать большую резиновую ленту.

Завяжите резинку на перекладине, затем потяните ее вниз и оберните вокруг колена.

Делайте как можно больше подтягиваний или подтягиваний без резинки.

Затем используйте резиновую ленту, чтобы сделать несколько дополнительных подтягиваний с ассистентом.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать резиновую ленту для дополнительных подтягиваний с помощью:

Независимо от того, начинаете ли вы с 0 подтягиваний или с 10 подтягиваний, резинка будет действительно эффективной, как и минусы.

Если вы не можете делать никаких подтягиваний, это поможет вам развить некоторую силу, и вскоре вы начнете подтягиваться без них.

С другой стороны, если вы уже можете сделать 10-15, это отличный способ подтолкнуть свое тело к его пределам и сделать еще несколько повторений.

3. Развивайте силу захвата

Распространенная причина неудачного подтягивания — недостаточная сила захвата.

Вы не можете удерживать штангу слишком долго, и это приводит к меньшему количеству подтягиваний.

К счастью, вы можете развить силу захвата с помощью следующих упражнений:

A. Сгибания запястий сидя и сгибания запястий наоборот

Б. Сгибания рук обратным хватом

4. Развивайте спину с помощью подобных упражнений

Другой способ стать сильнее в подтягиваниях очевиден: стать сильнее в других упражнениях для спины.

На мой взгляд, выполнения отрицательных упражнений и подтягиваний с помощью резинки достаточно, чтобы помочь вам стать сильнее в подтягиваниях.

Но если вы будете выполнять и другие упражнения, они помогут вам делать больше подтягиваний в долгосрочной перспективе. Подобным образом подтягивания помогут вам стать сильнее в этих упражнениях:

Перевернутые строки

Постарайтесь подтянуть штангу к груди, а затем опустить туловище. Самое важное в этом упражнении — опуститься на управляемым движением. Нет причин быть небрежным или иметь дурной тон.

Вы просто хотите стать сильнее.Сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений в правильной форме. Ослабьте форму только на 1-2 дополнительных повторения. Также важно, чтобы все ваше тело было довольно прямой от головы до пальцев ног. Не прогибайтесь и не выгибайтесь.

Если у вас нет доступа к кузнечному станку в тренажерном зале или необходимому оборудованию, вы также можете сделать это дома, используя обычные вещи, такие как цилиндрическая труба и два стула или два стола. Посмотрите это видео здесь, чтобы узнать, как это сделать.

Тяга к минимуму

Это очень распространенное упражнение.Тренажер для вытягивания широты можно найти в большинстве тренажерных залов, и у вас он должен быть.

Они нацелены на верхнюю часть спины (Latissimus, Teres Major) и сгибатели рук (Biceps Brachii, Brachialis), но основная задействованная мышца — это широчайшая мышца.

Самая распространенная ошибка при использовании тренажера верхнего вытягивания — не удерживать линию тела от головы до бедра прямо.

Вы заметите, что более крупные парни раскачивают свое тело, поднимая и опуская вес. Не делай этого.

Оставьте свое эго в стороне, потому что вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и стройным.Вытягивания на широчайшие можно выполнять перед или за головой, но я бы рекомендовал избегать их за шеей.

5. Ремешки для запястий / спортивные перчатки

Если вы боретесь с подтягиваниями и подтягиваниями, то это маленькое снаряжение действительно поможет вначале.

В конце концов, вы можете перестать их использовать, когда сделаете примерно 6-8 повторений в правильной технике.

Если вы сделаете это, вы, вероятно, заметите, что вам будет труднее выполнять подтягивания без них, и вы можете упасть до 3-6.

Это не имеет значения, потому что вам удалось покинуть нулевую зону, и вы скоро вернетесь к 6-8 повторениям.

6. Подвесьте к перекладине.

Запрыгните на перекладину и держитесь там как можно дольше, слегка согнув руки в локтях. Старайтесь каждый раз оставаться на перекладине чуть больше.

Например, если сегодня вы могли висеть на перекладине в течение 30 секунд, в следующий раз вы должны сделать это в течение 35 секунд и так далее.

Четыре важных момента, о которых следует помнить, если вы хотите добиться прогресса с подтягиваниями

Это действительно важно.Как говорит Арнольд в своей книге «Обучение бодибилдера», делать 5 повторений в идеальной форме лучше, чем делать 50 небрежных.

Иногда вы можете потерпеть неудачу, и тогда вам нужно будет сделать 1-2 повторения с менее строгой техникой.

Но, как правило, не следует использовать импульс, чтобы двигаться вверх и вниз.

Форма очень важна.

• Увеличивайте общее количество повторений каждый раз

Ваша цель при подтягивании должна заключаться в том, чтобы каждый раз делать хотя бы одно подтягивание больше .

Если сегодня вы сделали 20 подтягиваний, то на следующей тренировке должны сделать 21. Делайте это для всех упражнений, и вы увидите некоторые интересные изменения в своем теле.

Важно разминаться перед выполнением любого упражнения, чтобы избежать сильных страданий.

Многие люди скованы в области спины.

Эта стесненность может ограничить подвижность вашей спины и привести к меньшему количеству подтягиваний.

PS : Включены ли подтягивания в ваши тренировки?

Дайте мне знать в комментариях, а затем ПОДЕЛИТЬСЯ этим постом со своими друзьями в социальных сетях, чтобы помог им построить сильную и сексуальную верхнюю часть тела!

подтягиваний против подтягиваний: вот как они сравнивают

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных движений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы.Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы разделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) немного шире ширины плеч, оказываются самыми сложными в паре.Широкий хват изолирует ваши широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Помимо положения рук, подтягивания и подтягивания могут оказаться утомительными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.«Атлетам может быть труднее во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить гриф. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы относительно веса тела) включайте в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели.Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы увидеть немедленное улучшение силы. Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Есть большая разница между подтягиванием с наклоном, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают в подтягивании. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направление:

Выполняйте следующий подъем (подтягивание или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и десять, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это, насколько это возможно, с хорошей формой.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе)

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие аксессуары для подтягиваний

Подтягивания — это круто, это одно из лучших упражнений для верхней части тела и отличная демонстрация относительной силы.

Недавно мы опубликовали блог о том, как сделать первое подтягивание и одно подтягивание против подтягиваний.

Сегодня мы собираемся изучить лучшие вспомогательные движения специально для подтягивания.

Для тех людей, которые хотят сделать свое первое подтягивание, или для тех, кто хочет повысить свои результаты в подтягиваниях, наличие подходящих аксессуаров может быть огромным.

Мы изучили исследования и углубились в различные исследования, в которых изучались факторы, определяющие успех подтягивания, какие мышцы были наиболее важными для этого и какие упражнения могли лучше всего их улучшить для подтягивания.

Итак, перейдем к делу

Успех человека в подтягивании сильно зависит от его мышечной массы

Подтягивание задействует большую мышечную массу верхней части тела и туловища.

Некоторыми из основных мышц являются широчайшая, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча, брахиорадиальная, подостная, большая грудная мышца, трапециевидные мышцы и мышцы туловища, такие как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Итак, по сути, он задействует массу тянущих мышц верхней части тела и передних мышц туловища.

Выполнение подтягиваний и их производных хорошо справится с нагрузкой на эти мышцы, но мы можем включить некоторые дополнительные движения, чтобы получить больше объема и нарастить их.

Обычно люди сначала прыгают на вытягивание широты сидя, когда думают о дополнительных движениях для подтягивания.

Это кажется разумным, это выглядит очень похоже, и мы можем легко масштабировать вес, что делает его более удобным, чем стандартное подтягивание.

Тем не менее, у нас есть многочисленные исследования, показывающие, что сила тяги вниз не имеет прочной связи со способностью выполнять подтягивания.

Это может показаться людям странным, но когда мы смотрим на исследования, в которых анализируется сравнение активации различных мышц при подтягивании и опускании широчайших мышц сидя, это становится понятным.

Например, хотя тяга на широчайшем опускании вызывает аналогичную активацию некоторых мышц спины, она не вызывает нагрузки на среднюю часть, особенно мышцы живота, как подтягивание вверх.

Напротив, если мы выполняем тягу вниз на коленях, мы фактически видим гораздо более похожий паттерн активации мышц, чем подтягивание.

Это выполняется так же, как при обычном тяге сидя, когда мы держимся за ручку и сосредотачиваемся на том, чтобы прижать ручку к груди, но у нас нет преимущества сиденья, которое позволяет нам максимально отклоняться назад и использовать импульс. .

Кроме того, поскольку наши ноги не закреплены подушечками, теперь нам приходится бороться с позвоночником и бедрами, пытаясь разогнуться, заставляя передние мышцы живота работать тяжелее — подобно подтягиванию.

Следовательно, использование этого подтягивания на коленях может быть хорошим решением, и оно показало, что модели активации мышц очень похожи на традиционные подтягивания.

Это можно сделать на стандартном тренажере для вытягивания вниз, просто стоя на коленях за сиденьем.

Это также можно сделать с помощью кабельной системы, или вы также можете настроить несколько диапазонов и выполнить это.

Итак, хотя это движение имеет тот же рисунок, что и подтягивание, это не обязательно означает, что это лучший вспомогательный элемент.

Поскольку вы, вероятно, выполняете подтягивания или их вариации и бросаете вызов этому образцу, вам, вероятно, лучше всего сосредоточить наши аксессуары на более целенаправленных движениях, которые бросают вызов этим мышцам, которые мы используем более изолированным образом, чтобы действительно подтолкнуть их к более высокому уровню. передач, вместо того, чтобы просто повторять одно и то же относительное напряжение.

Итак, когда мы смотрим на подтягивание, мы видим, как работают основные мышцы:

широчайшая, двуглавая и плече-лучевая мышца, нижняя часть позвоночника, нижняя трапеция, средняя трапеция и прямая мышца живота, а также внешние косые мышцы живота.

Что мы хотим сделать, так это выбрать одно или два движения для каждого из них, а затем реализовать их в нашей программе после нашей работы с подтягиваниями.

В нашем блоге о том, как сделать первое подтягивание, мы изложили основы построения программы, ориентированной на подтягивания, так что вы можете проверить это для вдохновения.

Когда мы рассматриваем функцию широчайших, мы хотим обратить внимание на два основных типа упражнений:

Так как вы должны делать подтягивания, которые будут создавать определенную нагрузку на широчайшие, мы можем выбрать движения для этих схем, которые дополняют это и не противоречат друг другу.

Например, тяга узким хватом с небольшим наклоном спины — отличный вариант для использования с учетом пиковой нагрузки и угла, который мы заставляем прорабатывать широчайшие для разгибания плеч.

Точно так же, тяга широчайших в боковом наклоне на коленях — хороший вариант, поскольку мы можем прорабатывать широчайшие по одному и действительно подчеркивать схему приведения.

Кроме того, поскольку это одностороннее упражнение, нам легче сосредоточиться на сжатии и задействовании связи с мышцами мозга для максимальной активации широчайших, что, по нашим данным, можно сделать с помощью целенаправленного и целенаправленного внимания.

Теперь мы можем перейти к двуглавой мышце плеча и плечевой кости.

Большинство людей, вероятно, знают двуглавую мышцу как сгибатели локтя.

Тем не менее, плечелучевая мышца также очень важна для этого действия.

Выполнение стандартного сгибания бицепса показывает хорошую активацию этих мышц.

Итак, мы можем просто добавить несколько локонов в распорядок дня.

Если вы уже делаете сгибания рук и хотите сделать их более специфичными для подтягивания, обратное сгибание — хороший вариант.

Здесь мы переворачиваем руки в положение пронации и делаем сгибание рук на бицепс.

Было показано, что это сохраняет относительно аналогичную активацию двуглавой мышцы, но значительно увеличивает активацию плечевой кости.

Поскольку мы выполняем подтягивания аналогичным хватом сверху, имеет смысл проделать подобную работу, чтобы убедиться, что мы накачиваем определенные мышцы для этого рисунка.

Итак, если вы тренируете бицепс 2 дня в неделю, вы можете делать один день ладонью вверх, а другой день ладонью вниз.

Переход к подостной мышце, Townsend et al. определили, что горизонтальное отведение плеча лежа на животе является отличным упражнением, чтобы получить от него высокую активацию.

Положив плечо во внешнее вращение, вы получите еще больше проблем.

В частности, это упражнение — довольно хороший выбор в качестве аксессуара для подтягивания, поскольку оно не только демонстрирует высокую активацию подостной мышцы, но и действительно бросает вызов средней дельте и средней трапеции, которые действительно важны для успеха в выполнении упражнений. подтягивание.

Теперь, если мы продолжим это упражнение, но просто поднимем руку немного дальше, примерно до 120 градусов отведения плеча, мы действительно сможем испытать нашу нижнюю трапецию.

Исследования Экстрома и Рейнольда показали, что это одно из лучших упражнений для снижения активации ловушек.

Подобно предыдущему движению, когда рука находится немного ниже, оно также бросает вызов многим другим мышцам, таким как дельтовидная мышца, а также заставляет работать подостную мышцу.

Учитывая их перекрытие, мы можем использовать аналогичный подход, например, сгибание рук на бицепс, когда половину времени мы проводим, выполняя одно из двух движений, а остальную часть времени — другое.

Для наружных косых мышц и прямых мышц живота отличным вариантом является выполнение каких-либо движений, например, висячего колена или подъема ноги в висе.

Прижав колени к груди или ноги к потолку, мы должны наклонить таз назад и согнуть позвоночник против силы тяжести.

Это в значительной степени обеспечивается нашими внешними косыми и прямыми мышцами живота.

Если вы посмотрите на подтягивание, когда мы поднимемся, эти мышцы выполняют это действие изометрически, сопротивляясь растяжению.

Подъем коленей немного легче, поэтому тем, у кого не так сильна средняя часть, начните с этого.

Для тех, кто сильнее, поднимите ноги и поднимите их на крышу.

Наконец, он заставляет нас работать над силой захвата в висе, что является хорошим бонусом.

В совокупности эти движения составляют одни из лучших аксессуаров для подтягиваний.

Теперь реально, пока вы выполняете набор подтягиваний, вариации подтягиваний, тяги, тяги, сгибания рук, проработку верхней части спины и различные упражнения на пресс, вы, вероятно, в порядке.

Однако эти движения имеют немного больше поддержки для их полезности при подтягивании.

Надеюсь, вы нашли этот блог полезным. Если вам нужен его видеоформат, посмотрите наше видео на YouTube по этой теме:

.