Мышцы при подтягивании средним хватом: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Содержание

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ПЛЕЧИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СЕКРЕТЫ


Подтягивания средним хватом предназначены для тренировки пе­ред­ней де­ль­ты пле­че­во­го по­я­са, но уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ба­зо­вым, по­э­то­му мы­шеч­ных групп за­дей­ст­во­ва­но мно­го. Под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся са­мым прос­тым ва­ри­ан­том под­тя­ги­ва­ний на пе­ре­кла­ди­не с точ­ки зре­ния соб­лю­де­ния пра­виль­ной тех­ни­ки, по­э­т­ому учи­ть­ся под­тя­ги­ва­ть­ся на тур­ни­ке ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать имен­но с это­го уп­раж­не­ния. Тем ни ме­нее, вклю­чать под­тя­ги­ва­ния в пер­вую тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­с­коль­ку, ско­рее все­го, ат­лет не смо­жет фо­ку­си­ро­вать на­груз­ку в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, вы­пол­няя под­тя­ги­ва­ния за счет би­цеп­сов, что не то­ль­ко не при­ве­дет к же­ла­е­мо­му ре­зу­ль­та­ту, но ещё и пе­ре­гру­зит би­цепс пле­ча.

Подтягивания средним хватом отлично дополнят про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок

ат­ле­тов сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки и прод­ви­ну­тых ат­ле­тов, поз­во­ляя на­гру­зить де­ль­ты под не­о­быч­ным уг­лом. Клю­че­вым мо­мен­том яв­ля­ет­ся кон­цен­тра­ция на це­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе, при­чем, речь идет имен­но о мен­таль­ной кон­цен­тра­ции. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пред­с­та­в­лять, что ру­ки за­кан­чи­ва­ют­ся в лок­тях, что поз­во­лит со­к­ра­щать мыш­цы бо­лее пра­виль­но. Ес­ли же Вы пло­хо чув­с­т­ву­е­те де­ль­ты, а би­цепс и пред­пле­чье гру­зи­те, то Вам сле­ду­ет ис­по­ль­зо­вать ими­ти­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, раз­ви­вая ней­ро­мы­шеч­ную связь. Глав­ное, пом­ни­те, что Вы вы­пол­ня­е­те под­тя­ги­ва­ния для то­го, что­бы тре­ни­ро­вать мыш­цы, по­э­то­му всег­да от­да­вай­те при­о­ри­тет тех­ни­ке, а не ко­ли­чес­т­ву пов­то­ре­ний.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения абсолютно любых подтягиваний на перекладине на­г­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду круг­лой мыш­цей спи­ны, ши­ро­чай­ши­ми, тра­пе­ци­е­вид­ной, дель­та­ми и би­цеп­сом. В за­ви­си­мос­ти от ши­ри­ны хва­та, раз­во­ро­та кис­тей, ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, са­мое глав­ное, це­лей ат­ле­та ак­цент на­г­руз­ки мо­жет сме­ща­ться. В дан­ном слу­чае це­лью яв­ля­ет­ся тре­ни­ров­ка пе­ред­не­го пу­чка де­ль­то­вид­ной мыш­цы, по­э­то­му тех­ни­ка вы­пол­не­ния под­тя­ги­ва­ний сред­ним хва­том вся за­то­че­на под то, что­бы мак­си­маль­но изо­ли­ро­вать все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы. В пер­вую оче­редь, не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать би­цепс и пред­пле­чье, пос­коль­ку эти мы­шеч­ные груп­пы яв­ля­ют­ся ма­ле­нь­ки­ми, по­э­то­му быс­т­ро утом­ля­ют­ся, что мо­жет ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты в под­тя­ги­ва­ни­ях.

Механически нагрузка распределяется между двумя суставами: пле­че­вым и лок­те­вым, но ат­лет дол­жен ста­ра­ться сфо­ку­си­ро­вать всю на­г­руз­ку в дель­тах, изо­ли­руя ру­ки, по­э­то­му, как след­с­т­вие, бо­ль­шая часть на­г­руз­ки ак­ку­му­ли­ру­ет­ся в пле­че­вом сус­та­ве. На са­мом де­ле, на­г­руз­ка не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а прос­то сус­та­вы на­хо­дят­ся в рас­тя­ну­том по­ло­же­нии, по­э­то­му трав­ми­ро­вать их до­с­та­точ­но слож­но. Един­ст­вен­ный спо­соб по­лу­чить трав­му – это вы­вих­нуть сус­тав, а это воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет не бу­дет кон­тро­ли­ро­вать не­га­тив­ную фа­зу уп­раж­не­ния. Дру­ги­ми сло­ва­ми, по­лу­чить трав­му воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ес­ли Вы на­ру­ши­те тех­ни­ку.

Подтягивания средним хватом – схема

1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, развернув кисти ладонями от се­бя, при этом, ат­лет дол­жен свес­ти ло­пат­ки.
2) Немного согните руки в локтевых суставах, голова смо­т­рит вверх, но­ги скрес­ти­те в ступ­нях, что­бы они не бол­та­лись.
3) Прогните спину в области поясницы, при этом, пе­ре­кла­ди­на до­лж­на быть на­про­тив Ва­шей груд­ной клет­ки, это и есть ис­ход­ное по­ло­же­ние.

4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и ши­ро­чай­ших мышц спи­ны под­тя­ни­те те­ло к пе­ре­кла­ди­не, сги­бая при этом ру­ки, но ру­ки дол­ж­ны быть как бы про­дол­же­ни­ем дви­же­ния, сги­ба­ясь по инер­ции.
5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдо­хе, дви­же­ние дол­ж­но быть мед­лен­ным и под­кон­троль­ным, что­бы на­гру­зить мыш­цы и из­бе­жать трав­мы.

Подтягивания средним хватом – примечания


1) Если Вы чувствуете, что запястья очень быстро утомляются, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать от­кры­тый хват, ес­ли чув­ст­ву­е­те би­цепс, то мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­лель­ный хват, ко­г­да ла­дош­ки смот­рят друг на дру­га.
2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться, вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния ис­клю­чи­тель­но за счет мышц, ес­ли же мыш­цы от­ка­за­ли, то вы­пол­ни­те час­тич­ное пов­то­ре­ние.

3) Не нужно тянуться очень высоко, сгибайте лок­ти чуть бо­ль­ше, чем на 90°, что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась на уров­не но­са.
4) Не разводите локти в стороны, они должны смо­т­реть вниз и быть па­рал­лель­ны друг дру­гу, пос­ко­ль­ку ина­че Вы смес­ти­те на­г­руз­ку с дельт.
5) Оптимальным количество повторений для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии мышц яв­ля­ет­ся 12-15 пов­то­ре­ний, по­э­то­му, ког­да смо­же­те пе­рей­ти за этот пре­дел, ис­поль­зуй­те до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, цеп­ляя его за крюк, ко­то­рый, в свою оче­редь, цеп­ля­ет­ся на спе­ци­аль­ный по­яс.

Анатомия


В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы, от­ли­ча­ю­щи­е­ся по раз­ме­ру, си­ло­вым по­ка­за­те­лям и вы­пол­ня­е­мым фун­к­ци­ям. Пе­ред­ний пу­чок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние ру­ки впе­ред и вверх, сред­няя дель­та за от­ве­де­ние её в сто­ро­ну, а зад­няя за от­ве­де­ние ру­ки на­зад и в сто­ро­ну. Ра­бо­чей дель­той всег­да яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над пле­че­вым сус­та­вом, по­э­то­му для тре­ни­ров­ки зад­не­го пуч­ка дельт ат­лет и на­к­ло­ня­ет­ся впе­ред, а для про­ра­бот­ки пе­ред­не­го пуч­ка дельт вы­во­дит впе­ред лок­ти. Те­перь, зная, как ана­то­ми­чес­ки ус­тро­ено рас­пре­де­ле­ние на­г­руз­ки меж­ду дель­та­ми, Вы мо­же­те луч­ше по­нять, по­че­му под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но толь­ко до пе­ре­кла­ди­ны и как пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти.

Подводя итоги, можно сказать, что под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки плеч, а имен­но пе­ред­ней дель­ты пле­че­во­го пояса. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, хо­тя, учить­ся под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но на­чи­нать имен­но с это­го ва­ри­ан­та под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми, на ко­то­рые нуж­но об­ра­тить вни­ма­ние, это дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­ло­же­ние рук и кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны, ши­ри­на хва­та и по­ло­же­ние лок­тей. Важ­но пом­нить, что зна­че­ние име­ет не ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, а их ка­чес­т­во, по­с­коль­ку «рыв­ка­ми» мыш­цы не на­ка­ча­ешь. Пом­ни­те, иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват

Добрый день, мои дорогие читатели!

Итак, недавно мы уже обсуждали с вами, какие упражнения полезны для укрепления спины. Поэтому сегодня я хочу вернуться к теме спорта. Между тем, мне бы хотелось  остановиться на одном из упражнений, о котором уже упоминалось ранее. А именно – на подтягивании.

К примеру, о нем говорилось, как о полезном для позвоночника. Но на этом польза турника не заканчивается. Так как при занятиях на нем задействовано несколько групп мышц – не только спины, но и рук. И об этом я и хочу рассказать подробнее. Темой сегодняшней беседы станут мышцы работающие при подтягивании.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подтягивании на турнике приходится все-таки на руки. Но также она затрагивает некоторые мышцы спины и даже брюшного пресса. Мышцы работающие при подтягивании следующие:

  • Бицепсы;
  • Трицепсы плеча;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Плечелучевые мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Зубчатые мышцы.

Скелетные мышцы обычно парные и расположены симметрично.

Детальный разбор про мышцы работающие при подтягивании на видео

Виды упражнений на турнике

Подтягивания можно разделить на несколько видов, по способу захвата:

  • Прямой средний хват;
  • Широкий хват;
  • Узкий хват;
  • Обратный хват;
  • Хват вдоль турника.

Для каждого из них можно выделить свои особенности.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот хват иначе называют «обычным». Классический способ подтягиваться на турнике. Хорош для поднятия общего тонуса и для разработки мускулов для своих, «домашних» нужд.

Это один из самых безопасных вариантов, потому что вся нагрузка распределяется равномерно.

И факторов, которые могли бы послужить причиной травм, практически нет. Ладони при этом повернуты от себя, руки расположены на ширине плеч.

Мышцы работающие при подтягивани прямым хватом: предплечья, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, мышцы брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом

Этот хват уже не назовешь таким уж безопасным. Он сильно нагружает суставы и связки. При этом его можно считать самым эффективным для накачивания мышц спины. Бицепсы при этом практически выпадают из работы. Подтягивание вверх происходит за счет напряжения мышц спины.

Ладони при этом тоже повернуты от себя. Но руки в этот раз расположены шире плеч. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, но задействованы также трапециевидные и круглые.

Подтягивания узким хватом

Узкий хват считается одним из самых простых для исполнения. Он первый, который осваивают спортсмены-новички.

Руки должны располагаться максимально близко друг к другу.

Небольшое расстояние тоже допускается, но не больше 10 см. Иначе это уже может считаться подтягиванием средним хватом.

В этот раз мышцы работающие при подтягивании следующие: широчайшие, дельтовидные и зубчатые мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Это тоже можно назвать одним из простых и безопасных для суставов и связок. Может выполняться как узким, так и средним, и широким хватом (остается травмоопасным даже в этом случае).

Руки в этом случае повернуты к себе. Это положение довольно комфортное и не вызывает неудобства.

При выполнении этого упражнения задействованы следующие мышцы:

Узкий хват – бицепсы, трапециевидные, зубчатые, широчайшие.

Средний хват – бицепсы, мышцы груди, зубчатые, трапециевидные широчайшие.

Широкий хват – бицепсы и плечи.

Поперечное подтягивание

По сравнению с предыдущими упражнениями, в этом есть существенная разница. Перекладина во время его выполнения находится не вдоль тела, а поперек.

Нужно находиться боком к перекладине. Руки располагаются одна за другой. При подтягивании голова будет находиться сбоку. Правильнее всего чередовать в процессе стороны.

В этом случае мышцы работающие при подтягивании задействованы мышцы плечей, зубчатые, а также широчайшие.

Какой бы вариант вы не выбрали для себя, помните: любые хронические заболевания, особенно в период обострения, являются противопоказанием. Не рекомендуется заниматься, если имело место хирургическое вмешательство. Не рискуйте здоровьем и выбирайте подходящую для себя активность.

Видео какие мышцы работают при подтягивании разным хватом

А на этом у меня все. Держите себя в форме и укрепляйте свое здоровье! Надеюсь, вы почерпнули из моих советов что-то важное! Не забывайте делиться записью в соцсетях, показывайте ее друзьям и обязательно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч.

Подтягивания на турнике средним хватом . Базовая техника.

Подтягивания на турнике – это специальное упражнение с весом собственного тела, выполняемое в висе на горизонтальной трубе, называемой турником. Для выполнения подтягиваний необходимо взяться за трубу, повиснуть на руках и выполнять сгибания рук, поднимая вес собственного тела в вертикальном направлении.

Подтягивания являются одним из самых доступных упражнений с весом собственного тела для развития широчайших мышц спины, бицепсов и массы мелких мышц рук и торса.

С помощью подтягиваний на турнике можно накачать очень приличные мышцы спины и рук. Особенно, если заниматься по специальным схемам и правилам, с использованием дополнительного веса и специальных дополнительных приспособлений (эспандеров, рукояток для различных хватов, крючков для дополнительного отягощения, облегчающих подтягивания тренажеров для начинающих и т.д.).

Исходное положение

Повисните на турнике, взявшись за него средним хватом сверху. Между ладонями должно быть около 50-70 см. Это и называется средним хватом. Напрягите поясницу, слегка подав таз назад.

Подтягивания на турнике, техника упражнения

Мощной подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки, но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко, но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Обратите внимание! Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом.

Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз.

При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда), дополнительный вес не используется.

Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы.

Дыхание

При подтягивании вверх делайте выдох, при опускании – вдох.

Подтягивания на турнике, варианты упражнения

Существует множество вариантов подтягиваний: широким хватом, узким хватом, обратным хватом, на низкой перекладине, на косом турнике, на параллельных рукоятках и т.д. Например:

Подтягивания на турнике широким хватомПодтягивания широким хватом за головуКосые подтягиванияПерекаты на турнике

Если Вы новичок, подтягивания на турнике можно заменить упражнениями на тренажере “вертикальная тяга”:

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Если есть возможность, попробуйте подтягиваться в висе на толстой трубе (не для новичков). Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз.

Начинающим, если могут подтянуться 3-5 раз, лучше всего начать осваивать подтягивания с узкого супинированного хвата (ладони к себе на ширине 5-25 см). Это оптимальная биомеханическая позиция для максимального облегчения подтягиваний.

Если не можете подтянуться ни разу, начните с подтягиваний на низкой перекладине (австралийские подтягивания).

Дополнительно о подтягиваниях на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания на турнике к груди широким хватом
Косые подтягивания на турнике
Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях
Подтягивания вверх ногами
Подтягивания на низкой перекладине
Схема подтягиваний на турнике
Как подтягиваться на турнике

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.
Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.
Техника выполнения:
  1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
  2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
  3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения: 
  1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
  2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 
Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения: 
  1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
  2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
  3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

 
Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения: 
  1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
  2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.
Техника выполнения: 
  1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
  2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.
Техника выполнения:
  1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
  2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
  3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
  4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.
Техника выполнения:
  1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
  2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
  3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
  4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.
Техника выполнения:
  1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
  2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
  3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.
Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.
Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Только незнающему может показаться, что скучнее и монотоннее подтягивания на турнике сложно что-то придумать. На самом деле, именно подтягивание поможет сделать рельеф спины, груди и рук красивым и сбалансированным. Разновидностей подтягивания достаточно, чтобы при регулярных занятиях проработать различные мышечные группы. А всего-то и надо для этого – турник и желание!

Мышцы спины – большая и сильная мышечная группа, поддерживающая позвоночный столб, а потому к ее проработке на турнике стоит относиться ответственно

Здоровый образ жизни – это, конечно, не только физические упражнения, но и полезная еда и отказ от вредных привычек. Работайте над собой и своим телом и почувствуете себя счастливыми и свободными!

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

  • дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
  • трицепс, бицепс;
  • трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
  • мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Узкий прямой хват

Кисти рук при выполнении данного упражнения практически сходятся на турнике. Прорабатываются:

  • плечевая мышца брахиалис, находящаяся между бицепсом и трицепсом;
  • нижняя часть широчайших мышц спины;
  • передние зубчатые мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.

Широкий прямой хват

Прокачиваются трапециевидные мышцы, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины, плечо и бицепс. Упражнение выполняется не столько за счет работы рук, сколько путем сведения лопаток и движения корпуса вверх.

Новичкам из-за недостаточно сильных спины и рук выполнять это упражнение рекомендуется только в верхнем блоке

Обратный хват

Эти упражнения направлены на работу бицепса:

  • узкий прямой хват позволяет полноценно проработать не только бицепс, но и нижнюю часть широчайших мышц спины – корпус подтягивается за счет сведения лопаток с обязательным прогибом;
  • средний обратный хват смещает нагрузку на плечи и бицепсы: такое положение рук оптимально прорабатывает мышцы верха;
  • при широком обратном хвате в процесс включаются трапеция и круглые парные мышцы спины; двуглавая мышца в этом упражнении практически не работает.

Дополнительные упражнения

Специальная перекладина с изогнутыми краями позволяет выполнять подтягивания с максимальной амплитудой – в этом упражнении эффективно работают скрытые под трапецией ромбовидные мышцы и круглые мышцы спины, плечелучевая мышца предплечья. Такое упражнение лучше выполнять ближе к концу тренировки, как наиболее подходящее для проработки спины.

Подтягивание на турнике с изогнутыми ручками

Зная теперь, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе при выполнении того или иного упражнения на турнике, легче составить сбалансированную программу физических тренировок. Старайтесь нагружать мышцы равномерно, чередуя различные виды подтягиваний, и тогда тело будет выглядеть гармоничным и красивым, а вы почувствуете себя сильным и здоровым.

Статьи — Турник 33

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.


 
Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые и трапециевидные мышцы.


 
Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.


 
Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.


 
Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.


 
Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.


 
Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.


 
Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике


Подтягивания на турнике — самое универсальное силовое упражнение на турнике. Никакое другое силовое упражнение на турнике не даст столько силы и «массы» телу, как подтягивания. При подтягиваниях можно хорошо прокачать, спину, бицепс и предплечья, а так же пресс при некоторых комбинациях. Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, то сразу вырабатывается определенная крепкость хвата и его сила. Подтягиваться по сути умеют все, а те кто долго и часто занимается на турнике подтягиваются технически правильно и много раз, не говоря уже о прекрасной физической форме и телосложении.

Техника при подтягиваниях на турнике

Теперь мы рассмотрим основы техники при подтягиваниях на турнике. Кое-как подтягиваться умеют многие, но для того чтобы хорошо и правильно подтягиваться, следует выполнять при подтягиваниях определенную технику. Если преследуешь цель именно прокачать мышцы, не нужно гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, пусть меньше, но нужно прокачивать мышцы, а не дергаться вверх вниз.
Вы должны придерживаться следующих правил, чтобы со временем выработать хорошую технику при подтягиваниях на турнике и чувствовать свои мышцы:
1. Перед подтягиваниями вы должны принять правильное положение виса на турнике – хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное — ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90% (это исключит рывки ногами и сделает вис более комфортным для подтягиваний на невысоких турниках).
2. Не дергаться на турнике, не «читинговать», (не помогать ногами и тазом поднимать тело вверх, а подтягиваться ТОЛЬКО СИЛОЙ МЫШЦ рук и спины).
3. Не подтягиваться на турнике быстро, (исключение «на силу» и на «массу») чем медленней, тем лучше, действительно напрягая мышцы, а не дергая их.
4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела (это тоже очень важно).
5. При подтягиваниях старайтесь использовать правильную технику дыхания:
Начало подтягивания ВДОХ, окончание подтягивания ВЫДОХ.
При подтягиваниях на турнике можно использовать технику подтягивания с уклоном на «силу» и технику подтягивания с уклоном «на массу»

Подтягивания Узким, Средним и Широким хватом:


Для распределения нагрузки и качественной «прокачки» нужных Вам мышц при подтягиваниях на турнике необходимо использовать разные виды хватов.
По расположению рук по ширине на перекладине выделяют:
1. Подтягивания на Турнике Узким хватом.
2. Подтягивания на Турнике Средним хватом.
3. Подтягивания на Турнике Широким хватом.

Подтягивания на Турнике Узким хватом.


Узким принято считать хват, при котором руки находятся максимально близко друг к другу. При подтягиваниях на турнике узким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы рук — Бицепс и мышцы Предплечья. Свой вес Вы поднимаете руками, мышцы спины при подтягиваниях узким хватом практически не работают.

Подтягивания на Турнике Средним хватом


Средним принято считать хват, при котором руки на перекладине находяться примерно на ширине плеч. При подтягиваниях на турнике средним хватом нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени. Можно сказать, что средний хват — это «золотая середина» при подтягиваниях на турнике.

Подтягивания на Турнике Широким хватом


Широким принято считать хват, при котором руки находятся максимально далеко друг от друга. При подтягиваниях на турнике широким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы спины — широчайшие. Подтягиваясь широким хватом помните, большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме.

Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу»


При подтягиваниях на турнике можно сделать ОСНОВНОЙ упор на развитие силы мышц либо на увеличение их объема (массы).
Для начала рассмотрим структуру упражнения на турнике!
При подтягивании ВЫ совершаете ДВЕ ФАЗЫ: когда поднимаете свое тело, и когда его опускаете. Эти фазы обычно называют Позитивная Фаза Упражнения и Негативная Фаза Упражнения.
ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА — когда вы Поднимаете свое тело (штангу, гантели или другой вес)
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА — когда вы Опускаете свое тело при упражнении
В этом и кроется секрет. Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:
1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)
4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.
«Лесенка» (или Пирамидка») — это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике
Если Вы хотите сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:
1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз)
3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут.
5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием

Насколько сильна ваша хватка, многое говорит о вашем здоровье

Человеческая рука замечательна. Он не только позволяет нам бросать, хватать, карабкаться и поднимать предметы, но также может служить показателем здоровья. Используя силу захвата руки, которая оценивает силу, которую человек может создать своим хватом, исследователи могут не только понять силу человека, но и узнать скорость его старения и даже диагностировать определенные состояния здоровья, такие как сердечные заболевания. и рак.

Сила захвата обычно проверяется с помощью динамометра, который человек берет так же, как держит стакан, при этом локоть загибается в сторону и располагается под прямым углом.Затем инструмент сжимают примерно на пять секунд. Тест выполняется на обеих руках, обычно по три сжатия на каждую руку, а затем берется среднее значение. Мужчины в возрасте 20-30 лет обычно обладают наибольшей силой, а женщины старше 75 лет — самой низкой. У людей в возрасте 20-29 лет средняя сила хвата составляет 46 кг для мужчин и 29 кг для женщин. К тому времени, когда человек достигнет возраста 60-69 лет, он уменьшается до 39 кг и 23,5 кг.

Исследования показывают, что сила хвата ниже средней по сравнению с людьми того же пола и возраста была связана с риском сердечной недостаточности, где более низкая сила указывала на пагубные изменения в структуре и функции сердца.Точно так же исследования показали, что более слабая сила хвата является надежным предиктором сердечной смерти, смерти по любой причине и госпитализации по поводу сердечной недостаточности.

Сила захвата также может быть полезна для прогнозирования выживаемости от рака. Хотя выживаемость зависит от других факторов, таких как тип рака и время постановки диагноза, одно исследование показало, что пациенты с большей вероятностью выживут при немелкоклеточном раке легкого, чем сильнее была их сила захвата.

Диагноз колоректального рака, рака простаты или легких у мужчин, а также рака груди и легких у женщин — все это связано с пятикилограммовым снижением силы захвата у людей в возрасте 60-69 лет.Это снижение силы захвата также было связано с более высокой вероятностью смерти от колоректального рака у мужчин и рака груди у женщин.

Ожирение также связано с ослаблением хватки в более старшем возрасте. Присутствие жира в мышцах и вокруг них снижает эффективность мышц. Недавняя работа, посвященная диабету и силе хвата, также показала, что люди, у которых развивается диабет 2 типа, имеют более слабую силу хвата. Вероятно, это вызвано наличием жира в мышцах, что снижает их эффективность в выполнении своей работы, что приводит к увеличению бездействия и ухудшению мышечной массы.

Старение также снижает силу нашего захвата. Microgen / Shutterstock

Сила захвата снижается с возрастом. Исследования показывают, что по мере того, как тело теряет мышечную массу с возрастом, сила хвата уменьшается. Старение вызывает снижение мышечной массы (и функции) со скоростью 1% в год, начиная со среднего возраста. Это может привести к потере до 50% мышечной массы к 80-90 годам.

Но старение у разных людей прогрессирует с разной скоростью. Это означает, что сила захвата может снизиться из-за возрастных изменений в нервной системе, когда сигналы распространяются не так быстро, или из-за потери мышц в руках.Другое исследование показало, что снижение силы хвата у пожилых людей связано с более низкой когнитивной функцией.

Потеря мышечной массы

Утрата мышечной ткани происходит по всему телу, когда у нас развиваются определенные заболевания и когда мы стареем. Однако во многих местах бывает сложно измерить силу, поэтому руки так полезны. Их способность совершать как точные, так и силовые движения делает их хорошим показателем общего состояния здоровья.

При заболеваниях (включая болезни сердца, диабет и рак) способность наших мышц сокращаться для создания силы, а также их способность функционировать и двигаться снижается.Это является результатом одного или сочетания факторов, таких как снижение функции сердца, позволяющей двигаться или продолжительное движение, меньшая эффективность мышц, усталость или мышечное истощение. Снижение мышечной функции также приводит к потере мышечной ткани — и эта потеря ткани впоследствии также приводит к снижению мышечной силы и неспособности делать столько же. Определенные состояния здоровья также могут вызывать утомляемость, что также снижает нашу способность двигаться и заниматься спортом, вызывая цикл дальнейшей потери мышечной массы и упадка силы.

Рак, в частности, может ограничивать работу нашей пищеварительной системы, затрудняя прием пищи и снижая аппетит. Пища, которую мы едим, в частности белок, особенно важна для поддержания мышечной массы и силы. Без надлежащей пищи, которая питает нас и дает нам энергию, тело должно использовать свои внутренние резервы для выработки энергии. Один из основных способов сделать это — сжечь неиспользуемые ткани, а мышцы — любимое топливо в этой ситуации. Потеря массы тела снижает естественные запасы в организме и, возможно, его способность выдерживать длительные хронические заболевания.

Одна из ключевых вещей, которые люди могут делать для поддержания здоровья и улучшения — или, по крайней мере, для поддержания мышечной силы — — это упражнения. Тело использует подход к тканям по принципу «используй или потеряй», при этом мышцы разрушаются, если не используются. Например, хорошо известно, что когда пациенты начинают ходить после операции, они предотвращают потерю мышц и костей и сокращают продолжительность их пребывания в больнице.

В любом случае крепкое рукопожатие может дать вам больше информации, чем вы думаете.

Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний

DOI: 10.1016 / j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 28 ноября.

Принадлежности Расширять

Принадлежности

  • 1 Школа спорта и физических упражнений, Университет Мэсси, Веллингтон, Новая Зеландия.
  • 2 Школа спорта и физических упражнений, Университет Мэсси, Веллингтон, Новая Зеландия; Департамент спорта и физических упражнений Винчестерского университета, Великобритания.
  • 3 Школа спорта и физических упражнений, Университет Мэсси, Веллингтон, Новая Зеландия. Электронный адрес: [email protected]

Элемент в буфере обмена

Джеймс А. Дики и др.J Electromyogr Kinesiol. 2017 Февраль.

Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

DOI: 10.1016 / j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 28 ноября.

Принадлежности

  • 1 Школа спорта и физических упражнений, Университет Мэсси, Веллингтон, Новая Зеландия.
  • 2 Школа спорта и физических упражнений, Университет Мэсси, Веллингтон, Новая Зеландия; Департамент спорта и физических упражнений Винчестерского университета, Великобритания.
  • 3 Школа спорта и физических упражнений, Университет Мэсси, Веллингтон, Новая Зеландия. Электронный адрес: [email protected]

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Это исследование было направлено на выявление любых различий в пиковой мышечной активации (EMGPEAK) или средней выпрямленной переменной активации мышц (EMGARV) во время упражнений супинированного захвата, пронированного захвата, нейтрального захвата и подтягиваний со скакалкой.Девятнадцать силовых тренировок мужчин (24,9 ± 5 лет; 1,78 ± 0,74 м; 81,3 ± 11,3 кг; 22,7 ± 2,5 кг · м -2 ) добровольно приняли участие в исследовании. Поверхностная электромиография (ЭМГ) была получена от восьми мышц комплекса плечо-рука-предплечье. Вся активация мышц выражалась в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC). При полном повторении пронированный хват привел к значительно большему EMGPEAK (60,1 ± 22,5 против 37,1 ± 13,1% MVIC; P = 0,004; размер эффекта [ES; d Коэна] = 1,19) и EMGARV (48.0 ± 21,2 мс. 27,4 ± 10,7% MVIC; P = 0,001; ES = 1,29) средней трапеции по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом. Концентрические фазы каждого варианта подтягивания приводили к значительно большему EMGARV плечевой мышцы, двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы по сравнению с эксцентрическими фазами (P = <0,01). Результаты показывают, что EMGPEAK и EMGARV комплекса плечо-рука-предплечье во время полного повторения вариантов подтягивания схожи, несмотря на различную ориентацию рук; однако существуют различия между концентрической и эксцентрической фазами каждого подтягивания.

Ключевые слова: Выше голову; ЭМГ; Электромиография; Активация мышц; Остановить.

Copyright © 2016 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Похожие статьи

  • Активация стабилизаторов позвоночника и мышц плечевого комплекса во время перевернутой тяги с помощью портативного устройства для подтягивания и сопротивления весу тела.

    Юдас Дж. У., Кейт Дж. М., Нонн Д. Э., Сквайрс А. С., Холлман Дж. Х. Youdas JW и др. J Strength Cond Res. 2016 июл; 30 (7): 1933-41. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001210. J Strength Cond Res. 2016 г. PMID: 26422610

  • Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время тяги широчайшего вниз.

    Ласк С.Дж., Хейл Б.Д., Рассел Д.М.Lusk SJ и др. J Strength Cond Res. 2010 июл; 24 (7): 1895-900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab. J Strength Cond Res. 2010 г. PMID: 20543740 Клиническое испытание.

  • Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™.

    Юдас Дж. В., Амундсон К. Л., Цицерон К. С., Хан Дж. Дж., Харезлак Д. Т., Холлман Дж. Х.Youdas JW и др. J Strength Cond Res. 2010 декабрь; 24 (12): 3404-14. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c. J Strength Cond Res. 2010 г. PMID: 21068680

  • Модели набора плечевых мышц и связанная с ними биомеханика во время занятий спортом на верхних конечностях.

    Эскамилла РФ, Эндрюс-младший. Escamilla RF и др. Sports Med. 2009; 39 (7): 569-90. DOI: 10.2165 / 00007256-200939070-00004.Sports Med. 2009 г. PMID: 19530752 Рассмотрение.

  • Электрофизиологические исследования мышц верхней конечности человека: двуглавой мышцы плеча.

    Наито А. Наито А. Anat Sci Int. 2004 Март; 79 (1): 11-20. DOI: 10.1111 / j.1447-073x.2004.00064.x. Anat Sci Int. 2004 г. PMID: 15088788 Рассмотрение.

Процитировано

1 артикул
  • Анализ морфофункциональных переменных, связанных с производительностью у конкурентов Crossfit ® .

    Гомес-Ландеро Л.А., Фриас-Меначо Ю.М. Гомес-Ландеро Л.А. и др. J Hum Kinet. 2020 21 июля; 73: 83-91. DOI: 10.2478 / hukin-2019-0134. eCollection 2020 июл. J Hum Kinet. 2020. PMID: 32774540 Бесплатная статья PMC.

Условия MeSH

  • Мышцы, скелет / физиология *

LinkOut — дополнительные ресурсы

  • Источники полных текстов

  • Другие источники литературы

[Икс]

цитировать

Копировать

Формат: AMA APA ГНД NLM

Топ-6 лучших грейферов для скалолазания в 2021 году

Хотите дополнить скалолазание в тренажерном зале домашними тренировками? Помимо обычных досок для подвешивания или перекладины, почему бы не подумать о более специфических технических тренировках, связанных с вашими домашними захватами для скалолазания.

Какие ручки для скалолазания самые лучшие?

Чтобы выбрать самые лучшие грипсы для скалолазания, мы изучили десятки гриппов на предмет подтягиваний и отзывов, оставленных реальными пользователями, купившими и использовавшими их. Основываясь на том, чем они искренне поделились и что испытали, мы составили список из 6 лучших захватных захватов, которые вы должны рассмотреть, включая их самые важные особенности, чтобы вы могли принять осознанное решение.

Вдобавок ко всему, чтобы вам было проще, мы также составили список важных вещей и часто задаваемых вопросов (FAQ), которые следует учитывать перед покупкой скалолазных захватов для подтягиваний.Вы можете найти позже в статье. Итак, без лишних слов, представляем вам лучшие грипсы для подтягиваний.

1. Тренировочный инструмент из дерева с силовым поршнем для эвакуации с подъемом

Характеристики
Цена: 💲 (меньше 💲 = дешевле)

The Escape Climbing Wooden Pistons — еще одна ручка для подъема, которая предназначена специально для альпинистов. За счет уменьшения трения на рукоятке использование дерева — быстрый способ улучшить силу рук, что особенно полезно при лазании по более гладким поверхностям.

Плюсы
  • Маленький и легкий
  • Легко переносить и прикреплять к разным машинам.
  • Деревянная конструкция специально нацелена на прочность сцепления за счет снижения трения.
  • Сделано вручную и очень доступно
Минусы
  • Карабины не включены и должны быть предоставлены пользователем

2. Деревянные ручки для подъема Letsgood Letsgood

Характеристики
Цена: 💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Эти тренажеры из бука отлично подходят для альпинистов, которые хотят увеличить силу сцепления или зажима.Они поставляются с подвесными ремнями, которые позволяют легко устанавливать их в различных местах, включая парки, перекладины и т. Д. Они чрезвычайно портативны и могут быть установлены как в горизонтальном, так и в вертикальном положении, что делает их невероятно универсальными. Работайте над подтягиваниями или силой хвата в любом месте с помощью этих удобных тренажеров.

Плюсы
  • Отлично подходит для увеличения силы сцепления при подъеме
  • Легкий и портативный
  • Ударопрочный
  • Универсальный
Минусы
  • Можно разместить только на предварительно смонтированной перекладине для подтягивания
  • Возможно, больше подходит для более продвинутых альпинистов

3.Деревянные гимнастические кольца PACEARTH

Характеристики
Цена: 💲💲💲💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Гимнастические кольца являются основным оборудованием в любой зоне тренировок в скалодроме. Для тренировки верхней части тела и кора можно выполнять огромное количество различных упражнений, просто отрегулировав длину ремешков, к которым они прикреплены.

Плюсы
  • Поставляются с широкими регулируемыми ремнями для облегчения выполнения различных упражнений.
  • Широкие, удобные ручки, удобные для рук.
  • Красиво сочетается с нескользящей ручной лентой
Минусы
  • Не подходит для стандартных подтягиваний, больше для подтягиваний мышц

4. Кольца Metolius Rock 3D

Характеристики
Цена: 💲💲💲💲 (меньше 💲 = дешевле)

Metolius Rock Rings 3D — это инструмент для динамических упражнений, который может служить множеству целей.Они предлагают три отдельных выступа для пальцев плюс возможность подтягиваться. Они могут быть отличным вариантом для размещения в пространстве, в котором недостаточно места для правильной навесной доски.

Плюсы
  • Простая установка
  • Можно повесить практически где угодно
  • Подходит для тренировки силы пальцев и подтягиваний
Минусы
  • Могут быть немного нестабильными из-за того, как вы их вешаете, поэтому, возможно, не лучший вариант для новичков
  • Немного громоздкие / тяжелые для путешествий

5.YCHLCHL Деревянные ручки для подтягивания

Технические характеристики
Цена: 💲💲 (меньше 💲 = дешевле)
Материал: Дерево и металл
Портативность: Легкий комбинированный рюкзак, легко брать с собой куда угодно.

Деревянные ручки для подтягивания YCHLCHL состоят из двух деревянных стержней с металлическими соединительными кольцами с каждой стороны и двух деревянных шариков с металлическим кольцом на них.В рюкзаке есть шесть металлических предохранительных крючков и шесть прочных подвесных ремней. Поставляется в двух размерах L и XL. XL подходит для действительно больших людей, которым требуется более серьезная задача.

Эти ручки маленькие, и их легко взять с собой, поэтому вы можете тренировать пальцы, запястья, предплечья, руки и плечи, где бы вы ни находили подходящую ветку дерева или любую горизонтальную перекладину. Они выдержат вес 300 фунтов и должны быть установлены на турнике. Зацепы неглубокие и не слишком удобны для новичков.

Плюсы
  • Легкий и портативный
  • Универсальный и доступен в двух размерах
  • Прочный
Минусы
  • Не для новичков
  • Турник нужен

6. Захваты для мячей AbraFit Climbing Pull Up Power Ball

Характеристики
Цена: 💲 (меньше 💲 = дешевле)

Для чего-то более ориентированного на лазание шарообразные захваты для подтягивания — отличные тренировочные мышцы, которые необходимы при боулдеринге, например, мышцы предплечья и захвата.Эти ручки для подтягивания удобны в использовании и эффективно тренируют ваши сухожилия, чтобы снизить риск травм при лазании.

Плюсы
  • Легко устанавливается на перекладину или кабельный тренажер.
  • Может быть прикреплен к разным предметам для выполнения множества различных упражнений.
  • Маленький и легкий — легко брать куда угодно
Минусы
  • Требуется что-то вроде перекладины для крепления к

После всех сравнений, исследований и информации, которую мы собрали об этих подъемных грипсах с верхним подъемом, мы можем с уверенностью сказать, что тренажер Escape Climbing Power Piston Wood Training Tool является лучшим подъемным захватом на рынке.

Однако, если у вас немного более ограниченный бюджет, вы также можете рассмотреть держатели для мячей AbraFit Climbing Pull Up Power Ball Hold Grips в качестве доступной альтернативы.

Наконец, если вы собираетесь использовать все лучшие функции с использованием высококачественных материалов и хотели бы рассмотреть все доступные варианты премиум-класса, мы настоятельно рекомендуем Letsgood Wooden Pull Up Climbing Hold Grips. Мы с нетерпением ждем ответа от вас в комментариях ниже, какие еще модели, которые вы могли испытать, еще лучше!

Что следует знать перед покупкой грипсы для скалолазания Pull Up

Как выбрать лучшие грипсы для подтягивания вверх

При выборе подъемных захватов наиболее важными факторами являются универсальность, материал и цена.Самые универсальные мячи для подтягиваний можно повесить на перекладину в фитнес-зале или домашнем спортзале, а по завершении их снять. В целях безопасности мы рекомендуем покупать подтягивающие мячи, которые можно зажимать, а не с открытыми крючками, чтобы предотвратить опасность падения. Мы рекомендуем новичкам использовать подтягивающие мячи с текстурированными ручками или из полиуретана, чтобы избежать проскальзывания. Стоимость большинства подтягивающих мячей составляет от 20 до 60 долларов, при этом средняя цена за качественные подтягивающие мячи составляет от 30 до 40 долларов.

Преимущества и преимущества

Подтягивания с захватами для скалолазания могут быть более полезными для скалолазов по сравнению с традиционными подтягиваниями с использованием перекладины.В то время как все подтягивания и их вариации нацелены на мышцы спины, бицепсы и кора, мячи для подтягивания задействуют также предплечья, мышцы рук и сухожилия пальцев, которые жизненно важны для развития силы хвата при лазании. Подтягивания и подтягивания с использованием мячей для подтягивания заставляют пользователей больше сосредотачиваться на хвате, чем на традиционных перекладинах, увеличивая задействование предплечий, кистей и запястий.

Мячи для подтягивания также универсальны и занимают мало места в домашнем тренажерном зале. Их можно повесить на существующие перекладины или подвесить прямо к потолку с помощью петель для петель.Если вы хотите еще больше сосредоточиться на захватах пальцев, рок-кольца также являются хорошей альтернативой.

На что обратить внимание, чтобы отличаться

Основными факторами, различающими разные наборы захватов для подъема, являются текстура захвата и состав материала. Мячи для подтягивания могут быть изготовлены из полиуретана, дерева, металла или других композитных материалов. Мы советуем новичкам использовать полиуретановые подтягивающие мячи, поскольку их поверхность, как правило, менее скользкая, чем деревянные или металлические подтягивающие мячи.Текстурированные ручки на подтягивающих мячах также облегчат их удержание, предотвращая скольжение и падение.

Мы также призываем скалолазов обращать внимание на размер мячей для подтягивания. Альпинистам с меньшими руками лучше всего подойдут мячи для подтягивания меньшего диаметра, так как большие мячи может быть трудно захватить.

Настройка и использование

Настройка мяча для подтягивания проста и быстра. Большинство моделей можно подвесить к потолку, на опорных балках или перекладинах, что делает их идеальными для домашнего тренажерного зала или в качестве дополнительного оборудования, которое можно принести в тренажерный зал или зал для скалолазания.По завершении подтягивающие шары можно отцепить или отстегнуть, а затем убрать.

Мячи для подтягиваний можно использовать для выполнения любых упражнений, которые можно выполнять на перекладинах, таких как подвешивание, подъем ног в висе и, конечно же, подтягивания и подтягивания с разной шириной захвата. По сравнению с подтягиванием штанги упражнения с мячом более задействуют мышцы предплечья и кисти, а также сухожилия пальцев.

Меры предосторожности при обращении с

Как и во всех упражнениях, мы советуем вам разогреться и растянуться перед выполнением упражнений с подтягивающими мячами, чтобы избежать травм.Имейте в виду, что из-за их размера и более интенсивного задействования мышц рук некоторым скалолазам может быть легче поскользнуться при их использовании по сравнению с традиционными перекладинами для подтягивания. По этой причине мы советуем новичкам использовать мел для помощи в захвате подтягивающих мячей или покупать мячи с текстурированными захватами. Наличие страхующего также может снизить вероятность падения, а страхующий может помочь поддерживать вес вашего тела, пока вы привыкаете использовать подтягивающие мячи. Наконец, под зону тренировки следует положить хорошую подушку для защиты от ударов, чтобы избежать травм, если вы поскользнетесь и упадете.

Вопросы и ответы о захватах для скалолазания Pull Up

Подтягивания помогают при лазании?

Подтягивания — полезное и эффективное упражнение, часто выполняемое с целью развития выносливости. Они также помогают увеличить силу ваших рук, плеч и спины, а также тренируют силу блокировки, что приводит к большему контролю при лазании. Однако сами по себе подтягивания не сделают вас мастером скалолазания; они являются вспомогательным инструментом, который лучше всего работает в сочетании с другими тренировками, ориентированными на выносливость и технику, такими как работа ног и ступней.
Если вы думаете о покупке перекладины для подтягиваний, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим постом, в котором обсуждаются 10 лучших перекладин для подтягиваний для скалолазания.

На какую мышцу работает каждый хват для подтягивания?

Подтягивания — это классическое упражнение с собственным весом, используемое для развития силы верхней части тела. Подтягивания в основном прорабатывают мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также бицепсы. В зависимости от используемого хвата могут быть задействованы и другие группы мышц. Например, подтягивания узким хватом задействуют грудные мышцы, а подтягивания широким хватом задействуют верхние широчайшие.Мы советуем новичкам использовать узкий хват, так как мышцы груди будут снимать часть нагрузки с мышц спины, но тем, кто имеет средний и высокий уровень физической подготовки или тем, кто хочет целенаправленно работать с широчайшими, рекомендуется использовать широкий захваты. Подтягивания широким и узким хватом можно выполнять как на традиционных перекладинах, так и на шарах для подтягивания, которые портативны и легко регулируются при прикреплении к перекладине.

Ручки для подтягивания лучше, чем вешалки?

Захваты для подтягивания, такие как ручки для пушечного ядра, и подвесные доски — отличные инструменты для домашнего спортзала.Вешалки в первую очередь предназначены для скалолазов, чтобы развивать силу пальцев. Захваты для подтягивания, с другой стороны, используются для добавления дополнительного уровня сложности к классическому подтягиванию, которое в первую очередь развивает силу и выносливость мышц спины, бицепсов, предплечий и кора. Мячи для подтягивания и захваты также предназначены для активации запястий и сухожилий пальцев, чтобы развить силу хвата. Альпинисты, которые стремятся улучшить общую силу верхней части тела по сравнению с силой только хвата, лучше подходят для подтягивания хвата.

Есть поручни для подъема зацепа?

В то время как все перекладины подходят для развития мышц спины и бицепсов, скалолазы лучше подходят для использования на перекладинах со специальными перекладинами и захватами. Брусья для подъема с удержанием специально разработаны для укрепления сухожилий пальцев, а также для задействования мышц рук и предплечий для улучшения силы захвата. Захваты для подтягивания обычно имеют форму небольших стержней или трубок, достаточно больших для того, чтобы скалолаз мог поместиться на них отдельной рукой.С другой стороны, мячи для подтягивания имеют сферическую форму и их сложнее захватить, они задействуют пальцы, запястья и предплечья, чтобы помочь скалолазам эффективно увеличить силу захвата. Альпинистам рекомендуется использовать поручни для удержания подъема, а также переносные подвесные доски и усилители захвата, чтобы улучшить свои навыки лазания.

Лидия Ян

Лидия Янг — сингапурская горожанка, решившая отказаться от высоких каблуков в пользу походных ботинок и стать постоянным путешественником и цифровым кочевником.На сегодняшний день она побывала более чем в 50 странах! Она любит приключения, особенно скалолазание, и всегда ищет лучшие места для скалолазания по всему миру.

Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию за переход по ссылке на сайте, ведущей к соответствующей покупке. Это не требует дополнительных затрат, но помогает нам поддерживать этот сайт и создавать для вас отличный контент. Все наши рекомендации и обзоры, представленные на сайте, абсолютно беспристрастны.

3 способа проверить силу захвата

Об этой статье

Соавторы:

Тренер и инструктор по бейсболу

Соавтором этой статьи является Isaac Hess. Исаак Хесс — тренер по бейсболу, инструктор и основатель программы MADE Baseball Development и Champion Mindset Training Program, учебной программы по бейсболу, базирующейся в Лос-Анджелесе, Калифорния.Исаак имеет более чем 14-летний опыт работы тренером по бейсболу и специализируется на частных уроках и турнирах. Он играл в бейсбол как в профессиональной, так и в студенческой лигах, включая Университет штата Вашингтон и Университет Аризоны. Исаак был признан одним из 10 лучших игроков бейсбольной Америки на 2007 и 2008 годы. В 2007 году он получил степень бакалавра в области регионального развития в Университете Аризоны. Эту статью просмотрели 112 974 раза.

Соавторы: 10

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 112,974

Резюме статьиX

Сила захвата — это мера силы мышц кисти, запястья и предплечья.Вы можете легко проверить это дома или в тренажерном зале с помощью весов для ванной, перекладины и секундомера. Вам нужно будет расположить весы под перекладиной, встать на весы и удерживать перекладину. Затем потяните штангу в течение 5 секунд с максимальной силой, не сгибая локти, запястья или колени. Измерьте свой вес, потянув за штангу, а затем вычтите его из своего нормального веса, чтобы получить силу захвата. В качестве альтернативы используйте динамометр с ручным захватом, который представляет собой устройство, предназначенное для измерения силы захвата.Просто удерживайте динамометр в воздухе рукой под углом 90 градусов, сжимайте инструмент в течение 5 секунд и измеряйте результат. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по индивидуальному обучению, в том числе о том, как улучшить силу хвата в домашних условиях, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 112 974 раза.

Тест максимальной прочности захвата

Мощные лапы: преимущества

Руки являются важным компонентом большинства упражнений на верхнюю часть тела, поэтому мощные лапы помогут вам в тренировках.

Проблема в том, что для тренировки хвата часто требуется оборудование, которого нет в обычных спортзалах. Не беспокойтесь, серьезная тренировка рук не является недосягаемой. Любой может создать потрясающий хват, не уделяя ему много дополнительного времени и не полагаясь на какое-либо оборудование, помимо базовой штанги для подтягивания. Все, что тебе нужно сделать, это повеситься.

Помимо эстетической привлекательности мясистых сосудистых предплечий, висы на одной руке также отлично подходят для укрепления сухожилий и связок кистей, предплечий и плеч.Кожа на руках также станет более жесткой.

Мертвая тяга на одной руке также обеспечивает отличную растяжку широчайших, плеч и грудных мышц, а также помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, который является обычным местом, где у атлетов, как правило, ограничена подвижность.

60-секундная базовая линия

  • Классическое повешение на двух руках: это важный навык, которым любой достаточно сильный человек должен уметь без особого труда. Это также отличный способ установить базовый уровень силы хвата.Если вы серьезный атлет и у вас нет лишнего жира, вы должны иметь возможность удобно висеть на перекладине над головой не менее 60 секунд. В идеале дольше.
  • Повешение на одной руке: как только эта базовая линия установлена, вы готовы попробовать висеть только на одной руке. Если вы не можете уложиться в этот 60-секундный минимум, вам нужно будет сделать несколько корректирующих подвисаний на двух руках, прежде чем переходить к версии на одной руке. Продолжайте делать их до тех пор, пока висеть на минуту перестанет сложно. Это не должно занять больше нескольких недель тренировок для человека, который уже находится в приличной форме.

Вызов

Это очень просто: повесьте себе время на одной руке столько, сколько сможете. Вот и все.

  • Вы можете захватить штангу большим пальцем вокруг нее или использовать ложный захват, удерживая большой палец на той же стороне штанги, что и остальные пальцы. Либо один хорошо.
  • Можно упаковать плечо или просто повеситься. Ради этой задачи нас интересует только то, как долго вы можете держаться одной рукой.
  • Ваше тело может находиться в любом удобном для вас положении.Пока ваша вторая рука ничего не касается (включая руку, на которой вы висите), и обе ваши ноги остаются в воздухе, вам хорошо.

Как у вас дела?

  • 10 секунд на каждую сторону — хорошая отправная точка для новичка в том, чтобы висеть на одной руке. Что-нибудь меньше, и вам, вероятно, лучше вернуться к самостоятельной версии (см. Ниже) или продолжить наращивать время на стандартном висе на двух руках.
  • 30 секунд на каждую руку демонстрирует силу хвата выше средней, а также является отличным показателем здоровья плеч и общей физической подготовки.
  • 60 секунд на руку — отличная цель для стрельбы, и большинство людей сможет ее достичь, если постоянно тренироваться. Если вы достигли этого с первой попытки, вы, очевидно, серьезно поработали над силовыми тренировками.
  • 90 секунд на каждую сторону демонстрирует элитный уровень силы хвата «фунт за фунтом». Очень немногие добьются этого с первых попыток, хотя при последовательной практике это, безусловно, возможно.

Чувак, я сосать! Что теперь?

Если вы не можете полностью убрать руку при первых попытках, вы можете использовать вторую руку для помощи, удерживая палец или два на перекладине.

Если, однако, вам нужно больше двух пальцев для помощи, вы еще не готовы к висению на одной руке, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать тратить время на висения двумя руками, пока не будете готовы.

Свисания на одной руке также требуют (и создают) большую устойчивость плеча, поэтому не продолжайте упражнение, если вы начинаете испытывать боль в плече.

Программирование и дополнительные советы

  1. Не забудьте немного разогреться перед выполнением этого задания. Если вы новичок в висе на одной руке, начните с подвешивания на двух руках, а затем постепенно начните переносить вес в одну сторону, ослабляя хватку другой.
  2. Не удивляйтесь, если вы обнаружите существенное несоответствие между вашими двумя сторонами. Осознаем мы это или нет, но все мы в какой-то степени поддерживаем нашу доминирующую руку. Подвешивание на одной руке — отличный способ выявить и устранить этот дисбаланс.
  3. Для этого упражнения сделайте вис на одной руке в начале тренировки после короткой разминки, чтобы максимизировать свои усилия. Однако, если вы хотите увеличить время зависания, добавление дополнительной работы с подвешиванием в конце тренировки — отличный способ завершить тренировку.
  4. Простое добавление одного или двух подходов висов на одной руке (или на двух руках) в конце тренировки верхней части тела может значительно улучшить силу захвата в течение нескольких недель. Стремитесь выполнять эти зацепки до ощущения дискомфорта, но немного избегайте мышечного отказа, чтобы избежать неврологического выгорания. Сама проблема должна выполняться только один раз в несколько недель.
Размер стержня

Имейте в виду, что толщина (и гладкость) планки будет влиять на сложность, а более толстые и гладкие планки создают большую проблему.Идеальная толщина стержня для большинства людей составляет от 1 до 1,5 дюймов в диаметре, хотя люди с большими руками могут лучше справиться с более толстыми стержнями.

Выполнение подтягиваний с небольшими удержаниями для лазания влияет на хват и биомеханическое действие рук

% PDF-1.4 % 1 0 объект > эндобдж 8 0 объект /Заголовок /Тема / Автор /Режиссер / CreationDate (D: 20211030134758-00’00 ‘) / Ключевые слова (Подтягивания; спортивное скалолазание; сила рук; типы хвата) / ModDate (D: 20181017124523-07’00 ‘) >> эндобдж 2 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > эндобдж 6 0 obj > эндобдж 7 0 объект > транслировать приложение / pdf10.1080 / 02640414.2018.1532546ru

  • Выполнение подтягиваний с небольшими удержаниями для лазания влияет на хват и биомеханическое действие руки
  • Лоран Вигуру
  • Морское устройство
  • Тео Картье
  • Клеман Обер
  • Эрик Бертон
  • Рутледж
  • Journal of Sports Sciences, 2018. doi: 10.1080 / 02640414.2018.1532546
  • Тренировка подтягивания
  • спортивное скалолазание
  • сила руки
  • типы рукояток
  • Журнал Journal of Sports Sciences © 2018 Informa UK Limited, торговая марка Taylor & Francis Group 0264-04141466-447X00001910.1080 / 02640414.2018.1532546 https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1532546VoR2018-10-15T22: 53: 34 + 05: 30Arbortext Advanced Print Publisher 11.0.3433 / W Unicode2018-10-17T12: 45: 23-07: 002018 -10-17T12: 45: 23-07: 00Тренировка подтягивания; спортивно-скалолазание; сила руки; Типы рукояток iText 4.2.0 от 1T3XTuuid: c3ba0e2c-5bc5-4961-9f16-998104d40ef9uuid: 4a5929bc-c3f2-4cf8-96bb-7813c8e5f5032018-10-16true
  • www.tandf14469518 www.tandf144695.com

    -10-16true

  • www.tandf144695.com
  • true2018-10-1610.1080 / 02640414.2018.1532546 конечный поток эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageB / ImageI] >> эндобдж 20 0 объект > транслировать х ڝ XɎ7 + &; dAr32 ȗO «٭ fb — \ — n-) uyy [\ 0> $ X3m2, ϗ? O7kjm ‘# g — \ {= TKs ^ qg ڄ k» ǯȗ «= MR0) yT ֫ & KE & | o 춰 XdmhQ @ Ji &: \ B ^ 6⬩:> m ͩ (1bԃ + n.'»m / RBҔ4yP;? k & UHr! nAvhBM (O & p ~ ʕw + g’O, 8 (o &» ퟢg} Ĩ: Fqd8DWC & UvШ4Eb; n3jMq + 島 f? «pl + 1 u {

    Ниже бара — Новое Йорк Таймс

    Фото Кредит Бен Уайзман
    Этот столбец появляется в окт.28 выпуск журнала The New York Times.

    В то время как подтягивания использовались всеми, от учителей физкультуры в средней школе до инструкторов морской пехоты, для измерения физической формы, факт остается фактом: многие люди в хорошей физической форме, особенно женщины, не могут выполнить даже одно упражнение. Выполнить В подтягивании вы кладете руки на перекладину, используя захват сверху, руки полностью вытянуты и ноги оторваны от пола. (Это же упражнение, выполняемое нижним хватом, часто называют подтягиванием.) Использование мускулов в руках и спине вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Затем корпус опускается до выпрямления рук и повторяется упражнение. Морские пехотинцы говорят, что новобранец-мужчина должен уметь минимум 3 подтягивания или подтягивания, но женщины не обязаны их делать. В школе 14-летние мальчики могут получить высшую награду государственного теста на физическую подготовку, сделав 10 подтягиваний или подтягиваний: 14-летние девочки, это 2.

    Чтобы выяснить, насколько важны подтягивания для фитнеса, исследователи из Дейтонского университета обнаружили 17 женщин с нормальным весом, которые не могли сделать ни одного подтягивания сверху. Три дня в неделю В течение трех месяцев женщины сосредоточились на упражнениях, которые укрепили бы бицепс и широчайшую мышцу спины — большую мышцу спины, которая активируется во время упражнения. Они подняли тяжести и использовали наклонную практиковать модифицированные подтягивания, поднимаясь до перекладины, снова и снова, в надежде укрепить мышцы, которые они будут использовать для выполнения настоящих упражнений.Они также сосредоточились на аэробных тренировках нижней части тела. толстый.

    К концу тренировочной программы женщины увеличили силу верхней части тела на 36 процентов и снизили жировые отложения на 2 процента. Но в день испытаний исследователи были ошеломлены, когда только 4 из 17 женщин удалось выполнить одиночное подтягивание.

    «Мы искренне думали, что сможем заставить каждого сделать одно», — сказал Пол Вандербург, профессор физиологии упражнений, младший проректор и декан Дейтонского университета, а также автор исследования.Но Вандербург сказал, что исследование и другие исследования показали, что выполнение подтягиваний требует больше, чем просто силы верхней части тела. Мужчины и женщины, которые могут их выполнять, как правило, обладают сочетанием силы и низкого тела. толстый и невысокий рост. Вандербург объяснил, что во время тренировок, поскольку у женщин более низкий уровень тестостерона, они обычно развивают меньше мышц, чем мужчины. Кроме того, они не могут сбросить столько жира. Мужчины предположительно можно получить до 4 процентов жира в организме; женщины обычно достигают нижнего предела более чем на 10 процентов.

    Итак, независимо от того, насколько они подходят, женщины обычно хуже справляются с тестами на подтягивание. Но Вандербург отмечает, что некоторые мужчины тоже борются, особенно те, кто в целом выше или крупнее или у них длинные руки. Это связано к интересному феномену: если вы сравните маленького спортсмена со спортсменом, который имеет такое же точное телосложение, но на 30 процентов крупнее, более крупный спортсмен будет только примерно на 20 процентов сильнее, даже если он должен несут примерно на 30 процентов больше веса.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *