Лучшие упражнения для укрепления мышц спины: Упражнения для укрепления мышц спины

6 лучших упражнений для укрепления мышц спины — deCenterSport

6 лучших упражнений для укрепления мышц спины

Проблемы со спиной могут возникнуть буквально у любого человека. Причины для появления проблем такого рода могут быть абсолютно разными:

• Ведение малоподвижного образа жизни;
• Выполнения тяжелых физических нагрузок;
• Некорректно подобранное кресло и так далее.

Если у Вас есть какие-то проблемы со спиной или она часто болит, то эта статья для Вас. Сегодня мы разберем наиболее эффективные упражнения для укрепления спины.

В оздоровительную гимнастику входит ряд определенных упражнений, при помощи которых можно эффективно вернуть себе форму и оздоровить спину дома. Такие упражнения способны укрепить спинные мышцы и вытянуть позвоночник, оставив проблемы со спиной в стороне.

Крепкие и здоровые спинные мышцы улучшают осанку и защищают позвоночник и внутренние органы от повреждений, а так же обеспечивают гибкость и хорошую подвижность тела.

Как добиться гибкости позвоночника?

Необходимо встать прямо, спину держать ровно, а ноги расставить на ширине плеч. Заниматься следует с гантелями не более 2 кг. Возьмите гантели в руки и вытянете их перед собой параллельно полу. Теперь поочередно выполняйте наклоны вперед. В среднем темпе тяните правую руку к левой ноге, затем левую руку к правой ноге. Делайте упор именно на скручивания талии.

Количество повторений: 15-20 раз в каждую сторону.

Как сделать мышцы эластичными?

Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки завести за спину таким образом, что одна рука располагалась выше другой и вместе они образовывали замок. Теперь аккуратно не спеша начинайте тянуть руки сначала вверх, а потом вниз.

Количество повторений: до 10 раз. В каждом подходе меняйте руки местами.

Как укрепить корпус?

Необходимо лечь на спину на гимнастическом коврике и согнуть ноги в коленях. Далее напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите ноги до уровня плеч. Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 секунд, после чего не спеша опустите бедра обратно на пол.

Количество повторений: до 10 раз.

Упражнение «Кошка»

Это упражнение в лечебной физкультуре считается одним из самых эффективных. Займите позу «на четвереньках». На вдохе не торопясь начинайте опускать голову к полу, параллельно выгибая спину. На выдохе медленно прогнитесь, а голову теперь поднимайте вверх, направляя глаза в потолок.

Количество повторений: до 10 раз.

Упражнение «Скручивание корпуса»

Необходимо лечь на спину на гимнастическом коврике и согнуть ноги в коленях. На вдохе начинайте отрываться от пола и тянуться локтями к ногам. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Следующий вариант упражнения: приподнимайте тело и тянитесь правым коленом до правого локтя, потом наоборот.

Количество повторений: до 10 раз.

Упражнение «Перекатывания»

Расположитесь на гимнастическом коврике и займите положение «сидя». Далее нужно согнуть ноги в коленях, а руками максимально подтянуть их к корпусу. Подбородок держите на коленях. Начинайте аккуратно и медленно перекатываться назад до того момента, пока не дотронетесь головой до пола, после чего вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: 5-7 раз.

Упражнение «Солнечная поза»

Необходимо лечь на спину на гимнастическом коврике и немного поднять руки перед собой. Обратите внимание, что Ваша поясница и лопатки были плотно прижаты к коврику. На вдохе хорошо вытянитесь и задержитесь в такой позиции на 3-5 секунд, после чего на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Следующий вариант упражнения: вытягиваться в диагональ — левую руку и носок правой ноги направьте в разные стороны.

Количество повторений: до 10 раз.

Упражнение «Растяжка»

Упритесь коленями в гимнастический коврик, а таз немного опустите вниз. Медленно наклоняйте туловище и тянитесь руками перед собой. Задержитесь в такой позиции в течение 2-х минут. Данное упражнение отлично растягивает спинные мышцы и дарит чувство расслабленности.

Упражнение «Наклоны»

С этим упражнением знаком каждый, ведь без него не проходит ни один урок физкультуры. Сядьте на пол и выпрямите ноги, ладони необходимо расположить между ними и не спеша тянуться все ближе и ближе к своим носочкам. Следите, чтобы Ваши колени не сгибали и старайтесь дотронуться грудью до своих ног. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего не спеша поднимитесь в исходную позицию.

Количество повторений: до 8 раз.

Советы

Вне зависимости от того, ведете Вы здоровый образ жизни или нет, занимаетесь ли Вы спортом или не занимаетесь, болезненные ощущения в области спины могут возникать даже при самых элементарных движениях таких, как поднятие ручки с пола.

Профилактика болей в спине:

• Выполнение зарядки по утрам.
• Следите за своей осанкой, старайтесь держать спину ровно.
• Разместите монитор компьютера на оптимальном расстоянии.
• Не носите сумку на одном плече.
• Спать следует на матрасе средней жесткости.

Смотрите также:

Лучшие упражнения для спины и пресса. Упражнения для укрепления мышц спины. Растяжные упражнения для мышц поясницы

Многие мечтают иметь красивый пресс с кубиками. При этом, люди забывают, что для получения подобных результатов простых упражнений будет недостаточно. Понадобится целый комплекс специальных мероприятий, которые позволят вам иметь сильный и выделяющийся пресс. Таким образом, некоторые даже не подозревают, что делая зарядку они укрепляют не пресс, а шею или нижнюю часть спины. Кроме того, все кто хочет иметь крепкую спину, также должны обратить внимание на ряд специальных упражнений.

Итак, необходимо лечь на спину, положить обе руки себе за голову и постепенно поднимать ноги кверху. Далее одну опустите чуть ниже, а другую выше. Таким образом их положение нужно менять. Нельзя класть ногу на пол во время ее опускания, она должна оставаться в воздухе.

Еще одно упражнение заключает в том, что нужно вытянуть ноги, а руки положить вдоль туловища. Лежать нужно на спине. Не спеша нужно поднимать обе ноги вверх до тех пор, пока они не займут перпендикулярное положение полу. В этой позе нужно побыть несколько секунд. Далее, ноги необходимо опустить.

Следующее упражнение. Нужно лечь на один бок и уперется на локоть. Поднять бедра и побыть в таком положении по максимуму. Повторить упражнение на другой стороне.

Лягте на спину, руками возьмите затылок головы и попробуйте дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.

Лежа на спине, потихоньку поднимайте ноги вверх. Мышцы кора нужно напрячь. Постарайтесь, чтобы приподнялись бедра. Задержитесь в данном положении 5 – 10 секунд и опускайте бедра назад.

Хотя может показаться, что подобные упражнения не такие уж и сложные, через несколько походов вы почувствуете как пресс начинает сильно болеть, и это хорошо. Такие зарядки одинаково эффективные как для мужчин, так и женщин.

Чтобы ваша спина была здоровой и не подводила при тяжелых нагрузках, выполните следующие упражнения в домашних условиях. Стоя ровно производите повороты головой в разные стороны. Далее наклоните голову вниз и поднимите вверх, запрокинув ее за спину. Сидя на стуле и выпрямив осанку, смотрим прямо и выполняем подбородком описательные движения. Стоим ровно и выполняем движения плечами вниз и вверх. В том же положении стоя разводим обе руки в обе стороны. Мы должны изобразить букву Т. Далее необходимо поворачивать торс в разные стороны. Следующий этап. Свесить руки и наклониться. Постепенно на носках поднимаемся вверх, как будто хотим вырасти.

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

1. Встаньте на колени.
2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, расслабляет мышцы позвоночника.
3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

• Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
• Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
• В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym — Краснодар . — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу-де-те тя-нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Существует сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1 : ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2 : плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1 : ноги, низ спины, плечи. День 2 : верх спины и бицепс. День 3 : грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в , и статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

10. Скручивания
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки — вдоль туловища.
Движение. Выполните тягу в положении лежа на спине (см. упражнение 8), поднимая голову и плечи над полом (рис. 47). По мере выполнения движения старайтесь дотронуться до лодыжек. Зафиксируйте движение на 1-2 секунды, расслабьтесь и вдохните. Два подхода по 25 повторений.

Совет. Шея и голова при подъеме должны находиться в неподвижной позиции (представьте, что между подбородком и грудью у вас зажато яблоко).
Внимание! Это упражнение предусматривает малую амплитуду движений (плечи и голова не должны отрываться от пола больше чем на 10-20 см). Кроме того, основная нагрузка должна ложиться не на мышцы плечевого пояса, а на брюшной пресс.

11. Прогиб в положении лежа на животе
Исходное положение. Лягте на живот, руки согните в локтях (рис. 48).

Движение. Опираясь на согнутые руки, медленно поднимите торс (рис. 49). Зафиксируйте движение в верхней точке на 20-40 секунд.

Внимание! Вы должны чувствовать растяжение в мышцах брюшного пресса, но не боль в спине. Если же вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице, немедленно прекратите упражнение.

12. Приседания с опорой на стену
Исходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги — на расстоянии 30-60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.
Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50). Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).

Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.

13. Наклоны в сторону
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.

Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.

Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мышц живота (упражнения 4 и 5).

Исходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.

Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.

Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).

16. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине

Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.
Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2-3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода. Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.
Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.
Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10-25 раз и повторите его для правой ноги.

1. Широчайшие мышцы

Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.

Как: Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга. Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме. Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа. Отдых между подходами — 1 мин. Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на поясе дополнительный вес.

2. Центральная нервная система

Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между ЦНС и мышцами кора.

Как: Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы, чтобы активировать кор. Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала продолжением линии твоего корпуса. Одновременно с этим вытяни назад левую ногу до параллели с полом. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.

3. Грудной отдел позвоночника

Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела позвоночника.

Как: Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для становой тяги. Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе, повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально приблизилась к вертикальному положению — как на картинке. Вернись в исходное положение и повтори правой рукой. Сделай по 10 медленных повторов в каждую сторону.

4. Квадратная мышца поясницы

Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения равновесия в нестандартных условиях.

Как: Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет сильной, а кор мощным и функциональным. Возьми в одну руку гантель потяжелее и держи ее сбоку от себя, словно чемодан. Теперь, удерживая корпус идеально вертикальным, пройди 30 метров. Остановись, передохни и вернись обратно, взяв гантель в другую руку, — получишь 1 повтор. Сделай 3 повтора для каждой руки.

5. Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например, именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.

Как: Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик. Ляг на пол, затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла. Ступни поставь на ширину плеч. Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении 3 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов.

Три лучших упражнения для укрепления мышц спины и красивой осанки

Эти упражнения — часть нового направления в фитнесе — корригирующего тренинга. Его задача — через тренировку мышц сформировать анатомически правильное расположение межпозвоночных дисков и суставов.

Заниматься корригирующим тренингом особенно полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Если на работе ты целый день сидишь, развивается мышечный дисбаланс: грудные мышцы сокращаются, а мышцы спины растягиваются. Отсюда сутулость и боли в спине.

Чтобы поправить ситуацию, регулярно делай планку, V-стабилизацию и наклоны вперед (хип-хиндж). На первом этапе лучше заниматься у зеркала, чтобы «отточить» технику.

Перед тем как делать упражнение, прими положение «нейтрального выравнивания»: выпрями спину, расслабь и опусти плечи, сведи лопатки к позвоночнику и напряги мышцы живота. Удачной тренировки!

Не пропустите

1 Планка

Традиционное упражнение усложняется подъемами противоположной руки и ноги. Прими упор лежа (опираясь ладонями или предплечьями об пол). Затем одновременно подними правую руку и левую ногу. Задержись в этом положении на 30 секунд, поменяй руку и ногу. С каждой тренировкой старайся держать планку чуть дольше.

Сделай еще 2 подхода.

2 V-стабилизация

Сидя на ягодицах (выпрями спину и напряги живот!), подними ноги, как показано на фото, и отклонись назад, вытянув руки вперед. Твое тело должно образовать букву V — отсюда и название упражнения. В этом положении (удерживай его не менее 60 секунд) делай скручивания верхней части тела вправо и влево.

Повтори еще 3 раза.

3 Хип-Хиндж

Это упражнение по-другому называется функциональным наклоном. Прими нейтральное положение тела. Затем сделай наклон вперед. Одновременно отведи руки назад. Задержись в этом положении на 60–120 секунд.

Повтори упражнение еще 3 раза.

Эксперт: Руслан Панов, эксперт и координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit

Упражнения для спины для детей

Забота о здоровье спины должна начинаться уже в детстве. Поэтому с детками даже с малого возраста полезно проводить небольшие физкультурные минутки. Они послужат профилактикой различных заболеваний связанных с позвоночным отделом.

Польза физических упражнений

Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.

На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.

Формирование позвоночного отдела у грудничков

Первый год жизни ребенка является периодом формирования позвоночника. У новорожденного, только что родившегося крохи он совершенно прямой. Именно поэтому он способен только лежать в кроватке. Далее по мере роста у малыша постепенно появляются изгибы в позвоночнике. Которые являются необходимой амортизацией для ходьбы, прыжков и бега. Родителям важно проследить за их правильным формированием, помочь малышу развить двигательную активность и избежать следующих ошибок:

• Не присаживать ребенка ранее, чем он самостоятельно будет стремиться это делать;
• Впервые ставя малыша на пол ножками, обязательно придерживать его по бокам, в области подмышек, а не держать за руки.
• Сажать ребенка в слинг, сумку-кенгуру и ходунки не ранее чем он научится хорошо сидеть самостоятельно. То есть примерно с 8-9 месяцев. Время нахождения в висящем положении не должно превышать часа, с небольшими перерывами.
• При присаживании крохи, не стоит полностью располагать его на подушках без поддержки. Потому что при такой позе позвоночник принимает форму колеса, а мышцы в свою очередь расслабляются.

Стоит всячески поощрять ползание и стимулировать его. Ведь этот способ идеально подходит для самостоятельного укрепления и тренировки малышом своих мышц.

Гимнастика для грудничков на мяче

Этот комплекс упражнений рассчитан для детей от 6-9 месяцев. Если нет никаких физических противопоказаний, то возможно начать гимнастику и раньше с 3-4 месяцев, но предварительно обязательно проконсультировавшись у педиатра.

• Для начала подготовьте фитбол, накрыв его пеленкой или простынкой. Положите малыша животиком на мяч, и аккуратно придерживая с двух сторон за корпус, сделайте движения вперед-назад.
• Из такого же положения сделайте прокаты малыша на мячике вправо и влево.
• По мере взросления ребенка, усложните это упражнение. Для этого нужно придерживать его не за корпус, а за ножки. Задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.
• Переложите малыша спиной на мячик и выполните те же вращательные упражнения, что и на животе.
• Уложите кроху сначала на правый бок и придерживая его за левую ручку и ножку, прокатите вперед и назад. Затем проделайте то же самое на левом боку.
• Поставьте грудничка ногами на фитбол и сделайте пружинистые движения, для того чтобы малыш постарался сделать свои первые прыжки.

Постепенно ребенок сам научится держать равновесие, выгибаясь и балансируя при выполнении упражнений. Тем самым будут укрепляться его мышцы.

Время выполнения подобной гимнастики в день:

1. Для детей до 6 месяцев-10 до 20 минут;
2. От 6 до 12 месяцев — 30 минут;
3. От 1 года до 3 лет по 30-40 минут.

Укрепляем спину дошколят

В промежутке от трех и до шестилетнего возраста у детей только начинает формироваться правильная осанка. Именно поэтому важно не упустить момент ее становления. И периодически проводить профилактику в виде лечебной физической физкультуры или спортивных занятий. К примеру, отлично подойдут такие секции как танцы, гимнастика или плавание. Занятия в бассейне – самая подходящая тренировка даже для позвоночника, который уже начал подвергаться деформации.

А так же стоит для здоровья спины сына или дочки, стоит соблюдать некоторые моменты:

• Не допускать сгорбленной спины, когда ребенок полностью в расслабленной позе;
• Отдыхать нужно только с ровной спиной лежа или сидя.
• Здоровый сон школьника во многом зависит от хорошо подобранного ортопедического матраса.

Подробное выполнение полезных упражнений для детей 3-6 лет, для укрепления спины смотрите в прилагаемых видео:

Памятка по выполнению упражнений

Упражнения для школьников

По статистике каждый школьник проводит в сидячем положении от 4 до 7 часов в день. И сидя за партой, его поза не всегда правильная, особенно когда родители не могут это проконтролировать. Кроме того ученики начальных классов нередко носят на себе тяжелые рюкзаки. Именно поэтому дети школьного возраста больше остальных подвержены неправильному формированию мышечного корсета.

Как правило, уже в школьном возрасте у детей развиваться неправильный изгиб позвоночника. Помимо этого, доказано, что дети с неправильно сформировавшейся осанкой, чаще остальных страдают простудными заболеваниями, бронхитом, гастритом и запорами. Но, если вовремя предпринять соответствующие меры, то есть возможность избежать подобных проблем. Для этого нужно включить в ежедневное расписание школьника регулярные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Простой и эффективный комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей школьного возраста смотрите в видео:

Когда момент формирования мышечного корсета упущен, и осанка ребенка сформировалась не совсем правильно, рекомендуется проводить специальные упражнения. Они направлены на выпрямление позвоночника и укрепление мышечного корсета:

 

Частота выполнения упражнений

Начинать укрепляющую и лечебную гимнастику лучше с 3 раз в неделю. Затем постепенно вводить тренировки на ежедневной основе. Так же не следует торопиться с нагрузкой. Перед каждым упражнением рекомендуется проводить гимнастику, чтобы размять мышцы. Для ознакомления предложите на выбор малышу несколько вариантов упражнений и выберите только те, которые ему нравятся и не доставляют неприятных ощущений.

Важно! Упражнения проводятся не ранее чем через 1 час после еды или за час до еды.

В настоящий момент есть очень много способов для укрепления мышц спины и всего детского организма в целом. К ним относятся, прежде всего, занятия плаванием, гимнастикой, танцами и фитбол. Так же будут полезны любые спортивные секции, где есть предварительная разминка и растяжка. Но самым надежным и простым способом все же являются профилактические упражнения для укрепления спины, которые легко выполнять в домашних условиях в любом возрасте. Более того правильно подобранные упражнения даже помогают справиться даже с достаточно серьезными детскими заболеваниями – тонусом мышц и дистонией и асимметрией мышечного тонуса.

10 видеоуроков для укрепления мышц спины

Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

Самые эффективные упражнения для укрепления спины — Упражнения — Фитнес

Сидячая работа и пассивный отдых за компьютером приводят к тому, что на позвоночник идет непрерывная нагрузка. Особенно, если человек сутулится и горбится. В спине накапливается усталость, ощущается дискомфорт и боль в мышцах, хотя, казалось бы, просто сидел. Все это приводит к разным заболеваниям, от накопления солей до сколиоза.

Конечно, важно делать перерывы, вставать из-за стола и разминаться. Но если мышцы спины изначально слабые, нагрузка все равно может быть чрезмерной. Поэтому их нужно укреплять так же, как ты тренируешь бицепсы, пресс. 

Предлагаем тебе лучшие упражнения для домашних тренировок или спортзала. Они идеально подойдут для укрепления мышц, профилактики травм, дискомфорта и просто улучшения внешнего вида спины.

Отведение назад рук в наклоне

Ты можешь использовать гантели или делать упражнение без инвентаря. Начинай в положении стоя, ноги должны быть согнуты в коленях, спина – прямая. Наклонись вперед. Распрями руки, отведи их назад, стараясь держать у корпуса. Постой так пару секунд и опусти руки.

Наклоны с грифом 

Гриф от штанги расположи на плечах. Спину держи прямо. Ноги немного расставь и медленно наклоняйся вперед. При этом отставляй таз чуть назад. Выпрямляясь, направляй его вперед.

Подтягивания на перекладине

Выполняя это эффективное упражнение, важно соблюдать правильную технику. Хват может быть любым, но чем он шире, тем больше нагрузка широчайших спинных мышц. Немного повиси на прямых расслабленных руках, затем подтянись максимально вверх, чтобы подбородок или затылок достали до перекладины.

Подъемы руки с гантелью

В одну руку возьми гантель. Противоположное колено и свободная рука упираются в твердую поверхность. Наклонись вперед, вдохни и подними вверх руку с гантелью. Немного подержи ее в напряжении и медленно опускай. Старайся все усилия совершать исключительно при помощи плечевых и спинных мышц, не горбить спину. 

Сведение локтей

Ляг на живот и вытяни руки вперед. Вдыхая, поднимай корпус, прямые руки тянутся слегка вверх. Затем согни локти, чтобы лопатки сошлись. Локти при этом должны быть ниже уровня кистей. На выдохе возвращайся в исходную позицию, снова вытягивая руки.

Подъемы корпуса с отведенными локтями

Очень полезное и простое упражнение. Также выполняй в положении лежа. Руки скрепи на затылке в виде замка. Вдохни и подними корпус, стараясь повыше тянуться лопатками. Пару секунд останься в таком положении и плавно опусти корпус.

А какие еще хорошие упражнения для спины ты знаешь? Напиши в комментариях.

Полный комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Сегодня многие люди имеют проблемы со спиной различного характера. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой статье будет представлен комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который поможет чувствовать себя в тонусе и забыть о боли в пояснице. 

Как укрепить мышцы спины

Для поддержания мышц спины в активном состоянии и предотвращения дискомфорта в поясничном отделе нужно выполнять специальные упражнения, являющиеся основной составляющей процесса укрепления и поддержания хорошей работы позвоночника. Регулярные тренировки способствуют улучшению здоровья, общего самочувствия, а также влияют на улучшение физической подготовки.

Представленная ниже программа тренировки будет полезна всем без исключения. Однако, если вы чувствуете боли в спине, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, выяснить и устранить причину, поскольку при болезненных ощущениях заниматься физическими нагрузками не стоит. Если врач всё же разрешит вам тренироваться, выполняйте упражнения в упрощенном виде при минимальных нагрузках. Так, можно осуществлять те же упражнения при уменьшении количества повторений или снижении амплитуды махов.

Вы также можете укрепить мышцы спины в домашних условиях. При этом важно выполнять упражнения правильно, строго по описанию.

Этапы и правила проведения тренировки

Тренировка мышц спины происходит в 3 этапа:

• силовая нагрузка, при которой происходит прокачка мышц;
• растяжка, которая закрепляет основную тренировку;
• аэробные упражнения, которые нужны для поддержания общего тонуса организма.

Нужно выполнять тренировку правильно: медленно, без рывков, соблюдая все рекомендации. Если вы чувствуете дискомфорт, значит делаете что-то не так. Избегайте сильного перенапряжения, чтобы не возникло травм.

Начните заниматься при небольших нагрузках, с каждой последующей тренировкой увеличивая частоту повторений.

Для осуществления верных занятий также следует правильно дышать: при напряжении делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Основная тренировка на спину

Основная тренировка представляет собой комплекс лучших упражнений для укрепления спинных мышц, которые помогут телу разогреться, повысить мышечный тонус, улучшить кровоснабжение и стабилизировать позвоночник. Выполняя тренировку регулярно, вы заметите, как осанка стала прямой, а мускулы укрепились.

Для достижения максимального эффекта выполняйте следующие упражнения:

• Прокачка пресса лежа. Такое упражнение поможет не только укрепить брюшные мышцы, но и задействовать поясницу. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль туловища (или за головой). Делайте подъемы головы и лопаток, зависая на несколько секунд. Выполните 15-20 подъемов.
• Прокачка боковых мускулов живота. Так же, как и предыдущее, это упражнение хорошо разработает спину. Делайте аналогичные первому упражнению подъемы, только тянитесь правой рукой к левому колену, и наоборот. Выполните 15-20 подъемов.
• Гиперэкстензия — лучшее упражнение, при котором развитие мышц спины происходит за очень быстрый промежуток времени. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги. Поднимайте поочередно (потом и вместе) конечности, зависая на некоторое время вверху. Повторите упражнение 20-30 раз.
• Поднятие противоположных рук и ног — упражнение, аналогичное предыдущему. Поднимайте одновременно разноименные конечности. Выполняйте упражнение медленно и плавно в течение 1 минуты.

Растяжка мышц спины

После выполнения основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет сделать более гибкими ткани вокруг позвоночника, уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит травмы. Для лучшего результата выполняйте упражнения на растяжку и до проведения тренировки. Это подготовит мускулы к физическим нагрузками и уберет болезненность мышц.

Осуществляйте растяжку медленно, стараясь расслабить мышцы:

• Растяжка бедер. Упражнение не только удлинит заднюю поверхность бедра, но и позволит пояснице подготовиться к общей силовой нагрузке. Лежа на спине, согните в колене правую ногу, обхватите руками заднюю часть бедра и прижмите колено к грудной клетке. Задержитесь в такой позе  на некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы. Повторите с левой ногой.
• Поднятие колен к грудной клетке. Упражнение способствует снятию напряжения позвоночного отдела и укреплению спинных мускулов. Лежа на спине, подтягивайте одновременно оба колена к груди. Руки при это вытянуты вдоль корпуса. Выполняйте упражнение плавно и без рывков 10-12 раз.
• Прогибы назад в положении стоя. Встаньте ровно, расположив кисти рук на бедрах. Медленно прогнитесь назад так максимально, как сможете. Одну ногу при этом выставьте вперед для удержания равновесия. Сделайте упражнение 7-10 раз, чередуя ноги. Такие прогибы не только растягивают спину, но и прокачивают нижнюю часть поясницы, улучшают дыхание и вестибулярный аппарат.
• Упражнение «мельница». Стоя прямо, расположите ноги шире ширины бедер. Делайте наклоны вниз, не сгибая при этом колен, стараясь достать пальцами рук противоположные носки. Когда левая рука опускается вниз, правая — взмывает вверх. Следите за тем, чтобы локти были ровными. Выполняйте упражнение четко и динамично.
• Заключительная растяжка спины. Упражнение подходит для завершения общей тренировки. Сядьте на колени, упираясь на бедра. Вытяните руки вперед, а туловище положите на колени. Должна образоваться прямая линия от кистей пальцев до поясницы. Задержитесь так на пару минут, почувствуйте, как растягивается поясница.

Аэробные упражнения для спины

Среди самых эффективных аэробных упражнений можно выделить:

• бег и спортивную ходьбу;
• катание на велосипеде;
• занятия танцами;
• греблю на байдарках;
• катание на лыжах;
• долгие прогулки на свежем воздухе.

Занятия такими тренировками помогут укрепить кардио систему, улучшат дыхание, выносливость, добавят энергию и снабдят организм кислородом. Благодаря аэробным упражнениям настроение улучшится, тело будет всегда в тонусе. Со временем те, кто страдает лишним весом, заметят значительные улучшения фигуры и уменьшение объемов талии и бедер. 

5 лучших упражнений для укрепления и поддержки спины

Сильная спина — залог хорошей осанки, гибкости и безболезненных движений, но слишком часто люди делают упражнения в тренажерном зале, которые нагружают спину, а не укрепляют ее.

В настоящее время мы проводим так много времени, сгорбившись за экранами компьютеров и телефонов, поэтому крайне важно по возможности прорабатывать мышцы спины, помогая поддерживать функциональное движение и предотвращать травмы.

Конечно, если вы страдаете от сильной боли в спине, важно посетить терапевта.Однако, если вы просто хотите укрепить свою спину, вот несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять для достижения своих целей, от Зои Тумазос, личного тренера в 1Rebel…

1. Тазобедренные мосты

Лягте на спину, ноги ровно и на ширине плеч, колени согнуты, руки расслаблены по обе стороны тела.

Сожмите ягодичные мышцы (ягодицы) и поднимите бедра как можно выше, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите тело под контролем.

Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать, прежде чем полностью уперетесь в пол. Для прогресса поднимите одну ногу и сделайте то же самое и / или добавьте вес на таз.

Это упражнение укрепляет ягодицы и брюшной пресс, которые в значительной степени поддерживают спину, а также растягивает сгибатели бедра, что помогает, если вы долгое время сидите на стуле.

БОЛЬШЕ: 8 УДИВИТЕЛЬНЫХ ТРИГГЕРОВ ОТ БОЛИ В СПИНЕ

2. Супермен

Лягте на живот, пальцы ног касаются пола, а руки положите прямо под плечи, ладони опущены, локти прижаты к телу.

Лицом к полу медленно поднимите грудь и голову на несколько сантиметров (включите руки, как только сможете). Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем опустите под контролем.

Затем, оставив верхнюю часть тела опущенной, поднимите ноги прямо позади себя как можно дальше, чтобы колени оторвались от пола и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, снова опускаясь под контролем.

Чтобы продвинуться в этом движении, вы можете одновременно поднимать нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение преимущественно укрепит нижнюю часть позвоночника и укрепляющие мышцы вокруг него. Кроме того, это упражнение нацелено и укрепит эти поддерживающие ягодичные мышцы и часть вашего кора.

3. Настенная направляющая

Встаньте спиной, лопатками, головой и ягодицами к стене так, чтобы ступни были на расстоянии примерно одного фута от стены.

Поднимите руки так, чтобы локти были на одной линии с плечами, а костяшки пальцев упирались в стену на уровне ушей. Оказавшись в нужном положении, проведите руками над головой, прижимая все точки соприкосновения и суставы к стене. Сложите руки вместе и вернитесь на старт.

Это упражнение укрепит мышцы верхней части спины и поможет улучшить осанку.

4. Выпады

Положите руки на бедра и сделайте большой шаг вперед правой ногой, удерживая брюшной пресс в напряжении, а грудь в вертикальном положении.

Опуститесь на пол так, чтобы ваше правое колено достигло угла 90 градусов по отношению к полу, а затем вернитесь в исходное положение через правую пятку и правые ягодицы. Поменяйте ноги и повторите.

Это упражнение можно продвигать, изменяя угол шага ногой при каждом повторении и / или добавляя гантели в обе руки или несколько бутылок с водой, если у вас их нет.

Выпады улучшают стабильность корпуса и контроль всего тела, что помогает защитить позвоночник и мышцы спины при повседневных занятиях, беге или тренировках.

БОЛЬШЕ: КАК ИЗБРАТЬ СПИННУЮ БОЛЬ

5. Самолеты

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени ниже бедер. Держите шею на одной линии со спиной, а глаза смотрят в пол.

Сожмите мышцы живота, втягивая их, чтобы стабилизировать себя, и одновременно вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой. Это может быть довольно сложно, так что в качестве альтернативы вы можете начать поднимать одну конечность за раз, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя полное движение самолета.

Чтобы продвинуться вперед, вы можете подтянуть вытянутые колено и локоть к центру тела, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

Это упражнение действительно нацелено на спину и помогает улучшить осанку, одновременно развивая силу и равновесие.

(Изображения: Getty)

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие силовые упражнения для поясницы

01 июн Лучшие силовые упражнения для поясницы

Независимо от того, является ли ваша цель пропагандой приседаний и становой тяги или просто, наконец, получить длительное облегчение от боли в пояснице, укрепление мышц нижней части спины очень важно.Хотя я твердо уверен, что становая тяга — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для укрепления поясницы, очень важно иметь другие упражнения, которые помогут вам изолировать силу поясницы.

Для спортсменов, желающих построить сильную поясницу, будь то из соображений производительности или уменьшения травм, ознакомьтесь с нашим Bulletproof Back Builder. Этот план помог сотням спортсменов укрепить спину и сделать ее более выносливой.

Кому нужно сосредоточиться на силе нижней части спины?

Прежде чем погрузиться в мои любимые упражнения для укрепления мышц поясницы, давайте сделаем шаг назад и обсудим, кому следует сосредоточиться на укреплении поясничного отдела позвоночника.

В общем, когда я увижу следующее у спортсменов, я начинаю программировать дополнительные силовые упражнения для поясницы:

• Спортсмены с дисбалансом соотношения приседаний и становой тяги. Хотя этому могут способствовать многие факторы (поэтому это соотношение не всегда идеально), когда кто-то приседает значительно больше, чем 80% от его максимальной тяги, мы сосредотачиваемся на силе спины
• В приседаниях мы часто замечаем, что спортсмены со слабостью в пояснице быстро выходят из ямы, а затем ударяются о кирпичную стену на полпути во время подъема максимальных усилий, а затем делают круговые движения спиной вперед.Быстро вылезает из ямы ногами, а потом спина не успевает. Это звучит похоже на приседание «доброе утро», но важно отметить, что эта слабость в нижней части спины не возникает до тех пор, пока не наступит критический момент приседания, тогда как «доброе утро» наступает сразу после прохождения лунки
• Еще один несовершенный тест, но мне нравится, когда мои фитнес-спортсмены могут удерживать двухминутную задержку Соренсона
• Наконец, научные исследования неоднократно обнаруживали, что люди с болью в пояснице, которая усиливает эту область, как правило, отмечают улучшение боли, качества жизни и функциональных тестов

Лучшие упражнения для нижней части спины

Поскольку я пишу это с целью помочь тем, кто испытывает боль, и тем, кто преследует чисто производственные цели, вы увидите широкий спектр трудностей в этих движениях.Ниже я покажу эти упражнения в порядке возрастания от самого простого к самому сложному. Хотя выполнение некоторых упражнений более низкого уровня все же дает определенные преимущества, даже если вы исключительно ориентированы на результат, тем, кто стремится к максимальной силе, следует больше сосредоточиться на более поздних упражнениях в этой прогрессии силы поясницы.

Китайская доска

Китайская планка — отличная отправная точка для развития выносливости поясницы у людей, особенно у тех, кто имеет дело с очень раздражительной болью в пояснице.Поскольку мы держим изометрию, а не много двигаемся, большинство людей переносят это хорошо. Мы также не будем использовать схему петель бедра, которая при более раздражительной боли в спине может время от времени усиливаться.

Китайская планка позволяет нам накачать кровь в спину и начать повышать выносливость поясницы. Тем, кто обладает большей силой, размещение гантелей на бедрах может затруднить выполнение упражнения, чтобы соответствовать их уровню физической подготовки.

Холды Соренсона

Крепление Соренсона — одно из моих тестов, чтобы определить, есть ли у кого-нибудь хорошая выносливость поясницы.Большинство атлетов, с которыми я работаю, мне нравится, когда они могут удерживать это в течение 2 минут. Если они не могут этого сделать, просто выполнение удержаний на субмаксимальную выносливость — отличный способ начать укрепление. Это будет сложнее, чем китайская доска, описанная выше, и ее можно легко перейти к более продвинутым вариантам GHD, таким как те, которые обсуждаются в этой статье и ниже.

GHD Ряды

Один из самых простых способов продвинуться в Холде Соренсона GHD — это добавить к упражнению ряд.Чтобы сделать это невероятно трудным, не нужно тяжело нагружаться.

GHD обратный гиперс

Тренажер Reverse Hyper — популярный усилитель задней цепи. Но в большинстве спортзалов его нет. Мы все еще можем получить тонны изолированной силы нижней части спины, выполняя то же движение с помощью Glute Ham Developer. Добавьте повязки на ноги, утяжелители для лодыжек и т. Д., Чтобы усложнить задачу по мере необходимости.

Тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне сильно недооценивается как упражнение для укрепления поясницы.Но это дает большую нагрузку на мышцы поясницы. Когда я выполняю упражнения с целью укрепить поясницу, я стараюсь использовать небольшой импульс тела, чтобы поднять вес, вместо того, чтобы оставаться сверх строгим.

GHD Разгибания бедра

Мы можем улучшить наши варианты развития поясницы для ягодичных мышц, загрузив разгибания бедра GHD вверх. Возьмите штангу, гантели или используйте ленты, как показано ниже, для дополнительной задачи.

Доброе утро

Теперь мы переходим к сложнейшим силовым упражнениям для поясницы.Упражнение «доброе утро» действительно нагнетает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, борются за то, чтобы ваша спина была зафиксирована на месте, когда вы наклоняетесь вперед. Попробуйте разную ширину стойки, положение штанги и даже позвольте положению позвоночника немного согнуться, чтобы определить, какая установка лучше всего воздействует на мышцы нижней части спины.

Тяги для стойки

Тяга на стойке — это просто становая тяга, в которой вес переносится с возвышенности. В традиционной становой тяге большинство спортсменов воспринимают ее как тяговое движение.Но начало становой тяги происходит от большого толчка ног и отталкивания штанги квадрицепса от земли. Поднимая штангу, мы уменьшаем толчок ног и уделяем больше внимания мышцам спины.

Есть масса других силовых упражнений для поясницы. Но эти 8 я чаще всего прописываю спортсменам, занимающимся фитнесом.

Ищете дополнительную помощь в создании резервной копии для следующего PR или постреабилитационного укрепления поясницы? Наша Bulletproof Back — отличный аксессуар.Четыре недели тренировок продолжительностью 10-15 минут дополнят вашу текущую тренировку, не мешая восстановлению.

5 упражнений для укрепления спины: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Знаете ли вы, что ваша спина состоит из трех разных типов мышц? Каждый тип играет свою роль. Мышцы-разгибатели помогают поднимать предметы, а также вставать, мышцы-сгибатели помогают наклоняться вперед, поднимать и выгибать поясницу, а косые мышцы способствуют правильной осанке и вращают позвоночник.

Легко принимать мышцы спины как должное, но на самом деле, когда эти мышцы ослаблены или напряжены, это может привести к боли в спине. Поскольку боль в спине и слабые мышцы могут идти рука об руку, доктор Джон Риган и наша команда из Spine Group Beverly Hills часто предлагают упражнения в домашних условиях, чтобы уменьшить боль в спине.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые укрепляют мышцы спины, и о том, что вы можете делать, если одних упражнений недостаточно.

Упражнение на укрепление спины

Не все упражнения полезны для спины, особенно если у вас уже есть боли в спине.Такие упражнения, как приседания (руки заложены за шею) и тяжелые подъемы над головой могут привести к травмам, особенно если ваша форма не идеальна. Поднятие чего-то тяжелого над головой может увеличить риск перекручивания нижней части спины, что может привести к сдавливанию позвонков.

Хорошая новость в том, что существует множество упражнений, которые укрепляют мышцы кора. Тем не менее, рекомендуется получить зеленый свет от доктора Регана, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений.Это особенно верно, если у вас уже есть сопутствующие заболевания, такие как остеоартрит или грыжа межпозвоночного диска.

Когда вы подготовитесь к упражнениям, следующие пять упражнений помогут укрепить ваши мышцы и предотвратить боли в спине.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела, а также для спины. Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ходить как часть плана восстановления после операции на спине. Ходьба:

• Укрепляет мышцы туловища, кора и поясничные мышцы (все они поддерживают позвоночник)
• Повышает стабильность
• Условия для мышц
• Помогает бороться с другими негативными последствиями малоподвижного образа жизни
• Способствует общему благополучию

Ходьба не только помогает укрепить мышцы, но исследования показывают, что ходьба также помогает уменьшить хроническую боль в спине.

2. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с небольшой нагрузкой. Это полезно для людей с болями в суставах, но также помогает укрепить мышцы спины. Плавучесть воды в бассейне помогает противодействовать силе тяжести, что снижает сжимающую нагрузку на позвоночник.

3. Йога

Многие люди считают асаны (позы) йоги растяжкой, но некоторые позы также мягко укрепляют ваши мышцы. Некоторые асаны нацелены на ваши основные мышцы, в том числе на мышцы спины и брюшного пресса.К ним относятся поза собаки вниз, поза доски и поза виска.

4. Мосты

Упражнение «мост» — еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. Чтобы выполнить мостик, лягте спиной на мягкую поверхность, например, коврик для йоги. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Затем напрягите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха; повторите весь процесс пять-30 раз.

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Он также повышает устойчивость корпуса, воздействуя на мышцы живота и на мышцы нижней части спины.

5. Сжимание плеча

Сжимание плеч — легкое упражнение, которое можно выполнять на работе, даже сидя за столом. Сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте мышцы. Вы можете повторять это от трех до пяти раз каждый день.

Что делать, если консервативного лечения недостаточно?

Упражнения для укрепления спины часто включают в планы консервативного лечения боли в спине.Однако, несмотря на то, что поддерживать и укреплять спину важно, иногда консервативных методов недостаточно для снятия боли.

Если боль в спине не исчезнет, ​​не нужно принимать это как статус-кво. Если вам нужны болеутоляющие, расслабляющие мышцы или даже хирургическое лечение, доктор Риган упорно трудится, чтобы найти правильное лечение боли в спине, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Если боль в спине ограничивает вашу способность жить на ваших условиях, позвоните в наш офис в Беверли-Хиллз или Санта-Монике, Калифорния, чтобы записаться на прием.

Лучшие упражнения для спины

Здоровая спина важна не только для тренировок и занятий спортом, но и для выполнения повседневных задач, от завязывания обуви до уборки дома. Определенные упражнения могут помочь предотвратить травмы спины, но важно знать, какие из них помогут вам, а какие на самом деле могут привести к травмам.

Существует много информации об упражнениях для спины, и некоторые советы более полезны и точны, чем другие. В Live Science мы провели исследования, изучили исследования и поговорили с ведущими экспертами.Итак, когда дело доходит до выяснения того, как лучше всего тренировать спину, у нас есть… ну, знаете ли.

«Здоровая спина» означает больше, чем просто наличие сильных мышц спины; «мышцы должны работать вместе, чтобы стабилизировать позвоночник», — сказал Стюарт М. МакГилл, директор лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автор книги «Механика спины» (Backfitpro Inc, 2015).

«Дело не всегда в силе; дело в координации и контроле всех этих мышц», — сказал МакГилл Live Science.Фактически, люди, которые выполняют упражнения для укрепления определенных мышц спины изолированно, на самом деле, как правило, получают травмы раньше, чем те, кто выполняет упражнения для укрепления всей своей спины и основных мышц, сказал Макгилл. [6 замечательных человеческих мышц]

Еще одним важным фактором является мышечная выносливость или способность мышц сокращаться в течение длительных периодов времени, не переходя на уровни, сказал МакГилл. По его словам, если мышцы спины быстро устают, это приведет к тому, что вы «нарушите форму» во время тренировки, или начнете двигаться таким образом, что рискуете получить травму.

Исследования показывают, что эти упражнения могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Таким образом, одними из лучших упражнений для обычного человека являются упражнения, направленные на повышение мышечной выносливости и обучение мышц правильному движению для стабилизации позвоночника, сказал МакГилл.

За годы исследований МакГилл и его коллеги определили три лучших упражнения на спину для новичков для среднего человека. Их исследования показывают, что эти упражнения воздействуют на основные мышцы передней, боковой и задней части тела и обеспечивают стабильность позвоночника, но в то же время не создают больших нагрузок на позвоночник, сказал МакГилл.По его словам, исследования этих упражнений показали, что они могут помочь предотвратить травмы спины и уменьшить боль в спине.

Эти упражнения также безопасны для большинства людей, поскольку они удерживают позвоночник в так называемом «нейтральном» положении — таком, которое сохраняет естественные изгибы позвоночника (которые есть у вас, когда вы стоите вертикально), а не сгибание позвоночника. позвоночник. По словам Майкла Брэко, спортивного физиолога из Калгари, упражнения, изгибающие позвоночник, могут сжимать диски между позвонками, что давит на гелеобразное вещество внутри дисков и увеличивает риск образования грыжи диска (или «проскальзывания диска»). , Альберта, которая не принимала участия в исследованиях Макгилла, но также рекомендует эти упражнения.

Однако важно отметить, что «лучшие» упражнения для спины будут разными у разных людей, в зависимости от типа тела, проблем со спиной в анамнезе и других факторов. Следующие упражнения, получившие название «большая тройка», основаны на том, что в среднем хорошо работает для людей.

Bird dog:

• Старт на четвереньках с нейтральным положением позвоночника (не изгибаясь вверх или вниз). Убедитесь, что ваши руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
• Сократите мышцы пресса.
• Поднимите одну руку вверх и прямо вперед, пока она полностью не выпрямится параллельно полу, и поднимите противоположную ногу прямо назад, чтобы она также была прямой и параллельной полу.
• Постарайтесь, чтобы спина и голова оставались неподвижными, двигаясь от бедер и плеч.
• Удерживайте около 10 секунд. (Не удерживайте более 10 секунд, если у вас в анамнезе были боли в спине.)
• Верните руку и ногу в исходное положение.
• Повторите с другой рукой и ногой.

Это упражнение задействует большинство мышц спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц, идущих вертикально вниз по спине, рядом с позвоночником) и ромбовидные мышцы (которые проходят от позвоночника кнаружи к позвоночнику). лопатки), — сказал Бракко. Он даже прорабатывает большую ягодичную мышцу ягодиц, что также важно для силы корпуса.

Точное количество повторений каждого из упражнений «большой тройки» будет зависеть от вашей физической формы и наличия болей в спине в анамнезе.Но вы должны стремиться делать одинаковое количество подходов и повторений для каждого из этих трех упражнений, чтобы вы могли одинаково прорабатывать боковые, задние и передние мышцы кора, — сказал МакГилл. Людям с болями в спине Макгилл рекомендует выполнять упражнения в так называемой «русской нисходящей пирамиде». Пример этой пирамиды: выполнение пяти повторений с одной стороны, а затем пяти повторений с другой стороны с 10 секундами отдыха между ними. Затем сделайте еще один подход из трех повторений на каждую сторону (отдыхая между ними) и последний подход из одного повторения на каждую сторону.

Боковая планка

• Лягте на бок, положив локоть и предплечье на пол (локоть на одной линии с плечом и согнут под углом 90 градусов).
• Согните колени.
• Поднимитесь за бедра так, чтобы верхняя часть тела образовывала прямую линию до колен.
• Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
• Чтобы усложнить это упражнение, выполните то же упражнение, но держите ноги прямо, а не сгибайте их.

Модифицированное сгибание рук

• Лягте на спину, вытянув одну ногу вдоль пола и согнув одно колено.
• Положите руки под поясницу ладонями вниз (так, чтобы руки находились между спиной и полом).
• Слегка приподнимите голову и плечи (примерно на полдюйма) над землей.
• Задержитесь около 10 секунд и снова опустите голову на пол.

Запрещается выполнять упражнения

Как мы упоминали ранее, упражнения на сгибание позвоночника могут увеличить риск травмы межпозвоночных дисков.По этой причине упражнения, выводящие позвоночник из нейтрального положения, обычно не рекомендуются, — сказал Брако. Это означает, что вам следует избегать традиционных приседаний / скручиваний и упражнения «Супермен», в котором вы ложитесь животом на пол, а затем поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело сформировало U-образную форму, сказал Брако. .

Если у вас есть какое-то оборудование, ознакомьтесь с нашей полной статьей об этих замечательных упражнениях для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Оригинальная статья о Live Science .

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Физические упражнения при артрите Сохранить

Упражнения для развития силы — основная часть любой программы упражнений при артрите.Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора. При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут не приносить много пользы во время повседневной деятельности.

объявление

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, а руки по бокам.
2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам.Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
3. Сделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
3. Удерживайте положение моста в течение 8–10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить

1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
2. Поднимите левую ногу от пола и позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Повторите упражнение правой ногой.
5. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару подходов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование мяча для упражнений для укрепления кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч для упражнений. Мячи для упражнений можно найти в тренажерном зале или купить в большинстве спортивных магазинов. Новичкам может быть проще использовать слегка спущенный мяч.

5.Маршируют на шаре

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания поднимите всю ступню над землей.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Не сгибайте плечи и сосредоточьтесь на стабилизации своего тела с помощью основных мышц.Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.

объявление

7. Косой хруст мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
4. Поднимите левую руку над головой и чередуйте ее стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендуемое количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы о форме, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренироваться при артрите

Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

лучших упражнений для укрепления спины

Как и любая мышца или часть вашего тела, важно укреплять позвоночник и спину.Особенно, если у вас есть проблемы с хронической болью в пояснице или недавней травмой в этой области, упражнения для позвоночника повышают стабильность, способствуют гибкости, уменьшают шансы на будущую травму и поддерживают правильное положение.

Но все спинки разные! Имея это в виду, важно поговорить с врачом перед выполнением любого из этих упражнений для укрепления спины, если у вас хроническая боль в спине или существующие проблемы с этой областью тела. Если у вас еще нет медицинского работника, который поможет вам с уже существующей проблемой со спиной, не стесняйтесь записаться на прием к любому из наших квалифицированных врачей, которые специализируются на лечении боли и проблемах с позвоночником.

Вот лучшие упражнения для укрепления спины!

Упражнение № 1: Растяжка кроссовера бедра

Эта растяжка снимает напряжение вокруг бедер и ягодиц — мышц, которые, как известно, вызывают боли в спине. Вот как выполнять это упражнение:

• Лягте на спину на пол
• Согните колени
• Скрестите правую лодыжку над левым коленом
• Обвяжите руками правое колено и прижмите его ближе к телу
• Сделайте то же самое с другой стороной

Упражнение 2: Сгибание спины

Это отличный вариант, если вы попробуете это упражнение.

Вместо того, чтобы подтягивать одно колено к груди, подтягивайте оба колена к груди одновременно. Также выталкивайте голову вперед, пока не почувствуете это легкое растяжение в пояснице и шее.

Упражнение № 3: Разгибание поясницы на животе

Следующие две растяжки отлично подходят для расслабления спины и снятия любой боли, которую вы можете ощущать.

Для этой конкретной позы сделайте следующее:

• Лягте на живот
• Опора на предплечья
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо ниже плеч
• Опустите живот к земле

Упражнение 4: Разгибание поясницы в жиме лежа

Чтобы сделать растяжку выше, просто надавите руками, пока локти не станут прямыми.Это усилит растяжку и принесет еще большую пользу.

Упражнение № 5: Подтяжка живота

Сокращение мышц живота стабилизирует позвоночник. Для этого выполните следующие действия:

• Лягте на спину
• Согните колени
• Поднимите левое колено, чтобы соприкоснуться с левой рукой
• Толкать, оказывая сопротивление рукой
• Задержка
• Повторить с другой стороны

Сделайте это упражнение и заставьте ваше сердце биться чаще.Вы сразу почувствуете плоды.

Упражнение № 6: Растяжка от подбородка до груди

Сидите вы или стоите, эта растяжка расслабит вашу шею и поможет снизить напряжение в шее, которое вы чувствуете. Это отличный вариант для практики, если вы весь день сидите за компьютером.

Все, что вам нужно сделать, это наклонить голову вперед, пока подбородок не коснется груди.

Упражнение № 7: Мост

Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и приносит пользу ягодицам и подколенным сухожилиям.

Вот шаги, чтобы сделать это правильно:

• Лягте на спину
• Прижмите ступни к земле, согнув колени на ширине плеч.
• Поднимите бедра, удерживая плечи на полу
• Задержка

Если вы хотите растянуть или укрепить позвоночник, используйте описанные выше позы, чтобы повысить комфорт и облегчить боль в спине. Если у вас есть еще вопросы о лучших упражнениях для укрепления спины или вы хотите получить более индивидуальную рекомендацию, нажмите здесь, чтобы записаться на прием к одному из наших врачей.

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Начало работы
Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня.Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

• Новички: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Средний / продвинутый: выберите 2–4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с сопротивлением назад. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Тяга штанги кверху
Тяга штанги кверху идеально подходит для тренировки мышц верхней части спины, особенно между лопатками. Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед в бедрах, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Главное здесь — держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

1. Поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, а руки на перекладине чуть шире плеч, согните бедра так, чтобы туловище выступило вперед над коленями (но не так далеко вперед, чтобы оно было параллельно полу).Плечи отведены назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
2. Согните руки в локтях и сократите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений

Вы хотите поднести штангу к груди, а не к пупку, как вы это делаете с обычными тягами со штангой. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

Reverse Fly
Обратные мухи прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные мышцы и трапеции), так и задние дельты (задняя часть плеча).Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Затем слегка согните колени и повесьте бедра на шарниры, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз ладонями друг к другу.
2. Сохраняя тугой корпус, слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
3. Верните вес в исходное положение.

Старайтесь не сутулиться во время этого упражнения. Держите шею вытянутой, а подбородок подтянутым.

Тяги

Т-тяги с лентой — отличный способ воздействовать на мышцы верхней части спины. Ремешок добавляет сложности этому движению, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому движению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, когда вы сосредотачиваетесь на сжатии лопаток вместе.Вы также должны сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не наклоняться вперед.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Возьмите по одному концу браслета в каждую руку. Ремешок не должен провисать.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните руки в локтях.
3. Раскройте руки в стороны, удерживая плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
   
   

Y-pulls
Это упражнение похоже на T-pull, но форма этого движения выглядит как буква Y вместо T. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы разводить руки в стороны в на уровне груди, вы поднимаете руки вверх до положения Y. Сохраняйте сильную высокую спину во всем диапазоне движений. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-образной.

Тяга в вертикальном положении
Один из наиболее эффективных способов задействовать эти мышцы — это тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер. Возьмитесь за штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ладони должны быть обращены к телу.

1. Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, опускаясь на локти. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.
2. Остановитесь наверху лифта.
3. Верните гирю в исходное положение.
   

Renegade Row
Это упражнение больше подходит для тех, кто выполняет упражнения среднего или продвинутого уровня. Он выполняется в положении планки, поэтому вы не только прорабатываете мышцы верхней части спины, но и мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч.Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу.
2. Займите положение полной планки, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, возьмитесь каждой рукой по одной гантели.
3. Слегка переместите вес влево и оторвите правую гантель от пола, согнувшись в локте.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Перенесите вес на правую сторону и повторите упражнение на левую.

Тяга сидя
Это упражнение можно выполнять на канатном тренажере в тренажерном зале.Но его также можно выполнять дома с лентой сопротивления. Вы начнете в сидячем положении, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг ступней и возьмите по одному концу каждой руки. Сядьте прямо и расслабьте плечи.

1. Оттяните ленты назад, сгибая их в локтях, так, чтобы ваши руки приблизились к бокам нижней части живота.
2. Верните руки в исходное положение и повторите.

По мере того, как вы будете более комфортно выполнять каждое движение, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

No related posts.