Как посчитать норму калорий в день формула: Как рассчитать суточную калорийность рациона: формулы расчета

Содержание

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Как рассчитать идеальную калорийность рациона для женщины: формулы и примеры расчетов?

Чтобы держать вес под контролем, нужно соблюдать баланс между потребленными и затраченными калориями. А для сохранения веса – знать рекомендованную дневную норму калорий. Мы рассказываем, какой должна быть суточная калорийность рациона женщин разных возрастов и как ее высчитать.

Рельефная и стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Но не всем она дана природой. Достичь своего идеала можно благодаря правильному питанию и физическим нагрузкам. Еще одним важным условием на пути к его достижению является потребление меньшего количества калорий, чем расходуется организмом. Чтобы сократить суточную калорийность рациона, нужно знать, какой она должна быть в норме.

Сколько калорий нужно женщине?

Рекомендуемая суточная калорийность рациона зависит от возраста, пола, физической активности и физиологических особенностей человека. Девушкам 20–30 лет с низкой активностью нужно потреблять около 2000 ккал, со средней – 2200 ккал, с высокой –2500 ккал. Женщинам 30–50 лет нужно на 200 ккал меньше, старше 50 лет – на еще на 200.


Но это все средние нормы, высчитанные без учета индивидуальных особенностей метаболизма. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять именно вам, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, состоящей из нескольких частей:

  1. Уровень метаболизма = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) – (4,33 х возраст, лет).
  2. Уровень метаболизма х коэффициент активности. При очень низкой активности (до 2 тренировок в неделю) коэффициент равен 1,2, при низкой (до 3 тренировок) – 1,375, при средней (3–5 занятий) – 1,55, при высокой (6-7 посещений спортзала) – 1,725, при очень высокой (ежедневные тренировки) – 1,9.
Внимание! Пример расчета калорийности рациона для женщины 20 лет, с ростом 180 см, весом 65 кг и средней активностью: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 х 1,55 = 2355 ккал. Для похудения эту цифру нужно уменьшить на 15%, получится 2000 ккал. Для набора мышечной массы калорийность увеличивают на 10%, то есть она должна составить 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Зная рекомендуемую калорийность, можно без труда составить соответствующее ей меню.Для этого нужно просуммировать все калории, содержащиеся в продуктах, которые входят в рацион. Учитывайте, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал.


Внимание! Многие совершают ошибку, не рассчитывая калорийность напитков и перекусов. Казалось бы, разве может перехваченная где-то конфетка или выпитая чашка кофе существенно повлиять на расчеты? На самом деле еще как может. Если сложить все эти калории, на выходе получится внушительная цифра. Поэтому заведите дневник и записывайте все, что едите. Особенно если рассчитываете калорийность рациона, чтобы похудеть.

Как определить калорийность пищи? Воспользуйтесь таблицами энергетической ценности продуктов. В них количество калорий указано из расчета на 100 г еды. Вам лишь останется подсчитать, сколько их в съеденной порции. К примеру, если вы съели 70 г 9%-ого творога, калорийность 100 г которого составляет 159 ккал, значит вы употребили 111 ккал: 159 / 100 х 70.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Калькулятор для похудения — онлайн рассчитать суточную норму калорий

Искали, сколько нужно калорий для похудения? Узнайте свою норму калорий в день! Рассчитайте онлайн бесплатно. Калькулятор для женщин и мужчин.

Sedentary

Spend most of the day sitting, with little or no exercise

Light

Exercise 1-3 times/week

Moderate

Exercise 4-5 times/week

Active

Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week

Very Active

Intense exercise 6-7 times/week

Extra Active

Very intense exercise daily, or physical job

Select your goal Maintain weightWeight LossExtreme Weight LossWeight GainFast Weight Gain

Your results:

0

calories/day

Каждый мечтающий похудеть, задает вопрос, сколько нужно съедать калорий в день для похудения. Онлайн-калькулятор расчета потребности в калориях в сутки помогает отвечать на этот вопрос с учетом пола, веса, роста и возраста.

Рассчитать норму калорий можно не только для похудения, но также для набора массы и поддержания уровня настоящего веса.

Калькулятор расчета калорий в сутки подходит и женщинам, и мужчинам.

Формула расчета дневной нормы калорий учитывает разницу в метаболизме между мужчинами и женщинами.

Чтобы узнать свою индивидуальные параметры дневной нормы калорий — введите в калькулятор свой рост, вес, возраст и пол, а  также ваш уровень физической активности.

Нормы калорий в сутки

Возраст Уровень активности Норма для женщин Норма для мужчин
От 17 до 40 лет Низкий 1800-2000 2400-2600
Средний 2000-2200 2600-2800
Высокий 2200-2400 3000-3200
От 41 до 60 лет Низкий 1600-1800 2000-2200
Средний 1800-2000 2400-2600
Высокий 2000-2200 2600-2800
Старше 61 года Низкий 1600 2000
Средний 1800 2200-2400
Высокий 2000 2400-2600

Формула подсчета базовой нормы по Харрису-Бенедикту:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 х*возраст, лет)

для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет)

Данные из этой формулы умножаются на индивидуальный коэффициент активности.

BMR * коэффициент физической активности.

  • Минимальный уровень  — 1.2 (без физических упражнений и сидячем образе жизни)
  • Низкий уровень активности — 1.375 (1-3 занятий в неделю)
  • Средний уровень активности — 1.55 (3-5 занятий в неделю)
  • Высокий уровень — 1.725 (6-7 занятий в неделю)
  • Очень высокий —  1.9 (спорт более 1 раза в день, либо тяжелая физическая работа)

Таким образом вы получаете расчет суточной нормы потребления калорий.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Насколько нужно сократить калории в сутки?

Для эффективного безболезненного похудения рекомендуется сокращать потребляемые  калории на 15-20% от нормы потребления калорий.

Слишком сильно сокращать суточные калории опасно, так как могут быть последствия для здоровья:

  • повышенная утомляемость
  • выпадение волос
  • раздражительность
  • ухудшение иммунитета
  • низкая способность к концентрации внимания
  • ухудшение состояние кожи
  • аритмия
  • бессонница

Также замедляются сами процессы метаболизма, поэтому вес может стоять на месте.

Навигация по записям

Расчет калорийности. Как определить норму? — CMT Научный подход

В общем начнем! Самый простой метод основан на ккал. на кг. массы тела. Я считаю, что считать калорийность не правильно в отрыве от пропорции бжу.

Об этом чуть позже. А пока надо понять в целом, сколько нужно в день:

  • от 26 до 30 ккал. на кг. массы тела — для обычного оффисного планктона;
  • от 31 до 37 ккал. на кг. массы тела — для людей с обычной активностью;
  • от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, тренирующихся 3-4 раза в неделю;
  • от 38 до 41 ккал. на кг. массы тела — для людей, работающим активно вроде грузчиков, лесорубов и пр.;

В общем так можно продолжать. Но по факту ни одна формула не даст вам четких цифр. Никто не посчитает за вас. Многие ошибочно полагают, что тренят слишком много, или наоборот, что нагрузка у них маленькая. Начинают пользоваться готовыми калькуляторами в сети, и, в итоге, попадают в просак. Жиреют или худеют.

Есть несколько формул:

  • 1. Формула Харриса-Бенедикта:
    Она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.
    Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
    Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
  • 2. Формула Миффлина — Сан Жеора
    Разработана в 90-х годах 20 века. Пожалуй самая популярная формула для расчета необходимого уровня калорий. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
    Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
    Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161
  • 3. Формула Кэтча — МакАрдла:Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
    BMR = 370 + (21.6 x LBM)
    Где LBM = [вес (кг) x (100 — % жира)] / 100
Внимание!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

  1. 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
  2. 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  3. 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  4. 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  5. 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Определение размера основного обмена веществ

Чтобы определить, сколько калорий надо в день, воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Она наиболее удобна – без лишних вычислений, но, вместе с тем, довольно точна.

Формула расчета калорий Харриса-Бенедикта для определения размера основного обмена веществ (ООВ) учитывает: пол, рост, возраст, вес. Единственное условие, которое здесь не принято во внимание – мышечная масса (уравнение будет менее точным, если у вас чрезвычайно развит мышечный корсет).

Величина основного обмена веществ (ООВ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Проще говоря, та норма, которая требуется для сохранения основных функций организма, если вы будете целый день спать.

Чем тяжелее кости, кровь и мышцы человека, тем больше требуется энергии (в калориях). С жиром же наоборот – чем его меньше, тем интенсивнее ООВ.

Высчитываем основной обмен веществ для женщины и мужчины

Расчет калорий осуществляется по формуле:

Для женщин:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Норма ккал для мужчин:
66,5 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Продемонстрируем на примере.

Сколько калорий надо употреблять женщине 29 лет, весом 64 кг при росте 170 см? Считаем ООВ женщины: 655 + (9,6 х 64) + (1,8 х 170) – (4,7 х 29) = 1439 ккал в сутки.

По аналогии можно подсчитать основной обмен веществ для любого человека: взрослого и ребенка.

Значение ООВ – это базовая цифра, которую мы применим еще в одной формуле – при подсчете суточной нормы калорий (СПК) (цифра, которую мы получили здесь, промежуточная, если вы, конечно, не спите 24 часа в сутки).

Норма калорий в день с учетом вашего образа жизни – в этой статье

Как узнать свою норму калорий?

Общие траты энергии за день складываются из нескольких компонентов: базовый метаболизм + термический эффект пищи + траты энергии на бытовую активность + траты энергии на спорт, если он есть.

Все вместе это дает то количество энергии, которое требуется человеку в течение дня и которое он должен получать с едой. Если приход и расход энергии совпадают, вес тела не меняется. Если энергии поступает больше, чем тратится, вес растет. И наоборот: если калорий приходит меньше, чем нужно, недостающее организм берет из своих запасов, и человек худеет. В принципе, это все, что нужно знать о похудении.

Дальше это может приобретать разные формы: либо в виде хитрой системы питания (кето-диета, интервальное голодание 16/8, палеодиета, «чистое питание» и т.д.), либо в виде хитрых тренировок (кардио натощак, HIIT, функционалки, групповые типа боди-скульпт, les mills и т.д.). Либо в ведении дневника питания и счёте калорий.

Ещё раз, на всякий случай: цель любой рабочей диеты — разными хитростями заставить человека получать меньше калорий с едой. Даже если адепты упирают на какие-то метаболические преимущества той или иной системы питания, она работает только по принципу создания дефицита калорий. «Просто ешьте меньше» — советы, как вы понимаете, сегодня так себе.

Но сколько калорий нужно получать каждый день? Есть много калькуляторов, в которых можно быстро узнать свою норму калорий, а эта статья — для тех, кто хочет понять, из чего складывается эта цифра и как это все считается и работает.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст)
Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St Jeor
Мужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула Cunningham
Для мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdle
Мужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула:
(26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг)
(26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

Термический эффект пищи

Следующим этапом добавляем траты калорий на пищеварение и усвоение еды. В среднем, при обычном в меру разнообразном питании это составляет 10%, поэтому умножаем полученную выше цифру на коэффициент 1.1:

1335 х 1.1 = 1468 ккал

Траты энергии на бытовую активность

Следующим этапом добавляем бытовую физическую активность в течение дня, а спорт пока не считаем. Некоторые люди очень активны и весь день проводят на ногах, другие не делают и тысячи шагов в день — все это сильно влияет на калорийность.

Полученная выше цифра умножается на коэффициент активности (не переоценивайте ее):
1.1 — драматически сидячий образ жизни (не выходя из дома, сидеть на стуле или лежать на кровати весь день)
1.2 — сидячий образ жизни (транспорт, лифты, офисная работа)
1.3 — легкая активность (работа по дому, ходить пешком)
1.5 — 1.6 хорошая активность (день на ногах)
>1.7 — тяжелая физическая работа каждый день: строители, шахтеры и тому подобные профессии.

Допустим, у девушки сидячий образ жизни: 1468 х 1.2 = 1761 ккал. Если спорта нет, то это то количество энергии, которое девушка в нашем примере тратит на жизнь. Если она будет есть больше, чем тратит, то со временем наберет вес. Если она увеличит свою ежедневную активность (и траты калорий, как результат), она будет терять вес. Если ее активность не поменяется, но она начнет есть меньше, она тоже потеряет вес. Это и называется энергетическим балансом.

Если в жизни есть спорт, продолжаем считать дальше.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Что делать дальше?

Если цель — поддерживать текущий вес, то нужно получать с едой каждый день ~1847 ккал.

Если цель — похудеть, это можно сделать тремя способами:

  1. Начать есть меньше — сделать дефицит ~500 калорий в день. Тогда финальная цифра будет в диапазоне 1347-1547. Стоимость калорий нужно получать с едой, и для соблюдения калорийности какое-то время потребуется вести пищевой дневник в любом приложении вроде FatSecret.
  2. Продолжать питаться на 1847 калорий, но увеличить активность — начать двигаться больше в течение дня, больше ходить пешком, отказаться от лифтов и эскалаторов и/или добавить не очень интенсивные кардио-тренировки вроде ходьбы в умеренном темпе на дорожке или эллиптическом тренажере, плавание или езду на велосипеде в прогулочном темпе.
  3. Одновременно снизить калорийность питания на 10-15% и увеличить ежедневную активность. Обычно это лучший вариант.
Калькулятор

калорий | Фитнес-калькуляторы

Калькулятор калорий

Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать при запуске программы тренировок или нового плана питания , — это рассчитать свои потребности в калориях. Это означает определение того, сколько калорий вам нужно для достижения поставленной цели в области здоровья и фитнеса, и это единственный способ изменить состав своего тела.

Основное число, которое вам нужно будет найти при расчете потребности в калориях, — это ваш базальный уровень метаболизма ( Калькулятор BMR ). Человеческое тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Основные функции человека, такие как дыхание, восстановление мышечной ткани, регенерация и обновление клеток, а также переработка питательных веществ и кислорода, требуют большого количества энергии: ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения всех этих функций.

Как только вы узнаете свой BMR, любые изменения, которые вы хотите вызвать в своем теле, внезапно станут намного более достижимыми.

Вы можете узнать больше о BMR в нашем калькуляторе BMR

Калькулятор BMR и калорий

Для похудания требуется дефицит калорий, а для набора веса — избыток калорий. Чтобы точно знать, сколько еды нужно съесть для достижения любого дефицита, излишка или даже поддержания, необходимо знать, сколько энергии использует ваше тело, что, как мы только что видели, является вашим BMR.

Достаточно легко найти довольно приличную оценку вашего BMR.Хотя фактические количества будут варьироваться в зависимости от человека, слишком много переменных, которые нужно учитывать, чтобы любой калькулятор всегда был на 100% точным, простой калькулятор калорий сможет подвести вас к нужному уровню.

Калькуляторы

калорий будут основаны на одном из нескольких уравнений, каждое из которых даст вам приблизительное среднесуточное расходование калорий. Уравнение Харриса-Бенедикта — одно из основных, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), и было одним из первых уравнений, написанных для этой цели.Оно было пересмотрено в 1984 г., чтобы сделать его более точным, и использовалось до 1990 г., когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и в большинстве случаев оказывается более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнения Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта остаются двумя наиболее часто используемыми уравнениями BMR в большинстве калькуляторов калорий. Их:

Уравнение Mifflin-St Jeor

Для мужчин: BMR = 10W + 6.25H — 5A + 5

Для женщин: BMR = 10W + 6.25H — 5A — 161

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта

Для мужчин: BMR = 13,397 Вт + 4,799 H — 5,677 A + 88,362

Для женщин: BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593

W = вес в килограммах, H = рост в сантиметрах, A = возраст в годах

Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное соответствующее количество калорий, которое человек должен потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес, если он не выполняет никаких физических упражнений.Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2–1,95), зависящий от типичного уровня активности человека, что дает более реалистичное значение для поддержания веса тела.

Чтобы включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности в зависимости от вашего образа жизни и уровня активности, калькулятор калорий будет использовать некоторые вариации следующих умножений:

  • Сидячий образ жизни: Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1.2.
  • Слабоактивный. Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
  • Умеренно активный. Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками от трех до пяти дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
  • Очень активен. Если вы выполняете тяжелые упражнения шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
  • Экстра активный. Если вы занимаетесь очень тяжелыми упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9.

Число, которое вы получите из этого числа, — это количество калорий в день, необходимое вам для поддержания вашего текущего веса при вашем росте, весе и возрасте, при вашем уровне физической активности. Это приблизительные рекомендации: вам, возможно, придется поэкспериментировать с числами, чтобы они лучше соответствовали вашим потребностям.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить, как использовать количество потребляемых калорий для достижения ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Вообще говоря, для того, чтобы сбросить 1 фунт (0,9 кг), потребуется средний дневной дефицит калорий в 500 калорий.5 кг) в неделю. И наоборот, чтобы набрать 1 фунт (0,5 кг) в неделю, потребуется в среднем 500 калорий в день.

Следовательно, если ваш BMR составляет 2500, вам нужно будет съедать около 2000 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт / 0,5 кг в неделю. Вам нужно будет съедать около 1500 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта / 1 кг (больше этого не рекомендуется, и это следует делать только под наблюдением врача).

В качестве альтернативы, если вы хотите набрать вес, вам нужно съедать около 3000 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт / 0.5 кг в неделю или 3500, чтобы набрать 2 фунта / 1 кг.

Таким образом, мы можем использовать калькулятор BMR, калькуляторы калорий и отслеживание калорий, чтобы быть уверенными, что мы всегда едим то, что нам нужно, чтобы получить желаемые результаты.

Планировщик веса тела | NIDDK

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального веса для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день.Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к появлению {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевое количество калорий должно быть не менее 1000 калорий в день.Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее внесенное вами изменение было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения своей цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Продолжительность моделирования (дни)

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{initialWeightField2}} Начальный% жира: {{initialBfpField2}} Начальный ИМТ: {{initialBMIField}}

Окончательный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{finalWeightField}} Конечный% жирности: {{finalBfpField}} Окончательный ИМТ: {{finalBMIField}}

Рассчитайте потребность в калориях

Может быть трудно определить, сколько калорий нужно съесть, когда вы бегаете.Министерство здравоохранения рекомендует женщинам потреблять в среднем 1940 ккал в день, а мужчинам — 2550 ккал. Однако точное необходимое количество зависит от вашего возраста, текущего веса, роста и вашей активности.

Спортивный диетолог Тревор Беддинг (http://www.sportsnutritionist.co.uk/) рекомендует использовать следующую серию уравнений, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в среднем в день.

Шаг 1:

Рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя

Если вы женщина:

Возраст 10-18 лет: (Масса тела в кг x 12.2) + 746

Возраст 19-30 лет: (Масса тела в кг x 14,7) + 496

Возраст 31-60 лет: (Масса тела в кг x 8,7) + 829

Если вы мужчина

Возраст 10-18 лет: (Масса тела в кг x 17,5) + 651

Возраст 19-30 лет: (Масса тела в кг x 15,3) + 679

Возраст 31-60 лет: (Масса тела в кг x 11,6) + 879

Шаг 2:

Исходя из того, сколько физической активности вы делаете в день, рассчитайте ежедневные затраты энергии.

Умножьте свой RMR на следующую меру

-Если вы делаете очень мало / совсем не тренируетесь x 1.4

-Если вы умеренно активны x 1,7

-Если вы очень активны x 2,0

Шаг 3:

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете каждую неделю во время бега — приблизительное значение будет 100 калорий на милю. Разделите это на семь, чтобы найти среднее значение за день.

Шаг 4:

Добавьте цифру, полученную на шаге 3, к шагу 4, чтобы найти нашу потребность в техническом обслуживании. Если вы потребляете такое количество калорий в день в зависимости от вашего текущего режима тренировок, вы останетесь с таким же весом.

Шаг 5:

Уменьшите потребление калорий на 15 процентов в день, если вы хотите похудеть. Умножьте количество поддерживающих калорий на 0,85%, чтобы получить новую общую калорийность.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор калорий — рекомендуемое количество калорий в день

Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное количество калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса, набора или похудения.Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий мне нужно съесть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас!

Быстрая навигация:

  1. Оптимальное потребление калорий
  2. Сколько калорий мне нужно в день?
  3. Снижение веса путем подсчета калорий

* где на калькуляторе указано «калории», на самом деле это «кКал» или килокалории. Однако в обычном употреблении «килокалории» сокращаются до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения.

** это приблизительный ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения, чтобы получить более точную оценку.

Оптимальное потребление калорий

Расчет оптимального суточного потребления калорий требует оценки вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), который измеряет, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня. Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы снизить потребление калорий и похудеть.Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим упражнений.

Однако понимание ваших потребностей в калориях и их зависимости — отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы вам помочь. На количество необходимых калорий влияют три основных фактора:

  1. физическая активность (упражнения и нормальная повседневная активность)
  2. термогенез, индуцированный диетой (сжигание энергии для обработки пищи)
  3. климат, в котором вы проводите день в

Из этих трех факторов физическая активность составляет от 15 до 30% от TDEE [1] и оказывает большое общее воздействие.Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, а меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях. И жаркий, и холодный климат увеличивают потребность вашего тела в энергии. Для женщин беременность является важным фактором, поскольку в результате увеличивается стоимость физических нагрузок и количество энергии, необходимое для поддержания веса.

Термический эффект пищи также играет роль, но он более или менее постоянен, если вы не измените свой рацион значительно. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно составляет от 10 до 35% калорийности еды.

Суточная потребность в калориях зависит от размера и строения тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройные мышцы, что приводит к более низким потребностям в калориях по сравнению с мужчинами, эквивалентными в других отношениях (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показывали, что женщинам требуется меньше еды, чтобы поддерживать свой вес.

Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, указав другой возраст в нашем инструменте.

В нашем калькуляторе калорий мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших энергетических потребностей в покое (BMR), которые затем умножаем на оценку, основанную на вашем заданном уровне упражнений. Это позволяет нам получить довольно точную оценку ваших суточных потребностей в калориях [1] .

Сколько калорий мне нужно в день?

Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в день в килокалориях в день (или калориях в день, как это часто называют в просторечии), то есть количество калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить , чтобы сохранить свой вес .Если вы хотите похудеть на или на набрать вес на , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели по снижению веса (или цели набора веса). Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия приблизительно верна. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях населения, всегда рекомендуется внимательно следить за своим весом и при необходимости вносить коррективы.

Общие рекомендации Katch et al. предложите вычесть 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычесть 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше.

Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим врачом или диетологом перед тем, как сесть на диету или существенно изменить свой режим тренировок.

Снижение веса путем подсчета калорий

На вопрос «сколько калорий я должен съедать в день?» — хорошее начало, так как многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса. После того, как вы узнаете рекомендуемое количество калорий и рассчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль количества потребляемых калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий — оценки количества энергии в ваших приемах пищи и соответствующей корректировки порций.

Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для грубой оценки количества калорий в еде в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.

Калорийность в разных питательных веществах
Тип питательного вещества Энергетическая ценность Калорий на 100 грамм
Жиры 9 ккал на грамм 900 ккал
Этанол (алкоголь питьевой) 7 ккал на грамм 700 ккал
Белки 4 ккал на грамм 400 ккал
Углеводы 4 ккал на грамм 400 ккал
Волокно 2 ккал на грамм 200 ккал

Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здорового образа жизни.Чтобы иметь сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами, но при этом оставаясь ниже определенного количества калорий, вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы найти хорошее сочетание белков, углеводов и жиров для ежедневного приема пищи. Не забывайте, что приличное количество упражнений может иметь большое значение для достижения здорового веса.

Список литературы

[1] Катч В.Л., МакАрдл В.Д., Кэтч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание

[2] Prakash S. et al.(2001) «Энергетические потребности человека», отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН, часть серии технических отчетов «Продовольствие и питание»

.

Понимание вашего метаболизма Практический пример

Определение того, сколько калорий ваше тело потребляет в день, также известное как «Ежедневные затраты энергии», открывает тайну потери веса. Представьте себе, наконец, возможность точно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес или безопасно и эффективно похудеть.Подсчитать ваши ежедневные затраты энергии так же просто, как уравновесить чековую книжку — а для некоторых — может быть, даже проще, если вы знаете математику внутри своего тела!

Чтобы определить, сколько примерно калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес, вам необходимо сначала рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR), используя уравнение Харриса Бенедикта для BMR:

Для мужчин: (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) + 66 = BMR

Для женщин: (9.56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст) + 655 = BMR

Например:

Для 46-летней женщины, которая весит 155 фунтов и является «малоактивной», расчетный BMR по расчету Харриса Бенедикта составляет — 1431 калорий.

BMR = 1431 калория за 24 часа

9,56 x 70,30 = 672,06 + (319,53 — 215,28) + 655 = BMR

672,06 + 104,25 + 655 = 1,431 BMR

Теперь, когда вы рассчитали «Базальную скорость метаболизма», вам нужно прибавить приблизительное количество калорий, которые эта женщина будет использовать в день, выполняя всю свою повседневную деятельность.Чтобы наиболее точно определить, сколько калорий израсходовано за 24 часа в сутки, вы объедините «базальный» расход энергии или расход энергии на «отдых» (количество калорий, израсходованных во время ночного сна и калорий, используемых в состоянии покоя (сидя и / или лежа) в течение дня. Это общее количество калорий, называемое BMR, будет затем добавлено к расчетным калориям, которые используются в повседневной деятельности во время движения, а не пребывания в сидячем или лежачем положении в течение 24 часов в день. BMR вместе с расчетным общим количеством калорий, которые используются в день при движении, дает число, называемое ежедневным расходом энергии (DEE).DEE — это просто оценка того, сколько калорий вы используете за полные 24 часа в сутки — на предполагаемом уровне активности, который вы выбрали при завершении расчета, который также включает калории, использованные в «базальном» состоянии или в состоянии «покоя».

Как рассчитать ежедневные затраты энергии (DEE)

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности для определения общего дневного расхода энергии (калорий). Единственный фактор, не учитываемый уравнением Харриса Бенедикта, — это безжировая масса тела.Помните, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребность в калориях) и очень жирных (дает завышенную оценку потребности в калориях).

Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте BMR из приведенного выше уравнения на соответствующий коэффициент активности, указанный ниже:

  1. Для малоподвижного образа жизни (мало или совсем без упражнений): Расчет калорий = BMR x 1,2
  2. Для малоактивного образа жизни (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1.375
  3. Для умеренно активного образа жизни (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
  4. Для очень активного образа жизни (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Калорийность- Расчет = BMR x 1,725 ​​
  5. Для сверхактивного образа жизни (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки): Расчет калорий = BMR x 1,9

Рассчитанный DEE для 46-летней слегка активной женщины в примере выше:

DEE = BMR x 1.375 (легкий повседневный образ жизни) = 1431 (BMR) x 1,375 (фактор активности) = 1967 Расчетное общее количество калорий, необходимых для 24-часового дня для поддержания текущего веса в 155 фунтов. Если эта женщина хотела бы сбросить 1 фунт своего веса, ей пришлось бы создать дефицит калорий, чтобы использовать или «сжечь» 1 фунт веса своего тела.

Применение ваших знаний DEE для похудания!

В фунте накопленного жира содержится примерно 3500 калорий. Итак, если вы создадите дефицит в 3500 калорий с помощью диеты, упражнений или их комбинации, вы потеряете один фунт веса тела.(В среднем 75% из них составляют жир, 25% мышечная ткань). Если вы создадите дефицит в 7000 калорий, вы потеряете два фунта и так далее. Дефицит калорий может быть достигнут либо только за счет ограничения калорий, либо за счет сочетания меньшего количества калорий (диета) и большего количества калорий (упражнения). Эта комбинация диеты и упражнений лучше всего подходит для длительного похудания. Действительно, устойчивое похудание трудно или невозможно без регулярных физических упражнений.

Если вы хотите похудеть, полезным советом по снижению потребляемой калорийности является уменьшение количества калорий как минимум на 500, но не более чем на 1000 ниже вашего поддерживаемого уровня.Для людей, которым нужно похудеть совсем немного, 1000 калорий будут слишком большим дефицитом. В качестве руководства по минимальному потреблению калорий Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы уровень калорий никогда не опускался ниже 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Даже эти калорийности довольно низкие. Альтернативный способ расчета безопасного минимального уровня потребления калорий — на основе веса вашего тела или текущего веса тела. Полезным началом будет сокращение калорий на 15-20% по сравнению с ежедневными потребностями в калориях.Вы можете увеличить это значение в зависимости от ваших целей по снижению веса.

BMR и калькулятор поддерживающих калорий (TDEE)

Калькулятор

калорий поможет вам рассчитать суточную потребность в калориях, также известную как TDEE, или «Суммарный дневной расход энергии», который представляет собой энергию, которую вы тратите каждый день, включая вашу физическую активность. Это означает, что TDEE — это показатель калорий, необходимых для функционирования вашего организма и других видов деятельности.

BMR — это «базальная скорость метаболизма». Это говорит вам, сколько калорий вы будете сжигать за день в состоянии покоя.Это означает, что BMR — это калории, которые вам нужны, если вы не занимаетесь в течение дня.

BMR и калькулятор калорий

Введите свои данные ниже, чтобы рассчитать свой BMR и суточную потребность в калориях (TDEE).

Пол Выберите пол Мужской Женский Рост (в сантиметрах) Вес (в кг) Возраст Насколько вы активны? Выберите уровень активности Сидячий образ жизни (практически без упражнений) Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3- 5 дней в неделю) Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения / физическая работа / тренировки два раза в день)

Расчет моего BMR и поддерживающих калорий

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)

Ваша поддерживаемая калория (TDEE)

Другие калькуляторы, которые могут вас заинтересовать:

Сколько калорий вам нужно съесть?

TDEE — это показатель того, сколько калорий вы тратите каждый день.Так должно ли ваше потребление калорий быть равным, меньше или больше, чем TDEE? Что ж, это зависит от вашей цели. Ваша цель — похудеть, сохранить вес или набрать вес.

Научитесь здоровому образу жизни с Приянкой

Научитесь худеть и поддерживать вес от Приянки. Запишитесь на групповые или индивидуальные программы.

1. Потребность в калориях для похудания:

Если вы пытаетесь сбросить вес или жир, потребление калорий должно быть на 200–300 калорий меньше, чем дневная норма потребления. Это создаст дефицит калорий, и если вы испытываете дефицит калорий, вы похудеете.

Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, и вы пытаетесь похудеть, вам следует потреблять 2200-2300 калорий в день. Это безопасная зона дефицита калорий. Если вы создадите более внезапный и больший дефицит калорий, организм начнет терять метаболизм. Сохранение большого количества калорий в течение длительного времени плохо влияет на ваш метаболизм, и вы в конечном итоге наберете больше веса, чем когда-либо теряли.

Главное помнить — никогда не опускать калории ниже BMR.Это может привести к нарушению функций организма.

2. Потребность в калориях для набора веса или мышечной массы:

Для прироста потребление калорий должно быть на 200–300 калорий выше дневной нормы потребления. Насколько выше вы должны подняться, также зависит от уровня вашей активности. Как и дефицит калорий, избыток калорий не должен быть резким и внезапным. Постепенное увеличение общего дневного расхода энергии (TDEE) или поддерживающей калории отлично подходит для постепенного набора мышечной массы.

Силовые тренировки в сочетании с оптимальным питанием помогают в росте мышц.Увеличивая потребление калорий, убедитесь, что вы увеличиваете все макросы, белок, углеводы и жиры в определенной пропорции.

3. Потребность в калориях для поддержания жизни:

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, рекомендуется потреблять калорий, примерно равных дневной норме потребления энергии. Потребность в калориях зависит от уровня вашей активности. В зависимости от уровня вашей активности вам также придется скорректировать потребление калорий.

Вам не нужно потреблять равное количество калорий каждый день.Цикл калорий — отличный способ научить вас балансировать. Цикл калорий означает, что вы должны постоянно варьировать потребление калорий в течение недели таким образом, чтобы ваше общее недельное потребление соответствовало вашим потребностям в калориях.

Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий, ваше ежедневное потребление в течение недели может выглядеть как 2200, 2100, 3300, 2200, 3000, 2200, 2500 калорий.

Перейти к калькулятору BMR и поддерживаемых калорий

Рекомендации по здоровому питанию

План диеты для похудения с содержанием белка 100 г

Вы можете легко составить себе план диеты на основе своего BMR и суточной потребности в калориях.Шаги, необходимые для создания собственного плана диеты —

  1. Рассчитайте суточную потребность в калориях и BMR
  2. Если ваша цель — похудеть, то потребление калорий должно быть на 200-300 калорий меньше, чем ваша потребность в калориях для обслуживания.
  3. Для похудения соотношение макросов должно составлять 30-40%. 20-30% углеводов, оставшихся от жира.
  4. Составьте свой план диеты на основе макросов, рассчитанных на предыдущем шаге.

Для вашего удобства я создал примерный план диеты, в котором 100 г белка полностью из вегетарианских продуктов.

Загрузите этот бесплатный план диеты, состоящий из 100 г белка. Вы можете отрегулировать количество еды в соответствии со своими потребностями.

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Расчет ежедневной потребности в калориях может помочь вам в достижении вашей спортивной цели.

Это не самая привлекательная часть фитнеса, но если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или улучшить работоспособность, знание ежедневной потребности в калориях — не вариант, это обязательное требование.

Калории, необходимые для достижения вашей фитнес-цели, зависят от ряда факторов, включая образ жизни, текущий уровень физической подготовки и генетику.Все эти переменные различаются у разных людей, и поэтому важно иметь собственное индивидуальное число для ваших ежедневных потребностей в калориях.

Три способа определения калорий

Есть три способа определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день:

Первое — это уравнение Харриса-Бенедикта. Это самая старая и самая надежная формула для расчета дневной нормы калорий. Он все еще используется большинством медицинских экспертов сегодня.

Next — это переработанная версия формулы Харриса-Бенедикта с тем же названием, что и известное исследование Миффлин-Сент-Джор в 1984 году.Несмотря на то, что они эффективны для определения калорийности, исследования показывают, что между двумя основными уравнениями калорийности нет значительной разницы.

Наконец, вы можете просто использовать онлайн-калькулятор калорий. Введите свой пол, вес и уровень активности, и вы получите суточную потребность в калориях. Несмотря на свою эффективность, некоторые общие онлайн-калькуляторы калорий могут основываться на недоказанных уравнениях, что потенциально делает их ненадежными. Если вы собираетесь использовать онлайн-калькулятор калорий, поищите его с помощью уравнений Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сент-Джора.

Если вам нужно индивидуальное ежедневное потребление калорий, я рекомендую использовать уравнение Харриса-Бенедикта.

Как рассчитать дневную потребность в калориях

Формула Харриса-Бенедикта основана на вычислении двух чисел: вашего основного метаболизма, или BMR, и вашего общего дневного расхода энергии, или TDEE.

  • Базальный уровень метаболизма (BMR): Количество калорий, которое вам нужно в течение одного полного дня для поддержания вашего текущего веса. Это не влияет на ваш уровень физической активности.
  • Общие дневные затраты энергии (TDEE): Количество калорий, которое, как вы можете реально предположить, вы сожжете, исходя из вашего текущего уровня физической активности. Это включает в себя то, сколько вы двигаетесь в течение дня на работе, дома и в тренажерном зале.

Чтобы рассчитать ваш BMR, TDEE и калорийность, вам необходимо собрать следующую информацию:

  • Пол
  • Масса
  • Высота
  • Возраст
  • Уровень активности (используйте руководство ниже)

Руководство по уровню активности

Примите во внимание ваш текущий уровень активности, включая вашу трудовую жизнь, и выберите вариант, который вам больше всего подходит.

Сидячий образ жизни: Вы не активны вне повседневной необходимости. Ваша работа требует длительного сидения.

Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю): Вне работы вы занимаетесь легкими упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде или легкие тренировки с отягощениями.

Умеренные упражнения (от 3 до 5 дней в неделю): Ваша работа связана с некоторой физической активностью, например ходьбой, и вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю для кардиотренировок и / или силовых тренировок.

Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю): У вас тяжелая физическая работа (например, официантка, строитель или личный тренер), и вы выполняете интенсивные упражнения несколько раз в неделю.

Hardcore Exercise (ежедневно): Ваша работа требует постоянной физической активности, и вы находитесь в тренажерном зале, выполняя интенсивные тренировки, иногда два раза в день. Это категория для спортсменов, инструкторов фитнес-классов и занятых персональных тренеров.

Шаг первый: расчет скорости основного обмена

Используя приведенную выше информацию, вы определите количество калорий, необходимое вашему организму прямо сейчас, чтобы поддерживать его текущий вес.Для расчета BMR воспользуйтесь одним из следующих уравнений:

  • Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
  • Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

Шаг первый Пример: Томми — мужчина, 24 года. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 135 фунтов.

  • Самец = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12.7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
  • 66 + (6,2 х 135) + (12,7 х 68) — (4,7 х 24)
  • 66 + (837) + (864) — (113) = 1654 калории

BMR Томми (скорость основного обмена) составляет 1,654. Он должен съедать 1654 калории в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес без учета уровня физической активности.

Шаг второй: расчет общих дневных затрат энергии

Теперь, когда у вас есть BMR, давайте определим ваши общие дневные затраты энергии.Какой уровень активности лучше всего отражает ваш распорядок дня из приведенного выше руководства? Найдите его в таблице ниже, а затем умножьте свой BMR на предложенное число.

Уровень активности 1:

  • Сидячий образ жизни — мало или совсем не упражнения
  • TDEE = 1,2 x BMR

Уровень активности 2:

  • Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
  • TDEE = 1,375 x BMR

Уровень активности 3:

  • Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)
  • TDEE = 1.55 x BMR

Уровень активности 4:

  • Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
  • TDEE = 1,725 ​​x BMR

Уровень активности 5:

  • Жесткие упражнения (ежедневно)
  • TDEE = 1,9 x BMR

Шаг второй Пример: Tommy имеет базальную скорость метаболизма (BMR) 1,654. Он работает в розничной торговле, поэтому постоянно стоит на ногах. Он также тренируется три дня в неделю.Томми будет использовать уровень активности 3.

  • Общие дневные энергетические затраты Томми (TDEE) = 55 x BMR (базальный уровень метаболизма)
  • 55 x 1654 = 2563 калории
  • Томми должен будет съедать от 2500 до 2600 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес на текущем уровне физической подготовки.

Шаг третий: настройте свою фитнес-цель

Подумайте о своей цели в фитнесе. Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу? Вам нужно будет настроить TDEE в соответствии с вашей личной целью.

Снижение веса: Если ваша цель — похудеть, вам нужно сократить количество калорий из дневного рациона на 12%. Используйте число из уравнения TDEE и уменьшите его на 12%.

Пример потери жира: TDEE Томми составляет 2500 калорий, и он хочет похудеть.

  • 2500 калорий x 12%
  • 2,500 x 0,12 = 300
  • 2,500 — 300 = 2200
  • Томми нужно есть на 300 калорий меньше — всего 2200 калорий — каждый день, чтобы поддерживать потерю жира.

Мышечная масса: Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно увеличить потребление калорий на 15%. Возьмите свой номер TDEE и увеличьте его на 15%.

Muscle Mass Пример: TDEE Томми составляет 2500 калорий, и он хочет увеличить свою мышечную массу.

  • 2500 калорий x 15%
  • 2,500 x 0,15 = 375
  • 2,500 + 375 = 2875
  • Томми необходимо съедать на 375 калорий больше каждый день — всего 2 875 калорий — для поддержки наращивания мышечной массы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *