Курс отжиманий от пола для роста мышц: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

  • Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
  • Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
  • Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

  • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
  • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

  • Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

  • С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

  • С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

  • Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

  • Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
  • С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
  • Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
  • Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

Программа для отжиманий от пола 100 раз. Вред отжиманий и противопоказания для занятий.

Для развития плеч

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см — 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг — результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно — 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    Возраст Количество повторений на:
    Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
    6-8 4 5 11
    9-10 5 7 12
    11-12 7 8 14
    13-15 7 9 15
    16-17 9 10 16
    18-24 10 12 14
    25-29 10 12 14
    30-34 6 8 12
    35-39 6 8 12
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-44 12
    45-49 10
    50-54 8
    55-59 6
    60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+ 5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы :

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки) Виды отжиманий Количество подходов Количество повторений Отдых между подходами
Для новичков Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические

С отягощением*

Каждого от 3 до 8 20-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутых Классические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе 20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего

Неделя №1

1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых

Неделя №2

1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв

Неделя №3

1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.


buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Самые тяжелые отжимания. Как правильно отжиматься от пола

В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы , но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц.

Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

16 Различных Видов Отжиманий

Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

10 самых эффективных видов отжиманий

Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

Что значит правильно отжаться?

Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

1. Не позволяйте своему телу провисать

Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

2. Не расставляйте локти слишком широко

Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

4. Ставьте руки правильно

Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

Важное примечание: в этой подборке вы не найдете отжиманий от колен. Это лишь потому, что данный вид отжиманий не приведет вас к полному отжиманию, так как мышцы кора и ягодиц прорабатываются незначительно при так виде отжиманий.

Виды отжимания от пола и не только: топ-10

Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений. 2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

1. Отжимания от стены / стола

Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

  • Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
  • Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
  • Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
  • После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

2. Негативные отжимания

Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

  • Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
  • Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
  • Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

3. Традиционные отжимания

Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

  • Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

Варианты отжиманий для продвинутого уровня

Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

4. Виды отжиманий на медицинболе

Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.

  • Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
  • Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
  • Повторите.

5. Отжимания на трицепсы

Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

  • Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
  • Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

  • Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Наклонные отжимания

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

  • Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
  • Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

8. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

  • Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
  • Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

9. Отжимания нырком

Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

  • Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
  • Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
  • Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

10. Отжимание на одной руке

Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

  • Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
  • Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
  • Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

19 видов отжиманий от пола для начинающих

Да здравствуют отжимания во всем мире!

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Преимущества отжимания

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

  • укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
  • для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
  • проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
  • нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
  • возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
  • умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
  • регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

  • классический способ — при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
  • узким хватом — наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
  • широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
  • голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
  • на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
  • с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
  • на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
  • «кузнечик» — при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

  1. с отрыванием рук;
  2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
  3. с отрывом рук на разном расстоянии;
  4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
  5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
  6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

  1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
  2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7
1 подход 20 25 30 35 40 40 45
2 подход 20 25 30 30 35 40 40
3 подход 15 20 25 25 25 30 35
4 подход 15 15 20 20 25 30 35
5 подход 10 10 15 15 15 20 25
Итого 80 95 120 125 145 155 180
Неделя 8 9 10 11 12 13 14
1 подход 45 50 50 55 60 60 65
2 подход 45 45 50 50 55 60 65
3 подход 35 35 40 40 40 45 45
4 подход 35 35 40 40 40 45 45
5 подход 25 30 35 35 35 40 40
Итого 185 195 215 220 230 250 255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

  1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
  2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
  3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
  4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
  5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
  6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
  7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

  • Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
  • Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
  • Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.

Результаты

Ждать быстрого результата, выполняя только отжимания от пола, не следует. В лучшем случае первые плоды своего труда можно будет оценить не раньше, чем через 4-6 недель регулярных тренировок. Что дают отжимания от пола для здоровья и фигуры?

Выполняя даже 20-30 отжиманий каждый день, можно снизить риск возникновения заболеваний кровеносной системы. Несколько подходов помогают снять усталость в области плечевого пояса и снизить нагрузку, к тому же правильная техника гарантирует идеальную осанку или избавление от сутулости. Если увеличить количество подходов в день, то через некоторое время мышцы спины и рук приобретают четкие очертания. Спина станет более мужественной из-за проработанных «крыльев» и трапециевидной мышцы. Различные виды отжиманий укрепляют определенные мышцы. Так, например, делая упражнение на кулаках или пальцах, происходит укрепление суставов.

Каждодневная зарядка полезна для здоровья, но нельзя делать силовые упражнения каждый день и изматывать организм. Таким образом легко получить проблемы с сердцем, костной и мышечной системой. Для восстановления мышечных волокон требует около 2-3 суток, поэтому проводить каждый день тяжелые тренировки бесполезно. Тело не приобретет быстрее желаемые контуры, а выполнение всех упражнений будет менее продуктивным из-за усталости и болей в мышцах.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение , которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки , от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для , поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на или , также можно выполнять . После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.



3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up) , или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.


6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.


7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.


8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.


9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.


10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.


12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.


15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.


17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.


Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю , чтобы мышцы успели .

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц , поэтому их стоит включать . При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Сколько нужно отжиматься в день для роста мышц

Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.

Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.

Оптимальное количество повторений для мышечного роста

Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.

Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.

5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.

При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.

Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.

Существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (белые, силовые)
  2. Промежуточные
  3. Медленные (красные, выносливые)

Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.

Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).

Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной. Зато будет расти сила.

В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.

Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.

Они с трудом поддаются гипертрофии.

Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.

Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

  1. Грудные мышцы
  2. Плечи
  3. Трицепсы

Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  1. Пресс
  2. Поясничные мышцы
  3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.

Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.

Есть даже техники с акцентом на широчайшие.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.

В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.

Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.

Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 варианта усложнения:

  1. Изменение ширины хвата

В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.

  1. Отжимания с отягощением

Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.

Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.

Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.

Насколько эффективны отжимания для роста мышц

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.

У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.

У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.

Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.

Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.

Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.

Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.

Резюме

Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.

Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.

Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как увеличить количество отжиманий | Strong life

Отжимания — это универсальное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и косвенно включающее в работу практически все группы мышц. Вы правильно делаете что хотите увеличить количество отжиманий от пола, ваше желание принесёт вам очень много пользы. Вы значительно увеличите силу своего плечевого пояса, повысите выносливость, обзаведётесь мышцами, статически укрепите остальные мышцы тела, при этом сохраните здоровыми суставы и вращательную манжету плеча, которая сильно травмируется при выполнении жима лёжа. Давайте рассмотрим основные моменты по увеличению количества отжиманий от пола, прежде чем перейдём к основному комплексу упражнений.

Как увеличить количество отжиманий от пола

  1. Прежде всего вам необходимо сделать разминку. Знаю практически все сразу же делают подход, но всё же это даст вам необходимые задатки перед тренировкой. Вы должны увеличить частоту дыхания и сердцебиения, поднять температуру тела. Так ваш организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, а вы сможете лучше реализовать свой потенциал в отжиманиях на полу.
  2. Вам следует разобраться с техникой выполнения упражнения и определить ширину постановки рук — это залог вашего успеха, подробнее читайте в описании упражнений.
  3. Если вы совсем плохо отжимаетесь, вам необходимо потренироваться по программе для новичков. Хотя ниже приведённая программа рассчитана как раз для них, будет не лишним выполнить курс «как научиться отжиматься».
  4. Для того чтобы облегчить выполнение отжиманий, необходимо укрепить основные рабочие мышцы, участвующие в отжиманиях, а также несколько вспомогательных. Всё это предусмотрено в программе по увеличению количества отжиманий от пола.
  5. Нужна чёткая программа тренировок с постепенным увеличением количества отжиманий. Специально разработанный комплекс упражнений поможет вам быстро научиться отжиматься 50 раз за 1 подход.
  6. Для того чтобы много отжиматься от пола, необходимо много отжиматься, достаточно отдыхать, правильно питаться. Только соблюдение всех этих условий позволит вам добиться 100% результат по увеличению количества отжиманий от пола по истечению времени.

Программа тренировок по увеличению количества отжиманий

Суть состоит в том, что у вас будут работать основные и вспомогательные упражнения в одной тренировке. Вы сможете укрепить основные и второстепенные мышцы, с каждой неделей увеличивая количество отжиманий от пола. Тренировка построена так, что в понедельник вы даёте среднюю нагрузку, в среду восстанавливаетесь, в пятницу проверяете свои силы и дополнительно укрепляете нужные мышцы.

Отдых. В этот день вы не делаете ничего, это чуть ли не самая важная часть тренировки. От того на сколько вы восстановитесь, будет зависеть ваш результат. Если начать тренировку в этот день, у вас точно будет перетренированность и, соответственно, никаких результатов. Всегда следите за своим самочувствием, если ощущаете, что не восстановились, то есть нет желания и сил на основную тренировку, лучше отдохните ещё один день. Старайтесь соблюдать режим, питаться минимум 3 раза в день.

На следующей неделе после последней тренировки, учитывая хороший отдых, приблизительно в четверг вы сможете отжаться 50 раз за подход.

Чтобы тренироваться не выходя из дома и не искать дополнительный инвентарь, в качестве тренировки всех вспомогательных мышц рекомендую выполнять планку и планку на локтях. Делайте её в те дни когда у вас нет основных тренировок.

Старайтесь отдыхать после подходов столько, чтобы вы смогли отжаться заданное количество раз, это необходимо для увеличения количества отжиманий. Берите такой вес в упражнениях с гантелями, чтобы вы выполняли заданное количество повторений, но не до отказа, а так, чтоб оставались силы на 1-2 повторение.

У каждого человека есть лимитирующая группа мышц, которая будет мешать увеличению количеству отжиманий от пола. В данном случае это может быть трицепс, передняя дельта и большая грудная мышца. Комплекс упражнений составлен так чтобы укрепить их все. Невозможно заранее предугадать какая мышца слабее остальных. Также помимо основных мышц, нужных для увеличения отжиманий, есть вспомогательные, типа разгибателей спины и пресса, они помогают удерживать корпус ровным и делать отжимания правильно. Если у вас всё время прогибается поясница, необходимо качать пресс и укреплять разгибатели спины. Найдите у нас на сайте упражнения, которые вам подходят и выполняйте их в среду в среднем 3 по 15 раз. Теперь, когда ваш корпус находится строго в горизонтальном положении увеличение количества отжиманий от пола не за горами. Напоследок хочу добавить, что для того чтобы много отжиматься нужно много отжиматься, для этого была составлена эта тренировка. У вас будут болеть мышцы, вы можете долго восстанавливаться, чтобы быть уверенным в 100% результате, дам вам пару советов как немного схитрить.

Как увеличить количество отжиманий — полезные советы

  • Восстановление мышц происходит во сне, сон днем ещё никому не мешал.
  • Купите креатин моногидрат, он придаст вам силы. Лучше всего его использовать когда начнете чувствовать что достигли своего предела. К примеру неделе на 5-й или 6-й.
  • Для лучшего восстановления мышц нужно достаточное количество белка, ешьте мясо, купите протеин или ВСАА.
  • Следите за техникой выполнения отжиманий, держите корпус.
  • В качестве разнообразия рекомендую вам отжиматься в течении дня по максимальному количеству раз. Под вечер вы будете чувствовать себя очень уставшим и выработаете выносливость, хоть между подходами у вас может быть по 30 минут.
  • Если вы заболели, то лучше подождать выздоровления, у вас и так сил будет не много.

Отжимания от пола: программы похудения и наращивания мышечной массы для мужчин и женщин

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на диету .
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие упражнения . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.


Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
  3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
  4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
  5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

  1. Принять упор на руках.
  2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
  3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
  4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
  5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

Отжимания узким хватом рекомендуются к выполнению мужчинам, которые хотят прокачать руки, сделав мышцы более рельефными. Женщинам для похудения такое упражнение поможет мало.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

  1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
  2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
  3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
  4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
  5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
  6. Задержаться на пару секунд.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.


Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:



  • 3 раза в неделю;
  • 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
  • курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Рекомендована преимущественно для мужчин. Цель — наращение мышечной массы: работа на бицепс, на трицепс и для грудных мышц. Не стоит использовать данную схему при похудении.

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

  1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
  2. Начинайте с разминки.
  3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
  4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
  5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
  6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
  7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.


Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: .

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация

Достижение

Наибольшее количество отжиманий за 24 часа

46001 раз (Чарльз Сервицио)

Наибольшее число непрерывных отжиманий

10507 раз (Минору Йошида)

Отжимания на одной руке за 1 минуту

157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Идеальная форма отжимания для наращивания мышц (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Отжимания — это самые примитивные упражнения для наращивания мышц, которые у нас есть. В отличие от некоторых других движений тела, таких как отжимания или подтягивания, вам абсолютно ничего не нужно для выполнения этого движения. Его можно использовать для многих целей. Развитие силы, рост мышц или даже как эффективное средство разминки. Фактически, в литературе было показано, что он обеспечивает увеличение размера груди и трицепсов и увеличение силы, сравнимое с жимом лежа.Конечно, это по крайней мере для новичков. Хотя это может показаться простым, многие люди сбиваются с толку при отжимании!

То, что это простое упражнение, не обязательно означает, что оно просто выполняется. В этом упражнении задействовано большое количество мышечной массы и суставов. А это значит, что многое может пойти не так. Что, как вы увидите, не только вредно для роста, но и проблематично с точки зрения травм и боли. Мы склонны делать отжимания с большим объемом. Таким образом, износ от неправильной формы отжимания может накапливаться очень быстро.

Чтобы помочь вам, в этой статье я расскажу о двух важных вещах:

  • Самые частые и проблемные ошибки отжиманий
  • Как сразу починить

… Чтобы вы могли видеть более быстрый рост, избегая при этом потенциальных травм в будущем.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими отжиманиями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц.И это именно то, о чем я рассказываю в каждой из своих программ — так что вы получите самые быстрые результаты. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при отжиманиях, — это раздвигать локти. Эта ошибка — частый результат использования слишком широкой позиции руки. И почему люди это делают? Что ж, они верят, что это будет лучше нацеливаться и увеличивать грудь.Но вот правда. На самом деле это происходит наоборот — повышается риск травмы плеч.

Потому что всякий раз, когда мы делаем какое-либо надавливающее движение, например отжимание, мы хотим, чтобы угол нашего локтя совпадал с волокнами груди. Это лучше всего их активирует. Вот что произойдет, если вместо этого использовать широкий хват:

  • Уменьшена амплитуда движения
  • Наше тело вынуждено разводить локти в стороны, когда мы добираемся до нижнего положения

В результате угол в локтевом суставе и напряжение теперь лучше всего согласованы с передними дельтами, чего мы хотим избежать.Вместо этого мы хотим, чтобы все это выровнялось с сундуком.

На самом деле, многочисленные исследования сосредоточились на вечном вопросе: «Должны ли правильные отжимания включать локти внутрь или наружу?» В этих исследованиях сравнивали более широкий хват с расширенными локтями с более узким хватом с поджатыми локтями. Находки? Исследователи имеют не только значительно меньшую активацию грудной клетки с более широким хватом, но также меньшую активацию трицепсов и меньшие улучшения силы и мощности. Вероятно, это связано с уменьшением диапазона движений.

Как выглядит хорошая форма отжимания с точки зрения захвата и локтей?

Итак, вы хотите использовать рукоятку примерно на ширине плеч или уже. А затем, когда вы выполняете отжимания, не забывайте прижимать локти к телу, а не раздувать их. В одном исследовании изучалось влияние положения локтя во время отжимания. Было обнаружено, что при градусах выше 60 градусов плечо оказывается в неудобном положении, что может привести к удару плеча.Поэтому рекомендуется держать их под углом менее 60 градусов, предпочтительно около 45 градусов.

Что вы обнаружите, применив это к своим отжиманиям, так это то, что ваше тело теперь действительно будет двигаться вперед и назад. Это похоже на правильную траекторию штанги в жиме лежа, и это хорошо. Вы поймете, что выполняете правильную, правильную технику отжимания, когда перестанете двигаться вертикально вверх и вниз.

Выполнение этой простой настройки положения локтя дает 2 вещи:

  • Поместите локти в оптимальное положение для активации грудной клетки
  • Обеспечивает более безопасное положение вашего плеча в

Далее, мы хотим помнить об ориентации нашей руки.Первая проблема, которую мы видим, — это когда мы, люди, слегка разворачиваем руки. Это создает 3 проблемы:

  • Способствует расширению локтей, чего, как я уже упоминал ранее, мы хотим избежать.
  • Устанавливает наши плечи в положение поворота внутрь. Это, в свою очередь, увеличивает риск травмы плеча.
  • Добавляет напряжение сдвига в коленях

Так что вместо этого для наилучшей формы отжимания держите руки в нейтральном положении.Так что не указано, но и не указано.

Это похоже на то, как вы ставите ноги при приседании. Перед отжиманием вы должны активно вжимать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч. Если ваши руки уже немного указаны, значит, это мешает нам сделать это.

Тогда вам нужно будет продвигать эту позу, когда вы начнете отжиматься. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы распределить вес в ваших руках более внешне, чем внутренне, снова подумав о том, чтобы вывернуть руки наружу.

Примените эту настройку. Вы сразу заметите большую разницу в устойчивости и комфорте ваших плеч при выполнении каждого повторения.

Большинство людей не подозревают, что на самом деле можно сделать упор на одни мышцы больше, чем на другие. И вы можете сделать это, просто внося очень простые изменения в свою форму отжиманий. Это полезно, если вы хотите сконцентрироваться на работе определенной группы мышц. Например, во время тренировки с фокусом на грудь или руки.

Для этого мы в основном хотим обратить внимание на то, что наши локти и плечи делают во время движения.

Форма для отжимания груди

Например, если мы хотим отжиматься для грудных мышц, мы хотим ограничить сгибание, которое испытывает наш локоть. Мы можем сделать это, отведя руки назад во время настройки. А затем, удерживая локоть наверху запястья, выполняем отжимание. Это приведет к большему напряжению в груди и меньшему — в трицепсах.Это именно то, что было обнаружено в статье 2005 года при сравнении нескольких различных вариантов отжиманий.

Военная форма для отжиманий на трицепс

В качестве альтернативы, если мы хотим сделать отжимания на трицепс более сфокусированными, тогда мы хотим максимизировать сгибание, которое испытывает наш локоть. Это можно сделать, согнув локти и опуская их вниз и назад как можно дальше от рук, насколько вы можете с комфортом делать во время отжимания. Это в отличие от того, чтобы держать их на запястье, как в варианте с фокусом на груди.Эта тонкая настройка расширяет диапазон движений трицепса. И, следовательно, прикладывайте больше напряжения к ним, а не к другим мышцам, таким как грудь и плечи.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Как делать отжимания с акцентом на дельты

И, наконец, если бы мы хотели еще больше подчеркнуть плечи, то нам нужно было бы поднять ноги на достаточно высокую платформу. Или выполните отжимание согнувшись. Подобно эффекту регулировки наклона скамьи все выше и выше, дополнительное сгибание плеча в этих вариациях смещает все больше и больше напряжения на плечи, а не на грудь или трицепсы.

Итак, поиграйте с этими вариациями. И включите их в свой распорядок дня, исходя из того, какие мышцы вы хотите задействовать больше всего.

Следующая ошибка — это то, о чем я часто говорил при выполнении других упражнений. Но так же часто встречается с отжиманиями: пожимание плечами. Даже если у вас есть правильное положение рук, как только вы начнете утомляться и делать повторения, легко позволить плечам подняться к ушам. Это делает 2 вещи:

  • Смещает напряжение с груди на ловушки
  • Вызывает большую потерю устойчивости и прочности при нажатии

Итак, вместо этого, используя широчайшие, активно опускайте плечи вниз и от ушей в устойчивое и зафиксированное положение.Вы должны поддерживать эту форму при выполнении каждого повторения.

Это простое изменение добавит тонну столь необходимой стабильности вашему отжиманию, улучшит вашу силу толчка и обеспечит, чтобы большая часть напряжения приходилась на целевую мышцу, а не на ловушки.

Наконец, скорость. Для большинства из вас с большим опытом тренировок отжимания становятся довольно легкими, если они выполняются только с собственным весом. И в результате, когда вы их выполняете, вы, вероятно, стремитесь сделать несколько отжиманий как можно быстрее.Или в относительно быстром темпе. Теперь, если вы делаете это для фитнес-теста, тогда сделайте это. Однако, если вы регулярно используете отжимания в рамках своей программы тренировок для наращивания мышц, вы не получите такой пользы по нескольким причинам.

Это иллюстрирует исследование, в котором изучались разные темпы отжимания. Они обнаружили большую активацию груди и значительно большую активацию трицепсов и задних дельт, поскольку скорость отжиманий снизилась с 1,5 секунд на отжимание до 2 секунд на отжимание и до 2.5 секунд на отжимание, что обеспечило максимальную активацию.

Что еще более беспокоит, так это то, что выполнение отжиманий в быстром темпе привело к увеличению силы сдвига на 135% и крутящего момента в локтевых суставах на 163%. Это серьезная проблема, если вы делаете отжимания довольно часто. Это потому, что со временем это может вызвать чрезмерное напряжение и боль в локтевом суставе.

Итак, отжимания дались вам довольно легко? Вместо того, чтобы просто пытаться сделать больше отжиманий как можно быстрее, замедлите это.На каждое отжимание требуется не менее 2,5 секунд. Вы даже можете замедлить его еще больше до 5 или 6 секунд на каждое отжимание, если вам нужна дополнительная сложность. Это позволит вам усилить стресс и в большей степени нарастить целевые мышцы по мере того, как вы со временем станете сильнее. Снижая излишнюю нагрузку на суставы.

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что даже в самых простых упражнениях, таких как отжимания, можно сделать гораздо больше. Тем не менее, если вы хотите добиться наилучших результатов при минимальном риске травм, вам необходимо применять такой же уровень детализации к каждому упражнению в вашей повседневной жизни.

А для пошаговой программы, которая сделает все это за вас, показывая вам не только тренировки, которые нужно выполнять каждую неделю, но и то, как выполнять эти тренировки и упражнения для достижения максимальных результатов, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

PS: не имеет значения, есть ли у вас полный доступ к тренажерному залу, только набор гантелей или только ваш вес — у нас есть научно обоснованные программы, которые подойдут вам независимо от того, какое оборудование у вас может быть, а может и нет.В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

силовых отжиманий на Men’s Health.com

Помните, когда вы были на уроке физкультуры, и тренер заставил вас упасть и дать ему двадцать отжиманий? Он, вероятно, был садистским, властолюбивым тираном, и вы поклялись, что никогда не сделаете больше отжиманий, когда окажетесь вне его юрисдикции.Но подумайте еще раз. Отжимания — это самый удобный способ накачать грудь, не говоря уже о плечах, руках и верхней части спины. Вот пять вариантов отжиманий, которые вы можете делать где угодно и когда угодно. Кроме того, на днях вы можете столкнуться со своим старым учителем физкультуры. Вы хотите, чтобы он смеялся над вашим хилым телосложением?

Ваша цель: 10-15 повторений каждого. Сосредоточьтесь на правильной технике: прямая спина, напряженный живот и ягодицы, непрерывное движение и полное разгибание рук.

  • Стандартные отжимания: Лягте на пол лицом вниз, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед.Поднимитесь вверх, пока вес вашего тела не упадет только на ладони и пальцы ног. Опуститесь и повторите. Чтобы сделать акцент на груди, расставьте руки шире плеч; Для нацеливания на спину и трицепс сведите руки вместе, соприкасаясь большими и указательными пальцами.
  • Отжимания на наклонной скамье: Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 2–3 футов, вытяните руки прямо перед собой. Прикоснитесь к стене ладонями ровно и поддерживайте свой вес. Медленно опустите грудь к стене, держа колени и спину прямыми.Оттолкнитесь и повторите.
  • Отжимания в наклонной плоскости: Поддерживайте вес тела на руках и поднимайте обе ступни позади себя на скамейке или стуле. Держите колени заблокированными, а спину прямой, когда вы опускаете грудь на пол и отталкиваетесь. Повторить.
  • Отжимания на стуле: Разместите две скамейки или стулья одинаковой высоты на ширине плеч. Встаньте за ними на колени, положите одну руку на каждое сиденье и вытяните ноги позади себя, чтобы ваш вес равномерно поддерживался вашими руками и ногами.Опустите верхнюю часть тела чуть ниже уровня сидений или как можно ниже без боли. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.
  • Отжимания на согнутых коленях: (Это сложное упражнение. Сначала разогрейте мышцы и сконцентрируйтесь на своей технике.) Удерживая спину прямо, упирайтесь в колени и ладони. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, держа туловище прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.


Хотите выглядеть лучше за меньшее время? Попробуйте «Большую книгу упражнений для мужчин» сегодня!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимание с отпусканием руки: видео и варианты

Хотите узнать, как отжиматься с отпусканием руки? Конечно, у вас!

Это блестящий вариант классического упражнения со всеми преимуществами для наращивания мышц верхней части тела и некоторыми преимуществами, уникальными для отжиманий с удержанием рук.

Ниже приводится полное руководство к этому упражнению с видеоуроком, советами по получению правильной формы и двумя замечательными вариантами, которые вам нужно попробовать.

Прежде чем мы сразу перейдем к делу, задумывались ли вы о том, чтобы заняться фитнесом в качестве карьеры? Поинтересуйтесь о наших курсах личного тренера, аккредитованных REPS, или загрузите бесплатный проспект курсов здесь

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Как сделать отжимание от руки

Установка: Для подготовки к этому упражнению вам понадобится достаточно места, и вы можете захватить коврик для упражнений или йогу, так как вы будете работать на полу.

Если вы используете общее оборудование в тренажерном зале, обязательно очищайте его до и после использования!

Исходное положение:

  • Разложите коврик для упражнений и встаньте на пол в положении планки.
  • Вытяните ноги позади себя и убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч, а вес переносится на пальцы ног.
  • Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, руки должны быть прямо под плечами, а ладони расположены так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  • Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Выполнение:

  • Чтобы выполнить отжимание на выпуске рук, начните с сгибания рук, чтобы опустить тело к земле.
  • Полностью опуститесь на землю так, чтобы грудь оказалась на коврике для упражнений.
  • В этот момент отпустите руки и потяните их вверх, одновременно сжимая лопатки.
  • Снова положите руки на коврик для упражнений, а затем перенесите вес через ладони, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение, и это одно повторение!

Отжимание руки, задействованные мышцы

Основные движущие силы: Большая грудная мышца (грудь).

Вторичные движения: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и мышцы кора.

Распространенные ошибки, совершаемые при отжиманиях с выключенными руками

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять отжимания с отпусканием рук (также называемые отжиманиями с выключенными руками), вам следует знать еще пару вещей!

Итак, прежде чем мы продолжим обсуждение всех замечательных моментов в этом упражнении, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые делают многие люди с помощью этого упражнения, и объясним, как именно их можно избежать.

Ищете другие упражнения для груди? Мы думаем, что вам понравится наш справочник по наземным минам.

Сохраняйте форму

При выполнении набора отжиманий с отпусканием рук очень важно сохранять правильную форму на протяжении каждого повторения и каждого подхода!

Слишком часто вы будете видеть, как люди постепенно теряют форму по мере того, как они продвигаются дальше в своей группе.

Обычно это приводит к потере прямой линии от головы до пяток либо потому, что они не задействуют ядро, либо потому, что они перестают сжимать ягодицы, чтобы бедра не провисали.

Эта ошибка не только лишит вас преимуществ отжиманий с вытягиванием рук, но также добавит ненужной нагрузки на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Страдаете от боли в пояснице? Это лучшие ролики из пенопласта, которые стоит попробовать!

Упражнение «Не спешите»

Еще одна ошибка, которую мы неоднократно наблюдаем при отжиманиях с оторванными руками, заключается в том, что люди летают через сет, а не выполняют это упражнение контролируемым образом.

Если вы думаете, что это легкое упражнение, то вы почти наверняка делаете эту ошибку!

Слишком быстро опускаясь на землю, вы теряете значительный эффект, который это толкающее движение оказывает на проработку груди, плеч и предплечий, потому что вы не удерживаете вес тела так долго, как следовало бы.

Это делает упражнение намного проще, чем должно быть, но это нехорошо!

Если вы не чувствуете жжения в верхней части тела, вы не получите преимущества отжимания, отпускающего руку!

Избегайте блокирования локтей

И последнее, чего следует избегать в этом упражнении, — это блокировать локти в верхней части движения.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в исходной позиции или только что оттолкнулись от повторения, вам никогда не следует полностью блокировать локти.

Игнорирование наших советов по этому поводу может привести к повреждению суставов, а со временем — к травме.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Преимущества отжиманий с отпусканием рук

Очень скоро мы поделились двумя отличными альтернативами этому упражнению, чтобы вы могли измените режим тренировки верхней части тела или попробуйте все три вместе в рамках тренировки суперсета.

Хотите попробовать это упражнение дома? Ознакомьтесь с руководством OriGym по планированию отличной домашней тренировки.

заставляет вас делать полное повторение

Вероятно, из всех преимуществ отжиманий с отпусканием рук, наше любимое — это то, что это упражнение заставляет вас выполнять полное повторение отжиманий.

Поскольку отжимания с отжиманием рук требуют оторвать руки от земли (отсюда и название!), Нет никакого способа выйти из положения, полностью опустив свое тело на землю.

Это означает, что в отличие от обычного отжимания, когда многие люди вкладывают все меньше и меньше усилий во время тренировки, практически невозможно обмануть отжимание с отпусканием руки.

Это заставляет вас делать полное повторение, что дает вам лучший диапазон движений, а это означает, что вы действительно получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнение «Толкай и тяни»

В то время как классическое отжимание — это упражнение на толчок (его название — большая распродажа!), Отрыв рук от земли и отведение рук назад означает, что это тоже упражнение на тягу. !

По этой причине уникальным преимуществом этого упражнения является то, что ваши трапеции и дельтовидные мышцы действительно задействованы в прорабатываемых мышцах отжима рук.

Упражнения «толкай и тяни» великолепны, потому что они приносят пользу вашим передним и задним отделам, помогая поддерживать здоровый баланс мышц.

Это само по себе имеет как эстетические преимущества, так и преимущества с точки зрения функциональности.

Слишком часто люди сосредотачивают свой план упражнений на наращивании своих зеркальных мышц (груди, бицепса, пресса), чтобы они могли хорошо выглядеть, но на самом деле это вызывает мышечный дисбаланс и увеличивает вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений.

Еще одно отличное упражнение на тягу и толчок — тяга на жиме вверх! Хотите научиться делать это упражнение? Вы можете найти наше полное руководство по подтягиванию рядов здесь.

Это популярно в кроссфите

Если вы не хотите верить нам на слово, что отжимания с вытягиванием рук — блестящее упражнение, тот факт, что это действительно популярное упражнение среди кроссфиттеров, должен говорить сам за себя.

CrossFit известен как высокоинтенсивный тип тренировки, состоящий из разнообразных плиометрических и взрывных упражнений, поэтому вы знаете, что любое упражнение, одобренное Crossfitters, принесет вам серьезные результаты.

Кроссфиттерам нравится это упражнение, потому что отрыв рук от пола убирает весь импульс упражнения, заставляя руки прилагать усилие для восстановления импульса каждый раз, когда вы отталкиваетесь от пола.

В результате отжимания с вытягиванием рук прорабатывают верхнюю часть тела даже больше, чем исходное упражнение.

Уже считаете себя профессионалом в кроссфите? Вам понравится наше руководство, как стать лучше в CrossFit.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Hand Release Push Up: два варианта, которые вам нужны Пытаться!

Теперь, когда вы научились делать отжимания для рук, мы подумали, что поделимся некоторыми похожими упражнениями, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Узнайте, как выполнять эти два великолепных упражнения ниже, или ознакомьтесь с 13 лучшими упражнениями на отжимание для наращивания верхней части тела в нашем недавнем сообщении в блоге!

Как выполнять отжимания до боковой доски

Установка: Для этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования, просто достаточно места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта!

Исходное положение:

  • Начните с положения отжимания на полу, вытянув ноги за собой и руки прямо перед собой.
  • Руки должны находиться прямо под плечами, пальцы должны смотреть вперед.
  • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы вы могли зафиксировать свое тело в правильной форме.

Выполнение:

  • Сначала выполните отжимание вверх, опуская тело к земле, пока грудь не окажется чуть выше пола.
  • Сделайте короткую паузу в конце движения, а затем надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Перенесите вес на левую руку, повернув тело влево.
  • Когда вы поворачиваете свое тело, поставьте правую ногу сбоку от левой стопы, оторвите правую руку от земли и поднимите ее к потолку.
  • Удерживайте это положение для счета, а затем поверните тело обратно в исходное положение.

  • Когда обе руки окажутся на земле, сделайте еще одно отжимание и затем повторите боковую планку на противоположной стороне тела.
  • Повторите это столько раз, сколько захотите!

Отжимания в боковой планке, проработанные мышцы

Основной движущий элемент: Большая грудная мышца (грудь) и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Трицепс и плечи.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Как и в отжиманиях с отпусканием рук, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения.

К счастью для вас, когда дело касается плохой физической формы, мы все это видели! Вот некоторые вещи, на которые следует обратить особое внимание при выполнении этого упражнения.

Хотите начать карьеру в новом направлении? Узнайте, как стать спортивным нутрионистом здесь!

Неполное выполнение упражнения

Прежде чем мы перейдем к преимуществам этого варианта, есть еще одна вещь, которую мы слишком часто наблюдаем в этом упражнении, — это обман!

Хотя одно из преимуществ отжиманий с отпусканием рук состоит в том, что вам физически приходится опускать грудь до земли для выполнения упражнения должным образом, это не относится к этому упражнению.

Здесь мы будем прямо с вами, это движение нелегкое, поэтому мы можем понять, почему у вас может возникнуть соблазн попробовать отжиматься на полповтора вместо того, чтобы опускать тело полностью на землю.

Но это только помешает вашим достижениям и замедлит процесс достижения ваших целей в упражнениях.

Независимо от того, насколько вам приятно заниматься спортом, мы все тренируемся, потому что хотим чего-то от них. Итак, опустите сундук на пол и перестаньте обманывать себя!

Активизируйте свое ядро ​​

Отсутствие сильных мышц кора и позвоночника при выполнении этого упражнения — это один из способов нанести себе травму и поставить под угрозу любые преимущества наращивания мышц, поэтому его лучше избегать любой ценой!

Чтобы защитить мышцы нижней части спины и обеспечить эффективность этого упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте основные мышцы на протяжении всего подхода!

Прочтите нашу запись в блоге, чтобы узнать, как и почему задействуются основные мышцы.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества отжиманий до боковой доски

Очень Скоро мы объясним, как сделать еще один вариант отжимания, который поможет вам увеличить размер и силу груди.

Но сначала вот преимущества боковой планки и отжиманий!

Ищете различные упражнения для груди, чтобы попробовать себя в тренажерном зале? Жим с часами TRX — еще одно замечательное упражнение с доминантой груди, дающее невероятные результаты.

Killer Core Workout

Одно из преимуществ, которое отличает это упражнение от отжиманий с отпусканием рук, заключается в том, что это потрясающая тренировка для вашего кора, в то же время работая над грудью.

Использование боковой планки действительно задействует ваши мышцы живота и косые мышцы живота, поэтому, если ваша цель — получить точеные шесть кубиков, это упражнение определенно стоит попробовать.

Повышение устойчивости и баланса

Еще одно преимущество добавления этого упражнения в ваши регулярные тренировки заключается в том, что это отличный способ поработать над стабильностью кора и улучшить баланс.

Это дает преимущества для множества других видов спорта и физических нагрузок, а также может помочь улучшить вашу осанку и помочь здоровой спине.

Вот что говорится в статье из Гарварда о пользе наращивания мышц кора при повседневных занятиях:

«Наклоняться, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидя в кресле. , или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра и которые вы можете не замечать, пока они не станут трудными или болезненными.Даже базовые занятия повседневной жизни — например, купание или одевание — требуют вашего ядра ».

Чувствуете, что ваша осанка ухудшилась из-за того, что вы весь день сидели за столом? Наш гид по офисному фитнесу поможет вам обратить вспять эти эффекты!

Как делать изометрические отжимания

Ищете еще одну интересную альтернативу отжиманиям вручную? Посмотрите видеоурок ниже, чтобы узнать, как делать изометрические отжимания.

Подготовка: Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования, так как это полноценное упражнение с собственным весом.Все, что вам понадобится, это много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта. своими силами.

Исходное положение:

  • Встаньте на пол в положение отжимания.
  • Вытяните руки перед собой и расставьте их так, чтобы руки находились на одной линии с плечами.
  • Ноги должны быть вытянуты за собой так, чтобы вы опирались на пальцы ног.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась ровной.

Выполнение:

  • Опуститесь, как если бы вы делали традиционное отжимание.
  • Когда ваша грудь находится примерно в 2 дюймах от пола, задержитесь в этом положении на 2 счета, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх.
  • Не «отдыхайте» между повторениями, повторите упражнение для запланированного количества повторений, а затем сделайте перерыв для отдыха перед выполнением следующего подхода.

Изометрические мышцы для отжимания, проработанные

Главный двигатель: Грудные и дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Трицепс и основные мышцы.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Держите спину плоской

Как и в большинстве разновидностей отжиманий, ошибка номер один, которую делают люди, — это округлить спину или позволить бедрам опускаться к полу.

Это оказывает сильное давление на поясничные мышцы, что со временем может привести к проблемам с поясницей.

Правильный способ выполнения этого упражнения — держать спину ровной на протяжении каждого повторения и подхода.Хотите знать, правильно ли вы выполнили эту часть формы упражнения? Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом в тренажерном зале и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от верхней части плеч до пяток.

Преимущества изометрических отжиманий

Наконец, мы не могли говорить об этом упражнении, не объясняя его преимуществ! Ознакомьтесь с ними ниже или завершите тренировку верхней части тела одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания силы и размера мышц.

Хорошо работает как часть суперсета

Одна вещь, которая нам нравится в этом приеме, — это то, что он хорошо работает как часть суперсета.

Обычно суперсет включает в себя выполнение двух упражнений спиной к спине с последующим коротким отдыхом перед прыжком прямо назад.

Предпочитаете ли вы звук отжиманий с отпусканием рук или изометрических отжиманий, любое из этих упражнений на наращивание груди подойдет. в сочетании с отличным упражнением, таким как тяга пендлея или ренегатская тяга!

Вот что Уайт и Хикида (2011) говорят о преимуществах тренировки с суперсетами:

«Результаты показывают, что тренировка с суперсетами — это более эффективный по времени метод тренировки с отягощениями, который способствует увеличению силы мышц бедра и выносливости. до или выше традиционного обучения молодых женщин.«

Вы можете найти их полное исследование здесь.

Совершенствуйте свою игру отжиманий

Так как это является сложным поворотом в классическом отжимании, оно прорабатывает вашу грудь и верхнюю часть тела даже тяжелее, чем классическое упражнение.

Пауза в конце каждого упражнения увеличивает количество времени, которое мышцы груди проводят под напряжением, а это означает, что это упражнение создает силу и четкость мышц даже больше, чем классическое отжимание.

Это улучшит вашу способность выполнять другие упражнения, а также значительно облегчит регулярные отжимания!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы освоили отжимания с вытягиванием рук, почему бы не активизировать свою игру и не попробовать некоторые из этих блестящих вариаций отжиманий.

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать личным тренером? Узнайте о нашем дипломе о персональном обучении и превратите свою страсть в карьеру!

Вы также можете узнать больше о наших курсах и квалификациях, загрузив проспект наших курсов.

Ссылки

Harvard Publishing. (2020). Реальные преимущества укрепления вашего ядра. Получено 29 сентября 2020 г. с сайта https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengtning-your-core

White, J.Б., и Хикида Р. С. (2011). Составные суперсеты по сравнению с традиционными силовыми тренировками: адаптация мышц, состав тела и восстановление у молодых женщин. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (Приложение 1), 835.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Самое лучшее отжимание для груди и силы

Обычные отжимания для слабых

Стандартные отжимания — эффективное движение, если вы слабы.Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не ударяться о скамью, делают его более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы. И большинство людей не делают правильных отжиманий. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.

Люди будут жульничать, если не будут держать тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться вниз, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.

Лучшее отжимание от пола

Это называется отжиманием с «отпусканием рук». И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту. Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движения.

Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: начинайте каждое отжимание с тела (грудь, живот и квадрицепсы) на полу, а руки полностью от него. Это решило проблему диапазона движения.

Но это не совсем решило читерскую часть. Вы можете сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышц, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра поднятыми.

Правильное отжимание руки даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Вы поймете почему через секунду, но сначала встаньте и дайте им шанс.

Как делать отжимания от рук

  1. Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником). Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
  2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
  3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
  4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
  5. Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы. Вверху ваше тело должно быть наклонено вниз, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему они лучше при наращивании мышц

  • Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, когда нет сокращения основных движущихся частей.Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц способствуют выработке силы вначале. Это делает отжимания для рук более эффективным упражнением для грудных мышц.
  • Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
  • Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком. В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только с отрывом рук от пола в исходном положении, но и с отводом рук назад, как если бы вы выполняли греблю.
  • Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята. Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины.Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
  • При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь лучше использовать их в других упражнениях на пресс.
  • Повышают жесткость сердечника. Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным. В некотором смысле это похоже на доску.
  • Помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас держать спину (втянуть лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием. Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
  • Они могут накапливать силу, если вы поднимете свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Думаете, вы слишком сильны?

В отжиманиях, отжиманиях от рук или обычных упражнениях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если вы 180 фунтов, вы нажимаете от 110 до 120 фунтов. Это может быть довольно легко, если вы хоть сколько-нибудь неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание будет 45% от вашего максимума — нетрудно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.

Как сделать его более сложным

  1. Используйте медленный темп.Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
  2. Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения. Даже всего на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
  3. Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения и затрудняет начало движения для грудных мышц.
  4. Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу. Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
  5. Объедините любой из первых трех методов с четвертым (приподнятая ступня).
  6. Совместите отжимание от руки с помощью другого подъема.Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
  7. Делайте это в конце жима или грудной тренировки, когда мышцы уже устали.
  8. Выполняйте работу с высокой плотностью. Отдыхайте только в течение короткого периода между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:
  • 10 повторений, отдых 20 секунд
  • 9 повторений, отдых 20 секунд
  • 8 повторений, отдых 20 секунд
  • Продолжайте отбрасывать повторение, пока не уменьшите число до одного 1

Простое может быть эффективным

Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми.Отжимания воспринимаются как упражнение на уроках физкультуры, а не как тренировка. Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.

Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.

Связанные: Мастер отжиманий на грудь и трицепс
Связанные: Тренировка груди с фактором роста

отжиманий: идеальное первичное упражнение

Это гостевой пост от Аль Кавадло с AlKavadlo.com.

Отжимания — одно из старейших и наиболее известных силовых упражнений на Земле. Они были одним из основных продуктов военного фитнеса, боевых искусств и практически всех других типов программ упражнений, которые когда-либо существовали.Любой, у кого есть хоть малейший интерес к тренировкам, вероятно, хотя бы раз в жизни пытался отжиматься.

Забавно то, что многие современные любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты. Многие люди ошибочно полагают, что что-то столь простое не может быть лучшим упражнением для верхней части тела. Даже члены первобытного сообщества, которые знают лучше, чем покупаться на господствующую шумиху, часто скептически относятся к моему утверждению, что скромные отжимания — это идеальное упражнение природы.

Надеюсь, ты хотя бы хочешь меня выслушать.

Идеальные отжимания

Отжимания — это лучшее, на что вы способны. Они прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела (включая пресс) и могут быть изменены бесконечным количеством способов для соответствия любому уровню физической подготовки. Отжимания делают упор на грудь, плечи и трицепсы, но каждая мышца тела должна делать свою часть для правильного отжимания. Ваши широчайшие, трапеции и пресс должны стабилизировать толкающие мышцы, в то время как нижняя часть спины, ноги и ягодицы должны оставаться задействованными, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко.Как и многие упражнения художественной гимнастики, отжимания учат ваши мышцы работать в гармонии друг с другом.

Но в отжиманиях мне больше всего нравится то, что для них не требуется ничего, кроме пола, поэтому вы можете выполнять их где угодно. И, как я всегда говорю, если у вас нет пола, у вас гораздо большие проблемы!

Отжимания от стены

Всем известно, что силовые тренировки полезны для ваших мышц, но многие люди не осознают, что тренировки также имеют большое значение для ваших костей, сухожилий и других соединительных тканей.Хотя это правда; Силовые тренировки делают все тело сильным. Если серьезно подумать, это очевидно — ваша соединительная ткань должна быть крепкой, чтобы поддерживать эти мышцы! Иногда люди настолько озабочены эстетическими целями, что не обращают внимания на незаметные изменения.

Если у вас плохие плечи, запястья или локти, со временем ваши суставы можно будет восстановить с помощью вариантов с меньшей интенсивностью, таких как отжимания от стены. Тело может быть настолько сильным, насколько сильным является его самое слабое звено, а соединительная ткань, как правило, адаптируется медленнее, чем мышцы.Новичок или травмированный человек должен начать с отжимания от стены, работая до 20 и, в конечном итоге, 50 повторений подряд в каждом подходе, прежде чем двигаться дальше. Чтобы выполнить этот вариант, просто прислонитесь к стене пальцами ног на расстоянии нескольких футов и сделайте отжимание из этого полувертикального положения.

Отжимания на наклонной скамье

Если отжимания от стены стали для вас слишком легкими, но полноценные отжимания по-прежнему недоступны, отжимания на наклонной поверхности могут быть хорошим промежуточным шагом. По сути, это может быть несколько промежуточных шагов.Чем выше ваш наклон, тем легче будет отжиматься, чем ниже наклон, тем сложнее оно станет. Высокий наклон в конечном итоге превращается в отжимание от стены, а низкий наклон в конечном итоге становится обычным отжиманием, но между ними есть много уровней. Вы можете поэкспериментировать с различными предметами домашнего обихода или вещами, с которыми вы можете столкнуться на открытом воздухе, чтобы найти способы постепенно опускаться к полу.

Полное отжимание

При отжиманиях я рекомендую ставить руки чуть шире плеч (большие пальцы должны сводиться прямо под подмышками).Держите локти достаточно близко к телу и направьте их назад; не расклеивайте их в стороны. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, сделайте паузу на долю секунды, а затем снова поднимитесь.

Многим новичкам сложно отжиматься достаточно низко. Иногда это также относится к людям, которые практиковали много лет. Чтобы количество повторений засчитывалось, ваши руки должны сгибаться более чем на 90 градусов при измерении по внешней стороне локтя. чем ниже, тем лучше. Возможно, вам будет полезно положить теннисный мяч, кирпич или другой предмет на землю под грудью, чтобы иметь ориентир для определения того, насколько низко нужно опускаться.Вы можете даже попробовать прикоснуться грудью к полу, если хотите расширить диапазон движений. Способность выполнять чистые отжимания от груди до пола с правильным выравниванием демонстрирует превосходную силу и подвижность верхней части тела. Возможно, вас еще нет, но это должно стать важной вехой. Если у вас нет привычки выполнять отжимания с полным диапазоном движений, вы не получите от них максимальной отдачи.

Алмазные отжимания

Вообще говоря, чем ближе вы держите руки во время отжиманий, тем сложнее будет упражнение, это просто вопрос использования рычагов.Классическое «алмазное отжимание», вероятно, наиболее известное из разновидностей отжиманий узким хватом. Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, убедитесь, что вы можете сделать не менее двадцати стандартных отжиманий.

Алмазное отжимание заключается в том, чтобы держать руки достаточно близко друг к другу, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму этих четырех пальцев. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти при выполнении алмазных отжиманий, так как это может быть неприятно для суставов и менее эффективно для мышц.Держи локти по бокам. На самом деле, я считаю, что лучше держать руки в форме наконечника стрелы с зажатыми большими пальцами, а не в виде традиционного ромба. Это делает наклон моих локтей ближе к туловищу более естественным.

При выполнении ромбов (или наконечников стрел) обязательно опускайтесь до тех пор, пока руки не коснутся груди, а предплечья задевают ребра снизу. Также важно помнить о своем мировоззрении. Люди часто оставляют бедра слишком низко при выполнении этого упражнения.Не забывайте держать мышцы пресса, ног и ягодиц напряженными.

Отжимания от суставов

Отжимания на кулаках — это круто, плюс отжимания на суставах обеспечивают больший диапазон движений, чем отжимания на ладонях. Эти дополнительные несколько дюймов глубины могут значительно усложнить репетицию.

В то время как запястьям некоторых людей может потребоваться время, чтобы приспособиться к дополнительной работе, необходимой для поддержания устойчивости во время отжиманий на суставах, для других нейтральное положение запястий может фактически сделать отжимание менее напряженным, чем запястья, согнутые назад.Кожа на руках может быть чувствительной в начале, поэтому простой дискомфорт, связанный с поддержанием веса на суставах, может стать дополнительным препятствием. По этой причине вы можете начать практиковаться на мягкой поверхности.

Плиометрические отжимания

Термин «плиометрика» — это просто причудливый способ описания взрывных движений. Каждый раз, когда вы поднимаетесь в воздух во время выполнения упражнения, это плио. Есть много разных видов плиометрических отжиманий, и вам нужно быть очень сильным, чтобы выполнять любое из них.(Помните, как я сказал, что отжимания можно изменить в соответствии с любым уровнем подготовки?)

Самый распространенный вид плиометрических отжиманий — отжимания с хлопком. Как следует из названия, цель состоит в том, чтобы хлопнуть в ладоши в верхней части отжимания и вернуть их на землю, прежде чем упасть лицом. Но на всякий случай, когда вы начинаете, можете потренироваться на мягкой поверхности. Также будьте внимательны, чтобы поглотить удар во время фазы опускания и избегайте приземления с вытянутыми локтями.

Выполняя плио-отжимания, старайтесь быть как можно более взрывным.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы оттолкнуться от земли как можно дальше. В то время как скорость является важной частью выполнения отжиманий в ладоши, поднятие тела достаточно высоко — это то, что в конечном итоге позволит вам выполнить хлопки из-за спины, двойные хлопки или отжимания супермена.

Толкай себя

Отжимания — это одно из упражнений, которое можно постоянно адаптировать в соответствии с вашими потребностями; Варианты, которые я здесь обсуждал, — это лишь верхушка айсберга. Есть много других вариантов отжиманий на двух руках, с которыми вы можете поэкспериментировать, и когда они перестают быть проблемой, есть также множество вариантов отжиманий на одной руке.Посмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать прогрессивно усложняющиеся модификации отжиманий, начиная с наклонных отжиманий для новичков и заканчивая некоторыми довольно интенсивными вариациями на одной руке.

Никто не идеален

Я первый, кто признал, что ничто не может быть по-настоящему идеальным, но отжимания — это почти все, что можно. Мы, люди, постоянно ищем лучший способ делать что-то, но иногда то, что мы уже делали, оказывается лучшим.Я перепробовала практически все виды тренировок под солнцем, и отжимания настолько хороши, насколько это вообще возможно. Но не верьте мне на слово, попробуйте некоторые из этих вариаций и убедитесь сами!

Этот пост содержит отрывки из новой книги Ала «Преодолевая пределы! — Общая сила тела без оборудования.

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как добиться максимального результата в отжиманиях

Советы по обучению

Увлечения фитнесом всегда ищут способы делать больше с меньшими затратами.В культурном отношении мы сосредоточены на эффективности, и часто это означает, что люди прививают новомодные системы и упражнения, предназначенные для того, чтобы избавиться от жира и привести ваше тело в максимальную физическую форму, обычно за «20 минут или меньше».

С этой целью одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, задействуя все ваши основные группы мышц, — это отжимания. Это может стать образцовой тренировкой с движениями, которые укрепят силу и выносливость. Как личному тренеру, важно знать здесь не только вариации, но и вариации базового движения.Отжимания могут стать отличной заменой некоторым силовым тренировкам, особенно если есть опасения по поводу травм из-за перегрузки.

Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Как вы можете набрать больше повторений или больше бросить себе вызов? Или, если клиент не может выполнить ни одного отжимания, что может стать хорошей отправной точкой? Что на самом деле представляет собой «идеальное отжимание»? И какой должна быть цель у клиента, тренируясь с ним?

Что такое отжимание?

Проще говоря, отжимание — это упражнение, в котором вы начинаете с высокой планки, пальцы ног находятся на земле, а пятки в воздухе.Вы кладете руки на ширине плеч, хотя положение рук может немного отличаться в зависимости от типа. Контролируемым образом вы опускаете свое тело на землю как одно целое, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, а затем толкаете свое тело обратно на высокую планку, с которой вы начали. Это составляет одно-единственное повторение.

При тренировке отжиманий, как и в любом силовом упражнении, количество повторений, которые вы выполняете, будет определяться вашей общей целью, будь то сила, выносливость или и то, и другое.

Это не динамическое упражнение, и оно предназначено для полного контроля как в нисходящем, так и в восходящем направлении при выполнении повторений. Важно задействовать все поддерживающие группы мышц — все, от спины до корпуса, ягодиц и даже ног, до точки, в которой они задействованы и поддерживают положение высокой планки.

Хотя он задействует большинство групп мышц вашего тела, основная цель отжиманий — это мышцы груди и плеч, а также сила кора.

Теперь, когда мы рассмотрели базовое отжимание, давайте рассмотрим варианты.

Механика базового отжимания

Когда дело доходит до компонентов того, что действительно работает в отжиманиях, важно помнить, что вы хотите задействовать все свои мышцы с постоянным напряжением, даже если цель состоит в том, чтобы поддерживать планку при движении тела вверх. и вниз. С этой целью убедитесь, что вы задействуете основные мышцы.

Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 ° или меньше.Это поможет сделать ваши повторения безопасными. Сохраняйте этот диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Это механическое повторение делает отжимания таким эффективным способом наращивания силы, используя только вес тела. Это может быть гораздо менее рискованно, чем жим лежа или над головой со свободными весами или тренажерами, если есть уже имеющаяся травма.

Виды отжиманий

Когда вы посмотрите в Интернете, вы найдете множество вариаций отжиманий с самыми разными названиями.Есть отжимания от стены, отжимания на столешнице, отжимания со стойкой на руках, отжимания на коленях и все остальное под солнцем. Но есть одна необычная идея, которая работает как универсальный инструмент для модификации отжиманий.

Считайте базовое отжимание, описанное ранее, «нейтральным». Если у кого-то слишком много проблем с нейтральными отжиманиями, ему нужно поднять руки, чтобы облегчить их. Однако, если нейтральное отжимание слишком легкое, вы просто поднимаете ступни. Угол изменения, так или иначе, определяет, насколько легче или сложнее будет повторение.

Однако есть одно исключение — это модифицированные отжимания, или отжимания на коленях. В этой форме все еще важно, чтобы вы поддерживали планку с помощью кора, а это означает, что ваша спина, ягодицы и ноги должны по-прежнему следовать прямой линии. Эти отжимания переносят меньшую нагрузку на грудь и плечи, что позволяет вам делать больше повторений с тем же диапазоном движений. Это позволит тренировать те же группы мышц, что и нейтральные отжимания, но с меньшим весом.

Кроме того, вы можете тренировать различные группы мышц, положив руки.Например, сдвигая руки ближе друг к другу, также известное как алмазные отжимания, задействуют ваши трицепсы и трапеции. Разводя руки дальше в стороны, вы задействуете больше грудных мышц и спины.

Давайте поговорим о том, как улучшить отжимания.

Как улучшить отжимания

Как сертифицированный персональный тренер, вашим клиентам может потребоваться от вас план тренировок, который будет включать модифицированные отжимания. Отличная цель для большинства ваших клиентов — иметь возможность выполнять подходы по 5 или 10 повторений непрерывно.Если вы или ваш клиент не можете подтолкнуть себя к высокой планке во время отжимания, вам будет полезна следующая последовательность вариантов:

1. Отжимания от стены

Это лучше всего, когда ваш клиент не может выполнить ни одного повторения нейтрального отжимания или когда в прошлом была травма плеча. Начните с малого, так как даже если поначалу они могут показаться легкими, слишком большое их количество все же может стать причиной травмы.

2.Контр-отжимания

Когда стена станет легче, перейдите к столешнице. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и ногами. Это добавит больше сопротивления, чем только отжимания от стены.

3. Отжимания на приподнятых ногах

Для этого убедитесь, что у вас есть скамья или стул, что-то, что позволяет вам немного приподнять ступни, чтобы добавить веса к основной группе мышц, выполняемой при выполнении упражнения.

4. Отжимания от ног до стены

Это требует некоторой координации.С земли у вас должна быть способность взбираться ногами по стене (желательно такой, чтобы она не царапалась или не повредилась), до той высоты, на которой они вам нужны, чтобы сделать их как можно более сложными. Вы даже можете принять что-то вроде отжимания со стойкой на голове, упираясь пальцами ног в стену для стабилизации тела. Обычно это последний шаг перед выполнением отжиманий в стойке на голове без посторонней помощи.

Профилактика травм

Несмотря на то, что отжимания могут быть безопаснее, чем некоторые упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах, это не значит, что они всегда безопасны.Например, жим лежа с небольшим весом может быть проще для тех, кто пытается восстановиться после травмы плеча, но это следует делать только по согласованию и с одобрения медицинского работника.

Вы можете делать слишком много отжиманий. Часто, когда кто-то чувствует себя комфортно на новом уровне, он пытается делать слишком много подходов отжиманий. Это может привести к травмам, поэтому очень важно отмечать любую боль в груди и плечах при выполнении повторений.

Наконец, обратите внимание на давление на запястье. Для людей с хрупкими костями или людей, которые могут страдать ожирением, давление на запястья может быть недопустимым для выполнения обычных отжиманий. В этом случае обязательно начинайте клиента с модифицированных отжиманий, которые поднимают руки. Это ослабит давление на запястье и позволит им безопасно набрать силу.

Пример плана обучения

Вот три разных подхода к прогрессу отжиманий от пола или отжиманий клиента в зависимости от способностей.

Новичок

Если они не могут отжиматься или могут сделать лишь несколько обычных, начинайте медленно. В первые несколько недель придерживайтесь отжиманий от стены. Укрепите их уверенность и силу. После того, как они смогут сделать около 50 из них, переходите к отжиманиям на столе в течение нескольких недель. Затем постепенно уменьшайте угол подъема рук до тех пор, пока они не смогут выдержать 5–10 повторений на полу за раз.

Средний

Если они могут сделать несколько подходов по 5–10 отжиманий, начните с них.Но когда они начинают достигать мышечного отказа, пусть они упадут на колени. По-прежнему поддерживайте то же количество повторений в каждом подходе, но по мере приближения мышечной недостаточности переходите к более легкому варианту, поднимая руки выше. Вы должны заметить с каждой неделей, что они могут делать все больше и больше регулярных отжиманий.

В качестве альтернативы вы можете начать этого человека с отжиманий на возвышенности, чтобы начать тренировку с большей трудностью, затем перейти к обычным отжиманиям, а затем к отжиманиям от колен.Это действительно суждение со стороны тренера.

Продвинутый

Когда они смогут делать значительное количество обычных отжиманий, пора начинать с приподнятыми ногами. Это гарантирует, что проблема будет больше. Поднимайте ноги все выше и выше по мере того, как каждый уровень становится легче.

Будьте здесь очень осторожны, так как есть повышенный риск травм, как из-за потери равновесия, так и из-за увеличения веса на плечах. Убедитесь, что у них нет предыдущих травм или что они были очищены медицинским работником, прежде чем пытаться сделать это.

Ты ключ

В конце концов, вы — личный тренер, и ваша работа — изменять упражнения в соответствии с потребностями клиентов. Если ваши клиенты ищут отличный способ дополнить тренировки верхней части тела таким образом, чтобы задействовать их мышцы кора и спину, это отличный способ достичь этой цели.

Как всегда, следите за безопасностью. Отжимания делают плечи очень уязвимыми, особенно у тех, кто старше и тяжелее. Помните: если возникнут какие-либо вопросы, обратитесь за советом к медицинскому работнику.Тренируйте их хорошо, и вы сразу заметите улучшения!

Заинтересованы в здоровье и фитнесе и готовы активизировать свою игру? Пройдите онлайн-курс личного тренера ISSA.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Глубокие отжимания — более спортивное тело

НАЧНЕМ С очевидного: ПОЧЕМУ ТАК ГЛУБОКО? — Ну, нет правила, что вы должны останавливать отжимания на уровне груди руками, за исключением того, что пол мешает! (Игнорируя тот факт, что большинство людей в любом случае даже не опускаются так низко).

Однако, если мы тренируемся правильно, т. Е. Выбираем упражнения, которые подходят нашему телу и конкретному стимулу, который нам нужен, мы можем решить, что хотим использовать больший диапазон движений, чем обычно позволяет пол. НЕ НЕТ БИОМЕХАНИЧЕСКОГО ПРАВИЛА, ЧТО МЫ ДОЛЖНЫ ОСТАНОВИТЬСЯ НА уровне пола.

Таким образом, мы используем глубокие отжимания и настраиваемся так, что можем опускаться настолько низко, насколько нам нужно.

БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ = ЛУЧШАЯ АКТИВАЦИЯ МЫШЦ — это очень хороший (общий) принцип в силовых тренировках и бодибилдинге.При прочих равных, хотите лучшей активации мышц? >>> Используйте больший диапазон движений. Вот как вы это делаете, чтобы пол не мешал (разве вы не ненавидите это!).

СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ PUSH-UPS — Если вы достаточно сильны, чтобы дойти до пола, то погружение глубже — логичный шаг вперед. Пока ваши ноги находятся на уровне рук, глубокие отжимания требуют большей силы, чем обычные отжимания, и поэтому в значительной степени являются прогрессом. Пусть меня не вводит в заблуждение то, что я использую их с поднятыми руками для новичков — да, это помогает научить их так, но ступни на уровне рук, и мы говорим о серьезной силе.

ОТЛИЧНО ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОТЖИМАЯМ — Если вы правильно сделаете настройку, вам, вероятно, лучше будет использовать глубокие отжимания, потому что они дают вам лучшее представление о том, как правильно использовать мышцы в отжиманиях. Кроме того, таким образом, когда вы делаете настоящие отжимания на полу, вы можете быть приятно удивлены его ощущениями, как будто вы тренировались в большем диапазоне движений, чем вам нужно на настоящем упражнении.

И, КОНЕЧНО, ЭТО ВСЕ ЕЩЕ ТЯЖИТЕСЬ — применимы обычные преимущества, вы укрепляете грудь и трицепсы (и переднюю часть плеч — особенно при сужении рук).

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *