Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи
Работающие мышцы
- » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
- » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые
Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?
Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.
Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:
- » включают в работу переднюю часть плеча
- » а так же заднюю
Давая характеристику подъемам гантелей через
стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину
плеча, на ее заднюю часть.
Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.
Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.
Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору
Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.
Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.
Техника выполнения
- Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
- Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
- Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
- Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.
Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт
В
верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх.
Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.Положение№1
Положение№2
Ошибки
Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.
Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.
Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц
Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься
выше вашего плечевого пояса.
Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи,
когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При
высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование
уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться,
выполняя подъемы гантелей через стороны.
Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.
Количество повторений и подходов
Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.
Махи гантелей в стороны видео — правильная техника
Выводы
Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:
- » Не брать большие веса
- » Не читинговать
- » Следить за локтями
Как правильно делать махи гантелей в стороны стоя? Чтобы был результат | fitnechannel
Разводки гантелей стоя в стороныРазводки гантелей стоя в стороны
Чтобы плечи смотрелись шире, нужно качать дельты.
Если они имеют приличные объёмы, то ваш торс будет иметь внушительный вид. Плечи смотрятся шире за счёт, преимущественно, средних пучков дельтовидных мышц, который у многих любителей силовых тренировок отстаёт.
Мощные дельтовидные мышцы
Махи гантелей в стороны стоя является одним из тех упражнений, которое помогает развить средние дельты при условии, если делать его правильно. Какие правила нужно соблюдать при выполнении данного упражнения, читайте далее.
Осуществляйте движения подконтрольно
Старт в разводках гантелей стояСтарт в разводках гантелей стоя
Не нужно махать гантелями, поднимая их за счёт инерции, помогая себе всем телом, и бросая их вниз. Подъём нужно осуществлять в среднем темпе. Опуская гантели вниз, контролируйте движение.
Делайте паузу в верхней точке
Остановка гантелей в верхней точкеОстановка гантелей в верхней точке
Подняв гантели вверх, задержите руки в этом положении примерно на секунду. Это поможет увеличить нагрузку на целевые мышцы.
Не поднимайте гантели слишком высоко
Верхняя точка амплитудыВерхняя точка амплитуды
Поднимайте гантели вверх до тех пор, пока ваши плечевые кости не окажутся в положении примерно параллельном полу. Выше не имеет смысла. Кроме того, слишком высокий подъём может не лучшим образом сказаться на ваших плечевых суставах.
Сочетайте махи гантелей стоя с базовыми упражнениями
Вертикальный подъём гири стояВертикальный подъём гири стоя
Известно, что мышечную массу, в большей степени, увеличивают базовые упражнения. Махи гантелей являются изолирующим упражнением, и если его не совмещать с базой, то толку от него будет не много. Его можно сочетать с любыми вертикальными жимами, либо тягой к подбородку.
Мощный торс бодибилдераМощный торс бодибилдера
И ещё несколько моментов. Соблюдайте технику движений. Не используйте большие веса в данном упражнении, чтобы в правильной технике вы смогли выполнить не менее 10 повторений. Давайте дельтам достаточно времени на восстановление, иначе расти они не будут.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно
Насколько часто нужно подтягиваться чтобы накачать широкую спину?
Как мощно прокачать руки за 7 подходов? Экономим время
Коротко о том как быстро уменьшить талию
Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Махи гантелей
В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт. Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:
1. Которые задействуют переднюю половину дельт,
2. Которые задействуют заднюю половину дельт.
Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя).
Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.
Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».
Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».
Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое. Меньше работает второстепенных мышечных групп.
Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются.
В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.
Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей
Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.
Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.
Второе очень важное замечание
Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция.
Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.
Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.
Техника выполнения махов гантелями в стороны
- Выдох делаем на усилии
- В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.
Видео — махи гантелями
Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео
Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка – подъем гантелей через стороны.
Данное упражнение может называться также – махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.
Техника выполнения
- Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
- Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
- Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
- Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
- Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
- Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
- Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
Практические советы и рекомендации
- Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт.
Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным. - Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
- Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
- Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой – за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
- Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
- Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
- Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
- Профессиональные атлеты также советуют периодически “шокировать” дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.
Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
См. также – “Программа тренировки средних пучков дельт”.
Видео: “Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)”
youtube.com/embed/rLudVBlN0-A» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.
Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.
Варианты выполнения упражнения
Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.
Разведение гантелей в стороны стоя
Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях.
На вдохе опустите руки в исходное положение.
Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.
Разведение гантелей в стороны сидя
Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.
Отведение одной руки с гантелью в сторону
Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору.
На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.
Видео
Махи гантелями в стороны стоя
Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.
Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать.
Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.
Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
- Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
- Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
- Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
- Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
- В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности махов гантелями в стороны:
- Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
- Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
- Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
- Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.
Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантель в наклоне, чтобы полноценно проработать дельты.
Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск
Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.
Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты.
Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.
Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.
Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?
Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.
Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.
Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.
Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.
Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.
В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.
Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.
И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.
{banner_st-d-2}
Неправильная техника махов гантелями в стороны
Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.
И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.
неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.
Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.
Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.
Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.
По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.
Хотя так выполнять упражнение нельзя.
Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.
Импинджмент-синдром плечевого сустава
Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.
Короче говоря, есть много движущихся частей.
На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.
Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.
Это зависит от человека.
У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.
Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.
Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).
Теперь разберем, почему это имеет значение.
Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}
При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.
Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).
Но все люди разные.
Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.
Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.
Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны
Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.
Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.
Он работает отдельно от запястья и предплечья.
Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.
Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию.
К счастью, это очень легко исправить.
Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.
Особенности техники выполнения упражнения:
- Наклоните тело немного вперед.
- Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
- Ноги на ширине плеч.
- Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.
Количество повторений для начинающих:
- для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
- для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.
Как высоко поднимать руки
Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.
Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч.
Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.
В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.
Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.
Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.
Лучший способ это сделать — выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.
Основные выводы
Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.
Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.
Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.
Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.
Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.
Боковой мах гантелей «Wonder How To
Как к
: Делайте махи гантелями на одной ногеНаучитесь делать махи гантелями на одной ноге.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Это комбинированное упражнение сочетает подъемы гантелей в стороны и вперед с опорой на одну ногу для тренировки плеч, ног, равновесия и координации. Вы воспользуетесь своим энтир … еще
Как к
: Подъемы гантелей из стороны в сторонуНаучитесь делать подъемы гантелей из стороны в сторону.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Комбинируйте упражнения, чтобы задействовать больше мышц плечевого комплекса, в данном случае передние и средние дельтовидные мышцы. Проработанные мышцы плеч (передние / средние дельта … больше
Как к
: Подъемы гантелей в стороны в стороныУвеличьте силу рук с помощью боковых подъемов гантелей в стороны.Узнайте, как выполнять упражнения с гантелями, из этого обучающего видео. Примите меры: начните с умеренного веса, держите плечи назад и грудь высоко с напряженным прессом, выполняя медленные и контролируемые движения. Мишель, инструктор … еще
Как к
: Выполняйте упражнения с гантелями в стороны сидяУкрепите руки и ядро сидячими боковыми сторонами.Из этого видео вы узнаете, как боковые упражнения и тяжелая атлетика могут поддерживать вашу форму. Примите меры: начните с умеренного веса, используйте медленные и контролируемые движения, но не держите руки выше локтей. Мишель, инструктор по … подробнее
Как к
: Упражнение стоя с подъемом гантелей в стороны,Боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к тренировке упражнение с боковым подъемом гантелей стоя и наблюдать, как растут ваши плечи.
Как к
: Сделайте попеременный подъем гантелей в стороны сидяПопеременные боковые подъемы гантелей сидя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к своей тренировке попеременное упражнение с попеременным подъемом гантелей из положения сидя и наблюдать, как растут ваши плечи.
Как к
: Выполните тягу гантели на одной руке, чтобы привести в тонус широчайшие мышцыЭто может вас удивить, но гребцы не родились с идеальными шестью пакетами пресса и плечами, как у Невероятного Халка.Они занимаются спортом, который вращается вокруг того, насколько быстро они могут двигать руками спереди назад с большим сопротивлением воде. По этой причине проф … подробнее
Как к
: Выполняйте поочередные заплывы с гантелями и удары руками крест-накрест с гантелямиНаучитесь выполнять попеременные заплывы с гантелями и удары руками о гантели.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Движение вольным стилем назад вперед, за которым следует поперечное движение поперечных ударов, тренирует весь комплекс мышц плеча — де … больше
Как к
: Укрепите нижнюю часть телаВ этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять упражнения на пьедестале.Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения в этой схеме: 5 повторений подъема ног лежа, 5 повторений подъема ног в стороны, 5 повторений подъема ног на спине, 10 повторений ударов ногами, 20 повторений скорпионов, 5 повторений …
Как к
: Повышение прочности и гибкости тазобедренного поясаВ этом видеоуроке зрители узнают о программе тренировок, которая укрепит и улучшит гибкость тазобедренного пояса.Эта программа состоит из 12 упражнений. Упражнения и количество повторений для каждого упражнения следующие: моллюски (8 повторений на каждую ногу), подъемы ног в стороны (15 повторений на … подробнее
Как к
: Выполните схему упражнений Grant GreenВ этом видеоуроке зрители узнают, как выполнять схему упражнений «Грант Грин».Эта схема упражнений содержит упражнения. Упражнения: 10 повторений ударов ногами осла, 20 повторений скорпионов, 20 повторений железного креста, 8 повторений подъемов ног в обе стороны с носком наружу и внутрь, 5 повторений R … подробнее
Как к
: Упражнение с попеременным подъемом гантелей стояПопеременные боковые подъемы гантелей стоя — отличное упражнение для создания общей четкости ваших дельтовидных мышц.С помощью этого видеоролика вы можете добавить к тренировке упражнение с чередованием подъема гантелей стоя и наблюдать за ростом ваших плеч.
Как к
: Сделайте интенсивную тренировку для похуданияВ этом пошаговом видеоуроке вы узнаете, как выполнять тренировку с большим весом и низким числом повторений, которая эффективно сжигает жир.Юрий Элькаим из MyFitterU покажет вам шесть высокоинтенсивных упражнений по круговой схеме, которые сделают вас стройнее в кратчайшие сроки. Юрий проведет вас через все … еще
Как к
: Силовая тренировка с отдачей гантелей на трицепсОтдачи на трицепс с гантелями — важная часть силовых тренировок и тяжелой атлетики.В этом видеоуроке с практическими рекомендациями по фитнесу вы узнаете, как правильно выполнять откаты на трицепс с отягощением. Начните отдачу, наклонившись над скамейкой, поместите колено под бедро, а руку … больше
Как к
: Выполните упражнение на подъем в стороны с гантелямиВ этом бесплатном видеоуроке вы узнаете, как выполнять упражнение с подъемом на боку со свободными весами.В поднятии тяжестей, как и в любой системе физической подготовки, базовое владение правильной техникой необходимо как для максимальной эффективности ваших тренировок, так и для …
Как к
: Сделайте подъем в наклоне с гантелями в наклонеВ этом видео демонстрируется подъем в наклоне с гантелями.Это упражнение в первую очередь воздействует на боковые и задние плечи и, во вторую очередь, на трапеции. Для этого упражнения веса должны быть легкими. Сделайте подъем в наклоне с гантелями в стороны. Нажмите, чтобы посмотреть это … больше
Как к
: Жим Арнольда сидяНаучитесь делать жимы Арнольда сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Хорошие тренеры любят это силовое упражнение, потому что оно нацелено и изолирует как переднюю, так и боковую части дельтовидных мышц. Постепенное опускание гантелей вниз в … подробнее
Как к
: Сделайте гантели для череповУзнайте, как делать дробилки черепа с гантелями.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Упражнения на трицепс — обманчиво простое упражнение. Вы прорабатываете трицепс, перемещая нижнюю часть руки, но вам также необходимо стабилизировать плечо, делая упражнение более …
Как к
: Сгибания рук с гантелями сидяУзнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями сидя.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Преимущества Сгибания рук с гантелями на бицепсах изолируют и укрепляют плечевую часть двуглавой мышцы, что делает их отличным дополнением к вашей программе на бицепс. Мышцы проработали бицепс, начиная с п … подробнее
Как к
: Выполняйте упражнения на изоляцию плечИзолируйте мышцы плеча с помощью специальных упражнений по тяжелой атлетике.Изучите советы и техники для тренировки груди, спины, плеч и рук из этого видео о тяжелой атлетике. Примите меры: нацельтесь на передние и боковые дельтовидные мышцы, отведите гантели в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч … подробнее
Как к
: Выполните упражнение на пресс с наклоном гантелей в стороныБоковой наклон стоя аналогичен упражнению на скручивание в стороны.Единственная разница в том, что в упражнении с боковыми скручиваниями верхняя часть тела должна противостоять силе тяжести. Боковые изгибы требуют утяжеленного сопротивления, чтобы противостоять силе тяжести, но движение практически такое же, как и при боковом кране. Thi … больше
Как к
: Упражнение со свободными весамиМэнни Кастро покажет вам, как использовать упражнения со свободным весом, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, мушки гантелей на наклонной скамье, мухи гантелей на горизонтальной поверхности, жим гантелей из-за шеи, военный жим, гантели в стороны, подъем гантелей вперед, подъем гантелей вперед, выпады с гантелями , ба…более
Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела
Кэтрин Вирсинг
Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как растут эти мышцы, добавление веса к силовой тренировке ускорит ваш прогресс.
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели нагревают и увеличивают нагрузку на ваше тело.Что касается отягощений, то их намного легче достать (и часто проще в использовании), чем тренажеры с отягощениями, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.
Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни. Включив в свой распорядок регулярных тренировок ног с гантелями, вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.
Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех ваших мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.
Если есть сомнения, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока
Время: 10 минут
Оборудование: мат, гантели
Подходит для: ног, ягодиц
Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений двумя и одной ногой.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания сумо с гантелями
Как выполнять: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
2 Становая тяга с чемоданом гантелей
Как делать: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться к началу Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.
3 Махи гантелями
Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
4 Обратный выпад
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
Совет для профессионалов: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.
5 Боковое приседание
Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
6 Изометрические приседания
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, поднимая заднюю ногу с пола во время шарнирного движения.
8 Подъем на носки с отягощением
Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите корпус и поднимите пятки, чтобы сбалансировать подушечки стоп Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
9 Болгарские сплит-приседания
Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
10 Выпады с прыжками
Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука прямая в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.
Совет для профессионалов: Увеличьте огонь, удерживая пару гантелей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
Урна для тренировок: наклоны гантелей в стороны
Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.
Есть большая вероятность, что вы видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре.Напоминаем, что это выглядит так:
Это простой прием, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:
Вы неловко наклоняете туловище в сторонуБоковой изгиб гантелей выглядит неуклюже. Потому что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Уоберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес.Лучше избегать этого движения, чтобы не перегружать спину — подобно тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.
Неправильно тренирует ядро Ваши основные мышцы созданы, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Основные мышцы препятствуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект сердечника защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой.Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, ограниченный этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или в повседневной жизни.
Точечно не уменьшаетНаклоны гантелей в стороны не уменьшат жир по бокам живота. Точечно лечить отдельные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.
Это простоПеремещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов вряд ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно популярно.
Прочие опцииСоздание сильных наклонных движений — важная часть развития вашего ядра. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.
Чемодан для гантелейКогда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.
Как делать: Держите гантель одной рукой по бокам. Держите грудь приподнятой, а пресс напряженным. Идите вперед на указанное время или расстояние.
Наборы / Расстояние: 3 × 20-25 ярдов с каждой стороны
Боковые доскиБоковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела.
Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.
Наборы / Продолжительность: 3 × 30 сек. с каждой стороны
Pallof PressУпражнение против вращения, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового изгиба, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, расположите тело перпендикулярно тросу. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сеты / повторения: 3 × 10 с каждой стороны
СВЯЗАННЫЙ: Почему никогда не следует делать разгибания ног
Тренировка с гантелямииз Становимся сильнее Билл Перл Это страница 316 из нашей книги Билла Перла Getting Stronger .Прокрутите вниз, чтобы увидеть письменные инструкции для каждого упражнения. Щелкните иллюстрацию, чтобы открыть файл Adobe PDF для печати. ПроездДве гантели с нагрузкой на тарелки с набором тарелок и плоская скамья — единственное оборудование, необходимое для этой тренировочной программы. Используйте достаточный вес, чтобы последнее повторение каждого упражнения было довольно трудным. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте 1, 2 или 3 подхода в каждом упражнении, в зависимости от того, насколько продолжительной и тяжелой вы хотите тренировку. Дней в неделю: пн-сб-пт или чт-чт-сб.
| |||
Развивайте невероятную мощь с рывком гантелей
Услышав слово «рывок», вы, вероятно, получите образ какого-нибудь элитного штангиста (например, Лаши Талахадзе), который годами трудится изо дня в день, чтобы освоить это одно упражнение.Так что, если у вас нет стремления быть монстром-рывком, тогда есть более простые и доступные приемы, которым, вероятно, стоит посвятить свое время, верно? Ну, погоди.
Этот рывок — отличное движение, которое развивает мощь, силу и подвижность плеч. Если вы не можете выполнить рывок — обычно это делается со штангой — тогда переходите к стойке с гантелями. Рывок гантелей дает те же преимущества, но его гораздо легче освоить. (Не говоря уже о более доступном, чтобы вы могли делать это и в своем домашнем спортзале.) Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы освоить этот удобный для новичков силовой сборщик, в том числе:
Как выполнять рывок гантелейНиже приведено пошаговое руководство по настройке и выполнению рывка гантелей. Обратите внимание, что вы можете выполнять это движение с двумя гантелями, но мы рассматриваем вариант для одной руки.
Шаг 1 — Присядьте и возьмитесь за весНачните с гантели прямо под вами, чтобы вы стояли над ней равномерно.Присядьте так, чтобы вы оказались в исходном положении, аналогичном становой тяге, с грудью и головой вверх, а плечи немного выше бедер.
Форма Наконечник : Спина должна оставаться плоской, а голени почти вертикальными. После набора возьмитесь за гантель и выпрямите руку.
Шаг 2 — Взрыв и переверните рукуПоднимите гантель ногами и спиной, поднимая гантель прямо вверх, стараясь не согнуть руку раньше.Рука должна оставаться прямой, пока гантель не приблизится к бедру, при этом импульс от первой части тяги должен плавно переходить в руку, подтягивая гантель вверх, чтобы продолжить подъем. Как только вы потянулись как можно выше, поверните локоть под гантелью, чтобы вес оказался наверху.
Форма Наконечник : Обязательно держите локоть высоко в течение всего процесса вытягивания.
Шаг 3 — Лови гантельКак только гантель пройдет над головой, присядьте.Некоторые атлеты не приседают полностью и вместо этого выполняют больше отжиманий, получая гантель. Это приемлемый вариант, но мы собираемся показать версию с полным приседом. Убедитесь, что вы устойчиво стоите в отверстии для приседа, а локоть заблокирован.
Форма Совет : Перед рывком может быть хорошей идеей разогреться с помощью нескольких легких приседаний над головой, чтобы вы чувствовали себя комфортно в этом положении.
Шаг 4 — Встаньте с гантельюНа этом тяжелая работа окончена.Теперь встаньте, держа нагруженную руку заблокированной. Опустите гантель обратно на пол (с контролем), чтобы начать следующее повторение.
Форма Совет : Не отпускайте гантель. Позвольте ему упасть на пол, пока вы держитесь за него.
Преимущества рывка гантелейЗачем учить рывок гантелей? Ниже мы приводим вам три веские причины.
Повышение мышечного баланса и координацииКак и большинство односторонних упражнений, рывок гантелей помогает устранить любой мышечный дисбаланс и асимметрию движений, которые в противном случае могут остаться незамеченными при тренировке со штангой.Во время двусторонних движений одна сторона может выполнять больше работы, но вы никогда об этом не узнаете. Затем вы пробуете одностороннее упражнение, и теперь все слабые стороны проявляются в полной мере.
Хотя рывок гантелей может не относиться напрямую к высокотехнологичному рывку штанги, он все же повышает устойчивость, силу и мощность плеч для атлетов всех уровней.
Для новичковРывок гантелей требует меньше техники, мобильности и, возможно, меньше навыков, чем рывок штанги, поэтому это хороший вариант для начинающих лифтеров.И рывок гантелей, и рывок штанги можно использовать и интегрировать в тренировочные программы. Тем не менее, рывок гантелей лучше подходит для начинающих лифтеров, поскольку они могут научиться движениям легче, чем со штангой. Причина в том, что это положение более оптимально, чем когда обе руки держатся за нагруженную штангу, и для лучшего контроля используется более легкий вес.
Вы можете заменить его для лучшего кондиционированияКак и гиря, гантели позволяют атлетам выполнять более продолжительные (временные) подходы и комплексы (да, штанга также может быть эффективна в этом).При выполнении циклических движений рывок гантелей можно выполнять в течение более длительного времени и часто плавно переходить в другие упражнения с гантелями, такие как ветряные мельницы, жимы, приседания с кубком, махи и т. Д .; дальнейшее увеличение метаболических требований.
Мышцы, прорабатываемые рывком гантелейРывок гантелей — это динамическое движение, которое заставляет все тело двигаться в скоординированных усилиях, чтобы усилить силу ног, кора и верхней части тела. Ниже приводится разбивка основных групп мышц, задействованных в этом упражнении.
Плечи и трицепсыЭто отдельные мышцы, но и плечи, и трицепсы активны в рывке гантелей, обеспечивая силу и поддержку как в положении тяги, так и в положении локаута над головой. Кроме того, для поддержки во время этого упражнения необходимы стабилизаторы плеча.
Задняя цепочка (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели)Ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители — все отвечают за разгибание бедра, что создает силу, необходимую для вытягивания груза с земли в положение над головой.Повышенная скорость развития силы от задней цепи может привести к тому, что более тяжелые грузы будут захвачены над головой.
Мышцы спины и лопаткиМышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапеции и мышцы вокруг лопаток, помогают стабилизировать и создавать силу во время фазы рывка. Кроме того, такие мышцы, как ромбовидные, помогают стабилизировать лопатки, обеспечивая максимальную силу плеч и устойчивость над головой.
Кто должен делать рывок гантелей?Ниже приведены объяснения того, как спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями, могут получить пользу от рывка гантелей.
Berkomaster / Shutterstock Силовые и силовые атлетыСиловые и силовые атлеты используют рывок гантелей для улучшения общей физической формы и взрывной активности.
- Пауэрлифтеры и силачи / спортсменки : Рывок гантелей используется для тренировки метаболической подготовки / тренировки работоспособности. Вы также можете использовать рывок гантелей с более легкими грузами, чтобы улучшить развитие силы и выработку силы (скорость производства силы). Хотя рывковое движение не является специфическим для жима лежа, приседаний, становой тяги или большинства других движений, выполняемых в большинстве соревнований по силам, оно может улучшить общую силу.
- Олимпийские тяжелоатлеты : рывок гантелей не переносится непосредственно на рывок штанги. Тем не менее, если у штангиста изменено запястье, рывок гантелей является хорошим вариантом, поскольку он усиливает ту же механику движения, но с гораздо меньшим весом.
Рывок гантелей — полезное упражнение в функциональных фитнес-тренировках и кроссфит-атлетах, стремящихся увеличить общую силу, мощность и физическую форму.Рывок гантелей — это упражнение, которое нашло свое отражение в нескольких кроссфит-тренировках на местном, открытом, региональном и игровом уровнях. Неспособность тренировать рывок гантелей может оставить на столе силу над головой, стабильность и спортивные приспособления.
Население в целомРывок гантелей, помимо преимуществ, перечисленных в предыдущем разделе, может повысить общий атлетизм и физическую форму большинства посетителей тренажерного зала. Рывок гантелей можно выполнять для увеличения силы и мощности, улучшения координации мышц и улучшения метаболизма.Возможность манипулировать положением гантелей делает это упражнение очень универсальным и доступным для тренирующихся любого уровня подготовки.
Рекомендации по программированию, повторениям и подходам рывка гантелейНиже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при использовании рывка гантелей в определенных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации и ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ программирования двигателей.
Berkomaster / Shutterstock Для набора мышечной массыРывок гантелей — это скорее баллистический прием, и отсутствие эксцентрического контроля не делает его отличным движением для наращивания мышц.Более реалистично, гипертрофия может быть скорее остаточным эффектом от рывков гантелей, чем прямым. Если вы сосредоточены исключительно на наращивании мышц плеча, вы должны включать в себя такие движения, как жимы над головой, подъемы в стороны и жимы мин. Тем не менее, придерживайтесь приведенных ниже рекомендаций по подходам и повторениям.
Чтобы получить силу и мощьРывок гантелей — отличное движение для развития силы и мощи. Он позволяет вам перемещать умеренный или тяжелый груз с большой силой, что делает вас более взрывоопасным человеком. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте одну-две минуты между подходами .
Для улучшения кондиционированияПоскольку вы можете повторить рывок гантелей, это отличное движение для включения в тренировочную программу. Это отличный вариант для кроссфиттеров, которым нужна большая работоспособность. Сделайте два-три подхода по 12 с лишним повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд.
Варианты рывка гантелейНиже приведены три варианта рывка гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.
Рывок штангиРывок штанги — лучший вариант, если атлет хочет получить больше применения в тяжелой атлетике. Это упражнение часто позволяет увеличить нагрузку (в целом). Однако это также требует большей техники, мощности и мобильности.
Рывок гириРывок гирь можно выполнять с одним или двумя бубенчиками, как и в рывке гантелей. Также обратите внимание, что нагрузка немного смещена на бедра и заднюю часть плеча из-за смещения гирь.
Рывок гантелей поочередноПоочередный рывок гантелей — это небольшая вариация рывка гантелей (одной рукой), в которой атлет передает гантель из одной руки в другую в промежутках между повторениями, часто в фазе подъема вниз. Это циклическое, ритмичное перемещение гантели из стороны в сторону может позволить лифтеру повысить работоспособность и сделать движение более аэробным по своей природе (из-за более продолжительных подходов).
Альтернативы рывку гантелейНиже приведены три альтернативы рывку гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения мощности, общей силы и мышечной выносливости.
Подъем и жим гантелейПодъем и жим гантелей — это силовое и силовое движение, в котором используются те же группы мышц и схемы движения, что и при рывке гантелей. Выполняйте чистку гантелей и жмите их в таком же диапазоне повторений, нагрузки и общего тренировочного объема.
Рывок мышцРывок мышц, чаще всего выполняемый со штангой, является регрессивной версией рывка со штангой, поскольку он не требует такого большого технического мастерства и подвижности в принимающей позиции.Подобно рывку гантелей, рывок мышц может помочь начинающим лифтерам выработать лучшую механику тяги, при этом сохраняя ориентацию на верхнюю часть тела.
Рывок High PullВы можете выполнять рывок с высокой тягой со штангой, гирей или гантелями — все это позволяет использовать ту же механику тяги, что и рывок, без фаз переворота и поддержки над головой. Это может быть полезно для тех, кто пытается ограничить тренировку над головой из-за травмы или улучшить свои тяговые характеристики.
Часто задаваемые вопросыСколько подходов и повторений рывка гантелей мне нужно сделать.
Не стесняйтесь настраивать их по мере необходимости, но приведенные ниже схемы подходов и повторений являются надежной отправной точкой:
- Для силы и мощности: от трех до пяти подходов по пять повторений на каждую сторону.
- Для тренировочной работы: два-три подхода по 12+ повторений.
Могу ли я сделать рывок гантелей как новичок?
Совершенно верно.Рывок гантелей — отличное упражнение для новичков. Это, естественно, ограничивает количество веса, которое вы можете использовать, поэтому оно менее утомительно и опасно, чем другие варианты рывка. Рывок гантелей также позволяет вам освоить схему движений с меньшим весом, а гантель также позволяет атлету двигать суставами более комфортно, чем когда он заблокирован штангой.
Вам нужно полностью приседать в рывке гантелей?
Это зависит от ваших тренировочных целей. Если вы участвуете в соревнованиях, — говорит CrossFit Open Workout 21.2 вам не нужно полностью приседать в рывке, потому что это не обязательно. Тем не менее, если вы тренируетесь и хотите увеличить объем тренировок для ног и бросить вызов стабильности и подвижности плеч, добавление приседаний будет полезным.
Можете ли вы сделать рывок гантелей двумя гантелями?
Конечно, можешь. Для этого варианта вы выполняете рывок гантелей, как описано выше, но держите гантели в каждой руке. Вы можете сделать это, чтобы увеличить сложность движения, бросить вызов устойчивости плеч или перейти к другим движениям, например, к Devil’s Press.
Дополнительные руководстваВам нравится рывок гантелей? Отлично. Теперь ознакомьтесь с другими руководствами по упражнениям от BarBend .
Показанное изображение: Berkomaster / Shutterstock
4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе
Ходьба — одна из отличных тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления ваших костей и мышц.Это также важно для поддержания вашего веса. Ходьба стимулирует сжигание калорий в организме. Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.
Ходьба очень помогает привести в тонус ступни и мышцы ног. Включение в ходьбу нескольких движений и упражнений также тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более четко очерченные мышцы рук, вам пригодятся занятия ходьбой.Ниже приведены полезные способы проработать бицепсы и трицепсы во время прогулки.
1. Укрепляйте руки во время ходьбы
Ходьба — очень важное упражнение. Более того, у всех разный стиль ходьбы. Вы можете ходить, засунув руки в карманы или раскинув руки в стороны. Вы также можете ходить, держа руки по бокам.
Однако, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, необходимо проявлять больше внимания, особенно в отношении положения рук и движений.Для правильного тонуса рук не кладите руки по бокам. Лучше всего, если вы разместите руки под углом 45–90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставьте одну руку вперед, а другую оставьте позади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе. Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, в результате чего руки будут в хорошем тонусе.
2. Полосы сопротивления
Эспандерыуниверсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелое тренажерное оборудование.Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.
Оберните один конец ремешка левой рукой, а другой — правой. Затем переместите ленту через голову за спину. Дайте отдых левой руке. Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться тыльной стороны правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.
3. Легкие гантели
С легкими гантелями вы можете тренировать бицепс и трицепс во время ходьбы.К таким упражнениям относятся жим от плеч, жим на трицепс над головой и нагрузки на бицепс. Наличие лишнего веса в руках улучшает нагрузку на верхнюю часть тела.
Начните с полкилограммовой гантели на каждой руке. Держите руки близко к телу и махайте ими во время ходьбы. Помогло бы, если бы вы размахивали руками естественно. Быстрое размахивание руками увеличивает риск травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами суставов.
4. Упражнения с собственным весом на скамье
Во время прогулки вы наверняка встретите несколько скамеек. Эти скамейки — отличные инструменты для упражнений с собственным весом.
Когда вы встречаетесь со скамейкой, вы можете делать отжимания на опоре сиденья или спинке. Для правильного отжимания убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Положите руки шире плеч и надавите. Как только ваше тело приблизится к скамье, снова нажмите на нее.Вы также можете использовать сиденье для отжиманий на трицепс.
9 лучших упражнений на дельты в стороны для роста плеч — Fitbod
Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются. Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию
Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?
Подъем гантелей в стороны в сторону
Боковая планка с подъемом рук
Тяга штанги стоя
Жим Арнольда сидя
Жим гантелей сидя
Подъем троса одной рукой
Подъем троса за спиной
Жим из-за шеи сидя
Наклон W-подъема
Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечья, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое боковая дельта?
Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для функционирования вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.
Статья по теме: 3 Awesome Resistance Band Shoulder Workouts
9 лучших боковых дельт упражнений
ГАНТА БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Как выполнять
Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.
Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «тяните» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.
Опустите гантели обратно на бок медленными контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.
Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Опускайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его в хорошей форме. Помните, вы окажете себе медвежью услугу, если вам придется раскачивать его вверх, так как это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.
Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Боковые дельты больше не работают. Фактически, вместо этого он переключит внимание с боковых дельт на ваши ловушки.
ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТНИКА
Это упражнение бросит вызов не только вашим боковым дельтам, но и корам, особенно косым.
Как выполнять
Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.
Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).
Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.
Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите на место. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.
БАРБЕЛЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД
Как выполнять
Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.
Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.
Примечания: Так же, как и при подъеме в стороны, держите тело неподвижно. Использование импульса для подъема штанги вверх окажет вам лишь медвежью услугу, так как вы не получите от упражнения максимальную отдачу.
СИДЕНЬЯ АРНОЛЬД ПРЕСС
Как выполнять
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.
Возьмите гантели в одну руку, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.
Теперь вы собираетесь жать гантели, как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами. Однако, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.
Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.
Примечания: Пресс Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает сохранять спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямо и мышцы кора задействованы, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.
СИДЕНЬКИЙ ГАНТЫ ВОЕННЫЙ ЖИМ
Как выполнять
Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были как можно более прямыми.
Поднимите две гантели (по одной в каждой руке) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.
Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.
Удерживайте позицию вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.
Примечания: Это был вариант военного жима с гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.
Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, так что попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОЙ
Как выполнять
Встаньте возле тренажера с канатным шкивом в спортзале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.
Ступни должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.
Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.
Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.
Удерживайте позицию вверху.
Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.
ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ
Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.
Как выполнять
Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног должны быть обращены вперед.
Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос проложен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.
Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.
Задержитесь наверху на мгновение.
Медленно и осторожно опустите вес вниз.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
СИДЕНЬЯ ЗА ШЕЕЙ ЖИМ
Как выполнять
Освободите штангу и поместите штангу на трапеции за шею.
Удерживайте штангу в верхнем положении. Хват должен быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.
Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.
Убедитесь, что ваши плечи активированы.
Пауза вверху.
Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.
Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.
НАКЛОН W-ПОДЪЕМ
Как выполнять
Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.
Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.
Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.
Сохраняйте на мгновение верхнее положение.
Опустите гири обратно.
Заключительные записи
Если вы хотите увеличить свои боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. В нем используется различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и стимулировались становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.
Об авторе
Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.